Kompendium - Norges Skiforbund

Abalakow er en test som måler hvor høyt man klarer å forflytte tyngdepunktet i et statisk hopp
(Squat jump)ved hjelp av et belte rundt livet og et målebånd festet til en plate (se bilde). Vi har med
denne testen fordi den er godt sammenliknbar med trykkplatetesten vi benytter på våre
landslagsløpere. For at Abalakow-testen skal kunne sammenliknes med trykkplate-testen, må
utgangspunktet måles når utøverne står på tå.
Horisontal spenst: Selv om den vertikale spensten kanskje gir det mest overførbare resultatet til
skihoppsatsen, har vi også valgt å ta med en test på den horisontale spensten. I horisontale øvelser
benytter man seg ofte av større deler av kroppens strekkapparat. Dette er derfor god og viktig
trening sammen med øvelser der målet er å hoppe høyt. Treningsøktene bør bestå av en
kombinasjon av øvelser med vekt på vertikal og horisontal forflytning. Vi tester den vertikale
spensten ved hjelp av en 5-hopp test. Testen starter stillestående med skotuppene bak en gitt strek.
Utøverne hopper så 5 sammenhengende lengdehopp med samlede bein. Resultatet måles fra
streken til hælen på skoen. Dersom utøveren faller bakover etter siste hopp underkjennes hoppet.
Hver utøver får 3 forsøk. Beste resultat noteres.
Stabiliseringsstyrke: Med stabiliseringsstyrke menes evnen til å skape kontakt med indre
stabiliseringsmuskler i mage og rygg. Stabilitetsmuskulatur består i stor grad av andre muskler enn de
vi bruker til å skape bevegelse. Denne muskulaturen benevnes gjerne bevegende muskulatur. Det er
to hovedgrunner til at vi ønsker å utvikle stabiliseringsmuskulaturen. For det første gir god
stabiliseringskontroll mindre risiko for skader. Dette er svært viktig for skihoppere som utsetter
spesielt ryggsøylen for store påkjenninger i treningen. I tillegg gir det bedre utnyttelse av kraften som
utvikles i bevegende muskulatur i bein, hofte og overkropp. Det finnes foreløpig ingen målbare og
gode tester som isolerer indre stabiliseringsmuskulatur. Vi har derfor valg å ta med en klassisk og
godt innarbeidet sit-up test som er enkel å gjennomføre. Gjennom denne testen ønsker vi å sette
fokus på viktigheten av denne typen trening også for skihoppere. Testen utføres ved at utøveren
ligger på en matte e.l. med bena på en kasse, slik at hofte og kneledd har en vinkel på 90° (se figur).
Bena låses fast ved at en person holder eller sitter på dem. Rumpa skal være inntil kassa. Hendene
foldes bak hodet. Utøveren skal så sitte opp og berøre diagonalt motsatt kne med albuen, annenhver
gang høyre og venstre. Testen gjennomføres til utøveren ikke klarer flere gjentakelser.
NSF Hopp 2010 Side 7