Lektion Trainingslehre2 - SAFS

Β-Oxidation 

Acetyl CoA 

Trainingssteuerung 

Zielsetzung 

Inhalt 

Ausmaß 

Zeit 

Analyse 

Re-Test 

Dokumentation 

Diagnose 

Eingangsgespräch 

biometrische Daten 

sportmotorische Test 

Trainingsplanung 

Methodenauswahl 

Übungsauswahl 

Periodisierung 

Trainingsdurchführung 

Einweisung 

Kontrolle 

Feedback 

Energiestoffwechsel 

ATP → ADP + P + Energie 

KrP + ADP → Kr + ATP 

ADP + Glukose → ATP + Laktat 

ADP + Glukose + O 2 → ATP + CO 2 + H 2 O 

ADP + freie Fettsäuren + O 2 → ATP + CO 2 + H 2 O 

Trainingsbereiche Ausdauer 

Belastung 

ANS 

(4 mmol/l) 

AS 

(2 mmol/l) 

O 2 

Laktat 

GA2 

(Entwicklung) 

GA1 

(Aufbau u. Stabilisierung) 

REKOM 

(Regeneration) 


Zielsetzung 

Inhalt 

Ausmaß 

Zeit 

Analyse 

Diagnose 

anaerob aerob 

- 3 - 

Anaerobe 

Stoffwechsellage 

Aerob-anaerobe 


Aerobe 




- 6 - 

- 9 - 

Zellplasma 

Mitochondrien 

Energiestoffwechsel 

Glykolyse 

FFS 

β-Oxidation 

Relative und Absolute 

Fettverbrennung 

Aktivierte FS 

Beispiel: 60 min Ausdauertraining (Laufen) 

Mann, 80 kg 

Intensität 60 % Hf max 80 % Hf max 

Kcal/min 6 kcal 12 kcal 

Gesamt-Kcal 360 kcal 720 kcal 

60 % 40 % 

Fett-Kcal 216 Kcal 288 Kcal 

Trainingszielsetzung 

31 g 42 g 

Haupt- oder Grobziele 

langfristig erreichbar 

z.B.: Gewichtsreduktion um 10kg in 6 Monaten 

Teil- oder Feinziele 

mittelfristig erreichbar 

z.B.: Gewichtsreduktion um 2kg in 4 Wochen 

Feinstziele 

kurzfristig erreichbar 

Beziehen sich auf eine Trainingseinheit 

z.B.: 60 Minuten Laufen bei einer HF von 150 S./Min. 

29.05.2012 

- 7 - 

- 10 - 

1

Trainingszieldefinition 

Trainingsziel 

= 

Inhalt 

Was will ich erreichen? 

Bsp. Gewichtsreduktion 

Ausmass 

Wie viel will ich erreichen? 

z.B.: Gewichtsreduktion um 2kg 

+ 

Zeit 

in welcher Zeit? 

Gewichtsreduktion um 2kg in 1 Monat 

Fettgewebsreduktion Zeitrahmen 

Maximaler Fettverlust pro Woche überhaupt 1kg 

(für Hochleistungssportler unter Optimalbedingungen) 

Maximaler Fettverlust pro Woche für Fitness-Sportler 0.5kg 

Realistisch ist etwa 250-300g pro Woche 

Rechenbeispiel: 1kg Fettgewebe – 7000kcal 

250g/Woche -> 1kg Fett/Monat 

Kunde 100kg 

30% Fett – 30kg Fett, Ziel 15kg Fett, 15 Monate 


Zielsetzung 

Analyse 

+ 

Diagnose 

- 11 - 

- 14 - 


Auswahl Bewegungsform 




- 17 - 

Zieldifferenzierung 

biometrische Ziele 

Senkung Körperfettanteil 

Senkung Body-Mass-Index 

Senkung Blutdruck 

Senkung Ruhepuls 

Aufbau Muskelmasse 

Trainingsziele 

Muskelaufbau Zeitrahmen 

„Muskelmasse“ = fettfreie Masse 

1. TJ Aufbau von 5-8 kg Muskelmasse 

2.TJ Aufbau von 3-6 kg Muskelmasse 

3.TJ Aufbau 2-4 kg Muskelmasse 

danach pro Jahr 1-2 kg Muskelmasse 

Auswahl der Übungsform 

apparatives 

Training 

Seilzugtraining 

Biomechanische 

Aspekte 

Sportmotorische Ziele 

Kraftsteigerung Testing 

Steigerung Ausdauer 

Erhöhung Beweglichkeit 

- 12 - 

Freihanteltraining 

- 15 - 

funktionsgym- 

nastisches Training 

- 18 - 

Zielsetzung/Prognose 

Beispiele für typische mittel- und langfristig prognostizierte Ziele 

(bei Neueinsteigern): 

