Im still human_chinese version_grand final (edited_16Oct2020) (3K)

封 面 以 及 封 底 相 片 采 自 于 http://www.bigstockphoto.com/
封 面 以 及 封 底 由 Jasmine Chiam & Zhen-Phang 设 计

吉 隆 坡 佛 教 精 神 健 康 协 会 出 版
彭 振 家 医 生 版 权 所 有
2013
保 留 利 他 版 权
首 版 印 刷 5,000 本
第 二 版 印 刷 3,000 本
免 费 赠 送 结 缘
为 了 公 益 , 欢 迎 助 印 流 通 ,
有 兴 趣 者 可 通 过 电 邮 联 络 作 者 :
pckar39011@gmail.com
ISBN: 978-967-11016-2-9

提 醒 :
这 是 一 本 关 于 精 神 健 康 的 书 , 而 不 是 宗 教 书 籍 。 书 中 提 到 佛 教 时 ,
只 是 一 般 性 的 反 映 普 世 的 仁 慈 观 念 。
如 果 您 患 有 忧 郁 症 或 其 他 的 心 理 疾 病 , 这 本 书 不 应 该 被 用 来 取 代
医 疗 ; 患 者 必 须 咨 询 精 神 健 康 专 业 人 士 。
本 书 的 在 线 版 本 可 从 以 下 网 站 获 得 :
英 文 版 http://tinyurl.com/im-still-human
中 文 版 http://tinyurl.com/ISH-chinese
国 文 版 http://tinyurl.com/ISH-malay

推 荐 序
这 本 书 让 我 们 所 有 的 人 了 解 生 活 , 接 受 和 爱 惜 生 命 , 活 得 更 有 意
义 。 这 本 书 的 三 个 部 分 描 述 了 身 为 一 个 人 的 核 心 成 分 : 第 1 部 分 :
“ 心 灵 、 知 识 、 理 解 ”; 第 2 部 分 :“ 倾 听 、 泪 水 、 疼 痛 、 接 受 ” 以 及
第 3 部 分 :“ 齐 心 合 力 、 仁 慈 必 胜 。” 当 我 读 这 整 本 书 时 , 我 流 了
泪 , 经 历 了 爱 和 治 疗 的 洗 礼 。 感 谢 振 家 , 茉 莉 和 每 一 个 人 。 这 本 书
将 深 深 的 打 动 很 多 人 的 心 , 因 为 它 谈 及 爱 和 生 活 的 真 理 。
刘 美 延 小 姐
临 床 心 理 学 家 ,
转 捩 点 全 人 发 展 中 心 主 任 ,
吉 隆 坡 佛 教 精 神 健 康 协 会 副 主 席
这 是 一 本 对 忧 郁 症 病 患 及 他 们 的 照 顾 者 很 好 的 书 , 因 为 它 提 供 了 非
常 实 用 的 技 巧 。 彭 医 生 正 确 的 指 出 仁 慈 是 了 解 忧 郁 症 的 关 键 。 要
克 服 这 疾 病 , 忧 郁 症 患 者 需 要 善 待 自 己 。 面 对 忧 郁 症 患 者 , 家 人
和 朋 友 需 要 展 现 仁 慈 的 心 。“ 茉 莉 的 忧 郁 旅 途 ” 是 非 常 感 人 的 , 它 带
出 了 一 个 积 极 的 信 息 , 在 隧 道 的 尽 头 总 有 曙 光 : 忧 郁 症 患 者 若 寻
求 帮 助 是 可 以 康 复 的 。 这 本 书 也 提 供 了 如 何 以 仁 慈 的 心 去 理 解 忧
郁 症 的 必 要 信 息 。 对 于 需 要 帮 助 的 忧 郁 症 患 者 及 他 们 的 照 顾 者 来
说 , 这 一 切 都 非 常 实 用 , 并 能 给 予 他 们 希 望 和 支 持 。
舎 丽 娜 · 西 迪 教 授 (Professor Dr. Sherina Sidik)
马 来 西 亚 博 特 拉 大 学 (UPM) 家 庭 专 科 医 生

茉 莉 展 现 了 极 大 的 勇 气 。 她 与 我 们 分 享 她 过 去 两 年 里 所 承 受 的 无
尽 的 苦 难 。 她 知 道 她 不 是 唯 一 面 对 忧 郁 症 痛 苦 的 人 。 她 坦 然 透 露
她 与 忧 郁 症 的 搏 斗 , 以 及 如 何 应 对 的 方 法 ; 这 将 鼓 励 那 些 默 默 忍
受 的 病 患 挺 身 而 出 , 寻 求 帮 助 。 在 这 本 书 里 , 彭 医 生 为 那 些 需 要
帮 助 的 忧 郁 症 患 者 提 出 了 一 个 全 面 , 并 且 容 易 理 解 的 引 导 。
杨 玉 叶 小 姐
国 家 人 口 及 家 庭 发 展 局 辅 导 员 ,
T-Lotus 支 持 小 组 协 调 员
这 本 书 是 由 一 个 怀 有 临 床 热 忱 的 精 神 专 科 医 生 , 为 了 教 育 病 人 了
解 忧 郁 症 及 拥 有 更 好 的 生 活 应 对 技 能 而 写 的 。 我 向 临 床 医 生 或 治
疗 师 推 荐 这 本 书 , 以 便 提 高 他 们 与 病 患 及 病 患 家 人 的 沟 通 技 巧 。
菲 道 斯 · 穆 赫 达 博 士 (Dr. Firdaus Mukhtar)
高 级 讲 师 , 临 床 心 理 学 家 和 认 知 行 为 疗 法 治 疗 师
马 来 西 亚 博 特 拉 大 学 (UPM)
好 棒 的 书 ! 写 得 非 常 好 ! 这 本 书 很 简 单 , 精 确 和 实 用 。 它 为 患 有
忧 郁 症 的 病 人 , 他 们 的 家 庭 成 员 , 助 人 者 以 及 公 众 人 士 提 供 了 明
确 的 指 导 。 在 这 个 充 满 挑 战 的 时 代 , 这 是 一 本 必 要 的 书 。 恭 喜 作
者 , 真 的 好 棒 !
李 志 祥 博 士
注 册 心 理 辅 导 师 及 督 导 师
转 捩 点 全 人 发 展 中 心

毛 利 人 有 一 句 俗 语 :“ 什 么 是 世 界 上 最 重 要 的 ? 就 是 人 ! 就 是 人 !
就 是 人 !” 感 谢 彭 医 生 出 版 了 这 本 翔 实 , 以 人 为 本 的 书 ---《 我 还 是
人 》。 当 然 , 他 是 一 个 慈 悲 为 怀 的 精 神 专 科 医 生 , 他 所 关 注 的 不
仅 仅 是 病 人 的 病 情 。 最 重 要 的 是 , 他 引 导 病 人 在 应 对 忧 郁 症 时 ,
要 善 待 自 己 。 茉 莉 通 过 仁 慈 而 蜕 变 , 这 给 我 们 上 了 一 堂 精 彩 的 课 。
我 很 高 兴 地 说 这 是 一 本 每 个 人 必 读 的 书 。
郑 美 真 医 生
精 神 专 科 医 生 ,
吉 打 居 林 医 院 精 神 与 心 理 卫 生 部 主 任
作 者 简 单 的 说 明 和 描 述 忧 郁 症 , 引 导 读 者 了 解 什 么 是 忧 郁 症 以 及
如 何 对 治 忧 郁 症 。 他 很 高 明 地 把 专 业 人 士 以 及 病 人 针 对 忧 郁 症 的
信 息 和 见 解 , 融 合 起 来 。 这 使 到 读 者 可 以 从 不 同 的 角 度 更 好 地 了
解 忧 郁 症 。 本 书 也 提 供 一 些 有 用 的 建 议 以 应 对 忧 郁 症 和 忧 郁 症 患
者 。 这 是 彭 医 生 的 另 一 个 伟 大 著 作 。 我 祝 贺 他 , 并 强 烈 地 向 您 推
荐 这 本 励 志 书 。
刘 梅 玉 小 姐
临 床 心 理 学 家 / 临 床 督 导 ;
心 理 及 辅 导 服 务 中 心 ,
精 英 大 学

忧 郁 症 是 一 种 复 杂 的 疾 病 , 它 不 只 是 情 绪 上 的 问 题 。 它 需 要 特 殊
的 技 能 和 天 赋 使 它 成 为 简 单 而 实 用 。 彭 医 生 做 得 非 常 好 , 他 能 解
读 社 会 人 士 的 思 维 和 解 决 他 们 所 关 注 的 忧 郁 症 问 题 。 他 善 良 , 诚
实 和 谦 虚 的 与 我 们 分 享 信 息 。 读 这 本 书 就 像 是 身 旁 坐 着 一 个 指 引
我 们 的 好 朋 友 。 书 里 很 多 的 故 事 和 案 例 报 告 都 引 起 大 多 数 人 的 共
鸣 。 这 本 书 将 有 利 于 那 些 愿 意 腾 出 一 些 时 间 来 阅 读 它 的 人 。 此 书
出 版 后 , 我 一 定 会 拿 几 本 分 派 给 人 , 而 我 自 己 会 保 留 一 本 。
哈 兹 里 · 查 加 丽 亚 医 生 (Dr. Hazli Zakaria)
高 级 医 学 讲 师 / 精 神 专 科 医 生 ,
马 来 西 亚 国 立 大 学 (UKM) 医 疗 中 心

目 录
代 序
献 言
自 序
第 1 部 分 : 了 解 忧 郁 症
• 什 么 是 忧 郁 症 ?- 1
• 什 么 不 是 忧 郁 症 !- 3
• 忧 郁 症 的 症 状 是 什 么 ?- 4
• 忧 郁 症 有 多 痛 苦 ?- 8
• 忧 郁 症 与 自 杀 - 9
• 忧 郁 症 有 多 普 遍 ?-10
• 如 果 我 或 他 人 有 忧 郁 症 ,
我 该 怎 么 办 ?- 10
• 我 应 该 向 谁 咨 询 , 寻 求 专 业 援 助 ?- 12
• 如 何 获 得 精 神 专 科 医 生 的 帮 助 ? - 14
• 五 个 获 得 辅 导 员 或 临 床 心 理 学 家 援 助 的 步 骤 -17
• 鼓 励 一 个 忧 郁 症 患 者 寻 求 帮 助 的 12 个 方 法 - 19
• 在 精 神 专 科 医 生 的 咨 询 室 会 发 生 什 么 事 ?- 22
• 对 一 个 辅 导 员 或 临 床 心 理 学 家 的 期 待 - 23
• 忧 郁 症 的 原 因 是 什 么 ? - 25
• 如 何 治 疗 忧 郁 症 ?- 29

第 2 部 分 : 茉 莉 的 旅 程
• 茉 莉 的 忧 郁 旅 程 - 32
第 3 部 分 : 在 忧 郁 中 保 持 仁 慈
• 十 种 培 育 仁 慈 , 对 治 忧 郁 症 的 方 法 - 72
• 仁 慈 对 待 忧 郁 症 患 者 的 12 种 方 法 - 87
• 留 意 ! 不 要 “ 假 仁 慈 ” - 90
• 治 疗 忧 郁 症 过 程 中 常 见 的 20 个 问 题 - 92
• “ 仁 慈 地 理 解 忧 郁 症 ” 论 坛 - 115
• 当 忧 郁 症 复 发 时 – 正 念 认 知 疗 法
(Mindfulness-Based Cognitive Therapy) - 121
• 延 伸 阅 读 : 忧 郁 症 相 关 网 站 - 124
• 鸣 谢 - 126
• 助 印 者 芳 名 - 127
• 吉 隆 坡 佛 教 精 神 健 康 协 会 的 简 介 - 129
• 关 于 作 者 - 130

代 序 ( 一 )
能 够 为 这 本 书 写 代 序 , 我 感 到 无 比 的 荣 幸 。
我 知 道 彭 振 家 医 生 是 一 位 慈 悲 的 佛 教 徒
精 神 专 科 医 生 。 他 不 遗 余 力 的 在 做 佛 教
事 业 已 经 十 余 年 , 特 别 是 成 立 了 吉 隆 坡
佛 教 精 神 健 康 协 会 (KLBMHA)。 就 有 如 彭
医 生 他 所 出 版 的 其 他 书 籍 和 CD, 此 书 旨
在 为 民 服 务 。 他 帮 助 读 者 了 解 精 神 疾 病 ,
并 找 到 相 关 的 信 息 以 解 决 他 们 的 痛 苦 。
这 本 书 从 多 方 面 的 角 度 来 深 刻 探 讨 忧 郁 症 。 此 外 , 它 还 概 括 了 各
种 治 疗 方 法 。 这 本 书 特 别 的 好 处 是 它 列 出 好 几 种 方 式 来 鼓 励 患 有
忧 郁 症 的 人 去 寻 求 帮 助 。 它 也 揭 开 精 神 专 科 医 生 咨 询 室 里 神 秘 的
面 纱 。 对 于 那 些 患 有 忧 郁 症 的 人 来 说 , 一 个 病 人 的 真 实 故 事 : 从
绝 望 、 自 杀 念 头 和 自 残 , 到 感 恩 的 治 疗 、 新 的 发 现 , 并 最 终 接 受
病 情 ; 她 的 真 实 旅 程 是 那 么 感 人 。
这 本 书 的 第 三 部 分 非 常 特 殊 , 那 是 在 众 多 的 忧 郁 症 自 助 书 中 无 法
找 到 的 。 该 部 分 帮 助 忧 郁 症 患 者 , 培 养 对 自 己 的 仁 慈 。 忧 郁 并 不
表 示 自 己 懦 弱 或 孤 单 。 忧 郁 症 患 者 可 以 学 习 以 慈 悲 心 来 原 谅 自 己
和 他 人 。 这 一 个 受 到 佛 教 影 响 , 把 忧 郁 转 化 为 智 慧 的 方 法 , 非 常
实 用 於 康 复 期 。 它 也 有 助 于 预 防 病 情 复 发 。
此 外 , 在 忧 郁 症 的 治 疗 过 程 中 常 见 的 20 道 问 题 与 解 答 , 对 许 多 病
人 和 他 们 的 亲 属 会 很 有 用 处 。 随 书 附 上 的 DVD 记 录 了 由 KLBMHA
举 办 的 一 个 关 于 忧 郁 症 的 论 坛 , 值 得 一 看 。 此 论 坛 的 参 与 者 包 括
了 库 马 拉 法 师 , 临 床 心 理 学 家 刘 美 延 , 以 及 三 名 忧 郁 症 患 者 。 此
书 也 列 出 了 适 合 进 一 步 阅 读 的 书 单 , 使 它 成 为 一 本 更 完 整 的 著 作 。

这 本 书 不 仅 将 帮 助 那 些 患 有 忧 郁 症 的 人 , 也 帮 助 了 他 们 的 亲 属 和
在 该 领 域 工 作 的 专 业 人 士 。
陈 永 康 医 生
精 神 专 科 顾 问 医 生 及 分 析 心 理 治 疗 师 ;
澳 大 利 亚 悉 尼 的 慈 悲 诊 所 主 任 ,;
马 来 西 亚 佛 教 青 年 总 会 创 始 人 ;
澳 大 利 亚 佛 教 辅 导 员 和 心 理 治 疗 协 会 (AABCAP) 创 始 人 ;
首 任 AABCAP 佛 教 与 心 理 治 疗 专 业 课 程 的 培 训 主 任 ;
澳 大 利 亚 精 神 分 析 心 理 治 疗 协 会 ( 培 训 组 ) 前 任 主 席 。
2012 年 8 月 20 日

代 序 ( 二 )
当 振 家 叫 我 写 一 则 关 于 他 的 最 新 著 作 的 代
序 时 , 我 立 即 接 受 了 邀 请 , 因 为 我 知 道 这
将 是 一 个 我 非 常 乐 意 完 成 的 任 务 。 我 认 识
振 家 超 过 五 年 。 我 第 一 次 见 到 他 时 , 我 是
马 来 西 亚 国 立 大 学 (UKM) 的 客 卿 教 授 , 而
他 则 是 在 攻 读 最 后 一 年 的 精 神 科 专 科 医 生
课 程 。 我 们 拥 有 许 多 共 同 的 兴 趣 , 尤 其 是
以 正 念 以 及 证 据 为 基 础 的 心 理 治 疗 法 。 我
们 在 正 念 和 心 理 治 疗 法 的 旅 程 , 尤 其 是 “ 认 知 行 为 疗 法 ”, 已 扩 大 了
佛 教 概 念 的 运 用 , 从 “ 正 念 ” 发 展 到 “ 慈 悲 正 念 ” 的 心 理 治 疗 。 慈 悲 正
念 心 理 治 疗 为 此 书 《 我 还 是 人 : 仁 慈 地 理 解 忧 郁 症 》 提 供 了 一 个
良 好 的 根 基 。
彭 振 家 医 生 是 一 个 精 神 专 科 医 生 和 虔 诚 的 佛 弟 子 。 这 确 实 在 精 神
卫 生 工 作 者 当 中 非 常 独 特 。 这 在 他 帮 助 心 理 健 康 问 题 患 者 的 过 程
中 可 见 一 斑 。 他 出 版 了 许 多 实 用 的 书 籍 ,DVD 以 及 提 升 心 理 健 康
的 自 助 资 料 , 帮 助 公 众 人 士 预 防 精 神 痛 苦 。 这 本 书 《 我 还 是 人 》
是 他 的 另 一 部 杰 作 。
这 本 书 说 明 忧 郁 症 是 可 以 治 疗 的 , 忧 郁 症 患 者 事 实 上 应 该 尽 早 寻
求 治 疗 。 另 一 个 重 点 是 它 铲 除 了 忧 郁 症 的 神 秘 感 , 并 且 指 出 与 马
来 西 亚 精 神 健 康 专 业 人 员 沟 通 的 方 法 。 一 位 前 病 患 的 个 案 研 究 ,
提 高 了 这 本 书 的 实 用 价 值 。 或 许 这 本 书 最 大 的 优 势 是 彭 医 生 运 用
“ 仁 爱 ” 和 “ 慈 悲 ” 来 做 为 防 治 忧 郁 症 的 工 具 。 以 彭 医 生 的 培 训 背 景 和
宗 教 修 持 而 言 , 结 合 东 方 的 佛 教 和 西 方 的 精 神 病 学 来 防 治 忧 郁 症 ,
是 一 件 很 自 然 的 事 。

我 很 乐 观 地 认 为 , 此 书 将 会 在 马 来 西 亚 广 受 欢 迎 , 很 多 人 都 会 从
中 受 益 。 忧 郁 症 患 者 和 他 们 的 照 顾 者 会 发 现 这 本 书 容 易 阅 读 和 非
常 有 助 于 他 们 处 理 忧 郁 症 。
五 年 前 我 们 开 始 了 共 同 的 旅 程 , 我 相 信 我 们 的 旅 程 将 持 续 下 去 。
我 们 的 旅 程 让 我 受 益 匪 浅 ; 我 相 信 很 多 人 都 会 从 这 本 书 中 获 益 。
Professor Dr. Tian Po Oei
澳 洲 昆 士 兰 大 学 临 床 心 理 学 荣 誉 教 授 ,
布 里 斯 本 图 望 私 人 医 院 ; 认 知 行 为 治 疗 小 组 主 任
亚 洲 认 知 行 为 治 疗 协 会 当 选 主 席
2012 年 8 月 26 日

献 言
谨 将 此 书 献 给 所 有 正 在 应 对 忧 郁 症 痛 苦 的 患 者 , 特 别 是
茉 莉 。 感 谢 他 们 与 我 分 享 忧 郁 症 的 实 际 经 验 ; 若 非 如 此 ,
这 本 书 将 不 会 这 般 的 真 实 。 许 多 人 不 知 道 自 己 患 上 忧 郁
症 ; 这 本 书 揭 开 了 许 多 对 忧 郁 症 的 迷 思 。 此 书 出 版 后 将
免 费 流 通 给 那 些 正 在 与 忧 郁 症 搏 斗 的 人 士 。 我 满 怀 信 心
这 本 书 将 能 利 益 众 生 : 忧 郁 症 患 者 , 他 们 的 照 顾 者 , 亲
友 们 , 以 及 一 般 的 读 者 。
在 这 日 新 月 异 , 竞 争 激 烈 , 人 际 关 系 冷 漠 的 社 会 , 人 们
所 面 对 的 压 力 越 来 越 大 。 许 多 人 有 不 良 的 生 活 习 惯 , 而
导 致 忧 郁 症 。 本 书 介 绍 了 几 种 减 压 的 方 法 ( 如 松 弛 运 动 )
以 及 饮 食 卫 生 。 预 防 忧 郁 症 胜 于 治 疗 之 。 故 此 , 也 谨 以
此 书 献 予 每 一 位 有 缘 的 读 者 。 凭 着 这 股 善 良 的 力 量 , 愿
一 切 众 生 远 离 忧 郁 症 , 并 且 快 乐 地 生 活 。

自 序
写 这 本 书 是 为 了 纪 念 我 在 精 神 病 科 服 务 了 十 年 。 无 论 我
到 哪 里 , 忧 郁 症 依 然 “ 流 行 ”。 到 我 的 诊 所 寻 求 帮 助 的 忧 郁
症 患 者 也 越 来 越 多 。 因 此 , 我 们 适 时 的 出 版 这 本 简 单 而
实 用 的 书 来 指 导 那 些 与 忧 郁 症 搏 斗 的 勇 士 们 。
在 众 多 关 于 忧 郁 症 的 书 当 中 , 这 本 书 有 三 个 特 别 之 处 :
(1) 它 侧 重 于 马 来 西 亚 本 地 的 情 况 , 以 忧 郁 症 的 实 际 问
题 来 劝 导 一 个 沮 丧 的 人 寻 求 帮 助 ;
(2) 它 强 调 以 人 文 精 神 来 面 对 忧 郁 症 , 如 何 仁 慈 地 面 对
忧 郁 症 ; 以 及
(3) 我 们 的 “ 忧 郁 症 记 者 “— 茉 莉 以 实 际 经 验 带 您 经 历 一
个 忧 郁 症 患 者 的 真 实 旅 程 。
这 本 书 虽 然 不 是 一 本 全 面 概 括 忧 郁 症 的 书 籍 , 但 它 肯 定
会 成 为 一 个 忧 郁 症 患 者 或 其 照 顾 者 的 良 伴 。 您 会 发 现 ,
这 本 书 是 以 对 话 的 方 式 呈 现 。 这 种 个 人 化 的 方 式 比 较 容
易 鼓 舞 人 心 。
如 果 您 已 经 准 备 好 , 请 翻 开 下 一 页 , 这 本 书 将 很 快 的 与
您 同 行 。。。

第 一 部 分
了 解 忧 郁 症 …
“ 在 寒 冬 里 , 我 终 于 学 会 了 , 我 的 内 心 有 一 个 打 不 败 的 夏 天 。”
- 艾 珀 . 卡 穆 思 (Albert Camus) -

什 么 是 忧 郁 症 ?
忧 郁 症 是 一 种 严 重 的 心 理 疾 病 , 它 影 响 我 们 的 思 维 方 式 , 感 觉 和
行 为 。 偶 尔 的 情 绪 低 落 是 生 活 中 难 免 的 一 部 分 。 然 而 , 忧 郁 症 的
感 觉 是 较 激 烈 和 持 续 的 , 它 干 扰 了 我 们 日 常 工 作 和 家 庭 的 运 作 。
更 重 要 的 是 我 们 要 明 白 忧 郁 症 是 一 种 疾 病 , 就 像 糖 尿 病 , 高 血 压
或 癌 症 一 样 。 这 种 正 确 的 认 知 , 有 利 于 早 期 的 治 疗 和 恢 复 。 忧 郁
症 是 一 种 疾 病 , 因 为 :
• 它 有 可 识 别 的 症 状 和 体 征 ( 请 看 第 4 页 )。
• 它 有 已 知 的 原 因 , 例 如 遗 传 因 素 、 荷 尔 蒙 失 调 、 长 期 处 于
过 大 的 压 力 之 下 等 。
• 病 人 的 体 内 会 产 生 “ 生 物 变 化 ”, 如 缺 乏 血 清 素 (Serotonin) 而
影 响 大 脑 神 经 的 传 递 。
1

• 有 精 神 健 康 专 业 人 员 , 例 如 专 门 治 疗 忧 郁 症 的 精 神 专 科 医
生 和 心 理 学 家 。
• 有 忧 郁 症 的 心 理 测 试 , 例 如 贝 克 忧 郁 量 表 (Beck
Depression Inventory)。
• 忧 郁 症 是 可 以 用 药 物 治 疗 的 , 例 如 抗 忧 郁 药 。
医 生 , 科 学 家 和 心 理 学 家 所 使 用 的 忧 郁 症 名 称 包 括 了 :“ 重 度 忧 郁
症 ” 、“ 忧 郁 症 ” 或 “ 临 床 忧 郁 症 ”。
忧 郁 症 损 害 大 脑 细 胞 ( 神 经 元 ,Neurons)
2

什 么 不 是 忧 郁 症 !
• 它 不 是 假 冒 或 伪 造 的 。
• 它 不 是 懒 惰 或 坏 习 惯 。
• 它 不 是 软 弱 的 象 征 。
• 它 不 是 受 到 神 灵 的 困 扰 或 中 邪 。
• 它 不 是 让 您 一 下 子 就 能 从 里 面 跳 脱 出 来 的 。
• 它 不 是 意 味 着 您 疯 了 或 发 神 经 了 。
• 它 不 是 偶 尔 的 悲 伤 或 有 如 灰 色 星 期 一 那 样 的 压 力 。
3

忧 郁 症 的 症 状 是 什 么 ?
忧 郁 症 的 特 点 是 持 续 悲 伤 的 感 觉 , 失 去 活 动 的 兴 趣 和 疲 劳 。 下 面
是 一 个 忧 郁 症 清 单 , 以 检 查 您 或 您 所 认 识 的 人 是 否 患 有 忧 郁 症 。
您 是 否 有 超 过 两 个 星 期 拥 有 以 下 的 症 状 吗 ?
若 有 , 就 在 方 格 内 打 勾 。
1) 您 在 大 部 分 的 时 间 感 到 伤 心 , 封 闭 或 痛 苦 吗 ?
2) 您 做 事 时 , 是 否 缺 乏 或 只 有 少 许 兴 趣 或 极 少 喜 悦 ?
如 果 在 上 述 的 两 个 问 题 , 其 中 一 个 问 题 的 答 案 您 打 勾 , 请 完 成 以
下 的 症 状 评 量 表 。 如 果 您 没 在 以 上 的 任 何 问 题 中 打 勾 , 您 极 不 可
能 患 有 忧 郁 症 。
3) 感 觉 容 易 疲 倦 或 只 有 很 少 的 能 量 ?
4) 食 欲 不 振 或 暴 饮 暴 食 ?
5) 睡 眠 障 碍 : 难 以 入 睡 或 保 持 睡 眠 状 态 或 睡 眠 过 多 ?
6) 其 他 人 发 觉 到 您 走 动 或 说 话 很 缓 慢 ; 或 您 比 平 常 更 烦 躁 、
坐 立 不 安 吗 ?
7) 感 觉 自 己 不 够 好 , 或 觉 得 自 己 是 失 败 无 用 , 对 自 己 感 到
失 望 , 或 觉 得 自 己 让 家 人 失 望 ?
8) 无 法 集 中 精 神 做 事 , 如 读 书 、 阅 读 报 纸 或 看 电 视 ?
9) 您 觉 得 死 掉 会 更 好 或 想 以 某 种 方 式 来 伤 害 自 己 ?
将 (1) 到 (9) 打 的 勾 加 起 来 , 以 便 得 到 总 分 数 :
4

您 的 总 分 数 表 示 什 么 意 思 呢 ?
假 如 您 在 问 题 (1) 和 / 或 问 题 (2) 回 答 “ 是 ”, 那 么
• 有 4 个 勾 或 更 少 的 勾 : 不 太 可 能 有 忧 郁 症 ;
• 有 5 个 勾 或 更 多 的 勾 : 代 表 可 能 有 忧 郁 症 。
( 尤 其 是 当 这 些 症 状 已 经 严 重 的 影 响 您 的 工 作 或 家 居 生 活 功 能 )
忧 郁 的 思 维 是 怎 样 的 ?
忧 郁 的 人 往 往 有 以 下 的 负 面 想 法 :
• 我 没 用 !
• 我 恨 我 自 己 !
• 没 有 人 理 解 我 !
• 我 让 大 家 失 望 !
• 我 做 错 了 什 么 ?
• 我 彻 底 失 败 !
• 我 不 认 为 我 可 以 继 续 走 下 去 。
• 我 的 生 活 是 一 团 糟 。
• 我 是 别 人 的 负 担 。
• 我 希 望 我 是 一 个 更 好 的 人 。
几 乎 每 个 忧 郁 症 患 者 都 有 相 同 的 思 维 模 式 。 这 是 我 在 诊 所 常 听 到
的 忧 郁 症 的 “ 诉 苦 之 词 ”。 它 可 能 会 以 不 同 的 语 言 来 表 达 , 但 内 容 是
一 样 的 。 这 进 一 步 证 实 了 一 个 事 实 : 忧 郁 症 这 个 疾 病 拥 有 一 种 模
式 : 患 者 的 思 维 , 感 觉 , 以 及 行 为 是 可 以 被 预 测 的 。
忧 郁 的 人 也 经 常 抱 怨 身 体 有 不 适 症 状 , 其 中 包 括 :
• 头 痛 和 头 晕
• 恶 心 ( 作 呕 ) 和 口 干
• 胃 部 不 适
5

• 便 秘 或 腹 泻
• 肌 肉 疼 痛
• 呼 吸 急 促 或 呼 吸 困 难
• 心 脏 跳 动 非 常 快
• 胸 部 绷 紧
• 颤 抖 或 晃 动
• 手 心 出 汗
• 麻 木 或 刺 痛 的 感 觉
• 焦 躁 不 安 以 及 很 想 走 动 , 等 等
这 就 是 忧 郁 症 所 引 起 的 一 般 “ 压 力 ” 症 状 ; 但 是 , 并 不 意 味 着 出 现 这 几
种 症 状 就 一 定 是 有 忧 郁 症 了 。 “ 压 力 ” 是 一 个 通 用 术 语 , 指 任 何 精 神
和 / 或 身 体 紧 张 。 当 压 力 过 大 , 无 论 它 的 原 因 是 什 么 , 它 可 以 导 致
忧 郁 症 ( 一 个 拥 有 明 确 定 义 的 心 理 疾 病 )。 这 是 压 力 和 忧 郁 症 之
间 的 关 系 ; 但 是 , 忧 郁 症 不 仅 仅 是 压 力 而 已 。
由 于 身 体 种 种 的 症 状 , 感 到 忧 郁 的 人 经 常 换 医 生 , 咨 询 不 同 的 医
学 专 家 做 检 查 。 医 生 一 般 的 典 型 解 释 是 “ 您 的 身 体 没 有 大 碍 。” 或 者
说 “ 嗯 ...... 这 可 能 是 由 于 心 理 因 素 ”。 之 后 , 才 会 转 介 给 精 神 专 科 医
生 寻 求 忧 郁 症 的 治 疗 。
忧 郁 症 是 一 种 全 身 性 疾 病 , 它 会 影 响 大 脑 和 身 体 各 器 官 。 它 与 神
经 递 质 ( 大 脑 化 学 物 质 ), 神 经 激 素 ( 血 液 化 学 ) 和 神 经 免 疫
( 免 疫 系 统 的 化 学 物 质 ) 的 变 化 有 关 。 这 就 是 它 如 何 从 心 理 影 响
生 理 的 原 因 , 让 有 些 病 患 头 痛 医 头 , 脚 痛 医 脚 , 四 处 乱 投 医 , 没
有 正 视 这 其 实 是 忧 郁 症 的 症 状 , 而 拖 延 了 医 治 的 时 间 。
6

