De Brusselse loopgiDs - Vlaamse Gemeenschapscommissie

De Brusselse loopgiDs
EEn uitgavE in hEt kadEr van BrussEl loopt,
dE loopcampagnE van dE vgc-sportdiEnst

Inhoud
1. Inleiding 2
2. Moeder, waarom lopen wij? 4
5 uitstekende redenen om te lopen 4
Getuigenissen van enkele lopers 6
3. Algemene trainingsprincipes 10
Algemene Trainingsprincipes 11
Warming up, cooling down 14
Stretchen 15
4. Goed om weten
Enkele tips om het lopen nog aangenamer te maken 18
5. Belang van een goede loopuitrusting 20
Loopschoenen 20
Loopkledij 22
6. Eet juist, presteer beter 24
Gezonde voeding:
de actieve voedingsdriehoek 24
De tien spelregels inzake gezonde voeding 27
Wanneer eet en drink je best voor, tijdens en na een
looptraining of loopevenement? 28
Goed om (w)eten en drinken 29

7. ontdek je favoriete parcours of piste 30
8. hé, loop je mee? 34
Atletiek- en loopclubs 34
Lessenreeksen van en i.s.m. de VGC-sportdienst
Joggings en loopevenementen in het Brussels Hoofd-
34
stedelijk Gewest 36
Loop mee met het VGC-loopteam! 40
Links 41
9. Extra fun bij het lopen
40 fijne loopsongs (volgens de medewerkers van de
42
VGC-sportdienst) 42
Lopen met je smartphone 44
10. Bijlagen 46
Trainingsschema’s 46
1

InlEIdInG
01
2

Beste Brusselse sportliefhebber,
Misschien hebt u net als ik de roes van de loper al zelf ervaren, en hebt
u zin om de loopschoenen weer uit de kast te halen. Maar u kent niet
meteen een leuk looptraject in uw buurt. Of u voelt aan dat u de motivering
en het gezelschap nodig hebt van een aantal collega-lopers.
Of misschien hebt u helemaal nog nooit gelopen, maar bent u nu op
zoek naar een snelle en soepele manier om uw conditie op te krikken.
In al deze en andere gevallen doet u met deze Brusselse Loopgids
ongetwijfeld uw voordeel. We lijsten voor u een aantal fijne looptrajecten
op. Voor wie al wat in zijn mars heeft, is er een selectie van
de regelmatig weerkerende loopwedstrijden en happenings in Brussel.
We geven je tips om gezond en verstandig te lopen. Over ondergrond
en schoenen, over wat voor voeding aangewezen is vooraf en over de
oh zo nodige opwarming en… cooling down.
Voor wie wil starten met lopen, organiseert de sportdienst van de
VGC in samenwerking met een aantal atletiekverenigingen, gemeenschapscentra
en andere partners vier Start to run-initiatieven in Elsene,
Jette, Koekelberg en Schaarbeek. Wie al enige loopervaring heeft,
kan terecht op onze drie Keep running-initiatieven in Jette, Koekelberg
en Schaarbeek. Het zou ons uiteraard plezier doen als je met
ons mee komt lopen, maar we vertellen je ook waar elders je nog kan
lopen. Zolang wij ons als Brusselaars maar meer en meer in beweging
zetten. Voor een Brussel dat loopt.
Bruno de lille
Collegelid van de Vlaamse Gemeenschapscommissie bevoegd voor Sport
3

MoEdEr, wAAroM lopEn wIj?
02
4
5
uItstEkEndE rEdEnEn oM tE lopEn
Waarom we zo graag lopen? Een interessante vraag
met vele mogelijke antwoorden. Zo heeft elke loper
of loopster, beginnend of getraind atleet, jong of oud,
zijn/haar eigen redenen. Wat wel vaststaat, eens je
de smaak te pakken hebt, moet je toegeven: lopen
is een passie!
Hierna vertellen een aantal Brusselaars waarom zij zo
graag lopen, hoe ze de passie te pakken kregen en
wat hun favoriete loopplekken zijn. Uit onze rondvraag
kwamen alvast de volgende vijf uitstekende argumenten
naar voren om de loopschoenen wat vaker
aan te trekken.

lopEn Is:
1. sportief, gezond én leuk
Beweging is een basisbehoefte van ons lichaam. De grootste gezondheidsvoordelen
haal je uit duurinspanningen zoals lopen. Lopen zorgt
voor een uitstekende basisconditie, verbetert je uithouding en zorgt
ervoor dat je je beter in je vel voelt. Lopen en gezondheid gaan hand in
hand. En laten we niet vergeten… lopen is ook gewoon leuk.
2. Flexibel in tijd
Joggen hoeft niet lang te duren. Je doet het waar en wanneer je wil.
Beginnende lopers hebben aan minder dan een uurtje genoeg: een
halfuur lopen, de douche in en je voelt je weer helemaal fit. Ervaren
lopers zijn langer onderweg, maar vinden voor hun passie altijd wel
wat extra tijd.
3. toegankelijk voor iedereen
Man of vrouw, jong of oud, iedereen kan lopen! Uiteraard heeft iedereen
een andere fysieke basisconditie. De belangrijkste boodschap
blijft: beweeg regelmatig want dan blijf je fit en gezond. Je leeftijd is
zeker geen excuus om stil te zitten.
4. Goedkoop
Om te starten heb je enkel een paar goede loopschoenen en –kledij
nodig. De groene parken en bossen krijg je er gratis bij.
5. op jouw maat
Als loper heb je alles zelf in handen: waar je loopt, wanneer je loopt,
hoe hard of hoe vaak je loopt en met wie je loopt.
5

6
GEtuIGEnIssEn vAn EnkElE lopErs
johan leman, 67 jaar, antropoloog
loopt sinds: een lange onderbreking opnieuw
van mijn 55 jaar
Favoriete loopplek: Het Zoniënwoud (10
km-route) en het park tussen Koninklijk
Paleis en Heizel
tip(s) voor beginnende lopers: Zorg
voor een goede opbouw en respecteer je
grenzen. Varieer tussen interval en duur en
vooral… genieten!
Favoriete loopsong: Geen, ik kijk liever rond
Elvira Alvarez, 36 jaar, tolk
loopt sinds: de ongelooflijke sfeer in het
Jubelpark tijdens de 20 km van Brussel in
2004.
Favoriete loopplek: Het bewegwijzerd
parcours in het Zoniënwoud vanaf het
Rood klooster (5, 10 of 20 km)
tip(s) voor beginnende lopers: Zoek een
loopbuddy om de eerste drempel te overbruggen
en word lid van de Brusselse Atletiek
Vereniging. Koop een regenjas zodat regen
geen excuus vormt om niet te lopen.
Favoriete loopsong: ‘Wish (Komm zu
mir)’ van Thomas D & Franka Potente uit
de film ‘Lola Rennt’

Charles Goethals, 48 jaar, coördinator
wijkgezondheidscentrum Molenbeek
loopt sinds: 2011 tijdens de trainingen van
Atletiekvereniging Molenbeek. Mijn zoon
loopt al enkele jaren bij hen en mijn vriendin
inspireerde me.
Favoriete loopplek: Atletiekpiste van Sippelberg,
het Elisbethpark en het Poelbos
tip(s) voor beginnende lopers: Start samen
met iemand, zorg voor een goed schema
en hou je er aan!, plan je loop-“tijd” in je
agenda in.
Favoriete loopsong: De Start To Run-sessies
van Evy Gruyaert als motivatie
Maarten dejonghe, 31 jaar, ambtenaar
loopt sinds: 2008 regelmatig en kreeg de
loopmicrobe te pakken
Favoriete loopplek: Zoniënwoud, Laarbeekbos
en het Elisabethpark
tip(s) voor beginnende lopers: Loop
zoveel mogelijk buiten de spits (luchtvervuiling)
en bouw langzaam op. Trek er al
lopend op uit om Brussel te leren kennen.
Favoriete loopsong: Op dit moment: ‘Twisted
Road’ van Neil Young, mijn favoriet aller
tijden blijft ‘No Cars Go’ van Arcade Fire.
7

8
joeri vranckx, 25 jaar, vertaler
loopt sinds: 2006
Favoriete loopplek: het Zoniënwoud,
rond het jubelpark (maar dan wel na 21u,
anders is het niet zo heel erg gezond) en
kriskras door Brussel (een leuke manier
om buurten waar je anders nooit komt te
leren kennen,ook hier weer na 21u)
tip(s) voor beginnende lopers: Zoek
mensen uit je buurt die samen met jou willen
lopen, of sluit je aan bij een atletiekclub
(aanrader = BAV). Als je dan toch alleen
wilt of moet lopen, kan het leuk zijn je vorderingen
op te volgen door middel van een
stappenteller en/of een hartslagmeter.
Favoriete loopsong: ‘The Trooper’ van Iron
Maiden en ‘Bring it Down’ van Emalkay
hilde peeters, 27 jaar, communicatiemedewerker
Gemeenschapscentra Essegem en de platoo
loopt sinds: de zomer van 2004. Ik begon
toen met een start to run avant la lettre
uit de Libelle van mijn grootmoeder. Twee
jaar later voelde ik me klaar voor de 20 km
van Brussel en sindsdien ben ik een trouwe
deelnemer.
Favoriete loopplek in Brussel: Langs de
kleurrijke windmolentjes van het kanaal.
tip(s) voor beginnende lopers: Loop samen met vrienden: het is gezelliger
en door met mekaar te praten hou je het loopritme op peil.
Favoriete loopsong: Enkele stevige uptempo nummers van bijvoorbeeld
Basement Jaxx of Crystal Castles

tom Coninx, 38 jaar, sportjournalist
loopt sinds: een jaar of acht
Favoriete loopplek in Brussel: Zoniënwoud
en Ter kamerenbos in het weekend wanneer
het autovrij is: Central Park, eat your heart out!
tip(s): Bouw langzaam op, raak verslaafd aan
het gevoel na je tocht en na je douche aan de
frisheid en alertheid achteraf. Overdrijf niet
en rust genoeg.
Favoriete loopsong: Ik loop met internetradio: info, klassiek, classics
en beats
Bram van de velde, 28 jaar , radiopresentator FM Brussel
loopt sinds: 2005
Favoriete loopplek in Brussel: Sinds ik in
Sint-Gillis woon, werk ik mijn trainingen af in
het Dudenpark. Je haalt meer uit een training
op glooiend parcours. Verder maal ik voor of
na mijn werk ook kilometers rond de vijvers
van Elsene en in het Terkamerenbos.
tip(s) voor beginnende lopers: Beloon jezelf
af en toe met een nieuw shirt of een nieuw
paar schoenen. Een leuke outfit is een extra
motivatie om de deur uit te gaan.
Favoriete loopsong: Bolero. Traditiegetrouw
start de 20km door Brussel met deze klassieker
van Ravel. Heerlijk om te zien ook hoe
een meute lopers zich dan in beweging zet.
Tijdens het lopen geen muziek voor mij.
9

