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D.R.
saúde
por Alexandra Bento
Nutricionista
“Para garantir a saúde dos intestinos é importante
aumentar a ingestão de alimentos com fi bras,
como o caso da fruta, beber muita água e praticar
uma actividade física„
TRÂNSITO INTESTINAL: PONHA-O EM MARCHA
A prisão de ventre é um problema universal. Este desconforto tem, na maior parte das vezes, a sua
génese no stress, na alimentação desregulada e na falta de exercício físico. Mas, se na sua cabeça paira
a palavra laxante, saiba que existem frutos que têm esse poder natural: a ameixa e o kiwi.
O funcionamento dos intestinos varia de pessoa para pessoa, mas são as mulheres que mais sofrem com
o pesadelo da sensação de barriga inchada, dores e mal-estar intestinal. Na maior parte das vezes, a
prisão de ventre está associada a um desequilíbrio alimentar. A melhor forma de reduzir o desconforto
passa pela combinação adequada de exercício físico e uma dieta rica em alimentos com fi bras. Os legumes
e a fruta são novamente os aliados naturais, e efi cazes, a ter em cima da mesa, graças à sua combinação
de nutrientes: hidratos de carbono, vitaminas, minerais, antioxidantes e, o mais importante, as fi bras!
Mas para que estes alimentos possam desempenhar o seu papel, deve seguir as recomendações que
aconselham o consumo de cinco peças de fruta por dia. Em casa, no local de trabalho, num jardim
ou a caminho do ginásio, não há razão para não comer fruta. Na verdade, as doses bebíveis facilitam
a ingestão da fruta e respeitam as indicações nutricionais.
O consumo de fruta em todas as refeições – pequeno-almoço, almoço e jantar – é importante para
melhorar o funcionamento dos intestinos, ao mesmo tempo que reforça o seu sistema imunitário.
Os lanches da manhã e da tarde também são momentos ideais para reforçar o consumo de fruta, já
que cada dose é uma boa fonte de fi bras e evita que se encha de alimentos calóricos e com pouco
interesse nutricional.
KIWI E AMEIXA: COM MUITA FIBRA
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um consumo diário de 25 g de fi bras. Para isso
dever-se-á consumir cerca de 400 g de fruta e legumes por dia e cereais integrais. Se bem que a fi bra
é um nutriente que existe naturalmente em todos os frutos, a verdade é que a ameixa e o kiwi têm fama,
e proveito, de serem os mais efi cazes (kiwi e ameixa, ambos com 1,9 gramas por 100 gramas*) quando
se trata de regularizar o trânsito intestinal.
Um estudo de 2007, publicado na revista Nutrition Research, esclarece que a ingestão regular de ameixa,
em sumo, tem um efeito laxante suave e promove o alívio dos sintomas gastrointestinais. Ao fi m de
três semanas, e de dois copos de sumo por dia, o grupo de 54 voluntários (13 homens e 41 mulheres)
relatou menos problemas em evacuar durante o período da análise. Uma evidência científi ca que vem
reforçar que o consumo da ameixa (em sumo, ao natural ou em dose de fruta bebível) actua enquanto
estimulante natural dos intestinos.
Outro fruto bem conhecido de quem tem problemas de prisão de ventre é o kiwi. O seu raiado verde
e os pequenos caroços pretos indiciam-no enquanto fornecedor de doses consideráveis de fi bra.
O seu consumo regular, como refere um outro estudo, publicado em 2002 no Journal Clinical Nutrition,
Asia Pacifi c, reforça que o consumo diário de kiwi também actua enquanto laxante natural, garantindo
um trânsito intestinal regular.
SINAL SEMPRE VERDE
Os dois estudos deixam uma mensagem clara: “A obstipação está associada ao tipo de alimentação
que se faz. Uma mudança de dieta, rica em fi bras alimentares, permite contrariar os problemas
do trânsito intestinal.”
O bom funcionamento intestinal é fundamental para garantir a eliminação dos resíduos produzidos, bem
como a absorção efi caz dos nutrientes ingeridos nas refeições. Para garantir a saúde dos intestinos é,
por isso, importante aumentar a ingestão de alimentos com fi bras, como o caso da fruta, beber muita
água e praticar uma actividade física (estimula os músculos abdominais, favorecendo o trânsito intestinal).
Pequenos truques que vão certamente deixá-la mais leve.
* Fonte – Tabela da Composição dos Alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, Lisboa 2007