虽 然 忧 郁 症 的 基 本 症 状 是 一 样 的 , 不 同 的 群 体 有 特 殊 的 症 状 ( 请
参 看 表 一 ):
表 一 : 不 同 的 群 体 中 忧 郁 症 的 特 征
不 同 群 体
忧 郁 症 的 特 征
• 以 为 忧 郁 是 一 种 软 弱 的 表 现 。
• 与 女 性 相 比 , 男 性 比 较 不 会 承 认 和 表 达 伤 感 或
无 助 。
男 性
• 他 们 往 往 抱 怨 疲 劳 、 烦 躁 不 安 、 睡 眠 问 题 、 对
工 作 和 嗜 好 丧 失 兴 趣 。
• 更 可 能 出 现 暴 力 或 鲁 莽 的 行 为 ( 如 鲁 莽 驾
驶 )、 纵 酒 、 滥 用 药 物 ( 如 “ 安 非 他 命 ” 、 海 洛
因 )。
• 比 女 性 具 有 更 高 的 自 杀 风 险 。
• 与 荷 尔 蒙 有 关 的 因 素 , 例 如 经 期 前 综 合 症 、 产
后 忧 郁 症 和 更 年 期 忧 郁 症 。
女 性
• 比 男 性 更 容 易 有 过 度 内 疚 , 睡 得 太 多 , 吃 得 过
饱 , 和 体 重 增 加 。
• 具 有 与 孩 子 一 起 结 束 生 命 的 风 险 。
7

• 烦 躁 不 安 为 主 要 症 状 。 不 明 原 因 的 身 体 疼 痛 和
痛 苦 也 很 常 见 。
儿 童 和
青 少 年
• “ 坏 ” 行 为 其 实 可 能 是 悲 伤 的 一 种 表 现 ; 忧 郁 可
能 呈 现 在 纪 律 问 题 , 例 如 : 逃 学 、 吸 烟 、 滥 用
药 物 。
• 常 与 丧 亲 之 痛 , 孤 独 , 健 康 问 题 , 以 及 丧 失 独
立 性 有 关 。
年 老 者
• 往 往 会 抱 怨 忧 郁 症 的 生 理 症 状 , 而 非 情 绪 上 的
症 状 。 烦 躁 也 很 常 见 。
如 果 您 担 心 任 何 以 上 症 状 或 为 了 进 一 步 评 估 , 请 咨 询 医 生 或 精 神
健 康 专 业 人 士 ( 即 精 神 专 科 医 生 , 心 理 学 家 , 辅 导 员 )。 请 记 住 ,
忧 郁 症 是 可 以 治 疗 的 , 而 且 是 能 够 有 效 的 被 治 疗 。 越 早 寻 求 帮 助
效 果 越 好 。
忧 郁 症 有 多 痛 苦 ?
忧 郁 症 患 者 的 痛 苦 ( 例 如 : 没 有 心 情 , 绝 望 ,
疲 倦 , 烦 躁 不 安 ) 比 任 何 身 体 上 的 疾 病 更 痛 苦 。
有 些 人 甚 至 会 以 行 动 来 伤 害 自 己 , 例 如 用 刀 片
来 割 他 们 的 手 , 让 刀 片 导 致 身 体 疼 痛 , 来 分 散 他
们 情 绪 上 的 痛 苦 。 世 界 卫 生 组 织 (WHO) 报 告 , 到
2020 年 , 忧 郁 症 将 成 为 第 二 个 最 造 成 人 类 失 能 的 疾 病 。 由 于 忧 郁
症 带 来 巨 大 痛 苦 , 所 以 有 些 人 选 择 以 自 杀 来 结 束 忧 郁 症 ; 这 并 不
8

出 奇 。 但 是 , 千 万 不 要 这 样 做 , 因 为 您 不 需 要 继 续 痛 苦 ; 忧 郁 症
是 可 以 治 疗 的 , 请 尽 早 寻 求 治 疗 , 不 久 后 , 您 将 继 续 安 乐 的 生 活 。
忧 郁 症 和 自 杀
,
“ 如 果 我 没 有 幽 默 感 , 我 很 久 以 前 就 已 自 杀 。”
- 圣 雄 甘 地 (Mahatma Gandhi)-
根 据 全 国 自 杀 登 记 处 , 马 来 西 亚 每 天 平 均 有 两 宗 自 杀 案 。 国 外 的
研 究 显 示 ,90% 以 上 死 于 自 杀 的 人 有 临 床 忧 郁 症 或 其 他 精 神 疾 病
( 如 精 神 分 裂 症 , 滥 用 毒 品 )。 严 重 的 忧 郁 症 是 促 成 自 杀 的 一 个
危 险 因 素 。 高 达 50% 患 有 忧 郁 症 的 人 , 有 自 杀 的 想 法 。 大 约 15%
住 院 治 疗 的 忧 郁 症 患 者 曾 自 杀 。 自 杀 的 风 险 因 素 包 括 : 曾 有 过 自
杀 企 图 , 家 族 有 精 神 疾 病 或 自 杀 史 , 身 为 男 性 , 药 物 滥 用 , 慢 性
疾 病 , 家 里 有 存 放 枪 械 。
一 个 人 想 或 计 划 自 杀 的 预 警 迹 象 包 括 :
• 时 常 谈 到 死 亡 的 的 课 题 。
• 有 忧 郁 症 的 症 状 , 尤 其 是 绝 望 的 感 觉 。
• 拜 访 以 及 联 络 至 亲 的 家 人 或 朋 友 , 并 间 接 与 他 们 道 别 。
• 说 以 下 的 话 :“ 如 果 我 不 在 , 会 更 好 ” 或 者 “ 不 久 之 后 , 我 将 离
去 ............”
• 做 死 亡 的 准 备 , 例 如 立 遗 嘱 , 表 示 所 喜 欢 的 葬 礼 , 送 走 宝 贵 的
物 品 。
• 做 不 必 要 和 可 能 会 导 致 死 亡 的 危 险 行 为 , 例 如 : 高 速 驾 驶 和 不
系 安 全 带 。
• 突 然 从 很 伤 心 变 得 很 平 静 或 高 兴 ( 觉 得 宽 慰 因 为 已 决 定 要 死 )。
9

自 杀 是 可 以 预 防 的 。 早 期 识 别 和 治 疗 忧 郁 症 可 以 防 止 自 杀 -- 您 可
以 做 出 改 变 。
忧 郁 症 有 多 普 遍 ?
在 马 来 西 亚 , 忧 郁 症 影 响 大 约 10% 的 成 年 人 ( 十 个 人 当 中 就 有 一
个 患 上 忧 郁 症 )。 忧 郁 症 影 响 所 有 年 龄 阶 层 。 被 报 导 的 患 者 当 中 ,
女 性 比 男 性 多 2 到 3 倍 。 尽 管 这 种 疾 病 是 如 此 普 遍 , 大 众 对 忧 郁
症 的 认 知 却 相 当 的 少 。 三 分 之 二 的 忧 郁 症 患 者 不 知 道 他 们 已 经 患
上 了 忧 郁 症 。
至 于 那 些 意 识 到 自 己 患 上 忧 郁 症 的 人 , 却 因 为 社 会 对 精 神 病 的 成
见 而 延 误 了 适 当 的 治 疗 。 您 并 不 孤 单 , 请 善 待 自 己 , 立 即 寻 求 协 助 。
如 果 我 或 他 人 患 有 忧 郁 症 , 该 怎 么 办 ?
如 果 您 认 为 您 或 您 所 认 识 的 人 有 忧 郁 症 , 可
能 很 难 迈 开 第 一 步 去 寻 求 协 助 。 向 普 通 医 生
或 家 庭 专 科 医 生 咨 询 是 一 个 良 好 的 开 端 。
普 通 医 生 可 讨 论 治 疗 方 案 , 可 以 做 医 疗 评
估 , 以 排 除 是 否 有 其 他 的 因 素 , 如 甲 状 腺 疾
病 造 成 该 症 状 。
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如 果 您 所 关 心 的 人 有 忧 郁 症 , 您 可 能 很 难 启 齿 或 告 诉 他 / 她 怎 么 做 。
这 里 有 一 些 提 示 :
1. 跟 他 / 她 聊 天 以 便 了 解 他 / 她 的 思 想 , 感 觉 和 体 验 。 先 从 日 常 的 话
题 开 始 ( 例 如 天 气 , 新 闻 , 家 庭 , 电 视 ), 然 后 再 切 入 他 / 她 的
问 题 。 在 关 系 未 融 洽 , 尚 未 建 立 信 任 之 前 , 直 接 谈 论 他 / 她 的 问
题 , 会 让 人 生 畏 。
2. 好 好 聆 听 他 / 她 所 说 的 。 有 时 候 , 一 个 人 可 能 不 是 来 征 求 意 见 ,
但 只 需 要 表 达 他 / 她 的 担 忧 。 您 应 该 设 身 处 地 , 让 他 / 她 说 出 自
己 的 想 法 和 感 受 或 让 他 / 她 哭 出 来 ( 间 中 , 您 可 以 递 纸 巾 )。 有
时 我 们 的 建 议 , 特 别 是 过 早 的 建 议 , 可 能 会 阻 止 他 / 她 表 达 自 己
的 感 情 , 让 他 / 她 觉 得 更 没 用 及 不 被 理 解 , 这 将 使 他 / 她 进 一 步
躲 入 自 己 的 情 绪 牛 角 尖 。
3. 使 用 开 放 式 的 语 句 , 例 如 ,“ 所 以 , 告 诉 我 ...... 那 之 后 发 生 了 什
么 事 ?” 以 您 的 脸 部 表 情 , 身 体 姿 势 和 声 调 来 显 示 您 真 诚 的 关 心 。
这 样 的 发 问 , 对 方 的 回 答 将 不 只 是 一 个 简 单 的 “ 是 ” 或 “ 否 ”。 这 样
是 很 好 的 交 谈 模 式 。
4. 您 可 能 不 需 要 多 谈 。 您 可 以 轻 松 自 然 的 应 对 方 , 例 如 “... 喔 ..,.
啊 ,...... 哦 , 原 来 是 这 样 的 ..... 之 后 , 发 生 了 什 么 事 ? 您 打 算 做
什 么 ?” 其 间 要 点 头 , 表 明 您 正 在 留 意 听 他 / 她 在 说 话 。
5. 不 必 强 压 自 己 给 对 方 解 决 问 题 的 方 案 , 不 是 所 有 的 问 题 都 有 解
决 方 案 的 。 往 往 花 费 时 间 在 他 / 她 身 上 , 已 足 够 传 达 我 们 正 在 努
力 了 解 和 关 心 他 / 她 的 信 息 。 这 已 经 是 帮 助 他 / 她 治 疗 了 。
6. 若 对 方 拒 绝 谈 话 , 尊 重 他 / 她 的 决 定 , 以 后 再 约 他 / 她 。 您 可 以 这
么 说 ,“ 我 知 道 您 正 在 经 历 一 个 艰 难 的 时 刻 , 现 在 并 不 想 说 话 。
11

