Lektion Trainingslehre2 - SAFS
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Maximale Herzfrequenz (Hf max)<br />
Hf max = 100 % Leistungsfähigkeit des HKS (vergleichbar 1 RM beim KT)<br />
wichtige Bezugsgröße zur Belastungsdosierung im AT<br />
• Hf max Laufen = 220 – LA* (± 10-12 S/min)<br />
• Hf max Walking = ca. 220 – LA* (bei Untrainierten)<br />
• Hf max Fahrrad = 200 – LA* (± 10-12 S/min)<br />
* Die Werte stellen die Mindestausbelastung dar!<br />
Bedenke:<br />
- 30-50% aller Personen weichen um mehr als 10 S/min von den errechneten<br />
Hf max-Werten ab!<br />
- Höhe der Hf max abhängig von der ausgeübten Belastungsform und damit sehr<br />
variabel.<br />
- Personenspezifisches Hf-Verhalten (Alter, Geschlecht, Genetik, Trainingszustand<br />
etc.)<br />
Ausdauertrainingsmethoden<br />
Belastungskomponenten<br />
Belastungsintensität<br />
Belastungsdauer<br />
Belastungsdichte<br />
Belastungsumfang<br />
- 47 -<br />
Kerntrainingsmethoden<br />
Extensive Dauermethode<br />
Intensive Dauermethode<br />
Variable Dauermethode<br />
Extensive Intervallmethode<br />
Intensive Intervallmethode<br />
Praxis Trainingsmethoden<br />
Intensität<br />
Extensive<br />
DM<br />
60% HFmax<br />
Intensive<br />
DM<br />
80% HFmax variable<br />
DM<br />
60-80% HFmax<br />
(2:2)<br />
0 10 20 30<br />
Extensive<br />
IM<br />
90% HFmax<br />
(1:3)<br />
43<br />
Cool down<br />
- 50 -<br />
Zeit<br />
Polar OwnZone ©<br />
Hf und<br />
HRV<br />
Dauermethoden<br />
Methode Belastungsintensität<br />
Extensive<br />
DM<br />
Intensive<br />
DM<br />
Variable<br />
DM<br />
unter/an der aeroben<br />
Schwelle<br />
ACSM: 60-75 % Hf max<br />
Karvonen:<br />
45-65 % Hf Reserve<br />
an der anaeroben<br />
Schwelle<br />
ACSM: 75-85 % Hf max<br />
Karvonen:<br />
65-80 % Hf Reserve<br />
zwischen aerober und<br />
anaerober Schwelle<br />
ACSM: 60-85 % Hf max<br />
Karvonen:<br />
45-80 % Hf Reserve<br />
Beginn trainingswirksame<br />
Reizschwelle<br />
Belastungsdauer<br />
30-120 min<br />
minimal<br />
10 min<br />
(Untrainierte)<br />
Herzfrequenz<br />
Herzfrequenz-<br />
Variabilität<br />
ansteigende Belastungsintensität<br />
Belastungsdichte<br />
Anpassungen<br />
Quelle: POLAR (2006)<br />
- 48 -<br />
kontinuierlich - Ökonomisierung HK-Arbeit,<br />
keine Pause aerober Stoffwechsel,<br />
Verbess. Fettstoffwechsel,<br />
HfRuhe, Immunsystem,<br />
Verbesserung Blutfettwerte,<br />
Förderung Regeneration<br />
20-60 min kontinuierlich - Entwicklung HK-System,<br />
keine Pause VO2max, Kapillarisierung,<br />
Glykogensuperkomp.,<br />
Laktat-Steady-State,<br />
Anheben IAS, KH-Stoffwechsel,<br />
weniger gesundheitspositive<br />
Effekte<br />
30-90 min variabel - Anpassungen HKS, Muskel<br />
keine Pause etc. ähnlich wie bei<br />
extensiver und intensiver<br />
DM, insgesamt breitere<br />
Anpassungseffekte, dafür<br />
weniger ausgeprägt<br />
Zyklisierung des Ausdauertrainings<br />
Dauer Mesozyklus 3-4 Wochen<br />
Trainingsschwerpunkte Mesozyklus:<br />