AlGEMEnE trAInInGsprInCIpEs
03
10
Conditieopbouw is steevast een onderdeel van een
totaalprogramma waar ook andere lichamelijke
basiseigenschappen deel van uit maken. Het geheel
van de conditieopbouw dient te worden aangevuld
met de juiste adviezen over het drinken
voor, tijdens en na de inspanning en richtlijnen
met betrekking tot de optimale voeding en loopuitrusting.
In dit hoofdstuk richten we ons vooral op enkele algemene
trainingsprincipes. Voeding en loopuitrusting
komen in verdere hoofdstukken aan bod.

1. AlGEMEnE trAInInGsprInCIpEs
Algemeen wordt aanvaard dat de volgende voorwaarden bepalend
zijn voor een gunstig effect op het uithoudingsvermogen:
• de intensiteit van elke training
• de duur van elke training
• de frequentie per week
• de duur van de trainingsperiode
Er is wel een verschil tussen een beginnende en een meer ervaren loper
voor wat betreft de intensiteit, duur en frequentie van een training.
BEGInnEndE lopEr
“De moeilijkste loopafstand is die van je zetel tot aan de voordeur”,
zeggen veel – ook ervaren – lopers. Dat klopt. Lopen is gemakkelijker
dan beginnen te lopen.
Heb je nog geen ervaring, dan begin je best stap voor stap. ‘Start to
run’ is een ideale basis: je bouwt langzaam je conditie op tot je probleemloos
vijf kilometer loopt, ook als je nog nooit gelopen hebt.
Een loopprogramma is progressief opgebouwd. Een beginnend loper zal
afwisselend wandelen en lopen en dit 3x per week, om de andere dag.
Voor de beginners is het aangeraden om lichte inspanningen (lage intensiteit)
te leveren die dan wel iets langer kunnen worden aangehouden.
Begin liever te traag dan te snel en bouw zeer langzaam op. Bouw
eerst de tijdsduur van de activiteit aan een lage intensiteit voldoende
uit vooraleer de intensiteit te verhogen. Te intens trainen zal niet
enkel de conditie negatief beïnvloeden, maar kan bovendien de gezondheid
schade berokkenen. Een langzame opbouw is belangrijk om
overbelastingsletsels, kwetsuren en overtraining te vermijden.
Een algemene regel stelt: hoe lager de intensiteit, hoe langer de inspanning
volgehouden moet worden om een trainingseffect op te wekken.
Een handige vuistregel is dat men tijdens de activiteit nog moet kunnen
blijven praten zonder buiten adem te raken.
11

12
(MEEr) ErvArEn lopEr
Intensiteit
De intensiteit van een training moet schommelen tussen 60 en 80%
van de maximale hartfrequentie.
De veiligste en meest aanbevolen methode om de maximale hartfrequentie
op een directe manier te bepalen, is uw sportarts of een
Sport Medisch Centrum om een inspanningstest en een evaluatie van
uw gezondheid te vragen.
De bepaling van de maximale hartfrequentie (HFmax) kan ook indirect
gebeuren vanuit een leeftijdsgerelateerde formule:
hFmax = 220 – leeftijd
Dit richtcijfer is voor de meeste mensen nauwkeurig genoeg om er
hun oefeningen op af te stemmen. Afwijkingen van een tiental hartslagen
zowel naar boven als naar onderen, zijn echter mogelijk (zonder
dat men zich daarover ongerust hoeft te maken).
© Polar - www.polarbelgium.be
Het is mogelijk om de hartfrequentie te registreren door de hartfrequentie
te tellen met middel- en wijsvinger ter hoogte van de slagaders
van de pols of de hals gedurende een bepaalde tijdsperiode, bijvoorbeeld
15 seconden. Door het aantal slagen dan te vermenigvuldigen
met 4 bekomt men de hartfrequentie in slagen per minuut. De nadelen
van deze methode zijn dat de inspanning moet worden stopgezet voor
het tellen en dat juist en nauwkeurig tellen vaak moeilijk is.

Er bestaan ook hartslagmeters die de hartslag tijdens de activiteit continu
weergeven. Ze kunnen een nuttige en stimulerende hulp zijn bij de training,
zeker voor mensen die zich ernstiger op hun sport gaan toeleggen.
duur
De duur van een training is afhankelijk van de intensiteit en varieert
tussen 25 en 60 minuten. Bij een lage intensiteit dient men 45 tot 60
minuten te trainen. Bij een hogere intensiteit volstaan 25 tot 30 minuten.
De duur wordt echter ook bepaald door de trainingsfrequentie
(aantal trainingen per week).
De tijdsduur per trainingssessie wordt progressief verhoogd (nooit
meer dan 10% van de week voordien). De training dient plezier te
brengen en geen bijkomende stress binnen het dagelijkse leven.
Frequentie
Het optimaal aantal trainingen per week (trainingsfrequentie)
schommelt tussen 3 en 5 sessies. De trainingsfrequentie zal hoofdzakelijk
bepaald worden door de intensiteit en de duur van elke training.
Als algemene regel kun je stellen dat intensieve en lange trainingen
een langer herstel vragen dan lichte en eerder korte trainingen. Bovendien
is een trainingsperiode van tenminste 7 tot 8 weken noodzakelijk
vooraleer een trainingseffect kan worden vastgesteld.
Het is noodzakelijk dat men regelmatig blijft trainen om een trainingseffect
te behouden. Wanneer men stopt met trainen zal het
conditioneel niveau reeds na 2 weken merkelijk gedaald zijn. Hoe lang
het duurt vooraleer elk trainingseffect is verdwenen, zal afhangen van
het conditionele prestatievermogen bij het stopzetten van de training.
Gemiddeld kun je stellen dat na 8 a 10 weken na het stopzetten
van de training elk trainingseffect verdwenen is.
13

14
2. wArMInG up, CoolInG down
Warming up voor je gaat lopen en cooling down achteraf zijn zeer
belangrijk.
Een goede opwarming duurt ongeveer 10 tot 20 minuten. Het zijn
gevarieerde loopoefeningen waarbij grote spiergroepen aangesproken
worden, al dan niet gecombineerd met zwaaioefeningen van de armen.
Na de algemene opwarming volgen de rek- of stretchoefeningen.
De intensiteit van de opwarming mag niet te hoog zijn. De duur moet
primeren op de intensiteit. Een opwarming mag nooit een maximale
inspanning zijn.
Neem na je training ook de tijd om uit te lopen en rekoefeningen
te doen. Cooling down (herstel) is net zo belangrijk voor je spieren
als de opwarming. Na een wedstrijd blijf je best nog een twintigtal
minuten in beweging om je spieren op een goede manier te laten
herstellen van de inspanning. Een cooling down kan bestaan uit losjes
uitlopen of uitwandelen, ruglig en benen uitschudden en stretching.

3. strEtChEn
Rekoefeningen zijn een must voor lopers en dus mogen de belangrijkste
oefeningen niet ontbreken in deze loopgids. Let wel op dat je
nooit je spieren forceert. Het is niet van belang hoe ver je kunt rekken
in verhouding tot andere lopers.
Algemene uitvoering van stretchoefeningen
• Voer de stretchoefeningen uit als onderdeel van de warming up en
cooling down.
• Houd de rek 10 tot 20 seconden vast.
• Voer elke oefening 2 tot 3 keer uit.
• Wanneer je stretcht, voel je een “rekgevoel” en beslist geen pijn.
• Rek door de spanning op de spier tijdens de rekoefening constant te
houden (“statisch”) en rek niet “verend” (“dynamisch”).
• Rek alleen “verend” onder directe deskundige begeleiding vanwege
de grote kans op het oplopen van een blessure door een verkeerde
uitvoering.
15

16
voorbeelden van stretchoefeningen:
Bovenbeen voorkant (quadriceps)
• Pak je enkel vast en trek deze naar
je bil zodat je rek voelt aan de voorkant
van het gebogen bovenbeen.
• Je knieën blijven tijdens het rekken
naast elkaar.
• Zorg dat je rug niet hol getrokken
wordt door je buikspieren aan te
spannen.
• Het been waarop je staat wordt
niet helemaal gestrekt maar blijft
heel licht gebogen.
Bovenbeen achterkant (hamstring)
• Plaats de hak van één been circa een
halve voetlengte voor je andere voet
op de grond en buig met je romp
voorover totdat je rek voelt aan de
achterkant van dat bovenbeen.
• Trek de tenen van de voet die met
de hak op de grond staat wat naar
je toe.
• Je lichaamsgewicht rust voor het
grootste deel op het gebogen been
dat je niet rekt.
• Je knieën blijven tijdens het rekken
naast elkaar.
• Wanneer je deze rekoefening goed
beheerst en je lenigheid meer dan
gemiddeld is, kun je je voet in
plaats van met de hak op de grond
ook op een verhoging plaatsen.

