Lektion Trainingslehre2 - SAFS

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Anpassungseffekte Krafttraining Intensitätsorientiertes Krafttraining: Aufbau von Muskelmasse Verbesserte Rekrutierung und Frequentierung von motorischen Einheiten Erhöhung des Energiepotenzials der phosphagenen Speicher Erhöhung der Festigkeit von Bindegewebsstrukturen Daraus resultieren: Höheres Kraftniveau und somit höhere Alltagsbelastbarkeit Größerer Kalorienumsatz in Ruhe und bei körperlicher Aktivität Verbesserte Gelenkstabilität Differenzierte Kraftentwicklung Intermuskuläre Koordination Muskelstoffwechsel Muskelquerschnitt • stellt die Verbesserung einer Kraftfähigkeit dar. Intramuskuläre Koordination • max. Ausbelastung bei 3-5WH (IK) oder 6-15WH (MA). Periodisierung im Krafttraining Periodisierung des Krafttrainings im Leistungssport: Punktgenaue Ansteuerung der maximalen Leistungs- fähigkeit zum Wettkampfzeitpunkt (Kraftsport, Body- building) Warum Periodisierung im Fitness- und Gesundheits- sport? Optimale Ansteuerung der terminierten Ziele! Training aller Facetten der motorischen Fähigkeit Kraft! Vermeiden einer Trainingsmonotonie! - 29 - - 35 - Anpassungen an Krafttraining Intermuskuläre Koordination Zusammenarbeit der beteiligten Muskeln (Technik) Hypertrophie der Muskel wird dicker (Querschnittsvergrösserung) Eiweisseinlagerung in das kontraktile Element maximale Ausbelastung, 6-15WH, unter 30 Sekunden Intramuskuläre Koordination der Muskel wird stärker Verbesserung der Aktivierung der motorischen Einheiten maximale Ausbelastung, 1/3-5WH, unter 10 Sekunden Muskelstoffwechsel der Muskel wird ausdauernder der anaerobe Stoffwechsel verbessert sich (Laktattoleranz) maximale Ausbelastung, 15-25WH, bis 45/60 Sekunden Kraftentwicklung maximale Ausbelastung bei 3-15 WH 12-15 Monate mittlere – submax. Ausbelastung bei 6-25 WH Verbesserung „einer“ Kraftfähigkeit Intermuskuläre Koordination Muskelquerschnitt Intramuskuläre Muskel- Koordination stoffwechsel Verbesserung der allg. Kraftfähigkeit D K E K K E Trainingsplanung - Periodisierung Schematischer Aufbau Makro-, Meso-, Mikrozyklus: Dauer: Makrozyklus ► 4/6 - 12 Monate Mesozyklus ► 3/4 - 8 (12) Wochen Mikrozyklus ► 1 - 2 Wochen - 36 - Komplexe Kraftentwicklung Intermuskuläre Koordination Muskel- querschnitt Intramuskuläre Koordination Muskelstoffwechsel • stellt eine allgemeine Kraftfähigkeitsverbesserung dar. • mittlere bis submaximale Ausbelastung bei 6-25WH. Man gewöhnt sich an alles... Belastungsart Technik Intermuskuläre Koordination Intramuskuläre Koordination Hypertrophie Training Erste deutliche Verbesserung Sek./Min./Std. 9 – 12 TE 3 – 4 Wochen 15 – 18 TE 4 – 5 Wochen 29.05.2012 Deckeneffekt 6 – 9 TE 3 – 4 Wochen 24 – 32 TE 6 – 8 Wochen 40 – 48 TE 10 – 12 Wochen Periodisierung im Krafttraining Progressive Belastungssteigerung Kraftausdauertraining (KKE): Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur Verbesserte Kapillarisierung, günstigere Nährstoffversorgung Schnellere Regeneration Hypertrophietraining: (Körperformung) Muskelvolumenzunahme durch Dickenwachstum der Fasern Erhöhung der Gelenkstabilität Maximalkrafttraining (IK): (Gewebestraffung) Erhöhung des Kraftniveaus Verbesserung der intramuskulären Koordination Erhöhte Belastbarkeit des passiven Bewegungssystems - 37 - 4
Periodisierung im Krafttraining Alternativen zur klassischen Periodisierung: Wechsel zwischen umfangs- und intensitätsorientierten Trainingseinheiten innerhalb eines Mikrozyklus Beispiel 1: Montag: KKE / KA - Training Beispiel 2: Montag: IK - Training Mittwoch: Muskelaufbautraining Mittwoch: Muskelaufbautraining Mesozyklusplanung mit ILB Freitag: IK - Training Freitag: KKE / KA - Training Entscheidungskriterien Ausdauergeräte Kundenvoraussetzungen: - Trainingsziele - Leistungszustand - Gesundheitszustand - individuelle Vorlieben Entscheidungskriterien für die Wahl der richtigen Ausdauergeräte: - 38 - Gerätevoraussetzungen: - koordinative Anforderungen - Belastung des Bewegungsapparates - cardiopulmonaler Trainingseffekt - Belastungsdosierung - Kalorienverbrauch - Testmöglichkeiten - Gerätebedienung - 44 - Periodisierung im Krafttraining Alternativen zur klassischen Periodisierung: Progressive Intensitätssteigerung von Woche zu Woche bei gleichzeitiger Reduktion der WH-Zahlen innerhalb eines Mesozyklus Beispiel: <strong>Lektion</strong> Trainingslehre Woche 1: 15 WH Woche 2: 12 WH Woche 3: 8 WH Woche 4: 5 WH Trainingsbelastung und organische Beanspruchung Belastung Beanspruchung Belastungsintensität Belastungsdauer Belastungsdichte Belastungsumfang Bewegungsausführung Intensität - 39 - Herzfrequenz (% Hf max ) Laktat (% IANS) - 45 - Makrozyklusplanung mit ILB Auswahl der Bewegungsform Indoor-Training Outdoor-Training Ergometertraining Kursprogramm Fahrrad Crosstrainer Stepper Ruderergometer Laufband Step- Aerobic Aerobic Indoor- Cycling Walking Jogging Radfahren Schwimmen Inline-Skating 29.05.2012 Nordic-Walking Parameter zur Bestimmung der Belastungsintensität • Training nach Gefühl • subjektives Belastungsempfinden mithilfe der BORG-Skala • Kcal-Verbrauch pro Trainingseinheit bzw. pro Woche • Metabolisches Äquivalent (METs: 24hxKG=1) • konkrete Leistungsvorgaben (Km/h, Watt, Schwierigkeitsstufe etc.) • Prozentangaben in Abhängigkeit von der VO 2max • Prozentangaben in Abhängigkeit von der anaeroben Schwelle (ANS) • Prozentangaben in Abhängigkeit von der Hf max - 46 - - 43 - 5
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