Smart Eating #2 2019

SMART ESSEN, GESUND LEBEN:<br />

Pur und Natur: die JAPANISCHE Küche<br />

Ramen, Udon, Soba:<br />

das «Who is Who» der japanischen Nudeln<br />

Umami: Microgreens aus Zürich<br />

Waldbaden: tiefenentspannt durch den Herbst

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skip diet.<br />

just eat healthy.

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Gesundes Essen,<br />

reine Kopfsache?<br />

SEHR GEEHRTE GÄSTE,<br />

LIEBE LESERINNEN UND LESER<br />

Ich freue mich, Sie zur zweiten Ausgabe von<br />

«<strong>Smart</strong> <strong>Eating</strong>» zu begrüssen. Das Echo auf<br />

unsere neue Promotion, die wir Ende März<br />

das erste Mal durchgeführt haben, war erfreulich<br />

und die Gerichte fanden sehr grossen<br />

Anklang. Das hat uns bestätigt, dass wir mit<br />

unserem Angebot auf dem richtigen Weg<br />

sind: Frische, gesunde und leichte Menus, die<br />

modern sind und verführen.<br />

Unser Ziel ist es, Sie täglich zu begeistern und<br />

Ihnen ein Lächeln ins Gesicht zu kochen. Doch<br />

unter Druck hat man oft anderes im Kopf und<br />

die Nahrungsaufnahme gerät zur nebensächlichen<br />

Notwendigkeit. Allenfalls holt man sich<br />

ein Sandwich und isst es auf dem Weg zum<br />

nächsten Termin. Aber selbst wenn dieses<br />

Sandwich alle denkbaren Ansprüche an gesunde<br />

Ernährung erfüllt – den Stress, mit dem<br />

es gegessen wird, kann es nicht aufheben.<br />

Ernährungsempfehlungen fokussieren sich darauf,<br />

was, wann und wie viel gegessen wird;<br />

dabei werden oft die Aspekte vernachlässigt,<br />

wie und warum man isst. Überlegen Sie: Wie<br />

oft entscheiden Sie mit dem Kopf statt mit<br />

dem Körper, was und wie viel Sie essen?<br />

Das ist nicht nur unseren herausfordernden<br />

Lebensumständen geschuldet, sondern auch<br />

ein gesellschaftliches Problem. Dass es auch<br />

anders geht, zeigt die japanische Esskultur –<br />

das Hauptthema dieser «<strong>Smart</strong> <strong>Eating</strong>»-<br />

Ausgabe. Dort ist die geistige Haltung untrennbar<br />

mit der Nahrungsaufnahme verbunden.<br />

Achtsamkeit und Dankbarkeit für das Lebensmittel<br />

(Mittel zum Leben) werden hoch gewertet.<br />

Selbst in den japanischen Metropolen<br />

wird nicht nebenbei in Zügen oder an öffentlichen<br />

Plätzen gegessen. Man nimmt sich die<br />

Zeit zum Essen oder wartet, bis man sie hat.<br />

Denn was bei uns das Herz ist, ist in Ja pan der<br />

Bauch: der Sitz der Seele. Da ist es nur selbstverständlich,<br />

dass man ihn hegt und pflegt.<br />

Bleiben Sie gesund!<br />

Christian Hürlimann<br />

Direktor Eldora Deutschschweiz<br />

Das sagen die Gäste<br />

«Ich möchte Ihnen gerne ein grosses<br />

Kompliment für die <strong>Smart</strong> <strong>Eating</strong> Aktion<br />

aussprechen. Ich hoffe sehr, dass Sie damit<br />

einen so guten Umsatz machen, dass es<br />

vielleicht in Zukunft eine fixe <strong>Smart</strong> <strong>Eating</strong><br />

Food Insel gibt. Das würde mich sehr<br />

glücklich machen.»<br />

«Vielen herzlichen Dank für die <strong>Smart</strong><br />

<strong>Eating</strong> Menus diese Woche! Die waren<br />

alle sehr lecker, und es ist toll, dass man<br />

sich so gesund ernähren kann und dabei<br />

weniger Kalorien zu sich nimmt. Einfach<br />

genial!»<br />

«Liebes Eldora Team, gestern hatten Sie<br />

das Vegi-Menu SMART EATING: Oriental<br />

Bowl Quinoa, Tofu, Brokkoli, Rüebli,<br />

Edamame, Süsskartoffeln, Kichererbsen,<br />

Joghurt im Angebot. Ich wollte Ihnen<br />

gerne mitteilen, wie unglaublich lecker<br />

das war und dass ich (evtl. auch andere<br />

Gäste) so was auch gerne öfters auf dem<br />

Menu begrüssen würde!»<br />

VIELEN DANK FÜR IHR<br />

TOLLES FEEDBACK!<br />

info.zuerich@eldora.ch<br />

UNSER BEITRAG ZU IHRER<br />

GESUNDHEIT:<br />

• Wir kochen streng gemäss<br />

den Richtlinien der<br />

Schweizerischen Gesellschaft<br />

für Ernährung,<br />

basierend auf der Schweizer<br />

Lebensmittelpyramide;<br />

• Wir kaufen Lebensmittel<br />

höchster Qualität von<br />

langjährigen Partnern;<br />

• Wir achten auf Saisonalität<br />

und Regionalität;<br />

• Unsere Köche werden<br />

regelmässig geschult;<br />

• Wir bereiten die Speisen<br />

mit grösster Sorgfalt zu;<br />

• Wir halten strenge kulinarische<br />

und gesundheitliche<br />

Grundsätze ein, wie<br />

z. B. die ausschliessliche<br />

Verwendung von pflanzlichen<br />

Ölen (mit Ausnahme<br />

von Butter);<br />

• Wir bieten viel Abwechslung,<br />

damit jeder das<br />

Richtige findet;<br />

• Unsere Köche schreiben<br />

ihre Menupläne selbst,<br />

um besser auf die individuellen<br />

Wünsche und<br />

Bedürfnisse ihrer Gäste<br />

eingehen zu können.

---

108<br />

38<br />

GESUND BIS INS HOHE ALTER<br />

WALDBADEN<br />

INhalt<br />

DER MITTAG<br />

50 >> DIE JAPANISCHE KÜCHE<br />

66 >> Japanische Gemüsebrühe<br />

68 >> Poulet Yakitori<br />

72 >> Teriyaki Lachs<br />

74 >> Gyudon<br />

78<br />

44<br />

MICROGREENS AUS ZÜRICH<br />

98<br />

JAPAN IM WINTER<br />

SMART EATING<br />

8 >> Die drei Säulen eines<br />

«smarten» Lebens<br />

10 >> Die «<strong>Smart</strong> <strong>Eating</strong>»-Formel<br />

14 >> WILLKOMMEN IN JAPAN<br />

16 >> Schlank und fit bis ins hohe<br />

Alter<br />

24 >> TIME TO move: Rajio Taisō<br />

26 >> TIME TO re la x : Shiatsu<br />

76 >> Reisschüsseln & Fettnäpfchen<br />

78 >> Japanische Nudeln:<br />

Geschmack, den man hört<br />

86 >> Ramen-Suppe<br />

88 >> Yakisoba<br />

90 >> Umami, der 5. Geschmack<br />

92 >> Umami, Microgreens aus Zürich<br />

96 >> Matcha: der grüne Kaffee<br />

100 >> Dessert: Matcha-Cheesecake<br />

102 >> Dessert: Fruchtsalat<br />

MATCHA CHEESECAKE<br />

30 >> DER MORGEN<br />

DER NACHMITTAG<br />

34 >> Okonomiyaki<br />

104 >> TIME TO re la x : Waldbaden<br />

28 >> Matcha-Brot<br />

112 >> Emotionales Essen & Snacken<br />

30 >> Rauchlachs-Sandwich<br />

120 >> «<strong>Smart</strong> Snacking»: Reiswaffeln<br />

32 >> Apfel-Yuzu-Smoothie<br />

124 >> TIME TO move: Skination Japan<br />

34 >> Breakfast-Balls<br />

36 >> Reisporridge<br />

DER ABEND<br />

44<br />

JAPANISCHE NUDELKUNDE<br />

56<br />

RAMEN-SUPPE<br />

46 >> Japan – Tradition vs.<br />

Moderne<br />

140 >> 4 mal Kürbis<br />

146 >> Müdemacher: Wacholdertee

---

8 9<br />

smart essen<br />

smart leben<br />

Ernährung<br />

Entspannung<br />

bewegung<br />

ERNÄHRUNG, bewegung und Entspannung sind die<br />

Bausteine für ein gesundes und vitales Leben.<br />

Ernährung ist ein sehr persönliches<br />

Thema. Allzu strikten Regeln<br />

und Einschrän kungen möchten sich<br />

die Wenigsten auf Dauer unterwerfen.<br />

Immer öfter macht man vom<br />

gehypten gesunden Ernährungstrend<br />

«eine kleine Ausnahme», bis die<br />

guten Vorsätze schliesslich komplett<br />

über den Haufen geworfen<br />

werden und man wieder am Anfang<br />

steht. (siehe auch «Emotionales<br />

Essen» ab Seite 112.)<br />

Wir haben uns bereits vor vielen<br />

Jahren überlegt, wie wir das ändern<br />

können. Sicher nicht mit einer<br />

neuen Diät. Im Gegenteil: «<strong>Smart</strong><br />

<strong>Eating</strong>» wurde von Eldora entwickelt,<br />

um den unzähligen Diäten<br />

und an den Verstand adressierten<br />

Verbots konzepten eine genussbetonte<br />

Ernährungsweise entgegenzusetzen.<br />

«<strong>Smart</strong> <strong>Eating</strong>» macht<br />

gesundes Essen sexy!<br />

>> Den richtigen Mix finden aus<br />

Ernährung, Bewegung und<br />

Entspannung, damit man sich<br />

wohlfühlt, gesund bleibt<br />

und glücklich ist.<br />

>> Gesundheit als Form des<br />

Selbst respekts verstehen, nicht<br />

als Selbstkontrolle.<br />

>> Auf nichts verzichten, was<br />

einen wirklich glücklich<br />

macht. Zudem funktioniert es<br />

auf Dauer nicht.<br />

>> Ernährung, Bewegung<br />

und Entspannung genussvoll<br />

gestalten.<br />

>> Ein gesundes Mass anstreben,<br />

das auch auf Dauer<br />

realistisch umsetzbar ist.<br />

>> Sich achtsam mit seinem<br />

Körper und seiner Seele<br />

auseinandersetzen.

---

10<br />

11<br />

Bestimmt ist Ihnen dieses<br />

Logo schon in Ihrem Eldora<br />

Restaurant aufgefallen.<br />

Es steht für das von Eldora<br />

entwickelte gesunde Ernährungskonzept.<br />

Manche Betriebe<br />

bieten «<strong>Smart</strong> <strong>Eating</strong>» als<br />

tägliche Menulinie an, andere<br />

weisen bestimmte «<strong>Smart</strong>-<br />

<strong>Eating</strong>»-Gerichte auf dem<br />

Menuplan oder besonders<br />

gesunde Produkte im<br />

Snacking-Nebenangebot aus.<br />

NEU bauen wir das Ernährungskonzept<br />

zur Promotion aus.<br />

Gleichzeitig erscheint dieses<br />

Magazin, in dem wir uns mit<br />

Themen aus den Bereichen<br />

Ernährung, Bewegung und Entspannung<br />

beschäftigen.<br />

«<strong>Smart</strong> EatinG» macht<br />

gesundes essen sexy.<br />

«<strong>Smart</strong> EatinG» ist sexy.<br />

>> Die Gerichte sehen richtig gut aus, sie<br />

begeistern mit kreativen Farb- und Aroma kom binationen,<br />

bringen beste Produkte auf den Teller<br />

und schmecken ganz einfach köstlich!<br />

«<strong>Smart</strong> EatinG» macht sexy.<br />

>> good food is good mood! Mit den leichten Gerichten<br />

bleiben Sie auch am Nachmittag fit, Sie<br />

fühlen sich wohl und sind voller Energie. Das<br />

gibt gute Laune und eine sexy Ausstrahlung!<br />

«<strong>Smart</strong> EatinG» ist einfach.<br />

>> Die Frage, was und wie viel Sie über Mittag<br />

essen «sollten», erübrigt sich. Ebenso das mühselige<br />

Kalorienzählen. Von uns erhalten Sie den<br />

perfekten gesunden Teller.<br />

>> Die «<strong>Smart</strong> <strong>Eating</strong>»-Gerichte sind auf eine<br />

sitzende Tätigkeit ausgerichtet, machen satt und<br />

geben Power.<br />

>> Auch im Snack-Nebenangebot können Sie<br />

sich am Logo orientieren.<br />

«<strong>Smart</strong> EatinG»<br />

ist gesund.<br />

>> nur 500 bis maximal 600 Kalorien<br />

bringen die «<strong>Smart</strong> <strong>Eating</strong>»-<br />

Gerichte auf den Teller.<br />

>> Es ist alles drin, was der Körper<br />

braucht. Nicht weniger, nicht<br />

mehr. Aber vor allem: das RICHTIGE,<br />

nämlich ausgewogene Mischkost.<br />

>> Wir verwenden Produkte mit hohem<br />

Nährwert. Die Gerichte sind reich an Vitaminen,<br />

Mineral- und Ballaststoffen.<br />

>> Statt mit viel Salz würzen wir mit frischen<br />

Kräutern. Statt mit raffiniertem Zucker süssen<br />

wir z. B. mit Stevia.<br />

>> Ein Gericht besitzt lediglich 15 Gramm Fett,<br />

was einem Esslöffel entspricht.<br />

>> Wir nehmen uns extra viel Zeit, um die Gerichte<br />

besonders schonend zuzubereiten, und wählen<br />

dazu Zubereitungsarten, die den Geschmack<br />

auch ohne Zugabe von viel Fett erhalten.<br />

«<strong>Smart</strong><br />

<strong>Eating</strong>»<br />

ist keine<br />

Diät!<br />

50%<br />

GEMÜSE, SALAT,<br />

FRÜCHTE<br />

Wir wissen, was wir tun.<br />

>> Wir haben langjährige Erfahrung mit verschiedenen<br />

Ernährungskonzepten, die wir bereits<br />

für unsere Kunden umsetzen durften.<br />

>> «<strong>Smart</strong> <strong>Eating</strong>» orientiert sich an der<br />

Schweizer Lebensmittel pyramide und folgt den<br />

Richtlinien der SGE (Schweizerische Gesellschaft<br />

für Ernährung).<br />

25%<br />

PROTEIN, pflanzlich<br />

oder tierisch<br />

25%<br />

KOHLENHYDRATE

---

12 13<br />

sei wie der bambus.<br />

Beuge und biege Dich<br />

anmutig, und Du wirst<br />

niemals brechen.<br />

(Weisheit aus Japan)

---

14 15<br />

Nippon e yo _ koso.<br />

Willkommen in<br />

Japan, dem Land<br />

von Sushi, Ramen<br />

und Misosuppe. Wir schauen weit über den Tellerrand<br />

der japanischen Küche, lernen die achtsame<br />

Essphilosophie der Japaner kennen und lüften das<br />

Geheimnis ihrer langen Jugend. Wir «baden» in den<br />

bunten Herbstwäldern und entdecken ungeahnte<br />

sportliche Gemeinsamkeiten. Überhaupt, das Leben<br />

ist gar nicht so anders in Japan. Der Unterschied<br />

liegt im einzelnen Moment – dem wird in Japan weit<br />

mehr Beachtung geschenkt.<br />

In der ruhe liegt die<br />

Kraft. (Konfuzius)

---

16 17<br />

Schlank und fit bis ins<br />

hohe Alter: Wie machen<br />

die das?<br />

Es<br />

ist kein Klischee: Japan<br />

ist tatsächlich die schlankste<br />

Industrie nation und der Anteil übergewichtiger<br />

Menschen ist mit 4 % sehr gering. Zudem gehört<br />

Japan zu den Ländern mit der höchsten Lebenserwartung<br />

und ist seit 48 Jahren Rekordhalter<br />

der über Hundertjährigen. Irgendwas machen sie<br />

richtig... nur was?<br />

Japaner haben eine durchschnittliche Lebenserwartung von stolzen<br />

85 Jahren. Auch die Schweizer Lebenserwartung von 83 Jahren gehört<br />

zu den weltweit höchsten. (Quelle: indexmundi) Uns geht's ja auch gut:<br />

Gesundes Essen und fortschrittliche medizinische Versorgung tragen<br />

erheblich zur Lang lebigkeit bei. Doch mit 19,5 % stark Übergewichtigen<br />

(BMI 30 und mehr) bringen wir Schweizer trotz steigendem<br />

Gesundheitsbewusstsein deutlich mehr auf die Waage als die schlanken<br />

Japaner.<br />

LIEGT'S AN DEN GENEN?<br />

Ein klares «Jein». Es stimmt schon, dass die genetische Statur der<br />

Japaner von Natur aus zierlicher ist als etwa die von Europäern oder<br />

Afrikanern. Doch sobald Japaner von ihrem gesunden Ernährungsstil<br />

abweichen, nehmen auch sie zu und können die entsprechenden<br />

Begleit erkrankungen entwickeln.<br />

TRADITIONELLE ERNÄHRUNG<br />

Die Hauptbestandteile der traditionellen japanischen Ernährung sind<br />

Reis, Fisch und viel Gemüse. Dazu kommen Soja und Obst. Es gibt<br />

zwar auch Fleisch und Geflügel, doch sie stehen nicht im Mittelpunkt.

---

18 19<br />

Und da haben wir die erste Antwort, warum Japaner schlank<br />

sind und es auch bleiben: Die traditionelle japanische Küche liefert<br />

eine aus ge wogene und fettarme Ernährung – und liegt damit<br />

ganz im Sinne der «<strong>Smart</strong> <strong>Eating</strong>»-Philosophie.<br />

Getreide in Form von Nudeln wird hin und<br />

wieder, Milchprodukte kaum gegessen.<br />

• In Japan isst man viel Suppen, sogar<br />

schon zum Frühstück. Das ist leicht<br />

und sättigend.<br />

• Generell sind die Portionen kleiner<br />

bemessen als bei uns.<br />

• Gewürzt wird sparsam, schwere Saucen<br />

findet man selten.<br />

• Fettarme Zubereitung: dämpfen, dünsten<br />

und grillieren. Frittiertes gibt es zwar<br />

auch, aber nur in kleinen Mengen.<br />

• Oft gibt es nach dem Essen einfach<br />

frisches Obst. Allerdings sind unter<br />

japanischen Frauen gemeinschaftliche<br />

Nasch-Orgien mit westlichen Süssigkeiten<br />

sehr beliebt. Ein bisschen «Cheating»<br />

schadet nicht ...<br />

HOCHGESCHÄTZTE ESSKULTUR<br />

Essen ist für Japaner nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern eine der<br />

grössten Freuden und zugleich eine Kunst, die ritualisiert und zelebriert<br />

wird. Die meisten japanischen Frauen können gut kochen und die professionellen<br />

Köche geniessen allerhöchste Anerkennung, sie perfektionieren<br />

ihr Handwerk ein Leben lang. Die Speisen werden aufwändig<br />

und liebevoll zubereitet, und die umfangreiche Etikette bei Tisch bringt<br />

so manchen Touristen ins Schwitzen (siehe Seite 78). Es wundert also<br />

nicht, dass in Japan traditionellerweise nicht nebenbei oder auf<br />

der Strasse gegessen wird. Weder in der U-Bahn, am Schreibtisch<br />

oder vor dem Fernseher. Man konzentriert sich ganz<br />

auf den Genuss. Praktischer Nebeneffekt: Man spürt<br />

das Sättigungsgefühl früher.<br />

MEDIZIN AUS DEM SUPERMARKT<br />

Japaner sind sich bewusst, dass Gesundheit durch<br />

den Magen geht. Deswegen gleicht der Einkauf im<br />

Supermarkt oft einem Shoppingtrip durch die Apotheke:<br />

Nori-Algen stärken die Schilddrüse, grüner Tee<br />

und schwarzer Reisessig halten den Blutdruck in Schach,<br />

getrocknete Fische sorgen für stabile Knochen und Enoki-<br />

Pilze schützen vor Erkältung. Man weiss um die Heilkräfte<br />

der Lebensmittel und nutzt sie.