Inhalt Ausmaß Zeit 

Gewichtsreduktion um 2 kg in 4 Wochen 

Senkung Ruhepuls um 2 Schläge/Minute in 4 Wochen 

Verbesserung der 

Kraftleistung 

Verbesserung der 

Beweglichkeit 

Senkung Blutdruck 

Muskelaufbau 

um 15-20 % in 6 Wochen 

von „–“ zu „o“ in 6 Wochen 

um 10-15 mmHg syst. 

um 5-10 mmHg diast. 

um 5-8 kg 

um 3-6 kg 

um 2-4 kg 


Zielsetzung 

Inhalt 

Ausmaß 

Zeit 

Analyse 

Re-Test 

Dokumentation 

Diagnose 

Eingangsgespräch 

biometrische Daten 

sportmotorische Test 

29.05.2012 

in 8 Wochen 

im ersten Trainingsjahr 

im zweiten Trainingsjahr 

im dritten Trainingsjahr 



Übungsauswahl 


- 13 - 


Einweisung 

Kontrolle 

Feedback 

Funktionsgymnastisches Training 

Vorteile funktionsgymnastisches Training: 

Alltagsnahe Bewegungen! 

Vielfältige Anwendungsmöglichkeiten! 

Förderung der Alltagsmotorik durch hohen koordinativen 

Anspruch! 

- 19 - 

2

Apparatives Training 

Vorteile apparatives Training: 

Gute Standardisierung der Diagnostik! 

Achsengerechte Positionierung! 

Einsatz von Exzentern! 

Geringe Übungsvarianz; kaum Fehlerbilder! 

Möglichkeit der Bewegungslimitierung! 

Isoliertes Training durch selektierte Bewegungsfunktion! 

Krafttraining 

Belastungskomponenten 

Belastungsintensität 

Wiederholungszahl 

Satzzahl 

Pausendauer 

Bewegungsausführung 

- 20 - 

Kerntrainingsmethoden 

Kraftausdauermethoden 

Hypertrophiemethoden 

Maximalkraftmethoden 

Mischmethoden 

Methoden im Krafttraining 

Grundprinzipien 

Bührle&Schmidbleicher 

(1-RM, %-Anteil, WH bis zur maximalen Muskelerschöpfung) 

Pyramide 

(1RM, veränderte %-Anteil, WH bis zur maximalen Muskelerschöpfung) 

1-Satz 

(1-Satz bis zur max. Muskelerschöpfung mit Abfälschen und 

reduziertem RoM) 

Nautilus 

Buskies 

(Gewichtsbelastung gekoppelt an subjektiven Anstrengungsempfinden) 

ILB-Methode 

(Leistungssport DDR – Training mit reduzierter Belastung) 

- 23 - 

- 26 - 

Freihanteltraining 

Vorteile Freihanteltraining: 

Kleine Gewichtsabstufungen! 

Autostabilisationstraining! 

Schulung der intermuskulären Koordination! 

Arbeit in Muskelketten! 

Physiologische Kraftverlaufskurven! 

Alltagsnahe Übungen! 

Trainingsplanung Krafttraining 

1. Schritt: 

Festlegung der Trainingsziele und der entsprechenden 

Trainingsmethodik 

Kraftausdauertraining (KKE), Muskelhypertrophietraining, 

Maximalkrafttraining (IK) 

2. Schritt: 

Auswahl geeigneter Trainingsübungen und Trainingsgeräte 

Primär am Trainingsziel, individuelle Leistungsvoraussetzungen und Vorlieben 

ausgewogenes Training aller Hauptmuskelgruppen 

eventuelle Schwerpunkte 

Ermittlung Trainingsintensität 

Klassifikationen Krafttraining 

Umfangsorientiertes Krafttraining: 

Kraftausdauertraining: 15-25 Wdh. 

