05.08.2014 Aufrufe

Men's Fitness Top-Workout: Body eines Cover-Models (Vorschau)

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COOL! DAS 10-MINUTEN SIXPACK-TRAINING!<br />

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG NR. 09/ 2014<br />

ADRENALIN<br />

RED BULL<br />

AIR RACE<br />

STAHLHARTER<br />

BIZEPS<br />

DIE BESTEN<br />

ÜBUNGEN<br />

STARK & LECKER<br />

POWER<br />

SANDWICHES<br />

TOP-WORKOUT<br />

BODY<br />

EINES<br />

COVER-<br />

MODELS<br />

MUSCLE<br />

FOOD<br />

DER ULTIMATIVE<br />

FETT-WEG-GUIDE<br />

SEXY!<br />

FIT GIRL MONATS<br />

FITNESS& & FUN<br />

SKATEBOARDING<br />

OUTDOOR ACT7ON 7<br />

MILITARY WORKOUT – KLETTER SPECIALS – MARATHON – TRIATHLON - GEAR


MF INHALT<br />

92<br />

CHECK<br />

OUT!<br />

INFOS WORKOUTS<br />

SHOP UND MEHR UNTER<br />

www.mensfitness.de<br />

Fit Zone<br />

07 HIRN-FUTTER<br />

Walnüsse als Booster für das<br />

Gedächtnis<br />

08 MUST-DO-MOVE<br />

Power für die hintere<br />

kinetische Kette<br />

10 FIT-FOOD<br />

Das 10-Minuten-Gericht:<br />

Doppeldecker-Sandwich<br />

12 WATERPROOVED<br />

GEAR Die besten wasserdichten<br />

Geräte für Sportler<br />

14 OPTIMALER<br />

DURCHBLICK<br />

Die neuesten Sport-<br />

Sonnenbrillen<br />

16 THE BIG PICTURE<br />

Spiderman in der<br />

Sandsteinwand: Ben Cossey<br />

18 MF MOVIES, NEW &<br />

WIN Tipps und Verlosungen<br />

der neusten Filme für richtige<br />

Männer<br />

20 NEUES TRAINING<br />

Boxing Yoga: der neue Weg<br />

für den kleinen Vorsprung im<br />

Kraftsport<br />

22 TRENDSPORT<br />

SKATEBOARDING<br />

Gesundes und vielseitiges<br />

Trainieren mit Fun & Style<br />

24 FOOD WISSEN<br />

Lebensmittel, die richtig fit<br />

machen<br />

26 GREEN POWER<br />

Diese Gemüsesäfte bringen<br />

dich in <strong>Top</strong>form<br />

28 FUNCTIONAL EXPERT<br />

Stagnierendes<br />

Muskelwachstum?~<br />

Wir haben für euch die<br />

Lösung<br />

30 LESERBRIEFE<br />

Fragt unseren <strong>Fitness</strong>experten<br />

Dirk an der Klok<br />

32 MICHAELS<br />

FITNESSECKE<br />

Deutschlands gefragtester<br />

<strong>Fitness</strong>trainer über die Welt<br />

der <strong>Fitness</strong><br />

34 DER<br />

MUSKEL-EXPERTE<br />

Die nächste <strong>Fitness</strong>-Stufe mit<br />

Eric Cressey<br />

36 DER<br />

KARDIO-EXPERTE<br />

Schlaues Krafttraining mit<br />

Ironman-Champion Dave<br />

Scott<br />

38 DER<br />

ERNÄHRUNGS-EXPERTE<br />

Power für die Muckis auch mit<br />

der richtigen Würze<br />

114<br />

4/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


September<br />

40 TRAINIEREN<br />

WIE DIE PROFIS<br />

Tipps & Tricks für Training und<br />

Ernährung von <strong>Top</strong>-Biker und<br />

Kardioprofi Neal Henderson<br />

42 RACE FIT<br />

Schlechter Schwimmer? Mit<br />

unseren RF-Tipps erreichst<br />

du beim Triathlon ein gutes<br />

Ergebnis<br />

44 RF-WORKOUT<br />

Das Zyklus-Training für noch<br />

mehr Power auf dem Rad<br />

46 RF-TRAININGSPLAN<br />

Die perfekte Vorbereitung auf<br />

deine erste Kurzdistanz<br />

Features<br />

48 PIMP DEIN<br />

UNTERBEWUSSTSEIN!<br />

Nutze die neuesten<br />

wissenschaftlichen<br />

Erkenntnisse, um dein Gehirn<br />

auf Erfolg zu programmieren<br />

50 ERNÄHRUNG FÜR<br />

DEN SIXPACK<br />

Der ultimative Fett-Weg-<br />

Guide zum Abspecken<br />

54 DIE TOLLKÜHNEN<br />

MÄNNER IN IHREN<br />

FLIEGENDEN KISTEN<br />

MF war beim Red Bull Air<br />

Race in Abu Dhabi vor Ort<br />

62 ONLINE DIÄTEN Was ist<br />

dran an den kostenpflichtigen<br />

Diätwetten? Mf ging dem<br />

Trend auf die Spur<br />

22<br />

68<br />

68 FIT-GIRL DES MONATS<br />

Hot & fit! <strong>Body</strong> <strong>Fitness</strong> Champ<br />

Barbora Benesovas<br />

70 PRODUKTINFO<br />

ZUSATZERNÄHRUNG<br />

Diesen Monat: Proteine<br />

76 OUTDOOR EXKLUSIV<br />

Get the Grip mit Kletterspezialist<br />

und Boulder-<br />

Champion Kilian Fischhuber<br />

81 OUTDOOR: MEN’S<br />

FITNESS BEIM… Arlberg<br />

Giro. 148 Kilometer Hardcore-<br />

Biking!<br />

40<br />

96<br />

76<br />

94 A LA CARTE Knuspriges<br />

Hähnchen mit fitter<br />

Schlagseite<br />

96 GESUNDER<br />

HAUPTGANG Herzhafte<br />

Salate mit dem Gehalt einer<br />

vollwertigen Mahlzeit<br />

102 MUSKEL-<br />

SANDWICHES Fünf<br />

schnelle Schnitten, die den<br />

Muskeln Power verleihen<br />

Trainer<br />

107 SCHWEISS, der<br />

Indikator für ein gesundes<br />

Leben<br />

108 GASTTRAINER<br />

Eigengewichtstraining mit<br />

Turnequipment. Das effektive<br />

<strong>Workout</strong> der alten Schule<br />

114 NEUE WORKOUT-<br />

PERSPEKTIVEN<br />

Funktionier das Equipment um<br />

und erziele noch mehr Erfolge<br />

118 BÄRENSTARKER<br />

BIZEPS Die besten Übungen<br />

für einen starken und kräftigen<br />

Oberarm<br />

121 MILITARY PARK-<br />

WORKOUT TEIL 3 Das<br />

10-Minuten-Training für den<br />

Sixpack<br />

124 DRILLS:<br />

GEWICHTHEBEN<br />

Rekordhalter Sonny Webster<br />

sagt und zeigt euch worauf es<br />

beim Liften ankommt<br />

132 HOME WORKOUT Die<br />

besten Kampkunstübungen<br />

gegen den Speck<br />

135 TOP-BODY<br />

WORKOUT <strong>Body</strong> <strong>eines</strong><br />

<strong>Cover</strong>-<strong>Models</strong> mit dem<br />

perfekten Gesamtkörper-<br />

<strong>Workout</strong><br />

142 GYM TALK Spezialübung<br />

„Einbein“-Kastensprung &<br />

Warm-Up-TÜV<br />

86 MARATHON MANN<br />

In nur 12 Wochen<br />

wettkampfbereit für deinen<br />

ersten Marathon<br />

89 EAT FIT Durch<br />

Bienenhonig gegen<br />

Erkältungen gewappnet<br />

AUF<br />

DEM<br />

COVER<br />

S. 54<br />

S. 118<br />

S. 121<br />

S. 135<br />

86<br />

90 ZUSATZERNÄHRUNG<br />

Der Smoothie-Mix für die<br />

grauen Zellen<br />

92 TOP DOGS Man Food!<br />

Leckere moderne Hot Dog-<br />

Varianten im gesunden Look<br />

S. 102<br />

S. 68<br />

S. 121, S.16, S.76,<br />

S.42, S.12<br />

S. 50<br />

S. 22<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/5


MF September<br />

’<br />

HERAUSGEBER<br />

Ultimate Guide Media<br />

REDAKTION<br />

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss<br />

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley<br />

FINANZDIREKTOR Richard Layton<br />

ARTDIRECTOR Roberto Juárez<br />

ENDREDAKTION Andrea Musah<br />

ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de)<br />

MARKETINGLEITER Frieder M. Egermann<br />

VERTRIEBSLEITER<br />

Thorsten Rebek<br />

thorsten.rebek@ultimateguide.de<br />

Telefon: +49 (0) 89 12 09 1 357<br />

Liebe <strong>Fitness</strong>freunde,<br />

der Sommer neigt sich dem Ende zu und wir gehen in die letzten <strong>Fitness</strong>-<br />

Runden, bevor die kältere Jahreszeit Einfluss auf unsere Trainings- und<br />

Ernährungsgewohnheiten nehmen kann. Unser Körper gewöhnt sich nicht<br />

von heute auf morgen auf die klimatischen Veränderungen. Da gibt es<br />

einiges zu tun, um nicht in die körperliche Herbstlethargie zu verfallen. Denn<br />

wie heißt es so schön? Wer rastet, der rostet! Dies verdeckt dann auch kein<br />

Wintermantel…<br />

Mit der Umstellung der Trainings- und Ernährungsgewohnheiten zum<br />

Gezeitenwechsel hat sich auch unser liebgewonnener Kolumnist und<br />

Personal Trainer Michael Bauer befasst. Hier könnt ihr euch schon mal erste<br />

Tipps holen (S.32).<br />

Apropos Service & Tipps: Uns erreichen immer wieder viele Fragen zum<br />

Thema Zusatz-ernährungsmitteln. Was gibt es auf dem Markt? Was kosten die<br />

Produkte? Welche Vorteile bringen sie mir und welche Ziele kann ich damit<br />

umsetzen? Mit Start dieser Ausgabe werden wir euch ab sofort regelmäßig<br />

aktuelle Produkte der Hersteller vorstellen. Diese sind von Ausgabe zu<br />

Ausgabe in die verschiedensten Produkt-Kategorien unterteilt. Auf unserer<br />

neuen Produkt-Webseite werden dann noch viele weitere Ernährungsmittel der<br />

verschiedensten Hersteller dauerhaft zur Information für euch gelistet. Hier hat<br />

der Hersteller das Wort und dieser beschreibt in effizienter Kurzform, was euch<br />

erwartet. Über die angegebenen Webseiten der Hersteller könnt ihr euch dann<br />

direkt alle Informationen holen, die ihr benötigt. Los geht’s ab Seite 70.<br />

Noch eine Frage in eigener Sache. In Men’s <strong>Fitness</strong> haben wir bereits die<br />

meisten der größten Stars aus allen Bereichen des Sports, der <strong>Fitness</strong> und<br />

medialer Plattformen wie (Action-)Film und Fernsehen präsentiert. Schreibt<br />

uns doch mal eine Mail, wen ihr gerne im Magazin sehen würdet. Sendet<br />

einfach eine Mail an leserbriefe@mensfitness.de – Stichwort: Mein Wunsch.<br />

Wir freuen uns über eure Anregungen! Schließlich ist der Kunde König, oder?<br />

Natürlich könnt ihr auch alle Fragen zu den Themen <strong>Fitness</strong> & Ernährung an<br />

diese Mailadresse versenden. Unser MF-Experte Dirk van der Klok wird sich<br />

um euch kümmern.<br />

So, das war’s erst mal. Ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg mit dieser<br />

Ausgabe von Men’s <strong>Fitness</strong>.<br />

Stay tune!<br />

Oliver Bloss<br />

Chefredakteur<br />

INTERNATIONAL<br />

Editor<br />

Nick Hutchings<br />

Deputy Editor Joel Snape<br />

Art Director<br />

Ped Millichamp<br />

Deputy Editor Ben Ince<br />

Managing Editor Chris Miller<br />

Art Editor<br />

Rob Lavery<br />

Features Writer Richard Jordan<br />

Staff Writer<br />

Sam Rider<br />

Group Publisher Russell Blackman<br />

Group Managing Director Ian Westwood<br />

Managing Director Julian Lloyd Evans<br />

Chief Operating Officer/<br />

Chief Financial Officer Brett Reynolds<br />

Group Finance Director Ian Leggett<br />

Chief Executive Officer James Tye<br />

Chairman<br />

Felix Dennis<br />

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,<br />

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb<br />

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian<br />

Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete<br />

Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie<br />

Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen<br />

Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.<br />

BÜRO DEUTSCHLAND<br />

Ultimate Guide Media<br />

Landsberger Straße 302<br />

80687 München<br />

Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805<br />

Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066<br />

BÜRO UNITED KINGDOM<br />

Ultimate Guide Media<br />

Argyle House<br />

1 Dee Road<br />

Richmond<br />

Surrey<br />

TW9 2JN<br />

Company No. 06965305<br />

HOMEPAGE: www.mensfitness.de<br />

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de<br />

PRESSEVERTRIEB<br />

VU VERLAGSUNION KG<br />

AM KLINGENWEG 10<br />

65396 WALLUF<br />

TEL. + 49 612 3620 0<br />

BÜRO SPANIEN<br />

Ultimate Guide Media<br />

APDO de Correos 551<br />

03724 Moraira / Alicante<br />

SPAIN<br />

ABONNEMENTS<br />

IPS Pressevertrieb GmbH<br />

Ultimate Guide Abo-Service<br />

Postfach 1331<br />

53340 Meckenheim<br />

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de<br />

Telefon: +49 22 25/70 85-362<br />

Telefax: 0 22 25/70 85-399<br />

Homepage www.ips-d.de<br />

DRUCK UND BINDUNG:<br />

Quad/Graphics Europe Sp. z o. o.<br />

Drukarnia Wyszków<br />

ul. Pułtuska 120<br />

07-200 Wyszków, Polska<br />

www.quadgraphics.pl<br />

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus<br />

umweltverträglichen Fasern.<br />

HAFTUNG<br />

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine<br />

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder<br />

Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der<br />

Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen<br />

Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden.<br />

DATENSCHUTZERKLÄRUNG<br />

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing<br />

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind<br />

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise<br />

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.<br />

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne<br />

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner<br />

Form reproduziert werden.<br />

6/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


FitZone<br />

DER COUNTDOWN ZUM<br />

FITTEREN LEBEN<br />

KOPF-<br />

NUSS<br />

Walnüsse stärken<br />

die Gedächtnisleistung<br />

Ob im Schokoriegel oder als knackiger Snack<br />

n zwischendurch am Arbeitsplatz: Walnüsse<br />

sind eine schlaue Art, Energie zu tanken. Und<br />

das nicht nur, weil sie weitaus gehaltvoller sind<br />

als Pistazien. Sie liefern darüber hinaus dem<br />

Gehirn die nötige Energie. Eine auf acht Jahre<br />

angelegte und im Fachjournal „Experimental<br />

Gerontology“ veröffentlichte Untersuchung kam<br />

zum folgenden Ergebnis: Bei Probanden mit hohen<br />

Vitamin-E-Konzentrationen war das Risiko von<br />

Gedächtnisstörungen wie Alzheimer geringer als<br />

bei Menschen mit niedrigeren Konzentrationen.<br />

Eine kleine Handvoll Walnüsse enthält bereits eine<br />

ordentliche Dosis Vitamin E. Daneben finden sich<br />

darin auch besonders viele Omega-3-Fettsäuren,<br />

die gut fürs Herz sind. Sonnenblumenkerne,<br />

Spargel und Spinat liegen beim Vitamin-E-Gehalt<br />

ebenfalls ganz weit vorn. Doch die Walnüsse<br />

gewinnen das Rennen, weil sie eine Form des<br />

Vitamins bereitstellen, welche bei Männern<br />

erwiesenermaßen zur Gesundheit des Herz-<br />

Kreislauf-Systems beiträgt. Außerdem passen<br />

Walnüsse viel besser zum Bier als etwa Spinat. n<br />

Iss die<br />

Walnüsse mit<br />

der Haut:<br />

Darin sind<br />

90 Prozent der<br />

zellschützenden<br />

Phenole<br />

enthalten.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/7


MF MUST DO MOVE<br />

VOLLE KRAFT<br />

VORAUS<br />

Fitzone<br />

HÜFTHEBEN MIT<br />

GEWICHT<br />

SÄTZE 4<br />

WH 8<br />

ASetz dich in die Mitte<br />

einer Flachbank und<br />

leg dir die Langhantel<br />

auf den Schoß. Jetzt<br />

mit den Füßen nach<br />

vorne laufen und den<br />

Körper auf der Bank<br />

ausstrecken. In der<br />

Ausgangsposition<br />

sollten die Knie um<br />

90 Grad gebeugt sein,<br />

während die Schultern<br />

und der Nacken auf<br />

der Bank aufliegen<br />

und das Gewicht auf<br />

der Hüfte ruht.<br />

B<br />

A<br />

Anschließend die Füße fest in den Boden stemmen und die Hüfte<br />

nach oben drücken, sodass der Körper eine horizontale Linie bildet.<br />

Das Gewicht sollte sich auf die Schulterblätter und Füße verteilen.<br />

Spann deine Gesäßmuskeln in der oberen Position gut an. Am Ende die<br />

Bewegung langsam umkehren, um in die Startposition zurückzukehren.<br />

B<br />

Power für die hintere kinetische Kette durch mehr Schubkraft in der Hüfte<br />

Das Gesäß, die Oberschenkelrückseite und<br />

■ der untere Rücken werden im <strong>Fitness</strong>center<br />

oft zu sehr geschont“, so Shaun Stafford,<br />

der bei City Athletic für die Leistungsanalyse<br />

zuständig ist. Bei der Kniebeuge fällt es den<br />

meisten Leuten schwer, diese Muskelgruppen<br />

voll mit einzubeziehen, die zusammen als<br />

hintere kinetische Kette bezeichnet werden. So<br />

versäumen sie es, die Power, das Tempo und das<br />

Beschleunigungsvermögen des Unterkörpers<br />

zu verbessern. „Bei dieser Gewichtsübung<br />

werden all diese Muskeln aktiviert und einem<br />

beträchtlichen Druck ausgesetzt. Und all<br />

das ohne zu große Belastung des unteren<br />

Rückens“, erklärt Stafford, der hier den Ablauf<br />

für uns demonstriert. „Ich empfehle, diese<br />

Übung am Beintag nach den Kniebeugen mit<br />

ins Programm zu integrieren.“ Eine Variation<br />

mit mehr Kontrolle bei hohen Lasten wäre die<br />

Ausführung mit einer fixierten Stange in der<br />

Multipresse. ■<br />

ENTGIFTUNG<br />

FÜRS<br />

GEHIRN<br />

Im Schlaf beseitigt der<br />

Körper Giftstoffe aus<br />

dem Gehirn, die sich<br />

tagsüber angesammelt<br />

haben. Darauf deutet eine<br />

Untersuchung hin, die im<br />

amerikanischen Fachjournal<br />

„Science“ abgedruckt war.<br />

Unterstütze den Prozess,<br />

indem du die Ratschläge von<br />

Professor Richard Wiseman<br />

befolgst, der ein Buch zum<br />

Thema gesunder Schlaf<br />

veröffentlicht hat.<br />

WARMES BAD<br />

„Durch das<br />

warme Bad steigt<br />

die Körpertemperatur“,<br />

so Wiseman.<br />

„Wenn du aus<br />

der Badewanne<br />

heraussteigst,<br />

sackt die<br />

Temperatur ab.<br />

Das Gehirn erhält<br />

den Befehl, sich<br />

schlafen zu legen.“<br />

SCHLAF UND SEX<br />

„Viele<br />

Schlafforscher<br />

sagen, dass das<br />

Schlafzimmer nur<br />

der Nachtruhe<br />

und dem Sex<br />

vorbehalten sein<br />

sollte. Verbanne<br />

den Fernseher,<br />

Spielkonsolen und<br />

Laptops aus deiner<br />

Schlafhöhle.“<br />

WORKOUT<br />

„Die optimale<br />

Chance, sanft<br />

wegzudämmern,<br />

hast du bei<br />

zweieinhalb<br />

Stunden aerobem<br />

Training pro<br />

Woche. Allgemein<br />

ist es von Vorteil,<br />

wenn du sechs<br />

Stunden vor dem<br />

Schlafengehen<br />

mit dem Sport<br />

fertig bist.“<br />

BILDSCHIRM-<br />

VERBOT<br />

„Lichter im blauen<br />

Bereich des<br />

Spektrums können<br />

dich wachhalten.<br />

Daher: Der<br />

Computer, das<br />

Tablet oder Handy<br />

sollten abends<br />

gedimmt werden.<br />

KOHLENHYDRATE<br />

„Erhöhe deine<br />

Chance auf<br />

einen guten<br />

Schlaf, indem<br />

du eine kleine<br />

Portion <strong>eines</strong><br />

kohlenhydratreichen<br />

Lebensmittels zu<br />

dir nimmst. Wenn<br />

du Lust auf einen<br />

späten Snack hast,<br />

schnapp dir eine<br />

Banane.“<br />

8/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


10-MINUTEN-GERICHT<br />

Fitzone<br />

DOPPELDECKER-<br />

SANDWICH<br />

Die fette Stulle für dicke Muskeln<br />

■ Der Doppeldecker soll wie so viele andere nahrhafte Mahlzeiten<br />

von einem hungrigen Mann erfunden worden sein, der einfach<br />

alles zwischen zwei Toastscheiben packte, was er in der Küche<br />

finden konnte. Der Kerl hatte auf jeden Fall einen gut gefüllten<br />

Kühlschrank. Die Kombination aus Huhn, Speck, Obst und Gemüse<br />

macht satt und mental als auch körperlich richtig fit. Bei dieser<br />

Variante haben wir noch ein paar gesunde Extras mit draufgepackt.<br />

Hau rein und lass die Muckis wachsen. ■<br />

ernaehrung.mensfitness.de<br />

ZUTATEN<br />

• 3 dünne Scheiben Vollkorntoast<br />

• 2 dünne Scheiben geräucherter<br />

Rückenspeck<br />

• ½ Hühnerbrust, gebraten und in<br />

Scheiben geschnitten<br />

• ½ Avocado<br />

• 1 Tomate<br />

• 1 Handvoll Spinat<br />

• 1 EL Zwiebelmarmelade<br />

(1 TL Zwiebelstücke, 1 Tropfen<br />

Balsamico, 1 Tropfen Olivenöl,<br />

1 Prise Salz, 1 Prise Gelierzucker)<br />

ZUBEREITUNG<br />

• Die Hühnerbrust bei mittlerer<br />

Hitze braten, bis beide Seiten<br />

braun sind.<br />

• Den Speck braten, bis beide<br />

Seiten braun sind.<br />

• Die Tomate und die Avocado<br />

in jeweils vier dicke Scheiben<br />

schneiden.<br />

• Das Brot toasten und die Hälfte<br />

der Zwiebelmarmelade auf die<br />

unterste Scheibe streichen.<br />

• Darauf eine Schicht Huhn und<br />

Speck legen, gefolgt von der<br />

zweiten Toastscheibe. Darauf<br />

die übrige Zwiebelmarmelade<br />

verteilen.<br />

• Als Nächstes eine Schicht<br />

Avocado, Tomaten und Spinat<br />

aufs Sandwich legen, gefolgt<br />

vom „Deckel“. Das Sandwich<br />

zusammendrücken, diagonal<br />

auseinanderschneiden und<br />

auftragen.<br />

SPECK<br />

enthält 12 g Eiweiß zum<br />

Muskelaufbau pro<br />

100 g sowie Zink, welches<br />

den Testosteronspiegel<br />

steigen lässt.<br />

AVOCADOS<br />

weisen hohe Konzentrationen gesunder<br />

Fettsäuren auf, die dem Herz gut tun.<br />

Außerdem stellen sie dem Organismus eine<br />

breite Auswahl entzündungshemmender<br />

Antioxidantien zur Verfügung.<br />

VOLLKORNBROT<br />

ist ein hervorragender Lieferant<br />

für sättigende Ballaststoffe<br />

sowie langsam verdauliche<br />

Kohlenhydrate, von denen der<br />

Energiehaushalt profitiert.<br />

10/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


GEAR<br />

Fitzone<br />

2<br />

Der Bruststil ist<br />

zwar eine der<br />

langsameren<br />

Techniken. Doch du<br />

kannst damit effektiv<br />

Kalorien verbrennen.<br />

Ein 80 Kilo schwerer<br />

Mann, der<br />

30 Minuten lang im<br />

Bruststil unterwegs<br />

ist, verbrennt<br />

400 Kalorien. Beim<br />

Rückenschwimmen<br />

verlierst du 280<br />

und beim Kraulen<br />

340 Kalorien.<br />

BESTES GERÄT<br />

FÜRS<br />

FREIWASSER-<br />

SCHWIMMEN<br />

BESTES GERÄT<br />

FÜRS TAUCHEN<br />

3<br />

1<br />

BESTES GERÄT<br />

ZUM SURFEN<br />

4<br />

BESTES GERÄT<br />

FÜRS BAHNEN-<br />

SCHWIMMEN<br />

WASSERRATTEN<br />

Die besten wasserdichten Geräte für erfolgreiche Wasserspiele<br />

1/ ACTIONKAMERA DRIFT<br />

GHOST-S ca. 350 €<br />

■ Erzähl nicht nur von zwei<br />

Meter hohen Wellen, sondern<br />

fang sie gleich als HD-Video<br />

ein. Die Ghost-S ist auch ohne<br />

klobige Schutzhülle bis zu<br />

drei Metern wasserdicht. Du<br />

kannst damit bis zu dreieinhalb<br />

Stunden Filmmaterial speichern.<br />

Auf dem 50 Millimeter großen<br />

LCD-Bildschirm lassen sich<br />

die Aufnahmen außerdem<br />

direkt abspielen. Die 4-fach-<br />

Superzeitlupe ist das ideale<br />

Hilfsmittel, wenn am Horizont<br />

eine Superwelle auftaucht.<br />

helmkamera-onlineshop.de<br />

2/ GPS-UHR TOMTOM<br />

MULTI-SPORT ca. 200 €<br />

■ Nichts ist besser als eine<br />

ganze Latte an packenden<br />

Statistikwerten, um aus<br />

dem langweiligen Training<br />

auf der Schwimmbahn eine<br />

datengestützte Jagd nach<br />

Rekorden zu machen. Diese<br />

GPS-Uhr ist bis zu 50 Metern<br />

wasserdicht. Sie hält deine<br />

Effektivität, deine Schlagzahl,<br />

die zurückgelegte Distanz sowie<br />

die Geschwindigkeit fest. Du<br />

trainierst auf einen Triathlon?<br />

Dann kannst du zusätzlich<br />

den Herzfrequenzmesser, den<br />

Trittfrequenzsensor sowie<br />

den Höhenmeter nutzen, um<br />

deine Erfolge beim Laufen und<br />

Radfahren festzuhalten.<br />

tomtom.com<br />

3/ KAMERA NIKON COOLPIX<br />

AW120 ca. 280 €<br />

■ Warum nur in Erinnerungen<br />

schwelgen, wenn du deinen<br />

Tauchurlaub Revue passieren<br />

lassen möchtest? Mit dieser<br />

Kamera kannst du deine<br />

Abenteuer mit gestochen<br />

scharfen 16 Megapixeln<br />

abspulen. Dieses extrem<br />

robuste Modell ist stoßfest,<br />

frostbeständig und wasserdicht<br />

bis zu einer Tiefe von 18 Metern.<br />

Die Kamera funktioniert auch<br />

bei schwachem Licht und bietet<br />

die Möglichkeit, die Aufnahmen<br />

per GPS mit Geotags zu versehen.<br />

So kannst du allen beweisen,<br />

dass deine Pics nicht aus<br />

dem Aquarium des Stadtzoos<br />

stammen.<br />

fotokoch.de<br />

4/ MP3-PLAYER FINIS<br />

NEPTUNE 4GB ca. 120 €<br />

■ Dieser innovative<br />

Unterwasser-MP3-Player<br />

arbeitet mit dem revolutionären<br />

Knochenleitungssystem. Die<br />

Lautsprecher werden einfach<br />

an der Schwimmbrille befestigt.<br />

Die Klangübertragung erfolgt<br />

ohne Ohrenstöpsel per Vibration<br />

über die Wangenknochen<br />

zum Innenohr. Außerhalb des<br />

Wassers kannst du deine Songs<br />

kaum hören (oder spüren). Im<br />

leitfähigen feuchten Element<br />

erweist sich der Neptune jedoch<br />

als effektiver Vibro-Blaster. Auf<br />

dem Gerät haben bis zu 1.000<br />

Songs Platz.<br />

swiminn.com<br />

12/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


GEAR<br />

Fitzone<br />

DAS ZIEL<br />

IM VISIER<br />

Gib vom Sonnenauf- bis<br />

zum Sonnenuntergang<br />

alles – mit unserer<br />

Auswahl der neuesten<br />

Sport-Sonnenbrillen<br />

1/ DAS BESTE MODELL<br />

FÜR DEN WINTERSPORT<br />

Bollé King Polarised ca. 90 €<br />

n Diese Brille ist mit einer Belüftung für<br />

beschlagfreie Sicht ausgestattet, sodass du<br />

immer einen klaren Durchblick hast – ganz<br />

gleich, wie sehr du dich verausgabst. Die<br />

Gläser sind bruchsicher, während der starke<br />

Nylonrahmen ziemlich flexibel ist. Die<br />

Scharniere sind ohne Pins gearbeitet, die mit der<br />

Zeit ausleiern könnten. Die Brille hält also sowohl<br />

Wind und Wetter als auch üblen Stürzen stand.<br />

blazesunglasses.com<br />

2<br />

3<br />

1<br />

2/ DAS BESTE MODELL<br />

FÜR DEN WASSERSPORT<br />

Adidas Evil Eye Halfrim Pro ca. 150 €<br />

n Eine vielseitige Brille für aktive Tage am<br />

Strand. Bei den Gläsern hast du die Auswahl<br />

zwischen einer polarisierten Version gegen die<br />

blendende Sonne und fotochromen Einsätzen,<br />

die sich an Lichtveränderungen unter<br />

verschiedenen Bedingungen anpassen. Daneben<br />

gibt es noch die hydrophobe Variante, die das<br />

Wasser abweist, wenn du vorhast, abzutauchen.<br />

optik24plus.de<br />

3/ DAS BESTE MODELL FÜRS LAUFEN<br />

Oakley Fast Jacket XL ca. 170 €<br />

n Hitze und Blasen an den Füßen – beim<br />

Laufsport eine zermürbende Kombination.<br />

Das Letzte, was du dann noch brauchst, ist eine<br />

Sonnenbrille, die dir ständig von der Nase rutscht.<br />

Die Fast Jacket XL ist leicht und doch robust. Der<br />

Steg und die Polster sorgen dafür, dass sie auch<br />

auf der schweißnassen Nase nicht reibt.<br />

misterspex.de<br />

5<br />

4<br />

4/ DAS BESTE MODELL ZUM TENNISSPIELEN<br />

Dunlop Sports Carbon ca. 50 €<br />

n Der gewölbte und leichte Dunlop-Rahmen ist<br />

wie gemacht für die explosiven Bewegungen<br />

im Tennis. Die Brille rutscht auch bei schnellen<br />

Richtungswechseln nicht von der Nase.<br />

Außerdem behältst du dank des weiten<br />

Blickfeldes den Ball immer im Blick. Daneben<br />

ist die Brille mit einem Blendschutz in der<br />

Beschichtung ausgerüstet.<br />

amazon.de<br />

5/ DAS BESTE MODELL ZUM RADFAHREN<br />

Cébé S’Track ca. 90 €<br />

n Die stoßfesten Gläser der S’Track sind leichter<br />

und doch widerstandsfähiger als das Plastik oder<br />

Glas der meisten anderen Brillen. Der Rahmen<br />

liegt eng am Gesicht an und bietet dadurch bei<br />

Gegenwind Schutz vor Zugluft und Staub.<br />

otticanet.com/de<br />

14/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Fotos Krystle Wright Weitere Bilder unter redbullillume.com.<br />

THE BIG PICTURE


Fitzone<br />

NERVEN WIE<br />

DRAHTSEILE<br />

Felskletterer lassen sich nicht so schnell<br />

n aus dem Konzept bringen. Wenn es<br />

hart auf hart geht, hängen sie sich richtig<br />

rein und finden einen Weg, die Route hinter<br />

sich zu bringen. Das belegt eindrucksvoll<br />

dieses Bild von Ben Cossey, der gerade<br />

wie Spider-Man in der Sandsteinwand der<br />

australischen Taipan Wall hängt. „Hätte<br />

Ben hier losgelassen, wäre er ziemlich tief<br />

gestürzt“, erinnert sich die Fotografin Krystle<br />

Wright, die diese dramatische Aufnahme für<br />

den Sportfoto-Wettbewerb Red Bull Illume<br />

schoss. „Der nächste Sicherungshaken, mit<br />

dem er im Fels gesichert war, lag ziemlich<br />

weit entfernt. Ein Sturz wäre also übel<br />

ausgegangen. Es war allgemein ein feuchter<br />

und kräftezehrender Tag. Trotzdem fand er<br />

die nötige Energie und pure Power, um diesen<br />

komplizierten Abschnitt zu bewältigen.“<br />

Cossey hat als erste Kletterer<br />

diese berühmt-berüchtigte technisch<br />

anspruchsvolle Route im Grampians National<br />

Park hinter sich gebracht, die als Groove<br />

Train bezeichnet wird. Nach ihm haben<br />

nur vier andere Sportler dieselbe Leistung<br />

vollbracht. Ein besonderes Lob gebührt auch<br />

der Fotografin Krystle Wright, die für diese<br />

Aufnahme in einem Klettergeschirr 50 Meter<br />

über dem Erdboden in der Wand hing. „Um<br />

die Kamera und das ganze Kletterequipment<br />

zu tragen, brauchst du relativ viel Kraft und<br />

Ausdauer“, erläutert sie. Auch ein starker<br />

Magen kann wahrscheinlich nicht schaden,<br />

wenn man dabei sein Mittagessen nicht<br />

verlieren will. n<br />

Lest auch den Artikel über Kletter- und Boulder-<br />

Champion Kilian Fischhuber ab Seite 76.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/17


