Tartalom - Magyar Edzők Társasága

36
MAGYAR EDZŐ ■ 2008/1
2. táblázat. A sporttevékenységek energia alapján történô kategorizálása
Típus Fajlagos Átlagos Példa
energiaigény energiaigény
(kcal/ttkg/óra) (kcal/nap)
Állóképességet 3,2 6000 Maratoni futás,
állóképességet és erôt országúti
igénylô ciklikus sportok versenykerékpározás,
kajak-kenu
Állóképességet és gyors 2,9 5600 Labdarúgás, kézilabda,
reakcióidôt igénylô kosárlabda, tenisz,
aciklusos sportok jégkorong
Gyors reakciót igénylô, 2,8 5000 Birkózás, cselgáncs,
szubmaximális torna, ritmikus
és maximális sportgimnasztika
erôkifejtést kívánó sportok
Gyorserôt, 2,7 4600 Rövidtávfutás,
robbanékonyságot gátfutás,
igénylô sportágak atlétikai ugrószámok,
síugrás, ökölvívás
Gyors reakciókat, 2,6 4400 Tekézés, vívás,
de legfeljebb vitorlázás, asztalitenisz
szubmaximális erôt
igénylô sportágak
Energiaigény
a sportágak függvényében
Míg egy átlagos testtömegû, átlagos
életmódot folytató férfi napi energiaszükséglete
2500-3000 kcal (10500-
12600 kJ), a sport típusától függôen
többnyire ez 4000-6000 kcal-ra (16700-
25100 kJ) nô. A 2. táblázatban (A
sporttevékenységek energia alapján
történô kategorizálása) 5 csoportba
rendezve láthatjuk az egyes típusokat,
jelezve a fajlagos energiaigényt, az átlagos
napi energiaigényt és megadunk
néhány példát illusztrációképpen. Látható,
hogy a legnagyobb energiaigényû
csoportba tartozik korábbi esetünk,
az országúti kerékpározás, hiszen
tipikusan ciklikus mozgással járó,
fôleg állóképességet igénylô sportág.
Eltérô tápanyagarányok
Már említésre került, hogy az erô és
állóképesség aránya befolyásolja az
adekvát, a helyzethez igazodó táplálkozást.
Két példa erre: erôsportot ûzôk
esetében az elsôdleges cél az izomerô
megtartása és fejlesztése, a meghatározó
táplálkozási eszköz pedig, a fajlagos,
a testtömeg-kg-ra vonatkoztatott
fehérjebevitel növelése. Míg a nem
sportoló átlagembernél napi 0,8-1,0
g/ttkg fehérjebevitel javasolt, addig ez
élsportoló esetében akár 2-3 g/ttkg értékig
is elmehet, mely durván 15-20
energia %-ot jelent.
A kerékpársportból véve a másik
példát, itt az elsôdleges cél az aerob
kapacitás megtartása, illetve növelése,
a döntô táplálkozási eszköz pedig a
szénhidrátbevitel arányának növelése,
valamint a vas és a vashasznosulást
biztosító egyéb komponensek fokozott
bevitele.
Folyadék (víz) igény
Intenzív erôkifejtést igénylô mozgás
következtében verejtékezünk, nyilvánvaló
tehát, hogy a sportolók folyadékszükséglete
lényegesen magasabb,
mint a nem sportolóké, hômérséklettôl,
relatív nedvességtartalomtól és
edzésterheléstôl függôen ez akár 2-3
literrel is több folyadékbevitelt jelenthet
naponta.
Fokozott ásványi anyag
és vitamin igény
Részben a magasabb folyadékigénybôl
adódik, hogy a sportolók makro- és
mikroelem igénye is jelentôsen magasabb,
hiszen a verejtékkel ásványi sók
is távoznak a szervezetbôl. Egy liter
verítékkel pl. 1000-1400 mg nátrium,
200-400 mg kálium, s mintegy 120-
200 mg kalcium távozik, de az egyéb
ásványi anyagok vesztesége is jelentôs.
Magasabb ásványi anyag- és vitamin
igényt idéz elô továbbá a fokozott
volumenû energiatermelés, a sportteljesítményt
biztosító izommunka és az
azt követô regenerációs fázis is. Gondoljunk
csak arra, hogy számos makroés
mikroelem, valamint vitamin különbözô
enzimek aktivátora, illetve kofaktora,
s ezek fokozott mértékben használódnak
el az izommûködés során.
Rostbevitel
Ha a sportoló táplálékában igen jelentôs
az állati eredetû termékek (pl.
tojás, sajt, hús) aránya, úgy problémát
okozhat a rosthiány. Ha viszont a táplálkozás
fôleg diétás rostban gazdag
növényi eredetû élelmiszereken alapul,
akkor a nagy mennyiségû táplálék
elfogyasztása jelentôs mennyiségû
élelmi rost bevitelt is jelent. Ezért, ha
nem figyelünk gondosan a rostbevitelre,
az olyan magas szintet is elérhet,
amely érzékeny egyének esetében
hasmenést is okozhat, illetve az
esszenciális tápkomponensek felszívódását
akadályozhatja.
Táplálék-kiegészítôk
Élsport esetében a táplálék-kiegészítôk
fogyasztása gyakorlatilag elkerülhetetlen,
a multivitamin és komplex
ásványi anyag kiegészítôk mellett szeretnénk
két terméket külön is kiemelni.
Az egyik az erôsportoknál az izomtömeg
növekedést s a regenerációt
segítô kreatin, a másik az aerob sportoknál
a kifáradást-, savasodást késleltetô
és a túledzés elôfordulását mérséklô
L-karnitin.
Súlycsoportos sportágak
speciális táplálkozási
kérdései
Súlycsoporttal rendelkezô sportágaknál
– ha a versenyzônek súlytöbblete
van – speciális diéta szükséges
mérlegelés elôtt. Ennek során fontos
az energia és folyadékbevitel mérséklése,
de biztosítani kell a minimálisan
szükséges fehérje bevitelét. Mérlegelés
elôtt a versenyzô hipohidrált, illetve
dehidrált állapotban van, a mérlegelést
követôen ezért fontos feladat az optimális
sebességû hidratáció.
Az étkezések ütemezése
Napi több vagy idôben hosszú edzések
esetében nehéz az étkezéseket
beilleszteni a napirendbe. Tény, hogy
nagyobb mennyiségû tápanyagfelvételt
követôen minimálisan másfél órának
(optimális 3 óra) kell eltelnie az
edzés, illetve a verseny megkezdése
elôtt. Mindez aláhúzza a könnyen
hasznosuló, gyorsabban felszívódó
élelmiszerek alkalmazását, illetve azt a
tényt, hogy az energiabevitel akár jelentôs
részét is nem élelmiszerbôl, hanem
energiát tartalmazó italokból fedezzük.
Táplálkozási piramis
sportolóknak
A 2. ábrán sporttáplálkozási piramis
látható (Mák 2001), amely hasonlít a
szokásos táplálkozási piramishoz: alapját
a folyadékbevitel, gerincét a cereáliák-
és burgonya, derekát a zöldségekés
a gyümölcsök képezik, ezt követi