---

20<br />

21<br />

bei uns noch relativ junge Trend des «Waldbadens» hat seinen Ursprung<br />

in Japan (siehe Seite 104). Der Schlüssel zur Entspannung liegt aber<br />

wohl in der japanischen Mentalität. Denn dort lässt sich finden, was<br />

wir seit wenigen Jahren unter dem Namen «Achtsamkeit» kennen.<br />

Man widmet dem, was man tut, alle Aufmerksamkeit und Zeit, die es<br />

braucht. Das Ergebnis kann man in so schönen Kunst formen wie<br />

Origami, Kalligraphie oder Blumensteck kunst betrachten.<br />

Zusammenfassend kann man also festhalten, dass die traditionelle<br />

japanische Lebensweise eine gesunde Ernährung, leichte, aber regelmässige<br />

Bewegung und Zeit zur Entspannung vorsieht. Es ist nun<br />

wirklich keine weltbewegende Offenbarung, dass diese drei Säulen<br />

zu einem gesunden Leben beitragen. Entscheidend ist, ob wir sie als<br />

Pflicht und Opfer oder als Freude und Geschenk empfinden.<br />

LOCKER IN DEN TAG<br />

Natürlich gibt es in Japan, ebenso wie im Rest der Welt, besonders<br />

populäre traditionelle Sportarten (Sumō-Ringen, Judo, Bogenschiessen<br />

oder Synchronschwimmen). Und es gibt – auch wie überall – Sportfans<br />

und Sportmuffel. Was aber sehr viele Japaner täglich und bis ins hohe<br />

Alter praktizieren, ist leichter Morgensport mit ein wenig Dehnen,<br />

Bücken und Lockern. Das dauert nur wenige Minuten, wird aber sehr<br />

konsequent durchgeführt. Es gehört wie das Zähneputzen einfach<br />

dazu (siehe auch Seite 24).<br />

DER SCHLÜSSEL ZUR ENTSPANNUNG<br />

Die japanische Kultur hat viele wunderbare Methoden hervorgebracht,<br />

um Geist und Körper zu entspannen. Man denke an die Massagetechnik<br />

Shiatsu oder die Zen-Meditation. Dank der über 28 000 heissen<br />

Thermalquellen, die in Japan aus der Erde sprudeln, ist ein entspannendes<br />

Bad in den sogenannten «Onsen» überall möglich. Auch der<br />

State Watchers<br />

Westliches Fastfood<br />

hat auch in Japan<br />

Einzug gehalten und<br />

immer häufiger wird<br />

zu Burger und Pommes<br />

statt zu Fisch und Misosuppe<br />

gegriffen. Das hat<br />

wortwörtlich «schwerwiegende»<br />

Folgen, gegen die der Staat drastische<br />

Massnahmen ergreift: Seit 2009 werden<br />

in allen Grossbetrieben regelmässig<br />

Gesundheitschecks und Pflichtwiegen<br />

durchgeführt. Wer zu dick ist oder<br />

schlechte Blutwerte hat, muss eine<br />

ärztlich verordnete Diät einhalten und<br />

der Arbeitgeber zahlt höhere Krankenkassenbeiträge.<br />

Krass ...

---

22 23<br />

« Momiji» heisst der japanische Indian Summer und ist<br />

mindestens so populär wie die Kirschblütenzeit. «Momijigari»<br />

bezeichnet das Spazieren bei Herbstlaubfärbung, das<br />

in Japan eine lange Tradition hat. So wurden eigens Parkanlagen<br />

mit vielen prächtigen roten Ahorn- und gelben<br />

Ginkgo bäumen errichtet, in denen man dem Momijigari<br />

besonders gut nachgehen kann. Aber natürlich kann man<br />

den Herbst auch in den natürlichen Wäldern erleben.<br />

Online und in den Nachrichten wird ab Anfang September<br />

laufend und aktuell berichtet, wo auf der Insel das<br />

Naturspektakel begonnen hat oder noch bevorsteht.

---

24 25<br />

Rajio Taisoder<br />

Kultsport aus dem Radio<br />

wie ein Uhrwerk abgespult. Ob in den eigenen<br />

vier Wänden, mit den Kollegen im Büro,<br />

im Park oder während der Znünipause auf<br />

dem Schulhof – täglich drei Minuten lang<br />

dehnen, drehen, schwingen und beugen ergeben<br />

immerhin 18 Stunden pro Jahr. Die<br />

Regelmässigkeit macht's.<br />

oder einfach einige Kniebeugen und Armschwingen<br />

bevorzugst – bewege dich so, wie<br />

es dir guttut, ganz locker. Direkt in der Küche<br />

oder barfuss im Garten, nur drei Minuten täglich<br />

können den ganzen Körper agil erhalten.<br />

Wer will, kann natürlich auch das Radio dazu<br />

anschalten.<br />

Wer sich hierbei an das chine sische Tai-Chi<br />

6 Uhr 25 in Japan. Der Radiosender<br />

NHK strahlt seine Morgengymnastik-Sendung<br />

aus –<br />

wie jeden Tag seit 68 Jahren.<br />

«Die Arme vorne hochführen,<br />

aus atmen und locker über die<br />

Seite nach unten schwingen,<br />

vorne kreuzen, dabei die Knie<br />

beugen, dann schwungvoll wieder<br />

nach oben kommen und ...»<br />

Sportanweisungen übers Radio? Wie soll man<br />

martialisch! Nach einiger Überarbeitung<br />

konnte das Programm<br />

1951 wieder gesendet werden.<br />

Inzwischen gibt es auch<br />

Übungsabläufe für Menschen<br />

mit körperlichen Beeinträchtigungen,<br />

die im Sitzen ausgeführt<br />

werden können, sowie<br />

eine «Sportler»- Variante für den<br />

Muskelaufbau. Und natürlich<br />

werden die Übungen heutzutage auch im TV<br />

erinnert fühlt, hat recht: Morgengymnastik<br />

hat in vielen Ländern Ostasiens eine lange<br />

Tradition und gehört wie das Zähneputzen zur<br />

Alltagsroutine.<br />

Speaking of it: Probier es doch einmal aus.<br />

Stelle zum Beispiel die Kaffeemaschine morgens<br />

wie gewohnt an, und während sie aufheizt,<br />

bewegst du dich. Auch du «heizt» so<br />

für den Tag auf. Egal ob du Rajio taisō, Yoga<br />

move<br />

TIME TO<br />

denn da bitte mitkommen? Ganz einfach: Es<br />

oder auf Youtube gezeigt. Auch ohne die<br />

gibt zwei immer gleiche, täglich wechselnde<br />

Anweisungen aus Netz oder Äther werden die<br />

Choreografien, die jeweils 3 Minuten dauern.<br />

Rajio-taisō-Übungen von ihren Anhängern<br />

Die Choreografien werden in Japan bereits in<br />

der Primarschule erlernt und bestehen aus<br />

einfachen Bewegungsabläufen. Dehnen, drehen,<br />

beugen, schwingen. Der Rhythmus wird<br />

durch fröhlich klimpernde Klaviermusik vorgegeben.<br />

Auch diese Melodie ist immer dieselbe<br />

und untrennbar mit den Übungen verknüpft.<br />

Rajio taisō wurde 1928 eingeführt. Entsprechende<br />

Übungen sollten die Soldaten fit halten<br />

– was dazu führte, dass die Radio- Gymnastik<br />

nach dem 2. Weltkrieg abgesetzt wurde: zu

---

26 27<br />

re<br />

TIME<br />

la<br />

TO<br />

x<br />

Shiatsu<br />

Entschleunigung auf Fingerdruck<br />

Ohne dass wir es merken,<br />

sind wir permanent damit<br />

beschäftigt, Impulse zu<br />

verarbeiten. Innere und<br />

äussere Reize wie Nahrung,<br />

Geräusche, Bilder, Emotionen<br />

usw. müssen fortlaufend<br />

«verdaut» werden, um unser<br />

körperliches und seelisches<br />

Gleichgewicht wiederherzustellen.<br />

Therapeutisches<br />

Shiatsu erleichtert diesen<br />

Prozess und hilft, Blockaden<br />

zu lösen und Energie aufzutanken.<br />

DAS QI MUSS FLIESSEN<br />

Shiatsu betrachtet den Menschen ganzheitlich,<br />

das heisst, sowohl Körper als auch die<br />

seelische Verfassung werden in die Behandlung<br />

einbezogen. Der Fokus liegt auf dem<br />

Fluss der Lebensenergie «Qi». Wie Blut durch<br />

die Adern fliesst, so fliesst Qi durch die sogenannten<br />

Meridiane. Auch andere Therapieformen<br />

wie z. B. Akupunktur arbeiten entlang<br />

dieser Energielinien.<br />

Qi muss fliessen, um genutzt werden zu können.<br />

Durch Faktoren wie ungesunde Ernährung,<br />

Stress oder körperliche Beschwerden<br />

kann sich eine Leere im Energiefluss bilden<br />

Japaner sind sehr gut darin, Einflüsse anderer<br />

Kulturen und Länder aufzunehmen und daraus<br />

etwas ganz Eigenes zu machen. Auch<br />

Shiatsu hat Wurzeln sowohl in der Traditionellen<br />

Chinesischen Medizin als auch in westlichen<br />

Techniken der Physiotherapie und<br />

Osteopathie – und ist doch zu etwas ganz<br />

Eigenständigem geworden.

---

28 29<br />

2 Mittellinienmeridiane:<br />

Vorderer<br />

Hinterer<br />

12 Hauptmeridiane:<br />

Magen<br />

Milz-Pankreas<br />

Herz<br />

Dünndarm<br />

Blase<br />

Niere<br />

Perikard<br />

Schilddrüse<br />

Gallenblase<br />

Leber<br />

Lunge<br />

Dickdarm<br />

und der Selbstheilungsprozess wird gestört.<br />

Die Folgen sind Kraftlosigkeit, Immunschwäche<br />

und emotionale Instabilität.<br />

Hier liegt das Besondere des Shiatsu: Es hilft<br />

nicht nur bei körperlichen Verspannungen,<br />

sondern auch bei emotionalen Blockaden.<br />

Handballen, Ellenbogen oder Knie ein. Es wird<br />

massiert, gedrückt, gelockert und stimuliert.<br />

Der Patient bleibt dabei zwar körperlich passiv,<br />

trägt jedoch durch tiefe Entspannung, Achtsamkeit,<br />

Offenheit und Sensibilität wesentlich<br />

zum Erfolg der Behandlung bei.<br />

WAS GENAU PASSIERT BEIM<br />

SHIATSU?<br />

Eine Shiatsu-Behandlung dauert in der Regel<br />

zwischen 30 und 60 Minuten. Nach dem Vorgespräch<br />

legt man sich in bequemer Kleidung<br />

ganz entspannt auf eine Matte. Der Therapeut<br />

tastet einen zunächst ab und spürt Energiefülle<br />

sowie Energiemangel auf und wird im<br />

Folgenden daran arbeiten, diese auszugleichen.<br />

«Shiatsu» heisst wörtlich übersetzt so viel wie<br />

«Fingerdruck», der Therapeut setzt aber auch<br />

FÜR WEN IST SHIATSU<br />

GEEIGNET?<br />

Die wohltuenden, ausgleichenden Berührungen<br />

bei einer Behandlung sind für jedermann<br />

geeignet. Shiatsu ist eine anerkannte Methode<br />

der Komplementärmedizin und wird<br />

immer häufiger in Anspruch genommen.<br />

Mehrere Studien belegen die Wirksamkeit<br />

von Shiatsu, egal ob bei Migräne, Burnout<br />

oder Kreislaufproblemen. Aber auch ohne<br />

akute Beschwerden verhilft ein frei fliessendes<br />

Qi zu mehr Lebenskraft. Let it flow!

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30 31<br />

Die Sonne geht pünktlich<br />

jeden Morgen auf der ganzen<br />

Welt auf. Wie kommt also<br />

ausgerechnet Japan zum<br />

poetischen Beinamen «Land<br />

der aufgehenden Sonne»?<br />

Der japanische Name für<br />

Japan ist Nippon oder auch<br />

Nihon. «Ni» bedeutet Tag,<br />

Sonne und «hon» steht für<br />

Ursprung, Beginn.<br />

Die Namensgebung bezieht<br />

sich auf die von China aus<br />

gesehen östliche Lage des<br />

Landes – denn bekanntlich<br />

geht die Sonne im Osten<br />

auf.

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32 33<br />

Break(fast) the rules<br />

Ob Pasta und Pizza, ein grünes Thai-Curry oder<br />

schwedische Köttbullar mit Preiselbeersauce<br />

– Gerichte der unter schiedlichsten Länderküchen werden<br />

bei uns heute ganz selbstverständlich in den Speisenplan<br />

integriert und bereichern ihn mit Aromen und Vielfalt.<br />

Nur beim Frühstück sind wir oft etwas festgefahren.<br />

Müesli, Gipfel, Konfi- oder Wurstbrot, sonntags ein Ei.<br />

Höchste Zeit also, ein wenig Abwechslung rein zubringen<br />

mit unseren japanisch inspirierten Rezepten auf den<br />

Folgeseiten. Wer ganz wage mutig ist, probiert sich an<br />

einem traditionellen japanischen Frühstück. Zugegeben,<br />

für unseren Geschmack ist es zu Beginn etwas gewöhnungsbedürftig.<br />

Aber die positive Wirkung überzeugt, denn<br />

mit Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und wenig Fett<br />

versorgt es den Körper ideal für den Start in den Tag.<br />

reis Reis heisst auf Japanisch «gohan», wobei<br />

damit auch «Nahrungsmittel» gemeint ist,<br />

und fehlt bei keiner Mahlzeit. Ein traditionelles<br />

japanisches Frühstück bezeichnet man als<br />

«asa gohan», auf Deutsch «Reis am Morgen».<br />

das onsen-Ei Es gilt als das perfekt zubereitete<br />

Ei. Es wird in den heissen Thermalquellen<br />

Japans (Onsen) gegart und begeistert<br />

mit einer cremigen, wachsweichen Konsistenz.<br />

Wer es nachmachen möchte: Lege ein ganz<br />

frisches Ei für 1 Stunde in ein Wasserbad und<br />

halte die Temperatur auf konstant 64 Grad.<br />

natto _ Gekochte Sojabohnen werden durch<br />

die Zugabe von Bakterien fermentiert. Traditionell<br />

packte man die Bohnen dazu in Reisstroh.<br />

Es bildet sich ein fädenziehender, käsig<br />

riechender Schleim um die Bohnen. Nattō<br />

wird zu Reis gegessen und mit Senf und Sojasauce<br />

gewürzt.<br />

omelette Das sogenannte Tamagoyaki ist<br />

ein sehr typisches Gericht. Eier werden mit<br />

Dashi, Sojasauce, Reiswein, Salz und Zucker<br />

vermischt und in der Pfanne in mehreren<br />

Lagen zu einem Omelette gerollt.<br />

eingelegtes gemüse Gurken, Daikon<br />

(weisser Rettich), Pflaumen oder Karotten<br />

werden süss-sauer gepickelt und sind ein aromatischer<br />

Begleiter zum ungewürzten Reis.<br />

Misosuppe mit tofu Die Miso-Suppe aus<br />

vergorener Sojapaste enthält lauter gesunde<br />

Nährstoffe wie Eisen, B-Vita mine, Kalzium,<br />

Kalium, Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren<br />

und Eiweiss. Sie bildet neben Reis die<br />

Basis für das japanische Frühstück.<br />

gegrillter fisch Auch eine kleine Portion<br />

gesalzener und gebratener oder gegrillter<br />

Fisch, z. B. Lachs, gehört unbedingt dazu.

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34 35<br />

Okonomiyaki<br />

für 4 Personen<br />

OKONOMIYAKI (PFANNKUCHEN):<br />

• 420 g Mehl<br />

• 500 ml Wasser<br />

• 4 Eier<br />

• ½ TL Backpulver<br />

• 2 TL Dashipulver<br />

• ½ Spitzkohl, in Streifen geschnitten<br />

• 2 Bund Frühlingszwiebeln, fein geschnitten<br />

• 1 EL Pflanzenöl zum Braten<br />

• Salz & Pfeffer<br />

QUARK-DIP:<br />

• 150 g Magerquark<br />

• Salz, Pfeffer, Zucker, Zitronensaft<br />

GARNITUR JE NACH LUST UND LAUNE:<br />

• Sriracha-Sauce (scharfe Chilisauce)<br />

• gebratene Speckstreifen<br />

• Bonitoflocken (getrockneter Thunfisch)<br />

• Röstzwiebeln<br />

›Das Mehl mit Wasser in einer Schüssel zu einem glatten Teig verrühren.<br />

Die Eier, das Backpulver und das Dashipulver einarbeiten, bis<br />

ein glatter Teig entsteht. Den Kohl und die Frühlingszwiebeln untermischen<br />

und den Teig würzen. Wenig Öl in einer Pfanne erhitzen, den<br />

Teig hineingiessen und durch Schwenken gleichmässig verteilen, sodass<br />

er gleichmässig ca. 1 cm dick ist. Die Temperatur stark reduzieren und den<br />

Pfannkuchen bei leicht geöffnetem Pfannendeckel 15 Minuten stocken<br />

lassen. Nun wenden und weitere 5 Minuten fertig garen.<br />

Den Quark mit Salz, Pfeffer, Zucker und Zitronensaft abschmecken. Den<br />

Pfannkuchen auf einem Teller anrichten und beliebig mit Sriracha-Sauce,<br />

Speck, Bonitoflocken, Röstzwiebeln und Quark-Dip garnieren.

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36 37<br />

Matchabrot<br />

mit Pflaumen-<br />

Hagebutten-<br />

Konfitüre<br />

BROT:<br />

• 500 g Weissmehl<br />

• 1 EL Matchapulver<br />

• 2 TL Salz<br />

• 21 g frische Hefe<br />

(½ Würfel)<br />

• 400 ml Milch<br />

• 1 EL Honig<br />

PFLAUMEN-HAGEBUTTEN-<br />

KONFITÜRE:<br />

• 750 g Pflaumen, entsteint<br />

• 320 g Gelierzucker<br />

• 3 Beutel Hagebuttentee<br />

• 100 ml Wasser<br />

• ½ Zimtstange<br />

• 2 Nelken<br />

›Mehl, Salz und Matchapulver in eine Schüssel sieben. Milch mit<br />

Honig leicht erwärmen, die Hefe in der lauwarmen Milch auflösen<br />

und mit den restlichen Zutaten zu einem Teig verarbeiten. Den Teig zu<br />

einer Kugel formen und abgedeckt in einer Schüssel über Nacht in den<br />

Kühlschrank stellen.<br />

Am nächsten Tag den Teig aus dem Kühlschrank nehmen und gut durchkneten.<br />

Erneut zu einer Kugel formen und 15 Minuten ruhen lassen. Den<br />

Teig zu einem länglichen Brot formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes<br />

Blech setzen, locker mit Frischhaltefolie abdecken und ca. 45 Min.<br />

aufgehen lassen. Das Brot mit Mehl bestäuben und mehrmals schräg einritzen.<br />

Das Brot im auf 240°C vorgeheizten Backofen 10 Min. backen,<br />

dann die Temperatur auf 200°C reduzieren und weitere 15 Min. fertig<br />

backen.<br />

Den Hagebuttentee in heissem Wasser ziehen lassen. Teebeutel entfernen.<br />

Die Pflaumen mit dem Tee, Gelierzucker, Zimtstange und Nelken köcheln<br />

lassen, bis die Pflaumen weich sind. Nelken und Zimstange entfernen,<br />

mit dem Mixstab pürieren und die noch heisse Konfi in Gläser abfüllen.<br />

Das Glas auf den Kopf stellen und auskühlen lassen.