MF MOVIES NEW & WIN<br />

NEU IM KINO<br />

Der Kampf Affe gegen Mensch<br />

geht in die nächste Runde. In<br />

dem Sequel des Blockbusters von<br />

2011 „Planet der Affen – Prevolution“<br />

erwartet den Zuschauer nicht nur<br />

mehr Action, 3D und visuelle Effekte<br />

aus dem Hause WETA („Avatar“,<br />

„Herr der Ringe“) sondern auch eine<br />

nie zuvor gezeigte Dimension des<br />

Zusammenlebens zwischen Affe und<br />

Mensch in einer postapokalyptischen<br />

Welt. In dem von Regisseur<br />

Andy Serkis („Cloverfield“)<br />

inszenierten Sequel ist neben den<br />

Hauptdarstellern<br />

Jason Clark („White House Down“)<br />

und Keri Russel („Mission Impossible<br />

III“) auch Schauspielgröße Gary<br />

Oldman (“The Dark Knight”) Teil des<br />

Casts. Story: Der vor zehn Jahren<br />

freigesetzte Virus hat den größten<br />

Teil der Menschen ausgerottet und<br />

die wenigen Überlebenden stehen<br />

dem neu entstandenen Volk der<br />

intelligenten Affen unter der Führung<br />

von Caesar gegenüber. Die Affen<br />

beherrschen den Wald während die<br />

Menschen in den städtischen Ruinen<br />

der Zivilisation hausen. Sie haben<br />

gemeinsam ein Friedensabkommen<br />

beschlossen, welches sich aber als<br />

so fragil erweist, dass ein letzter Eklat<br />

unausweichlich scheint – es kommt<br />

zum Kampf, der die Vorherrschaft über<br />

die Erde endgültig entscheiden soll…<br />

Kinostart: 7. August<br />

NEU AUF DVD/BLU-RAY<br />

Fotos: 20th Century Fox; Walt Disney<br />

Der Spaß für große<br />

Jungs geht in die<br />

dritte Runde. Freunde<br />

handgemachter<br />

Oldschool-Action können<br />

sich freuen. Und das<br />

Aufgebot an (Action-)Stars<br />

könnte kaum größer sein.<br />

Neben dem hochkarätigen<br />

Cast aus den vergangenen<br />

Filmen wie Sylvester<br />

Stallone, Jason Statham,<br />

Jet Li, Dolph Lundgren und<br />

Arnold Schwarzenegger,<br />

sind jetzt auch Antonio<br />

Banderas, Wesley Snipes,<br />

Kellan Lutz sowie Harrison<br />

Ford und Mel Gibson in<br />

THE EXPENDABLES 3 zu<br />

sehen. Und um all diese<br />

großen Namen wurde<br />

selbstverständlich eine<br />

kleine Story gebastelt:<br />

Barney Ross (Sylvester<br />

Stallone), Lee Christmas<br />

(Jason Statham) und der<br />

Rest des Expendables<br />

Teams treffen bei ihrem<br />

neuen Einsatz auf Conrad<br />

Stonebanks (Mel Gibson).<br />

Einst Barneys rechte<br />

Hand bei der Gründung<br />

der Expendables, hat<br />

sich Stonebanks zu<br />

einem skrupellosen<br />

Waffenhändler und<br />

somit zu einem Gegner<br />

der Gruppe gewandelt.<br />

Stonebanks seinerseits<br />

hat es sich zur Aufgabe<br />

gemacht, die Expendables<br />

zu zerschlagen – aber<br />

Barney hat andere Pläne.<br />

Er entscheidet sich, junges<br />

Blut und moderne Waffen<br />

ins Spiel zu bringen.<br />

Der persönliche und<br />

finale Kampf der beiden<br />

Kontrahenten wird zu<br />

einem Kampf zwischen<br />

Jung und Alt, High-Tech<br />

und Old-School…<br />

Ab 21. August kracht es in<br />

den deutschen Kinos.<br />

Zwei Jahre sind<br />

vergangen, seit Steve<br />

Rogers alias Captain<br />

America (Chris<br />

Evans) gemeinsam<br />

mit den Avengers<br />

in New York einen<br />

außerirdischen Angriff<br />

zurückgeschlagen hat.<br />

Zurück in Washington,<br />

kämpft er im Auftrag<br />

von Nick Fury (Samuel<br />

L. Jackson) gemeinsam<br />

mit Natasha Romanoff<br />

alias Black Widow<br />

(Scarlett Johansson)<br />

erfolgreich in neuen<br />

Geheimoperationen.<br />

Als bei einem Einsatz<br />

ein S.H.I.E.L.D.-Agent<br />

unter Beschuss gerät,<br />

wird Rogers plötzlich<br />

in ein Netz von Intrigen<br />

hineingezogen, das<br />

zu einer Gefahr für die<br />

ganze Welt zu werden<br />

droht. Gemeinsam mit<br />

seinen Verbündeten<br />

steht er schon bald<br />

einem ebenso<br />

unerwarteten wie<br />

höchst gefährlichen<br />

Gegner gegenüber –<br />

dem Winter Soldier.<br />

Ein fulminanter<br />

Action-Blockbuster<br />

GEWINNT<br />

2 DVD’S &<br />

2 STEELBOOKS<br />

VON<br />

„THE RETURN<br />

OF THE FIRST<br />

AVENGER”<br />

THE RETURN<br />

OF THE<br />

FIRST AVENGER<br />

mit Oscar®-Preisträger<br />

Robert Redford als<br />

Agent Alexander<br />

Pierce. Auf Blu-ray<br />

und 3D Blu-ray sind<br />

neben drei Featurettes,<br />

sowie einem<br />

Audiokommentar,<br />

ein Gag Reel und<br />

zusätzliche &<br />

erweiterte Szenen<br />

enthalten. Die 3D Bluray<br />

erscheint im streng<br />

limitierten Steelbook.<br />

Ab 14.08.2014 auf DVD,<br />

Blu-ray und 3D Blu-ray<br />

sowie als Video on<br />

Demand erhältlich<br />

Teilnahme unter www.mensfitness.de/Verlosung. Stichwort „Avenger“.<br />

Teilnahmeschluss ist der 01.09.2014.<br />

18/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Fitzone<br />

Neue Trainingsmöglichkeiten für den Vorsprung im Kampfsport<br />

Boxing Yoga<br />

RUNDE 1<br />

Der Unterricht<br />

„Boxing Yoga wurde<br />

ursprünglich als Ergänzung<br />

zum Boxtraining konzipiert“,<br />

so die leitende Trainerin<br />

Kajza Ekberg (boxingyoga.<br />

com). „Wir konzentrieren<br />

uns auf Dehnübungen, die<br />

Lockerung verspannter Muskeln<br />

und die Verbesserung des<br />

Bewegungsumfangs. Der<br />

Unterricht dauert eine Stunde.<br />

Er stellt eine Kombination aus<br />

Schattenboxen, Krafttraining mit<br />

Eigengewicht und traditionellen<br />

Übungsreihen aus dem Yoga<br />

Flow dar. Das Chanten, Reden<br />

auf Sanskrit, Meditieren und<br />

Verbrennen von Duftstäbchen<br />

fällt bei uns allerdings weg.“<br />

RUNDE 2<br />

Typische Übung<br />

Das „umgekehrte Kreuz“:<br />

Geh hierfür tief hinunter in<br />

den Ausfallschritt. Dabei die<br />

Beinposition so verändern, dass<br />

das vordere Bein gerade und<br />

das hintere um 90 Grad gebeugt<br />

ist. Dann das Gleichgewicht<br />

finden und mit nach unten<br />

gezogenem Kinn einen Schlag<br />

nach vorn ausführen. Dabei die<br />

Deckung oben lassen, die Hüfte<br />

parallel halten und die Core-<br />

Muskulatur angespannt lassen.<br />

Den Oberkörper drehen, um die<br />

Reichweite zu verlängern. In der<br />

Endphase innehalten und ruhig<br />

atmen.<br />

RUNDE 3<br />

DAS ZIEL<br />

„Die Übungen beschleunigen<br />

die Regenerationszeit nach<br />

einem harten <strong>Workout</strong>.<br />

Sie erhöhen stark das<br />

Körperbewusstsein, die<br />

Koordination sowie die<br />

Flexibilität. Gleichzeitig lösen sie<br />

Spannungen, während sie den<br />

gesamten Körper kräftigen“,<br />

sagt Ekberg.<br />

RUNDE 4<br />

Die Theorie<br />

Überzeugend: Bei neuesten<br />

Forschungen an der University<br />

of Oslo hatte Yoga eine<br />

größere Auswirkung auf die<br />

Regeneration des Körpers als<br />

das Spazierengehen und die<br />

Entspannung zur Musik.<br />

RUNDE 1<br />

Der Unterricht<br />

„Die 50-minütigen Einheiten<br />

basieren auf der DVD-Reihe<br />

UFC Fit. Sie sind in sechs bis<br />

acht hochintensive Runden<br />

unterteilt“, erklärt der UFC-<br />

Veteran und Erfinder des<br />

Programms Mike Dolce. „Dabei<br />

decken wir die Bereiche Boxen,<br />

Kickboxen, plyometrisches<br />

Training, Flexibilität, funktionale<br />

<strong>Fitness</strong>, Konditionstraining für<br />

den Core sowie Herz-Kreislauf-<br />

Training ab. Das Ganze ist also<br />

eine umfassende UFC-Einheit.“<br />

UFC FIT<br />

RUNDE 2<br />

Typische Übung<br />

Die „Boxer-Kniebeuge“. In<br />

der Boxer-Grundstellung zwei<br />

leichte Kurzhanteln in die Hände<br />

nehmen und die Gewichte<br />

mit zur Deckung nach oben<br />

nehmen. Dann hinunter in die<br />

tiefe Kniebeuge sinken und<br />

explosiv wieder hochkommen.<br />

Beim Aufstehen drei schnelle<br />

Schläge abfeuern. Nach diesem<br />

Muster 30 Sekunden lang<br />

fortfahren.<br />

RUNDE 3<br />

Das Ziel<br />

„UFC Fit ist dazu ausgelegt,<br />

dem Sportler ein einzigartiges<br />

<strong>Workout</strong> zu bieten, das den<br />

gesamten Körper im MMA-Stil<br />

trimmt. Das Ziel sind direkte<br />

Ergebnisse und lang anhaltende<br />

<strong>Fitness</strong>, hinter der mehr steckt<br />

als nur ein guter Strand-Look“,<br />

so Dolce.<br />

RUNDE 4<br />

Die Theorie<br />

Dieses Training entspricht<br />

einem hochintensiven<br />

Intervalltraining. Studien<br />

haben gezeigt, dass diese<br />

Bewegungsform ähnliche<br />

Auswirkungen auf den<br />

Testosteronspiegel hat wie<br />

ein richtiger Kampf. Dies<br />

belegen Forschungen an der<br />

amerikanischen Northwestern<br />

University. Außerdem helfen<br />

solche Einheiten beim Aufbau<br />

schlanker Muskelmasse<br />

helfen. ■<br />

Illustration Lauren Mortimer<br />

DAS URTEIL<br />

Boxing Yoga ist wie gemacht für die aktive Regeneration nach<br />

einem mörderischen Training mit großem Volumen. Es liefert<br />

aber nicht dieselbe Kondition wie das Boxen und macht dich auch<br />

nicht so flexibel wie der richtige Yoga. UFC Fit ermöglicht den<br />

Muskelaufbau und eine Fettverbrennung im MMA-Stil. Der Vorteil:<br />

Die bösen Nebenwirkungen, wie man sie aus dem Octagon kennt,<br />

bleiben hier aus. Das heißt für dich: Deine Nase bleibt erst mal<br />

gerade.<br />

20/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Foto Marius Bugge<br />

BEIM SKATEN<br />

VERBRENNT DER<br />

FAHRER 8–12<br />

KALORIEN PRO<br />

MINUTE, WÄHREND ER<br />

SEINE BAUCHMUSKELN<br />

TRAINIERT.<br />

Inwiefern taugt das<br />

Skateboardfahren<br />

als <strong>Workout</strong>?<br />

Dave W., Chula Vista, CA, USA<br />

Ob du‘s glaubst oder nicht: Das Skaten<br />

ist ein echt hartes Herz-Kreislauf-<br />

<strong>Workout</strong>. Dr. Michele Olson ist Professor für<br />

Sportwissenschaft an der amerikanischen<br />

Auburn University in Alabama. Sie vergleicht<br />

den Effekt des Skateboardfahrens auf die<br />

<strong>Fitness</strong> mit denen des Seilspringens und sogar<br />

des Spinnings. Bei allen drei Bewegungsformen<br />

geht es darum, „vom Grundtempo aus zu<br />

explosiveren Aktionen überzugehen“.<br />

Selbst, wenn du keine kniffligen Tricks<br />

ausführst und einfach nur mit dem Brett im<br />

flachen Gelände herumfährst, bringt das<br />

Olson zufolge das Herz-Kreislauf-System gut<br />

in Schwung. „Der Sportler verbrennt dabei<br />

zwischen acht und sage und schreibe zwölf<br />

Kalorien pro Minute“, meint Olson.<br />

Das Skateboarden hilft daneben bei der<br />

Ausbildung wichtiger Muskelgruppen an der<br />

Oberschenkelrückseite, am Gesäß, an der<br />

Oberschenkelvorderseite, im unteren Rücken<br />

und sogar am Bauch. „Die Bauchmuskeln<br />

müssen im Zusammenspiel mit dem Rücken<br />

für eine saubere Ausrichtung der Wirbelsäule<br />

sorgen“, erklärt Olson. Nur so kann der Fahrer<br />

auf dem Skateboard die Balance halten. ■<br />

22/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


BUCHTIPP<br />

GEWINNT<br />

5 X „DAS GROSSE<br />

KETTLEBELL<br />

TRAININGSBUCH“<br />

AUS DEM<br />

HAUSE RIVA<br />

Teilnehmen könnt ihr unter<br />

www.mensfitness.de/verlosung;<br />

Stichwort: Kettlebell.<br />

Einsendeschluss<br />

ist der 01.09.2014<br />

Fitzone<br />

DAS GROSSE<br />

KETTLEBELL<br />

TRAININGSBUCH<br />

■<br />

Wer mit nur einem<br />

einzigen Trainingsgerät ein<br />

abwechslungsreiches und effizientes<br />

Ganzkörpertraining betreiben möchte,<br />

der kommt an der Kugel aus massivem<br />

Gußeisen und mit dem Hantelgriff<br />

nicht mehr vorbei. Kettlebells<br />

(Kugelhanteln) liegen definitiv im<br />

Trend – und dies vollkommen zu<br />

Recht. Ihre besondere Form erlaubt<br />

eine Vielzahl von Übungen, die den<br />

ganzen Körper in Kraft, Ausdauer,<br />

Schnelligkeit und Beweglichkeit<br />

trainieren. Im Gegensatz zu normalen<br />

Kurzhanteln liegt beim Training mit den<br />

Kettlebells der Massenschwerpunkt<br />

stets außerhalb der Hand. Dadurch<br />

wird die Stabilisationsmuskulatur<br />

Von Till Sukopp<br />

des Körpers zusätzlich gefordert und<br />

gestärkt. Auf 176 Seiten zeigt euch<br />

Sportwissenschaftler, <strong>Fitness</strong>coach<br />

und Personal Trainer Till Sukopp<br />

alle theoretischen und praktischen<br />

Aspekte auf, wie ihr dieses effiziente<br />

<strong>Fitness</strong>konzept optimal umsetzen<br />

könnt. Das Buch umfasst die besten<br />

und effektivsten Übungen sowie<br />

Trainingsprogramme für jedes<br />

<strong>Fitness</strong>level. Diese werden anhand<br />

zahlreicher farbiger Bilder ausführlich<br />

und detailliert erklärt. Wer seine Kraft,<br />

Kondition und Koordination verbessern<br />

möchte, hat mit dem Kettlebell<br />

Trainingsbuch einen perfekten Trainer<br />

an seiner Seite. ■<br />

rivaVerlag, 19,99 €<br />

[ ANZEIGE ]<br />

DER FREY CLASSIC® 2014<br />

SPONSORVERTRAG GEHT<br />

AN MARKUS ROHDE<br />

Nach seinem Comeback<br />

im Jahr 2013 war Markus<br />

DIE Überraschung der<br />

diesjährigen FREY Classic®.<br />

Durch seine harmonische Linie,<br />

seine vollen definierten Muskeln<br />

und durch das schönste Posing<br />

der diesjährigen FC ließ Markus<br />

weitaus schwerere Gegner<br />

wie Vlad Tabarin, FREY Athlet<br />

Alexej Kauz oder den Russen<br />

Alexander Khaykin hinter<br />

sich und belegte als einziger<br />

Deutscher einen Finalplatz.<br />

Aufgrund dessen hat der<br />

Hauptsponsor FREY Nutrition®<br />

einstimmig entschieden, den<br />

ausgelobten Sponsoring-Vertrag<br />

an Markus zu vergeben. „Wir sind<br />

froh, einen weiteren deutschen<br />

Ausnahmeathleten im FREY<br />

Team begrüßen zu dürfen und<br />

sind gespannt, wie sich Markus<br />

im nächsten Wettkampfjahr<br />

schlagen wird“, so Andreas Frey<br />

(Geschäftsführer der Firma FREY<br />

Nutrition®).<br />

Die diesjährige mittlerweile<br />

fünfte Ausgabe der FREY<br />

Classic® war, wie auch die der<br />

Jahre davor, erneut ein voller<br />

Erfolg und bot mit mehrfachen<br />

Weltmeistern, mehreren Mr.<br />

Universe Titelträgern und<br />

international erfolgreichen<br />

Athleten ein auf Amateurebene<br />

bis dato unerreichtes<br />

Teilnehmerfeld. Die zum ersten<br />

Mal veranstaltete Deutsche<br />

Newcomermeisterschaft<br />

wird aufgrund der durchweg<br />

positiven Resonanz fester<br />

Bestandteil der FC, welche im<br />

nächsten Jahr am 18.04.2015 –<br />

erneut in der Rhein-Mosel-Halle<br />

– in Koblenz stattfinden wird.


ESSEN MIT KÖPFCHEN<br />

DIESE<br />

LEBENSEMITTEL<br />

MACHEN<br />

RICHTIG FIT<br />

Schlichte dir den Teller<br />

mit diesen gesunden Alternativen voll<br />

■<br />

Ich will nicht als Gesundheitsapostel auftreten. Deshalb will ich nicht leugnen, dass ich mich<br />

auch gern an frittierten Leckereien und Junkfood vergehe. Solche Schwächen sind schließlich<br />

menschlich. Wer kann schon bestreiten, dass der doppelte Cheeseburger einfach gut schmeckt?<br />

Wenn diese Sachen nur nicht so dick machen würden. Da muss es doch bessere Alternativen<br />

geben ... klassische Schlemmereien, wie man sie kennt und liebt, nur eben mit natürlichen Zutaten,<br />

die Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und Energie liefern. Zeit für ein Rezept, das du ohne<br />

schlechtes Gewissen genießen kannst. ■<br />

Fitzone<br />

PILZBURGER<br />

■ Pilze sind mehr als<br />

nur Kalorien-, Fett- und<br />

Cholesterin-Killer. Ihr<br />

deftiger Geschmack<br />

unterstreicht zudem das<br />

Aroma der Speisen, in denen<br />

sie verwendet werden.<br />

Dazu kommt, dass Pilze in<br />

den Supermarktregalen<br />

praktisch die einzige<br />

verlässliche Vitamin-D-<br />

Quelle darstellt.<br />

ZUTATEN<br />

(2 Portionen)<br />

• 170 g Zuchtchampignons<br />

• 1 TL Rapsöl<br />

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken<br />

• ¼ Tasse fettarmer Ricottakäse<br />

• 110 g mageres Rinderhack<br />

(93 Prozent)<br />

• 1 großes Ei, leicht geschlagen<br />

• ¼ Tasse gewürzte<br />

Brotkrumen<br />

• 1 TL getrocknetes Basilikum<br />

• 1 EL Worcestershiresauce<br />

• 2 Hamburgerbrötchen<br />

Text: Elizabeth M. Ward, Ernährungsexpertin Fotos: Claire Benoist<br />

ANLEITUNG<br />

1) Die Pilze in dünne Scheiben<br />

schneiden. Eine Bratpfanne bei<br />

mittlerer Temperatur erhitzen.<br />

1 TL Rapsöl dazugeben. Die Pilze in<br />

die Pfanne geben und 3–5 Minuten<br />

lang sautieren. Abtropfen lassen.<br />

Die Pilze dann erneut in die Pfanne<br />

geben und mit Salz und Pfeffer<br />

abschmecken.<br />

2) In einer mittelgroßen Schüssel<br />

die Pilze mit dem Ricottakäse, dem<br />

Rind, dem Ei,<br />

den Brotkrumen, dem Basilikum<br />

sowie der Worcestershiresauce<br />

vermischen. Den Teig zu zwei gleich<br />

großen Frikadellen formen.<br />

3) Eine Pfanne auf mittlerer Stufe<br />

erhitzen.<br />

4) Die Frikadellen 5–7 Minuten lang<br />

auf jeder Seite braten (oder bis sie<br />

eine Innentemperatur von 160 Grad<br />

erreicht haben).<br />

5) Die Burger zusammenstellen. Dafür<br />

je eine Frikadelle auf ein Brötchen<br />

legen und mit dem gewünschten<br />

Belag dekorieren.<br />

NÄHRWERT<br />

Kalorien: 377<br />

Eiweiß: 30 g<br />

Kohlenhydrate: 4 g<br />

Fett: 13,5 g<br />

Gesättigte Fettsäuren: 2 g<br />

Ballaststoffe: 7 g<br />

Cholesterin: 151 mg<br />

Natrium: 790 mg<br />

24/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


GRAS<br />

GRÜN MACHT<br />

SCHLANK<br />

Gemüsesäfte sind nicht nur etwas zur<br />

Entschlackung. Auch deine Form<br />

profitiert davon.<br />

GEWUSST, WIE:<br />

DER RICHTIGE<br />

GEMÜSESAFT<br />

KANN FETT<br />

VERBRENNEN<br />

UND DIE<br />

REGENERATION<br />

BESCHLEUNIGEN.<br />

■ Zu Saft verarbeitetes Gemüse<br />

kann mehr als den Körper entgiften.<br />

Mit den richtigen Zutaten ist das<br />

Gesundheitselixier aus der eigenen<br />

Küche ein echter Wundertrank: Es kann<br />

Fett verbrennen, das Energieniveau heben<br />

und die Regeneration beschleunigen. Um<br />

an ein paar schnelle Rezepte zu kommen,<br />

haben wir uns an die Men’s <strong>Fitness</strong>-<br />

Kolumnistin Candice Kumai gewandt. Sie<br />

ist Autorin <strong>eines</strong> neuen Rezeptbuches für<br />

Gemüsesäfte, in denen über 100 Saftund<br />

Smoothie-Rezepte nach Wirkung<br />

und funktionellen Zutaten aufgelistet sind:<br />

Vom knochen- und muskelstärkenden<br />

Babyspinat über den verdauungsfördernden<br />

Ingwer bis hin zu Kräutern und Gewürzen<br />

gegen Krankheiten.<br />

ENERGIE<br />

GURKENSAFT<br />

Die zusätzliche Ananas ist bis oben hin mit dem<br />

Mineralstoff Mangan gefüllt. Dieser sorgt für<br />

die Regulierung des Blutzuckers. Zudem hilft<br />

der Stoff, Kohlenhydrate und Fett zu Energie zu<br />

verarbeiten.<br />

ZUTATEN<br />

• ¾ Tasse frische Ananasstücke<br />

• 3 Tassen Babyspinat<br />

• 1 EL frischer Ingwer<br />

• 1 mittelgroße Gurke<br />

ANLEITUNG<br />

Alle Zutaten in die Fruchtpresse geben und<br />

entsaften. Ergibt 2 Portionen.<br />

NÄHRWERT<br />

(pro Portion)<br />

90 Kalorien, 3 g Eiweiß, 19 g KH, 0,5 g Fett,<br />

0 g Ballaststoffe, 15 g Zucker, 130 % der ETD<br />

(empfohlenen Tagesdosis) Vitamin C, 10 % der<br />

ETD Kalzium, 15 % der ETD Eisen<br />

Text Kumai, Jimmy Fontaine<br />

Das brauchst du<br />

GEMÜSE<br />

Die Sorten mit den dunkelsten Blättern<br />

weisen gleichzeitig auch die höchste<br />

Nährstoffdichte auf. Verwende Spinat,<br />

Grünkohl, Pok Choi, Löwenzahnblätter oder<br />

Mangold. Diese Lebensmittel versorgen den<br />

Körper mit großen Portionen knochen- und<br />

muskelaufbauenden Nährstoffen wie Eisen<br />

und Vitamin K.<br />

OBST Der süße Geschmack der Äpfel,<br />

Melonen, Birnen, Ananas und Zitrusfrüchte<br />

gleicht den bitteren Charakter des<br />

Gemüses aus. Im Vergleich zur raffinierten<br />

Variante, der in vielen handelsüblichen<br />

Obstsäften steckt, wirkt natürlicher Zucker<br />

sanfter auf die Blutzuckerkonzentration.<br />

KRÄUTER, GEWÜRZE<br />

UND AROMEN Basilikum hilft gegen<br />

Entzündungen, Petersilie schützt<br />

vor Zellschäden, Cayenne bringt die<br />

Fettverbrennung auf Hochtouren, Zimt hilft<br />

bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels,<br />

Knoblauch ist gut gegen Erkältungen und<br />

Ingwer fördert die Verdauung.<br />

26/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Fitzone<br />

Gesund bis<br />

auf den letzten<br />

Tropfen:<br />

Entsafter mit<br />

Mahlwerk<br />

ziehen mehr<br />

Nährstoffe aus<br />

den Lebensmitteln<br />

als Modelle mit<br />

Zentrifugaltechnik.<br />

FETTFERBRENNUNG<br />

ZIMT MIT<br />

ROTER BETE<br />

Dieses einzigartige Getränk ist gleich doppelt<br />

gesund. Rote Bete ist ein harntreibendes Mittel,<br />

das Fett aus dem Körper herausspült, während<br />

Zimt erwiesenermaßen zur Kontrolle der<br />

Blutzuckerkonzentration beiträgt und zudem beim<br />

Abnehmen hilft.<br />

ZUTATEN<br />

• 2 Tassen Babyspinat<br />

• 1 Tasse Grünkohl<br />

• 1 mittelgroße rote Beete, abgebürstet und<br />

halbiert<br />

• 1 mittelgroße Gurke<br />

• ¼ TL Zimt<br />

ANLEITUNG<br />

Die ersten vier Zutaten entsaften. Den Zimt<br />

einrühren und das Getränk servieren. Ergibt eine<br />

Portion.<br />

NÄHRWERT<br />

(pro Portion)<br />

80 Kalorien, 6 g Eiweiß, 14 g KH, 1 g Fett, 0 g<br />

Ballaststoffe, 8 g Zucker, 870 mg Kalium, 170 %<br />

der ETD (empfohlenen Tagesdosis) Vitamin A,<br />

20 % der ETD Kalzium, 30 % der ETD Folsäure<br />

SCHNELLE<br />

REGENERATION<br />

INGWER-PFIRSICH<br />

Die Kokosmilch steckt voller Kalium und hilft<br />

dadurch, die beim Sport ausgeschwitzten<br />

Elektrolyte zu ersetzen. Ingwer baut indes<br />

Entzündungen vor, die bei intensiven<br />

Trainingseinheiten entstehen können.<br />

ZUTATEN<br />

• 2 Tassen Grünkohl<br />

• 5 Tassen Babyspinat<br />

• 1 TL frischer Ingwer<br />

• ¾ Pfirsich, entkernt<br />

• ¼ Tasse Kokosmilch<br />

ANLEITUNG<br />

Grünkohl, Spinat, Ingwer und Pfirsichscheiben<br />

entsaften und in ein Glas geben. Die Kokosmilch<br />

dazugeben und alles gut miteinander verrühren.<br />

Ergibt zwei Portionen.<br />

NÄHRWERT<br />

(pro Portion)<br />

120 Kalorien, 9 g Eiweiß, 22 g KH, 1,5 g Fett, 0 g<br />

Ballaststoffe, 11 g Zucker, 240 mg Omege-3-<br />

Fettsäuren, 310 % der ETD (empfohlenen<br />

Tagesdosis) Vitamin C, 30 % der ETD Kalzium<br />

SAFTPRESSE<br />

Um die maximalen Nährwerte<br />

herauszuholen, solltest du dir ein<br />

gutes Gerät wie den Omega 8004<br />

Nutrition Center Juicer (s. Abb.,<br />

www.omegajuicers.com, ca. 190 €<br />

plus Zoll- und Frachtkosten) oder<br />

den Moulinex Entsafter Infiny<br />

Press Revolution ZU5008 zulegen<br />

(ca. 200 € unter otto.de), um das Obst<br />

und Gemüse sanft auszupressen.<br />

Diese Saftpressen verwenden anders<br />

als Zentrifugal-Entsafter keine<br />

rotierende Schneide. So entsteht auch<br />

nicht dieselbe Hitze, was gut für die<br />

Nährstoffe ist. Sanfte Saftpressen<br />

drücken auch noch den letzten<br />

Tropfen an Nährstoffen ins Glas.


Functional Expert<br />

n GYM-TO-GO<br />

KEIN<br />

MUSKELWACHSTUM<br />

MEHR? Die Lösung liegt im Faszientraining<br />

In der Regel gibt es im <strong>Fitness</strong>- und<br />

Freizeitsport zwei hauptsächliche Gründe,<br />

die Personen in ein <strong>Fitness</strong>studio treiben.<br />

Wenn man die ersten Gespräche mit den<br />

Interessierten führt und die Bedarfsanalyse<br />

erfolgt, geben die meisten der Befragten an,<br />

ihre Form verbessern oder ihren Schmerz<br />

lindern zu wollen. Für beide Ziele ist das<br />

myofasziale („myo“ = Muskel; „faszial“ =<br />

verbindendes Gewebe) System ein enorm<br />

wesentlicher Faktor, der über Erfolg oder<br />

Misserfolg entscheiden kann. Dabei nimmt<br />

der Einfluss der Faszie eine besondere Rolle<br />

ein. Immer häufiger stellen Wissenschaftler<br />

fest, dass sowohl Schmerzen, als auch<br />

Leistungseinbußen ihren Ursprung in den<br />

weißen Gewebsanteilen (wie z.B. Sehnen,<br />

Bänder, Muskelhüllen etc.) haben und<br />

nicht vom Muskel, Gelenk oder auch der<br />

Bandscheibe selbst ausgehen. Die meisten<br />

unserer Rezeptoren liegen in diesem<br />

verbindenden Gewebe und somit auch die<br />

Schmerzrezeptoren. Schmerzen hemmen<br />

natürlich immer die Leistung und damit auch<br />

den möglichen Muskelaufbau.<br />

Gleichermaßen kann es ebenfalls zu einem<br />

eingeschränkten Muskelwachstum kommen,<br />

obwohl noch keine wahrzunehmenden<br />

Schmerzen vorliegen. Hierbei kann es<br />

sein, dass die den Muskel umgebene<br />

Bindegewebshülle den Muskel quasi<br />

einklemmt und er dadurch nicht mehr richtig<br />

gleiten kann. Folglich ist es der Muskulatur<br />

auch nicht möglich maximale Energie zu<br />

produzieren und uneingeschränkt in seiner<br />

Hülle zu kontrahieren (anzuspannen). Liegt<br />

diese Gegebenheit vor, muss dieses Problem<br />

mit seiner Ursache behoben werden. Häufig<br />

wird dann im <strong>Fitness</strong>studio ein Krafttraining für<br />

die umliegende Muskulatur der betroffenen<br />

Region durchgeführt. Dies kann zumindest<br />

kurzzeitig eine Besserung hervorrufen, wird<br />

allerdings nicht von langer Dauer sein, da nur<br />

symptomatisch gearbeitet wird.<br />

Grundsätzlich werden dann relativ<br />

isolierte Kraftübungen für die betroffene<br />

Region oder auch die gegenseitige<br />

Komponente durchgeführt, um diese<br />

Regionen zu stärken. Leider wird dabei häufig<br />

vergessen, dass diese Muskelregionen<br />

aufgrund ihrer bereits verkürzten<br />

umschlingenden Faszie bereits eine sehr<br />

hohe Spannung haben. Infolgedessen wird<br />

mit den Kraftübungen eigentlich nur weiter<br />

an mehr Spannung gearbeitet. Natürlich<br />

erfolgt eine bessere Durchblutung und<br />

Sauerstoffversorgung dieser Region, doch<br />

ohne spezifische Übungen, sowohl im Kraftals<br />

auch Entspannungsbereich (z.B. durch<br />

eine Foam Roll) kann die Ursache nicht<br />

komplett behoben werden. Die Auflösung<br />

dieser schmerzproduzierenden und/oder<br />

leistungseinschränkenden Ursache muss<br />

hingegen das Ziel mit obererster Priorität<br />

sein. Erst infolgedessen ist ein gesunder und<br />

langanhaltender Erfolg möglich.<br />

Wenn ihr also unter Schmerzen leidet,<br />

oder euch in eurem Muskelwachstum<br />

eingeschränkt fühlt, kann es sein, dass eure<br />

Strukturen des Bindegewebes irgendwo<br />

eingeschränkt, verklebt und verdickt sind.<br />

Ihr könnt bereits ohne therapeutische Hände<br />

an der Ursachenbekämpfung arbeiten,<br />

indem ihr Übungen mit der Foam Roll in<br />

euren (Trainings)-Alltag einbaut. Solltet<br />

ihr also Rückenschmerzen haben oder am<br />

unerwünschten Leistungslimit (z.B. beim<br />

Kreuzheben) angelangt sein, empfiehlt es sich<br />

die gesamte rückwärtige Kette eures Körpers<br />

mit langsamen und gleitenden Techniken „zu<br />

rollen“. Insbesondere im Bereich der großen<br />

Rückenfaszie (Thoracolumbalfaszie siehe<br />

Bild) und der Verbindung zur Glutealfaszie,<br />

können auslösende Faktoren vorliegen,<br />

weswegen ihr euch hierbei besonders viel<br />

Zeit lassen solltet. n<br />

EXPERTE<br />

Foto Perform Better<br />

Dennis Krämer und<br />

Berengar Buschmann<br />

sind Geschäftsführer<br />

und Gründer von<br />

TYMGYM – Transfer Your<br />

Movements, und Erfinder<br />

der FMT (Functional<br />

Myofascial Training)<br />

-Methodik. Bei Perform<br />

Better Europe leiten<br />

Sie die Ausbildung zum<br />

Functional Myofascial<br />

Trainer (FMT).<br />

28/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Leserbriefe<br />

Wir beantworten eure<br />

Fragen zum Thema <strong>Fitness</strong>!<br />

Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch,<br />

wenn Ihr Fragen zu den Themen <strong>Fitness</strong>, <strong>Workout</strong>s, Training und Ernährung habt.<br />

Mein Oberarmwachstum<br />

stagniert<br />

F<br />

: Ich bin 18 jahre alt, 1,85m groß und<br />

80 Kilo schwer. Mein Trainingsplan<br />

ist so ausgerichtet, dass ich jeden Tag<br />

Sport mache. Dienstag, Freitag und<br />

Sonntag trainiere ich Bizeps und Bauch,<br />

Donnerstag Schulter und Bauch. Ich<br />

trainiere zuhause mit Langhantel und<br />

Kugelhanteln. Die restlichen Tag espiele<br />

ich im Verein Fußball. Mittlerweile habe<br />

ich überall ein paar Muskeln aufgebaut,<br />

nur mein Oberarmwachstum stagniert.<br />

Mein Training besteht aus jeweils drei<br />

Sätzen Kugelhantelcurls, Langhantelcurls,<br />

Liegesütz mit Rudern, Kugelhantelcurls<br />

im Sitzen, Trizepsdips, Trizepsstrecken,<br />

Bankdrücken und vornübergebeugtes<br />

Rudern im Obergriff. Ist das Fußballtraining<br />

vielleicht eher hinderlich als förderlich für<br />

den Muskelaufbau? Außerdem habe ich<br />

das Problem, dass ich bis jetzt nur mit relativ<br />

geringen Gewichten a 10 Wiederholungen<br />

trainiere, diese mich aber insofern fordern,<br />

dass ich die Wiederholungen gegen Ende<br />

des <strong>Workout</strong>s nicht mehr korrekt ausführen<br />

kann, meine Muskeln aber nicht brennen<br />

oder ich keinen Muskelkater spüre!<br />

Tobias S. per Mail<br />

A<br />

: Du musst unbedingt dein Satz-<br />

Training bezüglich Intensität und<br />

Wiederholungszahl verändern. Wenn dein<br />

aktueller Trainingsplan im Mehrsatz stets<br />

gleiche Wiederholungszahl beinhaltet, steht<br />

ein Muskelwachstum, in der Form wie du<br />

ihn wünschst, niemals im Fokus. Ändere<br />

umgehend die 10er-Wiederholungszahl<br />

in z.B. 15-12-10 Wiederholungen und<br />

vor allem mit ansteigenden Gewichten.<br />

Nach 4 Wochen rate ich dir, die<br />

Wiederholungszahlen erneut zu ändern und<br />

zwar in 12-10-8 Wiederholungen. Bis dahin<br />

wirst du im Vergleich zum aktuellen Training<br />

deutliche Veränderungen spüren und auch<br />

sehen. Du schreibst mir, dass du relativ<br />

viele und unterschiedliche Bizeps-/Trizeps-<br />

Übungen trainierst. Mein Tipp: Ziehe die<br />

Übungen ruhig über zwei Trainingstage und<br />

splitte! So regenerierst du, bzw. überforderst<br />

mit den unterschiedlichen Übungen nicht<br />

deine Muskulatur. You know what I mean?<br />

Vibrationsplatten im TV<br />

F<br />

: Hallo ich heiße Jan und bin 27 Jahre<br />

alt. In der Werbung im TV ist immer<br />

mehr über Vibrationsplatten zu sehen.<br />

Jetzt meine Frage: Was taugen diese<br />

wirklich für den Muskelaufbau und sind<br />

sie wirklich Gelenkschonend, wie in der<br />

Werbung angepriesen?<br />

Jan U. per Mail<br />

A<br />

: Zum Thema Vibrationsplatten &<br />

Co habe ich eine ganz persönliche<br />

Meinung. Sie sind im Bereich<br />

Physiotherapie durchaus sinnvoll und<br />

einsetzbar. Selbst da ist allerdings auch<br />

Vorsicht geboten. Aktuelle Studien aus<br />

den USA schildern, dass Menschen,<br />

die ein Problem z.B. im Bereich der<br />

Knochendichte etc. haben, auch schon<br />

über Schmerzen geklagt haben. Dies ist<br />

sicherlich nicht der Regelfall. Inzwischen<br />

gibt es ja auf dem Markt jede Menge<br />

Anbieter mit unterschiedlichen Preisen<br />

und Geräten. Man kann durchaus sagen,<br />

je günstiger eine solche „Platte“ ist, desto<br />

weiter wird wohl auch die Intensität der<br />

Vibrationsstärke auseinander liegen.<br />

Was ist dein persönliches Ziel durch<br />

den Einsatz von Vibrationsplatten? Ist<br />

es die Trainingszeit zu verkürzen, was<br />

viele Hersteller versprechen? Schnell<br />

und ruckzuck den gleichen <strong>Body</strong> wie ein<br />

Sportler zu bekommen, der mehrmals die<br />

Woche hart im Gym powert? Dazu gebe<br />

ich dir auch hier meine ganz persönliche<br />

Meinung: Vergiss es!<br />

Ausgewogene Ernährung, regelmäßiges<br />

Krafttraining und eine stets moderate<br />

Dauerhaftigkeit bringen einen an das Ziel,<br />

schlanker und straffer zu werden, sowie an<br />

Muskeln zuzugewinnen. In diesem Sinne,<br />

bleibe den Basics treu und trainiere durch<br />

eigene Kraft und Intensität deinen <strong>Body</strong>!<br />

Sixpack & Bizeps mit Zwölf<br />

F<br />

: Hallo, ich habe eine Frage: Ich bin 12<br />

Jahre alt und trainiere nun seit etwa<br />

einem halben Jahr jeden Tag etwa eine<br />

halbe Stunde. Wie lange wird es wohl noch<br />

dauern bis ich einen Sixpack und einen<br />

kräftigen Bizeps habe?<br />

Maxi V. per Mail<br />

A<br />

: Ich kann dir sagen, dass es noch<br />

etwas dauern wird und muss, da<br />

du mit 12 Jahren weit entfernt bist, was<br />

Abschluss des Knochenwachstums<br />

betrifft! Daher rate ich Dir Dein aktuelles<br />

Trainingsprogramm weiterzuführen und<br />

in Sachen Sixpack vielleicht durch neue<br />

Übungen zu intensivieren. Hinsichtlich <strong>eines</strong><br />

Muskelzuwachstrainings im Bereich Bizeps<br />

kann und werde ich dir aufgrund d<strong>eines</strong> doch<br />

sehr jungen Alters keine Tipps geben können,<br />

da es unverantwortlich wäre, starke Aufbau-<br />

Programme in deinem Alter umzusetzen.<br />

Trainiere ein 3-Satz-Training mit gleichem<br />

Gewicht und 15-20 Wiederholungen. Wenn<br />

Du jetzt in deinem Alter ein <strong>Fitness</strong>-Training<br />

gut und schonend absolvierst, wirst Du<br />

mit 16-18 Jahren einen leichteren Einstieg<br />

finden und Resultate bezüglich schnellerem<br />

Aufbau sind vorprogrammiert!<br />

Basketball vs Muskeln<br />

F<br />

: Hallo, ich hab da mal eine Frage: Wie<br />

wirkt es sich auf den Muskelaufbau<br />

aus, wenn man nach dem Training noch<br />

Sport, zum Beispiel Basketball treibt?<br />

Christian D. per Mail<br />

A<br />

: Nun ja, wenn du bei Deinem<br />

Krafttraining ein starkes<br />

Muskelzuwachs-Programm absolvierst und<br />

zusätzlich intensiv Basketball spielst, könnte<br />

in Sachen Muskulatur dauerhaft etwas<br />

schwinden, da du dich ja im hochpulsigen<br />

Bereich bewegst. Diese Theorie ist aber<br />

nur eine weit gedachte These. Daher würde<br />

ich zusammenfassend sagen, dass dir ein<br />

Muskeltraining durchaus Vorteile liefert und<br />

du die Kraft hast, um dich beim Basketball<br />

auch im Bereich Kraft und Muskulatur positiv<br />

zu verändern. Negativ wirkt sich daher aus<br />

meiner Sicht das Basketball-Training nicht<br />

auf dein Gym-Training aus. n<br />

dirkvanderklok.de<br />

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema<br />

<strong>Fitness</strong> haben, sendet eine Mail an<br />

leserbriefe@mensfitness.de<br />

Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor,<br />

Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen<br />

30/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


MICHAELS<br />

FITNESS-ECKE<br />

Kolumne<br />

Gezeitenwechsel<br />

Wir Menschen sind Sonnenanbeter.<br />

Sommerzeit ist Paarungszeit. Und<br />

da jeder von uns das möglichst hübscheste<br />

und attraktivste Weibchen erobern<br />

möchte, tun wir alles dafür, um sie auf uns<br />

aufmerksam zu machen. Die Sonne trägt<br />

dazu bei, dass wir uns lebendig, attraktiv<br />

und voller Kraft fühlen. Die graue Jahreszeit<br />

ist eher Diesel. Die „Baby-Mach-Hormone“<br />

werden nicht ausgeschüttet. Wir sind<br />

träge und lustlos. Warum sollte es auch<br />

anders sein? Es ist keine Babymachzeit.<br />

Unser jahrtausendalter Teil des Gehirns<br />

hat keine Ahnung von Arbeitszeit, Wecker<br />

oder Schule. Die kalte Jahreszeit ist dafür<br />

da, dass wir uns ausruhen und Energie<br />

sammeln für die nächste Babymachphase.<br />

Also wird das System Mensch soweit runter<br />

gefahren wie möglich, um so viel Power<br />

und Energie zu sammeln wie möglich.<br />

Ausruhen bedeutet Schlafen.<br />

Energie ansammeln bedeutet Essen.<br />

Wir bekommen aus der „Steuerzentrale<br />

Gehirn“ Signale wie Du bist hungrig. Du<br />

musst essen. Viel essen! Und dann bist<br />

du müde und willst schlafen. Dieses<br />

Programm ist so fest auf unserer Festplatte<br />

verankert, dass wir es nicht einfach<br />

wegdenken können. Auch gibt es keinen<br />

An- und Ausknopf für diesen „Virus“.<br />

Dass wir uns abends den Bauch nicht<br />

vollschlagen sollten, wissen wir. Wir<br />

wissen jetzt auch, dass unser Stoffwechsel<br />

langsamer funktioniert, weil das gesamte<br />

System runter gefahren ist. Das bedeutet,<br />

es wird mehr von der Energie, die wir zu uns<br />

nehmen, in Form von Essen gespeichert.<br />

Wir müssen jetzt nicht attraktiv sein.<br />

Was also tun, um dem Steinzeitmenschen<br />

in uns ein Schnippchen zu<br />

schlagen? Es gibt nur zwei Möglichkeiten:<br />

Regelmäßig Sport treiben. Jungs, da führt<br />

kein Weg dran vorbei! Mehr Muskeln<br />

bedeutet mehr Fettverbrennung. Punkt!<br />

Zweitens: Motivation. Ohne diese werdet<br />

ihr auch nicht zum Training gehen. Ihr<br />

müsst euer Gehirn, bzw. den einen<br />

besagten Teil darin überlisten, in dem ihr<br />

dem anderen Teil, den, der die „Mach-<br />

Baby-Hormone“ ausschüttet aktiviert. Das<br />

funktioniert, in dem ihr euch vorstellt, der<br />

nächste Sommer steht schon vor der Tür.<br />

Er klopft quasi schon an.<br />

Aber, das bedarf einiger Übung und einer<br />

bestimmten mentalen Vorgehensweise:<br />

Macht euch locker und entspannt euch.<br />

Stellt euch vor, wie ihr in diesem Sommer<br />

ausgesehen habt, bzw. im nächsten Sommer<br />

aussehen wollt. Jetzt denkt euch in folgende<br />

Situation. Ihr liegt am Strand, im Schwimmbad<br />

und seht euch selbst von außen. Was sagen<br />

die Weibchen, wie gucken Sie? Wow, sieht<br />

der gut aus? Fühle die Situation. Stell dir vor,<br />

das passiert gerade wirklich.<br />

Mit dieser Übung aktivierst du den<br />

Teil, der mit aller Kraft attraktiv sein<br />

will. Dadurch beschleunigst du deinen<br />

Stoffwechsel, bist fitter, und, und, und.<br />

Das funktioniert tatsächlich. Probiere<br />

es aus!<br />

Abschließend noch etwas in eigener<br />

Sache. Ich möchte euch mein neues<br />

Buch „Im Kopf bin ich schon schlank“<br />

ans Herz legen. Das perfekte Konzept,<br />

für alle, die dauerhaft schlank sein<br />

wollen. Ab Januar 2015 gebe ich einmal<br />

im Monat einen interaktiven Workshop<br />

hierzu. Melde dich jetzt schon an unter:<br />

www.imkopfbinichschonschlank.de n<br />

Man sieht sich!<br />

Euer Michael Bauer<br />

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle <strong>Fitness</strong>- und Gesundheitskonzepte für Schauspieler und <strong>Models</strong>, sowie für Vorstände, Politiker und<br />

Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von<br />

The VIP Personaltraining Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK. www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de<br />

32/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


MUSKELN<br />

Der Experte<br />

DIE NÄCHSTE<br />

FITNESS-STUFE<br />

Mit einem schlauen Trainingsplan gibt es keinen Grund, warum deine Erfolge<br />

stagnieren sollten, meint der Kraft- und KONDITIONSSPEZIALIST ERIC CRESSEY.<br />

P<br />

Ich habe schon Sportlern<br />

der verschiedensten<br />

Disziplinen und in unterschiedlichsten<br />

Phasen ihrer Karriere geholfen, ihre<br />

maximale Leistungsstufe zu<br />

erreichen – vom vielversprechenden<br />

Talent bis hin zum erfahrenen<br />

Veteranen. Manchen Leuten genügt<br />

es, einfach ihr Training<br />

herunterzuleiern, ohne sich jemals<br />

wirklich zu verbessern. Für mich als<br />

Fachmann für Biomechanik und<br />

Kraftentwicklung ist das ziemlich<br />

frustrierend. Vor allem, weil ich weiß,<br />

dass sich mit nur einigen wenigen<br />

Feineinstellungen am Programm die<br />

Zeit im <strong>Fitness</strong>center viel effektiver<br />

nutzen lässt. Alle Ratschläge auf<br />

dieser Seite lassen sich ganz einfach<br />

umsetzen. Das Einzige, was also<br />

noch zwischen dir und einem<br />

effektiveren Training steht, bist du<br />

selbst.<br />

LSauberes Stretching<br />

Das Stretching hilft, die Muskeln<br />

aufs <strong>Workout</strong> vorzubereiten. Es<br />

stellt sicher, dass du dir keine<br />

Verletzungen holst. Außerdem<br />

beugt es dem Muskelkater vor,<br />

während es die Regeneration<br />

unterstützt. Viele Leute klammern<br />

diesen wichtigen Übungsteil aus,<br />

oder wählen den falschen Ansatz.<br />

Dabei ist das Ganze gar nicht so<br />

schwer. Bearbeite die Muskulatur<br />

vor dem Training etwas mit<br />

der Schaumstoffrolle. Mach im<br />

Anschluss einige dynamische<br />

Übungen zur Flexibilisierung.<br />

Gute Beispiele wären etwa<br />

Oberkörperdrehungen, Armkreisen<br />

und Knieheben. Das statische<br />

Stretching hingegen sollte der Zeit<br />

nach dem <strong>Workout</strong> vorbehalten<br />

sein.<br />

LGewichte statt Kardio<br />

Oft überrascht es mich, dass in<br />

fast allen <strong>Fitness</strong>centern in den<br />

Kardiobereichen mehr los ist als bei<br />

den Gewichten. Ich würde mich bei<br />

Zeitmangel in 99 Prozent der Fälle<br />

fürs Gewichtstraining entscheiden.<br />

Schließlich hilft es nicht nur beim<br />

Muskelaufbau, gleichzeitig trägt<br />

es auch zur <strong>Fitness</strong> des Herz-<br />

Kreislauf-Systems bei, wenn<br />

entsprechend intensiv trainiert wird.<br />

Leider entspricht das nicht den<br />

Prioritäten der meisten Besucher im<br />

<strong>Fitness</strong>center.<br />

LSelbstverantwortung<br />

Technologische Neuerungen wie<br />

Coach’s Eye ermöglichen es, sich<br />

selbst aufzunehmen. Das Ziel<br />

besteht hier darin, sich selbst zu<br />

analysieren und an der eigenen<br />

Technik zu feilen – und zwar<br />

ohne einen Personal Trainer, der<br />

die ganze Zeit danebensteht.<br />

Damit das richtig funktioniert,<br />

muss der Sportler natürlich ein<br />

gut ausgeprägtes Talent zur<br />

visuellen Analyse haben. Wenn<br />

du deine Zweifel hast, bitte einen<br />

der Mitarbeiter im <strong>Fitness</strong>center<br />

um einige Ratschläge. Ein paar<br />

Tipps sollten dich nicht gleich eine<br />

komplette PT-Stunde kosten.<br />

LFeinabstimmung<br />

des Programms<br />

Im Idealfall machst du nur <strong>Workout</strong>s,<br />

die speziell auf dich ausgelegt<br />

sind. Doch nicht jeder kann sich ein<br />

maßgeschneidertes Programm<br />

leisten. Das sollte dich aber<br />

nicht abschrecken. Hol dir deine<br />

Expertentipps aus zuverlässigen<br />

Quellen, wie etwa aus diesem<br />

Magazin. Such dir Programme, die<br />

deine eigenen Ziele am besten<br />

widerspiegeln. Folg dann Punkt<br />

für Punkt den ersten Phasen der<br />

dargestellten <strong>Workout</strong>s. Zögere aber<br />

nicht, das Programm im späteren<br />

Verlauf an deine Stärken und<br />

Schwächen anzupassen.<br />

LHartnäckigkeit<br />

Selbst die besten Athleten<br />

wissen, dass nicht jedes Mal alles<br />

perfekt laufen kann. Verbuche<br />

schlechte Leistungen einfach als<br />

Erfahrungswerte. Du kannst daraus<br />

deine Lehren ziehen und vermeiden,<br />

beim nächsten Mal dieselben Fehler<br />

zu machen. Wenn eine Einheit<br />

danebengegangen ist, gibt es<br />

keinen Grund, warum es so schlecht<br />

weiterlaufen sollte. Wenn etwas<br />

nicht nach Plan verläuft, nimm dir<br />

eine kleine Auszeit und analysiere,<br />

was schief gegangen ist. Du kannst<br />

dich dafür selbst filmen oder einen<br />

Freund darum bitten, sich dein<br />

Training anzusehen. Ohne die nötige<br />

Hartnäckigkeit und Fähigkeit zur<br />

Selbstkritik gerätst du ganz schnell<br />

in eine Abwärtsspirale.<br />

Mit einer schlauen<br />

Trainingstaktik<br />

bleibst du über die<br />

Jahre gesund und<br />

aktiv.<br />

Zeit ist Muskel<br />

1<br />

Abschalten<br />

Die Leute sind so<br />

oft noch vom Alltag<br />

abgelenkt, wenn sie<br />

ins Training starten.<br />

Der wichtigste<br />

Schritt, um sich vor<br />

dem Sport richtig<br />

einzustimmen:<br />

Schalte das Handy<br />

30–45 Minuten vor<br />

dem Warm-up aus.<br />

2<br />

Traditionelles<br />

Equipment nutzen<br />

Dürfte ich im Training nur<br />

ein Gerät benutzen, wäre<br />

das die Langhantel. Es<br />

hat seine Gründe, warum<br />

sie seit 100 Jahren das<br />

beliebteste Equipment<br />

fürs Gewichtstraining ist.<br />

Die vielseitige Langhantel<br />

ist praktisch ein Gerät mit<br />

Muskelgarantie.<br />

LRegenerationsphasen<br />

Einer der häufigsten Trainingsfehler,<br />

den ich beobachte: Viele<br />

Sportler sehen in ihrem Programm<br />

keine Regenerationsphasen vor.<br />

Es kommt oft vor, dass die Leute<br />

so trainingseifrig sind, dass sie<br />

jedes Mal mehr leisten wollen.<br />

Dann hat aber der Körper nie eine<br />

Chance, die leeren Batterien wieder<br />

aufzuladen. Vorübergehende<br />

Phasen mit reduzierter Trainingslast<br />

sind etwas ganz Grundlegendes.<br />

Nur so kann sich der Körper<br />

erholen und neue Kräfte sammeln.<br />

Gleichzeitig senkst du damit das<br />

Risiko von Verletzungen durch<br />

Überlastungen. ■<br />

Mit Cresseys Spitzentipps für maximale Zuwächse<br />

verschwendest du im <strong>Fitness</strong>center nie mehr deine Zeit.<br />

3<br />

Die besten Tipps einholen<br />

Du willst mit einem Personal Trainer<br />

zusammenarbeiten? Dann gib dich<br />

nicht mit dem erstbesten zufrieden,<br />

der dir über den Weg läuft. Ist ein<br />

PT beispielsweise bereits in seiner<br />

Außendarstellung schludrig, besteht<br />

das Risiko, dass er auch seine<br />

Kunden schlampig trainiert. Mach<br />

erst ein paar Testdurchläufe mit vier<br />

oder fünf verschiedenen PTs, bevor<br />

du dich für einen entscheidest.<br />

34/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


KARDIO<br />

Der Experte<br />

HALTE DURCH!<br />

Ein schlaues Krafttraining ist im Ausdauersport der Schlüssel zum Erfolg, meint<br />

der Ironman-Champion und Rekordhalter DAVE SCOTT.<br />

PDave Scott gewann die<br />

Ironman-WM in Hawaii in<br />

den 1980ern ganze sechs Mal.<br />

Dieselbe Leistung vollbrachte bisher<br />

nur sein langjähriger Rivale Mark<br />

Allen, mit dem er sich 1989 die<br />

legendäre „eiserne Schlacht“ (den<br />

sogenannten „Iron War“) um den Titel<br />

lieferte. Hier erklärt er uns, warum das<br />

Krafttraining, die Regeneration und<br />

eine starke Core-Muskulatur so<br />

wichtige Grundbestandteile des<br />

Erfolgs im Ausdauersport sind.<br />

Weniger ist mehr<br />

Ausdauerathleten denken häufig, mehr<br />

sei besser. Ein Irrtum. Bei mir war das in<br />

den ersten Jahren meiner Karriere nicht<br />

viel anders. Rückblickend muss ich mir<br />

aber eingestehen: Meine besten Zeiten<br />

als Sportler hatte ich mit Ende 30 und<br />

Anfang 40, als ich weniger trainierte. Ich<br />

konnte dadurch besser regenerieren<br />

und mehr Kraft tanken.<br />

Ich helfe mittlerweile anderen<br />

Sportlern bei der Vorbereitung. Dabei<br />

lerne ich immer wieder Leute kennen,<br />

die der Auffassung sind, dass die<br />

Übungsstunden pro Woche der beste<br />

Gradmesser des Erfolgs seien. Meiner<br />

Scott erarbeitete<br />

sich mit der<br />

Zeit eine immer<br />

ausgefeiltere<br />

Trainingsstrategie.<br />

Das erlaubte es<br />

ihm, auch noch<br />

weit über 40 beim<br />

Ironman unter den<br />

<strong>Top</strong> Ten zu landen.<br />

Meinung nach ist so ein übertriebenes<br />

Training nur ein Gradmesser der<br />

Selbstzerstörung. Es ist besser, das<br />

Trainingsvolumen herunterzufahren<br />

und sich Zeit fürs Krafttraining sowie<br />

zur Verletzungsprävention zu nehmen.<br />

Hierzu gehört etwa die Arbeit mit der<br />

Schaumstoffrolle. Ganz wichtig sind<br />

auch ausreichend lange Pausen.<br />

Kernfragen<br />

Es gibt viele Sportler, die beim Laufen<br />

unnötig herumwackeln. Der Grund<br />

für die überflüssigen Bewegungen<br />

ist eine schwach ausgeprägte Core-<br />

Muskulatur. Wenn du deine tief<br />

liegende Stützmuskulatur stärken<br />

willst, kommt es vor allem auf eine<br />

Gruppe besonders an: die quer<br />

verlaufende Bauchmuskulatur, die sich<br />

unterhalb der schrägen Bauchmuskeln<br />

befindet. Dieser Muskel stabilisiert<br />

die Wirbelsäule. Der Körper kann sich<br />

dann beim Laufen, Schwimmen oder<br />

Gewichtheben effektiver bewegen.<br />

Das Problem ist, dass die quer<br />

verlaufende Bauchmuskulatur von<br />

Natur aus schwach ausgeprägt ist und<br />

durch spezifische Übungen gestählt<br />

werden muss (siehe Kasten unten).<br />

Gehobenes<br />

Ausdauerniveau<br />

Ausdauersportler verschwenden<br />

im <strong>Fitness</strong>center allzu oft ihre Zeit.<br />

Das gilt vor allem für Übungen, mit<br />

denen sie glauben, die Bewegungen<br />

ihrer Sportart nachzustellen.<br />

Beispielsweise sieht man immer<br />

wieder Läufer, die schnelle Bizeps-<br />

Curls mit leichten Hanteln ausführen,<br />

um den Armschwung beim Laufen<br />

nachzuempfinden. Das Einzige, was<br />

das bringt, ist eine Einwärtsdrehung<br />

der Schultergelenke und Rundung des<br />

Rückens. Also das genaue Gegenteil<br />

einer guten Lauftechnik.<br />

Ich bin ein großer Fan von Powerlifting-<br />

<strong>Workout</strong>s und Gewichtheberübungen<br />

für Ausdauerathleten. Sie stärken<br />

den Körper, weil sie alle großen<br />

Muskelgruppen miteinbeziehen.<br />

Ausdauersportler haben dabei<br />

jedoch oft ihre liebe Mühe. Das<br />

liegt daran, dass die kleineren<br />

Muskelgruppen bei ihnen schwach<br />

ausgeprägt sind. Hierzu zählen etwa<br />

die Ein- und Auswärtsdreher der<br />

Gesäßmuskulatur. Neueinsteiger ins<br />

Krafttraining sollten zunächst ihre<br />

Schwachpunkte ausmachen. Wenn<br />

nötig, kann dabei ein Personal Trainer<br />

helfen. Wenn die Schwachstellen<br />

beseitigt sind, kann es an die großen<br />

Gewichte gehen.<br />

Frage der Kraft<br />

Während einer Wettkampfsaison<br />

erhöhen viele Ausdauersportler ihr<br />

sportspezifisches Trainingsvolumen,<br />

lassen aber das Krafttraining weg.<br />

Dadurch werden sie schwächer und<br />

verletzungsanfälliger. Viel günstiger<br />

ist es, weniger sportspezifische<br />

Einheiten einzulegen. Nutze die<br />

Zeit stattdessen für zwei oder drei<br />

Einheiten pro Woche zum Kraftaufbau<br />

und zur Verletzungsprävention. Selbst<br />

in der Woche vor einem großen<br />

Rennen ermutige ich meine Leute<br />

immer dazu, mit dem Krafttraining<br />

weiterzumachen.<br />

Dabei gibt es nur eine<br />

Einschränkung: Die Muskeln werden in<br />

dieser Zeit nur bis zur Ermüdung, nicht<br />

bis zum Muskelversagen trainiert.<br />

Andernfalls steigt die Konzentration<br />

des Stresshormons Kortisol. Dies<br />

senkt wiederum die Fähigkeit des<br />

Körpers, Muskelgewebe aufzubauen<br />

und zu reparieren. ■<br />

Feuer im Core<br />

Stärke die quer verlaufende Bauchmuskulatur, um eine bombige Core-<br />

Muskulatur aufzubauen. Scott mörderischer Liegestütz-Zyklus hilft dir dabei.<br />

Reihe alle Übungen aneinander und absolviere jeweils zehn Wiederholungen pro<br />

Satz, ohne mit den Knien dem Boden zu berühren. „Versuch, den Bauchnabel in<br />

Richtung Wirbelsäule zu ziehen und die Hüfte ruhig zu halten. Das hilft dir dabei, die<br />

quer verlaufende Bauchmuskulatur anzuspannen“, erklärt Scott. Ruh dich am Ende<br />

60 Sekunden lang aus und absolvier dann noch zwei weitere Durchläufe des Zyklus.<br />

1 2 3 4<br />

LIEGESTÜTZ<br />

WECHSEL VOM<br />

UNTERARMSTÜTZ<br />

ZUM BRETT<br />

WECHSEL VOM<br />

KATZENBUCKEL<br />

ZUR<br />

SCHWEBENDEN<br />

KOBRA<br />

BERGSTEIGER<br />

„Einige glauben, dass die Übungsstunden pro Woche der<br />

beste Gradmesser des Erfolgs seien. Meiner Meinung<br />

nach ist ein übertriebenes Training nur<br />

ein Gradmesser der Selbstzerstörung.“<br />

36/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


ERNÄHRUNG<br />

Der Experte<br />

VOLLMUNDIG<br />

UND GESUND<br />

Wer gesund leben will, muss nicht unbedingt an den Saucen und Pasten sparen. Hier<br />

sind Rezeptvorschläge, die Würze auf den Teller und Power in die Muckis bringen. Nach<br />

