Fiets editie 3 - maart 2018

ACHTERGROND \\\
VEROUDERING DE BAAS BLIJVEN
Zodra je haren geleidelijk grijs
worden, er groeven in je
voorhoofd verschijnen en je
slijtage in je kraakbeen begint
te voelen, realiseer je je dat je jonge
jaren definitief achter je liggen. En dat
is nog niet eens omdat je hersenen na
het vijftigste levensjaar met naar verluidt
2 à 3 procent per jaar krimpen.
Nee, het afschrikwekkendste voor de
fietsfanaten onder ons is dat je potentiële
vermogen na je dertigste levensjaar
met gemiddeld zo’n 50 watt per
decennium afneemt. Dat klinkt deprimerend,
maar er is wat aan te doen.
INTENSITEIT
In bijna elke sport zijn er drie variabelen
in trainingen die je kunt controleren: de
duur, de intensiteit en de frequentie.
Dat zegt de Amerikaanse wielercoach
Joe Friel, die verschillende boeken
schreef over fiets- en triatlontrainingen.
Friel is inmiddels de zeventig gepasseerd,
maar nog steeds topfit. “Naarmate
we ouder worden, hebben we de
neiging langer maar minder intensief te
gaan trainen. We leggen de focus op
het draaien van een groter wekelijks
volume, maar de snelheid gaat omlaag.”
En daarin schuilt volgens Friel een fout.
Hij stelt dat de sporter op leeftijd juist
het tegenovergestelde moet doen.
“Hij moet zijn trainingsbasis leggen door
twee à drie keer per week een training
op meer dan 80 procent van de maximale
hartslag te doen. Dat resulteert
meestal in kortere sessies, maar in
een hogere wekelijkse gemiddelde
intensiteit.”
Door middel van deze trainingen behoud
je een solide aerobe capaciteit.
De maximale hartslag van een mens
daalt bij het ouder worden. Over het algemeen
geldt de formule 220-leeftijd:
220 minus je leeftijd is (bij benadering)
je maximale hartslag. Het dalen van
dat maximum heeft een nadelige invloed
op je hartminuutvolume, de hoeveelheid
bloed die elke minuut door het
hart wordt gepompt. Tel daar een ver-
BEN JE DE VIJFTIG GEPASSEERD EN BEN JE BANG
DAT JE FIETSPRESTATIES NET ZO HARD TERUGLO-
PEN ALS JE HAARGRENS? NIET NODIG! DOOR EEN
AANTAL AANPASSINGEN OP HET GEBIED VAN
TRAINING, VOEDING EN TECHNIEK ZAL JE ONTDEK-
KEN DAT JE LEEFTIJD NIET PER SE EEN BELEMME-
RING VORMT VOOR HARD FIETSEN.
minderde longcapaciteit bij op en je
VO2-max – je zuurstofopnamevermogen
– kan in een vrije val terechtkomen. Nu
komt het: uit onderzoek blijkt dat een
verhoging van de intensiteit van de trainingen
die achteruitgang vertraagt.
TESTOSTERON
Een ander aspect waar rekening mee
moet worden gehouden is spiermassa.
De kracht van een mens neemt – vaak
zonder dat je het merkt – af bij het
ouder worden. Spieren bestaan uit duizenden
vezels die worden geïnnerveerd
door een enkele zenuw. De tand des
tijds tast het lichaam aan en zorgt voor
zenuwverlies en daarmee sterfte van
de in verbinding staande spiervezels.
Onderzoek heeft uitgewezen dat de
middelste brede spier (musculus vastus
medialis) aan de voorkant van het dijbeen
bij 20-jarigen ongeveer 800.000
vezels bevat, en bij 60-jarigen nog
maar zo’n 250.000.
En dat is waarom je je hormonen onder
controle moet houden. Toen Lance
Armstrong in 2013 zijn dopinggebruik
opbiechtte, liet hij weten naast veel andere
middelen ook testosteron te hebben
gebruikt. Nu zullen wij het toedienen
van synthetisch testosteron om
fietsprestaties te verbeteren nooit aanmoedigen.
Het is niet alleen illegaal,
maar bijwerkingen kunnen onder meer
gekrompen teelballen en permanente
boosheid zijn.
De reden waarom Armstrong en anderen
testosteron namen is duidelijk: het
heeft een positief effect op fietsprestaties.
TEKST: JAMES WITTS /// ILLUSTRATIES: JOE WALDRON
BEWERKING: PAUL VAN BEEM
Fietscoach Will Mangar legt uit dat testosteron
helpt bij het in stand houden
en zelfs vergroten van de spiermassa,
en bij het verbeteren van de cognitieve
functies. “En daarnaast zorgt het voor
een hogere botdichtheid en voorkomt
het daarmee aandoeningen zoals osteoporose
(botontkalking) en bevordert het
het herstelvermogen na trainingen”,
aldus Mangar.
Het probleem is dat de testosteronspiegel
van mensen rond het dertigste
levensjaar begint te dalen. En hoewel
fietsen op zowel fysiek, emotioneel als
mentaal vlak voordelen oplevert,
draagt het bij aan de dalende testosteronspiegel.
Uit studies is gebleken dat
anderhalf uur submaximaal trainen
resulteert in een lichte afname van de
testosteronspiegel, terwijl een meer
dan twee uur durende inspanning aan
een gemiddelde tot hoge intensiteit
leidt tot een significante afname van de
testosteronspiegel. Over de reden hiervoor
zijn wetenschappers het nog niet
eens, maar men suggereert dat verhoogde
cortisolwaarden (stresshormoon),
een verlies van lichaamsmassa
en veranderingen in het luteïniserend
hormoon – dat mede verantwoordelijk
is voor de productie van testosteron –
een rol spelen.
Mangar noemt gewichtstraining als
welkome toevoeging aan het trainingsprogramma
van veertigplussers. “Fietsen
is over het algemeen een katabole
activiteit, en gewichtstraining een anabole
activiteit. Die laatste vorm leidt tot
toename van de testosteronniveaus. Ik
heb veel sporters na hun veertigste
62 fiets.nl » MAART 2018