AC CR- AC CR- AC CR

Bergische Universität
Wuppertal
Fuhlrottstraße 10
42097 Wuppertal
Fachbereich G, Sportwissenschaft
klee@uni-wuppertal.de
http://www.biowiss-sport.de/kl-welcome.htm
Priv.-Doz. Dr. A. Klee
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Methoden und Wirkungen des
Dehnungstrainings
Vortrag anlässlich der der A–Trainer Fortbildung des des Deutschen Tennis Tennis Bundes
„Aspekte des des modernen Tennistrainings – vom vom Einstieg bis bis zum zum
Leistungstennis“
im im November 2009 2009 in in Göttingen (Hotel (Hotel Freizeit – Inn)
Inn)

Methoden und Wirkungen des
Dehnungstrainings
1 Wirkungen des Beweglichkeitstrainings auf
Dehn- und Kraftparameter
2 Die Effektivität der verschiedenen Methoden des
Dehnungstrainings
3 Zur Wirkung des Beweglichkeitstrainings
als Verletzungsprophylaxe
- Welche Arten von Verletzungen werden erhoben?
- Experimentelle Studien: Dehnen und
Verletzungsrisiko
4 Zusammenfassung und Ausblick
5 Praktische Empfehlungen
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009

A. Klee (http://www.biowiss-sport.de)
Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Obwohl das Dehnungstraining nicht alle Erwartungen, die man noch vor 20 Jahren hatte, erfüllen kann, hat es für den
Tennissport auch heute noch eine große Bedeutung.
Die wichtigsten Wirkungen bestehen (vgl. Folie 9):
1. In einer kurzfristigen Erhöhung der Bewegungsreichweite nach einem 5-15minütigen Dehnen.
2. In einer langfristigen Erhöhung der Bewegungsreichweite bei einem regelmäßigen Dehnen.
Beides führt über einen verbesserten Beschleunigungsweg zu einer Erhöhung der Schlaggeschwindigkeit
(Cohen DB, Mont MA, Campbell KR, Vogelstein BN, Loewy JW (1994). Upper extremity physical factors affecting tennis
serve velocity. Am J Sports Med. Nov-Dec;22(6):746-50).
3. Zu einer kurzfristigen Reduzierung von Muskelverletzungen.
Vor allem dies wurde in den letzten Jahren in Frage gestellt, z.B. von Herbert, RD & Gabriel, M (2002, Effects of
stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury. Systematic review. BMJ, 325, 1-5,
vgl. Folien 36-38).
In einer eigenen Analyse wurde festgestellt, dass bei der Beurteilung dieser Frage ausschlaggebend ist, welche
Aussagefähigkeit man den einzelnen empirischen Untersuchungen zubilligt. Ein entscheidender Filter ist, von welchen
Verletzungen man glaubt, dass diese durch Dehnungstraining vermieden werden können. Wenn man glaubt, dass
durch Dehnen akute Sehnenverletzungen und akute Muskelzerrungen und -faserrisse reduziert werden können,
verlieren eine ganze Reihe von Untersuchungen ihre Bedeutung, da in diesen die verschiedenen Verletzungsarten
undifferenziert erhoben und/oder ausgewertet wurden (akute Verletzungen und Überlastungsschäden von anderen
Strukturen, z.B. von Knochen, Gelenken, Bändern, Schleimbeuteln).
Somit ist es zu früh zu resümieren, Dehnen hätte keine Bedeutung bei der Vorbeugung von Verletzungen, es sei denn,
man betont bei dieser Aussage ausdrücklich, dass mit Verletzungen alle Verletzungen aller Strukturen gemeint sind und
nicht ausschließlich Muskelzerrungen. Zwei neuere Untersuchungen lassen eher den Schluss zu, dass Zerrungen
durch Dehnungstraining reduziert werden können (Klee, A (2006). Zur Wirkung des Dehnungstrainings als
Verletzungsprophylaxe – eine Analyse der empirischen Untersuchungen unter besonderer Berücksichtigung der
Verletzungsarten. In: Sportwissenschaft, Heft 1, S. 23 – 38, vgl. Folie 39).

© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Vor kurzem wurde dieses Ergebnis in einer aktuellen internationalen Publikation bestätigt (Small K, Mc Naughton L,
Matthews M. (2008). A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of
exercise-related injury. Res Sports Med. Jul-Sep;16(3):213-31.).
Befürchtungen, das Dehnungstraining führe zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit (vor allem der
Schnellkraft), treffen vor allem auf intensives statisches Dehnen zu (Folien 30-34). Submaximales dynamisches
Dehnen mit einer Pause und tonisierenden Übungen vor dem Wettkampf haben keine Verschlechterung der Schnellkraft
zur Folge (Begert, Hillebrecht (2003). Einfluss unterschiedlicher Dehntechniken auf die reaktive Leistungsfähigkeit.
Spectrum, 15 (1), 6-25. Bradley PS, Olsen PD, Portas MD (2007). The effect of static, ballistic, and proprioceptive
neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance. J Strength Cond Res. Feb;21(1):223-6)
4. Zu einer langfristigen Reduzierung von Schultergelenks-, Sehnen- und Muskelverletzungen.
Bei der langfristigen Verbesserung der Beweglichkeit des Schultergelenks ist zu berücksichtigen (Folien 27, 46),
dass diese nicht allein durch Muskeln begrenzt wird, sondern auch durch die Gelenkkapsel und durch knöcherne
Strukturen (Klee, A, Wiemann, K (2005). Beweglichkeit / Dehnfähigkeit. Schriftenreihe Praxisideen, Verlag K. Hofmann,
Schorndorf, Kap. 7). Deshalb muss mit dem Beweglichkeitstraining schon frühzeitig im Kinder- und Jugendtraining
begonnen werden, denn diese Strukturen lassen sich beim Erwachsenen kaum noch verändern. Da das Dehnen mit
einem Anspannen der Muskeln vor der Dehnung und einem gleichzeitigen Anspannen der Antagonisten während des
Dehnens (CR, AC, CR-AC) besonders effektiv ist (vgl. Folie 28),sollte dies berücksichtigt werden. Dabei sind der
Entwicklung der Beweglichkeit allerdings Grenzen gesetzt (Wiemann, K, Giesbert H-G (1978). Zur Abhängigkeit der
Beweglichkeit im Bereich der Schulter von der Struktur des Schlüsselbeines. Leistungssport, 1, 56-62.).
Um Schmerzen im Schultergelenk vorzubeugen (vgl. Folie 28), ist ein Krafttraining für die Schultermuskeln zu
empfehlen, insbesondere für die Rotatorenmanschette (vgl. Folien 19-21). Dies und eine bewusste Körperhaltung
(vgl. Folie 20, links) führen zu einer verbesserten muskulären Balance und zu weniger Schulterbeschwerden (Cohen et
al., 1994).
Mit der CD des Buchs Klee, A, Wiemann, K (2005) können eigene Dehnprogramme (vgl. Folien 45-48), mit der CD des
Buchs Klee, A, Circuit-Training & Fitness-Gymnastik. Schorndorf: Hofmann, 2008 eigene Kräftigungsprogramme
zusammengestellt werden (vgl. Folien 21-24).
Auf den CDs sind auch einige fertige Programme als PDF-Datei abgelegt, z.B. das Lockerungs- und Dehnprogramm zur
Entspannung nach einer sportlichen Belastung.

