Tartalom - Magyar Edzők Társasága

38
MAGYAR EDZŐ ■ 2008/1
5. táblázat Az élelmiszer-csoportok szerepe a zsíroldható vitaminok-, a C-vitamin- és a folsav-szükséglet fedezése
szempontjából
élelmiszercsoport A-vit.,
karotin D-vit. E-vit. K-vit. C-vit. Folsav
Gabonaalapú élelmiszerek - - + + - ++
Húsok, húskészítmények, halak +++ ++++ - + - +
Tej, tejtermékek +++ +++ + + - +
Tojás + + - - - -
Zöldségek, fôzelékfélék +++ - ++ +++ +++ +++++
Gyümölcsök + - + + +++++ +
Olajos magvak - - ++ - - -
Édességek + - (+) + - - -
Étkezési zsiradékok ++ ++ ++++ + - -
Italok - - - - - (++)
6. táblázat Az élelmiszer-csoportok szerepe a B-vitamin-csoportba tartozó vitaminok szükségletének fedezése
szempontjából
élelmiszercsoport B1-vit. B2-vit. Niacin Pantoténsav B6-vit. B12-vit.
Gabonaalapú élelmiszerek ++++ +++ +++ +++ +++ -
Húsok, húskészítmények, halak ++ +++ ++++ ++++ +++ ++++
Tej, tejtermékek + ++++ - ++ +++ +++
Tojás - - - - - -
Zöldségek, fôzelékfélék +++ ++ ++ +++ +++ -
Gyümölcsök + + + + + -
Olajos magvak + - - - + -
Édességek - + - - + -
Étkezési zsiradékok - - - - - -
Italok - - - - - -
mékcsalád szerepe az adott komponens
tekintetében. Ha zárójeles adat is
szerepel, az arra utal, hogy a termékcsoporton
belül néhány speciális termék
(pl. zöldség és fôzelékféléken belül
hüvelyesek) esetében akár jelentôs
eltérés is lehet a csoport jellemzô tagjaihoz
képest. A cellák kitöltésekor figyelembe
vettük egyrészt az élelmiszerek
adott tápanyagra vonatkozó
koncentrációját, másrészt a javasolható
fogyasztási gyakoriságot (azaz súlyoztunk),
a munkához tápanyagtáblázatok
segítségét vettük igénybe (Souci
et al.1987, Biró, Lindner 1998).
Konkrét példa egy sportoló
napi táplálkozására
A példát egy élvonalbeli, a 69 kg-os
súlycsoportú súlyemelô napi étkezésére
vonatkoztatjuk az alapozó idôszakban:
• Reggeli (7 óra)
– 3 db zsemle, 1,5 dkg vaj, 7 dkg so-
vány sonka, 1 db zöldpaprika, 3 dl mézes
tea, 2 dl ôszibarack nektár
• Tízórai (9.30 óra)
– Turmix: 1 db banánból, 2 dl 1,5 %os
tejbôl és 20g protein-koncentrátumból
• Ebéd (12.30 óra)
– 1 adag paradicsomleves, 25 dkg
párolt csirkehús, 35 dkg petrezselymes
burgonya, csíraolajos fejes saláta,
5 dl ásványvíz, 30 dkg szezonális gyümölcs
(pl. eper, ribiszke)
• „Uzsonna" (14.30 óra)
– 2 dkg dió, 2 dl 100 %-os gyümölcshányadú
narancslé
• Edzés (16 – 18.30 óra)
• Edzés után rögtön 20 g fehérjebevitel
protein-koncentrátumból
• Vacsora (20 óra)
– 15 dkg kenyér, 1,5 dkg margarin, 7
dkg sovány sajt, 2 dl 1,5 % tej, 1 db kakaós-csiga,
2 dl ásványvíz, 2 db alma
• Lefekvés elôtt
– 1,75 dl probiotikus joghurt
A feltüntetett menüsor
alapján a beviteli értékek
a következôképp alakultak:
• Energiabevitel: ~4100 kcal (~17,2
MJ)
• Fehérjebevitel: ~ 180 g (~18 energia
%)
• Szénhidrátbevitel: ~ 500 g (~51
energia %)
• Zsírbevitel: ~ 130 g (31 energia %)
• Élelmi rost bevitel: ~ 55 g
• Vízbevitel: ~ 4,0 liter
Mint látható a súlyemelô fehérjebevitele
(itt kb. 18 energia %) arányaiban jelentôsen
magasabb, mint a nem sportoló
(10-13 energia %), vagy döntôen állóképességi
sportágat (12-15 energia %)
ûzô sportoló esetében fennálló szükségleti
érték. Az is megállapítható, hogy
az alkalmazott diéta bôséges rostbevitelt
biztosít, valamint fedezi az átlagembernél
nagyobb folyadékigényt is.
Irodalom
Biró Gy., Lindner K. (szerk.) (1998):
Tápanyagtáblázat. Budapest, Medicina
Könyvkiadó, 285 o.
Mák Erzsébet (2001): Sporttáplálkozás.
www.vitalitas.hu
Neumann, G. (2001): Nutrition in
sport. Meyer and Meyer Sport, Oxford,
208 p.
Souci, S. W., Fachmann, W., Kraut,
H. (1987): Food Composition and Nutrition
Tables. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft,
Stuttgart, 1032 p.
Szabó S. A., Tolnay P. (2007): Bevezetés
a korszerû sporttáplálkozásba.
Fair Play Sport Bt., Budapest, 244 o.
Szabolcsi M., Szabó S. A. (2004):
Sportág-specifikus táplálkozási piramis.
Magyar Sporttudományi Szemle,
2-3., 32-33 o.
Tolnay P., Szabó S. A. (2007): A
sportolók táplálkozásában szerepet játszó
élelmiszercsoportok. „A táplálkozás
iskolája" Konferencia, Budapesten,
Európa Kongresszusi Központban
2007. november 23.