Yoga Hatha Lição 1

Apresentação 

Objetivosdocurso 

EnsinarcomopraticarosexercíciosmilenáriosdoHatha-Yoga. 

MostrarosbenefíciosdoHatha-Yogaparasaúde. 

EstudarosfundamentosfilosóficosdoYoga. 

Ampliarseusconhecimentosacercadasculturasantigas. 

Capacitar-seapraticareensinaroHatha-Yoga. 

Ensinandom elhor 

Desdede1986

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humanitária entre outras.

Curso de Practitioner em Hatha-Yoga 

LIÇÃO 01 ‐ HATHA‐YOGA: NOÇÕES FUNDAMENTAIS 

Hatha‐Yoga : Noções Fundamentais ‐ O que é Yoga ‐ O que é Hatha‐Yoga ‐ Objetivos e benefícios 

do Hatha‐Yoga ‐ Origem do Hatha‐Yoga ‐ As posturas do Hatha‐Yoga ‐ Requisitos indispensáveis 

para a prática do Hatha‐Yoga ‐ O conhecimento de si mesmo‐ Pré‐ásanas (exercícios de 

aquecimento e flexibilização) 

LIÇÃO 02 ‐ YOGA: ORIGEM MILENÁRIA 

Yoga: Origem Milenária ‐ India mística ‐ Brahma, Vishnu e Shiva ‐ Yoga no Brasil ‐ As 7 classes de 

Yoga: Hatha, Raja, Mantra, Karma, Jnana, Bhakti e Tantra ‐ Suryanamaskar (Saudação ao Sol) 

LIÇÃO 03 ‐ CORPO HUMANO: NOÇÕES BÁSICAS 

Corpo Humano: Noções Básicas ‐ Sistemas e Aparelhos orgânicos ‐ Corpo etérico ‐ A respiração ‐ 

Exercícios respiratórios: Sukhásana, Vajrásana, Siddhásana, Padmásana, Svastikásana ‐ Técnica, 

efeitos e contra‐indicações de cada postura 

LIÇÃO 04 ‐ KRIYA‐YOGA 

Kriya‐Yoga ‐ sistema de purificação ‐ Ramayana: poema épico hindu ‐ Shavásana, Bhujangásana, 

Shalabásana, Ardha‐Shalabásana, Sthambásana, Pindásana, Ardha‐Pindásana, Paschimottanásana 

‐ Técnica, efeitos e contra‐indicações de cada postura. 

LIÇÃO 05 ‐ CONCENTRAÇÃO E ATENÇÃO 

Concentração e Atenção ‐ Atenção interna , externa, voluntária e involuntária ‐ Divisão da atenção 

‐ Identificação, fascinação e sonho da consciência ‐ Recordação de si ‐ Padahastásana, 

Pristhásana, Trikonásana, Maha‐Mudra, Vakrásana

LIÇÃO 06 ‐ CHACRAS E GLÂNDULA ENDÓCRINAS 

Chacras e Glândulas Endócrinas ‐ Pineal, Pituitária, Tireóides, Paratireóides, Timo, Pâncreas, 

Supra‐renais e Gônadas ‐ Os 7 chacras: ‐ Bija‐mantras: os sons sementes de cada chacra ‐ Mantra 

OM ‐ Dhanurásana, Navkásana, Ustrásana, Hasthapadásana, Chandrásana 

LIÇÃO 07 ‐ NUTRIÇÃO E SAÚDE 

Nutrição e Saúde ‐ Alimentação saudável ‐ Proteínas, hidrato de carbono, gorduras, vitaminas e 

calorias ‐ Alimentos industrializados ‐ Aditivos químicos: aromatizantes, corantes, conservantes, 

adoçantes, antioxidantes, antiumectantes, estabilizantes, etc. ‐ Transformação das impressões ‐ 

Impressões positivas e impressões negativas ‐ Exercícios respiratórios: Bastrika, Vama‐Krama, 

Nadi‐Shodana 

LIÇÃO 08 ‐ ENERGIA VITAL E PRANAYAMA 

Energia Vital e Prana ‐ Prana: energia vital ‐ Os nadis Ida, Pingala e Sushumna ‐ A Kundalini ‐ 

Pranayama: controle da energia vital ‐ Os 8 pranayamas do Hatha‐Yoga ‐ Tattwas ‐ Propriedades 

dos 5 tattwas ‐ Técnicas de relaxamento: Bio‐sono‐cromático, Ritmo respiratório, Sons brancos, ‐ 

Posturas yóquicas de relaxamento 

LIÇÃO 09 ‐ ASHTANGA‐YOGA I 

Ashtanga‐Yoga ( I ) ‐ Patanjali e os Yoga‐Sutras ‐ Ashtanga‐Yoga: Yoga em oito partes ‐ Yamas ou 

refreamentos ‐ Niyamas ou observâncias: ‐ Yoga‐Sutra: Fragmentos ‐ Raja‐Kapotásana, 

Vrikshásana, Ardha‐Vrikshásana, Gomukhásana, Viparita‐Karani Mudra, Halásana 

LIÇÃO 10 ‐ ASHTANGA‐YOGA II 

Ashtanga‐Yoga ( II ) ‐ Ásana ‐ Pranayama ‐ Pratyahara ‐ Dharana ‐ Dhyana ‐ Samadhi ‐ Yoga‐ 

Sutra: Fragmentos ‐ Yogásana, Chandrásana, Ardha‐Viparita Dhanurásana, Sarvangásana 

LIÇÃO 11 ‐ COLUNA VERTEBRAL: EIXO DA VIDA 

Coluna Vertebral: Eixo da Vida ‐ Coluna vertebral, nervos , músculos e funções ‐ Postura: estática 

e dinâmica ‐ Dores de coluna e desvios mais comuns ‐ Alterações na estrutura óssea da coluna ‐ 

Cuidados necessários com a coluna ‐ Noções básicas de meditação ‐ Supta‐Vajarásana, 

Matsyásana, Ardha‐Matsyásana, Mandukásana, Uttana‐Mandukásana, Kurmásana

LIÇÃO 12 ‐ YOGA PARA O REJUVENESCIMENTO 

Yoga Para o Rejuvenescimento ‐ Os chacras e sua relação com a juventude ‐ Glândulas sexuais e 

longevidade ‐ Exercícios especiais para rejuvenescer ‐ Divina Mãe Kundalini, Shiva e a Fonte da 

Juventude ‐ Os 12 exercícios da Fonte da Juventude 

LIÇÃO 13 ‐ MUDRAS E BANDHAS 

Mudras e Bandhas ‐ Shiva: Deus Renovador da Criação ‐ O Shiva Nataraja ‐ As contra‐partes 

femininas de Brahma, Vishnu e Shiva ‐ Makarásana, Badha‐Konásana, Ardha‐Bhujangásana, 

Virsásana 

LIÇÃO 14 ‐ PRANA E DOMÍNIO DA MENTE 

Prana e Domínio da Mente ‐ Os sete corpos ‐ Origens da Mente Universal ‐ A mente e suas 

vibrações ‐ Conduta mental no Hatha‐Yoga ‐ Como triunfar através do poder mental ‐ A Lei do 

karma ‐ Sankatásana, Mayurásana, Prasarita Padottanásana, Shirshásana 

LIÇÃO 15 ‐ TANTRISMO E AUTO‐PURIFICAÇÃO I 

Tantrismo e Auto‐purificação I ‐ O que são samskaras ‐ A morte dos samskaras ‐ O processo 

interior de auto‐descobrimento ‐ Didática para a compreensão dos samskaras ‐ Auto‐observação, 

retrospecção, análise estrutural, análise transacional, julgamento do samskara ‐ O Ritual 

Pancatattwa ‐ Sinhásana, Uthkatásana, Natarajásana, Tadásana ‐ Técnica, efeitos e contraindicações 

de cada postura 

LIÇÃO 16 ‐ TANTRISMO E AUTO‐PURIFICAÇÃO II 

Tantrismo e Auto‐purificação II ‐ A magia sexual ‐ Devi Kundalini Shakti ‐ Amor e morte ‐ Tipos de 

tantrismo: Branco, Cinza e Negro ‐ Exercício especial para o reconhecimento do Ser 

LIÇÃO 17 ‐ O VAZIO ILUMINADOR 

Vazio Iluminador ‐ Considerações finais ‐ Conferência sobre o "Vazio Iluminador" ‐ HAM‐SAH: 

prática especial para entrar em Samadhi ‐ Sequência de aulas para 22 semanas

LIÇÃO 01 

HATHA-YOGA 

NOÇÕES FUNDAMENTAIS

HATHA-YOGA: PRATIQUE SOZINHO LIÇÃO 01 

PREZADO ESTUDANTE 

A palavra YOGA tem origem no termo sânscrito YUJ, que significa UNIR. Portanto, 

YOGA quer dizer UNIÃO. Implica a busca da UNIÃO DO HOMEM COM OS PRINCÍPIOS 

UNIVERSAIS, DIVINOS. 

