Kompendium - Norges Skiforbund

More documents

Recommendations

Info

Testing av fysiske egenskaper Målet med testingen i ungdomsprosjektet er primært å sette fokus på viktigheten av fysisk kapasitet i skihopping. Denne delen bør derfor ha høy prioritet på samlingene. Testene gir etter vår mening et relativt godt svar på hvor utøverne står i forhold til de viktigste fysiske egenskapene for en skihopper; spenst/styrke, stabilitetsstyrke, bevegelighet og utholdenhet. Det kreves selvsagt også ferdigheter innen koordinasjon, hurtighet, ballanse og ikke minst på det mentale plan om man tar mål av seg å bli en internasjonal topphopper. Vi har likevel av praktiske grunner valgt å fokusere på noen utvalgte tester. Det har også vært et mål å finne fram til tester som er enkle for utøverne å gjennomføre hjemme. Vi håper og tror det vil oppleves som motiverende å kunne sjekke jevnlig hvordan man ligger an på de ulike testene. Vertikal spenst: Spenst er kanskje den viktigste egenskapen å utvikle for en skihopper. Spensten er avgjørende for hvor stor høyde hopperen klarer å skaffe seg ut fra hoppkanten, gitt at teknikken er riktig. Erfaring viser også at spesielt spenstige hoppere presterer jevnere, da de ikke er så avhengige av at teknikken til en hver tid er perfekt. Utøvere på elitenivå benytter seg i stor grad av Boscotesten, eller en trykkplattform for å måle den vertikale spensten. Dette er en god og relativt nøyaktig test som viser hvor høyt utøverne klarer å flytte tyngdepunktet sitt gjennom satsen. Denne typen test krever imidlertid mye og dyrt utstyr og er relativt tidkrevende å gjennomføre. Vi har valgt å teste utøverne i Abalakow og hekkehopp. Dette er enkle tester som gir mer enn gode nok mål på spenstigheten til utøvere på dette alderstrinnet. Hekketesten utføres med et par skritts tilløp, hopp med samlede ben over en 30 cm høy list og deretter med samlede ben direkte over testlista. Avstanden mellom listene er 120 cm (se figur). Den første hekken er satt opp for at utøverne ikke skal kunne bruke høy horisontal fart inn og deretter stem for å komme over lista. Utøverne får 2 forsøk på hver høyde. Etter 2 riv på en høyde noteres siste beståtte høyde. Utøverne kan komme inn når som helst i testen. Det kan være lurt ikke å hoppe for mange hopp før man er nær sitt maksimale nivå. Lista flyttes opp 2,5 cm av gangen. NSF Hopp 2010 Side 6
Abalakow er en test som måler hvor høyt man klarer å forflytte tyngdepunktet i et statisk hopp (Squat jump)ved hjelp av et belte rundt livet og et målebånd festet til en plate (se bilde). Vi har med denne testen fordi den er godt sammenliknbar med trykkplatetesten vi benytter på våre landslagsløpere. For at Abalakow-testen skal kunne sammenliknes med trykkplate-testen, må utgangspunktet måles når utøverne står på tå. Horisontal spenst: Selv om den vertikale spensten kanskje gir det mest overførbare resultatet til skihoppsatsen, har vi også valgt å ta med en test på den horisontale spensten. I horisontale øvelser benytter man seg ofte av større deler av kroppens strekkapparat. Dette er derfor god og viktig trening sammen med øvelser der målet er å hoppe høyt. Treningsøktene bør bestå av en kombinasjon av øvelser med vekt på vertikal og horisontal forflytning. Vi tester den vertikale spensten ved hjelp av en 5-hopp test. Testen starter stillestående med skotuppene bak en gitt strek. Utøverne hopper så 5 sammenhengende lengdehopp med samlede bein. Resultatet måles fra streken til hælen på skoen. Dersom utøveren faller bakover etter siste hopp underkjennes hoppet. Hver utøver får 3 forsøk. Beste resultat noteres. Stabiliseringsstyrke: Med stabiliseringsstyrke menes evnen til å skape kontakt med indre stabiliseringsmuskler i mage og rygg. Stabilitetsmuskulatur består i stor grad av andre muskler enn de vi bruker til å skape bevegelse. Denne muskulaturen benevnes gjerne bevegende muskulatur. Det er to hovedgrunner til at vi ønsker å utvikle stabiliseringsmuskulaturen. For det første gir god stabiliseringskontroll mindre risiko for skader. Dette er svært viktig for skihoppere som utsetter spesielt ryggsøylen for store påkjenninger i treningen. I tillegg gir det bedre utnyttelse av kraften som utvikles i bevegende muskulatur i bein, hofte og overkropp. Det finnes foreløpig ingen målbare og gode tester som isolerer indre stabiliseringsmuskulatur. Vi har derfor valg å ta med en klassisk og godt innarbeidet sit-up test som er enkel å gjennomføre. Gjennom denne testen ønsker vi å sette fokus på viktigheten av denne typen trening også for skihoppere. Testen utføres ved at utøveren ligger på en matte e.l. med bena på en kasse, slik at hofte og kneledd har en vinkel på 90° (se figur). Bena låses fast ved at en person holder eller sitter på dem. Rumpa skal være inntil kassa. Hendene foldes bak hodet. Utøveren skal så sitte opp og berøre diagonalt motsatt kne med albuen, annenhver gang høyre og venstre. Testen gjennomføres til utøveren ikke klarer flere gjentakelser. NSF Hopp 2010 Side 7
Page 1 and 2: Ungdomsprosjekt 2010 Regional oppf
Page 3 and 4: Stort fokus på individuell utvikli
Page 5: NSF Hopp sine verdier 2010 (PAR) Vi
Page 9 and 10: Trening for skihopping Om man tar m
Page 11 and 12: Utviklingstrapp fysiske egenskaper
Page 13 and 14: Prosessmål/mestringsmål har fokus
Page 15 and 16: Testskjema Navn:___________________
Page 17: Navn: Dato: Hva ønsker du å oppn

Kompendium - Norges Skiforbund

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?