Vorlage von BRIAN ST PIERRE, Experte für Sporternährung.<br />

PHuhn mit Brokkoli. Eiweiß<br />

mit Spinat. Berge von<br />

braunem Reis mit Rohkost. Kein<br />

Wunder, dass strenge Diäten nur<br />

schwer durchzuhalten sind. Doch eine<br />

Diät kann auch anders aussehen. Ganz<br />

gleich, ob es darum geht, dem Speck<br />

zu Leibe zu rücken oder die<br />

Muskelmasse zu erhöhen. Gesunde<br />

Gewürze, Saucen und Dips bringen<br />

nicht nur Pep in den Speiseplan, sie<br />

können dich auch noch bei deinen<br />

<strong>Fitness</strong>zielen unterstützen. Unser<br />

Experte sagt dir, was gut für dich ist.<br />

LGuacamole<br />

Der mexikanische Dip steckt voller<br />

einfach ungesättigter Fettsäuren und<br />

bietet Unmengen an Ballaststoffen.<br />

Im Grunde genommen besteht die<br />

Guacamole nur aus Avocados, die<br />

mit Zwiebeln und Tomaten gemischt<br />

werden. Ein wirklich gesunder Dip.<br />

Die Kaloriendichte ist ziemlich hoch.<br />

Dies ist also die ideale Creme für alle,<br />

die mehr Kalorien für größere Muckis<br />

brauchen.<br />

Daneben weist die Paste eine hohe<br />

Konzentration an Karotinoiden<br />

mit entzündungshemmenden<br />

Eigenschaften auf. Diese Substanz<br />

verbessert die Aufnahme wichtiger<br />

Antioxidantien durch den Körper,<br />

wie sich in Untersuchungen gezeigt<br />

hat. Wenn es dir ums Abspecken<br />

geht, solltest du auf dem Sandwich<br />

die Mayonnaise durch Guacamole<br />

ersetzen. Letztere ist genauso<br />

cremig, hat aber weniger Kalorien.<br />

LPesto<br />

Ein tolles Hilfsmittel fürs<br />

Muskelwachstum mit hoher<br />

Kaloriendichte. Traditionelles<br />

italienisches Presto besteht aus<br />

Basilikum, Olivenöl, Knoblauch und<br />

Pinienkernen. Es bietet ähnliche<br />

gesundheitliche Vorzüge wie die<br />

Guacamole. Zur gesunden Dosis der<br />

einfach ungesättigten Fettsäuren<br />

aus dem Olivenöl gesellen sich<br />

antibakterielle, viren-, oxidations-<br />

und entzündungshemmende<br />

Eigenschaften. Besonders gut<br />

schmeckt das Pesto zum Huhn –<br />

entweder auf dem Sandwich<br />

oder mit Nudeln. Achte bei<br />

Fertigprodukten darauf, dass natives<br />

Olivenöl extra verwendet wurde.<br />

Weniger gesund sind industriell<br />

hergestellte Gemüseöle wie etwa<br />

Sonnenblumenöl.<br />

LSenf<br />

Die Senfkörner stammen aus der<br />

Familie der Kreuzblütengewächse.<br />

Sie gehören also zur überaus<br />

gesunden Kategorie, in die auch<br />

Brokkoli und Kohl eingeordnet<br />

werden. Sie enthalten große<br />

Mengen pflanzlicher Nährstoffe,<br />

darunter auch Glucosinolate. Diese<br />

weisen stark krebshemmende<br />

Eigenschaften auf. In Studien hat<br />

sich gezeigt, dass sie das Wachstum<br />

bestehender Krebszellen bremsen.<br />

Außerdem beugen Sie der Bildung<br />

neuer Krebszellen vor. Das gilt vor<br />

allem für Krebsarten im Dickdarm-<br />

Mastdarm-Bereich sowie im Magen-<br />

Darm-Trakt.<br />

Senf enthält eine größere Menge<br />

Natrium, ist aber praktisch<br />

kalorienfrei. Daher ist er ein effektives<br />

Nahrungsmittel zum Abnehmen.<br />

Besonders gut passt er zu Huhn und<br />

Fisch. Vor allem Lachs schmeckt<br />

hervorragend mit Marinaden auf<br />

Senfbasis.<br />

LHummus<br />

Hummus wird allgemein<br />

unterschätzt. Typischerweise<br />

besteht aus einer Mischung aus<br />

Kichererbsen und Olivenöl. Er ist reich<br />

an gesunden Fettsäuren, enthält<br />

aber auch hohe Konzentrationen<br />

an Ballaststoffen, Vitaminen und<br />

Mineralstoffen, die meisten Leuten<br />

fehlen. Dies gilt vor allem für die<br />

Substanzen Mangan und Folsäure.<br />

Der Hummus überzeugt durch eine<br />

hohe Nährstoffdichte, ist dabei aber<br />

dennoch kalorienarm. Wer auf Diät<br />

ist und große Mengen rohes Gemüse<br />

in sich hineinschlichten muss,<br />

kann Hummus als Salatdressing<br />

verwenden.<br />

LTomatenketchup<br />

Die Würzsauce, die unter den<br />

vorgestellten<br />

Alternativen<br />

wahrscheinlich die wenigsten<br />

gesundheitlichen Vorzüge mit<br />

sich bringt. Das Ketchup wird aber<br />

häufig zu Unrecht verteufelt. Es ist<br />

aufgrund s<strong>eines</strong> Lykopengehalts<br />

sogar relativ gesund. Lykopen<br />

enthält Antioxidantien und bietet<br />

krebshemmende Eigenschaften.<br />

Die Substanz ist vor allem gegen<br />

Prostatakrebs gut wirksam, was<br />

eine gute Nachricht für alle Männer<br />

Pesto weist antibakterielle,<br />

viren-, oxidations- und<br />

entzündungshemmende<br />

Eigenschaften auf.<br />

MAYONNAISE<br />

ist im Grunde genommen nur<br />

Öllieferant. Typischerweise<br />

besteht sie eher aus<br />

minderwertigen Pflanzenölen<br />

statt aus gesunden Varianten,<br />

was schlecht fürs Herz ist. Nur<br />

ein Esslöffel Majo enthält bis<br />

zu 100 Kalorien. Beim Ketchup<br />

sind es gerade einmal 20.<br />

ist. Ketchup ist im Wesentlichen eine<br />

Lykopenquelle mit verbesserter<br />

Bioverfügbarkeit als normale<br />

Tomaten. Das bedeutet, dass der<br />

Organismus übers Ketchup mehr von<br />

dem Stoff aufnehmen kann als beim<br />

Verzehr roher Tomaten. Dies liegt an<br />

der Art der Herstellung.<br />

Industriell verarbeitetes Ketchup<br />

enthält allerdings oft eine bedeutende<br />

Menge Zucker und Salz. Halte dich<br />

also an die natriumarmen Varianten,<br />

um die Zufuhr dieser unerwünschten<br />

Zutaten einzuschränken. Ein bis zwei<br />

Teelöffel reichen außerdem, um<br />

mehr Pfiff ins Gericht zu bringen.<br />

Denk dran: Du willst deine Mahlzeit<br />

geschmacklich verbessern, und nicht<br />

mit Ketchup überschwemmen. ■<br />

Gefährliche Saucen<br />

Genuss ohne Majo? Gute Entscheidung. Mach einem Bogen um diese ungesunden<br />

Saucen, um mit deiner Ernährung in der Spur zu bleiben.<br />

SALATDRESSING<br />

besteht meist aus billigen Ölen<br />

niedriger Qualität. Außerdem<br />

verstecken sich darin viel Zucker<br />

und Fett. Statt Fertigprodukte zu<br />

kaufen, solltest du mit nativem<br />

Olivenöl extra dein eigenes<br />

Dressing herstellen. Füge<br />

außerdem einige Avocadostücke<br />

als gesunde Fettlieferanten hinzu.<br />

BARBECUE­SAUCE<br />

ist praktisch eine<br />

Mischung aus 50 Prozent<br />

Zucker sowie einigen<br />

Aroma- und Farbstoffen.<br />

Stell deine eigene<br />

leckere Barbecue-<br />

Marinade aus gesunden<br />

Ölen wie Olivenöl und<br />

Tabascosauce her.<br />

38/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


COACH<br />

Vorsprung durch<br />

Know-how: Der<br />

Sportwissenschaftler<br />

Neal Henderson aus<br />

der amerikanischen<br />

Stadt Boulder in<br />

Colorado<br />

TRAINIEREN<br />

WIE DIE<br />

PROFIS<br />

Der Spitzen-Radfahrer<br />

und Ausdauertrainer Neal<br />

Henderson zu den Themen<br />

Ernährung, Umgang mit<br />

Schmerzen und Balance<br />

zwischen Arbeit und Training.<br />

Foto Benjamin Rasmussen<br />

In den letzten<br />

■ zehn Jahren hat<br />

sich der 41-jährige<br />

Sport-wissenschaftler<br />

Neal Henderson<br />

zu einem der<br />

weltbesten Rad- und<br />

Ausdauertrainer<br />

entwickelt. Er berät<br />

olympische Fahrer wie<br />

Evelyn Stevens und<br />

Elite-Triathleten wie<br />

Cameron Dye. Einigen<br />

seiner Kunden,<br />

darunter auch<br />

Taylor Phinney vom<br />

BMC Racing Team,<br />

stehen demnächst<br />

die Alpenetappen<br />

der Tour de France<br />

bevor. Als Gründer<br />

und Vorstandsvorsitzende<br />

des<br />

amerikanischen<br />

Sportberatungsunternehmens<br />

Apex Coaching steht<br />

er daneben auch<br />

Hobbyradlern mit<br />

seinen Ratschlägen<br />

zur Seite.<br />

Wie lassen sich<br />

Ausdauerathleten<br />

motivieren?<br />

Leute, die es zum<br />

Ausdauersport<br />

hinzieht, sind eher<br />

fleißig. Sich selbst<br />

zu fordern, liegt<br />

sozusagen in ihrer<br />

Natur. In den meisten<br />

Fällen muss der<br />

Trainer hier sogar<br />

ein wenig auf die<br />

Bremse treten. Das<br />

ist ein wenig so wie<br />

beim Pferd: Du lässt<br />

es nicht zu, dass es<br />

im Training so schnell<br />

läuft, wie es gerade<br />

möchte. Stattdessen<br />

ziehst du die Zügel<br />

an und sagst „Ruhig,<br />

Brauner“. Als Coach<br />

versuche ich, das<br />

nötige Gleichgewicht<br />

herzustellen. Ich<br />

will erreichen,<br />

dass der Sportler<br />

Fortschritte macht,<br />

ohne vom harten<br />

Training zu schnell<br />

erschöpft zu sein.<br />

Die Vorbereitungen<br />

werden in die<br />

richtigen Bahnen<br />

gelenkt, um eine<br />

Weiterentwicklung<br />

zu ermöglichen.<br />

Wenn meine Sportler<br />

erschöpft sind, war<br />

die Einheit zu hart.<br />

Sie können dann das<br />

nächste Trainingsziel<br />

nicht richtig in Angriff<br />

nehmen. Unser<br />

Ziel ist nicht die<br />

Ermüdung, sondern<br />

die Anpassung des<br />

Körpers.<br />

Gilt das nicht auch<br />

für Hobbysportler?<br />

Jeder, der wiederholt<br />

bis zur Erschöpfung<br />

trainiert, bewegt<br />

sich in einem<br />

absolut ungesunden<br />

Trainingsbereich.<br />

Wenn ich beim Sport<br />

bis ans Limit gehe,<br />

heißt das nicht immer,<br />

dass ich dabei auch<br />

Fortschritte mache.<br />

Das kann sogar<br />

kontraproduktiv<br />

sein. Die Einheiten<br />

und Übungen führen<br />

immer erst einmal<br />

dazu, dass die Leistung<br />

abnimmt. Der Sportler<br />

wird dadurch zunächst<br />

langsamer, schwächer<br />

und schlechter. Erst<br />

die Regeneration<br />

eröffnet einem die<br />

Möglichkeit, besser<br />

zu werden. Wenn ich<br />

alles gebe, heißt das<br />

noch lange nicht, dass<br />

dies auch eine positive<br />

Anpassung nach sich<br />

zieht.<br />

Was ist ein häufiger<br />

Fehler beim<br />

Radfahren?<br />

Wer sich in den Sattel<br />

schwingt und von<br />

null auf hundert zwei<br />

Stunden lang einfach<br />

drauflosfährt, riskiert<br />

überlastungs-bedingte<br />

Verletzungen, wenn<br />

der Körper nicht darauf<br />

vorbereitet ist. Wenn<br />

ich mit den normalen<br />

90 Umdrehungen<br />

pro Minute lang<br />

fahre, dann sind das<br />

in einer Stunde etwa<br />

5.400 Pedalzyklen.<br />

Über zwei oder drei<br />

Stunden hinweg<br />

bedeutet das großen<br />

Stress für den Körper,<br />

wenn er noch nicht<br />

daran gewöhnt ist. Die<br />

zu schnelle Erhöhung<br />

des Trainingsvolumens<br />

ist oft ein Knackpunkt.<br />

Vor allem, wenn es<br />

im Frühling wärmer<br />

wird, sagen sich viele<br />

Sportler: „Ah, was<br />

für ein tolles Wetter.<br />

Ich geh einmal für<br />

drei Stunden raus<br />

zum Radfahren.“<br />

Wenn in den<br />

vorhergegangenen<br />

drei Monaten die<br />

längsten Touren aber<br />

immer nur über eine<br />

Stunde gegangen sind,<br />

besteht definitiv das<br />

Risiko der Überlastung.<br />

Als Faustregel gilt:<br />

80 Prozent des<br />

Trainings sollten sich in<br />

einer relativ lockeren<br />

bis maximal mäßigen<br />

Gangart abspielen.<br />

In den restlichen<br />

20 Prozent können die<br />

Einheiten intensiver<br />

sein.<br />

Was wäre also<br />

eine akzeptable<br />

Fahrzeit für den<br />

durchschnittlichen<br />

Fahrer?<br />

Hierfür würde ich<br />

die Leistungsgrenze<br />

zurate ziehen.<br />

Der funktionale<br />

Energieumsatz<br />

beschreibt die<br />

Leistung, die der<br />

Sportler über eine<br />

Stunde hinweg<br />

aufrechterhalten kann.<br />

Es empfiehlt sich, mit<br />

60 bis 70 Prozent<br />

dieser<br />

Maximalleistung<br />

zu arbeiten. Wenn<br />

ich etwa dreimal<br />

pro Woche zum<br />

Fahren komme,<br />

könnte ich für eine<br />

Tour beispielsweise<br />

45 bis 60 Minuten<br />

veranschlagen.<br />

Dabei empfiehlt<br />

sich ein Dutzend<br />

10-sekündiger<br />

Sprints, um eine<br />

neuromuskuläre<br />

Spitzenbelastung zu<br />

erzeugen.<br />

Was sind die Vorteile<br />

<strong>eines</strong> solchen<br />

<strong>Workout</strong>s?<br />

Dass du zwischen<br />

den Sprints locker<br />

genug fährst, um<br />

in den kurzen,<br />

hochintensiven<br />

explosiven Phasen<br />

Vollgas geben zu<br />

können. Es gibt<br />

ein bestimmtes<br />

40/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Fitzone<br />

neuromuskuläres<br />

Belastungsniveau,<br />

das du erreichen<br />

musst. Doch diese<br />

Belastung lässt sich<br />

nicht über längere<br />

Phasen hinweg<br />

aufrechterhalten.<br />

Wenn jemand sagt,<br />

er habe ein paar<br />

30-sekündige Sprints<br />

abgespult, kann ich<br />

dir garantieren: In<br />

den letzten zehn<br />

Sekunden der<br />

dynamischen Phasen<br />

waren das keine<br />

Sprints mehr. Dann<br />

sinkt nämlich das<br />

Leistungsniveau<br />

drastisch. Ab dem<br />

Moment taugt das<br />

Ganze nicht mehr<br />

als Training für die<br />

Spitzenleistung. Der<br />

Körper wird nur müde.<br />

Sollte ich als<br />

Radfahrer beim<br />

Training aufs Tempo<br />

achten?<br />

Die Geschwindigkeit<br />

ist relativ. Worauf es<br />

wirklich ankommt,<br />

ist die Leistung.<br />

Daher ist ein<br />

entsprechendes Gerät<br />

zur Leistungsmessung<br />

unverzichtbar – neben<br />

Messgeräten für<br />

die Tritt- und die<br />

Herzfrequenz.<br />

Womit sollten sich<br />

die Sportler mental<br />

während dieser<br />

langgezogenen<br />

Ausdauereinheiten<br />

beschäftigen?<br />

Ich empfehle, sich<br />

auf die tatsächlich<br />

anstehenden<br />

Aufgaben zu<br />

konzentrieren.<br />

Wer mental<br />

abschweift, erzielt<br />

im Allgemeinen<br />

auf lange Frist<br />

gesehen keine so<br />

großen Fortschritte.<br />

Sich abzulenken,<br />

ist nicht gerade<br />

die beste Art, um<br />

vorwärtszukommen.<br />

Achte auf das, was du<br />

gerade tust: Übst du<br />

auf jedes Pedal den<br />

gleichen Druck aus?<br />

Nutzt du die aktive<br />

Zwerchfellatmung?<br />

Wie ist eine Haltung<br />

auf dem Fahrrad?<br />

Was macht deine<br />

Rückenmuskulatur?<br />

Wie stark ist der Grip<br />

am Lenkrad?<br />

Wie erreichst du<br />

es, dass die Leute<br />

besser auf ihren<br />

Körper hören?<br />

Sportler auf<br />

hohem Niveau<br />

nutzen Geräte vom<br />

Herzfrequenz- über<br />

den Leistungsmesser<br />

bis hin zum<br />

Trittfrequenzsensor,<br />

um ein Gespür für ihre<br />

Werte zu bekommen.<br />

Diese Sportler können<br />

dir ihre Herzfrequenz<br />

auf zwei bis drei<br />

Schläge pro Minute<br />

genau verraten.<br />

Ihre Trittfrequenz<br />

können sie mit einer<br />

Abweichung von<br />

zwei Umdrehungen<br />

pro Minute und die<br />

Leistung auf einige<br />

Watt hin oder her<br />

bestimmen. Dasselbe<br />

gilt fürs Tempo<br />

mithilfe der Luft,<br />

die über den Körper<br />

hinwegstreicht.<br />

Kannst du einen<br />

Unterschied<br />

zwischen 15 und<br />

18 Kilometern pro<br />

Stunde spüren? Gute<br />

Radfahrer können<br />

das. Sie merken, ob<br />

ihre Herzfrequenz<br />

gerade bei 120 oder<br />

130 [Schlägen pro<br />

Minute] liegt. Das<br />

verrät ihnen ihre<br />

Muskulatur. Sie<br />

wissen, wie sich<br />

80 Umdrehungen pro<br />

Minute im Vergleich<br />

zu 90 anfühlen. Für<br />

all das gilt es ein<br />

Gefühl zu entwickeln.<br />

Ich kenne meine<br />

Atemfrequenz in<br />

unterschiedlichen<br />

Belastungszuständen.<br />

Daher kann<br />

ich sie als<br />

Orientierungshilfe<br />

nutzen und<br />

die Intensität<br />

entsprechend<br />

anpassen. Wenn<br />

du mit einem<br />

Radcomputer<br />

arbeitest, kannst<br />

du einen oder<br />

zwei der Werte mit<br />

einem Stück Tape<br />

abkleben. Zieh es<br />

von Zeit zu Zeit ab,<br />

um zu sehen, ob du<br />

mit deiner Schätzung<br />

richtig liegst. Bei<br />

erfolgreichen<br />

Sportlern ist diese<br />

Fähigkeit sehr gut<br />

ausgebildet. Sie<br />

kennen ihren Körper.<br />

Was macht man,<br />

wenn man gegen<br />

die berühmte Mauer<br />

fährt?<br />

Dann hilft es,<br />

den Fokus zu<br />

verschieben. Statt<br />

auf die Schmerzen<br />

in den Beinen kann<br />

ich mich etwa auf ein<br />

paar Sekunden lang<br />

auf meine Atmung<br />

konzentrieren, um<br />

ein paar Sekunden<br />

länger durchzuhalten.<br />

Ich könnte aber auch<br />

richtig in die Situation<br />

hineinspüren.<br />

Bei solchen<br />

hochintensiven<br />

Sportarten ist unter<br />

Umständen sogar<br />

hilfreich, sich dem<br />

Schmerz richtig<br />

hinzugeben, um<br />

Bestleistungen<br />

abzurufen. Wir<br />

bereiten die Sportler<br />

darauf vor, am<br />

Renntag näher an<br />

die Schmerzgrenze<br />

heranzugehen als je<br />

zuvor.<br />

Das ist jetzt<br />

unerwartet. Was<br />

genau soll das<br />

bringen?<br />

Es gibt da diesen<br />

Punkt, wo du<br />

dem Schmerz voll<br />

ausgeliefert bist.<br />

Manchmal kommst<br />

du recht nah an<br />

diesem Punkt heran,<br />

bekommst dann aber<br />

Angst und kehrst<br />

um. Wenn du das<br />

machst, erreichst du<br />

jedoch nicht deine<br />

Bestleistung. Wenn<br />

du hingegen gut<br />

vorbereitet an die<br />

Sache herangehst,<br />

kommst du näher<br />

an den Punkt heran<br />

als normal. Ich<br />

habe einmal eine<br />

Olympiateilnehmerin<br />

trainiert, die 2012<br />

die Silbermedaille<br />

holte. Nach dem<br />

Rennen sagte sie zu<br />

mir: „Es hat noch nie<br />

so wehgetan.“ Gut,<br />

dass sie sich so weit<br />

pushen konnte: Das<br />

nächstbeste Team<br />

lag nämlich nur acht<br />

„IM TRAINING BESTEHT DAS ZIEL NICHT<br />

DARIN, DEN KÖRPER ZU ERMÜDEN, SONDERN<br />

SICH ANZUPASSEN.“<br />

Coach auf Reisen:<br />

Henderson und<br />

der zweimalige<br />

Weltmeister<br />

Taylor Phinney<br />

2009 in Polen<br />

EINFACHE Ernährungsregeln für unterwegs<br />

Vom Elite-Ausdauertrainer Neal Henderson<br />

1<br />

„Auf einer lockeren<br />

Ausdauertour, bei der du dich<br />

mit deinem Trainingspartner<br />

unterhältst, reichen dir<br />

100 bis 120 Kalorien pro<br />

Stunde. Das heißt, du musst<br />

nicht unbedingt Gatorade<br />

in dich hineinschütten. Du<br />

brauchst auch nicht jede<br />

Stunde einen Energieriegel.“<br />

2<br />

„Steht ein <strong>Workout</strong> an,<br />

das viele hochintensive<br />

Etappen enthält, brauchst du<br />

entsprechend viel Treibstoff.<br />

Denk auch daran, dass der<br />

Kohlenhydrattank beim Start<br />

voll sein sollte.“<br />

3<br />

„Achte auf die Wechselwirkungen<br />

zwischen Ernährung und<br />

Training und pass die Zufuhr<br />

entsprechend an: Bei niedrigerer<br />

Intensität über eine längere Dauer<br />

benötigst du einen hohen Anteil<br />

an Fett als Energielieferanten.<br />

Bei höheren Belastungsspitzen<br />

solltest du jedoch hauptsächlich<br />

Kohlenhydrate verwenden.“<br />

Hundertstelsekunden<br />

hinter ihr. Hätte sie<br />

sich nicht selbst bis<br />

an ihre Grenzen<br />

gebracht, wäre sie<br />

möglicherweise<br />

nicht auf dem<br />

Siegertreppchen<br />

gelandet. Die Sache<br />

ist nur: Bis zu diesem<br />

Punkt kannst du nicht<br />

jeden Tag gehen.<br />

Was hältst du vom<br />

Spinning?<br />

Das kann ein gutes<br />

Hilfsmittel sein. Es<br />

kommt darauf an,<br />

ob das <strong>Workout</strong> ein<br />

bestimmtes Ziel hat<br />

oder dich einfach nur<br />

müde macht. Wichtig<br />

ist beispielsweise<br />

die Frage, ob<br />

Intervalleinheiten<br />

mit einem guten<br />

Verhältnis zwischen<br />

Belastung und<br />

Pause zum Einsatz<br />

kommen. Dazu muss<br />

auch die Intensität<br />

stimmen und auf<br />

die Fähigkeiten des<br />

Sportlers abgestimmt<br />

sein.<br />

Wie sieht ein solches<br />

optimales Verhältnis<br />

aus, wenn jemand<br />

frisch mit dem<br />

Ausdauertraining<br />

anfängt?<br />

Bei den meisten<br />

Amateuren, mit denen<br />

ich arbeite, planen<br />

wir ein bestimmtes<br />

wöchentliches<br />

Trainingsvolumen<br />

ein. Ich würde<br />

sagen, das Limit<br />

im Ausdauersport<br />

liegt allgemein bei<br />

acht bis 12 Stunden<br />

pro Woche. Manche<br />

Leute mit einem<br />

guten Niveau schaffen<br />

es, in Bereiche von<br />

12 bis 16 Wochenstunden<br />

vorzustoßen<br />

und trotzdem<br />

weiter Fortschritte<br />

zu machen.<br />

Wichtig ist, dass<br />

das Training dabei<br />

ausgewogen bleibt.<br />

Für viele Elitesportler<br />

werden aber diese<br />

12 bis 16 Stunden mit<br />

den Jahren zu viel.<br />

Schließlich braucht<br />

man mit dem Alter<br />

immer ein wenig<br />

länger, um sich von<br />

hochintensiven<br />

Belastungen zu<br />

erholen. ■<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/41


Fit<br />

RaceWEITER nSCHNELLER nSCHLAUER<br />

Foto Delly Carr<br />

GUTER ZUGLaut<br />

Du bist ein langsamer Schwimmer?<br />

Es gibt dennoch keinen Grund, warum du beim Triathlon nicht<br />

trotzdem eine beeindruckende Zeit erreichen solltest.<br />

■<br />

Dich schreckt die Ansammlung wild um sich schlagender<br />

Hände und Füße am Start ab? Oder das eiskalte Wasser? Oder<br />

einfach die trübe Sicht des unbekannten Gewässers? Viele Sportler<br />

haben eine Abneigung gegen die erste Etappe des Triathlons. Doch<br />

ganz gleich, was der Grund für deine Aversion ist: Du solltest dir<br />

keine Sorgen darüber machen, dass dir eine Schwimmrunde unter<br />

dem Durchschnitt die Triathlonzeit versaut. Die Statistik belegt<br />

sogar: Wer beim Schwimmen zur schlechteren Hälfte des Felds<br />

gehört, erzielt beim Radfahren tendenziell bessere Zeiten.<br />

des bekannten<br />

Triathlon-Ausrüsters<br />

Huub Toussaint sind 85<br />

Prozent der Teilnehmer<br />

keine erfahrenen<br />

Schwimmer.<br />

In einer anderen Untersuchung stellte sich heraus, dass nach<br />

einer Schwimmeinheit mit nur 80 Prozent der Maximalleistung die<br />

Chance auf eine bessere Gesamtzeit weitaus größer ist, als wenn<br />

du gleich Vollgas gibst. Also: Selbst, wenn du eher schwimmst<br />

wie Eric the Eel als Michael Phelps, solltest du dich davon nicht<br />

abhalten lassen. Wenn du deinen Schwachpunkt kennst, kannst<br />

du in dieser Etappe Energie für den Rest des Rennens sparen, um<br />

dann deine Stärken voll auszuspielen. ■<br />

42/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


nWissen<br />

Regelmäßiges Schwimmen im kalten<br />

Wasser kann beim Abspecken helfen, das<br />

Immunsystem auf Vordermann bringen sowie<br />

die Fruchtbarkeit und die Libido steigern.<br />

Fotos Owain Wyn-Jones<br />

OFFENE GEHEIMNISSE<br />

Ob du nun an deinem ersten Triathlon teilnimmst oder im Urlaub die Leute mit einigen<br />

Runden im Meer beeindrucken willst: Wir verraten dir, wie du dich ans Schwimmen<br />

im offenen Gewässer gewöhnst.<br />

Sean Conway kennt sich aus mit<br />

■ dem Freiwasserschwimmen. Der in<br />

Zimbabwe geborene und in Großbritannien<br />

wohnhafte Ausdauerathlet ist der Einzige,<br />

der den Weg vom südwestlichsten bis<br />

zum nördlichsten Punkt Großbritanniens<br />

schwimmend im Meer zurückgelegt<br />

hat. Conway beantwortet hier einige der<br />

häufigsten Fragen zum Schwimmen in<br />

offenen Gewässern.<br />

>> WO LIEGEN DIE GEFAHREN?<br />

„Ungünstig ist der buchstäbliche Sprung<br />

ins kalte Wasser. Das ist das Dümmste,<br />

was du machen kannst – wegen der vielen<br />

versteckten Gefahren in offenen Gewässern“,<br />

erklärt Conway. „Worauf du genau achten<br />

musst, hängt davon ab, ob du im Meer<br />

oder im See schwimmst. Im Meer sind die<br />

größten Gefahren scharfkantige Felsen,<br />

Wirbel, die Gezeiten und Strömungen, die<br />

dich hinaus aufs offene Meer ziehen können.<br />

Berücksichtige, dass sich ein Sog, der dir<br />

anfangs schwach vorkommt, ziemlich kräftig<br />

anfühlen kann, wenn du erschöpft bist.<br />

„Im See ist das Schwimmen ungefährlicher.<br />

Doch auch dort solltest du deine<br />

Flüssigkeitszufuhr im Auge behalten. Im<br />

Schwimmbecken kannst du jederzeit aus<br />

dem Wasser gehen und einen Schluck<br />

trinken. Doch im freien Gewässer dauert es<br />

länger, ans Ufer zu kommen.“<br />

>> WAS SONST GILT ES ZU<br />

BERÜCKSICHTIGEN?<br />

„Wenn du einen Kilometer im Schwimmbecken<br />

zurücklegen kannst, heißt das nicht<br />

automatisch, dass du dasselbe auch im freien<br />

Gewässer schaffst“, erläutert Conway. „Zu den<br />

Strömungen und Wellen kommt das Problem<br />

mit dem Wärmehaushalt. Dein Körper braucht<br />

zusätzliche Energie, um sich zu regulieren. Leg<br />

zunächst nur kürzere Strecken zurück, um dich<br />

daran zu gewöhnen. Außerdem solltest du auf<br />

wilde Tiere achten. Ich spreche hier nicht von<br />

Haifischen, sondern vor allem von Quallen. Ich<br />

habe mir extra einen Bart wachsen lassen, um<br />

nicht im Gesicht verletzt zu werden. Manchmal<br />

habe ich nämlich gar keine andere Wahl, als<br />

durch eine ganze Wand dieser Mistviecher<br />

hindurchzuschwimmen. Wenn du dazu noch<br />

deinen Neoprenanzug anhast, bist du vor<br />

ihnen gefeit.“<br />

>> BRAUCHE ICH EINEN BESTIMMTEN<br />

NEOPRENANZUG?<br />

„Auf jeden Fall. Es muss einer sein, der speziell<br />

aufs Schwimmen ausgelegt ist. Dieser Typ<br />

wird normalerweise als Triathlonanzug<br />

verkauft. Er ist im Schulterbereich flexibler<br />

und verfügt über eine glatte Außenschicht,<br />

welche den Wasserwiderstand senkt. Dickere<br />

Anzüge halten auch wärmer. Der zusätzliche<br />

Auftrieb kann jedoch dazu führen, dass sich<br />

deine Beine am Ende zu weit oben befinden<br />

und nicht mehr die nötige Kraft entwickeln<br />

können. Auch eine Schwimmbrille und eine<br />

Mütze sind von Vorteil. Wenn es echt kalt ist,<br />

empfehle ich sogar zwei Mützen.“<br />

>> MUSS ICH MEINE TECHNIK ANPASSEN?<br />

„Die Grundprinzipien beim Schwimmen sind<br />

alle gleich. Allerdings kommst du im Meer<br />

oder im See schneller von der Spur ab“,<br />

sagt Conway. „Um die Richtung zu prüfen,<br />

ohne langsamer zu werden, schau von Zeit<br />

zu Zeit einfach immer wieder auf Höhe des<br />

Wasserspiegels nach vorn, während die<br />

Führhand ins Wasser eintaucht und mit dem<br />

Zug nach hinten beginnt. Halte Ausschau<br />

nach markanten Punkten am Horizont. Such<br />

dir einen davon aus, um auf Kurs zu bleiben.<br />

Manche Sportler nutzen diese Methode zur<br />

Orientierung bei jedem zehnten Zug, andere<br />

bei jedem zwanzigsten. Finde heraus, was für<br />

dich am besten funktioniert. “ ■<br />

SCHLAUE AUSDAUER<br />

Schwellentraining<br />

Die Laktatsäure – kurz Laktat – ist ein<br />

chemisches Produkt, das sich in der<br />

Muskulatur findet. Der Schwellenwert ist die<br />

Bezeichnung für den Zeitpunkt, zu dem sich<br />

mehr Milchsäure im Blut ansammelt, als der<br />

Körper wieder beseitigen kann. Lange Zeit<br />

gingen die Experten davon aus, dass die<br />

angestaute Milchsäure verantwortlich für das<br />

brennende Gefühl ist, das sich bei repetitiven<br />

hochintensiven sportlichen Betätigungen<br />

wie Sprints, Kniebeugen oder Hügelläufen<br />

einstellt. Die neuesten Untersuchungen<br />

deuten allerdings darauf hin, dass diese<br />

Annahme falsch ist. Es wurde sogar<br />

festgestellt, dass das Laktat nicht unbedingt<br />

ein Abfallprodukt ist, sondern sogar als<br />

Treibstoff für die Muskulatur dienen kann.<br />

„Wenn ein Sportler also sein<br />

Schwellenwert nach oben verschiebt,<br />

bedeutet das eigentlich, dass er seinen Körper<br />

daran gewöhnt, die Milchsäure effektiver als<br />

Treibstoff zu nutzen“, so George Brooks von<br />

der amerikanischen University of California in<br />

Berkeley. Beim Training an der Laktatschwelle<br />

gibst du so lange Vollgas, wie du das Brennen<br />

der Muskulatur aushalten kannst. Dadurch<br />

gewöhnt sich der Körper an die Schmerzen.<br />

Doch so oder so: Das Laktattraining ist eine<br />

der übelsten Strapazen, denen sich ein<br />

Sportler unterziehen kann. Du kennst das<br />

Prinzip noch nicht? Dann stell dich schon<br />

einmal darauf ein, für deine Erfolge zu leiden.<br />

45%<br />

Die Flüssigkeit aus einem<br />

Einmachglas mit Essiggurken löst<br />

Muskelkrämpfe um 45 Prozent<br />

schneller als normales Wasser.<br />

Zu diesem Schluss gelangten<br />

die Forscher der amerikanischen<br />

Brigham Young University in einer<br />

einschlägigen Studie.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/43


Race Fit<br />

AUF DEM<br />

POWER­TRIP<br />

Erhöhe mit diesem<br />

Zyklus deine Power auf<br />

dem Rad, um länger<br />

hohe Geschwindigkeiten<br />

durchzuhalten<br />

DER TRAINER<br />

Paul Butler ist als Trainer des britischen<br />

Radsportverbands auf die Entwicklung von<br />

Kraft und Ausdauer spezialisiert.<br />

DAS ZIEL<br />

„Power am Pedal ist gleichbedeutend<br />

mit der Fähigkeit, über eine bestimmte<br />

Dauer das Tempo aufrechterhalten zu<br />

können“, erklärt Butler. „Als Chris Hoy<br />

während der letzten Olympischen Spiele<br />

der Konkurrenz beim Keirin eine Runde<br />

vor Schluss davonfuhr, tankte er sich<br />

mit purer Power bis ins Ziel. Technisch<br />

gesprochen ist Energie die Menge an<br />

Leistung pro Zeiteinheit. Um mehr Power<br />

zu entwickeln, benötigst du mehr schnelle<br />

Muskelfasern. Dieses <strong>Workout</strong> besteht<br />

aus explosiven Bewegungsabläufen,<br />

die genau dieses Anforderungsprofil<br />

erfüllen.“<br />

DAS WORKOUT<br />

„Die Muskeln müssen sich daran<br />

gewöhnen, über einen bestimmten<br />

Zeitraum Energie bereitzustellen,<br />

während du im Sattel sitzt. Hierfür<br />

haben wir die Abläufe zum Zirkeltraining<br />

aneinandergereiht, mit maximal<br />

90-sekündigen Pausen zwischen den<br />

einzelnen Übungen“, sagt Butler. „Die<br />

Pause hilft dir, während des nächsten<br />

Durchlaufs wieder mit maximaler<br />

Explosivität zu trainieren und dadurch das<br />

Wachstum der schnellen Muskelfasern zu<br />

optimieren. Fang mit den Satzlängen für<br />

Neueinsteiger an und geh erst dann zur<br />

nächsten Stufe über, wenn du alle Sätze<br />

mit perfekter Technik absolvieren kannst.<br />

Wenn du die Einheit für Fortgeschrittene<br />

bewältigen kannst, geh dazu über, den<br />

Zyklus zweimal durchzutrainieren. Wenn<br />

du das schaffst, erhöhe das Volumen auf<br />

drei Durchläufe.<br />

„Wärm dich immer zunächst zehn<br />

Minuten lang auf dem Heimtrainer auf.<br />

Erhöhe dann schrittweise die Intensität.<br />

Absolvier das <strong>Workout</strong> zweimal pro<br />

Woche, um entsprechende Ergebnisse<br />

zu sehen und die anderen Fahrer beim<br />

Schlussspurt stehen zu lassen.“ ■<br />

1/Liegestütz mit Klatschen<br />

c Komm in den Liegestütz und lass den<br />

Körper dann so weit absinken, dass die<br />

Ellbogen und 90 Grad gebeugt sind.<br />

c Stoß dich dann kräftig nach oben, um die Hände<br />

kurz vom Boden nehmen und ein Mal klatschen<br />

zu können. Führ die Hände im Anschluss schnell<br />

wieder zum Boden, um den Sturz abzufangen.<br />

c Beug die Ellbogen sofort bei der Landung,<br />

um den Aufprall abzudämpfen und direkt zur<br />

nächsten Wiederholung überzugehen.<br />

> Niveaustufen<br />

Anfänger 6 WH<br />

Mittelstufe 8 WH<br />

Fortgeschrittene 10 WH<br />

3/Medizinballschmettern<br />

c Halte den Medizinball mit beiden Händen vor dem<br />

Brustkorb fest. Hebe ihn dann hinter den Kopf und<br />

schmetterte ihn so stark wie möglich zu Boden.<br />

> Niveaustufen<br />

Anfänger 6 WH<br />

Mittelstufe 10 WH<br />

Fortgeschrittene 15 WH<br />

5/Liegestütz mit Strecksprung<br />

c Geh mit etwas weiter als schulterbreit voneinander<br />

entfernten Händen in den Liegestütz.<br />

c Dann mit den Füßen nach vorne zu den Händen<br />

springen, um in die Hocke zu kommen.<br />

c Anschließend einen explosiven<br />

Senkrechtsprung ausführen.<br />

c Direkt nach der Landung mit den Füßen wieder<br />

nach hinten in den Liegestütz springen.<br />

> Niveaustufen<br />

Anfänger 8 WH<br />

Mittelstufe 10 WH<br />

Fortgeschrittene 14 WH<br />

2/Kastensprung<br />

c Geh mit schulterbreit voneinander<br />

entfernten Füßen etwas in die Knie.<br />

c Drück die Hüfte dann nach oben, um hochzuspringen.<br />

Nutze dazu auch den Schwung der Arme.<br />

c Lande mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Kasten.<br />

c Wenn du die Balance gefunden hast, mach<br />

einen großen Schritt zurück nach unten.<br />

> Niveaustufen<br />

Anfänger 6 WH<br />

Mittelstufe 8 WH<br />

Fortgeschrittene 10 WH<br />

4/Ausfallschritt mit Sprung<br />

c Mach aus dem aufrechten Stand heraus einen weiten<br />

Schritt nach vorn, sodass das hintere Knie fast den<br />

Boden berührt. Acht darauf, mit dem vorderen Knie<br />

maximal bis zu den Zehenspitzen nach vorn zu gehen.<br />

c Spring anschließend hoch und<br />

wechsle in der Luft die Beine<br />

c Bei der Landung die Knie beugen, um<br />

den Aufprall abzudämpfen.<br />

> Niveaustufen<br />

Anfänger 6 WH pro Seite<br />

Mittelstufe 10 WH pro Seite<br />

Fortgeschrittene 15 WH pro Seite<br />

6/Senkrechtsprung<br />

(Test)<br />

c Diese letzte Übung dient der<br />

Erhebung d<strong>eines</strong> Leistungsstands.<br />

c Tauch deine Fingerspitzen in Kreide,<br />

stell dich seitlich zur Wand auf und<br />

greif mit der Hand an der Wand so<br />

weit wie möglich nach oben.<br />

c Geh dann in die Knie, um Schwung<br />

für einen Sprung zu holen. Stoß dich<br />

dann so weit nach oben ab wie möglich<br />

und berühr am höchsten Punkt mit<br />

den Fingerspitzen die Wand.<br />

c Miss den Abstand zwischen<br />

den beiden Markierungen und<br />

halte den Durchschnitt aus<br />

allen Wiederholungen fest.<br />

> Niveaustufen<br />

Anfänger 3 WH pro Seite<br />

Mittelstufe 5 WH pro Seite<br />

Fortgeschrittene 7 WH pro Seite<br />

44/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Race Fit<br />

OLYMPISCHE FORM<br />

Folge unserem kompromisslosen Trainingsplan,<br />

um dich sauber auf deinen ersten Triathlon<br />

über die Olympische Distanz vorzubereiten<br />

Der Triathlon ist europaweit die Sportart<br />

n mit dem größten Zulauf. Der Sport<br />

zieht einen großen Teil s<strong>eines</strong> Reizes aus<br />

den drei unterschiedlichen Disziplinen.<br />

Diese sorgen für ein abwechslungsreiches,<br />

anspruchsvolles und interessantes Training.<br />

Der preisgekrönte Triathlontrainer Will<br />

Usher stellt uns hier sein Programm vor.<br />

Sein Kommentar dazu: „Ich verspreche<br />

dir keine neuen Weltrekord über die<br />

Kurzdistanz. Wenn du aber diesem Plan<br />

folgst, wirst du problemlos deinen ersten<br />

Triathlon über die Olympische Distanz<br />

hinter dich bringen. Das Programm ist für<br />

Neueinsteiger bis Sportler der Mittelstufe<br />

geeignet. Je genauer du dich daran hältst,<br />

umso erfolgreicher wirst du sein. Zögere<br />

aber nicht, die Einheiten frei untereinander<br />

zu verschieben, um sie in deinem Tagesplan<br />

unterzubringen. Vermeiden solltest du nur<br />

aufeinanderfolgende Tage mit harten Läufen.<br />

Dadurch riskierst du nämlich Verletzungen.“<br />

Lass dich nicht durch das Volumen des<br />

Schwimmtrainings abschrecken. Die meisten<br />

Leute machen in diesem Gebiet zu wenig. Du<br />

wirst froh sein, dass du so viel trainiert hast,<br />

wenn du siehst, wie sich die anderen Sportler<br />

um dich herum im Wasser abarbeiten.<br />

Die meisten Leute können keine<br />

Laufschuhe mehr sehen, wenn sie einmal<br />

einen Marathon hinter sich gebracht<br />

haben. Beim Triathlon über die Olympische<br />

Distanz ist das anders. Die Etappen sind<br />

anspruchsvoll. Es werden 1.500 Meter<br />

geschwommen, 40 Kilometer mit dem Rad<br />

zurückgelegt und 10 Kilometer gelaufen.<br />

Doch das Pensum ist definitiv machbar. Auch,<br />

wenn dies dein erster Triathlon ist – gut<br />

möglich, dass es nicht dein letzter bleibt.<br />

Der Elbe Triathlon Hamburg 2014<br />

findet am 31.08. statt. Weitere Infos unter<br />

elbe-triathlon.weebly.com.<br />

p „DIE RADETAPPE<br />

WAR EINE ECHTE<br />

WONNE.“<br />

James Spender, Redakteur des<br />

Cyclist Magazine, zu seinen ersten<br />

Erfahrungen beim London Triathlon<br />

„Als der Start näherrückte, hatte<br />

ich Bammel vor dem Schwimmen. Die<br />

Wassertemperatur im Royal Victoria Dock war<br />

nicht das Problem, doch es ging ein starker<br />

Gegenwind, und ich musste zusammen mit<br />

100 anderen Sportlern starten. Ich hatte<br />

wirklich große Lust, alles hinzuschmeißen.<br />

Ich konzentrierte mich auf die bevorstehende<br />

Radetappe. So schlug ich mich irgendwie<br />

durch. Ich bin wirklich froh, dass ich es getan<br />

habe. Du fährst beim London Triathlon an<br />

einigen der symbolträchtigsten Wahrzeichen<br />

Londons vorbei. Dazu kommen die Massen<br />

an Zuschauern, die dich anfeuern. Die<br />

Radetappe war eine echte Wonne. Der Lauf<br />

war hart. Da er aber über vier Runden ging,<br />

konnte ich ihn auf überschaubare Teilstücke<br />

herunterbrechen.“<br />

46/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


nTrainingsplan<br />

DEIN TRAININGSPLAN ZUR VORBEREITUNG<br />

AUF DIE OLYMPISCHE DISTANZ<br />

Folge dem detaillierten Programm unseres Triathlon-Spitzentrainers Will Usher um es auf deiner ersten Kurzdistanz bis ins Ziel zu schaffen.<br />

MO DI MI DO FR SAM SON<br />

WOCHE 1<br />

300 m Schwimmen auf Stufe 3.<br />

4 x 50 m auf Stufe 7<br />

(15 Sek. Pause).<br />

3 x 400 m auf Stufe 3<br />

(1 Min. Pause).<br />

200 m auf Stufe 1.<br />

25 Min. Laufen<br />

auf Stufe 2.<br />

300 m Schwimmen auf Stufe 3.<br />

2 x 500 m auf Stufe 4<br />

(1 Min. Pause).<br />

200 m auf Stufe 1.<br />

10 Min. Radfahren auf Stufe 2.<br />

20 x (1 Min. auf Stufe 6, 1 Min.<br />

auf Stufe 3). 5 Min. auf Stufe 1.<br />

10 Min. Laufen<br />

auf Stufe 2.<br />

5 x (1 Min. auf Stufe 7,<br />

30 Sek. auf Stufe 1).<br />

5 x (4 Min. auf Stufe 5,<br />

2 Min. auf Stufe 2).<br />

5 Min. auf Stufe 1.<br />

Pause<br />

70 Min. Radfahren<br />

auf Stufe 5.<br />

45 Min.<br />

Laufen<br />

auf<br />

Stufe 3.<br />

WOCHE 7 WOCHE 6 WOCHE 5 WOCHE 4 WOCHE 3 WOCHE 2<br />

300 m Schwimmen auf Stufe 3.<br />

4 x 50 m auf Stufe 7<br />

(15 Sek. Pause).<br />

3 x 400 m auf Stufe 3<br />

(1 Min. Pause).<br />

200 m auf Stufe 1.<br />

400 m Schwimmen auf Stufe 3.<br />

4 x 50 m auf Stufe 7<br />

(15 Sek. Pause).<br />

3 x 400 m auf Stufe 3<br />

(1 Min. Pause).<br />

4 x 200 m auf Stufe 7<br />

(30 Sek. Pause).<br />

200 m auf Stufe 1.<br />

500 m Schwimmen auf Stufe 3.<br />

4 x 50 m auf Stufe 7<br />

(15 Sek. Pause).<br />

3 x 400 m auf Stufe 5<br />

(1 Min. Pause).<br />

5 x 200 m auf Stufe 7<br />

(30 Sek. Pause).<br />

200 m auf Stufe 1.<br />

300 m Schwimmen auf Stufe 3.<br />

8 x 50 m auf Stufe 8 (15 Sek.<br />

Pause). / 3 x (4 x 100 m) auf<br />

Stufe 8 (10–25 Sek. Pause<br />

zwischen den WH, 1 Min.<br />

Pause zwischen den Sätzen).<br />

8 x 50 m auf Stufe 9 (20 Sek.<br />

Pause). 200 m auf Stufe 1.<br />

400 m Schwimmen auf<br />

Stufe 3. 8 x 50 m auf Stufe 8<br />

(15 Sek. Pause). 3 x (4 x 100 m)<br />

auf Stufe 8 (10–25 Sek. Pause<br />

zwischen den WH, 1 Min. Pause<br />

zwischen den Sätzen). 8 x 50 m<br />

auf Stufe 9 (20 Sek. Pause).<br />

200 m auf Stufe 1.<br />

500 m Schwimmen auf Stufe 3.<br />

4 x 50 m auf Stufe 7<br />

(15 Sek. Pause).<br />

1 x 750 m auf Stufe 5<br />

(3 Min. Pause).<br />

1 x 750 m auf Stufe 8<br />

(3 Min. Pause).<br />

200 m auf Stufe 1.<br />

30 Min. Laufen<br />

auf Stufe 2.<br />

10 Min. Laufen auf<br />

Stufe 2, 10 Min. auf<br />

Stufe 4, 10 Min.<br />

auf Stufe 6, 5 Min.<br />

auf Stufe 1.<br />

10 Min. Laufen auf<br />

Stufe 2, 10 Min.<br />

auf Stufe 4, 15 Min.<br />

auf Stufe 6, 5 Min.<br />

auf Stufe 1.<br />

10 Min. Laufen<br />

auf Stufe 2.<br />

2 x (12 Min. auf<br />

Stufe 7, 3 Min.<br />

auf Stufe 3).<br />

5 Min. auf Stufe 1.<br />

10 Min. Laufen<br />

auf Stufe 2.<br />

2 x (12 Min. auf<br />

Stufe 7, 3 Min.<br />

auf Stufe 3).<br />

8 Min. auf Stufe 8.<br />

5 Min. auf Stufe 1.<br />

10 Min. Laufen auf<br />

Stufe 2, 15 Min. auf<br />

Stufe 7, 3 Min. auf<br />

Stufe 3, 12 Min.<br />

auf Stufe 7, 8 Min.<br />

auf Stufe 8, 7 Min.<br />

auf Stufe 1.<br />

300 m Schwimmen auf Stufe 3.<br />

2 x 500 m auf Stufe 4 (1 Min. Pause).<br />

200 m auf Stufe 1.<br />

10 Min. Radfahren auf Stufe 2.<br />

20 x (1 Min. auf Stufe 7,<br />

1 Min. auf Stufe 3).<br />

5 Min. auf Stufe 1.<br />

300 m Schwimmen<br />

auf Stufe 3.<br />

500 m auf Stufe 5.<br />

24 x 50 m auf Stufe 7 (15 Sek.<br />

Pause). 200 m auf Stufe 1.<br />

10 Min. Radfahren auf Stufe 2.<br />

12 x (2 Min. auf Stufe 7, 1 Min.<br />

auf Stufe 3). 5 Min. auf Stufe 1.<br />

300 m Schwimmen auf Stufe 3.<br />

600 m auf Stufe 5.<br />

24 x 50 m auf Stufe 8 (15 Sek. Pause).<br />

200 m auf Stufe 1.<br />

10 Min. Radfahren auf Stufe 2.<br />

14 x (2 Min. auf Stufe 7, 1 Min. auf<br />

Stufe 3). 5 Min. auf Stufe 1.<br />

600 m Schwimmen auf Stufe 3.<br />

12 x 50 m auf Stufe 8 (15 Sek. Pause).<br />

12 x 100 m auf Stufe 7 (30 Sek. Pause).<br />

200 m auf Stufe 1.<br />

10 Min. Radfahren auf Stufe 2.<br />

12 x (3 Min. auf Stufe 7,<br />

1 Min. auf Stufe 3).<br />

5 Min. auf Stufe 1.<br />

700 m Schwimmen auf Stufe 3.<br />

12 x 50 m auf Stufe 8 (15 Sek.<br />

Pause). 15 x 100 m auf Stufe 8<br />

(40 Sek. Pause). 200 m auf Stufe 1.<br />

10 Min. Radfahren auf Stufe 2.<br />

10 x (4 Min. auf Stufe 7, 1 Min.<br />

auf Stufe 3). 5 Min. auf Stufe 1.<br />

800 m Schwimmen auf Stufe 3.<br />

10 x 75 m auf Stufe 7 (20 Sek. Pause).<br />

8 x 100 m auf Stufe 9 (45 Sek.<br />

Pause). 200 m auf Stufe 1. / 10 Min.<br />

Radfahren auf Stufe 2. 3 x (1 Min. auf<br />

Stufe 9, 1 Min. auf Stufe 5). 4 Min.<br />

auf Stufe 2. 2 x (15 Min. auf Stufe 8,<br />

5 Min. auf Stufe 2). 5 Min. auf Stufe 1.<br />

10 Min. Laufen<br />

auf Stufe 2.<br />

5 x (1 Min. auf Stufe 7,<br />

30 Sek. auf Stufe 1).<br />

5 x (4 Min. auf Stufe 6,<br />

2 Min. auf Stufe 2).<br />

5 Min. auf Stufe 1.<br />

10 Min. Laufen<br />

auf Stufe 2.<br />

5 x (1 Min. auf Stufe 7,<br />

30 Sek. auf Stufe 1).<br />

4 x (5 Min. auf Stufe 6,<br />

2 Min. auf Stufe 2).<br />

5 Min. auf Stufe 1.<br />

10 Min. Laufen<br />

auf Stufe 2.<br />

5 x (1 Min. auf Stufe 7,<br />

30 Sek. auf Stufe 1).<br />

4 x (5 Min. auf Stufe 7,<br />

2 Min. auf Stufe 2).<br />

5 Min. auf Stufe 1.<br />

10 Min. Laufen auf Stufe 2.<br />

5 x (1 Min. auf Stufe 7,<br />

30 Sek. auf Stufe 1).<br />

20 x (90 Sek. auf Stufe 9,<br />

30 Sek. auf Stufe 1).<br />

5 Min. auf Stufe 1.<br />

10 Min. Laufen auf Stufe 2.<br />

5 x (1 Min. auf Stufe 7,<br />

30 Sek. auf Stufe 1).<br />

15 x (2 Min. auf Stufe 9,<br />

30 Sek. auf Stufe 1).<br />

5 Min. auf Stufe 1.<br />

10 Min. Laufen<br />

auf Stufe 2.<br />

5 x (1 Min. auf Stufe 7,<br />

30 Sek. auf Stufe 1).<br />

3 x (4 Min. auf Stufe 9,<br />

3 Min. auf Stufe 1).<br />

5 Min. auf Stufe 1.<br />

Pause Pause<br />

Pause<br />

Pause<br />

Pause<br />

Pause<br />

80 Min. Radfahren<br />

auf Stufe 5.<br />

100 Min. Radfahren<br />

auf Stufe 5.<br />

20 Min. Radfahren<br />

auf Stufe 5.<br />

3 x (10 Min. auf Stufe 7,<br />

5 Min. auf Stufe 4).<br />

40 Min. auf Stufe 5<br />

Brick-Einheit<br />

20 Min. Radfahren<br />

auf Stufe 6.<br />

3 x (10 Min. auf Stufe 8,<br />

5 Min. auf Stufe 5).<br />

40 Min. auf Stufe 6.<br />

8 Min. Laufen auf Stufe 7.<br />

Brick-Einheit<br />

30 Min. Radfahren<br />

auf Stufe 6.<br />

6 x (6 Min. auf Stufe 9,<br />

3 Min. auf Stufe 4).<br />

36 Min. auf Stufe 6.<br />

10 Min. Laufen auf Stufe 7.<br />

Brick-Einheit<br />

30 Min. Radfahren auf Stufe 6.<br />

6 x (6 Min. auf Stufe 9,<br />

3 Min. auf Stufe 4).<br />

8 x (1 Min. auf Stufe 10,<br />

1 Min. auf Stufe 1).<br />

10 Min. auf Stufe 6.<br />

10 Min. Laufen auf Stufe 7.<br />

50 Min.<br />

Laufen<br />

auf<br />

Stufe 3.<br />

55 Min.<br />

Laufen<br />

auf<br />

Stufe 3.<br />

60 Min.<br />

Laufen<br />

auf<br />

Stufe 4.<br />

65 Min.<br />

Laufen<br />

auf<br />

Stufe 4.<br />

70 Min.<br />

Laufen<br />

auf<br />

Stufe 4.<br />

45 Min.<br />

Laufen<br />

auf<br />

Stufe 5.<br />

WOCHE8<br />

500 m Schwimmen auf Stufe 3.<br />

4 x 50 m auf Stufe 7<br />

(15 Sek. Pause).<br />

750 m im gewünschten<br />

Wettkampftempo.<br />

200 m auf Stufe 1.<br />

30 Min. Laufen<br />

im gewünschten<br />

Wettkampftempo.<br />

10 Min. Radfahren auf Stufe 2.<br />

3 x (1 Min. auf Stufe 9,<br />

1 Min. auf Stufe 5).<br />

4 Min. auf Stufe 2.<br />

30 Min. im gewünschten Renntempo<br />

5 Min. auf Stufe 1.<br />

10 Min. Laufen<br />

auf Stufe 2.<br />

5 x (1 Min. auf Stufe 7,<br />

30 Sek. auf Stufe 1).<br />

3 x (4 Min. auf Stufe 9,<br />

3 Min. auf Stufe 1).<br />

5 Min. auf Stufe 1.<br />

Pause<br />

Pause<br />

WETT-<br />

KAMPF-<br />

TAG<br />

0-3<br />

LANGSAMES BIS GEMÜTLICHES<br />

GRUNDTEMPO<br />

4-5<br />

TEMPO, BEI DEM NOCH GEREDET<br />

WERDEN KANN<br />

BELASTUNGSNIVEAU<br />

6-7<br />

TEMPO, DAS DICH ETWAS AUSSER<br />

ATEM BRINGT<br />

8-9<br />

UNBEQUEMES TEMPO, BEI DEM<br />

NICHT MEHR GEREDET WERDEN<br />

KANN<br />

10<br />

VOLLER SPRINT<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/47


NEU<br />

VERDRAHTET<br />

Vierzig Prozent dessen, was der Mensch tut, läuft unbewusst ab.<br />

Nutze die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, um<br />

positive Gewohnheiten aufzubauen, schädliche zu durchbrechen<br />

und das Gehirn auf Erfolg zu programmieren.<br />

MEHR BESUCHE IM<br />

FITNESSCENTER<br />

Richtige Entscheidungen fallen leichter,<br />

wenn sie zur Routine werden. Die<br />

Forschungen der amerikanischen<br />

Neurowissenschaftlerin Dr. Ann Graybiel<br />

zeigen: Die neuralen Aktivitäten in der<br />

Gehirnregion, die für Gewohnheiten<br />

verantwortlich sind, werden zu Beginn<br />

und am Ende <strong>eines</strong> Ablaufs aktiv.<br />

Während der Aktion selbst läuft das<br />

Gehirn sozusagen auf Autopilot. Leg dir<br />

also die Sportausrüstung einfach vor die<br />

Tür und gönn dir am Ende einen Smoothie<br />

zur Regeneration. Damit wird das<br />

morgendliche Training im <strong>Fitness</strong>center<br />

zur Routine.<br />

SCHLAUERES TRAINING<br />

Die menschliche Willenskraft hat ihre<br />

Grenzen. Im Jahr 1998 erschein hierzu<br />

im „Journal Of Personality And Social<br />

Psychology“ eine Studie. Darin erhielten<br />

einige der Testpersonen die Erlaubnis,<br />

Kekse zu essen. Andere wiederum<br />

sollten der Versuchung widerstehen.<br />

Danach mussten die Testteilnehmer<br />

eine schwierige Aufgabe in Form <strong>eines</strong><br />

geometrischen Rätsels lösen. Die<br />

Gruppe, die den Keksen widerstanden<br />

hatte, gab 12 Minuten früher auf. Die<br />

Willenskraft ist also wie ein Muskel, der<br />

bei Überlastung ermüdet. Daher solltest<br />

du die härtesten Aufgaben vor dem<br />

Mittagessen oder zu Beginn der Woche<br />

angehen.<br />

Weniger Alkohol<br />

Triff mithilfe fester Verhaltensregeln günstigere<br />

Entscheidungen. Diese Wenn-dann-Taktik stammt<br />

vom Psychologen Peter Gollwitzer: „Wenn mir jemand<br />

einen Drink anbietet, dann bitte ich darum, nur einen<br />

halben zu bekommen.“ Oder: „Wenn ich um 21.00 Uhr<br />

immer noch im Wirtshaus bin, dann trinke ich nur<br />

noch Wasser.“ Damit umgehst du automatisch den<br />

Wankelmut.<br />

WEITERE LÄUFE<br />

Wenn es um positive Gewohnheiten geht,<br />

musst du die Sache Schritt für Schritt<br />

angehen. Darauf deutet eine Studie von<br />

Dr. BJ Fogg von der Stanford University<br />

hin. „Wer sich zu viel auf einmal vornimmt,<br />

wird mit ziemlicher Sicherheit an dem<br />

Vorhaben scheitern, sich an geplante<br />

Verhaltensmuster zu gewöhnen“, meint<br />

Fogg. Der schrittweise Ansatz löst<br />

durch kleine Erfolgserlebnisse positive<br />

Emotionen aus. So können sich neue<br />

Abläufe besser als Routine einschleifen.<br />

Fogg gewöhnte sich beispielsweise<br />

an, nach jedem „kleinen“ Gang zur<br />

Toilette zwei Liegestütze zu absolvieren.<br />

Inzwischen hat er das Volumen auf<br />

100 Wiederholungen pro Tag erhöht. Um<br />

routinemäßige Mittagsläufe einzuleiten,<br />

könntest du dir beispielsweise zu<br />

Beginn jeder Mittagspause bereits die<br />

Turnschuhe anziehen. Leg dann eine<br />

Straßenlänge bis zum nächsten Block<br />

zurück und arbeite dich jeden Tag weiter<br />

vor. Mit der Zeit wird die Mittagstour zum<br />

festen Bestandteil d<strong>eines</strong> Tagesablaufs.<br />

BESSERE ERNÄHRUNG<br />

Ein Wechsel des Umfelds kann sich günstig auf die Ernährung auswirken. Eine Studie aus<br />

dem Jahr 2005 an der amerikanischen Duke University deckte folgenden Zusammenhang<br />

auf: 45 Prozent der Gewohnheiten sind ortsabhängig. „Den meisten Leuten ist gar nicht<br />

bewusst, warum sie mittags eigentlich Fastfood in sich hineinstopfen. Der Hauptgrund<br />

dafür liegt an ihren Angewohnheiten, am Anblick und Geruch der Lebensmittel oder<br />

an der Umgebung“, meint die Psychologieprofessorin Wendy Wood. Durchbrich die<br />

negativen Muster, indem du eine richtige Mahlzeit in der Kantine statt einen Snack<br />

am Arbeitsplatz zu dir nimmst. Eine andere Strategie wäre, beim Spaziergang in der<br />