Treatment
(Behandlung)
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Kurzzeitdehnen Langzeitdehnen
Vortest Vortest
10 – 20 min Dehnen Mehrere Wochen, täglich
od. mind. 2 x Woche
Effekte kurzfristige Gewöhnung,
Veränderung der viskoelastischen
Eigenschaften
direkt im Anschluss
langfristige Gewöhnung,
Wachstumsprozesse
(Hypertrophie?, Zunahme
der Sarkomere in Serie?)
einige Tage Pause
zwischen letzter
Trainingseinheit und
Nachtest Nachtest

2. Kraftmessstreifen
3. Beinfixierungen
5. Oberflächenelektroden
(EMG Elektromyographie)
1. Potentiometer (Winkel)
4. Verschiebbares
Gegengewicht
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009

2. Zunahme der
maximalen Dehnungsspannung
3. Abnahme der
Ruhespannung
1. Zunahme der
Bewegungsreichweite
Ruhespannungs-Dehnungskurve einer 1. und einer 5. Dehnung
(verändert nach Wiemann, 1994)
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009

2. Zunahme der
maximalen Dehnungsspannung
3. Zunahme der
Ruhespannung
1. Zunahme der
Bewegungsreichweite
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Ruhespannungs-Dehnungskurven der 12 weiblichen Versuchspersonen
vor (Vt) und nach (Nt) einem 10-wöchigen Dehnungstraining (verändert
nach Wiemann, 1994)

1 Wirkungen des Beweglichkeitstrainings auf
Dehn- und Kraftparameter
Kennwerte
1. Bewegungsreichweite
2. max. Dehn.spannung
3. submax. Dehn.span.
Kurzzeitdehnen:
kurzfristige Effekte
+ 8%
+ 23%
- 20%
Die ersten fünf Ergebnisse entsprechen den Erwartungen
+ 15%
+ 30%
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Langzeitdehnen:
langfristige Effekte
⇔, bzw. + 13%
Ein überraschendes Ergebnis: Keine Abnahme der Ruhespannung durch
Langzeitdehnen; wie sieht hier die Forschungslage aus?

Wadenmuskeln
Hintere Obersch.
Hüftbeuger
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Männer
Ergebnisse zur Veränderung der Ruhespannung durch Langzeit-Dehnen
in den vorliegenden 12 Primärstudien.
Frauen

Fazit
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Von den vorliegenden Untersuchungen zur Wirkung eines Langzeit-
Dehnens wurde nur
- 2-mal eine Abnahme der Ruhespannung festgestellt,
- 9-mal keine Veränderung und
- 3-mal sogar eine Zunahme.
=> Dehnungstraining scheint die Ruhespannung
langfristig nicht zu reduzieren.
Gibt es eine
Reizschwelle
und wo liegt
diese?

Exkurs: Muskuläre (Dys)-Balancen
Ruhe-Dehnungsspannung
gedehnt
entdehnt
Position der
muskulären
Balance
Gelenkwinkel
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
gedehnt
entdehnt

Behandlung muskulärer Dysbalancen
Ursache
Hypertrophie („Verkürzung“)
eines eines Muskels (Folie (Folie 14) 14)
Hypertrophie („Verkürzung“)
eines eines Muskels
früher
jetzt
Maßnahme
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Dehnungstraining für für diesen diesen Muskel
(Herabsetzung der der Ruhespannung,
„Verlängerung“, Folie Folie 15) 15)
Krafttraining für für den den Antagonisten
(Folie (Folie 16) 16)
Wiemann, K. / Klee, A. / Stratmann, M. (1998): Filamentäre Quellen der Muskel-Ruhespannung und
die Behandlung muskulärer Dysbalancen. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 44 (1998), Heft
4, S. 111 - 118.

Ruhe-Dehnungsspannung
Position der
muskulären
Balance
Gelenkwinkel
Position der
muskulären
Dysbalance
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
(1) Hypertrophie des blauen Muskels => (2) Zunahme Ruhespannung =>
(3) Veränderung des Gelenkwinkels (Dysbalance)
1
2
3

Ruhe-Dehnungsspannung
3
Gelenkwinkel
Position der
muskulären
Dysbalance
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
(1) Dehnungstraining des blauen Muskels => (2) Abnahme Ruhespannung =>
(3) Wiederherstellung der muskulären Balance
1
2

Ruhe-Dehnungsspannung
Gelenkwinkel
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
(1) Krafttraining des roten Muskels => (2) Zunahme Ruhespannung =>
(3) Wiederherstellung der muskulären Balance
1
3 2

Veränderung der Körperhaltung durch Training
(Beckenaufrichtung von 2 Grad in 10 Wochen)
Hüftstrecker
Aufgerichtetes
Becken
Bauchmuskeln
Rückenstrecker
Vorgekipptes
Becken
Hüftbeuger
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Klee, A. (1994): Haltung, muskuläre Balance und Training. Dissertation. Frankfurt: Verlag Harri Deutsch.

© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Eine häufig auftretende Verletzung des Schultergelenks
http://www.svl.ch
1. Schulterdach (Acromion)
2. Ausgedünnte Supraspinatussehne
3. Oberarmkopf / Humerus
4. Schultergelenk (Articulation glenohumerale)
5. Muskelbauch des Musculus supraspinatus
Impingement: Bei dieser Erkrankung handelt es sich um
eine verschleißbedingte (degenerative) Veränderung der
Supraspinatussehne.
Diese Veränderung entsteht als Folge einer Enge im
Schultereckgelenk.
Es kommt zu Einquetschungen der Supraspinatussehne und
des darauf liegenden Schleimbeutels (= Bursa subacromialis)
zwischen dem Oberarmkopf und dem darüber liegenden
Schulterdach (Acromion und Ligamentum acromioclaviculare).

© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette (Funktion: Anheben des
Armes und Drehen um die Längsachse nach hinten) http://www.rad.washington.edu
1. M. supraspinatus
2. M. teres major
von vorne
3. M. infraspinatus
2. M. teres major
von hinten 4. M. teres minor

Haltungsschulung nach Felix
Gmünder, Schwimmverein
Limmat Zürich,
http://www.svl.ch
Schlechte
Haltung
Gute Haltung
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Krafttraining nach V. Höltke und H. Euler,
Abteilung für Sportmedizin Krankenhaus für Sportverletzte
Lüdenscheid-Hellersen
http://www.sportkrankenhaus.de/Ergebnisse/2_7.htm
Horizontale
Abduktion am
Rhomboideus-
Trainer (Reverse
Butterfly)
Hauptsächlich
beanspruchte
Muskulatur u.a.:
- M. rhomboideus
- M. trapezius
Außenrotation
Schultergelenk mit
Thera-Band
Hauptsächlich
beanspruchte
Muskulatur u.a.:
- M. infraspinatus
- M. teres minor
- M. deltoideus
pars spinalis
Flexion/Abduktion
Schultergelenk mit
Thera-Band
Hauptsächlich
beanspruchte
Muskulatur u.a.:
-M. seratus
anterior
- M. rhomboideus
- M. deltoideus
pars spinalis
- M. supraspinatus

© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Kräftigungsprogramm für die hintere Schultergelenksmuskulatur (Rotatorenmanschette) zur Verbesserung der muskulären Balance
(Klee: Circuit-Training & Fitness-Gymnastik. Schorndorf: Hofmann, 2008.)

Die
Die
vorliegende
vorliegende
Neuauflage
Neuauflage
ist
ist
gründlich
gründlich
überarbeitet
überarbeitet
und
und
erweitert
erweitert
worden,
worden,
die
die
ca.
ca.
80
80
Stationen
Stationen
der
der
ersten
ersten
beiden
beiden
Auflagen
Auflagen
sind
sind
durch
durch
ca.
ca.
100
100
neue
neue
Stationen
Stationen
ergänzt
ergänzt
worden.
worden.
Der
Der
Leser
Leser
erhält
erhält
als
als
Ergänzung
Ergänzung
zum
zum
Buch
Buch
wieder
wieder
eine
eine
CD,
CD,
auf
auf
der
der
Stationsblätter,
Stationsblätter,
Beispiel-Circuits
Beispiel-Circuits
und
und
Arbeitsblätter
Arbeitsblätter
als
als
Grafiken
Grafiken
abgelegt
abgelegt
sind.
sind.
Darüber
Darüber
hinaus
hinaus
können
können
die
die
Übungen
Übungen
mit
mit
der
der
CD
CD
je
je
nach
nach
Gruppengröße,
Gruppengröße,
Trainingsziel,
Trainingsziel,
räumlichen
räumlichen
Bedingungen
Bedingungen
und
und
vorhandenen
vorhandenen
Materialien
Materialien
zu
zu
eigenen
eigenen
Circuits
Circuits
zusammengestellt
zusammengestellt
und
und
ausgedruckt
ausgedruckt
werden.
werden.
Diese
Diese
dritte
dritte
Auflage
Auflage
zeichnet
zeichnet
sich
sich
außerdem
außerdem
durch
durch
zwei
zwei
Innovationen
Innovationen
aus.
aus.
Erstens
Erstens
bietet
bietet
das
das
neue
neue
Programm
Programm
auf
auf
der
der
CD
CD
wie
wie
bei
bei
dem
dem
vor
vor
kurzem
kurzem
erschienenen
erschienenen
Band
Band
17
17
der
der
Reihe
Reihe
PRAXISideen
PRAXISideen
„Beweglichkeit
„Beweglichkeit
/
/
Dehnfähigkeit“
Dehnfähigkeit“
(Klee
(Klee
&
&
Wiemann,
Wiemann,
2005)
2005)
die
die
Möglichkeit,
Möglichkeit,
die
die
Sammlung
Sammlung
der
der
Übungen
Übungen
durch
durch
eigene
eigene
Übungen
Übungen
zu
zu
ergänzen,
ergänzen,
die
die
z.B.
z.B.
mit
mit
einer
einer
Digitalkamera
Digitalkamera
aufgenommen
aufgenommen
wurden,
wurden,
aus
aus
dem
dem
Internet
Internet
stammen
stammen
oder
oder
aus
aus
Büchern
Büchern
gescannt
gescannt
wurden.
wurden.
Zweitens
Zweitens
kann
kann
man
man
mit
mit
der
der
neuen
neuen
CD
CD
die
die
Übungen
Übungen
nicht
nicht
nur
nur
zu
zu
Circuits
Circuits
zusammenzustellen,
zusammenzustellen,
sondern
sondern
auch
auch
zu
zu
Programmen
Programmen
einer
einer
Fitness-Gymnastik,
Fitness-Gymnastik,
die
die
gleichzeitig
gleichzeitig
mit
mit
der
der
gesamten
gesamten
Gruppe
Gruppe
durchgeführt
durchgeführt
werden.
werden.
Für
Für
diese
diese
Programme
Programme
können
können
viele
viele
der
der
Übungen
Übungen
des
des
Circuit-Trainings
Circuit-Trainings
genutzt
genutzt
werden.
werden.
Zudem
Zudem
wurden
wurden
über
über
100
100
Übungen
Übungen
fotografiert,
fotografiert,
die
die
sich
sich
speziell
speziell
für
für
Gruppenprogramme
Gruppenprogramme
eignen.
eignen.
Für
Für
die
die
Zusammenstellung
Zusammenstellung
der
der
Circuits
Circuits
und
und
der
der
Fitness-
Fitness-
Gymnastik
Gymnastik
stehen
stehen
insgesamt
insgesamt
318
318
Fotos
Fotos
zur
zur
Verfügung.
Verfügung.
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Klee,
Klee,
A.
A.
(2008):
(2008):
Circuit-Training
Circuit-Training
und
und
Fitness-Gymnastik.
Fitness-Gymnastik.
Schriftenreihe
Schriftenreihe
Praxisideen,
Praxisideen,
Verlag
Verlag
K.
K.
Hofmann,
Hofmann,
Schorndorf,
Schorndorf,
4.
4.
erweiterte
erweiterte
Auflage.
Auflage.

© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Das
Das
Zusammenstellen
Zusammenstellen
eigener
eigener
Circuits,
Circuits,
per
per
drag
drag
& drop
drop
mit
mit
der
der
Maus
Maus
ziehen:
ziehen:
über
über
200
200
Übungen.
Übungen.

© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Das
Das
Zusammenstellen
Zusammenstellen
eigener
eigener
Fitness-Gymnastik-Programme
Fitness-Gymnastik-Programme
per
per
drag
drag
& drop
drop
mit
mit
der
der
Maus
Maus
ziehen:
ziehen:
über
über
200
200
Übungen.
Übungen.