Cada um de nós possui, em seu íntimo, um princípio integrador que nos confere a 

verdadeira FELICIDADE. 

A felicidade não depende de nenhuma condição externa (situação social, financeira, 

etc.), mas da Auto-Realização que o indivíduo pode conseguir unindo-se ao seu ATMAN 

ou DEUS INTERNO. 

Essa felicidade é objetivo da vida. A busca "daquilo" que transcende ao meramente 

material pode conferir profundidade psicológica ao indivíduo, uma compreensão integral 

da vida. 

CONSIDERAÇÕES INICIAIS 

Neste curso daremos as noções básicas do Hatha-Yoga, que é uma disciplina voltada 

para o equilíbrio psico-físico, isto é, melhora o condicionamento físico e proporciona um 

melhor funcionamento do sistema nervoso, deixando quem a pratica mais tranquilo e com 

as emoções suavizadas. De modo geral, acontece uma "sutilização" das energias psicofísicas. 

Com pouco tempo de prática observamos mudanças visíveis: físicas, vitais e 

emocionais . 

Um Ser auto-realizado tem consciência plena em todos os 

planos da Criação. 

A união almejada pelo Yoga ‚ 

buscada através de técnicas 

especiais, desenvolvidas há milênios 

têm sobrevivido através dos séculos, 

confirmando seu valor inigualável. 

Estaremos apresentando as 

técnicas e os procedimentos comuns 

ao Hatha-Yoga neste curso, em 17 

lições. 

Cada um de nós, 

independentemente de crenças, 

conceitos ou juízos que tenha em 

relação àquilo que é transcendental, 

divino, pode se beneficiar com a 

prática de certos procedimentos e 

sistemas que auxiliam no processo 

da auto-realização. 

Mas, o que é a Auto-Realização? 

É a manifestação plena de todas as 

potencialidades latentes no ser 

humano, implicando a fusão com a 

Chispa Divina que lhe deu origem. 

2 VOPPUS STELLA MARIS


Um homem auto-realizado tem consciência plena em todos os planos da Criação. Para 

esse já não existe subconsciência, pois tem 100% de consciência desperta. É senhor de 

todas as suas ações, reações, vontades, sentimentos, etc., mas, acima de tudo, vibra com 

o AMOR UNIVERSAL. 

O caminho da auto-realização tem graus e graus. Naturalmente que, como tudo na 

vida, devemos começar de baixo, do primeiro degrau, a fim de construirmos uma base 

sólida na SENDA DA INICIAÇÃO. Precisamos edificar nossa "casa" sobre a rocha, para 

que os ventos e a tempestade não a destruam. Necessitamos experimentar diretamente a 

realidade das energias sutis. A vivência direta é fundamental para a maturidade espiritual. 

Existem muitas técnicas que ajudam nos "primeiros degraus" da espiritualidade. Uma 

delas é o HATHA YOGA. 

O Hatha-Yoga é um dos sete ramos básicos de Yoga e relaciona-se às posturas ou 

ÁSANAS, em combinação com exercícios respiratórios e de relaxamento. Tem uma 

atuação profunda no CORPO FÍSICO e no CORPO VITAL ou ETÉRICO (Corpo 

Bioplasmático, segundo os russos). 

Este curso tem como objetivo ensinar o HATHA-YOGA. Nas próximas páginas e nos 

próximos 16 fascículos, estaremos dando as indicações teóricas e práticas para que você 

usufrua dos benefícios que esta disciplina oferece, e possa assim dar os passos iniciais 

rumo à UNIÃO com seu REAL E VERDADEIRO SER. 

HATHA-YOGA 

O Hatha-Yoga destina-se, também, ao equilíbrio do corpo físico, conferindo-lhe 

SAÚDE, FLEXIBILIDADE, BELEZA e REJUVENESCIMENTO. 

SOL e LUA. Estes dois astros são usados desde 

longa data para representar o binário da criação: 

positivo e negativo, afirmação e negação, yin e 

yang. 

Este tipo básico de Yoga, através do 

qual jamais se poder chegar à Auto- 

Realização, apenas prepara o corpo para o 

labor profundo das outras linhas yóguicas: 

KARMA-YOGA, JNANA-YOGA, BHAKTI- 

YOGA, RAJA-YOGA, KUNDALINI-YOGA, 

etc., as quais abordaremos na 2a. lição. 

Mas, pelo fato de não levar à autorealização 

não perde seu grande valor no 

que respeita aos efeitos gerados no corpo 

físico. Afinal, COMO PODEREMOS ESTAR 

EM EQUILÍBRIO COM AS ENERGIAS 

SUPERIORES, SE NEM FISICAMENTE 

ESTAMOS EM HARMONIA? O corpo físico 

‚ o TEMPLO DE ATMAN, do ESPÍRITO, 

precisa "estar em ordem", quando este vier 

habitá-lo. 

O termo HATHA tem origem sânscrita e quer dizer "domínio". É a junção de dois 

termos: HA e THA, que significam, respectivamente, SOL e LUA. Estes dois astros são 

usados desde longa data para representar o binário da criação: positivo e negativo, 

afirmação e negação, yin e yang, etc. Assim, o Hatha-Yoga busca o equilíbrio destas 

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polaridades cósmicas, a nível psico-físico, trazendo harmonia, bem-estar, preservação da 

vida, etc... 

O QUE SE PODE ALCANÇAR COM O HATHA-YOGA 

A finalidade principal do Hatha-Yoga é a HARMONIZAÇÃO E APERFEIÇOAMENTO 

PSICO-FÍSICO, CRIANDO AS BASES PARA O DESENVOLVIMENTO DAS 

POTENCIALIDADES LATENTES NO SER HUMANO. 

Os objetivos secundários são: manutenção da saúde, rejuvenescimento, prevenção de 

problemas na coluna espinhal, emagrecimento, eliminação do stress, equilíbrio do sistema 

nervoso, crescente energização física, etc... 

Aquele que pratica Yoga há algum tempo deduz que esses objetivos tornam-se 

consequência ou benefícios auferidos. Com poucas sessões de Hatha-Yoga pode-se 

notar uma melhoria no estado de ânimo, controle das emoções mais fortes, fortalecimento 

da imunidade física, brilho especial na pele e tantos outros efeitos. 

O Hatha-Yoga provoca uma mudança na forma de pensar, levando o praticante a uma 

postura otimista em relação à existência. Isto induz a uma consciência mais profunda, 

uma vez que passam a circular, por sua estrutura psico-física, energias mais sutis, mais 

harmônicas. 

Esta classe básica de Yoga, do qual estamos tratando, atua profundamente nos 

sistemas NERVOSO e ENDÓCRINO, sendo por isso uma eficaz técnica de repouso e 

rejuvenescimento. 