Mittagspause nicht den Weg über die Fastfood-Restaurants zu nehmen.<br />

48/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


KLARERE GEDANKEN<br />

Hast du dich je gefragt, warum der amerikanische Präsident Barack<br />

Obama nur graue oder blaue Anzüge trägt? Er selbst meinte einmal dazu:<br />

„Es ist wichtig, bei der Entscheidungsfindung die Energie zu kanalisieren.<br />

Du kannst dich nicht den ganzen Tag lang durch Banalitäten ablenken<br />

lassen.“ Eine amerikanische Studie gibt ihm recht. Die Probanden mussten<br />

darin in einen Fragebogen Antworten auf viele kleine Fragen eintragen.<br />

Bei einem nachfolgenden Rechentest begingen sie dann mehr Fehler als<br />

die Kontrollgruppe. Befrei dich von unbedeutenden Alltagsfragen wie<br />

„Welchen Joghurt soll ich kaufen?“ oder „Welche Schuhe soll ich heute<br />

tragen?“ Damit gibst du mentale Kapazitäten für die wirklich wichtigen<br />

Dinge frei.<br />

VERNÜNFTIGERE<br />

KAUFENTSCHEIDUNGEN<br />

Eine Untersuchung an der amerikanischen<br />

Brigham Young University kam zum<br />

folgenden Ergebnis: Kunden mit<br />

einem besseren Gleichgewichtssinn<br />

griffen automatisch zu einem Produkt<br />

der mittleren Preisklasse, wenn<br />

verschiedene Optionen zur Auswahl<br />

standen. „Du gehörst zu den Leuten, die<br />

gern zu viel Geld ausgeben? Vielleicht<br />

solltest du dir dann überlegen, in hohen<br />

Absätzen einkaufen zu gehen“, so der<br />

Autor der Studie, Professor Jeff Larson.<br />

Glücklicherweise gibt es für Männer<br />

Ersatzmethoden: Die Forscher baten<br />

die Probanden darum, sich bei ihren<br />

Kaufentscheidungen auf einem Stuhl<br />

zu setzen und damit zu kippeln oder auf<br />

einem Bein zu balancieren. Die Studie<br />

deutet darauf hin, dass die Balance im<br />

Gehirn Prozesse in Gang bringt, die ein<br />

ausgewogenes Verhalten bedingen. Führ<br />

also einige dezente Balanceübungen aus,<br />

wenn du einkaufen gehst. Dann wirst du<br />

instinktiv auch mental ausgeglichener<br />

handeln.<br />

Mehr<br />

Selbstdisziplin<br />

Regelmäßiges Training verbessert<br />

automatisch die sogenannte<br />

Autoregulation. Anders gesagt:<br />

Die Fähigkeit, unerwünschte<br />

Reaktionsmuster zu umgehen. Im<br />

„British Journal of Health Psychology“<br />

wurde 2006 eine Studie an Sportlern<br />

veröffentlicht, die regelmäßig<br />

trainierten. Diese Personengruppe<br />

machte weniger Impulskäufe, verlor<br />

nicht so schnell die Fassung, schaute<br />

seltener Fernsehen, verpasste<br />

weniger Verabredungen und<br />

kümmerte sich sogar häufiger um<br />

den Abwasch.<br />

GESÜNDERE SNACKS<br />

Besiege den Heißhunger, indem du neue neurale Verbindungen legst. Loretta Breuning,<br />

Autorin <strong>eines</strong> Buchs zum Thema Glückshormone, beschreibt, wie es geht. Neurale<br />

Verbindungen werden durch Belohnungen wie etwa Fett und Zucker in Schokolade aufgebaut.<br />

Diese sorgen für die Ausschüttung von Glückshormonen. Es ist aber auch möglich, die<br />

Substanzen durch Routinen auszulösen. „Wiederhole ein neues Verhaltensmuster 45 Tage<br />

lang. So brennt sich das elektrische Signal für die neue Angewohnheit im Gehirn ein“, erklärt<br />

Breuning. Fang beispielsweise damit an, immer eine Handvoll Nüsse zu dir zu nehmen, wenn<br />

du Appetit auf einen Snack hast. Schon bald wirst du eine neue feste Nervenbahn im Gehirn<br />

gelegt haben, die Heißhunger mit gesunden und eiweißhaltigen Nüssen gleichsetzt.<br />

MEHR SPARSAMKEIT<br />

Sendhil Mullainathan ist<br />

Wirtschaftswissenschaftler an der<br />

renommierten Harvard University sowie<br />

Koautor des Buchs „Knappheit: Was<br />

es mit uns macht, wenn wir zu wenig<br />

haben“. Er ist der Überzeugung, dass<br />

finanzielle Probleme kurzfristig zu einer<br />

Art Tunnelblick führen. Mit anderen<br />

Worten: Dem Menschen fällt es in so<br />

einer Situation schwer, weiter als bis<br />

zum Horizont seiner misslichen Lage zu<br />

blicken. Das ist fürs Sparkonto natürlich<br />

tödlich. „Wenn das Geld knapp ist, sind<br />

wir psychologisch darauf programmiert,<br />

nur unsere unmittelbarsten Bedürfnisse<br />

zu erfüllen“, erläutert Mullainathan. Die<br />

Studien des Wissenschaftlers haben<br />

gezeigt, dass Geldsorgen den IQ um<br />

13–14 Punkte sinken lassen können.<br />

Um den negativen Angewohnheiten bei<br />

finanziellen Engpässen ein Schnippchen<br />

zu schlagen, rät er zu folgender Strategie:<br />

Richte einfach ein Standardsystem<br />

ein, bei dem jeden Monat automatisch<br />

eine kleine Menge an Geld zur Seite<br />

gelegt wird – sozusagen eine „digitale<br />

Angewohnheit“. Mullainathans Studien<br />

deuten auch darauf hin, dass die daraus<br />

entstehende finanzielle Sicherheit die<br />

Fähigkeit zur Problemlösung verbessert.<br />

Vom „Sparprogramm“ profitiert also nicht<br />

nur das Bankkonto, sondern auch die<br />

mentale Leistung.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/49


ERNÄHRUNG<br />

FÜR DEN<br />

SIXPACK<br />

FREIER<br />

BLICK AUFS<br />

WASCHBRETT<br />

Der ultimative Leitfaden für den<br />

perfekt gestählten <strong>Body</strong><br />

■ Der einzige Weg, abzuspecken<br />

und die Bauchmuskeln zum<br />

Vorschein zu bringen: Fahr<br />

die Kalorienzufuhr runter.<br />

Weder mit Gewichts- noch<br />

mit Ausdauertraining oder<br />

Ergänzungsmitteln lässt sich<br />

diese einfache Regel umgehen.<br />

Wenn du es die nächsten sechs<br />

Wochen schaffst, auf Pizza<br />

und Bier zu verzichten, dann<br />

lies weiter. Wir zeigen dir, wie<br />

du den perfekten Sixpack<br />

erreichst. ■<br />

OBST-LIMIT.<br />

Antioxidativ wirkende<br />

Brombeeren sind in<br />

diesem Speiseplan<br />

erlaubt. Ansonsten<br />

gilt es, die Obstzufuhr<br />

herunterzuschrauben.<br />

KALORIEN IM<br />

GLEICHGEWICHT<br />

Damit die Pfunde purzeln,<br />

musst du mehr Kalorien<br />

verbrauchen, als du zu dir<br />

nimmst. Das heißt aber<br />

nicht, dass der Sport allein<br />

ausreicht. Dr. Eric Ravussin<br />

ist Diätexperte und<br />

Professor am Pennington<br />

Biomedical Research<br />

Center in Baton Rouge, Los<br />

Angeles. Von ihm stammt<br />

das folgende berühmte<br />

Zitat in der „New York<br />

Times“: „Der Sport allein<br />

ist ziemlich nutzlos, wenn<br />

es ums Abspecken geht.“<br />

Er wies dabei darauf<br />

hin, dass die Leute nicht<br />

nur mehr Kalorien zu<br />

sich nehmen, als sie<br />

verbrennen. Gleichzeitig<br />

rege die zusätzliche<br />

Belastung durch den Sport<br />

den Appetit an. Dadurch<br />

sei es oft so, dass die<br />

abtrainierten Kalorien<br />

im Anschluss wieder<br />

zugeführt werden.<br />

An der Mayo Clinic<br />

wurde eine Untersuchung<br />

hierzu durchgeführt.<br />

Das Ergebnis: Ein<br />

72 Kilo schwerer Mensch<br />

verbrennt durch aerobe<br />

Übungen mit hoher<br />

Belastung nur<br />

533 Kalorien pro Stunde.<br />

Wichtig ist hier wohl<br />

auch der Hinweis, dass<br />

die meisten Leute eine<br />

so intensive Einheit nicht<br />

einmal annähernd so<br />

lange durchhalten. Ein<br />

gesundes Abendessen<br />

mit nur 115 Gramm<br />

Hühnerbrust (ohne Haut)<br />

und einer Tasse Reis<br />

enthält bereits<br />

385 Kalorien. Ganz recht:<br />

Nur eine leichte Mahlzeit,<br />

und die Kalorienbilanz<br />

ist nach dem <strong>Workout</strong><br />

des Tages schon fast<br />

wieder ausgeglichen. Das<br />

50/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


DIÄT-<br />

SPEISEPLAN<br />

So sollte sich ein<br />

90 Kilo schwerer<br />

Mann ernähren, um<br />

abzunehmen.<br />

GARNELEN<br />

ENTHALTEN<br />

VIEL EIWEISS<br />

UND FAST KEIN<br />

FETT.<br />

FRÜHSTÜCK<br />

• 250 ml schwarzer Kaffee<br />

• Omelette aus 3 Eiern,<br />

Paprika und Zwiebeln<br />

MITTAGESSEN<br />

• 250 g gekochte Garnelen<br />

• 250 g gekochter oder<br />

gedünsteter Spargel mit<br />

Zitronensaft<br />

• 2 Tassen Süßkartoffeln<br />

(gekocht)<br />

REGENERATION<br />

• 1 Banane<br />

• 50 g Molkeprotein<br />

ABENDESSEN<br />

• 340 g Lendensteak<br />

(aus Grasfütterung)<br />

• 2 Tassen weißer Reis<br />

(gekocht)<br />

• Salat mit Spinat und<br />

Dressing aus 2 EL Olivenöl<br />

und Rotw<strong>eines</strong>sig<br />

DESSERT<br />

• 2 EL Mandelbutter<br />

aber auch nur, wenn das<br />

Training lang genug und<br />

wirklich intensiv war.<br />

Du müsstest also<br />

schon trainieren wie<br />

ein Weltmeister, um<br />

ein ausreichendes<br />

Kaloriendefizit zu schaffen.<br />

Also kannst du dein Ziel<br />

nur über die Ernährung<br />

erreichen. Multipliziere<br />

zunächst dein aktuelles<br />

Körpergewicht mit dem<br />

Wert 26,6. So viele<br />

Kalorien solltest du am Tag<br />

aufnehmen. Verwende<br />

bei starkem Übergewicht<br />

dein Zielgewicht als<br />

Berechnungsbasis. Ein<br />

Beispiel: Du wiegst<br />

100 Kilo, fühlst dich aber<br />

am besten mit 86 besser,<br />

und siehst auch besser<br />

aus. Dann ergibt sich<br />

ein Volumen von<br />

2.300 Kalorien am Tag<br />

(86 x 26,6 – der Einfachheit<br />

halber aufgerundet).<br />

MAKRONÄHR-<br />

STOFFE<br />

IM BLICK<br />

Nun kannst du zwar durch<br />

den Sport allein nicht genug<br />

Kalorien verbrauchen,<br />

um deine Diätziele zu<br />

unterstützen. Doch das<br />

Training hilft ja auch beim<br />

Aufbau von Muskelmasse.<br />

Dies verleiht dir wiederum<br />

einen gesünderen,<br />

schöneren und schlankeren<br />

Körper. Um die Erfolge<br />

des Gewichtstrainings zu<br />

maximieren, musst du<br />

die richtige Kombination<br />

aus Makronährstoffen<br />

zu dir nehmen. Eiweiß<br />

ist der Hauptbestandteil<br />

des Muskelgewebes. Der<br />

Proteinanteil muss also<br />

hoch sein. Versuch es<br />

mit 2,2 Gramm pro Kilo<br />

Körpergewicht. (Verwende<br />

falls erforderlich dein<br />

Zielgewicht, wie oben<br />

erklärt.)<br />

Fett weist zwar eine<br />

hohe Kaloriendichte<br />

auf, unterstützt aber<br />

andererseits die<br />

Produktion von Hormonen<br />

wie Testosteron. Der<br />

Prozentsatz muss also<br />

relativ niedrig gehalten<br />

werden, um fürs<br />

erforderliche Kaloriendefizit<br />

zu sorgen. Komplett darauf<br />

zu verzichten wäre auf<br />

der anderen Seite nicht<br />

hilfreich. Führe 0,9 Gramm<br />

Fett pro Kilo Körpergewicht<br />

zu. Auf 90 Kilo gerechnet<br />

wären das gut 80 Gramm<br />

pro Tag. Der Großteil<br />

der Fettaufnahme sollte<br />

durch die eiweißhaltigen<br />

Lebensmittel mit abgedeckt<br />

werden. Eine Beispielliste<br />

findest du im Kasten<br />

„Gesunde Lebensmittel“.<br />

Jetzt bleiben nur noch<br />

die Kohlenhydrate (KH).<br />

Ihre Rolle beim Abspecken<br />

wurde in den letzten<br />

Jahren heiß diskutiert.<br />

Doch das Ganze ist gar<br />

nicht so kompliziert. „Du<br />

brauchst eine mäßige<br />

Menge an Kohlenhydraten<br />

als Treibstoff und zur<br />

Regeneration nach<br />

hochintensiven anaeroben<br />

Trainingsformen“,<br />

erklärt Nate Miyaki, ein<br />

von der International<br />

Society Of Sports<br />

Nutrition zertifizierter<br />

Ernährungsexperte, der<br />

als Amateur-<strong>Body</strong>builder,<br />

Ernährungsberater und<br />

Autor in San Francisco<br />

lebt und arbeitet.<br />

Ernährungspläne mit<br />

extrem wenig KH<br />

funktioniert auf lange<br />

Frist gesehen nicht und<br />

sind auch nicht besonders<br />

gesund (was wohl keine<br />

große Überraschung<br />

ist). Das gilt vor allem<br />

für Diäten, bei denen<br />

Kohlenhydrate durch<br />

Speck, Käse und andere<br />

fetthaltige Lebensmittel<br />

ersetzt werden. „Das<br />

Kaloriendefizit schlägt sich<br />

auf die Trainingserfolge<br />

nieder“, warnt der New<br />

Yorker Personal Trainer<br />

Bryan Krahn, Mitglied<br />

des amerikanischen<br />

Verbandes für Kraft- und<br />

Konditionstrainer (C.S.C.S.).<br />

„Ist die Kohlenhydratzufuhr<br />

sehr niedrig, kann<br />

sich das auf den<br />

Stoffwechsel auswirken.<br />

Das wäre praktisch die<br />

Holzhammermethode zum<br />

Abspecken. Ein komplett<br />

überflüssiger Ansatz.<br />

Schließlich reicht es doch,<br />

die Kalorienaufnahme zu<br />

senken.“<br />

Wie auch beim Eiweiß<br />

gilt: 2,2 Gramm KH pro Kilo.<br />

Wichtig ist, dass<br />

diese Werte nur einen<br />

Ausgangspunkt darstellen.<br />

Du solltest damit jede<br />

Woche ein halbes bis ein<br />

Kilo abnehmen können<br />

(mehr, wenn du schwerer<br />

bist). Sollte sich aber über<br />

eine Woche lang nichts<br />

mehr tun, solltest du die<br />

Kalorienzahl reduzieren<br />

und die Werte anpassen.<br />

Geh erst auf 24 Kalorien<br />

pro Kilo Körpergewicht<br />

herunter, dann auf 22.<br />

Wissenswert ist außerdem,<br />

dass du nicht unbedingt<br />

mehr abspeckst, wenn<br />

du jede Woche mehr<br />

als ein Kilo abnimmst.<br />

Der Grund für extreme<br />

Gewichtsreduktionen ist<br />

meist eine Reduktion des<br />

Wasseranteils oder – was<br />

weitaus ungünstiger<br />

ist – der Muskelmasse.<br />

Ideal ist vielmehr eine<br />

konstante und sanfte Diät.<br />

Den Schlagzeilen, die von<br />

größeren Diäterfolgen<br />

sprechen, solltest du<br />

nicht vertrauen.<br />

Foto Claire Benoist<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/51


ERNÄHRUNG<br />

FÜR DEN<br />

SIXPACK<br />

GESUNDE<br />

LEBENSMITTEL<br />

Tierische Nahrungsmittel<br />

sind die besten<br />

Eiweißquellen. Sie<br />

enthalten alle Aminosäuren,<br />

die der Körper braucht,<br />

um die Grundfunktionen<br />

abzudecken – einschließlich<br />

des Muskelaufbaus. In<br />

den täglichen Speiseplan<br />

gehören Huhn, Fisch, Eier,<br />

mageres Rindfleisch und<br />

Pute. Ergänzungsmittel mit<br />

Eiweißpulver sind ebenfalls<br />

eine akzeptable Quelle. Eine<br />

Portion mageres Fleisch mit<br />

80 bis 120 Gramm ist etwa<br />

so groß und dick wie deine<br />

Handfläche. Diese Menge<br />

enthält 20 bis 25 Gramm<br />

Eiweiß und maximal fünf<br />

Gramm Fett. Wenn du<br />

dir unsicher bist, sieh dir<br />

die Ernährungsdaten der<br />

Lebensmittel an.<br />

Denk daran, dass die<br />

Fettzufuhr hauptsächlich<br />

durch die eiweißhaltigen<br />

Lebensmittel sichergestellt<br />

werden sollte. Der Rest<br />

lässt sich durch fetthaltigere<br />

Nahrungsmittel wie<br />

Avocados, Nüsse,<br />

Nussbutter und<br />

hitzebeständige Ölsorten<br />

wie Oliven- oder Kokosöl<br />

auffüllen. Reis, Kartoffeln<br />

und Süßkartoffeln sollten<br />

die hauptsächlichen<br />

KH-Quellen darstellen.<br />

Warum weiser Reis<br />

besser ist als brauner? Die<br />

braune Variante enthält<br />

Bestandteile, welche<br />

die Nahrungsaufnahme<br />

blockieren können. „Der<br />

weiße Reis ist geschält“,<br />

erörtert Miyaki. „Dadurch<br />

bleibt nur die Stärke<br />

übrig. Mehr braucht der<br />

Körper nicht, um die<br />

Glukosereserven fürs<br />

Training aufzufüllen.“ Zwar<br />

stimmt es schon, dass im<br />

braunen Reis mehr Vitamine<br />

und Mineralstoffe stecken.<br />

Aber für diese Nährstoffe<br />

sorgt bereits das Gemüse.<br />

Die Zufuhr an grünem<br />

Gemüse sollte sehr hoch<br />

sein. Es gibt dafür keine<br />

Obergrenze.<br />

„Nach dem<br />

Gewichtstraining kannst<br />

du ein Stück Obst essen“,<br />

so Miyaki. „Die Früchte<br />

stellen schnell verdauliche<br />

Kohlenhydrate bereit,<br />

die den Körper direkt mit<br />

Energie zur Regeneration<br />

versorgen.“ Das ist<br />

besser als KH-Pulver,<br />

das laut Miyaki nur den<br />

Insulinspiegel nach oben<br />

treibt und in der Folge den<br />

Blutzucker absacken lässt.<br />

Der Effekt ergibt sich nach<br />

zuckerhaltigen Snacks, die<br />

dir stundenlang die Energie<br />

rauben können. Perfekt sind<br />

ein Apfel oder eine Banane.<br />

Ein Stück davon enthält<br />

etwa 30 Gramm KH.<br />

Milch-, Körner- sowie<br />

Fertigprodukte sind<br />

alles andere als ideal.<br />

So praktisch diese<br />

Lebensmittel auch sind –<br />

die meisten Leute haben<br />

eine Intoleranz, die nur zu<br />

Verdauungsproblemen<br />

führt. Wer Milch- oder<br />

Körnerprodukte gut<br />

verträgt, kann davon kleine<br />

Mengen zu sich nehmen.<br />

Schnellere und bessere<br />

Ergebnisse bringen<br />

allerdings die Lebensmittel<br />

in unserer Liste.<br />

GUTE<br />

ABRUNDUNG.<br />

Obst ist der perfekte<br />

Snack nach dem<br />

<strong>Workout</strong>. Es baut<br />

dem Muskelabbau<br />

vor, ohne das<br />

Energieniveau<br />

absacken zu lassen.<br />

DIE KH DIENEN ALS<br />

ENERGIELIEFERANTEN<br />

UND ZUR REGENERATION.<br />

VERWENDE FLEISCH, OBST UND<br />

GEMÜSE ALS VITAMIN- UND<br />

MINERALSTOFFQUELLEN.<br />

DIE ROLLE<br />

DES SPORTS<br />

Beim <strong>Workout</strong> sollte<br />

es nicht darum gehen,<br />

Fett zu verbrennen,<br />

sondern Muskeln<br />

aufzubauen<br />

■ Beim <strong>Workout</strong><br />

verbrennst du nicht<br />

genug Kalorien, um<br />

richtig abzuspecken.<br />

Allerdings erreichst du<br />

dadurch einen Aufbau<br />

an Muskelmasse. Davon<br />

profitiert wiederum<br />

der Stoffwechsel.<br />

Wenn du dann einmal<br />

abgenommen hast,<br />

kannst du besser dein<br />

Idealgewicht halten.<br />

„Gut geeignet ist<br />

etwas das normale<br />

Gewichtstraining“,<br />

erläutert Krahn. „Leg<br />

je einen Trainingstag<br />

für den Ober- und<br />

Unterkörper mit<br />

schweren Gewichten<br />

ein, gefolgt von zwei<br />

leichteren Tagen im<br />

weiteren Verlauf der<br />

Woche.“ An den Tagen<br />

mit den größeren<br />

Gewichten kannst du die<br />

Satzlängen auf<br />

5–8 WH beschränken.<br />

Die Übungen an den<br />

Tagen mit leichteren<br />

Gewichten sollten über<br />

je 8–15 WH gehen. „Eine<br />

Alternative wären drei<br />

Ganzkörper-<strong>Workout</strong>s<br />

pro Woche.“<br />

Die Bauchmuskulatur<br />

ist hauptsächlich<br />

das Ergebnis einer<br />

gesunden Ernährung.<br />

Isolationsübungen<br />

für den Sixpack sind<br />

also nicht absolut<br />

erforderlich. Trotzdem<br />

kannst du natürlich in<br />

jede Einheit eine bis drei<br />

Bauchmuskelübungen<br />

mit einfließen lassen.<br />

Auch ein<br />

Kardiotraining ist nicht<br />

unbedingt notwendig,<br />

um abzunehmen.<br />

Dennoch ist es<br />

empfehlenswert, um<br />

das Herz-Kreislauf-<br />

System fit und gesund<br />

zu halten. Bau daher<br />

drei- bis fünfmal pro<br />

Woche eine Art des<br />

Kardiotrainings mit in<br />

deinen Terminplan ein.<br />

Genauere Anleitungen<br />

findest du weiter vorn<br />

in diesem Heft.<br />

52/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


&<br />

Präsentiert<br />

VERLOSEN EIN VIP-WOCHENENDE<br />

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Schaut dem Prosperia ABT-Racing Team einmal hautnah über die Schultern und seid<br />

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mit Technikerklärung<br />

• Meet & Greet mit den Fahrern<br />

• Verpflegung Samstag Mittag- und<br />

Abendessen á la Carte (Catering exklusiv<br />

von SchnitzelAlm), Kaffee & Kuchen,<br />

Getränke inkl. (Softdrinks, Bier, Prosecco)<br />

• Raceparty mit dem Team der Prosperia<br />

C. Abt Racing in der VIPLounge<br />

• Verpflegung Sonntag Mittagessen<br />

á la Carte (Catering exklusiv von<br />

SchnitzelAlm), Kaffee, Getränke inkl.<br />

(Softdrinks, Bier, Prosecco)<br />

• Gemeinsames Ausklingen des Abends<br />

mit dem Team der Prosperia C.<br />

Abt Racing in der VIP-Lounge<br />

Meldet Euch einfach bis zum 16. September 2014<br />

unter mensfitness.de/Verlosung an.


Das Red Bull Air Race erfordert die<br />

Präzision <strong>eines</strong> Schweizer Uhrwerks,<br />

eine Körperbeherrschung wie ein<br />

Kampfkunst-Meister und Nerven aus<br />

Stahl selbst unter Hochdruck.<br />

Die MF-Redaktion hat sich mit den<br />

tollkühnen Männern in ihren fliegenden<br />

Kisten verabredet.<br />

Text Joel Snape Fotos Red Bull Content<br />

54/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


RED BULL<br />

AIR RACE<br />

„Schon gefrühstückt?“, fragt Juan<br />

■ Velarde, der spanische Pilot, mit dem<br />

ich in Kürze eine g-Kraft überwinden werde,<br />

die der fünffachen Erdanziehung entspricht.<br />

Und das in einem Flugzeug, das weniger<br />

wiegt als ein Familienwagen. Mir drängt sich<br />

die Frage auf, ob ich da nicht gerade einen<br />

furchtbaren Fehler begehe.<br />

Die 20-sekündige Sicherheitseinweisung<br />

habe ich bereits hinter mich gebracht:<br />

„Öffne den Verschluss, um aus dem Gurt<br />

herauszukommen und zieh am Griff, um<br />

den Fallschirm auszulösen. Wenn das<br />

Kabinendach wegfliegt, lass dich auf<br />

die Seite fallen, die nach unten geneigt<br />

ist.“ Während dieser Einführung schiebt<br />

mir Velarde wie selbstverständlich eine<br />

Spucktüte oben in meinen Overall. Ob ich<br />

frühstücken soll oder nicht, hat mir niemand<br />

gesagt. „Äh ... ja, ich hatte ein Frühstück“,<br />

antworte ich daher, wobei ich an das<br />

Rührei und den Speck vom Morgen denke.<br />

„Gut!“, erwidert Velarde. „Es ist besser,<br />

etwas im Magen zu haben. Bist du bereit,<br />

abzuheben?“<br />

DIE F1 DER LÜFTE<br />

Ich befinde mich gerade in Abu Dhabi,<br />

zum ersten Event der Red Bull Air Race-<br />

Saison 2014. Hierbei handelt es sich um<br />

die Formel eins der Lüfte. Zu den zwölf<br />

Teilnehmern gehören hauptsächlich<br />

Berufspiloten und Kunstflugspezialisten.<br />

Sie rasen bei den verschiedenen Events in<br />

aller Welt mit über 370 km/h durch speziell<br />

erstellte Hindernis-Parcours, um sich Punkte<br />

für den Weltmeistertitel zu verdienen.<br />

Das Air Race wurde 2010 auf Eis gelegt,<br />

um neue Regelungen einzuführen. Diese<br />

sollen die Rennen attraktiver und leichter<br />

zugänglich machen. Jetzt startet die<br />

Serie wieder voll durch. Die Veranstalter<br />

haben alle Hebel in Bewegung gesetzt,<br />

um für die maximale Sicherheit der<br />

Piloten zu sorgen. So zerplatzen etwa<br />

die „Markierungshütchen“ der Strecken<br />

schon beim kleinsten Kontakt. Sie sind<br />

an den rot markierten Stellen dünner als<br />

Druckerpapier. Dennoch ist und bleibt dies<br />

ein gefährlicher Sport.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/55


Die fünffache Erdbeschleunigung (5 g)<br />

ist etwa die maximale Kraft, der auch F1-<br />

Fahrer während <strong>eines</strong> Rennens ausgesetzt<br />

sind. Das ist in etwa das Maximum, was<br />

ein normaler Mensch aushalten kann,<br />

bevor es zum „Tunnelblick“ sowie zur<br />

Eintrübung des Blickfeldes kommt. Beim<br />

Red Bull Air Race müssen die Piloten in<br />

scharfen Kurven Kräfte von unglaublichen<br />

10 g aushalten. Die Maschinen halten<br />

sogar 13 g aus. So hohe Kräfte erlauben die<br />

Sicherheitsbestimmungen aber nicht. Bei<br />

10 g wirkt auf einen 80 Kilo schweren Mann<br />

ein effektives Gewicht von 800 Kilo. Die<br />

Piloten müssen um jeden Preis versuchen,<br />

den Blutfluss zum Kopf aufrechtzuerhalten,<br />

um einem Blackout vorzubeugen. Hierbei<br />

kommt es zum Ausfall des Sehvermögens.<br />

Das Bewusstsein bleibt dabei noch erhalten.<br />

Die nächstschlimmere Stufe wäre der<br />

Bewusstseinsverlust. Eine gute <strong>Fitness</strong><br />

ist daher eine Grundvoraussetzung für<br />

Hochgeschwindigkeitsflüge.<br />

DRUCKABFALL<br />

Der wohl wichtigste Bereich ist der<br />

Blutdruck. Die Geschwindigkeit drückt<br />

die Piloten ständig in den Sitz, wodurch<br />

das Blut in die Extremitäten wandert.<br />

Das ist natürlich ungünstig. „Es gilt, den<br />

Abtransport des Bluts vom Gehirn zu<br />

stoppen“, erklärt Velarde. „Hierfür ist es<br />

wichtig, den Bauchbereich und die Beine zu<br />

komprimieren und kontrolliert zu atmen, um<br />

den Stress auf den Körper zu reduzieren.“<br />

Joel von MF (rechts) vor dem<br />

Flug im Gespräch mit dem<br />

Piloten Juan Velarde aus der<br />

Challenger-Klasse.<br />

Bereit zum Abheben!<br />

Nicht im Bild: die Spucktüte.<br />

56/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


RED BULL<br />

AIR RACE


Unterstützung bieten hier die Overalls,<br />

die sich bei hohen g-Kräften aufpumpen. Sie<br />

können aber nur 1 g der Gesamtlast abfangen.<br />

Es spielt natürlich auch eine Rolle, wie lang<br />

die Kräfte auf die Piloten einwirken. F1-Fahrer<br />

müssen über längere Zeiträume Kräfte von 5 g<br />

aushalten. Das Air Race hingegen besteht nur<br />

aus drei Runden, die in der Regel weniger als<br />

zwei Minuten dauern und sich auf eine Dauer<br />

von zwei Stunden verteilen. „Ein kleiner, dicker<br />

Mensch mit schlecht ausgebildetem Herz-<br />

Kreislauf-System kann unter Umständen den<br />

g-Kräften gut widerstehen – allerdings nicht<br />

sehr lang“, erläutert der Rennflug-Veterane<br />

Nigel Lamb. „Alle drei Rennen würde er<br />

bestimmt nicht durchstehen. Zwischen der<br />

Vorrunde mit den acht Teilnehmern und dem<br />

Finale kommen die Piloten nicht einmal aus<br />

dem Flugzeug heraus.“<br />

Die meisten von ihnen nutzen eine<br />

Variante des intensiven Kardiotrainings zur<br />

Vorbereitung. Velarde trainiert viel Schwimmen<br />

und Radfahren, der zweimalige Champion Paul<br />

Bonhomme geht oft Radfahren und Rudern,<br />

und Lamb spielt dreimal pro Woche Racquetball<br />

(eine Art Squash). Das Wichtigste ist jedoch,<br />

Stück für Stück auf die Belastung hinzuarbeiten.<br />

Velarde verrät mir, dass er seine Atemtechniken<br />

am Boden einstudiert. Alle Piloten, mit denen<br />

ich spreche, verraten mir aber auch, dass sie im<br />

Verlauf der Saison mit dem Training anziehen.<br />

Am Boden mag alles noch einfach<br />

erscheinen. Doch erst in der Luft zeigt sich,<br />

ob das Ganze wirklich funktioniert. Selbst die<br />

Beschleunigung auf der Rollbahn ist stärker<br />

als alles, was ich jemals in einem Wagen erlebt<br />

habe. Bei der ersten Kehre werde ich tief in<br />

meinen Sitz hineingepresst. Velarde fliegt mit<br />

mir durch <strong>eines</strong> der Tore, mit etwa 300 km/h.<br />

Es wischt so schnell an uns vorbei, dass ich es<br />

kaum sehen kann. Dann geht er direkt zu einer<br />

Fassrolle über. Die Kräfte sind überwältigend.<br />

Doch das kommt nicht einmal annähernd an<br />

die Intensität heran, wie sie ein Pilot im Rennen<br />

erlebt.<br />

„Bei den Rollen legen die Flugzeuge in nur<br />

einer Sekunde Drehungen von bis zu 400 Grad<br />

zurück“, erläutert Lamb, als wir wieder festen<br />

Boden unter den Füßen haben. „Der Kopf wird<br />

dabei im Bruchteil einer Sekunde von einer<br />

stabilen Position aus in Drehung versetzt. Am<br />

Ende der Rolle ist es genau andersherum.<br />

Wenn da der Hals nicht richtig gut trainiert ist,<br />

kann es problematisch werden. Wenn du mit<br />

einem Passagier fliegst, kannst du dabei dem<br />

Kerl praktisch den Kopf von den Schultern<br />

reißen. Ich lasse mir Sportmassagen für den<br />

Nacken und Rücken verabreichen, damit alles<br />

gut ausgerichtet ist. Außerdem habe ich mit<br />

Yoga und Pilates angefangen. Mittlerweile habe<br />

ich weniger Probleme als noch vor vier Jahren.<br />

Hätte ich nochmals die Wahl, würde ich jedoch<br />

schon viel früher mit dem ganzen Zusatztraining<br />

anfangen. Ich fühle mich besser, stärker, und<br />

meine Core-Muskulatur ist stabiler.“<br />

Knüppelharte Präzision<br />

Sich nicht zu übergeben und den Kopf auf<br />

beiden Schultern zu behalten ist aber erst<br />

die halbe Miete. Schließlich will auch das<br />

Flugzeug noch gesteuert werden. Durch die<br />

VOLLE KONTROLLE<br />

Voraussetzung für den Erfolg beim Air Race ist die<br />

optimale Kontrolle im höchsten Tempo.<br />

Jede Runde besteht aus zwei Läufen. Die Zeitmessung<br />

beginnt, wenn das Flugzeug das erste Tor passiert.<br />

Überschreitet der Pilot das anfängliche Tempolimit von<br />

370 km/h, führt dies automatisch zur Disqualifikation.<br />

Die Piloten müssen die Tore innerhalb der oberen<br />

40 Prozent passieren. Dies entspricht in etwa<br />

dem roten Teil der Hütchen. Das gilt auch für den<br />

„Hindernisabschnitt“ sowie das einzelne Hütchen am<br />

Ende des Parcours.<br />

Durchfliegt ein Pilot ein Tor mit schräg gestellten<br />

Flügeln, bekommt er eine 2-Sekunden-Zeitstrafe. Das<br />

ist nicht ganz unwesentlich, da die meisten Rennen mit<br />

Abständen einer halben Sekunde entschieden werden.<br />

Genau deshalb ist auch die Kontrolle über den Knüppel<br />

so wichtig.<br />

Passiert ein Pilot ein Tor zu weit oben, bekommt er<br />

ebenfalls eine Zeitstrafe von zwei Sekunden, solange er<br />

sich noch an die Flugstrecke hält. Kommt er von der Spur<br />

ab, bedeutet dies automatisch die Disqualifikation.<br />

Das Passieren unterhalb der farbigen Markierung<br />

(in weniger als 15 Metern Abstand zum Boden) zieht<br />

ebenfalls eine Disqualifikation nach sich. Die maximale<br />

Höhe für diese Saison wurde von 20 auf 25 Meter<br />

erhöht. Es gibt also keine Ausreden mehr.<br />

Die (relativ ungefährliche) Kollision mit einem Hütchen<br />

ist gleichbedeutend mit dem Ausscheiden. Die<br />

Hütchen bestehen unten aus Segeltuch, und weiter<br />

oben aus dünnerem Stoff, sodass sie beim Kontakt<br />

sofort zerreißen. Die Rekordzeit zum Aufblasen <strong>eines</strong><br />

Ersatzhütchens: zwei Minuten.<br />

duale Steuerung kann ich alle Bewegungen<br />

Velardes genau nachvollziehen. Das winzige<br />

Flugzeug reagiert auf jeden kleinen Wackler<br />

mit dem Steuerknüppel. Innerhalb <strong>eines</strong><br />

zweiminütigen Rennens vollziehen die Piloten<br />

Hunderte kleiner Bewegungen – einige davon<br />

instinktiv, andere gegen jegliche Logik und von<br />

langer Hand geplant. Wichtig ist, das Flugzeug<br />

in der Waage zu halten. Eine Schräglage führt<br />

normalerweise zum Absinken der Maschine.<br />

Da die Piloten aber innerhalb des fünf Meter<br />

großen „Fensters“ im Zentrum der Tore bleiben<br />

müssen, gilt es das zu vermeiden.<br />

Die Lösung? Die Piloten gleichen jede<br />

Bewegung des Knüppels durch eine<br />

entsprechende Aktion der Ruder aus, die sie<br />

mit den Füßen bedienen. Um Strafpunkte zu<br />

vermeiden, muss jedes Manöver makellos<br />

präsentiert werden. „Bei zu hoher Fluglage<br />

drohen Strafpunkte, bei zu niedriger die<br />

Disqualifikation“, so Lamb. „Wenn du das Ruder<br />

nicht einsetzt, steigst du zwangsläufig nach<br />

oben. Würde jemand ohne Vorerfahrung durch<br />

so ein Tor fliegen, wäre er überall, nur nicht im<br />

Zielfenster.“<br />

Die Piloten nutzen zur Vorbereitung hierauf<br />

die unterschiedlichsten Ansätze. Einige davon<br />

erinnern an Karate Kid. „Ich mache viel Tempo-<br />

58/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


RED BULL<br />

AIR RACE<br />

„Das beste Training: Die Jagd nach<br />

Hausfliegen. Eine tolle Methode<br />

zur Verbesserung der Hand-Auge-<br />

Koordination.“<br />

und Ausdauertraining“, meint hierzu der<br />

Kanadier Pete McLeod, der das Qualifying mit<br />

der besten Zeit des Tages bestanden hat. „Das<br />

bedeutet viel Training mit freien Gewichten<br />

und Krafttraining mit Zugbändern. Es geht<br />

hier um die präzise Bewegung der Hand von A<br />

nach B. Das beste Training dafür: die Jagd<br />

nach Hausfliegen. Das ist eine hervorragende<br />

Methode, um die Hand-Auge-Koordination<br />

zu fördern. Außerdem werden dadurch die<br />

schnellen Muskelfasern aufgebaut.“ Ich hake<br />

noch zweimal nach, da ich mir sicher bin, ob<br />

er gerade Witze reißt. Aber ich sehe nicht den<br />

geringsten Anflug <strong>eines</strong> Lächelns auf seinen<br />

Lippen.<br />

Mit seinen 30 Jahren ist McLeod noch relativ<br />

jung fürs Air Race. Das Durchschnittsalter<br />

beträgt in dieser Saison 46 Jahre. Doch er<br />

zögert nicht, zu betonen, dass er schon<br />

mehr Luft unter den Flügen gespürt hat als<br />

einige der betagteren Piloten. „Hier kommt<br />

es stark auf die fliegerische Reife an. Junge<br />

und unerfahrene Leute begehen manchmal<br />

dumme Aktionen. Aber ich bin praktisch<br />

im Flugzeug aufgewachsen“, erklärt er.<br />

„Den Pilotenschein habe ich noch vor dem<br />

Führerschein gemacht. Als Teenager habe<br />

ich in Nordkanada abgelegene Haushalte mit<br />

Proviant versorgt. Ich war also von Anfang an<br />

einem sehr dynamischen flugaffinen Umfeld<br />

ausgesetzt. Wir haben dabei sehr knifflige<br />

Standorte angeflogen. Bei solchen Flügen<br />

verwendest du nicht einmal Instrumente. Alles,<br />

was du brauchst, ist dein Urteilsvermögen<br />

und dein Instinkt. Das ist sehr ähnlich zu den<br />

Wettkämpfen.“<br />

KOPFSACHE<br />

Die mentale Seite ist natürlich noch das letzte<br />

Puzzlestück. In diesem Bereich brilliert der<br />

49-jährige britische amtierende Champion<br />

Bonhomme, der beim Qualifying hinter<br />

McLeod auf Platz zwei landete. Bonhomme<br />

sieht ein wenig so aus wie ein grauhaariger<br />

James Bond. Die Sportart ist weniger stark<br />

reglementiert als die F1. Umso wichtiger sind<br />

für ihn sein straff organisiertes Team sowie<br />

die systematische Herangehensweise. „Paul<br />

liest sehr gern die Autobiografien anderer<br />

Sportler, um sich einen Überblick über ihre<br />

Wettkampfvorbereitungen zu verschaffen“,<br />

wie uns der Team-Koordinator Nigel Warren<br />

wissen lässt. „Zwischen dem Qualifying und<br />

Tag zwei analysieren wir die Beschreibungen,<br />

um zu sehen, was funktioniert.“<br />

Dazu Bonhomme, der in der wettkampffreien<br />

Von oben: Nigel Lamb gibt seinem Schützling Mika<br />

Brageot Flugtipps, Paul Bonhomme unterhält sich mit<br />

seinem Team-Koordinator Ed Cyster über die Strategie<br />

und Pete McLeod macht sich abflugbereit.<br />

Zeit Werbeflüge anbietet: „Klar, ich achte<br />

auch sehr stark auf die anderen Piloten. Ich<br />

darf die Strecke viermal abfliegen, wie alle<br />

anderen. Das bedeutet: Außer meinen Runden<br />

gibt es 44 weitere Flüge, in denen jemand<br />

möglicherweise eine Kehre genau richtig<br />

nimmt. Die Jungs sind alle so gut. Da wäre es<br />

ein Fehler, ihnen nicht genau zuzuschauen.“<br />

Dieses Jahr wird das Air Race knapper als je<br />

zuvor. Es gibt neue Regeln, die sicherstellen,<br />

dass jedes Flugzeug über den gleichen Motor<br />

und Propeller verfügt. Damit steht der Mensch<br />

statt der Maschine im Mittelpunkt. Wie auch bei<br />

der F1 gibt es ein Mindest-Gesamtgewicht fürs<br />

Flugzeug und den Piloten. Die Toleranzgrenzen<br />

sind eng. Praktisch jeder Pilot achtet auf seine<br />

Ernährung. Beim Red Bull wurde zudem eine<br />

„Challenger“-Klasse eingeführt. Dort können<br />

sich weniger erfahrene Leute an den Parcours<br />

heranwagen. Die besten Anwärter haben sogar<br />

die Chance, die 12 etablierten Profis aus dem<br />

Hauptfeld zu verdrängen. Zu den Profis zählt<br />

unter anderm Velarde, genauso wie Lambs<br />

Schützling im Team Breitling, der ehemalige<br />

Fluglehrer Mika Brageot.<br />

„Mein Ziel besteht darin, Weltmeister zu<br />

werden. Das liegt aber noch in weiter Ferne.<br />

Ich muss einen Schritt nach dem anderen<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/59