Bovenbeen binnenkant (adductoren)
• Strek één been gestrekt opzij en
buig met je romp zijwaarts in dezelfde
richting totdat je rek voelt
aan de binnenkant van het opzij
gestrekte been.
• De knie van het andere been (dat je
niet rekt) is licht gebogen.
• Beide voeten blijven tijdens het
rekken met de tenen naar voren
wijzen.
• Let op dat je niet voor- of achterover
buigt met je romp maar zijwaarts.
Onderbeen achterkant (kuitspier)
• Plaats één been een pas naar
achteren met de voet plat op de
grond, buig je knie van je andere
been en buig je romp voorwaarts
totdat je rek voelt in de kuit van
het achterste been.
• De hakken van beide voeten staan
op de grond.
• Je lichaamsgewicht rust voor het
grootste deel op het voorste been
dat je niet rekt.
• Beide voeten blijven tijdens het
rekken met de tenen naar voren
wijzen.
17

EnkElE tIps oM hEt lopEn noG
AAnGEnAMEr tE MAkEn
GoEd oM tE wEtEn
04
18
dagboek
Het bijhouden van een dagboek werkt vaak motiverend
om de trainingen vol te houden. Hierin kun je opschrijven
welke activiteit je elke dag hebt uitgevoerd, hoe
lang en hoe intensief. Je kunt ook het gevoel dat je hebt
ervaren tijdens en na de training noteren: ben je tevreden
of was het zwaar, heb je ergens pijn gevoeld enz…
Ook de weersomstandigheden kan je hierin vermelden.
samen lopen is dubbel plezier
Wie alleen loopt, moet meer discipline hebben om regelmatig
zijn loopschoenen aan te trekken. Niet altijd
gemakkelijk! Als je samen met anderen afspreekt, zal
je minder snel een keertje overslaan. Tijdens het lopen
houd je elkaar letterlijk aan de praat, waardoor je meer
loopt en je er meer plezier aan zal beleven. Ideaal is dat
je iemand zoekt die ongeveer hetzelfde tempo en dezelfde
afstanden als jij loopt.
het bos, de straat of de piste?
Beginners lopen best op een zachte ondergrond, zoals
verhard zand, gras of bos- en veldpaden of een tartanpiste.
Voetpaden en asfalt zijn minder goed voor
je spieren en gewrichten, maar wel beter dan een te
zachte ondergrond zoals los zand. Zowel voor beginnende
als ervaren lopers is variatie tussen verschillende
ondergronden ideaal.

Afwisseling is leuker
Ga je al eens vaker lopen? Wissel dan regelmatig van omgeving en
parcours. Als je wil doorlopen, doe je dat best op een parcours dat je
goed kent, maar loop ook eens naar een ander park of op een andere
piste. Neem je loopschoenen mee op vakantie of misschien kan je wel
eens een toer lopen in de buurt van je werk. Afwisseling verhoogt het
loopplezier en net dat is nodig om gemotiveerd te blijven.
Beoefen ook andere sporten
Ga naast lopen ook regelmatig fietsen, zwemmen, of beoefen een andere
sport. Blijven bewegen is de boodschap en je kan zo je loopspieren
wat rust gunnen en toch je andere spieren aan het werk houden.
Het klinkt vreemd, maar door aan andere sporten te doen, vermijd je
vervelende loopblessures.
stekende pijn in je zij
Zowat elke loper heeft wel eens last gehad van stekende pijn in de zij.
Zeer vervelend en voor beginnende lopers is het soms een reden om
de loopschoenen op te bergen. Want telkens komt de pijn terug, soms
zelfs onmiddellijk na de start. Die pijn in je zij wordt veroorzaakt door
zuurstoftekort in de spieren van je middenrif. En daar kan je gelukkig
iets tegen doen!
• De basisregel: als je stekende pijn in je zij voelt, stop je best met
lopen en adem je een paar keer diep in en uit. Neem rustig je tijd.
De pijn gaat geleidelijk weg en je kan weer verder.
• Komt de pijn terug? Ga dan even liggen met je benen omhoog.
• Warm rustig en geleidelijk op. Wandel een eindje voor je begint
te lopen. Haal diep adem, tijdens je opwarming. Je lichaam heeft
zuurstof nodig.
• Eet of drink niets net voor je training. Je spijsverteringsspieren gaan
anders in conflict met je ademhalingsspieren: ze vechten om de
beperkte zuurstofhoeveelheid.
• Adem vanuit je buik, niet vanuit je borst. Varieer je ademhalingsritme.
19

BElAnG vAn EEn GoEdE loopuItrustInG
05
20
loopsChoEnEn
Het aanbod aan loopschoenen is immens. Het ene
paar ziet er al een pak blitser uit dan het andere en de
bekende merken komen elk jaar op de proppen met
een nieuw model waarin de laatste technische snufjes
zijn verwerkt. Maar de keuze van de ideale loopschoen
hangt niet af van schoonheid of merkvoorkeur. Wel zijn
er een aantal andere belangrijke factoren waar je rekening
mee dient te houden. Een voet is immers even
uniek als een vingerafdruk. Logisch dus dat het vinden
van de ideale loopschoen niet zo gemakkelijk is als het
op het eerste zicht lijkt.
Het is belangrijk om uit het totale aanbod van sportschoenen
de voor jou juiste schoen te selecteren. Ga
dus naar een gespecialiseerde winkel, dit wil zeggen
een winkel met bevoegd personeel, waar eventueel een
looptapijt en videoapparatuur ter beschikking staan
om je eigen looppatroon vast te leggen.

Belangrijke criteria waaraan een goede schoen moet voldoen:
• goede pasvorm hebben
• goede stabiliteit bieden
• goede schokabsorptie hebben
• gepaste stroefheid hebben
• goede verluchting geven
• van goede kwaliteit zijn
tips voor het kopen van sportschoenen
• Koop de schoenen niet te klein. De achterzijde van de schoen moet
goed aansluiten, de voorkant moet voldoende ruimte laten in die
mate dat er tussen je grote teen en de voorkant van de schoen ongeveer
een duimbreed verschil zit. Meestal heb je in loopschoenen
een maatje meer dan in gewone schoenen.
• Pas beide schoenen met de sokken die je normaal draagt bij het
joggen.
• Laat de verkoper de maat van je beide voeten opmeten daar bij de
meesten de ene voet ietwat groter is dan de andere. Pas in functie
van de grootste voet.
• Pas altijd beide schoenen en ga nooit af op de schoenmaat op de
doos. Zelfs schoenen van hetzelfde paar kunnen soms een volle
maat verschillen.
• Zorg ervoor dat het bovenmateriaal uit synthetisch materiaal bestaat
dat een maximale afvoer van transpiratie toelaat.
• Vervang loopschoenen tijdig. Versleten schoenen leiden gemakkelijker
tot blessures.
• Kies voor schoenen met een voldoende dikke schokdemping onder
de hielen
• Vrouwen met een brede of zware voet kunnen beter een mannenmodel
kiezen. Sportschoenen voor vrouwen zijn smaller en minder
stevig.
• Prik een goed tijdstip voor je aankoop. Pas geen loopschoenen op
het einde van een warme dag of als je al een hele dag op je voeten
hebt gestaan. De kans bestaat namelijk dat je voeten dan opgezwollen
zijn en dat geeft een vertekend beeld bij het passen.
21

22
ook onderhoud is belangrijk!
Jouw ideale loopschoenen aankopen is één zaak, ze onderhouden nog
een andere. Eens ze na een lange zoektocht eindelijk bij je thuis staan
te blinken, wil je jouw loopschoenen uiteraard zo lang mogelijk blinkend
houden. Maar hoe onderhoud je ze nu het best. Hieronder alvast
enkele onderhoudstips.
steek loopschoenen nooit in een wasmachine of droogkast!
De technische vezels van het bovenmateriaal en de lijm kunnen door
het chemische waspoeder en de hitte worden beschadigd met fatale
gevolgen.
Reinig vuile loopschoenen met een zachte borstel, lauw water en
eventueel een milde zeep.
natte schoenen laat je het best drogen op kamertemperatuur.
Zet ze nooit te drogen voor open vuur of dicht bij een andere warmtebron.
Zelfs felle zon is af te raden! Wel aan te raden is de schoenen
te vullen met proppen krantenpapier. Dat slorpt de meeste vochtigheid
op en op die manier behoudt de loopschoen ook redelijk goed
zijn vorm.
rust is belangrijk!
Net zoals bij mensen heeft een loopschoen ook rust nodig na een
inspanning
loopklEdIj
Functies van goede sportkledij
Sportkleding moet ervoor zorgen dat de lichaamstemperatuur constant
blijft zodat de vitale functies normaal kunnen functioneren. Als
je een inspanning levert, verhoogt je lichaamstemperatuur. Om die
te doen dalen produceert het lichaam zweet. Een deel van dit zweet
verdampt, de rest wordt door de kleding opgeslorpt. Dit is dus een
belangrijke vereiste van kleding: zorgen dat het vocht naar buiten kan
om de temperatuur constant te houden.

