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CHAMPIONNES La routine sport de Ndèye Bineta Diongue 9 D.R. HIP THRUST UNILATÉRAL, AVEC UNE JAMBE EN L’AIR Exécution : › Placez vous en position de départ selon la variante choisie : au sol, avec ou sans charge, pieds sur un step ou pas… › Levez une jambe en l’air tendue en gardant le talon de la jambe d’appui. › Réalisez le mouvement du hip thrust classique en conservant vos hanches face au plafond pendant tout le mouvement. 10 11 D.R. LES RELEVÉS DE BUSTE POUR MUSCLER SON VENTRE Cet exercice d’abdo permet de renforcer le grand droit, muscle superficiel de l’abdomen, que l’on voit apparaître tel une « tablette de chocolat » chez les femmes sportives très affûtées. Consigne d’exécution des relevés de buste : Allongée sur le dos, jambes fléchies, tendez vos bras et posez vos mains sur vos cuisses, puis contractez vos abdominaux afin de décoller vos épaules. Faites glissez vos mains jusqu’aux genoux, puis redescendez doucement. Gardez la tête droite, regard vers le haut, en évitant de contracter le cou. Respiration : soufflez en montant. Réalisez cet exercice d’abdos doucement, sans à-coup. Vous devez sentir chaque vertèbre se décoller du sol. L’ÉCHELLE L’échelle d’agilité est idéale pour compléter vos séances de préparation physique. Cette dernière vous permet de travailler vos appuis, et, in fine, d’améliorer votre vitesse, votre explosivité et votre coordination ! L’échelle de rythme, également appelée échelle d’agilité ou de vitesse, est un accessoire simple et très pratique pour l’entraînement physique . Elle permet de réaliser plein de petits exercices pour travailler la vitesse, l’explosivité, la coordination, le jeu de jambes. D.R. 12 LE PONT Quels sont les bienfaits du pont ? Le pont est un exercice impliquant le bas du corps qui cible principalement les muscles de l’articulation de la hanche. Ce mouvement est très fonctionnel et développe la force des membres inférieurs et la stabilité du tronc en plus de contribuer à améliorer la coordination respiratoire. Quels muscles travaillent le pont ? Le pont est un exercice impliquant le bas du corps, qui cible principalement les muscles de l’articulation de la hanche, l’arrière de la jambe, les fessiers, les mollets et les abdominaux. . Ce mouvement est très fonctionnel et développe la force des membres inférieurs et la stabilité du tronc en plus de contribuer à améliorer la coordination respiratoire. D.R. 40 WOMEN SPORTS AFRICA N°8 • Janvier > Juin 2024 EN SAVOIR PLUS SUR AFRICA.WOMENSPORTS.FR
PRÉSENTÉ PAR ANNIE GASNIER CHAQUE VENDREDI SUR RFI À 16H10 TU SUR FRANCE 24 À 21H10 TU
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