RED BULL<br />

AIR RACE<br />

ANTI-G<br />

Wenn der Druck zu<br />

viel wird, kann ein<br />

Anti-g-Anzug Abhilfe<br />

schaffen.<br />

Beim<br />

vorgeschriebenen<br />

g-Anzug füllen sich bei<br />

erhöhten g-Kräften<br />

Schläuche in den<br />

Ärmeln und Beinen mit<br />

Wasser. So wird der<br />

Körper komprimiert,<br />

was einem Absacken<br />

des Bluts vorbeugt.<br />

Hierzu Bonhomme:<br />

„Der Anzug liefert<br />

einen Schutz von<br />

etwa 1,5 g. Das ist<br />

nicht wahnsinnig<br />

viel, hilft aber über<br />

den Tag gesehen,<br />

der Ermüdung<br />

vorzubauen.“<br />

machen“, so Brageot. „Ich setze mir jeden<br />

Tag meine Ziele. Dafür habe ich ein festes<br />

Programm entworfen – vom Aufstehen bis<br />

zum Schlafengehen. In Frankreich gibt es<br />

dazu ein passendes Sprichwort. Es besagt,<br />

dass du deinen natürlichen Lebensrhythmus<br />

nicht von heute auf morgen ändern kannst.<br />

Du kannst nicht einfach sagen: ‚So, ich bin<br />

jetzt der neue Mika.‘Solche Veränderungen<br />

brauchen viel Zeit.“<br />

ENDABRECHNUNG<br />

Wie sich herausstellt, liegt Mika mit<br />

dieser Einschätzung genau richtig.<br />

Der Renntag besteht aus drei Runden.<br />

In der Ausscheidungsrunde mit<br />

16 Teilnehmern kämpfen die Piloten nach<br />

Qualifikationszeiten gestaffelt Mann gegen<br />

Mann. Danach folgen die „Super 8“ sowie<br />

die Runde der letzten vier. Darin geht es<br />

rein nach Rundenzeiten. McLeod zeigt sich<br />

in guter Form. Er schafft es unter die letzten<br />

vier, genauso wie der Australier Matt Hall<br />

sowie Bonhommes Lieblings-Erzfeind, der<br />

Österreichische ehemalige Weltmeister<br />

Hannes Arch. Bonhomme scheint ein wenig<br />

aus dem Tritt gekommen zu sein. Zwischen<br />

den Runden fangen ihn die Kameras ein,<br />

als er mit Warren und dem Teamtechniker<br />

Wade Hammond angeregt diskutiert.<br />

Als Teilnehmer der letzten vier<br />

schneidet Hall <strong>eines</strong> der Tore, das wie<br />

vorgesehen sofort in Tausend Stücke<br />

zerreißt. Er ist draußen. McLeod und<br />

Arch liefern ordentliche Zeiten ab. Doch<br />

dann rollt Bonhomme das Feld von hinten<br />

auf. Er absolviert sämtliche Haken und<br />

Kurven technisch sauber. Danach schießt<br />

er in der Bestzeit des Wochenendes<br />

über die Ziellinie. Erfahrung, <strong>Fitness</strong> und<br />

die Einstellung <strong>eines</strong> <strong>Top</strong>agenten: In<br />

einer fast fehlerfreien Abschlussrunde<br />

präsentiert er fast alle Tugenden auf<br />

einmal. „Ich bin jetzt ziemlich gelöst“,<br />

sagt er. „In einigen Monaten werden die<br />

Rennen einiges mehr an Nerven kosten.“<br />

Nur, um diese Aussage ins rechte Licht<br />

zu rücken: Keiner der Piloten macht sich<br />

groß Gedanken darüber, bei Tempo<br />

370 km/h vorübergehend bewusstlos zu<br />

werden. Es wird ein richtig wilder Ritt in<br />

dieser Event-Reihe. ■<br />

Alle Infos unter redbullairrace.com.<br />

60/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Text Simeon de la Torre


DIÄTWETTEN<br />

F€TT€<br />

W€TT€<br />

Neue Online-Diätwetten versprechen einen dickeren Geldbeutel und<br />

einen schlankeren Bauch. Unser MF-Redakteur hat sich den populären<br />

Trend einmal genauer angesehen.<br />

Eines Tages ruft mich die MF-Redaktion<br />

n mit einer etwas speziellen Bitte an: Ich<br />

soll für einen Beitrag etwas abnehmen. Ich<br />

nehme die Sache nicht persönlich und willige<br />

ein. Die Aufgabe: Ich soll mich bei einer der<br />

vielen neuen Websites einschreiben, auf<br />

denen die Teilnehmer Wetten über ihre<br />

eigenen Diätziele abschließen können. Der<br />

Grund, warum ich dankbar für diese Aufgabe<br />

bin: Beim Abspecken ist jede zusätzliche<br />

Motivation willkommen. Obwohl ich seit<br />

mittlerweile fast 15 Jahren für dieses Magazin<br />

schreibe und Mitglied im <strong>Fitness</strong>center bin,<br />

habe ich keinen so durchtrainierten Körper<br />

wie die anderen Redakteure. Was wohl<br />

auch der Grund ist, warum sie sich an mich<br />

gewendet haben.<br />

Es gibt solche Webseiten inzwischen in<br />

Hülle und Fülle. Jeden Monat kommen neue<br />

dazu. Für gewöhnlich geht es darum, sich<br />

einer Gruppe Gleichgesinnter anzuschließen<br />

und zusammen etwas Geld in einen <strong>Top</strong>f zu<br />

werfen. Wer das Zielgewicht bis zu einem<br />

angegebenen Datum erreicht, erhält einen<br />

entsprechenden Anteil der Einlage. Das<br />

Prinzip existiert bereits seit 2004. Der<br />

durchschlagende Erfolg kam aber erst<br />

mit der wachsenden Popularität von TV-<br />

Sendungen wie „The Biggest Loser“.<br />

DietBet (dietbetter.com) ist gerade einmal<br />

zwei Jahre alt, gehört aber bereits zu den<br />

beliebtesten Websites. Als ich die Homepage<br />

besuche, ist mir sofort klar, woran das liegt.<br />

Auf der ersten Seite bekommt der Besucher<br />

zwei verführerische Optionen präsentiert:<br />

Er kann innerhalb von vier Wochen vier<br />

Prozent oder innerhalb von sechs Monaten<br />

im entspannteren Tempo zehn Prozent des<br />

eigenen Körpergewichts abnehmen.<br />

Die vier Prozent in vier Wochen<br />

scheinen mir machbar zu sein. Vor<br />

allem für Leute mit besonders vielen<br />

Fettpolstern. Die Belohnung für den<br />

Erfolg: Ein besseres Aussehen und<br />

etwas zusätzliches Taschengeld.<br />

Ich melde mich sofort an.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/63


DIÄTWETTEN<br />

„IN DER ZWEITEN<br />

WOCHE STÜRZE ICH<br />

IN EIN GÄHNENDES<br />

ZUCKERLOCH.“<br />

MAGERE MARGEN<br />

Das Prinzip ist einfach: Du nimmst ein<br />

Foto von dir ohne Schuhe und Gürtel auf,<br />

zusammen mit einer Nahaufnahme der<br />

Gewichtsanzeige. Dazu gibst du deine Größe<br />

und deinen Körpermasse-Index (kurz:<br />

BMI) an. Die Fachleute auf anderen Seite<br />

überprüfen dann die Angaben, bevor sie dein<br />

Ausgangsgewicht bestätigen. Danach folgt<br />

eine Einlage von 20 £ für die Variante über<br />

vier Wochen (ca. 25 €). Danach geht es „ans<br />

Eingemachte“.<br />

Meine Digitalwaage zuhause ist allerdings<br />

ein bisschen wankelmütig. Wenn ich mich<br />

auf eine Seite lehne, bekomme ich ein<br />

höheres Ergebnis. Ich frage mich, was<br />

die Leute davon abhalten sollte, bei der<br />

Gewichtsangabe zu schummeln. Dieselbe<br />

Frage stelle ich Jamie Rosen, den Gründer<br />

und Vorstandsvorsitzenden von DietBet.<br />

Die Antwort: „Nichts – abgesehen von<br />

der Tatsache, dass ich mir lukrativere<br />

Betrugsgeschäfte für Gauner vorstellen<br />

kann, die mehr als 25 Euro pro Monat<br />

bringen.“ Zehn Prozent der Einsendungen<br />

werden abgelehnt – mit der Bitte, sie<br />

zu wiederholen. Außerdem laufen im<br />

Hintergrund Algorithmen, um verdächtiges<br />

Verhalten aufzuspüren. In manchen Fällen<br />

werden die Spieler gebeten, per Video, Skype<br />

oder sogar persönlich vor Ort eine Messung<br />

vorzunehmen.<br />

Rosen hat schon recht, wenn er sagt,<br />

dass der Sieger nicht unbedingt mit einem<br />

Vermögen nachhause geht: „Im Durchschnitt<br />

setzen die Leute etwa 30 $ [ca. 22 €] pro Spiel.<br />

Sie bekommen ihr Geld zurück, plus zusätzlich<br />

20–30 $ [15–22 €] im Fall <strong>eines</strong> Erfolgs. Der<br />

Bonus hängt von der Anzahl der Gewinne<br />

ab“, erläutert Rosen. Bei dem Spiel, an dem<br />

ich teilnehme, liegt eine beeindruckende<br />

Summe von 18.515 $ [ca. 13.645 €] im <strong>Top</strong>f.<br />

Nach Rosens Ausführungen muss ich meine<br />

Pläne zum Kauf <strong>eines</strong> Steinofens für den<br />

Garten im Erfolgsfall jedoch überdenken.<br />

SPIELVERDERBER<br />

Zu Beginn der Wette beziffert sich mein<br />

bestätigtes Gewicht auf 83 Kilo. Damit habe<br />

ich eine Vorgabe von 3,3 Kilo Gewichtsverlust<br />

in vier Wochen vor der Brust. Das hört sich<br />

nicht nach allzu viel an.<br />

Doch hier ist der Knackpunkt: Vielen<br />

Leuten fällt es gar nicht so einfach, knapp<br />

sieben Pfund purzeln zu lassen. Andernfalls<br />

gäbe es die internationale Diätindustrie<br />

gar nicht. Es kommen immer wieder<br />

Geburtstage, gute und schlechte Arbeitstage,<br />

Besuche in der Eisdiele, Grillabende sowie<br />

wichtige Spiele mit ein paar Bierchen und<br />

Gewichtswetten: der neue Weg<br />

Dr. David Ahn Having war nie ein besonderer <strong>Fitness</strong>fan. Bis er sich vor zwei Jahren zum Pact<br />

(früher GymPact) anmeldete und anfing, regelmäßig zu trainieren. Dabei verdiente er auch<br />

gleich ein wenig Geld. „Nach 390 <strong>Workout</strong>s war ich um 147,17 $ [ca. 108 €] reicher. „Die App<br />

spornt zu echten Erfolgen an“, sagt Ahn. „Als ich anfing, regelmäßig ins <strong>Fitness</strong>center zu gehen,<br />

hat mich GymPact wirklich motiviert. Vor allem zu Beginn der Woche, als ich die <strong>Workout</strong>s<br />

immer verschieben wollte.“<br />

einer Portion Chips dazwischen. Der ganz<br />

normale Alltag eben, der auch die besten<br />

Vorsätze zunichtemachen kann.<br />

Ob daran die Aussicht auf den Geldgewinn<br />

und den Wettstreit mit 528 anderen Spielern<br />

etwas ändert? Annika Lindberg ist als<br />

Psychologin in der Suchtberatung tätig.<br />

Sie ist nicht vom Prinzip überzeugt. „Wenn<br />

jemand abnehmen möchte, aber bereits mit<br />

der Motivation zu kämpfen hat, kann er sein<br />

Geld woanders besser anlegen. Besser, als<br />

auf den Erfolg zu wetten, wäre eine Beratung<br />

dazu, warum die Versuche immer wieder<br />

scheitern“, meint sie.<br />

Doch Lindberg erkennt auch die<br />

positiven Aspekte der Onlinewetten.<br />

„Motivationstechnisch gesehen kann sich<br />

so eine Gewichtsbestimmung positiv<br />

auswirken. Viele Menschen zeigen eine<br />

sehr günstige Reaktion auf das Konzept<br />

einer externen Motivationsquelle zum<br />

Abspecken. Der Effekt ist aber in der Regel<br />

nur vorübergehender Dauer.“<br />

MOTIVATIONSSPITZEN<br />

UND ZUCKERLÖCHER<br />

Der Personal Trainer Andy Elliot testete<br />

zu Beginn des Jahres die Idee, Wetten<br />

zum Abnehmen abzuschließen. Dabei<br />

legte er 100 Männern ähnliche und doch<br />

maßgeschneiderte Programme zum<br />

Kardiotraining und zur gesunden Ernährung<br />

vor. Mit der Hälfte der Teilnehmer wettete er,<br />

dass sie das Programm keine 31 Tage lang<br />

durchhalten würden. Die andere Hälfte nahm<br />

ohne Wette teil.<br />

Es handelte sich um kein formelles<br />

Experiment. Doch die Ergebnisse waren<br />

mehr als deutlich. Die 50 Männer in der<br />

Wettgruppe verloren zusammen 141 kg (im<br />

Durchschnitt 2,83 kg pro Person). Bei den<br />

50 Teilnehmern der anderen wettfreien<br />

Gruppe waren es hingegen nur insgesamt<br />

101 kg (im Durchschnitt 2,03 kg pro Person).<br />

„Auf dem Crosstrainer zeigte sich die<br />

unterschiedliche Einstellung der Männer, die<br />

eine Wette mit mir abgeschlossen hatten“,<br />

sagt Elliot. „Man konnte die Entschlossenheit<br />

und die Münzen in ihren Augen förmlich<br />

leuchten sehen. Die Musikvideos im<br />

Fernsehen nahmen sie gar nicht groß<br />

wahr. Die Teilnehmer der anderen Gruppe<br />

arbeiteten nicht annähernd so hart.“<br />

Was mich persönlich betrifft, so ist die<br />

Diät nicht so erfolgreich verlaufen wie<br />

64/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


geplant. Es fing eigentlich wirklich gut an. In<br />

der ersten Woche hievte ich freie Gewichte<br />

umher, nahm am Intervalltraining teil und<br />

ging zweimal für Hügelläufe nach draußen.<br />

Außerdem ernährte ich mich ziemlich gut. Ich<br />

hielt mich mittags an Sushi und Salat und aß<br />

abends gegrilltes Hühnchen.<br />

Gegen Mitte der zweiten Woche<br />

kam ich dann ins Straucheln und erlag<br />

schließlich meinem Heißhunger auf Zucker.<br />

Normalerweise lasse ich Süßigkeiten am<br />

Nachmittag, zuckerhaltige Müslis oder<br />

Desserts links liegen. Aber in dieser Woche<br />

im März stürzte ich in ein gähnendes<br />

Zuckerloch. Es war alles andere als schön<br />

oder würdevoll, und ich legte dabei zu.<br />

FEHLER<br />

IM WETTSYSTEM<br />

Zugegebenermaßen war es meine eigene<br />

Schuld, dass ich Süßigkeiten und Kuchen<br />

in mich hineinstopfte. Das Problem war<br />

aber, dass es meinem Diätprogramm an<br />

Struktur fehlte. Ohne ein festes Programm<br />

oder bestimmte Verhaltensmaßregeln ist<br />

alles nur ergebnis- statt prozessorientiert.<br />

Dr. Bijal Chheda-Varma, Beraterin für Diäten<br />

und Fettleibigkeit am Capio Nightingale<br />

Hospital in London, warnt vor einem solchen<br />

Ansatz:<br />

„Das ist eine nicht regulierte und freie<br />

Art des Abnehmens. Die einzige Konstante<br />

ist hier das Preisgeld“, so ihr Kommentar.<br />

„Das zieht einige gesundheitliche und<br />

sicherheitstechnische Bedenken nach<br />

sich. Es kann leicht passieren, dass die<br />

Betreffenden zu streng mit sich selbst sind<br />

und ihrem Körper mehr schaden als nützen.“<br />

Außerdem fragt sich Chheda-Varma, was<br />

nach Abschluss des Wettbewerbs passiert.<br />

„Wenn die Teilnehmer ihren Preis gewonnen<br />

haben, ist der Motivationsschub vorüber“,<br />

erklärt sie. „Erfolgreich abnehmen kann aber<br />

nur, wer langfristig am Ball bleibt. Das hier ist<br />

nur eine zeitlich begrenzte Aktion. Sicherlich<br />

motiviert das Geld. Allerdings ist dies auch<br />

eine ziemlich impulsive Herangehensweise.“<br />

Für Chheda-Varma ist zum nachhaltigen<br />

Abnehmen ein besser durchdachter Ansatz<br />

nötig. Ihre Einschätzung dazu: „Nur durch<br />

Einsicht sind wirkliche Veränderungen<br />

möglich. Auf dieser Grundlage kann<br />

derjenige eine Entscheidung treffen, die<br />

dann wieder die Basis fürs Handeln bildet.<br />

Das ermöglicht dauerhafte Veränderungen.“<br />

GLEICH UND GLEICH?<br />

In Woche drei habe ich in den gesunden<br />

Ernährungsmodus zurückgefunden. Außerdem<br />

trainiere ich fünfmal pro Woche. Allerdings<br />

fühle ich mich ein wenig so wie ein Jockey, der<br />

seinem Pferd mit zorniger Miene noch einmal<br />

die Sporen gibt, obwohl der Sieger schon über<br />

die Ziellinie geritten ist. Gedanklich habe ich mit<br />

der Wette bereits abgeschlossen. Das Geld liegt<br />

bei jemand anders auf dem Konto, und es geht<br />

nur noch darum, das Gesicht zu wahren.<br />

Ich browse auf der DietBet-Website und<br />

hoffe auf eine Eingebung. Und ich werde fündig.<br />

Wie sich herausstellt, hat ein ziemlich großer<br />

Teil der 528 anderen Mitspieler Nachrichten<br />

untereinander ausgetauscht. Die Leute<br />

unterstützen sich gegenseitig und posten auf<br />

dem geschäftigen Schwarzen Brett immer<br />

wieder Updates zu ihren Fortschritten. Ich<br />

komme mir ein wenig vor wie ein Nachzügler<br />

auf einer Abspeckparty. Mist.<br />

Ich befrage Rosen zu diesem Aspekt s<strong>eines</strong><br />

Angebots. „Unsere Spieler sagen uns immer<br />

wieder, dass das Geld eine große Triebfeder<br />

ist. Was sie aber wirklich motiviert, ist der<br />

Gemeinschaftsgeist beim Spiel“, erwidert er.<br />

„ICH KOMME MIR EIN WENIG<br />

VOR WIE EIN NACHZÜGLER<br />

AUF EINER ABSPECKPARTY.“<br />

„Eine Diät allein ist im Vergleich zu unseren<br />

Diätwetten etwa so, als würdest du einsam<br />

über die Tartanbahn traben, statt an einem Fun<br />

Run mit einer großen Gruppe Gleichgesinnter<br />

teilzunehmen, die sich gegenseitig anfeuern.“<br />

Das klingt alles unglaublich positiv. Allerdings<br />

hat die Sache einen Haken. Wie auch bei den<br />

meisten anderen Seiten tummeln sich auch<br />

hier vor allem übergewichtige amerikanische<br />

Frauen im mittleren Alter. Durchaus eine<br />

reizende Gesellschaft. Doch bezweifle ich, dass<br />

ich mit ihnen als Begleitung mehr Erfolg gehabt<br />

hätte.<br />

Ob es vielleicht besser wäre, einfach mit<br />

jemandem im Büro zu wetten? Gut möglich.<br />

ZIELEINLAUF<br />

Schön. Nach 28 Tagen ist das Ergebnis offen<br />

gesagt etwas peinlich: 83,5 Kilo – also etwas<br />

mehr als zu Beginn. Der durchschnittliche<br />

Gewichtsverlust der 514 Teilnehmer, die bis zum<br />

Ende durchgehalten haben: 2,2 Kilo. Mir wird<br />

nicht mitgeteilt, wie viel Geld die erfolgreichen<br />

Teilnehmer bekommen haben. Aber mir ist<br />

bewusst, dass ich sie teilweise mitfinanziert habe.<br />

Ich bin jetzt nicht wirklich sauer. Trotzdem hoffe<br />

ich, dass sie ihre Gewinne für Torten ausgeben. n<br />

Gewichtswetten: der große Gewinn<br />

Im Dezember 2012 setzte sich Alistair Lee aus dem englischen Crewe an seinen Computer und<br />

ließ sich auf eine Motivationswette ein. Er setzte 50 £ [ca. 62 €] bei einer Quote von 100:1 darauf,<br />

dass er bis zum darauf folgenden Weihnachtsfest 45 Kilo abnehmen würde. Und er gewann.<br />

Dieses Ziel erreichte Lee mit bis zu drei Stunden am Tag im <strong>Fitness</strong>center. Dabei absolvierte er<br />

hauptsächlich Zirkeltraining. Außerdem ging er mit einem 30 Kilo schweren Rucksack wandern.<br />

„Es ist sogar vorgekommen, dass Freunde auf der Straße an mir vorbeifuhren und mich nicht<br />

erkannten“, erzählt Lee. „Als William Hill diese Werte annahm, veränderte das mein Leben.“<br />

Der Wettanbieter schließt jedes Jahr etwa 100 Wetten zum Abspecken ab. Lee liegt in der<br />

ewigen Bestenliste der Diätwetten unter den <strong>Top</strong> 3, was die Auszahlung angeht.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/65


Wenn die Besten<br />

gegen die Besten antreten<br />

CRY ME A RIVER FINALE IN ILSHOFEN<br />

Ilshofen – eine idyllische Ortschaft im<br />

Baden-Württembergischen. Meint<br />

man zumindest. Denn am 31. Mai<br />

wurde die Kleinstadt zum Pilgerort<br />

für über 1.250 CrossFit-Begeisterte<br />

aus ganz Deutschland, Österreich<br />

und der Schweiz, die hier zum<br />

diesjährigen Finale der Cry Me a River<br />

Challenge reisten – einer Challenge für<br />

jedermann, gleich wie alt, woher und<br />

wie fit.<br />

Doch einen Schritt zurück: Bei der<br />

Cry Me a River Challenge – presented<br />

by Reebok geht es zunächst in eine<br />

Online-Qualifikationsphase. Wer sich<br />

hier behaupten kann und am Ende zu<br />

den Besten seiner Alterklasse zählt,<br />

darf zum hart umkämpften Finale<br />

reisen und vor Publikum gegen seine<br />

Kontrahenten antreten. Zu Beginn der<br />

Challenge Mitte April wurde an drei<br />

aufeinanderfolgenden Sonntagen<br />

jeweils ein <strong>Workout</strong> im Internet<br />

veröffentlicht, welches die Athleten<br />

innerhalb einer Woche bestmöglich<br />

absolvieren mussten. Angefangen<br />

bei Sit Ups, Burpees und Deadlifts<br />

bis hin zu Seilspringen und Rudern<br />

waren stets Kraft, Ausdauer und<br />

die richtige Strategie gefragt. Die<br />

Ergebnisse der einzelnen <strong>Workout</strong>s<br />

hielten die Teilnehmer online fest –<br />

immer in der Hoffnung, sich am Ende<br />

<strong>eines</strong> der begehrten Tickets für das<br />

Finale sichern zu können. Schließlich<br />

erhielten die 132 besten Athleten<br />

die Chance beim großen Finale in<br />

der Arena Ilshofen von Angesicht zu<br />

Angesicht gegeneinander anzutreten.<br />

Mehr als 1.250 Fans waren nach<br />

Ilshofen gekommen, um den Finalisten<br />

in der Wettkampfarena zuzujubeln.<br />

In der ersten <strong>Workout</strong>-Runde galt es<br />

abwechselnd, innerhalb von 3 Minuten,<br />

so viele Deadlifts und Burpees über<br />

die Hantelstange wie möglich zu<br />

absolvieren. Es folgten unbroken<br />

Double Unders, Snatches, Boxsprünge,<br />

Squats und ganz besonders die<br />

Bar-Muscles Ups stellten sich als<br />

große – für manche sogar zu große<br />

– Herausforderung heraus, die<br />

ausnahmslos alle Athleten an die<br />

Grenzen ihrer Kräfte trieben.<br />

Nach drei Runden, in denen sich das<br />

Teilnehmerfeld von Runde zu Runde<br />

verkleinerte, ging es in die vierte und<br />

finale Challenge. Nur wer hier noch<br />

ein weiteres Mal an seine körperlichen<br />

Grenzen ging, hatte eine ehrliche<br />

Chance auf den Titel. Gestartet<br />

wurde mit 500m Rudern, gefolgt von<br />

Thrusters, Wallballs und C2B Pull Ups.<br />

Nach jedem Durchlauf verringerte<br />

sich die Zahl der Wiederholungen,<br />

sodass man insgesamt fünf Mal das<br />

komplette finale <strong>Workout</strong> schaffen<br />

musste. Und das Finale hielt auch eine<br />

Überraschung bereit: Nach 5 Minuten<br />

mussten alle Athleten noch einmal<br />

500 Meter extra rudern. Hier machte<br />

die Cry Me a River Challenge ihrem<br />

Namen alle Ehre und trieb dem ein<br />

oder anderen Teilnehmer tatsächlich<br />

die Tränen ins Gesicht.<br />

Bei den Frauen der Eliteklasse (17<br />

bis 39 Jahre) durfte sich Tanja Kiefer<br />

vom Team CrossFit Basel über den<br />

ersten Platz freuen. Bei den Mastern<br />

(ab 40 Jahre) setzte sich Brita Fritsch<br />

durch. In der Eliteklasse der Herren


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Reebok<br />

CrossFit<br />

Nano 4.0<br />

ÜBER CRY ME A RIVER<br />

presented by :<br />

CMAR ist ein Wettkampf, der aus der<br />

Community für die Community geschaffen<br />

wurde und für all diejenigen interessant<br />

ist, die auf funktionelle <strong>Fitness</strong> und<br />

intensives Zirkeltraining stehen. Aufgeteilt<br />

in eine Profi- und Amateurliga hat jede<br />

Sportlerin und jeder Sportler bei CMAR die<br />

Chance, sich mit anderen zu messen. Die<br />

Veranstalter sind Mitbegründer der ersten<br />

deutschen CrossFit Box, organisieren<br />

Lehrgänge und arbeiten täglich daran, die<br />

noch junge Gemeinschaft voranzubringen.<br />

Mehr unter www.crymeariver.de.<br />

sicherte sich Bruno Rothbächer von<br />

Reebok CrossFit Augsburg den Sieg,<br />

Patric Heizmann bei den männlichen<br />

Mastern (40 bis 49 Jahre) und<br />

Stephan Huss bei den Master + (ab<br />

50 Jahre). Nicht zu vergessen die<br />

jüngsten Athleten in der Altersklasse<br />

Youth, bei denen Justin Stefanovski<br />

und Moritz Rottle sich bei den Jungs<br />

den ersten Platz teilten und Klaudia<br />

Dabrowska bei den Mädchen ganz<br />

oben auf dem Treppchen stand.<br />

Einen Sonderpreis hätte dabei auch<br />

das großartige Publikum verdient,<br />

das mit seiner Leidenschaft viele<br />

Emotionen in den gesamten<br />

Wettkampf brachte.<br />

Abseits der großen Wettkampfhalle<br />

hielt das Cry Me a River Finale noch<br />

ein ganz besonderes Highlight parat:<br />

den brandneuen Reebok CrossFit<br />

Nano 4.0. Unter CrossFit Fans<br />

bereits lang erwartet, konnte diese<br />

neueste Generation des „Official<br />

Shoe of <strong>Fitness</strong>“ im Fan-<strong>Workout</strong>-<br />

Bereich sowohl anprobiert, als auch<br />

ausprobiert werden. Seit Mitte Juli ist<br />

der Schuh auch offiziell im Handel (z. B.<br />

unter www.reebok.com) erhältlich und<br />

bietet mit seinen speziell für CrossFit<br />

<strong>Workout</strong>s entwickelten Technologien<br />

Schutz und Strapazierfähigkeit der<br />

Extraklasse sowie ein hohes Maß<br />

an Grip, Traktion und Stabilität für<br />

Bestleistungen in jeder WOD-Disziplin,<br />

egal ob Gewichtheben, Sprints oder<br />

Seilklettern.<br />

Nach Cry Me a River steht auch<br />

bereits das nächste Großevent in den<br />

Startlöchern, bei dem der Reebok<br />

CrossFit Nano 4.0 in all seinen Facetten<br />

getestet werden kann. Der German<br />

Throwdown bietet Ende des Jahres<br />

eine weitere Herausforderung für<br />

ambitionierte Athleten europaweit<br />

und verspricht spannende Fights<br />

und atemberaubende Leistungen.<br />

Die Online-Qualifikation startet am<br />

13.10.2014 und wird einiges von den<br />

Teilnehmern abverlangen. Nähere<br />

Informationen und die Möglichkeit<br />

zur Registrierung unter www.<br />

germanthrowdown.de. Dann heißt es<br />

wieder: “3 - 2 - 1 - GO!”


fit-girl<br />

des monats<br />

BARBORA<br />

BENESOVA<br />

Fotos All-Stars<br />

68/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


STECKBRIEF<br />

BARBORA<br />

BENESOVA<br />

SPORT- UND FITNESS-MODEL<br />

PERSONAL COACH<br />

GRÖSSE: 165 cm<br />

GEWICHT: 64 kg (Wetkampf 58kg)<br />

WERBEGESICHT: www.all-stars.de<br />

ERFOLGE (AUSZUG):<br />

• IFBB Europameisterin <strong>Body</strong> <strong>Fitness</strong><br />

• IFBB Weltmeisterin und Gesamtsiegerin<br />

<strong>Body</strong> <strong>Fitness</strong><br />

HÄRTESTER KAMPF: Mich permanent<br />

weiter zu entwikeln und immer besser<br />

zu werden.<br />

MOTTO: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg,<br />

und der Weg ist das Ziel!<br />

ZIEL: Mehr Menschen für den<br />

<strong>Fitness</strong>sport zu begeistern<br />

INFO: www.all-stars.de; Athleten Team<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/69


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Eiweißgehalt von 81% und<br />

bietet einen geringen Anteil<br />

an Fett und Kohlehydraten.<br />

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zum Muskelaufbau, als<br />

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Carb Diät. Es ist frei von<br />

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mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/71


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Real Supps 100 % Whey Protein ist<br />

ein r<strong>eines</strong> Molkeproteinkonzentrat<br />

mit einer sehr hohen biologischen<br />

Wertigkeit. Das Protein wird<br />

mithilfe <strong>eines</strong> sehr schonenden<br />

Verfahrens hergestellt. Aufgrund<br />

der geringen Temperatur und<br />

niedrigem Druck behält das<br />

Protein seine natürliche Funktion<br />

und seinen hohen Nährwert.<br />

Die hochwertigen Aminosäuren<br />

gelangen in kurzer Zeit in den<br />

Blutkreislauf und können dort den<br />

anabolen Aufbau durchführen.<br />

Der Muskelaufbau kann innerhalb<br />

weniger Minuten angekurbelt<br />

werden. Der BCAA-Anteil liegt<br />

bei 17,6 g pro 100 g Pulver; die<br />

enthaltenen BCAA-Aminosäuren<br />

sorgen für die Proteinsynthese und<br />

schützen gleichzeitig vor einem<br />

Muskelabbau. Real Supps 100 %<br />

Whey Protein enthält 78,4 g Protein<br />

pro 100 g (Trockenbasis) und ist<br />

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MUSKELAUFBAU - DIE WHEY<br />

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Konzentrat und Whey Protein-Isolat<br />

(Ultra filtriert und Cross Flow (CMF)). Die<br />

schnelle Verfügbarkeit dieser Proteine<br />

für den Muskelaufbau ist einzigartig. Das<br />

Lebensmittelpulver kann sofort in kaltem<br />

Wasser oder Milch aufgelöst werden<br />

und ergibt einen wohlschmeckenden<br />

Eiweiß-Drink. Der Körper wird mit<br />

kalorienarmem, bestem Eiweiß versorgt,<br />

das sofort für den Muskelaufbau<br />

verwendet werden kann. Neben den<br />

wirksamen Whey Proteinen enthält<br />

der Eiweiß-Drink Whey Connection<br />

einen besonders hohen Anteil der guten<br />

BC-Aminosäuren (BCAÀ s - Branched<br />

Chain Amino Acids). L-Leucin, L-Isoleucin<br />

und L-Valin, gehören zu den essentiellen<br />

Aminosäuren und sollten deshalb<br />

dem Körper täglich zugeführt werden.<br />

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72/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


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Gewinner eine Trainingskollektion<br />

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Reise-Datum: 18. - 21. September 2014<br />

(Camp: 19. – 20. Sept)<br />

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Rückflüge<br />

sind nur von<br />

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74/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


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• Terminbestätigung für Reisezeit vom 18. - 21. September 2014 (DO-SO)<br />

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…und schon seid ihr dabei!


Fotos: Red Bull<br />

GET<br />

THE<br />

GRIP<br />

Kilian Fischhuber hat als mehrfacher Weltcupsieger und<br />

Europameister im Bouldern so ziemlich alles gewonnen,<br />

was es zu gewinnen gibt. Hartes Training, Talent und<br />

Erfahrung sind die Grundlagen s<strong>eines</strong> Erfolgs. Für Men’s<br />

<strong>Fitness</strong> hat sich der sympathische Österreicher eine kurze<br />

Auszeit genommen und berichtet aus Südafrika, worauf<br />

es beim Bouldern ankommt.<br />

VON OLIVER BLOSS<br />

76/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


OUTDOOR<br />

EXKLUSIV<br />

"JEMAND, DER ZWEI<br />

STUNDEN LANG AUF<br />

EINEM FINGERGLIED<br />

AM TÜRSTOCK<br />

HÄNGEN KANN, WIRD<br />

EBENSO WENIG<br />

WELTMEISTER, WIE<br />

JEMAND, DER NUR<br />

TECHNISCH SEHR<br />

AUSGEREIFT IST."


