Lektion Trainingslehre2 - SAFS
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Anpassungseffekte Krafttraining<br />
Intensitätsorientiertes Krafttraining:<br />
Aufbau von Muskelmasse<br />
Verbesserte Rekrutierung und Frequentierung von<br />
motorischen Einheiten<br />
Erhöhung des Energiepotenzials der phosphagenen Speicher<br />
Erhöhung der Festigkeit von Bindegewebsstrukturen<br />
Daraus resultieren:<br />
Höheres Kraftniveau und somit höhere Alltagsbelastbarkeit<br />
Größerer Kalorienumsatz in Ruhe und bei körperlicher Aktivität<br />
Verbesserte Gelenkstabilität<br />
Differenzierte Kraftentwicklung<br />
Intermuskuläre<br />
Koordination<br />
Muskelstoffwechsel <br />
Muskelquerschnitt<br />
• stellt die Verbesserung einer Kraftfähigkeit dar.<br />
Intramuskuläre<br />
Koordination<br />
• max. Ausbelastung bei 3-5WH (IK) oder 6-15WH (MA).<br />
Periodisierung im Krafttraining<br />
Periodisierung des Krafttrainings im Leistungssport:<br />
Punktgenaue Ansteuerung der maximalen Leistungs-<br />
fähigkeit zum Wettkampfzeitpunkt (Kraftsport, Body-<br />
building)<br />
Warum Periodisierung im Fitness- und Gesundheits-<br />
sport?<br />
Optimale Ansteuerung der terminierten Ziele!<br />
Training aller Facetten der motorischen<br />
Fähigkeit Kraft!<br />
Vermeiden einer Trainingsmonotonie!<br />
- 29 -<br />
- 35 -<br />
Anpassungen an Krafttraining<br />
Intermuskuläre Koordination<br />
Zusammenarbeit der beteiligten Muskeln (Technik)<br />
Hypertrophie<br />
der Muskel wird dicker (Querschnittsvergrösserung)<br />
Eiweisseinlagerung in das kontraktile Element<br />
maximale Ausbelastung, 6-15WH, unter 30 Sekunden<br />
Intramuskuläre Koordination<br />
der Muskel wird stärker<br />
Verbesserung der Aktivierung der motorischen Einheiten<br />
maximale Ausbelastung, 1/3-5WH, unter 10 Sekunden<br />
Muskelstoffwechsel<br />
der Muskel wird ausdauernder<br />
der anaerobe Stoffwechsel verbessert sich (Laktattoleranz)<br />
maximale Ausbelastung, 15-25WH, bis 45/60 Sekunden<br />
Kraftentwicklung<br />
maximale<br />
Ausbelastung<br />
bei 3-15 WH<br />
12-15<br />
Monate<br />
mittlere –<br />
submax.<br />
Ausbelastung<br />
bei 6-25 WH<br />
Verbesserung „einer“ Kraftfähigkeit<br />
Intermuskuläre<br />
Koordination<br />
Muskelquerschnitt<br />
Intramuskuläre Muskel-<br />
Koordination stoffwechsel<br />
Verbesserung der allg. Kraftfähigkeit<br />
D<br />
K<br />
E<br />
K<br />
K<br />
E<br />
Trainingsplanung - Periodisierung<br />
Schematischer Aufbau Makro-, Meso-, Mikrozyklus:<br />
Dauer: Makrozyklus ► 4/6 - 12 Monate<br />
Mesozyklus ► 3/4 - 8 (12) Wochen<br />
Mikrozyklus ► 1 - 2 Wochen<br />
- 36 -<br />
Komplexe Kraftentwicklung<br />
Intermuskuläre<br />
Koordination<br />
Muskel-<br />
querschnitt<br />
Intramuskuläre<br />
Koordination<br />
Muskelstoffwechsel<br />
• stellt eine allgemeine Kraftfähigkeitsverbesserung dar.<br />
• mittlere bis submaximale Ausbelastung bei 6-25WH.<br />
Man gewöhnt sich an alles...<br />
Belastungsart<br />
Technik<br />
Intermuskuläre<br />
Koordination<br />
Intramuskuläre<br />
Koordination<br />
Hypertrophie<br />
Training<br />
Erste deutliche<br />
Verbesserung<br />
Sek./Min./Std.<br />
9 – 12 TE<br />
3 – 4 Wochen<br />
15 – 18 TE<br />
4 – 5 Wochen<br />
29.05.2012<br />
Deckeneffekt<br />
6 – 9 TE<br />
3 – 4 Wochen<br />
24 – 32 TE<br />
6 – 8 Wochen<br />
40 – 48 TE<br />
10 – 12 Wochen<br />
Periodisierung im Krafttraining<br />
Progressive Belastungssteigerung<br />
Kraftausdauertraining (KKE):<br />
Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur<br />
Verbesserte Kapillarisierung, günstigere Nährstoffversorgung<br />
Schnellere Regeneration<br />
Hypertrophietraining: (Körperformung)<br />
Muskelvolumenzunahme durch Dickenwachstum der Fasern<br />
Erhöhung der Gelenkstabilität<br />
Maximalkrafttraining (IK): (Gewebestraffung)<br />
Erhöhung des Kraftniveaus<br />
Verbesserung der intramuskulären Koordination<br />
Erhöhte Belastbarkeit des passiven Bewegungssystems<br />
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