In Drive magazín Slovak Lines 11/2017
Čo prinesie lyžiarska sezóna na českých horách_Zasnežená krajina. Lanovky pripravené_Do Nassfeldu v zime aj v lete_Umeleckohistorické múzeum: Kunsthistorisches Museum Wien_Zrod trailového bežca_V objatí čiernej čajky
Čo prinesie lyžiarska sezóna na českých horách_Zasnežená krajina. Lanovky pripravené_Do Nassfeldu v zime aj v lete_Umeleckohistorické múzeum: Kunsthistorisches Museum Wien_Zrod trailového bežca_V objatí čiernej čajky
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Náš Tip<br />
Viac informácií nájdete<br />
v časopise Running<br />
Každý je sprvu začiatočník, a to sa týka čohokoľvek,<br />
do čoho sa pustíte. Časom, ak teda v snahe<br />
zotrváte a nedáte sa odradiť prvotnými neúspechmi,<br />
sa zo začiatku neprekonateľná záťaž<br />
stane vašou druhou prirodzenosťou a to, čo sa<br />
javilo ako nemožné, bude jedna malina. Trailový<br />
beh si, rovnako ako matematika či tenis, vyžaduje<br />
investíciu časovú aj duševnú. Bez nej ho jednoducho<br />
neovládnete.<br />
V začiatkoch je veľmi dôležité, aby ste si toho na<br />
plecia nenaložili priveľa, pretože traily s prevýšeniami<br />
a náročným terénom si pretrénovanie<br />
alebo zranenie doslova pýtajú. Svoju pozornosť<br />
by ste mali sústrediť na štyri základné princípy:<br />
01 SPRÁVNA TECHNIKA<br />
Celý váš bežecký život počúvate, že máte behať<br />
na rýchlosť, no odrazu je všetko inak. V trailovom<br />
behu ide o vytrvalosť. Ak chcete vyťažiť<br />
z vašej výdrže maximum, musíte sa naučiť behať<br />
efektívne, aby ste sa o energiu nepripravili prirýchlo.<br />
Mali by ste robiť krátke kroky, dopady by<br />
mali byť čo najmäkšie – ideálne teda nie na pätu<br />
– a vaše telo by malo byť uvoľnené.<br />
02 FREKVENCIA > OBJEM<br />
V začiatkoch sa sústreďte na zvyšovanie frekvencie<br />
bežeckých tréningov na štyri až päť týždenne.<br />
Až keď sa vám podarí splniť tento cieľ,<br />
začnite venovať pozornosť objemu nabehaných<br />
kilometrov a skúste ich zakaždým zabehnúť<br />
osem a viac. Muskuloskeletálny stres, ktorému<br />
je vaše telo počas behu vystavované, je čosi, na<br />
čo si treba zvykať postupne. Pre telo je pritom<br />
menej náročné absolvovať viac krátkych behov<br />
než menej dlhých. Radíme vám preto, aby ste<br />
boli trpezliví a sprvu behali po troškách takmer<br />
denne. Až potom sa pustite do predlžovania<br />
jednotlivých behov.<br />
03 PREVENCIA JE ZÁKLAD<br />
Beh veľmi rýchlo odhalí akúkoľvek nerovnováhu<br />
vášho tela. Ak nechcete, aby nerovnováha<br />
prerástla do zranenia, zaobstarajte si penový<br />
valec a venujte sa aj dynamickému posilňovaniu<br />
– dobrá je napríklad joga. Penový valec je<br />
výborná regeneračná pomôcka, ktorá je určená<br />
na automasáž svalov a šliach. Správnym použitím<br />
valca napomáhate zdravému vývoju svalov<br />
a regenerácii unavených svalov.<br />
04 PESTROSŤOU K ÚSPECHU<br />
Ako sme už spomenuli, v trailovom behu je vaším<br />
prvotným cieľom dopracovať sa k štyrom až<br />
piatim behom týždenne. Behy môžu byť v úplne<br />
ľahkom tempe, no aby ste z tréningov vyťažili čo<br />
najviac, začnite si ich spestrovať. Robte tak raz<br />
týždenne (ak behávate aspoň trikrát za týždeň,<br />
spolu menej ako 25 kilometrov) alebo dva razy<br />
týždenne (ak behávate aspoň štyrikrát za týždeň,<br />
spolu viac ako 25 kilometrov). Vaše telo<br />
bude stimulované lepšie a začnú sa dostavovať<br />
vytúžené pokroky.<br />
DO KOPCA NA RAŇAJKY<br />
10-minútový warm-up, 4 – 6x 60 sekúnd beh do<br />
kopca s medziklusom, 10-minútový džoging<br />
<strong>In</strong>tervalový tréning v kopcoch je dobrý spôsob,<br />
ako sa začať venovať štruktúrovaným tréningom.<br />
Vďaka kopcom budete silnejší, vytrvalejší<br />
a mentálne odolnejší.<br />
Na začiatku tréningu sa rozohrejte desiatimi minútami<br />
behu v ľahkom tempe. Potom prichádza<br />
na rad kopec so sklonom od štyroch do ôsmich<br />
percent. Bežte doň jednu minútu najrýchlejšie,<br />
ako viete, obráťte sa a naspäť nadol sa vráťte<br />
buď poklusom alebo krokom. Kopec vybehnite<br />
ešte trikrát a na záver tréningu si dajte desaťminútový<br />
výklus.<br />
ROVNÉ ÚSEKY NA OBED<br />
20-minútový warm-up, 6 – 8x 30-sekundových<br />
úsekov s medziklusom, 10-minútový džoging<br />
Úseky sa nachádzajú niekde na polceste za vašou<br />
premenou na trailových bežcov. Po niekoľkých<br />
týždňoch, keď budete lepšie koordinovaní<br />
a silnejší, vás úseky naučia, že behanie vo vysokom<br />
tempe môže byť v skutočnosti zábavné<br />
a jednoduché. Úseky pomáhajú budovať neuromuskulárnu<br />
efektivitu, vďaka ktorej dokážete<br />
využívať energiu ekonomickejšie, a to v akomkoľvek<br />
tempe.<br />
Po trochu dlhšom rozohriatí sa vyberte na rovný<br />
úsek cesty či trailu. Odštartuje v uvoľnenom<br />
tempe a postupne zrýchľujte na maximum.<br />
Po celý čas by ste sa však mali cítiť v pohode<br />
54
Change language