Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Harri M. HakkarainenLitM, LL, valmentaja

Harjoittelun perusideana on rikkoaelimistön toimintakykyä, joka palautuu jakehittyy anabolisenlevon aikanaIlman sopivaa ja riittävää sekä oikeinrytmitettyä ravintoa palautuminenhidastuu ja kehittyminen vaikeutuuVäärä unirytmi haittaa kehitystä japalautumista

SuorituskykyLepoHarjoitusLähtötasoRavinto

PuolustuskykyRavinto jalepoKuormitusNieman, D.C. et al 1998

HarjoitteluRavintoKEHI TYSLepo

Stressiruoka sopivinväliajoin2324 hStressi7anaboliset piikitsyvässä unessa

Säännöllinen uni;mahdollistaa paremmat kasvuedellytyksethormonaaliset toiminnotparemman oppimisenunessa hermoradat / muistitoiminnot vahvistuvatparemman keskittymisenuseamman yön univaje vastaa jopa 0,5-1promillen humalatilaaehkäisee infektioiltaimmuniteetin vahvistuminen vaatii unta

energiavarastojahiilihydraatitrasvatkudosrakenteitaproteiinitentsyymejä ja koentsyymejäproteiinit, vitamiinit, mineraalit .hormonejaproteiinit, rasvatURHEILIJAN SAANTISUOSITUKSET OVATSUUREMMAT / VAATIVAMMAT !!!

Kaikki elimistön toiminnot perustuvat nesteenväkevyyteen ( Na, Cl, K, Mg, Ca, . )n.60% kehon painosta on vettäJo 2% nestehukka heikentää suoritustahapenkuljetuslämmönsäätelyenergianmuodostusnopea 2% painon lasku 70 kiloisella = n.1kgJano tulee kun nestehukka on n. 4-5%Nauti riittävästi vettä tai laimeaa juomaa päivän aikananormaali tarve n.2 - 3l/vrk

Liiallinen / liian vähäinen nesteennauttiminen haitaksi!1,5 2 dl / harjoitus 15 mintunnin treeni = 6-8 dlLaimea mehu / mineraalivesi hyviä ylitunnin treeneissä / kuumassaMehun laimennos n. 36 % sokerialimonadit, piristysjuomat jne. liian väkeviä

Monipuolinen ravintoviljatuotteetkasviksetmarjatvihanneksethedelmätvähärasvainen liha / kalakananmunavähärasvaiset maitotuotteetmineraalipitoiset juomat.

Kehon ravinnetaso pyrittävä pitämäänmahdollisimman tasaisenaTärkeimmät:sokeritasohedelmät, kasvikset, vihannekset, riisi, pasta, leipä .proteiinitkala, kana, lihamineraalit ja vitamiinitvesihedelmät, kasvikset, vihannekset, mineraalivedet

Oikeaa ravintoa liian harvoinAteriaAteriaAteria

Oikeaa ravintoa riittävän usein

Syö riittävän usein!!5 8 ateriaa päivässäkaksi lämmintä + välipalojahiilihydraatteja jokaisella ateriallavalitse hyviä hiilareita!!kasviksia, hedelmiä, viljatuotteita tai marjojaproteiineja joka ateriallakana, kala, raejuusto .mineraaleja / vitamiinejajuomat, hedelmät, marjat, vihannekset useita kertojapäivässävesijoka aterian yhteydessä vähän vettä tai laimeaa juomaa

Kaksi harjoitusta / pvä7.00 Herätys7.15 Aamupala8.30 Aamuharjoitus10.15 Välitön välipala11.30 Monipuolinen lounas14.00 Runsas välipala15.30 Harjoitustankkaus16.00 Toinen harjoitus18.00 Välitön välipala19.00 Kunnon päivällinen21.30 Iltapala

Yksi harjoitus / pvä7.30 Herätys7.45 Aamupala10.00 Välipala11.30 Runsas lounas14.30 Välipala17.00 Harjoitus19.00 Välitön välipala20.30 Päivällinen22.00 Kevyt iltapala

Hyviä hiilihydraattejaleipähedelmätmarjatkasviksetHyviä proteiinejaraejuustottonnikalavähärasvainen jogurtti

Harjoitusta edeltävä ruokailu:iso ateria 2-4 tuntia ennen2-3 lasillista laimeaa mehua tai vettäHarjoitustankkaus20-40 min ennen harjoitustavähän hiilihydraattia + proteiinianestettäHarjoituksen jälkeenensiapu heti harjoituksen jälkeenvähän hiilihydraattia + proteiinianestettäIso ateria 1,5-3 tuntia treenin jälkeenimeytyminen silloin tehokasta

Tarpeen mukaisiahiilihydraattejaaminohappojamineraaleja / vitamiinejaImeytyvät nopeastivalmiiksi pilkottujamukana imeytymisen edistäjätHelppoja nauttia harjoituksen yhteydessä / jälkeenEnergiapitoisuuden kontrolliPsyykkinen vaikutus..

Hyviä ja huonoja markkinoillaKalliita ?Vaikutus epäselvätutkimukset usein epätieteellisiäEi luonnollisia ?munuaisvaurioita ?maksavaurioita ?syöpä ?Sisältö joskus epäselvädoping-kärytVaikutusta nuoriin ei tiedetäRiippuvuus ?Mainoksen uhreja?.

RAVINTOLISIEN JÄRKEVÄ KÄYTTÖSUOSITELTAVAA KOVILLAHARJOITUSJAKSOILLA /TURNAUKSISSAEDELLYTTÄÄ HYVÄÄ PERUSRAVINTOA!!JOKAINEN PÄÄTTÄKÖÖN ITSE,MUTTA PITÄÄ ENSIN KYSYÄASIANTUNTIJOILTA!!

WADA:luontaistuotteista ja ravintolisistä johtuva positiivinendopingnäyte on yksiselitteisesti tulkittava dopingiksiriippumatta siitä onko tuoteselosteessa mainintakielletyistä aineista tai ein. 15-20% ravintolisistä sisältänyt doping-aineitav. 2000 n. 50-150 ravintolisäperäistä dopingkäryä??

Älä osta ilman tarkkaa tuoteselostetta !Pyydä valmistajalta, maahantuojalta taimyyjältä kirjallinen todistus siitä, että tuote eisisällä doping-aineita?Vältä internet-tuotteitaVältä tuotteita, joissa luvataan liikojaVältä yliannostuksia ja päällekkäisyyksiäKerro lääkärille kaikki mitä olet nauttinut jakerro olevasi urheilija

(Suomalaiset ravitsemussuositukset 1998)

This document was created with Win2PDF available at http://www.win2pdf.com.The unregistered version of Win2PDF is for evaluation or non-commercial use only.This page will not be added after purchasing Win2PDF.