05.08.2014 Aufrufe

Men's Fitness Top-Workout: Body eines Cover-Models (Vorschau)

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COOL! DAS 10-MINUTEN SIXPACK-TRAINING!

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG NR. 09/ 2014

ADRENALIN

RED BULL

AIR RACE

STAHLHARTER

BIZEPS

DIE BESTEN

ÜBUNGEN

STARK & LECKER

POWER

SANDWICHES

TOP-WORKOUT

BODY

EINES

COVER-

MODELS

MUSCLE

FOOD

DER ULTIMATIVE

FETT-WEG-GUIDE

SEXY!

FIT GIRL MONATS

FITNESS& & FUN

SKATEBOARDING

OUTDOOR ACT7ON 7

MILITARY WORKOUT – KLETTER SPECIALS – MARATHON – TRIATHLON - GEAR


MF INHALT

92

CHECK

OUT!

INFOS WORKOUTS

SHOP UND MEHR UNTER

www.mensfitness.de

Fit Zone

07 HIRN-FUTTER

Walnüsse als Booster für das

Gedächtnis

08 MUST-DO-MOVE

Power für die hintere

kinetische Kette

10 FIT-FOOD

Das 10-Minuten-Gericht:

Doppeldecker-Sandwich

12 WATERPROOVED

GEAR Die besten wasserdichten

Geräte für Sportler

14 OPTIMALER

DURCHBLICK

Die neuesten Sport-

Sonnenbrillen

16 THE BIG PICTURE

Spiderman in der

Sandsteinwand: Ben Cossey

18 MF MOVIES, NEW &

WIN Tipps und Verlosungen

der neusten Filme für richtige

Männer

20 NEUES TRAINING

Boxing Yoga: der neue Weg

für den kleinen Vorsprung im

Kraftsport

22 TRENDSPORT

SKATEBOARDING

Gesundes und vielseitiges

Trainieren mit Fun & Style

24 FOOD WISSEN

Lebensmittel, die richtig fit

machen

26 GREEN POWER

Diese Gemüsesäfte bringen

dich in Topform

28 FUNCTIONAL EXPERT

Stagnierendes

Muskelwachstum?~

Wir haben für euch die

Lösung

30 LESERBRIEFE

Fragt unseren Fitnessexperten

Dirk an der Klok

32 MICHAELS

FITNESSECKE

Deutschlands gefragtester

Fitnesstrainer über die Welt

der Fitness

34 DER

MUSKEL-EXPERTE

Die nächste Fitness-Stufe mit

Eric Cressey

36 DER

KARDIO-EXPERTE

Schlaues Krafttraining mit

Ironman-Champion Dave

Scott

38 DER

ERNÄHRUNGS-EXPERTE

Power für die Muckis auch mit

der richtigen Würze

114

4/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


September

40 TRAINIEREN

WIE DIE PROFIS

Tipps & Tricks für Training und

Ernährung von Top-Biker und

Kardioprofi Neal Henderson

42 RACE FIT

Schlechter Schwimmer? Mit

unseren RF-Tipps erreichst

du beim Triathlon ein gutes

Ergebnis

44 RF-WORKOUT

Das Zyklus-Training für noch

mehr Power auf dem Rad

46 RF-TRAININGSPLAN

Die perfekte Vorbereitung auf

deine erste Kurzdistanz

Features

48 PIMP DEIN

UNTERBEWUSSTSEIN!

Nutze die neuesten

wissenschaftlichen

Erkenntnisse, um dein Gehirn

auf Erfolg zu programmieren

50 ERNÄHRUNG FÜR

DEN SIXPACK

Der ultimative Fett-Weg-

Guide zum Abspecken

54 DIE TOLLKÜHNEN

MÄNNER IN IHREN

FLIEGENDEN KISTEN

MF war beim Red Bull Air

Race in Abu Dhabi vor Ort

62 ONLINE DIÄTEN Was ist

dran an den kostenpflichtigen

Diätwetten? Mf ging dem

Trend auf die Spur

22

68

68 FIT-GIRL DES MONATS

Hot & fit! Body Fitness Champ

Barbora Benesovas

70 PRODUKTINFO

ZUSATZERNÄHRUNG

Diesen Monat: Proteine

76 OUTDOOR EXKLUSIV

Get the Grip mit Kletterspezialist

und Boulder-

Champion Kilian Fischhuber

81 OUTDOOR: MEN’S

FITNESS BEIM… Arlberg

Giro. 148 Kilometer Hardcore-

Biking!

40

96

76

94 A LA CARTE Knuspriges

Hähnchen mit fitter

Schlagseite

96 GESUNDER

HAUPTGANG Herzhafte

Salate mit dem Gehalt einer

vollwertigen Mahlzeit

102 MUSKEL-

SANDWICHES Fünf

schnelle Schnitten, die den

Muskeln Power verleihen

Trainer

107 SCHWEISS, der

Indikator für ein gesundes

Leben

108 GASTTRAINER

Eigengewichtstraining mit

Turnequipment. Das effektive

Workout der alten Schule

114 NEUE WORKOUT-

PERSPEKTIVEN

Funktionier das Equipment um

und erziele noch mehr Erfolge

118 BÄRENSTARKER

BIZEPS Die besten Übungen

für einen starken und kräftigen

Oberarm

121 MILITARY PARK-

WORKOUT TEIL 3 Das

10-Minuten-Training für den

Sixpack

124 DRILLS:

GEWICHTHEBEN

Rekordhalter Sonny Webster

sagt und zeigt euch worauf es

beim Liften ankommt

132 HOME WORKOUT Die

besten Kampkunstübungen

gegen den Speck

135 TOP-BODY

WORKOUT Body eines

Cover-Models mit dem

perfekten Gesamtkörper-

Workout

142 GYM TALK Spezialübung

„Einbein“-Kastensprung &

Warm-Up-TÜV

86 MARATHON MANN

In nur 12 Wochen

wettkampfbereit für deinen

ersten Marathon

89 EAT FIT Durch

Bienenhonig gegen

Erkältungen gewappnet

AUF

DEM

COVER

S. 54

S. 118

S. 121

S. 135

86

90 ZUSATZERNÄHRUNG

Der Smoothie-Mix für die

grauen Zellen

92 TOP DOGS Man Food!

Leckere moderne Hot Dog-

Varianten im gesunden Look

S. 102

S. 68

S. 121, S.16, S.76,

S.42, S.12

S. 50

S. 22

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/5


MF September


HERAUSGEBER

Ultimate Guide Media

REDAKTION

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley

FINANZDIREKTOR Richard Layton

ARTDIRECTOR Roberto Juárez

ENDREDAKTION Andrea Musah

ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de)

MARKETINGLEITER Frieder M. Egermann

VERTRIEBSLEITER

Thorsten Rebek

thorsten.rebek@ultimateguide.de

Telefon: +49 (0) 89 12 09 1 357

Liebe Fitnessfreunde,

der Sommer neigt sich dem Ende zu und wir gehen in die letzten Fitness-

Runden, bevor die kältere Jahreszeit Einfluss auf unsere Trainings- und

Ernährungsgewohnheiten nehmen kann. Unser Körper gewöhnt sich nicht

von heute auf morgen auf die klimatischen Veränderungen. Da gibt es

einiges zu tun, um nicht in die körperliche Herbstlethargie zu verfallen. Denn

wie heißt es so schön? Wer rastet, der rostet! Dies verdeckt dann auch kein

Wintermantel…

Mit der Umstellung der Trainings- und Ernährungsgewohnheiten zum

Gezeitenwechsel hat sich auch unser liebgewonnener Kolumnist und

Personal Trainer Michael Bauer befasst. Hier könnt ihr euch schon mal erste

Tipps holen (S.32).

Apropos Service & Tipps: Uns erreichen immer wieder viele Fragen zum

Thema Zusatz-ernährungsmitteln. Was gibt es auf dem Markt? Was kosten die

Produkte? Welche Vorteile bringen sie mir und welche Ziele kann ich damit

umsetzen? Mit Start dieser Ausgabe werden wir euch ab sofort regelmäßig

aktuelle Produkte der Hersteller vorstellen. Diese sind von Ausgabe zu

Ausgabe in die verschiedensten Produkt-Kategorien unterteilt. Auf unserer

neuen Produkt-Webseite werden dann noch viele weitere Ernährungsmittel der

verschiedensten Hersteller dauerhaft zur Information für euch gelistet. Hier hat

der Hersteller das Wort und dieser beschreibt in effizienter Kurzform, was euch

erwartet. Über die angegebenen Webseiten der Hersteller könnt ihr euch dann

direkt alle Informationen holen, die ihr benötigt. Los geht’s ab Seite 70.

Noch eine Frage in eigener Sache. In Men’s Fitness haben wir bereits die

meisten der größten Stars aus allen Bereichen des Sports, der Fitness und

medialer Plattformen wie (Action-)Film und Fernsehen präsentiert. Schreibt

uns doch mal eine Mail, wen ihr gerne im Magazin sehen würdet. Sendet

einfach eine Mail an leserbriefe@mensfitness.de – Stichwort: Mein Wunsch.

Wir freuen uns über eure Anregungen! Schließlich ist der Kunde König, oder?

Natürlich könnt ihr auch alle Fragen zu den Themen Fitness & Ernährung an

diese Mailadresse versenden. Unser MF-Experte Dirk van der Klok wird sich

um euch kümmern.

So, das war’s erst mal. Ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg mit dieser

Ausgabe von Men’s Fitness.

Stay tune!

Oliver Bloss

Chefredakteur

INTERNATIONAL

Editor

Nick Hutchings

Deputy Editor Joel Snape

Art Director

Ped Millichamp

Deputy Editor Ben Ince

Managing Editor Chris Miller

Art Editor

Rob Lavery

Features Writer Richard Jordan

Staff Writer

Sam Rider

Group Publisher Russell Blackman

Group Managing Director Ian Westwood

Managing Director Julian Lloyd Evans

Chief Operating Officer/

Chief Financial Officer Brett Reynolds

Group Finance Director Ian Leggett

Chief Executive Officer James Tye

Chairman

Felix Dennis

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian

Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete

Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie

Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen

Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.

BÜRO DEUTSCHLAND

Ultimate Guide Media

Landsberger Straße 302

80687 München

Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805

Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066

BÜRO UNITED KINGDOM

Ultimate Guide Media

Argyle House

1 Dee Road

Richmond

Surrey

TW9 2JN

Company No. 06965305

HOMEPAGE: www.mensfitness.de

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de

PRESSEVERTRIEB

VU VERLAGSUNION KG

AM KLINGENWEG 10

65396 WALLUF

TEL. + 49 612 3620 0

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Ultimate Guide Media

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03724 Moraira / Alicante

SPAIN

ABONNEMENTS

IPS Pressevertrieb GmbH

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DRUCK UND BINDUNG:

Quad/Graphics Europe Sp. z o. o.

Drukarnia Wyszków

ul. Pułtuska 120

07-200 Wyszków, Polska

www.quadgraphics.pl

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus

umweltverträglichen Fasern.

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6/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


FitZone

DER COUNTDOWN ZUM

FITTEREN LEBEN

KOPF-

NUSS

Walnüsse stärken

die Gedächtnisleistung

Ob im Schokoriegel oder als knackiger Snack

n zwischendurch am Arbeitsplatz: Walnüsse

sind eine schlaue Art, Energie zu tanken. Und

das nicht nur, weil sie weitaus gehaltvoller sind

als Pistazien. Sie liefern darüber hinaus dem

Gehirn die nötige Energie. Eine auf acht Jahre

angelegte und im Fachjournal „Experimental

Gerontology“ veröffentlichte Untersuchung kam

zum folgenden Ergebnis: Bei Probanden mit hohen

Vitamin-E-Konzentrationen war das Risiko von

Gedächtnisstörungen wie Alzheimer geringer als

bei Menschen mit niedrigeren Konzentrationen.

Eine kleine Handvoll Walnüsse enthält bereits eine

ordentliche Dosis Vitamin E. Daneben finden sich

darin auch besonders viele Omega-3-Fettsäuren,

die gut fürs Herz sind. Sonnenblumenkerne,

Spargel und Spinat liegen beim Vitamin-E-Gehalt

ebenfalls ganz weit vorn. Doch die Walnüsse

gewinnen das Rennen, weil sie eine Form des

Vitamins bereitstellen, welche bei Männern

erwiesenermaßen zur Gesundheit des Herz-

Kreislauf-Systems beiträgt. Außerdem passen

Walnüsse viel besser zum Bier als etwa Spinat. n

Iss die

Walnüsse mit

der Haut:

Darin sind

90 Prozent der

zellschützenden

Phenole

enthalten.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/7


MF MUST DO MOVE

VOLLE KRAFT

VORAUS

Fitzone

HÜFTHEBEN MIT

GEWICHT

SÄTZE 4

WH 8

ASetz dich in die Mitte

einer Flachbank und

leg dir die Langhantel

auf den Schoß. Jetzt

mit den Füßen nach

vorne laufen und den

Körper auf der Bank

ausstrecken. In der

Ausgangsposition

sollten die Knie um

90 Grad gebeugt sein,

während die Schultern

und der Nacken auf

der Bank aufliegen

und das Gewicht auf

der Hüfte ruht.

B

A

Anschließend die Füße fest in den Boden stemmen und die Hüfte

nach oben drücken, sodass der Körper eine horizontale Linie bildet.

Das Gewicht sollte sich auf die Schulterblätter und Füße verteilen.

Spann deine Gesäßmuskeln in der oberen Position gut an. Am Ende die

Bewegung langsam umkehren, um in die Startposition zurückzukehren.

B

Power für die hintere kinetische Kette durch mehr Schubkraft in der Hüfte

Das Gesäß, die Oberschenkelrückseite und

■ der untere Rücken werden im Fitnesscenter

oft zu sehr geschont“, so Shaun Stafford,

der bei City Athletic für die Leistungsanalyse

zuständig ist. Bei der Kniebeuge fällt es den

meisten Leuten schwer, diese Muskelgruppen

voll mit einzubeziehen, die zusammen als

hintere kinetische Kette bezeichnet werden. So

versäumen sie es, die Power, das Tempo und das

Beschleunigungsvermögen des Unterkörpers

zu verbessern. „Bei dieser Gewichtsübung

werden all diese Muskeln aktiviert und einem

beträchtlichen Druck ausgesetzt. Und all

das ohne zu große Belastung des unteren

Rückens“, erklärt Stafford, der hier den Ablauf

für uns demonstriert. „Ich empfehle, diese

Übung am Beintag nach den Kniebeugen mit

ins Programm zu integrieren.“ Eine Variation

mit mehr Kontrolle bei hohen Lasten wäre die

Ausführung mit einer fixierten Stange in der

Multipresse. ■

ENTGIFTUNG

FÜRS

GEHIRN

Im Schlaf beseitigt der

Körper Giftstoffe aus

dem Gehirn, die sich

tagsüber angesammelt

haben. Darauf deutet eine

Untersuchung hin, die im

amerikanischen Fachjournal

„Science“ abgedruckt war.

Unterstütze den Prozess,

indem du die Ratschläge von

Professor Richard Wiseman

befolgst, der ein Buch zum

Thema gesunder Schlaf

veröffentlicht hat.

WARMES BAD

„Durch das

warme Bad steigt

die Körpertemperatur“,

so Wiseman.

„Wenn du aus

der Badewanne

heraussteigst,

sackt die

Temperatur ab.

Das Gehirn erhält

den Befehl, sich

schlafen zu legen.“

SCHLAF UND SEX

„Viele

Schlafforscher

sagen, dass das

Schlafzimmer nur

der Nachtruhe

und dem Sex

vorbehalten sein

sollte. Verbanne

den Fernseher,

Spielkonsolen und

Laptops aus deiner

Schlafhöhle.“

WORKOUT

„Die optimale

Chance, sanft

wegzudämmern,

hast du bei

zweieinhalb

Stunden aerobem

Training pro

Woche. Allgemein

ist es von Vorteil,

wenn du sechs

Stunden vor dem

Schlafengehen

mit dem Sport

fertig bist.“

BILDSCHIRM-

VERBOT

„Lichter im blauen

Bereich des

Spektrums können

dich wachhalten.

Daher: Der

Computer, das

Tablet oder Handy

sollten abends

gedimmt werden.

KOHLENHYDRATE

„Erhöhe deine

Chance auf

einen guten

Schlaf, indem

du eine kleine

Portion eines

kohlenhydratreichen

Lebensmittels zu

dir nimmst. Wenn

du Lust auf einen

späten Snack hast,

schnapp dir eine

Banane.“

8/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


10-MINUTEN-GERICHT

Fitzone

DOPPELDECKER-

SANDWICH

Die fette Stulle für dicke Muskeln

■ Der Doppeldecker soll wie so viele andere nahrhafte Mahlzeiten

von einem hungrigen Mann erfunden worden sein, der einfach

alles zwischen zwei Toastscheiben packte, was er in der Küche

finden konnte. Der Kerl hatte auf jeden Fall einen gut gefüllten

Kühlschrank. Die Kombination aus Huhn, Speck, Obst und Gemüse

macht satt und mental als auch körperlich richtig fit. Bei dieser

Variante haben wir noch ein paar gesunde Extras mit draufgepackt.

Hau rein und lass die Muckis wachsen. ■

ernaehrung.mensfitness.de

ZUTATEN

• 3 dünne Scheiben Vollkorntoast

• 2 dünne Scheiben geräucherter

Rückenspeck

• ½ Hühnerbrust, gebraten und in

Scheiben geschnitten

• ½ Avocado

• 1 Tomate

• 1 Handvoll Spinat

• 1 EL Zwiebelmarmelade

(1 TL Zwiebelstücke, 1 Tropfen

Balsamico, 1 Tropfen Olivenöl,

1 Prise Salz, 1 Prise Gelierzucker)

ZUBEREITUNG

• Die Hühnerbrust bei mittlerer

Hitze braten, bis beide Seiten

braun sind.

• Den Speck braten, bis beide

Seiten braun sind.

• Die Tomate und die Avocado

in jeweils vier dicke Scheiben

schneiden.

• Das Brot toasten und die Hälfte

der Zwiebelmarmelade auf die

unterste Scheibe streichen.

• Darauf eine Schicht Huhn und

Speck legen, gefolgt von der

zweiten Toastscheibe. Darauf

die übrige Zwiebelmarmelade

verteilen.

• Als Nächstes eine Schicht

Avocado, Tomaten und Spinat

aufs Sandwich legen, gefolgt

vom „Deckel“. Das Sandwich

zusammendrücken, diagonal

auseinanderschneiden und

auftragen.

SPECK

enthält 12 g Eiweiß zum

Muskelaufbau pro

100 g sowie Zink, welches

den Testosteronspiegel

steigen lässt.

AVOCADOS

weisen hohe Konzentrationen gesunder

Fettsäuren auf, die dem Herz gut tun.

Außerdem stellen sie dem Organismus eine

breite Auswahl entzündungshemmender

Antioxidantien zur Verfügung.

VOLLKORNBROT

ist ein hervorragender Lieferant

für sättigende Ballaststoffe

sowie langsam verdauliche

Kohlenhydrate, von denen der

Energiehaushalt profitiert.

10/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


GEAR

Fitzone

2

Der Bruststil ist

zwar eine der

langsameren

Techniken. Doch du

kannst damit effektiv

Kalorien verbrennen.

Ein 80 Kilo schwerer

Mann, der

30 Minuten lang im

Bruststil unterwegs

ist, verbrennt

400 Kalorien. Beim

Rückenschwimmen

verlierst du 280

und beim Kraulen

340 Kalorien.

BESTES GERÄT

FÜRS

FREIWASSER-

SCHWIMMEN

BESTES GERÄT

FÜRS TAUCHEN

3

1

BESTES GERÄT

ZUM SURFEN

4

BESTES GERÄT

FÜRS BAHNEN-

SCHWIMMEN

WASSERRATTEN

Die besten wasserdichten Geräte für erfolgreiche Wasserspiele

1/ ACTIONKAMERA DRIFT

GHOST-S ca. 350 €

■ Erzähl nicht nur von zwei

Meter hohen Wellen, sondern

fang sie gleich als HD-Video

ein. Die Ghost-S ist auch ohne

klobige Schutzhülle bis zu

drei Metern wasserdicht. Du

kannst damit bis zu dreieinhalb

Stunden Filmmaterial speichern.

Auf dem 50 Millimeter großen

LCD-Bildschirm lassen sich

die Aufnahmen außerdem

direkt abspielen. Die 4-fach-

Superzeitlupe ist das ideale

Hilfsmittel, wenn am Horizont

eine Superwelle auftaucht.

helmkamera-onlineshop.de

2/ GPS-UHR TOMTOM

MULTI-SPORT ca. 200 €

■ Nichts ist besser als eine

ganze Latte an packenden

Statistikwerten, um aus

dem langweiligen Training

auf der Schwimmbahn eine

datengestützte Jagd nach

Rekorden zu machen. Diese

GPS-Uhr ist bis zu 50 Metern

wasserdicht. Sie hält deine

Effektivität, deine Schlagzahl,

die zurückgelegte Distanz sowie

die Geschwindigkeit fest. Du

trainierst auf einen Triathlon?

Dann kannst du zusätzlich

den Herzfrequenzmesser, den

Trittfrequenzsensor sowie

den Höhenmeter nutzen, um

deine Erfolge beim Laufen und

Radfahren festzuhalten.

tomtom.com

3/ KAMERA NIKON COOLPIX

AW120 ca. 280 €

■ Warum nur in Erinnerungen

schwelgen, wenn du deinen

Tauchurlaub Revue passieren

lassen möchtest? Mit dieser

Kamera kannst du deine

Abenteuer mit gestochen

scharfen 16 Megapixeln

abspulen. Dieses extrem

robuste Modell ist stoßfest,

frostbeständig und wasserdicht

bis zu einer Tiefe von 18 Metern.

Die Kamera funktioniert auch

bei schwachem Licht und bietet

die Möglichkeit, die Aufnahmen

per GPS mit Geotags zu versehen.

So kannst du allen beweisen,

dass deine Pics nicht aus

dem Aquarium des Stadtzoos

stammen.

fotokoch.de

4/ MP3-PLAYER FINIS

NEPTUNE 4GB ca. 120 €

■ Dieser innovative

Unterwasser-MP3-Player

arbeitet mit dem revolutionären

Knochenleitungssystem. Die

Lautsprecher werden einfach

an der Schwimmbrille befestigt.

Die Klangübertragung erfolgt

ohne Ohrenstöpsel per Vibration

über die Wangenknochen

zum Innenohr. Außerhalb des

Wassers kannst du deine Songs

kaum hören (oder spüren). Im

leitfähigen feuchten Element

erweist sich der Neptune jedoch

als effektiver Vibro-Blaster. Auf

dem Gerät haben bis zu 1.000

Songs Platz.

swiminn.com

12/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


GEAR

Fitzone

DAS ZIEL

IM VISIER

Gib vom Sonnenauf- bis

zum Sonnenuntergang

alles – mit unserer

Auswahl der neuesten

Sport-Sonnenbrillen

1/ DAS BESTE MODELL

FÜR DEN WINTERSPORT

Bollé King Polarised ca. 90 €

n Diese Brille ist mit einer Belüftung für

beschlagfreie Sicht ausgestattet, sodass du

immer einen klaren Durchblick hast – ganz

gleich, wie sehr du dich verausgabst. Die

Gläser sind bruchsicher, während der starke

Nylonrahmen ziemlich flexibel ist. Die

Scharniere sind ohne Pins gearbeitet, die mit der

Zeit ausleiern könnten. Die Brille hält also sowohl

Wind und Wetter als auch üblen Stürzen stand.

blazesunglasses.com

2

3

1

2/ DAS BESTE MODELL

FÜR DEN WASSERSPORT

Adidas Evil Eye Halfrim Pro ca. 150 €

n Eine vielseitige Brille für aktive Tage am

Strand. Bei den Gläsern hast du die Auswahl

zwischen einer polarisierten Version gegen die

blendende Sonne und fotochromen Einsätzen,

die sich an Lichtveränderungen unter

verschiedenen Bedingungen anpassen. Daneben

gibt es noch die hydrophobe Variante, die das

Wasser abweist, wenn du vorhast, abzutauchen.

optik24plus.de

3/ DAS BESTE MODELL FÜRS LAUFEN

Oakley Fast Jacket XL ca. 170 €

n Hitze und Blasen an den Füßen – beim

Laufsport eine zermürbende Kombination.

Das Letzte, was du dann noch brauchst, ist eine

Sonnenbrille, die dir ständig von der Nase rutscht.

Die Fast Jacket XL ist leicht und doch robust. Der

Steg und die Polster sorgen dafür, dass sie auch

auf der schweißnassen Nase nicht reibt.

misterspex.de

5

4

4/ DAS BESTE MODELL ZUM TENNISSPIELEN

Dunlop Sports Carbon ca. 50 €

n Der gewölbte und leichte Dunlop-Rahmen ist

wie gemacht für die explosiven Bewegungen

im Tennis. Die Brille rutscht auch bei schnellen

Richtungswechseln nicht von der Nase.

Außerdem behältst du dank des weiten

Blickfeldes den Ball immer im Blick. Daneben

ist die Brille mit einem Blendschutz in der

Beschichtung ausgerüstet.

amazon.de

5/ DAS BESTE MODELL ZUM RADFAHREN

Cébé S’Track ca. 90 €

n Die stoßfesten Gläser der S’Track sind leichter

und doch widerstandsfähiger als das Plastik oder

Glas der meisten anderen Brillen. Der Rahmen

liegt eng am Gesicht an und bietet dadurch bei

Gegenwind Schutz vor Zugluft und Staub.

otticanet.com/de

14/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Fotos Krystle Wright Weitere Bilder unter redbullillume.com.

THE BIG PICTURE


Fitzone

NERVEN WIE

DRAHTSEILE

Felskletterer lassen sich nicht so schnell

n aus dem Konzept bringen. Wenn es

hart auf hart geht, hängen sie sich richtig

rein und finden einen Weg, die Route hinter

sich zu bringen. Das belegt eindrucksvoll

dieses Bild von Ben Cossey, der gerade

wie Spider-Man in der Sandsteinwand der

australischen Taipan Wall hängt. „Hätte

Ben hier losgelassen, wäre er ziemlich tief

gestürzt“, erinnert sich die Fotografin Krystle

Wright, die diese dramatische Aufnahme für

den Sportfoto-Wettbewerb Red Bull Illume

schoss. „Der nächste Sicherungshaken, mit

dem er im Fels gesichert war, lag ziemlich

weit entfernt. Ein Sturz wäre also übel

ausgegangen. Es war allgemein ein feuchter

und kräftezehrender Tag. Trotzdem fand er

die nötige Energie und pure Power, um diesen

komplizierten Abschnitt zu bewältigen.“

Cossey hat als erste Kletterer

diese berühmt-berüchtigte technisch

anspruchsvolle Route im Grampians National

Park hinter sich gebracht, die als Groove

Train bezeichnet wird. Nach ihm haben

nur vier andere Sportler dieselbe Leistung

vollbracht. Ein besonderes Lob gebührt auch

der Fotografin Krystle Wright, die für diese

Aufnahme in einem Klettergeschirr 50 Meter

über dem Erdboden in der Wand hing. „Um

die Kamera und das ganze Kletterequipment

zu tragen, brauchst du relativ viel Kraft und

Ausdauer“, erläutert sie. Auch ein starker

Magen kann wahrscheinlich nicht schaden,

wenn man dabei sein Mittagessen nicht

verlieren will. n

Lest auch den Artikel über Kletter- und Boulder-

Champion Kilian Fischhuber ab Seite 76.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/17


MF MOVIES NEW & WIN

NEU IM KINO

Der Kampf Affe gegen Mensch

geht in die nächste Runde. In

dem Sequel des Blockbusters von

2011 „Planet der Affen – Prevolution“

erwartet den Zuschauer nicht nur

mehr Action, 3D und visuelle Effekte

aus dem Hause WETA („Avatar“,

„Herr der Ringe“) sondern auch eine

nie zuvor gezeigte Dimension des

Zusammenlebens zwischen Affe und

Mensch in einer postapokalyptischen

Welt. In dem von Regisseur

Andy Serkis („Cloverfield“)

inszenierten Sequel ist neben den

Hauptdarstellern

Jason Clark („White House Down“)

und Keri Russel („Mission Impossible

III“) auch Schauspielgröße Gary

Oldman (“The Dark Knight”) Teil des

Casts. Story: Der vor zehn Jahren

freigesetzte Virus hat den größten

Teil der Menschen ausgerottet und

die wenigen Überlebenden stehen

dem neu entstandenen Volk der

intelligenten Affen unter der Führung

von Caesar gegenüber. Die Affen

beherrschen den Wald während die

Menschen in den städtischen Ruinen

der Zivilisation hausen. Sie haben

gemeinsam ein Friedensabkommen

beschlossen, welches sich aber als

so fragil erweist, dass ein letzter Eklat

unausweichlich scheint – es kommt

zum Kampf, der die Vorherrschaft über

die Erde endgültig entscheiden soll…

Kinostart: 7. August

NEU AUF DVD/BLU-RAY

Fotos: 20th Century Fox; Walt Disney

Der Spaß für große

Jungs geht in die

dritte Runde. Freunde

handgemachter

Oldschool-Action können

sich freuen. Und das

Aufgebot an (Action-)Stars

könnte kaum größer sein.

Neben dem hochkarätigen

Cast aus den vergangenen

Filmen wie Sylvester

Stallone, Jason Statham,

Jet Li, Dolph Lundgren und

Arnold Schwarzenegger,

sind jetzt auch Antonio

Banderas, Wesley Snipes,

Kellan Lutz sowie Harrison

Ford und Mel Gibson in

THE EXPENDABLES 3 zu

sehen. Und um all diese

großen Namen wurde

selbstverständlich eine

kleine Story gebastelt:

Barney Ross (Sylvester

Stallone), Lee Christmas

(Jason Statham) und der

Rest des Expendables

Teams treffen bei ihrem

neuen Einsatz auf Conrad

Stonebanks (Mel Gibson).

Einst Barneys rechte

Hand bei der Gründung

der Expendables, hat

sich Stonebanks zu

einem skrupellosen

Waffenhändler und

somit zu einem Gegner

der Gruppe gewandelt.

Stonebanks seinerseits

hat es sich zur Aufgabe

gemacht, die Expendables

zu zerschlagen – aber

Barney hat andere Pläne.

Er entscheidet sich, junges

Blut und moderne Waffen

ins Spiel zu bringen.

Der persönliche und

finale Kampf der beiden

Kontrahenten wird zu

einem Kampf zwischen

Jung und Alt, High-Tech

und Old-School…

Ab 21. August kracht es in

den deutschen Kinos.

Zwei Jahre sind

vergangen, seit Steve

Rogers alias Captain

America (Chris

Evans) gemeinsam

mit den Avengers

in New York einen

außerirdischen Angriff

zurückgeschlagen hat.

Zurück in Washington,

kämpft er im Auftrag

von Nick Fury (Samuel

L. Jackson) gemeinsam

mit Natasha Romanoff

alias Black Widow

(Scarlett Johansson)

erfolgreich in neuen

Geheimoperationen.

Als bei einem Einsatz

ein S.H.I.E.L.D.-Agent

unter Beschuss gerät,

wird Rogers plötzlich

in ein Netz von Intrigen

hineingezogen, das

zu einer Gefahr für die

ganze Welt zu werden

droht. Gemeinsam mit

seinen Verbündeten

steht er schon bald

einem ebenso

unerwarteten wie

höchst gefährlichen

Gegner gegenüber –

dem Winter Soldier.

Ein fulminanter

Action-Blockbuster

GEWINNT

2 DVD’S &

2 STEELBOOKS

VON

„THE RETURN

OF THE FIRST

AVENGER”

THE RETURN

OF THE

FIRST AVENGER

mit Oscar®-Preisträger

Robert Redford als

Agent Alexander

Pierce. Auf Blu-ray

und 3D Blu-ray sind

neben drei Featurettes,

sowie einem

Audiokommentar,

ein Gag Reel und

zusätzliche &

erweiterte Szenen

enthalten. Die 3D Bluray

erscheint im streng

limitierten Steelbook.

Ab 14.08.2014 auf DVD,

Blu-ray und 3D Blu-ray

sowie als Video on

Demand erhältlich

Teilnahme unter www.mensfitness.de/Verlosung. Stichwort „Avenger“.

Teilnahmeschluss ist der 01.09.2014.

18/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Fitzone

Neue Trainingsmöglichkeiten für den Vorsprung im Kampfsport

Boxing Yoga

RUNDE 1

Der Unterricht

„Boxing Yoga wurde

ursprünglich als Ergänzung

zum Boxtraining konzipiert“,

so die leitende Trainerin

Kajza Ekberg (boxingyoga.

com). „Wir konzentrieren

uns auf Dehnübungen, die

Lockerung verspannter Muskeln

und die Verbesserung des

Bewegungsumfangs. Der

Unterricht dauert eine Stunde.

Er stellt eine Kombination aus

Schattenboxen, Krafttraining mit

Eigengewicht und traditionellen

Übungsreihen aus dem Yoga

Flow dar. Das Chanten, Reden

auf Sanskrit, Meditieren und

Verbrennen von Duftstäbchen

fällt bei uns allerdings weg.“

RUNDE 2

Typische Übung

Das „umgekehrte Kreuz“:

Geh hierfür tief hinunter in

den Ausfallschritt. Dabei die

Beinposition so verändern, dass

das vordere Bein gerade und

das hintere um 90 Grad gebeugt

ist. Dann das Gleichgewicht

finden und mit nach unten

gezogenem Kinn einen Schlag

nach vorn ausführen. Dabei die

Deckung oben lassen, die Hüfte

parallel halten und die Core-

Muskulatur angespannt lassen.

Den Oberkörper drehen, um die

Reichweite zu verlängern. In der

Endphase innehalten und ruhig

atmen.

RUNDE 3

DAS ZIEL

„Die Übungen beschleunigen

die Regenerationszeit nach

einem harten Workout.

Sie erhöhen stark das

Körperbewusstsein, die

Koordination sowie die

Flexibilität. Gleichzeitig lösen sie

Spannungen, während sie den

gesamten Körper kräftigen“,

sagt Ekberg.

RUNDE 4

Die Theorie

Überzeugend: Bei neuesten

Forschungen an der University

of Oslo hatte Yoga eine

größere Auswirkung auf die

Regeneration des Körpers als

das Spazierengehen und die

Entspannung zur Musik.

RUNDE 1

Der Unterricht

„Die 50-minütigen Einheiten

basieren auf der DVD-Reihe

UFC Fit. Sie sind in sechs bis

acht hochintensive Runden

unterteilt“, erklärt der UFC-

Veteran und Erfinder des

Programms Mike Dolce. „Dabei

decken wir die Bereiche Boxen,

Kickboxen, plyometrisches

Training, Flexibilität, funktionale

Fitness, Konditionstraining für

den Core sowie Herz-Kreislauf-

Training ab. Das Ganze ist also

eine umfassende UFC-Einheit.“

UFC FIT

RUNDE 2

Typische Übung

Die „Boxer-Kniebeuge“. In

der Boxer-Grundstellung zwei

leichte Kurzhanteln in die Hände

nehmen und die Gewichte

mit zur Deckung nach oben

nehmen. Dann hinunter in die

tiefe Kniebeuge sinken und

explosiv wieder hochkommen.

Beim Aufstehen drei schnelle

Schläge abfeuern. Nach diesem

Muster 30 Sekunden lang

fortfahren.

RUNDE 3

Das Ziel

„UFC Fit ist dazu ausgelegt,

dem Sportler ein einzigartiges

Workout zu bieten, das den

gesamten Körper im MMA-Stil

trimmt. Das Ziel sind direkte

Ergebnisse und lang anhaltende

Fitness, hinter der mehr steckt

als nur ein guter Strand-Look“,

so Dolce.

RUNDE 4

Die Theorie

Dieses Training entspricht

einem hochintensiven

Intervalltraining. Studien

haben gezeigt, dass diese

Bewegungsform ähnliche

Auswirkungen auf den

Testosteronspiegel hat wie

ein richtiger Kampf. Dies

belegen Forschungen an der

amerikanischen Northwestern

University. Außerdem helfen

solche Einheiten beim Aufbau

schlanker Muskelmasse

helfen. ■

Illustration Lauren Mortimer

DAS URTEIL

Boxing Yoga ist wie gemacht für die aktive Regeneration nach

einem mörderischen Training mit großem Volumen. Es liefert

aber nicht dieselbe Kondition wie das Boxen und macht dich auch

nicht so flexibel wie der richtige Yoga. UFC Fit ermöglicht den

Muskelaufbau und eine Fettverbrennung im MMA-Stil. Der Vorteil:

Die bösen Nebenwirkungen, wie man sie aus dem Octagon kennt,

bleiben hier aus. Das heißt für dich: Deine Nase bleibt erst mal

gerade.

20/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Foto Marius Bugge

BEIM SKATEN

VERBRENNT DER

FAHRER 8–12

KALORIEN PRO

MINUTE, WÄHREND ER

SEINE BAUCHMUSKELN

TRAINIERT.

Inwiefern taugt das

Skateboardfahren

als Workout?

Dave W., Chula Vista, CA, USA

Ob du‘s glaubst oder nicht: Das Skaten

ist ein echt hartes Herz-Kreislauf-

Workout. Dr. Michele Olson ist Professor für

Sportwissenschaft an der amerikanischen

Auburn University in Alabama. Sie vergleicht

den Effekt des Skateboardfahrens auf die

Fitness mit denen des Seilspringens und sogar

des Spinnings. Bei allen drei Bewegungsformen

geht es darum, „vom Grundtempo aus zu

explosiveren Aktionen überzugehen“.

Selbst, wenn du keine kniffligen Tricks

ausführst und einfach nur mit dem Brett im

flachen Gelände herumfährst, bringt das

Olson zufolge das Herz-Kreislauf-System gut

in Schwung. „Der Sportler verbrennt dabei

zwischen acht und sage und schreibe zwölf

Kalorien pro Minute“, meint Olson.

Das Skateboarden hilft daneben bei der

Ausbildung wichtiger Muskelgruppen an der

Oberschenkelrückseite, am Gesäß, an der

Oberschenkelvorderseite, im unteren Rücken

und sogar am Bauch. „Die Bauchmuskeln

müssen im Zusammenspiel mit dem Rücken

für eine saubere Ausrichtung der Wirbelsäule

sorgen“, erklärt Olson. Nur so kann der Fahrer

auf dem Skateboard die Balance halten. ■

22/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


BUCHTIPP

GEWINNT

5 X „DAS GROSSE

KETTLEBELL

TRAININGSBUCH“

AUS DEM

HAUSE RIVA

Teilnehmen könnt ihr unter

www.mensfitness.de/verlosung;

Stichwort: Kettlebell.

Einsendeschluss

ist der 01.09.2014

Fitzone

DAS GROSSE

KETTLEBELL

TRAININGSBUCH


Wer mit nur einem

einzigen Trainingsgerät ein

abwechslungsreiches und effizientes

Ganzkörpertraining betreiben möchte,

der kommt an der Kugel aus massivem

Gußeisen und mit dem Hantelgriff

nicht mehr vorbei. Kettlebells

(Kugelhanteln) liegen definitiv im

Trend – und dies vollkommen zu

Recht. Ihre besondere Form erlaubt

eine Vielzahl von Übungen, die den

ganzen Körper in Kraft, Ausdauer,

Schnelligkeit und Beweglichkeit

trainieren. Im Gegensatz zu normalen

Kurzhanteln liegt beim Training mit den

Kettlebells der Massenschwerpunkt

stets außerhalb der Hand. Dadurch

wird die Stabilisationsmuskulatur

Von Till Sukopp

des Körpers zusätzlich gefordert und

gestärkt. Auf 176 Seiten zeigt euch

Sportwissenschaftler, Fitnesscoach

und Personal Trainer Till Sukopp

alle theoretischen und praktischen

Aspekte auf, wie ihr dieses effiziente

Fitnesskonzept optimal umsetzen

könnt. Das Buch umfasst die besten

und effektivsten Übungen sowie

Trainingsprogramme für jedes

Fitnesslevel. Diese werden anhand

zahlreicher farbiger Bilder ausführlich

und detailliert erklärt. Wer seine Kraft,

Kondition und Koordination verbessern

möchte, hat mit dem Kettlebell

Trainingsbuch einen perfekten Trainer

an seiner Seite. ■

rivaVerlag, 19,99 €

[ ANZEIGE ]

DER FREY CLASSIC® 2014

SPONSORVERTRAG GEHT

AN MARKUS ROHDE

Nach seinem Comeback

im Jahr 2013 war Markus

DIE Überraschung der

diesjährigen FREY Classic®.

Durch seine harmonische Linie,

seine vollen definierten Muskeln

und durch das schönste Posing

der diesjährigen FC ließ Markus

weitaus schwerere Gegner

wie Vlad Tabarin, FREY Athlet

Alexej Kauz oder den Russen

Alexander Khaykin hinter

sich und belegte als einziger

Deutscher einen Finalplatz.

Aufgrund dessen hat der

Hauptsponsor FREY Nutrition®

einstimmig entschieden, den

ausgelobten Sponsoring-Vertrag

an Markus zu vergeben. „Wir sind

froh, einen weiteren deutschen

Ausnahmeathleten im FREY

Team begrüßen zu dürfen und

sind gespannt, wie sich Markus

im nächsten Wettkampfjahr

schlagen wird“, so Andreas Frey

(Geschäftsführer der Firma FREY

Nutrition®).

Die diesjährige mittlerweile

fünfte Ausgabe der FREY

Classic® war, wie auch die der

Jahre davor, erneut ein voller

Erfolg und bot mit mehrfachen

Weltmeistern, mehreren Mr.

Universe Titelträgern und

international erfolgreichen

Athleten ein auf Amateurebene

bis dato unerreichtes

Teilnehmerfeld. Die zum ersten

Mal veranstaltete Deutsche

Newcomermeisterschaft

wird aufgrund der durchweg

positiven Resonanz fester

Bestandteil der FC, welche im

nächsten Jahr am 18.04.2015 –

erneut in der Rhein-Mosel-Halle

– in Koblenz stattfinden wird.


ESSEN MIT KÖPFCHEN

DIESE

LEBENSEMITTEL

MACHEN

RICHTIG FIT

Schlichte dir den Teller

mit diesen gesunden Alternativen voll


Ich will nicht als Gesundheitsapostel auftreten. Deshalb will ich nicht leugnen, dass ich mich

auch gern an frittierten Leckereien und Junkfood vergehe. Solche Schwächen sind schließlich

menschlich. Wer kann schon bestreiten, dass der doppelte Cheeseburger einfach gut schmeckt?

Wenn diese Sachen nur nicht so dick machen würden. Da muss es doch bessere Alternativen

geben ... klassische Schlemmereien, wie man sie kennt und liebt, nur eben mit natürlichen Zutaten,

die Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und Energie liefern. Zeit für ein Rezept, das du ohne

schlechtes Gewissen genießen kannst. ■

Fitzone

PILZBURGER

■ Pilze sind mehr als

nur Kalorien-, Fett- und

Cholesterin-Killer. Ihr

deftiger Geschmack

unterstreicht zudem das

Aroma der Speisen, in denen

sie verwendet werden.