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38 39<br />

Rauchlachs-<br />

Sandwich<br />

mit Wasabi<br />

BROT:<br />

• 2 Scheiben Vollkornbrot, getoastet<br />

• 50 g Rauchlachs<br />

• 20 g Philadelphia<br />

• ½ TL Wasabipulver (oder ein Klecks Wasabipaste)<br />

• 4–5 Gurkenscheiben<br />

• Etwas Rotkabis, fein geschnitten<br />

• 2 gelbe Randenscheiben, roh<br />

• Einige Blätter Eichblattsalat<br />

• Einige Umami-Microgreens, z.B. Rettich<br />

›Philadelphia und Wasabi zu einer Crème verrühren. Beidseitig<br />

auf den Toast streichen und mit dem Lachs und den übrigen<br />

Zutaten belegen.<br />

Jetzt im<br />

Eldora Take-away

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40 41<br />

Apfel-Yuzu-<br />

Smoothie<br />

4 Gläser à 2,5 dl<br />

• 4 grüne Äpfel<br />

• 4 cl Yuzusaft<br />

• ½ EL geriebener Ingwer<br />

• ½ TL Matchapulver, in etwas kaltem Wasser aufgelöst<br />

• 4 dl Orangensaft<br />

Jetzt im<br />

Eldora Take-away<br />

݀pfel vierteln, entkernen und mit den restlichen Zutaten<br />

im Mixer glatt pürieren. Falls die Konsistenz zu dick ist,<br />

mit Wasser oder Orangensaft etwas verdünnen.

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42 43<br />

Breakfast-Balls<br />

ca. 25 Stück à 20 g<br />

EI<br />

LAKTOSEFREI<br />

A<br />

• 1 Apfel<br />

• 50 g Haferflocken<br />

• 3 EL gemahlene Haselnüsse<br />

• 160 g gekochte Marroni<br />

• 2 EL Leinsamen<br />

• 75 g getrocknete Datteln<br />

• 75 g Dörraprikosen<br />

• 30 g getrocknete Cranberrys<br />

• 2 EL Dattelsirup<br />

• 1–2 EL Wasser, nach Bedarf<br />

VEGAN<br />

• Gehackte Pistazien, gerösteter Sesam, Fruchtpulver<br />

›Den Apfel schälen und entkernen. Alle Zutaten in einen Mixer geben<br />

und mixen. Bei Bedarf wenig Wasser unterrühren, damit die Masse<br />

formbar wird. Aus der Masse 3–4 cm grosse Kugeln formen und in Sesam,<br />

Pistazien oder Fruchtpulver wenden. Die Kugeln können im Kühlschrank<br />

1 bis 2 Wochen aufbewahrt werden.

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44<br />

Jetzt im Eldora 45<br />

Take-away<br />

Reisporridge<br />

für 4 Personen<br />

GLUTENFREI<br />

PORRIDGE:<br />

• 200 g Rundkornreis (Milchreis)<br />

• 1 l Reismilch<br />

• ½ TL geriebener Ingwer<br />

• 1 Prise Salz<br />

• 2–3 EL Honig<br />

• 1 TL Tahinipaste / Sesampaste<br />

• Saft von ½ Limette<br />

• 1 Apfel<br />

EI<br />

LAKTOSEFREI<br />

A<br />

TOPPING:<br />

• Frische oder tiefgekühlte Beeren (aufgetaut)<br />

• 1 Feige<br />

• 4 TL Pistazien, gehackt<br />

• Etwas gerösteter Sesam<br />

• Beeren oder saisonale Früchte zur Dekoration<br />

›Den Reis mit der Reismilch, Ingwer und einer Prise Salz kochen bis<br />

der Reis gar ist. Etwas auskühlen lassen. Den Apfel fein reiben, und<br />

zusammen mit dem Honig, der Tahinipaste und dem Limettensaft unter<br />

den Reis mischen.<br />

Einige Beeren mixen, bis eine feine Fruchtsauce entsteht. Den Reisporridge<br />

in 4 Schüsseln geben und mit der Beerensauce, den Feigenschnitzen<br />

und dem restlichen Topping garnieren.<br />

Alternativ kann man auch Vollkornreis oder schwarzen Reis verwenden.

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46 47<br />

Das kommt uns doch bekannt vor: eine umwaldete Seenlandschaft<br />

vor einem schneebedeckten Berggipfel. Doch der<br />

Lake Ashi noko befindet sich etwa 100 km südwestlich von<br />

Tokio, und der Berg ist der Mount Fuji (3 776 m).<br />

«Torii» werden die grossen Tore genannt, die den Eingang<br />

zu einer religiösen Shintō-Stätte markieren. Mit mehr<br />

als 90 000 dieser Tore gehören sie fest zum japanischen<br />

Stadt- und Landschaftsbild.

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48 49<br />

das andere japan<br />

Neben all seinen tiefgründigen Traditionen und seiner bemerkenswerten<br />

Kultur steht Japan auch für Millionenstädte, Leistungsdruck<br />

und knallharte Arbeitsbedingungen – ein Umfeld, in dem sich die<br />

charakteristische japanische Höflichkeit leider gegen einen wendet. So<br />

gilt es etwa als unhöflich, seinen vollen Urlaub zu beziehen oder das<br />

Büro vor dem Chef zu verlassen. Die Folgen sind erschreckend: Seit<br />

den 1980er-Jahren wird die sogenannte «Karōshi»-Statistik geführt<br />

– sie erfasst die Todesfälle durch Überarbeitung.<br />

Sapporo<br />

Photo by Marianne Long on Unsplash<br />

«I took this picture on the Tokyo Skytree.<br />

It reminds me of the chaos of the city and<br />

the calmness of nature that is right next<br />

to this metropolis.»<br />

Der Alltag in den Grossstädten ist nicht ausgelegt für Teezeremonien<br />

oder einen Spaziergang durchs Grüne: Die Wohnungen sind meist<br />

winzig und bieten kaum Platz zum Kochen. Zudem gibt es immer mehr<br />

Singles, die sich auf ihrem späten Heimweg einfach etwas bei den unzähligen<br />

Fast-Food-Filialen holen. Die Menschen essen mehr Fettes,<br />

Frittiertes und Zucker.<br />

Dieser Lebensstil ist natürlich alles andere als «smart».<br />

Deswegen konzentrieren wir uns in diesem Heft<br />

auf die traditionelle Lebensweise mit viel<br />

gesundem Essen, leichter Bewegung<br />

und Entspannung in der<br />

Natur. Denn die Japaner gehören<br />

zu den gesündesten,<br />

schlanksten und ältesten<br />

Menschen der Welt. Noch.<br />

fukuoka<br />

kōbe<br />

kyoto Nagoya<br />

Osaka<br />

Tokio<br />

kawasaki<br />

Yokohama<br />

Japan ist ein wenig grösser<br />

als Deutschland und besteht<br />

aus rund 6850 Inseln. Das<br />

grösste Ballungsgebiet der<br />

Erde hat 12 Millionenstädte<br />

– die mit Abstand grösste<br />

ist Tokio. Dort leben 9,3 Mio.<br />

Menschen auf 622 km 2 , also<br />

ca. 1 Mio. mehr als in der<br />

41 285 km 2 grossen Schweiz.

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50 51<br />

Die japanische Küche<br />

Die zwei Gesichter Japans – Tradition und Moderne<br />

– stehen sich auch in der Ernährung gegenüber. Die<br />

beiden kulinarischen Gegenpole werden Washoku und<br />

Yōshoku genannt. Das traditionelle Washoku steht<br />

nicht nur für typisch japanische Gerichte, sondern<br />

für eine ganze Philosophie, die von Respekt, Dankbarkeit<br />

und viel gesundem Genuss geprägt ist.<br />

die Fülle des Meeres, die Fülle der Berge

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52 53<br />

Yōshoku<br />

wird die beliebte Fusionsküche<br />

genannt, die westliche<br />

Gerichte aufgreift und «japanisiert». Doch die Grenzen<br />

sind fliessend. Manche Yōshoku-Gerichte sind inzwischen<br />

so populär, dass sie fest zu Japans Spezialitäten<br />

gehören, wie z. B. Tonkatsu, ein paniertes Schweinsschnitzel,<br />

das mit Reis oder Weisskohl und Sojasauce<br />

serviert wird (Bild oben). An Namen wie «Hambagu» für<br />

Hamburger oder «Omurice» für ein mit Reis gefülltes<br />

Omelette (Bild links) erkennt man die Herkunft der Original-Gerichte.<br />

Die Yōshoku-Speisen, die vor allem in den<br />

schnelllebigen Metropolen oft als Fast Food angeboten<br />

werden, sind jedoch meist fettiger und ungesünder<br />

als die Gerichte der aufwendigen Washoku- Küche. Deswegen<br />

geht inzwischen sogar der Staat gegen den übermässigen<br />

Yōshoku-Genuss vor (siehe Seite 21).

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54 55<br />

Washoku<br />

heisst die traditionelle und sehr gesunde<br />

japanische Küche. Mit ihr wird die hohe<br />

Lebenserwartung der Japaner begründet. 2013 wurde die Washoku-<br />

Küche sogar in die Liste des immateriellen UNESCO-Weltkulturerbes<br />

aufgenommen.<br />

Ein wenig Hintergrund: Die japanische Inselkette verfügt über wenige<br />

natürliche Ressourcen. Es gibt viele Berge und Wälder, aber nur 12 %<br />

Ackerland. Das heisst, man muss nutzen, was da ist – und so verwendet<br />

die japanische Küche vieles, was anderswo ignoriert wird, z. B.<br />

Farn, Meeresalgen oder generell alles, was man aus dem Meer holen<br />

kann. Die beiden Grundnahrungsmittel Reis und Sojabohnen werden<br />

im ansonsten stark importabhängigen Land selbst angebaut und zu<br />

Hunderten Gerichten variiert.<br />

Nun könnte man meinen, die Washoku-Küche wäre etwas eingeschränkt,<br />

aber genau im Gegenteil liegt die Kunst! In Japan gibt es<br />

keine strikte Trennung der Menufolge in Vorspeise, Hauptgang und<br />

Dessert wie bei uns. Meist kommen alle Speisen gleichzeitig auf den<br />

Tisch und jeder bedient sich nach seinem Gusto. Wichtig ist aber die<br />

Vielfalt der Gerichte sowie deren Präsentation. Die japanische Küche<br />

ist sehr heimat- und naturverbunden, sie wird stark von den einzelnen<br />

Regionen und der Jahreszeit geprägt. Gemüse, Fisch und sogar das<br />

Geschirr werden saisonal und farblich passend gewählt.

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56 57<br />

DIE 5 WASHOKU-PRINZIPIEN<br />

Die Zubereitung eines Washoku-Mahls basiert auf fünf Prinzipien.<br />

Wörtlich übersetzt stehen die Washoku- Schriftzeichen für «Harmonie»<br />

und «Nahrung». Mit vier der fünf Prinzipien werden Vielfalt, Ausgewogenheit<br />

in der Ernährung angestrebt. Sie beruhen auf der<br />

Annahme, dass alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe automatisch<br />

enthalten sind, sobald das Menu möglichst vielfältig aussieht und<br />

zubereitet wird.<br />

go-shiki<br />

go-mi<br />

go-hō<br />

go-kan<br />

5 Farben<br />

5 Aromen<br />

5 Zubereitungen<br />

5 Sinne<br />

rot, gelb, grün,<br />

süss, sauer, salzig,<br />

braten, kochen,<br />

Optik, Temperatur,<br />

schwarz, weiss<br />

bitter, scharf<br />

roh, dämpfen,<br />

Textur, Klang,<br />

frittieren<br />

Geruch<br />

Das fünfte Prinzip ist spiritueller Natur und beschreibt die von<br />

Wertschätzung geprägte Haltung beim Essen. Gerade in Zeiten des<br />

Überflusses und der Problematik mit Food Waste sind diese Richtlinien<br />

angenehm erdend.<br />

go-kan-mon<br />

5 Perspektiven<br />

Wertschätzung<br />

und Haltung<br />

• Respektiere alle, die an der Entstehung des Gerichtes beteiligt<br />

waren.<br />

• Lebe dein Leben mit guten Taten, um des Genusses der Speise<br />

würdig zu sein.<br />

• Komme ohne Ärger und Zorn zum Tisch.<br />

• Esse für geistiges & körperliches Wohlbefinden.<br />

• Folge dem Weg der Erleuchtung (aus dem Buddhismus).<br />

Es heisst, es braucht jahrzehntelange Übung, um Washoku in Perfektion<br />

zu beherrschen. Aber es braucht nur ein wenig Freude am Kochen,<br />

um sich für den Anfang mal an einem der fünf Prinzipien zu versuchen<br />

oder bei der Präsentation die Grenzen eines klassischen Tellergerichts<br />

zu sprengen.

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58 59<br />

WASHOKU<br />

Reis & Nudeln<br />

Bohnen,<br />

Bohnen, Hülsenfrüchte<br />

Fisch & Meeresfrüchte, Algen<br />

Fleisch und Tofu (gleicher Stellenwert)<br />

Suppen & Eintöpfe<br />

eingelegtes & fermentiertes Gemüse<br />

Achtsames Essen<br />

Die Präsentation, die Schneidetechnik<br />

und das Geschirr<br />

spielen eine wichtige Rolle.<br />

Töpferfamilien reichen ihr<br />

handwerkliches Wissen seit<br />

Generationen weiter.<br />

natürlich regional<br />

Wie das Klima unterscheiden<br />

sich auch die regionalen<br />

Küchen stark. Im Süden<br />

mag man z. B. Bittergurke<br />

und Ananas, im kalten Norden<br />

Kartoffeln und Eintöpfe.<br />

gewürze<br />

Die japanische Küche ist<br />

sehr qualitätsbewusst. Um<br />

den Eigengeschmack der<br />

frischen Lebensmittel zu<br />

würdigen, wird nur äusserst<br />

sparsam gewürzt.<br />

wenig fett & Zucker<br />

Mit dem hohen Reiskonsum<br />

essen Japaner nicht gerade<br />

kohlenhydratarm. Fettreiche<br />

Speisen, Frittiertes oder Süssigkeiten<br />

werden hingegen nur<br />

in kleinen Mengen gereicht.

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60 61<br />

«Sushi «sushi wird in Japan japan<br />

anders serviert»<br />

anders serviert»<br />

Mit japanischer Küche verbindet<br />

man schnell Sushi. Ist Sushi<br />

in Japan wirklich so allgegenwärtig?<br />

Sushi wird in Japan anders serviert als in den<br />

westlichen Ländern. Sushi ist in Japan eigentlich<br />

nur Fisch und Reis, keine Avocado oder<br />

Jan, du bietest deinen Gästen öfters japanische<br />

sonstiges Gemüse, auch Lachs-Sushi war<br />

Spezialitäten wie Udon Noodles, Yakitori-Spiesse<br />

damals eher selten, sondern ein typisch west-<br />

oder Misosuppe. Hast Du einen Bezug zu Japan?<br />

liches Ding. Den Sushi-Reis isst man dort lau-<br />

Ich bin begeistert von Japan, der Freundlichkeit der Menschen und der<br />

warm, und meist wird Sushi mit den Händen<br />

Jan Tittel<br />

Kultur, die geprägt ist von der Verschmelzung zwischen der Moderne<br />

und Traditionen. Ich liebe die Geschichten über das alte Japan und die<br />

gegessen und nicht mit Stäbchen. Und der<br />

Wasabi wird natürlich frisch geraffelt.<br />

Geschäftsführer<br />

Eldora-Restaurant<br />

A1 M.O.V.E,<br />

ZH-Altstetten<br />

vegetative Schönheit des Landes. Und natürlich die japanische Küche<br />

mit ihrer Vielfalt.<br />

Warst du schon in Japan?<br />

Zweimal – einmal für 3 Monate und dann einmal 2 Wochen. Während<br />

Shirasu braucht beim<br />

ersten Mal etwas<br />

Überwindung.<br />

Als Koch gehört Neugierde ja<br />

quasi zur Berufsehre. Was war<br />

die verrückteste Speise, die<br />

du in Japan probiert hast?<br />

den 3 Monaten habe ich das ganze Land bereist – vom tropischen<br />

Im ländlichen Teil des Westens werden rohe,<br />

Süden über den ländlichen Westen, den eisigen Norden und den<br />

fangfrische und meist noch lebendige «Shirasu»<br />

milden Osten.<br />

gegessen. Das sind kleine, 1 bis 2 cm grosse<br />

Babyfische. Serviert werden sie meist mit<br />

Hast du dort auch japanisch kochen gelernt oder<br />

scharfer Sojasauce, Frühlingszwiebeln und<br />

dir etwas abgeschaut?<br />

einem rohen Eigelb. Es schmeckt gut, aber es<br />

Ich habe damals zum grössten Teil bei Freunden und ihren Familien<br />

hat mich doch recht Überwindung gekostet.<br />

übernachtet. Dadurch durfte ich natürlich die japanische Küche haut-<br />

Faszinierend finde ich die Herstellung von<br />

nah erleben und auch mitkochen. Wieder zuhause habe ich dann im<br />

Mochi. Das ist ein sehr leckeres japa nisches<br />

Selbststudium weitergelernt.<br />

Dessert aus Klebreisteig, mit süsser Bohnenpaste<br />

gefüllt. Einer schlägt mit einem grossen<br />

Holzhammer auf den gedämpften Teig ein,<br />

Wasabi<br />

und ein anderer muss ihn nach jedem Schlag<br />

wenden. Das geht sehr schnell, und man muss<br />

gut aufeinander eingespielt sein, denke ich.<br />

Und auch der sogenannte «Umeshu Dento»,<br />

ein Likör aus der Ume frucht (einer Art grüne<br />

Aprikose, die es nur in Japan gibt), ist wirklich<br />

sehr köstlich.

