Kompendium - Norges Skiforbund

Ungdomsprosjekt 2010 

Regional oppfølging og utvikling av talenter 

Kompendium 

NSF Hopp 2010 Side 1

Introduksjon: 

På bakgrunn av internasjonale resultater oppnådd av norske juniorhoppere (17-20) de siste 

10 årene, har NSF hopp bestemt at vi må sette større fokus på treningen som gjøres i årene 

før junioralder. Dette er også i tråd med hvordan det jobbes i verdens ledende hoppnasjon. 

Dette kompendiet er ment som et hjelpemiddel for dere som skal gjennomføre prosjektet i 

de ulike regionene. Erfaringene som gjøres undervegs vil gjøre oss i stand til å utvikle 

prosjektet videre. 

Den som tror han er ferdig utlært - er ikke utlært men ferdig… 

Vi har i første omgang valgt å fokusere på det vi mener er det mest grunnleggende for en 

suksessrik idrettskarriere; mye trening og fokus på hele tiden å bli bedre. Innholdet i 

prosjektet er utarbeidet av Norges Skiforbund Hopp i samarbeid med Olympiatoppens 

avdeling for unge utøvere. 

Målsetning: 

Vi har en visjon om igjen å bli verdens viktigste hoppnasjon. Dette innebærer blant annet at 

vi skal ta medaljer i verdensmesterskap og Olympiske leker. Det viser seg at flertallet av 

utøverne som hevder seg i toppen av internasjonal skihopping også har hevdet seg i toppen i 

internasjonale juniorkonkurranser. Målet er at dette prosjektet skal bidra til at våre juniorer 

presterer bedre enn tilfellet har vært de siste 10 årene. Vi har derfor satt opp noen konkrete 

resultatmål: 

Lagmedalje i Junior VM 

1 topp 6 plassering individuelt Junior VM 

Skal vi nå disse målene kreves det hard og riktig jobbing i årene før junioralder. Vi har derfor 

også satt oss et mål om å bidra til en bedre treningskultur blant norske skihoppere. Under 

har vi beskrevet hva vi legger i en god treningskultur, samt hvilke tiltak prosjektet skal 

initiere for å bidra til dette. 

Sunne holdninger og offensiv innstilling til idretten og treningen som kreves. 

o Regional oppfølging av talenter 

o Regional trener – og klubbutvikling 

Nødvendig treningsmengde og kvalitet i treningen. 

o Øvelsesbank på nett. 

o Treningsdagbok på nett. 


Stort fokus på individuell utvikling. 

o Utvikle et enkelt testbatteri. 

o Utviklingstrapp med utgangspunkt i testbatteri. 

o Målsetning. 

o Prosessplaner. 

Gjennomføring: 

Prosjektet gjennomføres etter følgende modell: 

Regionsansvarlig 

Trondheim 

Talentgruppe: 

Finmark 

Troms 

Nordland 

Nord Trøndelag 

Sør Trøndelag 

Olympiatoppen 

Unge utøvere 


Lillehammer 

Talentgruppe: 

Oppland 

Hedmark 

Sogn og Fjordane 

Møre og Romsdal 

Hordaland 

NSF Hopp 

Sportssjef 

Prosjektansvarlig 


Oslo 

Talentgruppe: 

Oslo 

Akershus 

Østfold 

NSF Hopp 

Toppidrettsansvarlig 


Vikersund 

Talentgruppe: 

Buskerud 

Vestfold 

Telemark 

Aust Agder 

Vest Agder 

Rogaland 

Det gjennomføres totalt 6 samlinger i løpet av sesongen, der halvparten er åpne samlinger 

og halvparten er spissede samlinger for 6-8 uttatte hoppere. Det er ønskelig at samlingene 

fordeles ut over hele sesongen, med tanke på jevnlig oppfølging. Forslag til gjennomføring: 

Juni: Åpen samling (Uttak av utøvere til spisset prosjekt, trenerkveld tema: trening) 

August: Spisset samling (Testing, trening, samtaler, gjennomgang av treningsdagbok) 

September: Åpen samling (trenerkveld tema: teknikk) 

Oktober: Spisset samling (Testing, trening, samtaler, gjennomgang av treningsdagbok) 

Desember: Åpen samling (trenerkveld tema: trening i konkurransesesong) 

Januar: Spisset samling (Testing, trening, samtaler, gjennomgang av treningsdagbok) 


De åpne samlingene er egenfinansierte, dvs. at utøvere og personlige trenere betaler selv. 

