Um Estilo de Vida Saudável - Menopausa

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Um Estilo de Vida SaudávelNutrientes: Lista alguns dos nutrientes que o produto contém.Calorias: Diz-lhe a quantidade de energia que o alimento tem.Valores percentuais diários: Diz-lhe a percentagem de nutrientes que este produtofornece baseado nas DDR. É baseado numa dieta de 2000 calorias, o que é mais do queaquilo que as mulheres mais velhas necessitam (normalmente cerca de 1600-1800 calorias)a menos que sejam muito ativas.Necessidades EspeciaisTodas as dietas devem incluir proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerais e gordura.Pode obter grande parte destes nutrientes com uma dieta equilibrada. A grande maioria dasmulheres mais velhas necessita de ter a certeza que ingerem cálcio em quantidadesuficiente e não muita quantidade de gordura (saturada e gorduras trans), sal e açúcares.Algumas mulheres com mais idade precisam de mais ou menos da RID de cada nutriente,especialmente aquelas que têm problemas de saúde, tais como diabetes ou elevadapressão sanguínea.CálcioOs ossos são compostos de cálcio e proteínas. Os ossos tornam-se mais finos e frágeis sea sua dieta for baixa em cálcio e vitamina D. Isso pode causar osteoporose ou osteopenia(pouca massa óssea). As mulheres com 65 anos ou mais necessitam de 1500 miligramas(mg) de cálcio por dia. Para atingir a sua RID de cálcio, precisa beber cerca de 6 chávenasde leite por dia. Outros produtos lácteos, tais como o iogurte e o queijo, têm também umaelevada quantidade de cálcio. Se preferir produtos não-lácteos ou é intolerante à lactose,considere outras fontes de cálcio:Vegetais escuros (couve-galega, espinafre, nabiças)Feijões de soja e outros produtos de sojaCertos peixes enlatados e outros alimentos do mar (sardinhas, salmão, caranguejoazul e amêijoa)Cereais e sumos com cálcioMuitas mulheres também precisam de tomar suplementos de cálcio para alcançar a dosediária. Alguns suplementos de cálcio podem causar gases, inchaço ou prisão de ventre. Sesentir tais sintomas pode dividir a ingestão da dose de cálcio e tomar ao longo do dia, mudarde marcas dos suplementos ou ingeri-los juntamente com as refeições.Também é importante tomar vitamina D em quantidades suficientes, o que ajuda o corpo areabsorver o cálcio. Por esta razão a vitamina D é muitas vezes adicionada ao leite. Aexposição solar também pode ajudar o corpo a produzir vitamina D. Contudo, a maioria dasmulheres deve ingerir 400 a 800 UI de vitamina D diariamente.Boas fontes de cálcioLeite e produtos lácteosQueijoGelado76
Um Estilo de Vida SaudávelLeite meio gordo ou magroIogurte natural magroVegetais de folha verdeBrócolosCouvesEspinafreNabiças ou grelosFrutos SecosAmêndoasSementes de sésamo secas e descascadasAlimentos do marVieirasCamarãoOutros alimentosChili com carne e feijõesFigos secosPudimUvas passasCereais fortificados e leiteFerroO ferro é necessário para produzir as células do sangue. Se não ingerir ferro em quantidadesuficiente, pode surgir a anemia. A anemia pode fazê-la sentir-se cansada. Se se tornargrave, pode enfraquecê-la e torná-la pálida.Se tem 51 anos ou mais, precisa apenas de 8 mg de ferro por dia. Fale com o seu médicose tem dúvidas sobre se ingere ou não a quantidade recomendado de ferro. Uma porção decereais de pequeno-almoço com ferro deve atingir a sua RID de ferro. Outros alimentos quesão boas fontes de ferro são:EspinafreFeijões (feijão de soja, feijão branco, lentilhas, feijão encarnado, grão de bico)Amêijoas e ostrasCarnes (de porco, pato e borrego)Miúdos (fígado, miúdos)77
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