Lektion Trainingslehre2 - SAFS
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Apparatives Training<br />
Vorteile apparatives Training:<br />
Gute Standardisierung der Diagnostik!<br />
Achsengerechte Positionierung!<br />
Einsatz von Exzentern!<br />
Geringe Übungsvarianz; kaum Fehlerbilder!<br />
Möglichkeit der Bewegungslimitierung!<br />
Isoliertes Training durch selektierte Bewegungsfunktion!<br />
Krafttraining<br />
Belastungskomponenten<br />
Belastungsintensität<br />
Wiederholungszahl<br />
Satzzahl<br />
Pausendauer<br />
Bewegungsausführung<br />
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Kerntrainingsmethoden<br />
Kraftausdauermethoden<br />
Hypertrophiemethoden<br />
Maximalkraftmethoden<br />
Mischmethoden<br />
Methoden im Krafttraining<br />
Grundprinzipien<br />
Bührle&Schmidbleicher<br />
(1-RM, %-Anteil, WH bis zur maximalen Muskelerschöpfung)<br />
Pyramide<br />
(1RM, veränderte %-Anteil, WH bis zur maximalen Muskelerschöpfung)<br />
1-Satz<br />
(1-Satz bis zur max. Muskelerschöpfung mit Abfälschen und<br />
reduziertem RoM)<br />
Nautilus<br />
Buskies<br />
(Gewichtsbelastung gekoppelt an subjektiven Anstrengungsempfinden)<br />
ILB-Methode<br />
(Leistungssport DDR – Training mit reduzierter Belastung)<br />
- 23 -<br />
- 26 -<br />
Freihanteltraining<br />
Vorteile Freihanteltraining:<br />
Kleine Gewichtsabstufungen!<br />
Autostabilisationstraining!<br />
Schulung der intermuskulären Koordination!<br />
Arbeit in Muskelketten!<br />
Physiologische Kraftverlaufskurven!<br />
Alltagsnahe Übungen!<br />
Trainingsplanung Krafttraining<br />
1. Schritt:<br />
Festlegung der Trainingsziele und der entsprechenden<br />
Trainingsmethodik<br />
Kraftausdauertraining (KKE), Muskelhypertrophietraining,<br />
Maximalkrafttraining (IK)<br />
2. Schritt:<br />
Auswahl geeigneter Trainingsübungen und Trainingsgeräte<br />
Primär am Trainingsziel, individuelle Leistungsvoraussetzungen und Vorlieben<br />
ausgewogenes Training aller Hauptmuskelgruppen<br />
eventuelle Schwerpunkte<br />
Ermittlung Trainingsintensität<br />
Klassifikationen Krafttraining<br />
Umfangsorientiertes Krafttraining:<br />
Kraftausdauertraining: 15-25 Wdh.<br />
Übergangstraining: 12-15 Wdh.<br />
Intensitätsorientiertes Krafttraining:<br />
Muskelaufbautraining extensiv: 8-12 Wdh.<br />
Muskelaufbautraining intensiv: 6-8 Wdh.<br />
Maximalkrafttraining extensiv: 3-6 Wdh.<br />
Maximalkrafttraining intensiv: 1-3 Wdh.<br />
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- 27 -<br />
Seilzugtraining<br />
Vorteile Seilzugtraining:<br />
Vielfache Einstellmöglichkeiten durch verstellbare Rollen!<br />
Freie Bewegungen in horizontaler, vertikaler sowie<br />
diagonaler Richtung gegen Widerstand!<br />
Feindosierung des Widerstandes durch Flaschenzug-<br />
prinzip!<br />
Trainingsplanung Krafttraining<br />
3. Schritt:<br />
Festlegung der ergänzenden Trainingsinhalte<br />
Primär am Trainingsziel orientiert<br />
Ausdauer-, Beweglichkeits- und/oder Koordinationstraining<br />
Group Fitness, Wellness, Ernährung, Entspannung<br />
4. Schritt:<br />
Zeitliche Planung unter Berücksichtigung<br />
der optimalen Anpassungsprozesse<br />
Makrozyklusplanung<br />
Mesozyklusplanung<br />
Mikrozyklusplanung<br />
Anpassungseffekte Krafttraining<br />
Umfangsorientiertes Krafttraining:<br />
Verbesserung des anaerob-laktaziden Stoffwechsels der<br />
Muskulatur<br />
Verbesserung der Laktattoleranz bei länger dauernden<br />
Kraftbelastungen<br />
Erweiterung der Muskelglykogenspeicher<br />
Erweiterung der Muskelkapillarisierung (Beginner)<br />
Verbesserte Stoffwechselsituation der Bindegewebsstrukturen<br />
Daraus resultieren:<br />
Erhöhte Ermüdungswiderstandsfähigkeit<br />
Verbesserte Regenerationsfähigkeit<br />
29.05.2012<br />
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