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62 63<br />

Dashi-Pulver<br />

Yuzu-Saft<br />

eingelegter<br />

Rettich<br />

Sriracha-Sauce<br />

Wasabi-Pulver<br />

mit diesen<br />

zutaten bringst du<br />

authentisches<br />

japanisches flavour<br />

in deine gerichte*<br />

Kewpie<br />

Mayonnaise<br />

Reisessig<br />

Sake<br />

*die typisch japa nischen<br />

Zutaten findet<br />

man in Asia-Shops<br />

oder in supermärkten<br />

mit breitem Angebot<br />

Sesamöl<br />

Nori & Wakame<br />

Sojasauce<br />

Miso-Paste<br />

gerösteter<br />

Sesam<br />

Bonito-Flocken<br />

(getrockneter Thunfisch)

---

64 65<br />

Dashi<br />

bekommt man aber bei uns nur sehr selten<br />

Gerösteter Sesam ( Rōsuto goma)<br />

Wasabi-pulver<br />

Was Bouillonpulver für uns ist, ist Dashi für<br />

– kein Wunder, denn es dauert 13 Jahre, bis<br />

Sesamsamen sind reich an Eiweiss und wer-<br />

Was wäre Sushi ohne den grünen Scharf-<br />

die Japaner. Es ist die Grundlage für viele<br />

ein Yuzu-Baum zum ersten Mal Früchte trägt.<br />

den praktisch für alle japanischen Gerichte<br />

macher. Wobei halt, die Paste ist zwar grün<br />

Suppen, unter anderen auch der Miso-Suppe.<br />

Den Saft findet man aber in fast jedem<br />

verwendet, auch für Desserts. Geröstet<br />

und scharf, aber echter Wasabi ist da meis-<br />

Dashi besteht aus getrockneten Algen,<br />

Asia-Laden.<br />

(ohne Öl) schmecken sie noch nussiger.<br />

tens nicht drin. Warum? Die Japaner unter-<br />

Bonitoflocken und Shiitake. Es strotzt nur so<br />

vor Umami-Flavour (siehe S. 90).<br />

Sojasauce (Shoyu)<br />

Scharfe Chili Sauce<br />

scheiden zwischen Nama Wasabi (der echte,<br />

frische) und Seiyō Wasabi (der westliche).<br />

Kewpie<br />

Eine gute Sauce erkennt man an der Zutatenliste:<br />

Soja, Weizen, Salz und Wasser.<br />

Im Vergleich zu anderen asiatischen Küchen<br />

ist die japanische sehr mild. Trotzdem gehört<br />

Zweiterer ist kein echter Wasabi, sondern<br />

mit Spirulina oder Chlorophyll gefärbter<br />

Kewpie ist das Heinz Ketchup der japani-<br />

Mehr nicht. Der typische Umami-Geschmack<br />

zu einigen Gerichten, z. B. Okonomiyaki<br />

Rettich mit einem minimalen Anteil Wasabi.<br />

schen Mayonnaise-Marken. Klar, es gibt auch<br />

der Sauce entsteht im Gärungsprozess. Sind<br />

(Omelette) eine süss-scharfe Chili-Sauce.<br />

Der Grund für den Griff in die kulinarische<br />

andere Marken, aber Kewpie besitzt Kultstatus.<br />

Die japanische Mayo hat weniger<br />

unter den Zutaten noch Zucker, Farbstoffe<br />

und Co., dann ist es eine zusammenge-<br />

Reisessig (Su)<br />

Trickkiste: Wasabi ist rar und die Preise entsprechend<br />

hoch. Bis zu 500 CHF kostet ein<br />

Essig- und Öl-Anteil, dafür mehr Ei. Die<br />

mischte, nicht gegärte Sojasauce. Mit Soja-<br />

Reisessig wird aus fermentiertem Reis her-<br />

Kilo frischer Wasabi. Meerrettich hingegen<br />

Japaner lieben die leicht salzige Sauce und<br />

sauce sollte man sparsam würzen, denn sie<br />

gestellt. Er ist relativ mild und enthält nicht<br />

ist günstig und schmeckt fast gleich. Die<br />

essen sie zu fast allem – auch zu Sushi. Kein<br />

enthält 15–17% Salz (im Vergleich: Meer-<br />

so viel Essigsäure. Man gibt eine kleine<br />

traditionelle japanische Küche verwendet<br />

Witz!<br />

wasser 3,5%). Geöffnete Sojasaucen übri-<br />

Menge davon in den Sushi-Reis.<br />

zum Reiben von Wasabi übrigens eine Reibe<br />

Miso-Paste<br />

Miso-Paste besteht aus Sojabohnen und Reis<br />

gens immer im Kühlschrank lagern.<br />

Eingelegter Rettich (Takuan)<br />

Sesamöl (goma)<br />

Es gibt zwei Arten Sesamöl: Geröstetes und<br />

mit fein verzahnter Haifischhaut.<br />

Sake (Nihonshu)<br />

oder Gerste. Die Sojabohnen und das ge-<br />

In der japanischen Küche ist Rettich (=Dai-<br />

Ungeröstetes. Das Geröstete nimmt man für<br />

Sake wird gerne als Reiswein bezeichnet, ist<br />

dämpfte Getreide werden mit einem Schim-<br />

kon) praktisch unverzichtbar. Der eingelegte<br />

die kalte Küche oder als letztes Finish bei<br />

aber in der Herstellung einem Bier viel ähn-<br />

melpilz vergoren. Diese Konservierungsart<br />

Rettich wird meist separat zu Suppen, Sushi<br />

einem warmen Gericht, nicht aber zum Bra-<br />

licher. Das Wort Sake steht im Japanischen<br />

ist schon Jahrtausende alt. Es entstehen<br />

und Reisgerichten gereicht. In der tradi-<br />

ten. Das ungeröstete, kaltgepresste Sesamöl<br />

eigentlich für alle alkoholischen Getränke.<br />

dabei viele wertvolle Milchsäurebakten, die<br />

tionellen Küche wird er 6 Monate in Holz-<br />

hingegen eignet sich super zum Braten und<br />

Meint man spezifisch den Reiswein Sake, so<br />

unser Darm innig liebt. Miso gibt es in vie-<br />

fässern in Salz und Reiskleie eingelegt. So<br />

Frittieren, da es die gesunden sekundären<br />

heisst dieser Nihonshu. Er ist Bestandteil<br />

len Farben von Rot, Gelb, Weiss bis Schwarz<br />

bekommt er die gelbe Farbe.<br />

Pflanzenstoffe auch bei hohen Temperatu-<br />

vieler Saucen und Marinaden.<br />

und in verschiedenen Schärfegraden.<br />

Yuzu<br />

Wakame & Nori<br />

Nori sind getrocknete und geröstete Rot-<br />

ren behält.<br />

Bonito-Fischflocken (Katsuobushi)<br />

Yuzu ist eine gelbe Zitrusfrucht, die etwas<br />

algen. Man verwendet sie für Sushi oder auch<br />

Der geräucherter Bonito-Fisch wird mit Hilfe<br />

grösser und runder ist als Zitronen. Sie<br />

kleingeschnitten als Topping für Suppen,<br />

eines Pilzes fermentiert und erhält so sein<br />

schmeckt wie eine Mischung aus säuerlicher<br />

Salate und Omelettes. Wakame sind ge-<br />

typisches «holziges» Aussehen. Auf einem<br />

Limette und süsser Mandarine mit einer<br />

trocknete Braunalgen. Man isst sie traditio-<br />

heissen Gericht ziehen sich die Flocken zu-<br />

leicht bitteren Note. Yuzu enthält dreimal<br />

nell in einer Misosuppe mit Tofu oder als<br />

sammen. Die Japaner nennen die Flocken<br />

mehr Vitamin C als eine Zitrone. Die Frucht<br />

Salat.<br />

darum auch «tanzende Fischflocken».

---

66 67<br />

Basisrezept:<br />

Japanische<br />

Gemüsebrühe<br />

für ca. 1 Liter<br />

• 2 EL Öl<br />

• 2 Zwiebeln, ungeschält,<br />

halbiert<br />

• 1 Lauch, grob geschnitten<br />

• ½ Stangensellerie,<br />

grob geschnitten<br />

• 2 EL Ingwer, in Scheiben<br />

• 4 Knoblauchzehen<br />

• 4 Shiitake, getrocknet<br />

• 1 Chilischote<br />

• ½ TL Koriandersamen<br />

• 1 Sternanis<br />

• 100 ml Sojasauce<br />

• 1 TL Zucker<br />

• 1 Prise Salz<br />

• 2 Liter Wasser<br />

›In einem hohen Topf die halbierten<br />

Zwiebeln mit der Schnittfläche nach unten<br />

in Öl anrösten, bis sie sich schwarz färben.<br />

Den Lauch beifügen und kurz mitrösten. Die<br />

übrigen Zutaten dazugeben und mit kaltem<br />

Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und<br />

ca. 30 Minuten leicht sieden. Vom Herd nehmen<br />

und mit dem Gemüse darin auskühlen<br />

lassen, danach passieren.<br />

Tipp: Die Brühe eignet sich hervorragend,<br />

um sie auf Vorrat zu kochen und einzufrieren.

---

68 69<br />

Poulet Yakitori<br />

süss-scharfe Chilisauce, gegrillte ananas,<br />

sesamreis, Krautsalat

---

70 71<br />

Poulet Yakitori<br />

für 4 Personen<br />

1 Portion =<br />

599 kcal<br />

POULETSPIESSE<br />

• 500 g Pouletbrust oder<br />

Pouletschenkel<br />

• 2 EL Sake<br />

• 1 EL Sojasauce<br />

• 1 TL Zitronensaft<br />

• Pflanzenöl<br />

• Salz<br />

SÜSS-SCHARFE CHILISAUCE<br />

• 2 EL Chilisauce Siracha<br />

• 4 EL Ketchup<br />

• 1 TL Honig<br />

• 1 TL Sojasauce<br />

• ½ TL Ingwer, fein gerieben<br />

GLUTENFREI<br />

REIS<br />

• 240 g Jasminreis<br />

• 360 ml Wasser<br />

• 1 TL Sesamöl<br />

• 1 TL schwarzer Sesam<br />

KRAUTSALAT<br />

• 1 kleiner Spitzkohl<br />

• ½ Rotkabis<br />

• 1 Karotte<br />

• 1 EL Ingwer, fein gerieben<br />

• 2 EL Reisessig<br />

• 1 EL Honig<br />

• 1 EL Öl<br />

• 1 Prise Salz<br />

GRILLIERTE ANANAS<br />

• 1 Ananas, geschält,<br />

in ca. 1 cm dicken Scheiben<br />

GARNITUR<br />

• 1 Frühlingszwiebel<br />

›Das Pouletfleisch in ca. 2 cm grosse Würfel schneiden und auf Holzstäbchen<br />

spiessen. Für die Marinade alle Zutaten gut vermengen, anschliessend die Pouletspiesse<br />

darin für mindestens 3 Stunden marinieren.<br />

Für die Chilisauce alle Zutaten mischen und beiseitestellen. Den Jasminreis im Wasser<br />

kochen, bis der Reis gar ist. Mit Sesamöl und geröstetem Sesam verfeinern.<br />

Das Gemüse für den Krautsalat in feine Streifen schneiden und mit Ingwer, Reisessig,<br />

Honig, Öl und Salz abschmecken. Die Ananas bei mittelstarker Hitze beidseitig je<br />

ca. 2 Min. anbraten. Die Poulet Yakitori-Spiesse ebenfalls in einer Grill- oder Bratpfanne<br />

anbraten. Mit der Chilisauce bestreichen und bei Bedarf im Ofen durchziehen<br />

lassen. Das fertige Gericht mit Frühlingszwiebelringen garnieren.

---

72 73<br />

Teriyaki Lachs<br />

GLUTENFREI<br />

für 4 Personen<br />

LACHS<br />

• 4 Lachsfilets mit Haut<br />

à 140 g<br />

• 1 EL Knoblauch, gepresst<br />

• 1–2 EL Ingwer, gerieben<br />

• 3 EL Sojasauce<br />

• 1 EL Reisessig<br />

WAKAME-GURKEN-SALAT<br />

• 2 Gurken, in Scheiben<br />

geschnitten<br />

• 1 EL Wakame-Algen,<br />

getrocknet<br />

• 1 EL Reisessig<br />

• 1 TL Salz<br />

• 1 EL Öl<br />

WASABI-KARTOFFELSTAMPF<br />

• 400 g Kartoffeln,<br />

mehlig-kochend<br />

• 400 g gelbe Karotten<br />

• 1 TL Wasabipulver oder<br />

-paste<br />

• Salz, Pfeffer, Kurkuma<br />

• Nach Bedarf Gemüsebouillon<br />

und Sesamöl<br />

TERIYAKISAUCE<br />

• 200 ml Teriyakisauce<br />

• 2 Zweige Koriander<br />

• ½ rote Peperoncini<br />

GARNITUR<br />

• 2 TL Sesam, geröstet<br />

• Frühlingszwiebeln<br />

• Umami-Microgreens<br />

›Für die Marinade alle Zutaten<br />

mischen. Die Lachsfilets damit<br />

bestreichen und zugedeckt für ca.<br />

3 Stunden kalt stellen.<br />

Für den Stampf die Kartoffeln und<br />

Karotten schälen, schneiden und mit<br />

etwas Kurkuma im Salzwasser 20–25<br />

Minuten weich garen. Abgiessen,<br />

ausdampfen lassen und danach zu<br />

einem Stampf verarbeiten. Mit Salz,<br />

Pfeffer und Wasabi abschmecken<br />

und mit wenig Bouillon und Sesamöl<br />

verfeinern. Warm stellen.<br />

Die Gurkenscheiben mit den Wakame-<br />

Algen, Reisessig, Öl und Salz mischen<br />

und beiseitestellen.<br />

Den Lachs in einer beschichteten<br />

Pfanne mit der Hautseite nach unten<br />

in etwas Öl scharf anbraten. Anschliessend<br />

im auf 175°C vorgeheizten<br />

Ofen für ca. 6 Minuten fertig<br />

garen. Den Lachs aus dem Backofen<br />

nehmen und mit Teriyakisauce bestreichen.<br />

Mit Sesam, Frühlingszwiebeln<br />

und Umami-Micro greens garnieren<br />

und zusammen mit dem Wakame-<br />

Gurken-Salat und Wasabi-Kartoffelstampf<br />

servieren.<br />

1 Portion =<br />

480 kcal

---

74 75<br />

1 Portion =<br />

508 kcal<br />

Gyudon<br />

für 4 Personen<br />

REIS<br />

• 280 g Sushi-Reis<br />

• 400 ml Wasser<br />

RINDFLEISCH<br />

• 480 g Rindsgeschnetzeltes<br />

• 3 EL Pflanzenöl<br />

• 2 Zwiebeln, gehackt<br />

• 1 TL Zucker<br />

• 40 ml Sake<br />

• 5 dl Wasser<br />

• 100 ml Sojasauce<br />

• 1 EL Ingwer, gerieben<br />

• 4 getrocknete Shiitake-Pilze<br />

EINGELEGTER RETTICH<br />

• 20 g roter Rettich<br />

• 2 EL Reisessig<br />

• 1 TL Zucker<br />

• Salz und Pfeffer<br />

GEMÜSE<br />

• 120 g Erbsen<br />

• 160 g Kürbis, gewürfelt<br />

• 1 Frühlingszwiebel, geschnitten<br />

• Salz, Pfeffer<br />

GLUTENFREI<br />

EI<br />

LAKTOSEFREI<br />

A<br />

›Den Rettich in feine Streifen schneiden,<br />

mit Essig und Zucker marinieren und über<br />

Nacht ziehen lassen. Erst kurz vor dem Servieren<br />

salzen und pfeffern.<br />

Die Shiitake-Pilze 15 Minuten in Wasser einweichen<br />

und in Scheiben schneiden.<br />

Den Reis gut waschen und nach Packungsangaben<br />

kochen.<br />

Das Rindfleisch mit Pfeffer würzen, in heissem<br />

Öl kurz anbraten und herausnehmen. Die<br />

Zwiebeln in dieselbe Pfanne geben und langsam<br />

rösten, den Zucker dazugeben und leicht<br />

karamellisieren lassen, dann mit Sake ablöschen.<br />

Nun die Sojasauce und das Wasser<br />

dazugeben und einkochen lassen. Die Shiitake-<br />

Pilze, Rindfleisch und geriebenen Ingwer<br />

dazugeben und zugedeckt weichschmoren.<br />

Die Erbsen und Kürbiswürfel nach Belieben<br />

garen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.<br />

Mit den Frühlingszwiebeln mischen.<br />

Den Reis mit dem Fleisch und dem Gemüse<br />

anrichten. Mit Frühlingszwiebeln, Sesam und<br />

Peperoncini garnieren.<br />

GARNITUR<br />

• 2 Frühlingszwiebeln<br />

• 1 TL Sesam, geröstet<br />

• 1 rote Peperoncini

---

76 77<br />

Itadakimasu!<br />

& fettnäpfchen<br />

von reisschüsseln<br />

von reisschüsseln<br />

fettnäpfchen<br />

Japaner sind berühmt für<br />

ihre respektvolle Höflichkeit.<br />

Die soziokulturellen<br />

Rituale und Benimmregeln<br />

finden sich natürlich auch<br />

am Esstisch wieder, wo<br />

zwischen all den Köstlichkeiten<br />

auch ein paar prall<br />

gefüllte Fettnäpfchen<br />

lauern. Die Japaner sind<br />

sich der Komplexität der<br />

Bräuche jedoch zum Glück<br />

bewusst und nehmen einen<br />

Faux-pas ihrer ausländischen<br />

Gäste nicht krumm.<br />

Itadakimasu<br />

Reis bleibt weiss<br />

Weltweit wünscht man<br />

sich gegenseitig einen<br />

Reis hat in Japan einen besonders hohen<br />

Stellenwert. Daher zeigt man seine Wertschätzung,<br />

«Guten Appetit» vor<br />

indem man ihn nach Möglichkeit<br />

dem Essen, also einen<br />

hoffentlich grossen Genuss<br />

pur verspeist (bloss keine Sojasauce drüberkippen)<br />

und bis zum letzten Korn aufisst.<br />

während des<br />

Mahls.<br />

In Japan faltet man die<br />

Hände vor der Brust und<br />

sagt «Itadakimasu», was<br />

so viel heisst wie «Ich<br />

werde es demütig akzeptieren».<br />

Damit drückt<br />

man die Wertschätzung<br />

gegenüber dem Koch,<br />

dem Bauern, dem Tier<br />

und der Pflanze aus.<br />

Deswegen ist es auch<br />

unüblich, Anstandsreste übrigzulassen.<br />

Nach dem Essen faltet man wieder die Hände<br />

und sagt «Gochisousama», was übersetzt so<br />

viel bedeutet wie: «Es war eine grosse Arbeit<br />

(das Essen zuzubereiten).»<br />

essen ohne ablenkung<br />

Essen nimmt in Japan einen sehr hohen Stellenwert<br />

ein, es wird zelebriert und findet nicht<br />

einfach so nebenher statt. Man isst nicht auf<br />

der Strasse und nicht im Zug, man schaut<br />

nicht ins Handy und auch der Fernseher bleibt<br />

ausgeschaltet – man widmet sich voll und<br />

ganz der Mahlzeit. Alles andere wäre unhöflich<br />

gegenüber allen, die an der Entstehung<br />

des Mahls beteiligt waren. Schlanker Nebeneffekt:<br />

Unabgelenkt spürt man sein Sättigungsgefühl<br />

besser.<br />

Schlürfen, Rülpsen, Schneuzen<br />

Suppe wird in Japan nicht gelöffelt, sondern<br />

getrunken. Dazu führt man die Schüssel an<br />

den Mund und schlürft, was die Suppe auf<br />

Trinktemperatur herunterkühlt. Je lauter man<br />

also schlürft, umso besser scheint es zu<br />

schmecken und wird als Kompliment verstanden.<br />

Rülpsen hingegen gilt als unhöflich.<br />

Niemals bei Tisch oder generell in der Öffentlichkeit<br />

die Nase putzen! Ein dezentes Hochziehen<br />

ist aber erlaubt. Ansonsten lieber aufs<br />

WC zurückziehen.<br />

Das «stäbli-Gate»<br />

Natürlich gibt es auch für den richtigen<br />

Umgang mit den Ess-Stäbchen («Hashi») so<br />

einige Regeln zu beachten. Nicht gern gesehen<br />

wird es ...<br />

• damit herumzufuchteln;<br />

• über dem Essen zu kreisen;<br />

• etwas aufzuspiessen;<br />

• die Stäbchen abzulecken;<br />

• die Stäbchen eines anderen zu berühren;<br />

• sie gekreuzt abzulegen (stattdessen immer<br />

auf den Stäbchenhalter);<br />

• damit auf Gegenstände oder Menschen zu<br />

zeigen;<br />

• Geschirr damit zu verschieben.<br />

Absolut vermeiden sollte man es ...<br />

• sie senkrecht in den Reis zu stecken (erinnert<br />

an ein buddhistisches Ritual, bei dem<br />

man den Toten Reis anbietet);<br />

• Essen von Stäbchen zu Stäbchen zu reichen<br />

(nur bei Beerdigungen);<br />

• mit den eigenen Stäbchen etwas aus einem<br />

Gemeinschaftsteller zu nehmen (stattdessen<br />

das dickere Ende verwenden).