Bij koud weer draag je dan weer kleding die de warmte vasthoudt.
Belangrijk om weten is dat wind het warmteverlies vergroot. Ook bij
vochtig weer heeft je lichaam meer moeite om de warmte vast te
houden. Er bestaat een groot aanbod aan sportkledij vervaardigd uit
specifieke stoffen die deze verliezen tegengaan.
Het materiaal waaruit de kleding gemaakt is, heeft een dubbele functie:
voorkomen dat vocht en wind binnendringen en zorgen dat het
transpiratievocht naar buiten kan.
tips bij de aankoop van sportkleding
• Kies sportkledij waarin je je goed voelt.
• Katoenen shorts en T-shirts zijn minder aan te raden dan een
short of T-shirt uit nylon of polyester omdat ze meer vocht opnemen
en na verloop van tijd beginnen schuren.
• Kies vooral in de zomer voor lichtere kleuren. Ze absorberen
minder warmte dan donkere kleuren.
• Vrouwen dragen best een sportbeha uit één stuk, zonder metalen
clips.
• Kies in de winter voor meerdere dunne lagen over elkaar. Voorzie
minstens drie lagen. De onderste moet het zweet opslorpen
of doorgeven aan de volgende laag. De tussenlaag moet isoleren
en het zweet gedeeltelijk opnemen van de eerste laag zodat de
huid droog blijft. De derde of buitenste laag vormt een bescherming
tegen wind, water en sneeuw. Plastiek- en nylonvesten zijn
niet ideaal omdat ze het zweet vasthouden.
• Draag bij koud weer ook handschoenen en een muts (beiden
van functionele vezels) want veertig procent van de lichaamswarmte
verdwijnt langs het hoofd en de hals.
• Koop bij voorkeur dunne kousen die niet te groot zijn en zorg er
voor dat er geen plooien onder de voetzool zitten.
• Zorg voor je veiligheid en draag bij donker weer en ’s avonds
reflecterende kleding of reflecterende strips.
23

EEt juIst, prEstEEr BEtEr
06
24
GEzondE voEdInG:
dE ACtIEvE voEdInGsdrIEhoEk
Gezonde voeding is een kwestie van evenwicht, variatie
en matigheid tussen diverse voedingsmiddelen. De actieve
voedingsdriehoek, met uitzondering van het topje, bevat alle
voedingsmiddelen die je nodig hebt om te overleven, gerangschikt
naarmate je ze nodig hebt op dagbasis.
De gebruiksaanwijzing van de driehoek stelt dat men uit elk
vak bepaalde levensmiddelen moet kiezen om te voldoen
aan de regels van een evenwichtige en gezonde voeding.
Wanneer men een groep weghaalt, staat de driehoek niet
meer stevig en is de voeding niet evenwichtig. De enige uitzondering
hierop is het topje, de restgroep. Voedingsmiddelen
die in dit topje ondergebracht worden zijn immers niet
noodzakelijk om te voldoen aan een evenwichtige voeding.
Lichaamsbeweging is de basis. Lopers scoren dus al positief
in die eerste belangrijke fundamenten. Daarboven staan
achtereenvolgens water, graanproducten en aardappelen,
groenten en fruit, melkproducten en calciumverrijkte
sojaproducten, vlees, vis, eieren en vervangproducten,
smeer- en bereidingsvet.

tip: Meer weten over voeding en lopen? Ga eens kijken op de website:
www.starttoeat.be
25

26
drinken!
Veel drinken is voor iedereen zeer belangrijk, zeker ook voor sporters.
Drinken staat op de tweede plaats na beweging in de actieve voedingsdriehoek.
Als je loopt, verlies je veel vocht. Je moet dus genoeg
drinken, zoniet verhoog je de kans op uitdroging of oververhitting en
dat bevordert je prestaties uiteraard niet. Vermijd koffie en alcohol
(vochtafdrijvend), maar kies vooral voor water.
regelmatige sporters die naar een loopevenement toewerken
of ervan herstellen, moeten meer koolhydraten en eiwitten in
hun menu opnemen dan een gemiddelde persoon. de actieve
voedingsdriehoek is zo opgesteld dat ook sporters deze kunnen
gebruiken. ze zullen dan wel vaak aan de maximum hoeveelheid
van bepaalde voedingsmiddelen komen.
Eiwitrijke voeding
Eiwitten verbeteren de toevoer van zuurstof naar je bloed. Op die manier
versterken je spieren snel en krijgt je lichaam de kans om sneller
te herstellen van een inspanning.
Eiwitten vind je in:
• Vlees, gevogelte, vis, tofu en quorn
• Peulvruchten zoals bonen en erwten
• Zuivelproducten
koolhydraatrijke voeding
Koolhydraten zijn de brandstof van je lichaam. Zij zorgen voor je energie.
Het is belangrijk dat je veel koolhydraten hebt opgeslagen voor
een goede sportprestatie. Opgelet! Je kiest best voor traag werkende
koolhydraten in je dagelijkse voedingspatroon. Suiker is bijvoorbeeld
ook een koolhydraat, maar werkt zeer snel en zorgt dus niet voor
opslag van energie op langere termijn.
Koolhydraten vind je in:
• Pasta, rijst, granen, cornflakes
• Peulvruchten

dE tIEn spElrEGEls InzAkE GEzondE voEdInG
De tien spelregels gaan niet enkel en alleen over de keuze van levensmiddelen,
maar behandelen alle aspecten inzake gezonde voeding.
1. Eet gevarieerd.
2. Matig het gebruik van vet.
3. Eet veel brood (5 tot 12 sneden), aardappelen (3 tot 5
stuks) of pasta/rijst (ongeveer 60 tot 100 g ongekookt).
4. Eet 300 g groenten en 2 tot 3 stuks fruit per dag.
5. Houd uw gewicht op peil.
6. Wees zuinig met zout.
7. Drink veel (minstens 1,5 l per dag en bij warm weer of
bij intensieve sport drink je best meer), maar wees matig
met alcohol.
8. Eet niet heel de dag door (3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes)
9. Ga hygiënisch te werk.
10. Lees wat op de verpakking staat.
27

28
wAnnEEr EEt En drInk jE BEst voor, tIjdEns En
nA EEn looptrAInInG oF loopEvEnEMEnt?
voor je gaat lopen
Eten
Wat je eet voor je gaat lopen, bepaalt de hoeveelheid energie die je
hebt tijdens je tocht. Je voeding beïnvloedt dus rechtstreeks je prestaties.
Het beste is om tussen de twee tot vier uur voor je prestatie
een maaltijd te nuttigen. Een kleine snack zoals fruit, een shake of
boterham één tot twee uur voor je tocht, kan je energieniveau nog
wat opkrikken.
drinken
Zorg ervoor dat je voldoende vocht binnen hebt. Maak er een gewoonte
van om veel te drinken. Neem overal je flesje water mee als
reminder dat je veel moet drinken. Een handige tip om je vochtpeil
te controleren: hoe lichter de kleur van je urine, hoe meer vocht je in
je lichaam hebt.
tijdens je looptocht
Eten
Ga je minder dan een uur lopen, dan hoef je eigenlijk geen extra voeding
mee te nemen. Duurt je training of wedstrijd langer dan een
uur? Dan helpen extra koolhydraten om langer vol te houden. Kies
voor snelwerkende koolhydraten zoals suiker of graanproducten. Die
worden meteen omgezet in energie. Houd er rekening mee dat koolhydraten
minstens dertig minuten nodig hebben om tot in je spieren
te komen. Niet te lang wachten dus!
drinken
Het is aan te raden om drinken mee te nemen van zodra je looptrip
langer dan een half uur duurt. Tijdens je inspanning verlies je vocht,
wat een negatieve invloed heeft op je prestaties. Sommige lopers
zweten meer dan anderen, dus bepalen hoeveel je exact moet drinken
is zeer moeilijk. De regel is dat je minstens evenveel moet drinken
als wat je kwijtspeelt door te zweten. Ook hier geldt: vroeg beginnen
drinken, want vocht wordt ook pas na dertig minuten opgenomen in
het bloed. Daarna kan je het best minstens om het kwartier drinken.

na je looptocht
Eten
Na een inspanning is het belangrijk om goed te eten en te drinken. Je
reserves zijn aangesproken en moeten terug op peil worden gebracht.
Je moet vooral je koolhydraten opnieuw aanvullen en eiwitten bijvoegen.
Goede voorbeelden zijn een fruitshake, yoghurt met granen
of rijstwafels met jam.
drinken
Probeer zo snel mogelijk na je looptocht het verloren lichaamsvocht
te compenseren. Als je minder dan een uur hebt gelopen, volstaat het
om water te drinken. Na inspanningen langer dan een uur neem je
best een koolhydraathoudende drank.
GoEd oM (w)EtEn En drInkEn
leer eten en drinken tijdens het sporten.
Beginnende lopers moeten nog niet meteen eten en drinken tijdens
de inspanning. Van zodra je langer dan een uur loopt is het aan te raden
om wel te eten (drinken al vanaf een halfuur lopen). Veel mensen
vinden het zeer moeilijk om te eten tijdens een inspanning. Naarmate
je langer loopt, moet je dus ook experimenteren met eten en drinken
tijdens het sporten.
wat eten en drinken?
Wat je eet of drinkt, bepaal je zelf. Wat drinken betreft, is water voldoende,
als je minder dan een uur loopt. Duurt de inspanning langer?
Kies dan voor drankjes met koolhydraten. Veel lopers kiezen daarvoor
omdat je dan tegelijkertijd koolhydraten en vocht binnenkrijgt. Kies je
toch voor voedsel, zorg dan dat het licht verteerbaar en gemakkelijk
mee te nemen is. Ideaal zijn energierepen, bananen, biscuits, granenreep
of rozijnen.
train je met de bedoeling om vetten te verbranden?
Wil je vetten verbranden, dan drink je best geen energie- of sportdrankjes.
Die zijn namelijk zeer calorierijk!
29