1 Wirkungen des Beweglichkeitstrainings auf
Dehn- und Kraftparameter
Kennwerte
1. Bewegungsreichweite
2. max. Dehn.spannung
3. submax. Dehn.span.
Kurzzeitdehnen:
kurzfristige Effekte
+ 8%
+ 23%
- 20%
+ 15%
+ 30%
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Langzeitdehnen:
langfristige Effekte
⇔, bzw. + 13%

Die Veränderung der Bewegungsreichweite in Abhängigkeit von der
Anzahl der Wiederholungen (verändert nach Wydra & Glück, 2004),
nach den ersten 5 Wiederholungen kaum noch Veränderungen
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009

© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Eine gute Beweglichkeit im Schultergelenk führt über einen verbesserten
Beschleunigungsweg zu einer Erhöhung der Schlaggeschwindigkeit.
Cohen DB, Mont MA, Campbell KR, Vogelstein BN, Loewy JW (1994). Upper extremity
physical factors affecting tennis serve velocity. Am J Sports Med. Nov-Dec;22(6):746-50.
Wiemann, K, Giesbert, H-G (1978). Zur Abhängigkeit der Beweglichkeit im Bereich der
Schulter von der Struktur des Schlüsselbeines. Leistungssport, 1, 56-62.
Sharapowa mit wenig
gekrümmtem
Schlüsselbein und
breiten Schultern und
entsprechend großer
Beweglichkeit im
Bereich der Schulter.
Ellenbogen von S.
schwingt relativ nahe
am Ohr vorbei: Guter
Aufschlag.
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Dementiewa mit
sehr stark
gekrümmtem
Schlüsselbein.
Bei D. bleibt der Oberarm
in Verlängerung der
Schulterachse bzw. der
Ellenbogen gelangt nur
nach oben, weil die
Schulterachse seitlich
nach links abgesenkt
und der gesamte Rumpf
seitlich nach links
abknickt.

1. Kurzzeitbehandlungen, passive BRW
2. Kurzzeitbehandlungen, aktive BRW
3. LANGzeitbehandlungen, passive BRW
4. LANGzeitbehandlungen, aktive BRW
5. Kurzzeitbehandlungen (1 - 2)
6. LANGzeitbehandlung (3 - 4)
7. Alle Behandlungen (1 - 4)
DS
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
SS AC
Welche Dehnmethode ist die effektivste? 28 Untersuchungen zur
Frage der Verbesserung der Beweglichkeit durch Langzeitdehnen,
Klee, A. (2003): Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings.
Habilitationsschrift. Verlag K. Hofmann, Schorndorf.
(1)
(2)
(1. = am effektivsten)
1. 2. 3. 4. 5.
AC
CR-
AC
DS CR SS
CR-
AC
AC CR
DS
SS
CR-
AC
CR DS SS AC
CR-
AC
DS AC SS CR
CR-
AC
AC DS CR SS
CR-
AC
DS
AC
CR
SS
CR-
AC
AC DS CR SS
CR
(1)
(2)
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
CR-
AC

Effektivität bei der Vergrößerung der
Bewegungsreichweite
1. Keine Einigkeit bzgl. der Effektivität der
Dehnungsmethoden
2. Trotz dieses grundsätzlich disparaten Meinungsbildes die
folgende Reihenfolge:
1. CR-AC (Anspannungs-Entspannungs-Antagonisten-
Anspannungs-Dehnen),
2. AC (Antagonisten-Anspannungs-Dehnen),
3. Dynamisches Dehnen,
4. CR (Anspannungs-Entspannungs-Dehnen),
5. Statisches Dehnen
3. Unterschiede z.T. nur sehr gering
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
4. Die Platzierungen unterscheiden sich in den vier Bereichen
(Langzeit-, Kurzzeitbehandlungen, aktive -, passive BRW)

1 Wirkungen des Beweglichkeitstrainings auf
Dehn- und Kraftparameter
Kennwerte
1. Bewegungsreichweite
2. max. Dehn.spannung
3. submax. Dehn.span.
4. Kontraktionskraft
5. Schnellkraftleistung
Kurzzeitdehnen:
kurzfristige Effekte
+ 8%
+ 23%
- 20%
-7%
- 5%, statisches Dehnen
⇔, dynamisches Dehnen
+ 15%
+ 30%
⇔, bzw. + 13%
Zunahme
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Langzeitdehnen:
langfristige Effekte
⇔, bzw. + 13%
Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, Winchester JB.
Chronic static stretching improves exercise performance.
Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1825-31.
Begert & Hillebrecht (2003). Einfluss unterschiedlicher Dehntechniken
auf die reaktive Leistungsfähigkeit. Spectrum, 15 (1), 6-25.

23,2
Reduzierung der Maximalkraft durch Dehnen
7,5
8,1
7
7,3
5,6
4,3
- 25 -20
- 15 - 10 - 5 [%]
Eine Stunde
dehnen!
20 Minuten
0
0
Nelson et al. (2001)
Nelson & Kokkonen (2001)
Nelson & Kokkonen (2001)
Jones & Sutlive (2001)
Rosenbaum & Hennig (1997)
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Kokkonen, Nelson& Cornwell (...
Kokkonen, Nelson& Cornwell (...
3 x 30 Sekunden

-
Hennig & Pod...
[%]
-
0
5
10
Young & Elliot...
4
Wiemeyer (2002)
7
Reduzierung der Sprungkraft durch Dehnen
Wiemeyer (2002)
3,1
Begert & Hillebrec
5,6
Begert & Hillebrec
9
Dynamisches
Dehnen
0
Wiemeyer
Wiemeyer (2003)
5,3
Wiemeyer (2003)
Wiemeyer (2003)
Wiemeyer (2003)
2,6 2,2 2,6
Wiemeyer (2003)
Wiemeyer (2003)
7,9 8,2
Wiemeyer (2003)
7
6
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Wiemeyer (2003)
Entspannung
Wiemeyer (2003)
5,7
3

-2
Wiemann & Klee (1993)
-0,5 -
[s]
Sayers (2008) 30 m
Verschlechterung der Spintzeit durch Dehnen
10 m
Nelson (2005) beide Beine
20 m
Startbein
Fletcher & Jones (2004)
hintere Bein
0,14 0,1 0,05 0,07 0,04 0,04 0,05 0,04 0,05
Länge der Dehnung 15, 9, 6, 5 Min. Lauf ABC
statisch
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
AC
-0,06 -0,03
Lauf ABC am
Ort

[cm]
35,0
34,5
34,0
33,5
33,0
32,5
32,0
31,5
31,0
Veränderung der Sprungkraft durch Aufwärmen,
Dehnen (bzw. Pause) und Tonisierung
+9,6%
1. Tag
-5,7%
2. Dehnen
+6,5%
+8%
2. Tag
-3%
2. Pause
+3,9%
Wiemeyer, Josef (2007). Zur zeitlichen Stabilität der negativen Effekte
statischen Dehnens auf Schnellkraftleistungen. In: Freiwald et al. (Hrsg.):
Prävention und Rehabilitation. Köln: Strauß.
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009