På de spissede samlingene dekker NSF alt eller deler av samlingen for både utøver og deres 

trener. Målet er kompetanseflyt og at så mange som mulig i hoppnorge vet hva som kreves 

av trening for å nå sitt potensial som skihopper. Det er derfor viktig at utøvernes trenere er 

med på disse samlingene. 

Testbatteri: 

Testene har til hensikt å gi et oversiktsbilde av den fysiske kapasiteten til utøverne. Det er 

lagt vekt på at testene skal være enkle å gjennomføre, uten bruk av mye og dyrt utstyr. 

Vertikal spenst (hekkehopp, Abalakow) 

Horisontal spenst (5-hopp) 

Benstyrke (1 beins knebøy) 

Stabilitetsstyrke (sit-ups) 

Bevegelighet (hamstrings) 

Utholdenhet/attitude (3000 m) 

Uttakskriterier: 

Man kan komme et godt stykke i idrett på medfødt talent. Erfaringer viser likevel at det 

kreves mer enn talent for å nå toppen. Oppnådde resultater skal derfor ikke være eneste 

kriterium for uttak til prosjektet. Holdninger, treningstilstand og treningsiver er vel så viktige 

egenskaper, og skal derfor vektlegges høyt. 

Verdier (PAR) 

Fysiske egenskaper 

Resultater 

Potensial 


NSF Hopp sine verdier 2010 (PAR) 

Vi som er en del av norsk hoppsport må alle være klar over at vi representerer noe som er 

større og viktigere enn oss selv. En idrett med de stolteste tradisjoner som er skapt gjennom 

over 200 år med uforglemmelige øyeblikk for utøvere, trenere, ledere, sponsorer, foreldre, 

tilskuere og tv-seere. Dette medfører at vi må opptre på en måte som gjør at andre ønsker å 

være en del av det vi driver med. Norges Skiforbund Hopp har utarbeidet et sett med verdier 

vi ønsker å leve etter både i forhold til den tradisjonen vi er en del av og i arbeidet mot å 

utvikle verdens beste skihoppere. 

Positiv fighting spirit: Vi mener de mest treningsvillige og best forberedte utøverne har 

størst sjanse for å lykkes. Vi ønsker å jobbe hardt hver dag med fokus på utfordringer, ikke 

hindringer. Vi vet også at enhver utviklingskurve går i bølger. Tunge tider er en naturlig og 

viktig del av selv den beste prosess. Vi ønsker å jobbe konstruktivt i både medgang og 

motgang. 

Ansvar: For å lykkes må alle forstå sin rolle som idrettsutøver, lagspiller og rollemodell. Det 

er meg det kommer an på. Jeg ønsker å ta ansvar for egen utvikling. Hva kan jeg gjøre for å 

bli best? Skal du lykkes må du ta konsekvensene av de målene du har satt deg og leve 

deretter. Du kan få hjelp på vegen, men det er ingen andre som kan gjøre jobben for deg. 

Respekt: Det er et privilegium å få representere idretten, laget og nasjonen. Det må vi aldri 

glemme. Som representanter for dette må vi opptre med ærlighet, lojalitet og ydmykhet. 

Det har vært mange før oss, og det vil komme mange etter oss. Vi har et ansvar for å forvalte 

vår tid på en god måte. Dette betyr ikke at vi ikke ønsker individualister. Man skal kunne by 

på seg selv. Men vi skal følge de oppsatte spillereglene, og forstå verdien av samarbeid. 

Disse verdiene skal vi jobbe kontinuerlig med i all aktivitet i regi av Norges Skiforbund Hopp. 

Erfaringer fra Olympiatoppen viser også at unge utøvere med slike holdninger kommer langt 

i idretten sin. Dette er grunnen til at vi ønsker å vektlegge slike egenskaper ved uttak av 

utøvere til prosjektet. 


