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CYCLETTE CYCLETTE Allenare I PETTORALI I pettorali fra le masse muscolari sono quelli più al centro dell’attenzione nell’allenamento dei bodybuilders dilettanti e non. E sono una delle masse muscolari che solitamente reagiscono più velocemente all’allenamento. La conformazione del pettorale, più che diretta conseguenza del tipo di allenamento che si esegue è la risultante della componente genetica di ciascuno di noi. Lo sviluppo in termini di massa è la conseguenza di una predisposizione genetica ma anche e soprattutto di un allenamento ben condotto. Il pettorale e’ un muscolo di dimensioni medio grandi che si attiva soprattutto nei movimenti che “avvicinano” le braccia. Esistono, attualmente, due filosofie di allenamento, una a basso volume che pone al centro della routine l’esecuzione del bench press (panca piana) e quella più classica che vuole attaccare il pettorale con un range di esercizi più ampi. Possiamo individuare una serie di esercizi di “massa” e di “potenza” che hanno il compito di stimolare forza e massa nel muscolo ed una serie di esercizi di “forma” che hanno il compito di stimolare il pettorale con angolazioni diverse in modo da ottenere un stimolo alla crescita in tutte le fibre che compongono il muscolo. Esistono comunque una serie di esercizi capaci di stimolare intensamente il deltoide e che si possono abbinare a quelli di potenza: Fra gli esercizi di forma: Tutte le croci (panca) Pull-over L’esercizio che si può porre alla base dell’allenamento di un neofita è il bench press che andrà eseguito per 2-3 serie, ad esaurimento, con un peso che permetta le 7-9 ripetizioni. Questa è la base per costruire la forza, ma questo esercizio, da solo, non porta alla costruzione di un pettorale completo in quanto il range di movimento è limitato. Una buona idea è aggiungere al bench press una o due serie di flessioni ad una sbarra , che stimolano la fascia pettorale da un angolazione particolare che promuove lo sviluppo di altre fibre. Nel tempo, dopo 2-4 mesi, potremo sostituire per alcuni periodi il bench press con esercizi come il press con i manubri, (che però ha bisogno di una certa esperienza ed allenamento per essere eseguito correttamente) Se l’allenamento del pettorale viene eseguito una volta alla settimana e non con maggiore frequenza, avremo maggiore tempo tempo per far recuperare il muscolo: in questo caso può essere una buona idea aggiungere degli esercizi di forma come le croci alla panca piana . Col passare del tempo diventa una necessità variare il tipo di allenamento. Il rischio è l’abitudine al movimento, il muscolo cioè si abitua ad eseguire certi esercizi e non reagisce più agli stimoli di crescita. Può essere quindi una buona idea abbandonare per un po’ di tempo la panca piana e dedicarsi ad esercizi come le croci od i press con i manubri, per isolare il pettorale nel suo movimento. Consigli • Scaldatevi preliminarmente con un elastico per 10 minuti • Inserire sempre un movimento di forza come il bench-press (ma esistono alternative come il press alla pectoral convergente). In alcuni periodi può convenire eseguirne 3-4 serie , in altre 1-2 serie e dare spazio al altri esercizi. • Non eseguite mai più di 9-10 serie allenanti per i pettorali, soprattutto se avete intenzione di allenarli due o tre volte alla settimana. Se sentite i muscoli affaticati rinunciate alla seduta di allenamento e posticipatela. Allenare i muscoli quando sono affaticati può essere una buona tecnica allenamente ma va usata raramente e va fatta seguire ad un periodo di riposo maggiore.