1 Wirkungen des Beweglichkeitstrainings auf
Dehn- und Kraftparameter
Kennwerte
1. Bewegungsreichweite
2. max. Dehn.spannung
3. submax. Dehn.span.
4. Kontraktionskraft
5. Schnellkraftleistung
6. Verletzungsgefahr
7. Muskelkater
Kurzzeitdehnen:
kurzfristige Effekte
+ 8%
+ 23%
- 20%
-7%
- 5%, statisches Dehnen
⇔, dynamisches Dehnen
⇔
⇔, Zunahme
+ 15%
+ 30%
⇔, bzw. + 13%
Zunahme
⇔
?
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Langzeitdehnen:
langfristige Effekte
⇔, bzw. + 13%
Verändert nach Klee & Wiemann (2005). Beweglichkeit und Dehnfähigkeit. Schriftenreihe
Praxisideen, Verlag K. Hofmann, Schorndorf. Grüne Felder: entspricht den Erwartungen,
rote Felder: stellt Sinn des Dehnens in Frage

3 Zur Wirkung des Beweglichkeitstrainings
als Verletzungsprophylaxe
Vier Metaanalysen und Übersichtsarbeiten
„weder generell positive noch generell negative
Effekte von Dehnen auf das Verletzungsrisiko“,
Wiemeyer (2002)
„pauschale Aussagen zur verletzungsprophylaktischen
Wirkung von Dehnen nicht zu belegen“,
Marschall & Ruckelshausen (2004)
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
„Stretching was not significantly associated with a reduction in total injuries“,
Thacker, Gilchrist, Stroup & Kimsey (2004)
„…the average subject would need to stretch for 23 years to prevent one Injury”,
Herbert & Gabriel (2002)
Pope, Herbert, Kirwan (1998)
Pope, Herbert, Kirwan & Graham (2000)

© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Bei Pope et al. 1998 wurden nur andere Verletzungen festgestellt
und keine Muskelzerrungen (s. u.).
Injury Type
Ankle Sprains (Bänderrisse)
Stress Fractures – Tibia (Brüche)
Stress Fractures – Foot
Periosititis – Tibia (Knochenhautentz.)
Achilles Tendonitis
Anterior Compartment syndrome
Total
Control
(N = 544)
16
8
0
0
0
1
25
Stretch
(N = 549)
11
4
4
2
1
1
23
Total
(N = 1093)
27
12
4
2
1
2
48
Pope, Herbert, Kirwan (1998).
Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise
calf muscle stretching on injury risk in army recruits.
Australian J Physiother; 44: 165-77.

Knochen
Weichteile
Bei Pope et al. 1998 wurden nur andere Verletzungen festgestellt,
bei Pope et al. 2000 nur knapp 10% Muskelzerrungen (s. u.).
Verletzungen der Beine
Stress fracture (Ermüdungsbrüche)
Acute fracture (akute Brüche)
Periostitis (Knochenhautentzünd.)
Stress changes
Joint (articular) (Gelenksverletz.)
Ligament sprain (Bänderrisse)
Muscle strain (Muskelzerrungen)
Tendonitis (Sehnenentzündungen)
Meniscal lesion (Meniskusverletz.)
Compartment syndrome
Other (bursitis) (Schleimbeutel)
Total
Control
(N = 803)
42
1
10
2
55
40
38
21
17
1
1
2
120
175
Stretch
(N = 735)
47
0
15
2
64
27
28
14
20
2
1
2
94
158
Total
(N = 1538)
89
1
25
4
119
67
66
35
37
3
2
4
214
333
Pope, Herbert, Kirwan & Graham (2000). A randomized trial of preexercise stretching for
prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc., 32(2): 271-7.
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
© Dr. Klee DTB
Göttingen 2009
10%

Injury Type
Other injuries
Musculotendinous
strains
Total
1994
No Stretch
112
43
155
1995
Stretch
132
153
Cross & Worrell (1999).
Effects of a static stretching program on the incidence of
lower extremity musculotendinous strains.
J. Athl. Train., 34, 11-14.
21
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Nur wenige experimentelle Studien, die die Wirkung des
Dehnens bei der Vermeidung von Sehnen- und
Muskelverletzungen untersuchen
193 Footballspielern, 2 Spielzeiten
In der 2. Saison dehnten die Sportler im Gegensatz zur
1. Saison vor dem Sprinttraining die hinteren und vorderen
Oberschenkelmuskeln, die Adduktoren und die Wadenmuskeln

© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Nur wenige experimentelle Studien, die die Wirkung des
Dehnens bei der Vermeidung von Sehnen- und
Muskelverletzungen untersuchen
2377 Sportler, 12 Wochen, Instruktion und Befragung über das
Internet.
Die Dehngruppe (N = 1.220) dehnte 14 Minuten vor und nach
dem Sport die hinteren und vorderen Oberschenkelmuskeln, die
Adduktoren, die Hüftbeuger, die Rotatoren der Hüfte und des
Rumpfes und die Wadenmuskeln (7 Übungen, 30 Sek. statisch).
Injury Type
Other injuries
Muscle, ligament &
tendon injuries
controll
562 / 1000
177 / 1000
stretch
542 / 1000
133 / 1000
Jamtvedt G, Herbert RD et al. (2009).
A pragmatic randomised trial of stretching before and
after physical activity to prevent injury and soreness.
Br J Sports Med.

© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
„Zwei neuere Untersuchungen lassen eher den Schluss zu,
dass Zerrungen durch Dehnungstraining reduziert werden
können.“
Klee, A. (2006a): Zur Wirkung des Dehnungstrainings als Verletzungsprophylaxe – eine
Analyse der empirischen Untersuchungen unter besonderer Berücksichtigung der
Verletzungsarten. In: Sportwissenschaft, Heft 1, S. 23 - 38.
„Three out of the seven studies noted significant
reductions in musculotendinous and ligament injuries
following a static stretching protocol despite
nonsignificant reductions in the all-injury risk.“
Small K, Mc Naughton L, Matthews M. (2008): A systematic review into the efficacy of
static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury.
In: Res Sports Med. Jul-Sep;16(3):213-31.
„Stretching did not produce … significant reductions in allinjury
risk…, but … reduced the risk of injuries to muscles,
ligaments and tendons …“
Jamtvedt G, Herbert RD et al. (2009): A pragmatic randomised trial of stretching before
and after physical activity to prevent injury and soreness. In: Br J Sports Med.

© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
„…the average subject would need to stretch for 23 years
to prevent one Injury”, Herbert & Gabriel (2002)
Andere Untersuchungen ergeben andere Werte:
5 ¼ Jahre (Jamtvedt G, Herbert RD et al. (2009). A
pragmatic randomised trial of stretching before and after
physical activity to prevent injury and soreness. In: Br J
Sports Med.)
Knapp 9 Jahre (Cross & Worrell (1999). Effects of a static
stretching program on the incidence of lower extremity
musculotendinous strains. J. Athl. Train., 34, 11-14.)
Aber dies ist abhängig vom Verletzungsrisiko, das
abhängt vom Trainingszustand, von der Belastung, vom
Alter, von der Trainingshäufigkeit ...