Übergangstraining: 12-15 Wdh. 

Intensitätsorientiertes Krafttraining: 

Muskelaufbautraining extensiv: 8-12 Wdh. 

Muskelaufbautraining intensiv: 6-8 Wdh. 

Maximalkrafttraining extensiv: 3-6 Wdh. 

Maximalkrafttraining intensiv: 1-3 Wdh. 

- 21 - 

- 24 - 

- 27 - 

Seilzugtraining 

Vorteile Seilzugtraining: 

Vielfache Einstellmöglichkeiten durch verstellbare Rollen! 

Freie Bewegungen in horizontaler, vertikaler sowie 

diagonaler Richtung gegen Widerstand! 

Feindosierung des Widerstandes durch Flaschenzug- 

prinzip! 

Trainingsplanung Krafttraining 

3. Schritt: 

Festlegung der ergänzenden Trainingsinhalte 

Primär am Trainingsziel orientiert 

Ausdauer-, Beweglichkeits- und/oder Koordinationstraining 

Group Fitness, Wellness, Ernährung, Entspannung 

4. Schritt: 

Zeitliche Planung unter Berücksichtigung 

der optimalen Anpassungsprozesse 

Makrozyklusplanung 

Mesozyklusplanung 

Mikrozyklusplanung 

Anpassungseffekte Krafttraining 

Umfangsorientiertes Krafttraining: 

Verbesserung des anaerob-laktaziden Stoffwechsels der 

Muskulatur 

Verbesserung der Laktattoleranz bei länger dauernden 

Kraftbelastungen 

Erweiterung der Muskelglykogenspeicher 

Erweiterung der Muskelkapillarisierung (Beginner) 

Verbesserte Stoffwechselsituation der Bindegewebsstrukturen 

Daraus resultieren: 

Erhöhte Ermüdungswiderstandsfähigkeit 

Verbesserte Regenerationsfähigkeit 

29.05.2012 

- 22 - 

- 25 - 

- 28 - 

3

Anpassungseffekte Krafttraining 

Intensitätsorientiertes Krafttraining: 

Aufbau von Muskelmasse 

Verbesserte Rekrutierung und Frequentierung von 

motorischen Einheiten 

Erhöhung des Energiepotenzials der phosphagenen Speicher 

Erhöhung der Festigkeit von Bindegewebsstrukturen 

Daraus resultieren: 

Höheres Kraftniveau und somit höhere Alltagsbelastbarkeit 

Größerer Kalorienumsatz in Ruhe und bei körperlicher Aktivität 

Verbesserte Gelenkstabilität 

Differenzierte Kraftentwicklung 

Intermuskuläre 

Koordination 

Muskelstoffwechsel 

Muskelquerschnitt 

• stellt die Verbesserung einer Kraftfähigkeit dar. 

Intramuskuläre 

Koordination 

• max. Ausbelastung bei 3-5WH (IK) oder 6-15WH (MA). 

Periodisierung im Krafttraining 

Periodisierung des Krafttrainings im Leistungssport: 

Punktgenaue Ansteuerung der maximalen Leistungs- 

fähigkeit zum Wettkampfzeitpunkt (Kraftsport, Body- 

building) 

Warum Periodisierung im Fitness- und Gesundheits- 

sport? 

Optimale Ansteuerung der terminierten Ziele! 

Training aller Facetten der motorischen 

Fähigkeit Kraft! 

Vermeiden einer Trainingsmonotonie! 

- 29 - 

- 35 - 

Anpassungen an Krafttraining 

Intermuskuläre Koordination 

Zusammenarbeit der beteiligten Muskeln (Technik) 

Hypertrophie 

der Muskel wird dicker (Querschnittsvergrösserung) 

Eiweisseinlagerung in das kontraktile Element 

maximale Ausbelastung, 6-15WH, unter 30 Sekunden 

Intramuskuläre Koordination 

der Muskel wird stärker 

Verbesserung der Aktivierung der motorischen Einheiten 

maximale Ausbelastung, 1/3-5WH, unter 10 Sekunden 

Muskelstoffwechsel 

der Muskel wird ausdauernder 

der anaerobe Stoffwechsel verbessert sich (Laktattoleranz) 

maximale Ausbelastung, 15-25WH, bis 45/60 Sekunden 

Kraftentwicklung 

maximale 

Ausbelastung 

bei 3-15 WH 

12-15 

Monate 

mittlere – 

submax. 