Testing av fysiske egenskaper 

Målet med testingen i ungdomsprosjektet er primært å sette fokus på viktigheten av fysisk kapasitet i 

skihopping. Denne delen bør derfor ha høy prioritet på samlingene. Testene gir etter vår mening et 

relativt godt svar på hvor utøverne står i forhold til de viktigste fysiske egenskapene for en skihopper; 

spenst/styrke, stabilitetsstyrke, bevegelighet og utholdenhet. Det kreves selvsagt også ferdigheter 

innen koordinasjon, hurtighet, ballanse og ikke minst på det mentale plan om man tar mål av seg å 

bli en internasjonal topphopper. Vi har likevel av praktiske grunner valgt å fokusere på noen utvalgte 

tester. Det har også vært et mål å finne fram til tester som er enkle for utøverne å gjennomføre 

hjemme. Vi håper og tror det vil oppleves som motiverende å kunne sjekke jevnlig hvordan man 

ligger an på de ulike testene. 

Vertikal spenst: Spenst er kanskje den viktigste egenskapen å utvikle for en skihopper. Spensten er 

avgjørende for hvor stor høyde hopperen klarer å skaffe seg ut fra hoppkanten, gitt at teknikken er 

riktig. Erfaring viser også at spesielt spenstige hoppere presterer jevnere, da de ikke er så avhengige 

av at teknikken til en hver tid er perfekt. Utøvere på elitenivå benytter seg i stor grad av Boscotesten, 

eller en trykkplattform for å måle den vertikale spensten. Dette er en god og relativt nøyaktig 

test som viser hvor høyt utøverne klarer å flytte tyngdepunktet sitt gjennom satsen. Denne typen 

test krever imidlertid mye og dyrt utstyr og er relativt tidkrevende å gjennomføre. Vi har valgt å teste 

utøverne i Abalakow og hekkehopp. Dette er enkle tester som gir mer enn gode nok mål på 

spenstigheten til utøvere på dette alderstrinnet. Hekketesten utføres med et par skritts tilløp, hopp 

med samlede ben over en 30 cm høy list og deretter med samlede ben direkte over testlista. 

Avstanden mellom listene er 120 cm (se figur). Den første hekken er satt opp for at utøverne ikke 

skal kunne bruke høy horisontal fart inn og deretter stem for å komme over lista. 

Utøverne får 2 forsøk på hver høyde. Etter 2 riv på en høyde noteres siste beståtte høyde. Utøverne 

kan komme inn når som helst i testen. Det kan være lurt ikke å hoppe for mange hopp før man er 

nær sitt maksimale nivå. Lista flyttes opp 2,5 cm av gangen. 


Abalakow er en test som måler hvor høyt man klarer å forflytte tyngdepunktet i et statisk hopp 

(Squat jump)ved hjelp av et belte rundt livet og et målebånd festet til en plate (se bilde). Vi har med 

denne testen fordi den er godt sammenliknbar med trykkplatetesten vi benytter på våre 

landslagsløpere. For at Abalakow-testen skal kunne sammenliknes med trykkplate-testen, må 

utgangspunktet måles når utøverne står på tå. 

Horisontal spenst: Selv om den vertikale spensten kanskje gir det mest overførbare resultatet til 

skihoppsatsen, har vi også valgt å ta med en test på den horisontale spensten. I horisontale øvelser 

benytter man seg ofte av større deler av kroppens strekkapparat. Dette er derfor god og viktig 

trening sammen med øvelser der målet er å hoppe høyt. Treningsøktene bør bestå av en 

kombinasjon av øvelser med vekt på vertikal og horisontal forflytning. Vi tester den vertikale 

spensten ved hjelp av en 5-hopp test. Testen starter stillestående med skotuppene bak en gitt strek. 

Utøverne hopper så 5 sammenhengende lengdehopp med samlede bein. Resultatet måles fra 

streken til hælen på skoen. Dersom utøveren faller bakover etter siste hopp underkjennes hoppet. 

Hver utøver får 3 forsøk. Beste resultat noteres. 