但 是 , 我 要 让 您 知 道 , 不 管 发 生 什 么 事 , 我 关 心 您 。 当 您 想 说
话 或 觉 得 我 可 以 为 您 做 点 什 么 , 请 随 时 联 络 我 ......”
7. 由 于 忧 郁 症 的 性 质 , 有 些 病 人 会 无 意 中 用 令 人 反 感 的 方 式 跟 您
说 话 , 如 消 极 的 , 重 复 的 , 指 责 的 , 顽 固 的 语 气 。 请 记 住 , 这
是 疾 病 的 一 部 分 ( 他 们 在 痛 苦 中 , 却 无 法 走 出 来 ) - 您 应 该 深
呼 吸 , 放 松 心 情 , 耐 心 等 待 。 当 您 平 静 下 来 , 您 可 以 更 好 地 应
对 ; 否 则 , 您 可 能 会 作 出 负 面 反 应 , 被 他 们 拖 进 忧 郁 的 漩 涡 里 。
8. 好 好 的 照 顾 您 自 己 。 支 持 忧 郁 症 病 患 是 非 常 累 人 的 事 。 因 此 ,
您 必 须 忙 里 偷 闲 , 照 顾 好 自 己 , 否 则 您 可 能 也 会 忧 郁 。 当 您 心
理 上 充 了 电 , 您 可 以 更 有 效 地 关 心 他 人 -- 关 爱 忧 郁 症 患 者 的 当
儿 , 也 记 得 要 善 待 自 己 。
我 应 该 向 谁 咨 询 , 寻 求 专 业 援 助 ?
对 忧 郁 症 患 者 而 言 , 由 于 更 容 易 接 触 到 普 通 医 生
或 家 庭 专 科 医 生 , 向 他 们 寻 求 帮 助 是 一 个 很 好 的 开 端 。
所 有 的 普 通 医 生 都 知 道 忧 郁 症 。 普 通 医 生 可 以 针 对 您
的 治 疗 方 案 做 初 步 的 评 估 和 建 议 。 如 果 是 轻 度 的
忧 郁 症 , 普 通 医 生 可 以 选 择 自 己 医 治 您 。 如 果
是 更 严 重 的 忧 郁 症 , 他 们 会 建 议 您 去 见 精 神 健
康 专 业 人 士 ( 精 神 专 科 医 生 , 临 床 心 理 学 家 或
辅 导 员 ), 作 进 一 步 评 估 以 及 治 疗 。
您 会 被 转 介 去 见 谁 呢 ? 当 所 患 的 忧 郁 症 是 严 重 的 , 或 者 需 要 更 彻
底 的 评 估 , 寻 求 精 神 专 科 医 生 会 更 好 。 以 下 的 几 种 情 况 更 应 该 寻
求 精 神 专 科 医 生 的 治 疗 :
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‣ 年 老 者 (60 岁 以 上 )。
‣ 有 多 种 医 疗 问 题 , 例 如 中 风 , 糖 尿 病 。
‣ 有 自 杀 的 想 法 或 企 图 自 杀 。
‣ 有 精 神 病 ( 如 听 到 不 存 在 的 声 音 ), 宗 教 狂 想 , 无 端 端 的
怀 疑 他 人 。
‣ 极 差 的 食 欲 , 过 度 消 瘦 。
‣ 社 交 和 职 业 功 能 受 到 重 大 的 损 害 , 例 如 : 无 法 工 作 或 大 部 分
时 间 隐 藏 在 房 间 里 。
‣ 行 为 紊 乱 , 例 如 胡 言 乱 语 , 不 恰 当 的 举 止 。
‣ 辱 骂 或 身 体 暴 力 , 例 如 乱 扔 东 西 和 打 人 。
‣ 须 要 药 物 或 病 假 证 ( 精 神 专 科 医 生 可 以 提 供 此 服 务 , 辅 导 员
/ 心 理 学 家 则 不 能 。)
如 果 忧 郁 症 没 那 么 严 重 , 临 床 心 理 学 家 或 辅 导 员 可 以 提 供 几 种 有
效 的 对 谈 疗 法 来 解 决 以 下 的 问 题 , 例 如 : 个 人 问 题 的 治 疗 , 婚 姻
治 疗 , 人 际 关 系 治 疗 , 放 松 训 练 , 认 知 行 为 治 疗 。 一 个 主 要 的 区
别 : 临 床 心 理 学 家 或 辅 导 员 不 可 以 像 精 神 专 科 医 生 那 样 开 药 。
如 果 您 不 知 道 该 向 谁 咨 询 , 建 议 您 从 一 位 普 通 医 生 开 始 。 不 要 太
担 心 所 咨 询 的 人 是 否 合 适 。 临 床 心 理 学 家 和 辅 导 员 都 能 够 识 别 到
严 重 的 忧 郁 症 , 并 介 绍 您 去 见 精 神 专 科 医 生 以 做 更 深 入 的 治 疗 。
另 一 方 面 , 精 神 专 科 医 生 经 常 与 临 床 心 理 学 家 和 辅 导 员 合 作 , 尤
其 是 在 讨 论 如 何 进 行 “ 对 谈 疗 法 ”。
向 谁 咨 询 也 取 决 于 能 否 找 到 有 关 的 服 务 。 在 全 马 来 西 亚 仅 有 大 约
250 位 精 神 专 科 医 生 , 以 及 大 约 100 位 临 床 心 理 学 家 ; 辅 导 员 则
比 较 多 , 大 约 有 2000 位 。
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由 于 资 源 有 限 , 我 们 也 许 不 能 时 常 获 得 最 理 想 的 服 务 , 不 过 , 我
们 可 以 尽 量 利 用 有 限 的 专 业 资 源 。
这 里 我 们 简 单 的 介 绍 在 马 来 西 亚 , 几 种 精 神 健 康 专 业 人 士 的 角 色 :
• 精 神 专 科 医 生 : 他 们 是 负 责 诊 断 和 治 疗 精 神 疾 病 ( 例 如 忧
郁 症 , 精 神 分 裂 症 , 躁 郁 症 ) 的 专 科 医 生 。
• 临 床 心 理 学 家 : 他 们 至 少 拥 有 临 床 心 理 学 硕 士 学 位 , 他 们
专 业 的 评 估 和 治 疗 心 理 疾 病 , 包 括 忧 郁 症 。
• 注 册 辅 导 师 : 至 少 拥 有 辅 导 学 士 学 位 , 注 册 于 马 来 西 亚 辅
导 委 员 会 , 受 过 专 门 训 练 来 应 付 您 的 心 理 需 要 , 例 如 工 作 压
力 , 人 际 关 系 等 可 能 与 忧 郁 症 有 关 的 问 题 。
要 获 得 马 来 西 亚 精 神 和 心 理 健 康 服 务 ( 精 神 专 科 医 生 , 临 床 心 理
学 家 和 辅 导 员 的 名 单 ), 您 可 以 点 击 以 下 的 网 站 :
https://mmha.org.my/resources/directory-of-services/
( 摘 自 马 来 西 亚 精 神 健 康 协 会 网 站 )
如 何 获 得 精 神 专 科 医 生 的 帮 助 ?
如 果 您 想 在 自 己 选 定 的 日 子 和 时 间 获 得 一 位 固 定 的
精 神 专 科 医 生 的 看 诊 , 您 应 该 提 早 一 天 或 一 星 期 预
约 。 去 私 人 精 神 专 科 医 生 看 诊 , 一 般 上 都 不 需 要 转
介 信 。 如 果 您 的 经 济 能 力 有 限 , 希 望 得 到 更 实 惠 的
医 药 服 务 , 我 建 议 您 去 政 府 医 院 的 精 神 专 科 部 门 。
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所 有 主 要 的 政 府 医 院 都 有 精 神 专 科 服 务 。 您 需 要 携 带 普 通 科 医 生
或 家 庭 专 科 医 生 的 转 介 信 * 以 便 获 得 预 约 日 期 。 除 非 您 的 情 况 严 重
或 急 需 关 注 , 没 有 转 介 信 , 您 也 许 不 会 立 即 被 看 诊 。 政 府 医 院 的
等 待 期 取 决 于 病 人 的 多 寡 ; 也 许 要 等 一 到 两 个 月 。
* 转 介 信 通 常 是 由 医 生 所 写 , 信 中 建 议 您 寻 求 进 一 步 更 专 业
的 医 疗 服 务 。 如 果 转 介 信 是 来 自 政 府 医 院 或 诊 所 , 第 一 次
在 政 府 的 精 神 专 科 看 诊 的 费 用 可 能 会 比 较 低 。
在 政 府 医 院 , 有 时 您 可 能 会 被 在 精 神 专 科 部 门 服 务 的 医 生 问 诊 ,
而 不 是 精 神 专 科 医 生 。 请 您 放 心 , 这 些 医 生 也 是 合 格 的 医 生 , 他
们 协 助 精 神 专 科 医 生 , 并 常 与 精 神 专 科 医 生 研 讨 个 案 来 给 予 病 人
正 确 的 治 疗 。 不 要 担 心 您 不 是 由 精 神 专 科 医 生 医 治 , 因 为 他 们 是
以 一 个 团 队 来 医 治 病 患 。
如 果 您 的 朋 友 或 家 人 有 严 重 的 忧 郁 症 ( 如 企 图 自 杀 , 危 害 他 人 ,
拒 绝 进 食 或 不 饮 水 ) 迫 切 需 要 治 疗 , 他 们 可 能 需 要 住 院 , 最 好 是
将 他 们 带 到 最 接 近 的 政 府 医 院 的 意 外 及 紧 急 部 门 (Accident &
Emergency Department)。 这 是 不 需 要 转 介 信 的 。 没 有 必 要 带 患 者
到 私 人 医 院 , 因 为 目 前 在 马 来 西 亚 , 私 人 医 院 并 没 有 提 供 精 神 病
患 住 院 的 服 务 。
在 一 般 的 情 形 , 为 了 方 便 起 见 , 可 以 先 向 私 人 精 神 专 科 医 生 咨 询 。
然 后 , 当 需 要 节 省 医 药 费 时 , 再 转 移 到 政 府 的 精 神 专 科 医 生 。 但
不 要 忘 了 要 求 您 的 私 人 精 神 专 科 医 生 写 转 介 信 , 并 在 信 里 说 明 您
被 诊 断 的 病 名 以 及 药 物 名 称 。 您 正 在 服 用 的 药 物 并 非 全 部 都 可 以
在 政 府 医 院 获 得 ; 但 一 般 上 可 以 更 换 其 它 类 似 的 药 物 。
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表 二 : 私 人 与 政 府 精 神 专 科 服 务 的 比 较
私 人 精 神 专 科 服 务 * 政 府 精 神 专 科 服 务 **
1. 较 早 的 预 约 日 期 。 1. 较 迟 的 预 约 日 期 , 除 非 是 严
重 或 紧 急 状 况 。
2. 不 需 要 转 介 信 。 2. 转 介 信 是 必 要 的 。
3. 您 可 以 选 择 医 生 。
( 例 如 , 选 择 讲 同 样 的 语 言 的 医
生 )。 每 次 复 诊 , 您 将 由 同 一 名
医 生 看 诊 。
4. 您 将 由 精 神 科 专 科 医 生 看 诊 。
3. 您 也 许 不 可 选 择 医 生 。 每 次
复 诊 , 您 可 能 会 由 不 同 的 医 生
看 诊 。
4. 您 可 能 会 由 协 助 精 神 专 科 医
生 的 医 生 看 诊 。
5. 咨 询 和 治 疗 费 用 比 较 昂 贵 。 5. 咨 询 和 治 疗 费 用 比 较 便 宜 。
6. 如 果 需 要 住 院 , 私 人 医 院 里 并
没 有 精 神 科 病 房 。
7. 服 务 时 间 通 常 是 在 白 天 的 营 业
时 间 。
6. 如 果 需 要 住 院 , 可 住 在 主 要
的 政 府 医 院 的 精 神 科 病 房 。
7. 提 供 24 小 时 服 务 。
在 非 办 公 时 间 仍 然 有 精 神 科 服
务 , 不 过 是 在 急 诊 部 门 。
8. 可 获 得 昂 贵 的 药 物 。 8. 昂 贵 的 药 物 是 有 限 的 。
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* 马 来 西 亚 私 立 医 院 精 神 专 科 服 务 :
http://www.psychiatry-malaysia.org/listcat.php?cid=28&all=Y
** 马 来 西 亚 政 府 医 院 精 神 科 与 心 理 卫 生 服 务
http://www.psychiatry-malaysia.org/listcat.php?cid=29&all=Y
资 料 来 源 : 马 来 西 亚 精 神 病 学 协 会 网 站
注 : 以 上 的 信 息 仅 适 用 于 马 来 西 亚 。 其 他 国 家 的 精 神 健 康 服 务 体
系 可 能 会 有 所 不 同 。
五 个 获 得 辅 导 员 或 临 床 心 理 学 家 援 助 的 步 骤
1. 致 电 查 询 所 提 供 的 服 务 , 探 索 以 下 信 息 :
• 服 务 类 型 ( 个 人 , 夫 妇 , 家 庭 , 心 理 评 估 , 儿 童 , 成 人 等 等 )
• 登 记 并 获 得 预 约 ( 如 何 登 记 , 是 否 需 要 转 介 信 , 安 排 预 约 等 等 )
• 治 疗 师 的 资 格 ( 辅 导 员 或 临 床 心 理 学 家 以 及 他 们 的 专 长 , 例 如
家 庭 治 疗 师 , 游 戏 治 疗 师 等 等 )
• 看 诊 时 间 的 长 短 ( 包 括 第 一 次 看 诊 及 后 续 的 看 诊 ), 收 费 和 付
款 方 式 ( 即 以 看 诊 的 次 数 或 整 个 配 套 来 计 算 , 如 果 已 经 签 了 配
套 , 半 途 取 消 的 话 , 如 何 计 算 等 等 。)
• 其 他 : 是 否 有 实 习 辅 导 员 或 实 习 临 床 心 理 学 家 的 服 务 ? 价 格 有
优 惠 吗 ? 地 点 在 那 里 ? 该 中 心 的 设 备 ( 如 停 车 场 ) 如 何 ?
2. 深 思 熟 虑 后 才 选 择 服 务 ; 要 问 一 问 自 己 下 面 的 5 个 问 题 :
( 一 ) 怎 样 的 设 备 会 让 您 感 到 舒 适 : 非 政 府 组 织 , 政 府 医 院 或
私 人 中 心 ?
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( 二 ) 您 要 寻 求 什 么 服 务 ? 婚 姻 问 题 治 疗 , 家 庭 问 题 治 疗 ,
认 知 行 为 治 疗 等 等 ?
( 三 ) 治 疗 的 地 点 在 哪 里 ? 重 要 的 是 要 找 到 一 个 容 易 抵 达 的 地
方 , 以 提 高 您 参 与 治 疗 的 机 率 。
( 四 ) 您 想 见 谁 ? 要 考 虑 性 别 、 年 龄 、 民 族 、 语 言 、 专 业 知 识
和 资 历 吗 ?
( 五 ) 咨 询 费 用 是 多 少 ? 您 的 支 付 能 力 如 何 ? 是 否 有 免 费 或 比
较 实 惠 的 选 择 ?
3. 替 自 己 登 记 : 采 取 行 动 去 治 疗 是 最 重 大 的 治 疗 步 骤 。 登 记 完 毕
后 , 给 自 己 一 个 鼓 励 的 掌 声 , 因 为 您 有 勇 气 接 受 积 极 的 人 生 变
化 。 如 果 您 要 去 政 府 医 院 或 诊 所 寻 求 辅 导 或 治 疗 , 您 可 能 需 要
得 到 医 生 的 转 介 信 才 能 预 约 报 名 。
4. 安 排 第 一 次 预 约 : 一 般 情 况 下 , 您 的 治 疗 师 会 通 过 电 话 或 电 子
邮 件 与 您 敲 定 第 一 次 的 预 约 。 登 记 后 的 一 个 月 内 , 如 果 您 没 有
接 到 任 何 电 话 , 您 可 以 致 电 来 询 问 您 登 记 的 进 展 。 在 等 待 第 一
次 面 诊 的 当 儿 , 觉 得 焦 虑 是 正 常 的 。 重 复 缓 慢 的 深 呼 吸 并 说 服
自 己 :“ 不 要 太 担 心 , 我 将 走 上 复 原 之 路 。 这 将 是 一 个 收 获 满
满 的 学 习 经 验 。”
5. 第 一 次 赴 约 看 诊 : 要 清 楚 中 心 的 地 点 , 早 点 出 门 以 避 免 不 愉 快
的 情 况 , 例 如 交 通 堵 塞 造 成 迟 到 。 带 上 必 要 的 文 件 ( 如 身 份
证 )。 在 见 治 疗 师 之 前 , 您 会 被 引 导 填 写 一 些 表 格 ( 基 本 的 个
人 资 料 、 同 意 书 、 心 理 调 查 问 卷 )。 如 果 您 有 任 何 问 题 , 您 可
以 向 行 政 人 员 查 询 。 当 叫 到 您 的 名 字 , 治 疗 很 快 就 会 开 始 。
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鼓 励 一 个 忧 郁 症 患 者 寻 求 帮 助 的 12 个 方 法
1. 反 复 地 向 他 们 保 证 ,“ 有 忧 郁 症 并 不 意 味 着 您 是 弱 者 。 这 可 能 意
味 您 已 经 坚 强 太 久 了 。 我 们 关 心 您 , 我 们 希 望 您 快 乐 , 让 我
们 来 帮 助 您 。” 向 他 们 再 次 的 保 证 :“ 愿 意 寻 求 帮 助 就 是 勇 敢
的 象 征 ; 勇 敢 不 是 没 有 恐 惧 , 而 是 尽 管 面 对 恐 惧 , 还 是 敢 敢 去
做 。”
2. 让 在 家 庭 或 社 会 上 有 地 位 的 人 或 患 者 所 尊 重 和 信 任 的 人 ( 如 牧
师 、 出 家 人 、 家 庭 医 生 、 好 朋 友 ) 来 说 服 他 们 可 能 会 更 好 。 重
复 的 传 达 一 个 信 息 :“ 忧 郁 症 患 者 不 是 弱 者 , 忧 郁 症 只 不 过 是
一 种 病 而 已 。”
3. 与 他 们 分 享 , 有 很 多 人 有 忧 郁 症 , 其 中 包 括 许 多 社 会 名 流 和 成
功 人 士 。 如 果 您 自 己 经 历 过 忧 郁 症 并 已 经 能 坦 然 的 面 对 它 , 您
也 可 以 分 享 您 本 身 的 经 验 。 这 里 有 两 个 关 于 名 人 患 上 忧 郁 症 的
You Tube 影 片 :
• “ 患 有 忧 郁 症 的 名 人 ”
http://www.youtube.com/watch?v=ci-2GDoGWHU
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• “ 患 有 忧 郁 和 焦 虑 的 偶 像 ”
https://youtu.be/8VsPMZmnXHk
4. 由 于 大 多 数 社 会 人 士 对 精 神 病 不 是 完 全 了 解 , 导 致 他 们 常 以 有
色 的 眼 光 看 待 寻 求 就 医 的 忧 郁 症 患 者 。 所 以 , 患 者 可 以 先 向 普
通 科 医 生 或 家 庭 专 科 医 生 寻 求 帮 助 , 这 比 起 向 精 神 健 康 专 业 人
士 寻 求 咨 询 , 较 没 有 压 力 。 另 一 方 面 , 比 起 向 精 神 专 科 医 生 或
临 床 心 理 学 家 咨 询 , 向 辅 导 员 寻 求 帮 助 会 较 容 易 被 接 受 。
5. 比 起 政 府 医 院 , 一 些 患 者 可 能 会 觉 得 向 私 人 精 神 专 科 医 生 寻 求
帮 助 , 会 较 好 或 较 易 被 接 受 , 因 为 那 是 根 据 自 己 提 前 预 约 的 日
期 和 时 间 ( 一 天 或 一 周 内 ) 并 由 一 位 指 定 的 医 生 看 诊 。
6. 给 他 们 有 关 忧 郁 症 和 精 神 健 康 的 小 册 子 、 书 籍 、 杂 志 、 讲 座 、
CD、 网 站 。 希 望 他 们 能 对 忧 郁 症 有 一 个 更 深 入 与 正 确 的 了 解
以 及 愿 意 快 速 寻 求 帮 助 。
7. 不 用 “ 忧 郁 症 ” 这 个 字 眼 也 行 。 让 他 们 知 道 我 们 正 在 寻 求 帮 助 他
们 克 服 睡 眠 障 碍 、 食 欲 不 振 、 全 身 酸 痛 、 疲 倦 、 注 意 力 不 集 中
等 忧 郁 症 的 迹 象 。 也 可 以 考 虑 使 用 其 他 更 容 易 被 接 受 的 名 称 ,
例 如 “ 情 绪 感 冒 ” 或 “ 严 重 压 力 ”, 或 “ 情 绪 障 碍 ”。
8. 告 诉 他 们 , 他 们 将 不 会 被 送 到 精 神 病 院 , 例 如 : 幸 福 医 院 ( 以
前 称 为 丹 戎 红 毛 丹 医 院 )。 大 部 分 在 该 医 院 的 病 人 都 患 有 精 神
分 裂 症 , 而 并 非 忧 郁 症 。 精 神 分 裂 症 是 一 种 更 严 重 的 精 神 疾
病 , 其 特 征 是 幻 觉 ( 如 听 到 不 存 在 的 声 音 )、 妄 想 ( 如 错 误 的
认 为 人 家 要 伤 害 他 们 ), 杂 乱 无 章 的 话 语 ( 例 如 胡 言 乱 语 ) 和
怪 异 的 行 为 ( 例 如 裸 体 行 走 ) 。
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9. 提 醒 他 们 , 他 们 所 告 诉 医 生 的 各 种 事 项 将 被 严 格 保 密 。 没 有 得
到 病 人 的 同 意 , 临 床 信 息 将 不 会 被 释 放 出 去 , 除 非 出 现 紧 急 情
况 ( 例 如 自 杀 )。 也 要 提 防 社 会 人 士 的 异 样 眼 光 ; 避 免 透 露
信 息 给 不 能 协 助 患 者 的 朋 友 、 家 人 、 邻 居 或 同 事 。
10. 目 前 在 马 来 西 亚 , 保 险 公 司 没 有 包 括 精 神 科 的 治 疗 。 如 果 经 济
压 力 是 一 个 问 题 , 可 以 向 政 府 医 院 的 精 神 与 心 理 卫 生 科 寻 求 援
助 。 第 一 次 去 卫 生 部 所 管 辖 的 政 府 医 院 ( 例 如 : 吉 隆 坡 中 央 医
院 、 加 影 医 院 ) 看 病 是 免 费 的 ; 当 复 诊 时 , 诊 费 加 上 药 品 费 也
只 是 RM5 而 已 。 要 获 得 这 样 的 优 惠 , 患 者 必 须 带 政 府 普 通 科
医 生 的 转 介 信 去 。 另 一 方 面 , 大 学 的 附 属 医 院 , 例 如 : 国 立 大
学 (UKM) 和 马 来 亚 大 学 (UM) 的 医 疗 中 心 , 费 用 就 比 较 高 , 大 约
须 要 RM50。 如 果 经 济 上 依 然 有 问 题 , 患 者 可 以 通 过 精 神 与 心
理 卫 生 科 的 医 生 , 向 相 关 医 院 的 医 药 福 利 部 寻 求 援 助 。 尝 试 说
服 患 者 , 当 一 个 人 患 上 忧 郁 症 而 不 能 够 工 作 , 长 远 来 说 , 他
的 代 价 反 而 会 更 高 。
11. 帮 助 他 们 安 排 与 医 生 的 预 约 : 当 预 约 的 日 期 到 了 , 提 醒 他 们 。
载 他 们 和 陪 伴 他 们 去 医 院 。 协 助 他 们 将 他 们 的 经 验 告 诉 医 生 ,
帮 忙 拿 药 , 帮 助 安 排 下 一 次 的 预 约 , 提 醒 他 们 要 配 合 医 生 的 治
疗 。 这 些 对 普 通 人 而 言 是 简 易 之 事 , 但 是 对 忧 郁 症 患 者 而 言 ,
却 是 极 其 艰 难 的 。 忧 郁 症 是 痛 苦 的 , 尽 量 让 他 们 更 容 易 度 过 。
12. 善 待 和 理 解 他 们 。 心 平 气 和 的 探 讨 为 何 他 们 不 寻 求 帮 助 。 原 因
是 因 人 而 异 的 , 例 如 相 信 这 是 由 于 神 的 惩 罚 , 或 者 以 往 与 精 神
专 科 医 生 发 生 过 不 愉 快 的 经 历 ; 这 完 全 是 可 以 理 解 的 。 当 我 们
明 白 了 , 我 们 就 能 够 更 有 效 地 照 顾 他 们 。
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在 精 神 专 科 医 生 的 咨 询 室 会 发 生 什 么 事 ?
不 用 担 心 , 一 切 都 会 很 好 。
在 您 的 第 一 次 面 谈 , 精 神 专 科 医 生 会 做 以 下 的 事 :
1. 欢 迎 您 , 并 为 您 提 供 一 个 舒 适 的 椅 子 。
2. 亲 切 的 和 您 交 谈 以 便 了 解 您 的 背 景 。
3. 查 询 有 关 忧 郁 症 和 其 他 心 理 疾 病 的 症 状 。
4. 在 您 同 意 的 情 形 之 下 , 或 许 会 向 您 的 朋 友 或 家 人 澄 清 和 确 认 您
的 症 状 。
5. 帮 助 您 确 定 导 致 您 患 上 忧 郁 症 的 因 素 。
6. 做 必 要 的 体 检 和 抽 血 检 查 , 因 为 甲 状 腺 肿 胀 也 可 能 会 导 致 忧 郁
症 。( 并 非 所 有 的 精 神 专 科 医 生 都 会 这 样 做 , 有 时 是 不 须 要 做
体 检 和 抽 血 检 查 的 。)
7. 教 育 您 和 朋 友 或 家 人 认 识 忧 郁 症 。
8. 询 问 您 以 前 治 疗 忧 郁 症 的 病 史 。
9. 提 出 一 个 治 疗 方 案 , 药 物 或 者 对 谈 疗 法 , 或 两 种 方 法 一 起 应 用 。
10. 医 生 也 许 会 用 心 理 问 卷 来 监 督 您 的 进 展 , 例 如 : 贝 克 忧 郁 量 表
(Beck Depression Inventory)。
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整 个 看 诊 过 程 可 能 需 要 30 分 钟 至 一 个 小 时 , 依 据 诊 所 的 繁 忙 程 度
而 定 。 以 后 , 在 诊 所 的 时 间 会 比 较 短 。 有 时 , 需 要 超 过 一 次 的 看
诊 才 能 完 成 整 个 疗 程 。
在 整 个 看 诊 的 过 程 , 您 可 以 哭 泣 或 崩 溃 。 您 的 精 神 专 科 医 生 知 道
怎 样 做 来 支 持 您 。 尽 情 的 哭 吧 ! 您 正 朝 着 康 复 之 路 前 进 。 如 果 您
对 本 身 的 经 验 不 很 明 确 , 那 也 不 要 紧 , 因 为 医 生 会 引 导 您 的 。 不
要 担 心 , 您 会 好 起 来 的 。
对 一 个 辅 导 员 或 临 床 心 理 学 家 的 期 待
根 据 您 的 需 要 和 治 疗 的 类 型 , 辅 导 员 或 临 床 心 理 学 可 以 :
• 帮 助 您 去 探 索 和 理 解 您 的 问 题 。
• 帮 助 您 更 好 地 了 解 您 的 忧 郁 症 。
• 进 行 一 些 心 理 测 试 ( 如 性 格 测 试 ) 以 帮 助 您 更 好 地 了 解 自 己 。
• 推 荐 一 些 饮 食 或 生 活 方 式 的 改 变 , 例 如 运 动 。
• 教 您 一 些 放 松 身 心 的 练 习 , 例 如 深 呼 吸 。
• 教 您 一 些 技 能 , 例 如 : 沟 通 技 巧 , 时 间 管 理 , 教 育 孩 子 的 技 巧 。
• 引 导 您 解 决 问 题 , 例 如 课 业 压 力 。
• 更 专 业 的 治 疗 , 例 如 : 悲 伤 辅 导 , 认 知 行 为 疗 法 (Cognitive
Behavioral Therapy), 人 际 关 系 心 理 治 疗 法 , 艺 术 治 疗 法 (Art
Therapy)。
但 是 , 心 理 辅 导 员 和 临 床 心 理 学 家 并 不 是 医 生 , 他 们 不 会 :
• 给 您 药 物
• 给 您 医 疗 证 书 或 病 假 证 书
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• 为 您 进 行 医 疗 检 查 , 如 验 尿 液 , 血 液 ,X 光
• 做 身 体 检 查 , 例 如 检 查 您 的 心 脏
请 注 意 :
1. 与 您 的 治 疗 师 坦 诚 相 对 。 治 疗 并 不 像 参 加 一 个 讲 座 会 那 样 , 只
听 治 疗 师 讲 。 它 是 一 个 互 动 的 过 程 , 需 要 双 方 共 同 努 力 以 解 决
您 的 问 题 。 因 此 , 如 果 您 在 治 疗 过 程 中 遇 到 任 何 不 适 , 务 必 将
您 的 顾 虑 表 达 出 来 。
2. 后 续 的 疗 程 。 持 之 以 恒 的 出 席 治 疗 能 让 您 与 您 的 治 疗 师 建 立 一
个 有 效 的 合 作 关 系 。 不 时 跟 您 的 治 疗 师 讨 论 您 的 进 展 和 最 新 状
况 。 在 治 疗 的 过 程 , 需 要 双 方 面 的 承 诺 。
3. 终 止 疗 程 。 在 完 成 您 的 治 疗 目 的 后 , 您 或 您 的 治 疗 师 都 可 以 建
议 最 后 一 次 的 看 诊 。 有 时 , 为 了 符 合 您 或 治 疗 师 的 需 求 , 疗 程
也 可 以 提 前 终 止 。 在 最 后 一 次 的 看 诊 , 您 的 治 疗 师 将 帮 您 审 查
治 疗 过 程 , 提 供 资 源 或 建 议 您 如 何 自 助 。 如 果 您 偶 尔 有 需 要 与
医 生 倾 谈 , 可 以 要 求 另 一 次 看 诊 以 加 强 疗 程 的 效 果 。 您 是 不 会
被 拒 绝 的 。
精 神 专 科 医 生 有 进 行 辅 导 和 心 理 治 疗 吗 ?
在 马 来 西 亚 , 大 部 分 的 精 神 专 科 医 生 都 会 为 忧 郁 症 患 者 进 行 一 些
基 本 的 辅 导 和 心 理 教 育 , 以 及 开 一 些 抗 忧 郁 症 的 药 给 那 些 有 需 要
的 病 人 。 他 们 通 常 会 建 议 您 找 辅 导 员 或 临 床 心 理 学 家 以 获 得 更 深
入 的 咨 询 和 心 理 治 疗 。 少 数 的 精 神 专 科 医 生 有 进 行 比 较 彻 底 和 专
业 的 心 理 治 疗 , 例 如 认 知 行 为 治 疗 法 (Cognitive Behavioral
Therapy), 心 理 动 力 治 疗 法 (Psychodynamic Therapy) 等 等 。
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忧 郁 症 的 原 因 是 什 么 ?
任 何 人 如 果 拥 有 上 述 的 症 状 , 都 可 以 被 称 为 患 上 忧 郁 症 。 但 是 ,
患 上 忧 郁 症 的 因 素 往 往 是 因 人 而 异 的 , 而 且 因 素 众 多 。 确 定 患 病
的 因 素 是 很 重 要 的 , 因 为 纠 正 恶
习 也 是 治 疗 的 一 部 分 ( 比 如 戒
酒 )。
其 中 常 见 的 因 素 是 :
• 基 因 遗 传 .
• 体 内 化 学 不 平 衡 , 例 如
血 清 素 (Serotonin) 和
正 肾 上 腺 素
(Noradrenalin)
• 荷 尔 蒙 分 泌 失 调 , 例 如 甲 状 腺 功 能 减 退 症 (Hypothyroidism)
• 消 极 的 想 法
• 长 期 使 用 某 些 药 物 如 内 固 醇 (Steroid),β- 受 体 阻 滞 剂 (Beta
Blockers, 一 种 抗 高 血 压 的 药 )
• 家 庭 , 婚 姻 或 者 人 际 关 系 的 问 题
• 曾 经 历 过 身 体 上 或 情 感 上 的 虐 待 , 或 性 侵 犯
• 工 作 和 经 济 困 难
• 学 习 和 考 试 压 力
• 身 体 有 慢 性 病 的 问 题 , 例 如 中 风 , 糖 尿 病
• 性 格 : 例 如 自 卑 , 容 易 紧 张
• 心 爱 的 人 离 去 或 逝 世
• 政 治 动 荡 和 自 然 灾 害
• 药 物 滥 用 , 例 如 酒 精 和 大 麻
• 缺 乏 维 生 素 , 如 叶 酸 和 维 生 素 B12
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• 无 法 适 应 正 面 的 变 化 , 例 如 毕 业 、 升 职 、 结 婚 、 搬 到 新 的
居 处
• 其 他 精 神 疾 病 , 例 如 强 迫 症 (Obsessive Compulsive
Disorder)
把 原 因 归 纳 成 以 下 三 大 类 是 非 常 有 用 的 。
1. 风 险 因 素 - 什 么 原 因 导 致 某 些 人 更 容 易 受 到 更 高 机 率 的 忧 郁 症 ?
例 如 : 强 烈 的 忧 郁 症 家 族 病 史 ( 遗 传 因 素 的 影 响 ), 过 去 情 感
上 的 虐 待 或 性 侵 犯 所 造 成 的 创 伤 。
2. 诱 发 因 素 - 最 近 的 刺 激 启 动 了 忧 郁 症 , 例 如 : 最 近 离 婚 和 子 女
抚 养 权 的 问 题 , 经 济 困 难 或 考 试 压 力 等 等 。
3. 维 持 因 素 - 什 么 原 因 使 到 忧 郁 症 患 者 不 能 被 医 好 ? 例 如 : 不 依
时 吃 药 , 不 依 从 辅 导 , 持 续 的 酗 酒 , 焦 虑 的 个 性 等 等 。
了 解 上 述 的 3 个 因 素 , 我 们 就 明 白 , 纵 使 受 到 相 同 的 刺 激 或 触 发
因 素 ( 例 如 : 离 婚 ) 为 什 么 有 些 人 会 变 得 很 沮 丧 , 意 志 消 沉 , 而
有 一 些 人 则 不 会 。 这 是 因 为 一 些 人 拥 有 高 风 险 因 素 ( 例 如 忧 郁 症
家 族 史 ), 有 些 人 则 没 有 。 另 一 方 面 , 一 些 具 有 某 种 风 险 因 素 的
人 ( 例 如 忧 郁 症 家 族 史 ) 可 能 不 会 患 忧 郁 症 , 因 为 他 们 没 有 面 对
触 发 因 素 ( 如 离 婚 ), 或 者 能 够 从 容 的 应 付 有 关 的 触 发 因 素 。 此
概 念 也 解 释 了 为 什 么 一 些 忧 郁 症 患 者 恢 复 得 很 好 , 有 些 则 不 然 ,
因 为 有 某 种 “ 维 持 因 素 ” 的 存 在 。
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“ 比 较 重 要 的 是 要 知 道 什 么 样 的 人 会 患 上 疾 病 ,
而 不 是 知 道 一 个 人 会 患 上 什 么 疾 病 。”
- 威 廉 · 奥 斯 勒 爵 士 (Sir William Osler) -
严 重 和 长 期 身 体 有 疾 病 的 人 患 上 忧 郁 症 的 风 险 更 高 。 忧 郁 症 常 常
使 他 们 的 病 情 恶 化 , 例 如 : 感 觉 绝 望 影 响 他 们 遵 从 癌 症 治 疗 。 相
反 的 , 忧 郁 的 人 更 容 易 患 上 生 理 上 的 疾 病 。 心 理 和 生 理 上 的 疾 病
是 有 关 联 及 互 相 影 响 的 。
对 于 一 些 人 来 说 , 忧 郁 症 的 主 要 原 因 是 生 理 性 质 的 , 例 如 : 基 因
遗 传 , 神 经 递 质 或 荷 尔 蒙 失 衡 。 即 便 是 生 活 上 轻 微 的 心 理 社 会 压
力 , 都 可 能 导 致 他 们 突 然 的 情 绪 波 动 。 正 因 为 如 此 , 他 们 往 往 冤
枉 的 被 判 断 为 “ 精 神 虚 弱 ”。 这 是 不 公 平 的 。 它 就 像 骂 一 个 患 有 背 部
疼 痛 和 脊 椎 病 的 人 不 能 够 携 带 沉 重 的 东 西 。 请 同 情 和 友 善 地 对 待
他 们 。
正 确 认 识 忧 郁 症 的 原 因 是 很 重 要 的 , 它 影 响 一 个 人 是 否 会 及 早 寻
求 协 助 。 忧 郁 症 并 不 表 示 个 人 的 失 败 。 了 解 忧 郁 症 是 由 各 种 因 素
( 例 如 : 来 自 功 能 失 常 的 家 庭 , 中 风 而 行 动 不 自 如 , 刚 刚 被 革 职 )
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所 带 来 的 一 个 自 然 结 果 。 理 解 这 些 对 患 者 很 有 帮 助 , 因 为 那 个 人
将 更 容 易 接 受 和 寻 求 帮 助 。
当 我 们 处 于 上 述 的 的 情 况 , 我 们 很 可 能 也 会 忧 郁 。 这 是 很 自 然 的 。
有 适 当 的 条 件 , 杂 草 就 会 生 长 。 因 此 , 忧 郁 症 是 和 个 人 无 关 的 ,
您 并 不 孤 单 。 善 待 自 己 , 并 立 即 寻 求 帮 助 。
除 了 这 些 原 因 之 外 , 还 有 几 种 “ 保 护 因 素 ” 能 促 进 一 个 人 的 心 理 健 康
和 幸 福 。 积 极 心 理 学 (Positive Psychology) 正 研 究 及 探 索 以 下 的 因
素 来 预 防 和 应 对 忧 郁 症 :
• 良 好 的 家 庭 和 社 会 支 持 。
• 积 极 的 精 神 态 度 : 例 如 正 面 思 考 、 希 望 、 宽 恕 。
• 运 动 , 笑 容 和 幽 默 感 。
• 对 生 活 觉 得 有 意 义 , 人 生 有 目 标 。
• 从 事 宗 教 和 灵 性 活 动 , 例 如 祈 祷 、 冥 想 。
• 积 极 的 情 绪 , 例 如 感 恩 , 品 尝 生 活 的 欢 乐 。
• 随 缘 的 仁 慈 行 为 或 无 私 的 服 务 。
• 参 加 涉 及 个 人 的 强 项 活 动 ( 独 特 的 能 力 , 例 如 组 织 能 力 , 烹 饪 、
缝 纫 )。
• 有 效 的 沟 通 和 良 好 的 社 交 能 力 。
• 有 效 的 应 对 技 巧 , 例 如 压 力 和 愤 怒 管 理 。
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如 何 治 疗 忧 郁 症 ?
要 有 效 的 治 愈 忧 郁 症 , 必 须 根 据 因 人 而 异 的 起 因 来 对 治 。 以 下 的
治 疗 方 法 能 有 效 的 治 疗 忧 郁 症 :
• 抗 忧 郁 药 物
• 辅 导 和 心 理 治 疗
• 电 痉 挛 疗 法 (Electro-convulsive therapy ECT)
• 其 他 的 非 药 物 治 疗 策 略
抗 忧 郁 药 物 : 由 于 忧 郁 症 状 与 大 脑 缺 乏 “ 血 清 素 ”(serotonin) 以 及
“ 正 肾 上 腺 素 ”(noradrenalin) 有 关 , 抗 忧 郁 药 的 操 作 原 理 是 增 加 这 些
神 经 传 递 质 (neurotransmitters)。 最 常 见 的 抗 忧 郁 药 是 “ 选 择 性 回 收
血 清 抑 制 剂 ” (Selective serotonin reuptake inhibitor,SSRI), 其
中 包 括 Fluvoxamine (Luvox), Sertraline (Zoloft) , Ecitalopram
(Lexapro) 等 等 。 精 神 专 科 医 生 和 普 通 医 生 都 可 以 开 抗 忧 郁 药 的 药
方 。
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了 解 抗 忧 郁 药 的 特 性 是 非 常 重 要 的 :
• 抗 忧 郁 药 很 少 会 令 人 上 瘾 。
• 虽 然 抗 忧 郁 药 可 以 帮 助 睡 眠 和 含 有 平 静 的 作 用 ( 也 能 用 来
医 治 焦 虑 症 ), 抗 忧 郁 药 不 是 安 眠 药 或 镇 静 剂 。
• 抗 忧 郁 药 不 会 令 人 变 得 暴 戾 或 不 受 控 制 ( 例 如 : 喋 喋 不 休 ,
太 关 注 于 性 爱 ) 或 变 得 像 僵 尸 一 样 。 抗 忧 郁 药 会 改 善 心 情 ,
使 病 人 有 正 面 的 思 想 和 行 为 。
• 抗 忧 郁 药 不 会 造 成 脑 部 损 坏 或 记 忆 问 题 , 它 能 改 善 专 注 力
和 记 忆 力 。
• 如 果 您 根 据 医 生 的 建 议 来 服 用 及 在 适 当 的 监 督 下 , 抗 忧 郁
药 是 不 会 导 致 肾 或 肝 功 能 衰 竭 。
• 抗 忧 郁 药 需 要 服 用 至 少 2 至 3 周 才 能 产 生 效 果 。
• 当 您 痊 愈 后 , 抗 忧 郁 药 需 要 持 续 再 服 用 6 个 月 ( 疗 程 因 人
而 异 )。
虽 然 它 通 常 是 安 全 的 , 但 是 抗 忧 郁 药 不 应 该 被 当 作 是 普 通 的 止 痛
药 那 样 随 便 的 服 用 。 普 通 的 止 痛 药 可 以 轻 易 的 在 任 何 药 店 购 买 到 ,
当 有 需 要 时 就 服 用 , 而 没 有 监 测 。 但 是 , 抗 忧 郁 药 必 须 根 据 医 生
的 建 议 和 监 督 才 能 服 用 。
辅 导 与 心 理 治 疗 : 这 包 括 针 对 忧 郁 症 的 心 理 教 育 及 疗 法 。 它 还 包
括 各 种 类 型 的 对 谈 疗 法 , 例 如 以 人 为 本 的 治 疗 法 (Person-centered
Therapy), 解 决 问 题 的 治 疗 法 (Problem Solving Therapy), 认 知 行
为 疗 法 (Cognitive Behavior Therapy CBT), 人 际 关 系 心 理 疗 法
(Interpersonal Psychotherapy), 如 何 面 对 至 亲 死 亡 的 悲 伤 辅 导 ,
艺 术 治 疗 (Art Therapy), 婚 姻 问 题 辅 导 等 。
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电 痉 挛 疗 法 (Electro-Convulsive Therapy ECT):
ECT 是 以 少 量 的 电 流 在 极 短 的 时 间 内 ( 不 到 一 分 钟 ), 在 一 个 专
设 的 房 间 和 麻 醉 状 态 下 进 行 。ECT 通 常 只 用 在 患 上 严 重 的 忧 郁 症
病 人 , 如 : 患 者 很 想 自 杀 , 拒 绝 进 食 , 或 有 严 重 的 精 神 病 。 尽 管
受 到 负 面 报 导 ,ECT 能 拯 救 患 有 严 重 忧 郁 症 的 病 患 。 然 而 , 要 长
期 有 效 的 对 治 忧 郁 症 ,ECT 应 该 与 药 物 , 辅 导 , 心 理 治 疗 , 以 及
其 他 非 药 物 治 疗 策 略 一 起 使 用 。
其 他 的 非 药 物 治 疗 策 略 : 家 人 的 支 持 , 经 常 运 动 , 晒 太 阳 或 处 身
于 亮 光 下 , 健 康 和 均 衡 的 饮 食 习 惯 , 良 好 的 睡 眠 , 静 思 活 动 ( 例
如 瑜 伽 , 气 功 , 冥 想 ), 松 弛 训 练 , 忧 郁 症 支 持 小 组 , 祈 祷 等 等 。
非 药 物 治 疗 策 略 及 有 关 药 物 的 问 题 将 在 书 里 的 第 三 部 分 详 细 的 介
绍 ( 这 是 在 治 疗 忧 郁 症 过 程 中 常 见 的 问 题 )。
我 们 每 个 人 都 有 不 同 的 需 求 和 意 见 。 您 必 须 要 跟 您 的 精 神 专 科 医
生 讨 论 并 选 择 治 疗 方 案 。 医 生 的 任 务 是 引 导 您 找 到 治 疗 的 方 案 ,
而 不 是 把 他 的 意 见 强 加 在 您 身 上 。 您 在 他 的 引 导 下 做 出 决 定 , 您
要 对 您 的 人 生 负 责 。
本 书 的 第 2 部 分 是 一 位 严 重 的 忧 郁 症 患 者 ( 茉 莉 ) 如 何 应 对 忧 郁
症 的 日 记 。 她 会 带 您 游 览 忧 郁 症 的 境 界 。 这 将 是 一 个 鼓 舞 人 心 的
旅 程 和 体 验 , 远 远 超 出 了 只 阅 读 列 在 第 1 部 分 的 症 状 清 单 。 我 们
希 望 经 历 了 她 的 心 路 旅 程 后 , 您 将 更 加 了 解 忧 郁 症 , 立 即 寻 求 帮
助 ( 如 果 您 尚 未 这 样 做 ), 以 及 更 勇 敢 的 与 忧 郁 症 抗 战 。
祝 您 有 个 美 好 的 旅 程 ...
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第 2 部 分 :
茉 莉 的 旅 程
“ 当 您 的 恐 惧 触 到 他 人 的 痛 处 , 就 变 成 怜 悯 ;
当 您 的 仁 爱 触 到 他 人 的 痛 处 , 就 变 成 慈 悲 。”
- 斯 蒂 芬 . 拉 文 (Stephen Lavine) -
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来 , 跟 我 进 来 …
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目 录
1. 序
2. 绝 望 感
3. 一 无 是 处
4. 内 疚
5. 累 赘
6. 懦 怯
7. 抑 郁 的 傍 晚
8. 寻 短 见 的 念 头
9. 自 残
10. 我 与 药 物 的 搏 斗
11. 电 痉 挛 疗 法 (Electro-Convulsive Therapy)
12. 非 真 实 的 我
13. 一 个 坑 洞 的 故 事
14. 您 并 不 孤 单
15. 新 发 现
16. 交 个 朋 友 吧
17. 感 恩 的 旅 程
18. 致 谢
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~ 序 ~
我 是 一 个 性 格 内 向 又 悲 观 的 人 。 我 一 直 没 察 觉 到 自 己 已 陷 入 忧 郁 ,
直 到 两 年 前 我 因 情 绪 极 度 不 稳 定 、 时 常 没 事 哭 泣 , 最 糟 的 是 , 我
常 有 寻 求 短 见 的 念 头 , 我 才 到 普 通 医 科 问 诊 。 后 来 , 我 被 转 介 去
寻 求 精 神 专 科 医 生 。 问 诊 时 , 我 做 了 一 项 有 关 忧 郁 症 的 问 卷 , 同
时 , 我 也 接 受 精 神 专 科 医 生 的 采 访 以 做 进 一 步 的 心 理 评 估 测 试 。
当 医 生 证 实 我 患 上 了 忧 郁 症 时 , 我 对 其 诊 断 结 果 感 到 极 度 地 失 望 。
直 到 目 前 为 此 , 虽 然 我 已 被 两 位 精 神 专 科 医 生 证 实 我 患 上 了 忧 郁
症 , 我 依 然 不 愿 意 接 受 这 个 事 实 。 我 顽 固 地 否 认 , 我 一 直 在 想 这
只 不 过 是 我 本 来 的 性 格 , 并 非 忧 郁 。 我 好 迷 茫 、 彷 徨 , 当 然 我 也
忧 郁 沮 丧 。 很 多 次 , 我 崩 溃 地 哭 了 。 我 觉 得 自 己 茫 然 地 徘 徊 在 十
字 路 口 , 不 知 该 怎 么 做 , 也 不 懂 要 如 何 走 出 这 个 忧 郁 之 谷 。
我 很 感 谢 我 的 精 神 专 科 医 生 , 因 为 是 他 鼓 励 我 将 我 患 上 忧 郁 症 的
这 段 心 路 历 程 记 录 下 来 。 对 我 而 言 , 这 是 一 项 疗 伤 的 功 课 ; 这 项
功 课 也 能 让 其 他 的 忧 郁 病 患 受 益 。 彭 医 生 , 谢 谢 您 给 予 的 信 任 、
鼓 励 和 希 望 。
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当 然 , 这 是 一 项 非 常 困 难 的 任 务 , 因 为 字 里 行 间 都 是 我 忧 郁 的 伤
痛 。 我 的 眼 泪 流 成 了 一 条 河 , 我 的 心 扉 渗 出 悲 伤 的 血 。 每 写 一 章 ,
我 随 后 得 做 出 更 多 的 努 力 以 安 抚 自 己 破 碎 的 心 。
不 过 , 我 没 后 悔 接 受 这 项 挑 战 。 我 知 道 我 并 不 孤 单 , 因 为 还 有 很
多 人 与 我 一 样 , 不 幸 遭 遇 到 类 似 经 验 的 病 患 。 我 希 望 我 的 分 享 能
帮 助 他 人 对 忧 郁 症 有 更 好 的 认 识 。 愿 您 能 够 多 理 解 您 自 己 的 忧 郁
病 情 , 继 续 过 着 有 意 义 的 生 活 。
最 后 , 我 还 要 谢 谢 您 的 关 心 , 腾 出 宝 贵 的 时 间 来 阅 读 我 的 心 路 历
程 。
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~ 绝 望 感 ~
我 的 生 命 就 像 一 朵 枯 萎 的 花 ! 没 有 梦 想 , 没 有 希 望 , 没 有 未 来 。
我 的 生 命 里 只 有 一 种 颜 色 -- 深 灰 色 !
当 我 的 忧 郁 症 复 发 时 , 我 感 到 绝 望 和 一 无 是 处 。 我 沮 丧 无 比 , 我
对 我 这 样 的 人 生 感 到 百 思 不 解 。 如 果 我 不 断 地 重 复 过 如 斯 纠 结 的
日 子 , 人 生 到 底 还 有 什 么 意 义 ?! 不 管 我 如 何 用 心 地 服 药 , 不 管
再 周 密 的 心 理 治 疗 , 不 管 我 的 精 神 专 科 医 生 医 术 如 何 高 明 - 我 仍 然
无 法 继 续 往 前 走 下 去 。 我 还 是 无 法 见 到 生 命 里 的 彩 虹 。 我 几 乎 每
夜 哭 泣 , 我 只 祈 求 上 帝 回 答 我 心 中 疑 惑 已 久 的 “ 为 什 么 ?”。 但 始 终
没 有 答 案 。
我 痊 愈 的 机 率 是 渺 茫 的 。 我 不 敢 奢 望 , 也 不 敢 去 追 问 自 己 如 何 能
够 走 出 忧 郁 。 在 我 的 生 命 中 有 太 多 的 不 可 能 。 与 忧 郁 症 对 抗 , 我
已 觉 得 很 累 很 累 了 , 我 的 意 志 力 越 来 越 薄 弱 。
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很 多 时 候 , 我 觉 得 自 己 的 生 活 像 一 支 在 绝 望 中 燃 烧 的 蜡 烛 。 蜡 炬
成 灰 的 那 个 时 候 , 我 也 会 随 之 一 起 消 失 吗 ?
我 喜 欢 Skeeter Davis 的 那 首 歌 “ 世 界 的 尽 头 ”……
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~ 一 无 是 处 ~
这 是 我 自 我 疗 伤 养 病 的 日 记 。 我 把 所 有 的 点 点 滴 滴 , 包 括 我 的 精
神 专 科 医 生 所 给 予 我 的 宝 贵 意 见 和 鼓 励 , 都 通 通 将 之 记 录 在 里 边 。
在 我 的 生 命 里 , 它 就 像 一 本 与 忧 郁 症 的 斗 爭 史 。
我 超 爱 这 本 日 记 -- 它 是 我 生 命 的 救 星 。 但 是 , 当 我 的 忧 郁 症 严 重
地 复 发 时 , 它 却 又 是 一 本 难 以 咀 嚼 的 书 。 您 可 能 会 问 我 为 什 么 ?
因 为 我 老 是 觉 得 自 己 特 别 的 没 用 , 我 没 有 乖 乖 地 照 着 精 神 专 科 医
生 的 指 示 去 做 。
我 知 道 , 我 的 精 神 专 科 医 生 为 了 我 这 顽 强 的 忧 郁 症 , 他 付 出 了 很
多 努 力 和 心 血 。 而 我 却 还 是 没 办 法 走 出 忧 郁 的 低 谷 。 我 是 多 么 的
没 用 , 我 不 是 一 个 听 话 的 病 人 ; 除 了 我 的 精 神 专 科 医 生 之 外 , 我 让
太 多 我 身 边 的 人 失 望 了 。
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自 小 开 始 , 我 早 就 察 觉 到 自 己 是 多 么 的 没 用 。 我 始 终 没 办 法 去 实
现 自 己 人 生 的 目 标 。 我 就 像 一 只 鸵 鸟 , 遇 到 问 题 时 , 我 只 懂 得 逃
避 、 闪 躲 、 离 开 。“ 茉 莉 , 你 一 无 是 处 , 彻 底 的 没 用 ! 这 是 无 可 否 认
的 事 实 。” 我 经 常 如 此 自 责 , 我 恨 透 了 我 自 己 ……
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~ 内 疚 ~
很 多 时 候 , 我 不 是 一 个 好 妈 妈 。 每 当 我 不 能 很 好 地 扮 演 母 亲 的 角
色 的 时 候 , 我 感 到 无 比 的 内 疚 。 我 也 经 常 对 孩 子 失 去 耐 性 , 尤 其
是 在 督 促 他 们 学 习 的 时 候 。 这 种 没 耐 性 的 脾 气 也 常 在 他 们 嬉 戏 玩
乐 的 时 候 , 惡 劣 地 展 现 出 来 。 我 虽 然 知 道 他 们 还 是 小 孩 子 ( 我 不
该 归 咎 于 他 们 ), 但 我 就 是 无 法 迁 就 他 们 。 每 当 我 的 心 情 堕 入 谷
底 时 , 我 会 对 他 们 大 声 呼 喝 吼 叫 ; 他 们 顽 皮 淘 气 时 , 我 更 像 疯 了
似 的 鞭 打 他 们 。 我 已 经 失 去 了 陪 伴 他 们 玩 乐 的 兴 趣 。 我 是 一 个 多
么 可 恶 的 母 亲 啊 ! 我 相 信 您 会 同 意 我 的 说 法 。
两 个 星 期 前 , 我 的 情 绪 极 度 的 不 稳 定 , 当 时 我 很 需 要 一 个 属 于 自
己 的 安 静 空 间 。 犹 如 往 常 , 我 将 自 己 躲 在 房 里 。 那 时 , 我 的 小 女
儿 走 进 来 欲 与 我 说 话 。 而 我 却 像 一 个 疯 了 似 的 女 人 , 完 全 失 去 理
智 地 将 她 赶 出 房 去 。 她 因 我 莫 名 其 妙 的 行 为 感 到 震 惊 、 害 怕 。 她
可 怜 兮 兮 地 哭 丧 着 脸 说 ,“ 妈 妈 , 您 怎 么 啦 ? 您 不 爱 我 了 吗 ? 如 果
妈 妈 不 再 爱 我 了 , 我 会 很 难 过 的 。 我 觉 得 您 近 来 好 像 不 太 爱 我
了 。” 她 的 这 一 番 话 , 令 我 的 心 一 阵 绞 痛 。 我 立 刻 紧 紧 地 将 她 抱 在
怀 里 。
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妈 妈 可 怜 的 心 肝 宝 贝 , 我 怎 能 对 妳 如 此 地 残 酷 ? 我 到 底 是 怎 么 啦 ?
我 成 了 一 只 狰 狞 的 恶 魔 。 当 时 , 我 极 度 地 内 疚 , 并 立 即 回 答 ,“ 妈
咪 很 对 不 起 妳 , 妈 咪 不 是 故 意 要 伤 害 妳 的 。 妈 咪 永 远 爱 妳 嗯 。” 我
多 么 想 要 向 全 世 界 呐 喊 、 对 全 世 界 忏 悔 我 的 罪 孽 。 请 原 谅 我 , 如
果 您 觉 得 我 还 值 得 被 原 谅 。 我 的 心 里 感 到 非 常 的 遗 憾 、 痛 苦 , 因
为 我 伤 害 了 一 个 只 有 六 岁 的 无 辜 女 儿 。
我 是 一 个 邪 恶 的 母 亲 。 我 无 法 原 谅 自 己 伤 害 了 孩 子 。 但 是 , 又 能
怎 样 呢 ? 当 我 的 心 情 很 低 落 时 , 我 总 觉 得 特 别 的 烦 躁 。 每 当 我 伤
害 自 己 的 孩 子 时 , 那 种 感 觉 就 像 恶 魔 吞 噬 了 母 爱 般 的 一 样 可 怕 。
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~ 累 赘 ~
我 常 觉 得 自 己 是 家 人 和 好 朋 友 生 活 上 的 一 个 负 担 , 是 个 累 赘 。 尽
管 我 已 设 法 去 说 服 自 己 , 别 这 样 想 , 但 是 我 总 觉 得 自 己 很 糟 , 因
为 我 在 拖 累 身 边 的 人 , 给 他 们 带 来 很 多 的 麻 烦 和 痛 苦 。
每 个 人 都 在 为 自 己 的 生 活 而 忙 , 包 括 我 的 丈 夫 。 他 们 能 有 多 少 的
时 间 能 真 正 地 陪 在 我 身 旁 呢 ? 他 们 还 能 对 我 持 有 多 大 的 耐 心 和 谅
解 呢 ? 我 早 已 心 知 肚 明 答 案 是 什 么 。 没 有 人 有 兴 趣 一 遍 又 一 遍 ,
重 复 的 聆 听 同 样 的 问 题 , 也 没 有 人 会 有 足 够 的 耐 性 去 理 解 、 去 接
受 我 波 动 不 定 的 情 绪 。 实 际 上 , 根 本 就 没 人 能 真 正 理 解 我 的 感 受 。
有 时 , 甚 至 我 自 己 也 无 法 理 解 、 忍 耐 我 自 己 。
当 我 的 情 绪 失 控 时 , 我 觉 得 自 己 是 精 神 专 科 医 生 的 负 担 。 当 我 无
法 有 效 地 控 制 自 己 负 面 的 情 绪 时 , 我 更 对 自 己 彻 底 的 失 望 。 我 像
疯 了 似 的 绕 着 可 怕 的 迷 宫 狂 跑 , 企 图 寻 找 一 个 不 再 给 别 人 添 麻 烦
的 方 案 。 对 于 我 的 精 神 专 科 医 生 , 我 感 到 极 度 的 内 疚 , 因 为 我 老
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是 给 他 带 来 烦 恼 , 虽 然 他 再 三 地 向 我 保 证 无 所 谓 , 治 好 我 的 病 是
他 的 责 任 。
好 几 次 , 我 很 想 结 束 自 己 的 生 命 , 因 为 我 不 想 让 关 心 我 的 人 造 成
负 担 。 也 许 , 我 离 开 了 , 我 就 可 以 无 牵 无 挂 了 。 那 些 爱 我 的 人 虽
然 会 难 过 , 不 过 他 们 在 同 一 个 时 候 就 可 以 释 下 负 荷 了 , 这 样 , 我
也 能 放 下 心 , 这 岂 不 是 很 好 吗 ?
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~ 懦 怯 ~
我 患 上 忧 郁 症 的 其 中 一 个 原 因 是 我 那 缺 乏 自 信 、 非 常 自 卑 的 消 极
性 格 - 那 就 是 我 。
打 从 小 时 候 开 始 , 我 一 直 都 是 这 个 消 极 的 模 样 。 我 被 诊 断 患 上 了
忧 郁 症 之 后 , 情 况 变 得 更 糟 。 我 讨 厌 自 己 这 样 的 性 格 、 我 讨 厌 自
己 的 生 活 、 我 讨 厌 我 自 己 、 我 讨 厌 自 己 的 全 部 。 这 种 厌 恶 的 感 觉
犹 如 扛 在 身 上 的 大 石 头 , 我 走 到 哪 儿 , 就 得 把 它 背 到 哪 儿 。 就 因
为 这 样 , 我 一 次 又 一 次 地 处 于 忧 郁 症 病 情 复 发 的 风 险 当 中 。 那 种
感 觉 是 多 么 地 痛 苦 啊 ! 老 实 说 , 在 生 命 里 , 再 也 没 有 任 何 痛 楚 是
比 精 神 上 的 痛 苦 更 折 腾 人 的 了 !!! 我 宁 愿 是 生 理 上 的 痛 楚 , 也
不 要 精 神 上 的 折 磨 。 就 算 是 分 娩 之 痛 , 也 不 过 是 暂 时 性 的 , 至 少
是 可 以 忍 受 得 了 。
我 的 生 活 就 像 漂 泊 在 汪 洋 中 的 一 条 船 。 我 的 脑 子 里 老 是 堆 满 着 无
数 关 于 生 命 的 问 号 ; 但 是 , 这 些 问 题 好 像 永 远 没 有 令 人 满 意 的 答
案 。 再 加 上 我 与 生 俱 来 的 懦 怯 性 格 , 我 完 全 迷 失 了 自 己 、 失 去 了
方 向 、 无 路 可 逃 。
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与 忧 郁 症 奋 战 就 有 如 在 惊 涛 骇 浪 的 海 上 航 行 的 船 只 , 是 极 度 危 险
及 可 怕 的 。 尽 管 我 有 精 神 专 科 医 生 在 旁 支 持 着 我 , 但 是 , 以 我 这
种 消 极 的 性 格 , 我 坚 信 康 复 不 是 一 件 容 易 的 事 。
忧 郁 症 的 康 复 之 路 是 漫 长 、 曲 折 、 坎 坷 的 。 这 过 程 中 满 路 荆 棘 、
到 处 都 是 坑 坑 洞 洞 。 更 糟 糕 的 是 , 我 常 觉 得 自 己 的 病 情 没 有 改 善
过 , 老 是 脱 离 康 复 的 轨 道 , 甚 至 开 倒 车 。 到 时 , 我 又 得 重 新 开 始
另 一 个 养 病 的 坎 坷 路 。 它 是 多 么 的 令 人 沮 丧 、 疲 惫 。 我 真 的 好 憎
恨 这 条 崎 岖 不 平 的 路 啊 ! 什 么 时 候 我 才 能 走 完 这 坎 坷 路 呢 ?
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~ 抑 郁 的 傍 晚 ~
一 般 来 说 , 人 们 都 喜 欢 傍 晚 的 到 来 。 那 是 放 下 手 上 的 工 作 、 回 家
休 息 、 和 家 人 共 享 天 伦 之 乐 的 美 好 时 光 。 但 是 对 我 来 说 , 这 是 恰
恰 相 反 的 一 回 事 。 每 当 太 阳 西 下 , 我 内 心 的 恐 惧 就 开 始 慢 慢 地 油
然 而 生 。
我 最 害 怕 天 黑 。 天 气 阴 沉 , 也 同 样 地 让 我 感 到 无 比 恐 惧 。 天 黑 时
就 好 像 是 世 界 末 日 一 样 。 天 黑 时 , 无 望 、 无 助 、 孤 单 、 颓 废 就 会
轮 流 地 侵 蚀 着 我 。
每 个 夜 晚 便 是 我 与 忧 郁 情 绪 对 抗 的 时 刻 。 当 这 种 犹 如 暴 风 雨 的 情
绪 来 临 时 , 它 会 让 我 联 想 起 许 多 不 愉 快 的 过 去 。
不 管 我 在 暴 风 雨 中 怎 样 努 力 地 保 持 冷 静 , 我 总 是 那 个 失 败 者 。 每
当 这 种 情 形 发 生 时 , 我 通 常 都 会 将 自 己 深 锁 在 黑 暗 的 房 间 里 , 狠
狠 地 哭 一 场 。 痛 哭 的 确 能 帮 助 我 释 放 痛 苦 的 情 绪 。
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~ 寻 短 见 的 念 头 ~
生 活 确 实 充 满 了 数 不 尽 的 痛 苦 !!!“ 我 还 得 支 撑 多 久 ? 继 续 搏 斗
还 是 放 弃 ?” 这 是 个 一 直 在 我 脑 海 里 不 停 徘 徊 的 可 怕 问 题 。
自 杀 的 念 头 开 始 在 我 脑 海 里 像 鬼 魅 般 地 出 现 。 它 告 诉 我 游 戏 已 经
结 束 了 , 而 我 就 是 游 戏 的 输 家 ; 是 时 候 我 该 放 弃 、 是 时 候 我 该 停
止 做 无 谓 的 挣 扎 了 , 安 息 吧 。
您 害 怕 死 亡 吗 ?
我 不 怕 。 但 是 , 我 担 心 、 牵 挂 的 是 我 的 孩 子 。 我 只 知 道 将 他 们 丢
下 不 管 , 或 是 让 他 们 没 有 妈 妈 地 活 着 , 两 种 情 况 , 对 他 们 来 说 都
非 常 痛 苦 。 后 来 , 我 想 不 论 我 去 到 哪 儿 , 都 带 他 们 和 我 一 起 走 ,
包 括 和 我 一 起 离 开 这 世 界 。 我 知 道 这 是 很 残 酷 的 事 , 对 孩 子 也 不
公 平 。 我 不 想 那 样 做 。 但 是 , 我 没 有 其 他 选 择 了 ! 我 找 不 到 出 口 。
我 尝 试 了 很 多 方 法 来 结 束 自 己 的 生 命 。 我 更 做 了 诀 别 的 准 备 。 我
甚 至 告 诉 我 的 好 朋 友 如 何 协 助 我 丈 夫 , 给 我 的 葬 礼 打 点 安 排 我 要
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的 布 置 。 最 后 , 庆 幸 的 是 , 我 决 定 了 另 一 种 做 法 , 这 选 择 会 来 得
比 较 温 和 些 ( 请 看 下 一 章 )。
每 当 我 想 要 结 束 自 己 的 生 命 时 , 胸 口 便 痛 得 无 法 自 己 , 仿 佛 被 千
刀 万 剑 反 复 地 捅 着 。 我 想 , 如 果 我 不 在 了 , 我 妈 肯 定 会 很 难 过 。
如 果 我 的 儿 女 选 择 结 束 自 己 的 生 命 , 身 为 人 母 的 我 也 会 同 样 感 到
悲 伤 不 已 。 但 是 , 我 还 有 更 好 的 选 择 吗 ? 也 许 , 从 长 远 看 来 , 我
这 个 举 动 对 每 个 人 会 更 好 ……
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~ 自 残 ~
我 知 道 我 不 该 以 死 来 结 束 我 的 痛 苦 。 可 是 , 那 种 痛 楚 是 无 法 忍 受
的 。 后 来 , 我 发 现 一 个 可 以 缓 解 我 情 绪 上 的 痛 苦 -- 自 我 虐 待 。
为 了 减 少 我 精 神 上 的 痛 苦 , 我 自 我 伤 害 ( 粗 暴 地 捏 我 自 己 , 或 使
用 高 温 水 淋 浴 )。 肉 体 上 的 痛 楚 能 协 助 我 转 移 注 意 力 、 让 我 摆 脱
受 不 了 的 精 神 痛 苦 。 每 当 我 无 法 忍 受 精 神 上 的 痛 楚 时 , 自 我 伤 害
的 倾 向 就 会 萌 芽 , 慢 慢 地 , 它 成 了 一 种 习 惯 。
我 知 道 这 是 很 不 健 康 的 方 法 , 但 是 , 我 不 知 道 到 哪 儿 去 找 更 好 的
办 法 了 。 我 宁 愿 承 受 肉 体 上 之 苦 , 而 非 精 神 上 的 痛 苦 。 没 有 任 何
痛 苦 比 精 神 上 的 折 磨 还 要 难 耐 。 我 实 在 无 法 忍 受 了 , 好 无 助 呀 !
我 很 伤 心 也 很 难 过 , 自 己 有 这 样 一 个 糟 糕 的 习 惯 。 每 当 自 我 伤 害
后 , 我 真 的 好 后 悔 。“ 但 是 , 这 总 比 结 束 自 己 的 生 命 来 的 好 些 吧 !”
我 这 样 安 慰 自 己 。
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~ 我 与 药 物 的 搏 斗 ~
不 管 精 神 专 科 医 生 如 何 给 我 解 释 药 物 的 有 效 性 , 我 就 是 很 抗 拒 服
用 它 们 。
药 物 对 我 来 说 是 一 种 极 大 的 困 惑 。 尽 管 我 的 精 神 专 科 医 生 一 再 地
向 我 说 明 药 物 对 忧 郁 病 情 的 重 要 性 , 我 依 然 固 执 否 决 它 。 我 担 心
药 物 的 副 作 用 。 我 不 知 道 它 是 否 真 的 能 治 好 我 的 病 。 有 时 , 我 更
否 认 自 己 患 有 忧 郁 症 , 就 算 那 些 药 物 真 的 能 治 好 忧 郁 症 , 它 可 能
没 办 法 治 好 我 , 因 为 我 根 本 就 没 患 有 忧 郁 症 呐 。 我 想 , 可 能 是 我
的 精 神 专 科 医 生 误 诊 了 , 以 为 我 患 了 忧 郁 症 。
当 我 不 得 不 吃 药 时 , 我 哭 了 。 当 药 物 进 入 我 的 体 内 时 , 我 就 这 么
问 自 己 ,“ 为 什 么 我 要 承 受 忧 郁 的 痛 苦 ?! 为 什 么 生 病 的 人 是 我
呢 ?! 为 什 么 我 非 得 吃 药 不 可 呢 ?! 为 什 么 我 不 能 停 止 吃 药 呢 ?!
为 什 么 ?! 为 什 么 ?! 为 什 么 ?!” 正 如 您 所 料 , 我 从 来 就 得 不 到
满 意 的 答 案 。
有 好 几 次 , 我 成 功 地 说 服 我 的 精 神 专 科 医 生 让 我 减 少 药 剂 量 , 结
果 却 换 来 病 情 严 重 地 复 发 , 差 点 连 命 也 丢 了 。 现 在 , 我 终 于 知 道 ,
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药 物 虽 不 是 万 能 , 但 是 它 确 实 是 治 疗 忧 郁 症 所 不 可 缺 少 的 一 环 ;
它 必 须 配 合 其 它 方 法 , 如 : 心 理 治 疗 、 家 人 的 支 持 、 运 动 、 营 养 、
心 灵 成 长 等 。
现 在 服 药 时 , 我 不 再 谴 责 药 物 了 。 我 学 会 了 以 正 确 的 心 态 服 药 。
每 当 我 把 药 放 入 口 里 时 , 我 会 将 正 念 散 播 给 它 们 、 我 自 己 的 身 体
和 心 灵 。 我 尝 试 以 我 的 爱 心 与 慈 悲 祝 福 它 们 。 能 有 这 样 的 心 态 的
确 不 容 易 , 我 正 尝 试 着 培 养 它 。 我 相 信 , 那 些 和 我 一 样 患 有 忧 郁
症 的 人 读 到 这 里 时 , 一 定 能 感 同 身 受 。 我 完 全 能 理 解 您 的 心 情 。
但 是 , 请 别 放 弃 。 我 们 一 起 来 度 过 这 个 难 关 , 我 们 并 不 孤 单 。
我 不 知 道 要 等 到 什 么 时 候 , 我 才 能 再 次 地 减 少 药 剂 量 。 我 还 是 别
把 事 情 想 得 太 天 真 , 不 然 我 的 精 神 专 科 医 生 又 要 对 我 失 望 了 。
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~ 电 痉 挛 疗 法 ~
(Electro-Convulsive Therapy, ECT)
“ 一 闪 一 闪 亮 晶 晶 , 满 天 都 是 小 星 星 , 挂 在 天 空 放 光 明 , 好 像 许 多
小 眼 睛 ”, 我 像 婴 儿 般 一 边 唱 着 这 首 歌 , 一 边 哭 泣 。
在 精 神 科 病 房 , 感 觉 是 如 此 的 孤 单 、 可 怕 。 那 些 患 有 各 种 不 同 精
神 疾 病 的 病 患 , 看 起 来 都 很 可 怜 。 其 中 一 些 病 情 严 重 的 患 者 变 得
很 不 友 善 ; 他 们 被 压 制 在 病 床 上 , 为 的 是 不 让 他 们 伤 害 自 己 或 他
人 。 “ 在 等 待 药 物 发 挥 其 药 效 的 当 儿 , 这 些 病 患 得 接 受 这 样 的 安 排 ;
这 是 暂 时 性 的 , 对 他 们 自 己 也 是 好 的 。” 我 的 精 神 专 科 医 生 向 我 做
出 这 样 的 担 保 。
由 于 我 的 忧 郁 病 情 严 重 , 之 前 又 有 自 杀 未 遂 的 记 录 , 我 的 精 神 专
科 医 生 安 排 我 接 受 一 系 列 的 急 拯 治 疗 , 称 为 电 痉 挛 疗 法 (ECT)。
ECT 是 一 种 针 对 某 些 精 神 疾 病 , 尤 其 是 严 重 的 忧 郁 症 , 既 有 效 又
安 全 的 治 疗 法 。 在 ECT 的 疗 程 当 中 , 病 患 将 通 过 麻 醉 药 入 睡 ; 然
后 , 少 量 的 电 流 将 在 一 分 钟 内 被 输 入 其 大 脑 。 该 电 流 会 导 致 病 患
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有 轻 微 的 痉 挛 , 整 个 大 脑 获 得 正 面 的 “ 充 电 ”, 主 要 的 疗 效 包 括 控 制
病 患 的 情 绪 , 加 强 精 力 、 食 欲 和 睡 眠 。
为 了 接 受 ECT 的 治 疗 , 我 留 医 了 两 个 星 期 。 过 了 一 些 日 子 , 我 就
和 病 房 里 的 病 友 慢 慢 地 熟 络 了 起 来 。 其 实 , 他 们 并 非 之 前 我 想 象
中 的 可 怕 。 渐 渐 地 , 我 知 道 了 他 们 的 生 活 故 事 , 他 们 很 多 比 我 的
情 况 更 糟 。 他 们 没 有 家 人 , 没 有 朋 友 , 住 无 定 处 , 三 餐 不 继 。 和
他 们 相 比 , 我 是 幸 福 多 了 ; 我 有 一 个 温 馨 的 家 庭 , 医 术 高 超 的 好
医 生 , 买 得 起 昂 贵 的 抗 忧 郁 药 物 , 也 有 机 会 加 入 忧 郁 症 复 原 支 持
小 组 等 等 。 留 医 在 精 神 疾 病 病 房 的 日 子 , 的 确 是 一 个 令 我 大 开 眼
界 、 宝 贵 无 价 的 经 验 。
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~ 非 真 实 的 我 ~
“ 相 信 我 , 茉 莉 。 您 正 处 于 一 个 严 重 的 忧 郁 症 复 发 状 态 ! 我 们 需 要
添 加 一 个 新 的 药 物 , 请 允 许 我 这 样 做 。” 当 我 在 忧 郁 的 流 砂 中 挣 扎
的 时 刻 , 我 的 精 神 专 科 医 生 这 样 对 我 说 。
当 我 的 忧 郁 症 复 发 时 , 我 完 全 被 病 情 击 败 、 摧 毁 , 一 切 似 乎 又 回
到 了 原 点 。 我 脑 子 里 满 是 消 极 的 想 法 , 所 有 您 能 想 象 得 到 的 , 包
括 各 种 我 想 自 杀 的 理 由 。 出 于 专 业 的 判 断 和 关 心 , 我 的 精 神 专 科
医 生 坚 持 认 为 我 应 该 增 加 服 用 药 物 的 剂 量 。 但 是 , 那 是 让 我 感 到
极 度 厌 恶 的 事 。
没 法 子 , 我 只 好 听 取 他 的 专 业 意 见 。 新 的 药 物 会 令 我 “ 不 正 常 ” 几 天 ;
大 部 分 的 时 间 我 都 在 睡 觉 , 因 为 我 的 身 体 需 要 时 间 来 适 应 新 的 药
物 。
除 了 嗜 睡 , 我 也 发 现 到 自 己 有 其 他 不 寻 常 和 不 安 的 感 觉 。 新 的 药
物 让 我 的 情 绪 比 较 平 静 , 消 极 的 想 法 少 了 , 心 情 比 较 好 。 但 我 对
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崭 新 的 自 己 感 到 不 太 能 适 应 , 因 为 我 已 习 惯 一 直 以 来 消 极 可 怕 的
自 己 。 那 种 奇 妙 的 感 觉 促 使 我 深 入 思 考 -- 我 是 谁 ? 这 是 真 实 的 我
吗 ? 谁 是 茉 莉 ?
最 后 , 我 不 得 不 承 认 我 的 精 神 专 科 医 生 是 对 的 : 药 物 不 是 万 能 的 ,
但 缺 少 药 物 是 万 万 不 能 的 !
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一 个 坑 洞 的 故 事 ~
这 是 我 的 精 神 专 科 医 生 和 我 分 享 的 一 个 很 有 意 义 的 故 事 。 每 当 我
再 次 陷 入 忧 郁 的 坑 洞 里 时 , 它 可 以 作 为 一 个 提 醒 。
很 久 很 久 以 前 , 有 一 位 女 生 行 走 在 一 段 自 己 熟 悉 、 经 常 经 过 的 路
时 , 老 是 陷 入 一 个 同 样 的 坑 洞 里 。 她 寻 求 帮 助 , 如 何 避 免 再 次 落
入 此 坑 洞 。 她 努 力 修 习 各 种 方 法 、 誓 不 放 弃 。
她 花 了 很 长 的 时 间 , 后 来 她 终 于 康 复 了 。 这 是 她 康 复 的 历 程 , 她
所 谓 的 “ 八 正 道 ”:
1. 在 道 路 上 行 走 … 陷 入 一 个 坑 洞 … 完 全 意 想 不 到 的 黑 暗 和 可 怕 ...
不 知 道 该 怎 么 办 ?!?!
2. 在 同 一 条 道 路 上 再 度 行 走 , 走 着 走 着 , 又 再 度 陷 入 坑 洞 … 出 乎
意 料 的 是 , 她 再 次 跌 倒 ... 但 至 少 现 在 , 她 意 识 到 让 她 再 次 陷 入
坑 洞 的 原 因 ...
3. 绕 着 坑 洞 周 围 走 几 次 ... 是 的 , 经 过 一 段 时 间 她 已 能 避 免 堕 入 坑
洞 里 去 ... 但 是 , 最 后 她 还 是 掉 进 坑 洞 里 去 了 … 她 感 到 沮 丧 无 比 ,
但 毕 竟 还 是 学 到 避 免 掉 入 坑 洞 新 的 方 法 ...
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4. 她 焦 急 地 在 坑 洞 周 围 绕 了 无 数 次 , 但 这 次 并 不 再 掉 下 去 了 ......
好 啊 , 好 啊 ... 尽 管 如 此 , 她 只 是 在 坑 洞 的 四 周 徘 徊 着 , 并 没 有
往 前 方 的 路 继 续 走 下 去 ...
5. 她 能 无 畏 无 惧 地 在 坑 洞 四 周 行 走 … 然 后 沿 着 道 路 走 着 , 但 却 不
知 道 要 到 哪 儿 去 ...“ 既 然 我 现 在 已 经 没 有 恐 惧 和 忧 郁 症 了 , 我 应
该 怎 么 做 呢 ?”
6. 她 能 够 在 坑 洞 周 围 自 信 地 走 着 , 然 后 沿 着 道 路 高 兴 地 向 一 个 有
意 义 的 目 标 前 进 , 但 有 时 仍 然 觉 得 生 活 中 缺 了 点 什 么 .....
7. 她 能 够 在 坑 洞 周 围 自 信 地 无 数 次 走 着 ...... 有 一 天 , 却 遇 见 了 拥
有 类 似 自 己 的 问 题 的 人 。 她 很 伤 心 , 因 为 她 无 法 帮 助 那 人 “ 跨
越 ” 其 坑 洞 ......
8. 她 能 够 有 意 义 地 继 续 往 前 走 , 并 帮 助 很 多 人 有 目 标 地 走 下
去 ...... 她 同 时 也 很 感 谢 坑 洞 , 教 了 她 许 多 在 生 活 中 宝 贵 无 比 的
经 验 。
“ 不 言 放 弃 。 我 们 一 起 成 长 、 一 起 走 下 去 。” 我 的 精 神 专 科 医 生 给
我 说 了 无 数 次 , 也 给 了 我 无 限 的 希 望 和 鼓 舞 。 我 也 想 同 样 地 对 您
说 :“ 且 让 我 们 互 相 扶 持 , 因 为 一 路 上 还 有 许 多 有 待 我 们 去 发 掘 的
东 西 ......。”
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“ 千 里 之 行 始 于 足 下 。” - 老 子 -
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~ 您 并 不 孤 单 ~
您 一 定 要 常 常 记 住 , 并 非 您 一 个 人 在 孤 独 的 应 对 忧 郁 症 。
如 果 您 发 现 有 超 过 两 个 星 期 的 忧 郁 症 症 状 , 而 它 足 以 影 响 您 的 日
常 生 活 , 请 向 精 神 健 康 专 业 人 员 ( 精 神 专 科 医 生 , 心 理 学 家 , 辅
导 员 ) 寻 求 帮 助 。
• 持 续 的 情 绪 低 落 、 易 哭
• 对 日 常 的 许 多 活 动 丧 失 兴 趣 和 乐 趣
• 体 重 显 着 的 减 轻 或 增 加
• 嗜 眠 或 失 眠
• 记 忆 力 减 退 、 行 动 呆 滞 迟 缓
• 疲 倦 、 虚 弱 无 力 、 没 精 神
• 内 疚 和 无 价 值 感
• 无 法 集 中 或 犹 豫 不 决
• 脑 袋 里 老 是 有 死 亡 或 自 杀 的 想 法
我 是 幸 运 的 , 因 为 我 有 一 个 专 业 、 经 验 丰 富 的 精 神 专 科 医 生 陪 我
一 起 走 这 条 忧 郁 的 旅 程 。 我 希 望 您 也 能 找 到 一 位 好 医 生 给 自 己 治
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病 。 这 些 日 子 以 来 , 我 不 觉 得 孤 单 , 因 为 一 路 上 我 有 一 群 支 持 我
的 朋 友 , 一 些 像 我 一 样 患 有 忧 郁 症 的 病 友 与 我 并 肩 作 战 。 我 们 紧
握 着 彼 此 的 手 , 一 起 克 服 挑 战 和 困 难 , 并 去 发 掘 生 活 中 的 幸 福 。
因 为 有 精 神 专 科 医 生 的 提 醒 , 每 一 次 我 与 忧 郁 病 情 战 斗 之 后 , 我
都 觉 得 自 己 变 得 更 坚 强 。 我 的 精 神 专 科 医 生 常 说 :“ 每 件 事 物 的 发
生 , 背 后 一 定 有 其 意 义 。” 嗯 , 我 从 来 没 要 求 自 己 得 到 忧 郁 症 , 但
是 , 既 然 自 己 患 上 了 , 我 不 如 好 好 利 用 这 个 经 验 去 学 习 、 成 长 ;
与 别 人 共 享 , 从 而 建 设 一 个 更 美 好 的 世 界 。
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~ 新 的 发 现 ~
2011 年 10 月 2 日 , 一 个 阴 沉 、 忧 郁 的 风 暴 即 将 到 来 。 “ 我 不 能 投
降 。 我 必 须 做 点 什 么 来 保 护 自 己 。” 我 提 醒 着 自 己 , 这 回 总 算 给 自
己 找 点 东 西 做 了 -- 园 艺 。
在 花 园 里 整 个 拔 草 的 过 程 当 中 , 我 终 于 明 白 了 , 心 有 如 花 园 。 我
发 现 我 的 心 灵 花 园 长 满 了 荒 草 。 我 从 来 就 没 想 过 要 花 心 思 把 那 些
杂 草 拔 去 。 更 糟 糕 的 是 , 我 给 它 们 加 以 “ 施 肥 灌 溉 ”, 造 就 了 今 天 无
望 、 无 用 、 懦 怯 , 忧 郁 的 我 。
我 记 得 很 清 楚 , 我 的 精 神 专 科 医 生 告 诉 我 , 除 了 拔 草 , 我 还 得 在
我 的 心 灵 花 园 种 下 许 多 优 质 的 种 子 , 好 让 鲜 花 和 水 果 生 长 , 开 花
结 果 。 我 就 照 着 精 神 专 科 医 生 的 建 议 去 做 , 但 做 得 没 耐 心 ; 在 种
子 萌 芽 成 长 之 前 , 我 就 已 将 它 们 挖 了 出 来 。
我 做 了 很 多 有 助 于 我 病 情 康 复 的 事 , 如 社 区 服 务 、 运 动 、 学 习 育
儿 等 活 动 。 大 家 都 表 扬 我 、 感 谢 我 为 他 们 付 出 。 但 是 , 我 总 觉 得
自 己 不 够 好 - 我 自 责 、 自 我 批 评 、 自 我 挑 剔 。
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为 了 避 免 忧 郁 症 复 发 , 我 不 断 地 提 醒 自 己 ,“ 我 已 经 很 好 了 。”
随 后 心 里 萦 绕 着 我 那 位 明 智 的 精 神 专 科 医 生 的 建 议 。“ 尽 管 您 现 在
所 做 的 并 不 完 美 , 但 已 经 很 好 了 ; 继 续 做 , 您 正 在 康 复 中 。 您 就
是 太 心 急 了 。 您 把 种 子 挖 出 来 , 再 向 种 子 大 骂 ,‘ 你 为 什 么 长 不 起
来 啊 ?!’ 您 怀 疑 向 您 建 议 播 种 子 的 人 , 您 更 怀 疑 种 子 是 不 是 会 成
长 。 相 信 我 , 它 们 一 定 会 成 长 , 只 是 需 要 耐 心 等 待 罢 了 。” 我 的 精
神 专 科 医 生 这 样 告 诉 我 。
医 生 说 的 对 , 我 将 永 远 牢 记 在 心 。 这 是 一 个 重 要 的 体 悟 。
当 我 读 着 一 本 叫 《 认 知 行 为 疗 法 (CBT)》 的 自 助 书 时 , 我 突 然
有 另 一 个 重 要 的 体 悟 -- 我 不 能 过 于 依 赖 我 的 精 神 专 科 医 生 。 我 该
为 我 自 己 的 康 复 负 起 责 任 。 医 生 只 能 引 导 我 , 但 不 能 永 远 扶 持 我 。
在 阅 读 CBT 这 本 书 的 当 儿 , 我 也 渐 渐
发 现 , 我 的 忧 郁 症 被 我 消 极 、 负 面 、
无 意 义 的 思 维 模 式 猖 狂 地 滋 养 着 。
如 果 您 对 CBT 有 兴 趣 , 欲 了 解 更 多 关
于 CBT, 您 可 以 看 看 这 本 由 Tian P.S.
Oei 博 士 所 写 的 “ 打 败 您 的 阴 影 , 以
CBT 对 治 忧 郁 症 ” (Fight Your Dark
Shadow: Managing Depression with
Cognitive Behavior Therapy)
63