Não podemos confundir o Hatha-Yoga com ginásticas 

ou similares ocidentais, que atuam unicamente sobre o 

corpo físico. Está comprovada, a nível prático, a 

eficiência do Hatha-Yoga sobre o corpo etérico 

(contraparte vital do corpo físico, seu duplo), fazendo o 

PRANA circular equilibradamente nos diversos NADIS 

(canais energéticos). Sobre este ponto abordaremos 

detalhadamente na lição 8. 

Não podemos confundir o Hatha-Yoga com ginásticas ou similares ocidentais, que 

atuam unicamente sobre o corpo físico. Está comprovada, a nível prático, a eficiência do 

Hatha-Yoga sobre o corpo etérico (contraparte vital do corpo físico, seu duplo), fazendo o 

PRANA circular equilibradamente nos diversos NADIS (canais energéticos). Sobre este 

ponto abordaremos detalhadamente na lição 8. Aqueles que lidam com Do-In, Massagem 

Oriental, Acupuntura, etc., compreendem muito bem o que afirmamos. 

No nível psíquico, o praticante do Hatha-Yoga adquire: bem-estar, autoconfiança, 

alegria de viver, serenidade, cabeça fria ante os obstáculos da vida, tranquilidade 

emocional, disposição, otimismo, clareza mental, e tantos outros valores internos. 

Há, também, um progressivo revigoramento das faculdades internas, como 

CLARIVIDÊNCIA, INTUIÇÃO, TELEPATIA, CLARIAUDIÊNCIA, DESDOBRAMENTO 

ASTRAL, etc., conseguido pela COMBINAÇÃO dos ÁSANAS (posturas) com os 



MANTRANS (sons vocálicos especiais para desenvolver tais faculdades), e pelo 

compromisso de uma vida pura e casta. Os poderes internos são sagrados. Consegue-seos 

mediante pureza de coração e prática diária . Essas faculdades estão relacionadas aos 

CHACRAS (discos ou rodas Magnéticas que temos no corpo astral); sobre as mesmas 

trataremos com mais detalhes na lição 6. 

O Hatha-Yoga é uma ginástica especial, não é violenta. Respeita os limites de cada 

um. Sua prática diária mantém o corpo em forma, elimina a flacidez, fortalece os 

músculos - inclusive os mais internos -, flexibiliza o corpo, mantém a coluna sadia, 

embeleza o físico, aprimora os movimentos tornando-os menos instintivos, aveluda a voz, 

melhora a dicção, etc., etc., etc... 

Muitas pessoas procuram o Hatha-Yoga para 

emagrecer. Esse efeito se dá devido ao grande 

poder desta disciplina sobre as glândulas 

endócrinas e os órgãos da respiração. Os 

diversos movimentos, combinados com 

exercícios respiratórios, relaxamento e atitude 

mental harmônica, trazem mudanças visíveis no 

corpo. Essas mudanças, entre elas o 

emagrecimento - quando necessário - vêm como 

resultado de uma transformação interior. 

Muitas pessoas procuram o Hatha-Yoga para emagrecer. Esse efeito se dá devido ao 

grande poder desta disciplina sobre as glândulas endócrinas e os órgãos da respiração. 

Os diversos movimentos, combinados com exercícios respiratórios, relaxamento e atitude 

mental harmônica, trazem mudanças visíveis no corpo. Essas mudanças, entre elas o 

emagrecimento - quando necessário - vêm como resultado de uma transformação interior. 

Já se comprovou que o físico sofre influências da esfera psíquica. Se o indivíduo muda 

por dentro, automaticamente muda por fora. As glândulas endócrinas, em seu aspecto 

sutil, são o canal entre este mundo físico, tridimensional, e as dimensões superiores. 

Falaremos mais sobre elas na lição 6, quando tratarmos dos CHACRAS. 

Poderíamos citar inúmeros outros benefícios do Hatha-Yoga, mas deixaremos que 

você os experimente e confirme na prática. Acreditamos que estas primeiras noções 

sejam suficientes para que você aquilate o grande valor desta disciplina. 



ORIGEM DO HATHA-YOGA 

É difícil afirmar em que época surgiu o Hatha-Yoga. Sabe-se que as posturas já eram 

conhecidas na época de Moenjodaro (3.000 a.C.). 

O que se sabe com certeza é que essas posturas são de origem tântrica, isto é, 

sempre estiveram intimamente associadas a Shiva. 

Há uma lenda sobre a origem dos Ásanas. A 

estória conta que Shiva, um dos deuses da tríade 

indiana, ensinou os ásanas à sua esposa, Parvati. 

Num tempo muito longínquo, quando o ser humano 

ainda não existia, Shiva e Parvati estavam à beira 

do mar, praticando o Yoga. Mas, ali perto estava 

Matsya, o peixe, que observava tudo detidamente, 

com grande respeito e atenção. Depois de sete 

dias e sete noites, Shiva e Parvati se retiraram, não 

voltando mais à beira do mar. Matsya caiu em 

profunda tristeza e, depois de sete dias e sete 

noites, saiu do mar, dirigiu-se à praia e tentou 

praticar o que aprendera por contemplação. Shiva, 

ocultamente, observava Matsya e como 

recompensa por sua fé, transformou-o em um ser 

humano, dando-lhe o poder de praticar as posturas 

e de respirar. Matsya, iluminado por Shiva, ensinou 

as posturas a todos os seres do mundo. 

Essa é a origem mitológica do Hatha-Yoga. A 

origem histórica ‚ difícil de precisar porque não 

existem estudos específicos destinados a fazer um 

levantamento de fontes. 

Há uma lenda sobre a origem dos 

Ásanas. A estória conta que Shiva, 

um dos deuses da tríade indiana, 

ensinou os ásanas à sua esposa, 

Parvati. 

Existem alguns livros hindus clássicos que 

tratam desta linha. São eles: Gheranda Samhita (Coleção de Gheranda), Hatha-Yoga 

Pradipik (Elogio à Hatha-Yoga), Shiva Samhita (Coleção de Shiva), Siddha Sidarita 

Padhati e Yogasudamani-Upanishad. 

GHERANDA-SAMHITA 

Divide-se em 7 partes ou sádhanas. 

A primeira descreve as purificações ou kriyas (Dhauti, Bhasti, Neti, Nauli, Trataka e 

Kapalabhati). 

A segunda trata das 32 posturas fundamentais do Hatha-Yoga, que são: 

1) Siddhásana (Postura do sábio); 6) Svastikásana (Postura da Prosperidade); 

2) Padmásana (Postura de Lótus); 7) Simhásana (Postura do Leão); 

3) Badha konásana (Postura do Ângulo de Bacia 8) Gomukásana (Postura da Vaca); 

Ligada); 

9) Virásana (Postura do Herói); 

4) Muktásana (Postura Livre); 

10) Dhanurásana (Postura do Arco); 

5) Vajrásana (Postura do Diamante); 



11) Mirtásana (Postura do Morto); 

12) Guptásana (Postura Escondida); 

13) Matsyásana (Postura do Peixe); 

14) Matsyendrásana (Postura de Matsyendra); 

15) Goraksásana (Postura do Joelho); 

16) Paschimottanásana (Postura da Distensão 

Posterior); 

17) Utkatásana (Postura Arriscada); 

18) Samkatásana ( Postura do Perigo); 

19) Mayurásana (Postura do Pavão); 

20) Kukkutásana (Postura do Galo); 

21) Kurmásana (Postura da Tartaruga); 

22) Uttana Kurmásana (Postura Erguida da 

Tartaruga); 

23) Uttana Mandukásana (Postura Erguida do 

Sapo); 

24) Vrikshásana (Postura da Árvore); 

25) Mandukásana (Postura do Sapo); 

26) Garudásana (Postura do Pássaro); 

27) Virsásana (Postura do Touro); 

28) Shalabásana (Postura do Gafanhoto); 

29) Makarásana (Postura do Golfinho); 

30) Ustrásana (Postura do Camelo); 

31) Bhujangásana (Postura da Cobra); 

32) Yogásana (Postura da União Perfeita). 