Stabiliseringsstyrke: Med stabiliseringsstyrke menes evnen til å skape kontakt med indre 

stabiliseringsmuskler i mage og rygg. Stabilitetsmuskulatur består i stor grad av andre muskler enn de 

vi bruker til å skape bevegelse. Denne muskulaturen benevnes gjerne bevegende muskulatur. Det er 

to hovedgrunner til at vi ønsker å utvikle stabiliseringsmuskulaturen. For det første gir god 

stabiliseringskontroll mindre risiko for skader. Dette er svært viktig for skihoppere som utsetter 

spesielt ryggsøylen for store påkjenninger i treningen. I tillegg gir det bedre utnyttelse av kraften som 

utvikles i bevegende muskulatur i bein, hofte og overkropp. Det finnes foreløpig ingen målbare og 

gode tester som isolerer indre stabiliseringsmuskulatur. Vi har derfor valg å ta med en klassisk og 

godt innarbeidet sit-up test som er enkel å gjennomføre. Gjennom denne testen ønsker vi å sette 

fokus på viktigheten av denne typen trening også for skihoppere. Testen utføres ved at utøveren 

ligger på en matte e.l. med bena på en kasse, slik at hofte og kneledd har en vinkel på 90° (se figur). 

Bena låses fast ved at en person holder eller sitter på dem. Rumpa skal være inntil kassa. Hendene 

foldes bak hodet. Utøveren skal så sitte opp og berøre diagonalt motsatt kne med albuen, annenhver 

gang høyre og venstre. Testen gjennomføres til utøveren ikke klarer flere gjentakelser. 


Bevegelighet: Hensikten med bevegelighetstreningen i skihopping er å kunne innta en 

hensiktsmessig og naturlig tilløpsstilling, samt utføre en effektiv satsbevegelse uten å møte motstand 

fra for kort muskulatur. Vi har valgt å teste bevegeligheten i de musklene som av erfaring opptrer 

som mest begrensende; hamstringsmuskulaturen (baksiden av lårene). Kravet til bevegelighet er det 

samme uansett alder og det er ingen grunn til at unge utøvere ikke skal ha minst like god 

bevegelighet som eliteutøvere. Testen utføres ved at utøveren står barføtt på et bord eller lignende 

med tærne på kanten og en knyttneves avstand mellom føttene. Knærne skal være strake. Utøveren 

skal så med strake armer og pekefingrene inntil hverandre forsøke å strekke seg så langt ned som 

mulig under det nivået han eller hun står på. Fest et målebånd med utgangspunk i bordkanten. Hver 

utøver får ett forsøk. 

Utholdenhet: Det er trolig ingen sammenheng mellom utholdenhet og prestasjon i skihopping. Vi vet 

likevel at god utholdenhet øker muligheten til å absorbere trening ved at restitusjonen etter trening 

går raskere. Vi mener derfor det er et mål for skihoppere å utvikle et anstendig utholdenhetsnivå. Vi 

har valgt å benytte oss av 3000m på bane som testøvelse. I tillegg til å gi et godt mål på aerob 

kapasitet, mener vi en slik test i tillegg kan gi en indikasjon på hvor stor positiv fighting spirit 

utøverne innehar. 


Trening for skihopping 

Om man tar mål av seg til å bli en skihopper på internasjonalt nivå, kreves det selvfølgelig 

mye og riktig trening over mange år. I følge Olympiatoppen, som sitter med mest og bredest 

kunnskap om trening og prestasjoner i Norge, kreves det 10.000 timer trening for å bli 

ekspert i sin idrett. Med 1,5 timer trening hver dag hele året vil det ta 18 år å komme opp i 

dette timeantallet! Det kan kanskje høres avskrekkende ut for mange, men vi må huske på at 

antall daglige treningstimer øker med alderen. Uansett er det et klart signal om at de som 

ønsker å nå sitt potensial som idrettsutøver, uavhengig av idrett, må belage seg på å trene 

mye. Under har vi forsøkt å vise hvilke egenskaper som er viktige for en skihopper i en kake. 

Størrelsen på kakestykkene skal gi et bilde på hvor viktige vi mener disse egenskapene er i 

forhold til hverandre. Treningsinnholdet bør gjenspeile viktigheten av de forskjellige 

egenskapene. 