---

78 79<br />

Geschmack, den man hört<br />

Nudeln gehören genauso zur japanischen Küche wie<br />

Pasta zur italienischen. Die bekanntesten japanischen<br />

Nudel-Sorten sind Ramen, Udon, Soba und<br />

Somen. Jede Region in Japan kennt weitere Untersorten,<br />

die dünner oder dicker sind (Yakisoba,<br />

Hiyamugi). Eines aber haben alle gemeinsam:<br />

schlürfen soll man sie!

---

80 81<br />

RAMEN<br />

SOMEN<br />

SOBA<br />

UDON<br />

gekocht<br />

UDON<br />

getrocknet<br />

Ramen<br />

Die meisten Nudeln haben ihren Ursprung in<br />

China. So auch die Ramen-Nudeln. Chinesische<br />

Einwanderer brachten sie nach Japan<br />

und eröffneten kleine Ramen-Shops, sogenannte<br />

Ramen-ya. Die Japaner liebten dieses<br />

Konzept und die Ramen-Nudeln so sehr, dass<br />

Ramen heute, nebst Sushi, symbolisch für die<br />

japanische Küche steht. In Japan gibt es etwa<br />

200 000 Ramen-Restaurants, davon allein in<br />

Tokyo 5000. Damit einem die Haare nicht in die<br />

Suppe fallen, gibt’s in den meisten Ramen-ya<br />

gratis Haargummis zum Menu dazu.<br />

Ramen-Nudeln bestehen aus Weizenmehl<br />

und einem mit Kalium und Natriumkarbonat<br />

versetzten Wasser (genannt Kansui). Diese<br />

Zusammensetzung im Wasser sorgt dafür,<br />

dass das Gluten (Klebereiweiss) sich chemisch<br />

verändert, was den Teig zäher, elastischer<br />

sowie gelber macht.<br />

Am bekanntesten sind bei uns die getrockneten,<br />

gekräuselten Instant-Ramen-Nudeln.<br />

Dabei ist es gar nicht mal so schwer, sie selbst<br />

zu machen, wenn man sich eines kleinen<br />

Tricks bedient. Da Kansui bei uns sehr schwer<br />

zu bekommen ist, verwendet man einfach<br />

geröstetes Backpulver. Das erzielt nämlich einen<br />

ähnlichen Effekt. Den Teig macht man wie einen<br />

normalen Pastateig, das heisst viel kneten,<br />

kneten und nochmals kneten. Aber dafür<br />

gibt’s ja heute zum Glück Maschinen.<br />

Verwendung: für Suppen<br />

und gebratene Nudeln

---

82 83<br />

Soba<br />

Soba ist japanisch für Buchweizen. Folglich<br />

Dank des Buchweizens sind Soba-Nudeln<br />

sind Soba-Nudeln aus, na klar, Buchweizen.<br />

gesünder als Weizennudeln: Sie enthalten alle<br />

Udon<br />

Aber alle Allergiker aufgepasst: Es gibt zwar<br />

Soba-Nudeln aus reinem Buchweizen (genannt<br />

Juwari Soba), aber die herkömmlichen<br />

Sorten bestehen aus einem Weizen-Buchweizen-Gemisch.<br />

Soba-Nudeln aus 100 % Buchweizen<br />

herzustellen ist eine wahre Kunst. Nur<br />

die richtige Zusammensetzung von Buchweizen<br />

und Wasser, die Knettechnik und<br />

schnelle, flinke Hände ergeben den perfekten<br />

Teig. Kein Wunder also, dauert das Erlernen<br />

wichtigen acht Aminosäuren, Vitamin B und<br />

Eiweiss, das der Körper gut aufnehmen kann.<br />

Verwendung: Soba-Nudeln<br />

werden kalt serviert, und<br />

zwar direkt auf dem Bambus-<br />

Abtropfsieb (zaru), dann<br />

tunkt man sie in die heisse<br />

Brühe.<br />

WARUM WIRD GESCHLÜRFT?<br />

Das ist bei Suppen – und nur bei Suppen –<br />

sehr erwünscht. Einerseits soll das «laute<br />

Lüften» das Aroma unterstützen und andererseits<br />

kühlt es die Suppe ab. Je eifriger man<br />

also schlürft, umso schneller möchte man die<br />

Suppe herunterkühlen, um sie essen zu können.<br />

Das gilt als Kompliment an den Koch.<br />

Udon-Nudeln sind dicker als Ramen-Nudeln<br />

des alten Handwerks auch stolze drei Jahre.<br />

und quellen vor allem beim Kochen extrem<br />

Wer es aber beherrscht, der ist in Japan hoch<br />

auf. Sie gehören im Gegensatz zu den Ramen-<br />

angesehen.<br />

Nudeln zur traditionellen japanischen Küche.<br />

Besonders an Silvester sind Nudeln ein typi-<br />

Das erste bekannte Udon-Rezept stammt aus<br />

sches Festessen. Die Tradition besagt nämlich,<br />

dem Jahr 1643, aus der Region rund um<br />

wenn man die Nudeln noch vor Beginn des<br />

Osaka und Kyoto. Die Nudeln sind wohl aber<br />

neuen Jahres isst, dann erlebt man im nächs-<br />

schon wesentlich älter. Im Unterschied zu<br />

ten Jahr viel Glück – mindestens so gross und<br />

Ramen-Nudeln werden Udon aus speziellem,<br />

so lange wie die Soba-Nudeln selbst lang sind.<br />

ganz dünn gesiebten Mehl und Meerwasser<br />

hergestellt und erhalten dadurch eine fast<br />

weisse Farbe. Da der Udon-Teig sehr fest ist,<br />

wurde er früher von den Udon-Meistern mit<br />

den Füssen so lange gestampft, bis er weich<br />

genug war, um ihn zu rollen. Heute erledigen<br />

dies spezielle Maschinen. Sie sorgen dafür,<br />

dass die Nudeln eine weiche, elastische Konsistenz<br />

bekommen.<br />

Verwendung: Udon isst man<br />

traditionell in einer Suppe,<br />

wobei die kalten Udon-Nudeln<br />

mit der heissen Brühe übergossen<br />

werden.

---

84 85<br />

Somen<br />

JAPANISCH<br />

KULINARIK-CRASHKURS<br />

Japanisch ist gar nicht so schwer.<br />

O. k., das ist jetzt vielleicht etwas<br />

untertrieben. Aber es ist zumindest<br />

eine logisch aufgebaute Sprache,<br />

denn sie basiert auf einer leicht verständlichen<br />

Silbenmethodik. In der<br />

Kulinarik geht das zum Beispiel so:<br />

Die Zubereitungs- oder Präsentationsarten<br />

werden je nachdem vorangestellt<br />

oder hinten angehängt.<br />

Aburi = grilliert<br />

Aburi sake = Grillierter Lachs<br />

Shiru = Suppe<br />

Ramen Shiru = Ramen-Suppe<br />

Yaki = gebraten<br />

Yakitori = Gebratenes Poulet<br />

Don = Schüssel (Reis)<br />

Gyudon = Rindfleisch auf Reis<br />

Age = frittiert<br />

Karaage = frittiertes Poulet / Fleisch<br />

Maki = gerollt Maki-Sushi<br />

Mushi = gedämpft<br />

Mushimen = gedämpfte Nudeln<br />

Kanso = getrocknet<br />

Kansomen = getrocknete Nudeln<br />

Nama = frisch<br />

Namamen = frische Nudeln<br />

Yude = gekocht<br />

Yudemen = gekochte Nudeln<br />

Somen sind die dünnsten Nudeln der japanischen<br />

Küche. Sie bestehen aus Weizen und<br />

Wasser und werden im Vergleich zu den<br />

anderen Nudeln nicht geschnitten, sondern<br />

langgezogen, bis sie superdünn sind. Damit<br />

der Teig nicht bricht, reibt man ihn immer<br />

wieder mit Pflanzenöl ein.<br />

Japaner lieben verrückte Sachen und haben<br />

sich auch etwas Ausgefallenes für Nudeln<br />

überlegt: Nudeln-Fischen. In Somen-Restaurants<br />

(genannt Nagashi-sōmen) gibt es halbe<br />

Bambusrohre, durch die eiskaltes Wasser mit<br />

Somen-Nudeln fliesst, also eine Art Nudel-<br />

Rutschbahn. Die Gäste sitzen direkt am<br />

Bambusrohr und fischen wortwörtlich mit<br />

den Stäbchen die Nudeln aus dem Wasser.<br />

Und das erfordert einige Menge an Geschick.<br />

Is(s)t man zu langsam, flutschen sie weiter<br />

zum nächsten Gast. Lustige Idee – aber<br />

dumm, wenn am Anfang des Rohres ein geschickter<br />

Vielfrass sitzt.<br />

Verwendung: Somen werden<br />

hauptsächlich im Sommer<br />

gegessen. Eiskalt serviert<br />

mit Soja- und Dashisauce<br />

zum Tunken (tsuyu) sind sie<br />

eine perfekte Abkühlung.<br />

Sie werden aber auch mal süss<br />

mit Fruchtkompott genossen.<br />

Isst man die Somen-Nudeln im<br />

Winter in einer Suppe, dann<br />

heissen sie übrigens Nyōmen.

---

86 87<br />

Ramen-Suppe<br />

für 4 Personen<br />

EI<br />

LAKTOSEFREI<br />

A<br />

VEGETARISCH<br />

TARE (SAUCE)<br />

• 1 TL Ingwer, fein<br />

gerieben<br />

• 1 EL Sake<br />

• 1 EL Miso-Paste<br />

• 1 Liter Japanische Brühe<br />

(siehe S. 67)<br />

TOPPING<br />

• 20 g roter Rettich<br />

• 2 EL Reisessig<br />

• 1 TL Zucker<br />

• Salz und Pfeffer<br />

EINLAGE<br />

• 200 g Bio-Tofu<br />

• 3 EL Sojasauce<br />

• 1 kleine rote Chili<br />

• 1–2 mittelgrosse Rüebli<br />

• 80 g Chinakohl<br />

• 2 Eier<br />

• 1 Pak Choi, geviertelt<br />

• 240 g Ramen-Nudeln<br />

• 120 g Süssmais, tiefgekühlt<br />

oder frisch<br />

• 80 g Shiitake, geviertelt<br />

• 2 Frühlingszwiebeln,<br />

in Ringe geschnitten<br />

›Alle Zutaten für die Tare mischen, aufkochen und beiseitestellen.<br />

Den Tofu in Würfel schneiden und mit einigen gehackten Chilistücken<br />

marinieren. Die Eier 6–8 Minuten kochen, kalt abschrecken und schälen.<br />

Die Rüebli und den Chinakohl in feine Streifen schneiden, den Pak Choi in<br />

Salzwasser kurz blanchieren und sofort kalt abschrecken. Tofu in einer<br />

beschichteten Pfanne goldbraun braten. Die Nudeln nach Packungsangabe<br />

in Salzwasser garen. Das Gemüse und die Nudeln in eine Schüssel geben.<br />

Mit der kochenden Gemüsebrühe aufgiessen, mit dem Tofu,<br />

einem Ei und etwas Frühlingszwiebeln garnieren.<br />

1 Portion =<br />

431 kcal

---

88 89<br />

Yakisoba<br />

für 4 Personen<br />

EI<br />

LAKTOSEFREI<br />

A<br />

WÜRZSAUCE<br />

• 2 EL Ingwer, gerieben<br />

• 100 ml Sojasauce<br />

• 100 ml Japanische Brühe (siehe S. 67)<br />

• 3 EL Ketchup<br />

• 1 EL Worcestersauce<br />

• 2 TL Reisessig<br />

• 1 EL Zucker<br />

VEGETARISCH<br />

SOBANUDELN<br />

• 360 g Sobanudeln<br />

• 1 Zwiebel, in Streifen geschnitten<br />

• ½ Spitzkohl, in feine Streifen geschnitten<br />

• 160 g Austernpilze, halbiert<br />

• 80 g Edamame<br />

• 80 g Spinatblätter<br />

• 2 EL Öl zum Braten<br />

• 4 Eier<br />

• Salz<br />

GARNITUR<br />

• Nori-Blätter, fein geschnitten<br />

• Umami-Microgreens<br />

1 Portion =<br />

569 kcal<br />

›Alle Zutaten für die Sauce vermischen. Die Nudeln nach Packungsangaben<br />

kochen. Das gerüstete Gemüse bis und mit Edamame in<br />

einer beschichteten Pfanne kurz anbraten, Nudeln in die Pfanne geben<br />

und mitbraten. Die Sauce zufügen und unter Rühren braten, bis die<br />

Flüssigkeit komplett von den Nudeln aufgenommen wurde. Spiegeleier<br />

braten. Zum Schluss den Spinat unter die Nudeln geben und zusammen<br />

mit einem Spiegelei auf einem Teller anrichten. Mit fein geschnittenen<br />

Noriblättern und Umami-Microgreens garnieren.

---

90 91<br />

geschmack<br />

geschmack<br />

#5<br />

#5<br />

süss<br />

Dashi ist quasi das Ur-Umami und<br />

bis heute wichtiger Bestandteil<br />

vieler japanischer Gerichte.<br />

Die Brühe wird aus Bonito- Flocken<br />

(vom getrockneten,geräucherten<br />

Fisch), Kombu-Alge, Baby- Sardinen<br />

und Shiitake-Pilzen gekocht.<br />

sauer<br />

?<br />

?<br />

bitter<br />

salzig<br />

Laut der japanischen Philosophie ist Essen eine<br />

jener sinnlichen Freuden, die uns dazu motivieren ,<br />

leben zu wollen. Entscheidend ist dabei meist der<br />

Geschmack. Denn wie oft überisst man sich, nur weil<br />

es einfach so köstlich ist...? Auf der anderen<br />

Seite kann ein Lebensmittel noch so gesund sein<br />

– wenn es nicht schmeckt, lehnen wir dankend ab.<br />

Aber kennst du alle Geschmacksrichtungen?<br />

1907 sass der japanische Chemiker Kikunae Ikeda über einer Schüssel<br />

Dashi-Brühe. Er dachte über den Geschmack nach und fand, dass sie<br />

weder süss noch salzig, nicht bitter oder sauer war, sondern etwas<br />

anderes. Ein Jahr später war es ihm gelungen, Glutamat aus der<br />

Kombu-Alge zu extrahieren, welches er für die spezielle Würzigkeit<br />

verantwortlich machte. Ikeda gab dem Geschmack den Namen<br />

«Umami», was sich mit «Schmackhaftigkeit» übersetzen lässt.<br />

DAS GUTE GLUTAMAT<br />

Bei Glutamat denken wir schnell an Tütensuppe und Bouillonwürfel.<br />

In diesen Produkten wird Umami imitiert, indem man<br />

künst liches Glutamat hinzufügt. Das löst bei sensiblen Menschen<br />

eine Unverträglichkeit aus und hat Glutamat in Verruf<br />

gebracht.<br />

Glutamat ist das Salz der Glutaminsäure und ein Baustein<br />

von Protein – somit kommt es als natürlicher Bestandteil<br />

tatsächlich in fast allen proteinhaltigen Lebensmitteln vor. Je<br />

höher der Anteil an natürlichem Glutamat, umso mehr<br />

«Umami- Power» hat ein Lebensmittel. Typische Beispiele für<br />

viel natürliches Umami sind gebratenes Fleisch, getrocknete<br />

Tomaten, Pesto, Hühnerbrühe, Krustentiere, Sojasauce, Sardellen,<br />

Pilze, Algen oder Parmesan.<br />

Ohne Glutamat also kein Umami, und das wäre wirklich schade. Denn<br />

dieser fünften Geschmacksrichtung werden ganze Kochbücher<br />

gewidmet, Spitzenköche nutzen Umami zur Inspiration und sogar<br />

internationale Imbissketten nehmen sich des Themas an. «Umami» ist<br />

zum geflügelten Wort für Wohlgeschmack geworden. Oder, wie die<br />

Deutschen sagen, für «Schmackes».

---

92 93<br />

«Umami» ist in der Kulinarik<br />

weltweit bekannt<br />

als Begriff für intensive<br />

Geschmackserlebnisse.<br />

Wenn man also Nahrungsmittel<br />

produziert und<br />

seine Firma UMAMI nennt,<br />

zeugt das von einem<br />

ehr geizigen Vorhaben<br />

und selbst bewussten<br />

Auftreten. Die UMAMI-<br />

Gründer haben sich<br />

zu diesem Zweck einen<br />

erfahrenen «Consultant»<br />

ins Boot geholt: Mutter<br />

Natur persönlich.<br />

Microgreens aus dem Herzen<br />

der stadt Zürich<br />

«NIEMAND KANN BESSER NAHRUNGSMITTEL<br />

HERSTELLEN ALS DIE NATUR SELBST»,<br />

so die Überzeugung und das Leitmotiv der<br />

drei UMAMI-Gründer Denis Weinberg, Manuel<br />

Vock und Robin Bertschinger (v. l. n. r.). Was<br />

sie zuerst 2015 in Adliswil und dann 2018 in<br />

einem alten Banktresor direkt unter der<br />

Zürcher Bahnhofstrasse aufgebaut haben, ist<br />

ein leuchtendes Symbol für Urban Farming:<br />

ein stabiles Ökosystem, das kompromisslos<br />

frei von Dünger oder Chemie funk tioniert und<br />

in dem Pflanzen und Tiere in perfektem<br />

Gleichgewicht leben – und produzieren.<br />

Wunderbares Urban Farming:<br />

Ein ganzes Ökosystem lebt<br />

in einem alten Banktresor.