Dazu kommt, dass Pilze in

den Supermarktregalen

praktisch die einzige

verlässliche Vitamin-D-

Quelle darstellt.

ZUTATEN

(2 Portionen)

• 170 g Zuchtchampignons

• 1 TL Rapsöl

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

• ¼ Tasse fettarmer Ricottakäse

• 110 g mageres Rinderhack

(93 Prozent)

• 1 großes Ei, leicht geschlagen

• ¼ Tasse gewürzte

Brotkrumen

• 1 TL getrocknetes Basilikum

• 1 EL Worcestershiresauce

• 2 Hamburgerbrötchen

Text: Elizabeth M. Ward, Ernährungsexpertin Fotos: Claire Benoist

ANLEITUNG

1) Die Pilze in dünne Scheiben

schneiden. Eine Bratpfanne bei

mittlerer Temperatur erhitzen.

1 TL Rapsöl dazugeben. Die Pilze in

die Pfanne geben und 3–5 Minuten

lang sautieren. Abtropfen lassen.

Die Pilze dann erneut in die Pfanne

geben und mit Salz und Pfeffer

abschmecken.

2) In einer mittelgroßen Schüssel

die Pilze mit dem Ricottakäse, dem

Rind, dem Ei,

den Brotkrumen, dem Basilikum

sowie der Worcestershiresauce

vermischen. Den Teig zu zwei gleich

großen Frikadellen formen.

3) Eine Pfanne auf mittlerer Stufe

erhitzen.

4) Die Frikadellen 5–7 Minuten lang

auf jeder Seite braten (oder bis sie

eine Innentemperatur von 160 Grad

erreicht haben).

5) Die Burger zusammenstellen. Dafür

je eine Frikadelle auf ein Brötchen

legen und mit dem gewünschten

Belag dekorieren.

NÄHRWERT

Kalorien: 377

Eiweiß: 30 g

Kohlenhydrate: 4 g

Fett: 13,5 g

Gesättigte Fettsäuren: 2 g

Ballaststoffe: 7 g

Cholesterin: 151 mg

Natrium: 790 mg

24/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


GRAS

GRÜN MACHT

SCHLANK

Gemüsesäfte sind nicht nur etwas zur

Entschlackung. Auch deine Form

profitiert davon.

GEWUSST, WIE:

DER RICHTIGE

GEMÜSESAFT

KANN FETT

VERBRENNEN

UND DIE

REGENERATION

BESCHLEUNIGEN.

■ Zu Saft verarbeitetes Gemüse

kann mehr als den Körper entgiften.

Mit den richtigen Zutaten ist das

Gesundheitselixier aus der eigenen

Küche ein echter Wundertrank: Es kann

Fett verbrennen, das Energieniveau heben

und die Regeneration beschleunigen. Um

an ein paar schnelle Rezepte zu kommen,

haben wir uns an die Men’s Fitness-

Kolumnistin Candice Kumai gewandt. Sie

ist Autorin eines neuen Rezeptbuches für

Gemüsesäfte, in denen über 100 Saftund

Smoothie-Rezepte nach Wirkung

und funktionellen Zutaten aufgelistet sind:

Vom knochen- und muskelstärkenden

Babyspinat über den verdauungsfördernden

Ingwer bis hin zu Kräutern und Gewürzen

gegen Krankheiten.

ENERGIE

GURKENSAFT

Die zusätzliche Ananas ist bis oben hin mit dem

Mineralstoff Mangan gefüllt. Dieser sorgt für

die Regulierung des Blutzuckers. Zudem hilft

der Stoff, Kohlenhydrate und Fett zu Energie zu

verarbeiten.

ZUTATEN

• ¾ Tasse frische Ananasstücke

• 3 Tassen Babyspinat

• 1 EL frischer Ingwer

• 1 mittelgroße Gurke

ANLEITUNG

Alle Zutaten in die Fruchtpresse geben und

entsaften. Ergibt 2 Portionen.

NÄHRWERT

(pro Portion)

90 Kalorien, 3 g Eiweiß, 19 g KH, 0,5 g Fett,

0 g Ballaststoffe, 15 g Zucker, 130 % der ETD

(empfohlenen Tagesdosis) Vitamin C, 10 % der

ETD Kalzium, 15 % der ETD Eisen

Text Kumai, Jimmy Fontaine

Das brauchst du

GEMÜSE

Die Sorten mit den dunkelsten Blättern

weisen gleichzeitig auch die höchste

Nährstoffdichte auf. Verwende Spinat,

Grünkohl, Pok Choi, Löwenzahnblätter oder

Mangold. Diese Lebensmittel versorgen den

Körper mit großen Portionen knochen- und

muskelaufbauenden Nährstoffen wie Eisen

und Vitamin K.

OBST Der süße Geschmack der Äpfel,

Melonen, Birnen, Ananas und Zitrusfrüchte

gleicht den bitteren Charakter des

Gemüses aus. Im Vergleich zur raffinierten

Variante, der in vielen handelsüblichen

Obstsäften steckt, wirkt natürlicher Zucker

sanfter auf die Blutzuckerkonzentration.

KRÄUTER, GEWÜRZE

UND AROMEN Basilikum hilft gegen

Entzündungen, Petersilie schützt

vor Zellschäden, Cayenne bringt die

Fettverbrennung auf Hochtouren, Zimt hilft

bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels,

Knoblauch ist gut gegen Erkältungen und

Ingwer fördert die Verdauung.

26/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Fitzone

Gesund bis

auf den letzten

Tropfen:

Entsafter mit

Mahlwerk

ziehen mehr

Nährstoffe aus

den Lebensmitteln

als Modelle mit

Zentrifugaltechnik.

FETTFERBRENNUNG

ZIMT MIT

ROTER BETE

Dieses einzigartige Getränk ist gleich doppelt

gesund. Rote Bete ist ein harntreibendes Mittel,

das Fett aus dem Körper herausspült, während

Zimt erwiesenermaßen zur Kontrolle der

Blutzuckerkonzentration beiträgt und zudem beim

Abnehmen hilft.

ZUTATEN

• 2 Tassen Babyspinat

• 1 Tasse Grünkohl

• 1 mittelgroße rote Beete, abgebürstet und

halbiert

• 1 mittelgroße Gurke

• ¼ TL Zimt

ANLEITUNG

Die ersten vier Zutaten entsaften. Den Zimt

einrühren und das Getränk servieren. Ergibt eine

Portion.

NÄHRWERT

(pro Portion)

80 Kalorien, 6 g Eiweiß, 14 g KH, 1 g Fett, 0 g

Ballaststoffe, 8 g Zucker, 870 mg Kalium, 170 %

der ETD (empfohlenen Tagesdosis) Vitamin A,

20 % der ETD Kalzium, 30 % der ETD Folsäure

SCHNELLE

REGENERATION

INGWER-PFIRSICH

Die Kokosmilch steckt voller Kalium und hilft

dadurch, die beim Sport ausgeschwitzten

Elektrolyte zu ersetzen. Ingwer baut indes

Entzündungen vor, die bei intensiven

Trainingseinheiten entstehen können.

ZUTATEN

• 2 Tassen Grünkohl

• 5 Tassen Babyspinat

• 1 TL frischer Ingwer

• ¾ Pfirsich, entkernt

• ¼ Tasse Kokosmilch

ANLEITUNG

Grünkohl, Spinat, Ingwer und Pfirsichscheiben

entsaften und in ein Glas geben. Die Kokosmilch

dazugeben und alles gut miteinander verrühren.

Ergibt zwei Portionen.

NÄHRWERT

(pro Portion)

120 Kalorien, 9 g Eiweiß, 22 g KH, 1,5 g Fett, 0 g

Ballaststoffe, 11 g Zucker, 240 mg Omege-3-

Fettsäuren, 310 % der ETD (empfohlenen

Tagesdosis) Vitamin C, 30 % der ETD Kalzium

SAFTPRESSE

Um die maximalen Nährwerte

herauszuholen, solltest du dir ein

gutes Gerät wie den Omega 8004

Nutrition Center Juicer (s. Abb.,

www.omegajuicers.com, ca. 190 €

plus Zoll- und Frachtkosten) oder

den Moulinex Entsafter Infiny

Press Revolution ZU5008 zulegen

(ca. 200 € unter otto.de), um das Obst

und Gemüse sanft auszupressen.

Diese Saftpressen verwenden anders

als Zentrifugal-Entsafter keine

rotierende Schneide. So entsteht auch

nicht dieselbe Hitze, was gut für die

Nährstoffe ist. Sanfte Saftpressen

drücken auch noch den letzten

Tropfen an Nährstoffen ins Glas.


Functional Expert

n GYM-TO-GO

KEIN

MUSKELWACHSTUM

MEHR? Die Lösung liegt im Faszientraining

In der Regel gibt es im Fitness- und

Freizeitsport zwei hauptsächliche Gründe,

die Personen in ein Fitnessstudio treiben.

Wenn man die ersten Gespräche mit den

Interessierten führt und die Bedarfsanalyse

erfolgt, geben die meisten der Befragten an,

ihre Form verbessern oder ihren Schmerz

lindern zu wollen. Für beide Ziele ist das

myofasziale („myo“ = Muskel; „faszial“ =

verbindendes Gewebe) System ein enorm

wesentlicher Faktor, der über Erfolg oder

Misserfolg entscheiden kann. Dabei nimmt

der Einfluss der Faszie eine besondere Rolle

ein. Immer häufiger stellen Wissenschaftler

fest, dass sowohl Schmerzen, als auch

Leistungseinbußen ihren Ursprung in den

weißen Gewebsanteilen (wie z.B. Sehnen,

Bänder, Muskelhüllen etc.) haben und

nicht vom Muskel, Gelenk oder auch der

Bandscheibe selbst ausgehen. Die meisten

unserer Rezeptoren liegen in diesem

verbindenden Gewebe und somit auch die

Schmerzrezeptoren. Schmerzen hemmen

natürlich immer die Leistung und damit auch

den möglichen Muskelaufbau.

Gleichermaßen kann es ebenfalls zu einem

eingeschränkten Muskelwachstum kommen,

obwohl noch keine wahrzunehmenden

Schmerzen vorliegen. Hierbei kann es

sein, dass die den Muskel umgebene

Bindegewebshülle den Muskel quasi

einklemmt und er dadurch nicht mehr richtig

gleiten kann. Folglich ist es der Muskulatur

auch nicht möglich maximale Energie zu

produzieren und uneingeschränkt in seiner

Hülle zu kontrahieren (anzuspannen). Liegt

diese Gegebenheit vor, muss dieses Problem

mit seiner Ursache behoben werden. Häufig

wird dann im Fitnessstudio ein Krafttraining für

die umliegende Muskulatur der betroffenen

Region durchgeführt. Dies kann zumindest

kurzzeitig eine Besserung hervorrufen, wird

allerdings nicht von langer Dauer sein, da nur

symptomatisch gearbeitet wird.

Grundsätzlich werden dann relativ

isolierte Kraftübungen für die betroffene

Region oder auch die gegenseitige

Komponente durchgeführt, um diese

Regionen zu stärken. Leider wird dabei häufig

vergessen, dass diese Muskelregionen

aufgrund ihrer bereits verkürzten

umschlingenden Faszie bereits eine sehr

hohe Spannung haben. Infolgedessen wird

mit den Kraftübungen eigentlich nur weiter

an mehr Spannung gearbeitet. Natürlich

erfolgt eine bessere Durchblutung und

Sauerstoffversorgung dieser Region, doch

ohne spezifische Übungen, sowohl im Kraftals

auch Entspannungsbereich (z.B. durch

eine Foam Roll) kann die Ursache nicht

komplett behoben werden. Die Auflösung

dieser schmerzproduzierenden und/oder

leistungseinschränkenden Ursache muss

hingegen das Ziel mit obererster Priorität

sein. Erst infolgedessen ist ein gesunder und

langanhaltender Erfolg möglich.

Wenn ihr also unter Schmerzen leidet,

oder euch in eurem Muskelwachstum

eingeschränkt fühlt, kann es sein, dass eure

Strukturen des Bindegewebes irgendwo

eingeschränkt, verklebt und verdickt sind.

Ihr könnt bereits ohne therapeutische Hände

an der Ursachenbekämpfung arbeiten,

indem ihr Übungen mit der Foam Roll in

euren (Trainings)-Alltag einbaut. Solltet

ihr also Rückenschmerzen haben oder am

unerwünschten Leistungslimit (z.B. beim

Kreuzheben) angelangt sein, empfiehlt es sich

die gesamte rückwärtige Kette eures Körpers

mit langsamen und gleitenden Techniken „zu

rollen“. Insbesondere im Bereich der großen

Rückenfaszie (Thoracolumbalfaszie siehe

Bild) und der Verbindung zur Glutealfaszie,

können auslösende Faktoren vorliegen,

weswegen ihr euch hierbei besonders viel

Zeit lassen solltet. n

EXPERTE

Foto Perform Better

Dennis Krämer und

Berengar Buschmann

sind Geschäftsführer

und Gründer von

TYMGYM – Transfer Your

Movements, und Erfinder

der FMT (Functional

Myofascial Training)

-Methodik. Bei Perform

Better Europe leiten

Sie die Ausbildung zum

Functional Myofascial

Trainer (FMT).

28/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Leserbriefe

Wir beantworten eure

Fragen zum Thema Fitness!

Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch,

wenn Ihr Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt.

Mein Oberarmwachstum

stagniert

F

: Ich bin 18 jahre alt, 1,85m groß und

80 Kilo schwer. Mein Trainingsplan

ist so ausgerichtet, dass ich jeden Tag

Sport mache. Dienstag, Freitag und

Sonntag trainiere ich Bizeps und Bauch,

Donnerstag Schulter und Bauch. Ich

trainiere zuhause mit Langhantel und

Kugelhanteln. Die restlichen Tag espiele

ich im Verein Fußball. Mittlerweile habe

ich überall ein paar Muskeln aufgebaut,

nur mein Oberarmwachstum stagniert.

Mein Training besteht aus jeweils drei

Sätzen Kugelhantelcurls, Langhantelcurls,

Liegesütz mit Rudern, Kugelhantelcurls

im Sitzen, Trizepsdips, Trizepsstrecken,

Bankdrücken und vornübergebeugtes

Rudern im Obergriff. Ist das Fußballtraining

vielleicht eher hinderlich als förderlich für

den Muskelaufbau? Außerdem habe ich

das Problem, dass ich bis jetzt nur mit relativ

geringen Gewichten a 10 Wiederholungen

trainiere, diese mich aber insofern fordern,

dass ich die Wiederholungen gegen Ende

des Workouts nicht mehr korrekt ausführen

kann, meine Muskeln aber nicht brennen

oder ich keinen Muskelkater spüre!

Tobias S. per Mail

A

: Du musst unbedingt dein Satz-

Training bezüglich Intensität und

Wiederholungszahl verändern. Wenn dein

aktueller Trainingsplan im Mehrsatz stets

gleiche Wiederholungszahl beinhaltet, steht

ein Muskelwachstum, in der Form wie du

ihn wünschst, niemals im Fokus. Ändere

umgehend die 10er-Wiederholungszahl

in z.B. 15-12-10 Wiederholungen und

vor allem mit ansteigenden Gewichten.

Nach 4 Wochen rate ich dir, die

Wiederholungszahlen erneut zu ändern und

zwar in 12-10-8 Wiederholungen. Bis dahin

wirst du im Vergleich zum aktuellen Training

deutliche Veränderungen spüren und auch

sehen. Du schreibst mir, dass du relativ

viele und unterschiedliche Bizeps-/Trizeps-

Übungen trainierst. Mein Tipp: Ziehe die

Übungen ruhig über zwei Trainingstage und

splitte! So regenerierst du, bzw. überforderst

mit den unterschiedlichen Übungen nicht

deine Muskulatur. You know what I mean?

Vibrationsplatten im TV

F

: Hallo ich heiße Jan und bin 27 Jahre

alt. In der Werbung im TV ist immer

mehr über Vibrationsplatten zu sehen.

Jetzt meine Frage: Was taugen diese

wirklich für den Muskelaufbau und sind

sie wirklich Gelenkschonend, wie in der

Werbung angepriesen?

Jan U. per Mail

A

: Zum Thema Vibrationsplatten &

Co habe ich eine ganz persönliche

Meinung. Sie sind im Bereich

Physiotherapie durchaus sinnvoll und

einsetzbar. Selbst da ist allerdings auch

Vorsicht geboten. Aktuelle Studien aus

den USA schildern, dass Menschen,

die ein Problem z.B. im Bereich der

Knochendichte etc. haben, auch schon

über Schmerzen geklagt haben. Dies ist

sicherlich nicht der Regelfall. Inzwischen

gibt es ja auf dem Markt jede Menge

Anbieter mit unterschiedlichen Preisen

und Geräten. Man kann durchaus sagen,

je günstiger eine solche „Platte“ ist, desto

weiter wird wohl auch die Intensität der

Vibrationsstärke auseinander liegen.

Was ist dein persönliches Ziel durch

den Einsatz von Vibrationsplatten? Ist

es die Trainingszeit zu verkürzen, was

viele Hersteller versprechen? Schnell

und ruckzuck den gleichen Body wie ein

Sportler zu bekommen, der mehrmals die

Woche hart im Gym powert? Dazu gebe

ich dir auch hier meine ganz persönliche

Meinung: Vergiss es!

Ausgewogene Ernährung, regelmäßiges

Krafttraining und eine stets moderate

Dauerhaftigkeit bringen einen an das Ziel,

schlanker und straffer zu werden, sowie an

Muskeln zuzugewinnen. In diesem Sinne,

bleibe den Basics treu und trainiere durch

eigene Kraft und Intensität deinen Body!

Sixpack & Bizeps mit Zwölf

F

: Hallo, ich habe eine Frage: Ich bin 12

Jahre alt und trainiere nun seit etwa

einem halben Jahr jeden Tag etwa eine

halbe Stunde. Wie lange wird es wohl noch

dauern bis ich einen Sixpack und einen

kräftigen Bizeps habe?

Maxi V. per Mail

A

: Ich kann dir sagen, dass es noch

etwas dauern wird und muss, da

du mit 12 Jahren weit entfernt bist, was

Abschluss des Knochenwachstums

betrifft! Daher rate ich Dir Dein aktuelles

Trainingsprogramm weiterzuführen und

in Sachen Sixpack vielleicht durch neue

Übungen zu intensivieren. Hinsichtlich eines

Muskelzuwachstrainings im Bereich Bizeps

kann und werde ich dir aufgrund deines doch

sehr jungen Alters keine Tipps geben können,

da es unverantwortlich wäre, starke Aufbau-

Programme in deinem Alter umzusetzen.

Trainiere ein 3-Satz-Training mit gleichem

Gewicht und 15-20 Wiederholungen. Wenn

Du jetzt in deinem Alter ein Fitness-Training

gut und schonend absolvierst, wirst Du

mit 16-18 Jahren einen leichteren Einstieg

finden und Resultate bezüglich schnellerem

Aufbau sind vorprogrammiert!

Basketball vs Muskeln

F

: Hallo, ich hab da mal eine Frage: Wie

wirkt es sich auf den Muskelaufbau

aus, wenn man nach dem Training noch

Sport, zum Beispiel Basketball treibt?

Christian D. per Mail

A

: Nun ja, wenn du bei Deinem

Krafttraining ein starkes

Muskelzuwachs-Programm absolvierst und

zusätzlich intensiv Basketball spielst, könnte

in Sachen Muskulatur dauerhaft etwas

schwinden, da du dich ja im hochpulsigen

Bereich bewegst. Diese Theorie ist aber

nur eine weit gedachte These. Daher würde

ich zusammenfassend sagen, dass dir ein

Muskeltraining durchaus Vorteile liefert und

du die Kraft hast, um dich beim Basketball

auch im Bereich Kraft und Muskulatur positiv

zu verändern. Negativ wirkt sich daher aus

meiner Sicht das Basketball-Training nicht

auf dein Gym-Training aus. n

dirkvanderklok.de

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema

Fitness haben, sendet eine Mail an

leserbriefe@mensfitness.de

Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor,

Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen

30/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


MICHAELS

FITNESS-ECKE

Kolumne

Gezeitenwechsel

Wir Menschen sind Sonnenanbeter.

Sommerzeit ist Paarungszeit. Und

da jeder von uns das möglichst hübscheste

und attraktivste Weibchen erobern

möchte, tun wir alles dafür, um sie auf uns

aufmerksam zu machen. Die Sonne trägt

dazu bei, dass wir uns lebendig, attraktiv

und voller Kraft fühlen. Die graue Jahreszeit

ist eher Diesel. Die „Baby-Mach-Hormone“

werden nicht ausgeschüttet. Wir sind

träge und lustlos. Warum sollte es auch

anders sein? Es ist keine Babymachzeit.

Unser jahrtausendalter Teil des Gehirns

hat keine Ahnung von Arbeitszeit, Wecker

oder Schule. Die kalte Jahreszeit ist dafür

da, dass wir uns ausruhen und Energie

sammeln für die nächste Babymachphase.

Also wird das System Mensch soweit runter

gefahren wie möglich, um so viel Power

und Energie zu sammeln wie möglich.

Ausruhen bedeutet Schlafen.

Energie ansammeln bedeutet Essen.

Wir bekommen aus der „Steuerzentrale

Gehirn“ Signale wie Du bist hungrig. Du

musst essen. Viel essen! Und dann bist

du müde und willst schlafen. Dieses

Programm ist so fest auf unserer Festplatte

verankert, dass wir es nicht einfach

wegdenken können. Auch gibt es keinen

An- und Ausknopf für diesen „Virus“.

Dass wir uns abends den Bauch nicht

vollschlagen sollten, wissen wir. Wir

wissen jetzt auch, dass unser Stoffwechsel

langsamer funktioniert, weil das gesamte

System runter gefahren ist. Das bedeutet,

es wird mehr von der Energie, die wir zu uns

nehmen, in Form von Essen gespeichert.

Wir müssen jetzt nicht attraktiv sein.

Was also tun, um dem Steinzeitmenschen

in uns ein Schnippchen zu

schlagen? Es gibt nur zwei Möglichkeiten:

Regelmäßig Sport treiben. Jungs, da führt

kein Weg dran vorbei! Mehr Muskeln

bedeutet mehr Fettverbrennung. Punkt!

Zweitens: Motivation. Ohne diese werdet

ihr auch nicht zum Training gehen. Ihr

müsst euer Gehirn, bzw. den einen

besagten Teil darin überlisten, in dem ihr

dem anderen Teil, den, der die „Mach-

Baby-Hormone“ ausschüttet aktiviert. Das

funktioniert, in dem ihr euch vorstellt, der

nächste Sommer steht schon vor der Tür.

Er klopft quasi schon an.

Aber, das bedarf einiger Übung und einer

bestimmten mentalen Vorgehensweise:

Macht euch locker und entspannt euch.

Stellt euch vor, wie ihr in diesem Sommer

ausgesehen habt, bzw. im nächsten Sommer

aussehen wollt. Jetzt denkt euch in folgende

Situation. Ihr liegt am Strand, im Schwimmbad

und seht euch selbst von außen. Was sagen

die Weibchen, wie gucken Sie? Wow, sieht

der gut aus? Fühle die Situation. Stell dir vor,

das passiert gerade wirklich.

Mit dieser Übung aktivierst du den

Teil, der mit aller Kraft attraktiv sein

will. Dadurch beschleunigst du deinen

Stoffwechsel, bist fitter, und, und, und.

Das funktioniert tatsächlich. Probiere

es aus!

Abschließend noch etwas in eigener

Sache. Ich möchte euch mein neues

Buch „Im Kopf bin ich schon schlank“

ans Herz legen. Das perfekte Konzept,

für alle, die dauerhaft schlank sein

wollen. Ab Januar 2015 gebe ich einmal

im Monat einen interaktiven Workshop

hierzu. Melde dich jetzt schon an unter:

www.imkopfbinichschonschlank.de n

Man sieht sich!

Euer Michael Bauer

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und

Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von

The VIP Personaltraining Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK. www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de

32/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


MUSKELN

Der Experte

DIE NÄCHSTE

FITNESS-STUFE

Mit einem schlauen Trainingsplan gibt es keinen Grund, warum deine Erfolge

stagnieren sollten, meint der Kraft- und KONDITIONSSPEZIALIST ERIC CRESSEY.

P

Ich habe schon Sportlern

der verschiedensten

Disziplinen und in unterschiedlichsten

Phasen ihrer Karriere geholfen, ihre

maximale Leistungsstufe zu

erreichen – vom vielversprechenden

Talent bis hin zum erfahrenen

Veteranen. Manchen Leuten genügt

es, einfach ihr Training

herunterzuleiern, ohne sich jemals

wirklich zu verbessern. Für mich als

Fachmann für Biomechanik und

Kraftentwicklung ist das ziemlich

frustrierend. Vor allem, weil ich weiß,

dass sich mit nur einigen wenigen

Feineinstellungen am Programm die

Zeit im Fitnesscenter viel effektiver

nutzen lässt. Alle Ratschläge auf

dieser Seite lassen sich ganz einfach

umsetzen. Das Einzige, was also

noch zwischen dir und einem

effektiveren Training steht, bist du

selbst.

LSauberes Stretching

Das Stretching hilft, die Muskeln

aufs Workout vorzubereiten. Es

stellt sicher, dass du dir keine

Verletzungen holst. Außerdem

beugt es dem Muskelkater vor,

während es die Regeneration

unterstützt. Viele Leute klammern

diesen wichtigen Übungsteil aus,

oder wählen den falschen Ansatz.

Dabei ist das Ganze gar nicht so

schwer. Bearbeite die Muskulatur

vor dem Training etwas mit

der Schaumstoffrolle. Mach im

Anschluss einige dynamische

Übungen zur Flexibilisierung.

Gute Beispiele wären etwa

Oberkörperdrehungen, Armkreisen

und Knieheben. Das statische

Stretching hingegen sollte der Zeit

nach dem Workout vorbehalten

sein.

LGewichte statt Kardio

Oft überrascht es mich, dass in

fast allen Fitnesscentern in den

Kardiobereichen mehr los ist als bei

den Gewichten. Ich würde mich bei

Zeitmangel in 99 Prozent der Fälle

fürs Gewichtstraining entscheiden.

Schließlich hilft es nicht nur beim

Muskelaufbau, gleichzeitig trägt

es auch zur Fitness des Herz-

Kreislauf-Systems bei, wenn

entsprechend intensiv trainiert wird.

Leider entspricht das nicht den

Prioritäten der meisten Besucher im

Fitnesscenter.

LSelbstverantwortung

Technologische Neuerungen wie

Coach’s Eye ermöglichen es, sich

selbst aufzunehmen. Das Ziel

besteht hier darin, sich selbst zu

analysieren und an der eigenen

Technik zu feilen – und zwar

ohne einen Personal Trainer, der

die ganze Zeit danebensteht.

Damit das richtig funktioniert,

muss der Sportler natürlich ein

gut ausgeprägtes Talent zur

visuellen Analyse haben. Wenn

du deine Zweifel hast, bitte einen

der Mitarbeiter im Fitnesscenter

um einige Ratschläge. Ein paar

Tipps sollten dich nicht gleich eine

komplette PT-Stunde kosten.

LFeinabstimmung

des Programms

Im Idealfall machst du nur Workouts,

die speziell auf dich ausgelegt

sind. Doch nicht jeder kann sich ein

maßgeschneidertes Programm

leisten. Das sollte dich aber

nicht abschrecken. Hol dir deine

Expertentipps aus zuverlässigen

Quellen, wie etwa aus diesem

Magazin. Such dir Programme, die

deine eigenen Ziele am besten

widerspiegeln. Folg dann Punkt

für Punkt den ersten Phasen der

dargestellten Workouts. Zögere aber

nicht, das Programm im späteren

Verlauf an deine Stärken und

Schwächen anzupassen.

LHartnäckigkeit

Selbst die besten Athleten

wissen, dass nicht jedes Mal alles

perfekt laufen kann. Verbuche

schlechte Leistungen einfach als

Erfahrungswerte. Du kannst daraus

deine Lehren ziehen und vermeiden,

beim nächsten Mal dieselben Fehler

zu machen. Wenn eine Einheit

danebengegangen ist, gibt es

keinen Grund, warum es so schlecht

weiterlaufen sollte. Wenn etwas

nicht nach Plan verläuft, nimm dir

eine kleine Auszeit und analysiere,

was schief gegangen ist. Du kannst

dich dafür selbst filmen oder einen

Freund darum bitten, sich dein

Training anzusehen. Ohne die nötige

Hartnäckigkeit und Fähigkeit zur

Selbstkritik gerätst du ganz schnell

in eine Abwärtsspirale.

Mit einer schlauen

Trainingstaktik

bleibst du über die

Jahre gesund und

aktiv.

Zeit ist Muskel

1

Abschalten

Die Leute sind so

oft noch vom Alltag

abgelenkt, wenn sie

ins Training starten.

Der wichtigste

Schritt, um sich vor

dem Sport richtig

einzustimmen:

Schalte das Handy

30–45 Minuten vor

dem Warm-up aus.

2

Traditionelles

Equipment nutzen

Dürfte ich im Training nur

ein Gerät benutzen, wäre

das die Langhantel. Es

hat seine Gründe, warum

sie seit 100 Jahren das

beliebteste Equipment

fürs Gewichtstraining ist.

Die vielseitige Langhantel

ist praktisch ein Gerät mit

Muskelgarantie.

LRegenerationsphasen

Einer der häufigsten Trainingsfehler,

den ich beobachte: Viele

Sportler sehen in ihrem Programm

keine Regenerationsphasen vor.

Es kommt oft vor, dass die Leute

so trainingseifrig sind, dass sie

jedes Mal mehr leisten wollen.

Dann hat aber der Körper nie eine

Chance, die leeren Batterien wieder

aufzuladen. Vorübergehende

Phasen mit reduzierter Trainingslast

sind etwas ganz Grundlegendes.

Nur so kann sich der Körper

erholen und neue Kräfte sammeln.

Gleichzeitig senkst du damit das

Risiko von Verletzungen durch

Überlastungen. ■

Mit Cresseys Spitzentipps für maximale Zuwächse

verschwendest du im Fitnesscenter nie mehr deine Zeit.

3

Die besten Tipps einholen

Du willst mit einem Personal Trainer

zusammenarbeiten? Dann gib dich

nicht mit dem erstbesten zufrieden,

der dir über den Weg läuft. Ist ein

PT beispielsweise bereits in seiner

Außendarstellung schludrig, besteht

das Risiko, dass er auch seine

Kunden schlampig trainiert. Mach

erst ein paar Testdurchläufe mit vier

oder fünf verschiedenen PTs, bevor

du dich für einen entscheidest.

34/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


KARDIO

Der Experte

HALTE DURCH!

Ein schlaues Krafttraining ist im Ausdauersport der Schlüssel zum Erfolg, meint

der Ironman-Champion und Rekordhalter DAVE SCOTT.

PDave Scott gewann die

Ironman-WM in Hawaii in

den 1980ern ganze sechs Mal.

Dieselbe Leistung vollbrachte bisher

nur sein langjähriger Rivale Mark

Allen, mit dem er sich 1989 die

legendäre „eiserne Schlacht“ (den

sogenannten „Iron War“) um den Titel

lieferte. Hier erklärt er uns, warum das

Krafttraining, die Regeneration und

eine starke Core-Muskulatur so

wichtige Grundbestandteile des

Erfolgs im Ausdauersport sind.

Weniger ist mehr

Ausdauerathleten denken häufig, mehr

sei besser. Ein Irrtum. Bei mir war das in

den ersten Jahren meiner Karriere nicht

viel anders. Rückblickend muss ich mir

aber eingestehen: Meine besten Zeiten

als Sportler hatte ich mit Ende 30 und

Anfang 40, als ich weniger trainierte. Ich

konnte dadurch besser regenerieren

und mehr Kraft tanken.

Ich helfe mittlerweile anderen

Sportlern bei der Vorbereitung. Dabei

lerne ich immer wieder Leute kennen,

die der Auffassung sind, dass die

Übungsstunden pro Woche der beste

Gradmesser des Erfolgs seien. Meiner

Scott erarbeitete

sich mit der

Zeit eine immer

ausgefeiltere

Trainingsstrategie.

Das erlaubte es

ihm, auch noch

weit über 40 beim

Ironman unter den

Top Ten zu landen.

Meinung nach ist so ein übertriebenes

Training nur ein Gradmesser der

Selbstzerstörung. Es ist besser, das

Trainingsvolumen herunterzufahren

und sich Zeit fürs Krafttraining sowie

zur Verletzungsprävention zu nehmen.

Hierzu gehört etwa die Arbeit mit der

Schaumstoffrolle. Ganz wichtig sind

auch ausreichend lange Pausen.

Kernfragen

Es gibt viele Sportler, die beim Laufen

unnötig herumwackeln. Der Grund

für die überflüssigen Bewegungen

ist eine schwach ausgeprägte Core-

Muskulatur. Wenn du deine tief

liegende Stützmuskulatur stärken

willst, kommt es vor allem auf eine

Gruppe besonders an: die quer

verlaufende Bauchmuskulatur, die sich

unterhalb der schrägen Bauchmuskeln

befindet. Dieser Muskel stabilisiert

die Wirbelsäule. Der Körper kann sich

dann beim Laufen, Schwimmen oder

Gewichtheben effektiver bewegen.

Das Problem ist, dass die quer

verlaufende Bauchmuskulatur von

Natur aus schwach ausgeprägt ist und

durch spezifische Übungen gestählt

werden muss (siehe Kasten unten).

Gehobenes

Ausdauerniveau

Ausdauersportler verschwenden

im Fitnesscenter allzu oft ihre Zeit.

Das gilt vor allem für Übungen, mit

denen sie glauben, die Bewegungen

ihrer Sportart nachzustellen.

Beispielsweise sieht man immer

wieder Läufer, die schnelle Bizeps-

Curls mit leichten Hanteln ausführen,

um den Armschwung beim Laufen

nachzuempfinden. Das Einzige, was

das bringt, ist eine Einwärtsdrehung

der Schultergelenke und Rundung des

Rückens. Also das genaue Gegenteil

einer guten Lauftechnik.

Ich bin ein großer Fan von Powerlifting-

Workouts und Gewichtheberübungen

für Ausdauerathleten. Sie stärken

den Körper, weil sie alle großen

Muskelgruppen miteinbeziehen.

Ausdauersportler haben dabei

jedoch oft ihre liebe Mühe. Das

liegt daran, dass die kleineren

Muskelgruppen bei ihnen schwach

ausgeprägt sind. Hierzu zählen etwa

die Ein- und Auswärtsdreher der

Gesäßmuskulatur. Neueinsteiger ins

Krafttraining sollten zunächst ihre

Schwachpunkte ausmachen. Wenn

nötig, kann dabei ein Personal Trainer

helfen. Wenn die Schwachstellen

beseitigt sind, kann es an die großen

Gewichte gehen.

Frage der Kraft

Während einer Wettkampfsaison

erhöhen viele Ausdauersportler ihr

sportspezifisches Trainingsvolumen,

lassen aber das Krafttraining weg.

Dadurch werden sie schwächer und

verletzungsanfälliger. Viel günstiger

ist es, weniger sportspezifische

Einheiten einzulegen. Nutze die

Zeit stattdessen für zwei oder drei

Einheiten pro Woche zum Kraftaufbau

und zur Verletzungsprävention. Selbst

in der Woche vor einem großen

Rennen ermutige ich meine Leute

immer dazu, mit dem Krafttraining

weiterzumachen.

Dabei gibt es nur eine

Einschränkung: Die Muskeln werden in

dieser Zeit nur bis zur Ermüdung, nicht

bis zum Muskelversagen trainiert.

Andernfalls steigt die Konzentration

des Stresshormons Kortisol. Dies

senkt wiederum die Fähigkeit des

Körpers, Muskelgewebe aufzubauen

und zu reparieren. ■

Feuer im Core

Stärke die quer verlaufende Bauchmuskulatur, um eine bombige Core-

Muskulatur aufzubauen. Scott mörderischer Liegestütz-Zyklus hilft dir dabei.

Reihe alle Übungen aneinander und absolviere jeweils zehn Wiederholungen pro

Satz, ohne mit den Knien dem Boden zu berühren. „Versuch, den Bauchnabel in

Richtung Wirbelsäule zu ziehen und die Hüfte ruhig zu halten. Das hilft dir dabei, die

quer verlaufende Bauchmuskulatur anzuspannen“, erklärt Scott. Ruh dich am Ende

60 Sekunden lang aus und absolvier dann noch zwei weitere Durchläufe des Zyklus.

1 2 3 4

LIEGESTÜTZ

WECHSEL VOM

UNTERARMSTÜTZ

ZUM BRETT

WECHSEL VOM

KATZENBUCKEL

ZUR

SCHWEBENDEN

KOBRA

BERGSTEIGER

„Einige glauben, dass die Übungsstunden pro Woche der

beste Gradmesser des Erfolgs seien. Meiner Meinung

nach ist ein übertriebenes Training nur

ein Gradmesser der Selbstzerstörung.“

36/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


ERNÄHRUNG

Der Experte

VOLLMUNDIG

UND GESUND

Wer gesund leben will, muss nicht unbedingt an den Saucen und Pasten sparen. Hier

sind Rezeptvorschläge, die Würze auf den Teller und Power in die Muckis bringen. Nach

Vorlage von BRIAN ST PIERRE, Experte für Sporternährung.

PHuhn mit Brokkoli. Eiweiß

mit Spinat. Berge von

braunem Reis mit Rohkost. Kein

Wunder, dass strenge Diäten nur

schwer durchzuhalten sind. Doch eine

Diät kann auch anders aussehen. Ganz

gleich, ob es darum geht, dem Speck

zu Leibe zu rücken oder die

Muskelmasse zu erhöhen. Gesunde

Gewürze, Saucen und Dips bringen

nicht nur Pep in den Speiseplan, sie

können dich auch noch bei deinen

Fitnesszielen unterstützen. Unser

Experte sagt dir, was gut für dich ist.

LGuacamole

Der mexikanische Dip steckt voller

einfach ungesättigter Fettsäuren und

bietet Unmengen an Ballaststoffen.

Im Grunde genommen besteht die

Guacamole nur aus Avocados, die

mit Zwiebeln und Tomaten gemischt

werden. Ein wirklich gesunder Dip.

Die Kaloriendichte ist ziemlich hoch.

Dies ist also die ideale Creme für alle,

die mehr Kalorien für größere Muckis

brauchen.

Daneben weist die Paste eine hohe

Konzentration an Karotinoiden

mit entzündungshemmenden

Eigenschaften auf. Diese Substanz

verbessert die Aufnahme wichtiger

Antioxidantien durch den Körper,

wie sich in Untersuchungen gezeigt

hat. Wenn es dir ums Abspecken

geht, solltest du auf dem Sandwich

die Mayonnaise durch Guacamole

ersetzen. Letztere ist genauso

cremig, hat aber weniger Kalorien.

LPesto

Ein tolles Hilfsmittel fürs

Muskelwachstum mit hoher

Kaloriendichte. Traditionelles

italienisches Presto besteht aus

Basilikum, Olivenöl, Knoblauch und

Pinienkernen. Es bietet ähnliche

gesundheitliche Vorzüge wie die

Guacamole. Zur gesunden Dosis der

einfach ungesättigten Fettsäuren

aus dem Olivenöl gesellen sich

antibakterielle, viren-, oxidations-

und entzündungshemmende

Eigenschaften. Besonders gut

schmeckt das Pesto zum Huhn –

entweder auf dem Sandwich

oder mit Nudeln. Achte bei

Fertigprodukten darauf, dass natives

Olivenöl extra verwendet wurde.

Weniger gesund sind industriell

hergestellte Gemüseöle wie etwa

Sonnenblumenöl.

LSenf

Die Senfkörner stammen aus der

Familie der Kreuzblütengewächse.

Sie gehören also zur überaus

gesunden Kategorie, in die auch

Brokkoli und Kohl eingeordnet

werden. Sie enthalten große

Mengen pflanzlicher Nährstoffe,

darunter auch Glucosinolate. Diese

weisen stark krebshemmende

Eigenschaften auf. In Studien hat

sich gezeigt, dass sie das Wachstum

bestehender Krebszellen bremsen.

Außerdem beugen Sie der Bildung

neuer Krebszellen vor. Das gilt vor

allem für Krebsarten im Dickdarm-

Mastdarm-Bereich sowie im Magen-

Darm-Trakt.

Senf enthält eine größere Menge

Natrium, ist aber praktisch

kalorienfrei. Daher ist er ein effektives

Nahrungsmittel zum Abnehmen.

Besonders gut passt er zu Huhn und

Fisch. Vor allem Lachs schmeckt

hervorragend mit Marinaden auf

Senfbasis.

LHummus

Hummus wird allgemein

unterschätzt. Typischerweise

besteht aus einer Mischung aus

Kichererbsen und Olivenöl. Er ist reich

an gesunden Fettsäuren, enthält

aber auch hohe Konzentrationen

an Ballaststoffen, Vitaminen und

Mineralstoffen, die meisten Leuten

fehlen. Dies gilt vor allem für die

Substanzen Mangan und Folsäure.

Der Hummus überzeugt durch eine

hohe Nährstoffdichte, ist dabei aber

dennoch kalorienarm. Wer auf Diät

ist und große Mengen rohes Gemüse

in sich hineinschlichten muss,

kann Hummus als Salatdressing

verwenden.

LTomatenketchup

Die Würzsauce, die unter den

vorgestellten

Alternativen

wahrscheinlich die wenigsten

gesundheitlichen Vorzüge mit

sich bringt. Das Ketchup wird aber

häufig zu Unrecht verteufelt. Es ist

aufgrund seines Lykopengehalts

sogar relativ gesund. Lykopen

enthält Antioxidantien und bietet

krebshemmende Eigenschaften.

Die Substanz ist vor allem gegen

Prostatakrebs gut wirksam, was

eine gute Nachricht für alle Männer

Pesto weist antibakterielle,

viren-, oxidations- und

entzündungshemmende

Eigenschaften auf.

MAYONNAISE

ist im Grunde genommen nur

Öllieferant. Typischerweise

besteht sie eher aus

minderwertigen Pflanzenölen

statt aus gesunden Varianten,

was schlecht fürs Herz ist. Nur

ein Esslöffel Majo enthält bis

zu 100 Kalorien. Beim Ketchup

sind es gerade einmal 20.

ist. Ketchup ist im Wesentlichen eine

Lykopenquelle mit verbesserter

Bioverfügbarkeit als normale

Tomaten. Das bedeutet, dass der

Organismus übers Ketchup mehr von

dem Stoff aufnehmen kann als beim

Verzehr roher Tomaten. Dies liegt an

der Art der Herstellung.

Industriell verarbeitetes Ketchup

enthält allerdings oft eine bedeutende

Menge Zucker und Salz. Halte dich

also an die natriumarmen Varianten,

um die Zufuhr dieser unerwünschten

Zutaten einzuschränken. Ein bis zwei

Teelöffel reichen außerdem, um

mehr Pfiff ins Gericht zu bringen.

Denk dran: Du willst deine Mahlzeit

geschmacklich verbessern, und nicht

mit Ketchup überschwemmen. ■

Gefährliche Saucen

Genuss ohne Majo? Gute Entscheidung. Mach einem Bogen um diese ungesunden

Saucen, um mit deiner Ernährung in der Spur zu bleiben.