RECUPERO MUSCOLARE: gli aminoacidi Gli aminoacidi sono i mattoni del nostro corpo, sono cioè i costituenti delle proteine che oltre a comporre i muscoli, sono indispensabili per cuore, enzimi e cellule corporee in genere. In natura gli aminoacidi sono una ventina, classificati in essenziali e non, a seconda della capacità del nostro organismo di sintetizzarli a partire da altri composti proteici. Aminoacidi essenziali Aminoacidi non essenziali Valina * Glicina Leucina * Alanina Isoleucina * Serina Treonina Cisteina Metionina Cistina Fenilalanina Tirosina Triptofano Arginina Istidina Acido aspartico Lisina Asparagina Acido glutammico Glutammina * aminoacidi ramificati (o BCAA). A cura dei nutrizionisti della Fast&Up Tra gli aminoacidi essenziali, 3 L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina hanno particolare utilità nell’alimentazione dello sportivo e della persona attiva perchè non venendo metabolizzati dal fegato sono assorbiti direttamente dai muscoli, dove rapidamente vengono utilizzati per costruire nuove fibre muscolari. E’ importante notare che nelle cellule la componente proteica è continuamente soggetta a degradazione (fenomeno noto come “catabolismo”). L’organismo richiede quindi continuamente: nuovi ‘mattoni’ (aminoacidi) per costruire nuove strutture muscolari. Individui in crescita o con alto catabolismo proteico (atleti) hanno elevate richieste di aminoacidi (1,5-2,5 g di aminoacidi per ogni chilo di peso corporeo). Nei cibi proteici (carne, pesce, latte e derivati, uova e legumi) le proteine alimentari costituiscono in media solo il 20% circa del peso complessivo dell’alimento e gli aminoacidi ramificati sono in percentuale molto minore. Quindi, per ottenere un apporto adeguato di BCAA unicamente dagli alimenti, sono necessarie quantità molto elevate di alimenti con lunghi tempi di digestione (affaticamento digestivo) e notevole aumento delle calorie ingerite. L’utilizzo di integratori appositamente formulati, in special modo quelli ottenuti mediante tecnologia effervescente, permette invece un rapido apporto di aminoacidi ramificati (di elevata purezza) senza incrementare le calorie giornaliere. Il momento migliore per assumere questi nutrienti è in funzione del risultato che si vuole ottenere: - per il mantenimento della massa magra (muscolo) durante la giornata negli spuntini, in abbinamento con 1-2 frutti - per il recupero o l’aumento muscolare dopo l’allenamento: 30-60 minuti dopo il termine. Nota: a decidere se il ruolo degli aminoacidi debba essere solo quello di recupero muscolare o anche quello di costruzione di nuove fibre muscolari, non è la dieta ma il tipo di esercizio fisico svolto. Allenamento intensi con carichi massimali sono gli unici a portare ad un incremento della massa muscolare (sollevamento pesi e body building) esercizi ed attività di tipo aerobico, come nel caso del ciclismo, richiedono la costruzione di nuove fibre muscolari ma non l’incremento in volume di queste. Quindi gli aminoacidi da soli non portano ad alcun aumento muscolare (cosa che rappresenta spesso il timore di molte donne). COSA SIGNIFICA RECUPERARE DOPO LA CORSA Nel dopo corsa, sia essa un allenamento o una gara è fondamentale dare modo all’organismo di recuperare i nutrienti persi, ma qual è di preciso il significato del recupero? Il recupero interessa l’intero organismo che dopo la performance è svuotato dei principali nutrienti, quindi acqua, Sali minerali e zuccheri devono essere recuperati velocemente dall’organismo per garantire la normale situazione metabolica che garantisce benessere e stato di massima forma. Acqua e Sali minerali possono essere rapidamente reintegrati con delle comuni bevande (integratori salini), gli zuccheri possono essere apportati facilmente con alimenti comuni (pane, miele, marmellata), ma vi è un altro nutriente che richiede di essere integrato in percentuali significative e con grande rapidità: le proteine. Dalla qualità di questa integrazione e dalla rapidità della sua disponibilità alle cellule muscolari, dipende il perfetto recupero e i risultati nelle prossime performance. Integrare le proteine in modo davvero efficace non può essere fatto con i normali alimenti che hanno lunghi tempi di digestione e assimilazione. Il metodo migliore è utilizzare aminoacidi effervescenti. <strong>CATALOGO</strong> FITNESS 2011 13
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