Kennwerte
Verletzungsgefahr
Muskelkater
4 Zusammenfassung
kurzfristige Effekte nach
Kurzzeitdehnen
1. Alle Verletzungen ⇔
2. Muskelverletzungen (⇩)
4. ⇔ Zunahme
5. ?
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
langfristige Effekte nach
Langzeitdehnen
3. Alle Verletzungen (?)
Muskelverletzungen (?)
1. Ein Kurzzeitdehnen kann die Anzahl aller Verletzungen durch alle
Verletzungsursachen nicht reduzieren.
2. Ein Kurzzeitdehnen kann die Anzahl akuter Muskelverletzungen verringern.
3. Von einem Langzeitdehnen ist eine Reduktion von akuten Muskelverletzungen
zu erwarten, entsprechende Untersuchungen fehlen.
4. Muskelkater und seine negativen Begleiterscheinungen lassen sich durch
Kurzzeitdehnen nicht verhindern, es ist eher mit einer Zunahme zu
rechnen.
5. Von einem Langzeitdehnen ist eine Reduktion von Muskelkater zu
erwarten, entsprechende Untersuchungen fehlen.

5 Praktische Empfehlungen
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
1. Ein submaximales Dehnen im Rahmen des Aufwärmens ist beim Tennis
wegen der Leistungssteigerung und der Verletzungsprophylaxe zu
empfehlen. Hierbei reichen 10 rhythmisch-federnde Wiederholungen (Folie 45).
2. Die kurzfristigen Einbußen der Leistungsfähigkeit sind für den Freizeitsport
weniger von Belang.
Beim dynamischen Dehnen kommt es zu keinen Leistungseinbußen.
Leistungseinbußen werden durch Sprints und eine Pause behoben.
3. Bei anderen Bewegungsformen, bei denen es zu keinen maximalen
Gelenkausschlägen kommt, sprechen kaum Argumente für ein Dehnen
beim Aufwärmen.
4. Nach einer Belastung sollte man submaximal statisch dehnen
(Schwerpunkt: Durchsaftung der Bandscheiben, Folie 46).
5. Ein Langzeitdehnen sollte in einer eigenen Trainingseinheit absolviert
werden. Hierbei sollten auch die Methoden des Anspannungs-
Entspannungs-Dehnens und des Antagonisten-Anspannungs-Dehnens
eingesetzt werden (Folie 47).

© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
I. Allgemeines Aufwärmen
1.Laufen um den Platz (3-5 Runden)
2.Seitgalopp um den Platz, eine Runde nach innen blicken,
eine Runde nach außen blicken.
3.Eine Runde laufen mit Anfersen.
II. Aufwämen des Schultergürtels
1.Hampelmann seitwärts, ca. 30-mal
2.Hampelmann vorwärts, ca. 30-mal
3.Schulter- und Armkreisen, ca. 30-mal
III. Dehnen: Beim Aufwärmen nicht maximal dehnen!
Bei diesen 6 Übungen 10-mal rhythmisch-federnd dehnen.
Bei dieser Übung 10-mal
schwingen; vorsichtig
beginnen, langsam
steigern, nicht maximal.
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Bei diesen 3 Übungen 10 s statisch dehnen, nicht maximal.
IV. 3 Beschleunigungsläufe über die gesamte Länge des
Platzes;
5 m langsam beginnen, 5 m steigern, 5-8 m schnell
1. Lauf: 90%, 2. Lauf: 95%, 3. Lauf: 99%
V. Einspielen
Begründung: Man sollte sich vor dem Tennis nicht zu intensiv
dehnen und vor allem nicht intensiv statisch, da dies die
Schnellkraft verschlechtert und den Muskel belastet. Andererseits
werden durch Dehnen Muskelverletzungen reduziert. Hier gilt es,
einen Kompromiss zu finden.
Literatur zum Dehnen: http://www.biowiss-sport.de
Aufwärm- und Dehnprogramm Tennis (Klee & Wiemann: Beweglichkeit und Dehnfähigkeit. Schorndorf: Hofmann, 2004; Klee: Circuit-Training. Ebd., 2008.)

Bei diesen 2 Übungen
30 s Beine ausschütteln
Bei diesen 3 Übungen 15-20 s hängen lassen
für 10 s
ablegen
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Bei diesen 7 Übungen
10 s statisch dehnen,
nicht maximal
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
2-mal im Wechsel „Katzenbuckel“ und „Pferderücken“
Lockerungs- und Dehnprogramm zur Entspannung nach einer sportlichen Belastung
(Klee & Wiemann (2005). Beweglichkeit und Dehnfähigkeit. Schriftenreihe Praxisideen, Verlag K. Hofmann, Schorndorf).

Bei dieser Übung
langsam kreisen
(vor- und
rückwärts)
Maximal dehnen, aber ohne Schmerzen!
rhythmischfedernd
dehnen
Bei diesen 9 Übungen 15 s statisch dehnen
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
2-mal CR-Stretching
5 s anspannen 15 s dehnen
Umfangreiches Dehnprogramm zur langfristigen Verbesserung der Beweglichkeit des Schultergelenks (Klee & Wiemann:
Beweglichkeit und Dehnfähigkeit. Schorndorf: Hofmann, 2004, S. 138.)
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Auskugeln
Das Handtuch mit
großem Abstand der
Hände vor dem
Körper ergreifen und
mit gestreckten
Armen bis hinter den
Körper und wieder
zurückführen.
Den Abstand
zwischen den Händen
nach und nach
verkleinern.
Bei Schulterbeschwerden
nicht
geeignet

© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Klee,
Klee,
A.
A.
/
/
Wiemann,
Wiemann,
K.
K.
(2005):
(2005):
Beweglichkeit
Beweglichkeit
/
/
Dehnfähigkeit.
Dehnfähigkeit.
Schriftenreihe
Schriftenreihe
Praxisideen,
Praxisideen,
Verlag
Verlag
K.
K.
Hofmann,
Hofmann,
Schorndorf:
Schorndorf:
148
148
Übungen
Übungen
und
und
11
11
Dehnprogramme
Dehnprogramme
als
als
PDF-Dokumente.
PDF-Dokumente.

© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Das
Das
Zusammenstellen
Zusammenstellen
eigener
eigener
Dehnprogramme
Dehnprogramme
per
per
drag
drag
& drop:
drop:
Über
Über
100
100
Übungen
Übungen
und
und
ggf.
ggf.
eigene
eigene
Übungen.
Übungen.