SALATDRESSING

besteht meist aus billigen Ölen

niedriger Qualität. Außerdem

verstecken sich darin viel Zucker

und Fett. Statt Fertigprodukte zu

kaufen, solltest du mit nativem

Olivenöl extra dein eigenes

Dressing herstellen. Füge

außerdem einige Avocadostücke

als gesunde Fettlieferanten hinzu.

BARBECUE­SAUCE

ist praktisch eine

Mischung aus 50 Prozent

Zucker sowie einigen

Aroma- und Farbstoffen.

Stell deine eigene

leckere Barbecue-

Marinade aus gesunden

Ölen wie Olivenöl und

Tabascosauce her.

38/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


COACH

Vorsprung durch

Know-how: Der

Sportwissenschaftler

Neal Henderson aus

der amerikanischen

Stadt Boulder in

Colorado

TRAINIEREN

WIE DIE

PROFIS

Der Spitzen-Radfahrer

und Ausdauertrainer Neal

Henderson zu den Themen

Ernährung, Umgang mit

Schmerzen und Balance

zwischen Arbeit und Training.

Foto Benjamin Rasmussen

In den letzten

■ zehn Jahren hat

sich der 41-jährige

Sport-wissenschaftler

Neal Henderson

zu einem der

weltbesten Rad- und

Ausdauertrainer

entwickelt. Er berät

olympische Fahrer wie

Evelyn Stevens und

Elite-Triathleten wie

Cameron Dye. Einigen

seiner Kunden,

darunter auch

Taylor Phinney vom

BMC Racing Team,

stehen demnächst

die Alpenetappen

der Tour de France

bevor. Als Gründer

und Vorstandsvorsitzende

des

amerikanischen

Sportberatungsunternehmens

Apex Coaching steht

er daneben auch

Hobbyradlern mit

seinen Ratschlägen

zur Seite.

Wie lassen sich

Ausdauerathleten

motivieren?

Leute, die es zum

Ausdauersport

hinzieht, sind eher

fleißig. Sich selbst

zu fordern, liegt

sozusagen in ihrer

Natur. In den meisten

Fällen muss der

Trainer hier sogar

ein wenig auf die

Bremse treten. Das

ist ein wenig so wie

beim Pferd: Du lässt

es nicht zu, dass es

im Training so schnell

läuft, wie es gerade

möchte. Stattdessen

ziehst du die Zügel

an und sagst „Ruhig,

Brauner“. Als Coach

versuche ich, das

nötige Gleichgewicht

herzustellen. Ich

will erreichen,

dass der Sportler

Fortschritte macht,

ohne vom harten

Training zu schnell

erschöpft zu sein.

Die Vorbereitungen

werden in die

richtigen Bahnen

gelenkt, um eine

Weiterentwicklung

zu ermöglichen.

Wenn meine Sportler

erschöpft sind, war

die Einheit zu hart.

Sie können dann das

nächste Trainingsziel

nicht richtig in Angriff

nehmen. Unser

Ziel ist nicht die

Ermüdung, sondern

die Anpassung des

Körpers.

Gilt das nicht auch

für Hobbysportler?

Jeder, der wiederholt

bis zur Erschöpfung

trainiert, bewegt

sich in einem

absolut ungesunden

Trainingsbereich.

Wenn ich beim Sport

bis ans Limit gehe,

heißt das nicht immer,

dass ich dabei auch

Fortschritte mache.

Das kann sogar

kontraproduktiv

sein. Die Einheiten

und Übungen führen

immer erst einmal

dazu, dass die Leistung

abnimmt. Der Sportler

wird dadurch zunächst

langsamer, schwächer

und schlechter. Erst

die Regeneration

eröffnet einem die

Möglichkeit, besser

zu werden. Wenn ich

alles gebe, heißt das

noch lange nicht, dass

dies auch eine positive

Anpassung nach sich

zieht.

Was ist ein häufiger

Fehler beim

Radfahren?

Wer sich in den Sattel

schwingt und von

null auf hundert zwei

Stunden lang einfach

drauflosfährt, riskiert

überlastungs-bedingte

Verletzungen, wenn

der Körper nicht darauf

vorbereitet ist. Wenn

ich mit den normalen

90 Umdrehungen

pro Minute lang

fahre, dann sind das

in einer Stunde etwa

5.400 Pedalzyklen.

Über zwei oder drei

Stunden hinweg

bedeutet das großen

Stress für den Körper,

wenn er noch nicht

daran gewöhnt ist. Die

zu schnelle Erhöhung

des Trainingsvolumens

ist oft ein Knackpunkt.

Vor allem, wenn es

im Frühling wärmer

wird, sagen sich viele

Sportler: „Ah, was

für ein tolles Wetter.

Ich geh einmal für

drei Stunden raus

zum Radfahren.“

Wenn in den

vorhergegangenen

drei Monaten die

längsten Touren aber

immer nur über eine

Stunde gegangen sind,

besteht definitiv das

Risiko der Überlastung.

Als Faustregel gilt:

80 Prozent des

Trainings sollten sich in

einer relativ lockeren

bis maximal mäßigen

Gangart abspielen.

In den restlichen

20 Prozent können die

Einheiten intensiver

sein.

Was wäre also

eine akzeptable

Fahrzeit für den

durchschnittlichen

Fahrer?

Hierfür würde ich

die Leistungsgrenze

zurate ziehen.

Der funktionale

Energieumsatz

beschreibt die

Leistung, die der

Sportler über eine

Stunde hinweg

aufrechterhalten kann.

Es empfiehlt sich, mit

60 bis 70 Prozent

dieser

Maximalleistung

zu arbeiten. Wenn

ich etwa dreimal

pro Woche zum

Fahren komme,

könnte ich für eine

Tour beispielsweise

45 bis 60 Minuten

veranschlagen.

Dabei empfiehlt

sich ein Dutzend

10-sekündiger

Sprints, um eine

neuromuskuläre

Spitzenbelastung zu

erzeugen.

Was sind die Vorteile

eines solchen

Workouts?

Dass du zwischen

den Sprints locker

genug fährst, um

in den kurzen,

hochintensiven

explosiven Phasen

Vollgas geben zu

können. Es gibt

ein bestimmtes

40/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Fitzone

neuromuskuläres

Belastungsniveau,

das du erreichen

musst. Doch diese

Belastung lässt sich

nicht über längere

Phasen hinweg

aufrechterhalten.

Wenn jemand sagt,

er habe ein paar

30-sekündige Sprints

abgespult, kann ich

dir garantieren: In

den letzten zehn

Sekunden der

dynamischen Phasen

waren das keine

Sprints mehr. Dann

sinkt nämlich das

Leistungsniveau

drastisch. Ab dem

Moment taugt das

Ganze nicht mehr

als Training für die

Spitzenleistung. Der

Körper wird nur müde.

Sollte ich als

Radfahrer beim

Training aufs Tempo

achten?

Die Geschwindigkeit

ist relativ. Worauf es

wirklich ankommt,

ist die Leistung.

Daher ist ein

entsprechendes Gerät

zur Leistungsmessung

unverzichtbar – neben

Messgeräten für

die Tritt- und die

Herzfrequenz.

Womit sollten sich

die Sportler mental

während dieser

langgezogenen

Ausdauereinheiten

beschäftigen?

Ich empfehle, sich

auf die tatsächlich

anstehenden

Aufgaben zu

konzentrieren.

Wer mental

abschweift, erzielt

im Allgemeinen

auf lange Frist

gesehen keine so

großen Fortschritte.

Sich abzulenken,

ist nicht gerade

die beste Art, um

vorwärtszukommen.

Achte auf das, was du

gerade tust: Übst du

auf jedes Pedal den

gleichen Druck aus?

Nutzt du die aktive

Zwerchfellatmung?

Wie ist eine Haltung

auf dem Fahrrad?

Was macht deine

Rückenmuskulatur?

Wie stark ist der Grip

am Lenkrad?

Wie erreichst du

es, dass die Leute

besser auf ihren

Körper hören?

Sportler auf

hohem Niveau

nutzen Geräte vom

Herzfrequenz- über

den Leistungsmesser

bis hin zum

Trittfrequenzsensor,

um ein Gespür für ihre

Werte zu bekommen.

Diese Sportler können

dir ihre Herzfrequenz

auf zwei bis drei

Schläge pro Minute

genau verraten.

Ihre Trittfrequenz

können sie mit einer

Abweichung von

zwei Umdrehungen

pro Minute und die

Leistung auf einige

Watt hin oder her

bestimmen. Dasselbe

gilt fürs Tempo

mithilfe der Luft,

die über den Körper

hinwegstreicht.

Kannst du einen

Unterschied

zwischen 15 und

18 Kilometern pro

Stunde spüren? Gute

Radfahrer können

das. Sie merken, ob

ihre Herzfrequenz

gerade bei 120 oder

130 [Schlägen pro

Minute] liegt. Das

verrät ihnen ihre

Muskulatur. Sie

wissen, wie sich

80 Umdrehungen pro

Minute im Vergleich

zu 90 anfühlen. Für

all das gilt es ein

Gefühl zu entwickeln.

Ich kenne meine

Atemfrequenz in

unterschiedlichen

Belastungszuständen.

Daher kann

ich sie als

Orientierungshilfe

nutzen und

die Intensität

entsprechend

anpassen. Wenn

du mit einem

Radcomputer

arbeitest, kannst

du einen oder

zwei der Werte mit

einem Stück Tape

abkleben. Zieh es

von Zeit zu Zeit ab,

um zu sehen, ob du

mit deiner Schätzung

richtig liegst. Bei

erfolgreichen

Sportlern ist diese

Fähigkeit sehr gut

ausgebildet. Sie

kennen ihren Körper.

Was macht man,

wenn man gegen

die berühmte Mauer

fährt?

Dann hilft es,

den Fokus zu

verschieben. Statt

auf die Schmerzen

in den Beinen kann

ich mich etwa auf ein

paar Sekunden lang

auf meine Atmung

konzentrieren, um

ein paar Sekunden

länger durchzuhalten.

Ich könnte aber auch

richtig in die Situation

hineinspüren.

Bei solchen

hochintensiven

Sportarten ist unter

Umständen sogar

hilfreich, sich dem

Schmerz richtig

hinzugeben, um

Bestleistungen

abzurufen. Wir

bereiten die Sportler

darauf vor, am

Renntag näher an

die Schmerzgrenze

heranzugehen als je

zuvor.

Das ist jetzt

unerwartet. Was

genau soll das

bringen?

Es gibt da diesen

Punkt, wo du

dem Schmerz voll

ausgeliefert bist.

Manchmal kommst

du recht nah an

diesem Punkt heran,

bekommst dann aber

Angst und kehrst

um. Wenn du das

machst, erreichst du

jedoch nicht deine

Bestleistung. Wenn

du hingegen gut

vorbereitet an die

Sache herangehst,

kommst du näher

an den Punkt heran

als normal. Ich

habe einmal eine

Olympiateilnehmerin

trainiert, die 2012

die Silbermedaille

holte. Nach dem

Rennen sagte sie zu

mir: „Es hat noch nie

so wehgetan.“ Gut,

dass sie sich so weit

pushen konnte: Das

nächstbeste Team

lag nämlich nur acht

„IM TRAINING BESTEHT DAS ZIEL NICHT

DARIN, DEN KÖRPER ZU ERMÜDEN, SONDERN

SICH ANZUPASSEN.“

Coach auf Reisen:

Henderson und

der zweimalige

Weltmeister

Taylor Phinney

2009 in Polen

EINFACHE Ernährungsregeln für unterwegs

Vom Elite-Ausdauertrainer Neal Henderson

1

„Auf einer lockeren

Ausdauertour, bei der du dich

mit deinem Trainingspartner

unterhältst, reichen dir

100 bis 120 Kalorien pro

Stunde. Das heißt, du musst

nicht unbedingt Gatorade

in dich hineinschütten. Du

brauchst auch nicht jede

Stunde einen Energieriegel.“

2

„Steht ein Workout an,

das viele hochintensive

Etappen enthält, brauchst du

entsprechend viel Treibstoff.

Denk auch daran, dass der

Kohlenhydrattank beim Start

voll sein sollte.“

3

„Achte auf die Wechselwirkungen

zwischen Ernährung und

Training und pass die Zufuhr

entsprechend an: Bei niedrigerer

Intensität über eine längere Dauer

benötigst du einen hohen Anteil

an Fett als Energielieferanten.

Bei höheren Belastungsspitzen

solltest du jedoch hauptsächlich

Kohlenhydrate verwenden.“

Hundertstelsekunden

hinter ihr. Hätte sie

sich nicht selbst bis

an ihre Grenzen

gebracht, wäre sie

möglicherweise

nicht auf dem

Siegertreppchen

gelandet. Die Sache

ist nur: Bis zu diesem

Punkt kannst du nicht

jeden Tag gehen.

Was hältst du vom

Spinning?

Das kann ein gutes

Hilfsmittel sein. Es

kommt darauf an,

ob das Workout ein

bestimmtes Ziel hat

oder dich einfach nur

müde macht. Wichtig

ist beispielsweise

die Frage, ob

Intervalleinheiten

mit einem guten

Verhältnis zwischen

Belastung und

Pause zum Einsatz

kommen. Dazu muss

auch die Intensität

stimmen und auf

die Fähigkeiten des

Sportlers abgestimmt

sein.

Wie sieht ein solches

optimales Verhältnis

aus, wenn jemand

frisch mit dem

Ausdauertraining

anfängt?

Bei den meisten

Amateuren, mit denen

ich arbeite, planen

wir ein bestimmtes

wöchentliches

Trainingsvolumen

ein. Ich würde

sagen, das Limit

im Ausdauersport

liegt allgemein bei

acht bis 12 Stunden

pro Woche. Manche

Leute mit einem

guten Niveau schaffen

es, in Bereiche von

12 bis 16 Wochenstunden

vorzustoßen

und trotzdem

weiter Fortschritte

zu machen.

Wichtig ist, dass

das Training dabei

ausgewogen bleibt.

Für viele Elitesportler

werden aber diese

12 bis 16 Stunden mit

den Jahren zu viel.

Schließlich braucht

man mit dem Alter

immer ein wenig

länger, um sich von

hochintensiven

Belastungen zu

erholen. ■

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/41


Fit

RaceWEITER nSCHNELLER nSCHLAUER

Foto Delly Carr

GUTER ZUGLaut

Du bist ein langsamer Schwimmer?

Es gibt dennoch keinen Grund, warum du beim Triathlon nicht

trotzdem eine beeindruckende Zeit erreichen solltest.


Dich schreckt die Ansammlung wild um sich schlagender

Hände und Füße am Start ab? Oder das eiskalte Wasser? Oder

einfach die trübe Sicht des unbekannten Gewässers? Viele Sportler

haben eine Abneigung gegen die erste Etappe des Triathlons. Doch

ganz gleich, was der Grund für deine Aversion ist: Du solltest dir

keine Sorgen darüber machen, dass dir eine Schwimmrunde unter

dem Durchschnitt die Triathlonzeit versaut. Die Statistik belegt

sogar: Wer beim Schwimmen zur schlechteren Hälfte des Felds

gehört, erzielt beim Radfahren tendenziell bessere Zeiten.

des bekannten

Triathlon-Ausrüsters

Huub Toussaint sind 85

Prozent der Teilnehmer

keine erfahrenen

Schwimmer.

In einer anderen Untersuchung stellte sich heraus, dass nach

einer Schwimmeinheit mit nur 80 Prozent der Maximalleistung die

Chance auf eine bessere Gesamtzeit weitaus größer ist, als wenn

du gleich Vollgas gibst. Also: Selbst, wenn du eher schwimmst

wie Eric the Eel als Michael Phelps, solltest du dich davon nicht

abhalten lassen. Wenn du deinen Schwachpunkt kennst, kannst

du in dieser Etappe Energie für den Rest des Rennens sparen, um

dann deine Stärken voll auszuspielen. ■

42/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


nWissen

Regelmäßiges Schwimmen im kalten

Wasser kann beim Abspecken helfen, das

Immunsystem auf Vordermann bringen sowie

die Fruchtbarkeit und die Libido steigern.

Fotos Owain Wyn-Jones

OFFENE GEHEIMNISSE

Ob du nun an deinem ersten Triathlon teilnimmst oder im Urlaub die Leute mit einigen

Runden im Meer beeindrucken willst: Wir verraten dir, wie du dich ans Schwimmen

im offenen Gewässer gewöhnst.

Sean Conway kennt sich aus mit

■ dem Freiwasserschwimmen. Der in

Zimbabwe geborene und in Großbritannien

wohnhafte Ausdauerathlet ist der Einzige,

der den Weg vom südwestlichsten bis

zum nördlichsten Punkt Großbritanniens

schwimmend im Meer zurückgelegt

hat. Conway beantwortet hier einige der

häufigsten Fragen zum Schwimmen in

offenen Gewässern.

>> WO LIEGEN DIE GEFAHREN?

„Ungünstig ist der buchstäbliche Sprung

ins kalte Wasser. Das ist das Dümmste,

was du machen kannst – wegen der vielen

versteckten Gefahren in offenen Gewässern“,

erklärt Conway. „Worauf du genau achten

musst, hängt davon ab, ob du im Meer

oder im See schwimmst. Im Meer sind die

größten Gefahren scharfkantige Felsen,

Wirbel, die Gezeiten und Strömungen, die

dich hinaus aufs offene Meer ziehen können.

Berücksichtige, dass sich ein Sog, der dir

anfangs schwach vorkommt, ziemlich kräftig

anfühlen kann, wenn du erschöpft bist.

„Im See ist das Schwimmen ungefährlicher.

Doch auch dort solltest du deine

Flüssigkeitszufuhr im Auge behalten. Im

Schwimmbecken kannst du jederzeit aus

dem Wasser gehen und einen Schluck

trinken. Doch im freien Gewässer dauert es

länger, ans Ufer zu kommen.“

>> WAS SONST GILT ES ZU

BERÜCKSICHTIGEN?

„Wenn du einen Kilometer im Schwimmbecken

zurücklegen kannst, heißt das nicht

automatisch, dass du dasselbe auch im freien

Gewässer schaffst“, erläutert Conway. „Zu den

Strömungen und Wellen kommt das Problem

mit dem Wärmehaushalt. Dein Körper braucht

zusätzliche Energie, um sich zu regulieren. Leg

zunächst nur kürzere Strecken zurück, um dich

daran zu gewöhnen. Außerdem solltest du auf

wilde Tiere achten. Ich spreche hier nicht von

Haifischen, sondern vor allem von Quallen. Ich

habe mir extra einen Bart wachsen lassen, um

nicht im Gesicht verletzt zu werden. Manchmal

habe ich nämlich gar keine andere Wahl, als

durch eine ganze Wand dieser Mistviecher

hindurchzuschwimmen. Wenn du dazu noch

deinen Neoprenanzug anhast, bist du vor

ihnen gefeit.“

>> BRAUCHE ICH EINEN BESTIMMTEN

NEOPRENANZUG?

„Auf jeden Fall. Es muss einer sein, der speziell

aufs Schwimmen ausgelegt ist. Dieser Typ

wird normalerweise als Triathlonanzug

verkauft. Er ist im Schulterbereich flexibler

und verfügt über eine glatte Außenschicht,

welche den Wasserwiderstand senkt. Dickere

Anzüge halten auch wärmer. Der zusätzliche

Auftrieb kann jedoch dazu führen, dass sich

deine Beine am Ende zu weit oben befinden

und nicht mehr die nötige Kraft entwickeln

können. Auch eine Schwimmbrille und eine

Mütze sind von Vorteil. Wenn es echt kalt ist,

empfehle ich sogar zwei Mützen.“

>> MUSS ICH MEINE TECHNIK ANPASSEN?

„Die Grundprinzipien beim Schwimmen sind

alle gleich. Allerdings kommst du im Meer

oder im See schneller von der Spur ab“,

sagt Conway. „Um die Richtung zu prüfen,

ohne langsamer zu werden, schau von Zeit

zu Zeit einfach immer wieder auf Höhe des

Wasserspiegels nach vorn, während die

Führhand ins Wasser eintaucht und mit dem

Zug nach hinten beginnt. Halte Ausschau

nach markanten Punkten am Horizont. Such

dir einen davon aus, um auf Kurs zu bleiben.

Manche Sportler nutzen diese Methode zur

Orientierung bei jedem zehnten Zug, andere

bei jedem zwanzigsten. Finde heraus, was für

dich am besten funktioniert. “ ■

SCHLAUE AUSDAUER

Schwellentraining

Die Laktatsäure – kurz Laktat – ist ein

chemisches Produkt, das sich in der

Muskulatur findet. Der Schwellenwert ist die

Bezeichnung für den Zeitpunkt, zu dem sich

mehr Milchsäure im Blut ansammelt, als der

Körper wieder beseitigen kann. Lange Zeit

gingen die Experten davon aus, dass die

angestaute Milchsäure verantwortlich für das

brennende Gefühl ist, das sich bei repetitiven

hochintensiven sportlichen Betätigungen

wie Sprints, Kniebeugen oder Hügelläufen

einstellt. Die neuesten Untersuchungen

deuten allerdings darauf hin, dass diese

Annahme falsch ist. Es wurde sogar

festgestellt, dass das Laktat nicht unbedingt

ein Abfallprodukt ist, sondern sogar als

Treibstoff für die Muskulatur dienen kann.

„Wenn ein Sportler also sein

Schwellenwert nach oben verschiebt,

bedeutet das eigentlich, dass er seinen Körper

daran gewöhnt, die Milchsäure effektiver als

Treibstoff zu nutzen“, so George Brooks von

der amerikanischen University of California in

Berkeley. Beim Training an der Laktatschwelle

gibst du so lange Vollgas, wie du das Brennen

der Muskulatur aushalten kannst. Dadurch

gewöhnt sich der Körper an die Schmerzen.

Doch so oder so: Das Laktattraining ist eine

der übelsten Strapazen, denen sich ein

Sportler unterziehen kann. Du kennst das

Prinzip noch nicht? Dann stell dich schon

einmal darauf ein, für deine Erfolge zu leiden.

45%

Die Flüssigkeit aus einem

Einmachglas mit Essiggurken löst

Muskelkrämpfe um 45 Prozent

schneller als normales Wasser.

Zu diesem Schluss gelangten

die Forscher der amerikanischen

Brigham Young University in einer

einschlägigen Studie.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/43


Race Fit

AUF DEM

POWER­TRIP

Erhöhe mit diesem

Zyklus deine Power auf

dem Rad, um länger

hohe Geschwindigkeiten

durchzuhalten

DER TRAINER

Paul Butler ist als Trainer des britischen

Radsportverbands auf die Entwicklung von

Kraft und Ausdauer spezialisiert.

DAS ZIEL

„Power am Pedal ist gleichbedeutend

mit der Fähigkeit, über eine bestimmte

Dauer das Tempo aufrechterhalten zu

können“, erklärt Butler. „Als Chris Hoy

während der letzten Olympischen Spiele

der Konkurrenz beim Keirin eine Runde

vor Schluss davonfuhr, tankte er sich

mit purer Power bis ins Ziel. Technisch

gesprochen ist Energie die Menge an

Leistung pro Zeiteinheit. Um mehr Power

zu entwickeln, benötigst du mehr schnelle

Muskelfasern. Dieses Workout besteht

aus explosiven Bewegungsabläufen,

die genau dieses Anforderungsprofil

erfüllen.“

DAS WORKOUT

„Die Muskeln müssen sich daran

gewöhnen, über einen bestimmten

Zeitraum Energie bereitzustellen,

während du im Sattel sitzt. Hierfür

haben wir die Abläufe zum Zirkeltraining

aneinandergereiht, mit maximal

90-sekündigen Pausen zwischen den

einzelnen Übungen“, sagt Butler. „Die

Pause hilft dir, während des nächsten

Durchlaufs wieder mit maximaler

Explosivität zu trainieren und dadurch das

Wachstum der schnellen Muskelfasern zu

optimieren. Fang mit den Satzlängen für

Neueinsteiger an und geh erst dann zur

nächsten Stufe über, wenn du alle Sätze

mit perfekter Technik absolvieren kannst.

Wenn du die Einheit für Fortgeschrittene

bewältigen kannst, geh dazu über, den

Zyklus zweimal durchzutrainieren. Wenn

du das schaffst, erhöhe das Volumen auf

drei Durchläufe.

„Wärm dich immer zunächst zehn

Minuten lang auf dem Heimtrainer auf.

Erhöhe dann schrittweise die Intensität.

Absolvier das Workout zweimal pro

Woche, um entsprechende Ergebnisse

zu sehen und die anderen Fahrer beim

Schlussspurt stehen zu lassen.“ ■

1/Liegestütz mit Klatschen

c Komm in den Liegestütz und lass den

Körper dann so weit absinken, dass die

Ellbogen und 90 Grad gebeugt sind.

c Stoß dich dann kräftig nach oben, um die Hände

kurz vom Boden nehmen und ein Mal klatschen

zu können. Führ die Hände im Anschluss schnell

wieder zum Boden, um den Sturz abzufangen.

c Beug die Ellbogen sofort bei der Landung,

um den Aufprall abzudämpfen und direkt zur

nächsten Wiederholung überzugehen.

> Niveaustufen

Anfänger 6 WH

Mittelstufe 8 WH

Fortgeschrittene 10 WH

3/Medizinballschmettern

c Halte den Medizinball mit beiden Händen vor dem

Brustkorb fest. Hebe ihn dann hinter den Kopf und

schmetterte ihn so stark wie möglich zu Boden.

> Niveaustufen

Anfänger 6 WH

Mittelstufe 10 WH

Fortgeschrittene 15 WH

5/Liegestütz mit Strecksprung

c Geh mit etwas weiter als schulterbreit voneinander

entfernten Händen in den Liegestütz.

c Dann mit den Füßen nach vorne zu den Händen

springen, um in die Hocke zu kommen.

c Anschließend einen explosiven

Senkrechtsprung ausführen.

c Direkt nach der Landung mit den Füßen wieder

nach hinten in den Liegestütz springen.

> Niveaustufen

Anfänger 8 WH

Mittelstufe 10 WH

Fortgeschrittene 14 WH

2/Kastensprung

c Geh mit schulterbreit voneinander

entfernten Füßen etwas in die Knie.

c Drück die Hüfte dann nach oben, um hochzuspringen.

Nutze dazu auch den Schwung der Arme.

c Lande mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Kasten.

c Wenn du die Balance gefunden hast, mach

einen großen Schritt zurück nach unten.

> Niveaustufen

Anfänger 6 WH

Mittelstufe 8 WH

Fortgeschrittene 10 WH

4/Ausfallschritt mit Sprung

c Mach aus dem aufrechten Stand heraus einen weiten

Schritt nach vorn, sodass das hintere Knie fast den

Boden berührt. Acht darauf, mit dem vorderen Knie

maximal bis zu den Zehenspitzen nach vorn zu gehen.

c Spring anschließend hoch und

wechsle in der Luft die Beine

c Bei der Landung die Knie beugen, um

den Aufprall abzudämpfen.

> Niveaustufen

Anfänger 6 WH pro Seite

Mittelstufe 10 WH pro Seite

Fortgeschrittene 15 WH pro Seite

6/Senkrechtsprung

(Test)

c Diese letzte Übung dient der

Erhebung deines Leistungsstands.

c Tauch deine Fingerspitzen in Kreide,

stell dich seitlich zur Wand auf und

greif mit der Hand an der Wand so

weit wie möglich nach oben.

c Geh dann in die Knie, um Schwung

für einen Sprung zu holen. Stoß dich

dann so weit nach oben ab wie möglich

und berühr am höchsten Punkt mit

den Fingerspitzen die Wand.

c Miss den Abstand zwischen

den beiden Markierungen und

halte den Durchschnitt aus

allen Wiederholungen fest.

> Niveaustufen

Anfänger 3 WH pro Seite

Mittelstufe 5 WH pro Seite

Fortgeschrittene 7 WH pro Seite

44/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Race Fit

OLYMPISCHE FORM

Folge unserem kompromisslosen Trainingsplan,

um dich sauber auf deinen ersten Triathlon

über die Olympische Distanz vorzubereiten

Der Triathlon ist europaweit die Sportart

n mit dem größten Zulauf. Der Sport

zieht einen großen Teil seines Reizes aus

den drei unterschiedlichen Disziplinen.

Diese sorgen für ein abwechslungsreiches,

anspruchsvolles und interessantes Training.

Der preisgekrönte Triathlontrainer Will

Usher stellt uns hier sein Programm vor.

Sein Kommentar dazu: „Ich verspreche

dir keine neuen Weltrekord über die

Kurzdistanz. Wenn du aber diesem Plan

folgst, wirst du problemlos deinen ersten

Triathlon über die Olympische Distanz

hinter dich bringen. Das Programm ist für

Neueinsteiger bis Sportler der Mittelstufe

geeignet. Je genauer du dich daran hältst,

umso erfolgreicher wirst du sein. Zögere

aber nicht, die Einheiten frei untereinander

zu verschieben, um sie in deinem Tagesplan

unterzubringen. Vermeiden solltest du nur

aufeinanderfolgende Tage mit harten Läufen.

Dadurch riskierst du nämlich Verletzungen.“

Lass dich nicht durch das Volumen des

Schwimmtrainings abschrecken. Die meisten

Leute machen in diesem Gebiet zu wenig. Du

wirst froh sein, dass du so viel trainiert hast,

wenn du siehst, wie sich die anderen Sportler

um dich herum im Wasser abarbeiten.

Die meisten Leute können keine

Laufschuhe mehr sehen, wenn sie einmal

einen Marathon hinter sich gebracht

haben. Beim Triathlon über die Olympische

Distanz ist das anders. Die Etappen sind

anspruchsvoll. Es werden 1.500 Meter

geschwommen, 40 Kilometer mit dem Rad

zurückgelegt und 10 Kilometer gelaufen.

Doch das Pensum ist definitiv machbar. Auch,

wenn dies dein erster Triathlon ist – gut

möglich, dass es nicht dein letzter bleibt.

Der Elbe Triathlon Hamburg 2014

findet am 31.08. statt. Weitere Infos unter

elbe-triathlon.weebly.com.

p „DIE RADETAPPE

WAR EINE ECHTE

WONNE.“

James Spender, Redakteur des

Cyclist Magazine, zu seinen ersten

Erfahrungen beim London Triathlon

„Als der Start näherrückte, hatte

ich Bammel vor dem Schwimmen. Die

Wassertemperatur im Royal Victoria Dock war

nicht das Problem, doch es ging ein starker

Gegenwind, und ich musste zusammen mit

100 anderen Sportlern starten. Ich hatte

wirklich große Lust, alles hinzuschmeißen.

Ich konzentrierte mich auf die bevorstehende

Radetappe. So schlug ich mich irgendwie

durch. Ich bin wirklich froh, dass ich es getan

habe. Du fährst beim London Triathlon an

einigen der symbolträchtigsten Wahrzeichen

Londons vorbei. Dazu kommen die Massen

an Zuschauern, die dich anfeuern. Die

Radetappe war eine echte Wonne. Der Lauf

war hart. Da er aber über vier Runden ging,

konnte ich ihn auf überschaubare Teilstücke

herunterbrechen.“

46/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


nTrainingsplan

DEIN TRAININGSPLAN ZUR VORBEREITUNG

AUF DIE OLYMPISCHE DISTANZ

Folge dem detaillierten Programm unseres Triathlon-Spitzentrainers Will Usher um es auf deiner ersten Kurzdistanz bis ins Ziel zu schaffen.

MO DI MI DO FR SAM SON

WOCHE 1

300 m Schwimmen auf Stufe 3.

4 x 50 m auf Stufe 7

(15 Sek. Pause).

3 x 400 m auf Stufe 3

(1 Min. Pause).

200 m auf Stufe 1.

25 Min. Laufen

auf Stufe 2.

300 m Schwimmen auf Stufe 3.

2 x 500 m auf Stufe 4

(1 Min. Pause).

200 m auf Stufe 1.

10 Min. Radfahren auf Stufe 2.

20 x (1 Min. auf Stufe 6, 1 Min.

auf Stufe 3). 5 Min. auf Stufe 1.

10 Min. Laufen

auf Stufe 2.

5 x (1 Min. auf Stufe 7,

30 Sek. auf Stufe 1).

5 x (4 Min. auf Stufe 5,

2 Min. auf Stufe 2).

5 Min. auf Stufe 1.

Pause

70 Min. Radfahren

auf Stufe 5.

45 Min.

Laufen

auf

Stufe 3.

WOCHE 7 WOCHE 6 WOCHE 5 WOCHE 4 WOCHE 3 WOCHE 2

300 m Schwimmen auf Stufe 3.

4 x 50 m auf Stufe 7

(15 Sek. Pause).

3 x 400 m auf Stufe 3

(1 Min. Pause).

200 m auf Stufe 1.

400 m Schwimmen auf Stufe 3.

4 x 50 m auf Stufe 7

(15 Sek. Pause).

3 x 400 m auf Stufe 3

(1 Min. Pause).

4 x 200 m auf Stufe 7

(30 Sek. Pause).

200 m auf Stufe 1.

500 m Schwimmen auf Stufe 3.

4 x 50 m auf Stufe 7

(15 Sek. Pause).

3 x 400 m auf Stufe 5

(1 Min. Pause).

5 x 200 m auf Stufe 7

(30 Sek. Pause).

200 m auf Stufe 1.

300 m Schwimmen auf Stufe 3.

8 x 50 m auf Stufe 8 (15 Sek.

Pause). / 3 x (4 x 100 m) auf

Stufe 8 (10–25 Sek. Pause

zwischen den WH, 1 Min.

Pause zwischen den Sätzen).

8 x 50 m auf Stufe 9 (20 Sek.

Pause). 200 m auf Stufe 1.

400 m Schwimmen auf

Stufe 3. 8 x 50 m auf Stufe 8

(15 Sek. Pause). 3 x (4 x 100 m)

auf Stufe 8 (10–25 Sek. Pause

zwischen den WH, 1 Min. Pause

zwischen den Sätzen). 8 x 50 m

auf Stufe 9 (20 Sek. Pause).

200 m auf Stufe 1.

500 m Schwimmen auf Stufe 3.

4 x 50 m auf Stufe 7

(15 Sek. Pause).

1 x 750 m auf Stufe 5

(3 Min. Pause).

1 x 750 m auf Stufe 8

(3 Min. Pause).

200 m auf Stufe 1.

30 Min. Laufen

auf Stufe 2.

10 Min. Laufen auf

Stufe 2, 10 Min. auf

Stufe 4, 10 Min.

auf Stufe 6, 5 Min.

auf Stufe 1.

10 Min. Laufen auf

Stufe 2, 10 Min.

auf Stufe 4, 15 Min.

auf Stufe 6, 5 Min.

auf Stufe 1.

10 Min. Laufen

auf Stufe 2.

2 x (12 Min. auf

Stufe 7, 3 Min.

auf Stufe 3).

5 Min. auf Stufe 1.

10 Min. Laufen

auf Stufe 2.

2 x (12 Min. auf

Stufe 7, 3 Min.

auf Stufe 3).

8 Min. auf Stufe 8.

5 Min. auf Stufe 1.

10 Min. Laufen auf

Stufe 2, 15 Min. auf

Stufe 7, 3 Min. auf

Stufe 3, 12 Min.

auf Stufe 7, 8 Min.

auf Stufe 8, 7 Min.

auf Stufe 1.

300 m Schwimmen auf Stufe 3.

2 x 500 m auf Stufe 4 (1 Min. Pause).

200 m auf Stufe 1.

10 Min. Radfahren auf Stufe 2.

20 x (1 Min. auf Stufe 7,

1 Min. auf Stufe 3).

5 Min. auf Stufe 1.

300 m Schwimmen

auf Stufe 3.

500 m auf Stufe 5.

24 x 50 m auf Stufe 7 (15 Sek.

Pause). 200 m auf Stufe 1.

10 Min. Radfahren auf Stufe 2.

12 x (2 Min. auf Stufe 7, 1 Min.

auf Stufe 3). 5 Min. auf Stufe 1.

300 m Schwimmen auf Stufe 3.

600 m auf Stufe 5.

24 x 50 m auf Stufe 8 (15 Sek. Pause).

200 m auf Stufe 1.

10 Min. Radfahren auf Stufe 2.

14 x (2 Min. auf Stufe 7, 1 Min. auf

Stufe 3). 5 Min. auf Stufe 1.

600 m Schwimmen auf Stufe 3.

12 x 50 m auf Stufe 8 (15 Sek. Pause).

12 x 100 m auf Stufe 7 (30 Sek. Pause).

200 m auf Stufe 1.

10 Min. Radfahren auf Stufe 2.

12 x (3 Min. auf Stufe 7,

1 Min. auf Stufe 3).

5 Min. auf Stufe 1.

700 m Schwimmen auf Stufe 3.

12 x 50 m auf Stufe 8 (15 Sek.

Pause). 15 x 100 m auf Stufe 8

(40 Sek. Pause). 200 m auf Stufe 1.

10 Min. Radfahren auf Stufe 2.

10 x (4 Min. auf Stufe 7, 1 Min.

auf Stufe 3). 5 Min. auf Stufe 1.

800 m Schwimmen auf Stufe 3.

10 x 75 m auf Stufe 7 (20 Sek. Pause).

8 x 100 m auf Stufe 9 (45 Sek.

Pause). 200 m auf Stufe 1. / 10 Min.

Radfahren auf Stufe 2. 3 x (1 Min. auf

Stufe 9, 1 Min. auf Stufe 5). 4 Min.

auf Stufe 2. 2 x (15 Min. auf Stufe 8,

5 Min. auf Stufe 2). 5 Min. auf Stufe 1.

10 Min. Laufen

auf Stufe 2.

5 x (1 Min. auf Stufe 7,

30 Sek. auf Stufe 1).

5 x (4 Min. auf Stufe 6,

2 Min. auf Stufe 2).

5 Min. auf Stufe 1.

10 Min. Laufen

auf Stufe 2.

5 x (1 Min. auf Stufe 7,

30 Sek. auf Stufe 1).

4 x (5 Min. auf Stufe 6,

2 Min. auf Stufe 2).

5 Min. auf Stufe 1.

10 Min. Laufen

auf Stufe 2.

5 x (1 Min. auf Stufe 7,

30 Sek. auf Stufe 1).

4 x (5 Min. auf Stufe 7,

2 Min. auf Stufe 2).

5 Min. auf Stufe 1.

10 Min. Laufen auf Stufe 2.

5 x (1 Min. auf Stufe 7,

30 Sek. auf Stufe 1).

20 x (90 Sek. auf Stufe 9,

30 Sek. auf Stufe 1).

5 Min. auf Stufe 1.

10 Min. Laufen auf Stufe 2.

5 x (1 Min. auf Stufe 7,

30 Sek. auf Stufe 1).

15 x (2 Min. auf Stufe 9,

30 Sek. auf Stufe 1).

5 Min. auf Stufe 1.

10 Min. Laufen

auf Stufe 2.

5 x (1 Min. auf Stufe 7,

30 Sek. auf Stufe 1).

3 x (4 Min. auf Stufe 9,

3 Min. auf Stufe 1).

5 Min. auf Stufe 1.

Pause Pause

Pause

Pause

Pause

Pause

80 Min. Radfahren

auf Stufe 5.

100 Min. Radfahren

auf Stufe 5.

20 Min. Radfahren

auf Stufe 5.

3 x (10 Min. auf Stufe 7,

5 Min. auf Stufe 4).

40 Min. auf Stufe 5

Brick-Einheit

20 Min. Radfahren

auf Stufe 6.

3 x (10 Min. auf Stufe 8,

5 Min. auf Stufe 5).

40 Min. auf Stufe 6.

8 Min. Laufen auf Stufe 7.

Brick-Einheit

30 Min. Radfahren

auf Stufe 6.

6 x (6 Min. auf Stufe 9,

3 Min. auf Stufe 4).

36 Min. auf Stufe 6.

10 Min. Laufen auf Stufe 7.

Brick-Einheit

30 Min. Radfahren auf Stufe 6.

6 x (6 Min. auf Stufe 9,

3 Min. auf Stufe 4).

8 x (1 Min. auf Stufe 10,

1 Min. auf Stufe 1).

10 Min. auf Stufe 6.

10 Min. Laufen auf Stufe 7.

50 Min.

Laufen

auf

Stufe 3.

55 Min.

Laufen

auf

Stufe 3.

60 Min.

Laufen

auf

Stufe 4.

65 Min.

Laufen

auf

Stufe 4.

70 Min.

Laufen

auf

Stufe 4.

45 Min.

Laufen

auf

Stufe 5.

WOCHE8

500 m Schwimmen auf Stufe 3.

4 x 50 m auf Stufe 7

(15 Sek. Pause).

750 m im gewünschten

Wettkampftempo.

200 m auf Stufe 1.

30 Min. Laufen

im gewünschten

Wettkampftempo.

10 Min. Radfahren auf Stufe 2.

3 x (1 Min. auf Stufe 9,

1 Min. auf Stufe 5).

4 Min. auf Stufe 2.

30 Min. im gewünschten Renntempo

5 Min. auf Stufe 1.

10 Min. Laufen

auf Stufe 2.

5 x (1 Min. auf Stufe 7,

30 Sek. auf Stufe 1).

3 x (4 Min. auf Stufe 9,

3 Min. auf Stufe 1).

5 Min. auf Stufe 1.

Pause

Pause

WETT-

KAMPF-

TAG

0-3

LANGSAMES BIS GEMÜTLICHES

GRUNDTEMPO

4-5

TEMPO, BEI DEM NOCH GEREDET

WERDEN KANN

BELASTUNGSNIVEAU

6-7

TEMPO, DAS DICH ETWAS AUSSER

ATEM BRINGT

8-9

UNBEQUEMES TEMPO, BEI DEM

NICHT MEHR GEREDET WERDEN

KANN

10

VOLLER SPRINT

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/47


NEU

VERDRAHTET

Vierzig Prozent dessen, was der Mensch tut, läuft unbewusst ab.

Nutze die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, um

positive Gewohnheiten aufzubauen, schädliche zu durchbrechen

und das Gehirn auf Erfolg zu programmieren.

MEHR BESUCHE IM

FITNESSCENTER

Richtige Entscheidungen fallen leichter,

wenn sie zur Routine werden. Die

Forschungen der amerikanischen

Neurowissenschaftlerin Dr. Ann Graybiel

zeigen: Die neuralen Aktivitäten in der

Gehirnregion, die für Gewohnheiten

verantwortlich sind, werden zu Beginn

und am Ende eines Ablaufs aktiv.

Während der Aktion selbst läuft das

Gehirn sozusagen auf Autopilot. Leg dir

also die Sportausrüstung einfach vor die

Tür und gönn dir am Ende einen Smoothie

zur Regeneration. Damit wird das

morgendliche Training im Fitnesscenter

zur Routine.

SCHLAUERES TRAINING

Die menschliche Willenskraft hat ihre

Grenzen. Im Jahr 1998 erschein hierzu

im „Journal Of Personality And Social

Psychology“ eine Studie. Darin erhielten

einige der Testpersonen die Erlaubnis,

Kekse zu essen. Andere wiederum

sollten der Versuchung widerstehen.

