20 8 THE NEW YORK TIMES INTERNATIONAL WEEKLY DOMINGO SÁBADO 18 <strong>19</strong> DE MARZO DE <strong>2023</strong> S A L U D Y B I E N E S T A R Puede proteger sus hombros fortaleciendo los músculos que los rodean e incrementando el rango de movimiento. JARED SOARES PARA THE NEW YORK TIMES Cómo librarse del dolor de los hombros Por CINDY KUZMA Alrededor de una de cada cuatro personas batalla contra el dolor de hombros. Aunque algunas lesiones suceden de forma repentina y por traumatismos, puede ocurrir daño con el paso del tiempo. Por suerte, puede tomar pasos para proteger el hombro, como fortalecer, estirar y aumentar gradualmente las actividades que requieren mover los brazos por encima de la cabeza. Fortalecer los músculos que rodean el hombro aumenta su resistencia. Trabaje los músculos grandes en la espalda superior y el pecho y los músculos estabilizadores más pequeños que rodean el hombro y la escápula. Se ha mostrado que programas de ejercicio como Thrower’s 10, diseñados para reforzar la articulación en atletas que hacen movimientos de alto riesgo por encima de la cabeza, reducen considerablemente el riesgo de lesión. Si no hace este tipo de actividades, algunos ejercicios pueden ayudar a mantener los hombros sanos a medida que envejece. Ioonna Félix, dueña de Optimal Performance, en Nueva York, recomendó remo escapular y extensiones de hombro con una banda, así como retracción escapular. Para ello, acuéstese boca abajo, con los brazos a los costados y las palmas de las manos hacia el suelo. Contraiga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo al tiempo que eleva los brazos al nivel de las caderas; sostenga un par de segundos y relaje lentamente. Antes de intentar un deporte con movimiento de brazos o levantamiento de pesas por encima de la cabeza, ponga a prueba su movilidad. Primero, párese frente a una pared, tocándola con los dedos de los pies, y vea si puede levantar un brazo a la vez por arriba de la cabeza para tocar la pared, con la palma abierta. Luego baje la mano para tocarse la nuca, manteniendo el codo hacia afuera. Por último, baje el brazo al costado y estírelo por atrás de la espalda, buscando tocar el omóplato opuesto con el dorso de la mano. Si batalla con estos movimientos, mejore su rango de movilidad al practicarlos hasta sentir un estiramiento y sostenga de 30 segundos a un minuto. Haga esto tres a cinco veces, dos veces por semana. Ejercite también la parte inferior del cuerpo. Entre más débiles sean sus piernas y su tronco, más fuerza debe generar el hombro. Descanse y reequilibre si siente dolor leve. Por lo normal, una inflamación o molestia menor se resuelve en unos días. Una vez que disminuya el dolor, considere si sus rutinas se podrían beneficiar de reequilibrar el esfuerzo en el hombro. Por ejemplo, si practica escalada y siempre está trepando una pared, intente realizar algunos movimientos en la dirección opuesta, como lagartijas. Si persiste el dolor, consulte a un profesional médico. Algunas lesiones solo empeoran. CAYCE CLIFFORD PARA THE NEW YORK TIMES Estos mitos de nutrición son malos para la salud Por SOPHIE EGAN Los alimentos con grasa reducida son más saludables que los altos en grasas. Los veganos y los vegetarianos tienen déficit de proteína. Parecen persistir algunas ideas falsas sobre la nutrición. Así que, para aclarar las cosas, les preguntamos a destacados expertos en nutrición en EE. UU.: ¿cuál es un mito de nutrición que desearían que desaparezca —y por qué? A continuación, algunas de sus respuestas. Algunos alimentos considerados poco saludables, de hecho, son muy nutritivos. Mito: Las frutas y verduras frescas siempre son más saludables que las enlatadas, congeladas o deshidratadas. A pesar de la creencia de que “lo fresco es mejor”, la investigación ha arrojado que las frutas y verduras congeladas, enlatadas y deshidratadas pueden ser tan nutritivas como sus contrapartes frescas. Una advertencia: algunas variedades de estos productos contienen azúcares añadidos, grasas saturadas o sodio, así que, opte por los que mantengan esos ingredientes al mínimo. Mito: Toda la grasa es mala. Aunque ciertos tipos de grasas, como saturadas y trans, pueden aumentar el riesgo de padecimientos como cardiopatías o embolias, las grasas sanas —como las monoinsaturadas (halladas en aceite de oliva y otros aceites vegetales, aguacate y ciertas nueces y semillas) y las poliinsaturadas (halladas en aceite de girasol, nuez de castilla y linaza)— de hecho, ayudan a reducirlo. Si ve un producto etiquetado como “libre de grasa”, no suponga que es saludable. Mito: ‘Calorías entrantes, calorías salientes’ es el factor más importante para el aumento de peso a largo plazo. La investigación ha mostrado que comer más no necesariamente provoca un aumento de peso sostenido que resulte en sobrepeso u obesidad. Más bien, es el tipo de alimentos que comemos lo que podría llevar a esos padecimientos. Los alimentos ultraprocesados —como bocadillos refinados ricos en almidón, cereales, galletas saladas, barras energéticas, pan, refrescos y dulces— pueden ser particularmente dañinos, dado que BETH HOECKEL se digieren rápidamente e inundan el torrente sanguíneo de glucosa, fructosa y aminoácidos, que el hígado convierte en grasa. Mito: La leche vegetal es más saludable que la leche de vaca. Por lo normal, la leche de vaca tiene unos ocho gramos de proteína por taza, mientras que la leche de almendras tiene alrededor de uno o dos gramos por taza y la de avena, de dos a tres gramos. Además, aunque pueden variar los nutrientes de las bebidas a base de plantas, muchas tienen más ingredientes añadidos —como sodio y azúcares— que la leche de vaca. Mito: La proteína en plantas está incompleta. Existe un mito de que las plantas carecen por completo de algunos aminoácidos, también conocidos como los pilares de las proteínas. Sin embargo, todos los alimentos a base de plantas contienen todos los 20 aminoácidos, entre ellos los nueve aminoácidos esenciales; la diferencia es que la proporción de estos no es tan ideal como la de los alimentos a base de proteína animal. Así que, para que vegetarianos y veganos obtengan una combinación adecuada, simplemente necesitan consumir una variedad de alimentos a base de plantas —como frijol, granos y nueces— y comer suficiente proteína total. Mito: Los consejos básicos de nutrición cambian a cada rato —y mucho. Sí, la ciencia evoluciona, pero las guías nutricionales se mantienen consistentes. Como el autor Michael Pollan lo sintetizó en seis simples palabras: “Ingieran alimentos. No demasiados. Principalmente plantas”.
10 cm SANTO DOMINGO, RD. DOMINGO <strong>19</strong> DE MARZO DE <strong>2023</strong> 21 5 cm 4 cm 3,5 cm 3 cm Un bodrio para el olvido