Innstilling 

Motivasjon 

Eksplosive egenskaper 

Holdninger 

Den ytterste røde ringen beskriver hva som må ligge i bunnen for at man skal få optimalt 

utbytte av treningen. Høy motivasjon, offensiv innstilling og maksimal innsats må være 

tilstede hver gang. Gode og riktige holdninger i forhold til blant annet rusmidler, ernæring og 

nok søvn ser vi også på som avgjørende for å oppnå optimal utvikling. 

NSF Hopp 2010 Side 9 

Innsats

Den blå sirkelen er delt i tre, og beskriver ferdighetene som kreves for en skihopper. Med 

skihoppferdigheter menes ferdigheter som er spesielle for nettopp skihopping. Tilløp, sats – 

og svevteknikk vil naturlig falle inn under disse ferdighetene, i tillegg til mentale ferdigheter 

som mot og dristighet. Videre har vi delt ferdighetene i eksplosive ferdigheter og generelle 

ferdigheter. Vi ser på disse tre ferdighetene som like viktige, og har derfor vektet dem til ca 

33 % hver. Vi har videre forsøkt å vise hvilke egenskaper som er viktige for utvikling av de 

ulike ferdighetene, og vektet dem noe mer presist. A aerob utholdenhet er for eksempel ikke 

veldig viktig for en skihopper, og er derfor vektet til ca 3 %. Hver idrett vil ha sin egen unike 

kake med ulik vekting av de forskjellige egenskapene som er viktige for idretten. 

En slik figur kan forhåpentligvis være et hjelpemiddel i planlegging og styring av treningen 

for unge skihoppere. Tiden man legger ned på trening av de forskjellige egenskapene bør for 

eksempel stå noenlunde i forhold til viktigheten av disse. Det vil også kunne avdekke 

områder man bør prioritere i treningsarbeidet. 

Alle egenskaper som skal til for å bli skihopper bør trenes uansett alder, men det er perioder 

i livet mennesket er mer mottakelig for visse typer trening: 

5 – 12 år: Denne perioden av livet kalles gjerne den motoriske gullalder i treningslæren. I 

denne perioden er kroppens nervesystem i rask utvikling. Et rikt og systematisk 

bevegelsesmiljø er viktig for at barn skal få en god utvikling av nervesystemet. I denne 

alderen bør barna hoppe og leke mye på ski. Dette er også en viktig periode for innlæring av 

riktig teknikk. Det vil også være en stor fordel å være med på flere aktiviteter, sommer som 

vinter, for å utvikle et bredt bevegelsesreportoar. 

12 -14 år: Spenst eller eksplosiv styrke defineres gjerne som musklenes evne til å skape stor 

kraft ved store forkortningshastigheter. Hvor god spenst man har avhenger av muskelstyrke 

og hvor raskt nervesystemet klarer å aktivere muskulaturen. På dette tidspunktet i 

menneskets utvikling er nervesystemet langt på vei ferdig utviklet. Dette er derfor tiden for å 

begynne grunnleggende styrke og spensttrening. Sammen med teknikktreningen skal dette 

kunne gi en fullgod hoppteknisk basis i denne alderen. 

14 - 16 år: Dette er tiden for å ta valget om man ønsker å bli skihopper. Det innebærer mer 

og mer systematisk trening innenfor alle de egenskapene som kreves. Denne treningen er 

også forberedende trening for senere økt belastning. Trening av stabiliseringsmuskulatur, 

samt øvelser for innlæring av god knebøyteknikk er viktig i så henseende. 

16 – 18 år: I denne alderen er beinstrukturen normalt ferdig utvokst, og epifyseskivene – 

vekstsonene i kroppen – har lukket seg. Gutter får i tillegg økt produksjon av mannlige 

kjønnshormoner. Dette er derfor tiden for å begynne trening av maksimal styrke, under 

forutsetning av at stabiliseringsmuskulatur og løfteteknikk er tilstrekkelig utviklet. Dersom 

dette ikke er på plass, må man prioritere dette før man benytter tunge vekter. Hvis ikke vil 

denne typen trening fort kunne gi skader. 