Danach mussten die Testteilnehmer

eine schwierige Aufgabe in Form eines

geometrischen Rätsels lösen. Die

Gruppe, die den Keksen widerstanden

hatte, gab 12 Minuten früher auf. Die

Willenskraft ist also wie ein Muskel, der

bei Überlastung ermüdet. Daher solltest

du die härtesten Aufgaben vor dem

Mittagessen oder zu Beginn der Woche

angehen.

Weniger Alkohol

Triff mithilfe fester Verhaltensregeln günstigere

Entscheidungen. Diese Wenn-dann-Taktik stammt

vom Psychologen Peter Gollwitzer: „Wenn mir jemand

einen Drink anbietet, dann bitte ich darum, nur einen

halben zu bekommen.“ Oder: „Wenn ich um 21.00 Uhr

immer noch im Wirtshaus bin, dann trinke ich nur

noch Wasser.“ Damit umgehst du automatisch den

Wankelmut.

WEITERE LÄUFE

Wenn es um positive Gewohnheiten geht,

musst du die Sache Schritt für Schritt

angehen. Darauf deutet eine Studie von

Dr. BJ Fogg von der Stanford University

hin. „Wer sich zu viel auf einmal vornimmt,

wird mit ziemlicher Sicherheit an dem

Vorhaben scheitern, sich an geplante

Verhaltensmuster zu gewöhnen“, meint

Fogg. Der schrittweise Ansatz löst

durch kleine Erfolgserlebnisse positive

Emotionen aus. So können sich neue

Abläufe besser als Routine einschleifen.

Fogg gewöhnte sich beispielsweise

an, nach jedem „kleinen“ Gang zur

Toilette zwei Liegestütze zu absolvieren.

Inzwischen hat er das Volumen auf

100 Wiederholungen pro Tag erhöht. Um

routinemäßige Mittagsläufe einzuleiten,

könntest du dir beispielsweise zu

Beginn jeder Mittagspause bereits die

Turnschuhe anziehen. Leg dann eine

Straßenlänge bis zum nächsten Block

zurück und arbeite dich jeden Tag weiter

vor. Mit der Zeit wird die Mittagstour zum

festen Bestandteil deines Tagesablaufs.

BESSERE ERNÄHRUNG

Ein Wechsel des Umfelds kann sich günstig auf die Ernährung auswirken. Eine Studie aus

dem Jahr 2005 an der amerikanischen Duke University deckte folgenden Zusammenhang

auf: 45 Prozent der Gewohnheiten sind ortsabhängig. „Den meisten Leuten ist gar nicht

bewusst, warum sie mittags eigentlich Fastfood in sich hineinstopfen. Der Hauptgrund

dafür liegt an ihren Angewohnheiten, am Anblick und Geruch der Lebensmittel oder

an der Umgebung“, meint die Psychologieprofessorin Wendy Wood. Durchbrich die

negativen Muster, indem du eine richtige Mahlzeit in der Kantine statt einen Snack

am Arbeitsplatz zu dir nimmst. Eine andere Strategie wäre, beim Spaziergang in der

Mittagspause nicht den Weg über die Fastfood-Restaurants zu nehmen.

48/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


KLARERE GEDANKEN

Hast du dich je gefragt, warum der amerikanische Präsident Barack

Obama nur graue oder blaue Anzüge trägt? Er selbst meinte einmal dazu:

„Es ist wichtig, bei der Entscheidungsfindung die Energie zu kanalisieren.

Du kannst dich nicht den ganzen Tag lang durch Banalitäten ablenken

lassen.“ Eine amerikanische Studie gibt ihm recht. Die Probanden mussten

darin in einen Fragebogen Antworten auf viele kleine Fragen eintragen.

Bei einem nachfolgenden Rechentest begingen sie dann mehr Fehler als

die Kontrollgruppe. Befrei dich von unbedeutenden Alltagsfragen wie

„Welchen Joghurt soll ich kaufen?“ oder „Welche Schuhe soll ich heute

tragen?“ Damit gibst du mentale Kapazitäten für die wirklich wichtigen

Dinge frei.

VERNÜNFTIGERE

KAUFENTSCHEIDUNGEN

Eine Untersuchung an der amerikanischen

Brigham Young University kam zum

folgenden Ergebnis: Kunden mit

einem besseren Gleichgewichtssinn

griffen automatisch zu einem Produkt

der mittleren Preisklasse, wenn

verschiedene Optionen zur Auswahl

standen. „Du gehörst zu den Leuten, die

gern zu viel Geld ausgeben? Vielleicht

solltest du dir dann überlegen, in hohen

Absätzen einkaufen zu gehen“, so der

Autor der Studie, Professor Jeff Larson.

Glücklicherweise gibt es für Männer

Ersatzmethoden: Die Forscher baten

die Probanden darum, sich bei ihren

Kaufentscheidungen auf einem Stuhl

zu setzen und damit zu kippeln oder auf

einem Bein zu balancieren. Die Studie

deutet darauf hin, dass die Balance im

Gehirn Prozesse in Gang bringt, die ein

ausgewogenes Verhalten bedingen. Führ

also einige dezente Balanceübungen aus,

wenn du einkaufen gehst. Dann wirst du

instinktiv auch mental ausgeglichener

handeln.

Mehr

Selbstdisziplin

Regelmäßiges Training verbessert

automatisch die sogenannte

Autoregulation. Anders gesagt:

Die Fähigkeit, unerwünschte

Reaktionsmuster zu umgehen. Im

„British Journal of Health Psychology“

wurde 2006 eine Studie an Sportlern

veröffentlicht, die regelmäßig

trainierten. Diese Personengruppe

machte weniger Impulskäufe, verlor

nicht so schnell die Fassung, schaute

seltener Fernsehen, verpasste

weniger Verabredungen und

kümmerte sich sogar häufiger um

den Abwasch.

GESÜNDERE SNACKS

Besiege den Heißhunger, indem du neue neurale Verbindungen legst. Loretta Breuning,

Autorin eines Buchs zum Thema Glückshormone, beschreibt, wie es geht. Neurale

Verbindungen werden durch Belohnungen wie etwa Fett und Zucker in Schokolade aufgebaut.

Diese sorgen für die Ausschüttung von Glückshormonen. Es ist aber auch möglich, die

Substanzen durch Routinen auszulösen. „Wiederhole ein neues Verhaltensmuster 45 Tage

lang. So brennt sich das elektrische Signal für die neue Angewohnheit im Gehirn ein“, erklärt

Breuning. Fang beispielsweise damit an, immer eine Handvoll Nüsse zu dir zu nehmen, wenn

du Appetit auf einen Snack hast. Schon bald wirst du eine neue feste Nervenbahn im Gehirn

gelegt haben, die Heißhunger mit gesunden und eiweißhaltigen Nüssen gleichsetzt.

MEHR SPARSAMKEIT

Sendhil Mullainathan ist

Wirtschaftswissenschaftler an der

renommierten Harvard University sowie

Koautor des Buchs „Knappheit: Was

es mit uns macht, wenn wir zu wenig

haben“. Er ist der Überzeugung, dass

finanzielle Probleme kurzfristig zu einer

Art Tunnelblick führen. Mit anderen

Worten: Dem Menschen fällt es in so

einer Situation schwer, weiter als bis

zum Horizont seiner misslichen Lage zu

blicken. Das ist fürs Sparkonto natürlich

tödlich. „Wenn das Geld knapp ist, sind

wir psychologisch darauf programmiert,

nur unsere unmittelbarsten Bedürfnisse

zu erfüllen“, erläutert Mullainathan. Die

Studien des Wissenschaftlers haben

gezeigt, dass Geldsorgen den IQ um

13–14 Punkte sinken lassen können.

Um den negativen Angewohnheiten bei

finanziellen Engpässen ein Schnippchen

zu schlagen, rät er zu folgender Strategie:

Richte einfach ein Standardsystem

ein, bei dem jeden Monat automatisch

eine kleine Menge an Geld zur Seite

gelegt wird – sozusagen eine „digitale

Angewohnheit“. Mullainathans Studien

deuten auch darauf hin, dass die daraus

entstehende finanzielle Sicherheit die

Fähigkeit zur Problemlösung verbessert.

Vom „Sparprogramm“ profitiert also nicht

nur das Bankkonto, sondern auch die

mentale Leistung.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/49


ERNÄHRUNG

FÜR DEN

SIXPACK

FREIER

BLICK AUFS

WASCHBRETT

Der ultimative Leitfaden für den

perfekt gestählten Body

■ Der einzige Weg, abzuspecken

und die Bauchmuskeln zum

Vorschein zu bringen: Fahr

die Kalorienzufuhr runter.

Weder mit Gewichts- noch

mit Ausdauertraining oder

Ergänzungsmitteln lässt sich

diese einfache Regel umgehen.

Wenn du es die nächsten sechs

Wochen schaffst, auf Pizza

und Bier zu verzichten, dann

lies weiter. Wir zeigen dir, wie

du den perfekten Sixpack

erreichst. ■

OBST-LIMIT.

Antioxidativ wirkende

Brombeeren sind in

diesem Speiseplan

erlaubt. Ansonsten

gilt es, die Obstzufuhr

herunterzuschrauben.

KALORIEN IM

GLEICHGEWICHT

Damit die Pfunde purzeln,

musst du mehr Kalorien

verbrauchen, als du zu dir

nimmst. Das heißt aber

nicht, dass der Sport allein

ausreicht. Dr. Eric Ravussin

ist Diätexperte und

Professor am Pennington

Biomedical Research

Center in Baton Rouge, Los

Angeles. Von ihm stammt

das folgende berühmte

Zitat in der „New York

Times“: „Der Sport allein

ist ziemlich nutzlos, wenn

es ums Abspecken geht.“

Er wies dabei darauf

hin, dass die Leute nicht

nur mehr Kalorien zu

sich nehmen, als sie

verbrennen. Gleichzeitig

rege die zusätzliche

Belastung durch den Sport

den Appetit an. Dadurch

sei es oft so, dass die

abtrainierten Kalorien

im Anschluss wieder

zugeführt werden.

An der Mayo Clinic

wurde eine Untersuchung

hierzu durchgeführt.

Das Ergebnis: Ein

72 Kilo schwerer Mensch

verbrennt durch aerobe

Übungen mit hoher

Belastung nur

533 Kalorien pro Stunde.

Wichtig ist hier wohl

auch der Hinweis, dass

die meisten Leute eine

so intensive Einheit nicht

einmal annähernd so

lange durchhalten. Ein

gesundes Abendessen

mit nur 115 Gramm

Hühnerbrust (ohne Haut)

und einer Tasse Reis

enthält bereits

385 Kalorien. Ganz recht:

Nur eine leichte Mahlzeit,

und die Kalorienbilanz

ist nach dem Workout

des Tages schon fast

wieder ausgeglichen. Das

50/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


DIÄT-

SPEISEPLAN

So sollte sich ein

90 Kilo schwerer

Mann ernähren, um

abzunehmen.

GARNELEN

ENTHALTEN

VIEL EIWEISS

UND FAST KEIN

FETT.

FRÜHSTÜCK

• 250 ml schwarzer Kaffee

• Omelette aus 3 Eiern,

Paprika und Zwiebeln

MITTAGESSEN

• 250 g gekochte Garnelen

• 250 g gekochter oder

gedünsteter Spargel mit

Zitronensaft

• 2 Tassen Süßkartoffeln

(gekocht)

REGENERATION

• 1 Banane

• 50 g Molkeprotein

ABENDESSEN

• 340 g Lendensteak

(aus Grasfütterung)

• 2 Tassen weißer Reis

(gekocht)

• Salat mit Spinat und

Dressing aus 2 EL Olivenöl

und Rotweinessig

DESSERT

• 2 EL Mandelbutter

aber auch nur, wenn das

Training lang genug und

wirklich intensiv war.

Du müsstest also

schon trainieren wie

ein Weltmeister, um

ein ausreichendes

Kaloriendefizit zu schaffen.

Also kannst du dein Ziel

nur über die Ernährung

erreichen. Multipliziere

zunächst dein aktuelles

Körpergewicht mit dem

Wert 26,6. So viele

Kalorien solltest du am Tag

aufnehmen. Verwende

bei starkem Übergewicht

dein Zielgewicht als

Berechnungsbasis. Ein

Beispiel: Du wiegst

100 Kilo, fühlst dich aber

am besten mit 86 besser,

und siehst auch besser

aus. Dann ergibt sich

ein Volumen von

2.300 Kalorien am Tag

(86 x 26,6 – der Einfachheit

halber aufgerundet).

MAKRONÄHR-

STOFFE

IM BLICK

Nun kannst du zwar durch

den Sport allein nicht genug

Kalorien verbrauchen,

um deine Diätziele zu

unterstützen. Doch das

Training hilft ja auch beim

Aufbau von Muskelmasse.

Dies verleiht dir wiederum

einen gesünderen,

schöneren und schlankeren

Körper. Um die Erfolge

des Gewichtstrainings zu

maximieren, musst du

die richtige Kombination

aus Makronährstoffen

zu dir nehmen. Eiweiß

ist der Hauptbestandteil

des Muskelgewebes. Der

Proteinanteil muss also

hoch sein. Versuch es

mit 2,2 Gramm pro Kilo

Körpergewicht. (Verwende

falls erforderlich dein

Zielgewicht, wie oben

erklärt.)

Fett weist zwar eine

hohe Kaloriendichte

auf, unterstützt aber

andererseits die

Produktion von Hormonen

wie Testosteron. Der

Prozentsatz muss also

relativ niedrig gehalten

werden, um fürs

erforderliche Kaloriendefizit

zu sorgen. Komplett darauf

zu verzichten wäre auf

der anderen Seite nicht

hilfreich. Führe 0,9 Gramm

Fett pro Kilo Körpergewicht

zu. Auf 90 Kilo gerechnet

wären das gut 80 Gramm

pro Tag. Der Großteil

der Fettaufnahme sollte

durch die eiweißhaltigen

Lebensmittel mit abgedeckt

werden. Eine Beispielliste

findest du im Kasten

„Gesunde Lebensmittel“.

Jetzt bleiben nur noch

die Kohlenhydrate (KH).

Ihre Rolle beim Abspecken

wurde in den letzten

Jahren heiß diskutiert.

Doch das Ganze ist gar

nicht so kompliziert. „Du

brauchst eine mäßige

Menge an Kohlenhydraten

als Treibstoff und zur

Regeneration nach

hochintensiven anaeroben

Trainingsformen“,

erklärt Nate Miyaki, ein

von der International

Society Of Sports

Nutrition zertifizierter

Ernährungsexperte, der

als Amateur-Bodybuilder,

Ernährungsberater und

Autor in San Francisco

lebt und arbeitet.

Ernährungspläne mit

extrem wenig KH

funktioniert auf lange

Frist gesehen nicht und

sind auch nicht besonders

gesund (was wohl keine

große Überraschung

ist). Das gilt vor allem

für Diäten, bei denen

Kohlenhydrate durch

Speck, Käse und andere

fetthaltige Lebensmittel

ersetzt werden. „Das

Kaloriendefizit schlägt sich

auf die Trainingserfolge

nieder“, warnt der New

Yorker Personal Trainer

Bryan Krahn, Mitglied

des amerikanischen

Verbandes für Kraft- und

Konditionstrainer (C.S.C.S.).

„Ist die Kohlenhydratzufuhr

sehr niedrig, kann

sich das auf den

Stoffwechsel auswirken.

Das wäre praktisch die

Holzhammermethode zum

Abspecken. Ein komplett

überflüssiger Ansatz.

Schließlich reicht es doch,

die Kalorienaufnahme zu

senken.“

Wie auch beim Eiweiß

gilt: 2,2 Gramm KH pro Kilo.

Wichtig ist, dass

diese Werte nur einen

Ausgangspunkt darstellen.

Du solltest damit jede

Woche ein halbes bis ein

Kilo abnehmen können

(mehr, wenn du schwerer

bist). Sollte sich aber über

eine Woche lang nichts

mehr tun, solltest du die

Kalorienzahl reduzieren

und die Werte anpassen.

Geh erst auf 24 Kalorien

pro Kilo Körpergewicht

herunter, dann auf 22.

Wissenswert ist außerdem,

dass du nicht unbedingt

mehr abspeckst, wenn

du jede Woche mehr

als ein Kilo abnimmst.

Der Grund für extreme

Gewichtsreduktionen ist

meist eine Reduktion des

Wasseranteils oder – was

weitaus ungünstiger

ist – der Muskelmasse.

Ideal ist vielmehr eine

konstante und sanfte Diät.

Den Schlagzeilen, die von

größeren Diäterfolgen

sprechen, solltest du

nicht vertrauen.

Foto Claire Benoist

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/51


ERNÄHRUNG

FÜR DEN

SIXPACK

GESUNDE

LEBENSMITTEL

Tierische Nahrungsmittel

sind die besten

Eiweißquellen. Sie

enthalten alle Aminosäuren,

die der Körper braucht,

um die Grundfunktionen

abzudecken – einschließlich

des Muskelaufbaus. In

den täglichen Speiseplan

gehören Huhn, Fisch, Eier,

mageres Rindfleisch und

Pute. Ergänzungsmittel mit

Eiweißpulver sind ebenfalls

eine akzeptable Quelle. Eine

Portion mageres Fleisch mit

80 bis 120 Gramm ist etwa

so groß und dick wie deine

Handfläche. Diese Menge

enthält 20 bis 25 Gramm

Eiweiß und maximal fünf

Gramm Fett. Wenn du

dir unsicher bist, sieh dir

die Ernährungsdaten der

Lebensmittel an.

Denk daran, dass die

Fettzufuhr hauptsächlich

durch die eiweißhaltigen

Lebensmittel sichergestellt

werden sollte. Der Rest

lässt sich durch fetthaltigere

Nahrungsmittel wie

Avocados, Nüsse,

Nussbutter und

hitzebeständige Ölsorten

wie Oliven- oder Kokosöl

auffüllen. Reis, Kartoffeln

und Süßkartoffeln sollten

die hauptsächlichen

KH-Quellen darstellen.

Warum weiser Reis

besser ist als brauner? Die

braune Variante enthält

Bestandteile, welche

die Nahrungsaufnahme

blockieren können. „Der

weiße Reis ist geschält“,

erörtert Miyaki. „Dadurch

bleibt nur die Stärke

übrig. Mehr braucht der

Körper nicht, um die

Glukosereserven fürs

Training aufzufüllen.“ Zwar

stimmt es schon, dass im

braunen Reis mehr Vitamine

und Mineralstoffe stecken.

Aber für diese Nährstoffe

sorgt bereits das Gemüse.

Die Zufuhr an grünem

Gemüse sollte sehr hoch

sein. Es gibt dafür keine

Obergrenze.

„Nach dem

Gewichtstraining kannst

du ein Stück Obst essen“,

so Miyaki. „Die Früchte

stellen schnell verdauliche

Kohlenhydrate bereit,

die den Körper direkt mit

Energie zur Regeneration

versorgen.“ Das ist

besser als KH-Pulver,

das laut Miyaki nur den

Insulinspiegel nach oben

treibt und in der Folge den

Blutzucker absacken lässt.

Der Effekt ergibt sich nach

zuckerhaltigen Snacks, die

dir stundenlang die Energie

rauben können. Perfekt sind

ein Apfel oder eine Banane.

Ein Stück davon enthält

etwa 30 Gramm KH.

Milch-, Körner- sowie

Fertigprodukte sind

alles andere als ideal.

So praktisch diese

Lebensmittel auch sind –

die meisten Leute haben

eine Intoleranz, die nur zu

Verdauungsproblemen

führt. Wer Milch- oder

Körnerprodukte gut

verträgt, kann davon kleine

Mengen zu sich nehmen.

Schnellere und bessere

Ergebnisse bringen

allerdings die Lebensmittel

in unserer Liste.

GUTE

ABRUNDUNG.

Obst ist der perfekte

Snack nach dem

Workout. Es baut

dem Muskelabbau

vor, ohne das

Energieniveau

absacken zu lassen.

DIE KH DIENEN ALS

ENERGIELIEFERANTEN

UND ZUR REGENERATION.

VERWENDE FLEISCH, OBST UND

GEMÜSE ALS VITAMIN- UND

MINERALSTOFFQUELLEN.

DIE ROLLE

DES SPORTS

Beim Workout sollte

es nicht darum gehen,

Fett zu verbrennen,

sondern Muskeln

aufzubauen

■ Beim Workout

verbrennst du nicht

genug Kalorien, um

richtig abzuspecken.

Allerdings erreichst du

dadurch einen Aufbau

an Muskelmasse. Davon

profitiert wiederum

der Stoffwechsel.

Wenn du dann einmal

abgenommen hast,

kannst du besser dein

Idealgewicht halten.

„Gut geeignet ist

etwas das normale

Gewichtstraining“,

erläutert Krahn. „Leg

je einen Trainingstag

für den Ober- und

Unterkörper mit

schweren Gewichten

ein, gefolgt von zwei

leichteren Tagen im

weiteren Verlauf der

Woche.“ An den Tagen

mit den größeren

Gewichten kannst du die

Satzlängen auf

5–8 WH beschränken.

Die Übungen an den

Tagen mit leichteren

Gewichten sollten über

je 8–15 WH gehen. „Eine

Alternative wären drei

Ganzkörper-Workouts

pro Woche.“

Die Bauchmuskulatur

ist hauptsächlich

das Ergebnis einer

gesunden Ernährung.

Isolationsübungen

für den Sixpack sind

also nicht absolut

erforderlich. Trotzdem

kannst du natürlich in

jede Einheit eine bis drei

Bauchmuskelübungen

mit einfließen lassen.

Auch ein

Kardiotraining ist nicht

unbedingt notwendig,

um abzunehmen.

Dennoch ist es

empfehlenswert, um

das Herz-Kreislauf-

System fit und gesund

zu halten. Bau daher

drei- bis fünfmal pro

Woche eine Art des

Kardiotrainings mit in

deinen Terminplan ein.

Genauere Anleitungen

findest du weiter vorn

in diesem Heft.

52/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


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Das Red Bull Air Race erfordert die

Präzision eines Schweizer Uhrwerks,

eine Körperbeherrschung wie ein

Kampfkunst-Meister und Nerven aus

Stahl selbst unter Hochdruck.

Die MF-Redaktion hat sich mit den

tollkühnen Männern in ihren fliegenden

Kisten verabredet.

Text Joel Snape Fotos Red Bull Content

54/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


RED BULL

AIR RACE

„Schon gefrühstückt?“, fragt Juan

■ Velarde, der spanische Pilot, mit dem

ich in Kürze eine g-Kraft überwinden werde,

die der fünffachen Erdanziehung entspricht.

Und das in einem Flugzeug, das weniger

wiegt als ein Familienwagen. Mir drängt sich

die Frage auf, ob ich da nicht gerade einen

furchtbaren Fehler begehe.

Die 20-sekündige Sicherheitseinweisung

habe ich bereits hinter mich gebracht:

„Öffne den Verschluss, um aus dem Gurt

herauszukommen und zieh am Griff, um

den Fallschirm auszulösen. Wenn das

Kabinendach wegfliegt, lass dich auf

die Seite fallen, die nach unten geneigt

ist.“ Während dieser Einführung schiebt

mir Velarde wie selbstverständlich eine

Spucktüte oben in meinen Overall. Ob ich

frühstücken soll oder nicht, hat mir niemand

gesagt. „Äh ... ja, ich hatte ein Frühstück“,

antworte ich daher, wobei ich an das

Rührei und den Speck vom Morgen denke.

„Gut!“, erwidert Velarde. „Es ist besser,

etwas im Magen zu haben. Bist du bereit,

abzuheben?“

DIE F1 DER LÜFTE

Ich befinde mich gerade in Abu Dhabi,

zum ersten Event der Red Bull Air Race-

Saison 2014. Hierbei handelt es sich um

die Formel eins der Lüfte. Zu den zwölf

Teilnehmern gehören hauptsächlich

Berufspiloten und Kunstflugspezialisten.

Sie rasen bei den verschiedenen Events in

aller Welt mit über 370 km/h durch speziell

erstellte Hindernis-Parcours, um sich Punkte

für den Weltmeistertitel zu verdienen.

Das Air Race wurde 2010 auf Eis gelegt,

um neue Regelungen einzuführen. Diese

sollen die Rennen attraktiver und leichter

zugänglich machen. Jetzt startet die

Serie wieder voll durch. Die Veranstalter

haben alle Hebel in Bewegung gesetzt,

um für die maximale Sicherheit der

Piloten zu sorgen. So zerplatzen etwa

die „Markierungshütchen“ der Strecken

schon beim kleinsten Kontakt. Sie sind

an den rot markierten Stellen dünner als

Druckerpapier. Dennoch ist und bleibt dies

ein gefährlicher Sport.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/55


Die fünffache Erdbeschleunigung (5 g)

ist etwa die maximale Kraft, der auch F1-

Fahrer während eines Rennens ausgesetzt

sind. Das ist in etwa das Maximum, was

ein normaler Mensch aushalten kann,

bevor es zum „Tunnelblick“ sowie zur

Eintrübung des Blickfeldes kommt. Beim

Red Bull Air Race müssen die Piloten in

scharfen Kurven Kräfte von unglaublichen

10 g aushalten. Die Maschinen halten

sogar 13 g aus. So hohe Kräfte erlauben die

Sicherheitsbestimmungen aber nicht. Bei

10 g wirkt auf einen 80 Kilo schweren Mann

ein effektives Gewicht von 800 Kilo. Die

Piloten müssen um jeden Preis versuchen,

den Blutfluss zum Kopf aufrechtzuerhalten,

um einem Blackout vorzubeugen. Hierbei

kommt es zum Ausfall des Sehvermögens.

Das Bewusstsein bleibt dabei noch erhalten.

Die nächstschlimmere Stufe wäre der

Bewusstseinsverlust. Eine gute Fitness

ist daher eine Grundvoraussetzung für

Hochgeschwindigkeitsflüge.

DRUCKABFALL

Der wohl wichtigste Bereich ist der

Blutdruck. Die Geschwindigkeit drückt

die Piloten ständig in den Sitz, wodurch

das Blut in die Extremitäten wandert.

Das ist natürlich ungünstig. „Es gilt, den

Abtransport des Bluts vom Gehirn zu

stoppen“, erklärt Velarde. „Hierfür ist es

wichtig, den Bauchbereich und die Beine zu

komprimieren und kontrolliert zu atmen, um

den Stress auf den Körper zu reduzieren.“

Joel von MF (rechts) vor dem

Flug im Gespräch mit dem

Piloten Juan Velarde aus der

Challenger-Klasse.

Bereit zum Abheben!

Nicht im Bild: die Spucktüte.

56/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


RED BULL

AIR RACE


Unterstützung bieten hier die Overalls,

die sich bei hohen g-Kräften aufpumpen. Sie

können aber nur 1 g der Gesamtlast abfangen.

Es spielt natürlich auch eine Rolle, wie lang

die Kräfte auf die Piloten einwirken. F1-Fahrer

müssen über längere Zeiträume Kräfte von 5 g

aushalten. Das Air Race hingegen besteht nur

aus drei Runden, die in der Regel weniger als

zwei Minuten dauern und sich auf eine Dauer

von zwei Stunden verteilen. „Ein kleiner, dicker

Mensch mit schlecht ausgebildetem Herz-

Kreislauf-System kann unter Umständen den

g-Kräften gut widerstehen – allerdings nicht

sehr lang“, erläutert der Rennflug-Veterane

Nigel Lamb. „Alle drei Rennen würde er

bestimmt nicht durchstehen. Zwischen der

Vorrunde mit den acht Teilnehmern und dem

Finale kommen die Piloten nicht einmal aus

dem Flugzeug heraus.“

Die meisten von ihnen nutzen eine

Variante des intensiven Kardiotrainings zur

Vorbereitung. Velarde trainiert viel Schwimmen

und Radfahren, der zweimalige Champion Paul

Bonhomme geht oft Radfahren und Rudern,

und Lamb spielt dreimal pro Woche Racquetball

(eine Art Squash). Das Wichtigste ist jedoch,

Stück für Stück auf die Belastung hinzuarbeiten.

Velarde verrät mir, dass er seine Atemtechniken

am Boden einstudiert. Alle Piloten, mit denen

ich spreche, verraten mir aber auch, dass sie im

Verlauf der Saison mit dem Training anziehen.

Am Boden mag alles noch einfach

erscheinen. Doch erst in der Luft zeigt sich,

ob das Ganze wirklich funktioniert. Selbst die

Beschleunigung auf der Rollbahn ist stärker

als alles, was ich jemals in einem Wagen erlebt

habe. Bei der ersten Kehre werde ich tief in

meinen Sitz hineingepresst. Velarde fliegt mit

mir durch eines der Tore, mit etwa 300 km/h.

Es wischt so schnell an uns vorbei, dass ich es

kaum sehen kann. Dann geht er direkt zu einer

Fassrolle über. Die Kräfte sind überwältigend.

Doch das kommt nicht einmal annähernd an

die Intensität heran, wie sie ein Pilot im Rennen

erlebt.

„Bei den Rollen legen die Flugzeuge in nur

einer Sekunde Drehungen von bis zu 400 Grad

zurück“, erläutert Lamb, als wir wieder festen

Boden unter den Füßen haben. „Der Kopf wird

dabei im Bruchteil einer Sekunde von einer

stabilen Position aus in Drehung versetzt. Am

Ende der Rolle ist es genau andersherum.

Wenn da der Hals nicht richtig gut trainiert ist,

kann es problematisch werden. Wenn du mit

einem Passagier fliegst, kannst du dabei dem

Kerl praktisch den Kopf von den Schultern

reißen. Ich lasse mir Sportmassagen für den

Nacken und Rücken verabreichen, damit alles

gut ausgerichtet ist. Außerdem habe ich mit

Yoga und Pilates angefangen. Mittlerweile habe

ich weniger Probleme als noch vor vier Jahren.

Hätte ich nochmals die Wahl, würde ich jedoch

schon viel früher mit dem ganzen Zusatztraining

anfangen. Ich fühle mich besser, stärker, und

meine Core-Muskulatur ist stabiler.“

Knüppelharte Präzision

Sich nicht zu übergeben und den Kopf auf

beiden Schultern zu behalten ist aber erst

die halbe Miete. Schließlich will auch das

Flugzeug noch gesteuert werden. Durch die

VOLLE KONTROLLE

Voraussetzung für den Erfolg beim Air Race ist die

optimale Kontrolle im höchsten Tempo.

Jede Runde besteht aus zwei Läufen. Die Zeitmessung

beginnt, wenn das Flugzeug das erste Tor passiert.

Überschreitet der Pilot das anfängliche Tempolimit von

370 km/h, führt dies automatisch zur Disqualifikation.

Die Piloten müssen die Tore innerhalb der oberen

40 Prozent passieren. Dies entspricht in etwa

dem roten Teil der Hütchen. Das gilt auch für den

„Hindernisabschnitt“ sowie das einzelne Hütchen am

Ende des Parcours.

Durchfliegt ein Pilot ein Tor mit schräg gestellten

Flügeln, bekommt er eine 2-Sekunden-Zeitstrafe. Das

ist nicht ganz unwesentlich, da die meisten Rennen mit

Abständen einer halben Sekunde entschieden werden.

Genau deshalb ist auch die Kontrolle über den Knüppel

so wichtig.

Passiert ein Pilot ein Tor zu weit oben, bekommt er

ebenfalls eine Zeitstrafe von zwei Sekunden, solange er

sich noch an die Flugstrecke hält. Kommt er von der Spur

ab, bedeutet dies automatisch die Disqualifikation.

Das Passieren unterhalb der farbigen Markierung

(in weniger als 15 Metern Abstand zum Boden) zieht

ebenfalls eine Disqualifikation nach sich. Die maximale

Höhe für diese Saison wurde von 20 auf 25 Meter

erhöht. Es gibt also keine Ausreden mehr.

Die (relativ ungefährliche) Kollision mit einem Hütchen

ist gleichbedeutend mit dem Ausscheiden. Die

Hütchen bestehen unten aus Segeltuch, und weiter

oben aus dünnerem Stoff, sodass sie beim Kontakt

sofort zerreißen. Die Rekordzeit zum Aufblasen eines

Ersatzhütchens: zwei Minuten.

duale Steuerung kann ich alle Bewegungen

Velardes genau nachvollziehen. Das winzige

Flugzeug reagiert auf jeden kleinen Wackler

mit dem Steuerknüppel. Innerhalb eines

zweiminütigen Rennens vollziehen die Piloten

Hunderte kleiner Bewegungen – einige davon

instinktiv, andere gegen jegliche Logik und von

langer Hand geplant. Wichtig ist, das Flugzeug

in der Waage zu halten. Eine Schräglage führt

normalerweise zum Absinken der Maschine.

Da die Piloten aber innerhalb des fünf Meter

großen „Fensters“ im Zentrum der Tore bleiben

müssen, gilt es das zu vermeiden.

Die Lösung? Die Piloten gleichen jede

Bewegung des Knüppels durch eine

entsprechende Aktion der Ruder aus, die sie

mit den Füßen bedienen. Um Strafpunkte zu

vermeiden, muss jedes Manöver makellos

präsentiert werden. „Bei zu hoher Fluglage

drohen Strafpunkte, bei zu niedriger die

Disqualifikation“, so Lamb. „Wenn du das Ruder

nicht einsetzt, steigst du zwangsläufig nach

oben. Würde jemand ohne Vorerfahrung durch

so ein Tor fliegen, wäre er überall, nur nicht im

Zielfenster.“

Die Piloten nutzen zur Vorbereitung hierauf

die unterschiedlichsten Ansätze. Einige davon

erinnern an Karate Kid. „Ich mache viel Tempo-

58/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


RED BULL

AIR RACE

„Das beste Training: Die Jagd nach

Hausfliegen. Eine tolle Methode

zur Verbesserung der Hand-Auge-

Koordination.“

und Ausdauertraining“, meint hierzu der

Kanadier Pete McLeod, der das Qualifying mit

der besten Zeit des Tages bestanden hat. „Das

bedeutet viel Training mit freien Gewichten

und Krafttraining mit Zugbändern. Es geht

hier um die präzise Bewegung der Hand von A

nach B. Das beste Training dafür: die Jagd

nach Hausfliegen. Das ist eine hervorragende

Methode, um die Hand-Auge-Koordination

zu fördern. Außerdem werden dadurch die

schnellen Muskelfasern aufgebaut.“ Ich hake

noch zweimal nach, da ich mir sicher bin, ob

er gerade Witze reißt. Aber ich sehe nicht den

geringsten Anflug eines Lächelns auf seinen

Lippen.

Mit seinen 30 Jahren ist McLeod noch relativ

jung fürs Air Race. Das Durchschnittsalter

beträgt in dieser Saison 46 Jahre. Doch er

zögert nicht, zu betonen, dass er schon

mehr Luft unter den Flügen gespürt hat als

einige der betagteren Piloten. „Hier kommt

es stark auf die fliegerische Reife an. Junge

und unerfahrene Leute begehen manchmal

dumme Aktionen. Aber ich bin praktisch

im Flugzeug aufgewachsen“, erklärt er.

„Den Pilotenschein habe ich noch vor dem

Führerschein gemacht. Als Teenager habe

ich in Nordkanada abgelegene Haushalte mit

Proviant versorgt. Ich war also von Anfang an

einem sehr dynamischen flugaffinen Umfeld

ausgesetzt. Wir haben dabei sehr knifflige

Standorte angeflogen. Bei solchen Flügen

verwendest du nicht einmal Instrumente. Alles,

was du brauchst, ist dein Urteilsvermögen

und dein Instinkt. Das ist sehr ähnlich zu den

Wettkämpfen.“

KOPFSACHE

Die mentale Seite ist natürlich noch das letzte

Puzzlestück. In diesem Bereich brilliert der

49-jährige britische amtierende Champion

Bonhomme, der beim Qualifying hinter

McLeod auf Platz zwei landete. Bonhomme

sieht ein wenig so aus wie ein grauhaariger

James Bond. Die Sportart ist weniger stark

reglementiert als die F1. Umso wichtiger sind

für ihn sein straff organisiertes Team sowie

die systematische Herangehensweise. „Paul

liest sehr gern die Autobiografien anderer

Sportler, um sich einen Überblick über ihre

Wettkampfvorbereitungen zu verschaffen“,

wie uns der Team-Koordinator Nigel Warren

wissen lässt. „Zwischen dem Qualifying und

Tag zwei analysieren wir die Beschreibungen,

um zu sehen, was funktioniert.“

Dazu Bonhomme, der in der wettkampffreien

Von oben: Nigel Lamb gibt seinem Schützling Mika

Brageot Flugtipps, Paul Bonhomme unterhält sich mit

seinem Team-Koordinator Ed Cyster über die Strategie

und Pete McLeod macht sich abflugbereit.

Zeit Werbeflüge anbietet: „Klar, ich achte

auch sehr stark auf die anderen Piloten. Ich

darf die Strecke viermal abfliegen, wie alle

anderen. Das bedeutet: Außer meinen Runden

gibt es 44 weitere Flüge, in denen jemand

möglicherweise eine Kehre genau richtig

nimmt. Die Jungs sind alle so gut. Da wäre es

ein Fehler, ihnen nicht genau zuzuschauen.“

Dieses Jahr wird das Air Race knapper als je

zuvor. Es gibt neue Regeln, die sicherstellen,

dass jedes Flugzeug über den gleichen Motor

und Propeller verfügt. Damit steht der Mensch

statt der Maschine im Mittelpunkt. Wie auch bei

der F1 gibt es ein Mindest-Gesamtgewicht fürs

Flugzeug und den Piloten. Die Toleranzgrenzen

sind eng. Praktisch jeder Pilot achtet auf seine

Ernährung. Beim Red Bull wurde zudem eine

„Challenger“-Klasse eingeführt. Dort können

sich weniger erfahrene Leute an den Parcours

heranwagen. Die besten Anwärter haben sogar

die Chance, die 12 etablierten Profis aus dem

Hauptfeld zu verdrängen. Zu den Profis zählt

unter anderm Velarde, genauso wie Lambs

Schützling im Team Breitling, der ehemalige

Fluglehrer Mika Brageot.

„Mein Ziel besteht darin, Weltmeister zu

werden. Das liegt aber noch in weiter Ferne.

Ich muss einen Schritt nach dem anderen

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/59


RED BULL

AIR RACE

ANTI-G

Wenn der Druck zu

viel wird, kann ein

Anti-g-Anzug Abhilfe

schaffen.

Beim

vorgeschriebenen

g-Anzug füllen sich bei

erhöhten g-Kräften

Schläuche in den

Ärmeln und Beinen mit

Wasser. So wird der

Körper komprimiert,

was einem Absacken

des Bluts vorbeugt.

Hierzu Bonhomme:

„Der Anzug liefert

einen Schutz von

etwa 1,5 g. Das ist

nicht wahnsinnig

viel, hilft aber über

den Tag gesehen,

der Ermüdung

vorzubauen.“

machen“, so Brageot. „Ich setze mir jeden

Tag meine Ziele. Dafür habe ich ein festes

Programm entworfen – vom Aufstehen bis

zum Schlafengehen. In Frankreich gibt es

dazu ein passendes Sprichwort. Es besagt,

dass du deinen natürlichen Lebensrhythmus

nicht von heute auf morgen ändern kannst.

Du kannst nicht einfach sagen: ‚So, ich bin

jetzt der neue Mika.‘Solche Veränderungen

brauchen viel Zeit.“

ENDABRECHNUNG

Wie sich herausstellt, liegt Mika mit

dieser Einschätzung genau richtig.

Der Renntag besteht aus drei Runden.

In der Ausscheidungsrunde mit

16 Teilnehmern kämpfen die Piloten nach

Qualifikationszeiten gestaffelt Mann gegen

Mann. Danach folgen die „Super 8“ sowie

die Runde der letzten vier. Darin geht es

rein nach Rundenzeiten. McLeod zeigt sich

in guter Form. Er schafft es unter die letzten

vier, genauso wie der Australier Matt Hall

sowie Bonhommes Lieblings-Erzfeind, der

Österreichische ehemalige Weltmeister

Hannes Arch. Bonhomme scheint ein wenig

aus dem Tritt gekommen zu sein. Zwischen

den Runden fangen ihn die Kameras ein,

als er mit Warren und dem Teamtechniker

Wade Hammond angeregt diskutiert.

Als Teilnehmer der letzten vier

schneidet Hall eines der Tore, das wie

vorgesehen sofort in Tausend Stücke

zerreißt. Er ist draußen. McLeod und

Arch liefern ordentliche Zeiten ab. Doch

dann rollt Bonhomme das Feld von hinten

auf. Er absolviert sämtliche Haken und

Kurven technisch sauber. Danach schießt

er in der Bestzeit des Wochenendes

über die Ziellinie. Erfahrung, Fitness und

die Einstellung eines Topagenten: In

einer fast fehlerfreien Abschlussrunde

präsentiert er fast alle Tugenden auf

einmal. „Ich bin jetzt ziemlich gelöst“,

sagt er. „In einigen Monaten werden die

Rennen einiges mehr an Nerven kosten.“

Nur, um diese Aussage ins rechte Licht

zu rücken: Keiner der Piloten macht sich

groß Gedanken darüber, bei Tempo

370 km/h vorübergehend bewusstlos zu

werden. Es wird ein richtig wilder Ritt in

dieser Event-Reihe. ■

Alle Infos unter redbullairrace.com.

60/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Text Simeon de la Torre


DIÄTWETTEN

F€TT€

W€TT€

Neue Online-Diätwetten versprechen einen dickeren Geldbeutel und

einen schlankeren Bauch. Unser MF-Redakteur hat sich den populären

Trend einmal genauer angesehen.

Eines Tages ruft mich die MF-Redaktion

n mit einer etwas speziellen Bitte an: Ich

soll für einen Beitrag etwas abnehmen. Ich

nehme die Sache nicht persönlich und willige

ein. Die Aufgabe: Ich soll mich bei einer der

vielen neuen Websites einschreiben, auf

denen die Teilnehmer Wetten über ihre

eigenen Diätziele abschließen können. Der

Grund, warum ich dankbar für diese Aufgabe

bin: Beim Abspecken ist jede zusätzliche

Motivation willkommen. Obwohl ich seit

mittlerweile fast 15 Jahren für dieses Magazin

schreibe und Mitglied im Fitnesscenter bin,

habe ich keinen so durchtrainierten Körper

wie die anderen Redakteure. Was wohl

auch der Grund ist, warum sie sich an mich

gewendet haben.

Es gibt solche Webseiten inzwischen in

Hülle und Fülle. Jeden Monat kommen neue

dazu. Für gewöhnlich geht es darum, sich

einer Gruppe Gleichgesinnter anzuschließen

und zusammen etwas Geld in einen Topf zu

werfen. Wer das Zielgewicht bis zu einem

angegebenen Datum erreicht, erhält einen

entsprechenden Anteil der Einlage. Das

Prinzip existiert bereits seit 2004. Der

durchschlagende Erfolg kam aber erst

mit der wachsenden Popularität von TV-

Sendungen wie „The Biggest Loser“.

DietBet (dietbetter.com) ist gerade einmal

zwei Jahre alt, gehört aber bereits zu den

beliebtesten Websites. Als ich die Homepage

besuche, ist mir sofort klar, woran das liegt.

Auf der ersten Seite bekommt der Besucher

zwei verführerische Optionen präsentiert:

Er kann innerhalb von vier Wochen vier

Prozent oder innerhalb von sechs Monaten

im entspannteren Tempo zehn Prozent des

eigenen Körpergewichts abnehmen.