~ 交 个 朋 友 吧 ~
可 恶 的 忧 郁 症 ,
你 知 道 我 有 多 恨 你 吗 ? 我 很 生 气 , 很 不 高 兴 , 因 为 你 闯 入 我 的 私
生 活 。 你 摧 毁 了 一 切 , 尤 其 是 我 的 幸 福 生 活 。 更 糟 糕 的 是 , 你 把
你 的 “ 朋 友 ”: 无 望 , 无 助 , 无 用 , 孤 独 和 内 疚 一 起 带 来 。 他 们 轮
流 拜 访 我 , 然 后 折 磨 我 。 这 是 极 度 可 怕 的 ! 你 知 不 知 道 你 朋 友 的
光 临 令 我 感 到 多 么 的 痛 苦 吗 ? 我 恨 你 把 我 的 生 活 搞 得 如 此 糟 糕 !
我 很 沮 丧 , 不 知 道 该 如 何 与 你 相 处 。 我 很 无 助 , 我 只 能 将 自 己 躲
在 房 间 里 , 任 由 你 蹂 躏 折 磨 。 难 道 你 不 觉 得 你 这 样 很 残 忍 吗 ? 你
不 能 这 样 对 我 , 这 是 不 能 被 接 受 的 ! 但 我 有 得 选 择 吗 ?
为 了 不 让 您 再 伤 害 我 , 我 想 了 一 个 办 法 , 就 是 与 您 交 个 朋 友 。 我 无
法 赢 您 , 至 少 我 能 与 您 和 平 相 处 。 您 觉 得 怎 样 ?
亲 爱 的 忧 郁 症 , 对 不 起 , 打 从 我 们 认 识 的 第 一 天 开 始 , 我 并 没 有
好 好 关 心 您 。 之 前 我 对 您 很 无 礼 , 我 总 是 将 您 逐 出 我 的 心 门 。 我
发 誓 , 从 今 天 起 , 我 会 尝 试 欢 迎 您 和 您 的 “ 朋 友 ”。 请 把 他 们 介 绍 给
我 认 识 , 我 想 更 好 地 去 了 解 他 们 。 我 想 与 他 们 交 个 朋 友 。
64