Ausbelastung 

bei 6-25 WH 

Verbesserung „einer“ Kraftfähigkeit 


Koordination 

Muskelquerschnitt 

Intramuskuläre Muskel- 

Koordination stoffwechsel 

Verbesserung der allg. Kraftfähigkeit 

D 

K 

E 

K 

K 

E 

Trainingsplanung - Periodisierung 

Schematischer Aufbau Makro-, Meso-, Mikrozyklus: 

Dauer: Makrozyklus ► 4/6 - 12 Monate 

Mesozyklus ► 3/4 - 8 (12) Wochen 

Mikrozyklus ► 1 - 2 Wochen 

- 36 - 

Komplexe Kraftentwicklung 


Koordination 

Muskel- 

querschnitt 


Koordination 

Muskelstoffwechsel 

• stellt eine allgemeine Kraftfähigkeitsverbesserung dar. 

• mittlere bis submaximale Ausbelastung bei 6-25WH. 

Man gewöhnt sich an alles... 

Belastungsart 

Technik 


Koordination 


Koordination 

Hypertrophie 

Training 

Erste deutliche 

Verbesserung 

Sek./Min./Std. 

9 – 12 TE 

3 – 4 Wochen 

15 – 18 TE 


29.05.2012 

Deckeneffekt 

6 – 9 TE 


24 – 32 TE 


40 – 48 TE 



Progressive Belastungssteigerung 

Kraftausdauertraining (KKE): 

Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur 

Verbesserte Kapillarisierung, günstigere Nährstoffversorgung 

Schnellere Regeneration 

Hypertrophietraining: (Körperformung) 

Muskelvolumenzunahme durch Dickenwachstum der Fasern 

Erhöhung der Gelenkstabilität 

Maximalkrafttraining (IK): (Gewebestraffung) 

Erhöhung des Kraftniveaus 

Verbesserung der intramuskulären Koordination 

Erhöhte Belastbarkeit des passiven Bewegungssystems 

- 37 - 

4


Alternativen zur klassischen Periodisierung: 

Wechsel zwischen umfangs- und intensitätsorientierten 

Trainingseinheiten innerhalb eines Mikrozyklus 

Beispiel 1: 

Montag: 

KKE / KA - Training 

Beispiel 2: 

Montag: 

IK - Training 

Mittwoch: 

Muskelaufbautraining 

Mittwoch: 

Muskelaufbautraining 

Mesozyklusplanung mit ILB 

Freitag: 

IK - Training 

Freitag: 

KKE / KA - Training 

Entscheidungskriterien Ausdauergeräte 

Kundenvoraussetzungen: 

- Trainingsziele 

- Leistungszustand 

- Gesundheitszustand 

- individuelle Vorlieben 

Entscheidungskriterien für die Wahl 

der richtigen Ausdauergeräte: 

- 38 - 

Gerätevoraussetzungen: 

- koordinative Anforderungen 

- Belastung des Bewegungsapparates 

- cardiopulmonaler Trainingseffekt 

- Belastungsdosierung 

- Kalorienverbrauch 

- Testmöglichkeiten 

- Gerätebedienung 

- 44 - 


Alternativen zur klassischen Periodisierung: 

Progressive Intensitätssteigerung von Woche zu Woche 

bei gleichzeitiger Reduktion der WH-Zahlen innerhalb 

eines Mesozyklus 

Beispiel: 

Lektion Trainingslehre 

Woche 1: 

15 WH 

Woche 2: 

12 WH 

Woche 3: 

8 WH 

Woche 4: 

5 WH 

Trainingsbelastung und 

organische Beanspruchung 

Belastung Beanspruchung 


Belastungsdauer 

Belastungsdichte 

Belastungsumfang 


Intensität 

- 39 - 

Herzfrequenz (% Hf max ) 

Laktat (% IANS) 