Die vier Prozent in vier Wochen

scheinen mir machbar zu sein. Vor

allem für Leute mit besonders vielen

Fettpolstern. Die Belohnung für den

Erfolg: Ein besseres Aussehen und

etwas zusätzliches Taschengeld.

Ich melde mich sofort an.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/63


DIÄTWETTEN

„IN DER ZWEITEN

WOCHE STÜRZE ICH

IN EIN GÄHNENDES

ZUCKERLOCH.“

MAGERE MARGEN

Das Prinzip ist einfach: Du nimmst ein

Foto von dir ohne Schuhe und Gürtel auf,

zusammen mit einer Nahaufnahme der

Gewichtsanzeige. Dazu gibst du deine Größe

und deinen Körpermasse-Index (kurz:

BMI) an. Die Fachleute auf anderen Seite

überprüfen dann die Angaben, bevor sie dein

Ausgangsgewicht bestätigen. Danach folgt

eine Einlage von 20 £ für die Variante über

vier Wochen (ca. 25 €). Danach geht es „ans

Eingemachte“.

Meine Digitalwaage zuhause ist allerdings

ein bisschen wankelmütig. Wenn ich mich

auf eine Seite lehne, bekomme ich ein

höheres Ergebnis. Ich frage mich, was

die Leute davon abhalten sollte, bei der

Gewichtsangabe zu schummeln. Dieselbe

Frage stelle ich Jamie Rosen, den Gründer

und Vorstandsvorsitzenden von DietBet.

Die Antwort: „Nichts – abgesehen von

der Tatsache, dass ich mir lukrativere

Betrugsgeschäfte für Gauner vorstellen

kann, die mehr als 25 Euro pro Monat

bringen.“ Zehn Prozent der Einsendungen

werden abgelehnt – mit der Bitte, sie

zu wiederholen. Außerdem laufen im

Hintergrund Algorithmen, um verdächtiges

Verhalten aufzuspüren. In manchen Fällen

werden die Spieler gebeten, per Video, Skype

oder sogar persönlich vor Ort eine Messung

vorzunehmen.

Rosen hat schon recht, wenn er sagt,

dass der Sieger nicht unbedingt mit einem

Vermögen nachhause geht: „Im Durchschnitt

setzen die Leute etwa 30 $ [ca. 22 €] pro Spiel.

Sie bekommen ihr Geld zurück, plus zusätzlich

20–30 $ [15–22 €] im Fall eines Erfolgs. Der

Bonus hängt von der Anzahl der Gewinne

ab“, erläutert Rosen. Bei dem Spiel, an dem

ich teilnehme, liegt eine beeindruckende

Summe von 18.515 $ [ca. 13.645 €] im Topf.

Nach Rosens Ausführungen muss ich meine

Pläne zum Kauf eines Steinofens für den

Garten im Erfolgsfall jedoch überdenken.

SPIELVERDERBER

Zu Beginn der Wette beziffert sich mein

bestätigtes Gewicht auf 83 Kilo. Damit habe

ich eine Vorgabe von 3,3 Kilo Gewichtsverlust

in vier Wochen vor der Brust. Das hört sich

nicht nach allzu viel an.

Doch hier ist der Knackpunkt: Vielen

Leuten fällt es gar nicht so einfach, knapp

sieben Pfund purzeln zu lassen. Andernfalls

gäbe es die internationale Diätindustrie

gar nicht. Es kommen immer wieder

Geburtstage, gute und schlechte Arbeitstage,

Besuche in der Eisdiele, Grillabende sowie

wichtige Spiele mit ein paar Bierchen und

Gewichtswetten: der neue Weg

Dr. David Ahn Having war nie ein besonderer Fitnessfan. Bis er sich vor zwei Jahren zum Pact

(früher GymPact) anmeldete und anfing, regelmäßig zu trainieren. Dabei verdiente er auch

gleich ein wenig Geld. „Nach 390 Workouts war ich um 147,17 $ [ca. 108 €] reicher. „Die App

spornt zu echten Erfolgen an“, sagt Ahn. „Als ich anfing, regelmäßig ins Fitnesscenter zu gehen,

hat mich GymPact wirklich motiviert. Vor allem zu Beginn der Woche, als ich die Workouts

immer verschieben wollte.“

einer Portion Chips dazwischen. Der ganz

normale Alltag eben, der auch die besten

Vorsätze zunichtemachen kann.

Ob daran die Aussicht auf den Geldgewinn

und den Wettstreit mit 528 anderen Spielern

etwas ändert? Annika Lindberg ist als

Psychologin in der Suchtberatung tätig.

Sie ist nicht vom Prinzip überzeugt. „Wenn

jemand abnehmen möchte, aber bereits mit

der Motivation zu kämpfen hat, kann er sein

Geld woanders besser anlegen. Besser, als

auf den Erfolg zu wetten, wäre eine Beratung

dazu, warum die Versuche immer wieder

scheitern“, meint sie.

Doch Lindberg erkennt auch die

positiven Aspekte der Onlinewetten.

„Motivationstechnisch gesehen kann sich

so eine Gewichtsbestimmung positiv

auswirken. Viele Menschen zeigen eine

sehr günstige Reaktion auf das Konzept

einer externen Motivationsquelle zum

Abspecken. Der Effekt ist aber in der Regel

nur vorübergehender Dauer.“

MOTIVATIONSSPITZEN

UND ZUCKERLÖCHER

Der Personal Trainer Andy Elliot testete

zu Beginn des Jahres die Idee, Wetten

zum Abnehmen abzuschließen. Dabei

legte er 100 Männern ähnliche und doch

maßgeschneiderte Programme zum

Kardiotraining und zur gesunden Ernährung

vor. Mit der Hälfte der Teilnehmer wettete er,

dass sie das Programm keine 31 Tage lang

durchhalten würden. Die andere Hälfte nahm

ohne Wette teil.

Es handelte sich um kein formelles

Experiment. Doch die Ergebnisse waren

mehr als deutlich. Die 50 Männer in der

Wettgruppe verloren zusammen 141 kg (im

Durchschnitt 2,83 kg pro Person). Bei den

50 Teilnehmern der anderen wettfreien

Gruppe waren es hingegen nur insgesamt

101 kg (im Durchschnitt 2,03 kg pro Person).

„Auf dem Crosstrainer zeigte sich die

unterschiedliche Einstellung der Männer, die

eine Wette mit mir abgeschlossen hatten“,

sagt Elliot. „Man konnte die Entschlossenheit

und die Münzen in ihren Augen förmlich

leuchten sehen. Die Musikvideos im

Fernsehen nahmen sie gar nicht groß

wahr. Die Teilnehmer der anderen Gruppe

arbeiteten nicht annähernd so hart.“

Was mich persönlich betrifft, so ist die

Diät nicht so erfolgreich verlaufen wie

64/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


geplant. Es fing eigentlich wirklich gut an. In

der ersten Woche hievte ich freie Gewichte

umher, nahm am Intervalltraining teil und

ging zweimal für Hügelläufe nach draußen.

Außerdem ernährte ich mich ziemlich gut. Ich

hielt mich mittags an Sushi und Salat und aß

abends gegrilltes Hühnchen.

Gegen Mitte der zweiten Woche

kam ich dann ins Straucheln und erlag

schließlich meinem Heißhunger auf Zucker.

Normalerweise lasse ich Süßigkeiten am

Nachmittag, zuckerhaltige Müslis oder

Desserts links liegen. Aber in dieser Woche

im März stürzte ich in ein gähnendes

Zuckerloch. Es war alles andere als schön

oder würdevoll, und ich legte dabei zu.

FEHLER

IM WETTSYSTEM

Zugegebenermaßen war es meine eigene

Schuld, dass ich Süßigkeiten und Kuchen

in mich hineinstopfte. Das Problem war

aber, dass es meinem Diätprogramm an

Struktur fehlte. Ohne ein festes Programm

oder bestimmte Verhaltensmaßregeln ist

alles nur ergebnis- statt prozessorientiert.

Dr. Bijal Chheda-Varma, Beraterin für Diäten

und Fettleibigkeit am Capio Nightingale

Hospital in London, warnt vor einem solchen

Ansatz:

„Das ist eine nicht regulierte und freie

Art des Abnehmens. Die einzige Konstante

ist hier das Preisgeld“, so ihr Kommentar.

„Das zieht einige gesundheitliche und

sicherheitstechnische Bedenken nach

sich. Es kann leicht passieren, dass die

Betreffenden zu streng mit sich selbst sind

und ihrem Körper mehr schaden als nützen.“

Außerdem fragt sich Chheda-Varma, was

nach Abschluss des Wettbewerbs passiert.

„Wenn die Teilnehmer ihren Preis gewonnen

haben, ist der Motivationsschub vorüber“,

erklärt sie. „Erfolgreich abnehmen kann aber

nur, wer langfristig am Ball bleibt. Das hier ist

nur eine zeitlich begrenzte Aktion. Sicherlich

motiviert das Geld. Allerdings ist dies auch

eine ziemlich impulsive Herangehensweise.“

Für Chheda-Varma ist zum nachhaltigen

Abnehmen ein besser durchdachter Ansatz

nötig. Ihre Einschätzung dazu: „Nur durch

Einsicht sind wirkliche Veränderungen

möglich. Auf dieser Grundlage kann

derjenige eine Entscheidung treffen, die

dann wieder die Basis fürs Handeln bildet.

Das ermöglicht dauerhafte Veränderungen.“

GLEICH UND GLEICH?

In Woche drei habe ich in den gesunden

Ernährungsmodus zurückgefunden. Außerdem

trainiere ich fünfmal pro Woche. Allerdings

fühle ich mich ein wenig so wie ein Jockey, der

seinem Pferd mit zorniger Miene noch einmal

die Sporen gibt, obwohl der Sieger schon über

die Ziellinie geritten ist. Gedanklich habe ich mit

der Wette bereits abgeschlossen. Das Geld liegt

bei jemand anders auf dem Konto, und es geht

nur noch darum, das Gesicht zu wahren.

Ich browse auf der DietBet-Website und

hoffe auf eine Eingebung. Und ich werde fündig.

Wie sich herausstellt, hat ein ziemlich großer

Teil der 528 anderen Mitspieler Nachrichten

untereinander ausgetauscht. Die Leute

unterstützen sich gegenseitig und posten auf

dem geschäftigen Schwarzen Brett immer

wieder Updates zu ihren Fortschritten. Ich

komme mir ein wenig vor wie ein Nachzügler

auf einer Abspeckparty. Mist.

Ich befrage Rosen zu diesem Aspekt seines

Angebots. „Unsere Spieler sagen uns immer

wieder, dass das Geld eine große Triebfeder

ist. Was sie aber wirklich motiviert, ist der

Gemeinschaftsgeist beim Spiel“, erwidert er.

„ICH KOMME MIR EIN WENIG

VOR WIE EIN NACHZÜGLER

AUF EINER ABSPECKPARTY.“

„Eine Diät allein ist im Vergleich zu unseren

Diätwetten etwa so, als würdest du einsam

über die Tartanbahn traben, statt an einem Fun

Run mit einer großen Gruppe Gleichgesinnter

teilzunehmen, die sich gegenseitig anfeuern.“

Das klingt alles unglaublich positiv. Allerdings

hat die Sache einen Haken. Wie auch bei den

meisten anderen Seiten tummeln sich auch

hier vor allem übergewichtige amerikanische

Frauen im mittleren Alter. Durchaus eine

reizende Gesellschaft. Doch bezweifle ich, dass

ich mit ihnen als Begleitung mehr Erfolg gehabt

hätte.

Ob es vielleicht besser wäre, einfach mit

jemandem im Büro zu wetten? Gut möglich.

ZIELEINLAUF

Schön. Nach 28 Tagen ist das Ergebnis offen

gesagt etwas peinlich: 83,5 Kilo – also etwas

mehr als zu Beginn. Der durchschnittliche

Gewichtsverlust der 514 Teilnehmer, die bis zum

Ende durchgehalten haben: 2,2 Kilo. Mir wird

nicht mitgeteilt, wie viel Geld die erfolgreichen

Teilnehmer bekommen haben. Aber mir ist

bewusst, dass ich sie teilweise mitfinanziert habe.

Ich bin jetzt nicht wirklich sauer. Trotzdem hoffe

ich, dass sie ihre Gewinne für Torten ausgeben. n

Gewichtswetten: der große Gewinn

Im Dezember 2012 setzte sich Alistair Lee aus dem englischen Crewe an seinen Computer und

ließ sich auf eine Motivationswette ein. Er setzte 50 £ [ca. 62 €] bei einer Quote von 100:1 darauf,

dass er bis zum darauf folgenden Weihnachtsfest 45 Kilo abnehmen würde. Und er gewann.

Dieses Ziel erreichte Lee mit bis zu drei Stunden am Tag im Fitnesscenter. Dabei absolvierte er

hauptsächlich Zirkeltraining. Außerdem ging er mit einem 30 Kilo schweren Rucksack wandern.

„Es ist sogar vorgekommen, dass Freunde auf der Straße an mir vorbeifuhren und mich nicht

erkannten“, erzählt Lee. „Als William Hill diese Werte annahm, veränderte das mein Leben.“

Der Wettanbieter schließt jedes Jahr etwa 100 Wetten zum Abspecken ab. Lee liegt in der

ewigen Bestenliste der Diätwetten unter den Top 3, was die Auszahlung angeht.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/65


Wenn die Besten

gegen die Besten antreten

CRY ME A RIVER FINALE IN ILSHOFEN

Ilshofen – eine idyllische Ortschaft im

Baden-Württembergischen. Meint

man zumindest. Denn am 31. Mai

wurde die Kleinstadt zum Pilgerort

für über 1.250 CrossFit-Begeisterte

aus ganz Deutschland, Österreich

und der Schweiz, die hier zum

diesjährigen Finale der Cry Me a River

Challenge reisten – einer Challenge für

jedermann, gleich wie alt, woher und

wie fit.

Doch einen Schritt zurück: Bei der

Cry Me a River Challenge – presented

by Reebok geht es zunächst in eine

Online-Qualifikationsphase. Wer sich

hier behaupten kann und am Ende zu

den Besten seiner Alterklasse zählt,

darf zum hart umkämpften Finale

reisen und vor Publikum gegen seine

Kontrahenten antreten. Zu Beginn der

Challenge Mitte April wurde an drei

aufeinanderfolgenden Sonntagen

jeweils ein Workout im Internet

veröffentlicht, welches die Athleten

innerhalb einer Woche bestmöglich

absolvieren mussten. Angefangen

bei Sit Ups, Burpees und Deadlifts

bis hin zu Seilspringen und Rudern

waren stets Kraft, Ausdauer und

die richtige Strategie gefragt. Die

Ergebnisse der einzelnen Workouts

hielten die Teilnehmer online fest –

immer in der Hoffnung, sich am Ende

eines der begehrten Tickets für das

Finale sichern zu können. Schließlich

erhielten die 132 besten Athleten

die Chance beim großen Finale in

der Arena Ilshofen von Angesicht zu

Angesicht gegeneinander anzutreten.

Mehr als 1.250 Fans waren nach

Ilshofen gekommen, um den Finalisten

in der Wettkampfarena zuzujubeln.

In der ersten Workout-Runde galt es

abwechselnd, innerhalb von 3 Minuten,

so viele Deadlifts und Burpees über

die Hantelstange wie möglich zu

absolvieren. Es folgten unbroken

Double Unders, Snatches, Boxsprünge,

Squats und ganz besonders die

Bar-Muscles Ups stellten sich als

große – für manche sogar zu große

– Herausforderung heraus, die

ausnahmslos alle Athleten an die

Grenzen ihrer Kräfte trieben.

Nach drei Runden, in denen sich das

Teilnehmerfeld von Runde zu Runde

verkleinerte, ging es in die vierte und

finale Challenge. Nur wer hier noch

ein weiteres Mal an seine körperlichen

Grenzen ging, hatte eine ehrliche

Chance auf den Titel. Gestartet

wurde mit 500m Rudern, gefolgt von

Thrusters, Wallballs und C2B Pull Ups.

Nach jedem Durchlauf verringerte

sich die Zahl der Wiederholungen,

sodass man insgesamt fünf Mal das

komplette finale Workout schaffen

musste. Und das Finale hielt auch eine

Überraschung bereit: Nach 5 Minuten

mussten alle Athleten noch einmal

500 Meter extra rudern. Hier machte

die Cry Me a River Challenge ihrem

Namen alle Ehre und trieb dem ein

oder anderen Teilnehmer tatsächlich

die Tränen ins Gesicht.

Bei den Frauen der Eliteklasse (17

bis 39 Jahre) durfte sich Tanja Kiefer

vom Team CrossFit Basel über den

ersten Platz freuen. Bei den Mastern

(ab 40 Jahre) setzte sich Brita Fritsch

durch. In der Eliteklasse der Herren


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Reebok

CrossFit

Nano 4.0

ÜBER CRY ME A RIVER

presented by :

CMAR ist ein Wettkampf, der aus der

Community für die Community geschaffen

wurde und für all diejenigen interessant

ist, die auf funktionelle Fitness und

intensives Zirkeltraining stehen. Aufgeteilt

in eine Profi- und Amateurliga hat jede

Sportlerin und jeder Sportler bei CMAR die

Chance, sich mit anderen zu messen. Die

Veranstalter sind Mitbegründer der ersten

deutschen CrossFit Box, organisieren

Lehrgänge und arbeiten täglich daran, die

noch junge Gemeinschaft voranzubringen.

Mehr unter www.crymeariver.de.

sicherte sich Bruno Rothbächer von

Reebok CrossFit Augsburg den Sieg,

Patric Heizmann bei den männlichen

Mastern (40 bis 49 Jahre) und

Stephan Huss bei den Master + (ab

50 Jahre). Nicht zu vergessen die

jüngsten Athleten in der Altersklasse

Youth, bei denen Justin Stefanovski

und Moritz Rottle sich bei den Jungs

den ersten Platz teilten und Klaudia

Dabrowska bei den Mädchen ganz

oben auf dem Treppchen stand.

Einen Sonderpreis hätte dabei auch

das großartige Publikum verdient,

das mit seiner Leidenschaft viele

Emotionen in den gesamten

Wettkampf brachte.

Abseits der großen Wettkampfhalle

hielt das Cry Me a River Finale noch

ein ganz besonderes Highlight parat:

den brandneuen Reebok CrossFit

Nano 4.0. Unter CrossFit Fans

bereits lang erwartet, konnte diese

neueste Generation des „Official

Shoe of Fitness“ im Fan-Workout-

Bereich sowohl anprobiert, als auch

ausprobiert werden. Seit Mitte Juli ist

der Schuh auch offiziell im Handel (z. B.

unter www.reebok.com) erhältlich und

bietet mit seinen speziell für CrossFit

Workouts entwickelten Technologien

Schutz und Strapazierfähigkeit der

Extraklasse sowie ein hohes Maß

an Grip, Traktion und Stabilität für

Bestleistungen in jeder WOD-Disziplin,

egal ob Gewichtheben, Sprints oder

Seilklettern.

Nach Cry Me a River steht auch

bereits das nächste Großevent in den

Startlöchern, bei dem der Reebok

CrossFit Nano 4.0 in all seinen Facetten

getestet werden kann. Der German

Throwdown bietet Ende des Jahres

eine weitere Herausforderung für

ambitionierte Athleten europaweit

und verspricht spannende Fights

und atemberaubende Leistungen.

Die Online-Qualifikation startet am

13.10.2014 und wird einiges von den

Teilnehmern abverlangen. Nähere

Informationen und die Möglichkeit

zur Registrierung unter www.

germanthrowdown.de. Dann heißt es

wieder: “3 - 2 - 1 - GO!”


fit-girl

des monats

BARBORA

BENESOVA

Fotos All-Stars

68/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


STECKBRIEF

BARBORA

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PERSONAL COACH

GRÖSSE: 165 cm

GEWICHT: 64 kg (Wetkampf 58kg)

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ERFOLGE (AUSZUG):

• IFBB Europameisterin Body Fitness

• IFBB Weltmeisterin und Gesamtsiegerin

Body Fitness

HÄRTESTER KAMPF: Mich permanent

weiter zu entwikeln und immer besser

zu werden.

MOTTO: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg,

und der Weg ist das Ziel!

ZIEL: Mehr Menschen für den

Fitnesssport zu begeistern

INFO: www.all-stars.de; Athleten Team

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/69


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mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/71


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Water Whey ist ein

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Wheyproteinkonzentrat, -isolat

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Highlight dieses Eiweißpulvers ist

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oder nach dem Training mischen.

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lecker schmeckt, schmeckt mit

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(Albumine, Globuline) und Ei, die

so aufeinander abgestimmt sind,

dass sie den Körper kontinuierlich

über Stunden mit Eiweiß

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Körpermasse. Mit dem Qualitäts-

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optimieren deinen (Eiweiß-)

Stoffwechsel und gleichen

Trainingsverluste aus. Erhältlich

in 5 Geschmacksrichtungen:

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über den Tag verteilt trinken.

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Esslöffel in 300 ml Wasser oder

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ein reines Molkeproteinkonzentrat

mit einer sehr hohen biologischen

Wertigkeit. Das Protein wird

mithilfe eines sehr schonenden

Verfahrens hergestellt. Aufgrund

der geringen Temperatur und

niedrigem Druck behält das

Protein seine natürliche Funktion

und seinen hohen Nährwert.

Die hochwertigen Aminosäuren

gelangen in kurzer Zeit in den

Blutkreislauf und können dort den

anabolen Aufbau durchführen.

Der Muskelaufbau kann innerhalb

weniger Minuten angekurbelt

werden. Der BCAA-Anteil liegt

bei 17,6 g pro 100 g Pulver; die

enthaltenen BCAA-Aminosäuren

sorgen für die Proteinsynthese und

schützen gleichzeitig vor einem

Muskelabbau. Real Supps 100 %

Whey Protein enthält 78,4 g Protein

pro 100 g (Trockenbasis) und ist

fett- und laktosearm.

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besteht aus hochwertigem Whey Protein-

Konzentrat und Whey Protein-Isolat

(Ultra filtriert und Cross Flow (CMF)). Die

schnelle Verfügbarkeit dieser Proteine

für den Muskelaufbau ist einzigartig. Das

Lebensmittelpulver kann sofort in kaltem

Wasser oder Milch aufgelöst werden

und ergibt einen wohlschmeckenden

Eiweiß-Drink. Der Körper wird mit

kalorienarmem, bestem Eiweiß versorgt,

das sofort für den Muskelaufbau

verwendet werden kann. Neben den

wirksamen Whey Proteinen enthält

der Eiweiß-Drink Whey Connection

einen besonders hohen Anteil der guten

BC-Aminosäuren (BCAÀ s - Branched

Chain Amino Acids). L-Leucin, L-Isoleucin

und L-Valin, gehören zu den essentiellen

Aminosäuren und sollten deshalb

dem Körper täglich zugeführt werden.

Geschmacksrichtungen Vanille, Schoko,

White Chocolate, Melone, Pfirsich, Orange,

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72/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


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74/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


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Fotos: Red Bull

GET

THE

GRIP

Kilian Fischhuber hat als mehrfacher Weltcupsieger und

Europameister im Bouldern so ziemlich alles gewonnen,

was es zu gewinnen gibt. Hartes Training, Talent und

Erfahrung sind die Grundlagen seines Erfolgs. Für Men’s

Fitness hat sich der sympathische Österreicher eine kurze

Auszeit genommen und berichtet aus Südafrika, worauf

es beim Bouldern ankommt.

VON OLIVER BLOSS

76/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


OUTDOOR

EXKLUSIV

"JEMAND, DER ZWEI

STUNDEN LANG AUF

EINEM FINGERGLIED

AM TÜRSTOCK

HÄNGEN KANN, WIRD

EBENSO WENIG

WELTMEISTER, WIE

JEMAND, DER NUR

TECHNISCH SEHR

AUSGEREIFT IST."


Kilian, du giltst als Boulder-Spezialist.

Was ist für dich als Kletterer die größte

Herausforderung beim Bouldern?

Mal abgesehen von den physiologischen

Aspekten, wie Kraft, Schnelligkeit und

Kraftausdauer, ist Bouldern auf hohem Niveau

eine sehr komplexe Sache. Es ist wichtig ein gutes

Verhältnis zu Kraft und Gewicht, also Relativkraft

zu besitzen. Wenn man sich zu sehr abmagert, ist

das für die Maximalkraft nicht immer förderlich.

Mehr Muskulatur am Oberkörper, hohe

isometrische Kraft in den Fingerbeugern zum

Festhalten, Reaktivkraft, Koordination, usw. Am

Ende der Analyse stellt sich heraus, dass nicht

immer der stärkste Kletterer gewinnt, sondern

oft auch der gewiefteste. Die Herausforderung,

vor allem beim Wettkampfbouldern, liegt oft

bei der richtigen, bzw. einfachsten Lösung des

Problems. Da wir Wettkampfkletterer den

anderen Athleten nicht zusehen dürfen, muss

jeder seine eigene Lösung, sprich den richtigen

Weg finden, und der entscheidet oft über Sieg

oder Niederlage.

Kilian beim

Indoor-Training

Wo liegen die Hauptunterschiede zwischen

Fels und Bouldern?

Beim Wettkampf entscheidet oft die

Strategie und Taktik. Alles geben oder Kraft

sparen? Wie oft und wann einsteigen? Das

fällt beim Felsklettern meistens weg. Hier

sind die äußeren Bedingungen, vor allem

die Temperatur, entscheidend. Manchmal

ist es auch eine Frage der Haut an den

Fingerkuppen oder einfach der Belastbarkeit

der Sehnen, Bänder oder Beweglichkeit. Je

nach Fels- oder Gesteinsart (z.B. Sandstein

oder Granit) und Klettergebiet sind

entsprechende technische oder physische

Komponenten gefragt. Es heißt, man sollte

im französischen Fontainebleau das Klettern

erlernen, weil es technisch so anspruchsvoll

ist. Vor allem das Klettern auf den flachen

Platten kann einen extrem muskulösen

Kletterer leicht zur Verzweiflung bringen,

da man nur auf Reibung stehen kann. Was

Profikletterer anbelangt, so muss man

sagen, dass diese technisch alle auf sehr

hohem Niveau agieren. Wenn man einen

erfolgreichen Profifelskletterer analysiert,

um seine herausragenden Fähigkeiten

aufzuzeigen, so kommt man zu dem Schluss,

dass es nicht einen bestimmenden Aspekt

gibt, der hoch ausgeprägt sein muss, sondern,

dass es immer ein Zusammenspiel mehrerer

Faktoren ist. Jemand, der zwei Stunden lang

auf einem Fingerglied am Türstock hängen

kann, wird ebenso wenig Weltmeister, wie

jemand, der nur technisch sehr ausgereift ist,

solange nicht viele andere wichtige Faktoren

ebenso hoch ausgeprägt sind.

"DER AUSGANG MEINER

REISEN UND KLETTEREIEN

IST NATÜRLICH NICHT

PLANBAR UND SOMIT DOCH

IMMER WIEDER MIT ETWAS

WÜRZIGER UNGEWISSHEIT

VERBUNDEN."

Wie sieht Dein Fitnesstraining neben dem

aktiven Klettern aus?

Ich trainiere hauptsächlich kletterspezifisch

und mache auch Kraftübungen, die ähnlich der

Zielbewegung sind (Hangboard=Campusboard,

Hängeübungen etc.). Vor allem aber gehe ich viel

Felsklettern, um mein Bewegungsrepertoire

vielseitig auszubauen.

Eine gesunde Ausdauer ist in deinem Sport

essentiell. Wie sieht dein Kardiotraining aus?

Ich gehe gerne zum Mountainbiken, bei

Gelegenheiten zum Laufen und mache im

Winter ab und an eine Skitour. Die Ausdauer,

genauer gesagt, die maximale Ausdauer, ist

beim Bouldern und auch beim Sportklettern

nur teilweise leistungsbestimmend. Auch

haben Kletterer aufgrund ihres hohen Muskelzu-Gesamtkörpermasse-Verhältnisses

eine

natürliche und überdurchschnittlich hohe

Sauerstoffaufnahme. Die Haltearbeit zum

Beispiel ist aber Großteils anaerob, hier spielt

Ausdauer kaum eine Rolle. Als wichtige

Voraussetzung für rasche Erholung und als

positiver Einfluss für Allgemeinfitness ist sie

aber nicht zu unterschätzen.

Ein geringes Körpergewicht ist im Freeclimbing

ein Vorteil. Worauf achtest du bei deiner

Ernährung?

Wichtig ist ein gutes Kraft-Gewicht-

Verhältnis, also die Relativkraft. Vor allem bei

Bewegungen, die viel Kraft benötigen ist hohe

Maximalkraft erforderlich, die nur mit genügend

Muskelquerschnitt aufgebaut werden kann. Ich

persönlich bin vom Typ her dünn und eher zäh

veranlagt. Ich achte nicht auf meine Ernährung,

besitze keine Körperwaage und esse im

Grunde alles. Aber ich denke, ich ernähre mich

vernünftig (lacht).

Die richtige mentale Einstellung ist ein wichtiger

Bestandteil für den Erfolg, insbesondere bei

Fels- und Erstbegehungen.

Bei Wettkämpfen habe ich so viele zumeist

positive Erfahrungen gesammelt, die mein

Selbstbewusstsein auch im Nachhinein

gestärkt haben. Die gewohnten Abläufe gehen

somit leichter von der Hand. Dadurch fällt es

mir nicht schwer, mich zu konzentrieren und

meinen Optimal Level of Arousal zu erreichen.

Dabei halte ich mir die relative „Wurstigkeit“

(Österreichisch für „nicht wirklich essentiell“;

Red.) meiner Tätigkeit vor Augen halten und

besinne mich auf die eigentliche Triebkraft

hinter meinen Handlungen: Spaß haben, an

dem was ich tue!

Bei Fels- und Erstbegehungen ist der Weg

das Ziel. Wer besitzt die Oberhand in dir: der

Wettkampfkletterer oder der Outdoorsportler?

Im Grunde genommen beides. Bis jetzt lief

meine Saison immer in Abschnitten. Mit

Wettkampfschwerpunkten vor allem von März

bis Juli. Ansonsten widme ich viel Zeit dem

Felsklettern und Reisen. Viele Erstbegehungen

habe ich noch nicht gemacht, aber ich denke,

das wird sich mit der Zeit einstellen. Das Ziel

beim Felsklettern ist sportlich gesehen aber

der Durchstieg, also die freie Begehung von

Einstieg bis Ausstieg, Anfang bis Ende, das Top.

Siehst du dich mehr als Abenteurer oder

Sportler?

So viel Abenteuer steckt in meiner Tätigkeit

eigentlich nicht, denke ich. Aber der Ausgang

meiner Reisen und Klettereien ist natürlich

nicht planbar und somit doch immer wieder

mit etwas würziger Ungewissheit verbunden.

Realen Gefahren bin ich als Sportkletterer und

Boulderer glücklicherweise selten ausgesetzt.

Was machst du in deiner Freizeit, wenn du mal

nicht gerade in irgendeiner Wand hängst?

Im Grunde das Übliche. Vor allem Outdoorsport

wie Beachvolleyball, Mountainbiking, Skitouren

und seit kurzem stehe ich ab und zu auf einem

Longboard. In erster Linie aber im Flachen

(lacht).

Wie sehen deine kommenden Ziele aus?

Nächstes Wettkampfziel ist die WM Ende

August in München. Danach haben wir einen

Trip in die USA/Kanada geplant. Im Winter

vielleicht noch mal nach Indien. Denn da habe

ich noch eine Rechnung offen...

www.kilian-fischhuber.at n

78/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


OUTDOOR

EXKLUSIV

Kilian beim

IFSC Boulder

World Cup

dieses Jahr in

Innsbruck

DIE WICHTIGSTEN

KLETTERSTILE

Freeclimbing - verzichtet auf Zuhilfenahme von

künstlichen Hilfsmitteln wie Friends, Haken,

Steigleitern, etc. Der Kletterer ist aber gesichert.

Ziel ist es, nur mit Hilfe von Händen und Füßen eine

Wand/einen Boulder zu klettern. Meist wird von

Sportklettern geredet (an Felswänden von 15-70

Meter), Mehrseillängenklettern (mehrere Seillängen:

ca.70-500 Meter), Alpinklettern (wenig Absicherung,

viel Zustieg), Big Wall-Climbing (viel Aufwand,

langer Zustieg, mehrere Tage in Wand. All das kann

Freeclimbing sein und noch viel mehr!

Bouldern - ist sozusagen Freeclimbing in

Absprünghöhe (wobei die manchmal auch sehr

hoch sein kann), das bei Wettkämpfen zumeist in

Indoor-Kletterhallen (mit künstlichen Kletterhilfen)

stattfindet.

Soloclimbing - ist meistens gesichert (!), aber man

klettert alleine.

Free Soloclimbing – die gefährlichste Version: alleine

und ungesichert.

EVENT TIPP:

Die Boulder-WM in München im Olympiapark findet

vom 21.-23. August statt.

Dort könnt ihr Kilian live erleben.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/79


MF startet bei der ...

arlberg

giro

Mark von MF an der Spitze einer

Gruppe beim Anstieg auf einen der

Gipfel bei der Arlberg Giro

Wenn die Schneedecke geschmolzen

ist, bevölkern statt der Skifahrer

Radfahrer die Gipfel und Abfahrten

des österreichischen Ski-Urlaubsorts

St. Anton. Mark Bailey von MF hat

sich für die 148 Kilometer der Arlberg

Giro in den Sattel geschwungen.

Ich spüre die warme Bergluft von St. Anton auf der Haut,

während ich meine Radbox öffne. Dabei durchströmt

mich ein Gefühl der Vorfreude, gemischt mit etwas

Angst vor der anstehenden Aufgabe. Es ist Sommer

in Österreich. Die Stadt ist von Felskolossen umrundet,

über die sich wie zickzackförmige Narben die Skipisten,

Skilifts, Gletschersperren und sonstigen Überreste der

Wintersportsaison durch die üppigen Kiefernwälder ziehen.

Als Flachland-Brite bin ich die „brettlebenen“ Straßen von

Lincolnshire gewohnt. Ich denke bei dem Gelände nur

noch an dünne Luft, starke Steigungen und brennende

Muskeln. Ich komme auf einmal ziemlich verlassen vor,

alleingelassen mit einem kleinen Rad vor einer gewaltigen

natürlichen Bergkulisse.

Doch genau deswegen bin ich ja hier. St. Anton,

eigentlich als Wintersport-Paradies bekannt, lockt jedes

Jahr auch einige Radfahrer in die Region. Der Tiroler Ort

gilt als Wiege des alpinen Skisports. St. Anton kann auf

eine lange Wintersport-Geschichte zurückblicken. Der

Ski-Club Arlberg wurde 1901 gegründet. Aus dem Verein

sind 54 Gewinner von olympischen Medaillen und WM-

Medaillen hervorgegangen. Fast ein Jahrhundert lang

hat der bahnbrechende Skilehrer Hannes Schneider

die Ausbildung von Skifahrern in aller Welt geprägt. Der

Lokalmatador gründete 1921 die Skischule Arlberg. Heute

umfasst das Wintersport-Mekka ein 260 Kilometer langes

Netzwerk gewarteter Pisten.

Auf den 148 Kilometern der Arlberg Giro haben die

Teilnehmer die Gelegenheit, über Anstiege bzw. Abfahrten

von 2.400 bzw. 2.500 vertikalen Höhenmetern diese

zerklüftete Landschaft auf zwei Rädern zu durchfahren.

Statt der Skilifte muss ich mich also auf meine Oberschenkel,

Lungen und mein Durchhaltevermögen verlassen, wenn

ich die Gipfelpunkte der Tour erklimmen will. Anstatt auf

Skiern durch den weichen Schnee nach unten zu wedeln,

werde ich auf 23-mm-Reifen Felsen und Haarnadelkurven

umfahren. Eine furchteinflößende Herausforderung. Doch

nach der malerischen einstündigen Anreise durch die

idyllische Tiroler Landschaft vom Innsbrucker Flughafen

nach St. Anton ist mir klar: An optischen Anreizen, die mich

vorantreiben, wird es mir hier nicht fehlen.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/81


OUTDOOR

MONTAINBIKE

FRÜHSTÜCK FÜR CHAMPIONS

Am Renntag wache ich um 6.00 Uhr auf. Der Morgenmuffel

in mir ist schnell ruhiggestellt, als er die Berge von

Müslizutaten zum Selbermixen sieht. Im Frühstücksraum

des im Familienbesitz befindlichen Hotels Rundeck stehen

Haferflocken, Preiselbeeren, Kürbiskerne, Mandeln, Honig

und Joghurt zur Auswahl. Ich packe mir eine Schüssel voller

energiegeladener Leckereien, bekomme aber gleich eine

Warnung der österreichischen Fahrerin Daniela Pintarelli

hinterher: „Iss so viel, dass es langt, aber nicht zu viel. Sonst

verlierst du dein Frühstück auf dem Arlbergpass gleich wieder.“

Pintarelli rät außerdem allen Neueinsteigern, es langsam

anzugehen. „Versuch, nicht gleich ein zu hohes Tempo

vorzulegen. Der erste Anstieg, der Arlbergpass, ist schon

ziemlich hart. Aber der zweite, der Silvretta, zieht noch mehr

rein. Spar dir ein bisschen Energie für die letzten 30 Kilometer.

Dort gibt's einige kurze Anstiege hintereinander, die eine echte

Herausforderung darstellen.“ Ihr Kollege, der österreichische

Fahrer Christoph Bieler, stößt ins gleiche Horn: „Wenn du

Bergfahrten nicht gewöhnt bist, ist es besser, den Arlbergpass

nicht zu aggressiv anzugehen. Verwende ein Rad mit drei

vorderen Kettenblättern, und bleibt in den leichten Gängen.“

Über Nacht sind mehr als 1.000 Radfahrer nach St. Anton

geströmt. Normalerweise zählt die Bevölkerung gerade einmal

2.564 Einwohner. Als ich aus dem Hotel hinaus an die frische

Luft trete, sehe ich vor mir ein Meer bunter Fahrradanzüge.

Muskulöse Beine und 6.000-Euro-Fahrräder, soweit das Auge

reicht. Mir läuft ein kalter Schauder über den Rücken. Diese

österreichischen Fahrer sind wahrscheinlich direkt am Hang

geboren. Ich schätze sie so ein, dass sie jedes Wochenende

vorm Frühstück flugs über riesige Hügel hinwegstrampeln

– noch lang, bevor ich die aktuellen Berichte zur Premier

League fertig gesehen habe. Der höchste Punkt meiner

Trainingsstrecke in England liegt bei 150 Metern. Heute geht es

hinauf bis auf 2.032 Meter.

STUNDE DER AMATEURE

Es ist 7.00 Uhr morgens, und die Bergluft ist noch frisch.

Nach wochenlangem Sonnenschein sagt der Wetterbericht

für heute Regen voraus. Deshalb habe ich meine Arm- und

Beinwärmer angezogen. Außerdem habe ich eine Regenjacke

dabei – nur für den Fall.

Im Verlauf des Tages

steigen die Temperaturen

von kühlen elf auf

schweißtreibende 32 Grad.

Mark lässt es langsam

angehen, um noch genug

Energie für die anstehenden

Gipfel im Reservetank zu

haben.

Das Starterfeld ist in vier Blöcke unterteilt: Elitefahrer,

Semiprofis, Amateure und Neueinsteiger. Ich habe die

Kategorie der Amateure ausgewählt, weil sie meine

Fahrkünste wohl am besten beschreibt. Wir rollen über die

Startlinie, an den Schrägdächern und pastellfarbigen Häusern

von St. Anton vorbei bis zum ersten Berg des Tages: Es

geht von 1.304 Metern hinauf auf den Arlbergpass, der auf

1.804 Metern liegt. Ich halte mich an eine Trittfrequenz von

90 Umdrehungen. Ich könnte bei einer niedrigeren Frequenz

mehr Power entwickeln. Doch es ist gut möglich, dass ich

heute sechs Stunden lang im Sattel sitze. Deshalb will ich mir

meine Muskelkraft sparen – und dabei zusehen, wie meine

Garmin langsam Höhenmeter für Höhenmeter abzieht.

Nach zehn Kilometern über ausladende Kurven und durch

feuchte Tunnels biegen wir in das letzte Teilstück zum Gipfel

ein. Vor uns tut sich ein spektakulärer Ausblick auf: schroffe

grüne und graue Gipfel, dichte Nadelwälder, üppige Wiesen

und dazwischen immer wieder Landhäuser aus dunklem Holz.

Ich würde gern ein Foto schießen. Doch die anderen Radfahrer

ziehen bereits scharenweise an mir vorbei, während sie den

Oberkörper nach unten in Richtung Oberrohr senken, um eine

möglichst eine aerodynamische Position einzunehmen und

Schwung zu holen. Es geht jetzt 30 Kilometer abwärts bis

hinunter in die Stadt Bludenz, die auf 580 Metern liegt.

Ich will nicht als Letzter im Tal ankommen oder es riskieren,

allein im Gegenwind zu fahren. Deswegen hänge ich mich gleich

82/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


„ANSTATT AUF SKIERN DURCH DEN WEICHEN

SCHNEE NACH UNTEN ZU WEDELN, WERDE

ICH AUF 23-MM-REIFEN FELSEN UND

HAARNADELKURVEN UMFAHREN.“

Im Ziel: spürbare Erleichterung

Ein erschöpfter Fahrer genießt sein verdientes Bier nach der Tour.

an sie ran. Ich bin kein Abfahrtspezialist und versuche, mich an

die goldenen Regeln zu halten: Das Gewicht zum Stabilisieren

aufs äußere Pedal verlagern, vor statt in den Kursen bremsen

und gut auf die Ideallinie achten. In einem Abschnitt kommen

gleich mehrere Haarnadelkurven hintereinander, bei denen

mir sogar etwas schwindlig wird. Wie mir meine Garmin später

verraten wird, erreiche ich hier Spitzengeschwindigkeiten von

83,3 km/h – was beweist, dass ich zu diesem Zeitpunkt wohl

in wenig im Temporausch bin.

HIMMELFAHRT

Bludenz befindet sich hinter den idyllischen Weiden und

Bächen des Gebiets um die Gemeinde Klösterle. Danach

kommt die 20 Kilometer lange Auffahrt auf die Bielerhöhe.

Dies ist mit 2.032 Metern der höchste Punkt der Strecke.

Der Gipfel liegt damit höher als berühmte Tour de France-

Bergetappen wie etwa der Mont Ventoux mit seinen 1.912

Metern sowie die Alpe d'Huez (1.860 Meter). Das anstehende

Pensum von 1.452 gnadenlosen Metern an Steigung ist schon

beängstigend. Ich entschließe mich dazu, mich erst einmal auf

die Verpflegungsstation in Partenen zu konzentrieren. Dann

habe ich bereits 1.050 Meter hinter mir. Dabei unterteile ich die

Strecke in Abschnitte von jeweils 100 vertikalen Höhenmetern.

Als ich die Station erreiche, pumpt mein Herz bereits ziemlich

heftig. Ich fahre fast in einen anderen Fahrer hinein, als ich nach

einer Banane greife.