---

94 95<br />

Eldora Executive Chef<br />

Christian Moser (li.) mit<br />

Umami-Gründer Denis Weinberg<br />

am neuen Standort in ZH-Altstetten.<br />

Die AQUAPONIK-Anlage ist eine clevere Kombination<br />

von zwei Techniken der Lebensmittelproduktion:<br />

Aquakultur (Fischzucht) und<br />

Hydroponik (Pflanzenkulturen in Wasser statt<br />

Erde). Hier leben Fische, Garnelen, Muscheln,<br />

Pilze, Insekten, Pflanzen, Schnecken, Plankton,<br />

Algen und Bakterien – jedes Wesen hat<br />

seine Aufgabe in dem ewigen Wasser- und<br />

Nährstoffkreislauf.<br />

Der ganze Aufwand gilt dem Vorhaben, ein<br />

winziges Nahrungsmittel in allerhöchster<br />

Qualität herzustellen: Microgreens.<br />

UMAMI - der werdegang: 2015 Gründung und Bau der ersten Anlage in einem Bankarchiv in Adliswil.<br />

2018 Bau & Inbetriebname der Anlage an der Bahnhofstrasse. <strong>2019</strong> Bau und Inbetriebnahme<br />

der Anlage in Alstetten.<br />

MICROGREENS SIND KRÄUTER UND GEMÜSE<br />

IM JUNGSTADIUM. In der Entwicklung<br />

stehen die potenten Pflänzchen zwischen<br />

Sprosse und ausgewachsener Pflanze und<br />

entwickeln gerade die ersten Blättchen. Sie<br />

sind nicht mit Sprossen zu verwechseln,<br />

welche lediglich aus der Eigenenergie des<br />

Samens – ohne Nährstoffaufnahme über<br />

Wurzeln und Licht – keimen. Dadurch weisen<br />

Microgreens eine viel höhere Konzentration<br />

an ätherischen Ölen, Vitaminen, Proteinen<br />

und Mineralstoffen auf als in ihrer ausgereiften<br />

Form.<br />

Durch die perfekten Bedingungen des<br />

nährstoffreichen Wasserkreislaufs erreichen<br />

die Microgreens von Umami eine Perfektion,<br />

die selbst Sterneköche in Staunen versetzt.<br />

Auch wir sind begeistert und stolz, Umami<br />

zu den Eldora Lieferanten zählen zu können.<br />

Überzeugen Sie sich von<br />

der unglaublichen Qualität<br />

der Zürcher Microgreens.<br />

Probieren Sie unsere<br />

<strong>Smart</strong>-<strong>Eating</strong>-Gerichte<br />

oder bestellen Sie selbst<br />

unter eat-umami.ch

---

96 97<br />

Matcha<br />

der grüne kaffee<br />

Wäre es nicht grossartig, wenn man so entspannt wie ein<br />

Teetrinker sein könnte, aber gleichzeitig so wach wie<br />

ein Kaffeetrinker? Tadaa ... Matcha!<br />

Schon buddhistische Mönche nutzten den besonderen Grüntee,<br />

um länger meditieren zu können. Er macht munter<br />

und aufnahme fähig, aber weder hyperaktiv noch nervös.<br />

Das liegt an der einzigartigen Kombination von Teein,<br />

Theanin und Tannin. Anstatt wie Kaffee kurzfristig den<br />

Kreislauf aufzu rütteln, macht Matcha-Tee für Stunden fit,<br />

hellt die Stimmung auf und entspannt zugleich. Omm ...<br />

Matcha<br />

Latte<br />

jetzt erhältlich<br />

in allen Eldora<br />

Barista-Bars<br />

Extra smart:<br />

Matcha Latte<br />

Supergesund und absolut köstlich, so lieben<br />

wir das! Für den Matcha Latte verwendet<br />

man pflanzliche Milch (z. B. Mandel- oder<br />

Sojamilch). Die liefert nicht nur gute pflanzliche<br />

Proteine, sondern ermöglicht es, das<br />

volle gesunde Potenzial des Matcha auszuschöpfen.<br />

Denn durch tierische Milch<br />

würde die Wirkung der Catechine (siehe<br />

nächste Seite) vermindert.<br />

• ½ TL Matcha<br />

• 50 ml warmes Wasser, 80°C<br />

• 200 ml Pflanzenmilch<br />

• 1 TL Honig, Agavendicksaft o.Ä.<br />

Matcha mit dem warmen Wasser verrühren.<br />

Die Pflanzenmilch erwärmen, aufschäumen<br />

und dazugeben. Nach Bedarf süssen. Tipp:<br />

Experimentiere auch mit aromatisierter Sojamilch<br />

(Kokosnuss, Haselnuss, Vanille).<br />

Noch einfacher: Geniesse den Matcha Latte<br />

direkt in den Eldora Barista-Bars.<br />

WANT TO KNOW<br />

MATCHA MORE? >>>

---

98<br />

99<br />

Matcha wird aus den Teesorten Tencha und<br />

Gyokuro hergestellt. Man nennt diese auch<br />

Schattentees, da die pflanzen vor der ernte<br />

3-5 Wochen mit Netzen beschattet werden.<br />

Die jungen Blätter bilden so mehr Chlorophyll,<br />

entwickeln die typische grüne Farbe<br />

und die Bitterstoffe werden reduziert. Das<br />

lichtlose Wachsen ist zwar gut für den<br />

Geschmack, stresst aber die Pflanze. Deshalb<br />

wird nur einmal im Jahr geerntet.<br />

wie schmeckt matcha?<br />

Das Besondere an Matcha-Tee ist, dass kein<br />

Aufguss gemacht wird, sondern die ganzen<br />

Blätter pulverisiert werden. Ein Matcha guter<br />

bis sehr guter Qualität schmeckt intensiv nach<br />

Grüntee, aber weniger bitter/herb, sondern<br />

mild und cremig mit vollmundig nussigen,<br />

leicht süsslichen Aromen.<br />

die japanische tee-zeremonie<br />

Seit Jahrhunderten ist Matcha ein wichtiger<br />

Bestandteil der japanischen Tee-Zeremonie.<br />

Die Zeremonie dient als «ritualisierte Auszeit»<br />

und kann schon mal mehrere Stunden dauern.<br />

Bis heute ist die korrekte Durchführung einer<br />

traditionellen Tee-Zeremonie in Japan ein Zeichen<br />

für Bildung und kultivierte Lebensart.<br />

matcha in der küche<br />

Matcha-Pulver ist ein wahres<br />

qualität: das a und o des matcha<br />

Multitalent: Ob in Pancakes oder<br />

Gebäck, Smoothies, Cocktails<br />

Der Anbau und die Ernte von Matcha sind<br />

oder Dessertcrèmes – neben der<br />

zeitintensiv und nur etwa 4 % werden von<br />

attraktiven knallgrünen Farbe<br />

Japan exportiert. Um die Nachfrage zu bedie-<br />

steuert Matcha auch einen ge-<br />

nen, die in den letzten Jahren enorm gewach-<br />

schmacklichen Kick bei.<br />

sen ist, wurde auch in China begonnen,<br />

Matcha-Tee anzubauen – die Produktion ist<br />

gesundheit<br />

aber ganz klar auf Quantität ausgelegt.<br />

Grüntee im Allgemeinen und Matcha im<br />

Das begründet die grossen Preisschwankun-<br />

Besonderen sind bekannt für zwei besonders<br />

gen, aber auch die riesigen Unterschiede in<br />

der Qualität. Viele bei uns im Handel befindliche<br />

Sorten sind auf dem Niveau von<br />

So unterscheidet man gute Qualität (+) von<br />

weniger guter (-):<br />

gesunde Inhaltsstoffe:<br />

Catechine wirken als starke Antioxidantien.<br />

Sie dienen der Teepflanze zum Schutz gegen<br />

«Koch-Matcha». Dieser wird in Japan nur<br />

Geschmack: + leicht bitter, mild, süss, frisch<br />

Krankheitserreger und Schädlinge. Beim Men-<br />

zum Kochen und Backen verwendet und ist<br />

- sehr bitter oder säuerlich<br />

schen sollen sie vor den Folgen von UV-Strah-<br />

von einfacher Qualität. Leider werden in den<br />

minderwertigen Qualitäten auch immer wie-<br />

Geruch:<br />

+ angenehmer Grüntee-Duft<br />

- penetrant, erinnert an Ölfarbe<br />

lung schützen und die Hautalterung hemmen.<br />

Zudem helfen Catechine bei der Regulierung<br />

Das gibt's nur in Japan<br />

der Schadstoffe nachgewiesen.<br />

Möchte man Matcha als Tee trinken, sollte<br />

man unbedingt in einen guten japanischen<br />

Matcha in Bio-Qualität investieren, da minder-<br />

Farbe:<br />

Konsistenz:<br />

Schaum:<br />

+ intensiv leuchtend grün<br />

- bräunlich oder gelb<br />

+ sehr fein gemahlen<br />

- grobkörnig<br />

Je mehr Schaum sich beim<br />

des Cholesterinhaushalts und wirken positiv<br />

auf die Magen-Darm-Flora.<br />

Bekannt wurde vor allem das Epigallocatechin-Gallat,<br />

kurz EGCG, weil seine Wirkung in<br />

der Krebsprävention dokumentiert ist. Tees, die<br />

Matcha-Glace mit einem Kern aus Azuki-Bohnen-<br />

Paste – klingt abgefahren? Nur Mut! «Man lebt<br />

75 Tage länger, wenn man das Glück hat, etwas<br />

zu essen, das man vorher noch nie gegessen<br />

hat», besagt ein japanisches Sprichwort.<br />

wertiger Matcha sehr bitter ist – egal mit wie<br />

Schlagen/Rühren bildet, umso<br />

im Halbschatten gedeihen – wie der Matcha –,<br />

viel Liebe man ihn zubereitet.<br />

besser ist die Qualität.<br />

bilden besonders viel davon aus.

---

100 101<br />

Matcha<br />

Cheesecake<br />

KALORIENARMES NASCHEN<br />

LOW FAT, LOW SUGAR (FÜR KUCHEN)<br />

OHNE EIER & OHNE BACKEN

---

102 103<br />

Matcha<br />

Cheesecake<br />

Tortenform à 26 cm Durchmesser<br />

BODEN<br />

• 150 g Löffelbiskuit, zerstossen<br />

• 120 g geschmolzene Butter<br />

• 30 g gerösteter Sesam<br />

1 Portion =<br />

218 kcal<br />

Matchapulver durch ein feines Sieb geben<br />

und mit dem kaltem Wasser anrühren, danach<br />

mit heissem Wasser aufgiessen. Jetzt<br />

den Zucker und die ausgedrückte Gelatine ins<br />

heisse Wasser geben und auflösen lassen.<br />

Den Matchatee rasch unter die Frischkäsecrème<br />

rühren. Die Masse auf dem Brösel-<br />

Boden verteilen und glattstreichen. Die Torte<br />

für mindestens 4 Stunden kühlen. Vor dem<br />

Servieren nach Belieben mit Matchapulver,<br />

Beeren, Feigen und Pistazien garnieren.<br />

MATCHA-FRISCHKÄSE-CRÈME<br />

• 1 Blatt Gelatine (oder Agar<br />

Agar)<br />

• 500 g Philadelphia Balance<br />

• 300 g Joghurt<br />

• 1 EL Zitronensaft<br />

• 2 TL Matchapulver<br />

• 1 EL kaltes Wasser<br />

• 80 ml heisses Wasser<br />

• 3 EL Zucker<br />

GARNITUR<br />

• 1 EL Matchapulver<br />

• 2 EL gehackte Pistazien<br />

• Einige Beeren und 1–2 Feigen<br />

• Sesam<br />

Fruchtsalat<br />

für 4 Personen<br />

• 100 ml Wasser<br />

• 3 EL brauner Zucker<br />

• 1 EL Honig<br />

• 1–2 cm Ingwer, fein gerieben<br />

• Limettensaft<br />

• 2 Pflaumen<br />

• 1 Birne<br />

• 2 Kiwi<br />

• 3 Orangen<br />

• Minze oder Zitronenmelisse<br />

1 Portion =<br />

122 kcal<br />

›Den Löffelbiskuit in der Küchenmaschine<br />

fein zerbröseln und mit der geschmolzenen<br />

Butter und dem gerösteten Sesam verrühren.<br />

Die Mischung in eine mit Backpapier<br />

ausgelegte Springform (26 cm) verteilen und<br />

fest andrücken. Gelatine in kaltem Wasser<br />

einweichen. Philadelphia, Joghurt und Zitronensaft<br />

mit dem Handrührgerät vermengen.<br />

›Wasser, Zucker, Honig und Ingwer aufkochen<br />

und ca. 4 – 5 Minuten köcheln<br />

lassen. Den Sirup abkühlen lassen, dann den<br />

Limettensaft dazugeben. Die geschnittenen<br />

Früchte beigeben und servieren. Mit Minze<br />

oder Zitronenmelisse garnieren.

---

104 105<br />

relax<br />

TIME TO<br />

Waldbaden<br />

Die Badehose kann daheimbleiben, beim Waldbaden wird<br />

man nicht nass. Höchstens ein bisschen schmutzig. Es geht<br />

auch nicht ums Baden im eigentlichen Sinne, sondern um<br />

das achtsame Eintauchen in die Atmosphäre des Waldes.<br />

Der Wald war jahrtausendelang der natürliche Lebensraum<br />

des Menschen – hier können wir unsere Verbindung zur Natur<br />

erneuern und zu uns selbst zurückfinden. Auch die Wissenschaft<br />

belegt: «Vitamin N» (Natur) fördert die Gesundheit!

---

106 107<br />

WALD AUF REZEPT<br />

Der Ansatz, Waldbaden als Therapieform und Stress-Management-<br />

Methode einzusetzen, stammt aus Japan. Die medizinische Wirkung<br />

des «Shinrin-yoku» (japanisch für Wald(luft)bad) wird seit den frühen<br />

1980er-Jahren an den Universitäten erforscht und sogar vom Gesundheitssystem<br />

unterstützt. Wer gestresst ist, bekommt also vom Arzt ein<br />

Rezept für den Wald. Dafür muss man in Japan nicht weit reisen, immerhin<br />

besteht die Landesfläche trotz ihrer riesigen Ballungszentren zu<br />

66 % aus Wald. Zum Vergleich: In der Schweiz ist es rund ein Drittel.<br />

DIE HEILENDE KRAFT DER WALDLUFT<br />

Was man rasch wahrnimmt, wenn man in den Wald geht, ist der<br />

typisch harzige, würzige Geruch. Dieser kommt von ätherischen Ölen<br />

und Pflanzenstoffen, die die Bäume abgeben. Darunter sind die soge-<br />

In fast allen<br />

Regionen der Schweiz<br />

kann man sich einem<br />

geführten Waldbade-Kurs<br />

anschliessen oder selbst<br />

zum Waldbademeister<br />

ausbilden lassen.<br />

nannten Terpene, die den Pflanzen zur Kommunikation und Feindabwehr<br />

dienen, etwa um schädliche Insekten abzuschrecken – sie<br />

wirken wie ein natürliches Antibio tikum. Beim Waldbaden nun soll der<br />

Körper die heilsamen Wirkstoffe über Lunge und Haut aufnehmen,<br />

so der Ansatz der «Shinrin-yoku»-Methode.<br />

Ob es tatsächlich eine Art Baum-Antibiotikum gibt und ob dieses auch<br />

in euopäischen Bäumen vorkommt ist noch nicht abschliessend<br />

erforscht. Aber es ist wissenschaftlich belegt, dass ein Aufenthalt im<br />

Wald die Abwehrkräfte stärkt, indem vermehrt «Killerzellen» gebildet<br />

werden, die wir im Kampf gegen Feinde wie z. B. Krebszellen benötigen.<br />

Auch der Puls beruhigt sich und Blutdruck sowie Blutzucker<br />

werden gesenkt.<br />

Interessant ist, dass Patienten, die vom Krankhauszimmer Blick auf<br />

einen Wald haben, in der Regel weniger Schmerzmittel benötigen und<br />

sich schneller erholen als solche, deren Zimmer z. B. zur Strasse liegt.<br />

Schon der blosse Anblick des Waldes scheint also einen positiven Einfluss<br />

auf unser Wohlergehen zu haben.

---

108<br />

109<br />

MEHR ALS EINE HÜBSCHE KULISSE<br />

Fast immer verknüpfen wir den Wald mit positiven<br />

Erinnerungen, etwa wie wir als Kinder<br />

Abenteuer erlebten, wenn wir auf Bäume kletterten,<br />

einen Fuchsbau entdeckten oder einen<br />

Waldbach stauten. Als Erwachsene nutzen wir<br />

den Wald meist nur als hübsche Kulisse für<br />

andere Tätigkeiten wie joggen, mit dem Hund<br />

laufen oder eine Wanderung von A nach B.<br />

Doch egal, wie «nebenbei» wir in den Wald<br />

gehen – wir kommen erholter heraus. Die<br />

Natur tut uns einfach gut, wir saugen sie tief<br />

in uns auf, als wäre es ein existenzielles<br />

Bedürfnis, uns mit ihr zu verbinden. So war es<br />

ja auch einmal. «Nature ist not a place to visit.<br />

It is home», lautet ein etwas pathetischer,<br />

aber treffender Spruch.<br />

Barfuss<br />

über Moos laufen<br />

Sich an einen alten<br />

Baumriesen lehnen<br />

Beeren vom Strauch essen<br />

Gedanken zulassen und<br />

wieder loslassen<br />

VERBINDEN STATT VERKRIECHEN<br />

Der Unterschied zwischen einem Waldspaziergang und Waldbaden<br />

ist die Intensität, mit der wir den Wald erleben. Durch Achtsamkeit<br />

können wir noch gezielter von den positiven Wirkungen profitieren:<br />

Wir entspannen schneller, erholen uns besser und entschleunigen<br />

nachhaltiger als etwa auf dem Sofa vor der Glotze,<br />

wo wir uns so gerne vor allem verkriechen. Im Wald haben wir<br />

Abstand zum oft (über)fordernden Alltag. Das gedämpfte Licht,<br />

der weiche Boden, der würzige Geruch, die milde Luft, das Vogelgezwitscher<br />

und Rauschen der Wipfel werden positiv erlebt. Wir<br />

fühlen uns sicher und frei und es fällt leichter, uns zu öffnen und uns<br />

selbst zu spüren.<br />

Die Wissenschaft bestätigt den Abbau von Stresshormonen. Angstzustände,<br />

Depressionen und Wut werden verringert. Bei drohendem<br />

Burn-out empfiehlt sich also eine konzentrierte Dosis «Vitamin N» – in<br />

der Schweiz rezeptfrei und gratis erhältlich.<br />

Waldspringkraut berühren<br />

Auf den Rücken legen und in die<br />

Baumkronen blicken, tief atmen<br />

Dreckig werden<br />

Ein Spinnennetz studieren<br />

Die Vergänglichkeit des Moments akzeptieren<br />

Auf einer Lichtung rasten<br />

Sich im Farbenspiel der Blätter verlieren<br />

Die Strukturen von Rinde unterscheiden

---

110 111<br />

Die Aufmerksamkeit, mit der die Japaner<br />

dem Essen begegnen, drückt sich auch in<br />

den typischen bunten Lunchboxen aus. Mit<br />

viel Aufwand, Kreativität und Liebe zum<br />

Detail sind «Bento Boxes» in Japan ein<br />

beliebtes Mitbringsel oder dienen schon<br />

mal als Geschenk verliebter Teenager an<br />

ihren Schwarm. Natürlich gibt es die<br />

Bento Boxes auch in allen Supermärkten<br />

zu kaufen – aber selbstgemacht ist und<br />

bleibt eben doch etwas Besonderes.