感 谢 您 参 与 我 的 生 活 。 您 对 我 很 重 要 , 您 让 我 变 得 更 坚 强 , 更 长
智 慧 。 因 为 您 , 我 学 会 了 更 爱 我 自 己 , 变 得 更 坚 强 。 我 也 可 以 借
此 和 他 人 分 享 我 们 之 间 的 “ 关 系 ” 和 “ 故 事 ”。 这 其 实 是 件 好 事 , 我 们
可 以 携 手 合 作 , 造 福 他 人 。
如 果 您 再 次 来 访 , 我 保 证 我 将 不 再 失 落 、 伤 心 。 我 相 信 每 一 件 事
的 发 生 , 背 后 一 定 有 其 用 意 。 我 现 在 可 能 不 理 解 , 但 我 有 信 心 ,
这 只 是 时 间 的 问 题 。
我 相 信 您 将 引 导 我 走 向 一 个 更 有 意 义 的 生 活 。 或 许 有 一 天 , 因 为
您 , 我 将 有 机 会 帮 助 患 有 忧 郁 症 和 其 他 精 神 疾 病 的 病 患 。 您 的 存
在 让 我 学 会 了 珍 惜 生 命 。 我 很 感 谢 您 在 我 人 生 的 旅 途 中 与 我 相 伴 。
您 给 了 我 一 个 把 事 情 看 得 更 清 楚 、 更 美 好 的 成 长 机 会 。 这 是 一 个
迈 向 快 乐 的 途 径 。
我 爱 您 , 我 亲 爱 的 忧 郁 症 。
感 恩 ,
茉 莉
65

~ 感 恩 的 旅 程 ~
从 忧 郁 症 中 康 复 绝 不 是 一 件 容 易 的 事 。 每 当 我 陷 入 忧 郁 的 坑 洞 里 ,
我 都 得 做 很 大 的 努 力 。 这 是 挺 累 人 的 。 然 而 , 它 确 是 一 个 非 常 有
成 果 的 经 验 - 我 自 己 体 悟 到 了 , 自 己 变 得 更 壮 大 及 更 有 智 慧 了 。 嘢 !
我 很 感 恩 我 还 活 在 这 世 上 , 写 我 的 故 事 , 与 您 分 享 我 的 故 事 。 我
很 感 恩 我 的 精 神 专 科 医 生 , 彭 医 生 , 好 几 次 他 都 把 我 从 死 亡 的 边
缘 救 回 来 – 衷 心 地 感 谢 他 。 我 的 精 神 专 科 医 生 给 了 我 这 样 的 一 个
建 议 , 这 也 是 养 病 疗 伤 的 一 种 方 式 , 就 是 珍 惜 自 己 每 天 的 福 报 。
这 样 就 等 于 给 自 己 心 田 的 种 子 灌 溉 、 施 肥 。
我 得 老 实 承 认 , 我 的 生 活 里 有 很 多 挑 战 , 很 多 都 还 没 有 得 到 解 决 。
忧 郁 的 阴 影 偶 尔 还 会 来 困 扰 、 偷 袭 我 。 不 过 , 我 很 感 恩 , 我 现 在
变 得 更 能 应 对 它 了 。 我 很 庆 幸 自 己 是 吉 隆 坡 佛 教 精 神 健 康 协 会 旗
下 的 “ 压 力 、 焦 虑 和 忧 郁 症 支 持 小 组 ’’( 又 名 T-Lotus) 的 一 份 子 。
我 很 感 谢 协 会 里 的 朋 友 , 每 当 我 情 绪 受 挫 时 , 他 们 总 会 聆 听 我 的
倾 诉 , 激 励 我 继 续 前 进 。
66

当 我 告 诉 您 , 我 很 感 恩 因 为 我 患 有 严 重 的 忧 郁 症 。 也 许 有 些 人 可
能 会 感 到 惊 讶 , 甚 至 认 为 我 疯 了 。 忧 郁 症 的 确 让 人 受 尽 痛 苦 – 其
痛 苦 比 海 洋 还 深 。 但 是 , 我 没 有 任 何 遗 憾 。
我 已 经 学 会 了 很 多 与 忧 郁 症 相 关 的 东 西 。 与 忧 郁 症 对 抗 , 我 已 经
走 过 了 一 条 很 长 的 路 。 我 对 此 疾 病 有 着 一 定 的 经 验 和 认 识 。 所 以 ,
我 特 别 同 情 忧 郁 症 的 患 者 。 目 前 , 我 已 能 够 利 用 自 己 的 一 点 经 验
与 他 人 分 享 , 从 而 为 更 美 好 的 世 界 尽 一 丁 点 儿 的 绵 力 。
雨 过 天 晴 , 我 很 感 恩 雨 后 总 会 出 现 的 彩 虹 。 我 知 道 天 可 能 还 会 再
下 雨 , 但 是 没 关 系 。 我 将 学 会 在 等 待 彩 虹 出 现 时 , 在 雨 中 歌 唱 。
这 样 已 经 很 不 错 了 !
67

~ 致 谢 ~
与 忧 郁 症 对 抗 的 这 段 旅 程 是 我 人 生 最 大 的 挑 战 。 我 想 借 此 机 会 向
我 的 精 神 专 科 医 生 , 彭 医 生 , 致 以 最 诚 挚 的 谢 意 , 是 他 陪 伴 我 度
过 这 个 痛 苦 、 难 忘 的 旅 程 。
我 也 要 感 谢 我 亲 爱 的 丈 夫 、 超 棒 的 孩 子 、 亲 爱 的 家 人 、T-Lotus 支
持 小 组 的 哥 儿 们 以 及 好 友 们 一 直 以 来 的 支 持 。 您 们 的 肩 膀 让 我 有
所 依 靠 。 谢 谢 您 们 总 是 在 我 须 要 的 时 候 , 在 我 身 边 陪 伴 着 我 。
最 后 , 我 感 谢 您 腾 出 宝 贵 的 时 间 来 阅 读 我 的 心 路 历 程 。 愿 您 平 安
快 乐 。
茉 莉
电 邮 : jasminechiam1@gmail.com
( 请 随 时 与 我 联 系 , 分 享 您 应 对 忧 郁 症 的 经 验 。)
68

来 吧 ,
跟 着 我 走 出 去 ...
更 坚 强 , 更 坚 强 , 更 坚 强
注 : 茉 莉 允 许 我 们 在 此 书 公 开 分 享 她 对 抗 忧 郁 症 的 心 路 历 程 。
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第 3 部 分 :
在 忧 郁 中 保 持 仁 慈
“ 失 聪 的 聋 子 能 听 见 仁 慈 的 语 言 , 失 明 的 瞎 子 能 看 见 慈 心 宽 容 。”
- 马 克 . 图 温 (Mark Twain) -
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嗨 , 欢 迎 您 从 忧 郁 悲 伤 的 国 度 回 来 。 我 们 的 忧 郁 症 记 者 兼 导 游
( 茉 莉 ) 肯 定 让 您 度 过 了 一 段 难 忘 的 心 路 旅 程 。 现 在 , 您 应 该 拥
有 关 于 忧 郁 症 的 基 本 资 讯 。 通 过 茉 莉 与 您 本 身 的 经 历 , 您 也 应 该
具 备 了 忧 郁 症 相 关 的 知 识 。 现 在 让 我 们 迈 开 步 伐 , 运 用 更 多 策 略
性 的 方 法 来 对 治 忧 郁 症 。
就 如 之 前 所 提 过 的 , 实 际 上 有 好 几 个 防 护
性 的 方 法 可 以 协 助 我 们 预 防 和 对 治 忧 郁
症 。 其 中 之 一 就 是 仁 慈 心 以 及 积 极 且 乐
观 之 素 质 。 这 本 书 的 第 三 部 将 会 强 调 仁
慈 心 和 其 他 有 效 的 “ 自 助 ” 方 法 的 实 践 , 使
忧 郁 症 能 更 快 速 地 痊 愈 。
让 我 们 稳 步 前 进 , 把 忧 郁 症 转 化 成 智 慧
与 慈 悲 。
71

十 种 培 育 仁 慈 , 对 治 忧 郁 症 的 方 法
正 向 与 人 本 主 义 心 理 学 之 研 究 显 示 , 仁 慈 心 以
及 正 面 素 质 ( 例 如 : 慈 悲 心 、 和 平 心 、 感 恩 心 、
柔 软 心 、 忍 辱 心 ), 有 助 于 忧 郁 症 的 痊 愈 , 减
轻 忧 郁 症 的 痛 苦 , 促 进 康 复 , 提 升 智 慧 , 避 免
忧 郁 症 复 发 。 反 之 , 负 面 消 极 的 心 态 , 如 : 愤 怒 、
犯 罪 感 、 怨 恨 、 沮 丧 、 挫 折 感 、 不 满 足 将 会 使
忧 郁 症 持 续 或 恶 化 。 以 下 的 一 些 建 议 可 让 我 们 培 养 仁 慈 心 来 对 治
忧 郁 症 。
1. 您 不 是 孤 军 作 战
要 记 得 十 个 人 之 中 就 会 有 一 个 人 受 忧 郁 症 困 扰 , 这 病 症 是 人 们 在
经 历 各 种 风 险 因 素 与 压 力 而 显 现 出 来 的 自 然 现 象 。 易 地 而 处 , 我
也 极 可 能 会 患 上 忧 郁 症 。 积 极 的 心 态 十 分 重 要 。“ 为 何 是 我 ?! 为
什 么 唯 独 是 我 呢 ?!” 这 类 想 法 会 为 患 者 制 造 沮 丧 感 和 孤 立 感 , 使
病 情 恶 化 。 那 些 有 参 与 忧 郁 病 者 互 助 小 组 互 动 的 病 友 , 当 他 们 发
现 原 来 其 他 的 病 人 都 有 类 似 的 经 历 时 , 他 们 会 立 即 松 一 口 气 。
忧 郁 症 是 痛 苦 的 ,
但 我 并 不 孤 独 。
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2. 您 不 是 脆 弱 的 :
要 仁 慈 地 对 待 自 己 , 不 要 批 判 自 己 , 您 已 经 够 苦 了 。 患 上 忧 郁 症
并 不 代 表 我 们 是 脆 弱 的 。 也 许 它 意 味 着 我 们 许 久 以 来 都 那 么 坚 强
的 挺 着 。
以 下 是 一 些 病 者 普 遍 的 心 声 :
“ 医 生 , 我 不 明 白 为 什 么 我 现 在 会 是 这 个 样 子 ……( 叹 息 ) 我 以 前
都 不 是 这 个 样 子 的 。 我 曾 经 是 个 无 忧 无 虑 的 乐 天 派 。 我 是 家 中 的
老 大 , 一 直 以 来 我 都 资 助 我 的 兄 弟 姐 妹 。 我 的 朋 友 与 同 事 们 也 经
常 在 出 状 况 时 来 找 我 问 意 见 。 现 在 ……( 哭 泣 ) 一 切 都 不 一 样 了 ,
我 是 那 么 的 无 用 ……”
E 小 姐 刚 开 始 在 一 家 公 司 上 班 , 为 了 适 应 新 的 工 作 环 境 , 她 感 到 压
力 好 重 。 他 的 父 亲 已 离 开 了 她 的 家 庭 , 她 的 兄 弟 姐 妹 都 在 外 国 ,
当 她 回 到 家 时 , 还 得 照 顾 患 有 严 重 焦 虑 与 忧 郁 症 的 母 亲 。
C 先 生 有 糖 尿 病 , 胆 固 醇 问 题 , 中 过 风 。 现 在 失 业 , 经 济 状 况 不 好 。
前 一 阵 子 , 他 的 少 年 儿 子 显 示 极 其 怪 异 的 举 止 , 极 有 可 能 是 精 神
分 裂 症 。
J 小 姐 必 须 工 作 维 持 家 里 的 开 销 。 同 时 , 她 也 必 须 照 顾 两 位 家 庭 成
员 , 即 患 上 阿 兹 海 默 症 的 母 亲 , 以 及 智 障 的 姐 姐 。 她 们 两 人 天 天
吵 架 。
O 女 士 是 一 位 用 心 执 教 的 好 老 师 。 她 的 学 生 都 非 常 喜 欢 她 。 现 在 ,
她 正 经 历 一 段 由 沉 重 的 工 作 量 及 同 事 之 间 的 人 际 关 系 所 组 成 的 困
扰 期 。 不 久 前 , 她 深 爱 的 丈 夫 因 肾 衰 竭 而 撒 手 人 间 , 她 必 须 单 独
挑 起 生 活 的 重 担 , 支 撑 还 在 求 学 的 孩 子 们 。
73

他 们 是 坚 强 或 脆 弱 呢 ?
他 们 其 实 都 十 分 坚 强 而 且 有 担 当 的 。 这 些 被
诊 断 为 “ 忧 郁 症 ” 的 每 个 独 特 病 例 , 都 使 我 深
感 自 己 的 卑 微 。 当 我 认 真 倾 听 这 些 病 人 的 心
声 , 我 常 独 自 思 维 ,“ 换 成 是 我 , 我 能 像 他 们
如 此 坚 强 的 去 担 当 一 切 吗 ? 我 极 可 能 消 沉 而
忧 郁 , 因 为 确 实 有 充 足 的 原 因 让 人 忧 郁 啊 !”
不 理 解 忧 郁 症 的 人 也 许 会 以 为 您 是 脆 弱 的 。 不 要 去 理 睬 他 人 的 眼
光 , 而 且 要 学 习 原 谅 他 们 的 无 知 。 他 们 其 实 不 知 道 他 们 在 说 些 什
么 。 也 许 有 一 天 当 忧 郁 症 找 上 他 们 的 时 候 , 他 们 才 会 恍 然 大 悟 。
在 这 当 下 , 要 仁 慈 的 对 待 自 己 , 也 要 对 他 们 多 加 忍 耐 。
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3. 请 以 仁 慈 心 及 温 柔 心 来 善 待 自 己
温 柔 的 心
仁 慈
患 有 忧 郁 症 的 人 经 常 为 一 些 微 不 足 道 的 小 事 感 到 愧 疚 。 其 实 , 他
们 未 曾 犯 过 任 何 大 错 , 或 让 人 难 以 宽 恕 的 事 。 这 是 忧 郁 症 的 基 本
特 质 。 这 种 现 象 甚 至 能 促 使 病 者 发 展 成 一 种 更 严 重 的 症 状 -- “ 错 觉
性 犯 罪 感 ” 。 那 是 一 种 坚 定 而 错 误 的 感 觉 , 认 为 自 己 铸 下 大 错 或 罪
行 ( 尽 管 他 人 并 不 那 么 认 为 )。 备 受 疑 心 和 犯 罪 感 的 折 磨 , 一 个
忧 郁 病 患 者 会 这 样 的 胡 思 乱 想 :
“ 活 该 我 不 能 好 起 来 。”
“ 这 是 神 的 惩 罚 , 所 以 我 不 应 该 痊 愈 !”
“ 我 一 定 要 经 历 这 些 苦 难 折 磨 — 这 都 是 我 的 恶 业 所 产 生 的 果 报 。”
“ 我 实 在 是 没 有 用 , 不 单 如 此 , 我 也 是 恶 魔 。”
“ 这 不 是 忧 郁 症 。 我 是 坏 人 ! 吃 药 是 没 有 意 义 的 。”
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您 现 在 能 够 理 解 到 悔 恨 内 疚 是 很 容 易 干 预 以 及 妨 碍 忧 郁 症 的 治 疗 。
因 此 , 您 也 许 可 以 尝 试 应 用 以 下 的 法 则 来 与 内 疚 感 和 平 相 处 :
宽 恕
向 那 些 曾 经 被 您 伤 害 过 的 人 , 请 求 原 谅
向 上 帝 或 神 明 请 求 宽 恕 谅 解
记 住 上 帝 和 神 明 是 慈 爱 的 , 当 您 诚 心 请 求 忏 悔 , 您 是 会 被
宽 恕 的 。
发 愿
发 愿 您 将 不 会 重 复 同 样 的 错 误
恳 求 某 位 值 得 尊 敬 的 人 士 , 如 教 士 或 僧 侣 , 见 证 您 的 发 愿
弥 补 行 动
尝 试 弥 补 , 把 错 误 纠 正 。
如 果 在 过 去 曾 堕 胎 而 感 到 内 疚 , 可 以 布 施 或 到 孤 儿 院 当 义
工 。
对 过 往 的 恶 劣 行 为 冥 思 苦 想 是 于 事 无 补 的 , 应 把 握 当 下 做
些 利 益 他 人 的 事 , 取 代 无 意 义 的 苦 思 。
为 自 己 的 善 心 善 行 而 欣 喜 快 乐
偶 尔 有 错 失 乃 人 之 常 情 , 我 们 在 生 命 中 也 曾
做 过 好 事 , 行 过 善 。
将 曾 经 做 过 的 善 行 记 录 下 来 , 并 定 时 回 顾
忧 郁 症 能 导 致 记 忆 偏 差 , 倾 向 记 忆 不 好 的
事 情 , 反 而 忘 了 美 好 的 回 忆 。
寻 求 一 位 可 信 赖 的 朋 友 的 协 助 , 尽 量 正 确
的 判 断 所 面 对 的 事 , 并 以 适 当 的 心 态 来 处
理 。
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倘 若 感 觉 惭 愧 , 这 是 无 可 厚 非 的 ; 它 本 来 就 是 忧 郁 症 的 一 部 分 。
千 万 别 为 自 己 的 惭 愧 感 而 深 感 不 安 内 疚 ( 双 倍 愧 疚 ) 您 将 使 自 己
卷 入 更 深 层 的 愧 疚 黑 洞 。 此 时 反 而 应 该 调 适 自 己 , 致 力 运 用 上 述
的 法 则 让 生 命 的 步 伐 阔 步 迈 进 。
同 时 必 须 牢 记 的 是 : 宽 恕 并 不 意 味 着 我 们 认 同 自 己 的 错 误 ; 错 误
始 终 是 错 误 。 宽 恕 是 为 了 让 过 去 的 一 切 不 干 扰 现 在 的 和 谐 , 以 便
让 我 们 能 更 有 意 义 的 迈 开 生 命 的 步 伐 。 这 是 一 种 为 了 我 们 自 己 与
我 们 所 深 爱 的 人 所 具 有 的 慈 心 宽 容 。
故 事 : 一 天 傍 晚 时 分 , 一 位 老 人 告 诉 他 的 孙 子 关 于 一 场 在 每 个 人
心 中 所 发 生 的 战 争 。 他 说 :“ 孙 子 啊 , 那 是 一 场 可 怕 的 战 争 。 这 场
战 争 就 发 生 在 我 们 每 个 人 心 中 的 两 头 狼 之 间 。 有 一 只 是 邪 恶 的 ,
充 满 罪 行 、 愤 怒 、 妒 忌 、 悲 伤 、 后 悔 、 贪 心 、 傲 慢 、 自 怜 、 怨 恨 、
自 卑 、 撒 谎 、 妄 自 菲 薄 、 执 着 。”
老 人 继 续 道 :“ 另 一 只 狼 是 好 的 。 它 有 善 良 的 心 , 愉 悦 、 和 平 、 爱
心 、 希 望 、 宁 静 祥 和 、 谦 虚 、 乐 善 好 施 、 同 情 心 、 慷 慨 、 真 实 、
慈 悲 和 信 心 。”
“ 同 样 的 战 争 发 生 在 我 们 每 个 人 的 心 中 。” 老 人 有 智 慧 地 说 。
孙 子 思 考 了 一 阵 子 , 问 :“ 那 么 是 哪 一 头 狼 会 赢 呢 ?”
老 人 简 练 地 说 :“ 你 饲 养 的 那 一 只 。”
因 此 , 让 罪 行 挨 饿 , 而 滋 养 善 良 的 心 ; 忧 郁 症 将 会 悄 悄 地 终 止 。
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4. 原 谅 他 人
原 谅 他 人 并 不 意 味 着 我 们 认 同 他 们 的
错 误 。 我 们 原 谅 他 们 因 为 这 是 一 种 善
待 自 己 的 行 为 , 协 助 我 们 释 放 情 绪 上
的 痛 苦 而 且 能 让 生 命 更 安 稳 的 前 进 。
原 谅 他 人 是 件 利 己 利 人 的 好 事 。 怀 恨
之 心 与 充 满 报 复 的 念 头 非 但 伤 己 不 利
人 , 对 自 己 的 快 乐 也 构 成 莫 大 的 伤 害 。 忧 郁 症 本 身 已 经 令 人 十 分
痛 苦 ; 千 万 别 让 生 命 痛 上 加 痛 , 苦 上 加 苦 。 扣 紧 愤 怒 有 如 紧 抓 着
一 块 赤 热 的 煤 炭 , 伺 机 欲 抛 扔 向 别 人 , 最 终 被 烧 伤 的 还 是 自 己 。
切 记 证 严 上 人 的 『 静 思 语 』:“ 生 气 , 就 是 拿 别 人 的 过 错 来 惩 罚 自
己 。”
宽 恕 他 人 , 说 起 来 容 易 , 做 起 来 却 不 简 单 。 这 里 有 几 个 方 法 会 使
宽 恕 他 人 变 得 容 易 些 :
1. 为 他 人 设 想 而 获 得 同 感 。 他 可 能 面 对 生 活 上 的 一 些 难 题
或 是 处 在 沮 丧 中 , 所 以 他 才 会 如 此 。 只 有 不 快 乐 的 人 “ 喜
欢 ” 伤 害 别 人 。
2. 去 感 觉 他 人 “ 善 的 种 子 ”。 没 有 人 是 彻 底 的 坏 , 例 如 : 一 位
令 人 反 感 的 女 上 司 也 许 是 一 位 很 有 爱 心 的 妈 妈 。
3. 要 记 得 我 们 也 曾 经 犯 错 , 并 从 中 学 习 。 人 皆 难 免 犯 错 ;
我 们 都 还 是 凡 人 。“ 人 非 圣 贤 , 孰 能 无 过 ! ” 要 能 慷 慨
地 给 予 他 人 一 份 利 他 的 礼 物 , 那 就 是 宽 恕 他 人 。
78

再 说 , 我 们 没 有 处 罚 他 人 的 必 要 ; 在 我 们 的 生 命 当 中 ,
应 该 有 更 具 意 义 的 事 等 待 着 我 们 去 完 成 。
4. 寻 找 出 隐 藏 在 伤 痛 背 后 的 教 训 , 比 如 : 因 为 曾 经 被 某 人
出 卖 , 我 们 会 更 为 谨 慎 , 不 会 轻 易 相 信 别 人 ; 也 因 此 更
懂 得 珍 惜 真 正 的 友 谊 。
5. 寻 找 您 自 己 的 快 乐 , 例 如 : 经 常 感 恩 生 命 中 的 福 报 。 当
一 个 人 快 乐 时 , 会 比 较 容 易 原 谅 别 人 。
别 再 等 待 , 慈 心 宽 容 的 对 待 自 己 。 今 天 就 为
自 己 的 忧 郁 症 送 上 一 份 厚 礼 ——
宽 恕 他 人 。
5. 数 一 数 您 的 福 报
生 命 充 满 了 惊 喜 ; 且 让 我 们 “ 谷 歌 ” ( 搜 索 )
一 番 , 把 这 些 妙 事 找 出 来 。
- Zhen-Phang -
忧 郁 症 导 致 记 忆 偏 差 , 我 们 往 往 回 忆 生 命
中 可 怕 的 事 件 。 不 愉 快 的 事 件 紧 紧 绑 住 我
们 的 思 维 , 而 愉 快 的 事 却 轻 易 溜 走 。 因 此
能 将 生 命 中 所 有 愉 快 的 事 件 记 录 在 日 记 里
79