„NACH ZEHN

KILOMETERN

ÜBER

AUSLADENDE

KURVEN UND

DURCH FEUCHTE

TUNNELS

BIEGEN WIR IN

DAS LETZTE

TEILSTÜCK ZUM

GIPFEL EIN.“

Der zweite Teil des Anstiegs beinhaltet einen 982 Meter

langen Abschnitt auf der atemberaubenden Silvretta-

Hochalpenstraße. Ich kann sehr gut nachvollziehen, warum

dies eine beliebte Tour für Motorradfahrer ist. Einen Dämpfer

bekomme ich allerdings, als mir bewusst wird, dass ich nach

68 Kilometern nicht einmal die Hälfte der Rennstrecke hinter

mir habe. Ich fange an, immer wieder von eins bis 100 zu

zählen oder die glücklicherweise recht langen Ortsnamen zu

buchstabieren. So will ich meinen Fokus aufrechterhalten, statt

mich von meinen schmerzenden Beinen ablenken zu lassen.

Die Straße vor mir windet sich in Serpentinen hinauf auf

die Berge. Jede enge Kehre zwingt mich dazu, aus dem Sattel

zu gehen, um die stärkere Steigung zu überwinden. Mental

hilft mir das aber weiter, weil jede Kurve ein weiteres kleines

Ziel darstellt. Dazu der erhebende Ausblick auf die ruppigen

Felsen, Wasserfälle und türkisfarbenen Seen. Kein Energiegel

der Welt hätte eine vergleichbare Wirkung. Der Kommentar

des Namensvetters Christoph Bieler zur Bielerhöhe: „Das ist

der härteste Teil des Rennens. Doch diese Straße zählt auch zu

einer der herrlichsten Bergstrecken Österreichs.“

TRAUMHAFTE ABFAHRT

Nach fast drei Stunden und 40 Minuten schleiche im

Kriechtempo über den Gipfel der Silvretta-Bielerhöhe auf

2.032 Höhenmetern. Ich lege an der Verpflegungsstation

eine Pause ein, um einen Müsliriegel und ein Glas Cola zu

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/83


OUTDOOR

MONTAINBIKE

Die herrliche Kulisse drängt die

Strapazen in den Hintergrund.

mir zu nehmen. Das kalte, zuckerhaltige Getränk fühlt sich

an wie die wohlverdiente Belohnung für die Strapazen der

letzten Stunden – vor allem angesichts der Temperaturen, die

mittlerweile 28 Grad erreicht haben.

Ein herrliches Gefühl, dass jetzt 43 Kilometer bergab

folgen. Jetzt beginnt mein legendärer Siegeszug ins Tal, durch

sonnenverwöhnte Landschaften, unter Brücken hindurch und

an Dämmen, Holzhäusern und Burgen vorbei. Vor mir taucht

ein Schild auf: noch 30 Kilometer! Danach die letzte Station

in Pians. Ich bin gut drauf und habe genug Nahrungsmittel in

den Taschen meiner Jacke, um sie einfach zu ignorieren und

weiterzubrausen.

Das letzte Teilstück beinhaltet noch einmal eine 25

Kilometer lange Etappe bergauf, von 850 Metern zurück

ins 1.304 Meter hohe St. Anton. Es handelt sich um einen

langsamen und gleichmäßigen anstieg. Aber Pintarelli hat

mich ja bereits gewarnt, dass das mit 100 Kilometern in den

Beinen ein echter Schlauch ist. Dazu noch die Temperatur, die

inzwischen auf 32 Grad geklettert ist. Ich schließe mich mit

fünf anderen Fahrern zu einer Gruppe zusammen, um mit

ihnen zu fahren. Wir übernehmen abwechselnd die Führung,

um dem Gegenwind besser Herr zu werden. Als das Schild mit

der Info auftaucht, dass St. Anton nur noch einen Kilometer

entfernt liegt, schlägt uns der vorderste Fahrer neckisch einen

Schlussspurt vor. Ich hefte mich an sein Hinterrad und schiebe

mich knapp vor ihm über die Ziellinie. Dabei mähe ich fast eine

Cheerleaderin nieder. Aber es passiert schließlich nicht alle

Tage, dass man sich einen Wettkampf um Platz 684 liefert.

Während ich im Ziel Sandwiches und Schokolade in mich

hineinschlinge, blicke ich auf meine Garmin. Wie ich feststelle,

„JEDE ENGE

KEHRE ZWINGT

MICH DAZU, AUS

DEM SATTEL

ZU GEHEN, UM

DIE STÄRKERE

STEIGUNG ZU

ÜBERWINDEN.“

Bergetappen

Vier weitere Möglichkeiten, diesen Sommer Europas Gipfel zu erkunden

bin ich seit fünf Stunden und 37 Minuten unterwegs. Meine

Durchschnittsgeschwindigkeit betrug 26 km/h. Der Sieger,

Patrick Hagenaars, hat es in 4 Stunden, 5 Minuten und 37

Sekunden geschafft. Der langsamste Fahrer wird noch drei

Stunden brauchen, bis er ins Ziel rollt. Aber jetzt im Moment ist

das alles egal. Mir ist nur wichtig, dass ich ein eiskaltes Bier in

der Hand halte und die Sonne am strahlend blauen Himmel die

Berge um St. Anton zum Leuchten bringen. ■

Weitere Informationen unter arlberg-giro.com.

Wir bedanken uns bei austria.info und hotelrundeck.at.

VIA FERRATA, SCHWEIZ

Auf dem 2.941 Meter hohen

Dauberhorn kannst du

den längsten Klettersteig

der Schweiz austesten.

Dabei sicherst du dich an

einem Stahlkabel, um die

großen Gipfel zu besteigen.

Eine zusätzliche Dosis

Adrenalin verspricht der

Erlebnisklettersteig Gemmi.

Dieser beinhaltet eine 65

Meter lange Seilbrücke – eine

Zerreißprobe für die Nerven.

viaferrata-leukerbad.ch

PARAGLIDING, FRANKREICH

Heb von der Seilbahn-Zwischenstation

zur Aiguille du Midi des Mont-Blanc-

Massivs in 2.300 Metern Höhe ab. Flieg

in einer Tandem-Paragliding-Einheit

über die Dächer von Chamonix hinweg.

Bei dem 25-minütigen Flug geht es

1.300 Meter weit hinunter ins Tal.

Dabei kannst du die Ausblicke auf den

Gletscher Glacier des Bossons und den

Mont Blanc genießen.

fly-chamonix.com (Service nur

auf Englisch und Französisch) oder

www.chamonix.com (offizielle

Touristeninformation)

Fotos Exodus, Thinkstock

WANDERN, DOLOMITEN

Die Dolomiten im Nordosten

Italiens sind eine berühmte

Skiregion. Doch auch im

Sommer lohnt sich die Fahrt

dorthin: Das zerklüftete

Gelände bietet anspruchsvolle

und eindrucksvolle

Wanderstrecken. Auf

verschiedenen Tagestouren

kannst du die Dolomiten

zu Fuß erkunden. Dabei

passierst du hoch aufragende

Kalksteinfelsen, Hochebenen

und azurfarbene Seen.

www.posthotel.it

MOUNTAINBIKING,

MAROKKO

Traust du dich, mit dem

Mountainbike durch das kleine

Atlasgebirge Marokkos zu

brausen? Dann warten auf dich

schnelle Singletrails, holprige

Touren über alte Wege und

schwindelerregende Abfahrten

durch eine vielgestaltige

Landschaft mit Schluchten und

Bergen, Nadelwäldern und

eleganten Kasbahs (kleinen

Schlössern).

marokko-aktiv-reisen.com

84/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Text Sean Hyson (C.S.C.S.) Foto MatT Hawthorne

In nur zwölf Wochen

wettkampfbereit –

mit unserem

3-Stufen-Komplettplan

Der erste

Marathon


Die Distanz von

■ 42,195 Kilometern zu

laufen mag verrückt erscheinen.

Dein Glück, dass du dich auf

unseren Trainingsplan verlassen

kannst. Mach dich bereit für

deinen ersten Marathon. Jeder

erfahrene Hobbyläufer, der

den entsprechenden Eifer an

den Tag legt, kann beim ersten

Marathon bestehen. Und sogar

noch mehr: Er kann sogar eine

ordentliche Zeit hinlegen. Dieses

12-Wochen-Programm ist in drei

einfache Schritte unterteilt. Du

wirst danach selbstbewusst an

die Startlinie gehen.

Wochen 1-4

„Du musst nicht in der ersten

Woche schon einen kompletten

Marathon laufen“, sagt Steve

Gisselman, Mitglied des

amerikanischen Verbandes für

Kraft- und Konditionstrainer

(C.S.C.S.), Assistenz-Leistungstrainer

an der University of

North Carolina in Chapel Hill und

lokaler Lauftrainer. „Wenn du

jede Woche 48–56 Kilometer

schaffst, dann packst du auch

42 Kilometer an einem Tag.“

Du läufst schon 24 Kilometer

pro Woche, verteilt auf vier oder

fünf Trainingstage? Dann fang

damit an, jede Woche drei bis

fünf Kilometer dazuzunehmen.

Du könntest dann in der zweiten

Woche beispielsweise 28 und in

der dritten 32 Kilometer laufen,

usw.

Bei einem der vier bis sechs

wöchentlichen Läufe solltest

du aufs Wettkampftempo hin

trainieren. Eine andere Einheit

sollte dem Intervalltraining

vorbehalten sein. Such dir fürs

Training im Wettkampftempo

eine Strecke aus und leg einen

Kilometer etwas schneller

zurück, als du es im Rennen

vorhast. Etwa fünfeinhalb

DAS FEHLENDE PUZZLETEIL.

Wenn die Laufstrecke bereits

bekannt und verfügbar ist,

nutze sie zum Training.

Minuten pro Kilometer sind

ein gutes Ziel für einen

durchschnittlich fitten Läufer.

Lass dir bis zu zehn Minuten

Zeit zur Erholung, und

wiederhol die Übung dann bis

zu sechs Mal über anderthalb

Kilometer hinweg. Erhöhe

die Strecke jede Woche, halte

das Tempo aber konstant. Im

Intervalltraining solltest du

eine Geschwindigkeit wählen,

die du neun Minuten lang

aufrechterhalten kannst. Leg

im Anschluss eine Minute im

Schritttempo zurück. Wiederhol

diese Abfolge, bist das geplante

Tagespensum an Kilometern

erreicht ist.

Wochen 5–10

„Geh in Woche fünf mit dem

Laufpensum wieder um

25–30 Prozent runter“, rät

Gisselman. Das Training bleibt

dadurch hart, dauert aber

nicht mehr so lang. Der Körper

bekommt so die Chance, sich zu

regenerieren. Knüpf in Woche 6

wieder ans Pensum an, mit dem

du in Woche 4 aufgehört hast.

Eines der Workouts sollte ein

Bergtraining beinhalten. Such

dir einen beliebig langen Hügel

und versuch, darauf insgesamt

2.000 Meter zurückzulegen.

„Wenn es sich um einen

500 Meter langen Hügel handelt“,

so Gisselman, „musst du viermal

hoch und wieder runter laufen.

Bei einem 50-Meter-Hügel

kannst du etwas mehr auf die

Tube drücken.“ Wähl das Tempo

so, dass du es über die gewählte

Distanz aufrechterhalten kannst.

Renn den Berg hoch und lauf

im langsamen Trab oder im

Schritttempo wieder nach unten.

Wiederhol die Übung, bis du

deine 2.000 Meter absolviert

hast. Erhöhe mit der Zeit

entweder die Distanz oder die

Intensität.

Wochen 11-12

In den letzten beiden Wochen

vor dem Rennen geht es ans

„Tapering“. „Du hast in den

letzten zehn Wochen ziemlich

viel Kilometer heruntergerissen“,

erklärt Gisselman. „Dadurch hast

du neben deinem Herz-Kreislauf-

System auch die Sehnen im

Unterkörper gestärkt.“ Das Ziel

ist jetzt, den Trainingsstatus

aufrechtzuerhalten und bis zum

Renntag zu regenerieren.

Deine Läufe sollten sich jetzt

auf etwa acht Kilometer im

Renntempo beschränken. Bergund

Intervalltraining sind ab jetzt

tabu. Die Workouts sollten sich

kurz und relativ locker anfühlen.

Viele Marathonläufer beginnen

schon früh am Morgen. Versuch,

in der Woche vor dem Wettkampf

früh aufzustehen, um dich darauf

einzustimmen. Leg dir schon

einige Tage vor dem Rennen alles

zurecht, das beinhaltet auch die

Snacks, die du unterwegs zu dir

nehmen willst. Vor allem solltest

du jetzt nicht anfangen, noch

herumzuexperimentieren. Alle

ungeplanten Faktoren können

sich am Renntag negativ auf die

Leistung auswirken. Sorg für die

bestmöglichen Voraussetzungen,

damit du dich an der Startlinie so

energiegeladen und sicher fühlst.

wie möglich. ■

HARTE

FAKTEN

UNSER

CHEFTRAINER SEAN

HYSON LÖST DEINE

WORKOUT-RÄTSEL

WIE SCHAFFE ICH ES, MICH IMMER

WIEDER ZUM TRAINING ZU MOTIVIEREN?

■ Für mich war der

Sport schon immer eine

Art der persönlichen

Weiterentwicklung. Ich

glaube fest daran: Wenn

ich es schaffe, in einer

Woche, einem Monat

oder einem Jahr stärker

zu sein als vorher, werde

ich auch allgemein

klüger und weiser. Davon

profitiere nicht nur ich

selbst. Es bringt auch die

Leute in meinem Umfeld

weiter. Anders gesagt:

Es ist ein befriedigendes

Gefühl, sich immer

weiterzuentwickeln.

Wie auch immer deine

Fitnessziele aussehen:

Wenn für dich mehr

dahintersteckt als nur

sichtbare Bauchmuskeln

oder der Zieleinlauf über

zehn Kilometer, ist die

Chance größer, dass

du am Ball bleibst. Mir

hilft die Überzeugung,

dass ich mich im Sport

auf einer Reise befinde.

Eine Reise, die mich zu

meinen Lebenszielen führt.

Entgegen aller Vorurteile

zählen für mich die

stärksten, schlankesten

und allgemein fittesten

Leute auch mit zu den

bodenständigsten und

beliebtesten Zeitgenossen.

Drastische Veränderungen

am eigenen Körper

erfordern Disziplin und

Ehrgeiz. Es motiviert

andere Leute ungemein,

solche Menschen um sich

herum zu haben.

Denk an diese Worte,

wenn du dich das nächste

Mal um 6.00 Uhr dein

Wecker ans morgendliche

Beintraining erinnert. Und

vergiss nicht, dass du nicht

nur einfach Kniebeugen

machst – du tust etwas für

deinen Lebenslauf.

Sean Hyson ist ein

vom C.S.C.S. zertifizierter

Krafttrainer, Men’s Fitness-

Cheftrainer und Verfasser

von Workout-Büchern.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/87


AUFTANKEN

Achte darauf, eine

möglichst dunkle Sorte

auszuwählen. Je dunkler

der Honig, umso stärker

sind nämlich seine

antibakteriellen und

oxidationshemmenden

Eigenschaften.

SÜSSER SCHUTZ

Durch Bienenwaben gegen Erkältungen

gewappnet: Honig wirkt antibakteriell

Honig kann weit mehr, als uns das Leben zu versüßen. Der

■ süße Nektar ist auch eine mächtige Waffe gegen Bakterien.

In einer iranischen Studie ließen sich durch die klebrige Masse

die Hustenbeschwerden der Probanden besser lindern als durch

Hustenmedizin oder Antihistamine. Besonders wirksam ist der

auch als Naturheilmittel eingesetzte Manuka-Honig.

llustration Peter Crowther@Debut Art

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/89


ZUSATZERNÄHRUNG

DER MIX FÜR

DIE GRAUEN

ZELLEN

ZUTATEN

• 2 EL natürliches Bio-

Kakaopulver

• 1 Löffel Molkeprotein

• 2 EL Pekannüsse

• 1 TL Gotu Kola-

Pulver

• 2 reife Bananen

• Milch je nach

Geschmack

Um die Leistung des Gehirns

zu steigern, bedarf es keiner

Zauberpillen- oder -tränke. Dieser

nährstoffreiche Smoothie der

Ernährungstherapeutin Elena

Lucchi enthält alles, was du für

mehr Konzentration, Fokus und

mentale Klarheit brauchst.

Er enthält sogar etwas

Schokolade für den

Geschmack.

1 KAKAOPULVER

ist reich an

Magnesium, das

Studien zufolge

das Lernen und die

Gedächtnisleistung

unterstützt.

2 MOLKEPROTEIN

wartet mit

essenziellen

Fettsäuren auf, die

den Membranen

der Nervenzellen

im Gehirn

zugutekommen.

3 PEKANNÜSSE

sind eine

ausgezeichnete

Quelle für Omega-

3-Fettsäuren.

Diese spielen eine

wichtige Rolle

für die Fähigkeit,

Informationen

abzuspeichern und

abzurufen.

GOTU KOLA

4 ist ein Kraut,

welches den

Bluttransport zum

Gehirn stimuliert

und verbessert.

Du kannst es in

Reformhäusern

erwerben.

5 BANANEN

weisen

hohe Tyrosinkonzentrationen

auf.

Diese Aminosäure

steigert die

Dopaminproduktion

im Gehirn und

verbessert

dadurch die

Aufmerksamkeit.

6 MILCH

förderte

in visuellräumlichen

und

verbalen Tests die

Gedächtnisfunktion

und die kognitiven

Leistungen.

STARKE KOMBO

Der Boxweltmeister Scott Quigg zu seiner Strategie

für kürzere Regenerationszeiten

OMEGA­3­FETTSÄUREN

„Ich nehme jeden Morgen ein

Ergänzungsmittel und spüre deutlich die

Auswirkungen auf die Flexibilität meine

Gelenke.“

L­CARNITIN

„Dieses effektive Koenzym fördert die

Verdauung.“

MOLKEPROTEIN

„Ein Shake nach dem Training ist eine echte

Hilfe zur Regeneration der Muskulatur.“

Grundlagen der

Regeneration

„Ergänzungsmittel

bringen für sich

alleine genommen

nichts. Zuerst

einmal müssen

die Ernährung

und der Schlaf

stimmen. Wenn

alles andere passt,

greifen auch die

Ergänzungsmittel.“

90/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


ERNÄHRUNG

HOTDOG-PARADE

Gesunde und leckere

Alternativen fürs heiße

Würstchen im Brötchen

Woher der Begriff Hotdog stammt, ist bis

heute unklar. Warum sollte jemand ein

Würstchen als „heißen Hund“ bezeichnen?

Eine beliebte, aber auch zweifelhafte

Geschichte erzählt vom Karikaturisten Tad

Dorgan, der fürs „New York Evening Journal“

arbeitete. Es heißt, er habe 1901 in Manhattan

das Baseball-Stadion Polo Grounds zu

einem Spiel der New York Giants besucht.

Die Würstchen, die vor Ort verkauft wurden,

sollen ihn zu einer Zeichnung inspiriert haben:

Ein Dachs im Brötchen. Da er sich nicht sicher

war, wie das Wort Dachs buchstabiert wird,

so die Story, schrieb er stattdessen „heißer

Hund“ als Bemerkung dazu.

Eine weitere mögliche Quelle: Thomas

Francis Xavier Morris, ein Würstchenverkäufer

in Paterson, im amerikanischen Bundesstaat

New Jersey. Morris war ein interessanter

Zeitgenosse. Der karibische Einwanderer

hatte sich eine Zeit lang in Europa als

Strongman verdingt und eine europäische

Frau geheiratet, um anschließend in die

Staaten zu ziehen. Dort eröffnete er ein

äußerst beliebtes Restaurant, in dem er

Frankfurter verkaufte. Sein Spitzname: Hot

Dog Morris.

Wenn es um Hotdogs geht, sind nur

drei Dinge sicher: Sie sind lecker, sie sind

typisch amerikanisch und sie sind schlecht

für die Gesundheit. Am letzten Punkt lässt

sich allerdings etwas ändern. Wir haben

uns mit Russell van Kraayenburg getroffen,

dem Texaner Feinschmecker und Autor des

Hotdog-Kochbuchs „Haute Dogs“. Darin

bringt er dem guten alten Hotdog neue

Kunststücke bei. ■

Top Dogs

Die gesunde Ernährung steht

zugegebenermaßen nicht gerade im

Vordergrund, wenn es um leckere Hotdogs geht.

Die traditionelle Version besteht aus allen

möglichen ungesunden Zutaten und Unmengen

künstlicher Konservierungsstoffe und Nitrate.

Einige davon können sogar das Krebsrisiko

erhöhen. Doch die modernen Hotdogs

präsentieren sich im neuen Licht! Ball Park

Franks hat vor Kurzem seine besten Hotdog-

Rezeptvorschläge vorgelegt. Sie bestehen

zu 100 Prozent aus Rindfleisch, natürlichen

Konservierungsstoffen (wie etwa Essig)

und enthalten vor allem keine Nitrate. Wir

haben ein paar auf den Grill geschmissen, um

überrascht festzustellen, dass dies zu keinerlei

geschmacklichen Einbußen geführt hat.

DER CHICAGO DOG

Zu dieser Rindswurst-Variante gehören Barbecuesauce,

Tomaten, Peperoni und Gurken. In wirtschaftlich

angespannten Situationen war das eine vollständige

Mahlzeit zum günstigen Preis. Wegen der

gemüselastigen Füllung bezeichnet van Kraayenburg

dieses heiße Würstchen als „eine der leichtesten wenn

nicht sogar nahrhaftesten Varianten, die es gibt. Wer nach

einem Hotdog mit süßem und würzigem Aroma sucht,

das nach frischem Gemüse schmeckt, ist hier genau

an der richtigen Adresse. Damit das Ganze authentisch

bleibt, solltest du das Ketchup aber auf jeden Fall

weglassen.“

ZUTATEN

• 1 Rindswurst

• 1 Brötchen

• Senf je nach Geschmack

• Barbecuesauce je nach Geschmack

• 2 Tomatenstücke

• 3 Peperoni

• 1 Essiggurke

• Salz zum Abschmecken

ANLEITUNG

Das Würstchen in der Pfanne braten. Gegen Ende das

Brötchen dazulegen und anbraten. Das Würstchen ins

Brötchen legen. Darauf etwas Senf, einen oder zwei

Löffel Sauce, die Tomatenstücke, die Peperoni und eine

Essiggurke geben. Mit einer Prise Salz verfeinern.

VEGANER DOG

„Beim Hotdog denkt man nicht unbedingt sofort an

vegane Kost“, räumt van Kraayenburg ein. „Doch bei den

ganzen Abwandlungen mit Soja, Gemüse und sonstigen

Zutaten gibt es sogar eine ganz gute Auswahl an Hotdogs

für Veganer.“ Der Star unter diesen Varianten ist der

Rucola-Pesto Dog mit seiner frischen und gesunden

Füllung. „Lass dich von dem Namen nicht abschrecken“,

warnt van Kraayenburg. „Es wird dich überraschen, wie

lecker ein Soja-Hotdog schmecken kann.“

ZUTATEN

• 1 Soja-Würstchen

• 1 Brötchen

• 1 EL Rucola-Pesto

• 1 EL vegane Mayonnaise

• 2 Tomatenstücke

• 1 EL Alfalfa-Sprossen

• 1 EL Pilzscheiben

• 3 Gurkenscheiben

JETZT DIE

VERSION FÜR

VEGANER!

(DIE EINZIGE,

VERSPROCHEN!)

ANLEITUNG

Das Würstchen dünsten und zwischen die

Brötchenhälften legen. Darauf das Pesto und die Majo

geben. Dann die Tomatenstücke, Sprossen, Pilze und

Gurkenscheiben hinzufügen.

92/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


FÜRS HEISSE WÜRSTCHEN

IM BRÖTCHEN SIND ALLE

MÖGLICHEN VARIATIONEN

DENKBAR.

KANSAS CITY DOG

Laut van Kraayenburg der Hotdog, der oft beim USamerikanischen

Baseballteam der Kansas City Royals

serviert wird. Es handelt sich um eine Rindswurst mit

geschmolzenem Schweizer Käse und Sauerkraut –

was eigentlich eher nach deutschsprachigen Ländern

klingt. Als fleischlastigere Variante schlägt er einen

Hotdog vor, der mehr nach geräuchertem Fleisch

schmeckt. Dazu einfach nach einer Grillparty einige

Fleischreste vom Grill, etwas Barbecuesauce und

einige kleine Essiggurken ins Brötchen geben, fertig ist

die Eiweißbombe.

ZUTATEN

• 1 Rindswurst

• 1 Brötchen

• Handvoll Fleischreste vom Grill, kleingehackt

• 2 EL Barbecuesauce

• 2 EL Essiggurkenscheiben

ANLEITUNG

Das Würstchen grillen und zwischen die

Brötchenhälften legen. Darauf die kleingehackten

Fleischreste, die Barbecuesauce und die

Essiggurkenscheiben geben.

ECUADOR DOG

„Dieser Hotdog ist durch die Salsa Verde, die würzige

Ají-Sauce, den Ketchup, die Mayonnaise und den Senf

eine recht saftige Angelegenheit“, meint van Kraayenburg.

Das Geheimnis des Rezepts besteht darin, die Frankfurter

langsam zu köcheln – in einem Wasserbad, das zuvor mit

Knoblauch, gehackten Tomaten, Zwiebeln und ordentlich

scharfer Soße gewürzt wurde. Unwahrscheinlich, dass

du diesen Hotdog tatsächlich irgendwo auf den Straßen

Ecuadors findest. Aber das soll nicht deine Sorge sein.

ZUTATEN FÜRS

WASSERBAD

• 5 Knoblauchzehen

• 1 Handvoll kleingehackter

Tomaten und gehackter

Zwiebeln

• Scharfe Sauce je nach

Geschmack

• Genug Wasser, um die

Hotdogs zu bedecken

(hängt von der

Topfgröße ab)

FÜRS HOTDOG

• 1 Rindswurst

• 1 Brötchen

• Ketchup je nach

Geschmack

• Majo je nach Geschmack

• Senf je nach Geschmack

• 2 EL Salsa Verde

• 2 EL würzige Ají-Sauce

• Gehackte Korianderblätter

zum Garnieren

ANLEITUNG

Die Zutaten fürs Wasserbad in einen Topf geben. Die

Wurst hineingeben und acht bis zehn Minuten lang vor

sich hinköcheln lassen. Das Würstchen ins Brötchen legen

und Ketchup, Mayonnaise und Senf darübergeben. Einige

Löffel Salsa Verde und Ají-Sauce hinzufügen. Mit gehackten

Korianderblättern bestreuen.

SÜDAFRIKANISCHE

WURSTROLLE

Eine Kombination aus Hackfleisch und Speckwürfeln

(aus Schweine- oder Rindfleisch), gut gewürzt und

mit Essig beträufelt. Genau nach dem Geschmack

der ersten niederländischen Siedler in Südafrika.

Die Boerewors (zu Deutsch: „Bauernwurst“) ist der

südafrikanische Vetter des Frankfurter Würstchens.

Van Kraayenburg schlägt vor, dazu sautierte Zwiebeln

und südafrikanische Tomatensauce zu servieren. Dabei

handelt es sich um eine dünne und würzige Ketchup-Art

mit Tomatenstücken. Nach Aussage des Würstchengurus

ist das Resultat „ein pikanter Hotdog an der Schnittstelle

zwischen holländischer, englischer und indischer Küche.“

ZUTATEN

• 1 EL Pflanzenöl zum Sautieren

• 2 EL Zwiebelscheiben

• 1 Brötchen

• 200 g Frankfurter Würstchen

• 2 TL brauner Senf

• Südafrikanische Tomatensauce als Dip

ANLEITUNG

Das Öl bei mittlerer Temperatur in einer Bratpfanne

erhitzen.

Die Zwiebeln kochen, bis sie leicht angebräunt sind (etwa

acht Minuten lang). Das Frankfurter Würstchen grillen, das

Brötchen rösten. Die gegrillte Wurst ins Brötchen legen.

Darauf den Senf und die Zwiebeln geben. Zusammen mit

einer Schüssel südafrikanischer Tomatensauce servieren.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/93


A LA CARTE

KNUSPERFLÜGEL

Vergiss den

Flattermann aus

dem Fastfood-

Restaurant und

hol dir die zarten

Hühnerflügel

direkt nach

Hause – mit

diesem Rezept

unseres

Chefkochs

Adam Gray.

94/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


ADAM GRAY

ist Chefkoch in London. Er

arbeitet seit 28 Jahren als Koch

und hat seit elf Jahren den

begehrten Michelin-Stern.

Adam fährt jeden Tag 30

Kilometer Rad, nimmt als Läufer

an Wettkämpfen teil und trainiert

Krav Maga.

DAS

GERICHT

DER

TAUSCH

DER

BONUS

CHICKEN WINGS

■ Billige Chicken Wings aus dem Fastfood-

Restaurant können eine ziemliche

Kalorienbombe sein. Doch mit frischen

Zutaten und der richtigen Vorbereitung wird

daraus ein muskelfreundliches Festmahl für

die eigene Küche – vor allem dann, wenn

es dazu ballaststoffhaltige Süßkartoffel-

Pommes und Limonenstücke als Vitamin-

C-Lieferanten gibt.

AHORNSIRUP STATT HONIG

■ „Viele Chicken-Wing-Rezepte

verwenden Honig für die Marinade.

Ahornsirup weist hingegen einen

niedrigeren glykämischen Index auf und

enthält auch weniger Kalorien“, so Grays

Empfehlung. „Daneben bietet er dem

Körper weit mehr knochenstärkendes

Mangan.“

STÄRKERE VERBRENNUNG,

GERINGERE

ENTZÜNDUNGSREAKTION

■ Paprika enthält Capsaicin, welches

den Stoffwechsel auf Hochtouren bringt.

Senf indes ist ein Selenlieferant. Die

Substanz baut Entzündungsreaktionen

der Muskeln vor.

DAS

REZEPT

ZUTATEN (2 Portionen)

• 12 Chicken Wings (aus

Freilandhaltung oder

Biofleisch)

• 100 ml Rapsöl

• 1 EL hochwertiger Ahornsirup

• 1 TL Senf

• ½ TL Cayennepfeffer

• 1 EL scharfes Paprikagewürz

• 70 ml Rotweinessig

• Salz und Pfeffer zum

Abschmecken

ZUBEREITUNG

• Alle Zutaten außer das

Hühnerfleisch in einer Schüssel

mit einem Kochlöffel zur Paste

verrühren.

• Die Chicken Wings dick mit der

Marinade bestreichen.

• Die Hühnerflügel in einem

vorgeheizten Ofen bei 180

Grad 20 Minuten lang auf ein

Backblech legen.

• Zusammen mit frischen

Limonenscheiben und

gerösteten Süßkartoffel-

Pommes servieren.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/95


SALATE

SORGE FÜR

ABWECHSLUNG.

Je bunter der

Salat ist, umso

mehr verschiedene

Nährstoffe enthält

er.

GRÜNE

Text Devin Alexander Foto Sam Kaplan

ENERGIE

Diese herzhaften Salate taugen als vollwertige Mahlzeiten.

Die meisten Männer glauben nicht, dass sich mit Salat Muskelmasse aufbauen lässt – es

■ sei denn, die Salatschüssel steht neben einem dicken, saftigen Steak. Doch selbst als

Beilage wählen viele lieber eine Portion Pommes.

Wir wollen dir hier nicht Eisbergsalat mit Croutons andrehen oder dich gar zum Vegetarier

machen. Im Gegenteil: Wir möchten dir herzhafte Salate vorstellen, mit Speck und anderen

Leckereien. Der gemischte Salat mit Speck und Spinat enthält beispielsweise sage und

schreibe 60 Gramm Eiweiß. Mach dich gefasst auf echte Muskelmahlzeiten mit Lachs,

Rindfleisch, Huhn und Garnelen. Ein weiterer Bonus: Da die Gerichte weniger Kalorien und

Kohlenhydrate enthalten als ein Sandwich, musst du dir keine Gedanken machen, wenn du dir

einen Nachschlag holst. ■

96/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


2 GRIECHISCHER SALAT

ZUTATEN

• 3 Tassen Römersalat

• 170 g gegrillte Hühnerbrust

• 1 rote Paprika, entkernt

• 1 grüne Paprika, entkernt

• ½ mittelgroße Gurke

• 2 Selleriestangen, mit

abgeschnittenen Enden

• 6 Oliven, entkernt

• 2 EL fettarmes

griechisches oder

mediterranes Dressing

• 3 EL fettarmer Feta

NÄHRWERTE

456 Kalorien, 52 g Eiweiß, 30 g KH, 16 g Fett,

11 g Ballaststoffe

ANLEITUNG

1) Salatblätter, Hühnerbrust,

Paprika, Gurken,

Selleriestangen und Oliven

kleinhacken. Alles in eine

große Schüssel geben.

Kurz vor dem Auftragen

das Dressing hinzugeben

und alles mithilfe von

Salatbesteck, zwei Gabeln

oder zwei Holzlöffeln

miteinander vermischen.

Darauf den Feta geben.

GEMISCHTER SALAT

MIT SPINAT UND SPECK 1

ZUTATEN

• 5 Tassen Babyspinat,

gehackt*

• 170 g magere Putenbrust,

gehackt

• 1 EL Speckstücke

• 2 EL fettarmer

Blauschimmelkäse,

zerkrümelt

• 2 hartgekochte Eier (nur

Eiweiß), gehackt

• 1 kleine Tomate, entkernt

und gehackt

• 4 schwarze Oliven,

gehackt

• 2 EL fettarmes

Käsedressing

[Wenn du keinen Babyspinat

findest, normalen Spinat

verwenden und die Stängel

entfernen.]

NÄHRWERTE

474 Kalorien, 60 g Eiweiß, 21 g KH, 17 g Fett, 7 g Ballaststoffe

ANLEITUNG

1) Alle Zutaten außer das

Dressing in eine große

Schüssel geben. Kurz

vor dem Auftragen das

Dressing hinzugeben

und alles mithilfe von

Salatbesteck, zwei

Gabeln oder zwei

Holzlöffeln miteinander

vermischen.

SELBST GESCHNITZTE

SPECKWÜRFEL.

Zerschneide mit der

Küchenschere die

Speckstreifen in gut

½ Zentimeter große Stücke.

Dann die Speckwürfel mit

Pfeffer würzen und auf

mittlerer Stufe anbräunen.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/97


SALATE

VERWENDE

KLEINE

GARNELEN

Extras wie Chiaund

Hanfsamen,

um den Salat durch

zusätzliche Omega-

3-Fettsäuren

und Eiweiß zu

bereichern.

2 GARNELENSALAT

ZUTATEN

• 3 Tassen Chinakohl,

in dünne Scheiben

geschnitten

• 1 Tasse Rotkohl, in dünne

Scheiben geschnitten

• 2 Stangen Lauch (grüne

und weiße Teile), mit

abgeschnittenen Enden,

fein gehackt

• ½ Tasse

Mungbohnensprossen

• 3 EL fettarmes Thai-,

Erdnuss- oder Ingwer-

Salatdressing

• 170 g mittelgroße oder

große gegrillte oder

gedünstete Garnelen

• 1 EL geröstete Erdnüsse

NÄHRWERTE

355 Kalorien, 44 g Eiweiß, 25 g KH, 8 g Fett, 7 g Ballaststoffe

ANLEITUNG

1) Den Kohl, die Zwiebeln

und die Sprossen in eine

große Schüssel geben.

Kurz vor dem Auftragen

das Dressing hinzugeben

und alles mithilfe von

Salatbesteck, zwei Gabeln

oder zwei Holzlöffeln

miteinander vermischen.

Die Garnelen und Erdnüsse

dazugeben. Direkt im

Anschluss auftragen.

Mungbohnensprossen

enthalten Vitamin K,

welches die Knochen stärkt

und das Risiko von Herz-

Kreislauf-Erkrankungen

senkt.

MEXIKANISCHER

GRÜNKOHLSALAT 3

ZUTATEN

• 1 EL salzfreie mexikanische

Gewürzmischung (oder je

nach Geschmack)

• 170 g mageres

Rinderhackfleisch

• 3 Tassen Grünkohlblätter,

in dünne Streifen

geschnitten

• ¼ schwarze Bohnen aus

der Dose ohne Salzzusatz,

gewaschen und abgetropft

• 3 Esslöffel frischer oder

ungesalzener Mais aus

der Dose, gewaschen und

abgetropft

• ½ grüne Paprika, in

mundgroße Stücke zerteilt

• ¼ kleine Avocado

(optional)

• 1/3 Tasse frische

Würzsauce aus gehackten

Tomaten und Zwiebeln

(und/oder Chilischoten)

• 2 EL fettarmes

Salatdressing (aus saurer

Sahne, Mayonnaise,

gehackten Zwiebeln und

Knoblauch)

• 30 g fettarmer Cheddar

• 6 gebackene Tortillachips,

in Stücke gebrochen

ANLEITUNG

1) Die Gewürze mit dem

Rindfleisch mischen.

Den Grünkohl, die

Bohnen, den Mais

sowie die Paprika- und

Avocadostücke in eine

Schüssel geben.

2) Eine Bratpfanne bei

mittlerer Hitze auf den

Herd stellen, das Fleisch

in Krümeln dazugeben.

Das Ganze so lange

braten, bis das Fleisch in

der Mitte nicht mehr rosa

ist (etwa 5 Minuten).

3) Die Würzmischung und

das Dressing mit in die

Gemüseschüssel geben

und alles miteinander

vermischen. Den Cheddar,

die Chips und das

Rindfleisch hinzufügen.

Direkt im Anschluss

auftragen.

NÄHRWERTE

574 Kalorien, 57 g Eiweiß,

50 g KH, 20 g Fett, 12 g

Ballaststoffe

98/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


SALATE

WEICHER BISS. Wenn

du den Spargel eher

weich magst, solltest du

ihn dünsten, bevor du ihn

in den Salat gibst.

SALAT

TOSKANER

ART

ZUTATEN

• 6 sonnengetrocknete

Tomaten (verwende aber

keine Marke, bei der die

eingelegten Tomaten vor

Öl triefen)

• 4 Tassen Rucola

• 1 Tasse Spargelstücke

• 30 g fettarmer Mozzarella,

in Würfel geschnitten

• 1 geröstete rote Paprika,

in mundgroße Streifen

geschnitten

• 2 EL fettarmes Dressing

mit roter Paprika,

Balsamico oder

italienischen Kräutern

• 170 g gegrillter Lachs

ANLEITUNG

1) Die sonnengetrockneten

Tomaten in eine kleine

Pfanne geben und mit

Wasser bedecken. Die

Pfanne auf hoher Stufe

auf den Ofen stellen. Die

Tomaten etwa 6 Minuten

lang kochen lassen, bis sie

weich sind. Dann abtropfen

lassen und mit kaltem

Wasser abspülen.

2) In der Zwischenzeit

den Rucola mit dem

Spargel, dem Mozzarella

und den gerösteten roten

Paprikastücken in einer

großen Schüssel mischen.

Die sonnengetrockneten

Tomaten kleinhacken und

dazugeben.

3) Kurz vor dem Auftragen

das Dressing hinzufügen

und alles mithilfe von

Salatbesteck, zwei Gabeln

oder zwei Holzlöffeln

miteinander vermischen.

Darauf den Lachs geben.

Direkt im Anschluss

auftragen.

NÄHRWERTE

521 Kalorien, 46 g Eiweiß,

24 g KH, 27 g Fett, 7 g

Ballaststoffe

NACH DEM WASCHEN

ALLE ZUTATEN GUT

ABTUPFEN, BEVOR SIE

IN DEN SALAT WANDERN.

100/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


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MUSKEL-SANDWICHES

KRAFTPA

SANDWICH

MIT

THUNFISCH-

SALAT NACH

ART DER

PROVENCE

ZUTATEN

• Thunfischsalat

• 170 g Thunfisch in Wasser

• 1 EL gehackte schwarze

Oliven

• 1 EL gehackte Sellerie

• 1 EL leichtes pikantes

Dressing

• ½ EL gehackte Petersilie

• Salz und Pfeffer zum

Abschmecken

SPAR AN

DER MAJO.

Auch ohne

schmeckt der

Thunfisch gut.

Für Geschmack

sorgen Gemüse

und leichte

Dressings.

SANDWICH

• 1 knapp 20 cm langes

Stück Baguette

• 2 Blätter Kopfsalat

• 2 Scheiben Fleischtomaten

• 1 Scheibe rote Zwiebel

• 1 hartgekochtes Ei,

kleingehackt

• 1 EL geröstete rote Paprika,

in Streifen geschnitten

• 30 g leichtes pikantes

Dressing

Text Shane Cash Foto Claire Benoist

ANLEITUNG

1) Alle Zutaten für

den Thunfischsalat in

eine Schüssel geben.

Anschließend mit Salz und

Pfeffer abschmecken.

2) Das Baguette längs

halbieren. Den Salat, die

Tomaten und die roten

Zwiebeln auf der unteren

Hälfte des Baguettes

verteilen. Darauf den

Thunfischsalat geben.

3) Auf den Thunfischsalat

die Eier und die geröstete

rote Paprika legen. Das

Dressing darüberträufeln.

Die andere Baguettehälfte

aufs Sandwich legen und

auftragen.

NÄHRWERTE

453 Kalorien, 23 g Eiweiß,

42 g KH, 18 g Fett

102/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


KETE

Fünf schnelle Schnitten, die den Muskeln königliche Power verleihen

■ Im 18. Jahrhundert trug der britische Earl of Sandwich seinen Dienern auf, ihm

ein Stück Fleisch zwischen zwei Brotscheiben zu bringen. Dabei erfand er der

Legende nach nicht nur das Sandwich. Ohne es zu wissen, bestellte er außerdem

die beste Regenerationsmahlzeit, die es gibt: Eine einfache Kombination aus

Eiweiß und Kohlenhydraten. Die Wissenschaft zeigt, dass dies die Muskeln

stärker zum Wachstum anregt als Eiweiß allein. Mit etwas zusätzlichem Knowhow

kannst du die Muskelmahlzeit für unterwegs noch effektiver gestalten. Auch

etwas mehr Würze als im belegten Brötchen des Grafen von Sandwich kann nicht

schaden. Diese einfachen Rezepte verwandeln Steaks, Lammfleisch, Huhn und

Preiselbeersauce zu einem königlichen bis fürstlichen Festmahl.

Lamm sticht Rind. Die Lammproduktion

ist in der Regel humaner als die

Rinderzucht. Meist dürfen die Tiere

auf Weiden grasen, weshalb auch das

Fleisch gesünder ist.

LAMM

GYRO

BURGER

ZUTATEN

Burger

• 1 Knoblauchzehe, gepresst

• ½ Schalotte, zerkleinert

• 450 g Lamm-Hackfleisch

• 1 Prise Kreuzkümmel und

etwas Zitronenschale

Tsatsiki-Sauce

• ¼ Becher griechischer

Joghurt

• 1 EL Sauerrahm

• 1 EL Gurkenstücke,

geschält und zerkleinert

• 1 EL frischer Zitronensaft

• 1 Prise Kreuzkümmel und

Koriander

Belag

• 1 großes

Hamburgerbrötchen

• ¼ Tasse Salatblätter,

zerkleinert

• 30 g Feta

• 1 große Tomate, in

Scheiben geschnitten

• 1 rote Zwiebel, in dünne

Streifen geschnitten

ANLEITUNG

1) Den Knoblauch,

die Schalotten, das

Lammfleisch, den

Kreuzkümmel und die

Zitronenschale in einer

Schüssel miteinander

mischen und zu einer

Frikadelle formen.

