Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
NESTE NUmmER<br />
kommer i januar<br />
36 nye spenstige sider fulle av inspirasjon<br />
<strong>Spenst</strong>-kokken hjelper deg å<br />
nå nyttårsforsettene dine!<br />
Din guide til pulstrening<br />
• Brenn fett<br />
• Få bedre kondisjon<br />
• Sett deg et ”hårete” mål<br />
SPENST uTfORDRER DEG!<br />
Bli med på<br />
<strong>Spenst</strong> challenge<br />
Vinneren<br />
av årets<br />
ambassadør<br />
2009!<br />
Oddvar Knutsen<br />
Manuell terapeut<br />
Spesialist i Idrettsfysioterapi<br />
<strong>Spenst</strong> Trysil og Lia Terapi<br />
SPENST<br />
PANELET<br />
SVARER DEG!<br />
3 SPENSTMAGASINET 0309 3<br />
<strong>Spenst</strong> panelet<br />
Til <strong>Spenst</strong>panelet:<br />
Er det spesielle retter, og mengder, jeg<br />
bør unngå før trening og hvor lenge før<br />
trening anbefales det å spise?<br />
Atle, 30 år<br />
Hei Atle.<br />
Det er anbefalt å spise ca. 2-3 timer før<br />
trening. Da er magesekken nesten tom<br />
og kroppens blod kan konsentrere seg<br />
om å tilføre de arbeidende muskler<br />
oksygen og næring.<br />
Det er en fordel om det som inntas er<br />
lett fordøyelig mat, men likevel nok i<br />
mengde så du unngår å starte sulten.<br />
Et måltid rikt på karbohydrater med<br />
lite fett, (500 – 1000 kal.) anbefales.<br />
Lavt til moderat med fiber.<br />
Unngå mat som er tungt å fordøye.<br />
Store biffer og fet mat krever mer arbeid<br />
og lengre nedbrytningstid.<br />
E-mail oss!<br />
Dersom det er<br />
noe du lurer på<br />
spenstsvarer@spenst.no<br />
SENTEROVERSIKT<br />
SPENST Alta 78 44 66 60<br />
SPENST Arendal 37 02 01 00<br />
SPENST Askim 69 88 38 33<br />
SPENST Aspmyra 75 50 33 00<br />
SPENST Bodø 75 56 68 00<br />
SPENST <strong>Drøbak</strong> 64 98 96 96<br />
SPENST Førde 57 72 01 21<br />
SPENST Gjøvik 61 13 50 10<br />
SPENST Grimstad 37 04 22 33<br />
SPENST Halden 69 19 19 88<br />
SPENST Jessheim 63 97 79 60<br />
SPENST Kongsvinger 92 48 03 09<br />
Til <strong>Spenst</strong>panelet:<br />
Jeg er en ivrig spinner fem dager i uken.<br />
Hva er de beste kombinasjonstimene for<br />
en god og allsidig trening?<br />
Hilsen Ole, 45 år<br />
Hei Ole.<br />
Så flott at du trener så mye som 5<br />
ganger pr. uke. Det gir mulighet for<br />
variasjon. Jeg vet ikke om du har satt<br />
deg noen spesielle mål for treningen<br />
bortsett fra det de fleste streber etter:<br />
”fighting age” og psykisk velvære.<br />
Periodisering av treningen er viktig, en<br />
tung økt bør gjerne etterfølges av en<br />
lettere økt. For så å trene en på mellom<br />
nivå, forsøk å variere intensiteten<br />
og varigheten på treningsøktene for å<br />
unngå monotoni.<br />
En av de spinningsøktene bør være<br />
lang, dvs. 75-90 min. Den andre bør ha<br />
høy intensitet, gjerne intervalltrening.<br />
Her kan du bytte på lang og kort intervall.<br />
4-6 min. arbeidstid og 2-3 min.<br />
pause (prinsippet er at ½ parten av arbeidstid<br />
er pausen dvs. lett sykling)<br />
Antall serier avhenger av form. En nybegynner<br />
bør starte på 4 min. 4 ganger<br />
med 2 min pause mellom intervallene.<br />
Kort intervall er fra 15 sek. til 2 minutter.<br />
15/15, 30/30, 60/60 er mye brukt<br />
i spinning. Her er pausene like lange<br />
som arbeidstiden.<br />
Trener du med pulsklokke får du enda<br />
bedre styring av treningen.<br />
SPENST Kristiansand, avd. Sentrum 38 02 38 00<br />
SPENST Kristiansand, avd. Kjøta 38 04 78 30<br />
SPENST Larvik, avd. Arena 33 13 05 00<br />
SPENST Larvik, avd. Langestrand 33 13 05 00<br />
SPENST Larvik, avd. Mesterfjellet 33 18 45 05<br />
SPENST Lillehammer 61 26 86 30<br />
SPENST Mjøndalen 32 23 69 69<br />
SPENST Mo 75 12 01 30<br />
SPENST Moss 69 23 60 10<br />
SPENST Namsos 74 20 91 20<br />
SPENST Narvik 76 92 22 30<br />
SPENST Revetal 33 06 24 10<br />
Besøk ditt nærmeste SPENST senter for mer informasjon eller gå inn på www.spenst.no.<br />
SPENSTPANELET<br />
Spør<br />
oss!<br />
For å ivareta muskelstyrken, samt<br />
sørge for litt ”sikringskost”, bør du på<br />
to økter varme opp og kjøre et 45-60<br />
min styrkeprogram. 8-12 øvelser. Start<br />
med benøvelser, 3 stk. både fram og<br />
bakside må trenes. 3-4 øvelser på<br />
bryst og skuldre/arm. 2-4 mage og<br />
ryggøvelser.<br />
Midt i uken vil jeg legge inn en lettere<br />
økt hvor du sykler/løper 20-30 min. etter<br />
fulgt av et 30-40 min. tøyningsprogram<br />
for å trene bevegelighet.<br />
Dette hjelper deg å beholde leddene<br />
smidig og muskulaturen myk.<br />
Tren sammen med noen. Da blir det<br />
morsommere. Sett deg mål, jobb langsiktig<br />
og belønn deg selv når du har<br />
vært flink.<br />
SPENST Rykkinn 67 17 74 00<br />
SPENST Sandefjord - Framnes 33 42 17 70<br />
SPENST Sandefjord- Torvet 33 52 13 00<br />
SPENST Stjørdal 74 83 70 40<br />
SPENST Telenor 67 89 16 68<br />
SPENST Trysil 62 45 01 74<br />
SPENST Tverlandet 75 53 59 90<br />
SPENST Tønsberg - Gressbanen 33 30 09 80<br />
SPENST Tønsberg - Sentrum 33 36 91 30<br />
SPENST Vestby 64 95 34 64<br />
SPENST Årnes 63 90 79 42
Change language