A terceira descreve 25 mudras (gestos) que exercem grande influência sobre o corpo e 

a psique. Entre eles citamos: Maha-Mudra (o grande gesto) e Viparita-Karani Mudra 

(gesto da foice), que serão ensinados neste curso. 

A quarta, quinta, sexta e sétima partes tratam, respectivamente, de Pratyahara, 

Pranayama, Dhyana e Samadhi, que serão detalhados na lição 10. 

Os outros livros também giram em torno desse tema, motivo pelo qual não os 

especificaremos. 

O termo "hatha-yoga", dado a esta linha de posturas, gestos, exercícios respiratórios e 

relaxamento de que se compõe o método tântrico aqui em estudo, é atribuído a 

Goraknath, asceta fundador da Ordem Kanphata-Yogi. Este mestre yogue afirmava ser 

Shiva a suprema divindade e o fundador do Yoga. 

ÁSANAS 

A palavra ÁSANA tem origem sânscrita e significa 

POSIÇÃO ou POSTURA. 

Acredita-se que existam centenas de variações de 

posturas, contudo, tradicionalmente, foram transmitidas 84 

(destas, 32 são chamadas fundamentais e estão descritas 

acima), que compõem o Hatha-Yoga. 

Segundo as lendas, o criador dos ásanas foi SHIVA, o 

deus que renova toda a Criação. No Cristianismo, SHIVA 

corresponde ao ESPÍRITO SANTO. Cada ásana é a 

representação de uma forma viva da natureza. Como 

veremos no decorrer do curso, muitas posturas 

assemelham-se a animais, levando seus nomes. 

Os ásanas têm a propriedade de LIBERAR TENSÕES. 

A palavra ÁSANA tem origem 

sânscrita e significa 

POSIÇÃO ou POSTURA. 



Sua prática constante e coordenada confere FLEXIBILIDADE, MELHORIA DO 

FUNCIONAMENTO DOS ÓRGÃOS, DESENVOLVIMENTO DOS PULMÕES, 

MODELAÇÃO E FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS, VIGOR, SENSAÇÃO DE 

LEVEZA, FORTALECIMENTO DA IMUNIDADE NATURAL DO ORGANISMO, sem falar 

nos efeitos sutis, relacionados à PRANALIZAÇÃO DO CORPO, dos quais trataremos 

posteriormente. 

TIPOS DE ÁSANAS 

Adotaremos a seguinte classificação de ásanas: 

1) PD - Em posição deitada; 

2) PS - Em posição sentada; 

3) PP - Em posição em pé; 

4) PI - Em posição inversa; 

5) PM - Posturas de meditação. 

A seguir apresentaremos as posturas que serão ensinadas e trabalhadas no decorrer 

deste curso. 

- PS-05 - SUPTA-VAJRÁSANA (Extensão do 

Diamante) 

1) ÁSANAS EM POSIÇÃO DEITADA: 

- PS-06 - MANDUKÁSANA ( Postura do Sapo) 

- PD-01 - SHAVÁSANA ou MIRTÁSANA ( Postura 

de Morto) 

- PS-07 - GOMUKHÁSANA (Postura da Cabeça 

de Vaca) 

- PD-02 - BHUJANGÁSANA (Postura da Cobra) 

- PD-03 - SHALABÁSANA (Postura do Gafanhoto) 

- PD-04 - ARDHA-SHALABÁSANA (Meia Postura 

do Gafanhoto) 

- PD-05 - STHAMBÁSANA (Postura do Pilar) 

- PD-06 - PINDÁSANA (Postura do Feto) 

- PD-07 - ARDHA-PINDÁSANA (Meia Postura do 

Feto) 

- PD-08 - DHANURÁSANA (Postura do Arco) 

- PD-09 - NAVKÁSANA (Postura do Barco) 

2) ÁSANAS EM POSIÇÃO SENTADA: 

- PS-01 - SIMHÁSANA (Postura do LEÃO) 

- PS-02 - USTRÁSANA (Postura do Camelo) 

- PS-03 - MAKARÁSANA (Postura do Golfinho) 

- PS-04 - SANKATÁSANA (Postura do Perigo) 

- PS-08 - MAHA-MUDRA (Postura do Grande 

Gesto) 

- PS-09 - MATSYÁSANA (Postura do Peixe) 

- PS-10 - ARDHA-MATSYÁSANA (Meia Postura 

do Peixe) 

- PS-11 - MAYURÁSANA (Postura do PAVÃO) 

- PS-12 - YOGÁSANA (Postura da Perfeita 

UNIÃO) 

- PS-13 - RAJA KAPOTÁSANA (Postura da 

Pomba) 

- PS-14 - PASCHIMOTTANÁSANA (Postura da 

DISTENSÃO Posterior) 

- PS-15 - HASTHAPADÁSANA (Postura das Mãos 

nos Pés) 

- PS-16 - BHADA KONÁSANA (Postura do Ângulo 

de Bacia Ligada) 

- PS-17 - VAKRÁSANA (Postura da Torção 

Espinhal) 



- PS-18 - ARDHA BHUJANGÁSANA (Meia 

Postura da Cobra) 

- PS-19 - KURMÁSANA (Postura da Tartaruga) 

3) POSTURAS EM POSIÇÃO EM PÉ: 

- PP-01 - UTTANA MANDUKÁSANA (Postura 

Erguida do Sapo) 

- PP-02 - VIRSÁSANA (Postura do Touro) 

- PP-03 - TRIKONÁSANA (Postura do Triângulo) 

- PP-04 -PRASARITA PADOTTANÁSANA 

(Extensão Posterior do Triângulo) 

- PP-05 - CHANDRÁSANA (Postura da Lua) 

- PP-06 - VRIKSHÁSANA (Postura da Árvore) 

- PP-07 - ARDHA-VRIKSHÁSANA (Meia Postura 

da Árvore) 

- PP-08 - UTHKATÁSANA (Postura da Cadeira) 

- PP-09 - PADAHASTÁSANA (Postura da Junção 

em Extensão) 

- PP-10 - NATARAJÁSANA (Postura do Bailarino) 

- PP-11 - PRISTHÁSANA (Postura Revirada) 

- PP-12 - TADÁSANA (Postura da Montanha) 

4) ÁSANAS EM POSIÇÃO INVERSA 

- PI-01 - VIPARITA KARANI MUDRA (Postura da 

Meia Vela) 

- PI-02 - HALÁSANA (Postura do Arado) 

- PI-03 - SARVANGÁSANA (Postura da Vela) 

- PI-04 - ARDHA VIPARITA DHANURÁSANA 

(Postura da Meia Ponte) 

- PI-05 - CHACRÁSANA (Postura da Roda) 

- PI-06 - SHIRSHÁSANA (Pouso Sobre a Cabeça) 

5) POSTURAS DE MEDITAÇÃO 

- PM-01 - SUKHÁSANA (Postura Fácil) 

- PM-02 - VAJRÁSANA (Postura do Diamante) 

- PM-03 - SIDDHÁSANA (Postura da Perfeição) 

- PM-04 - PADMÁSANA (Postura do Lótus) 

- PM-05 - SVASTIKÁSANA (Postura Auspiciosa) 

Estas posturas SERÃO detalhadas no decorrer das 17 lições, juntamente com 

exercícios respiratórios e técnicas de relaxamento. 

REQUISITOS INDISPENSÁVEIS PARA A 

PRÁTICA DO HATHA-YOGA 

Antes de iniciar o YOGAPRAXIS 01, leia atentamente todas as indicações que se 

seguem: 

1) Cada postura é feita uma única vez, sendo que no decorrer das sessões vai-se 

aumentando o tempo de permanência nas mesmas. 

