Tartalom - Magyar EdzÅ‘k TÃ¡rsasÃ¡ga

Recommendations

Info

36 MAGYAR EDZŐ ■ 2008/1 2. táblázat. A sporttevékenységek energia alapján történô kategorizálása Típus Fajlagos Átlagos Példa energiaigény energiaigény (kcal/ttkg/óra) (kcal/nap) Állóképességet 3,2 6000 Maratoni futás, állóképességet és erôt országúti igénylô ciklikus sportok versenykerékpározás, kajak-kenu Állóképességet és gyors 2,9 5600 Labdarúgás, kézilabda, reakcióidôt igénylô kosárlabda, tenisz, aciklusos sportok jégkorong Gyors reakciót igénylô, 2,8 5000 Birkózás, cselgáncs, szubmaximális torna, ritmikus és maximális sportgimnasztika erôkifejtést kívánó sportok Gyorserôt, 2,7 4600 Rövidtávfutás, robbanékonyságot gátfutás, igénylô sportágak atlétikai ugrószámok, síugrás, ökölvívás Gyors reakciókat, 2,6 4400 Tekézés, vívás, de legfeljebb vitorlázás, asztalitenisz szubmaximális erôt igénylô sportágak Energiaigény a sportágak függvényében Míg egy átlagos testtömegû, átlagos életmódot folytató férfi napi energiaszükséglete 2500-3000 kcal (10500- 12600 kJ), a sport típusától függôen többnyire ez 4000-6000 kcal-ra (16700- 25100 kJ) nô. A 2. táblázatban (A sporttevékenységek energia alapján történô kategorizálása) 5 csoportba rendezve láthatjuk az egyes típusokat, jelezve a fajlagos energiaigényt, az átlagos napi energiaigényt és megadunk néhány példát illusztrációképpen. Látható, hogy a legnagyobb energiaigényû csoportba tartozik korábbi esetünk, az országúti kerékpározás, hiszen tipikusan ciklikus mozgással járó, fôleg állóképességet igénylô sportág. Eltérô tápanyagarányok Már említésre került, hogy az erô és állóképesség aránya befolyásolja az adekvát, a helyzethez igazodó táplálkozást. Két példa erre: erôsportot ûzôk esetében az elsôdleges cél az izomerô megtartása és fejlesztése, a meghatározó táplálkozási eszköz pedig, a fajlagos, a testtömeg-kg-ra vonatkoztatott fehérjebevitel növelése. Míg a nem sportoló átlagembernél napi 0,8-1,0 g/ttkg fehérjebevitel javasolt, addig ez élsportoló esetében akár 2-3 g/ttkg értékig is elmehet, mely durván 15-20 energia %-ot jelent. A kerékpársportból véve a másik példát, itt az elsôdleges cél az aerob kapacitás megtartása, illetve növelése, a döntô táplálkozási eszköz pedig a szénhidrátbevitel arányának növelése, valamint a vas és a vashasznosulást biztosító egyéb komponensek fokozott bevitele. Folyadék (víz) igény Intenzív erôkifejtést igénylô mozgás következtében verejtékezünk, nyilvánvaló tehát, hogy a sportolók folyadékszükséglete lényegesen magasabb, mint a nem sportolóké, hômérséklettôl, relatív nedvességtartalomtól és edzésterheléstôl függôen ez akár 2-3 literrel is több folyadékbevitelt jelenthet naponta. Fokozott ásványi anyag és vitamin igény Részben a magasabb folyadékigénybôl adódik, hogy a sportolók makro- és mikroelem igénye is jelentôsen magasabb, hiszen a verejtékkel ásványi sók is távoznak a szervezetbôl. Egy liter verítékkel pl. 1000-1400 mg nátrium, 200-400 mg kálium, s mintegy 120- 200 mg kalcium távozik, de az egyéb ásványi anyagok vesztesége is jelentôs. Magasabb ásványi anyag- és vitamin igényt idéz elô továbbá a fokozott volumenû energiatermelés, a sportteljesítményt biztosító izommunka és az azt követô regenerációs fázis is. Gondoljunk csak arra, hogy számos makroés mikroelem, valamint vitamin különbözô enzimek aktivátora, illetve kofaktora, s ezek fokozott mértékben használódnak el az izommûködés során. Rostbevitel Ha a sportoló táplálékában igen jelentôs az állati eredetû termékek (pl. tojás, sajt, hús) aránya, úgy problémát okozhat a rosthiány. Ha viszont a táplálkozás fôleg diétás rostban gazdag növényi eredetû élelmiszereken alapul, akkor a nagy mennyiségû táplálék elfogyasztása jelentôs mennyiségû élelmi rost bevitelt is jelent. Ezért, ha nem figyelünk gondosan a rostbevitelre, az olyan magas szintet is elérhet, amely érzékeny egyének esetében hasmenést is okozhat, illetve az esszenciális tápkomponensek felszívódását akadályozhatja. Táplálék-kiegészítôk Élsport esetében a táplálék-kiegészítôk fogyasztása gyakorlatilag elkerülhetetlen, a multivitamin és komplex ásványi anyag kiegészítôk mellett szeretnénk két terméket külön is kiemelni. Az egyik az erôsportoknál az izomtömeg növekedést s a regenerációt segítô kreatin, a másik az aerob sportoknál a kifáradást-, savasodást késleltetô és a túledzés elôfordulását mérséklô L-karnitin. Súlycsoportos sportágak speciális táplálkozási kérdései Súlycsoporttal rendelkezô sportágaknál – ha a versenyzônek súlytöbblete van – speciális diéta szükséges mérlegelés elôtt. Ennek során fontos az energia és folyadékbevitel mérséklése, de biztosítani