Lektion Trainingslehre2 - SAFS

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Maximale Herzfrequenz (Hf max) Hf max = 100 % Leistungsfähigkeit des HKS (vergleichbar 1 RM beim KT) wichtige Bezugsgröße zur Belastungsdosierung im AT • Hf max Laufen = 220 – LA* (± 10-12 S/min) • Hf max Walking = ca. 220 – LA* (bei Untrainierten) • Hf max Fahrrad = 200 – LA* (± 10-12 S/min) * Die Werte stellen die Mindestausbelastung dar! Bedenke: - 30-50% aller Personen weichen um mehr als 10 S/min von den errechneten Hf max-Werten ab! - Höhe der Hf max abhängig von der ausgeübten Belastungsform und damit sehr variabel. - Personenspezifisches Hf-Verhalten (Alter, Geschlecht, Genetik, Trainingszustand etc.) Ausdauertrainingsmethoden Belastungskomponenten Belastungsintensität Belastungsdauer Belastungsdichte Belastungsumfang - 47 - Kerntrainingsmethoden Extensive Dauermethode Intensive Dauermethode Variable Dauermethode Extensive Intervallmethode Intensive Intervallmethode Praxis Trainingsmethoden Intensität Extensive DM 60% HFmax Intensive DM 80% HFmax variable DM 60-80% HFmax (2:2) 0 10 20 30 Extensive IM 90% HFmax (1:3) 43 Cool down - 50 - Zeit Polar OwnZone © Hf und HRV Dauermethoden Methode Belastungsintensität Extensive DM Intensive DM Variable DM unter/an der aeroben Schwelle ACSM: 60-75 % Hf max Karvonen: 45-65 % Hf Reserve an der anaeroben Schwelle ACSM: 75-85 % Hf max Karvonen: 65-80 % Hf Reserve zwischen aerober und anaerober Schwelle ACSM: 60-85 % Hf max Karvonen: 45-80 % Hf Reserve Beginn trainingswirksame Reizschwelle Belastungsdauer 30-120 min minimal 10 min (Untrainierte) Herzfrequenz Herzfrequenz- Variabilität ansteigende Belastungsintensität Belastungsdichte Anpassungen Quelle: POLAR (2006) - 48 - kontinuierlich - Ökonomisierung HK-Arbeit, keine Pause aerober Stoffwechsel, Verbess. Fettstoffwechsel, HfRuhe, Immunsystem, Verbesserung Blutfettwerte, Förderung Regeneration 20-60 min kontinuierlich - Entwicklung HK-System, keine Pause VO2max, Kapillarisierung, Glykogensuperkomp., Laktat-Steady-State, Anheben IAS, KH-Stoffwechsel, weniger gesundheitspositive Effekte 30-90 min variabel - Anpassungen HKS, Muskel keine Pause etc. ähnlich wie bei extensiver und intensiver DM, insgesamt breitere Anpassungseffekte, dafür weniger ausgeprägt Zyklisierung des Ausdauertrainings Dauer Mesozyklus 3-4 Wochen Trainingsschwerpunkte Mesozyklus: Aufbau Grundlagenausdauer (GA1-Training) Stabilisierung Grundlagenausdauer (GA1-Training) Entwicklung bzw. Weiterentwicklung Grundlagenausdauer (GA2-Training) Methodenmix innerhalb eines Meso- und Mikrozyklus Basistrainingsmethode = Extensive Dauermethode Be-/Entlastungsverhältnis 2:1 bzw. 3:1 - 51 - Polar OwnZone © OwnZone- Leicht OwnZone- Medium OwnZone- Hart Quelle: POLAR (2006) Untergrenze in % Hf max Obergrenze in Hf max ca. 80 % Hf max ca. 90 % Hf max ca. 80-90 % Hf max OwnZone-Leicht: Aktivierung Fettstoffwechsel, Aufbau Grundlagenausdauer (GA 1) OwnZone-Medium: Aufbau/Stabilisierung Grundlagenausdauer (GA1/2) OwnZone-Hart: Entwicklung Grundlagenausdauer (GA2) 29.05.2012 Intensitätsbereich in % Hf max ca. 60 % Hf max ca. 70 % Hf max ca. 60-70 % Hf max ca. 70 % Hf max ca. 80 % Hf max ca. 70-80 % Hf max Intervallmethoden Methode Belastungsintensität Extensive IM Intensive IM an/über der anaeroben Schwelle ACSM: 80-90 % Hf max Karvonen: 70-85 % Hf Reserve über der anaeroben Schwelle ACSM: 95-100 % Hf max Karvonen: 90-100 % Hf Reserve (Hf-Steuerung kaum bzw. nicht möglich) Belastungsdauer LZI: 