Aufbau Grundlagenausdauer (GA1-Training)<br />
Stabilisierung Grundlagenausdauer (GA1-Training)<br />
Entwicklung bzw. Weiterentwicklung<br />
Grundlagenausdauer (GA2-Training)<br />
Methodenmix innerhalb eines Meso- und Mikrozyklus<br />
Basistrainingsmethode = Extensive Dauermethode<br />
Be-/Entlastungsverhältnis 2:1 bzw. 3:1<br />
- 51 -<br />
Polar OwnZone ©<br />
OwnZone-<br />
Leicht<br />
OwnZone-<br />
Medium<br />
OwnZone-<br />
Hart<br />
Quelle: POLAR (2006)<br />
Untergrenze<br />
in % Hf max<br />
Obergrenze<br />
in Hf max<br />
ca. 80 % Hf max ca. 90 % Hf max ca. 80-90 % Hf max<br />
OwnZone-Leicht: Aktivierung Fettstoffwechsel,<br />
Aufbau Grundlagenausdauer (GA 1)<br />
OwnZone-Medium: Aufbau/Stabilisierung Grundlagenausdauer (GA1/2)<br />
OwnZone-Hart: Entwicklung Grundlagenausdauer (GA2)<br />
29.05.2012<br />
Intensitätsbereich<br />
in % Hf max<br />
ca. 60 % Hf max ca. 70 % Hf max ca. 60-70 % Hf max<br />
ca. 70 % Hf max ca. 80 % Hf max ca. 70-80 % Hf max<br />
Intervallmethoden<br />
Methode Belastungsintensität<br />
Extensive<br />
IM<br />
Intensive<br />
IM<br />
an/über der<br />
anaeroben Schwelle<br />
ACSM:<br />
80-90 % Hf max<br />
Karvonen:<br />
70-85 % Hf Reserve<br />
über der anaeroben<br />
Schwelle<br />
ACSM:<br />
95-100 % Hf max<br />
Karvonen:<br />
90-100 % Hf Reserve<br />
(Hf-Steuerung kaum<br />
bzw. nicht möglich)<br />
Belastungsdauer<br />
LZI: 6-10<br />
Intervalle a<br />
3-8 (15) min<br />
MZI: 9-15<br />
Intervalle a<br />
1-3 min<br />
Gesamtumfang<br />
(inkl. Pausen):<br />
40-60 min<br />
5-15 Serien a<br />
20 s-90 s<br />
Gesamtumfang<br />
(inkl. Pausen):<br />
20-30 min<br />
Mesozyklus<br />
Belastungsdichte<br />
lohnende<br />
Pause:<br />
Hf-Abfall<br />
< 120 - 130 S/<br />
min<br />
Richtzeit bis<br />
3 min<br />
lohnende<br />
Pause:<br />
Hf-Abfall<br />
< 120 - 130 S/<br />
min<br />
Richtzeit bis<br />
3 min<br />
Dauer 4 Wochen<br />
Anpassungen<br />
- 52 -<br />
- 49 -<br />
Entwicklung HK-System,<br />
VO 2max , Kapillarisierung,<br />
Verbess. aerob-anaerober<br />
Stoffwechsel (aerobanaerobe<br />
Kapazität)<br />
unter Glykogenausnutzung,<br />
Aktivierung Laktatproduktion<br />
und -elimination<br />
Aktivierung und Steigerung<br />
Laktatproduktion, Verbess.<br />
Pufferkapazität und<br />
Säuretoleranz,<br />
Beispiel Mesozyklusplanung<br />
Trainingsziel Entwicklung der Grundlagenausdauer<br />
Belastungsumfang/Woche 2-3 Stunden<br />
Trainingsmethoden<br />
Trainingsintensität<br />
- extensive Dauermethode<br />
- variable Dauermethode<br />
- intensive Dauermethode<br />
• 50-60 % Hfmax (regenerativ)<br />
• 60-75 % Hfmax (extensiv)<br />
• 70-85 % Hfmax (variabel)<br />
• 80-85 % Hfmax (intensiv)<br />
Trainingshäufigkeit/Woche 3-mal<br />
Dauer pro TE<br />
- 40 min (regenerativ)<br />
- 40-90 min (extensiv)<br />
- 40-50 min (variabel)<br />
- 45 min (intensiv)<br />
Trainingsgeräte Laufband, Crosstrainer, Fahrrad<br />
- 55 -<br />
6
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