2) Deve-se praticar os ásanas com lentidão, suavidade e bastante concentração para 

que a qualidade da consciência, em cada prática, vá melhorando cada vez mais. Com 

isso, o benefício para o sistema nervoso é bem maior. 

3) Qualidades a serem desenvolvidas: disciplina, fé, tenacidade e perseverança, para 

praticar Yoga regularmente e sem interrupções. 

4) Esvazie a bexiga e os intestinos antes da sessão de Hatha-Yoga. 

5) Os ásanas ficam mais fáceis depois de um banho, uma vez que o corpo estará 

quente, permitindo uma maior flexibilidade. Contudo, isto não é obrigatório. Fica a seu 

critério seguir esta sugestão. 



6) Os ásanas devem ser executados com o estômago vazio. Deve-se guardar um 

tempo de 2 horas após o almoço ou o jantar, antes dos exercícios. Após a sessão de 

Hatha-Yoga deve-se esperar de 15 a 30 minutos antes de se ingerir qualquer alimento. 

7) Os melhores horários para a prática do Yoga são pela manhã, bem cedo, ou à noite, 

embora não haja obrigatoriedade quanto aos mesmos. Cada qual, segundo suas 

possibilidades, deve eleger o melhor horário para as suas práticas . 

8) O local deve estar limpo. Não é recomendável exercitar-se diretamente sobre o solo. 

Dê preferência a um tapete, ou na falta dele, estenda um cobertor. 

9) Não deve haver tensão nos músculos faciais, testa e olhos, ou nos músculos 

respiratórios, durante a prática. Caso haja, pare a postura imediatamente. 

10) No começo, fique de olhos abertos até que aprenda bem a postura. Depois de 

dominá-la passe a executá-la de olhos fechados, mantendo plena atenção sobre seu 

corpo. 

11) Procure não pensar em nada que não seja a postura que esta sendo realizada. 

Yoga não é só um exercício físico, mas sim psico-físico, onde a CONCENTRAÇÃ0 exerce 

um papel decisivo. 

12) Durante todas os ásanas A RESPIRAÇÃO DEVE SER FEITA PELAS NARINAS. 

REGRA GERAL DE RESPIRAÇÃO, VÁLIDA PARA TODOS OS ÁSANAS. 

INSPIRAÇÃO 

Movimentos ascendentes 

NA PRÁTICA 

DEVEMOS 

SEMPRE 

RESPIRAR PELAS 

NARINAS. 

EXALAÇÃO 

Movimentos descendentes 

13) Pessoas que tenham, ou estejam com afecções nos ouvidos, ou deslocamento de 

retina, NÃO DEVEM FAZER AS POSIÇÕES INVERSAS, ISTO É, AS DE CABEÇA PARA 

BAIXO. 

14) Mulheres em período menstrual devem evitar os ásanas invertidos, isto é, aqueles 

em que a cabeça fique abaixo do nível das pernas. 

15) Aqueles que sofram de pressão alta ou baixa não devem começar a sessão de 

Yoga com as posturas SHIRSHÁSANA e/ou SARVANGÁSANA. 



16) Ao mínimo sinal de dor ou incômodo, deve-se desfazer a postura. Yoga não é 

sinônimo de tortura. 

17) Não pratique Yoga depois de ter estado sob sol forte por muito tempo. 

IMPORTANTE: CONSULTE SEU MÉDICO. CERTIFIQUE-SE DE QUE VOCÊ PODE 

REALIZAR TODO TIPO DE MOVIMENTO. 

AS CONTRA-INDICAÇÕES CLÁSSICAS PARA A PRÁTICA DE HATHA-YOGA SÃO 

AS SEGUINTES: ARTRITE, ARTROSE, HÉRNIA DE DISCO e REUMATISMO 

ARTICULAR AGUDO. 

Caso você tenha algum destes problemas de saúde, não dever praticar os exercícios 

aqui indicados até que se cure totalmente. Querendo fazê-los terá que ser sob a 

orientação de um médico. 

COMENTÁRIOS GERAIS 

1) A prática errônea dos ásanas causa desconforto e incômodo em poucos dias. Isso já 

serve de alerta para que você detecte qualquer anomalia. Seguindo as instruções 

específicas de cada ásana, seguramente não haverá problemas. 

2) A forma correta da prática das posturas traz leveza, ótima disposição e bem-estar, 

tanto física quanto psíquica. 

3) A prática constante provoca mudanças visíveis na pessoa, deixando-a mais sensível 

e refinada energeticamente, levando-a a mudanças de hábitos físicos, emocionais e 

mentais. Os movimentos físicos se tornam mais graciosos. 

4) A pessoa compreende o verdadeiro sentido do Yoga, da união, do encontro de si 

mesma com DEUS, que se expressa em cada ásana, que é a representação das diversas 

formas de vida criadas por Ele. 

FILOSOFIA ORIENTAL 

Ao longo do curso estaremos apresentando, em cada fascículo, textos especialmente 

selecionados de grandes sábios, profundos conhecedores do Mundo Oriental, com 

especial atenção às obras do Dr. Samael Aun Weor, especialista em Filosofia Oriental, 

principalmente no campo tântrico. 

Em nossa Bibliografia você encontrará as referências de várias obras que trazem o 

Verbo de Ouro dos Grandes Mestres da Humanidade, verdadeiros portentos de sabedoria 

universal. 



A seguir, apresentaremos extratos de uma obra intitulada "A FELICIDADE ATRAVÉS 

DA MEDITAÇÃO" (Capítulo I: O Conhecimento de Si Mesmo, págs. 3 a 9), de autoria do 

Dr. Samael Aun Weor, filósofo, esoterista, escritor de mais de 80 obras no campo do 

saber universal, exemplo vivo dos benefícios alcançados com a prática espiritual. Este 

insigne estudioso explica, em linguagem ocidental, princípios eternos e imutáveis, 

guardados no silêncio augusto dos Templos de Mistérios. Poderemos averiguar, com a 

leitura que se segue, a profundidade e clareza de quem alcançou um nível de 

discernimento superior. Vejamos: 

O CONHECIMENTO DE SI MESMO 

"Bom, vamos tratar um pouco das inquietudes do espírito. Antes de mais nada, necessita-se de compreensão 

criadora. 

“O fundamental na vida é realmente chegar a conhecer-se a si mesmo: de onde viemos, para onde vamos, 

qual é o objetivo da existência, para que vivemos. 

"Certamente, aquela frase que se pôs no Templo de Delfos é axiomática - NOSCE TE IPSUM - Homem, 

conhece-te a ti mesmo e conhecerás o Universo e os Deuses. 

“Conhecer a si mesmo é o fundamental. Todos 

acreditam que conhecem a si mesmos, e 

realmente não se conhecem. Assim, é necessário 

chegar ao pleno conhecimento de si mesmo. 

“Conhecer a si mesmo é o fundamental. Todos acreditam que conhecem a si mesmos, e realmente não se 

conhecem. Assim, é necessário chegar ao pleno conhecimento de si mesmo. 

“Isso requer incessante auto-observação, o que necessitamos é nos vermos tal qual somos. 

Desafortunadamente, as pessoas admitem facilmente que têm corpo físico, mas leva tempo para que 

compreendam sua própria psicologia, que a aceitem de forma crua, real. Aceitam que têm corpo físico porque 

podem vê-lo, tocá-lo, apalpá-lo. Mas a psicologia é um pouco diferente. Certamente, como não podem ver 

seu próprio psiquismo, não podem tocá-lo, não podem apalpá-lo, é coisa que não entendem. 

“Quando uma pessoa começa a observar-se a si mesma, olhar-se a si mesma, isto nos indica que está se 

tornando diferente das demais. 

“Nas diversas circunstâncias da vida podemos nos auto-descobrirmos. É justamente dos distintos eventos da 

existência que podemos tirar o material psíquico necessário para o despertar da consciência. 