Abdecken und in den

Kühlschrank geben.

Währenddessen die

Tsatsiki-Sauce vorbereiten.

2) Die Tsatsiki-Sauce in

einer Schüssel mit den

anderen Zutaten mischen.

3) Eine Pfanne erhitzen

und den Burger braten,

bis er den gewünschten

Garungsgrad erreicht hat.

Die Tsatsiki-Sauce auf

beide Seiten des Brötchens

streichen. Den Salat auf die

untere Hälfte legen, gefolgt

vom zerkrümelten Feta, den

Tomatenscheiben und den

roten Zwiebelstücken. Die

Frikadelle auf das Brötchen

mit dem Dressing geben,

die andere Brötchenhälfte

darauflegen und das Gericht

auftragen.

NÄHRWERTE

481 Kalorien, 42 g Eiweiß,

25 g KH, 22 g Fett

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/103


MUSKEL-SANDWICHES

WISSENSWERTES:

DAS SANDWICH HAT EIN

BRITISCHER GRAF AUS

DEM 18. JAHRHUNDERT

ERFUNDEN.

GEGRILLTES

HUHN DI

PARMA

PANINO

ZUTATEN

• 1 knapp 20 cm langes

italienisches Ciabatta-Brot

• 1 EL Pesto mit Basilikum

• 2 Scheiben Provolone

• 85 g gegrillte Hühnerbrust,

in Scheiben geschnitten

• 2 dünne Scheiben

Prosciutto

• ½ geröstete rote Paprika,

in Streifen geschnitten

• ¼ rote Zwiebel, in dünne

Scheiben geschnitten

• ½ Tasse geviertelte

Artischocken, gehackt

• 15 g Traubenkernöl

GESUNDER

AUFSTRICH.

Gib etwas

Basilikum

zusammen mit

Pinienkernen,

Olivenöl und

Parmesan in einen

Mixer, um ein

gesundes Pesto

herzustellen.

ANLEITUNG

1) Das Ciabatta längs

halbieren und das Pesto

auf beide Hälften streichen.

Eine Scheibe Provolone

auf die untere Hälfte des

Brötchens legen, gefolgt

vom Hühnerfleisch, vom

Prosciutto, der Paprika

sowie den Zwiebel- und

Artischockenstücken.

Darauf die übrige Provolone

legen. Das Sandwich

schließen.

2) Eine große Sautépfanne

bei mittlerer Stufe auf den

Ofen stellen. Die obere

Hälfte des Sandwiches

leicht mit Öl bestreichen

und das Brot vorsichtig mit

der oberen Seite nach unten

in die erhitzte Pfanne legen.

Auch die Unterseite mit Öl

bestreichen und mit einem

Pfannenwender in die

Pfanne drücken.

3) Das Sandwich

vorsichtig umdrehen und

weiterbraten, bis das Brot

auf beiden Seiten goldbraun

und der Käse geschmolzen

ist. Das Sandwich in zwei

Hälften schneiden und

auftragen.

NÄHRWERTE

599 Kalorien, 50 g Eiweiß,

36 g KH, 28 g Fett

104/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


VOLLE ROLLE.

Sesamkörner

enthalten Kupfer

und Magnesium.

Beide sind

unverzichtbar

für die

Energieproduktion.

GETOASTETES

STEAKSCHIFF

NEW YORKER

ART

ZUTATEN

• Meerrettichsauce

• ¾ EL Meerrettich

• 1 EL fettarmer Sauerrahm

• 1 EL leicht Mayonnaise

• 1 Prise Chilipulver

Sandwich

• 170 g mageres New Yorker

Club-Steak

• Salz und Pfeffer je nach

Geschmack

• 1 knapp 20 cm langes

Stück Sesam-Baguette

• 1 kleiner Bund

Wasserkresse

• 2 Scheiben Fleischtomaten

• ¼ Zwiebel, in feine

Scheiben geschnitten

• 2 Scheiben Münsterkäse

NÄHRWERTE

644 Kalorien, 67 g Eiweiß,

28 g KH, 28 g Fett

ANLEITUNG

1) Den Meerrettich

zusammen mit dem

Sauerrahm, der Mayonnaise

und dem Chilipulver in einer

Schüssel vermischen.

2) Die Pfanne erhitzen und

das Steak mit Salz und

Pfeffer würzen. Das Fleisch

bis zum gewünschten

Garungsgrad braten.

3) Während das Steak brät,

das Brot längs halbieren.

Die Meerrettichsauce auf

beide Baguettehälften

streichen, gefolgt von

der Wasserkresse,

den Tomaten- und

Zwiebelstücken. (Die

Zwiebel lässt sich auch

gut mit einer Käsereibe

zerkleinern.)

4) Wenn das Steak fast

fertig ist, den Münsterkäse

daraufgeben und leicht

schmelzen lassen. Das Steak

auf die untere Hälfte des

Baguettes legen und mit der

anderen Hälfte zudecken.

Quer in zwei Hälften

schneiden und auftragen.

VOLLKORN-

PUTEN-

WRAP

ZUTATEN

• 1½ EL grober Senf

• ½ EL fettarme Mayonnaise

• ¾ EL Orangenmarmelade

• 1 EL Preiselbeersauce aus

der Dose

• ¼ TL Weißweinessig

• 1 Vollkorn-Wrap

• 1 kleiner Bund

Wasserkresse

• 115 g hochwertiger

Schinken

• 2 Scheiben Brie

ANLEITUNG

1) In einer Schüssel den

Senf mit der Mayonnaise

mischen und beiseitestellen.

In einer weiteren Schüssel

die Marmelade mit der

Preiselbeersauce und dem

Essig mischen und ebenfalls

beiseitestellen.

2) Den Wrap auf eine

saubere Oberfläche legen

und beide Saucen in die

Mitte des Fladens geben.

Die Wasserkresse auf

den Saucen verteilen und

darauf die Pute und den Brie

geben.

3) Die Seiten des Wraps

zur Mitte umklappen und

den Fladen von unten nach

oben zusammenrollen. Das

Gericht servieren.

NÄHRWERTE

473 Kalorien, 26 g Eiweiß,

49 g KH, 13 g Fett CLUB-STEAK

(AUS DEM HINTEREN

TEIL DER HOCHRIPPE)

IST EINE TOLLE MAGERE

FLEISCHSORTE.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/105


Jedes Jahr bekommen

in Deutschland rund

270.000 Menschen

einen Schlaganfall.

SCHWEISS

RETTET

LEBEN

Wenn du so

richtig schwitzt,

verlängerst du damit

unter Umständen

dein Leben.


Wer im Fitnesscenter die ganzen

Geräte vollschwitzt, macht sich nicht

gerade beliebt. Wenn du böse Blicke erntest,

tröste dich mit dem Gedanken, dass ein

durchgeschwitztes T-Shirt ein wunderbarer

Schutz gegen die dritthäufigste

Todesursache ist: den Schlaganfall.

Im Fachjournal „Stroke“ war hierzu

eine Studie zu lesen. Darin wurden über

27.000 Personen analysiert. Diejenigen

unter ihnen, die vier Mal oder öfter

pro Woche so hart trainierten, dass sie

schwitzten, hatten ein um 20 Prozent

niedrigeres Risiko, einen Schlaganfall oder

eine transitorisch ischämische Attacke

(den sogenannten Streifenschlag) zu

bekommen. Die Vergleichsgruppe bewegte

sich nur einmal pro Woche oder seltener

mit mäßiger Intensität (mit anderen

Worten: Ohne zu schwitzen).

Der Sport mit erhöhter Intensität

wirkt den am weitesten verbreiteten

Schlaganfall-Risikofaktoren wie

Bluthochdruck, Diabetes und

Fettleibigkeit entgegen. Um definitiv

etwas gegen das Schlaganfallrisiko zu

tun, musst du also pro Woche vier harte

Einheiten im Fitnesscenter einlegen. Eine

weit einfachere Zielvorgabe sind die guten

Manieren im Studio: Wisch einfach die

Polster wieder ab, wenn du fertig bist. ■

mensfitness.de/ SEPTEMBER 2014/107


Gasttrainer

TRAINING

DER ALTEN

SCHULE

Eigengewichtstraining mit herkömmlichem Turner-Equipment – damit

will Gold Medal Bodies seine Fans begeistern. Dieser 3-Tages-Plan

baut Kraft und Volumen auf.


Vergiss Bodybuilder und Fußballspieler – die Körperform, die alle Frauen (und

Männer) am meisten bewundern, ist die männlicher Turner. Die Frage

ist nur: Wie erreiche ich so einen Körperbau ohne die ganzen Bocksprünge,

Überschläge und potenziellen Bruchlandungen? Unser Workout ist die Antwort.

Dreifache Flickflacks brauchst du hierfür nicht.

„Mit diesem Programm können auch Sportler ohne Turnerfahrung die Ringe

und Bodenfiguren optimal zur Ausbildung ihrer Muskulatur und Kraft nutzen“,

erklärt Jarlo Llano vom Trainingsanbieter Gold Medal Bodies. „Für die Abläufe

brauchst du keine monatelange Übung. Trotzdem gehen sie übers einfache

Turnertraining hinaus. Genau dort liegen ihre Vorzüge. Dieses Workout kann der

Muskulatur einen kräftigen Wachstumsschub geben. Es kann Kraftzuwächse

nach sich ziehen, von denen du später im normalen Training profitierst.“

Teste es einen Monat lang. Du solltest dann erfrischt und gut austrainiert

sein, wenn es wieder zurück an die Langhanteln geht.

108/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


SO FUNKTIONIERT DAS WORKOUT

c Es handelt sich um ein Programm mit drei Trainingstagen pro Woche. Jeder

Tag richtet das Hauptaugenmerk auf einen anderen Bereich. Die Übungen

sind aber so gestaltet, dass du immer den kompletten Körper trainierst.

Falls du unter der Woche noch andere Trainingseinheiten planst, solltest du

dich aufs Herz-Kreislauf- oder Konditionstraining beschränken.

c Einige der Bewegungsabläufe enthalten einfachere und härtere Varianten.

Nutze die Version, mit der du gerade so die angegebene Wiederholungszahl

schaffst. Versuch, dich während des vierwöchigen Trainings zu den härteren

Varianten vorzuarbeiten.

c Für jede Übung werden zwei Satzlängen vorgeschlagen (bei den

isometrischen Übungen sind es Zeitvorgaben). Falls du es hauptsächlich

aufs Muskelvolumen abgesehen hast, halte dich an die erste Vorgabe.

Kommt es dir eher auf Kraft an, nutze die zweite Zahl.

Volumen Dynamisch Statisch

Sätze 3 6

WH/Zeit 8-12 10sek

Pause 30-60sek 30-60sek

Kraft Dynamisch Statisch

Sätze 5 3

WH/Zeit 5 20sek

Pause 2min 2min

TAG 1 SCHUBKRAFT

1 ENGER

LIEGESTÜTZ MIT

VERSCHIEBEN

• Setz die Hände direkt

unterhalb der Schultern

am Boden auf. Komm

danach in untere Position

des Liegestützes. Schieb

anschließend den Körper

auf die Unterarme nach

hinten, dann zurück auf die

Hände und weit nach vorn.

• Komm in die Mitte zurück und

absolvier einen Liegestütz.

Die gesamte Abfolge zählt

als eine Wiederholung.

Diese Übungen konzentrieren sich auf die Schubkraft im Oberkörper.

Doch auch die Core-Muskulatur ist gefordert, um mit sauberer Technik zu arbeiten.

2 DIP AN DEN

RINGEN MIT

AUSWÄRTSDREHUNG

• Geh an zwei Ringen in die

Stützhaltung und streck die

Arme durch. Dann den Körper

sinken lassen, sodass die

Oberarme parallel zum Boden

laufen. Den Brustkorb dabei

angehoben lassen. Lass den

Körper nicht zu tief absinken,

um einer Überstreckung der

Schultern vorzubeugen.

• Stemm dich wieder nach oben.

Wenn du oben angekommen bist,

dreh die Handflächen nach außen.

c LEICHTE VARIANTE

Reduziere den

Bewegungsradius, um

alle Wiederholungen

abschließen zu können.

c HARTE VARIANTE

Verschieb den Körper am

Ende der Bewegung auch

noch nach links und rechts.

Noch schwerer wird es,

wenn du jeden Endpunkt

des Bewegungsablaufs drei

Sekunden lang hältst.

c LEICHTE VARIANTE

Stell die Ringe so tief ein,

dass die Füße während des

gesamten Bewegungsablaufs

den Boden berühren können.

So können die Beine einen

Teil der Last übernehmen.

c HARTE VARIANTE

Lass die Hände beim

Absenken seitlich nach außen

wandern, um für zusätzliche

Instabilität zu sorgen.

3 BREITE

STÜTZHALTUNG

• Setz die Hände mit nach

hinten zu den Zehen

weisenden Fingern auf den

Boden. Komm dann in die

abgebildete Position. Die

Krümmung des Körpers wie

in der Darstellung zu sehen

beibehalten. Der Rücken

ist gerundet, während die

Schultern von den Ohren weg

nach unten gezogen werden.

c LEICHTE VARIANTE

Kannst du die

Position nicht über die

gewünschte Dauer

halten, komm zunächst

auf die Knie. Verbringe

jedoch die letzten paar

Sekunden des Satzes

in der Endposition.

c HARTE VARIANTE

Führ die Schultern noch

weiter nach vorne,

oder behalte die Beine

abwechselnd eine

Zeitlang angehoben.

4 RAD

• Leg dich anfangs mit dem Rücken

auf den Boden. Die Hände

unterhalb der Schultern auf den

Boden setzen und die Füße nahe

zum Gesäß heranziehen.

• Drück dich dann nach oben ins Rad.

• Halte die Position über die

angegebene Zeit. Mach insgesamt

drei Wiederholungen.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/109


Gasttrainer

TAG 2 ZUGKRAFT

Durch den vertikalen Liegestütz wird sichergestellt, dass die fürs Schieben notwendige Muskulatur nicht vernachlässigt wird.

1 UMGEKEHRTES

RUDERN MIT

ZURÜCKLEHNEN

• Häng dich mit geradem

Körper, gebeugten Knien

und am Boden aufgesetzten

Füßen an einen Satz Ringe.

• Zieh dich mit einer

Ruderbewegung nach

oben und versuch dabei,

mit den Daumen die

Achseln zu berühren.

• Die obere Position halten und

dann den Körper nach hinten

lehnen – so, als würdest du es

dir in einem Stuhl gemütlich

machen. Die Position der

Ringe beibehalten.

• Zum Abschluss der

Wiederholung den

Bewegungsablauf umkehren.

c LEICHTE VARIANTE

Ist dir die komplette Ausführung

zu schwer, verlagere das

Gewicht stärker auf die

Beine. Versuch jedoch am

Ende des Satzes, wieder

so viel Zug wie möglich auf

die Ringe zu bringen.

c HARTE VARIANTE

Die Übung fühlt sich für dich zu

leicht an? Dann heb über die

Hälfte des Satzes ein Bein an.

Wechsle danach die Seiten.

4 RÜCKENDEHNUNG

• Setz dich auf den Boden und

spreiz die Beine. Lehn dich

dann mit dem Oberkörper so

weit wie möglich nach vorn.

• Die Position eine Minute

lang halten, dann etwas

ausruhen und die Übung zwei

weitere Male wiederholen.

2 KLIMMZUG MIT

ARMSTRECKUNG

• Zieh an einem Satz Ringe den

Körper so weit nach oben,

dass sich der Kopf oberhalb

der Ringe befindet. Schieb

dann einen Arm seitlich

nach außen, und zieh ihn

anschließend wieder zurück.

Die gesamte Bewegung

sollte kontrolliert ablaufen.

• Bauch und Unterkörper

fest anspannen, um

möglichst sauber und ohne

Schwung zu arbeiten.

c LEICHTE VARIANTE

Stell die Ringe tiefer, um

die Füße über die gesamte

Übungsdauer hinweg auf

den Boden zu setzen und

einen Teil des Gewichts auf

die Beine zu verlagern.

c HARTE VARIANTE

Dir ist die Übung zu einfach?

Dann verlagere das Gewicht

stärker auf den nach außen

geschobenen Arm.

3 VERTIKALER

LIEGESTÜTZ

• Die Füße auf einen Kasten

oder eine Stufe setzen und die

Hände in der Grundposition

des Liegestützes auf dem

Boden platzieren. Dann die

Hände so weit heranziehen,

dass der Körper einen rechten

Winkel bildet. Anschließend

die Arme beugen, um den

Körper abzusenken. In der

unteren Position berührt

der Kopf leicht den Boden.

Danach den Körper wieder

nach oben drücken.

• Auf eine enge Haltung

der Ellbogen achten und

den Oberkörper während

der gesamten Übung so

senkrecht wie möglich halten.

c LEICHTE VARIANTE

Beim Hochdrücken das Gewicht

stärker auf die Beine verlagern.

c HARTE VARIANTE

Wenn sich die Übung zu leicht

anfühlt, führ den Ablauf an

einer Wand aus. Zieh dafür

Socken an, um die Füße an

der Wand nach oben und

unten schieben zu können.

110/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


TAG 3 CORE

Fokus auf die Core-Muskulatur. Die Hocke in der Handwaage und der Handstand beanspruchen jedoch den gesamten Körper.

1 SCHWEBENDER

WINKEL

• Spring an den Ringen nach

oben in die Stützhaltung,

oder komm mit einem

Klimmzug nach oben. Heb

dann die Beine an, sodass

sie parallel zum Boden

laufen. Halte die Position

über die angegebene Zeit.

• Den Brustkorb dabei

angehoben lassen und die

Schultern nach hinten ziehen.

c LEICHTE VARIANTE

Wenn du die Knie

zur schwebenden

Sitzposition beugst, wird

die Übung leichter. In

den letzten Sekunden

des Satzes solltest

du aber trotzdem in

den schwebenden

Winkel gehen.

c HARTE VARIANTE

Lass die Hände seitlich

nach außen wandern.

Dreh außerdem die

Ringe so weit nach

außen, wie du kannst.

2 HOCKE IN DER

HANDWAAGE

• Häng dich an zwei Ringe, setz

die Arme unter Spannung

und lehn dich zurück. Achte

darauf, den Oberkörper

parallel zum Boden zu halten.

Zieh die Beine zur Hocke an.

• Übe während der gesamten

Haltedauer einen starken

Zug auf die Ringe aus. Dies

ist keine statische Übung.

Du solltest die ganze

Zeit über aktiv ziehen.

c LEICHTE VARIANTE

Stell einen Stuhl (oder ein

Kasten) vor dir auf, um einen

Teil des Gewichts auf die

Beine zu verlagern. Trainier

gegen Ende des Satzes

jedoch mit so geringer

Unterstützung wie möglich.

c HARTE VARIANTE

Die Beine nacheinander

ausstrecken. Wenn du mehr

Kraft hast, beide Beine zur

Handwaage strecken.

3 HANDSTAND

• Komm nach vorn zum

freien Handstand. Wenn

du dir das nicht zutraust,

kannst du dich dafür auch

an einer Wand abstützen.

• Das Kinn dabei etwas zum

Brustbein führen und die

Core-Muskulatur sowie den

Unterkörper anspannen.

Während der gesamten

Übung starken Druck auf

die Hände ausüben.

c LEICHTE VARIANTE

Teste die Variante mit

abgestützten Füßen. Hierbei

laufen die Beine in einem

Winkel von 90 Grad zum

Oberkörper, während die Füße

an der Wand platziert werden.

Versuch am Ende der Übung

noch einmal, in den kompletten

Handstand zu kommen.

c HARTE VARIANTE

Nimm im Handstand die Beine

auseinander und verlagere

das Gewicht von einem

Arm auf den anderen.

4 BOOT

• Auf dem Boden liegend

die Arme über dem Kopf

ausstrecken. Die Arme und

Beine dann mit angespannter

Core-Muskulatur anheben.

• Der untere Rücken ruht flach

am Boden, während das Kinn

zum Brustbein geneigt ist.

c LEICHTE VARIANTE

Die Knie beugen

und die Arme vor

dem Brustkorb

verschränken. Am

Ende des Satzes

jedoch ein paar

Sekunden lang die

vollständige Position

einnehmen.

c HARTE VARIANTE

Die Übung ist dir zu

leicht? Dann heb die

Arme und Beine alle

fünf Sekunden zum

Klappmesser an.

4 RAD

• Leg dich anfangs mit dem Rücken

auf den Boden. Die Hände

unterhalb der Schultern auf den

Boden setzen und die Füße nahe

zum Gesäß heranziehen.

• Drück dich dann nach oben ins Rad.

• Halte die Position über die

angegebene Zeit. Mach insgesamt

drei Wiederholungen.

(Foto: siehe erste Seite)

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/111


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Shock your body

Leg den Hebel um.

Diese Ausführung

des Schulterdrückens

belastet die Schultern

weniger als die

konventionelle Methode

über dem Kopf.

■ Thomas Jefferson meinte

einmal: „Ein armer Geist, dem

nur eine Möglichkeit einfällt, ein

Wort zu buchstabieren.“ Würde

der Gründervater der Vereinigten

Staaten heute noch leben, fielen

ihm sicher viele Möglichkeiten

ein, die Trainingsgeräte

umzufunktionieren. Nur, weil

ein Gerät für einen bestimmten

Zweck hergestellt wurde, heißt

das nicht, dass es nicht auch

anders eingesetzt werden kann.

So holst du mehr aus dem

am weitesten verbreiteten

Equipment heraus. Beanspruche

deine Muskulatur so wie noch nie

zuvor, geh Verletzungen aus dem

Weg und verkürze das Training

um mehrere Minuten. ■

Text Ben Bruno Foto James Michelfelder & therese Sommerseth

NEUE

PERSPEKTIVEN

Für die Ausrüstung im Fitnesscenter gibt es mehr

Einsatzmöglichkeiten, als dir vielleicht bewusst ist.

Funktionier das Equipment um und erziele noch mehr Erfolge.

114/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


SO FUNKTIONIERT'S In den

meisten Fitnesscentern findest

du eine Hex Bar. Das Gerät sieht

aus wie eine Langhantel mit

einem großen Sechseck als Griff

(siehe Abbildung rechts). Alle

Center verfügen über einstellbare

Bänke, eine Latzug-Station und

Langhanteln.

Die Hex Bar wird hauptsächlich

fürs Kreuzheben und

entsprechende Ersatzübungen

sowie für gelenksfreundlichere

Kniebeugen genutzt. Du

kannst sie aber auch fürs

vornübergebeugte Rudern und

Schulterheben verwenden.

Die Hände kannst du dabei im

Neutralgriff halten. Das erlaubt

es dir, mehr Kraft zu entwickeln

als im Obergriff. Auf der Bank

kannst du indes den Brustkorb

beim Rudern auflegen – genauso,

wie du sie beim Bankdrücken

als Rückenstütze nutzt. Die

Latzug-Station ermöglicht

wiederum das härteste Workout

für die Gesäßmuskulatur und

die Oberschenkelrückseite, das

es gibt.

Zu guter Letzt ist da noch die

Langhantel. Du hast sie sicher

schon häufig mit beiden Händen

hochgestemmt. Wenn du aber nur

mit einer Hand trainierst, bringst

du ganz andere Muskeln sowie

auch deine Core-Muskulatur auf

ganz neue Arten mit ins Spiel.

Experimentiere etwas mit den

folgenden Routinen und leg im

Geiste Jeffersons langweilige

Workouts ein für alle Mal ad acta.

ANLEITUNG

Führ die mit „A“, „B“

(und manchmal „C“)

gekennzeichneten

Übungen hintereinander

aus. Du absolvierst

also erst einen Satz

der Übung A, gefolgt

von einer Pause.

Danach kommt Übung

B, sowie eine weitere

Pause, dann (falls

angegeben) Übung

C, ebenfalls mit einer

Pause im Anschluss.

Hinterher wiederholst

du den Durchlauf, bis

alle Sätze der Gruppe

abgeschlossen sind.

zusammenhängende

Sätze. Durchlaufe alle

Sätze einer Übung,

bevor du mit der

nächsten weitermachst.

Leg zwischen den

Sätzen so lange Pausen

ein wie nötig. Achte aber

auf einen durchgehend

intensiven Rhythmus.

2A Y

VORNÜBER-

GEBEUGTES

RUDERN AN

DER HEX BAR

Sätze: 4 WH: 8

Führ wie oben

beschrieben eine

Wiederholung des

Kreuzhebens an der Hex

Bar aus. Die natürliche

Wölbung der Wirbelsäule

beibehalten und dabei

die Hüfte so weit nach

hinten herausnehmen,

dass der Oberkörper

parallel zum Boden läuft.

Die Bauchmuskulatur

anspannen und

die Schulterblätter

zusammenpressen, um

die Stange hoch zum

Brustkorb zu ziehen.

2B

SCHULTERHEBEN

AN DER HEX BAR

Sätze: 4 WH: 12

Führ wie oben

beschrieben eine

Wiederholung des

Kreuzhebens an

der Hex Bar aus. Im

Anschluss die Schultern

so weit wie möglich

nach oben ziehen.

Nutze fürs

vornübergebeugte

Rudern und das

Schulterheben das

gleiche Gewicht.

TAG 1

1A X

KREUZHEBEN

AN DER HEX BAR

Sätze: 4 WH: 6

Stell dich in die Mitte

der Stange und beug die

Hüfte nach hinten, um den

Griff in beide Hände zu

nehmen. Die natürliche

Wölbung im unteren

Rücken beibehalten

und den Brustkorb

herausnehmen. Jetzt

die Fersen in den Boden

stemmen, um die Stange

anzuheben und die

Hüfte durchzustrecken.

3A Z

HALBSEITIGE

KNIEBEUGE

Sätze: 4 WH: 5 pro Bein

Stell dich mit einer

Kurzhantel in jeder Hand

so auf, dass du einen

großen Schritt vor der

Bank stehst. Den rechten

Fußrücken hinter dem

Körper auf die Bank

legen. Den Oberkörper

aufrecht halten und das

vordere Knie beugen, um

nach unten zu kommen.

In der unteren Position

berührt das hintere

Knie fast den Boden.

3B

BANKDRÜCKEN

AN DEN

KURZHANTELN

Sätze: 4 WH: 15

Den Rücken fest auf die

Flachbank auflegen und in

jede Hand eine Kurzhantel

nehmen. Die Gewichte

von Schulterhöhe aus

direkt über dem Brustkorb

nach oben drücken.

3C SEITSTÜTZ Y

1B

UNTER-

ARMSTÜTZ

Sätze: 3 WH: 30 Sek. lang

halten

In den Liegestütz kommen

und die Ellbogen beugen,

sodass die Unterarme

flach am Boden aufliegen.

Die Bauchmuskeln

anspannen und

den Körper über die

angegebene Dauer

hinweg gerade halten.

Sätze: 4 WH: 30 Sek. lang halten (pro Seite)

Leg dich auf die rechte Körperseite und setz den rechten

Unterarm am Boden auf. Die Füße liegen übereinander. Jetzt

die Bauchmuskeln anspannen, um die Hüfte anzuheben.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/115


Shock your body

TAG 2

1A

KLIMMZUG

Sätze: 4 WH: 5

Im Untergriff an die

Klimmzugstange

gehen. Anschließend

die Schulterblätter

zusammenpressen

und den Körper nach

oben ziehen, bis sich

das Kinn oberhalb

der Stange befindet.

1B Y

BEINHEBEN AN

DER STANGE

Sätze: 4 WH: 8

Häng dich an die

Stange und spann

die Bauchmuskeln

an. Dann explosiv die

Füße über den Kopf

nach oben befördern.

Versuch, mit den

Füßen an die Stange

zu kommen. Am

Ende kontrolliert in

die Ausgangsposition

zurückkehren.

2A

KURZHANTEL-

DRÜCKEN

AUF DER

SCHRÄGBANK

Sätze: 5 WH: 10

Eine Schrägbank

auf einen Winkel

von 30 bis 45 Grad

einstellen. Dann mit

Kurzhanteln in den

Händen auf der Bank

Platz nehmen. Jetzt mit

nach vorne weisenden

Handflächen die

Gewichte von

Schulterhöhe aus

nach oben drücken.

2B Y

RUDERN AUF DER SCHRÄGBANK

Sätze: 5 WH: 8

Die Einstellung der Bank wie oben beschrieben beibehalten. Dann

mit dem Brustkorb nach unten und Kurzhanteln in den Händen auf

die Bank legen. Die Schulterblätter zusammenpressen und dabei die

Kurzhanteln mit einer Ruderbewegung seitlich nach oben ziehen.

Das Rudern auf der

Schrägbank beugt

Rückenproblemen vor.

2C Y

EINBEINIGES HÜFTHEBEN

Sätze: 3 WH: 12 pro Bein

Leg dich mit dem Rücken auf den Boden

und beug das linke Knie, um den Fuß flach

am Boden aufzusetzen. Das rechte Bein

strecken. Die Bauchmuskulatur anspannen

und die Ferse in den Boden stemmen, um

die Hüfte nach oben zu heben. Den unteren

Rücken dabei nicht überstrecken.

Das Hüftheben gibt

dir Kraft für andere

Unterkörperübungen.

3B Y

BRUSTMUSKEL-

PRESSEN AUF DER

SCHRÄGBANK

Sätze: 3 WH: 8

Die Einstellung der Bank

vom Kurzhanteldrücken

beibehalten. Mit einer

Kurzhantel in jeder Hand die

Gewichte direkt über dem

Kopf nach oben drücken.

Die Hanteln dann ganz nah

zum Brustkorb heranführen.

Die Ellbogen dabei seitlich

herausnehmen. Die

Gewichte im Anschluss

wieder nach oben stemmen.

3C

AUSFALL-

SCHRITT

AUS DEM LAUF

Sätze: 3 WH: 15 pro Bein

In jeder Hand eine

Kurzhantel festhalten und

mit dem linken Fuß einen

Schritt nach vorn machen.

Nun den Körper sinken

lassen, bis das hintere Knie

fast den Boden berührt und

der linke Oberschenkel

horizontal zum Boden läuft.

Wieder nach vorn kommen

und die Übung mit dem

anderen Bein wiederholen.

3A

KURZHANTEL-

CURL AUF DER

SCHRÄGBANK

Sätze: 3 WH: 8

Die Einstellung

der Bank vom

Kurzhanteldrücken

beibehalten. Die

Oberarme eng am

Körper behalten

und die Gewichte

nach oben führen.

116/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


TAG 3

1A

BANKDRÜCKEN

Sätze: 5 WH: 5

Im etwas weiter als

schulterbreiten Griff an

die Stange gehen und

den unteren Rücken

wölben, sodass er nicht

auf der Bank aufliegt.

Die Hantel aus dem

Gestell herausnehmen

und zum Brustbein

absenken. Dabei

die Ellbogen seitlich

etwa um 45 Grad

herausnehmen. Wenn

die Stange den Körper

berührt, die Füße fest

in den Boden stemmen

und das Gewicht wieder

nach oben drücken.

1B Z

BEINSENKEN

Sätze: 5 WH: 10

Leg dich so auf die

Bank, dass sich

die Hüfte an der

Unterkante befindet.

Jetzt zum Festhalten

mit den Händen

nach hinten an die

Seitenkanten der

Bank greifen. Die

Bauchmuskeln

anspannen und die

Beine anheben, bis sie

senkrecht zum Boden

laufen. Die Beine dann

langsam wieder sinken

lassen, bis sich die

Abwärtsbewegung

nicht mehr

kontrollieren lässt.

Dann die Füße wieder

in die Ausgangsposition

anheben. Der untere

Rücken sollte während

der ganzen Übung auf

der Bank aufliegen.

2A LATZIEHEN

Sätze: 4 WH: 10

Nimm an einer

Latzugstation Platz

und setz die Knie unter

die Polster. Die Stange

im etwas mehr als

schulterbreiten Griff in

beide Hände nehmen.

Die Schulterblätter

beim Heranziehen

der Stange zum

Schlüsselbein

zusammenpressen.

2B AUFRICHTEN

MIT HILFESTELLUNG

Sätze: 4 WH: 5

Knie dich an der Latzugstation mit dem

Gesicht nach vorn auf den Sitz. Die

Fußgelenke unter die Polster stützen.

Die Knie sollten um 90 Grad gebeugt

sein. Arbeite mit einem Trainingspartner

zusammen, der sich neben dir aufstellt.

Oder trainiere in der Nähe eines stabilen

Gegenstandes. Nun die Knie langsam

durchstrecken und den Körper so weit

wie möglich nach unten sinken lassen.

Die Bauchmuskeln dabei anspannen

und die Hüfte gestreckt lassen. Die

Gesäßmuskulatur zusammendrücken

und die Knie beugen, um den Körper

zurück in die Vertikale zu bewegen.

3A X FRONTDRÜCKEN

AN DER T-STANGE

Sätze: 3 WH: 8 pro Arm

Geh an die T-Stange oder stemm ein

Ende einer Langhantel in eine Ecke.

Auf die Trainingsseite der Stange

eine Gewichtsscheibe schieben und

das Ende der Hantel in die linke Hand

nehmen. Den rechten Fuß etwas nach

vorne setzen. Nun die Stange von

Schulterhöhe aus nach oben befördern.

Für alle drei

Übungen an

der T-Stange

dasselbe

Gewicht

verwenden.

3B X UMGEKEHRTER

AUSFALL-SCHRITT AN DER

T-STANGE

Sätze: 3 WH: 8 pro Bein

In derselben Übungsanordnung wie beim

Schulterdrücken an der T-Stange den Fuß

nach hinten in den Ausfallschritt setzen.

Das hintere Knie nach unten führen,

sodass es fast den Boden berührt.

3C

RUDERN AN DER T-STANGE

Sätze: 3 WH: 10 pro Arm

Setz das linke Knie auf eine Bank und platziere die linke

Hand zur Unterstützung etwas weiter vorn. Jetzt im

Obergriff das Ende der Stange mit der Gewichtsscheibe

anheben und seitlich nach oben rudern.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/117


Pralle Muskeln

TRAINIERE

DEINE ARME

NICHT

NUR MIT

SCHWEREN

GEWICHTEN.

SONST

MÜSSEN DEINE

ELLBOGEN

LEIDEN.

BÄRENSTARKER

BIZEPS

Nutze alle verfügbaren Möglichkeiten, um stärkere Arme zu bekommen

■ Wir müssen etwas beichten: Wir wissen nicht wirklich, was Muskeln zum

Wachstum bringt. Und auch niemand sonst weiß es. Das Maximum, was die

Sportwissenschaft bisher erreicht hat: Sie hat uns eine Unmenge an Trainings- und

Ernährungsmethoden aufgezeigt, die erfahrungsgemäß zum Muskelwachstum

führen. Die Forschung entwickelt sich stetig weiter. Und bringt jeden Monat wieder

neue und andere Workouts mit immer besserer Effektivität hervor.

Das Arm-Workout des Monats ist jedoch mehr als nur eine Auswahl der besten

Übungen. Wir haben die verlässlichsten Muskelaufbau-Strategien zu einem

überraschend einfachen Workout verschmolzen. Im Mittelpunkt steht das Ziel,

stärkere Armmuskeln aufzubauen als je zuvor. ■

Text Jim Smith Fotos James Michelfelder und Therese Sommerseth


SO FUNKTIONIERT'S

Die am besten bekannte Methode zum

Muskelwachstum sind schwere Gewichte. Wir

gehen aber davon aus, dass du diese Strategie

schon zur Genüge kennst. Sind deine Arme

nichtsdestotrotz immer noch recht dürr, solltest

du andere Wege testen. Einer davon besteht

darin, sich auf die exzentrische Phase (die

Absenkphase) der Wiederholung zu konzentrieren.

Dabei beschädigst du die Muskulatur stärker, eine

unverzichtbare Voraussetzung fürs Wachstum.

In der Folge wird der Körper dann umso stärker.

Ein weiterer Ansatz sind isometrische Haltungen.

Dabei verweilst du eine Zeitlang in der schwersten

Position innerhalb des Bewegungsumfangs

einer Übung. Zu guter Letzt ist da noch das

Arbeitsvolumen: Die Erfahrung zeigt, dass große

Mengen an Sätzen und Wiederholungen die

Muskulatur so stark erschöpfen und wachsen

lassen wie kein zweiter Ansatz. Gut, wir können

dir vielleicht nicht erklären, warum es funktioniert.

Aber zumindest wissen wir, dass es funktioniert.

ANLEITUNG

Absolvier das Workout einmal pro Woche. Leg

zwischen zwei Trainingseinheiten für den Oberkörper

mindestens einen Tag Pause ein. Reihe die mit „A“

und „B“ bezeichneten Übungspaare zu Supersätzen

aneinander: Führ einen Satz der Übung A aus,

gefolgt von einem Satz der Übung B. Mach dann

eine Pause und wiederhol den Durchlauf, bis die

vorgeschriebene Menge an Sätzen erreicht ist.

In den Übungen 3 und 4 die Sätze wie gewohnt

nacheinander weg trainieren.

1A Z

KURZHANTEL-

CURL AM PULT

Sätze: 4 WH: 10–12

Pause: 0 Sek.

Setz dich mit einer

Kurzhantel in jeder Hand

ans Pult. Die Achseln

sollten an der Oberkante

des Polsters anliegen.

Die Enden der Hanteln

zusammenpressen,

um die Spannung in der

Arm-, Schulter- und

Brustmuskulatur zu

erhöhen. Die Spannung

beibehalten und die

Hanteln nach oben führen.

1B Z

BANKDRÜCKEN

IM ENGEN GRIFF

Sätze: 4 WH: 20

Pause: 2 Min.

Auf einer Flachbank

liegend eine Langhantel

in die schulterbreit

voneinander entfernten

Hände nehmen. Die

Stange aus dem Gestell

heben und zum Brustkorb

absenken. Anschließend

das Gewicht wieder

nach oben drücken.

GREIF

RICHTIG

FEST ZU, UM

NOCH MEHR

MUSKELN ZU

AKTIVIEREN.

2A Z

KURZHANTEL-

CURL AUF DER

SCHRÄGBANK

Sätze: 4 WH: 5/5 Sek. halten

Pause: 0 Sek.

Eine Schrägbank auf einen

Winkel von 45 bis 60 Grad

einstellen. Dann mit sehr

leichten Kurzhanteln

in den Händen auf der

Bank Platz nehmen. Die

Arme nach unten hängen

lassen. Die Gewichte dann

nach oben befördern,

ohne die Oberarme zu

bewegen. Bei jedem

Absenken der Arme

bei einem Winkel von

90 Grad fünf Sekunden

lang innehalten. Fünf

Wiederholungen mit

den fünf zugehörigen

Haltephasen entsprechen

einem Satz.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/119


Pralle Muskeln

2B Z

TRIZEPS-

STRECKEN IM

LIEGEN

Sätze: 4 WH: 12

Pause: 2 Min.

Stemm auf einer Flachbank

liegend ein Kurzhantelpaar

direkt über dem Brustkorb

nach oben. Dann mit

zueinander weisenden

Handflächen die Ellbogen

beugen und die Gewichte

zur Kopfseite absenken.

Die Ellbogen weisen

während der gesamten

Übung gerade nach oben.

FALLS

DIR DIE

ELLBOGEN

WEHTUN,

WENN DU

DIE ARME

SENKRECHT

HÄLTST,

FÜHR SIE

UM 45 GRAD

NACH

HINTEN.

3 Z

LANGHANTELCURL

Sätze: 1 WH: 100

Pause: so kurz wie möglich.

Eine leere Stange im

schulterbreiten Griff

festhalten. Auf die Art

10 Curls ausführen. Lass

dir zum Absenken jeweils

3 Sekunden lang Zeit. Direkt

im Anschluss 10 weitere

Wiederholungen ausführen.

Dabei die Stange innerhalb

einer Sekunde absenken.

Mit diesem Muster im

Wechsel (langsame

und schnelle Negativ-

Wiederholungen) fortfahren,

bis 100 WH erreicht sind.

4 X

TRIZEPS-

STRECKEN AM

BAND

Sätze: 1 WH: 150

Pause: so kurz wie möglich

Ein leichtes Band an einem

stabilen Objekt über

Kopfhöhe befestigen und

die Enden in beide Hände

nehmen. Die Oberarme an

der Körperseite fixieren und

die Ellbogen durchstrecken.

120/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Park-Workout

12­MINUTEN­TRAINING:

SIXPACK

Nutze diesen hochintensiven Zyklus nach Vorbild der britischen

Spezialstreitkräfte, um deine Bauchmuskeln im Nu auf Vordermann zu bringen.


Die Royal Marines müssen bis zu 24 Stunden lang mit

Rucksäcken über 45 Kilo marschieren“, erklärt Sean

Lerwill. Der ehemalige Trainingsleiter der britischen Royal

Marines ist auch auf den Trainingsfotos auf diesen Seiten zu

sehen. „Ganz gleich, wie stark dein Oberkörper oder deine

Beine sind – ohne einen stabilen Core geht im Training oder

im Einsatz die Haltung schleifen, und du wirst schneller

müde oder. Das kann üble Konsequenzen haben.“

Die Übungen dieses anspruchsvollen Zyklus sollen

vor Müdigkeit und Verletzungen schützen. Sie bauen ein

stabiles Muskelkorsett am Rumpf auf, das deine Haltung

stabilisiert. Das ist beim Sport genauso nützlich wie beim

Kampf gegen Aufständische. Du musst also nicht extra

nach Afghanistan fliegen, um von diesem Workout zu

profitieren. Es ist genauso nützlich für Marathonläufer,

Gewichtheber, Surfer oder Teilnehmer am CrossFit-

Unterricht. Ein kleiner Bonus: Das Workout hilft dir, im

Ober- und Unterkörper genauso viel Kraft aufzubauen wie

die allseits bei ihren Gegnern gefürchteten Royal Marines.

Wenn du das Workout nach Anleitung durchexerzierst

(siehe Kasten rechts) sind seine Einheiten gerade einmal

12 Minuten lang. Du kannst also sogar in der Mittagspause

trainieren, und hast danach noch genug Zeit für eine

Dusche und ein nahrhaftes Mittagessen zur Regeneration

der Muskulatur. Klingt nach militärischer Disziplin und

Effektivität, oder? ■

So

funktioniert

dieses

Workout

Absolvier alle

Übungen als

Zyklus. Nimm dir

zwischen den

Übungen maximal

60 Sekunden Zeit

zur Erholung. Nach

dem ersten Zyklus

zwei Minuten lang

pausieren und den

Durchlauf dann

zwei weitere Male

wiederholen. Den

Trainingsorden

verdienst du, wenn

du die Pausen

zwischen den

Übungen auf 30

Sekunden reduzierst.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/121


Park-Workout

1 KLIMMZUG IM

OBERGRIFF MIT

ANGEHOBENEN BEINEN

WH 5

c Mit etwas weiter als schulterbreit

voneinander entfernten Händen im

Obergriff an die Stange gehen.

c Die Beine so weit anheben, dass sie

möglichst horizontal verlaufen. Die

Kniegelenke durchstrecken, um die

Core-Muskulatur richtig zu fordern.

c Zieh dich im Anschluss so weit

nach oben, dass sich das Kinn

oberhalb der Stange befindet.

c Am Ende langsam wieder in die

Ausgangsposition zurückkehren.

