Fg forbedrede Løbeøkonomien - USG

Introduktion til styrketræning
Hvorfor styrketræne???

Styrketræning…
• …øger maksimal muskelkraft ved både langsomme og
hurtige bevægelseshastigheder Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al. 1994
• …øger maksimal ‘eksplosiv’ muskel styrke (RFD – Rate
of Force Development)
Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al. 1999
• …øger maximal excentrisk muskel styrke
Colliander&Tesch 1990, Aagaard et al 1996, 2000
• …øger kapacitet for muskulært at stabilisere led
Aagaard et al 1996, 1997, 1998

Effekt af styrketræning I
18 veltrænede orienteringsløbere
9 ugers træning
Forsøgsgruppe (Fg) - 32% eksplosiv styrketræning
i stedet for udholdenhedstræning
Resultat:
Fg forbedret maksimal kraftudvikling
Fg forbedrede 20m sprint, samt 5-spring fra stående
Fg forbedrede 5km tid
Fg forbedrede Løbeøkonomien
Fg uændret kondi/maksimal iltoptagelse
Paavolainen et al 1999

Effekt af styrketræning II
• 14 unge amatør landsholdscykelryttere (20 år)
• Tidligere ingen styrke
• 7 styrke udholdenhed (Fg)/7 udholdenhed
• 16 ugers træning
• Resultat:
– Kun Fg forbedrede maksimal kraft (MVC)
– Kun Fg forbedrede eksplosiv styrke (RFD)
– Begge grupper forbedrede sig på en 5 min. All-out test
– Kun Fg forbedrede sig på 45 min. TT

Effekt af styrketræning III
• 17 veltrænede løbere
• 8 ugers træning,
• Løbetræning 4-7 timer pr. uge
• Fg + tung styrketræning 3 gange om ugen.
• Fg for bedrede:
– Maksimal styrke (1RM -33.2%)
– Eksplosiv styrke (RFD - 26.0%)
– Løbe økonomi (5.0%)
– Tid til udmattelse ved 70% VO2maks (21.3%)
Støren et al 2008

Styrketrænings effekt på udholdenhed
Positive effekter – ved den rette dosering!
Forbedret arbejdsøkonomi (mindre ilt til samme arbejde)
Potentielt øget muskelblodflow (mere blod til muskler)
Mere optimal udnyttelse af muskelsamarbejde
Øget sprint og accellerations evne
Mindsket risiko for skader
Aerob kapacitet (kondition) mindskes ikke
Negative effekter
Mulig øgning af vægt (ved lille mængde
udholdenhedstræning)
Kræver ekstra trænings ressourcer

Styrketræning…
• …sænker den relative belastning
• …vil i langt de fleste idrætsgrene kunne
forbedre præstationsniveauet
• … mindsker risikoen for skader

Sener, knogler og ligamenter
• Sener:
– Hæfter musklerne til knoglerne og
overfører kraften ved kontraktion
• Knogler:
– Overfører ,via senerne, musklernes
kraftudvikling til bevægelse
• Ligamenter og ledkapsler
– Ledstillings sensorer eller
spændingsreceptorer, der giver
centralnervesystemet besked om
leddenes stilling, bevægelsesretning,
hastighed og afstand til yderstillingen
– Beskytter strukturen mod brud og
skade
- til en hvis grænse!!!

”…sener og knogler ikke bare er passivt støttevæv, men ligesom
muskler reagerer yderst plastisk på styrketræning. Disse
adaptationer er relevante både for unge og gamle, samt for atleter
såvel som folk med sygdomme eller andre svækkelser.”
Aagaard 2009
”En styrkelse af senevævet tillader hårdere belastning uden ubehag
(skader)
Kongsgaard et. al. 2007

Kroppens tilpasning til træning
Måneder
0 1 2 3 4 5 6 7 8
Enzymer
muskler
knogler
Sener, ledbånd, tilhæftninger

1. Muskelstørrelse og struktur
– Tværsnit og volumen
– Fibertypekomposition
Muskelstyrke
2. Neural funktion
– ”Neuralt drive”
– Behandling af feedback fra musklerne
• Træning, inaktivitet, skade, alderdom m.fl. medfører adaptationer i
struktur og funktion.
• Den mest effektive måde at øge den maksimale styrke kapacitet er ved
styrketræning

Styrketræning

Definition - Styrketræning
– Styrketræning er træning, der med vægte eller
anden ydre modstand i belastningsområdet 1-15
gentagelser, medfører fysiologiske adaptationer i
det neuro-muskulære system

1.Pres for ben
De 5 basisøvelser
2.Træk for overkrop
3.Pres for overkrop
4.Mave med og uden rotation.
5.Ryg med og uden rotation.