ontdEk jE FAvorIEtE pArCours oF pIstE
07
30
sElECtIE vAn pArkEn En BossEn
jubelpark
• vertrekpunt: Merode metrostation
• route: Voor een volledige ronde omheen het park reken je
ongeveer 2 kilometer. Wie niet aan zijn trekken komt met
deze korte route, loopt van Merode langs de Tervurenlaan tot
aan het park van Woluwe (tram 39, 44 – halte Groene Hond).
Aan de Vorstlaan ga je naar links via de Malouvijvers richting
Tervurenlaan en kom je weer uit in het Jubelpark.
• openbaar vervoer: Metro 1 en 5 – halte Merode
het warandepark
• vertrekpunt: Tussen de Koningsstraat en de Wetstraat
• route: Met één ronde leg je 1.500 meter af.
• openbaar vervoer: Metro 1 en 5 – halte Park
terkamerenbos
• vertrekpunt: Aan de pier van Chalet Robinson
• route: Volg het pad langs het meer (ongeveer 2 kilometer
lang).
• openbaar vervoer: Tram 23, 24, 94 – halte Legrand of
Ter Kamerenster

het zoniënwoud
• vertrekpunt: het Rood-Klooster
• route: Leefmilieu Brussel heeft drie routes uitgestippeld. Je kan
kiezen tussen 5, 10 of 20 kilometer.
• openbaar vervoer: Metro 5 – halte Hermann Debroux
de hippodroom van Bosvoorde
• vertrekpunt: Terhulpensesteenweg in Ukkel
• route: Loop naar de Hippodroom van Bosvoorde via het
Zoniënwoud. De kleine piste strekt zich uit over 1.600 meter,
de grote ronde is zo’n 1.800 meter lang.
• openbaar vervoer: Tram 94 – halte Renbaan van Bosvoorde
het koning Boudewijnpark
• vertrekpunt: De kruising van de Laarbeeklaan en de Bosstraat in
Jette
• route: Dit park is niet meteen voorzien van één duidelijke route.
Hier loop je geïmproviseerde rondjes terwijl je van de omgeving
geniet.
• openbaar vervoer: Bus 14 – halte UZ Brussel
• Ook het Dielegem-, Laarbeek- en Poelbos zijn vlakbij
de tuin van de japanse toren
• vertrekpunt: De ingang aan de J. Van Praetlaan
• route: Loop van de Japanse toren naar het Chinese paviljoen en terug.
• openbaar vervoer: Tram 3 en 7 – halte Araucaria
het park van vorst – dudenpark
• vertrekpunt: Tramhalte Jupiter
• route: In dit cirkelvormige bos loop je een parcours van zo’n
2 kilometer lang. Wie in topvorm verkeert, loopt na dit parcours
richting Dudenpark voor nog wat extra kilometers in het groen.
• openbaar vervoer: Tram 51 – halte Jupiter
31

32
het park van woluwe – de oude spoorwegberm
• vertrekpunt: Er zijn meerdere punten van waarop je makkelijk
toegang hebt tot deze oude verhoogde spoorwegberm die
werd heraangelegd tot wandel- en looppad. Wil je aan een van de
uiteindes van het traject van 5 km beginnen, dan heb je de keuze
uit de parking van de Carrefour van Oudergem vlakbij metrohalte
Hermann-Debroux of de charmante modernistische tuinwijk
Kapelleveld in Sint-Lambrechts-Woluwe niet ver van metrohalte
Stokkel.
• route: De spoorwegberm voert je langsheen het Fallonstadion
en het Maloukasteel, het Bronnenpark en Parmentierpark, de
vijvers van Woluwe en de Mellaertsvijvers, de nieuwe voetgangersbrug
over de Tervurenlaan, het Trammuseum en een aantal
panoramische rustplekken en bruggen.
• openbaar vervoer: Metro 1 – halte Stokkel, Metro 5 –
Hermann-Debroux
Elisabethpark
• vertrekpunt: aan de kant van het Simonisplein
• route: Bekend van het Plazeyfestival in de zomer, biedt dit
park een onverwachte variatie in mogelijke looplussen en sfeer.
Van de lichtjes monumentale middenbeuk tot de vooral in de
herfst verwaaide buitenlus. En vooral, vlakbij de VGC-sporthal
in Koekelberg, hetgeen van dit park een hoogst comfortabele
Start to run-locatie maakt.
• openbaar vervoer: Metro 2 en 6 - halte Simonis
Andere:
• het leopoldpark achter het Europees Parlement in de Europese
wijk (Metro 1 en 5 – halte Maalbeek)
• de vijvers van Elsene in de Art Deco-wijk (Bus 71 – halte Vijvers
van Elsene, Tram 81,83 – halte Flagey)
• het tervurenpark rond het Afrikamuseum (Tram 44 – eindhalte
Tervuren Station)
• de grote groenruimte bij het Paleis van Laken en het Atomium
(Metro 1 en 6 - halte Heizel)

tip:
• de website van Leefmilieu Brussel voor alle groene ruimten, parken
en bossen in Brussel: www.leefmilieubrussel.be
• de portaalsite van het Brussels Hoofdstedelijk Gewest:
www.brussel.irisnet.be/cultuur-toerisme-vrije-tijd/parken-groen/
parken-en-groen
• Wil je zelf je parcours uitstippelen? Surf naar www.afstandmeten.nl
Atletiekpistes
• Stadion Jesse Owens, 1070 Anderlecht (Olympische Dreef 1)
• Charles Vander Puttenstadion, 1000 Brussel (Slachthuislaan 51)
• Koninklijke Militaire School, 1000 Brussel (Renaissancelaan 30),
• Gemeentelijk stadion Albert Demuyter, 1050 Elsene (Voltastraat 18)
• Vrije Universiteit Brussel, 1050 Elsene (Triomflaan toegang 8)
• Complex Geruzet, 1040 Etterbeek (Luchtmachtlaan 10)
• NAVO-Hoofdkwartier, 1140 Evere (Leopold-III-laan)
• M.I.V.B., 1130 Haren (Tweedekkersstraat 101)
• Sportcomplex Koning Boudewijnstadion, 1020 Laken
(Marathonlaan 135)
• Victor Boinstadion, 1020 Laken (bijterrein 1 van het Koning
Boudewijnstadion) (Marathonlaan 135)
• Sportcentrum NOH, 1120 Neder-Over-Heembeek (Korte Groenweg 99)
• CS de la Fôret de Soignes, 1160 Oudergem (Waversesteenweg 2057)
• Stadion Terdelt, 1030 Schaarbeek (Terdeltplein 1)
• Sippelbergcomplex, 1080 Sint-Jans-Molenbeek
(Mahatma Ghandilaan 5)
• Gemeentestadion Fallon, 1200 Sint-Lambrechts-Woluwe
(Jean-François Debeckerlaan 54)
• Europese School (BXL II), 1200 Sint-Lambrechts-Woluwe
(Oscar Jesperslaan 75)
• Wolu-Sport vzw - Sportcity, 1150 Sint-Pieters-Woluwe
(Salomelaan 2)
• Bertelson stadion, 1190 Vorst (Globelaan 36)
• Gemeentelijk Stadion der Drie Linden, 1170 Watermaal-Bosvoorde
(Nymfenlaan 1A)
33

hé, loop jE MEE?
08
34
Atletiek- en loopclubs
erkend door de VGc

CoMpEtItIEF En rECrEAtIEF
Atletiekvereniging Molenbeek vzw (Atlemo):
Adres: Sportcentrum Sippelberg
M. Gandhilaan 5 – 1080 Sint-Jans-Molenbeek
tel.: 02 411 74 95
E-mail: atle@val.be – raf.wyns@foyer.be
website: www.foyer.be
trainingsuren: Dinsdag en donderdag: 17.15 u. tot 18.30 u.
Vrijdag: 16.00 u. tot 17.00 u.
Brusselse Atletiekvereniging (BAv):
ELSENE
Adres: VUB atletiekpiste
Triomflaan, toegang 8 – 1050 Elsene
tel.: 02 733 77 09 – 0497 18 64 71
E-mail: bav@val.be – chrisvansan@msn.be
website: www.brusselseav.be
trainingsuren: Woensdag: 18.30 u. tot 20.00 u. (volwassenen):
het hele jaar op de piste
Vrijdag: 18.30 u. tot 20.00 u. (volwassenen):
steeds op de piste
Vrijdag: 18.30 u. tot 20.00 u. (jeugd):
in de zomer op de piste, in de winter in zaal
ANDERLECHT
Adres: Jesse Owens atletiekpiste (Neerpede)
Olympische Dreef – 1070 Anderlecht
tel.: 02 733 77 09 – 0497 18 64 71
E-mail: bav@val.be – chrisvansan@msn.be
website: www.brusselseav.be
trainingsuren: Dinsdag: 18.30 u. tot 20.00 u. (vanaf 18 jaar)
‘t vosje (atletiekclub voor personen met een verstandelijke beperking):
Adres: Atletiekpiste De Drie Fonteinen
Brusselsesteenweg 73 – 1800 Vilvoorde
tel.: 02 767 75 57 (secretariaat) – 02 268 18 17
(sportsecretariaat)
E-mail: secretariaat@tvosje.be – luc.aelaerts@tvosje.be
website: www.tvosje.be
trainingsuren: Zaterdag: 9.15 u. tot 10.15 u.
35

36
rECrEAtIEF
Brussels Gay sport:
Adres: Warandepark Brussel, aan de grote ingang voor
het Koninklijk Paleis
tel.: 0486 577 963
E-mail: running@bgs.org
website: www.bgs.org
trainingsuren: Woensdag: 19.30 u.
Zaterdag: 10.30 u. (soms op verplaatsing)
EEn GrEEp uIt dE AndErE loopInItIAtIEvEn
In hEt BrussElsE
Bon: www.bontorun.wordpress.com
Initiatieven van de gemeenschapscentra:
www.cultuurcentrumbrussel.be
jogging Ganshoren: www.joggingganshoren.be
kwb laken-jette: www.kwblakenjette.be
woluwes loopclub: 0496 12 23 61
lEssEnrEEksEn vAn En I.s.M. dE vGC-sportdIEnst
START TO RUN 0 > 5 KM
Voor de absolute beginners. Onder de vleugels van een ervaren
sportbegeleider leer je in tien weken tijd 5 km lopen, ongeacht leeftijd
of basisconditie.