Literatur © Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Literatur
(1)
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
(1)
Begert
Begert
&
&
Hillebrecht
Hillebrecht
(2003).
(2003).
Einfluss
Einfluss
unterschiedlicher
unterschiedlicher
Dehntechniken
Dehntechniken
auf
auf
die
die
reaktive
reaktive
Leistungsfähigkeit.
Leistungsfähigkeit.
Spectrum,
Spectrum,
15
15
(1),
(1),
6-25.
6-25.
Bixler,
Bixler,
B.
B.
&
&
Jones,
Jones,
R.L.
R.L.
(1992).
(1992).
High-school
High-school
football
football
injuries:
injuries:
effects
effects
of
of
a
a
post-halftime
post-halftime
warm-up
warm-up
and
and
stretching
stretching
routine.
routine.
Fam
Fam
Pract
Pract
Res
Res
J.,
J.,
12
12
(2),
(2),
131-139.
131-139.
Cross,
Cross,
K.M.
K.M.
&
&
Worrell,
Worrell,
T.W.
T.W.
(1999).
(1999).
Effects
Effects
of
of
a
a
static
static
stretching
stretching
program
program
on
on
the
the
incidence
incidence
of
of
lower
lower
extremity
extremity
musculotendinous
musculotendinous
strains.
strains.
J.
J.
Athl.
Athl.
Train.,
Train.,
34,
34,
11-14.
11-14.
Dadebo,
Dadebo,
B.,
B.,
White,
White,
J.
J.
&
&
George,
George,
K.P.
K.P.
(2004).
(2004).
A
A
survey
survey
of
of
flexibility
flexibility
training
training
protocols
protocols
and
and
hamstring
hamstring
strains
strains
in
in
professional
professional
football
football
clubs
clubs
in
in
England.
England.
Br
Br
J
J
Sports
Sports
Med.,
Med.,
38
38
(4),
(4),
388-394.
388-394.
Dirx,
Dirx,
M.,
M.,
Bouter,
Bouter,
L.M.,
L.M.,
Geus,
Geus,
de,
de,
G.H.
G.H.
(1992).
(1992).
Aetiology
Aetiology
of
of
handball
handball
injuries.
injuries.
Br
Br
J
J
Sports
Sports
Med.,
Med.,
26
26
(3),
(3),
121-124.
121-124.
Hartig,
Hartig,
D.E.
D.E.
&
&
Henderson,
Henderson,
J.M.
J.M.
(1999).
(1999).
Increasing
Increasing
hamstring
hamstring
flexibility
flexibility
decreases
decreases
lower
lower
extremity
extremity
overuse
overuse
injuries
injuries
in
in
military
military
basic
basic
trainees.
trainees.
Am
Am
J
J
Sports
Sports
Med.,
Med.,
27
27
(2):
(2):
173-176.
173-176.
Herbert,
Herbert,
R.D.
R.D.
&
&
Gabriel,
Gabriel,
M.
M.
(2002).
(2002).
Effects
Effects
of
of
stretching
stretching
before
before
and
and
after
after
exercising
exercising
on
on
muscle
muscle
soreness
soreness
and
and
risk
risk
of
of
injury.
injury.
systematic
systematic
review.
review.
BMJ,
BMJ,
325,
325,
1-5.
1-5.
Johannsen,
Johannsen,
F.
F.
&
&
Stallknecht,
Stallknecht,
B.
B.
(1993).
(1993).
Training,
Training,
injuries
injuries
and
and
infections
infections
among
among
elite
elite
orienteers.
orienteers.
Scan
Scan
J
J
Med
Med
Sci
Sci
Sports,
Sports,
3,
3,
273-278.
273-278.
Klee,
Klee,
A.
A.
(1994):
(1994):
Haltung,
Haltung,
muskuläre
muskuläre
Balance
Balance
und
und
Training.
Training.
Die
Die
metrische
metrische
Erfassung
Erfassung
der
der
Haltung
Haltung
und
und
des
des
Funktionsstandes
Funktionsstandes
der
der
posturalen
posturalen
Muskulatur
Muskulatur
-
-
Möglichkeiten
Möglichkeiten
der
der
Haltungsbeeinflussung
Haltungsbeeinflussung
durch
durch
funktionelle
funktionelle
Dehn-
Dehnund
und
Kräftigungsübungen.
Kräftigungsübungen.
2.
2.
unveränderte
unveränderte
Auflage,
Auflage,
Frankfurt
Frankfurt
a.M.:
a.M.:
Verlag
Verlag
Harri
Harri
Deutsch.
Deutsch.
Klee,
Klee,
A.
A.
(2003):
(2003):
Methoden
Methoden
und
und
Wirkungen
Wirkungen
des
des
Dehnungstrainings.
Dehnungstrainings.
Habilitationsschrift.
Habilitationsschrift.
Verlag
Verlag
K.
K.
Hofmann,
Hofmann,
Schorndorf.
Schorndorf.
Klee,
Klee,
A.
A.
(2006):
(2006):
Zur
Zur
Wirkung
Wirkung
des
des
Dehnungstrainings
Dehnungstrainings
als
als
Verletzungsprophylaxe
Verletzungsprophylaxe
–
–
eine
eine
Analyse
Analyse
der
der
empirischen
empirischen
Untersuchungen
Untersuchungen
unter
unter
besonderer
besonderer
Berücksichtigung
Berücksichtigung
der
der
Verletzungsarten.
Verletzungsarten.
In:
In:
Sportwissenschaft,
Sportwissenschaft,
Heft
Heft
1,
1,
S.
S.
23
23
-
-
38.
38.
Klee,
Klee,
A.
A.
(2008):
(2008):
Circuit-Training
Circuit-Training
und
und
Fitness-Gymnastik.
Fitness-Gymnastik.
Schriftenreihe
Schriftenreihe
Praxisideen,
Praxisideen,
Verlag
Verlag
K.
K.
Hofmann,
Hofmann,
Schorndorf,
Schorndorf,
4.
4.
erweiterte
erweiterte
Auflage.
Auflage.
Klee,
Klee,
A.
A.
/
/
Wiemann,
Wiemann,
K.
K.
(2002):
(2002):
Stretch
Stretch
and
and
Contraction
Contraction
Specific
Specific
Changes
Changes
in
in
Passive
Passive
Torque
Torque
in
in
Human
Human
M.
M.
Rectus
Rectus
Femoris.
Femoris.
EJSS
EJSS
2
2
(6),
(6),
S.
S.
1-9.
1-9.
Klee,
Klee,
A.
A.
/
/
Wiemann,
Wiemann,
K.
K.
(2005):
(2005):
Beweglichkeit
Beweglichkeit
und
und
Dehnfähigkeit.
Dehnfähigkeit.
Schriftenreihe
Schriftenreihe
Praxisideen,
Praxisideen,
Verlag
Verlag
K.
K.
Hofmann,
Hofmann,
Schorndorf.
Schorndorf.