- 45 - 

Makrozyklusplanung mit ILB 

Auswahl der Bewegungsform 

Indoor-Training Outdoor-Training 

Ergometertraining Kursprogramm 

Fahrrad 

Crosstrainer 

Stepper 

Ruderergometer 

Laufband 

Step- 

Aerobic 

Aerobic 

Indoor- 

Cycling 

Walking 

Jogging Radfahren 

Schwimmen Inline-Skating 

29.05.2012 

Nordic-Walking 

Parameter zur Bestimmung der 


• Training nach Gefühl 

• subjektives Belastungsempfinden mithilfe der BORG-Skala 

• Kcal-Verbrauch pro Trainingseinheit bzw. pro Woche 

• Metabolisches Äquivalent (METs: 24hxKG=1) 

• konkrete Leistungsvorgaben (Km/h, Watt, Schwierigkeitsstufe etc.) 

• Prozentangaben in Abhängigkeit von der VO 2max 

• Prozentangaben in Abhängigkeit von der anaeroben Schwelle (ANS) 

• Prozentangaben in Abhängigkeit von der Hf max 

- 46 - 

- 43 - 

5

Maximale Herzfrequenz (Hf max) 

Hf max = 100 % Leistungsfähigkeit des HKS (vergleichbar 1 RM beim KT) 

wichtige Bezugsgröße zur Belastungsdosierung im AT 

• Hf max Laufen = 220 – LA* (± 10-12 S/min) 

• Hf max Walking = ca. 220 – LA* (bei Untrainierten) 

• Hf max Fahrrad = 200 – LA* (± 10-12 S/min) 

* Die Werte stellen die Mindestausbelastung dar! 

Bedenke: 

- 30-50% aller Personen weichen um mehr als 10 S/min von den errechneten 

Hf max-Werten ab! 

- Höhe der Hf max abhängig von der ausgeübten Belastungsform und damit sehr 

variabel. 

- Personenspezifisches Hf-Verhalten (Alter, Geschlecht, Genetik, Trainingszustand 

etc.) 

Ausdauertrainingsmethoden 

Belastungskomponenten 




Belastungsumfang 

- 47 - 

Kerntrainingsmethoden 

Extensive Dauermethode 

Intensive Dauermethode 

Variable Dauermethode 

Extensive Intervallmethode 

Intensive Intervallmethode 

Praxis Trainingsmethoden 

Intensität 

Extensive 

DM 

60% HFmax 

Intensive 

DM 

80% HFmax variable 

DM 

60-80% HFmax 

(2:2) 

0 10 20 30 

Extensive 

IM 

90% HFmax 

(1:3) 

43 

Cool down 

- 50 - 

Zeit 

Polar OwnZone © 

Hf und 

HRV 

Dauermethoden 

Methode Belastungsintensität 

Extensive 

DM 

Intensive 

DM 

Variable 

DM 

unter/an der aeroben 

Schwelle 

ACSM: 60-75 % Hf max 

Karvonen: 

45-65 % Hf Reserve 

an der anaeroben 

Schwelle 


Karvonen: 


zwischen aerober und 

anaerober Schwelle 


Karvonen: 


Beginn trainingswirksame 

Reizschwelle 


30-120 min 

minimal 

10 min 

(Untrainierte) 

Herzfrequenz 

Herzfrequenz- 

Variabilität 

ansteigende Belastungsintensität 


Anpassungen 

Quelle: POLAR (2006) 

- 48 - 

kontinuierlich - Ökonomisierung HK-Arbeit, 

keine Pause aerober Stoffwechsel, 

Verbess. Fettstoffwechsel, 

HfRuhe, Immunsystem, 

Verbesserung Blutfettwerte, 

Förderung Regeneration 

20-60 min kontinuierlich - Entwicklung HK-System, 

keine Pause VO2max, Kapillarisierung, 

Glykogensuperkomp., 

Laktat-Steady-State, 

Anheben IAS, KH-Stoffwechsel, 

weniger gesundheitspositive 

Effekte 

30-90 min variabel - Anpassungen HKS, Muskel 

keine Pause etc. ähnlich wie bei 

extensiver und intensiver 

DM, insgesamt breitere 

Anpassungseffekte, dafür 

weniger ausgeprägt 

Zyklisierung des Ausdauertrainings 

Dauer Mesozyklus 3-4 Wochen 

Trainingsschwerpunkte Mesozyklus: 