“No relacionamento com as pessoas, seja no campo, em casa, no trabalho, na escola, na rua, etc., os defeitos 

que levamos escondidos afloram espontaneamente, e se estamos alertas e vigilantes como o vigia em ‚época 

de guerra, podemos vê-los. Defeito descoberto deve ser trabalhado, compreendido em todos os níveis da 

mente. 

“Se por ventura passamos por uma cena de íra, temos que compreender tudo o que sucedeu. Suponhamos 

que tivéssemos uma pequena briga, talvez chegássemos a uma loja, pedíssemos alguma coisa, o funcionário 



nos trouxesse outra, algo que não havíamos pedido, e então nos irritássemos. Senhor, lhe dizemos, mas eu 

pedi tal coisa e você me trouxe outra, não percebe que estou ocupado e não posso perder tempo? 

"Eis aqui uma pequena briga, um pequeno desgosto. É óbvio que precisamos compreender o que foi que se 

passou. 

“O fundamental na vida é realmente chegar a 

conhecer-se a si mesmo: de onde viemos, para onde 

vamos, qual é o objetivo da existência, para que 

vivemos”. 

“Certamente, aquela frase que se pôs no Templo de 

Delfos é axiomática - NOSCE TE IPSUM - Homem, 

conhece-te a ti mesmo e conhecerás o Universo e os 

Deuses”. (SAMAEL AUN WEOR) 

“Ao chegarmos em casa devemos, de imediato, concentrarmo-nos profundamente no fato sucedido, e se 

mergulharmos nos motivos profundos que nos fizeram atuar dessa forma e ralhar com o empregado ou o 

moço, porque não nos trouxe o que havíamos pedido, descobriremos a nossa própria auto-importância. Em 

outras palavras, acreditamo-nos auto-importantes. Obviamente, houve em nós isso que se chama presunção, 

orgulho, irritabilidade. 

“Aí vemos defeitos: a impaciência ‚ um defeito, a presunção ‚ outro defeito, sentirmo-nos muito importantes, 

eis aí outro defeito; o orgulho, sentirmo-nos muito grandes e vermos com desprezo o moço que estava nos 

servindo. Todos esses motivos fizeram com que nos portássemos de maneira inarmônica. 

“Logo, descobrimos vários EUS que devem ser trabalhados. Tendo compreendido a fundo o Eu da 

Presunção, haveremos, da mesma forma, de estudar Eu do Orgulho, da Auto-Importância, da Falta de 

Paciência, da Ira, etc. É um grupo de Eus, e cada um deve ser compreendido separadamente, analisado e 

estudado. 

“Temos que aceitar que por detrás desse insignificante acontecimento se esconde um grupo de Eus. 

Devemos estudá-los, cada um em separado, pois dentro de cada um deles está engarrafada a Essência, a 

Consciência. Então, é necessário desintegrá-los, aniquilá-los, reduzi-los a poeira cósmica. 

“Para desintegrá-los temos que nos concentrar na Divina Mãe Kundalini, suplicar-lhe, rogar-lhe que os 

reduza a pó. Mas, primeiro precisamos compreender cada defeito; tomemos a íra como exemplo e logo 

depois de havê-la compreendido, rogaremos à Divina mãe Kundalini que a elimine. Depois, temos que 

compreender a Impaciência, suplicar a Ela que elimine tal erro. Compreender a Auto-Importância, por que nos 

acreditamos importantes. Se não somos mais que uns míseros vermes do lodo da terra, em que baseamos 

nossa auto-importância, em que a fundamentamos? 

“Realmente não há fundamento para nossa auto-importância porque nada somos, cada um de nós não é mais 

que um verme do lodo da terra. 

"Que somos perante o infinito, a galáxia em que vivemos, perante esses milhões de mundos que povoam o 

espaço infinito? Por que sentirmo-nos auto-importantes? 

“Assim, analisando cada um dos nossos defeitos vamos compreendendo-os, e defeito que for compreendido 

deve ser eliminado com a ajuda da Divina mãe Kundalini. 

“É óbvio que temos de suplicar a Ela, rogar-lhe para que elimine o defeito que estamos compreendendo. Em 

uma cena, pois, tomam parte vários Eus. 



“Vejamos outra cena, uma de ciúmes, por exemplo. Inquestionavelmente, isto também é grave e existem 

vários Eus em ação. 

“Quando levantavam os olhos em direção ao infinito, podiam perceber 

outras humanidades planetárias ; os planetas do espaço eram visíveis 

para os antigos de forma distinta. Viam a aura dos planetas e também 

podiam perceber os gênios planetários . 

“Um homem encontra, de súbito, a sua mulher conversando com outro homem de forma bem próxima. Que 

quer dizer isto? Sentirá ciúmes e provocará uma briga com a mulher, é claro. Mas, se observarmos esta cena 

ali houve ciúmes, ira, amor-próprio, vários Eus. O Eu do Amor-Próprio se sentiu ferido, os Ciúmes entraram 

em atividade, a Ira também. Qualquer cena, qualquer acontecimento, qualquer evento, pode servir-nos de 

base para o auto-conhecimento. 

“Em qualquer evento descobrimos que temos dentro de nós mesmos vários Eus, isso é óbvio. É necessário 

estarmos alertas e vigilantes como o vigia em época de guerra. É indispensável o estado de alerta percepção, 

alerta novidade. 

“Caso não procedamos desta forma, a Consciência continuará presa dentro dos agregados psíquicos que em 

nosso interior carregamos e jamais despertará . 

“Precisamos compreender que estamos adormecidos. Se uma pessoa estivesse desperta poderia ver, tocar e 

apalpar as grandes realidades dos mundos superiores, recordar suas vidas passadas, ver a Terra como ela é. 

“Atualmente, as pessoas não vêm a Terra como ela é. As pessoas da Lemúria viam o mundo como ele é, 

sabiam que o mundo tem nove dimensões no total e viam as sete fundamentais, viam o mundo de forma 

multidimensional. No fogo percebiam as salamandras ou criaturas do fogo; nas águas percebiam as criaturas 

aquáticas, as ondinas e nereidas; no ar eram claros para eles os silfos; e dentro do elemento terra viam os 

gnomos. 

“Quando levantavam os olhos em direção ao infinito, podiam perceber outras humanidades planetárias ; os 

planetas do espaço eram visíveis para os antigos de forma distinta. Viam a aura dos planetas e também 

podiam perceber os gênios planetários . Mas, quando a Consciência humana ficou enfrascada entre todos 

esses eus ou elementos indesejáveis que constituem o Ego, o Mim Mesmo, o Eu Mesmo, então adormeceu. 

“Nos tempos da Lemúria, qualquer pessoa podia ver, pelo menos, a metade de um Honstapagnos, que 

equivale a cinco milhões e meio de tonalidades de cor. Quando a Consciência ficou engarrafada no Ego os 

sentidos se degeneraram. 

“Na Atlântida só se podia perceber um terço das tonalidades de cor; e agora apenas se percebem as sete 

cores do espaço solar e umas poucas tonalidades. 

“As pessoas da Lemúria eram diferentes, para eles as montanhas tinham alta vida espiritual, os rios eram os 

corpos dos deuses, percebiam a Terra inteira como um grande organismo vivente. Eram outro tipo de 

pessoas, distintas. 

“Agora, desgraçadamente, a humanidade esta em um estado de caducidade. E se não nos preocuparmos em 

nos auto-descobrir, nos conhecer melhor, continuaremos com a Consciência adormecida, engarrafada entre 

os Eus que levamos em nosso interior. 



“Os psicólogos normalmente acreditam que temos um só Eu, e nada mais. Na Gnose pensa-se diferente. Na 

Gnose sabemos que a Ira é um Eu, que a Cobiça é outro Eu, que a Inveja é outro Eu, que a Gula é outro Eu, 

etc., etc., etc... 