Utviklingstrapp fysiske egenskaper 

Utviklingstrappa er ment å være et hjelpemiddel for trenere og utøvere i forhold til utvikling 

av fysiske egenskaper for skihopping. Trappa tar utgangspunkt i øvelsene i testbatteriet og 

nivået til våre landslagshoppere på disse. Videre har vi i samarbeid med Olympiatoppen 

forsøkt å komme fram til fornuftige verdier på hvor man bør ligge i de forskjellige 

årsklassene, dersom man skal kunne nå kravene som stilles for å bli verdens beste. Verdiene 

er minimumsverdier. Det betyr selvfølgelig at det er en fordel om man scorer høyere enn 

disse verdiene. 

Utviklingstrapp fysiske egenskaper 

Øvelse: 13 år 14 år 15 år 16 år Elite 

Hekkehopp (cm) >95,0 >105,0 >112,5 >120,0 >140,0 

Abalakow (cm) >25 >30 >35 >40 

>50 

1 bens knebøy (reps) >1 >5 >10 >5 (10kg) >5 (20kg) 

5-hopp (m) >11,75 >12,50 >13,25 >13,75 >15,50 

Bevegelighet (cm) >20 >22 >25 >25 

>25 

Situps (reps) >30 >40 >50 >60 

>100 

3000 m (mm:ss)

Mestrings - og utviklingsfokus for unge skihoppere 

Erfaring viser, både gjennom praksis og forskning, at de aller beste utøverne gjerne ønsker å bli best 

og at de i tillegg hele veien ser etter mulighetene for å bli det. De beste utøverne har altså ikke kun 

hatt fokus på selve resultatene, men også på det de skal bli bedre på for å komme dit. I mange 

idretter, som friidrett eller svømming er det lett å måle fremgang ved at tidene på en gitt distanse 

blir bedre eller at man hopper høyere eller kaster lengre. Å måle personlig fremgang i skihopping kan 

synes vanskeligere. Resultatet i et skihopp måles i stor grad av hvor langt man hopper. Vi vet likevel 

at hvilken bom man benytter, vind- og snøforhold i stor grad er med på å avgjøre hvor langt ned i 

bakken man kommer. Uansett er det mulig også i skihopping å fokusere på det man skal gjøre i hvert 

skihopp for hele tiden å bli bedre. Det er også mulig å fokusere på å forbedre de fysiske og psykiske 

egenskapene vi vet er viktige for å bli en god skihopper. Klarer en dette kommer resultatene etter 

hvert. Dette fokuset er en ferdighet som vi vet kan læres, og både foreldre og trenere kan bidra 

positivt i så måte. I tråd av dette kan det være greit å få med seg noen korte stikkord som kan hjelpe i 

dette arbeidet. 

I selve utføringen (involveringen) av idretten vet vi at det lønner seg å være prosessfokusert, dvs. å 

ha fokus på det som skal utføres. Av erfaring vet vi at stort fokus på resultater skaper økt nervøsitet 

og konsentrasjonsvansker. Hvordan man er i en idrettssetting er avhengig av både personlige 

egenskaper, og hva man tror miljøet man er i vektlegger eller premierer. Det kalles å være 

resultatorientert om man vektlegger å vise at man er best. Om man er opptatt av å utvikle seg kalles 

det prosessorientert. Eliteutøvere er som regel opptatt av begge deler, der resultatorientering kan 

være med å skape langtidsmotivasjon. Forenklet gir prosessorientering dag til dag motivasjon og 

bygger selvtillit – fordi man har bedre kontroll på egen fremgang enn andres resultater. Uansett, den 

ideelle kombinasjonen for gode utøvere er ifølge (Cox, 2007) å være både resultatorientert og 

prosessorientert, men at de er i et miljø som stimulerer til fokus på egenutvikling. Et slikt miljø kalles 

et mestringsklima. Over tid vil et slikt miljø gi en rekke gode konsekvenser, blant annet bedre 

prestasjoner. 

For å hjelpe unge skihoppere er noen korte huskeregler skissert. Blant annet kan det være lurt å 

venne dem til å sette tre typer mål; resultatmål, prestasjonsmål og prosessmål (prosessmål blir også 

ofte kalt mestringsmål). 

Resultatmål er mål der fokus hovedsakelig er resultatet av konkurranser/gjennomføring. Ønsket om 

å vinne bør alltid være til stede hos utøvere som tar mål av seg å bli best. De fleste unge utøvere har 

vel også en drøm eller målsetning om å bli olympisk mester eller verdensmester en gang i framtiden. 