Kilian, du giltst als Boulder-Spezialist.<br />

Was ist für dich als Kletterer die größte<br />

Herausforderung beim Bouldern?<br />

Mal abgesehen von den physiologischen<br />

Aspekten, wie Kraft, Schnelligkeit und<br />

Kraftausdauer, ist Bouldern auf hohem Niveau<br />

eine sehr komplexe Sache. Es ist wichtig ein gutes<br />

Verhältnis zu Kraft und Gewicht, also Relativkraft<br />

zu besitzen. Wenn man sich zu sehr abmagert, ist<br />

das für die Maximalkraft nicht immer förderlich.<br />

Mehr Muskulatur am Oberkörper, hohe<br />

isometrische Kraft in den Fingerbeugern zum<br />

Festhalten, Reaktivkraft, Koordination, usw. Am<br />

Ende der Analyse stellt sich heraus, dass nicht<br />

immer der stärkste Kletterer gewinnt, sondern<br />

oft auch der gewiefteste. Die Herausforderung,<br />

vor allem beim Wettkampfbouldern, liegt oft<br />

bei der richtigen, bzw. einfachsten Lösung des<br />

Problems. Da wir Wettkampfkletterer den<br />

anderen Athleten nicht zusehen dürfen, muss<br />

jeder seine eigene Lösung, sprich den richtigen<br />

Weg finden, und der entscheidet oft über Sieg<br />

oder Niederlage.<br />

Kilian beim<br />

Indoor-Training<br />

Wo liegen die Hauptunterschiede zwischen<br />

Fels und Bouldern?<br />

Beim Wettkampf entscheidet oft die<br />

Strategie und Taktik. Alles geben oder Kraft<br />

sparen? Wie oft und wann einsteigen? Das<br />

fällt beim Felsklettern meistens weg. Hier<br />

sind die äußeren Bedingungen, vor allem<br />

die Temperatur, entscheidend. Manchmal<br />

ist es auch eine Frage der Haut an den<br />

Fingerkuppen oder einfach der Belastbarkeit<br />

der Sehnen, Bänder oder Beweglichkeit. Je<br />

nach Fels- oder Gesteinsart (z.B. Sandstein<br />

oder Granit) und Klettergebiet sind<br />

entsprechende technische oder physische<br />

Komponenten gefragt. Es heißt, man sollte<br />

im französischen Fontainebleau das Klettern<br />

erlernen, weil es technisch so anspruchsvoll<br />

ist. Vor allem das Klettern auf den flachen<br />

Platten kann einen extrem muskulösen<br />

Kletterer leicht zur Verzweiflung bringen,<br />

da man nur auf Reibung stehen kann. Was<br />

Profikletterer anbelangt, so muss man<br />

sagen, dass diese technisch alle auf sehr<br />

hohem Niveau agieren. Wenn man einen<br />

erfolgreichen Profifelskletterer analysiert,<br />

um seine herausragenden Fähigkeiten<br />

aufzuzeigen, so kommt man zu dem Schluss,<br />

dass es nicht einen bestimmenden Aspekt<br />

gibt, der hoch ausgeprägt sein muss, sondern,<br />

dass es immer ein Zusammenspiel mehrerer<br />

Faktoren ist. Jemand, der zwei Stunden lang<br />

auf einem Fingerglied am Türstock hängen<br />

kann, wird ebenso wenig Weltmeister, wie<br />

jemand, der nur technisch sehr ausgereift ist,<br />

solange nicht viele andere wichtige Faktoren<br />

ebenso hoch ausgeprägt sind.<br />

"DER AUSGANG MEINER<br />

REISEN UND KLETTEREIEN<br />

IST NATÜRLICH NICHT<br />

PLANBAR UND SOMIT DOCH<br />

IMMER WIEDER MIT ETWAS<br />

WÜRZIGER UNGEWISSHEIT<br />

VERBUNDEN."<br />

Wie sieht Dein <strong>Fitness</strong>training neben dem<br />

aktiven Klettern aus?<br />

Ich trainiere hauptsächlich kletterspezifisch<br />

und mache auch Kraftübungen, die ähnlich der<br />

Zielbewegung sind (Hangboard=Campusboard,<br />

Hängeübungen etc.). Vor allem aber gehe ich viel<br />

Felsklettern, um mein Bewegungsrepertoire<br />

vielseitig auszubauen.<br />

Eine gesunde Ausdauer ist in deinem Sport<br />

essentiell. Wie sieht dein Kardiotraining aus?<br />

Ich gehe gerne zum Mountainbiken, bei<br />

Gelegenheiten zum Laufen und mache im<br />

Winter ab und an eine Skitour. Die Ausdauer,<br />

genauer gesagt, die maximale Ausdauer, ist<br />

beim Bouldern und auch beim Sportklettern<br />

nur teilweise leistungsbestimmend. Auch<br />

haben Kletterer aufgrund ihres hohen Muskelzu-Gesamtkörpermasse-Verhältnisses<br />

eine<br />

natürliche und überdurchschnittlich hohe<br />

Sauerstoffaufnahme. Die Haltearbeit zum<br />

Beispiel ist aber Großteils anaerob, hier spielt<br />

Ausdauer kaum eine Rolle. Als wichtige<br />

Voraussetzung für rasche Erholung und als<br />

positiver Einfluss für Allgemeinfitness ist sie<br />

aber nicht zu unterschätzen.<br />

Ein geringes Körpergewicht ist im Freeclimbing<br />

ein Vorteil. Worauf achtest du bei deiner<br />

Ernährung?<br />

Wichtig ist ein gutes Kraft-Gewicht-<br />

Verhältnis, also die Relativkraft. Vor allem bei<br />

Bewegungen, die viel Kraft benötigen ist hohe<br />

Maximalkraft erforderlich, die nur mit genügend<br />

Muskelquerschnitt aufgebaut werden kann. Ich<br />

persönlich bin vom Typ her dünn und eher zäh<br />

veranlagt. Ich achte nicht auf meine Ernährung,<br />

besitze keine Körperwaage und esse im<br />

Grunde alles. Aber ich denke, ich ernähre mich<br />

vernünftig (lacht).<br />

Die richtige mentale Einstellung ist ein wichtiger<br />

Bestandteil für den Erfolg, insbesondere bei<br />

Fels- und Erstbegehungen.<br />

Bei Wettkämpfen habe ich so viele zumeist<br />

positive Erfahrungen gesammelt, die mein<br />

Selbstbewusstsein auch im Nachhinein<br />

gestärkt haben. Die gewohnten Abläufe gehen<br />

somit leichter von der Hand. Dadurch fällt es<br />

mir nicht schwer, mich zu konzentrieren und<br />

meinen Optimal Level of Arousal zu erreichen.<br />

Dabei halte ich mir die relative „Wurstigkeit“<br />

(Österreichisch für „nicht wirklich essentiell“;<br />

Red.) meiner Tätigkeit vor Augen halten und<br />

besinne mich auf die eigentliche Triebkraft<br />

hinter meinen Handlungen: Spaß haben, an<br />

dem was ich tue!<br />

Bei Fels- und Erstbegehungen ist der Weg<br />

das Ziel. Wer besitzt die Oberhand in dir: der<br />

Wettkampfkletterer oder der Outdoorsportler?<br />

Im Grunde genommen beides. Bis jetzt lief<br />

meine Saison immer in Abschnitten. Mit<br />

Wettkampfschwerpunkten vor allem von März<br />

bis Juli. Ansonsten widme ich viel Zeit dem<br />

Felsklettern und Reisen. Viele Erstbegehungen<br />

habe ich noch nicht gemacht, aber ich denke,<br />

das wird sich mit der Zeit einstellen. Das Ziel<br />

beim Felsklettern ist sportlich gesehen aber<br />

der Durchstieg, also die freie Begehung von<br />

Einstieg bis Ausstieg, Anfang bis Ende, das <strong>Top</strong>.<br />

Siehst du dich mehr als Abenteurer oder<br />

Sportler?<br />

So viel Abenteuer steckt in meiner Tätigkeit<br />

eigentlich nicht, denke ich. Aber der Ausgang<br />

meiner Reisen und Klettereien ist natürlich<br />

nicht planbar und somit doch immer wieder<br />

mit etwas würziger Ungewissheit verbunden.<br />

Realen Gefahren bin ich als Sportkletterer und<br />

Boulderer glücklicherweise selten ausgesetzt.<br />

Was machst du in deiner Freizeit, wenn du mal<br />

nicht gerade in irgendeiner Wand hängst?<br />

Im Grunde das Übliche. Vor allem Outdoorsport<br />

wie Beachvolleyball, Mountainbiking, Skitouren<br />

und seit kurzem stehe ich ab und zu auf einem<br />

Longboard. In erster Linie aber im Flachen<br />

(lacht).<br />

Wie sehen deine kommenden Ziele aus?<br />

Nächstes Wettkampfziel ist die WM Ende<br />

August in München. Danach haben wir einen<br />

Trip in die USA/Kanada geplant. Im Winter<br />

vielleicht noch mal nach Indien. Denn da habe<br />

ich noch eine Rechnung offen...<br />

www.kilian-fischhuber.at n<br />

78/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


OUTDOOR<br />

EXKLUSIV<br />

Kilian beim<br />

IFSC Boulder<br />

World Cup<br />

dieses Jahr in<br />

Innsbruck<br />

DIE WICHTIGSTEN<br />

KLETTERSTILE<br />

Freeclimbing - verzichtet auf Zuhilfenahme von<br />

künstlichen Hilfsmitteln wie Friends, Haken,<br />

Steigleitern, etc. Der Kletterer ist aber gesichert.<br />

Ziel ist es, nur mit Hilfe von Händen und Füßen eine<br />

Wand/einen Boulder zu klettern. Meist wird von<br />

Sportklettern geredet (an Felswänden von 15-70<br />

Meter), Mehrseillängenklettern (mehrere Seillängen:<br />

ca.70-500 Meter), Alpinklettern (wenig Absicherung,<br />

viel Zustieg), Big Wall-Climbing (viel Aufwand,<br />

langer Zustieg, mehrere Tage in Wand. All das kann<br />

Freeclimbing sein und noch viel mehr!<br />

Bouldern - ist sozusagen Freeclimbing in<br />

Absprünghöhe (wobei die manchmal auch sehr<br />

hoch sein kann), das bei Wettkämpfen zumeist in<br />

Indoor-Kletterhallen (mit künstlichen Kletterhilfen)<br />

stattfindet.<br />

Soloclimbing - ist meistens gesichert (!), aber man<br />

klettert alleine.<br />

Free Soloclimbing – die gefährlichste Version: alleine<br />

und ungesichert.<br />

EVENT TIPP:<br />

Die Boulder-WM in München im Olympiapark findet<br />

vom 21.-23. August statt.<br />

Dort könnt ihr Kilian live erleben.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/79


MF startet bei der ...<br />

arlberg<br />

giro<br />

Mark von MF an der Spitze einer<br />

Gruppe beim Anstieg auf einen der<br />

Gipfel bei der Arlberg Giro<br />

Wenn die Schneedecke geschmolzen<br />

ist, bevölkern statt der Skifahrer<br />

Radfahrer die Gipfel und Abfahrten<br />

des österreichischen Ski-Urlaubsorts<br />

St. Anton. Mark Bailey von MF hat<br />

sich für die 148 Kilometer der Arlberg<br />

Giro in den Sattel geschwungen.<br />

Ich spüre die warme Bergluft von St. Anton auf der Haut,<br />

während ich meine Radbox öffne. Dabei durchströmt<br />

mich ein Gefühl der Vorfreude, gemischt mit etwas<br />

Angst vor der anstehenden Aufgabe. Es ist Sommer<br />

in Österreich. Die Stadt ist von Felskolossen umrundet,<br />

über die sich wie zickzackförmige Narben die Skipisten,<br />

Skilifts, Gletschersperren und sonstigen Überreste der<br />

Wintersportsaison durch die üppigen Kiefernwälder ziehen.<br />

Als Flachland-Brite bin ich die „brettlebenen“ Straßen von<br />

Lincolnshire gewohnt. Ich denke bei dem Gelände nur<br />

noch an dünne Luft, starke Steigungen und brennende<br />

Muskeln. Ich komme auf einmal ziemlich verlassen vor,<br />

alleingelassen mit einem kleinen Rad vor einer gewaltigen<br />

natürlichen Bergkulisse.<br />

Doch genau deswegen bin ich ja hier. St. Anton,<br />

eigentlich als Wintersport-Paradies bekannt, lockt jedes<br />

Jahr auch einige Radfahrer in die Region. Der Tiroler Ort<br />

gilt als Wiege des alpinen Skisports. St. Anton kann auf<br />

eine lange Wintersport-Geschichte zurückblicken. Der<br />

Ski-Club Arlberg wurde 1901 gegründet. Aus dem Verein<br />

sind 54 Gewinner von olympischen Medaillen und WM-<br />

Medaillen hervorgegangen. Fast ein Jahrhundert lang<br />

hat der bahnbrechende Skilehrer Hannes Schneider<br />

die Ausbildung von Skifahrern in aller Welt geprägt. Der<br />

Lokalmatador gründete 1921 die Skischule Arlberg. Heute<br />

umfasst das Wintersport-Mekka ein 260 Kilometer langes<br />

Netzwerk gewarteter Pisten.<br />

Auf den 148 Kilometern der Arlberg Giro haben die<br />

Teilnehmer die Gelegenheit, über Anstiege bzw. Abfahrten<br />

von 2.400 bzw. 2.500 vertikalen Höhenmetern diese<br />

zerklüftete Landschaft auf zwei Rädern zu durchfahren.<br />

Statt der Skilifte muss ich mich also auf meine Oberschenkel,<br />

Lungen und mein Durchhaltevermögen verlassen, wenn<br />

ich die Gipfelpunkte der Tour erklimmen will. Anstatt auf<br />

Skiern durch den weichen Schnee nach unten zu wedeln,<br />

werde ich auf 23-mm-Reifen Felsen und Haarnadelkurven<br />

umfahren. Eine furchteinflößende Herausforderung. Doch<br />

nach der malerischen einstündigen Anreise durch die<br />

idyllische Tiroler Landschaft vom Innsbrucker Flughafen<br />

nach St. Anton ist mir klar: An optischen Anreizen, die mich<br />

vorantreiben, wird es mir hier nicht fehlen.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/81


OUTDOOR<br />

MONTAINBIKE<br />

FRÜHSTÜCK FÜR CHAMPIONS<br />

Am Renntag wache ich um 6.00 Uhr auf. Der Morgenmuffel<br />

in mir ist schnell ruhiggestellt, als er die Berge von<br />

Müslizutaten zum Selbermixen sieht. Im Frühstücksraum<br />

des im Familienbesitz befindlichen Hotels Rundeck stehen<br />

Haferflocken, Preiselbeeren, Kürbiskerne, Mandeln, Honig<br />

und Joghurt zur Auswahl. Ich packe mir eine Schüssel voller<br />

energiegeladener Leckereien, bekomme aber gleich eine<br />

Warnung der österreichischen Fahrerin Daniela Pintarelli<br />

hinterher: „Iss so viel, dass es langt, aber nicht zu viel. Sonst<br />

verlierst du dein Frühstück auf dem Arlbergpass gleich wieder.“<br />

Pintarelli rät außerdem allen Neueinsteigern, es langsam<br />

anzugehen. „Versuch, nicht gleich ein zu hohes Tempo<br />

vorzulegen. Der erste Anstieg, der Arlbergpass, ist schon<br />

ziemlich hart. Aber der zweite, der Silvretta, zieht noch mehr<br />

rein. Spar dir ein bisschen Energie für die letzten 30 Kilometer.<br />

Dort gibt's einige kurze Anstiege hintereinander, die eine echte<br />

Herausforderung darstellen.“ Ihr Kollege, der österreichische<br />

Fahrer Christoph Bieler, stößt ins gleiche Horn: „Wenn du<br />

Bergfahrten nicht gewöhnt bist, ist es besser, den Arlbergpass<br />

nicht zu aggressiv anzugehen. Verwende ein Rad mit drei<br />

vorderen Kettenblättern, und bleibt in den leichten Gängen.“<br />

Über Nacht sind mehr als 1.000 Radfahrer nach St. Anton<br />

geströmt. Normalerweise zählt die Bevölkerung gerade einmal<br />

2.564 Einwohner. Als ich aus dem Hotel hinaus an die frische<br />

Luft trete, sehe ich vor mir ein Meer bunter Fahrradanzüge.<br />

Muskulöse Beine und 6.000-Euro-Fahrräder, soweit das Auge<br />

reicht. Mir läuft ein kalter Schauder über den Rücken. Diese<br />

österreichischen Fahrer sind wahrscheinlich direkt am Hang<br />

geboren. Ich schätze sie so ein, dass sie jedes Wochenende<br />

vorm Frühstück flugs über riesige Hügel hinwegstrampeln<br />

– noch lang, bevor ich die aktuellen Berichte zur Premier<br />

League fertig gesehen habe. Der höchste Punkt meiner<br />

Trainingsstrecke in England liegt bei 150 Metern. Heute geht es<br />

hinauf bis auf 2.032 Meter.<br />

STUNDE DER AMATEURE<br />

Es ist 7.00 Uhr morgens, und die Bergluft ist noch frisch.<br />

Nach wochenlangem Sonnenschein sagt der Wetterbericht<br />

für heute Regen voraus. Deshalb habe ich meine Arm- und<br />

Beinwärmer angezogen. Außerdem habe ich eine Regenjacke<br />

dabei – nur für den Fall.<br />

Im Verlauf des Tages<br />

steigen die Temperaturen<br />

von kühlen elf auf<br />

schweißtreibende 32 Grad.<br />

Mark lässt es langsam<br />

angehen, um noch genug<br />

Energie für die anstehenden<br />

Gipfel im Reservetank zu<br />

haben.<br />

Das Starterfeld ist in vier Blöcke unterteilt: Elitefahrer,<br />

Semiprofis, Amateure und Neueinsteiger. Ich habe die<br />

Kategorie der Amateure ausgewählt, weil sie meine<br />

Fahrkünste wohl am besten beschreibt. Wir rollen über die<br />

Startlinie, an den Schrägdächern und pastellfarbigen Häusern<br />

von St. Anton vorbei bis zum ersten Berg des Tages: Es<br />

geht von 1.304 Metern hinauf auf den Arlbergpass, der auf<br />

1.804 Metern liegt. Ich halte mich an eine Trittfrequenz von<br />

90 Umdrehungen. Ich könnte bei einer niedrigeren Frequenz<br />

mehr Power entwickeln. Doch es ist gut möglich, dass ich<br />

heute sechs Stunden lang im Sattel sitze. Deshalb will ich mir<br />

meine Muskelkraft sparen – und dabei zusehen, wie meine<br />

Garmin langsam Höhenmeter für Höhenmeter abzieht.<br />

Nach zehn Kilometern über ausladende Kurven und durch<br />

feuchte Tunnels biegen wir in das letzte Teilstück zum Gipfel<br />

ein. Vor uns tut sich ein spektakulärer Ausblick auf: schroffe<br />

grüne und graue Gipfel, dichte Nadelwälder, üppige Wiesen<br />

und dazwischen immer wieder Landhäuser aus dunklem Holz.<br />

Ich würde gern ein Foto schießen. Doch die anderen Radfahrer<br />

ziehen bereits scharenweise an mir vorbei, während sie den<br />

Oberkörper nach unten in Richtung Oberrohr senken, um eine<br />

möglichst eine aerodynamische Position einzunehmen und<br />

Schwung zu holen. Es geht jetzt 30 Kilometer abwärts bis<br />

hinunter in die Stadt Bludenz, die auf 580 Metern liegt.<br />

Ich will nicht als Letzter im Tal ankommen oder es riskieren,<br />

allein im Gegenwind zu fahren. Deswegen hänge ich mich gleich<br />

82/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


„ANSTATT AUF SKIERN DURCH DEN WEICHEN<br />

SCHNEE NACH UNTEN ZU WEDELN, WERDE<br />

ICH AUF 23-MM-REIFEN FELSEN UND<br />

HAARNADELKURVEN UMFAHREN.“<br />

Im Ziel: spürbare Erleichterung<br />

Ein erschöpfter Fahrer genießt sein verdientes Bier nach der Tour.<br />

an sie ran. Ich bin kein Abfahrtspezialist und versuche, mich an<br />

die goldenen Regeln zu halten: Das Gewicht zum Stabilisieren<br />

aufs äußere Pedal verlagern, vor statt in den Kursen bremsen<br />

und gut auf die Ideallinie achten. In einem Abschnitt kommen<br />

gleich mehrere Haarnadelkurven hintereinander, bei denen<br />

mir sogar etwas schwindlig wird. Wie mir meine Garmin später<br />

verraten wird, erreiche ich hier Spitzengeschwindigkeiten von<br />

83,3 km/h – was beweist, dass ich zu diesem Zeitpunkt wohl<br />

in wenig im Temporausch bin.<br />

HIMMELFAHRT<br />

Bludenz befindet sich hinter den idyllischen Weiden und<br />

Bächen des Gebiets um die Gemeinde Klösterle. Danach<br />

kommt die 20 Kilometer lange Auffahrt auf die Bielerhöhe.<br />

Dies ist mit 2.032 Metern der höchste Punkt der Strecke.<br />

Der Gipfel liegt damit höher als berühmte Tour de France-<br />

Bergetappen wie etwa der Mont Ventoux mit seinen 1.912<br />

Metern sowie die Alpe d'Huez (1.860 Meter). Das anstehende<br />

Pensum von 1.452 gnadenlosen Metern an Steigung ist schon<br />

beängstigend. Ich entschließe mich dazu, mich erst einmal auf<br />

die Verpflegungsstation in Partenen zu konzentrieren. Dann<br />

habe ich bereits 1.050 Meter hinter mir. Dabei unterteile ich die<br />

Strecke in Abschnitte von jeweils 100 vertikalen Höhenmetern.<br />

Als ich die Station erreiche, pumpt mein Herz bereits ziemlich<br />

heftig. Ich fahre fast in einen anderen Fahrer hinein, als ich nach<br />

einer Banane greife.<br />

„NACH ZEHN<br />

KILOMETERN<br />

ÜBER<br />

AUSLADENDE<br />

KURVEN UND<br />

DURCH FEUCHTE<br />

TUNNELS<br />

BIEGEN WIR IN<br />

DAS LETZTE<br />

TEILSTÜCK ZUM<br />

GIPFEL EIN.“<br />

Der zweite Teil des Anstiegs beinhaltet einen 982 Meter<br />

langen Abschnitt auf der atemberaubenden Silvretta-<br />

Hochalpenstraße. Ich kann sehr gut nachvollziehen, warum<br />

dies eine beliebte Tour für Motorradfahrer ist. Einen Dämpfer<br />

bekomme ich allerdings, als mir bewusst wird, dass ich nach<br />

68 Kilometern nicht einmal die Hälfte der Rennstrecke hinter<br />

mir habe. Ich fange an, immer wieder von eins bis 100 zu<br />

zählen oder die glücklicherweise recht langen Ortsnamen zu<br />

buchstabieren. So will ich meinen Fokus aufrechterhalten, statt<br />

mich von meinen schmerzenden Beinen ablenken zu lassen.<br />

Die Straße vor mir windet sich in Serpentinen hinauf auf<br />

die Berge. Jede enge Kehre zwingt mich dazu, aus dem Sattel<br />

zu gehen, um die stärkere Steigung zu überwinden. Mental<br />

hilft mir das aber weiter, weil jede Kurve ein weiteres kl<strong>eines</strong><br />

Ziel darstellt. Dazu der erhebende Ausblick auf die ruppigen<br />

Felsen, Wasserfälle und türkisfarbenen Seen. Kein Energiegel<br />

der Welt hätte eine vergleichbare Wirkung. Der Kommentar<br />

des Namensvetters Christoph Bieler zur Bielerhöhe: „Das ist<br />

der härteste Teil des Rennens. Doch diese Straße zählt auch zu<br />

einer der herrlichsten Bergstrecken Österreichs.“<br />

TRAUMHAFTE ABFAHRT<br />

Nach fast drei Stunden und 40 Minuten schleiche im<br />

Kriechtempo über den Gipfel der Silvretta-Bielerhöhe auf<br />

2.032 Höhenmetern. Ich lege an der Verpflegungsstation<br />

eine Pause ein, um einen Müsliriegel und ein Glas Cola zu<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/83


OUTDOOR<br />

MONTAINBIKE<br />

Die herrliche Kulisse drängt die<br />

Strapazen in den Hintergrund.<br />

mir zu nehmen. Das kalte, zuckerhaltige Getränk fühlt sich<br />

an wie die wohlverdiente Belohnung für die Strapazen der<br />

letzten Stunden – vor allem angesichts der Temperaturen, die<br />

mittlerweile 28 Grad erreicht haben.<br />

Ein herrliches Gefühl, dass jetzt 43 Kilometer bergab<br />

folgen. Jetzt beginnt mein legendärer Siegeszug ins Tal, durch<br />

sonnenverwöhnte Landschaften, unter Brücken hindurch und<br />

an Dämmen, Holzhäusern und Burgen vorbei. Vor mir taucht<br />

ein Schild auf: noch 30 Kilometer! Danach die letzte Station<br />

in Pians. Ich bin gut drauf und habe genug Nahrungsmittel in<br />

den Taschen meiner Jacke, um sie einfach zu ignorieren und<br />

weiterzubrausen.<br />

Das letzte Teilstück beinhaltet noch einmal eine 25<br />

Kilometer lange Etappe bergauf, von 850 Metern zurück<br />

ins 1.304 Meter hohe St. Anton. Es handelt sich um einen<br />

langsamen und gleichmäßigen anstieg. Aber Pintarelli hat<br />

mich ja bereits gewarnt, dass das mit 100 Kilometern in den<br />

Beinen ein echter Schlauch ist. Dazu noch die Temperatur, die<br />

inzwischen auf 32 Grad geklettert ist. Ich schließe mich mit<br />

fünf anderen Fahrern zu einer Gruppe zusammen, um mit<br />

ihnen zu fahren. Wir übernehmen abwechselnd die Führung,<br />

um dem Gegenwind besser Herr zu werden. Als das Schild mit<br />

der Info auftaucht, dass St. Anton nur noch einen Kilometer<br />

entfernt liegt, schlägt uns der vorderste Fahrer neckisch einen<br />

Schlussspurt vor. Ich hefte mich an sein Hinterrad und schiebe<br />

mich knapp vor ihm über die Ziellinie. Dabei mähe ich fast eine<br />

Cheerleaderin nieder. Aber es passiert schließlich nicht alle<br />

Tage, dass man sich einen Wettkampf um Platz 684 liefert.<br />

Während ich im Ziel Sandwiches und Schokolade in mich<br />

hineinschlinge, blicke ich auf meine Garmin. Wie ich feststelle,<br />

„JEDE ENGE<br />

KEHRE ZWINGT<br />

MICH DAZU, AUS<br />

DEM SATTEL<br />

ZU GEHEN, UM<br />

DIE STÄRKERE<br />

STEIGUNG ZU<br />

ÜBERWINDEN.“<br />

Bergetappen<br />

Vier weitere Möglichkeiten, diesen Sommer Europas Gipfel zu erkunden<br />

bin ich seit fünf Stunden und 37 Minuten unterwegs. Meine<br />

Durchschnittsgeschwindigkeit betrug 26 km/h. Der Sieger,<br />

Patrick Hagenaars, hat es in 4 Stunden, 5 Minuten und 37<br />

Sekunden geschafft. Der langsamste Fahrer wird noch drei<br />

Stunden brauchen, bis er ins Ziel rollt. Aber jetzt im Moment ist<br />

das alles egal. Mir ist nur wichtig, dass ich ein eiskaltes Bier in<br />

der Hand halte und die Sonne am strahlend blauen Himmel die<br />

Berge um St. Anton zum Leuchten bringen. ■<br />

Weitere Informationen unter arlberg-giro.com.<br />

Wir bedanken uns bei austria.info und hotelrundeck.at.<br />

VIA FERRATA, SCHWEIZ<br />

Auf dem 2.941 Meter hohen<br />

Dauberhorn kannst du<br />

den längsten Klettersteig<br />

der Schweiz austesten.<br />

Dabei sicherst du dich an<br />

einem Stahlkabel, um die<br />

großen Gipfel zu besteigen.<br />

Eine zusätzliche Dosis<br />

Adrenalin verspricht der<br />

Erlebnisklettersteig Gemmi.<br />

Dieser beinhaltet eine 65<br />

Meter lange Seilbrücke – eine<br />

Zerreißprobe für die Nerven.<br />

viaferrata-leukerbad.ch<br />

PARAGLIDING, FRANKREICH<br />

Heb von der Seilbahn-Zwischenstation<br />

zur Aiguille du Midi des Mont-Blanc-<br />

Massivs in 2.300 Metern Höhe ab. Flieg<br />

in einer Tandem-Paragliding-Einheit<br />

über die Dächer von Chamonix hinweg.<br />

Bei dem 25-minütigen Flug geht es<br />

1.300 Meter weit hinunter ins Tal.<br />

Dabei kannst du die Ausblicke auf den<br />

Gletscher Glacier des Bossons und den<br />

Mont Blanc genießen.<br />

fly-chamonix.com (Service nur<br />

auf Englisch und Französisch) oder<br />

www.chamonix.com (offizielle<br />

Touristeninformation)<br />

Fotos Exodus, Thinkstock<br />

WANDERN, DOLOMITEN<br />

Die Dolomiten im Nordosten<br />

Italiens sind eine berühmte<br />

Skiregion. Doch auch im<br />

Sommer lohnt sich die Fahrt<br />

dorthin: Das zerklüftete<br />

Gelände bietet anspruchsvolle<br />

und eindrucksvolle<br />

Wanderstrecken. Auf<br />

verschiedenen Tagestouren<br />

kannst du die Dolomiten<br />

zu Fuß erkunden. Dabei<br />

passierst du hoch aufragende<br />

Kalksteinfelsen, Hochebenen<br />

und azurfarbene Seen.<br />

www.posthotel.it<br />

MOUNTAINBIKING,<br />

MAROKKO<br />

Traust du dich, mit dem<br />

Mountainbike durch das kleine<br />

Atlasgebirge Marokkos zu<br />

brausen? Dann warten auf dich<br />

schnelle Singletrails, holprige<br />

Touren über alte Wege und<br />

schwindelerregende Abfahrten<br />

durch eine vielgestaltige<br />

Landschaft mit Schluchten und<br />

Bergen, Nadelwäldern und<br />

eleganten Kasbahs (kleinen<br />

Schlössern).<br />

marokko-aktiv-reisen.com<br />

84/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Text Sean Hyson (C.S.C.S.) Foto MatT Hawthorne<br />

In nur zwölf Wochen<br />

wettkampfbereit –<br />

mit unserem<br />

3-Stufen-Komplettplan<br />

Der erste<br />

Marathon


Die Distanz von<br />

■ 42,195 Kilometern zu<br />

laufen mag verrückt erscheinen.<br />

Dein Glück, dass du dich auf<br />

unseren Trainingsplan verlassen<br />

kannst. Mach dich bereit für<br />

deinen ersten Marathon. Jeder<br />

erfahrene Hobbyläufer, der<br />

den entsprechenden Eifer an<br />

den Tag legt, kann beim ersten<br />

Marathon bestehen. Und sogar<br />

noch mehr: Er kann sogar eine<br />

ordentliche Zeit hinlegen. Dieses<br />

12-Wochen-Programm ist in drei<br />

einfache Schritte unterteilt. Du<br />

wirst danach selbstbewusst an<br />

die Startlinie gehen.<br />

Wochen 1-4<br />

„Du musst nicht in der ersten<br />

Woche schon einen kompletten<br />

Marathon laufen“, sagt Steve<br />

Gisselman, Mitglied des<br />

amerikanischen Verbandes für<br />

Kraft- und Konditionstrainer<br />

(C.S.C.S.), Assistenz-Leistungstrainer<br />

an der University of<br />

North Carolina in Chapel Hill und<br />

lokaler Lauftrainer. „Wenn du<br />

jede Woche 48–56 Kilometer<br />

schaffst, dann packst du auch<br />

42 Kilometer an einem Tag.“<br />

Du läufst schon 24 Kilometer<br />

pro Woche, verteilt auf vier oder<br />

fünf Trainingstage? Dann fang<br />

damit an, jede Woche drei bis<br />

fünf Kilometer dazuzunehmen.<br />

Du könntest dann in der zweiten<br />

Woche beispielsweise 28 und in<br />

der dritten 32 Kilometer laufen,<br />

usw.<br />

Bei einem der vier bis sechs<br />

wöchentlichen Läufe solltest<br />

du aufs Wettkampftempo hin<br />

trainieren. Eine andere Einheit<br />

sollte dem Intervalltraining<br />

vorbehalten sein. Such dir fürs<br />

Training im Wettkampftempo<br />

eine Strecke aus und leg einen<br />

Kilometer etwas schneller<br />

zurück, als du es im Rennen<br />

vorhast. Etwa fünfeinhalb<br />

DAS FEHLENDE PUZZLETEIL.<br />

Wenn die Laufstrecke bereits<br />

bekannt und verfügbar ist,<br />

nutze sie zum Training.<br />

Minuten pro Kilometer sind<br />

ein gutes Ziel für einen<br />

durchschnittlich fitten Läufer.<br />

Lass dir bis zu zehn Minuten<br />

Zeit zur Erholung, und<br />

wiederhol die Übung dann bis<br />

zu sechs Mal über anderthalb<br />

Kilometer hinweg. Erhöhe<br />

die Strecke jede Woche, halte<br />

das Tempo aber konstant. Im<br />

Intervalltraining solltest du<br />

eine Geschwindigkeit wählen,<br />

die du neun Minuten lang<br />

aufrechterhalten kannst. Leg<br />

im Anschluss eine Minute im<br />

Schritttempo zurück. Wiederhol<br />

diese Abfolge, bist das geplante<br />

Tagespensum an Kilometern<br />

erreicht ist.<br />

Wochen 5–10<br />

„Geh in Woche fünf mit dem<br />

Laufpensum wieder um<br />

25–30 Prozent runter“, rät<br />

Gisselman. Das Training bleibt<br />

dadurch hart, dauert aber<br />

nicht mehr so lang. Der Körper<br />

bekommt so die Chance, sich zu<br />

regenerieren. Knüpf in Woche 6<br />

wieder ans Pensum an, mit dem<br />

du in Woche 4 aufgehört hast.<br />

Eines der <strong>Workout</strong>s sollte ein<br />

Bergtraining beinhalten. Such<br />

dir einen beliebig langen Hügel<br />

und versuch, darauf insgesamt<br />

2.000 Meter zurückzulegen.<br />

„Wenn es sich um einen<br />

500 Meter langen Hügel handelt“,<br />

so Gisselman, „musst du viermal<br />

hoch und wieder runter laufen.<br />

Bei einem 50-Meter-Hügel<br />

kannst du etwas mehr auf die<br />

Tube drücken.“ Wähl das Tempo<br />

so, dass du es über die gewählte<br />

Distanz aufrechterhalten kannst.<br />

Renn den Berg hoch und lauf<br />

im langsamen Trab oder im<br />

Schritttempo wieder nach unten.<br />

Wiederhol die Übung, bis du<br />

deine 2.000 Meter absolviert<br />

hast. Erhöhe mit der Zeit<br />

entweder die Distanz oder die<br />

Intensität.<br />

Wochen 11-12<br />

In den letzten beiden Wochen<br />

vor dem Rennen geht es ans<br />

„Tapering“. „Du hast in den<br />

letzten zehn Wochen ziemlich<br />

viel Kilometer heruntergerissen“,<br />

erklärt Gisselman. „Dadurch hast<br />

du neben deinem Herz-Kreislauf-<br />

System auch die Sehnen im<br />

Unterkörper gestärkt.“ Das Ziel<br />

ist jetzt, den Trainingsstatus<br />

aufrechtzuerhalten und bis zum<br />

Renntag zu regenerieren.<br />

Deine Läufe sollten sich jetzt<br />

auf etwa acht Kilometer im<br />

Renntempo beschränken. Bergund<br />

Intervalltraining sind ab jetzt<br />

tabu. Die <strong>Workout</strong>s sollten sich<br />

kurz und relativ locker anfühlen.<br />

Viele Marathonläufer beginnen<br />

schon früh am Morgen. Versuch,<br />

in der Woche vor dem Wettkampf<br />

früh aufzustehen, um dich darauf<br />

einzustimmen. Leg dir schon<br />

einige Tage vor dem Rennen alles<br />

zurecht, das beinhaltet auch die<br />

Snacks, die du unterwegs zu dir<br />

nehmen willst. Vor allem solltest<br />

du jetzt nicht anfangen, noch<br />

herumzuexperimentieren. Alle<br />

ungeplanten Faktoren können<br />

sich am Renntag negativ auf die<br />

Leistung auswirken. Sorg für die<br />

bestmöglichen Voraussetzungen,<br />

damit du dich an der Startlinie so<br />

energiegeladen und sicher fühlst.<br />

wie möglich. ■<br />

HARTE<br />

FAKTEN<br />

UNSER<br />

CHEFTRAINER SEAN<br />

HYSON LÖST DEINE<br />

WORKOUT-RÄTSEL<br />

WIE SCHAFFE ICH ES, MICH IMMER<br />

WIEDER ZUM TRAINING ZU MOTIVIEREN?<br />

■ Für mich war der<br />

Sport schon immer eine<br />

Art der persönlichen<br />

Weiterentwicklung. Ich<br />

glaube fest daran: Wenn<br />

ich es schaffe, in einer<br />

Woche, einem Monat<br />

oder einem Jahr stärker<br />

zu sein als vorher, werde<br />

ich auch allgemein<br />

klüger und weiser. Davon<br />

profitiere nicht nur ich<br />

selbst. Es bringt auch die<br />

Leute in meinem Umfeld<br />

weiter. Anders gesagt:<br />

Es ist ein befriedigendes<br />

Gefühl, sich immer<br />

weiterzuentwickeln.<br />

Wie auch immer deine<br />

<strong>Fitness</strong>ziele aussehen:<br />

Wenn für dich mehr<br />

dahintersteckt als nur<br />

sichtbare Bauchmuskeln<br />

oder der Zieleinlauf über<br />

zehn Kilometer, ist die<br />

Chance größer, dass<br />

du am Ball bleibst. Mir<br />

hilft die Überzeugung,<br />

dass ich mich im Sport<br />

auf einer Reise befinde.<br />

Eine Reise, die mich zu<br />

meinen Lebenszielen führt.<br />

Entgegen aller Vorurteile<br />

zählen für mich die<br />

stärksten, schlankesten<br />

und allgemein fittesten<br />

Leute auch mit zu den<br />

bodenständigsten und<br />

beliebtesten Zeitgenossen.<br />

Drastische Veränderungen<br />

am eigenen Körper<br />

erfordern Disziplin und<br />

Ehrgeiz. Es motiviert<br />

andere Leute ungemein,<br />

solche Menschen um sich<br />

herum zu haben.<br />

Denk an diese Worte,<br />

wenn du dich das nächste<br />

Mal um 6.00 Uhr dein<br />

Wecker ans morgendliche<br />

Beintraining erinnert. Und<br />

vergiss nicht, dass du nicht<br />

nur einfach Kniebeugen<br />

machst – du tust etwas für<br />

deinen Lebenslauf.<br />

Sean Hyson ist ein<br />

vom C.S.C.S. zertifizierter<br />

Krafttrainer, Men’s <strong>Fitness</strong>-<br />

Cheftrainer und Verfasser<br />

von <strong>Workout</strong>-Büchern.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/87


AUFTANKEN<br />

Achte darauf, eine<br />

möglichst dunkle Sorte<br />

auszuwählen. Je dunkler<br />

der Honig, umso stärker<br />

sind nämlich seine<br />

antibakteriellen und<br />

oxidationshemmenden<br />

Eigenschaften.<br />

SÜSSER SCHUTZ<br />

Durch Bienenwaben gegen Erkältungen<br />

gewappnet: Honig wirkt antibakteriell<br />

Honig kann weit mehr, als uns das Leben zu versüßen. Der<br />

■ süße Nektar ist auch eine mächtige Waffe gegen Bakterien.<br />

In einer iranischen Studie ließen sich durch die klebrige Masse<br />

die Hustenbeschwerden der Probanden besser lindern als durch<br />

Hustenmedizin oder Antihistamine. Besonders wirksam ist der<br />

auch als Naturheilmittel eingesetzte Manuka-Honig.<br />

llustration Peter Crowther@Debut Art<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/89