Metoder til styrketræning
Frivægtstræning
• Træner koordination og
balance
• Træner synergistre
• Giver større peakbelastninger
• Stiller krav til teknik
• "The real thing"
Maskintræning
• Kontrollerede bevægelser
• Man kan isolere enkelte
muskler
• Giver færre risikable
belastninger
• Sikrere at køre til
udmattelse
• Nemt for begyndere
• Er "rare" at træne i

Opbygning af styrketræning

• RM
• Repetitioner
• Sæt
• pause
Begreber

Opbygning af program
• Start med generel opvarmning
– Alle store led og især ryg – suppler evt med ekstra mave og
rygøvelser – må ikke medføre træthed!
– Lav gerne 1-2 opvarmningssæt for hver øvelse
• Nybegynder 12-15 rep. -> 10-12 rep. ~60% 1RM
– Belastningen i den enkelte øvelse findes ved at prøve sig frem
– Øvelsen skal kunne udføres sikkert og med korrekt teknik
– Start med 1-2 sæt og flere øvelser
• Øvet 8-12 rep med 70-80% 1RM
– 2-3 sæt (1. sæt eventuelt som opvarmning)
• Rutineret 6-10 rep med 85% 1RM
– fokus på eksplosiv udførsel
– I perioder eventuelt 4-6 rep med >85% 1RM
– 3-4 sæt (1-2 sæt eventuelt som opvarmning)

Opbygning af træning
• Opbyg formen i et fornuftigt tempo og sørg for at kropskernen kan
stabilisere de forskellige løft.
• Varighed af træning: 45-60 min inkl. opvarmning
• Der kan trænes hver 3.-4. dag dog ikke før træningsømhed er
aftaget
– …gælder dog ikke de første 3-4 uger i opstart
• Brug flerledsøvelser
=> Brug af muskelsynergier
=> Højt hormonelt respons efter træning
=> Dækker stort set alle kroppens muskler – også maven
=> Tidsbesparende

Opbygning af træning
• Pauser mellem sæt:
– Man skal være helt frisk når man tager det tunge sæt i
hver øvelse => typisk 2-3 min.
– Kortere pauser giver også fremgang men lægger sig
mere hen mod muskelopbygning
• Hastighed i øvelser:
– koncentrisk - hurtigt, kontrolleret (1 sek)
– excentrisk - langsomt, roligt (3 sek)
– Træn generelt fuldt bevægelsesudslag i øvelser
– Træk vejret

Tilvænnings
perioden
2-3 Måneder
10-12 (15) RM
1-2 sæt
1-3 minutters pause
mellem hver sæt
60% belastning
Gennemgang af
øvelser, generel
sikkerhed i
forbindelse med
Opbygning af programmer
styrketræning, herunder
korrekt løfteteknik,
fastlæggelse af
belastning, personligt
træningsskema.
Grundtrænings
perioden
4-6 uger
8-12 RM
2-3 sæt
2-3 minutters pause mellem
hver sæt
80% belastning
Forsat træning af
kerneøvelser, tilpasning af
vægt belastning,
træningsfremgang
evalueres.
Opbygningsperiode
perioden
Blokke á 4 uger
6-12 RM
3-4 sæt
2-3 minutters pause
mellem hver sæt
85% belastning
Forsat træning af
kerneøvelser, tilpasning af
vægt belastning,
træningsfremgang
evalueres.

