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Nutrire il benessere Zero calorie? Meglio di no... 24 Si stanno sempre più diffondendo bevande senza zucchero, dolcificate con sostanze non caloriche. Sono pubblicizzate come un grande contributo per la prevenzione dell’obesità. Gli studi epidemiologici, infatti, hanno evidenziato che l’uso abituale di bevande zuccherate (assieme a patatine, patate, salumi, carni rosse, farine raffinate e dolciumi commerciali) è una delle cause principali dell’obesità e del diabete. Le bevande dolcificate con sciroppo di glucosio e fruttosio (leggere le etichette!) sono ancora più pericolose. Non è detto però che i dolcificanti artificiali siano una buona soluzione. Si tratta di sostanze fino a 200 volte più dolci dello zucchero, per cui ne bastano piccole quantità, ma ci sono sempre più sospetti che facciano male. Già si sospettava che facessero aumentare l’appetito, ma i risultati degli studi erano contrastanti, poi, nel 2007, sono stati pubblicati i risultati di uno studio prospettico americano (la coorte di Framingham) che mostrava che chi ne fa uso ha un rischio maggiore di sviluppare la cosiddetta sindrome metabolica (definita da obesità addominale, pressione arteriosa, glicemia, colesterolo e trigliceridi alti). Si poteva obiettare che i disturbi metabolici non dipendessero direttamente dalle bevande “diet”, bensì dallo stile alimentare complessivo, ma lo studio aveva controllato molte altre variabili alimentari. A distanza di sei anni (2013) è comparsa l’analisi di un grande studio condotto su 100.000 insegnanti francesi (la coorte EPIC-E3N) che mostra che più si consumano bevande dolcificate artificialmente, a parità di consumo di altri alimenti, più ci si ammala di diabete. La ragione è che l’intestino reagisce a queste sostanze esageratamente dolci aumentando l’assorbimento del glucosio. Lo sanno bene i veterinari che consigliano agli allevatori di maiali di dare l’aspartame ai cuccioli che vengono svezzati troppo presto per consentire alla scrofa di rimanere di nuovo gravida. I maialini morirebbero, ma con l’aspartame riescono ad assorbire di più il cibo alternativo. Meglio abituarsi a gusti meno dolci. L’abitudine al gusto dolce è un’abitudine come tante altre. Ci si può disabituare. Si tratta di ridurre progressivamente il consumo di zucchero, senza sostituirlo con altri dolcificanti, altrettanto o più dolci. Molte persone che amano il caffè hanno sperimentato che, nel volgere di qualche settimana, si possono abituare a berlo senza zucchero. Nella fase di disassuefazione si possono usare, ad esempio, i malti di cereali o quantità decrescenti di zucchero di canna grezzo (quello marrone scuro non cristallino, non lo zucchero di canna che si trova nelle bustine dei bar, praticamente identico allo zucchero bianco). Le torte si possono dolcificare con l’uvetta sultanina, le albicocche secche (quelle biologiche di colore marrone scuro, non quelle gialle che sono state trattate con lo zolfo), il succo di mela e in generale la frutta. Ad esempio per preparare i muffin, o una tortina, prendete 250 g di farina semi-integrale (di tipo 2), o anche integrale, magari mista con un po’ di farina di mais, mezza bustina di lievito (cremor tartaro + bicarbonato), un pizzico di sale, 50 g di uvetta e/o di albicocche secche tagliate a pezzetti che fate rinvenire in acqua calda, 100 g di nocciole e/o mandorle e/o pistacchi macinati, la buccia grattugiata di un limone o di un arancio, una mela grattugiata. Bagnate con succo di mela e/o latte di soia per ottenere una pasta morbida, riempite quindi le formine dei muffin o stendete il composto su una teglia e poi mettete in forno a 180° per 30 minuti. Naturalmente, c’è anche chi sostiene che lo Franco Berrino. Medico, patologo, epidemiologo, dirige il Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano.
zucchero fa bene (generalmente i nutrizionisti televisivi), che anzi, è indispensabile per la salute, equivocando fra “lo zucchero” che è una sostanza chimica pura del tutto inutile e “gli zuccheri”, cioè i carboidrati, contenuti nei cereali, nel pane, nella pasta e in tutti i cibi vegetali. Lo zucchero fa bene al cervello, recitava anni fa la pubblicità, di nuovo equivocando. Quello che fa bene al cervello non è lo zucchero ma uno stile alimentare che mantenga costante la glicemia nel sangue, quindi ricco di cibi che facciano alzare la glicemia lentamente e durevolmente, come i cereali integrali, meglio se accompagnati dai legumi (la pasta e fagioli!) e da una moderata quantità di grassi di buona qualità (l’olio extravergine di oliva spremuto a freddo!). I cibi che fanno aumentare molto rapidamente la glicemia, invece, fanno danno, perché al picco glicemico fa seguito una reazione insulinica che ci manda in ipoglicemia. È la ragione per cui i bambini che fanno colazione con biscotti, merendine e zucchero, arrivano alla fine della mattinata a scuola distratti e nervosi. Più zucchero e dolciumi commerciali si mangiano, più si va in ipoglicemia. E in ipoglicemia il cervello non funziona bene. A colazione è meglio mangiare una fetta di pane integrale con olio di oliva, o con una marmellata senza zucchero, e con un grasso buono, come il tahini, la crema di mandorle o di nocciole (senza zucchero!!). Oppure potete fare colazione con i muffin descritti prima, o il castagnaccio (senza zucchero!), o le cecine: per prepararle lasciate a bagno la farina di ceci alla sera con un pizzico di sale. Al mattino ungete una padella, accendete il fuoco, versate delle cucchiaiate di pastella (che subito si induriranno) e giratele con una spatola. Le cecine sono pronte. Hamburger di riso, lenticchie e tofu Zuppa Shrek Crema nocciola (Foto 1) Ingredienti: 250 gr. di riso già cotto 200 gr. di lenticchie già cotte 150 gr. di tofu Pane grattugiato 2 carote (Foto 2) Fare un impasto con il riso, le lenticchie e il tofu sbriciolato, un po’ di olio, un pizzico di sale e, per aromatizzare, aggiungere del timo e del rosmarino ben tritati. Formare degli hamburger, passare nel pane grattugiato e friggere in padella con dell’olio. (Foto 1) Ingredienti: 2 C. di crema di nocciola 1 C. di sciroppo di grano o miele 1 c. di cacao amaro Un po’ di latte di riso (Foto1) Ingredienti: 250 gr. piselli secchi 1 scalogno 1/2 carota Olio extra-vergine di oliva Mettere in ammollo i piselli secchi per qualche ora. Mettere in una pentola la carota a dadini e lo scalogno tritato con un cucchiaio di olio e farli appassire. Aggiungere i piselli e far cuocere per 1 ora (in pentola a pressione la metà) aggiungendo 3 volte il volume dei piselli di acqua. Foto GiòArt (Foto3) Servire con carote julien ripassate in padella. (Foto 2) Amalgamare bene gli ingredienti ed ecco pronta la crema di nocciole. (Foto 2) Frullare il tutto, impiattare e guarnire con dei crostini di pane. Angela Angarano Assistente cuoca nella ricerca Diana
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