kell a minimálisan szükséges fehérje bevitelét. Mérlegelés elôtt a versenyzô hipohidrált, illetve dehidrált állapotban van, a mérlegelést követôen ezért fontos feladat az optimális sebességû hidratáció. Az étkezések ütemezése Napi több vagy idôben hosszú edzések esetében nehéz az étkezéseket beilleszteni a napirendbe. Tény, hogy nagyobb mennyiségû tápanyagfelvételt követôen minimálisan másfél órának (optimális 3 óra) kell eltelnie az edzés, illetve a verseny megkezdése elôtt. Mindez aláhúzza a könnyen hasznosuló, gyorsabban felszívódó élelmiszerek alkalmazását, illetve azt a tényt, hogy az energiabevitel akár jelentôs részét is nem élelmiszerbôl, hanem energiát tartalmazó italokból fedezzük. Táplálkozási piramis sportolóknak A 2. ábrán sporttáplálkozási piramis látható (Mák 2001), amely hasonlít a szokásos táplálkozási piramishoz: alapját a folyadékbevitel, gerincét a cereáliák- és burgonya, derekát a zöldségekés a gyümölcsök képezik, ezt követi
2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 37 2. ábra. Sporttáplálkozási piramis hús-hal-tej-tejtermékek-tojás frakció, végül a cukor és zsiradék. A különbség a hagyományos piramishoz képest egyrészt a folyadékbevitel jelentôségének kihangsúlyozása, másrészt az, hogy ez a piramis nagyobb, hiszen több energiát kell bevinni, emellett kissé nagyobb teret enged a cukornak, mint sportitalokban fontos, jelentôs energiát hordozó szénhidrát komponensnek. Az egyes élelmiszercsoportok szerepe A 3., 4., 5., és 6. táblázat az egyes élelmiszer-csoportok szerepét mutatja a sporttáplálkozásban. Talán jobb lett volna többfelé bontani az egyes csoportokat, azonban ez nagymértékben csökkentette volna a táblázatok átláthatóságát. Minél több plusz-jel szerepel egy cellában annál nagyobb a ter- 3. táblázat. Az élelmiszer-csoportok szerepe az energiabevitel; fehérje-, szénhidrát-, zsír-, élelmi rost- és vízszükséglet fedezése szempontjából élelmiszercsoport energia szénhidrát fehérje zsiradék élelmi rost víz Gabonaalapú élelmiszerek ++++ +++++ +++ - ++++ - Húsok, húskészítmények, halak ++ - +++ ++ - + Tej, tejtermékek + + +++ ++ - ++ Tojás + - + + - - Zöldségek, fôzelékfélék + (++) + (++) - (+) - +++ ++ Gyümölcsök ++ ++ - - +++ +++ Olajos magvak + + + + + - Édességek ++ ++ + + + - Étkezési zsiradékok +++ - - ++++ - - Italok ++ ++ - (+) - (+) +++++ 4. táblázat. Az élelmiszer-csoportok szerepe néhány makroelem- és a vas-szükséglet fedezése szempontjából élelmiszercsoport Nátrium Kálium Kalcium Magnézium Foszfor Vas Gabonaalapú élelmiszerek + (+++) ++ + ++ +++ + Húsok, húskészítmények, halak + (+++) ++ ++ ++ +++ ++++ Tej, tejtermékek + (+++) ++++ +++++ - + (+++) - Tojás - + + + + + Zöldségek, fôzelékfélék - ++++ ++ ++++ ++ (+++) ++ Gyümölcsök - ++++ ++ +++ + + Olajos magvak - + + + + + Édességek + + + + + - Étkezési zsiradékok - - - - - - Italok - (++) - (+++) + (++) + (++) - (+) -
Page 3 and 4: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 3 Néhány
Page 5 and 6: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 5 A nemzetk
Page 7 and 8: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 7 dik, akko
Page 9 and 10: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 9 A nemzete
Page 11 and 12: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 11 HORVÁTH
Page 13 and 14: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 13 felkarol
Page 15 and 16: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 15 Peking j
Page 17 and 18: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 17 ram, de
Page 19 and 20: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 19 MÁJUSBA
Page 21 and 22: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 21 plénum
Page 23 and 24: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 23 Kistelek
Page 25 and 26: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 25 2. sz. t
Page 27 and 28: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 27 4. sz. t
Page 29 and 30: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 29 vvaallll
Page 31 and 32: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 31 Klimatik
Page 33 and 34: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 33 A modern
Page 35: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 35 Egyes é
Page 39 and 40: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 39 Huszonö
Page 41 and 42: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 41 A Magyar
Page 43 and 44: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 43 Dr. Orma
Page 45 and 46: 2008/1 ■ MAGYAR EDZŐ 45 Fehérn

Tartalom - Magyar EdzÅ‘k TÃ¡rsasÃ¡ga

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?