Slike langsiktige resultatmål kan være nyttig for å skape langtidsmotivasjon hos utøvere. Kortsiktige 

resultatmål, som for eksempel neste konkurranse eller sesongens høydepunkt, bør være realistiske. 

Om man ikke lykkes, må ikke prestasjonen nødvendigvis ses på som en fiasko. Spesielt ikke om man 

har oppnådd sine prestasjonsmål og prosessmål. Det kan rett og slett være at andre har vært bedre. 

Prestasjonsmål retter seg mer mot egen prestasjon, uavhengig av andres, noe som gjør det lettere å 

kartlegge fremgang. Det er en mer informativ måltype, og det er derfor vanskeligere å skylde på 

utenforstående ting som vær, føre eller konkurrenter. Både dette målet, og det neste er ideelt for 

utvikling av barn og unge. Som tidligere nevnt er det en utfordring å sette slike mål i skihopping 

direkte, men det kan være svært nyttig i forhold til utvikling av fysiske egenskaper som kreves. 


Prosessmål/mestringsmål har fokus på de ”små” tingene som bøy i ankelen, lengden på satsen, 

vinkelen på skia i lufta osv. Slike mål gir økt selvtillit gjennom mestring, reduserer stress og gir et 

bedre fokus på det som skal gjøres her og nå. Det kan for eksempel være at man klarer å starte 

satsen uten motbevegelser, god oppvarming eller at man er konstruktiv i motgang. 

Målene over burde være både langsiktige og kortsiktige. I tillegg kan det være lurt å lære utøverne til 

å vurdere egen innsats og fremgang på en nøktern måte. Her kan blant annet 3:1 være med. Det 

betyr at etter hver samling og konkurranse gir utøverne seg selv en vurdering der 3 ting som var bra 

skal være med videre, og 1 ting som kunne vært bedre utvikles. På denne måten blir trening og 

konkurranse mer likt også, dvs. fokuset er å gjøre arbeidsoppgavene sine i begge settinger. Man 

stiller også mer forberedt til trening og konkurranse. 

Det er lurt å lære seg prosessen med å sette seg gode mål. I tillegg til å sette resultat, prestasjon og 

mestringsmål (både langsiktig og kortsiktig), så gir det gode resultat å sette SMARTERE mål. Unge 

utøvere må gjerne drilles i dette: 

Kilde 

Spesifikk 

Målbar 

Attraktiv 

Realistisk 

Tidsavgrenset 

Evaluer 

Revider 

Enklest mulig 

Cox, R.H. (2007). Sport Psychology: Concepts & Applications. (6 ed.) New York, NY: McGraw Hill 

Frank Abrahamsen, idrettspsykolog Olympiatoppen 


Skjemaer til bruk i ungdomsprosjektet 

På de neste sidene finner dere forskjellige skjema dere kan kopiere opp og bruke i arbeidet 

med prosjektet. Etter hvert som mer materiale er klart vil det komme flere skjema til 

benyttelse. 


Testskjema 

Navn:___________________________________________ 

Fødselsår:___________________ 

Dato:_______________________ 

Vertikal 

spenst: 

Hekkehopp (cm) 

Horisontal spenst: 

5 - hopp (m) 

Bevegelighet: 

Hamstrings (cm) 

Magestyrke: 

Sit - ups 

(antall) 

Utholdenhet: 

3000 m (tid) 


Navn: 

Dato: 

Målsetningsskjema samling 

Hva synes du selv du har gjort bra på denne samlingen, og som er noe du ønsker å ta med 

deg videre i treningen? 

1. 

2. 

3. 

Hva ønsker du å bli bedre på i den kommende perioden? 

Prosessmål: 

1. 

2. 

3. 

Hvordan skal du oppnå dette? 


Navn: 

Dato: 

Hva ønsker du å oppnå i denne konkurransen? 

Resultatmål: 

1. 

2. 

Prosessmål: 

1. 

2. 

3. 

Hvordan skal du oppnå dette? 

Målsetningsskjema konkurranse

Kompendium - Norges Skiforbund

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?