是 一 个 很 好 的 习 惯 。 如 此 一 来 , 要 重 温 这 些 愉 快 的 经 历 就 简 单 多
了 。 在 不 断 的 回 忆 这 些 愉 快 经 历 的 过 程 , 您 会 发 现 生 命 对 您 并 不
如 想 象 中 残 忍 。 美 好 的 事 不 只 在 生 命 中 发 生 过 , 它 们 也 在 您 的 生
命 中 绽 放 了 。
或 许 您 可 以 尝 试 用 以 下 的 建 议 , 协 助 您 回 忆 生 命 中 愉 快 之 事 。
( 我 本 身 的 例 子 以 斜 体 字 呈 现 。)
当 别 人 赞 扬 您 的 时 候 , 即 时 升 起 感 恩 心 。
( 我 的 学 生 说 我 是 个 好 老 师 。)
当 有 人 感 激 您 的 时 候 , 感 恩 心 油 然 升 起 。
( 我 的 一 个 病 人 给 了 我 “ 最 佳 医 生 奖 ”)
过 去 所 犯 的 过 错 , 使 我 们 学 会 了 如 何 避 免 重 犯 类 似 的 错
误 。 对 自 己 有 能 力 学 习 与 修 正 自 己 , 而 充 满 感 恩 心 。
( 我 学 会 了 不 过 份 的 工 作 , 当 我 能 休 息 多 一 些 后 , 我 能
更 有 效 , 更 愉 快 地 工 作 。)
感 恩 有 机 缘 让 您 今 天 学 会 了 一 些 新 鲜 事 。
( 我 学 会 了 操 作 Adobe Photoshop and Illustrator 绘 图
及 影 像 软 件 来 设 计 一 本 书 的 封 面 。)
当 您 知 道 还 有 人 在 关 心 您 时 , 心 怀 感 恩 。
( 我 的 妈 妈 和 妹 妹 关 爱 我 。 我 的 病 人 也 关 心 我 。 当 他 们
知 道 我 可 能 没 有 时 间 用 午 餐 , 他 们 偶 尔 会 从 家 里 带 午 餐
便 当 给 我 。)
感 恩 能 将 自 己 所 计 划 的 事 如 期 完 成 。
( 我 感 恩 我 拥 有 相 关 的 经 验 以 及 时 间 , 能 如 期 地 完 成 这
本 充 满 意 义 的 书 , 因 为 它 将 为 许 许 多 多 的 人 带 来 快 乐 。)
感 恩 您 拥 有 生 活 中 的 基 本 需 要 , 如 : 食 物 , 居 所 , 衣 物 。
( 我 在 家 中 有 一 间 舒 适 的 小 型 图 书 馆 , 让 我 能 愉 快 的 阅
读 与 写 作 。)
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感 恩 您 一 直 以 来 十 分 辛 勤 努 力 耕 耘 的 一 些 事 终 于 成 功 了 。
( 我 成 功 的 募 捐 了 许 多 款 项 来 资 助 这 本 书 的 再 版 , 免 费
赠 阅 于 有 缘 人 。)
感 恩 您 能 够 帮 助 某 些 人
( 我 帮 了 几 位 受 忧 郁 困 扰 的 年 轻 医 生 。)
感 恩 您 拥 有 某 些 才 能 或 天 分
( 我 是 一 个 很 好 而 且 善 良 的 聆 听 者 。)
根 据 『 正 向 心 理 学 期 刊 』 之 主 编 Robert A.Emmons 教 授 的 研 究 ,
感 恩 的 心 能 把 快 乐 提 升 25%。 且 让 我 们 一 起 来 经 营 充 满 感 恩 的 一
天 吧 !
6. 对 自 己 慈 悲 的 活 动
我 们 往 往 忽 略 了 生 命 中 一 位 十 分 重 要 的 人 物 –– 自 己 。 这 也 可 能 是
忧 郁 症 带 给 您 的 一 个 信 号 , 您 必 须 更 懂 得 关 爱 自 己 。 作 为 治 疗 的
一 部 分 , 我 经 常 教 我 的 病 人 去 计 划 和 做 一 些 令 他 自 己 快 乐 的 事 。
这 并 非 自 私 。 它 是 对 本 身 的 一 种 慈 心 宽 容 , 也 是 忧 郁 症 的 专 业 药
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方 之 一 。 许 多 病 人 习 惯 为 他 人 牺 牲 自 己 的 快 乐 。 他 们 也 许 已 忘 记
如 何 以 慈 心 来 对 待 自 己 , 甚 至 觉 得 如 此 对 待 自 己 是 罪 过 的 。
以 下 是 一 些 我 在 情 绪 低 落 时 试 图 对 自 己 的 慈 心 宽 容 :
去 公 园 散 散 步
观 赏 树 木 , 鸟 儿 和 天 空
放 松 的 静 坐
读 本 激 励 或 鼓 舞 人 心 的 书
喝 杯 热 巧 克 力
听 些 使 人 舒 畅 的 音 乐
重 温 生 命 中 的 快 乐 时 光
让 他 人 帮 助 或 支 持 我
容 许 自 己 稍 微 降 低 生 产 力
为 自 己 的 健 康 平 安 祈 祷
我 察 觉 到 当 我 很 好 的 关 心 照 料 自 己 时 , 我 便 能 更 好 的 照 顾 他 人 。
我 有 能 力 更 善 良 宽 容 的 理 解 他 人 的 状 况 , 也 更 具 智 慧 应 对 他 们 。
忧 郁 症 跟 对 一 些 活 动 缺 乏 兴 趣 是 有 关 系 的 ; 它 是 忧 郁 症 的 一 部 分 。
也 许 您 任 何 事 都 不 想 做 , 这 是 完 全 可 以 理 解 的 。 但 是 , 要 试 着 去
记 忆 起 在 忧 郁 症 之 前 , 您 一 直 都 喜 欢 做 的 活 动 ; 要 相 信 Nike 的 建
议 , 去 做 就 对 了 !
当 您 开 始 试 着 一 点 一 点 的 去 做 , 以 前 的 情 绪 会 慢 慢 地 重 现 , 也 许
您 一 下 子 不 能 感 觉 到 如 以 前 那 般 的 好 , 但 它 却 足 以 激 发 您 做 更 多
活 儿 的 劲 。 更 重 要 的 是 , 它 让 您 感 觉 恢 复 “ 正 常 ”。 对 忧 郁 症 来 说 ,
更 多 的 休 息 不 能 解 决 疲 惫 感 和 情 绪 化 的 问 题 ; 相 反 地 , 情 况 会 更
恶 化 , 您 会 感 觉 到 加 倍 的 疲 倦 , 不 正 常 而 且 觉 得 无 用 。
相 信 我 , 逐 渐 的 让 自 己 投 入 更 多 的 活 动 , 尤 其 是 那 些 您 曾 经 喜 爱
过 的 。 这 是 正 确 妥 当 的 策 略 。 很 快 的 您 将 重 新 发 现 生 命 中 闪 亮 的
火 光 。
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7. 义 务 服 务 :
“ 您 不 高 兴 时 生 命 嘲 笑 您 , 您 高 兴 时 生 命 对 您 微 笑 ; 当 您 让 他 人
开 心 , 生 命 就 会 对 您 致 敬 。”
无 名 氏 -
通 过 一 些 义 务 服 务 , 伸 出 援 手 协 助 他 人 , 有 提 升 快 乐 的 效 能 。
您 也 许 会 察 觉 到 并 非 您 独 自 如 此 而 已 , 许 多 人 都 与 您 有 类
似 的 问 题 。 您 甚 至 会 察 觉 , 其 实 您 的 情 况 并 不 那 么 恶 劣 。
您 会 感 到 您 是 有 用 的 。 您 有 能 力 做 些 有 意 义 的 事 协 助 他 人 ,
使 世 界 有 所 改 变 。
您 将 会 减 少 挂 碍 您 本 身 的 问 题 。 要 停 止 负 面 的 思 维 是 很 困
难 的 。 我 知 道 曾 经 有 许 多 人 奉 劝 您 “ 往 好 处 想 ”, 但 那 是 不 容
易 做 得 到 的 。 进 行 一 些 有 益 身 心 的 活 动 以 减 少 您 的 挂 碍 会
来 得 更 容 易 。
8. 发 出 善 念
缓 慢 地 深 呼 吸 几 次 , 使 您 的 身 体
及 心 灵 得 到 放 松 。
想 起 您 生 命 中 的 人 们 , 尤 其 是 您
所 深 爱 的 。
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在 心 深 处 , 对 他 们 发 出 祝 福 的 短 讯 , 例 如 :“ 祝 您 快 乐 ”,
“ 祝 您 获 得 升 职 ”,“ 祝 您 健 康 ”
对 他 们 微 笑 , 想 像 他 们 快 乐 的 样 子 。 想 像 他 们 也 朝 着 您 微
笑 并 感 谢 您 的 祝 福 。
对 不 同 的 人 或 群 体 , 重 复 的 使 用 这 个 方 法 。
也 可 以 把 您 的 慈 心 关 爱 发 送 给 动 物 和 大 自 然 。
这 些 做 法 对 忧 郁 症 有 好 几 方 面 的 疗 效 :
(1) 它 能 训 练 病 人 把 心 念 专 注 在 正 面 的 情 绪 , 如 : 慈 心
宽 容 取 代 负 面 情 绪 和 恐 惧 。
(2) 它 会 激 发 一 种 神 经 激 素 的 产 生 ( 催 产 素 oxytocin),
给 予 温 暖 与 安 全 的 感 觉 。( 催 产 素 与 哺 乳 时 所 产 生 的 激 素
是 相 似 的 。)
(3) 善 良 的 思 维 或 念 头 能 促 进 正 面 的 举 止 行 为 ( 如 : 微
笑 或 对 他 人 友 善 )。 这 一 切 都 能 提 升 人 际 关 系 。
9. 把 忧 郁 转 化 成 智 慧
“ 一 个 人 若 能 有 一 个 生 存 的 原 因 , 就 几 乎 能 忍 受 任 何 的 方 式 。”
- Friedrich Nietzsche -
虽 然 忧 郁 症 是 痛 苦 的 , 但 是 , 患 者 们 往 往 也 分 享 , 他 们 从 中 学 了
些 有 用 的 东 西 。 这 也 属 常 见 之 事 。 生 命 中 所 发 生 的 每 一 件 事 都 具
有 一 定 的 意 义 。 以 下 是 一 些 从 此 病 症 中 受 益 的 经 验 。
我 更 有 能 力 去 感 同 身 受 , 我 更 加 理 解 有 忧 郁 症 的 人 。
忧 郁 症 协 助 我 把 轻 重 缓 急 的 事 重 新 安 排 。
我 了 解 我 不 能 掌 控 生 命 中 的 每 一 件 事 。
我 更 懂 得 欣 赏 与 感 激 生 命 中 的 一 切 … 感 恩 我 还 活 着 。
我 知 道 是 谁 真 正 关 心 我
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忧 郁 症 就 如 一 个 指 南 针 , 它 提 醒 我 如 何 自 爱 以 及 如 何
把 专 注 力 用 在 生 活 中 重 要 的 事 项 。
我 学 会 了 不 那 么 一 百 正 经 的 , 且 会 偶 尔 自 嘲 。
我 对 他 人 更 具 慈 心 宽 容 了 。
我 们 未 曾 邀 请 忧 郁 症 的 光 临 。 但 既 然 它 已 经 来 了 , 且
让 我 们 学 习 与 它 为 友 , 并 从 这 段 关 系 中 成 长 。
嗨 , 忧 郁 老 师 , 谢 谢 您 来 到 我 的 生 命 中 …
10. 善 待 您 的 药 物
用 正 确 的 心 态 面 对 您 所 需 要 服 用 的 药 物 是 极 其
重 要 的 。 假 设 每 次 服 药 时 就 如 此 想 :“ 哦 , 真
讨 厌 。 又 得 吃 这 些 讨 厌 的 药 物 … 它 破 坏 了 我 的
肝 脏 和 肾 脏 。 什 么 时 候 才 能 停 止 吃 这 些 药 ? 我
也 厌 恶 那 些 令 人 心 烦 的 医 生 。”
这 些 心 态 有 可 能 防 止 忧 郁 症 的 疗 愈 。 我 们 的
大 脑 和 思 维 方 式 深 深 的 影 响 病 症 的 痊 愈 。
个 案 报 告 : 一 位 忧 郁 病 者 试 图 以 服 食 过 量 的 抗 忧 郁 药 来 自 杀 。 她
被 送 入 加 护 病 房 (ICU)。 很 不 幸 的 , 虽 然 种 种 的 医 疗 检 查 显 示 她 是
正 常 的 , 她 却 处 在 一 种 有 恙 不 适 的 状 况 中 。 当 他 的 精 神 专 科 医 生
告 诉 她 , 其 实 她 所 服 用 的 只 是 一 种 含 有 糖 份 的 轻 性 安 慰 剂
(placebo antidepressant drug) 她 才 康 复 。
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请 记 得 , 当 您 相 信 某 种 药 是 有 效 的 , 它 的 效 果 就 会 比 较 好 。 如 果
您 对 它 没 信 心 , 它 的 效 果 就 会 比 较 差 。 毫 无 疑 问 的 , 抗 忧 郁 药 是
有 效 的 。 在 以 下 的 情 形 , 其 效 用 将 能 增 加 :
病 者 相 信 它 是 有 效 的
医 生 相 信 它 是 有 效 的
病 者 与 医 生 之 间 建 立 了 良 好 关 系
因 此 , 下 一 回 您 服 药 时 , 应 该 在 心 中 与 自 己 轻 声 地 说 :
“ 很 感 恩 我 能 得 到 这 种 药 。
感 恩 医 生 把 它 开 给 我 服 用 。
希 望 我 的 身 体 能 与 它 调 适 ,
利 用 它 而 获 得 痊 愈 。
祈 求 上 帝 祝 福 我 和 我 的 药 ……
是 的 , 我 很 快 便 会 痊 愈 了 。 耶 !”
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仁 慈 对 待 忧 郁 症 患 者 的 12 种 方 法
前 一 章 节 介 绍 了 忧 郁 症 患 者 本 身 应 该 善 待 自 己 的 各 种 策 略 ( 内 在
的 仁 慈 )。 如 果 外 人 也 仁 慈 地 帮 助 忧 郁 症 患 者 , 那 就 更 理 想 了 。
有 了 完 整 的 仁 慈 ( 内 在 和 外 在 的 仁 慈 ), 忧 郁 症 的 康 复 就 变 得 更
容 易 了 。 我 们 应 如 何 仁 慈 地 对 待 患 有 忧 郁 症 的 人 呢 ?
1. 不 要 标 签 他 们 – 他 们 不 是 疯 的 、 神 经 质 的 、 暴 力 的 或 坏 人 。
他 们 与 您 和 我 一 样 , 都 是 人 类 ( 他 们 只 是 患 有 心 理 疾 病 )。
他 们 具 有 能 力 拥 有 美 好 、 快 乐 和 成 功 的 人 生 。
2. 尽 可 能 去 多 了 解 忧 郁 症 。 试 回 想 自 己 偶 然 伤 心 以 及 缺 乏 动
力 的 时 候 。 将 那 种 感 觉 放 大 十 倍 , 那 可 能 就 是 忧 郁 症 患 者
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的 感 受 。 当 我 们 了 解 之 后 , 我 们 将 能 够 更 有 效 地 关 心 那 些
患 者 。
3. 温 馨 地 提 醒 他 们 吃 药 及 进 行 任 何 对 病 情 有 帮 助 的 活 动 , 例
如 参 与 多 一 点 的 活 动 、 阅 读 关 于 忧 郁 症 的 资 料 、 吃 健 康 的
食 物 , 以 及 复 诊 。
4. 陪 他 们 一 起 进 行 活 动 , 例 如 运 动 、 在 公 园 散 步 或 到 市 场 买
东 西 。 不 要 只 叫 他 们 做 , 而 是 邀 请 他 们 和 您 一 起 做 。 对 他
们 的 每 一 个 小 小 的 进 步 , 都 充 分 地 鼓 励 。
5. 提 供 实 际 的 支 持 , 例 如 为 他 们 下 厨 、 清 理 屋 子 、 载 他 们 到
诊 疗 所 、 清 还 账 单 、 照 顾 小 孩 、 取 药 等 等 。
6. 不 要 强 制 地 提 供 劝 告 :“ 试 试 这 个 / 那 个 …… 不 要 做 这 个 / 那
个 …… 一 定 要 做 这 个 / 那 个 …….” 纵 使 您 是 一 番 好 意 , 您 有 可
能 让 患 者 觉 得 困 惑 和 无 助 。 当 一 个 好 的 聆 听 者 – 在 提 供 建
议 前 , 先 探 索 他 们 所 关 注 的 事 情 , 并 怀 有 同 理 心 。
7. 不 要 过 于 保 护 他 们 。 他 们 需 要 信 任 – 信 任 他 们 在 适 当 的 支
持 下 有 能 力 自 己 完 成 事 情 。 有 时 候 为 了 他 们 好 , 我 们 在 某
些 事 情 上 必 需 保 持 坚 定 的 态 度 , 例 如 坚 持 要 他 们 停 止 滥 用
毒 品 ( 比 如 大 麻 )、 定 时 服 用 药 物 、 复 诊 及 每 天 运 动 。
8. 当 他 们 病 情 良 好 时 为 他 们 提 供 平 等 的 就 业 机 会 。 就 有 如 对
待 其 他 人 一 样 , 当 他 们 需 要 复 诊 时 允 许 他 们 请 病 假 。
9. 当 他 们 有 时 候 变 得 不 耐 烦 、 不 可 理 喻 或 甚 至 怀 有 敌 意 时 ,
体 谅 他 们 。 他 们 生 病 及 处 于 痛 苦 中 , 难 免 有 时 会 像 一 只 受
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了 伤 的 蝎 子 , 蜇 伤 想 要 帮 助 他 们 的 人 。 事 实 上 , 他 们 肯 在
您 面 前 将 不 愉 快 的 一 面 呈 现 出 来 , 表 示 他 们 相 信 您 。 您 应
该 觉 得 荣 幸 , 您 是 “ 被 选 中 ” 的 那 位 – 您 肯 慈 悲 地 忍 受 这 一 切 。
10. 当 他 们 还 没 预 备 好 接 受 帮 忙 时 , 我 们 要 有 同 理 心 , 先 不 要
干 涉 他 们 。“ 什 么 都 不 能 做 ” 的 那 种 无 助 感 是 痛 苦 的 ; 但 请 记
住 , 他 们 很 有 可 能 知 道 您 关 心 他 们 , 只 是 他 们 还 没 预 备 好
寻 求 帮 忙 。 他 们 需 要 多 一 点 的 时 间 接 受 患 有 忧 郁 症 这 个 事
实 ; 接 受 是 一 个 过 程 , 不 是 一 个 开 关 。 有 耐 心 及 不 排 斥 他
们 就 是 一 种 对 他 们 仁 慈 的 表 现 。
11. 重 复 地 用 语 言 保 证 您 无 条 件 地 爱 、 关 心 及 尊 重 他 们 。 不 是
他 们 不 相 信 您 ; 其 实 他 们 是 不 相 信 自 己 , 甚 至 讨 厌 自 己 。
忧 郁 症 已 经 伤 害 了 他 们 的 自 信 及 自 我 价 值 。
12. 用 肢 体 语 言 表 达 您 的 仁 慈 及 支 持 : 一 个 友 善 的 笑 容 、 一 个
拥 抱 、 哭 泣 时 递 上 纸 巾 、 拍 拍 肩 膀 以 示 鼓 励 等 。
“ 从 来 没 有 一 个 黑 夜 或 难 题 可 以 打 败 日 出 或 希 望 ”
- 本 . 韦 廉 适 (Bern Williams) -
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留 意 ! 不 要 “ 假 仁 慈 ”
有 时 候 , 仁 慈 会 被 曲 解 及 错 误 地 使 用 , 因 此 无 助 于 治 疗 忧 郁 症 。
仁 慈 的 对 待 忧 郁 症 并 不 表 示 :
1. 滥 用 酒 精 或 毒 品 ( 如 大 麻 , 海 洛 因 , 安 非
他 命 amphetamine) 使 自 己 暂 时 忘 记 忧 郁 症 的
痛 苦 , 虽 然 这 是 可 以 理 解 的 , 但 是 这 并 不 是 仁 慈 的 善 待 自 己 - 这 是
自 我 毁 灭 。 更 好 的 对 治 方 法 是 寻 求 专 业 人 士 的 帮 助 。
2. 自 怜 -- 反 复 投 诉 生 活 可 怕 。 老 是 向 人 诉 苦 ,“ 我 好 可 怜 呀 !”,
以 博 取 他 人 的 注 意 力 , 而 自 己 不 愿 意 做 任 何 事 情 来 让 生 活 更 美 好 。
更 好 的 方 法 是 对 自 己 的 生 活 负 责 , 并 采 取 实 际 行 动 去 改 善 。
3. 怨 天 尤 人 及 要 求 外 在 的 世 界 改 变 。 这 不 是 自 爱 , 而 是 自 我 中 心 。
这 只 会 导 致 更 多 的 失 望 和 人 与 人 之 间 的 冲 突 。 更 好 的 办 法 是 逐 步
调 整 我 们 的 态 度 和 行 为 , 以 便 建 立 一 个 更 美 好 的 世 界 。
4. 假 装 接 受 疾 病 。 有 些 人 完 全 向 忧 郁 症 投 降 , 而 没 有 寻 求 帮 助 或
做 任 何 事 情 让 病 情 好 起 来 。 他 们 可 能 也 会 认 为 ,“ 忧 郁 症 是 一 种 疾
病 , 我 让 医 生 替 我 做 所 有 的 决 定 和 治 疗 就 好 了 。 我 完 全 不 必 做 任
何 事 情 。” 其 实 , 拒 绝 和 逃 避 都 是 错 误 的 。 请 参 阅 第 19 页 , 如 何
鼓 励 忧 郁 症 患 者 寻 求 帮 助 。
5. 替 忧 郁 症 患 者 做 所 有 的 决 定 。 在 初 始 阶 段 , 患 者 病 得 很 严 重 时 ,
这 可 能 是 适 当 的 ; 但 是 长 期 来 讲 那 是 于 事 无 补 的 。 比 较 好 的 办 法
是 慢 慢 地 引 导 患 者 解 决 问 题 和 做 决 定 ( 请 参 阅 第 103 页 ) 。
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6. 替 忧 郁 症 患 者 做 所 有 的 事 情 。 长 远 来 说 这 并 不 能 帮 助 患 者 恢 复
独 立 。 更 好 的 方 法 是 帮 助 他 们 将 他 们 的 任 务 划 分 成 更 小 , 更 易 于
管 理 的 部 分 。 让 他 们 自 己 做 。 这 样 的 安 排 有 助 于 建 立 他 们 的 自 信
与 独 立 性 。 例 如 清 洁 房 间 :
星 期 一 : 扔 掉 垃 圾 及 没 用 的 东 西
星 期 二 : 扫 地
星 期 三 : 拖 地 板
星 期 四 : 擦 窗 户
星 期 五 : 收 拾 东 西
星 期 六 : 装 饰 房 间
星 期 日 : 休 息
7. 不 断 唠 叨 与 要 求 忧 郁 症 病 患 改 变 。 告 诉 患 者 :“ 这 是 为 你 好 !”
看 似 一 番 好 意 , 当 中 却 可 能 反 映 了 我 们 的 不 耐 烦 与 不 接 纳 。 这 是
我 们 必 须 察 觉 的 。 有 时 候 , 期 待 病 患 有 所 进 展 , 实 际 上 是 我 们 自
己 的 需 求 , 而 不 是 病 患 本 身 的 需 求 ( 比 方 说 , 家 里 有 忧 郁 症 患 者
会 让 我 们 感 觉 羞 耻 )。 所 以 , 最 好 的 方 式 就 是 要 保 持 冷 静 , 坦 然
的 面 对 自 己 的 感 觉 , 聆 听 患 者 的 需 求 , 以 及 不 吝 于 鼓 励 。
接 下 来 的 部 分 是 关 于 忧 郁 症 患 者 在 治 疗 期 间 , 经 常 问 我 的 问 题 。
若 有 任 何 跟 忧 郁 症 有 关 的 疑 惑 , 务 必 请 教 您 的 精 神 专 科 医 生 。 善
待 自 己 , 您 是 应 该 获 得 优 质 的 服 务 。 您 的 满 意 是 我 们 身 为 医 生 的
最 大 鼓 舞 。 当 然 , 我 无 法 在 这 里 全 然 的 回 答 所 有 跟 忧 郁 症 治 疗 有
关 的 问 题 。 如 果 这 20 个 常 见 的 问 题 无 法 解 答 您 的 疑 惑 , 务 必 请 教
您 的 精 神 专 科 医 生 , 或 者 参 考 第 124 页 “ 忧 郁 症 相 关 网 站 ”。
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治 疗 忧 郁 症 过 程 中 常 见 的 20 个 问 题
1. 为 什 么 我 会 有 各 种 征 兆 与 症 状 ? 您 有 这 样 或 者 那 样 的 症 状 因 为
忧 郁 症 这 个 心 理 疾 病 影 响 了 您 的 思 考 , 感 觉 , 行 为 , 以 及 身 体 机
能 的 操 作 。 请 看 第 4 页 有 关 忧 郁 症 的 各 种 征 兆 与 症 状 。 当 中 若 有
一 些 未 被 提 及 的 , 您 可 以 请 教 精 神 专 科 医 生 。
一 些 病 患 会 说 :“ 我 有 其 中 的 一 些 症 状 … 但 不 具 备
全 部 的 症 状 。 所 以 , 我 觉 得 我 没 有 忧 郁 症 。” 这
可 能 是 不 正 确 的 。 在 忧 郁 症 的 诊 断 方 面 , 您 不 需
要 具 备 所 有 的 症 状 。 请 参 阅 第 4 页 有 关 忧 郁 症 至
少 必 备 的 一 些 症 状 与 准 则 。
2. 为 何 我 会 患 上 忧 郁 症 ? 造 成 忧 郁 症 的 因 素 有 很 多 , 而 且 因 人 而
异 ( 请 参 阅 第 25 页 )。 经 过 了 评 估 , 您 的 精 神 专 科 医 生 将 会 告 诉
您 造 成 您 患 上 忧 郁 症 的 因 素 。 注 意 那 些 可 变 更 的 因 素 ( 比 如 酗
酒 ), 去 除 这 些 因 素 是 治 疗 忧 郁 症 的 重 要 部 分 。
一 些 病 患 会 说 :“ 我 没 有 忧 郁 症 , 我 只 是 面 对 财 务 问 题 。” 请 记 住 ,
从 医 疗 或 心 理 学 的 观 点 , 诊 断 一 个 人 有 没 有 患 上 忧 郁 症 是 根 据 第 4
页 所 形 容 的 征 兆 和 症 状 。 忧 郁 症 的 起 因 是 另 外 一 回 事 。
3. 我 可 以 不 吃 药 吗 ? 抗 忧 郁 的 药 物 只 是 其 中 一 个 治 疗 忧 郁 症 的 方
法 。 是 否 需 要 服 用 抗 忧 郁 的 药 物 , 有 赖 于 以 下 的 因 素 :
• 忧 郁 症 的 严 重 性
• 对 待 药 物 的 态 度
• 可 否 承 受 药 物 ?
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• 愿 意 定 期 的 接 受 面 谈 治 疗 吗 ?
• 愿 意 调 整 生 活 方 式 吗 ?
一 般 来 说 , 治 疗 轻 微 的 忧 郁 症 ( 注 意 : 只 是 轻 微 而 已 ) 可 以 不 服
用 抗 忧 郁 的 药 物 。 其 实 , 这 是 比 较 好 的 选 择 ; 但 是 , 这 个 患 者 必
须 努 力 进 行 非 药 物 的 治 疗 。 一 些 人 选 择 服 用 药 物 , 因 为 这 比 较 容
易 。 这 是 个 人 的 选 择 , 我 们 尊 重 他 们 的 选 择 。 我 通 常 会 建 议 使 用
两 种 方 式 : 短 期 内 服 用 抗 忧 郁 症 ,
长 期 以 及 预 防 复 发 则 进 行 辅 导 / 心 理
治 疗 和 非 药 物 的 方 式 。
马 来 西 亚 人 通 常 会 在 忧 郁 症 的 病 情 已 经 到 达 严 重 的 地 步 , 才 会 寻
求 精 神 专 科 医 生 的 协 助 。 在 这 种 情 况 之 下 , 必 须 服 用 抗 忧 郁 症 和
其 他 药 物 来 稳 定 病 情 , 并 配 合 其 他 的 方 式 。
如 果 您 不 想 服 用 药 物 而 又 想 尽 早 康 复 ,
请 尽 早 寻 求 协 助 。
4. 我 不 想 对 药 物 上 瘾 ... 除 了 服 用 药 物 , 我 还 想 做 些 其 他 的 事 情 。
抗 忧 郁 症 的 药 物 不 是 安 眠 药 或 镇 定 剂 ( 若 过 度 服 用 安 眠 药 或 镇 定
剂 会 导 致 上 瘾 )。 抗 忧 郁 症 的 药 物 绝 对 不 可 能 导 致 上 瘾 。 除 了 服
用 抗 忧 郁 的 药 物 , 您 必 须 做 很 多 事 情 来 帮 助 康 复 ( 请 参 阅 第 96 页 )。
您 不 是 只 依 赖 抗 忧 郁 症 的 药 物 。 实 际 上 , 抗 忧 郁 症 的 药 物 必 须 等
至 少 2-3 星 期 才 能 产 生 效 用 。 在 等 待 抗 忧 郁 症 的 药 物 产 生 效 用 的 当
儿 , 您 必 须 做 很 多 事 情 。
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5. 服 药 会 有 副 作 用 吗 ?
如 果 您 遵 照 医 生 的 建 议 , 适 当 的 服 用 抗 忧 郁
症 药 物 , 您 会 绝 对 安 全 的 , 不 会 发 生 脑 部 损
伤 、 肾 脏 衰 歇 、 肝 脏 衰 歇 、 心 脏 病 。 如 果 您
还 担 心 ( 我 能 够 理 解 您 的 担 心 ), 我 们 可 以
定 时 的 为 您 做 身 体 检 验 和 血 液 检 查 , 确 保 您
的 身 体 健 康 。 在 这 样 的 安 排 底 下 , 您 可 能 会
比 一 般 没 有 健 康 意 识 的 人 还 要 健 康 。
有 一 些 人 可 能 会 出 现 轻 微 的 副 作 用 , 例 如 呕 吐 、 胃 痛 、 头 痛 、 冒
汗 和 头 晕 , 等 等 。 通 常 这 只 是 短 暂 的 现 象 , 没 有 危 险 , 很 容 易 解
决 的 。 您 不 必 过 度 的 担 忧 。 如 果 您 特 别 担 心 某 些 副 作 用 ( 例 如 增
胖 、 口 干 、 沉 默 寡 言 ) 我 完 全 能 够 理 解 您 的 担 心 , 请 跟 您 的 精 神
专 科 医 生 讨 论 : 选 择 减 少 剂 量 、 转 换 抗 忧 郁 症 的 药 物 、 减 少 药 物
的 数 量 , 或 者 尝 试 采 用 非 药 物 的 治 疗 计 划 。
如 果 您 的 精 神 专 科 医 生 无 法 帮 助 您 , 与 您 不 相 应 ( 缺 乏 默 契 ),
您 可 以 寻 求 其 他 的 精 神 专 科 医 生 诊 治 ( 请 查 阅 第 16 页 的 网 站 )。 这
是 没 有 关 系 的 , 您 是 可 以 这 样 做 的 。 记 得 善 待 自 己 , 因 为 您 是 应
该 获 得 最 优 质 的 服 务 。
网 络 上 有 一 些 文 章 提 到 副 作 用 的 可 能 性 。 阅 读
这 些 资 讯 会 给 您 带 来 不 必 要 的 恐 慌 , 进 而 使
您 在 没 有 跟 精 神 专 科 医 生 的 商 量 之 下 就 停 止
服 药 。
有 时 候 , 这 些 所 谓 的 “ 副 作 用 ”( 例 如 疲 惫 、 无 法 集 中 精 神 或 记 忆 力
衰 退 、 性 欲 减 退 ) 实 际 上 是 忧 郁 症 的 症 状 , 而 不 是 药 物 所 产 生 的
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副 作 用 。 必 须 重 申 的 是 , 最 好 的 方 式 就 是 跟 您 的 精 神 专 科 医 生 讨
论 。
我 们 必 须 正 确 的 理 解 抗 忧 郁 症 药 物 的 益 处 , 以 及 它 的 副 作 用 。 有
时 候 , 抗 忧 郁 症 的 药 物 带 来 的 益 处 ( 例 如 能 让 我 们 工 作 , 预 防 严
重 且 具 有 自 杀 倾 向 的 旧 病 复 发 ) 胜 过 于 它 的 副 作 用 ( 例 如 增 胖 )。
在 这 种 情 况 之 下 , 应 该 继 续 服 用 药 物 , 并 以 调 整 饮 食 与 生 活 方 式
来 解 决 体 重 的 问 题 。
简 而 言 之 , 正 确 的 服 用 与 调 整 , 抗 忧 郁 症 的 药 物 能 够 带 来 很 多 的
益 处 , 而 不 是 副 作 用 。
6. 我 需 要 服 食 药 物 多 久 ?
必 须 服 食 至 少 6 个 月 的 抗 忧 郁 症 的 药 物 。 更 准 确 的 应 该 是 从 您 康
复 后 的 时 候 开 始 计 算 , 继 续 服 用 药 物 至 少 6 个 月 ( 不 是 从 您 第 一
次 开 始 服 药 的 时 间 计 算 )。 准 备 停 药 的 时 候 , 必 须 是 逐 渐 性 进 行
的 , 特 别 是 服 用 高 剂 量 药 物 的 人 。 如 果 您 打 算 只 是 服 用 几 天 或 几
个 星 期 抗 忧 郁 症 的 药 物 , 那 就 算 了 吧 ! 因 为 那 样 是 没 有 效 用 的 。
抗 忧 郁 症 的 药 物 跟 “ 班 纳 多 ”(Panadol) 不 同 。 实 际 上 , 抗 忧 郁 症 的
药 物 会 在 服 食 后 的 2 至 3 个 星 期 才 能 产 生 效 用 。
除 了 抗 忧 郁 症 的 药 物 , 您 的 精 神 专 科 医 生 可 能 会 开 一 些 来 自 “ 苯 二
氮 平 类 ” (benzodiazepine group) 的 药 物 给 您 , 例 如 :alprazolam
(xanax) , midazolam (dormicum) , diazepam (valium) ,
clonazepam (rivotril)。 它 们 能 够 很 快 的 帮 助 您 入 睡 与 放 松 , 因 此
它 们 也 被 统 称 为 安 眠 药 或 镇 定 剂 。 它 们 的 好 处 是 马 上 可 以 见 效
( 在 等 待 抗 忧 郁 症 药 物 产 生 效 用 的 当 儿 ), 坏 处 就 是 长 期 服 用 可
能 会 导 致 上 瘾 。 所 以 , 服 食 了 这 些 药 物 2 至 3 个 星 期 后 就 不 应 该
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再 继 续 服 用 。 如 果 超 过 了 这 限 期 , 确 保 您 是 在 精 神 专 科 医 生 的 知
情 和 监 督 底 下 , 才 继 续 服 用 这 些 药 物 。
非 常 重 要 的 一 点 , 必 须 留 意 : 在 终 止 服 用 抗 忧 郁 症 的 药 物 之 前 ,
为 了 能 够 应 付 忧 郁 症 , 必 须 加 强 非 药 物 的 治 疗 方 式 ( 例 如 改 变 悲
观 的 态 度 与 被 动 的 生 活 方 式 )。 否 则 , 在 停 止 服 用 抗 忧 郁 症 的 药
物 之 后 , 您 的 病 情 很 容 易 就 会 复 发 。 当 处 于 比 较 压 迫 的 非 常 时 刻 ,
( 例 如 在 新 的 公 司 工 作 ) 是 不 适 合 终 止 服 药 的 , 不 然 的 话 , 痊 愈
的 成 功 机 率 不 高 。
有 些 人 需 要 服 食 较 长 的 时 间 , 例 如 3 或 5 年 , 甚 至 终 生 。 这 必 须
依 据 情 况 与 条 件 而 定 , 比 方 说 : 老 是 有 自 杀 的 企 图 、 经 常 进 院 诊
治 、 面 对 无 法 解 决 的 压 力 、 缺 乏 家 庭 的 支 持 。 值 得 一 提 的 是 , 在
适 当 的 监 督 下 , 抗 忧 郁 症 的 药 物 即 使 长 期 服 用 , 一 般 上 都 是 安 全
的 。
7. 除 了 服 用 药 物 , 我 还 可 以 做 些 什 么 ?
应 对 忧 郁 症 , 您 可 以 做 很 多 自 我 照 顾 与 善 待 自 己 的 事 情 :
• 尝 试 阅 读 与 了 解 更 多 关 于 忧 郁 症 的 资 料 。
• 运 动 , 例 如 每 天 快 走 30 分 钟 。
• 晒 太 阳 , 早 晨 是 最 好 的 时 刻 。
• 参 与 活 动 , 特 别 是 轻 松 、 欢 乐 和
有 意 义 的 活 动 。
• 均 衡 和 健 康 的 饮 食 ( 请 查 阅 第 97
页 )。
• 避 免 抽 烟 、 饮 酒 、 摄 取 毒 品
( 如 大 麻 ,“ 安 非 他 命 ”
amphetamine)。
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• 瑜 伽 、 静 坐 、 气 功 、 放 松 运 动 。( 请 查 阅 第 101 页 )。
• 写 日 记 来 回 顾 生 命 里 开 心 或 愉 快 的 事 情 。
• 跟 您 信 任 的 人 倾 谈 , 或 者 加 入 忧 郁 症 互 助 小 组 。
• 祷 告 以 获 得 能 量 与 希 望 。
8. 有 什 么 食 物 是 忌 食 的 吗 ?
我 们 需 要 健 康 的 思 维 和 健 康 的 食 物 来 应 对 忧 郁 症 。 丰 富 的 营 养 能
够 让 头 脑 和 身 体 操 作 处 于 优 良 状 态 。 不 要 忘 记 , 忧 郁 症 会 影 响 头
脑 和 身 体 , 因 此 正 确 的 营 养 扮 演 作 重 要 的 角 色 。
多 摄 取 :
• 水 果
• 蔬 菜
• 水 分
• 富 含 欧 米 加 3 脂 肪 酸 (Omega 3 fatty acid) 的 食 物 , 例 如 :
鱼 、 豆 浆 、 菜 籽 油 。
• 富 含 色 氨 酸 (tryptophan) 的 食 物 , 例 如 牛 奶 、 太 阳 花 和 芝 麻
籽 , 螺 旋 藻 和 乳 酪 。
少 摄 取 :
• 咸 的 食 物
• 油 腻 的 食 物
• 加 工 食 物
• 酒 精
如 果 您 有 睡 眠 问 题 , 焦 虑 症 状 或 身 体 问 题 , 如 胃 痛 , 喝 咖 啡 对 您
是 无 益 的 。 无 论 如 何 , 在 白 天 饮 用 适 量 的 咖 啡 有 助 于 提 升 心 情 和
提 高 能 量 来 进 行 运 动 、 社 交 , 以 及 义 务 工 作 。 参 与 这 些 活 动 能 够
进 一 步 改 善 您 的 心 情 与 能 量 。
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补 充 各 种 维 他 命 ( 特 别 是 叶 酸 和 维 他 命 B 群 ) 也 有 帮 助 , 特 别 是
对 那 些 胃 口 不 好 和 身 体 有 多 种 毛 病 的 人 。
9. 我 如 何 告 诉 我 的 家 人 ?
不 断 地 回 答 关 于 忧 郁 症 的 疑 惑 , 是 很 疲 惫 和 沮 丧 的 一 件 事 情 。 简
单 的 做 法 是 要 求 您 的 精 神 专 科 医 生 委 婉 的 替 您 传 达 消 息 给 家 人
( 这 是 善 待 自 己 的 行 为 )。
您 的 精 神 专 科 医 生 可 能 会 给 他 们 一 本 关 于 忧 郁 症 的 小 册 子 。 这 能
够 帮 助 他 们 厘 清 对 忧 郁 症 的 疑 惑 , 例 如 知 道 如 何 给 予 您 支 持 , 知
道 什 么 该 做 , 什 么 不 该 做 。 当 然 , 您 也 可 以 把 小 册 子 交 给 他 们 。
在 咨 询 医 生 的 时 候 , 最 好 让 您 的 朋 友 和 家 人 陪 伴 。 他 们 能 够 协 助
您 向 医 生 厘 清 一 些 疑 惑 并 且 帮 您 记 住 医 生 的 劝 告 ; 因 为 忧 郁 症 经
常 会 影 响 您 的 记 忆 力 与 专 注 力 。
10. 我 会 康 复 吗 ?
我 有 许 多 病 人 康 复 了 。 这 足 以 激 励 我 继 续 留 守 在
精 神 专 科 医 生 这 个 富 有 意 义 的 专 业 岗 位 。 我 的 忧
郁 症 病 人 超 过 80% 得 以 康 复 , 继 续 过 着 正 常 的 生
活 。 只 是 一 小 部 分 病 患 没 有 康 复 , 必 须 长 期 服 药 。
阻 碍 康 复 的 因 素 有 : 某 些 疾 病 长 久 未 被 治 疗 、 不 准 时
服 药 或 接 受 治 疗 、 滥 用 药 物 ( 例 如 大 麻 、 酒 精 )、
缺 乏 社 会 支 持 、 下 意 识 的 要 生 病 来 获 得 关 注 、 拥
有 超 过 一 种 精 神 疾 病 。 所 以 , 若 您 想 要 早 日 康 复 ,
请 尽 早 就 医 , 依 据 计 划 接 受 治 疗 。 那 么 , 您 已 经 是
处 于 康 复 的 途 中 了 。
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11. 我 什 么 时 候 可 以 康 复 ?
这 有 赖 于 各 种 因 素 , 例 如 该 忧 郁 症 的 严 重 性 。 每 个 人 对 治 疗 的 反
应 速 度 也 各 异 。 一 般 来 说 , 需 要 经 过 好 几 个 星 期 的 治 疗 才 会 看 见
情 绪 与 行 为 有 显 著 的 进 步 。 肯 定 不 是 在 几 天 之 内 。 所 以 , 一 定 要
有 耐 心 。 我 建 议 您 要 有 心 理 准 备 , 将 耗 费 至 少
3 至 6 个 月 的 时 间 来 完 成 一 个 完 整 的 治 疗 计 划 。
正 面 的 看 待 它 , 就 当 作 报 名 参 加 了 一 个 忧 郁 症
的 课 程 , 好 好 地 享 受 这 个 学 习 。 过 后 , 您 会 成
为 一 个 更 好 的 人 。
12. 我 要 如 何 预 防 病 情 复 发 ?
如 果 您 正 在 服 用 抗 忧 郁 症 的 药 物 , 请 不 要 太 早 停 药 ( 您 在 康 复 后 ,
必 须 继 续 服 用 至 少 6 个 月 )。 继 续 保 持 那 些 令 您 远 离 忧 郁 , 让 您
感 觉 良 好 的 方 式 ( 例 如 所 有 在 此 书 内 介 绍 的 非 药 物 治 疗 方 式 )。
跟 身 体 健 康 一 样 , 若 要 保 持 心 理 健 康 , 必 须 付 出 努 力 。
病 情 复 发 通 常 会 有 一 套 独 特 的 症 状 ( 例 如 : 睡 眠 不 好 、 便 秘 、 脾
气 暴 躁 )。 有 些 人 把 这 称 作 “ 招 牌 预 兆 ”。 能 够 意 识 到 这 些 预 兆 就 能
够 及 早 做 一 些 事 情 ( 例 如 : 做 更 多 放 松 的 运 动 、 寻 求 辅 导 、 重 新
吃 药 ) 以 预 防 病 情 全 面 复 发 。
13. 我 可 否 工 作 ? 可 否 组 织 家 庭 , 等 等 ?
当 您 康 复 了 , 您 可 以 做 任 何 您 要 做 的 事 情 ( 只 要 您 不 是 要 伤 害 自
己 或 伤 害 别 人 )。 很 多 成 功 人 士 ( 例 如 政 治 人 物 、 科 学 家 、 音 乐
家 、 医 生 、 讲 师 等 等 ) 都 曾 经 历 过 忧 郁 症 ( 请 查 阅 第 19 页 )。 一
些 人 甚 至 说 , 经 历 过 忧 郁 症 后 , 他 们 生 活 过 得 更 好 。
99