1. Elsene
locatie: Atletiekpiste VUB, Triomflaan toegang 8, 1050 Elsene
organisator: Brusselse Atletiek Vereniging (BAV) i.s.m.
VGC-Sportdienst
start: 27/03/2013
wanneer: Elke woensdag en vrijdag van 19.00 u. tot 20.00 u.
kostprijs: € 15,00
Info: stefaan.sonck@skynet.be
2. jette
locatie: Boudewijnpark (ingang via de H.Hartlaan),
1090 Jette
organisator: Kwb Laken en Jette i.s.m. GC Essegem en de
VGC-sportdienst
start: 27/03/2013
wanneer: Elke woensdag en vrijdag van 18.00 u. tot 19.00 u.
kostprijs: € 15,00
Info: essegem@vgc.be of 02 427 80 39
3. koekelberg
locatie: Elisabethpark, 1081 Koekelberg
organisator: Atlemo vzw i.s.m. VGC-sportdienst
start: 26/03/2013
wanneer: Elke dinsdag en vrijdag van 19.00 u. tot 20.00 u.
kostprijs: € 15,00
Info: sportdienst@vgc.be of 02 563 05 14
4. schaarbeek
locatie: Atletiekpiste Terdelt, 1030 Schaarbeek
organisator: VGC-sportdienst i.s.m. de gemeenschapscentra
regio Noord
start: 26/03/2013
wanneer: Dinsdag en donderdag van 18.30 u. tot 19.30 u.
Zaterdag van 10.00 u. tot 11.00 u.
kostprijs: € 15,00
Info: sportdienst@vgc.be of 02 563 05 14
37

38
KEEP RUNNING 5 > 10 KM
Voor sportievelingen die 5 km kunnen lopen en die onder professionele
begeleiding hun grenzen willen verleggen naar 10 km.
1. jette
locatie: Boudewijnpark (ingang via de H.Hartlaan), 1090 Jette
organisator: Kwb Laken en Jette i.s.m. GC Essegem en de
VGC-sportdienst
start: 27/03/2013
wanneer: Elke woensdag en vrijdag van 18.00 u. tot 19.00 u
kostprijs: € 15,00
Info: essegem@vgc.be of 02 427 80 39
2. koekelberg
locatie: Elisabethpark, 1081 Koekelberg
organisator: VGC-sportdienst
start: 26/03/2013
wanneer: Elke dinsdag en vrijdag van 19.00 u. tot 20.00 u.
kostprijs: € 15,00
Info: sportdienst@vgc.be of 02 563 05 14
3. schaarbeek
locatie: Atletiekpiste Terdelt, 1030 Schaarbeek
organisator: VGC-sportdienst i.s.m. de gemeenschapscentra
regio Noord
start: 26/03/2013
wanneer: Dinsdag en donderdag van 18.30 u. tot 19.30 u.
Zaterdag van 10.00 u. tot 11.00 u.
kostprijs: € 15,00
Info: sportdienst@vgc.be of 02 563 05 14

joGGInGs En loopEvEnEMEntEn
In hEt BrussEls hooFdstEdElIjk GEwEst
• 21 april 2013 – 10 km van de ulB (Ter Kamerenbos, Elsene) – 10 km
• 28 april 2013 – zatopek urban tour (Sint-Lambrechts-Woluwe)
– 1, 6 en 15 km
• 5 mei 2013 – 10 km van ukkel (Ukkel) – 10 km
• 26 mei 2013 – 20 km door Brussel (Brussel) – 20 km
• 9 juni 2013 – laarbeekse paden (Ganshoren) – 9,64 km
• 1 september 2013 – stratenloop dolle dorpsdagen
(Neder-Over-Heembeek) – 5,5 en 11 km
• 14 september 2013 – leopold II-jogging (Sint-Jans-Molenbeek)
– 3, 6 en 9 km
• 6 oktober 2013 – Brussels Marathon & half Marathon (Brussel)
– 4, 21 en 42 km
• 19 oktober 2013 – Ekiden (Brussel) – aflossingsmarathon in
teams van 6 personen
• 11 november 2013 – jogging van de vrede (Sint-Agatha-Berchem)
– 4, 8 en 12 km
• 22 december 2013 – 5k en 10k Gaston roelants (Laken)
– 5 en 10 km
• 26 december 2013 – Manneken pis Corrida (Brussel) – 7 km
Bekijk zeker ook de website van de VGC-sportdienst voor actuele info:
www.vgc.be/sport
39

40
loop MEE MEt hEt vGC-looptEAM!
Het VGC-loopteam neemt deel aan verschillende loopevenementen
in het Brusselse. Schrijf je in voor één of meerdere wedstrijden en
beleef het plezier van het samen lopen.
Voor meer info: Bart Van Den Eeckhaut, bart.vandeneeckhaut@vgc.be
of 02 563 05 14
• zatopek urban tour (Sint-Lambrechts-Woluwe) – 28 april 2013
– 1, 6 en 15 km
• 20 km door Brussel (Brussel) – 26 mei 2013 – 20 km
• laarbeekse paden (Ganshoren) – 9 juni 2013 – 9,64 km
• stratenloop dolle dorpsdagen (Neder-Over-Heembeek) –
1 september 2013 – 5,5 en 11 km
• leopold II-jogging (Sint-Jans-Molenbeek) – 2e zaterdag van
september – 3, 6 en 9 km
• Brussels Marathon & half Marathon (Brussel) – 6 oktober 2013
– 4, 21 en 42 km
• Ekiden (Brussel) – 19 oktober 2013 – aflossingsmarathon in
teams van 6 personen
• jogging van de vrede (Sint-Agatha-Berchem) – 11 november
2013 – 4, 8 en 12 km
• 5k en 10k Gaston roelants (Laken) – 22 december 2013
– 5 en 10 km
• Manneken pis Corrida (Brussel) – december 2013 – 7 km

lInks
Op onderstaande websites vind je heel wat informatie rond lopen,
loopschema’s, voeding, loopkledij, loopevenementen,…
• www.val.be
• www.gezondsporten.be
• www.sportvlaanderen.be
• www.joggings.be
• www.joggingsmarathons.be
• www.jogging.org
• www.sport.be/running
• www.running.be
• www.gorunning.be
• www.runnersweb.nl
• www.zatopekmagazine.com
• www.prorun.be
• www.keeponrunning.be
• www.starttoeat.be
41

ExtrA Fun BIj hEt lopEn
09
42
40 FIjnE loopsonGs (volGEns dE MEdEwErkErs
vAn dE vGC-sportdIEnst)
Loop jij ook graag met muziek in je oortjes? Logisch. Heel
wat lopers laten zich stimuleren door de opzwepende, leuke,
swingende of misschien net rustige deuntjes op hun iPod of
mp3-speler. Een rondvraag bij de VGC-sportdienst leverde
volgende loopsoundtrack op.

Alex Gaudino ft. Kelly Rowland – What a Feeling
Beastie Boys – Sabotage
Black Eyed Peas – Pump It
Bruce Springsteen – Born to Run
Diana Krall – Hit that Jive, Jack
Don Fardon – I’m alive
Dr. Alban – Sing Hallelujah
Editors – Papillon
Eminem – Lose Yourself
Faithless – Insomnia
Green Day – Basket Case
Guano Apes – Big in Japan
Jef Neve – The Sacrifice
Laurent Wolf – No Stress
MIA – Paperplanes
Moby – Feeling so Real
Moby – Run On
Moloko – Sing it Back
Muse – Starlight
Neon Trees – Animals
Orbital – Beached
Peter Gabriel – Solsbury Hill
PF Projects – Choose Life (soundtrack Trainspotting)
Pink – Leave me Alone (I’m lonely)
Queen – Breakthrough
Rage Against The Machine – Killing in the Name
Reel 2 Real – I like to move it
Rihanna – Disturbia
Snap – The Power
System of a Down – I-E-A-I-A-I-O
System of a Down – Toxicity
The Automatic – Monster
The Champs – Tequila
The Fugees – Ready or Not
The Prodigy – Voodoo People
The Roots – The Seed
Tina Turner – Simply the Best
Tykwer/Klimek/Heil – Running Three (soundtrack Lola Rennt)
Van Halen – Jump
Within Temptation – Faster
43

44
lopEn MEt jE sMArtphonE
Tegenwoordig zijn steeds meer mensen in het bezit van een smartphone.
Een telefoon waarmee je niet alleen kunt bellen, maar ook
het internet mee op kunt. Dagelijks komen er steeds meer apps (applicaties)
voor je smartphone op de markt. Zo ook apps die je kunt
gebruiken wanneer je gaat hardlopen.
We selecteerden vijf straffe apps om je loopprestaties naar een hoger
niveau te kegelen.
nike+ Gps
1,59 € – iPhone, Android
Nike+ brengt je looprondes in kaart, toont je
vooruitgang en geeft je de nodige motivatie om
verder te gaan. Ben je klaar voor een uitdaging,
loop met behulp van de app sneller, verder of
langer dan je voorgaande rondje. Wie slaagt
krijgt een motiverende boodschap te horen van
een topatleet. Zit het even niet mee, dan helpt
je zelfgekozen PowerSong je er wel door.
runkeeper
Gratis – iPhone, Android, Windows Phone 7,
Nokia
Runkeeper meet de lengte van je volledige
tocht, de afgelegde afstand en je snelheid. Je
kunt alle gegevens registreren op de website en
zo fictief meelopen met anderen, door vrienden
en kennissen uit te nodigen om bij je ‘streetteam’
te horen of je houdt een handig overzicht
van je loopprestaties bij. Werkt voor verschillende
activiteiten zoals zwemmen of skiën.