Hvornår skal jeg styrketræne?
• Utrænede får den bedste effekt ved at træne hver
muskelgruppe 3 gange pr. uge
• Trænede ved at træne hver muskelgruppe 2 gange pr.
uge.
• Der skal trænes året rundt – men:
– Sørg for at variere i programmerne hver 4.-6. uge
– Sæt mængden ned og bevar intensiteten op til
konkurrencer (tidspunktet er individuelt)

Generelt
– Sørg for at stabilitet og mobilitet er på plads i de enkelte
øvelser inden der løftes tungt
– Træn i perioder højre/venstre ben/arm enkeltvis for at
undgå ubalancer
– Træn begge sider af kroppen
– Træn ikke til udmattelse uden god teknik (No pain – No
gain er en skrøne i denne sammenhæng)
– Hav 1-2 repetitioner ”i banken” i hvert sæt hvis fokus skal
være på at træne det neurale og dermed mere på den
rene styrke end størrelse
– Tænk kvalitet frem for kvantitet (ikke fokuser på antal)

Hvorfor tung styrketræning
• Tung styrketræning øger koncentrisk og
excentrisk styrke effektivt
(Andersen 2005, Aagaard 2000, Seger 1998, Hortobagyi 1996, Higbie 1996, Colliander &
Tesch 1990, Narici 1989, Komi og Buskirk 1972)
• Ingen ændring i styrke ved let styrketræning
(Aagard 1996, Duncan 1989, Takarada 2000, Holm, Aagaard et all 2008)
www.motion-online.dk

Vil du gerne være stor?
• Så træn dine øvelser til udmattelse…

Træningskost
Inden træning:
– En større sammensat måltid 3 -4 timer inden
• Forebygger sult og maveproblemer under træning
• Sikrer optimal glykogendeponering
– Et lille mellemmåltid 1 -2 timer inden (ingen eller meget lidt fedt) af ”mavevenlige”
fødevarer
• Sikrer proteinbalance
• Sikrer væskebalance
• Hjælper med at stabilisere blodglukose og dermed spare muskel- og
leverglykogen
Under træning:
– Kulhydrat i væske ved > 60 minutters hård træning
• Sikrer substrattilførsel under træning og
• Reducere proteinnedbrydning

Træningskost
Efter træning:
• Restitutionsmåltid
– Et mindre måltid indeholdende protein og kulhydrat indenfor 15-30 min.
efter træning - (det åbne vindue)
– Et hovedmåltid, 1 time efter afsluttet træning.
• Sikrer optimal reparation af muskelvæv samt eventuel muskeltilvækst
• Gendanner væske- og elektrolytbalance
• Rigtigt kost øger effekten af en træning
og forkorter restitutionstiden

Protein behov
• Moderat belastning/vedligeholdelsestræning: 1 g/kg/dag for mænd, 0.9 g/kg/dag for kvinder
• Udholdenhedstræning med høj intensitet: 1.2-1.6 g/kg/dag for mænd, 1.0-1.4 g/kg/dag for kvinder
• Udholdenhedstræning med ekstrem belastning: 2 g/kg/dag for mænd, 1.7 g/kg/dag for kvinder
• Styrkebetonet træning (herunder boldspild): 1.2-1.7 g/kg/dag for mænd, 1.0-1.4 g/kg/dag for
kvinder
• Styrketræning indledende muskelopbygningsfase: 1.5-1.7 g/kg/dag for mænd, 1.3-1.4 g/kg/dag for
kvinder
• Styrketræning vedligeholdelse: 1.0-1.2 g/kg/dag for mænd, 0.9-1.0 g/kg/dag for kvinder
• Unge elitesportsfolk der stadig vokser: 1.2-2 g/kg/dag for drenge, 1.0-1.7 g/kg/dag for piger
Ved normal sund og varieret kost
dækkes alle behov for protein!
Kilde NNR 2004

Opsummering

Opsummering
1. Husk (led-)opvarmning
2. Tænk 5 kerneøvelser hver gang du træner
3. Tænk eksplosivt ved koncentriske bevægelser (kontrolleret)
og ekcentriske bevægelser langsomt.
4. Brug god teknik, spænd op i kropskernen (brug makker/spejl)
1. Sikkerhed!!!
5. Øg gradvist belastningen – vær sikker på at core´en er med
6. Suppler med core/stabilitetsøvelser eller tænk dem ind i de 5
kerneøvelser
7. Variation, Variation, Variation
8. Træn ikke den samme muskelgruppe 2 dage i træk
9. Husk træningsmåltider