6-10 Intervalle a 3-8 (15) min MZI: 9-15 Intervalle a 1-3 min Gesamtumfang (inkl. Pausen): 40-60 min 5-15 Serien a 20 s-90 s Gesamtumfang (inkl. Pausen): 20-30 min Mesozyklus Belastungsdichte lohnende Pause: Hf-Abfall < 120 - 130 S/ min Richtzeit bis 3 min lohnende Pause: Hf-Abfall < 120 - 130 S/ min Richtzeit bis 3 min Dauer 4 Wochen Anpassungen - 52 - - 49 - Entwicklung HK-System, VO 2max , Kapillarisierung, Verbess. aerob-anaerober Stoffwechsel (aerobanaerobe Kapazität) unter Glykogenausnutzung, Aktivierung Laktatproduktion und -elimination Aktivierung und Steigerung Laktatproduktion, Verbess. Pufferkapazität und Säuretoleranz, Beispiel Mesozyklusplanung Trainingsziel Entwicklung der Grundlagenausdauer Belastungsumfang/Woche 2-3 Stunden Trainingsmethoden Trainingsintensität - extensive Dauermethode - variable Dauermethode - intensive Dauermethode • 50-60 % Hfmax (regenerativ) • 60-75 % Hfmax (extensiv) • 70-85 % Hfmax (variabel) • 80-85 % Hfmax (intensiv) Trainingshäufigkeit/Woche 3-mal Dauer pro TE - 40 min (regenerativ) - 40-90 min (extensiv) - 40-50 min (variabel) - 45 min (intensiv) Trainingsgeräte Laufband, Crosstrainer, Fahrrad - 55 - 6
Beispiel Mesozyklusplanung Woche 1 Mo Mi Fr Trainingsziel GA1 GA2 GA1 Tr.-Methode Exten. DM Variable DM Exten. DM Tr.-Intensität 70-75 % Hf max 75-85 % Hf max 60-65 % Hf max Tr.-Dauer 60 min 45 min (5:5) 40 min Tr.-Gerät Fahrrad Laufen Crosstrainer Woche 2 Mo Mi Fr Trainingsziel GA1 GA2 GA1 Tr.-Methode Exten. DM Variable DM Exten. DM Tr.-Intensität 70-75 % Hf max 75-85 % Hf max 60-65 % Hf max Tr.-Dauer 65 min 50 min (5:5) 45 min Tr.-Gerät Fahrrad Laufen Crosstrainer Woche 3 Mo Mi Fr Trainingsziel GA1 GA2 REKOM Tr.-Methode Exten. DM Inten. DM Exten. DM Tr.-Intensität 65-70 % Hf max 80-85 % Hf max 50-60 % Hf max Tr.-Dauer 90 min 45 min 40 min Tr.-Gerät Fahrrad Laufen Crosstrainer Woche 4 Mo Mi Fr Trainingsziel GA1 GA2 GA1 Tr.-Methode Exten. DM Variable DM Exten. DM Tr.-Intensität 65-70 % Hf max Tr.-Dauer 60 min 70-80 % Hf max 40 min (10:10) Tr.-Gerät Fahrrad Laufen Beachvolleyballerin – Vorbereitung Saison Dehntraining Anwendungsmöglichkeiten: Vordehnen: Dehnen im Rahmen des Aufwärmprogramms Nachdehnen: Dehnen im Rahmen des Abwärmprogramms Dehnen als eigenständiges Beweglichkeitstraining 60-65 % Hf max 45 min Crosstrainer - 56 - - 59 - - 62 - Richtwerte Regeneration Trainingsbereich Belastungsintensität GA1-Training: Extensiver Belastungsbereich (extensive DM) GA1-Training: Extensiver Belastungsbereich (extensive DM) GA2-Training: Intensiver Belastungsbereich (intensive DM, extensive IM) GA2-Training: Intensiver Belastungsbereich (intensive IM) Laktat < 2-3 mmol/l Laktat < 2-3 mmol/l an oder leicht über der ANS, Laktat bis 6 mmol/l anaerob laktazides Training, Laktat > 4-6 mmol/l Belastungsdauer < 1 h Regenerationszeit bis 24 h, (tägliches Training möglich) 1,5-2 h 1-2 Tage < 1 h 2 Tage < 1 h 2-3 Tage Trainingsplanung mit Polar OwnZone Dehnmethoden Aktive Dehnung Statische Dehnung Dehnformen Arbeitsweisen Passive Dehnung Dynamische Dehnung vgl. ZINTL/EISENHUT - 57 (2001) - - 60 - (SCHÖNTHALER/OHLENDORF, 2002) - 63 - Hobbybiker – Ziel Vorbereitung Biketour <strong>Lektion</strong> Trainingslehre Dehnmethoden Schwierigkeitsgrad und Zielgruppe der Dehnmethoden: Dehnmethode Schwierigkeitsgrad Zielgruppe aktive und dynamische Dehnung passive und statische Dehnung 29.05.2012 - 58 - hoch Fortgeschrittene niedrig Beginner - 64 - 7
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