14. 我 的 医 药 报 告 是 机 密 的 吗 ?
是 , 那 是 私 密 的 ; 除 非 出 现 紧 急 状 态 , 例 如 当 您 想 要 自 杀 , 我 们
需 要 您 所 信 任 的 家 人 或 朋 友 的 协 助 , 来 给 予 您 支 持 。 在 没 有 获 得
您 的 允 许 之 前 , 我 们 不 会 暴 露 您 的 临 床 资 料 给 您 的 雇 主 、 朋 友 、
亲 戚 , 等 等 。 不 必 担 心 , 我 们 是 来 帮 助 您 的 , 不 是 给 您 制 造 更 多
的 问 题 。
15. 我 如 何 能 够 不 服 食 安 眠 药 而 得 以 安 睡 ?
以 下 的 一 些 方 法 可 以 帮 助 您 睡 得 较 好 :
• 傍 晚 以 后 避 免 服 食 含 咖 啡 因 的 饮 料 ( 咖 啡 、
茶 、 中 国 茶 、 黑 巧 克 力 、 可 口 可 乐 ) 以 及
忌 烟 酒 。
• 睡 前 喝 热 奶 或 乳 制 品 , 例 如 芝 士 。 晚 餐 不
要 吃 太 饱 , 避 免 夜 宵 。
• 能 够 帮 助 入 眠 的 环 境 , 例 如 宁 静 、 黑 暗 、
适 合 的 温 度 。
• 白 天 的 时 候 进 行 体 育 运 动 ( 但 是 , 避 免 在 睡 前 4 小 时 进 行 ),
以 及 做 睡 前 的 放 松 运 动 。
• 每 天 有 规 律 的 上 床 和 起 床 的 时 间 。 避 免 在 白 天 小 睡 ; 如 果 您 真
的 感 觉 疲 累 , 可 以 坐 在 椅 子 上 , 闭 上 眼 睛 休 息 一 会 儿 , 不 要 沉
睡 。
• 如 果 您 无 法 入 睡 , 不 要 躺 着 或 注 视 着 时 钟 。 起 身 到 睡 房 外 面 做
一 些 沉 闷 的 事 情 。 当 你 觉 得 累 了 , 尝 试 再 入 睡 。
100

• 睡 床 只 用 来 做 两 件 事 情 : 睡 觉 和 性 行 为 , 不 要 在 床 上 做 其 他 事
情 , 例 如 玩 电 脑 游 戏 。
• 做 一 些 缓 和 的 事 情 , 例 如 刷 牙 、 说 “ 晚 安 ”、 换 睡 衣 、 阅 读 一 些 启
发 性 的 语 录 。 避 免 进 行 一 些 让 人 振 奋 的 活 动 , 例 如 在 面 子 书 上
聊 天 。
• 如 果 您 有 很 多 的 忧 虑 , 睡 前 写 下 “ 需 要 做 的 事 情 ” 或 “ 担 心 的 事 情 ”,
等 到 明 天 您 比 较 有 精 神 的 时 候 才 去 处 理 。
• 回 顾 一 整 天 发 生 过 的 开 心 事 情 , 微 笑 和 进 入 甜 梦 。
“ 每 一 晚 , 当 我 入 睡 的 时 候 , 我 死 了 。
而 第 二 天 早 上 , 当 我 起 身 , 我 又 重 生 。”
- 圣 雄 甘 地 (Mahatma Gandhi) -
16. 我 非 常 烦 乱 不 安 。 我 该 怎 么 办 ?
“ 很 多 时 候 , 单 单 休 息 就 能 对 治 烦 乱 不
安 。”
- 科 琳 · 韦 恩 赖 特 -
烦 乱 不 安 和 紧 张 或 焦 虑 的 感 觉 经 常 会 伴 随 着 忧 郁 症 。 在 治
疗 的 过 程 , 您 会 感 觉 比 较 好 。 以 下 是 应 付 烦 乱 不 安 的 一 些 放 松 方
法 :
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1. 学 习 引 出 “ 放 松 反 应 ” 。 这 个 名 词 是 由 赫 伯 特 本 森 教 授
(Professor Dr. Herbert Benson, 哈 佛 内 科 医 生 ) 所 创 造 , 喻
意 身 心 的 放 松 状 态 。 所 有 人 都 能 够 引 出 “ 放 松 反 应 ”。 以 下 是 四 个
步 骤 :
• 寻 找 一 个 宁 静 的 地 方
• 舒 服 的 坐 或 躺 着
• 把 注 意 力 放 在 某 个 “ 精 神 专 注 处 ”。 它 可 以 是 声 音 ( 例 如 和
谐 的 风 声 )、 一 个 字 眼 ( 例 如 “ 放 松 ”)、 短 语 ( 例 如 “ 一
切 都 会 很 好 ……”)、 祷 告 ( 例 如 诵 经 )、 凝 视 ( 例 如 蜡
烛 的 光 芒 )、 意 象 ( 例 如 新 鲜 的 花 朵 )、 呼 吸 甚 至 移 动
身 体 ( 例 如 行 走 )。 这 能 够 抑 制 您 的 思 维 动 荡 恍 惚 。
• 采 取 被 动 式 的 态 度 , 也 就 是 说 , 对 于 出 现 的 结 果 勿 用 担
心 。 重 复 地 把 专 注 力 停 放 在 “ 精 神 专 注 处 ” 就 好 了 。
您 可 以 每 天 练 习 至 少 两 次 , 每 次 练 习 10-15 分 钟 。 这 是 一
服 治 疗 烦 乱 不 安 的 解 药 , 对 放 松 很 有 帮 助 。
2. 练 习 正 念 健 心 操 光 碟 (MINDFULGym CD) 里 的 “ 四 个 欢 愉 状 态 的
意 象 ” 以 及 光 碟 里 的 其 他 放 松 练 习
http://tinyurl.com/4Pleasant
3. 练 习 “ 渐 进 式 肌 肉 放 松 法 ”(Progressive Muscle Relaxation)
https://youtu.be/o93rxliG-bY
这 是 松 懈 肌 肉 的 好 方 法 。 身 体 按 摩 也 是 不 错 的 选 择 。
4. 体 育 运 动 ( 例 如 快 走 , 羽 毛 球 ), 可 以 帮 助 您 消 耗 紧 张 的 能 量 。
这 也 帮 助 您 的 头 脑 分 泌 能 够 让 身 心 安 定 的 “ 安 多 芬 ”(endorphins)。
102

5. 向 他 人 或 在 日 记 里 表 达 什 么 事 情 会 令 您 产 生 不 安 。 情 绪 的 抒 发
能 让 您 感 觉 比 较 安 宁 。 您 也 可 以 祷 告 , 跟 神 灵 沟 通 , 祈 望 获 得
希 望 与 能 量 来 继 续 生 活 。
“ 神 啊 ! 请 赐 予 我 宁 静 来 接 受 我 无 法 改 变 的 事 情 ,
让 我 有 勇 气 改 变 我 所 能 够 改 变 的 事 情 ,
以 及 有 智 慧 去 了 解 这 两 者 之 间 的 差 异 ”
- 瑞 合 · 尼 伯 (Reinhold Niebuhr) 的 宁 静 祷 告 -
6. 如 果 情 况 严 重 , 少 量 “ 苯 二 氮 平 类 ” 的 药 物 (Benzodiazepine), 例
如 Alprazolam (Xanax) 能 够 提 供 短 期 的 帮 助 。 但 是 , 这 必 须 结
合 其 他 的 方 式 ; 请 跟 您 的 精 神 专 科 医 生 讨 论 , 因 为 过 量 服 食 “ 苯
二 氮 平 类 ” 的 药 物 是 会 上 瘾 的 。
17. 我 很 混 淆 , 无 法 做 决 定 。 我 应 该 怎 样 ?
当 您 的 状 况 不 好 时 , 不 要 草 率 做 决 定 ( 特 别 是
重 要 的 决 定 , 例 如 离 婚 )。 忧 郁 症 会 扭 曲 您 对
事 实 真 相 的 看 法 , 让 您 做 出 错 误 的 决 定 。 应 该
理 智 一 点 , 延 迟 您 的 决 定 ( 例 如 是 否 要 退 出 大
学 的 学 习 ), 直 到 您 的 思 维 清 晰 才 做 决 定 。 您 的 精 神 专 科 医 生 会
替 您 写 一 封 信 给 大 学 ( 或 其 他 有 关 当 局 ), 说 明 您 的 疾 病 以 及 您
需 要 延 迟 课 业 的 需 求 。
103

当 您 的 思 维 比 较 坚 强 和 清 晰 , 您 可 以 采 用 以 下 的 方 法 来 帮 助 您 做
决 定 或 解 决 问 题 :
(1) 确 认 事 情 、 问 题 或 挑 战 , 例 如 我 是 否 要 恢 复 工 作 , 或 者 先
休 息 ( 假 设 您 拥 有 工 作 )?
(2) 描 述 与 检 查 可 能 的 选 择 :
• 马 上 恢 复 工 作
• 休 息 两 个 星 期 , 然 后 再 工 作 。
• 休 息 两 个 星 期 , 然 后 再 做 决 定 。
(3) 评 估 每 一 个 选 择 的 优 点 与 缺 点
• 例 如 : 马 上 恢 复 工 作
- 优 点 : 好 , 因 为 我 的 存 款 快 用 完 了 。
- 缺 点 : 我 需 要 更 多 的 时 间 来 决 定 我 的 生 涯 方 向
您 可 以 要 求 其 他 人 协 助 您 进 行 评 估 – 善 待 自 己 – 您 可 以 求 助 的 。
(4) 依 据 优 点 与 缺 点 的 分 析 , 对 您 做 的 选 择 拟 定 行 动 计 划 。
• 例 如 : 休 息 了 两 个 星 期 过 后 再 工 作 。
- 我 需 要 联 络 公 司 , 看 看 他 们 是 否 允 许 我 两 个 星 期 后
才 开 始 工 作 。
(5) 您 做 的 任 何 选 择 , 都 能 让 您 有 所 学 习 – 不 管 是 好 的 还 是 坏 的 ,
例 如 : 我 很 庆 幸 我 没 有 草 率 的 接 受 那 份 工 作 。 征 求 朋 友 们 的 意 见
后 , 我 发 现 原 来 还 有 很 多 更 好 的 工 作 机 会 。
问 题 总 有 解 决 的 方 案 。 如 果 没 有 解 决 方 案 , 问 题 根 本 就 不 存 在 。
- 哈 罗 德 · 麦 克 米 伦 (Harold Macmilan)–
104

18. 如 何 改 变 负 面 的 想 法 ?
罗 宾 · 霍 尔 (Robin Hall) 的 漫 画
恭 喜 您 ! 您 问 了 一 个 重 要 的 问 题 。 当 您 察 觉 到 您 有 负 面 想 法 , 并
希 望 改 变 它 们 , 您 已 经 处 在 康 复 过 程 的 重 要 里 程 碑 。 改 变 负 面 想
法 是 非 常 重 要 的 , 因 为 想 法 能 够 产 生 情 绪 , 以 及 影 响 行 为 。 同 样
地 , 情 绪 和 行 为 将 会 左 右 您 的 想 法 。 如 何 能 够 巧 妙 地 改 变 想 法 呢 ?
首 先 我 们 必 须 察 觉 , 负 面 想 法 是 可 以 被 辨 别 的 。 根 据 认 知 心 理 学
家 的 分 析 , 负 面 想 法 总 共 有 10 种 以 下 的 模 式 :
105

宿 命 论 /
1 以 为 会 发 生
灾 难
标 签 /
2
过 分 概 括
“ 不 是 黑 就 是
3
白 ” 的 想 法
4 视 野 狭 隘
老 是 抵 消
5
正 面 的 事 物
6 自 责
经 常 预 期 最 糟 糕 的 事 情 会 发 生 。
例 如 : 我 的 考 试 一 定 不 及 格 了 ; 他 一 定 会 拒
绝 我 的 ; 我 没 有 将 来 了 ; 我 一 定 做 不 到 ; 万 一
那 样 恐 怖 的 事 情 发 生 ?!; 死 定 了 ! 那 是 没 有
效 的 …
对 事 实 的 陈 述 过 于 一 般 化 。
例 如 : 男 人 都 不 会 聆 听 的 ; 女 人 永 远 都 那 么 多
说 话 ; 国 产 货 都 很 差 ; 国 立 医 院 的 医 生 都 很 没
用 ; 我 很 没 用 / 失 败 ; 他 是 瘾 君 子 ; 我 是 精 神
分 裂 病 人 ; 她 很 懦 弱 …
要 嘛 就 完 全 对 , 不 然 就 完 全 错 。
例 如 : 如 果 我 不 成 功 , 我 就 是 一 个 失 败 者 ; 如
果 他 再 不 拨 电 话 给 我 , 他 就 是 一 个 不 好 的 朋
友 ; 如 果 我 没 有 赢 , 我 就 是 一 个 失 败 者 …
夸 大 生 活 上 的 不 如 意 事 。
例 如 : 我 又 发 生 意 外 了 ; 可 怕 的 事 情 经 常 发 生
在 我 身 上 ; 互 联 网 络 无 法 操 作 ; 女 佣 跑 了 ; 我
的 老 板 很 糟 糕 ; 电 话 账 单 还 未 缴 清 …
排 斥 生 活 上 的 好 事 。
例 如 : 我 不 是 一 个 好 妈 妈 , 我 所 做 的 都 只 是 我
基 本 的 责 任 罢 了 ; 我 考 获 驾 驶 执 照 , 只 是 因 为
考 官 太 宽 松 …
过 度 的 挑 剔 自 己 或 他 人 的 错 误
例 如 : 这 全 是 我 的 错 , 如 果 不 是 我 , 他 就 不 会
死 ; 我 老 早 就 告 诉 你 了 , 我 会 搞 砸 的 ; 是 他 把
我 弄 得 那 么 痛 苦 ; 都 是 她 的 错 … 她 应
该 …!!!
106

7
8
9
10
用 不 公 平 和 自 我 矮 化 的 方 式 来 跟 别 人 作 比 较 。
不 公 平 的 例 如 : 我 的 顾 问 非 常 好 … 我 很 笨 , 我 要 如 何 才
比 较 能 把 事 情 办 好 ? 在 生 病 之 前 , 我 常 常 能 够 把 这
事 情 做 得 很 好 。
以 不 愉 快 的 心 情 来 做 决 定 和 行 动 。
例 如 : 我 在 呈 现 报 告 时 很 害 怕 , 我 一 定 做 得 很
情 绪 化 的
不 好 ; 如 果 我 生 气 , 那 是 其 他 人 引 起 的 ; 我 很
推 理
累 , 我 需 要 有 更 多 的 休 息 ; 我 很 害 怕 , 我 应 该
避 开 …
对 他 人 的 想 法 和 感 觉 做 假 设
感 应 /
例 如 : 她 不 喜 欢 我 ; 他 认 为 我 很 肥 胖 ; 他 骗
测 心 术
我 , 取 笑 我 ; 虽 然 他 没 有 那 么 说 , 但 我 知 道 …
想 法 刻 板 和 期 待 所 有 事 情 都 很 理 想 。
完 美 主 义 /
例 如 : 所 有 的 人 都 必 须 喜 欢 我 ; 我 要 让 所 有 的
“ 必 定 - 应 该
人 都 开 心 ; 所 有 事 情 都 必 须 在 我 掌 控 中 ; 你 必
如 此 ” 的 想 法
须 听 我 的 ; 我 一 定 要 知 道 原 因 … 为 什 么 会 这 样
/ 那 样 … 为 什 么 , 为 什 么 , 为 什 么 !
改 编 自 艾 伦 · 贝 克 、 阿 尔 伯 特 · 艾 利 斯 和 大 卫 · 柯 的 作 品 。
如 果 您 有 “ 捕 捉 ” 负 面 想 法 的 作 风 , 您 可 以 学 习 改 变 它 们 。 在 此 之 前 ,
您 可 以 学 习 把 想 法 连 接 到 正 确 的 仁 慈 态 度 。 尝 试 想 像 跟 它 们 交 往 ,
仿 佛 您 正 在 温 柔 地 抚 慰 一 个 哭 泣 的 婴 儿 。 不 然 的 话 , 您 会 更 加 讨
厌 自 己 :“ 岂 有 此 理 ! 我 又 再 次 有 这 些 愚 蠢 的 想 法 … 我 真 的 很 恐
怖 。”
当 我 们 感 觉 沮 丧 , 这 会 令 我 们 更 加 的 忧 郁 , 因 为 负 面 的 想 法 会 愈
来 愈 情 绪 化 , 次 数 也 会 增 加 。
107

我 没 有 用
原 来 是 这 样 …
没 有 关 系 ,
我 依 然 爱 你 ...
我 们 还 是 可 以 转 化 的
用 仁 慈 与 温 柔 的 心 来 对 待 负 面 想 法
请 记 住 , 即 便 没 有 患 上 忧 郁 症 的 人 们 也 一 样 会 有 这 些 负 面 的 想 法 ,
只 是 数 量 、 频 密 度 和 可 信 度 比 较 少 。 我 们 一 起 来 看 看 如 何 “ 转 换 ” 这
些 负 面 想 法 。 我 用 “ 转 化 ” 这 个 字 眼 , 而 不 是 “ 改 变 ”, 因 为 我 要 强 调
仁 慈 与 温 柔 的 态 度 。
五 个 “ 转 换 ” 负 面 想 法 的 方 式 :
1. 有 什 么 可 以 证 明 和 反 驳 我 的 想 法 ? 有 什 么 其 他 的 选 择 或 比 较 可
能 的 解 释 吗 ?
2. 我 的 思 想 是 否 扭 曲 ? 如 何 能 够 用 比 较 有 益 的 方 式 去 思 考 ? 如 果
我 的 朋 友 或 孩 子 有 这 些 情 况 , 我 会 如 何 劝 导 他 们 ?
108

3. 当 您 发 现 自 己 过 于 担 忧 , 告 诉 自 己 :
“ 最 糟 糕 的 情 况 会 是 什 么 ? 有 那 么 恐 怖 吗 ?
现 在 我 可 以 做 些 什 么 ?”
4. 如 果 现 实 是 痛 苦 的 , 以 及 无 法 改 变 的 ,
尝 试 去 反 省 :“ 我 是 孤 单 的 吗 ? 有 可 能 更 糟
糕 吗 ? 我 从 中 学 习 到 什 么 ?”
5. 我 们 的 想 法 未 必 会 变 成 真 实 。 允 许 它 们
来 来 去 去 , 就 好 像 云 朵 或 小 鸟 经 过 天 空 。 先 练 习 放 松 让 自 己 的
思 维 平 静 , 过 后 , 在 还 未 肯 定 和 实 践 自 己 的 想 法 之 前 , 再 次 检
验 它 们 。
这 5 个 根 据 “ 认 知 行 为 治 疗 法 ” 的 自 我 询 问 和 反 省 , 能 够 帮 助 我 们 有
效 的 转 化 我 们 的 想 法 、 感 觉 和 行 为 , 使 到 我 们 变 成 正 面 。
最 后 , 再 次 的 提 醒 您 , 要 仁 慈 地 对 待 自 己 —— 在 练 习 转 化 想 法 的
过 程 中 , 您 可 以 常 向 朋 友 们 请 教 。
109

注 意 您 的 思 维 , 因 为 它 将 成 为 语 言 ;
注 意 您 的 语 言 , 因 为 它 将 成 为 行 为 ;
注 意 您 的 行 为 , 因 为 它 将 成 为 习 惯 ;
注 意 您 的 习 惯 , 因 为 它 将 成 为 性 格 ;
注 意 您 的 性 格 , 因 为 它 将 成 为 命 运 。
- 佚 名 -
110

19. 是 否 有 不 同 类 型 的 忧 郁 症 ?
是 的 , 忧 郁 症 可 分 为 好 几 种 不 同 的 类 型 。 了 解 不
同 类 型 的 忧 郁 症 , 将 有 助 于 拟 订 合 适 的 治 疗 方 案
( 尤 其 是 药 物 治 疗 )。 以 下 是 一 些 常 见 的 忧 郁 症
类 型 :
• 重 忧 郁 (Major Depression): 这 是 最 常 见 的 忧 郁 症 类 型 ,
并 已 在 本 书 的 第 一 部 分 阐 述 。“ 重 ” 并 非 指 “ 严 重 忧 郁 ” 的 意 思 ,
而 是 指 忧 郁 已 成 为 一 种 病 症 ( 不 仅 仅 是 偶 尔 觉 得 难 过 )。“ 重 忧
郁 ” 又 可 被 分 为 轻 微 、 中 等 与 严 重 , 依 所 出 现 的 症 状 数 量 与 生 活
功 能 受 损 程 度 而 断 定 。
• 精 神 病 的 重 忧 郁 症 (Major Depression with psychosis):
这 是 一 种 严 重 的 “ 重 忧 郁 症 ”。 除 了 一 般 的 忧 郁 症 状 外 , 它 也 出
现 精 神 障 碍 的 特 征 —— 幻 觉 ( 如 : 听 见 不 存 在 的 声 音 ,“ 你 应 该
把 自 己 杀 掉 ”), 妄 想 ( 如 : 误 信 体 内 的 器 官 已 腐 烂 ) 。 除 了
抗 忧 郁 药 , 治 疗 方 法 也 包 含 抗 精 神 病 药 , 如 : “ 利 培 酮 ”
(Risperidone)。
• 躁 郁 症 中 的 忧 郁 期 (Depression of Bipolar Disorder): 这
种 忧 郁 症 患 者 的 情 绪 起 伏 极 端 , 时 而 低 落 、 时 而 亢 奋 ( 过 度 兴
奋 或 暴 躁 , 多 话 , 过 度 热 情 , 睡 眠 需 求 减 少 , 性 欲 大 增 , 过 度
消 费 , 拥 有 许 多 计 划 及 活 动 )。 治 疗 方 法 包 括 抗 精 神 病 药
(antipsychotic) 例 如 :“ 利 培 酮 ”(risperidone) 和 情 绪 稳 定 药 物 ,
例 如 “ 锂 盐 ”(lithium) 以 及 “ 化 癫 ”(epilim)。
• 产 后 忧 郁 症 (Post-partum Depression): 这 种 类 型 的 重 忧
郁 症 发 生 在 10-20% 产 后 几 天 或 几 个 月 的 母 亲 身 上 。 它 可 能 对
111

初 生 婴 儿 造 成 伤 害 , 因 此 需 格 外 谨 慎 处 理 。 产 后 忧 郁 症 与 产 后
消 沉 并 不 相 同 。 约 有 一 半 初 为 人 母 的 女 性 , 都 会 有 轻 微 的 “ 忧 伤
感 ”, 但 “ 产 后 忧 郁 症 ” 则 比 “ 忧 伤 感 ” 严 重 得 多 了 。
• 性 情 低 落 感 (Dysthymia): 情 绪 持 续 低 落 (2 年 以 上 ), 但 比
“ 重 忧 郁 症 ” 的 症 状 来 得 轻 、 来 得 少 。 重 大 压 力 事 件 ( 如 : 失 业 )
可 能 让 潜 伏 的 性 情 低 落 感 引 发 重 忧 郁 症 , 这 样 的 状 况 也 被 称 为
“ 双 重 忧 郁 症 ”。 性 情 低 落 感 的 治 疗 须 要 辅 导 与 心 理 治 疗 ; 抗 忧
郁 药 是 次 要 的 。
20. 如 何 寻 找 生 命 的 意 义 ?
“ 只 要 是 做 好 事 , 吃 亏 也 值 得 。”
– 威 德 . 弗 然 克 医 生 -
(Dr. Victor E. Frankl)-
人 生 的 目 标 与 意 义 能 激 励 我 们 , 也 能 有 效 地 防 止 忧 郁 症 复 发 。 人
生 就 像 在 骑 脚 踏 车 , 我 们 必 须 持 续 的 踏 才 能 向 前 进 ; 不 然 轮 子 便
会 停 止 滚 动 , 而 使 脚 踏 车 倒 下 来 。 同 样 地 , 在 人 生 当 中 我 们 必 须
努 力 向 前 才 不 会 掉 进 忧 郁 症 的 黑 洞 里 。
以 下 是 几 个 能 帮 助 我 们 寻 找 生 命 的 目 标 与 意 义 的 方 法 :
1. 想 一 想 或 阅 读 一 些 能 启 发 您 的 人 , 比 如 : 特 里 莎 修 女 , 或
许 您 可 以 赏 试 效 仿 他 们 。
2. 回 忆 一 下 您 儿 时 的 梦 想 。 您 可 能 曾 想 当 艺 人 。 或 许 是 时 候
重 温 旧 梦 了 。
112

3. 尝 试 新 事 物 或 增 广 社 交 圈 子 , 好 比 如 新 爱 好 , 新 发 型 , 加
入 读 书 分 享 会 或 是 参 加 西 藏 之 旅 等 等 , 这 些 都 能 使 您 发 掘
新 的 体 验 和 人 生 目 标 。
4. 不 要 墨 守 成 规 , 试 着 以 不 同 的 方 式 来 处 理 同 一 件 事 物 ( 早
餐 时 看 不 同 的 书 , 走 不 同 的 路 上 班 , 以 不 一 样 的 方 式 来 教
学 等 )。 法 国 作 家 马 修 . 布 柔 司 德 (Marcel Proust) 曾 说 :“ 真
正 的 探 险 之 旅 并 不 是 发 掘 新 大 陆 , 而 是 以 不 同 的 角 度 看 世
界 ” 。
5. 阅 读 有 关 宗 教 , 心 灵 和 哲 学 的 书 , 这 可 使 我 们 扩 充 对 于 人
生 的 见 解 。
6. 尝 试 跟 随 您 的 心 , 做 您 想 做 的 , 不 要 管 别 人 怎 么 说 。 例 如
一 个 男 人 成 为 家 庭 主 管 ; 一 个 医 科 毕 业 生 成 为 厨 师 。
7. 认 识 您 的 优 点 ( 如 善 于 倾 听 , 乐 于 助 人 , 拥 有 自 省 能 力
等 )。 将 这 些 长 处 用 在 生 活 上 , 比 如 说 当 一 个 全 职 或 业 余
的 社 工 。
当 脚 踏 车 停 止 滑 动 时 , 我 们 可 以 伸 出 双
脚 支 撑 着 地 面 避 免 脚 踏 车 倒 下 。 这 就 像
是 在 人 生 当 中 暂 停 下 脚 步 , 寻 觅 生 命 新
的 目 的 与 意 义 。 适 时 的 停 顿 是 好 的 , 但
千 万 不 要 踌 躇 得 太 久 。 而 往 往 新 的 方 向
就 是 在 继 续 前 进 的 过 程 中 发 现 的 。
113