6 TIEFE KNIEBEUGE

AUF ZEHENSPITZEN

WH 5

c Einen halben Meter vor einer

Stange im Position gehen und eine

Hand an den Pfosten setzen.

c Die andere Hand über dem Kopf

nach oben und hinten strecken. Das

Gewicht auf die Zehen verlagern.

c Den Körper nach hinten lehnen,

sodass der Arm am Pfosten gerade

ist und die Knie leicht gebeugt sind.

c Die angehobene Hand nach unten

zum Boden führen und dabei auf

Zehenspitzen weiter in die Knie gehen.

c In der Endposition bilden die Beine

einen Winkel von 90 Grad. Im Anschluss

in die Startposition zurückkehren.

START

5 BERGSTEIGER

AM TRX-BAND

WH 15 pro Seite

c Mit schulterbreit voneinander entfernten

Händen in die obere Position des

Liegestützes kommen. Beide Füße in die

Schlaufen eines TRX-Bandes stecken

und die Füße eng nebeneinander halten.

c Nun ein Knie hoch zum Ellbogen

derselben Seite ziehen.

c Den Arm und das Bein der

Gegenseite gerade halten und die

Hüfte nicht absacken lassen.

c Das Bein zurück in die Ausgangsposition

führen und die Übung auf der

anderen Seite wiederholen.

122/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


2 SUPERMANN

AM TRX-BAND

WH 5

c Geh im Obergriff mit schulterbreit

voneinander entfernten Füßen ans TRX-

Band. Die Arme strecken und den Körper

so weit nach vorne neigen, dass er im

45-Grad-Winkel zum Boden verläuft.

c Aus dieser Startposition heraus die Arme

anheben, um den Körper so weit wie

möglich zum Boden sinken zu lassen. Die

Arme und den Körper dabei gerade halten.

c Die Arme wieder nach hinten

ziehen, um zurück in die

Ausgangsposition zu kommen.

3 ARM- UND BEINHEBEN

WH 10 pro Seite

c Im Vierfüßlerstand die Hände und

Knie schulterbreit voneinander

entfernt auf den Boden setzen.

c Nun ein Bein hinter dem Körper und

den Arm der Gegenseite nach vorn

ausstrecken, sodass beide Extremitäten

horizontal zum Boden laufen. Die obere

Position eine Sekunde lang halten.

c Dann in die Ausgangsposition

zurückkehren und die Übung auf

der anderen Seite wiederholen.

4 SEITSTÜTZ

Zeit 30 Sek. pro Seite

c Leg dich auf die Körperflanke und stütz dich mit einem Unterarm ab.

c Die Hüfte anheben, sodass der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie

bildet. Nur der untere Fuß und der Unterarm sind im Kontakt mit dem Boden.

c Auf die gerade Ausrichtung der Schultern achten.

c Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/123


Drills

GEWICHTHEBEN

Sonny Webster aus England will bei den

Commonwealth-Spielen Gold holen. Der

britische Rekordhalter erklärt, warum das

Gewichtheben in keinem Training fehlen sollte.

SONNY WEBSTER

ALTER 20

GRÖSSE 180 cm

GEWICHT 94 kg

ERFOLGE

c Britische Rekorde in

der Gewichtsklasse bis

94 Kilo im Reißen (145 kg)

sowie im Umsetzen

(175 kg)

c Vierter Platz bei der

Europameisterschaft 2013

in der Gewichtsklasse

bis 94 Kilo mit einem

Gesamtgewicht von

320 kg

c Silber in der

Juniorenklasse bei

der Commonwealth-

Meisterschaft in Malaysia

c Aktuell fünfter Platz in

der Commonwealth-

Rangliste

124/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Drills

Power ist im Sport das A und O. Du

n möchtest ein Rennen gewinnen? Du

willst auf dem Fußballfeld Eindruck schinden?

Du würdest gern deine Leistungen im

Fitnesscenter verbessern oder eine bessere

Figur abgeben? Mit der nötigen Power kommst

du schneller ans Ziel. Die Gewichtheber bei den

Olympischen Spielen in London 2012 standen

vielleicht nicht so sehr im Rampenlicht wie

andere Sportler. Doch auch die großen Stars

wie Usain Bolt und Jessica Ennis nutzen im

Training das Gewichtheben, bevor sie ihren

Sturmlauf auf die Goldmedaillen starten.

Sonny Webster möchte auch eines Tages

die oberste Stufe des Siegertreppchens

erklimmen wie diese beiden Stars. Der Reiz der

olympischen Gewichtsheber-Übungen ist seiner

Meinung nach schnell erklärt. Ihm zufolge lässt

sich mit dem Umsetzen und Reißen einfach pure

Power aufbauen: „Das Gewichtheben ist eine

Ganzkörperübung. Du stärkst dabei sämtliche

Körperteile. Im Wettkampf gehst du bis ans

Limit. Doch wenn du die Satzlängen und die

Intensität herunterfährst, gibt es keine bessere

Übung zum Aufbau von Kraft und Fitness am

ganzen Körper.“

HANDICAP

Webster bringt nicht unbedingt die besten

Voraussetzungen mit, um im internationalen

Gewichtheben Medaillen einzufahren.

Zuerst einmal ist er Engländer und gerade

einmal 20 Jahre alt. Die Sportart wird aber

eigentlich durch Osteuropäer zwischen 30

und 40 dominiert. Er muss immer wieder

um seine Sponsorenverträge kämpfen.

Im Jahr 2007 stellten die Ärzte bei ihm

Olympische Kraft

Die Zugphase des Umsetzens als Krafttraining

Sätze 5 WH 5

c Mit den Schultern über der

Stange die Hände schulterbreit

auf die Hantel setzen.

c Das Gewicht während der ganzen

Übung eng am Körper halten

und die Arme gestreckt lassen.

c Das Gewicht auf die Fersen

verlagern, um die Stange über

Kniehöhe anzuheben. Dann

die Gesäßmuskulatur stark

anspannen und die Schultern

heben, um die Hantel noch

weiter nach oben zu befördern.

c Die obere Position einen

Augenblick lang halten und die

Bewegungen dann umkehren.

Websters

Kommentar:

„Diese Übung

ähnelt dem

Kreuzheben,

unterscheidet

sich aber in

der explosiven

Zusatzbewegung

in der oberen

Position. Sie

ist sehr gut für

den unteren

Rücken. Zum

Kraftaufbau

trainieren wir

außerdem die

Kniebeugen

mit Front- und

Rückenauflage.“

außerdem Rückenprobleme fest, die seine

sportliche Karriere bedrohten. Die meisten

anderen normalen Leute hätte das bereits

außer Gefecht gesetzt – ganz zu schweigen

von einem Gewichtheber, der auf höchstem

Niveau antritt. Dazu bei einem Sport, in dem

das doppelte Körpergewicht über den Kopf

gewuchtet wird.

Websters Bilanz: „Drei dehydrierte

Bandscheiben, eine Protrusion [eine

Vorwölbung] sowie einen angeborenen

Blockwirbel. Die Ärzte haben gemeint, wenn

ich weitermache, werde ich irgendwann nicht

mehr laufen können und im Rollstuhl sitzen.

Meine Physiotherapeutin, Amanda Booth,

hat mir zwei Möglichkeiten genannt: Ein Jahr

Rehabilitation oder das Karriereende. Ich

habe ein Jahr Auszeit genommen, um meinen

Core und die Muskeln an der Wirbelsäule

zu stärken. Seitdem ich wieder mit den

Gewichtheben angefangen habe, geht es mir

gut – was hoffentlich auch so bleibt. Zurzeit

spüre ich meinen Rücken nicht einmal.“

Nachdem er diese Widrigkeiten überwunden

hatte, blieb er im März 2013 trotzdem

126/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Webster hat seine

schmerzhaften

Rückenprobleme

überwunden und

gehört jetzt zu den

besten britischen

Gewichthebern.

FEHLERQUELLEN

Aber wie hat er es geschafft, das Blatt wieder

zu seinen Gunsten zu wenden? „Ich habe die

Fehlerquellen minimiert“, erläutert Webster.

„Ich habe mich darauf konzentriert, bei der

Ernährung, der Flüssigkeitszufuhr und beim

Schlaf keine Fehler mehr zu machen.“ Seine

Trainingswoche besteht aus zehn Einheiten,

sein Speiseplan enthält in der Regel drei große

Mahlzeiten plus zwei Zwischenmahlzeiten

– ein eiweißreicher Snack nach dem ersten

Workout, und ein kohlenhydratreicher nach

dem Nachmittagstraining. „Als Ergänzung

zum Training nehme ich zusätzlich zweimal

täglich Kreatin, Eiweiß und verzweigtkettige

Aminosäuren [BCAAs] zu mir. Vor dem

Workout gibt es Koffein und HMB, um dem

Muskelabbau entgegenzuwirken. Zink und

Magnesium [ZMA] vor dem Zubettgehen

fördern den gesunden Schlaf. So wache ich

voller Energie wieder auf.“

„Viele Kalorien brauche ich nicht.

Schließlich mache ich außerhalb des

Trainings nicht viel, wobei ich sie verbrennen

würde. Die weitesten Wege, dich zurücklege,

gehen vom Fitnesscenter zum Auto.“ Was

wahrscheinlich auch gut so ist. Schließlich

ist er nach den meisten Einheiten fix und

fertig. „Mir tun dann die Beine weh, während

meine Trapezmuskeln brennen. Die größten

Schmerzen bereitet mir aber der Rücken. Da

ich so regelmäßig trainiere, habe ich allerdings

meist keinen so starken Muskelkater. Erst,

wenn ich einmal einen oder zwei Tage Auszeit

nehme, spüre ich es wieder. Normal lasse ich

es aber erst gar nicht erst so weit kommen,

dass Schmerzen auftreten.“

hinter den Anforderungen des nationalen

Verbandes zurück. Dadurch verlor er seinen

Sponsor. „Sie sagten, dass ich keinerlei

Anzeichen für eine Weiterentwicklung

zeige“, erklärt Webster im Gespräch mit

uns, als wir ihn im bekannten Empire Sports

Club seiner Heimatstadt Bristol interviewen.

Die Anlage ist eine umfunktionierte Kirche

und die Heimat einer kleinen aber feinen

Gemeinde britischer Elite-Gewichtheber.

„Wenn du die Vorgaben nicht erfüllst und

keine Fortschritte machst, verlierst du deine

Sponsoren.“

Bereits ein Jahr später ist Webster

aber schon wieder in der Spur. Bei den

Europameisterschaften hat er sich den

vierten Platz geschnappt, während er sich

bei der Commonwealth-Meisterschaft in

der Juniorenklasse Silber sicherte. „Als mein

Sponsor weg war, machte ich 2013 unter

allen männlichen britischen Athleten den

größten Sprung. Jetzt bin ich wieder zurück.

Das Erlebnis hat mir den nötigen Schub

gegeben. Ich wollte unbedingt zeigen, wozu

ich fähig bin.“

Olympische Dynamik

Explosivität durch dynamisches Umsetzen

Sätze 5 WH 3

c Die Hantel im schulterbreiten Griff

festhalten. Den Brustkorb während

der ganzen Übung herausnehmen

und den Rücken gerade halten.

c Die Stange dann anheben und so

eng am Körper halten wie möglich.

c Wenn sich das Gewicht oberhalb

der Knie befindet, die Hüfte nach

vorne stoßen, um die nötige Kraft

zu entwickeln. Den Schwung

nutzen, um die Hantel hoch

auf Brusthöhe zu befördern.

Dann in die halbe Kniebeuge

gehen und die Hantel in der

Frontauflage auffangen. Am

Ende den Körper aufrichten.

Websters

Kommentar:

„Der Hüftstoß

ist wichtig.

Achte aber

darauf, dass er

nach oben geht.

Vermeide es, die

Hüfte nach vorn

zu schieben und

dadurch das

Gewicht vom

Körper weg zu

drücken. Die

Stange sollte

sich während

des gesamten

Ablaufs so nahe

wie möglich

am Körper

befinden.“

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/127


Drills

MENTALE POWER

Um auf den großen Druck beim Wettkampf

vorbereitet zu sein, hat sich Webster vom

Psychologen Dave Readle beraten lassen. Der

hat auch schon mit den olympischen Radfahren

Großbritanniens zusammengearbeitet. Im

Wettkampf haben die Gewichtheber immer nur

drei Versuche. Es kann übel enden, wenn ein

Sportler beim Reißen die Arme nicht komplett

durchstreckt oder im entscheidenden Moment

die Balance verliert.

Webster fügt hinzu: „Die Arbeit mit Dave

war für mich ein wichtiger Faktor, um mich noch

mehr zu pushen. Er half mir dabei, mich mental

vorzubereiten, positiv zu denken und alles

Webster freut sich sehr über

die steigende Popularität

des Gewichthebens in

seiner Heimat.

„DA ICH SO REGELMÄSSIG

TRAINIERE, HABE ICH

MEIST KEINEN SO STARKEN

MUSKELKATER. ICH LASSE

ES ERST GAR NICHT ERST

SO WEIT KOMMEN, DASS

SCHMERZEN AUFTRETEN.“

sauber über die Bühne zu bringen. Er zeigte mir,

wie ich vor jedem Wettkampf die nötige Ruhe

finden kann. Es kann schnell passieren, dass du

es mit den Vorbereitungen übertreibst oder dir

zu viele Gedanken machst. Beim Wettbewerb

achte ich darauf, dass alles möglichst so

ist wie an einem normalen Trainingstag im

Fitnesscenter. Am Abend vor dem Event in

Estland [der Europameisterschaft] gönnte ich

mir einen Burger mit Pommes und Bier. Alles

sollte sich so entspannt und normal anfühlen

wie möglich – genau wie zuhause.“

Bei der Ernährung verfolgt er allgemein

einen relaxten Ansatz. Natürlich innerhalb

gewisser Grenzen. „Ich habe festgestellt,

dass es beim Gewichtheben kontraproduktiv

sein kann, wenn du dich zu sehr auf

deinen Körperfettanteil konzentrierst. Ein

bisschen Körperfett ist sogar gut – zur

Verletzungsprävention. Außerdem hast du mit

etwas zusätzlichem Fleisch auf den Rippen ein

bisschen mehr Energie zur Verfügung.“

Ein Gewichtheber muss sich fragen, was ihm

wichtiger ist: Leistung oder Ästhetik. Mit anderen

Worten: eine neue persönliche Bestleistung oder

der Sixpack. „Je länger du dein Körpergewicht

unten hältst, umso mehr beeinträchtigst du

damit deine Kraftzuwächse. Noch vor ein paar

Jahren trat ich in der Gewichtsklasse von 77 Kilo

an. Als ich 2012 versuchte, mich mit 85 Kilo für

Olympische Ausdauer

Sonnys Super-Zugübungen für mehr Durchhaltevermögen

Websters Kommentar:

„Diese dreiteilige

Übungsreihe ist brutal.

Als ich sie das letzte Mal

trainiert habe, habe ich mich

dreimal übergeben. Doch

dies ist die beste Übung

zur Erhaltung der Kraft,

die ein Gewichtheber in

der ersten Phase seiner

Wiederholungen braucht.

Zu Beginn einer neuen

Trainingsphase nutze ich

Langhantel-Übungsreihen

mit hohem Volumen.“

Sätze 3 WH 9

c Verwende ein Gewicht in der

Nähe deiner persönlichen

Bestleistung beim Reißen.

c Nun im breiten Obergriff

(doppelte Schulterbreite),

angehobenem Brustkorb und

geradem Rücken die Stange

dreimal vom Boden hoch auf

Kniehöhe und zurück befördern.

Direkt im Anschluss drei Mal das

Gewicht von der Hüfte hinunter

zum Knie sinken lassen und

anschließend wieder hochziehen.

c Als Nächstes folgen drei

Wiederholungen der ersten

Zugphase des Reißens vom

Boden bis auf Hüfthöhe. Am

Ende hast du insgesamt neun

Wiederholungen absolviert. Du

kannst das Gewicht jetzt absetzen.

128/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Drills

„AM ABEND VOR DER

EUROPAMEISTERSCHAFT

GÖNNTE ICH MIR EINEN

BURGER MIT POMMES

UND BIER. ALLES SOLLTE

SICH SO ENTSPANNT

ANFÜHLEN WIE

MÖGLICH.“

die Olympischen Spiele zu qualifizieren, mussten

vor dem Wettkampf noch fünf oder sechs Kilo

runter. Am Ende war ich wirklich ausgemergelt.

Jetzt liege ich bei 94 Kilo und fühle mich wohl.

Das ist mein natürliches Körpergewicht. Ich habe

eine Menge Energie und esse reichlich. Es läuft

einfach alles runder.“

AUSSTOSSEN UND ANSTOSSEN

Mit seinem Gewicht konnte er auch seine

persönlichen Bestleistungen steigern. In

Estland verbesserte er den vorherigen

britischen Rekord im Reißen mit einer Leistung

von 145 Kilo um sechs Kilo. Außerdem stellte er

eine neue persönliche Gesamtbestleistung von

320 Kilo auf.

„Danach habe ich auf den Erfolg

angestoßen“, berichtet Webster. „Du kannst

dich nicht die ganze Zeit nur 100 Prozent auf

eine Sache konzentrieren. In letzter Zeit fühlt es

sich so an, als würde ich von einem Wettkampf

zum nächsten hetzen. Und jeder ist wichtiger

als der andere.“

Doch Webster lässt sich davon nicht aus

der Bahn werfen. Er konzentriert sich einfach

darauf, sein Bestes zu geben. Mit seinen

Worten: „Was auch immer passiert: Ich will

sagen können, dass ich meine optimale

Leistung gezeigt habe. Es wäre nicht schön, von

den Commonwealth Games mit dem Gefühl

nach Hause zu fahren, nicht alles gegeben zu

haben. Ich würde mir dann immer wieder die

Frage stellen: ‚Was wäre gewesen, wenn ich

dies oder jenes gemacht hätte?‘“ Ich hoffe, mit

einer Goldmedaille, glücklich und zufrieden

nachhause zurückzukehren.

STARKES POTENZIAL

Das Olympische Gewichtheben ist eine

aufstrebende Sportart. Methoden wie etwa der

CrossFit-Ansatz zeigen, wie sich das Umsetzen

und Reißen in den Trainingsalltag einbinden

lassen – auch ohne den Körperbau eines Bullen.

„Dank solcher Konzepte wie CrossFit steigt

das Interesse am Gewichtheben. Allerdings

ist hier das Risiko höher, dass sich im Training

Technikfehler einschleichen“, warnt Webster.

Um dem vorzubauen, besucht er CrossFit-

Zentren, um den Leuten etwas auf die Finger

zu schauen.

„Durch die CrossFit-Zentren bin ich

neulich erst auf zwei vielversprechende

Gewichtheber gestoßen. Es gibt außerdem

immer mehr Sportler, die aus dem

CrossFit zum Gewichtheben wechseln.

Das Gewichtheben zählt zu einer der

ursprünglichen olympischen Sportarten.

Dennoch hinkt die Disziplin hinterher, was

den Beliebtheitsgrad angeht. Durchs CrossFit

werden viele gute Sportler den Weg zurück

zum Gewichtheben finden. So schaffen wir

es, dieser Sportart wieder den Status zu

verleihen, den sie verdient.“ n

130/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Home Workout

RAN AN DEN SPECK

Du wirst den Speckgürtel einfach nicht los?

Nutze die weltweit besten Kampfkunstübungen,

um einen Angriff auf die Speckreserven zu landen.

Manchmal bringt es einfach nur das Original. Der Kraftund

Konditionsexperte Martin Rooney, Trainer von

Sportlern wie dem ehemaligen UFC-Champion Frankie Edgar,

ist genau deshalb ein Jahr lang um den Erdball gereist. Er hat

sich von Kampfkunstexperten in einer großen Auswahl an

Stilen unterrichten lassen. Rooney wollte die jahrhundertelange

Erfahrung in diesen Techniken nutzen, um neue Übungen für

seine Athleten zu kreieren. In diesem Workout fließen die

besten Bewegungen zu einem Ganzkörper-Zyklus zusammen.

Dieser beanspruchten sämtliche Muskelgruppen, während er

den Stoffwechsel ankurbelt und auf die Fettverbrennung auf

Touren bringt. Selbst, wenn du nicht in den Ring steigen willst:

Du wirst aussehen wie ein echter Fighter.

ANLEITUNG

c Absolvier das Training zwei bis drei Mal pro Woche.

c Führe sämtliche Bewegungen 30 Sekunden lang mit

hoher Geschwindigkeit durch und wiederhol den Ablauf

dann, um eine Runde abzuschließen.

c Leg eine Pause von einer Minute ein und schließ daran

zwei weitere Runden an. Das Ergebnis ist ein Abspeck-

Zyklus, der von der Länge her einem MMA-Fight

entspricht.

A

WENDE IN DER STÜTZHALTUNG

Diese Ringerübung stellt die Bewegung nach, die erforderlich ist, um sich

im Kampf aus der unterlegenen Position zu befreien.

c Setz dafür zunächst die Hände und Füße auf den Boden und heb

dann eine Hand an. Führ das Bein der Gegenseite unter dem Körper

hindurch nach vorn und behalte den anderen Fuß am Boden.

c Am Ende in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der

anderen Seite wiederholen.

B

132/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


UCHI-MATA-

LIEGESTÜTZ

Diese Technik stammt aus dem

Judo. Sie dient den Aufbau

von Kraft und Stabilität,

um einen der typischen

Hüfthebel anzusetzen.

Auch Sportler anderer

Disziplinen können von

dieser Übung profitieren.

c Im Liegestütz

zunächst ein Bein

leicht anheben

und den Körper

zum Boden sinken

lassen. Dann wieder

nach oben kommen

und dabei einen Tritt nach

hinten ausführen.

c Die Übung anschließend

auf der anderen Seite

wiederholen.

A

HÜFTHEBEN MIT

KICK

Diese Muay-Thai-Übung

beansprucht sämtliche

Muskeln, die beim Frontkick

zum Einsatz kommen.

Gleichzeitig baust du damit

kräftige Gesäßmuskeln auf,

was dir auch in jeder anderen

Sportart zugutekommt.

c Heb dafür das eine

gestreckte Bein an, während

sich der andere Fuß in der

Nähe des Gesäßes befindet.

c Die Hüfte so weit wie

möglich nach oben schieben

und am Ende der Bewegung

einen Tritt ausführen.

Absolvier 15 Sekunden mit

dem einen und 15 mit dem

anderen Bein.

A

B

B

WELLENFÖRMIGER

LIEGESTÜTZ

Diese Übung ist unter russischen

Sambo-Ringern besonders beliebt.

Sie macht die Arme und Schultern

kampfbereit.

c Zunächst die Hände und Füße am

Boden aufsetzen. Die Arme und

Beine sind anfangs gerade. Dann

mit dem Körper in Richtung Boden

„abtauchen“.

c Aus der unteren Position heraus

die Schultern und den Oberkörper

wieder nach oben drücken.

Anschließend den Körper mit dem

Gesäß voran wieder nach hinten

ziehen, um in die Ausgangsposition

zurückzukehren.

A

SIT-UP MIT

HÜFTHEBEN

UND DREHUNG

Diese Übung findet häufig im Brazilian

Jiu-Jitsu Anwendung. Du baust damit

die nötige Kraft und Explosivität im

Core auf, um einen Gegner von dir

herunterzukatapultieren und auf den

Rücken zu legen.

c Leg dich anfangs auf den Rücken

und heb die Hüfte hoch zur Brücke.

Setz dann einen Ellbogen auf

und dreh den Körper, um über die

untere Schulter nach unten zu

blicken.

c Am Ende in die Ausgangsposition

zurückkehren und die Übung auf

der anderen Seite wiederholen.

A

B

B

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/133


Top Body Workout

TOP

BODY

Ihr möchtet euch

einen perfekten

Body antrainieren?

Es sollte alles

zusammenpassen?

Arme, Schultern,

Bauch, Beine, …

alles top?

Mit diesem

effizienten

Gesamtkörper-

Workout könnt ihr

euer Ziel erreichen.

Wir zeigen euch,

wie ihr euch in

absolute Topform

bringen könnt.

Egal ob man den Wunsch hat auf

■ dem Cover eines Fitness-Magazins

zu erstrahlen, oder sich einfach nur den

bestmöglichsten Körper anzutrainieren. Es

ist ein Vorhaben, das man vor allem mit der

richtigen Einstellung und Anleitung angehen

sollte.

Ohne den richtigen Trainingsplan hilft

jedoch der beste Vorsatz nichts. Auf den

kommenden Seiten haben wir für jede

Muskelgruppe ein effizientes Workout

vorbereitet:

Workout 1: Brust & Trizeps (S. 136)

Workout 2: Rücken & Bizeps (S. 138)

Workout 3: Beine & Schultern (S.140)

Workout 4: Core (S.141)

Versuche die Workouts 1-4 während

den Wochentagen umzusetzen und wenn

die Energie noch langt, wiederhole WO

3 am Sonntag. Wem dies immer noch zu

wenig ist, kann Samstags die WO’s 1+2 noch

abwechselnd integrieren. Mittwochs ist für alle

Optionen Pause angesagt.

Blätter weiter! ■

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/135


Workout 1

BRUST UND TRIZEPS

1 SCHWERES BANKDRÜCKEN

Sätze 5 WH 5

c Leg dich auf die Bank und setz die Füße direkt

unterhalb der Knie auf den Boden.

c Geh im Obergriff mit weit voneinander entfernten Händen

(anderthalbfache Schulterbreite) an die Stange.

c Jetzt das Gewicht langsam zur Mitte des Brustkorbs

absinken lassen, bis die Ellbogen um 90 Grad gebeugt

sind und die Hantel die Brustmitte berührt.

c Die Füße dann fest in den Boden stemmen und die Stange

kraftvoll zurück in die Ausgangsposition stoßen.

2 KURZHANTEL-FLY

c Stemm auf einer Flachbank mit zueinander weisenden Handflächen

ein Hantelpaar direkt über der Brustmuskulatur nach oben.

c Kopf und Schultern werden von der Bank gestützt,

während die Füße flach am Boden aufsitzen.

c Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich so weit

nach unten sinken lassen, wie es noch angenehm erscheint.

c Unter Einsatz der Brustmuskulatur die Bewegung umkehren

und die Gewichte wieder nach oben bringen.

3 BANKDRÜCKEN AUF DER SCHRÄGBANK

c Auf der etwas schräg gestellten Bank in jeder Hand

auf Schulterhöhe eine Hantel festhalten.

c Die Füße sitzen während der gesamten Übung flach am Boden

auf, während der Rücken im Kontakt mit der Bank bleibt.

c Nun die Gewichte gerade nach oben drücken. Die Ellbogen in

der obersten Position jedoch nicht voll durchstrecken.

c Die Hanteln langsam wieder zum Brustkorb sinken

lassen. Dabei die Ellbogen seitlich herausnehmen.

5 TRIZEPS-DIPS

Sätze 3 WH maximal

c Geh an die Parallelstangen

und lehn dich so weit

nach vorn, wie du kannst.

Die Core-Muskulatur

(die tief liegende Halteund

Stützmuskulatur

des Rumpfes) ist

dabei angespannt.

c Nun den Körper mit

gerade nach hinten

weisenden Ellbogen so

weit absenken, wie es ohne

übermäßige Belastung

der Schultern möglich ist.

c Nicht mit den Beinen

Schwung holen.

c Den Körper am Ende

kräftig wieder nach oben

drücken, ohne in der oberen

Position die Ellbogen

ganz durchzustrecken.

4 EXPLOSIVER LIEGESTÜTZ

c Die Hände anfangs schulterbreit voneinander entfernt auf den Boden

setzen. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.

c Den Körper dann so weit absenken, dass die Ellbogen um 90 Grad

gebeugt sind. Im Anschluss wieder druckvoll nach oben kommen. In

der oberen Position sollten die Hände kurz den Boden verlassen.

c Kontrolliert wieder landen und die Übung wiederholen.

6 DIAMANT-LIEGESTÜTZ

c Die Hände zusammenführen, sodass sich Daumen und

Zeigefinger berühren und die Form eines Diamanten bilden.

c Den Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade halten.

c Den Körper absenken, bis die Ellbogen um 90 Grad

angewinkelt sind. Dann wieder nach oben kommen.

136/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Workout 2

RÜCKEN UND BIZEPS

1 KLIMMZUG

IM BREITEN

OBERGRIFF

Sätze 5 WH 10

c Im Obergriff an die

Stange gehen. Die Hände

sind so weit voneinander

entfernt wie möglich.

c Anfangs den Körper

mit gestreckten Armen

auspendeln lassen.

c Nun den Latissimus

anspannen und den

Körper nach oben ziehen.

c Wenn sich das

Kinn oberhalb der

Hände befindet, die

Position kurz halten

und anschließend

langsam wieder in

die Ausgangsposition

zurückkommen.

2 UMGEKEHRTES RUDERN

c Häng dich ich an eine Stange oder ein Zugband. Der Körper bildet

eine gerade Linie, und nur die Fersen sitzen am Boden auf.

c Jetzt an der Stange oder den Griffen ziehen, um den Körper

nach oben zu führen, bis die Daumen die Achseln berühren.

c Im Anschluss den Körper kontrolliert wieder sinken lassen.

3 VORNÜBERGEBEUGTES RUDERN IM

UNTERGRIFF

c Beug dich aus der Hüfte heraus mit einer Stange

im schulterbreiten Untergriff nach vorne.

c Die Hantel nun zum Brustkorb hochziehen.

c Im Anschluss das Gewicht kontrolliert wieder sinken lassen.

4 LIEGESTÜTZ MIT RUDERN AN DEN

KUGELHANTELN

c Die Hände auf die Griffe zweier Kugelhantel

setzen und in den Liegestütz gehen.

c Nach einer Wiederholung des Liegestützes in der oberen Position

eine der Kugelhantel nach oben ziehen, bis der Daumen die Achsel

berührt. Den Körper gerade halten und den Rumpf nicht drehen.

c Die Übung anschließend auf der anderen Seite wiederholen.

c Noch instabiler wird der Auflagepunkt, wenn du

Kurz- statt Kugelhanteln verwendest.

5 KURZHANTEL-

CURL

c Geh im aufrechten

Stand im Untergriff an

die Kurzhanteln. Die

Schulterblätter sind nach

hinten gezogen, die Füße

stehen eng beieinander.

Die Hände befinden sich

knapp außerhalb der Hüfte.

c Jetzt mit eng am Körper

anliegenden Ellbogen

die Hanteln hoch zum

Brustkorb führen, bis die

Unterarme fast senkrecht

zum Boden verlaufen.

6 KURZHANTEL-

CURL IM

OBERGRIFF

c Geh im aufrechten

Stand im Obergriff an

die Kurzhanteln. Die

Schulterblätter sind nach

hinten gezogen, die Füße

stehen eng beieinander.

Die Hände befinden sich

knapp außerhalb der Hüfte.

c Jetzt mit eng am Körper

anliegenden Ellbogen

die Hanteln hoch zum

Brustkorb führen, bis die

Unterarme fast senkrecht

zum Boden verlaufen.

138/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Workout 3

BEINE UND SCHULTERN

1 KREUZHEBEN

c Die Füße schulterbreit auseinandernehmen und die Hände

knapp außerhalb der Beine auf die Stange setzen.

c Nun die Hüfte nach vorne schieben, um die Stange nach

oben zu bewegen. Der Rücken bleibt dabei gerade.

2 UMSETZEN UND

AUSSTOSSEN AN DER LANGHANTEL

c Die Füße schulterbreit auseinandernehmen, die Knie beugen und,

die Hände knapp außerhalb der Schienbeine auf die Stange setzen.

c Nun die Beine strecken und die Hüfte nach vorne schieben, um die

Stange nach oben zu bewegen. Der Rücken bleibt dabei gerade.

Wenn sich Stange auf Kniehöhe befindet, den Körper explosiv

mit einer Sprungbewegung strecken, um das Gewicht nach oben

zu befördern. Die Hantel dann auf Schulterhöhe auffangen.

Hierzu mit dem Körper etwas unter dem Gewicht abtauchen.

c Den Körper aufrichten und die Stange über

dem Kopf nach oben befördern.

3 DYNAMISCHES

FRONTDRÜCKEN

AN DEN

KURZHANTELN

c Halte im aufrechten Stand

ein Paar Kurzhanteln auf

Schulterhöhe fest.

c Jetzt in die viertel Kniebeuge

gehen und dann explosiv

nach oben kommen. Den

Schwung nutzen, um die

Hanteln über dem Kopf

nach oben zu befördern.

4 AUFRECHTES

RUDERN AN DER LANGHANTEL

c Im aufrechten Stand eine Langhantel im Obergriff festhalten. Die

Hände sind etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt.

c Die Stange explosiv hoch in Richtung Kinn führen.

Die Ellbogen geben die Richtung vor.

c Das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition sinken lassen.

5 SEITHEBEN IM SITZEN

c Setz dich auf eine Bank und nimm in jede Hand eine leichte Kurzhantel. Die

Handflächen befinden sich an den Körperflanken und weisen zueinander.

c Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen unter Einsatz

der Muskeln (nicht mit Schwung) seitlich nach oben führen.

c Nur so weit gehen, bis sich die Ellbogen auf Schulterhöhe

befinden. Die obere Position eine Sekunde lang halten und

dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

6 KUGELHANTEL-

SCHWINGEN

c Die Kugelhantel mit

beiden Händen festhalten

und die Füße etwas

weiter als schulterbreit

auseinandernehmen.

c Den Oberkörper aus der

Hüfte heraus nach vorne

neigen, in die Knie gehen und

die Kugelhantel zwischen

den Beinen nach hinten

durchschwingen lassen.

Dann die Hüfte kraftvoll

nach vorne drücken, um

das Gewicht nach oben

zu katapultieren.

c In der oberen Position

sollte die Kugelhantel

Schulterhöhe erreichen.

140/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Workout 4

CORE

1 KLAPPMESSER MIT MEDIZINBALL

c Den Medizinball in die Hände nehmen und mit über dem

Kopf gestreckten Armen auf den Boden legen.

c Durch Einsatz der Core-Muskulatur (der tief liegenden Halte- und

Stützmuskulatur des Rumpfes) die Arme und Beine oberhalb des

Körpers zusammenführen, sodass der Ball die Schienbeine berührt.

c Im Anschluss den Körper kontrolliert wieder sinken lassen.

2 HOLZHACKEN MIT MEDIZINBALL

c Im aufrechten Stand mit beiden Händen einen Medizinball

auf einer Seite neben dem Kopf festhalten.

c Den Körper dann schräg nach unten zur anderen Seite drehen.

In der untersten Position sollte sich der Medizinball an der

Außenseite des gegenüberliegenden Schienbeins befinden.

c Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

3 BEINHEBEN

AN DER

STANGE

c Häng dich an eine

Stange und lass den

Körper auspendeln.

c Spann dann die untere

Bauchmuskulatur

an, um die Beine so

weit anzuheben,

dass sie parallel zum

Boden laufen.

4 KNIEHEBEN

AN DER

STANGE MIT

DREHUNG

c Häng dich mit gebeugten

Knien an eine Stange.

c Jetzt unter Einsatz

der unteren

Bauchmuskulatur

die Beine anheben,

bis die Oberschenkel

mindestens parallel

zum Boden laufen.

Dann den Körper auf

eine Seite drehen.

c In die Ausgangsposition

zurückkehren, die Knie

erneut nach oben führen

und den Körper zur

anderen Seite drehen.

DIE TRAININGSWOCHE

Toby Rowlands Trainingsprogramm

MO WORKOUT 1

DI WORKOUT 2

5 RUDERSPRINT

Sätze 5 Entfernung 250 Meter Pause 1 Minute

c Halte zu Beginn die Arme gerade und achte darauf, dass

sich der Sitz in der Nähe der Fersen befindet.

c Über die Füße einen kräftigen Druck ausüben

und den Rücken gerade halten.

c Den Griff dann zum Brustbein ziehen und den

Oberkörper leicht nach hinten neigen.

c Die Bewegung anschließend umkehren. Dafür zuerst die Arme und

danach die Beine wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

MI

DO WORKOUT 3

FR WORKOUT 4

SA

PAUSE/SCHAUMSTOFFROLLE

WECHSEL ZWISCHEN

WORKOUT 1 UND 2

SO WORKOUT 3

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/141


Gym Talk

SPEZIALÜBUNG

EINBEIN­KASTENSPRUNG

Diese Variation der klassischen Übung ist eine echte

Herausforderung für die Balance und Explosivität.

■ Jeder, der gerne federnden

Schrittes Treppen oder Berge

hinauslaufen möchte, sollte

einen ordentlichen Kastensprung

hinlegen können. Eigentlich ganz

logisch. Der natürlichen Sprungoder

Sprintbewegung kommt

es allerdings näher, wenn du die

Einbein-Variante ausführst. Dabei

erfolgen Absprung und Landung mit

ein und demselben Fuß. Die Übung

ist nichts für Warmduscher. Sie ist

eine echte Herausforderung für die

Balance, Dynamik und Kraft.

„Verlagere anfangs das Gleichgewicht auf ein Bein“, so die Beschreibung Chaka

1 Clarkes. Der Experte für Eigengewichtsübungen und Gründer der Fitnessmarke

Spartanfam (spartanfam.com) demonstriert hier den Bewegungsablauf. „Du musst nicht

tief in die Knie gehen. Es reicht, die Knie leicht zu beugen, mit den Armen Schwung zu

holen und hochzuspringen.“

„Beug das Knie bei der Landung auf dem Kasten, um den Aufprall abzudämpfen.

2 Mach im Anschluss einen normalen Schritt abwärts zurück auf den Boden. Wenn du

springst, überlastest du damit auf lange Frist die Achillessehne.“

Dir ist diese Variante zu hart? Dann arbeite über die zweibeinigen Kastensprünge

3 langsam auf die Einbein-Variante hin. Mach außerdem einige explosive

Ausfallschritte mit Sprung. Geh nicht bis zum Muskelversagen. Ein paar sauber ausgeführte

Wiederholungen mit möglichst großer Sprunghöhe reichen. ■

Warm-up-TÜV

Du spulst dein Aufwärmtraining hastig ab,

oder lässt es ganz weg? Auf die Art kannst du

dich ganz schnell verletzen. Unsere Experten

erklären dir, wie ein richtiges Warm-up

funktioniert.

1

Was ist der

größte und

häufigste

Fehler beim

Aufwärmtraining?

Will Harvey

The Athlete Centre

Die Auswahl der falschen Übungen. Wenn du

vorhast, deine Brust- und Schultermuskeln

sowie den Trizeps zu trainieren, sind fünf

Minuten auf dem Heimtrainer kaum die richtige

Vorbereitung. Besser geeignet sind hierfür

Liegestütze und das Schulterkreisen.

Gus Martin

Personal Trainer

Ein häufiger Fehler, den ich immer wieder

beobachte: Statische Dehnübungen zum

Aufwärmen, während die Gelenke und Muskeln

noch steif sind. Das ist das genaue Gegenteil

eines gesunden Warm-ups. Beim Aufwärmen

geht es darum, Verletzungen vorzubauen, die

Herzfrequenz nach oben zu treiben und den

Blutfluss anzuregen, um mit höherer Intensität

trainieren zu können.

Tom Eastham

Easthams Fitness

Die meisten Leute machen zu Beginn des

Trainings nichts für ihr Bindegewebe. Ich

empfehle daher den Einsatz von Hilfsmitteln

wie Schaumstoffrollen und Tennisbällen vor

dem Workout. Massier damit die Faszie (das

Bindegewebe), um deinen Bewegungsumfang

deutlich zu erhöhen. Mach erst dann mit den

normalen Dehnungsübungen weiter.

2

Was ist deine

Lieblings-

Aufwärmübung?

Kommt dann ganz drauf an. Ich passe mein

Warm-up immer ans Workout an. Vor dem

Bankdrücken gehe ich beispielsweise zum

Brustmuskelpressen ans Trainingsband. Vor

einer Kardioeinheit geht es wiederum darum,

den Bluttransport zur Stützmuskulatur der

Gelenke in Gang zu bringen. Außerdem gilt

es, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, um

Verletzungen vorzubeugen. Ausfallschritte

aus dem Lauf heraus erfüllen all diese

Anforderungen.

Ich wärme mich gern dynamisch auf. Dabei

verwende ich Übungen wie Ausfallschritte,

die Hackenschmidt-Kniebeuge sowie

die Stützhaltung mit Vorwärts- und

Rückwärtslaufen. Diese Bewegungsabläufe

aktivieren die Muskeln, die vor dem Workout

inaktiv waren – vor allem, wenn jemand davor

den ganzen Tag lang am Schreibtisch gesessen

hat. Ein dynamisches Warm-up lockert die

Muskeln und Gelenke und erhöht gleichzeitig

die Herzfrequenz.

Der Spagat nach vorn und zur Seite ist eine

tolle Art, den Bewegungsumfang in der

Hüfte zu erhöhen. Außerdem fördern diese

Übungen die Flexibilität bei Ganzkörperübungen

wie der Kniebeuge und dem Stoßen. Bei

Flexibilitätsproblemen würde ich mich auf

die Dehnung der Oberschenkelrückseite, der

Hüftbeuger und der Adduktoren konzentrieren.

Dafür eignet sich das Beinschwingen nach vorn

und zur Seite.

3

Was ist

das ideale

Workout bei

Zeitmangel?

Ganz einfach: vier Sätze der ersten geplanten

Übung mit einem niedrigeren Gewicht. Wenn

es nachher an die Kniebeuge geht, empfehlen

sich beispielsweise acht Wiederholungen bei

30 Prozent der „Arbeitslast“. Danach einfach

schrittweise das Gewicht erhöhen – mit fünf

Wiederholungen bei 50, drei bei 70 und dann

einer einzigen bei 90 Prozent.

Wenn die Zeit knapp ist, sind gerade Tritte

mit den Beinen und das Armkreisen ideale

Hilfsmittel. Die Bewegungen sollten dynamisch

sein, damit so viele Gelenke wie möglich

mobilisiert werden und die Herzfrequenz

ordentlich steigt. Das unterstützt die

Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff,

während der Bewegungsumfang schrittweise

steigt.

Zunächst einmal geht es darum, den Kreislauf

und die Körpertemperatur auf Vordermann

zu bringen. Danach folgt die Aktivierung

der Muskulatur, die in der Einheit zum

Einsatz kommt. Wenn ein Schulter-Workout

ansteht, kannst du mit 25 Wiederholungen

des Liegestützes mit Strecksprung den

gesamten Körper aufwärmen. Bring dann

durch 25 Wiederholungen des Seithebens die

Deltamuskeln mit ins Spiel.

142/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


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härtesten Trail-Rennen statt, die es gibt.

MF hat sich die Running Schuhe angezogen

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• POWER­SMOOTHIE & KNUSPRIGE ENTE

Wir zeigen euch was schmeckt, dem Fett

den Kampf ansagt, und jede Menge Power

und Kraft mit sich bringt

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Oktober-Ausgabe von Men’s Fitness, dem fittesten Magazin Deutschlands. Nicht verpassen!

146/MAI 2014/mensfitness.de

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