---

112 113<br />

« Egal, ich brauch' das<br />

jetzt einfach!»<br />

Für<br />

Chips, Nüssli,<br />

Kuchen und Schoko-<br />

lade braucht man<br />

keinen Hunger. Aber wie kommt es nur, dass wir<br />

ein schier unbändiges Bedürfnis nach Essen und<br />

vor allem ungesunden Snacks verspüren, obwohl<br />

wir eigentlich satt sind? Verantwortlich dafür<br />

ist der sogenannte «emotio nale Hunger», der uns<br />

viel über uns selbst verrät.<br />

Die Natur hat das mit dem Hunger und dem Essen ja eigentlich ganz<br />

clever geplant: Der Hunger sagt uns, wann wir essen sollen. Der Appetit<br />

sagt uns, was uns guttut. Wenn wir satt sind, hören wir auf zu essen<br />

und warten, bis wir wieder Hunger haben. Aber mal ehrlich: Irgendwas<br />

ist bei dem Plan schiefgelaufen!<br />

In unserer heutigen Gesellschaft ist Essen immer, überall und in riesiger<br />

Vielfalt verfügbar. Es verleitet uns dazu, zu viel, zu oft und das Falsche<br />

zu essen. Das führt zu Übergewicht und anderen gesundheitlichen<br />

Problemen. Dann quälen wir uns durch Diäten oder lassen bestimmte<br />

Lebensmittel ganz weg, bis irgendwann die Willenskraft schwächelt<br />

und wir wieder futtern, worauf und so oft wir Lust haben. Und alles<br />

beginnt von vorn. Dieser Plan ist somit auch nicht schlauer.<br />

Woran liegt es also, dass das mit der gesunden, natürlichen Ernährung<br />

nicht auf Dauer funktioniert und wir uns immer wieder selbst überlisten?<br />

Weil ein entscheidender Faktor zu wenig beachtet wird:<br />

nämlich WARUM wir essen.<br />

Es gibt zwei Arten von Hunger. Der eine ist der körperliche Hunger. Er<br />

entsteht, wenn unserem Organismus die Nährstoffe ausgehen, die er<br />

für den Stoffwechsel braucht. Der körperliche Hunger baut sich lang-

---

114 115<br />

sam auf und ist nicht so wählerisch, womit er gestillt wird. Ofengemüse<br />

mit Quarkdip, ein Faustbrot oder eine Gerstensuppe sind<br />

schon tipptopp. Nach dem Essen kehrt die Energie spürbar zurück und<br />

man fühlt sich gut versorgt. «Der beste Koch ist der Hunger», heisst<br />

es. Beim körperlichen Hunger trifft das den Nagel auf den Kopf.<br />

Der andere Hunger ist der sogenannte emotionale Hunger. Er tritt<br />

meist bei negativen Emotionen wie Stress, Frust, Wut, Trauer oder<br />

Langeweile auf. Um unseren inneren Mangel zu füllen, setzen wir<br />

Essen zur Beruhigung, zur Belohnung oder zum Druckausgleich ein.<br />

Der ganze Chipssack nach einem frustrierenden Arbeitstag oder die<br />

Riesenschüssel Glace bei Liebeskummer sind typische Beispiele für<br />

emotionales Essen.<br />

VOM FRUSTFUTTERN ZUR BEWÄLTIGUNGSSTRATEGIE<br />

Natürlich essen wir nie ohne Emotionen. Aber manchmal essen wir<br />

eben wegen der Emotionen. Tatsächlich kann das Frustfuttern<br />

auch mal ganz genau das sein, was uns in diesem Moment<br />

am besten hilft. Doch je öfter man zu Essen<br />

greift, um seine Gefühle zu überdecken, umso<br />

schneller wird das Hungergefühl in stressig<br />

erlebten Situationen getriggert. Problematisch<br />

für Leib und Seele wird es, wenn daraus regelmässiges,<br />

zwanghaftes Essen entsteht. In<br />

jedem Fall lohnt es sich, einen Blick auf die<br />

Auslöser und Hintergründe des emotionalen<br />

Essens zu werfen:<br />

DAS BRAVE KIND<br />

Bereits in der Kindheit lernen wir, dass nicht nur<br />

aufgrund von Hunger gegessen wird. «Wenn du<br />

brav bist, bekommst du ein Glace». Oder «Iss auf, sonst<br />

scheint morgen die Sonne nicht.» (Dafür möchte man ja nun<br />

wirklich nicht verantwortlich sein.) Es wird also schon früh – wenn<br />

auch in bester Absicht – in unser Körper- und Sättigungsgefühl eingegriffen.<br />

Auch später lassen wir uns von anderen beeinflussen, was<br />

«das Richtige» ist: Wir glauben Gesundheitsratgebern, Ernährungstrends<br />

und Zeitschriften, die vor jedem Sommer urlaub eine neue Diät<br />

diktieren.<br />

daran erkennt man emotionalen Hunger:<br />

• Der Hunger verlangt nach einem ganz bestimmten<br />

(meist ungesunden) Nahrungsmittel.<br />

• Er kommt schnell, ist heftig und ungeduldig.<br />

• Während des Essens ist man oft abgelenkt und<br />

abwesend.<br />

• Man isst zu grosse Portionen.<br />

• Das Sättigungsgefühl wird nicht wahrgenommen.<br />

• Statt Zufriedenheit und Ruhe stellt sich hinterher eher<br />

ein schlechtes Gewissen ein.<br />

• Im Urlaub kommt man problemlos ohne diese «Orgien» aus.<br />

• Man sagt sich, dass man das jetzt «braucht».<br />

• Essattacken, fixe Rituale (Knabbern beim TV, immer was<br />

Süsses zum Nachmittagskaffee).<br />

• Angst, zu wenig zu bekommen oder etwas zu verpassen.<br />

• Leichte Verlockbarkeit durch externe Einflüsse.<br />

• Horten von «Kummervorräten».

---

116 117<br />

DER TROTZIGE REBELL<br />

Natürlich möchten wir schlanker sein, schönere Haut haben, länger<br />

leben und uns vitaler fühlen. Dafür auf ein paar Sachen zu verzichten<br />

sollte doch nicht so schwer sein, oder? Topmotiviert und mit einer<br />

guten Portion Willenskraft konzentrieren wir uns ab sofort bei jeder<br />

Mahlzeit auf die Verbote. Kein rotes Fleisch, wenig Fett, wenig<br />

Kohlenhy drate. Okay. Der Burger ist also raus. Schade, gerade der<br />

Burger. Boah, sieht der Burger gut aus. BURGER ...<br />

Dabei hat man den ganzen Vormittag nicht an einen Burger gedacht,<br />

erst die Ver bote haben den Fokus darauf gelenkt. Je mehr man sich<br />

verbietet, umso attraktiver wird es, und man beginnt zu rebellieren.<br />

Vor allem nach einem stressigen Tag ist man verletzlich<br />

und angreifbar. Die Willenskraft, die man genau jetzt so<br />

dringend bräuchte, hat wenig Chancen gegen das<br />

mächtige Bedürfnis «Ich will, nein, ich MUSS mir jetzt<br />

was gönnen!».<br />

DER SURVIVAL-HERO<br />

Heisst das im Umkehrschluss, wenn uns die Eltern mehr Äpfel gegeben<br />

hätten, dass wir heute Chips und Schoggi aus unserem Leben<br />

streichen könnten? Leider nein, denn dass unser emotionaler Hunger<br />

es ausgerechnet auf diese Dickmacher abgesehen hat, hat auch<br />

wissenschaftliche Gründe:<br />

DIE «FRESSFORMEL»<br />

Ausreichend gesunde Nahrung gibt es bei uns erst seit rund 60 Jahren<br />

– ein Wimpernschlag in der Evolution. Unsere Genetik hat sich<br />

noch nicht darauf eingestellt, dass es stets genug von allem gibt, und<br />

aktiviert deshalb immer noch das Belohnungszentrum im Gehirn,<br />

wenn wir durch Nahrung schnell verfügbare Energie und gut speicherbares<br />

Fett aufnehmen. Dann werden Botenstoffe wie Serotonin<br />

und Dopamin ausgeschüttet, die unsere Ängste lösen und die Stimmung<br />

aufhellen. Besonders auf ein ganz bestimmtes Misch verhältnis<br />

aus Kohlenhydraten und Fett reagiert unser Belohnungszentrum geradezu<br />

begeistert: wenn die Nahrung zur Hälfte aus Kohlenhydraten<br />

und zu einem guten Drittel aus Fett besteht (ca. 50:35).<br />

45 % KH und 35 % Fett:<br />

Erdnussflips haben die<br />

Oft wird gesundes Essen mit wenig Essen gleichgesetzt.<br />

Es scheint eine einfache Lösung, die Portionen<br />

zu reduzieren. Das Hunger gefühl, so denkt man, gehört<br />

nun mal dazu, man wertet es sogar als gutes Zeichen<br />

die hunger-skala: Körperlicher Hunger<br />

Fressformel.<br />

(«Jetzt geht was»). Doch wenn dem Körper tagsüber nicht<br />

genügend Nahrung zur Verfügung gestellt wird oder eine<br />

ganze Nährstoffgruppe (z. B. Kohlenhydrate oder Fette) vernachlässigt<br />

wird, kann er sich abends ziemlich aufs Essen fixieren. Statt<br />

«Geh jagen!» befiehlt der Überlebensinstinkt uns heutzutage eben «Geh<br />

zum Kühlschrank!». Das ist eine völlig normale, gesunde Reaktion.<br />

WARUM EIN APFEL NICHT FUNKTIONIERT<br />

Sicherlich ist ein Apfel nicht nur gesund, sondern auch lecker. Aber er<br />

wird vom emotionalen Hunger nun mal nicht mit Genuss assoziiert.<br />

Erst wenn wir uns etwas gönnen, das wir eigentlich «nicht sollten»,<br />

ziehen wir daraus Trost und Zuspruch.<br />

Geht es Dir auch so, dass Du bis heute am Liebsten<br />

das naschst, was Du als Kind zur Belohnung von deinen<br />

Eltern erhalten hast?<br />

Hangry<br />

(wütend vor<br />

hunger)<br />

Heisshungrig,<br />

zittrig, leichte<br />

Übelkeit:<br />

Vorsicht, jetzt<br />

nicht schlingen,<br />

sonst<br />

überisst man<br />

sich leicht.<br />

git's bald<br />

öppis?<br />

Angenehm<br />

hungrig,<br />

ruhig, vorfreudig:<br />

idealer Zeitpunkt,<br />

um<br />

zu essen.<br />

chönnt<br />

scho no chli<br />

warte<br />

Leichter<br />

Hunger, man<br />

kann gleich<br />

oder später<br />

essen, wie es<br />

besser passt.<br />

isch grad<br />

guet so<br />

Kein Hunger,<br />

angenehm<br />

satt. Ideal<br />

«aufgetankt»,<br />

Zeit für alles<br />

andere!<br />

hat viele Zwischenstufen, an denen<br />

wir uns orientieren können.<br />

Ha glii mal<br />

gnueg<br />

Ziemlich satt.<br />

Besser jetzt<br />

aufhören,<br />

da die Sättigung<br />

mit<br />

15 Minuten<br />

Verzögerung<br />

einsetzt.<br />

da dessert<br />

hät's nid no<br />

bruucht<br />

Voll. Die Hose<br />

spannt. Besser<br />

einen Spaziergang<br />

machen<br />

vor dem hoch -<br />

prozentigen<br />

«Verdauerli».<br />

ooorgh,<br />

Görps<br />

(fresskoma)<br />

Ups, das war<br />

zu viel. Total<br />

überessen<br />

und leicht<br />

übel quält<br />

jede Bewegung.

---

118 119<br />

Das weiss die Lebensmittelindustrie natürlich auch ... und nun rate<br />

mal, in welchen Lebensmitteln dieses Verhältnis zu finden ist? Richtig:<br />

in Chips, Schokolade und all den köstlichen Naschereien, bei denen<br />

wir – wenn wir einmal damit angefangen haben – nur schwer wieder<br />

aufhören können.<br />

Als wäre das noch nicht «gemein» genug, benötigt man immer mehr,<br />

um wieder den gleichen euphorischen Zustand, das gleiche Belohnungsgefühl,<br />

zu bekommen – wie bei einer Drogensucht. Des Weiteren<br />

unterstützen Salz, Glutamat und Geschmacksverstärker die Suggestion,<br />

dass dieser Snack besonders viele gute Nährstoffe enthält und wir<br />

deshalb ordentlich zulangen sollten.<br />

UND JETZT?<br />

Der emotionale Hunger ist also nichts, was man mal eben sein lassen<br />

kann, er hat eine ganze Armee mächtiger Bedürfnisse und Mechanismen<br />

im Gepäck. Aber wie kommen wir gegen das ungesunde Frustfuttern<br />

an?<br />

Achtsamkeit ist der Schlüssel: In Bezug auf die Ernährung ist Achtsamkeit<br />

der bewusste Umgang mit Essen, dem eigenen Essverhalten und<br />

Lebensmitteln.<br />

Wir müssen lernen, wieder mehr auf die Signale<br />

unseres Körpers und unserer Emotionen zu hören.<br />

• Dem Körpergefühl vertrauen: Hunger und Sättigung sagen uns<br />

deutlich, wann und wie viel wir essen müssen. Ausserdem sollten<br />

wir unabgelenkt, also ohne TV oder Handy essen und uns Zeit nehmen.<br />

Tipp: Auch Hunger und Durst werden gerne verwechselt.<br />

• Auf den Genuss achten: Ist ein Fast-Food-Burger immer noch lecker,<br />

auch wenn wir ihn ganz langsam essen? Wie geht es unserem<br />

Magen nach der vierten Tasse Kaffee? Tut uns Rohkost am Abend<br />

wirklich gut oder liegt sie schwer im Magen?<br />

• Den Essattacken vorbeugen: Frühstücken, den Stress reduzieren,<br />

Schlaf. Und bloss nicht noch mehr Verbote, stattdessen mehr vom<br />

Richtigen essen. Was das Rich tige ist, wissen wir ja eigentlich alle.<br />

• Respektvollen Umgang üben: Sich mit Essen jenseits seines Bedarfs<br />

vollzustopfen ist kein verantwortungsvoller Umgang, weder mit seinem<br />

Körper noch mit den Lebensmitteln und unseren Ressourcen.<br />

Doch der wichtigste Punkt ist, in sich<br />

hineinzufühlen. Wenn es kein körperlicher<br />

Hunger ist, müssen wir uns die Emotion<br />

bewusst machen, die uns zum Essen verleiten<br />

will. Dann können wir nach Alternativen<br />

suchen, wie wir der unangenehmen Leere<br />

in uns begegnen können.<br />

Ein erster Schritt kann sein, dass wir uns klar<br />

machen, dass Essen es in den allermeisten Fällen<br />

nicht besser macht. Essen löst unangenehme<br />

Emotionen nicht auf, es unterdrückt sie für kurze<br />

Zeit. Grundsätzlich sollte man Gefühlen jedoch Raum<br />

geben und sich ihrer annehmen. Daher ist es wichtig, für<br />

diese Art von Hunger andere befriedigende Wege zu finden. Ein Spaziergang<br />

bei Ruhelosigkeit, ein Telefonat mit Freunden bei Langeweile,<br />

Tagebuch führen oder ein Entspannnungsbad bei Stress sind gute<br />

Möglichkeiten. Man kann sich eine mentale «Werkzeugkiste» mit<br />

Selbsthilfemassnahmen anlegen, in der man bei Bedarf nach dem richtigen<br />

Tool sucht. Und ja: Ab und zu kann Essen durchaus das richtige<br />

Tool sein – es sollte nur nicht das einzige sein.<br />

Wenn hunger nicht das problem ist,<br />

ist essen nicht die lösung.

---

120 121<br />

GLUTENFREI<br />

EI<br />

LAKTOSEFREI<br />

A<br />

VEGAN<br />

reiswaffeln<br />

Sie sind ein beliebter Snack – nicht<br />

zuletzt, weil sie so leicht und praktisch<br />

sind. Sie sind vielseitig einsetzbar,<br />

man kann sie pur geniessen oder mit allem<br />

be legen, was auch auf Brot oder im Sandwich<br />

schmeckt. Auch im Schokomantel oder mit<br />

Joghurtglasur werden Reiswaffeln gerne<br />

verspeist. Pur sind sie fettarm und haben<br />

wenig Kalorien bei hohem Nährwert. Wenn<br />

die Leistungskurve am Nachmittag absinkt,<br />

geben Reiswaffeln schnell Energie, ohne<br />

lange satt zu machen. Sie sollten jedoch<br />

von Menschen mit erhöhtem Blut zucker nur<br />

ab und zu genossen werden. Protein-Lieferanten<br />

wie ein Nature-Joghurt oder ein<br />

Glas Milch sind in jedem Fall die ideale<br />

Ergänzung dazu.<br />

Tipp: Mit Frischkäse bestreichen und ein<br />

paar Blaubeeren daraufgeben.<br />

jetzt am<br />

eldora-kiosk:<br />

jetzt am<br />

eldora-kiosk:<br />

rice cracker<br />

sweet & salty<br />

Fazit: Reiswaffeln als Snack<br />

sind ein smarter Kompromiss<br />

aus gesund und köstlich.<br />

Eldora hat sich des Themas «<strong>Smart</strong> Snacking»<br />

angenommen. Im Nebenangebot finden Sie<br />

eine grosse Auswahl besonders gesunder<br />

Snacks – für den kleinen Gluscht bis<br />

hin zur vernünftigen Zwischenmahlzeit.

---

122 123<br />

Kaizen<br />

ordnung schaffen mit<br />

Kaizen bedeutet so viel wie<br />

«Veränderung zum Besseren»<br />

und beschreibt sowohl die<br />

japanische Arbeitsphilosophie<br />

als auch eine Methodik,<br />

um kontinuierliche Verbesserungen<br />

zu erreichen. Kaizen<br />

ist ein unendlicher Prozess,<br />

bei dem man ganz klein<br />

anfängt und zur Perfektion<br />

hinstrebt. Das Kaizen<br />

beschäftigt sich auch mit<br />

der Säuberung des Arbeitsplatzes.<br />

Hierbei kommt die<br />

«5S»-Methode zum Einsatz:<br />

Seiri: (Aus-)Sortieren<br />

Entferne alles Unnötige<br />

aus deinem Arbeitsbereich.<br />

Seiton: Systematisieren<br />

Ordne die Dinge und<br />

be wahre sie an ihrem<br />

rich tigen Platz auf.<br />

Seiso: Säubern<br />

Halte deinen Arbeitsplatz<br />

sauber.<br />

Seiketsu: Standardisieren<br />

Mache «5S» durch Festlegen<br />

von Standards zur Gewohnheit.<br />

Shitsuke: Selbstdisziplin<br />

& ständiges Verbessern<br />

Mache Sauberkeit und<br />

Ordnung zu deinem persönlichen<br />

Anliegen.

---

124 125<br />

move<br />

TIME TO<br />

Bei japanischem Sport denkt man vor allem an<br />

Kampfsportarten wie Sumo, Judo oder Karate.<br />

Doch hättest du das Land der aufgehenden Sonne<br />

ausgerechnet mit Wintersport in Verbindung<br />

gebracht? Die Inselnation gilt jedoch tatsächlich<br />

als Paradies für Freeriding (Fahren<br />

abseits der markierten Piste) und ist mit<br />

unzähligen Ski gebieten und einem fast nicht<br />

zu überbietenden Schneereichtum gesegnet.