Literatur © Dr. Klee DTB Göttingen 2009
Literatur
(2)
© Dr. Klee DTB Göttingen 2009
(2)
Kokkonen
Kokkonen
J,
J,
Nelson
Nelson
AG,
AG,
Eldredge
Eldredge
C,
C,
Winchester
Winchester
JB
JB
(2007).
(2007).
Chronic
Chronic
static
static
stretching
stretching
improves
improves
exercise
exercise
performance.
performance.
Med
Med
Sci
Sci
Sports
Sports
Exerc.
Exerc.
Oct;39
Oct;39
(10):
(10):
1825-31.
1825-31.
Pollmer,
Pollmer,
Udo,
Udo,
Gunter
Gunter
Frank
Frank
&
&
Susanne
Susanne
Warmuth:
Warmuth:
Lexikon
Lexikon
der
der
Fitness-Irrtümer:
Fitness-Irrtümer:
Mißverständnisse,
Mißverständnisse,
Fehlinterpretationen
Fehlinterpretationen
und
und
Halbwahrheiten
Halbwahrheiten
von
von
Aerobic
Aerobic
bis
bis
Zerrung.
Zerrung.
4.
4.
Auflage,
Auflage,
Frankfurt
Frankfurt
am
am
Main:
Main:
Eichborn,
Eichborn,
2005.
2005.
Pope,
Pope,
R.P.,
R.P.,
Herbert,
Herbert,
R.D.
R.D.
&
&
Kirwan,
Kirwan,
J.D.
J.D.
(1998).
(1998).
Effects
Effects
of
of
ankle
ankle
dorsiflexion
dorsiflexion
range
range
and
and
pre-exercise
pre-exercise
calf
calf
muscle
muscle
stretching
stretching
on
on
injury
injury
risk
risk
in
in
army
army
recruits.
recruits.
Australian
Australian
J
J
Physiother;
Physiother;
44,
44,
165-177.
165-177.
Pope,
Pope,
R.P.,
R.P.,
Herbert,
Herbert,
R.D.,
R.D.,
Kirwan,
Kirwan,
J.D.
J.D.
&
&
Graham,
Graham,
B.J.
B.J.
(2000).
(2000).
A
A
randomized
randomized
trial
trial
of
of
preexercise
preexercise
stretching
stretching
for
for
prevention
prevention
of
of
lower-limb
lower-limb
injury.
injury.
Med
Med
Sci
Sci
Sports
Sports
Exerc.,
Exerc.,
32
32
(2),
(2),
271-277.
271-277.
Macera,
Macera,
C.A.,
C.A.,
Pate,
Pate,
R.R.,
R.R.,
Powell,
Powell,
K.E.,
K.E.,
Jackson,
Jackson,
K.L.
K.L.
et
et
al.
al.
(1989).
(1989).
Predicting
Predicting
lower-extremity
lower-extremity
injuries
injuries
among
among
habitual
habitual
runners.
runners.
Arch
Arch
Intern
Intern
Med.,
Med.,
149
149
(11),
(11),
2565-2568.
2565-2568.
Marschall,
Marschall,
F.
F.
&
&
Ruckelshausen,
Ruckelshausen,
B.
B.
(2004).
(2004).
Dient
Dient
Dehnen
Dehnen
der
der
Verletzungsprophylaxe?
Verletzungsprophylaxe?
Eine
Eine
qualita-tive
qualita-tive
Metaanalyse.
Metaanalyse.
Spectrum
Spectrum
16
16
(1),
(1),
31-47.
31-47.
Mechelen,
Mechelen,
W.
W.
van
van
(1993).
(1993).
Prevention
Prevention
of
of
running
running
injuries
injuries
by
by
warm
warm
up.
up.
Am
Am
J
J
Sports
Sports
Med.,
Med.,
21
21
(5),
(5),
711-719.
711-719.
Small
Small
K,
K,
Mc
Mc
Naughton
Naughton
L,
L,
Matthews
Matthews
M.
M.
(2008):
(2008):
A
A
systematic
systematic
review
review
into
into
the
the
efficacy
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of
of
static
static
stretching
stretching
as
as
part
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of
of
a
a
warmwarmupup
for
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the
the
prevention
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of
of
exercise-related
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injury.
injury.
In:
In:
Res
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Sports
Sports
Med.
Med.
Jul-Sep;16(3):213-31.
Jul-Sep;16(3):213-31.
Thacker,
Thacker,
S.B.,
S.B.,
Gilchrist,
Gilchrist,
J.,
J.,
Stroup,
Stroup,
D.F.
D.F.
&
&
Kimsey,
Kimsey,
C.D.
C.D.
(2004).
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The
The
impact
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of
of
stretching
stretching
on
on
sports
sports
injury
injury
risk:
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a
a
systematic
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review
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of
of
the
the
literature.
literature.
Med
Med
Sci
Sci
Sports
Sports
Exerc.
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36
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(3),
(3),
371-378.
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Walter,
Walter,
S.D.,
S.D.,
Hart,
Hart,
L.E.,
L.E.,
McIntosh,
McIntosh,
J.M.
J.M.
&
&
Sutton,
Sutton,
J.R.
J.R.
(1989).
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The
The
Ontario
Ontario
cohort
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study
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of
of
running-related
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injuries.
injuries.
Arch
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Intern
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Med.,
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149
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(11),
(11),
2561-2564.
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Wiemann,
Wiemann,
K.
K.
(1994):
(1994):
Beeinflussung
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muskulärer
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Parameter
Parameter
durch
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unterschiedliche
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Dehnverfahren.
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In:
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Hoster,
Hoster,
M.
M.
&
&
Nepper,
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H.-U.
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(Hrsg.):
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Dehnen
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und
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Mobilisieren.
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Waldenburg:
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Sport
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Consult,
Consult,
40-71.
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Wiemann,
Wiemann,
K.
K.
/
/
Klee,
Klee,
A.
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/
/
Stratmann,
Stratmann,
M.
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(1998):
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Filamentäre
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Quellen
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der
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Muskel-Ruhespannung
Muskel-Ruhespannung
und
und
die
die
Behandlung
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muskulärer
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Dysbalancen.
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In:
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Deutsche
Deutsche
Zeitschrift
Zeitschrift
für
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Sportmedizin,
Sportmedizin,
44
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(1998),
(1998),
Heft
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4,
4,
S.
S.
111
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-
-
118.
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Wiemeyer,
Wiemeyer,
J.
J.
(2002).
(2002).
Dehnen
Dehnen
–
–
eine
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sinnvolle
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Vorbereitungsmaßnahme.
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Spectrum,
Spectrum,
14
14
(1),
(1),
53-80.
53-80.
Wilber, C.A. (1995). An epidemiological analyse of overuse injuries among rec-reational cyclists. Int J Sports Med., 16 (3),
Wilber, C.A. (1995). An epidemiological analyse of overuse injuries among rec-reational cyclists. Int J Sports Med., 16 (3),
201-206.
201-206.
Wydra,
Wydra,
G.
G.
&
&
Glück,
Glück,
S.
S.
(2004).
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Zur
Zur
Effektivität
Effektivität
des
des
Dehnens.
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In
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Cachey,
Cachey,
K.,
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Halle,
Halle,
A.
A.
&
&
Teubert,
Teubert,
H.
H.
(Hrsg.),
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Sport
Sport
ist
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Spitze.
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Reader
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zum
zum
Sportgespräch
Sportgespräch
/
/
18.
18.
Internationaler
Internationaler
Workshop
Workshop
am
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16.
16.
und
und
17.
17.
Juni
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2003
2003
in
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Oberhausen
Oberhausen
(S.
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88-102).
88-102).