“Virgílio , o poeta de Mântua, o autor da Eneida, dizia que ainda que tivéssemos‚ mil línguas para falar e um 

palato de aço, não conseguiríamos enumerar nossos defeitos cabalmente. São tantos e onde vamos 

descobri-los? 

“Somente no terreno da vida prática se faz possível o auto-descobrimento. Qualquer cena de rua ‚ suficiente 

para saber quantos Eus entraram em atividade. 

“Qualquer Eu que entre em atividade tem que ser trabalhado, para que seja compreendido e desintegrado. Só 

por esse caminho se faz possível liberar a Consciência, só por esse caminho se faz possível o despertar. 

"O que deve nos interessar, antes de tudo, é o despertar porque enquanto continuemos assim como estamos, 

adormecidos, que poderemos saber sobre o Real, a Verdade? Para que alguém chegue a conhecer a fundo 

os mistérios da vida e da morte, ‚ indispensável despertar. É possível despertar se alguém se propõe a tal. 

Não é possível despertar se a Consciência continuar engarrafada dentro de todos esses Eus. 

Podemos comparar a vida a 

uma roda que gira 

incessantemente sobre si 

mesma. Os acontecimentos 

passam uma e outra vez, 

sempre repetindo-se. O Arcano 

10 do Tarot demonstra 

claramente tal fenômeno. 

“Vivemos dentro de um mecanismo bastante complicado, a vida se tornou 

profundamente mecânica, em 100%. A Lei de Recorrência é terrível, tudo se 

repete. Podemos comparar a vida a uma roda que gira incessantemente 

sobre si mesma. Os acontecimentos passam uma e outra vez, sempre 

repetindo-se. 

“Na realidade, nunca há uma solução final para os problemas, cada qual os 

carrega. A solução final, na realidade, na verdade, não existe. Caso 

houvesse uma solução final para os problemas que alguém tem na vida, isto 

significaria que a vida não seria vida, mas sim morte. 

“Assim pois, não se conhece a solução final. Gira a roda da vida, sempre 

passando os mesmos acontecimentos, repetindo-se de forma mais ou 

menos modificada, mais ou menos alta ou baixa, mas repetindo-se. Chegar 

à solução final e pedir que não continue a repetição dos eventos e 

circunstâncias é algo mais que impossível, então o único que temos que 

aprender é saber como vamos reagir frente às distintas circunstâncias da 

vida. 

“Reagindo sempre da mesma forma, com violência, com luxúria, com 

cobiça, frente aos diversos fatos que se repetem uma e outra vez em cada 

existência humana, não mudaremos nunca, porque os acontecimentos que 

vocês estão vivendo atualmente já os viveram na existência passada. 

“Isto significa que, por exemplo, se agora vocês estão sentados me escutando, na existência passada 

também estiveram, não aqui mesmo nesta casa, mas em qualquer lugar da cidade. Assim também, na vida 

anterior à passada estiveram sentados me escutando, e na anterior ainda também e eu estive falando com 

vocês. Esta roda da vida esta sempre girando, e os acontecimentos vão passando, sempre os mesmos. 

“Assim pois, é impossível impedir que os acontecimentos se repitam. O único que podemos fazer é mudar 

nossa atitude para com os eventos da vida. Caso aprendamos a não reagir frente a impacto algum do mundo 

exterior, a ser serenos, impassíveis, então, sucede que poderemos evitar que os acontecimentos produzam 

em nós os mesmos resultados". (...) 

Até aqui as palavras do Dr. Samael Aun Weor. 



YOGAPRAXIS 01 

DESCRIÇÃO DE ÁSANAS 

Nesta sessão você encontrará a descrição dos exercícios de Yoga a serem praticados. 

Daremos início à parte prática com os PRÉ-ÁSANAS. Não pule a sequência das 

apostilas, pois os exercícios nelas contidos estão dispostos de forma progressiva. 

A seguir, estaremos ensinando exercícios de AQUECIMENTO que podem ser 

praticados ANTES DA SESSÃO DE HATHA-YOGA. SÃO os PRÉ-ÁSANAS. Dedique a 

1a. semana à prática dos mesmos. Familiarize-se com eles, pois são importantes no 

processo de aquecimento e flexibilização do corpo, preparando-o para a sessão de 

Hatha-Yoga. Pratique na sequência que será dada à continuação: 

PRÉ-ÁSANAS: EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO E FLEXIBILIZAÇÃO 

1) ROTAÇÃO DOS PÉS 

Sente-se com as pernas estiradas, incline o corpo para trás (formando um ângulo de 

45 graus com o chão); apóie os cotovelos no chão e sustente o tronco assim. Dobre 

os joelhos, mantendo os pés sobre o chão (Fig.1.7). Passe a perna direita sobre a 

esquerda. Faça rotações com o pé direito, por 10 vezes. Inverta a posição das 

pernas, colocando agora a esquerda sobre a direita. Faça 10 rotações com o pé 

esquerdo. 

Fig.1.7 



2) ESTIRAMENTO DOS PÉS 

Agora, estique as pernas, mantendo-as juntas. Movimente os pés para frente e para trás , 

por 10 vezes (Fig.1.8). Em seguida, varie o movimento, abrindo os pés em leque, por 10 

vezes. 

Fig.1.8 

3) ROTAÇÃO DOS JOELHOS 

Sente-se com as pernas esticadas, corpo inclinado para trás , apoiado nos cotovelos, 

sobre o chão (Fig.1.9). Dobre a perna direita, fazendo um ângulo de 90 graus com ela. 

Movimente o joelho direito de forma a fazer 5 rotações completas, depois inverta o sentido 

do giro, fazendo o mesmo número de voltas. Execute o mesmo exercício com o joelho 

esquerdo. 

Procure manter a coxa o mais imóvel possível. 

Este exercício é facilitado quando imaginamos que estamos traçando um círculo no ar 

com o pé. 

Fig.1.9 



4) ESTIRAMENTO DO JOELHO 

Volte a trabalhar com a perna direita só que agora você vai estirá-la e encolhê-la ao 

máximo (Fig.1.10). Movimente o joelho direito, dobrando-o e esticando-o, como se 

"chutasse" o ar. Faça esse movimento por 5 vezes. Inverta a posição das pernas, fazendo 

o mesmo trabalho com o joelho esquerdo. 

Fig.1.10 

5) LEVANTAMENTO DAS PERNAS 

Deite-se sobre o lado direito do corpo. Dobre o braço direito e apóie a cabeça sobre ele 

(Fig.1.11). Mantenha o corpo bem alinhado. Apóie a mão esquerda no chão, à sua frente, 

na altura do abdômen. Levante a perna direita sem dobrá-la, mantendo-a estirada, por 5 

vezes. Depois, deite-se para o lado esquerdo e repita o procedimento com a perna 

esquerda. 

Lembre-se de que deve haver suavidade em todos os movimentos. Jamais force o 

corpo. Não tenha pressa em adquirir flexibilidade. Ela virá naturalmente, com o tempo. 

Fig.1.11 



6) MOVIMENTO PARA OS QUADRIS 

Deite-se em decúbito dorsal (de barriga para cima) e dobre as pernas, mantendo a ponta 

dos pés no chão (Fig.1.12). Abra os braços lateralmente, na altura dos ombros, mantendo 

a palma das mãos para baixo. Inicie o movimento levando ambas as pernas para o lado 

direito, depois para o esquerdo e assim sucessivamente, até completar um total de 10 

movimentos. 

Fig.1.12 

7) FLEXIBILIZAÇÃO DA COLUNA - A 

Fique na Postura do Gato, isto é, de quatro, com as mãos e os joelhos apoiados no 

chão (Fig.1.13). Caminhe com as mãos para o lado direito, de forma lenta e tranquila, 

evitando movimentar os quadris, pois todo o trabalho é da cintura para cima. Depois vá 

para o lado esquerdo. 