iMapMyrun
Gratis – iPhone
Deze applicatie houdt je loopafstand bij en
toont je gemiddelde en huidige tempo. Met
iMapMyRun kun ook specifieke doelen vooropstellen
of je favoriete routes opslaan of je nu
loopt, fietst of wandelt.
raceyourworld
Gratis – iPhone
Versla jezelf tijdens het wandelen lopen of fietsen.
Terwijl je aan het sporten bent, houdt deze
app je op de hoogte of je sneller of trager gaat
dan je persoonlijk record. Of ga de strijd aan
tegen anderen en laad je prestatie op in de
‘raceyourworld global competitions’.
Interval run
$ 1,99 – iPhone
Voor beginnende lopers, of voor wie wil opbouwen
naar een bepaald doel, is de Interval
Run een fantastische applicatie. Je kunt kiezen
tussen een reeks intervaltrainingen, of zelf een
trainingsschema instellen. Zoals bij de bekende
Start to Run-podcast herinnert een gesproken
stem je er aan wanneer je van lopen naar wandelen
moet overschakelen.
45

BIjlAGEn
10
46
trAInInGssChEMA’s
• van 0 naar 5 km (10 weken)
• van 0 naar 5 km (14 weken)
• behoud 5 km
• van 5 naar 10 km
• van 10 naar 15 km

van 0 naar 5 km (10 weken)
wEEk 1 lopen wandelen totaal
training 1 1' 1' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1' 10’ 10’ 20’
training 2 1' 1' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1' 10’ 10’ 20’
training 3 1' 1' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1' 10’ 10’ 20’
wEEk 2
training 1 1' 1' 1' 1' 3' 3' 3' 3' 2' 2' 2' 2' 12’ 12’ 24’
training 2 1' 1' 1' 1' 3' 3' 3' 3' 2' 2' 2' 2' 12’ 12’ 24’
training 3 1' 1' 1' 1' 3' 3' 3' 3' 2' 2' 2' 2' 12’ 12’ 24’
wEEk 3
training 1 2' 2' 2' 2' 4' 3' 3' 3' 3' 3' 14’ 13’ 27’
training 2 2' 2' 2' 2' 4' 3' 3' 3' 3' 3' 14’ 13’ 27’
training 3 2' 2' 2' 2' 4' 3' 3' 3' 3' 3' 14’ 13’ 27’
wEEk 4
training 1 3' 2' 4' 3' 4' 3' 3' 2' 3' 2' 2' 2' 17’ 12’ 29’
training 2 3' 2' 4' 3' 4' 3' 3' 2' 3' 2' 2' 2' 17’ 12’ 29’
training 3 3' 2' 4' 3' 4' 3' 3' 2' 3' 2' 2' 2' 17’ 12’ 29’
wEEk 5
training 1 4' 3' 5' 3' 5' 3' 4' 3' 2' 2' 18’ 12’ 30’
training 2 4' 3' 5' 3' 5' 3' 4' 3' 2' 2' 18’ 12’ 30’
training 3 4' 3' 5' 3' 5' 3' 4' 3' 2' 2' 18’ 12’ 30’
wEEk 6
training 1 5' 2' 7' 2' 7' 2' 5' 2' 2' 2' 24’ 8’ 32’
training 2 5' 2' 7' 2' 7' 2' 5' 2' 2' 2' 24’ 8’ 32’
training 3 5' 2' 7' 2' 7' 2' 5' 2' 2' 2' 24’ 8’ 32’
wEEk 7
training 1 8' 2' 10' 3' 8' 2' 2' 2' 26’ 7’ 33’
training 2 8' 2' 10' 3' 8' 2' 2' 2' 26’ 7’ 33’
training 3 8' 2' 10' 3' 8' 2' 2' 2' 26’ 7’ 33’
wEEk 8
training 1 11' 2' 11' 2' 8' 1' 2' 2' 30’ 5’ 35’
training 2 11' 2' 11' 2' 8' 1' 2' 2' 30’ 5’ 35’
training 3 11' 2' 11' 2' 8' 1' 2' 2' 30’ 5’ 35’
wEEk 9
training 1 13' 2' 13' 2' 8' 1' 2' 2' 34’ 5’ 39’
training 2 13' 2' 13' 2' 8' 1' 2' 2' 34’ 5’ 39’
training 3 13' 2' 13' 2' 8' 1' 2' 2' 34’ 5’ 39’
wEEk 10
training 1 28' 1’ of 2’ wandelpauze inlassen naar eigen behoefte 34’ 5’ 39’
training 2 30' 1’ of 2’ wandelpauze inlassen naar eigen behoefte 34’ 5’ 39’
training 3 5 km test
*** Tussen 2 trainingen dient minimum 1 dag rust in het schema ingepast te worden.***
wandelen lopen
47

48
van 0 naar 5 km (14 weken)
wEEk 1
training 1
1' 3' 1' 3' 1' 3' 1' 3' 1' 3' 1' 3' 1' 3' 1' 3' 8’ 24’ 32’
training 2
1' 2' 1' 2' 1' 2' 1' 2' 1' 2' 1' 2' 1' 2' 1' 2' 1' 2' 1' 2' 10’ 20’ 30’
training 3
1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 12’ 12’ 24’
wEEk 2
training 1
2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 12’ 12’ 24’
training 2
2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 14’ 14’ 28’
training 3
2' 1' 2' 1' 2' 1' 2' 1' 2' 1' 2' 1' 2' 1' 14’ 7’ 21’
wEEk 3
training 1
3' 2' 3' 2' 3' 2' 3' 2' 12’ 8’ 20’
training 2
3' 2' 3' 2' 3' 2' 3' 2' 3' 2' 15’ 10’ 25’
training 3
3' 2' 3' 2' 3' 2' 3' 2' 3' 2' 3' 2' 18’ 12’ 30’
wEEk 4
training 1
5' 2' 5' 2' 5' 2' 5' 2' 20’ 8’ 28’
training 2
5' 1' 5' 1' 5' 1' 5' 1' 20’ 4’ 24’
training 3
5' 1' 5' 1' 5' 1' 5' 1' 5' 1' 3' 2' 25’ 5’ 30’
wEEk 5
training 1
10' 3' 10' 3'
training 2
20’ 6’ 26’
10' 2' 10' 2'
training 3
20’ 4’ 24’
10' 1' 10' 1'
wEEk 6
training 1
3' 2' 20’ 2’ 22’
12' 2' 12' 2'
training 2
2' 24’ 4’ 28’
5' 1' 5' 1' 5' 1' 15’ 3’ 18’
training 3
5' 1' 5' 1' 5' 1' 3' 2' 15’ 3’ 18’
wEEk 7
training 1
2,5 km test
training 2
6' 1' 6' 1' 6' 1' 18’ 3’ 21’
training 3
rust

wEEk 8
training 1
8' 1' 8' 1' 8' 1' 2' 24’ 3’ 27’
training 2
10' 2' 10' 2' 10' 2'
training 3
30’ 6’ 36’
10' 1' 10' 1' 10' 1'
wEEk 9
training 1
3' 2' 30’ 3’ 33’
12' 1' 12' 1' 12' 1'
training 2
2' 26’ 3’ 39’
15' 2' 15' 2'
training 3
30’ 4’ 34’
15' 1' 15' 1'
wEEk 10
training 1
3' 2' 30’ 2’ 32’
17' 2' 17' 2'
training 2
2' 34’ 4’ 38’
17' 1' 17' 1'
training 3
34’ 2’ 36’
18' 2' 18' 2'
wEEk 11
training 1
3' 2' 36’ 4’ 40’
18' 1' 18' 1'
training 2
2' 36’ 2’ 38’
20' 2' 10' 2'
training 3
30’ 4’ 34’
20' 1' 10' 1'
wEEk 12
training 1
3' 2' 30’ 2’ 32’
22' 1' 10' 1'
training 2
2' 32’ 2’ 34’
24' 1' 8' 1' 32’ 2’ 34’
training 3
25' 1' 7' 1' 3' 2' 32’ 2’ 34’
wEEk 13
training 1
23' 1' 6' 1' 2' 32’ 2’ 34’
training 2
28' 1' 4' 1' 32’ 2’ 34’
training 3
30' 1' 2' 1' 3' 2' 32’ 2’ 34’
wEEk 14
training 1
8' 1' 8' 1' 8' 1' 2' 24’ 3’ 27’
training 2
5 km test
training 3
12' 1' 12' 1' 3' 2' 24’ 2’ 26’
*** Tussen 2 trainingen dient minimum 1 dag rust in het schema ingepast te worden.***
wandelen lopen
49