---

126 127<br />

Japow!<br />

Skination Japan<br />

Pisten, Tiefschnee und Talabfahrten? Das kann<br />

man doch auch in der Schweiz haben und<br />

muss dafür nur 30 Minuten mit dem Auto<br />

fahren, statt um die Welt zu fliegen! Stimmt,<br />

aber in Japan kann man den Wintersport einfach<br />

mal ganz anders erleben. Deswegen ist<br />

es definitiv eine Reise wert.<br />

Als erstes Argument wäre da der schier endlose<br />

Pulverschnee. Schwer vorstellbar, aber<br />

in manchen Gebieten gibt es sagenhafte<br />

20 Meter Neuschee pro Winter – bis zu 90<br />

Zentimenter können in nur 24 Stun den fallen<br />

(zum Vergleich: In Arosa sind es durchschnittlich<br />

7 Meter pro Saison). Klar, wird Japan vor<br />

allem als Hotspot für Freerider gefeiert und<br />

trägt nicht umsonst den Beinamen «Japow»<br />

(Japan + Powder).<br />

Zwar verfügen die wenigsten Skiorte in Japan<br />

über professionelle Lawinenanlagen, geschweige<br />

denn über eine professionelle Luftrettung,<br />

wie sie in unseren Schweizer Alpen<br />

mit der REGA vorhanden ist. Dafür sorgen die

---

128 129<br />

Während auf der<br />

nördlichsten Insel<br />

Hokkaidō bewaldete Hügel<br />

das Bild dominieren, erinnert<br />

auf der grossen Hauptinsel<br />

Honshū die Bergkette mit ihren<br />

Dreitausendern stark an<br />

die Schweizer Alpen.<br />

Japaner anders für Sicherheit. Auf manchen<br />

Berggipfeln gibt es überwachte Gates, wo per<br />

• Statt hochmodern ausgebauten Sechser-<br />

Gondeln warten oft nur ältere, wacklige<br />

Japan<br />

Schweiz<br />

Detektor geprüft wird, ob das Lawinensuchgerät<br />

eingeschaltet ist. Nach 14 Uhr wird der<br />

Zugang zum Gipfel allerdings geschlossen,<br />

damit die Suche nach allfällig vermissten Freeridern<br />

noch bei Tageslicht stattfinden kann.<br />

Bei erhöhter Lawinengefahr bleiben die Gates<br />

ganz geschlossen. Noch weitere Unterschiede<br />

werden in den Japan-Skiferien auffallen:<br />

Liftanlagen, die die Wintersportler in<br />

gemächlichem Tempo einzeln den Berg<br />

hinaufbringen – teilweise ohne Sicherheits<br />

bügel oder Fussstütze.<br />

• Statt Murmeltieren und Bernhardinern mit<br />

Rumfässli kann man relaxte Makaken beobachten,<br />

die in natürlich vorkommenden<br />

heissen Quellen baden. Und statt Stein-<br />

Anzahl Skigebiete<br />

Höchstes Skigebiet<br />

schneereichster<br />

bewohnter Skiort<br />

Olympische<br />

Winterspiele<br />

über 500<br />

2 810 Pistenkilometer<br />

Shiga Kogen<br />

1 335 bis 2 307 m<br />

Tsunan<br />

13,6 m Neuschnee / Jahr<br />

450 m ü. M.<br />

1972 in Sapporo (Hokkaidō)<br />

1998 in Nagano (Honshū)<br />

ca. 300<br />

7 073 Pistenkilometer<br />

Zermatt<br />

1 562 bis 3 899 m<br />

Braunwald<br />

9,06 m Neuschnee / Jahr<br />

1'256 m ü. M.<br />

1928 in St. Moritz<br />

1948 in St. Moritz

---

130 131<br />

böcken thront das mystische Kamoshika<br />

(siehe Bild und Text rechts) über allem.<br />

• Statt Birchermüesli isst man zum Frühstück<br />

Fisch und Suppe.<br />

• Statt Älplermagronen, Raclette und Après-<br />

Ski-Partys geniesst man nach dem anstrengenden<br />

Skitag in Japan ein Reiscurry oder<br />

Yakitori-Fleischspiesse vom Tischgrill.<br />

• Statt der Sauna besucht man eines der<br />

unzähligen Onsen-Bäder.<br />

Neben den offensichtlichen Gegensätzen ist<br />

aber vor allem eines auffallend: das Verhalten<br />

auf und neben der Piste. Rasende Platzhirsche<br />

sind selten, der Japaner vernachlässigt auch<br />

beim Skifahren seine guten Manieren nicht.<br />

Alles läuft ein wenig gemächlicher ab, Höflichkeit<br />

und Achtsamkeit sind auch auf der<br />

Piste allgegenwärtig. Man respektiert einander,<br />

sich selbst, seine Grenzen und die Natur.<br />

Zumindest das kann man – ohne um die Welt<br />

zu fliegen – auch bei den Wintersportferien<br />

auf den Schweizer Pisten umsetzen.<br />

Es gibt viele Namen für das Kamoshika:<br />

Japanischer Serau, Grauer Geist, Phantomtier,<br />

Kuhdämon. Dem Kamoshika haftet etwas<br />

Mystisches an, und wie bei so vielem in<br />

Japan schwingt etwas Urzeitliches mit.<br />

Wie aus einer anderen Welt stammend, taucht<br />

es aus dem Nichts auf und beobachtet alles<br />

um sich herum mit einer geisterhaften<br />

Gelassenheit. Am vergleichbarsten sind<br />

Kamoshikas wohl mit Ziegen. Aber halt doch<br />

ein wenig speziell...

---

132 133<br />

«es gibt nie so ein<br />

«es gibt nie so ein<br />

gedränge wie bei uns»<br />

gedränge wie bei uns»<br />

Behalten die Japaner ihre Höflichkeit<br />

auch auf der Piste und<br />

in Situationen wie Schlangestehen<br />

am Lift?<br />

Ja und wie, die Einheimischen sind mehr als<br />

höflich, und es gibt nie so ein Gedränge wie<br />

bei uns in den Alpen. Leider kann man das<br />

von den Touristen nicht immer behaupten.<br />

Daniel<br />

Baumgartner<br />

Daniel, du fährst gern nach<br />

Was gibt es auf den Skihütten so<br />

zu essen?<br />

Geschäftsführer<br />

Eldora-Restaurant<br />

Credit Suisse Tower<br />

Zürich<br />

Japan zum Snowboarden. Warst du<br />

schon öfters dort?<br />

Ja, schon dreimal. Die ersten beiden Male als<br />

kombinierte Reise mit Honshu, das dritte Mal<br />

nur Hokkaido.<br />

Beliebte Speisen auf der Piste sind diverse Ramen-Suppen<br />

oder ein feines Tonkatsu-Curry.<br />

Wie sieht es mit dem Après-Ski<br />

in Japan aus oder generell mit<br />

Welches Skigebiet empfiehlst du<br />

dem Alkohol auf und neben der<br />

für Freerider und für Pisten-<br />

Piste?<br />

freunde?<br />

Après-Ski, wie wir es kennen, wird so gut wie<br />

Wir sind jedes Mal mit dem Auto herumge-<br />

gar nicht zelebriert. Aber ein Bier zum Mittag-<br />

fahren und haben diverse Orte besucht. Das<br />

essen bekommt man überall.<br />

beste Freeride-Gebiet ist Mount Asahidake.<br />

Das ist ein Vulkan auf Hokkaido mit nur einer<br />

Hast du noch einen Tipp, was<br />

Gondel, aber einem genialen Backcountry!<br />

man nicht verpassen sollte?<br />

Für Pistenfreunde ist das Gebiet bei Nagano<br />

Nach dem Skifahren sollte man unbedingt eine<br />

(Honshu) zu empfehlen.<br />

heisse Quelle, einen sogenannten Onsen besuchen,<br />

das ist wirklich eine tolle Erfahrung.<br />

Andere reisen zum Wintersport<br />

Viele Ryokans (traditionelle Gasthäuser) haben<br />

in die Schweiz. Worin liegt für<br />

eigene Onsen. Wenn man die Möglichkeit hat,<br />

dich der Reiz, dafür nach Japan<br />

empfehle ich, dort eine Nacht zu verbringen<br />

zu reisen?<br />

und den Besuch mit einem Kaiseki- Menu ab-<br />

Die Unmengen von perfektem Pulverschnee,<br />

zurunden.<br />

darum wird Japan auch «Japow» genannt.<br />

Das Motto auf den Pisten lautet «Deep, not<br />

Anm.: Ein Kaiseki-Menu entspricht den<br />

steep». Zudem sind die Japaner äusserst gast-<br />

Washoku-Prinzipien (siehe S. 56) und ist die<br />

freundlich und dienstleistungsorientiert. Und<br />

sehr kunstvoll inszenierte japanische Haute<br />

die ganze Exotik Japans fasziniert mich ein-<br />

Cuisine.<br />

fach.

---

134 135<br />

STÄRKEN DER BAUCHMUSKULATUR<br />

KOORDINATION UND BALANCE<br />

Die Füsse etwa hüftbreit aufstellen und mit einem Bein einen grossen<br />

Ausfallschritt nach vorne machen. Das Knie wird dabei 90° angewinkelt.<br />

Optional die Arme senkrecht nach oben strecken. Zurück zur Ausgangsposition<br />

und dasselbe mit dem anderen Bein wiederholen.<br />

10 x pro Seite.<br />

Für die «Heel Touches» in Rückenlage austrecken, die Beine aufgestellt,<br />

die Arme liegen neben dem Körper. Kopf und Schulter heben und mit<br />

der rechten Hand die rechte Ferse berühren. Ohne die Spannung im<br />

Bauch zu verlieren, genauso nach links bewegen.<br />

3 x je 15 Wiederholungen.<br />

STÄRKEN DER RÜCKEN- UND GESÄSSMUSKULATUR<br />

Auf alle Viere gehen: Hände schulterbreit, Knie hüftbreit am Boden.<br />

Nun abwechselnd ein Bein in Richtung Decke strecken, Spannung<br />

halten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. 3 x je 15 Wiederholungen.<br />

Fit in dн Win ter<br />

Jahr für Jahr ereignen sich<br />

auf den Schweizer Pisten<br />

rund 45 000 Ski- und 26 000<br />

Snowboardunfälle. Darum ist<br />

eine gute Vorbereitung beim<br />

Ski- und Snowboardfahren das<br />

A und O, damit Verletzungen<br />

aufgrund von Über belastung,<br />

Müdigkeit, fehlendem Reaktionsvermögen<br />

oder mangelnder<br />

Kraft vermieden werden<br />

können.<br />

Neben speziellen Programmen in Fitnessstudios<br />

oder in Vereinen gibt es auch einfache Übungen<br />

für zuhause. Diese umfassen die Themen<br />

Ausdauer, Kraft, Koordination/Balance und<br />

Beweglichkeit und werden optimalerweise<br />

2 x pro Woche durchgeführt.<br />

AUSDAUERTRAINING<br />

Bei all dem Spass auf der Piste wird oft vergessen,<br />

dass Wintersport Ausdauersport ist.<br />

Es schadet also nicht, wenn man im Vorfeld<br />

an der Kondition arbeitet. Egal ob Boxen,<br />

Velofahren, Wandern, Rudern oder Joggen:<br />

Cardio-Training ist gesund und macht erst<br />

noch glücklich!<br />

STÄRKEN DER OBERSCHENKELMUSKULATUR<br />

Für die «Squats» Füsse etwa schulterbreit aufstellen – Füsse parallel<br />

oder Zehen leicht nach aussen. Bauchmuskeln anspannen, Blick nach<br />

vorne, aufrecht stehen. Jetzt nach hinten absitzen, sodass die Knie nie<br />

vor den Zehenspitzen sind. Die Fersen immer am Boden lassen. Einige<br />

Sekunden halten, wieder aufstehen. 3 x 15 Wiederholungen.<br />

BEWEGLICHKEIT UND DEHNEN<br />

Start im Vierfüsslerstand, nun auf den Unterarmen abstützen und das<br />

Gesäss nach oben schieben, sodass ein Dreieck entsteht. Die Fersen<br />

aktiv nach unten und drücken. Wenn die Dehnung in den Beinrückseiten<br />

zu intensiv ist, die Knie etwas beugen. Darauf achten, dass der<br />

Rücken gerade ist, die Schultern entspannt sind und die Brust in Richtung<br />

Füsse zieht. 2-mal 30 Sekunden halten.

---

136 137<br />

und zu guter letzt:<br />

trinken nicht vergessen!<br />

Auch in den Bergen – vor allem bei trockener,<br />

kalter Luft – ist es wichtig, genügend zu<br />

trinken. Nimm dir immer etwas Wasser mit und<br />

mache es Dir zur Gewohnheit, einige Schlucke<br />

zu trinken wenn du bei der nächsten Bahn<br />

anstehst oder auf dem Sessellift sitzt.<br />

OPTIMAL SIND 1,5–2 LITER WASSER PRO TAG.<br />

I n<br />

d e r<br />

r u h e<br />

... AUCH AM SKITAG SELBST<br />

Denn wer sich vor der ersten Fahrt auf der<br />

Piste AUFWÄRMT, beugt Verletzungen vor.<br />

Egal ob alleine oder in der Gruppe – plane das<br />

Aufwärmen fix ein. Wie wär‘s mit einer<br />

Schneeballschlacht als Start, gefolgt von einigen<br />

Minuten Beine schwingen und den Oberkörper<br />

locker hin und her drehen? Das genügt<br />

schon, um das Unfallrisiko um ein Vielfaches<br />

l<br />

i e g t<br />

d i e<br />

. .<br />

k r a f t .<br />

zu verringern. Nimm dir zudem die GELAS-<br />

SENHEIT der Japaner zu Herzen und bloche<br />

nicht schon die erste Abfahrt wie irre runter.<br />

Starte gemütlich in den Schneesporttag, lass<br />

dich nicht stressen und nimm dir die Zeit, die<br />

Schneeverhältnisse und die eigene Tagesform<br />

zu analysieren.<br />

PRAXIS-TIPP:<br />

Nicht jeder will beim Skifahren<br />

einen störenden Rucksack mitschleppen<br />

– verständlich! Deshalb gibt es faltbare<br />

Wasserflaschen oder praktische Trink systeme<br />

mit Schlauch in jedem Sportshop zu kaufen.<br />

Diese lassen sich easy in der Jacke verstauen<br />

und können überall wieder nachgefüllt werden.<br />

Oder einfach eine kleine PET-Flasche in der<br />

zugezogenen Kapuze der Skijacke verstauen<br />

– das stört nicht und trägt nicht auf.

---

138 139<br />

Kürbis<br />

Kürbis<br />

Kürbis<br />

Kürbis<br />

Vier Kürbisrezepte<br />

für einen «smarten»,<br />

gesunden Znacht

---

140 141<br />

Ofen-Kürbis<br />

mit Miso-Paste<br />

• 1 Butternuss-Kürbis<br />

• 2 EL Miso-Paste<br />

• 1 TL Sake<br />

• 1 TL Sojasauce<br />

›Kürbis längs halbieren, danach die Hälften auf der<br />

Schnittfläche vorsichtig über Kreuz einschneiden, nicht<br />

ganz durchschneiden! Mit der Würzsauce aus Miso, Sake und<br />

Sojasauce bestreichen und bei 180°C für 30 Min. rösten.

---

142 143<br />

Kürbis-Ingwer-Suppe<br />

für 4–6 Personen<br />

• 1 kg Butternuss-Kürbis<br />

• 1 rote Zwiebel<br />

• 3 Knoblauchzehen<br />

• 1–2 cm Ingwer, frisch<br />

• 1 rote Peperoncini<br />

• 2 mittelgrosse Kartoffeln,<br />

mehlig-kochend<br />

• 1 TL Zucker<br />

• 1 TL Curry<br />

• 100 ml Weisswein<br />

• 1 EL Olivenöl<br />

• 500 ml Gemüsebouillon<br />

• 200 ml Vollrahm<br />

• Salz, Pfeffer<br />

›Kürbis, Zwiebeln, Knoblauch, Peperoncini,<br />

Ingwer und Kartoffeln klein schneiden<br />

und in Olivenöl anschwitzen. Zucker beigeben<br />

und ein wenig karamellisieren. Curry hinzufügen<br />

und kurz mitrösten. Mit Weisswein<br />

ablöschen und einige Minuten einköcheln<br />

lassen. Bouillon beifügen, aufkochen, würzen.<br />

Bei mittlerer Hitze 20–25 Minuten kochen, bis<br />

das Gemüse weich ist. Den Rahm beigeben<br />

und mit einem Mixer fein pürieren. Mit Salz<br />

und Pfeffer abschmecken.<br />

Beliebig garnieren, z. B. mit Kürbiskernen,<br />

Kernöl, Sauerrahm und Koriander.

---

144<br />

145<br />

Kürbisbrot<br />

für 1 Brot à ca. 700 g<br />

• 360 g Weissmehl<br />

• 140 g Urdinkelmehl<br />

• 250 ml Milch<br />

• 13 g Hefe<br />

• 100 g Butternuss-Kürbis,<br />

geraffelt<br />

• 40 g Butter, weich<br />

• 1 EL Salz<br />

• 40 g geröstete Kürbiskerne<br />

• 10 g gerösteter Sesam<br />

• Rosmarin<br />

• Grobes Meersalz<br />

Quark-<br />

Kürbis-Dip<br />

• 150 g Magerquark<br />

• 2 Zweige Thymian<br />

• 50 g Butternuss-Kürbis, geschält<br />

• 1 TL Honig<br />

• Zitronensaft, Salz, Pfeffer<br />

›Die Hefe in der lauwarmen Milch auflösen.<br />

Die beiden Mehlsorten mischen und mit<br />

dem geraffelten Kürbis und der Hefe- Milch-<br />

Mischung zu einem Teig verarbeiten. Butter<br />

beigeben und vermengen, danach Salz beigeben<br />

und ca. 10 Min. gut durchkneten. Die<br />

gerösteten Kürbis- und Sesamsamen vorsichtig<br />

unter den Teig mischen. In eine Schüssel<br />

geben, mit einem feuchten Tuch abdecken<br />

und auf das Doppelte aufgehen lassen. Teig<br />

mit grobem Meersalz und Rosmarin bestreuen<br />

und im auf 200°C vorgewärmten Backofen<br />

ca. 45 Minuten knusprig backen.<br />

›Die Hälfte des Kürbis im Ofen bei 200°C<br />

rösten, bis der Kürbis weich ist. Kurz<br />

abkühlen lassen und pürieren. Die andere<br />

Hälfte fein raffeln und salzen, danach gut ausdrücken.<br />

Den Quark mit dem Kürbispüree,<br />

dem geraffelten Kürbis, den fein gehackten<br />

Thymianblättchen und Honig mischen. Mit<br />

Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken<br />

und zum Kürbisbrot servieren.

---

146<br />

147<br />

Inemuri - die japanische<br />

kunst des nickerchens<br />

Japaner schlafen nicht. Sagen sie über sich selbst. Das stimmt natürlich<br />

so nicht. Aber die Japaner sind ein arbeitsames Volk und 8 Stunden<br />

Schlaf sind für sie oft überbewertet. Und doch trifft man an verschiedenen<br />

öffentlichen Orten in Japan zu jeder Tageszeit Menschen, die<br />

schlafen: Im Stehen in der U-Bahn, in der Schule, unter dem Bürotisch<br />

– ja selbst im Parlament während wichtigen Sitzungen. Überall ist Zeit<br />

und Platz fürs Powernapping. Die Japaner nennen dies «Inemuri», was<br />

so viel heisst wie «präsent sein im Schlaf» oder auch «Schlafen in der<br />

Öffentlichkeit, während man offiziell etwas anderes tut». Klingt doch<br />

eigentlich ganz schön, oder?<br />

Der Müdemacher<br />

Wacholder-Tee<br />

2 TL getrocknete, zerdrückte Wacholderbeeren<br />

mit 1/4 l kochendem Wasser<br />

übergiessen und 5 Min. zugedeckt ziehen<br />

lassen. Mit etwas honig süssen.<br />

Tipp: Wacholder wirkt schleimlösend,<br />

Bei einer erkältung eignet sich der<br />

Tee auch gut zum inhalieren.<br />

Aber woher komt der Mut für diese öffentlichen Nickerchen? Im Gegensatz<br />

zu uns Westeuropäern lernen japanische Kinder, nicht alleine zu<br />

schlafen, sondern zu zweit – mit den Eltern oder Geschwistern. Das<br />

nennt sich Co-Sleeping. Es soll dabei helfen, die Unempfindlichkeit<br />

gegenüber anderen Menschen zu entwickeln. Neben der gesellschaftlichen<br />

Akzeptanz ist das einer der Gründe, warum Japaner so selbstverständlich<br />

in der Menschenmenge schlafen können.<br />

Schläft man während dem Tag, so ist dies für viele Japaner ein<br />

Zeichen, das man in der Nacht lange gelernt oder gearbeitet<br />

hat – und das ist durchaus wünschenswert in der japanischen<br />

Kultur. Schlafende Menschen lässt man also<br />

anerkennend weiterruhen.

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