Aufbau Grundlagenausdauer (GA1-Training) 

Stabilisierung Grundlagenausdauer (GA1-Training) 

Entwicklung bzw. Weiterentwicklung 

Grundlagenausdauer (GA2-Training) 

Methodenmix innerhalb eines Meso- und Mikrozyklus 

Basistrainingsmethode = Extensive Dauermethode 

Be-/Entlastungsverhältnis 2:1 bzw. 3:1 

- 51 - 

Polar OwnZone © 

OwnZone- 

Leicht 

OwnZone- 

Medium 

OwnZone- 

Hart 

Quelle: POLAR (2006) 

Untergrenze 

in % Hf max 

Obergrenze 

in Hf max 

ca. 80 % Hf max ca. 90 % Hf max ca. 80-90 % Hf max 

OwnZone-Leicht: Aktivierung Fettstoffwechsel, 

Aufbau Grundlagenausdauer (GA 1) 

OwnZone-Medium: Aufbau/Stabilisierung Grundlagenausdauer (GA1/2) 

OwnZone-Hart: Entwicklung Grundlagenausdauer (GA2) 

29.05.2012 

Intensitätsbereich 

in % Hf max 



Intervallmethoden 

Methode Belastungsintensität 

Extensive 

IM 

Intensive 

IM 

an/über der 

anaeroben Schwelle 

ACSM: 

80-90 % Hf max 

Karvonen: 


über der anaeroben 

Schwelle 

ACSM: 

95-100 % Hf max 

Karvonen: 


(Hf-Steuerung kaum 

bzw. nicht möglich) 


LZI: 6-10 

Intervalle a 

3-8 (15) min 

MZI: 9-15 

Intervalle a 

1-3 min 

Gesamtumfang 

(inkl. Pausen): 

40-60 min 

5-15 Serien a 

20 s-90 s 

Gesamtumfang 

(inkl. Pausen): 

20-30 min 

Mesozyklus 


lohnende 

Pause: 

Hf-Abfall 

< 120 - 130 S/ 

min 

Richtzeit bis 

3 min 

lohnende 

Pause: 

Hf-Abfall 

< 120 - 130 S/ 

min 

Richtzeit bis 

3 min 

Dauer 4 Wochen 

Anpassungen 

- 52 - 

- 49 - 

Entwicklung HK-System, 

VO 2max , Kapillarisierung, 

Verbess. aerob-anaerober 

Stoffwechsel (aerobanaerobe 

Kapazität) 

unter Glykogenausnutzung, 

Aktivierung Laktatproduktion 

und -elimination 

Aktivierung und Steigerung 

Laktatproduktion, Verbess. 

Pufferkapazität und 

Säuretoleranz, 

Beispiel Mesozyklusplanung 

Trainingsziel Entwicklung der Grundlagenausdauer 

Belastungsumfang/Woche 2-3 Stunden 

Trainingsmethoden 

Trainingsintensität 

- extensive Dauermethode 

- variable Dauermethode 

- intensive Dauermethode 

• 50-60 % Hfmax (regenerativ) 

• 60-75 % Hfmax (extensiv) 

• 70-85 % Hfmax (variabel) 

• 80-85 % Hfmax (intensiv) 

Trainingshäufigkeit/Woche 3-mal 

Dauer pro TE 

- 40 min (regenerativ) 

- 40-90 min (extensiv) 

- 40-50 min (variabel) 

- 45 min (intensiv) 

Trainingsgeräte Laufband, Crosstrainer, Fahrrad 

- 55 - 

6

Beispiel Mesozyklusplanung 

Woche 1 Mo Mi Fr 

Trainingsziel GA1 GA2 GA1 

Tr.-Methode Exten. DM Variable DM Exten. DM 

Tr.-Intensität 

70-75 % 

Hf max 

75-85 % 

Hf max 

60-65 % 

Hf max 

Tr.-Dauer 60 min 45 min (5:5) 40 min 

Tr.-Gerät Fahrrad Laufen 

Crosstrainer 





70-75 % 

Hf max 

75-85 % 

Hf max 

60-65 % 

Hf max 

Tr.-Dauer 65 min 50 min (5:5) 45 min 


Crosstrainer 


Trainingsziel GA1 GA2 REKOM 

Tr.-Methode Exten. DM Inten. DM Exten. DM 


65-70 % 

Hf max 

80-85 % 

Hf max 

50-60 % 

Hf max 

Tr.-Dauer 90 min 45 min 40 min 


Crosstrainer 





65-70 % 

Hf max 

Tr.-Dauer 60 min 

70-80 % 

Hf max 

40 min 

(10:10) 