50
Behoud 5 km
*** Tussen 2 trainingen dient minimum 1 dag rust in het schema ingepast te worden.***
langzame duurloop joggen (= tempo van langzame duurloop of trager)
normale duurloop (= iets sneller dan langzame duurloop, je kan blijven praten) versnellen
snelle duurloop (juist onder overslagpols) wandelen
WU warming up: spierversterkende oefeningen - 10’ joggen - loopscholing (duur: 15’ tot 20’)
CD cooling down: voorzichtige lenigheidsoefeningen - ontspannende stretching
Bijkomende uitleg looptrainingen
hr max = maximale hartslag = 220 - leeftijd
Vb. 38 jaar: 220-38= 182
joggen en langzame duurloop: 60-70% van hr max
• Effect: betere basisuithouding en recuperatie
• Voelt als: comfortabel ademen, lichte spierinspanning en licht zweten
• Goed voor: iedereen bij langere en regelmatig herhaalde korte trainingen
Vb. 38 jaar: 109 - 127
normale duurloop: 70-80% van hr max
• Effect: verbetert het aerobe uithoudingsvermogen
• Voelt als: licht vermoeide spieren, vlotte ademhaling, gemiddeld zweten
• Goed voor: alle sporters en duurtrainingen aan matige intensiteit
Vb. 38 jaar: 127 - 145
snelle duurloop: 80-90% van hr max
• Effect: verhoogt de maximale prestatiecapaciteit
• Voelt als: zware ademhaling en vermoeide spieren
• Goed voor: fitte personen en korte inspanningen
Vb. 38 jaar: 145 - 163
versnellingen
Ontspannen versnellingen met nadruk op de juiste looptechniek
schema
wEEk 1
training 1 WU 20’ CD
training 2 WU 20’ CD
training 3 WU 20’ CD
wEEk 2
training 1 WU 150m 250m X 5 5’ CD 2' 2' 2' 2' 1' 1'
training 2 WU 6' 4' 6' 4' 5’ CD 2' 2' 2' 1' 1'
training 3 WU 25’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
wEEk 3
training 1 WU 80m 30m 50m X 4 80m 80m X 1 2' 80m 30m 50m X 4 5’ CD
training 2 WU 6' 4' 6' 4' 5’ CD 2' 2' 2' 1' 1'
training 3 WU 25’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'

wEEk 4
training 1 WU 15’ CD
training 2 WU 15’ CD
training 3 WU 15’ CD
wEEk 5
training 1 WU 100m 100m 200m 200m 300m 300m 10’ CD 2' 1' 1'
training 2 WU 20’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
training 3 WU 25’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
wEEk 6
training 1 WU 5' 3' 7' 3' 7' CD 2' 2' 2' 1' 1'
training 2 WU 20’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
training 3 WU 25’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
wEEk 7
training 1 WU 80m 30m 50m X 5 80m 80m X 1 2' 80m 30m 50m X 6 5’ CD
training 2 WU 20' 5’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
training 3 WU 30’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
wEEk 8
training 1 WU 15' 5’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
training 2 WU 15’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
training 3 WU 15' 5’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
wEEk 9
training 1 WU 100m 20m 80m X 5 5’ CD 2' 2' 2' 1' 1'
training 2 WU 15’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
training 3 WU 20’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
wEEk 10
training 1 WU 5' 3' 7' 3' 7' CD 2' 2' 2' 1' 1'
training 2 WU 20’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
training 3 WU 25’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
wEEk 11
training 1 WU 80m 30m 50m X 5 80m 80m X 1 2' 80m 30m 50m X 6 5’ CD
training 2 WU 20' 5’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
training 3 WU 30’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
wEEk 12
training 1 WU 15' 5’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
training 2 WU 15’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
training 3 WU 15' 5’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
wEEk 13
training 1 WU 5' 3' 7' 3' 7' CD 2' 2' 2' 1' 1'
training 2 WU 15' 5’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
training 3 WU 20’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
wEEk 14
training 1 WU 100m 20m 80m X 5 10’ CD 2' 2' 2' 1' 1'
training 2 WU 20' 5’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
training 3 WU 25’ CD 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 1' 1'
51

52
van 5 naar 10 km
*** Tussen 2 trainingen dient minimum 1 dag rust in het schema ingepast te worden.***
langzame duurloop joggen (= tempo van langzame duurloop of trager)
normale duurloop (= iets sneller dan langzame duurloop, je kan blijven praten) versnellen
snelle duurloop (juist onder overslagpols)
Bijkomende uitleg looptrainingen
hr max = maximale hartslag = 220 - leeftijd
Vb. 38 jaar: 220-38= 182
joggen en langzame duurloop: 60-70% van hr max
• Effect: betere basisuithouding en recuperatie
• Voelt als: comfortabel ademen, lichte spierinspanning en licht zweten
• Goed voor: iedereen bij langere en regelmatig herhaalde korte trainingen
normale duurloop: 70-80% van hr max
• Effect: verbetert het aerobe uithoudingsvermogen
• Voelt als: licht vermoeide spieren, vlotte ademhaling, gemiddeld zweten
• Goed voor: alle sporters en duurtrainingen aan matige intensiteit
snelle duurloop: 80-90% van hr max
• Effect: verhoogt de maximale prestatiecapaciteit
• Voelt als: zware ademhaling en vermoeide spieren
• Goed voor: fitte personen en korte inspanningen
versnellingen
Ontspannen versnellingen met nadruk op de juiste looptechniek
schema
wEEk 1
training 1 25’
training 2 25’
training 3
wEEk 2
30’
training 1 15” 15” X 10
training 2 10’ X 1 3’ 7’ X 2
training 3
wEEk 3
30’
training 1 15” 15” X 12
training 2 30’
training 3
wEEk 4
35’
training 1 30” 30” X 6
training 2 5’ X 1 3’ 7’ X 3
training 3
wEEk 5
40’
training 1 30” 30” X 8
training 2 10’ X 1 3’ 7’ X 3
training 3 45’
wEEk 6
training 1 30” 30” X 10
training 2 25’
training 3
wEEk 7
25’
training 1 7,5 km test
training 2 30’
training 3
wEEk 8
30’
training 1 30” 30” X 10
training 2 5’ X 1 4’ 6’ X 3
training 3
wEEk 9
45’
training 1 30” 30” X 12
training 2 35’
training 3
wEEk 10
50’
training 1 30” 30” X 14
training 2 10’ X 1 4’ 6’ X 3
training 3 50’
wEEk 11
training 1 60” 60” X 6
training 2 40’
training 3
wEEk 12
55’
training 1 60” 60” X 8
training 2 5’ X 1 4’ 6’ X 4
training 3
wEEk 13
60’
training 1 60” 60” X 10
training 2 45’
training 3
wEEk 14
65’
training 1 25’
training 2 30’
training 3 10 km test

van 10 naar 15 km
*** Tussen 2 trainingen dient minimum 1 dag rust in het schema ingepast te worden.***
langzame duurloop joggen (= tempo van langzame duurloop of trager)
normale duurloop (= iets sneller dan langzame duurloop, je kan blijven praten) versnellen
snelle duurloop (juist onder overslagpols) wandelen
Bijkomende uitleg looptrainingen
hr max = maximale hartslag = 220 - leeftijd
Vb. 38 jaar: 220-38= 182
joggen en langzame duurloop: 60-70% van hr max
• Effect: betere basisuithouding en recuperatie
• Voelt als: comfortabel ademen, lichte spierinspanning en licht zweten
• Goed voor: iedereen bij langere en regelmatig herhaalde korte trainingen
normale duurloop: 70-80% van hr max
• Effect: verbetert het aerobe uithoudingsvermogen
• Voelt als: licht vermoeide spieren, vlotte ademhaling, gemiddeld zweten
• Goed voor: alle sporters en duurtrainingen aan matige intensiteit
snelle duurloop: 80-90% van hr max
• Effect: verhoogt de maximale prestatiecapaciteit
• Voelt als: zware ademhaling en vermoeide spieren
• Goed voor: fitte personen en korte inspanningen
versnellingen
Ontspannen versnellingen met nadruk op de juiste looptechniek
schema
wEEk 1
training 1 35’
training 2 40’
training 3
wEEk 2
50’
training 1 15” 15” X 10 35’
training 2 10’ X 1 3’ 7’ X 3
training 3
wEEk 3
55’ X 1 120m X 6
training 1 15” 15” X 12 35’
training 2 40’
training 3
wEEk 4
60’ X 1 150m X 6
training 1 30” 30” X 8 35’
training 2 5’ X 1 3’ 7’ X 4
training 3
wEEk 5
65’
training 1 30” 30” X 10 35’
training 2 45’
training 3 65’ X 1 100m X 6
wEEk 6
training 1 30” 30” X 12
training 2 40’
training 3
wEEk 7
12,5 km test
training 1 40’
training 2 40’
training 3
wEEk 8
45’
training 1 30” 30” X 12 35’
training 2 5’ X 1 4’ 6’ X 4
training 3
wEEk 9
65’
training 1 30” 30” X 14 35’
training 2 45’
training 3
wEEk 10
70’
training 1 30” 30” X 16 35’
training 2 10’ X 1 4’ 6’ X 4
training 3 75’
wEEk 11
training 1 60” 60” X 8 35’
training 2 50’
training 3
wEEk 12
80’
training 1 60” 60” X 10 35’
training 2 5’ X 1 5’ 5’ X 5
training 3
wEEk 13
85’
training 1 60” 60” X 12 30’
training 2 55’
training 3
wEEk 14
80’
training 1 45’
training 2 40’
training 3 15 km test
53

dAnkwoord
54
Een aantal teksten in deze gids werd overgenomen uit de Loopgids
2012 – In ’t Stad loopt iedereen ! van de stad Antwerpen, meer bepaald
pagina’s pg 7, 71-75 en 83-87. dank aan de stad Antwerpen en vzw
Antwerpen sportstad voor de geleverde informatie en inspiratie.

Sport
en feest
in
Brussel
SPORT DE STAD IN
TUSSEN VISMARKT EN DANSAERT
ZONDAG 5 MEI 2013
WWW.STADSKRIEBELS.BE
20 jaar
jaar

notItIEs

Verantwoordelijke uitgever: Eric VERREPT, leidend ambtenaar, E. Jacqmainlaan 135, 1000 Brussel Depot-nummer : D/2013/7025/04
MEEr InFo ovEr BrussEl loopt,
dE loopCAMpAGnE vAn dE vGC:
de sportdienst van de vGC
E. Jacqmainlaan 135
1000 Brussel
Sportofoon: 02 563 05 14
E: sportdienst@vgc.be
w: www.vgc.be/sport
: www.facebook.com/VGCsportdienst