Repita este exercício por 3 vezes, voltando em seguida à posição inicial. 

Fig.1.13 



8) FLEXIBILIZAÇÃO DA COLUNA - B 

A partir da Postura do Gato, arqueie a coluna para cima e para baixo, fazendo um arco 

com ela. Observe a Figura 1.14. Agora, preste atenção: quando você arquear a coluna 

para baixo, inspire; quando arquear a coluna para cima, exale. Assim, combinando a 

respiração com o movimento da coluna os benefícios serão maiores. 

Fig.1.14 

9) ESTIRAMENTO DA COLUNA 

Tome a Postura do Gato. Leve o braço direito para frente e a perna esquerda para trás 

formando, com o corpo, uma linha horizontal, esticando-os o máximo que possa 

(Fig.1.15). Conte mentalmente até 4 e desfaça, voltando à posição inicial. Agora, faça o 

mesmo com o braço esquerdo e a perna direita. Conte até 4 e desfaça a postura. 

Fig.1.15 

10) MOVIMENTO PARA OS OMBROS 

Sente-se sobre a barriga das pernas mantendo a planta dos pés para cima, siga a 

sequência a partir da posição ajoelhada, ( esta posição se chama Vajrásana - Fig.1.16). 

Fig.1.16 

Vajrásana 



Partindo do Vajrásana, segure o ombro direito com a mão direita (Fig.1.17). Faça 

círculos bem grandes com o cotovelo, por 5 vezes. Depois inverta o sentido do giro, 

fazendo-o por mais 5 vezes. 

Agora, trabalhe com o ombro esquerdo. Segure-o com a mão esquerda e inicie os 

círculos com o cotovelo, 5 vezes em cada sentido, exatamente como você fez com o 

ombro direito. 

Fig.1.17 

11) GIRO LATERAL DA CABEÇA 

Mantenha-se ainda sentado em Vajrásana , isto é, sobre a barriga das pernas. Caso 

seja difícil para você, então sente-se no chão com as pernas cruzadas, na postura do 

Buda (Fig.1.18). Com a coluna vertebral ereta, a cabeça levantada, olhando para frente, 

comece o movimento com o pescoço, alinhando o queixo com o ombro. Faça esse 

movimento 2 vezes para cada lado. Em seguida volte à posição inicial, olhando para 

frente. 

Fig.1.18 



12) INCLINAÇÃO DA CABEÇA PARA FRENTE E PARA TRÁS 

Ainda em Vajrásana , movimente a cabeça para frente e para trás, por 3 vezes. Faça-o 

de forma lenta e suave. 

13) INCLINAÇÃO LATERAL DA CABEÇA 

Partindo do Vajrásana incline suavemente a cabeça para o lado direito e depois para o 

lado esquerdo. Faça esse movimento por 10 vezes. 

!4) ROTAÇÃO DA CABEÇA 

Para finalizar, encoste o queixo no peito e comece a fazer rotações completas com a 

cabeça, 2 vezes para cada lado. O tronco permanece imóvel. Deixe a cabeça solta, 

relaxada. 



Aqui terminamos a descrição dos Pré-ásanas. Pratique-os durante a semana, todos os 

dias, a uma mesma hora. Assim, estará dando os primeiros passos para fazer uma 

sessão completa de Hatha-Yoga. 

Fraternalmente, 

SEU INSTRUTOR DE CLASSE. 


Curso de Practitioner em Hatha-Yoga 

AUN WEOR, Samael OS MISTÉRIOS DO FOGO, Porto Alegre, Ed. Gnose, 1982. INTRODUÇÃO À 

GNOSE, São Paulo, Sol Nascente, s.d. MISTÉRIO DO ÁUREO FLORESCER, São Paulo, Sol Nascente, 

1990. MATRIMÔNIO PERFEITO, São Paulo, Sol Nascente, s.d. TRATADO DE PSICOLOGIA 

REVOLUCIONÁRIA, Belo Horizonte, Ageacac, s.d. A FONTE DA JUVENTUDE, Porto Alegre, Ed. 

Gnose, s.d. REVOLUÇÃO DA DIALÉTICA, Porto Alegre, Ed. Gnose, s.d. DIALÉTICA DA RAZÃO 

OBJETIVA, Porto Alegre, Ed. Gnose, s.d. FELICIDADE ATRAVÉS DA MEDITAÇÃO, Porto Alegre, Ed. 

Gnose, s.d. EDUCAÇÃO FUNDAMENTAL, Porto Alegre, Ed. Gnose, s.d. KUNDALINI‐YOGA (O LIVRO 

AMARELO), São Paulo, Sol Nascente, s.d. MEDICINA OCULTA, Porto Alegre, Ed. Gnose, s.d. EL 

PARSIFAL DEVELADO, Barcelona‐Espanha, Ed. Alcione, 1987. A NOITE DOS SÉCULOS, Porto Alegre, 

Ed. Gnose, s.d. MÍSTICA SEXUAL DO ÁTOMO E DO HOMEM, São Paulo, Sol Nascente, s.d. GRANDE 

REBELIÃO, Porto Alegre, Ed. Gnose, s.d. EXORTAÇÕES DE UM AVATARA, Porto Alegre, Ed. Gnose, 

s.d. 

ADOUM, Jorge (Dr.) AS CHAVES DO REINO INTERNO, São Paulo, Pensamento, s.d. RASGANDO 

VELOS, Buenos Aires, Ed. Yo Soy, s.d. A SARSA DE HOREB, Porto Alegre, FEEU, 1987. A MAGIA DO 

VERBO, São Paulo, Pensamento, 1985. DO SEXO À DIVINDADE, Minas Gerais, CDOJA, s.d. 

AUBOYER. J. LA VIDA COTIDIANA EM LA INDIA ANTIGUA, Buenos Aires, Hachette, 1961. 

AZEVEDO, Murillo N. de INTRODUÇÃO AO TANTRA, São Paulo, Pensamento, 1985. O OLHO DO 

FURACÃO, Rio de Janeiro, Ed. Civilização Brasileira, 1973. O CÂNTICO DO SENHOR, São Paulo, 

Cultrix, 1981. A ESSÊNCIA DA ALQUIMIA, São Paulo, Pensamento, 1986. 

BABA, Sathya Sai TORRIENTE DE VIRTUD, Buenos Aires, Sathya, 1987. LA SENDA DEL 

CONOCIMIENTO, Buenos Aires, Errepan, 1990. ENSEÑANZA DE SRI SATHYA SAI BABA, Buenos 

Aires, Errepan, 1991. DIALOGOS CON SAI BABA, Buenos Aires, Errepan, 1991. SADHANA: O 

CAMINHO INTERIOR, Rio de Janeiro, Record, 1989. 

BAILEY, Alice A LUZ DA ALMA, Tomos I e II, Niterói, Fund. Cultural Avatar, 1991. CARTAS SOBRE 

MEDITAÇÃO OCULTISTA, São Paulo, Pensamento, 1977. 

BAKER, Douglas ANATOMIA ESOTÉRICA, São Paulo, Mercuryo, 1993. 

BESANT, A. UM ESTUDO SOBRE O KARMA, São Paulo, Pensamento, 1991. DHARMA, São Paulo, 

Pensamento, 1989. KARMA, São Paulo, Pensamento, 1990. INTRODUÇÃO AO YOGA, São Paulo, 

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BLAY, Antonio FUNDAMENTO E TÉCNICA DO HATHA‐YOGA, São Paulo, Ed. Loyola, 1986. 

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BONWITT, Ingrid Ramm MUDRAS: AS MÃOS COMO SÍMBOLO DO COSMOS, São Paulo, 

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CHILDRESS, D.H. CIDADES PERDIDAS DA CHINA, ÍNDIA E ÁSIA CENTRAL, São Paulo, Siciliano, 1988.

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Yoga Hatha Lição 1

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