Beachvolleyballerin – Vorbereitung Saison 

Dehntraining 

Anwendungsmöglichkeiten: 

Vordehnen: 

Dehnen im Rahmen des Aufwärmprogramms 

Nachdehnen: 

Dehnen im Rahmen des Abwärmprogramms 

Dehnen als eigenständiges 

Beweglichkeitstraining 

60-65 % 

Hf max 

45 min 

Crosstrainer 

- 56 - 

- 59 - 

- 62 - 

Richtwerte Regeneration 

Trainingsbereich Belastungsintensität 

GA1-Training: 

Extensiver 

Belastungsbereich 

(extensive DM) 

GA1-Training: 

Extensiver 


(extensive DM) 

GA2-Training: 

Intensiver 


(intensive DM, extensive IM) 

GA2-Training: 

Intensiver 


(intensive IM) 

Laktat 

< 2-3 mmol/l 

Laktat 

< 2-3 mmol/l 

an oder leicht über 

der ANS, 

Laktat bis 6 mmol/l 

anaerob laktazides 

Training, 

Laktat > 4-6 mmol/l 


< 1 h 

Regenerationszeit 

bis 24 h, 

(tägliches Training 

möglich) 

1,5-2 h 1-2 Tage 

< 1 h 2 Tage 

< 1 h 2-3 Tage 

Trainingsplanung mit Polar OwnZone 

Dehnmethoden 

Aktive 

Dehnung 

Statische 

Dehnung 

Dehnformen 

Arbeitsweisen 

Passive 

Dehnung 

Dynamische 

Dehnung 

vgl. ZINTL/EISENHUT - 57 (2001) - 

- 60 - 

(SCHÖNTHALER/OHLENDORF, 2002) 

- 63 - 

Hobbybiker – Ziel Vorbereitung Biketour 

Lektion Trainingslehre 

Dehnmethoden 

Schwierigkeitsgrad und Zielgruppe der Dehnmethoden: 

Dehnmethode Schwierigkeitsgrad Zielgruppe 

aktive und dynamische 

Dehnung 

passive und statische 

Dehnung 

29.05.2012 

- 58 - 

hoch Fortgeschrittene 

niedrig Beginner 

- 64 - 

7

Dehnmethoden 

Belastungsgefüge: 

Dehndauer: bis 45 Sekunden 

Dehnintensität: möglichst hohe Dehnintensität 

Serienzahl: bis zu 4 Serien 

Trainingshäufigkeit: mind. 2-3 x/Woche, optimal täglich 

(SCHÖNTHALER/OHLENDORF, 2002) 

- 65 - 

Konsequenzen für die Praxis 

Methodenpluralismus (alle Dehnmethoden sind effektiv) 

4 Sätze mit je 45 Sek. Dehndauer sind ausreichend 

Einsatz eines Vordehnens ist fraglich 

Vordehnen ist kontraproduktiv bei Explosiv- und 

Schnellkraftbelastungen 

Bei Beweglichkeitsdefiziten: Dehnen als Hauptteil in separater 

Trainingseinheit 

Sportler sollen lernen, verschiedene Techniken 

situationsangepasst zu verwenden 

- 66 - 

Ausführung Dehnübungen 

Ausführungskriterien 

bei Dehnübungen: 

Beachtung natürlicher, funktioneller 

Gelenkstellungen und Gelenkbewegungen 

Entlastung des zu dehnenden Muskels 

Beachtung der Zugrichtung des zu dehnenden 

Muskels 

Gelenkendstellung bei mehrgelenkigen Muskeln 

beachten 

Ruhige, gleichmäßige Atmung 

Langsame und kontrollierte 


29.05.2012 

- 67 - 

8

Lektion Trainingslehre2 - SAFS

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