享 受 您 人 生 的 新 旅 程
114

“ 仁 慈 地 理 解 忧 郁 症 ” 论 坛
报 导 · 李 秋 宝
2012 年 7 月 6 日 , 我 参 加 了 由 吉 隆 坡 佛 教 精 神 健 康 协 会 (Kuala
Lumpur Buddhist Mental Health Association) 于 万 达 镇 佛 学 会 ,
Utama Bodhi Vihara (Bandar Utama) 所 举 办 的 “ 仁 慈 地 理 解 忧 郁 症 ”
论 坛 。 那 是 个 非 常 充 实 及 触 动 人 心 的 论 坛 。
彭 振 家 医 生 ( 精 神 专 科 医 生 及 吉 隆 坡 佛 教 精 神
健 康 协 会 主 席 ) 解 释 , 忧 郁 症 不 仅 仅 是 偶 尔 的
情 绪 低 落 , 而 是 一 种 严 重 的 心 理 疾 病 ! 忧 郁 症
常 见 的 症 状 包 括 了 持 续 性 的 悲 伤 和 想 哭 的 冲 动 ,
容 易 疲 倦 , 对 原 本 感 兴 趣 的 事 情 失 去 兴 趣 。 更
严 重 的 症 状 包 括 存 有 轻 生 的 念 头 或 企 图 自 杀 。
彭 医 生 强 调 , 就 像 其 他 的 生 理 疾 病 一 样 , 忧 郁 症 病 患 其 实 可 以 使
用 抗 忧 郁 药 物 来 有 效 地 治 疗 忧 郁 症 。 抗 忧 郁 药 物 是 不 会 令 人 上 瘾 ,
可 以 安 全 服 用 的 。 无 论 如 何 , 忧 郁 症 的 治 疗 效 验 因 人 而 异 , 治 疗
也 必 须 包 括 非 药 物 治 疗 策 略 。 每 天 早 上 晒 太 阳 长 达 三 十 分 钟 能 够
改 善 一 个 人 的 心 情 。 规 律 的 运 动 ( 如 至 少 每 周 有 三 次 的 快 步 行 走 ,
每 次 三 十 分 钟 ) 能 让 大 脑 分 泌 让 我 们 有 良 好 感 觉 的 化 学 物 。 健 康
饮 食 习 惯 和 营 养 均 衡 也 很 重 要 。 饮 用 适 量 的 咖 啡 ( 每 天 不 超 过 二
至 三 杯 ), 有 助 于 提 高 能 量 ( 但 是 , 先 决 条 件 是 您 没 有 焦 虑 症 的
症 状 , 您 的 身 体 能 够 忍 受 咖 啡 , 而 不 是 在 晚 上 喝 它 )。 多 摄 取 富
于 欧 米 加 -3 脂 肪 酸 (omega-3 fatty acids) 的 食 物 , 例 如 : 鱼 , 豆 浆 ,
菜 籽 油 , 都 有 助 于 康 复 。 心 理 辅 导 和 特 定 的 精 神 心 理 疗 法 ( 例 如 :
认 知 行 为 疗 法 ) 很 有 帮 助 。 朋 友 和 家 人 的 支 持 也 非 常 重 要 。
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最 后 , 彭 医 生 引 用 一 句 很 有 意 义 的 话 来 结 束 他 的 分 享 :“ 如 果 您 患
有 忧 郁 症 , 这 不 意 味 着 您 是 软 弱 的 ; 可 能 意 味 着 您 已 经 坚 强 太 久
了 。”
关 键 是 忧 郁 症 患 者 必 须 仁 慈 的 “ 接 受 ” 自 己 的 病 情 , 并 寻 求 专 业 的 帮
助 。 现 场 的 三 位 特 别 嘉 宾 都 非 常 认 同 此 讯 息 。 她 们 也 分 享 了 她 们
曾 经 历 过 的 黑 暗 时 刻 。
另 一 主 讲 人 库 玛 拉 法 (Ven. Kumara;
Sasanarakkha Buddhist Sanctuary 的
禅 修 指 导 师 ) 解 释 说 , 从 佛 教 的 角 度 来
看 , 忧 郁 症 的 根 源 乃 因 精 神 上 的 杂 染 ,
如 执 着 或 嗔 恨 。 在 那 种 情 况 下 , 个 人
的 心 灵 素 质 是 很 不 健 康 的 , 比 如 自 信 ,
精 力 和 智 慧 都 会 很 薄 弱 。 因 此 , 提 升 有 关 的 素 质 是 非 常 重 要 的 。
值 得 一 提 的 是 , 吉 隆 坡 佛 教 精 神 健 康 协 会 已 发 行 了 “3G 感 恩 ” 游 戏
卡 , 以 培 养 这 些 美 好 的 素 质 。
主 持 人 刘 美 延 ( 临 床 心 理 学 家 ) 邀 请 三 位 经 历
过 忧 郁 症 的 特 别 嘉 宾 ( 茉 莉 ,Yin Hun 以 及 翠 芳 )
分 享 她 们 是 如 何 发 现 病 情 , 以 及 如 何 在 家 人 和
朋 友 的 支 持 下 克 服 忧 郁 症 。
第 一 位 嘉 宾 表 示 , 在 开 始 的 阶 段 , 她 的 情 绪 经
常 波 动 , 大 部 分 时 间 都 在 哭 泣 , 并 有 自 杀 的 念 头 。 她 的 家 庭 专 科
医 生 建 议 她 找 精 神 专 科 医 生 作 进 一 步 的 评 估 。 她 因 此 而 填 写 一 份
调 查 问 卷 , 以 及 进 行 了 一 次 详 细 的 面 谈 。 两 个 测 试 都 显 示 她 患 有
忧 郁 症 。
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第 二 位 嘉 宾 在 分 享 的 时 候 表 示 , 她 自 小 的 性 格 就 很 负 面 。 她 有 好
几 次 自 我 伤 害 的 经 验 。 由 于 缺 乏 醒 觉 , 她 的 家 人 并 没 有 送 她 去 接
受 治 疗 。2004 年 期 间 , 她 有 强 烈 自 我 了 断 的 冲 动 。 最 后 , 她 终 于
进 入 精 神 科 病 房 接 受 治 疗 。 她 后 来 想 起 , 其 实 她 从 十 五 岁 开 始 就
经 常 情 绪 低 落 , 但 却 从 来 没 有 寻 求 专 业 的 帮 助 。 她 尝 试 阅 读 激 励
和 宗 教 书 籍 来 克 服 困 难 , 但 都 徒 然 。“ 请 尽 早 寻 求 专 业 人 士 的 帮
助 !” 是 正 在 接 受 躁 郁 症 (Bipolar Depression) 治 疗 的 她 语 重 心 长 的
呼 吁 。 即 使 她 现 在 偶 尔 还 会 有 不 愉 快 的 想 法 和 感 受 , 她 会 察 觉 到
它 们 , 并 提 醒 自 己 :“ 我 必 须 让 自 己 投 入 于 一 些 事 情 , 比 如 跑 步 、
参 与 慈 善 工 作 。 不 愉 快 的 感 觉 会 来 , 也 终 会 过 去 。”
另 一 位 嘉 宾 也 分 享 , 自 从 学 习 了 正 念 健 心 操 (MINDFULGym) 后 ,
她 能 够 更 快 的 察 觉 自 己 的 想 法 , 能 够 正 面 地 思 考 和 明 智 的 面 对 生
活 中 的 问 题 。 正 念 健 心 操 是 由 吉 隆 坡 佛 教 精 神 健 康 协 会 所 举 办 的
一 项 健 康 课 程 , 指 导 大 家 以 正 念 来 减 轻 压 力 。
最 后 一 位 嘉 宾 在 分 享 的 时 候 表 示 , 刚 患 病 的 时 候 , 她 发 现 自 己 无
法 专 注 做 事 情 , 对 原 本 感 兴 趣 的 事 情 失 去 兴 趣 , 无 来 由 的 过 度 恐
惧 , 不 愿 意 说 话 , 情 绪 化 和 感 觉 悲 伤 。
美 延 解 释 说 , 很 多 人 不 能 接 受 他 们 患 上 忧 郁 症 的 事 实 。 社 会 对 忧
郁 症 给 予 的 污 名 和 误 解 让 情 况 变 得 更 糟 糕 。 朋 友 和 家 庭 成 员 的 仁
慈 对 病 患 有 治 疗 效 用 , 更 能 协 助 他 们 接 受 自 己 是 忧 郁 症 病 患 的 事
实 。 大 家 必 须 理 解 “ 接 受 ” 不 是 一 个 开 关 器 , 它 是 一 个 渐 进 的 过 程 。
当 事 者 须 经 过 无 数 个 阶 段 , 如 震 惊 或 怀 疑 , 愤 怒 , 责 怪 等 过 程 ,
最 后 才 能 完 全 接 受 。 针 对 此 , 库 玛 拉 法 师 补 充 了 一 个 诙 谐 的 评 论 :
“ 如 果 您 不 能 接 受 , 至 少 要 接 受 您 不 能 接 受 。”
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当 问 及 她 们 希 望 自 己 的 朋 友 和 家 人 应 该 如 何 支 持 她 们 。 她 们 说 :
“ 一 双 善 于 聆 听 的 耳 朵 , 以 及 面 带 微 笑 的 脸 。” 对 忧 郁 症 病 患 而 言 ,
身 体 的 触 摸 如 握 手 , 拥 抱 , 拍 拍 肩 膀 都 是 深 具 意 义 的 。
总 而 言 之 , 和 颜 悦 色 以 及 善 于 倾 听 的 耳 朵 对 深 受 忧 郁 症 之 苦 的 病
患 , 有 着 非 凡 的 意 义 。 仁 慈 的 对 待 他 们 , 并 慢 慢 地 引 导 他 们 走 出
忧 郁 的 幽 谷 。
“ 身 边 的 人 必 须 仁 慈 和 理 解 他 们 。 忧 郁 症 病 患 他 们 也 不 想 缺 乏 精 力 ,
思 维 缓 慢 , 没 有 推 动 力 , 没 有 生 产 力 等 。 对 一 个 忧 郁 症 病 患 而 言 ,
最 糟 糕 的 事 情 是 被 人 责 问 :「 你 为 什 么 这 么 懒 惰 ?」「 为 什 么 你
要 这 样 对 我 ?」。 责 问 的 人 忽 视 了 一 个 事 实 , 即 「 懒 惰 」 其 实 就
是 病 情 的 一 部 分 。” 彭 医 生 的 此 番 话 得 到 患 者 的 共 鸣 。
一 名 观 众 分 享 自 己 的 亲 身 经 验 :“ 爱 自 己 并 不 意 味 着 我 们 是 自 私 的 。
我 们 必 须 先 爱 自 己 , 才 能 够 更 好 地 爱 别 人 。” 美 延 认 同 她 的 观 点 ,
并 引 述 Ajahn Brahmavamso 禅 师 的 话 :“ 当 我 们 太 卖 力 的 工 作 ,
犹 如 我 们 久 握 着 一 个 瓶 子 。 我 们 应 该 把 它 放 下 , 即 便 是 几 分 钟 ,
当 我 们 再 次 拿 起 来 的 时 候 就 会 较 容 易 。 我 们 须 善 待 自 己 。”
另 一 位 观 众 询 问 , 患 有 忧 郁 症 的 病 人 是 否 适 合 练 习 禅 修 。 彭 医 生
说 :“ 禅 修 只 是 适 合 给 那 些 患 上 轻 度 忧 郁 症 的 病 人 。 那 些 有 严 重 忧
郁 症 ( 症 状 如 厌 世 , 幻 听 , 极 度 不 安 ) 的 患 者 是 不 适 合 进 行 禅 修 。
对 于 严 重 忧 郁 症 的 病 患 , 利 用 药 物 来 稳 定 病 情 和 家 庭 的 支 持 却 是
更 为 重 要 。” 库 玛 拉 法 师 补 充 说 , 对 于 患 有 精 神 疾 病 如 忧 郁 症 的 人 ,
行 禅 的 方 式 比 较 容 易 产 生 觉 醒 的 作 用 。 他 们 也 可 以 运 用 日 常 的 活
动 , 例 如 扫 地 , 运 动 , 洗 刷 等 等 。 法 师 强 调 禅 修 不 应 该 被 当 作 是
逃 避 生 活 问 题 的 策 略 。
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另 一 位 观 众 问 及 忧 郁 症 是 否 是 基 因 遗 传 的 疾 病 。 彭 医 生 说 :“ 是 的 ,
但 它 也 不 是 100%。 这 就 是 为 什 么 有 些 人 虽 然 有 忧 郁 症 的 家 族 史 ,
却 没 有 患 上 忧 郁 症 。 我 们 可 以 做 许 多 事 情 来 影 响 基 因 , 并 防 止 忧
郁 症 。”
有 人 问 库 玛 拉 法 师 , 忧 郁 症 是 否 源 自 过 去 的 业 力 ?“ 如 果 您 指 的 是
您 过 去 世 所 做 的 坏 事 , 我 真 的 不 知 道 。 我 们 现 在 所 经 历 的 果 , 源
于 过 去 种 下 的 因 , 这 是 我 们 无 法 改 变 的 。 重 要 的 是 我 们 如 何 面 对
现 在 所 发 生 的 事 情 。 新 的 业 力 将 把 一 切 变 得 不 一 样 。 例 如 , 如 果
我 们 仁 慈 的 对 待 忧 郁 症 , 这 良 好 的 业 力 将 有 助 于 疗 愈 忧 郁 症 。” 法
师 说 。
这 几 位 观 众 如 此 坦 然 的 分 享 面 对 忧 郁 症 的 经 历 , 令 人 动 容 。 她 们
是 多 么 的 勇 敢 ! 随 着 论 坛 的 结 束 , 忧 郁 症 的 阴 影 也 转 化 成 仁 慈 、
希 望 和 智 慧 的 旋 律 。 真 的 太 奇 妙 了 。 我 很 感 恩 有 机 会 参 加 这 次 的
论 坛 。 谢 谢 。
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论 坛 精 彩 语 录 :
• “ 事 情 未 必 会 变 得 更 好 , 但 是 我 可 以 学 习 更 好 的 应 对 。”
- Yin Hun -
• “ 接 受 不 是 一 件 愉 快 的 事 , 因 为 我 们 是 在 承 认 发 生 了 什 么 事 。
这 就 是 仁 慈 。”
- 库 玛 拉 法 师 -
• “ 面 对 忧 郁 症 , 我 们 并 非 孤 军 作 战 。 在 隧 道 的 尽 头 , 必 定 有
曙 光 。 不 要 放 弃 。”
- 茉 莉 -
• “ 必 须 理 解 “ 接 受 ” 不 是 一 个 开 关 器 , 它 是 一 个 渐 进 的 过 程 。”
- 刘 美 延 -
• “ 感 恩 忧 郁 症 , 它 使 我 成 为 一 个 更 好 的 人 。“
- 翠 芳 -
• “ 如 果 您 患 有 忧 郁 症 , 这 不 意 味 着 您 是 软 弱 的 ; 可 能 意 味 着
您 已 经 坚 强 太 久 了 。”
- 彭 振 家 医 生 -
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当 忧 郁 症 复 发 时 : 正 念 认 知 疗 法
(Mindfulness-based Cognitive Therapy, MBCT)
忧 郁 症 有 可 能 反 复 发 作 的 。 每 当 忧 郁 症 发 作 一 次 , 另 一 次 复 发 的
机 率 将 会 增 加 大 约 15%。 因 此 , 越 多 次 的 发 作 会 越 增 加 复 发 的 风
险 。 精 神 健 康 专 业 人 员 正 在 努 力 寻 求 治 疗 忧 郁 症 复 发 的 方 法 。
正 念 认 知 疗 法 (MBCT) 是 其 中 一 个 很 有 希 望 的 方 法 。 它 是 由 马 克 . 威
廉 斯 博 士 (Mark Williams) 和 他 的 团 队 在 英 国 牛 津 大 学 所 研 发 的 。
此 疗 法 结 合 了 古 老 的 觉 知 智 慧 ( 起 源 于 冥 想 传 统 , 特 别 是 佛 教 )
和 现 代 的 “ 认 知 行 为 疗 法 ” (CBT)。 对 于 那 些 复 发 超 过 3 次 的 忧 郁 症
患 者 ,MBCT 已 经 被 证 实 能 减 少 一 半 的 复 发 风 险 。 以 下 是 MBCT
的 一 些 原 则 和 练 习 的 大 纲 :
1. 专 注 于 “ 此 时 此 刻 ”: 尝 试 全 面 的 觉 知 每 一 个 当 下 。 当 我 们 的 念
头 没 有 放 在 当 下 , 我 们 很 快 就 会 反 复 的 回 想 愧 疚 的 往 事 , 或 者
令 人 担 忧 的 未 来 事 情 。 这 会 诱 使 忧 郁 症 复 发 。 以 下 是 几 种 培 养
关 注 “ 现 在 和 当 下 ” 的 策 略 :
( 一 ) 标 签 : 专 注 于 每 一 个 活 动 , 心 里 为 其 “ 取 名 ”, 例 如 我 正 在 ‘ 打
字 '、‘ 吃 饭 '、‘ 走 路 '、‘ 思 考 '、‘ 谈 话 ’ 、‘ 扫 地 ' 、‘ 检 查 电 子 邮
件 ’。
( 二 ) 感 受 : 专 注 于 感 官 经 验 , 例 如 ‘ 看 ’ 、‘ 听 ’ 、‘ 嗅 ’ 、 ‘ 品 尝 味
道 ’ 、‘ 触 摸 ’ 。
( 三 ) 模 仿 初 学 者 的 心 智 : 以 初 学 者 的 态 度 去 体 验 生 活 , 仿 佛 看
到 每 一 样 事 物 都 是 新 的 镜 头 , 想 像 它 是 一 个 千 载 难 逢 的 经 验 ,
例 如 : 慢 慢 地 专 注 地 吃 葡 萄 干 , 仿 佛 这 是 第 一 次 品 尝 到 它 的
味 道 。
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2. 以 正 念 觉 知 地 走 路 , 专 注 走 路 的 过 程 :( 一 ) 注 意 腿 的 动 作
“ 左 . . . 右 . . . 左 . . . 右 ”;( 二 ) 注 意 脚 的 周 围 和 身 体 其 他 部 位 ,
例 如 , 风 吹 过 皮 肤 的 感 觉 。 除 了 有 利 于 强 身 健 体 , 这 样 的 专 注
走 路 也 能 克 服 躁 动 不 安 , 慢 慢 的 让 心 灵 平 静 下 来 。
3. 以 呼 吸 来 稳 定 情 绪 : 觉 知 的 呼 吸 , 持 续 的 觉 察 呼 吸 ,“ 吸 气 , 我
察 觉 到 我 在 吸 气 。 呼 气 , 我 察 觉 到 我 在 呼 气 。” 它 能 训 练 我 们 的
心 智 不 散 乱 , 活 在 当 下 或 平 静 , 尤 其 是 当 我 们 面 对 情 绪 风 暴 时 。
呼 吸 是 一 个 非 常 有 用 的 觉 知 ' 工 具 ', 因 为 无 论 我 们 在 哪 里 , 它 都
跟 随 着 我 们 ( 没 有 呼 吸 , 我 们 任 何 地 方 都 不 能 去 !)
4. 扫 描 和 觉 察 身 体 : 持 续 的 觉 察 我 们 的 身 体 不 同 部 位 ( 胸 , 颈 ,
头 , 手 , 腿 , 肚 子 , 背 部 ) 的 各 种 感 觉 ( 如 发 热 , 胸 闷 , 疲 劳 ,
疼 痛 )。 以 一 个 初 学 者 的 心 态 , 仁 慈 而 好 奇 地 接 受 它 们 。 它 对
以 下 的 三 方 面 非 常 有 用 :
( 一 ) 帮 助 我 们 从 负 面 的 想 法 中 挣 脱 出 来 ; 自 己 将 不 会 容 易
的 被 卷 入 消 极 的 想 法 。
( 二 ) 打 破 身 体 的 感 受 和 思 维 之 间 的 联 系 。 身 体 疲 惫 将 触 发
负 面 的 记 忆 。
( 三 ) 帮 助 我 们 更 加 觉 察 到 我 们 的 “ 思 维 和 感 觉 ” 因 为 身 体 上
的 感 受 反 映 了 思 维 和 感 觉 。 这 是 自 然 的 生 理 反 应 。
5. 对 念 头 的 觉 察 : 忧 郁 症 会 复 发 , 通 常 不 是 因 为 短 暂 和 生 活 中 ” 正 常 ”
的 悲 伤 所 引 起 的 。 它 往 往 是 一 种 想 要 趋 避 悲 伤 的 反 应 。“ 噢 , 我
的 天 啊 , 它 又 回 来 了 !” “ 我 做 错 了 什 么 ?” “ 为 什 么 我 不 能 克 服
它 ? 不 能 前 进 ?” “ 我 不 应 该 是 这 样 的 !” “ 岂 有 此 理 , 我 应 该 更
努 力 !”
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这 种 自 我 批 判 的 念 头 很 容 易 令 我 们 掉 入 忧 郁 症 的
黑 洞 。 观 照 念 头 就 是 将 我 们 的 思 想 往 后 退 一 步 ,
站 在 较 远 处 , 以 善 意 来 观 察 念 头 ; 就 好 像 观 赏
小 鸟 和 云 朵 飘 过 天 空 。 在 这 个 过 程 中 , 我 们 觉 察
到 念 头 是 由 心 中 所 产 生 , 它 是 可 以 被 扭 曲 的 。 有
了 这 样 的 认 知 , 我 们 能 够 理 智 的 面 对 状 况 , 而 不 会 因 为 一 时 的 冲
动 , 最 后 导 致 忧 郁 症 全 面 复 发 。
中 文 的 “ 念 ” 字 是 一 个 会 意 字 。 它 包 含 了 “ 今 " ( 当 下 ), 以 及 “ 心 "。
把 “ 心 ” 守 在 “ 当 下 ”, 以 正 “ 念 ” 来 治 愈 忧 郁 症 。
如 需 更 多 有 关 MBCT 的 资 料 , 您 可 以 参 考 马 克 . 威 廉 斯 (Mark
Williams), 约 翰 · 蒂 斯 代 尔 (John Teasdale), 金 德 . 西 格 (Zindel
Segal) 以 及 科 拔 . 津 恩 (Jon Kobat-Zinn) 所 作 的 这 本 书 《 是 情 緒 糟 ,
不 是 你 很 糟 - 穿 透 忧 郁 的 内 观 力 量 》(The Mindful Way through
Depression: Freeing Yourself From Chronic Unhappiness)。
在 马 来 西 亚 , 双 威 医 疗 中 心 提 供 类 似 于 MBCT 的 基 于 正 念 疗 法 ,
网 址 为 http://sunwaymedical.com/doctor/dr-phang-cheng-kar/
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延 伸 阅 读 :
忧 郁 症 相 关 网 站
中 英 文 双 语 网 站 :
• 忧 郁 小 王 子 - Depressed Little Prince
http://www.depression.edu.hk/en/home.html
• 情 绪 的 健 身 房 - 网 上 认 知 行 为 治 疗 忧 郁 症
The Mood-Gym – Online CBT for Depression
https://moodgym.anu.edu.au/welcome
英 文 网 站 :
• Beyond Blue 蓝 色 以 外 https://www.beyondblue.org.au/
• Blue Pages 蓝 页 https://bluepages.anu.edu.au/
• Black Dog Institute 黑 狗 研 究 所
http://www.blackdoginstitute.org.au/public/depression/depressi
onexplained/index.cfm
• Depression – National Institute of Mental Health
忧 郁 症 - 美 国 国 家 精 神 健 康 研 究 所
http://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml
• WedMD - Depression Slideshow 忧 郁 症 幻 灯 片
http://www.webmd.com/depression/slideshow-depressionoverview
124

“ 雨 后 会 有 彩 虹 , 风 暴 后 会 平 静 ,
黑 夜 之 后 就 是 白 天 , 结 束 之 后 就 是 一 个 新 的 开 始 “
- 佚 名
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鸣 谢
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• 吕 繡 霏 师 姐 为 此 书 的 英 文 版 提 供 编 辑 服 务
• 诸 位 书 评 者 的 宝 贵 意 见
• 郑 美 真 医 生 、 李 秋 宝 、 黄 翠 芳 、 黄 素 娴 、 卓 素 君 、 曾 靖 倪 、 何
丽 君 、 何 丽 云 诸 位 师 姐 , 以 及 蔡 志 学 师 兄 、 彭 开 贤 师 兄 在 百 忙
之 中 抽 空 为 此 书 的 中 文 版 进 行 英 汉 翻 译 ;
• 覃 亚 湾 师 兄 为 本 书 进 行 校 对 工 作 。
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Yeng • Siew Fay & Family • Soh Lai Sim • Stuart Chua Yu Tang • Satpal
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Kuiw • Wong Mei Ying • Yeoh Lee Quan • Yeoh Ah Tu • Yeoh Kim Yeok •
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分 的 捐 款 也 用 在 助 印 此 书 的 中 文 版 )。
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下 列 发 心 者 的 捐 款 主 要 是 助 印 中 文 版 ( 排 名 不 分 先 后 , 助 印 不 计 多 少 ):
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覃 可 心 • 孙 逸 鹏 • 孙 悦 琳 • 孙 礼 彦 • 潘 金 田 • 方 宝 叶 • 李 南 来 • 颜 华 丽
• 李 秋 宝 • 李 秋 婷 • 李 意 盛 • 谢 建 芬 • 潘 志 辉 • Buddhist Gem
Fellowship Counseling Unit • Chew Gim Hye & Family • Chia Kim Wee
• Chua Kim Piau • Fong Sow Yoong • Gan Yen Sen/Tan Yong Long •
Holly Low, Hoo Lim Fah, IMO Tan Chai Hoo, IMO Tan Siew Mee •
Jocelyn Ng • Lee Chen Li • Liew Choon Fei • Lim Chen Yam / Iris Goh •
Ong Boon Fei • Ong Jia Kai • Ong Kah Tien • Ong Seong Fatt • Tan
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感 恩 !
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吉 隆 坡 佛 教 精 神 健 康 协 会 的 简 介
https://klbmha.com/
吉 隆 坡 佛 教 精 神 健 康 协 会 成 立 于 2010 年 3 月 1 日 。 其 宗 旨 为 通 过
佛 教 心 理 学 和 以 佛 教 为 本 的 心 理 治 疗 来 促 进 佛 教 徒 的 精 神 健 康 。
协 会 宗 旨 :
1. 应 用 佛 教 的 智 慧 来 提 供 精 神 健 康 的 原 理 , 准 绳 及
节 操 。
2. 推 动 社 会 朝 向 正 向 的 精 神 健 康 , 并 着 重 于 身 心 灵
的 升 华 。
3. 鼓 励 成 员 维 持 自 理 自 爱 能 力 , 并 继 续 精 进 于 心 理 咨 询 与 其 他 类
似 的 专 业 发 展 。
4. 与 其 他 佛 教 团 体 合 作 , 提 供 精 神 健 康 教 育 和 服 务 。
5. 支 持 任 何 相 关 于 正 念 和 身 心 灵 精 神 健 康 的 研 究 。
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关 于 作 者
彭 振 家 医 生 毕 业 于 马 来 西 亚 博 特 拉 大 学 (UPM) 医 科 学 院 。 随 后 , 他
考 取 了 马 来 西 亚 国 立 大 学 (UKM) 精 神 医 学 硕 士 学 位 。 目 前 他 在 博 特
拉 大 学 医 学 院 授 课 , 同 时 也 在 吉 隆 坡 及 加 影 医 院 担 任 精 神 专 科 医
生 。 他 的 研 究 兴 趣 是 以 正 念 为 基 础 的 心 理 治 疗 , 并 发 展 了 正 念 健
心 操 (http://mindfulgymalaysia.com)。 这 是 一 个 本 土 化 , 以 正 念 来
减 轻 压 力 的 健 康 计 划 。 彭 医 生 也 是 吉 隆 坡 佛 教 精 神 健 康 协 会
(KLBMHA) 的 创 会 主 席 。 他 的 爱 好 包 括 打 坐 , 做 志 愿 服 务 , 阅 读 ,
写 作 和 观 赏 树 。
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作 者 其 他 著 名 作 品
( 皆 为 英 文 版 )
1. 不 要 担 心 , 快 乐 起 来 (No Worry-Lah, Be Happy): 一 个 医 科 学 生 的 激 励 指 南
http://issuu.com/pckar/docs/dwbh
2. 不 要 担 心 , 要 健 康 (Don’t Worry, Be Healthy): 佛 教 健 康 与 治 疗 指 南 , 卷 一
与 卷 二 http://tinyurl.com/dwbhealthy
3. 渐 进 式 肌 肉 放 松 简 说 (Progressive Muscle Relaxation Made Clear & Simple)
• 视 频 https://youtu.be/o93rxliG-bY
• 书 http://issuu.com/pckar/docs/pmr
4. “ 来 啦 … 想 一 想 !”: 转 变 对 快 乐 思 维 指 南 (JOM-Lah FIKIR: A Guide on
Transforming Your Thoughts for Happiness) http://tinyurl.com/jomlah-fikir
5. “ 此 刻 ” - 谁 要 学 习 正 念 健 心 ? 12 种 减 压 及 身 心 健 康 的 正 念 方 法 (NOW -
Who Wants to Learn MINDFULGym? 12 Mindful Tools for Stress Reduction &
Wellness) https://payhip.com/b/YHGq
6. 知 足 就 是 忧 郁 症 的 解 药 ( 音 频 光 碟 ) (Contentment as an Antidote for
Depression) (Audio CD) http://tinyurl.com/contentment-depress
7. 精 神 病 , 幽 灵 或 魅 力 ? ( 音 频 光 碟 ) (Mental Illness, Spirits or Charm?) (Audio
CD) http://tinyurl.com/psychosis-charm
8. 正 念 健 心 操 : 以 正 念 引 导 放 松 与 健 康 ( 音 频 指 导 ) (Garden of Mindfulness:
Audio-Guided Mindfulness Practice for Relaxation & Wellness)
https://soundcloud.com/phang-cheng-kar/sets/mindful-gym
9. 正 念 健 心 操 : 8 个 基 于 正 念 的 减 压 和 健 康 课 程 ( 影 碟 ) (iMINDFULGym DVD: 8
Mindfulness-based Lessons for Stress Reduction & Wellness)
http://mindful-gym.blogspot.my/2014/06/i-mindfulgym-course.html
10. “3G 感 恩 ” 游 戏 卡 : 培 养 快 乐 的 情 绪 (3-Gratitude: Card Game for Cultivating
Happiness) www.klbmha.com/mindfulness/3g-gratitude-workout
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这 是 一 本 富 有 本 地 色 彩 , 关 于 忧 郁 症 的 书 。
对 忧 郁 症 的 外 行 人 来 说 , 它 应 该 是 写 得 最 好 的
一 本 。 作 者 以 简 单 易 懂 的 语 言 来 解 释 忧 郁 症 的
状 况 。 书 中 的
一 部 分 是 一
位 忧 郁 症 患
者 所 写 的 心 路 历
程 , 使 读 者
们 理 解 忧 郁 症
的 痛 苦 。 这
本 书 也 提 供 了
许 多 有 用 的
建 议 给 忧 郁 症 患 者
以 及 他 们 的 照 顾
者 , 如 何 在 我
国 的 医 疗 保 健 系
统 里 寻 求 帮
助 和 治 疗 这 种 痛
苦 和 令 人 逐
渐 衰 弱 的 病 症 。
这 本 书 有 一
个 重 要 信 息 : 忧 郁
症 不 但 可 以
被 治 疗 , 而 且 是 在 安
全 和 有 效 的
情 况 之 下 被 治 疗 。 另
外 一 个 重
点 : 家 人 的 善 解 和 支 持 在
复 苏 的 过
程 中 扮 演 了 至 关 重 要 的 角 色 。 如 果 您 有 忧 郁 症 或
者 知 道 某 人 患 上 忧 郁 症 , 我 极 力 推 荐 这 本 书 给 您 !
王 天 权 医 生
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