ZUSATZERNÄHRUNG<br />

DER MIX FÜR<br />

DIE GRAUEN<br />

ZELLEN<br />

ZUTATEN<br />

• 2 EL natürliches Bio-<br />

Kakaopulver<br />

• 1 Löffel Molkeprotein<br />

• 2 EL Pekannüsse<br />

• 1 TL Gotu Kola-<br />

Pulver<br />

• 2 reife Bananen<br />

• Milch je nach<br />

Geschmack<br />

Um die Leistung des Gehirns<br />

zu steigern, bedarf es keiner<br />

Zauberpillen- oder -tränke. Dieser<br />

nährstoffreiche Smoothie der<br />

Ernährungstherapeutin Elena<br />

Lucchi enthält alles, was du für<br />

mehr Konzentration, Fokus und<br />

mentale Klarheit brauchst.<br />

Er enthält sogar etwas<br />

Schokolade für den<br />

Geschmack.<br />

1 KAKAOPULVER<br />

ist reich an<br />

Magnesium, das<br />

Studien zufolge<br />

das Lernen und die<br />

Gedächtnisleistung<br />

unterstützt.<br />

2 MOLKEPROTEIN<br />

wartet mit<br />

essenziellen<br />

Fettsäuren auf, die<br />

den Membranen<br />

der Nervenzellen<br />

im Gehirn<br />

zugutekommen.<br />

3 PEKANNÜSSE<br />

sind eine<br />

ausgezeichnete<br />

Quelle für Omega-<br />

3-Fettsäuren.<br />

Diese spielen eine<br />

wichtige Rolle<br />

für die Fähigkeit,<br />

Informationen<br />

abzuspeichern und<br />

abzurufen.<br />

GOTU KOLA<br />

4 ist ein Kraut,<br />

welches den<br />

Bluttransport zum<br />

Gehirn stimuliert<br />

und verbessert.<br />

Du kannst es in<br />

Reformhäusern<br />

erwerben.<br />

5 BANANEN<br />

weisen<br />

hohe Tyrosinkonzentrationen<br />

auf.<br />

Diese Aminosäure<br />

steigert die<br />

Dopaminproduktion<br />

im Gehirn und<br />

verbessert<br />

dadurch die<br />

Aufmerksamkeit.<br />

6 MILCH<br />

förderte<br />

in visuellräumlichen<br />

und<br />

verbalen Tests die<br />

Gedächtnisfunktion<br />

und die kognitiven<br />

Leistungen.<br />

STARKE KOMBO<br />

Der Boxweltmeister Scott Quigg zu seiner Strategie<br />

für kürzere Regenerationszeiten<br />

OMEGA­3­FETTSÄUREN<br />

„Ich nehme jeden Morgen ein<br />

Ergänzungsmittel und spüre deutlich die<br />

Auswirkungen auf die Flexibilität meine<br />

Gelenke.“<br />

L­CARNITIN<br />

„Dieses effektive Koenzym fördert die<br />

Verdauung.“<br />

MOLKEPROTEIN<br />

„Ein Shake nach dem Training ist eine echte<br />

Hilfe zur Regeneration der Muskulatur.“<br />

Grundlagen der<br />

Regeneration<br />

„Ergänzungsmittel<br />

bringen für sich<br />

alleine genommen<br />

nichts. Zuerst<br />

einmal müssen<br />

die Ernährung<br />

und der Schlaf<br />

stimmen. Wenn<br />

alles andere passt,<br />

greifen auch die<br />

Ergänzungsmittel.“<br />

90/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


ERNÄHRUNG<br />

HOTDOG-PARADE<br />

Gesunde und leckere<br />

Alternativen fürs heiße<br />

Würstchen im Brötchen<br />

Woher der Begriff Hotdog stammt, ist bis<br />

heute unklar. Warum sollte jemand ein<br />

Würstchen als „heißen Hund“ bezeichnen?<br />

Eine beliebte, aber auch zweifelhafte<br />

Geschichte erzählt vom Karikaturisten Tad<br />

Dorgan, der fürs „New York Evening Journal“<br />

arbeitete. Es heißt, er habe 1901 in Manhattan<br />

das Baseball-Stadion Polo Grounds zu<br />

einem Spiel der New York Giants besucht.<br />

Die Würstchen, die vor Ort verkauft wurden,<br />

sollen ihn zu einer Zeichnung inspiriert haben:<br />

Ein Dachs im Brötchen. Da er sich nicht sicher<br />

war, wie das Wort Dachs buchstabiert wird,<br />

so die Story, schrieb er stattdessen „heißer<br />

Hund“ als Bemerkung dazu.<br />

Eine weitere mögliche Quelle: Thomas<br />

Francis Xavier Morris, ein Würstchenverkäufer<br />

in Paterson, im amerikanischen Bundesstaat<br />

New Jersey. Morris war ein interessanter<br />

Zeitgenosse. Der karibische Einwanderer<br />

hatte sich eine Zeit lang in Europa als<br />

Strongman verdingt und eine europäische<br />

Frau geheiratet, um anschließend in die<br />

Staaten zu ziehen. Dort eröffnete er ein<br />

äußerst beliebtes Restaurant, in dem er<br />

Frankfurter verkaufte. Sein Spitzname: Hot<br />

Dog Morris.<br />

Wenn es um Hotdogs geht, sind nur<br />

drei Dinge sicher: Sie sind lecker, sie sind<br />

typisch amerikanisch und sie sind schlecht<br />

für die Gesundheit. Am letzten Punkt lässt<br />

sich allerdings etwas ändern. Wir haben<br />

uns mit Russell van Kraayenburg getroffen,<br />

dem Texaner Feinschmecker und Autor des<br />

Hotdog-Kochbuchs „Haute Dogs“. Darin<br />

bringt er dem guten alten Hotdog neue<br />

Kunststücke bei. ■<br />

<strong>Top</strong> Dogs<br />

Die gesunde Ernährung steht<br />

zugegebenermaßen nicht gerade im<br />

Vordergrund, wenn es um leckere Hotdogs geht.<br />

Die traditionelle Version besteht aus allen<br />

möglichen ungesunden Zutaten und Unmengen<br />

künstlicher Konservierungsstoffe und Nitrate.<br />

Einige davon können sogar das Krebsrisiko<br />

erhöhen. Doch die modernen Hotdogs<br />

präsentieren sich im neuen Licht! Ball Park<br />

Franks hat vor Kurzem seine besten Hotdog-<br />

Rezeptvorschläge vorgelegt. Sie bestehen<br />

zu 100 Prozent aus Rindfleisch, natürlichen<br />

Konservierungsstoffen (wie etwa Essig)<br />

und enthalten vor allem keine Nitrate. Wir<br />

haben ein paar auf den Grill geschmissen, um<br />

überrascht festzustellen, dass dies zu keinerlei<br />

geschmacklichen Einbußen geführt hat.<br />

DER CHICAGO DOG<br />

Zu dieser Rindswurst-Variante gehören Barbecuesauce,<br />

Tomaten, Peperoni und Gurken. In wirtschaftlich<br />

angespannten Situationen war das eine vollständige<br />

Mahlzeit zum günstigen Preis. Wegen der<br />

gemüselastigen Füllung bezeichnet van Kraayenburg<br />

dieses heiße Würstchen als „eine der leichtesten wenn<br />

nicht sogar nahrhaftesten Varianten, die es gibt. Wer nach<br />

einem Hotdog mit süßem und würzigem Aroma sucht,<br />

das nach frischem Gemüse schmeckt, ist hier genau<br />

an der richtigen Adresse. Damit das Ganze authentisch<br />

bleibt, solltest du das Ketchup aber auf jeden Fall<br />

weglassen.“<br />

ZUTATEN<br />

• 1 Rindswurst<br />

• 1 Brötchen<br />

• Senf je nach Geschmack<br />

• Barbecuesauce je nach Geschmack<br />

• 2 Tomatenstücke<br />

• 3 Peperoni<br />

• 1 Essiggurke<br />

• Salz zum Abschmecken<br />

ANLEITUNG<br />

Das Würstchen in der Pfanne braten. Gegen Ende das<br />

Brötchen dazulegen und anbraten. Das Würstchen ins<br />

Brötchen legen. Darauf etwas Senf, einen oder zwei<br />

Löffel Sauce, die Tomatenstücke, die Peperoni und eine<br />

Essiggurke geben. Mit einer Prise Salz verfeinern.<br />

VEGANER DOG<br />

„Beim Hotdog denkt man nicht unbedingt sofort an<br />

vegane Kost“, räumt van Kraayenburg ein. „Doch bei den<br />

ganzen Abwandlungen mit Soja, Gemüse und sonstigen<br />

Zutaten gibt es sogar eine ganz gute Auswahl an Hotdogs<br />

für Veganer.“ Der Star unter diesen Varianten ist der<br />

Rucola-Pesto Dog mit seiner frischen und gesunden<br />

Füllung. „Lass dich von dem Namen nicht abschrecken“,<br />

warnt van Kraayenburg. „Es wird dich überraschen, wie<br />

lecker ein Soja-Hotdog schmecken kann.“<br />

ZUTATEN<br />

• 1 Soja-Würstchen<br />

• 1 Brötchen<br />

• 1 EL Rucola-Pesto<br />

• 1 EL vegane Mayonnaise<br />

• 2 Tomatenstücke<br />

• 1 EL Alfalfa-Sprossen<br />

• 1 EL Pilzscheiben<br />

• 3 Gurkenscheiben<br />

JETZT DIE<br />

VERSION FÜR<br />

VEGANER!<br />

(DIE EINZIGE,<br />

VERSPROCHEN!)<br />

ANLEITUNG<br />

Das Würstchen dünsten und zwischen die<br />

Brötchenhälften legen. Darauf das Pesto und die Majo<br />

geben. Dann die Tomatenstücke, Sprossen, Pilze und<br />

Gurkenscheiben hinzufügen.<br />

92/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


FÜRS HEISSE WÜRSTCHEN<br />

IM BRÖTCHEN SIND ALLE<br />

MÖGLICHEN VARIATIONEN<br />

DENKBAR.<br />

KANSAS CITY DOG<br />

Laut van Kraayenburg der Hotdog, der oft beim USamerikanischen<br />

Baseballteam der Kansas City Royals<br />

serviert wird. Es handelt sich um eine Rindswurst mit<br />

geschmolzenem Schweizer Käse und Sauerkraut –<br />

was eigentlich eher nach deutschsprachigen Ländern<br />

klingt. Als fleischlastigere Variante schlägt er einen<br />

Hotdog vor, der mehr nach geräuchertem Fleisch<br />

schmeckt. Dazu einfach nach einer Grillparty einige<br />

Fleischreste vom Grill, etwas Barbecuesauce und<br />

einige kleine Essiggurken ins Brötchen geben, fertig ist<br />

die Eiweißbombe.<br />

ZUTATEN<br />

• 1 Rindswurst<br />

• 1 Brötchen<br />

• Handvoll Fleischreste vom Grill, kleingehackt<br />

• 2 EL Barbecuesauce<br />

• 2 EL Essiggurkenscheiben<br />

ANLEITUNG<br />

Das Würstchen grillen und zwischen die<br />

Brötchenhälften legen. Darauf die kleingehackten<br />

Fleischreste, die Barbecuesauce und die<br />

Essiggurkenscheiben geben.<br />

ECUADOR DOG<br />

„Dieser Hotdog ist durch die Salsa Verde, die würzige<br />

Ají-Sauce, den Ketchup, die Mayonnaise und den Senf<br />

eine recht saftige Angelegenheit“, meint van Kraayenburg.<br />

Das Geheimnis des Rezepts besteht darin, die Frankfurter<br />

langsam zu köcheln – in einem Wasserbad, das zuvor mit<br />

Knoblauch, gehackten Tomaten, Zwiebeln und ordentlich<br />

scharfer Soße gewürzt wurde. Unwahrscheinlich, dass<br />

du diesen Hotdog tatsächlich irgendwo auf den Straßen<br />

Ecuadors findest. Aber das soll nicht deine Sorge sein.<br />

ZUTATEN FÜRS<br />

WASSERBAD<br />

• 5 Knoblauchzehen<br />

• 1 Handvoll kleingehackter<br />

Tomaten und gehackter<br />

Zwiebeln<br />

• Scharfe Sauce je nach<br />

Geschmack<br />

• Genug Wasser, um die<br />

Hotdogs zu bedecken<br />

(hängt von der<br />

<strong>Top</strong>fgröße ab)<br />

FÜRS HOTDOG<br />

• 1 Rindswurst<br />

• 1 Brötchen<br />

• Ketchup je nach<br />

Geschmack<br />

• Majo je nach Geschmack<br />

• Senf je nach Geschmack<br />

• 2 EL Salsa Verde<br />

• 2 EL würzige Ají-Sauce<br />

• Gehackte Korianderblätter<br />

zum Garnieren<br />

ANLEITUNG<br />

Die Zutaten fürs Wasserbad in einen <strong>Top</strong>f geben. Die<br />

Wurst hineingeben und acht bis zehn Minuten lang vor<br />

sich hinköcheln lassen. Das Würstchen ins Brötchen legen<br />

und Ketchup, Mayonnaise und Senf darübergeben. Einige<br />

Löffel Salsa Verde und Ají-Sauce hinzufügen. Mit gehackten<br />

Korianderblättern bestreuen.<br />

SÜDAFRIKANISCHE<br />

WURSTROLLE<br />

Eine Kombination aus Hackfleisch und Speckwürfeln<br />

(aus Schweine- oder Rindfleisch), gut gewürzt und<br />

mit Essig beträufelt. Genau nach dem Geschmack<br />

der ersten niederländischen Siedler in Südafrika.<br />

Die Boerewors (zu Deutsch: „Bauernwurst“) ist der<br />

südafrikanische Vetter des Frankfurter Würstchens.<br />

Van Kraayenburg schlägt vor, dazu sautierte Zwiebeln<br />

und südafrikanische Tomatensauce zu servieren. Dabei<br />

handelt es sich um eine dünne und würzige Ketchup-Art<br />

mit Tomatenstücken. Nach Aussage des Würstchengurus<br />

ist das Resultat „ein pikanter Hotdog an der Schnittstelle<br />

zwischen holländischer, englischer und indischer Küche.“<br />

ZUTATEN<br />

• 1 EL Pflanzenöl zum Sautieren<br />

• 2 EL Zwiebelscheiben<br />

• 1 Brötchen<br />

• 200 g Frankfurter Würstchen<br />

• 2 TL brauner Senf<br />

• Südafrikanische Tomatensauce als Dip<br />

ANLEITUNG<br />

Das Öl bei mittlerer Temperatur in einer Bratpfanne<br />

erhitzen.<br />

Die Zwiebeln kochen, bis sie leicht angebräunt sind (etwa<br />

acht Minuten lang). Das Frankfurter Würstchen grillen, das<br />

Brötchen rösten. Die gegrillte Wurst ins Brötchen legen.<br />

Darauf den Senf und die Zwiebeln geben. Zusammen mit<br />

einer Schüssel südafrikanischer Tomatensauce servieren.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/93


A LA CARTE<br />

KNUSPERFLÜGEL<br />

Vergiss den<br />

Flattermann aus<br />

dem Fastfood-<br />

Restaurant und<br />

hol dir die zarten<br />

Hühnerflügel<br />

direkt nach<br />

Hause – mit<br />

diesem Rezept<br />

unseres<br />

Chefkochs<br />

Adam Gray.<br />

94/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


ADAM GRAY<br />

ist Chefkoch in London. Er<br />

arbeitet seit 28 Jahren als Koch<br />

und hat seit elf Jahren den<br />

begehrten Michelin-Stern.<br />

Adam fährt jeden Tag 30<br />

Kilometer Rad, nimmt als Läufer<br />

an Wettkämpfen teil und trainiert<br />

Krav Maga.<br />

DAS<br />

GERICHT<br />

DER<br />

TAUSCH<br />

DER<br />

BONUS<br />

CHICKEN WINGS<br />

■ Billige Chicken Wings aus dem Fastfood-<br />

Restaurant können eine ziemliche<br />

Kalorienbombe sein. Doch mit frischen<br />

Zutaten und der richtigen Vorbereitung wird<br />

daraus ein muskelfreundliches Festmahl für<br />

die eigene Küche – vor allem dann, wenn<br />

es dazu ballaststoffhaltige Süßkartoffel-<br />

Pommes und Limonenstücke als Vitamin-<br />

C-Lieferanten gibt.<br />

AHORNSIRUP STATT HONIG<br />

■ „Viele Chicken-Wing-Rezepte<br />

verwenden Honig für die Marinade.<br />

Ahornsirup weist hingegen einen<br />

niedrigeren glykämischen Index auf und<br />

enthält auch weniger Kalorien“, so Grays<br />

Empfehlung. „Daneben bietet er dem<br />

Körper weit mehr knochenstärkendes<br />

Mangan.“<br />

STÄRKERE VERBRENNUNG,<br />

GERINGERE<br />

ENTZÜNDUNGSREAKTION<br />

■ Paprika enthält Capsaicin, welches<br />

den Stoffwechsel auf Hochtouren bringt.<br />

Senf indes ist ein Selenlieferant. Die<br />

Substanz baut Entzündungsreaktionen<br />

der Muskeln vor.<br />

DAS<br />

REZEPT<br />

ZUTATEN (2 Portionen)<br />

• 12 Chicken Wings (aus<br />

Freilandhaltung oder<br />

Biofleisch)<br />

• 100 ml Rapsöl<br />

• 1 EL hochwertiger Ahornsirup<br />

• 1 TL Senf<br />

• ½ TL Cayennepfeffer<br />

• 1 EL scharfes Paprikagewürz<br />

• 70 ml Rotw<strong>eines</strong>sig<br />

• Salz und Pfeffer zum<br />

Abschmecken<br />

ZUBEREITUNG<br />

• Alle Zutaten außer das<br />

Hühnerfleisch in einer Schüssel<br />

mit einem Kochlöffel zur Paste<br />

verrühren.<br />

• Die Chicken Wings dick mit der<br />

Marinade bestreichen.<br />

• Die Hühnerflügel in einem<br />

vorgeheizten Ofen bei 180<br />

Grad 20 Minuten lang auf ein<br />

Backblech legen.<br />

• Zusammen mit frischen<br />

Limonenscheiben und<br />

gerösteten Süßkartoffel-<br />

Pommes servieren.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/95


SALATE<br />

SORGE FÜR<br />

ABWECHSLUNG.<br />

Je bunter der<br />

Salat ist, umso<br />

mehr verschiedene<br />

Nährstoffe enthält<br />

er.<br />

GRÜNE<br />

Text Devin Alexander Foto Sam Kaplan<br />

ENERGIE<br />

Diese herzhaften Salate taugen als vollwertige Mahlzeiten.<br />

Die meisten Männer glauben nicht, dass sich mit Salat Muskelmasse aufbauen lässt – es<br />

■ sei denn, die Salatschüssel steht neben einem dicken, saftigen Steak. Doch selbst als<br />

Beilage wählen viele lieber eine Portion Pommes.<br />

Wir wollen dir hier nicht Eisbergsalat mit Croutons andrehen oder dich gar zum Vegetarier<br />

machen. Im Gegenteil: Wir möchten dir herzhafte Salate vorstellen, mit Speck und anderen<br />

Leckereien. Der gemischte Salat mit Speck und Spinat enthält beispielsweise sage und<br />

schreibe 60 Gramm Eiweiß. Mach dich gefasst auf echte Muskelmahlzeiten mit Lachs,<br />

Rindfleisch, Huhn und Garnelen. Ein weiterer Bonus: Da die Gerichte weniger Kalorien und<br />

Kohlenhydrate enthalten als ein Sandwich, musst du dir keine Gedanken machen, wenn du dir<br />

einen Nachschlag holst. ■<br />

96/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


2 GRIECHISCHER SALAT<br />

ZUTATEN<br />

• 3 Tassen Römersalat<br />

• 170 g gegrillte Hühnerbrust<br />

• 1 rote Paprika, entkernt<br />

• 1 grüne Paprika, entkernt<br />

• ½ mittelgroße Gurke<br />

• 2 Selleriestangen, mit<br />

abgeschnittenen Enden<br />

• 6 Oliven, entkernt<br />

• 2 EL fettarmes<br />

griechisches oder<br />

mediterranes Dressing<br />

• 3 EL fettarmer Feta<br />

NÄHRWERTE<br />

456 Kalorien, 52 g Eiweiß, 30 g KH, 16 g Fett,<br />

11 g Ballaststoffe<br />

ANLEITUNG<br />

1) Salatblätter, Hühnerbrust,<br />

Paprika, Gurken,<br />

Selleriestangen und Oliven<br />

kleinhacken. Alles in eine<br />

große Schüssel geben.<br />

Kurz vor dem Auftragen<br />

das Dressing hinzugeben<br />

und alles mithilfe von<br />

Salatbesteck, zwei Gabeln<br />

oder zwei Holzlöffeln<br />

miteinander vermischen.<br />

Darauf den Feta geben.<br />

GEMISCHTER SALAT<br />

MIT SPINAT UND SPECK 1<br />

ZUTATEN<br />

• 5 Tassen Babyspinat,<br />

gehackt*<br />

• 170 g magere Putenbrust,<br />

gehackt<br />

• 1 EL Speckstücke<br />

• 2 EL fettarmer<br />

Blauschimmelkäse,<br />

zerkrümelt<br />

• 2 hartgekochte Eier (nur<br />

Eiweiß), gehackt<br />

• 1 kleine Tomate, entkernt<br />

und gehackt<br />

• 4 schwarze Oliven,<br />

gehackt<br />

• 2 EL fettarmes<br />

Käsedressing<br />

[Wenn du keinen Babyspinat<br />

findest, normalen Spinat<br />

verwenden und die Stängel<br />

entfernen.]<br />

NÄHRWERTE<br />

474 Kalorien, 60 g Eiweiß, 21 g KH, 17 g Fett, 7 g Ballaststoffe<br />

ANLEITUNG<br />

1) Alle Zutaten außer das<br />

Dressing in eine große<br />

Schüssel geben. Kurz<br />

vor dem Auftragen das<br />

Dressing hinzugeben<br />

und alles mithilfe von<br />

Salatbesteck, zwei<br />

Gabeln oder zwei<br />

Holzlöffeln miteinander<br />

vermischen.<br />

SELBST GESCHNITZTE<br />

SPECKWÜRFEL.<br />

Zerschneide mit der<br />

Küchenschere die<br />

Speckstreifen in gut<br />

½ Zentimeter große Stücke.<br />

Dann die Speckwürfel mit<br />

Pfeffer würzen und auf<br />

mittlerer Stufe anbräunen.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/97


SALATE<br />

VERWENDE<br />

KLEINE<br />

GARNELEN<br />

Extras wie Chiaund<br />

Hanfsamen,<br />

um den Salat durch<br />

zusätzliche Omega-<br />

3-Fettsäuren<br />

und Eiweiß zu<br />

bereichern.<br />

2 GARNELENSALAT<br />

ZUTATEN<br />

• 3 Tassen Chinakohl,<br />

in dünne Scheiben<br />

geschnitten<br />

• 1 Tasse Rotkohl, in dünne<br />

Scheiben geschnitten<br />

• 2 Stangen Lauch (grüne<br />

und weiße Teile), mit<br />

abgeschnittenen Enden,<br />

fein gehackt<br />

• ½ Tasse<br />

Mungbohnensprossen<br />

• 3 EL fettarmes Thai-,<br />

Erdnuss- oder Ingwer-<br />

Salatdressing<br />

• 170 g mittelgroße oder<br />

große gegrillte oder<br />

gedünstete Garnelen<br />

• 1 EL geröstete Erdnüsse<br />

NÄHRWERTE<br />

355 Kalorien, 44 g Eiweiß, 25 g KH, 8 g Fett, 7 g Ballaststoffe<br />

ANLEITUNG<br />

1) Den Kohl, die Zwiebeln<br />

und die Sprossen in eine<br />

große Schüssel geben.<br />

Kurz vor dem Auftragen<br />

das Dressing hinzugeben<br />

und alles mithilfe von<br />

Salatbesteck, zwei Gabeln<br />

oder zwei Holzlöffeln<br />

miteinander vermischen.<br />

Die Garnelen und Erdnüsse<br />

dazugeben. Direkt im<br />

Anschluss auftragen.<br />

Mungbohnensprossen<br />

enthalten Vitamin K,<br />

welches die Knochen stärkt<br />

und das Risiko von Herz-<br />

Kreislauf-Erkrankungen<br />

senkt.<br />

MEXIKANISCHER<br />

GRÜNKOHLSALAT 3<br />

ZUTATEN<br />

• 1 EL salzfreie mexikanische<br />

Gewürzmischung (oder je<br />

nach Geschmack)<br />

• 170 g mageres<br />

Rinderhackfleisch<br />

• 3 Tassen Grünkohlblätter,<br />

in dünne Streifen<br />

geschnitten<br />

• ¼ schwarze Bohnen aus<br />

der Dose ohne Salzzusatz,<br />

gewaschen und abgetropft<br />

• 3 Esslöffel frischer oder<br />

ungesalzener Mais aus<br />

der Dose, gewaschen und<br />

abgetropft<br />

• ½ grüne Paprika, in<br />

mundgroße Stücke zerteilt<br />

• ¼ kleine Avocado<br />

(optional)<br />

• 1/3 Tasse frische<br />

Würzsauce aus gehackten<br />

Tomaten und Zwiebeln<br />

(und/oder Chilischoten)<br />

• 2 EL fettarmes<br />

Salatdressing (aus saurer<br />

Sahne, Mayonnaise,<br />

gehackten Zwiebeln und<br />

Knoblauch)<br />

• 30 g fettarmer Cheddar<br />

• 6 gebackene Tortillachips,<br />

in Stücke gebrochen<br />

ANLEITUNG<br />

1) Die Gewürze mit dem<br />

Rindfleisch mischen.<br />

Den Grünkohl, die<br />

Bohnen, den Mais<br />

sowie die Paprika- und<br />

Avocadostücke in eine<br />

Schüssel geben.<br />

2) Eine Bratpfanne bei<br />

mittlerer Hitze auf den<br />

Herd stellen, das Fleisch<br />

in Krümeln dazugeben.<br />

Das Ganze so lange<br />

braten, bis das Fleisch in<br />

der Mitte nicht mehr rosa<br />

ist (etwa 5 Minuten).<br />

3) Die Würzmischung und<br />

das Dressing mit in die<br />

Gemüseschüssel geben<br />

und alles miteinander<br />

vermischen. Den Cheddar,<br />

die Chips und das<br />

Rindfleisch hinzufügen.<br />

Direkt im Anschluss<br />

auftragen.<br />

NÄHRWERTE<br />

574 Kalorien, 57 g Eiweiß,<br />

50 g KH, 20 g Fett, 12 g<br />

Ballaststoffe<br />

98/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


SALATE<br />

WEICHER BISS. Wenn<br />

du den Spargel eher<br />

weich magst, solltest du<br />

ihn dünsten, bevor du ihn<br />

in den Salat gibst.<br />

SALAT<br />

TOSKANER<br />

ART<br />

ZUTATEN<br />

• 6 sonnengetrocknete<br />

Tomaten (verwende aber<br />

keine Marke, bei der die<br />

eingelegten Tomaten vor<br />

Öl triefen)<br />

• 4 Tassen Rucola<br />

• 1 Tasse Spargelstücke<br />

• 30 g fettarmer Mozzarella,<br />

in Würfel geschnitten<br />

• 1 geröstete rote Paprika,<br />

in mundgroße Streifen<br />

geschnitten<br />

• 2 EL fettarmes Dressing<br />

mit roter Paprika,<br />

Balsamico oder<br />

italienischen Kräutern<br />

• 170 g gegrillter Lachs<br />

ANLEITUNG<br />

1) Die sonnengetrockneten<br />

Tomaten in eine kleine<br />

Pfanne geben und mit<br />

Wasser bedecken. Die<br />

Pfanne auf hoher Stufe<br />

auf den Ofen stellen. Die<br />

Tomaten etwa 6 Minuten<br />

lang kochen lassen, bis sie<br />

weich sind. Dann abtropfen<br />

lassen und mit kaltem<br />

Wasser abspülen.<br />

2) In der Zwischenzeit<br />

den Rucola mit dem<br />

Spargel, dem Mozzarella<br />

und den gerösteten roten<br />

Paprikastücken in einer<br />

großen Schüssel mischen.<br />

Die sonnengetrockneten<br />

Tomaten kleinhacken und<br />

dazugeben.<br />

3) Kurz vor dem Auftragen<br />

das Dressing hinzufügen<br />

und alles mithilfe von<br />

Salatbesteck, zwei Gabeln<br />

oder zwei Holzlöffeln<br />

miteinander vermischen.<br />

Darauf den Lachs geben.<br />

Direkt im Anschluss<br />

auftragen.<br />

NÄHRWERTE<br />

521 Kalorien, 46 g Eiweiß,<br />

24 g KH, 27 g Fett, 7 g<br />

Ballaststoffe<br />

NACH DEM WASCHEN<br />

ALLE ZUTATEN GUT<br />

ABTUPFEN, BEVOR SIE<br />

IN DEN SALAT WANDERN.<br />

100/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


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www.mensfitness.de


MUSKEL-SANDWICHES<br />

KRAFTPA<br />

SANDWICH<br />

MIT<br />

THUNFISCH-<br />

SALAT NACH<br />

ART DER<br />

PROVENCE<br />

ZUTATEN<br />

• Thunfischsalat<br />

• 170 g Thunfisch in Wasser<br />

• 1 EL gehackte schwarze<br />

Oliven<br />

• 1 EL gehackte Sellerie<br />

• 1 EL leichtes pikantes<br />

Dressing<br />

• ½ EL gehackte Petersilie<br />

• Salz und Pfeffer zum<br />

Abschmecken<br />

SPAR AN<br />

DER MAJO.<br />

Auch ohne<br />

schmeckt der<br />

Thunfisch gut.<br />

Für Geschmack<br />

sorgen Gemüse<br />

und leichte<br />

Dressings.<br />

SANDWICH<br />

• 1 knapp 20 cm langes<br />

Stück Baguette<br />

• 2 Blätter Kopfsalat<br />

• 2 Scheiben Fleischtomaten<br />

• 1 Scheibe rote Zwiebel<br />

• 1 hartgekochtes Ei,<br />

kleingehackt<br />

• 1 EL geröstete rote Paprika,<br />

in Streifen geschnitten<br />

• 30 g leichtes pikantes<br />

Dressing<br />

Text Shane Cash Foto Claire Benoist<br />

ANLEITUNG<br />

1) Alle Zutaten für<br />

den Thunfischsalat in<br />

eine Schüssel geben.<br />

Anschließend mit Salz und<br />

Pfeffer abschmecken.<br />

2) Das Baguette längs<br />

halbieren. Den Salat, die<br />

Tomaten und die roten<br />

Zwiebeln auf der unteren<br />

Hälfte des Baguettes<br />

verteilen. Darauf den<br />

Thunfischsalat geben.<br />

3) Auf den Thunfischsalat<br />

die Eier und die geröstete<br />

rote Paprika legen. Das<br />

Dressing darüberträufeln.<br />

Die andere Baguettehälfte<br />

aufs Sandwich legen und<br />

auftragen.<br />

NÄHRWERTE<br />

453 Kalorien, 23 g Eiweiß,<br />

42 g KH, 18 g Fett<br />

102/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


KETE<br />

Fünf schnelle Schnitten, die den Muskeln königliche Power verleihen<br />

■ Im 18. Jahrhundert trug der britische Earl of Sandwich seinen Dienern auf, ihm<br />

ein Stück Fleisch zwischen zwei Brotscheiben zu bringen. Dabei erfand er der<br />

Legende nach nicht nur das Sandwich. Ohne es zu wissen, bestellte er außerdem<br />

die beste Regenerationsmahlzeit, die es gibt: Eine einfache Kombination aus<br />

Eiweiß und Kohlenhydraten. Die Wissenschaft zeigt, dass dies die Muskeln<br />

stärker zum Wachstum anregt als Eiweiß allein. Mit etwas zusätzlichem Knowhow<br />

kannst du die Muskelmahlzeit für unterwegs noch effektiver gestalten. Auch<br />

etwas mehr Würze als im belegten Brötchen des Grafen von Sandwich kann nicht<br />

schaden. Diese einfachen Rezepte verwandeln Steaks, Lammfleisch, Huhn und<br />

Preiselbeersauce zu einem königlichen bis fürstlichen Festmahl.<br />

Lamm sticht Rind. Die Lammproduktion<br />

ist in der Regel humaner als die<br />

Rinderzucht. Meist dürfen die Tiere<br />

auf Weiden grasen, weshalb auch das<br />

Fleisch gesünder ist.<br />

LAMM<br />

GYRO<br />

BURGER<br />

ZUTATEN<br />

Burger<br />

• 1 Knoblauchzehe, gepresst<br />

• ½ Schalotte, zerkleinert<br />

• 450 g Lamm-Hackfleisch<br />

• 1 Prise Kreuzkümmel und<br />

etwas Zitronenschale<br />

Tsatsiki-Sauce<br />

• ¼ Becher griechischer<br />

Joghurt<br />

• 1 EL Sauerrahm<br />

• 1 EL Gurkenstücke,<br />

geschält und zerkleinert<br />

• 1 EL frischer Zitronensaft<br />

• 1 Prise Kreuzkümmel und<br />

Koriander<br />

Belag<br />

• 1 großes<br />

Hamburgerbrötchen<br />

• ¼ Tasse Salatblätter,<br />

zerkleinert<br />

• 30 g Feta<br />

• 1 große Tomate, in<br />

Scheiben geschnitten<br />

• 1 rote Zwiebel, in dünne<br />

Streifen geschnitten<br />

ANLEITUNG<br />

1) Den Knoblauch,<br />

die Schalotten, das<br />

Lammfleisch, den<br />

Kreuzkümmel und die<br />

Zitronenschale in einer<br />

Schüssel miteinander<br />

mischen und zu einer<br />

Frikadelle formen.<br />

Abdecken und in den<br />

Kühlschrank geben.<br />

Währenddessen die<br />

Tsatsiki-Sauce vorbereiten.<br />

2) Die Tsatsiki-Sauce in<br />

einer Schüssel mit den<br />

anderen Zutaten mischen.<br />

3) Eine Pfanne erhitzen<br />

und den Burger braten,<br />

bis er den gewünschten<br />

Garungsgrad erreicht hat.<br />

Die Tsatsiki-Sauce auf<br />

beide Seiten des Brötchens<br />

streichen. Den Salat auf die<br />

untere Hälfte legen, gefolgt<br />

vom zerkrümelten Feta, den<br />

Tomatenscheiben und den<br />

roten Zwiebelstücken. Die<br />

Frikadelle auf das Brötchen<br />

mit dem Dressing geben,<br />

die andere Brötchenhälfte<br />

darauflegen und das Gericht<br />

auftragen.<br />

NÄHRWERTE<br />

481 Kalorien, 42 g Eiweiß,<br />

25 g KH, 22 g Fett<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/103


MUSKEL-SANDWICHES<br />

WISSENSWERTES:<br />

DAS SANDWICH HAT EIN<br />

BRITISCHER GRAF AUS<br />

DEM 18. JAHRHUNDERT<br />

ERFUNDEN.<br />

GEGRILLTES<br />

HUHN DI<br />

PARMA<br />

PANINO<br />

ZUTATEN<br />

• 1 knapp 20 cm langes<br />

italienisches Ciabatta-Brot<br />

• 1 EL Pesto mit Basilikum<br />

• 2 Scheiben Provolone<br />

• 85 g gegrillte Hühnerbrust,<br />

in Scheiben geschnitten<br />

• 2 dünne Scheiben<br />

Prosciutto<br />

• ½ geröstete rote Paprika,<br />

in Streifen geschnitten<br />

• ¼ rote Zwiebel, in dünne<br />

Scheiben geschnitten<br />

• ½ Tasse geviertelte<br />

Artischocken, gehackt<br />

• 15 g Traubenkernöl<br />

GESUNDER<br />

AUFSTRICH.<br />

Gib etwas<br />

Basilikum<br />

zusammen mit<br />

Pinienkernen,<br />

Olivenöl und<br />

Parmesan in einen<br />

Mixer, um ein<br />

gesundes Pesto<br />

herzustellen.<br />

ANLEITUNG<br />

1) Das Ciabatta längs<br />

halbieren und das Pesto<br />

auf beide Hälften streichen.<br />

Eine Scheibe Provolone<br />

auf die untere Hälfte des<br />

Brötchens legen, gefolgt<br />

vom Hühnerfleisch, vom<br />

Prosciutto, der Paprika<br />

sowie den Zwiebel- und<br />

Artischockenstücken.<br />

Darauf die übrige Provolone<br />

legen. Das Sandwich<br />

schließen.<br />

2) Eine große Sautépfanne<br />

bei mittlerer Stufe auf den<br />

Ofen stellen. Die obere<br />

Hälfte des Sandwiches<br />

leicht mit Öl bestreichen<br />

und das Brot vorsichtig mit<br />

der oberen Seite nach unten<br />

in die erhitzte Pfanne legen.<br />

Auch die Unterseite mit Öl<br />

bestreichen und mit einem<br />

Pfannenwender in die<br />

Pfanne drücken.<br />

3) Das Sandwich<br />

vorsichtig umdrehen und<br />

weiterbraten, bis das Brot<br />

auf beiden Seiten goldbraun<br />

und der Käse geschmolzen<br />

ist. Das Sandwich in zwei<br />

Hälften schneiden und<br />

auftragen.<br />

NÄHRWERTE<br />

599 Kalorien, 50 g Eiweiß,<br />

36 g KH, 28 g Fett<br />

104/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


VOLLE ROLLE.<br />

Sesamkörner<br />

enthalten Kupfer<br />

und Magnesium.<br />

Beide sind<br />

unverzichtbar<br />

für die<br />

Energieproduktion.<br />

GETOASTETES<br />

STEAKSCHIFF<br />

NEW YORKER<br />

ART<br />

ZUTATEN<br />

• Meerrettichsauce<br />

• ¾ EL Meerrettich<br />

• 1 EL fettarmer Sauerrahm<br />

• 1 EL leicht Mayonnaise<br />

• 1 Prise Chilipulver<br />

Sandwich<br />

• 170 g mageres New Yorker<br />

Club-Steak<br />

• Salz und Pfeffer je nach<br />

Geschmack<br />

• 1 knapp 20 cm langes<br />

Stück Sesam-Baguette<br />

• 1 kleiner Bund<br />

Wasserkresse<br />

• 2 Scheiben Fleischtomaten<br />

• ¼ Zwiebel, in feine<br />

Scheiben geschnitten<br />

• 2 Scheiben Münsterkäse<br />

NÄHRWERTE<br />

644 Kalorien, 67 g Eiweiß,<br />

28 g KH, 28 g Fett<br />

ANLEITUNG<br />

1) Den Meerrettich<br />

zusammen mit dem<br />

Sauerrahm, der Mayonnaise<br />

und dem Chilipulver in einer<br />

Schüssel vermischen.<br />

2) Die Pfanne erhitzen und<br />

das Steak mit Salz und<br />

Pfeffer würzen. Das Fleisch<br />

bis zum gewünschten<br />

Garungsgrad braten.<br />

3) Während das Steak brät,<br />

das Brot längs halbieren.<br />

Die Meerrettichsauce auf<br />

beide Baguettehälften<br />

streichen, gefolgt von<br />

der Wasserkresse,<br />

den Tomaten- und<br />

Zwiebelstücken. (Die<br />

Zwiebel lässt sich auch<br />

gut mit einer Käsereibe<br />

zerkleinern.)<br />

4) Wenn das Steak fast<br />

fertig ist, den Münsterkäse<br />

daraufgeben und leicht<br />

schmelzen lassen. Das Steak<br />

auf die untere Hälfte des<br />

Baguettes legen und mit der<br />

anderen Hälfte zudecken.<br />

Quer in zwei Hälften<br />

schneiden und auftragen.<br />

VOLLKORN-<br />

PUTEN-<br />

WRAP<br />

ZUTATEN<br />

• 1½ EL grober Senf<br />

• ½ EL fettarme Mayonnaise<br />

• ¾ EL Orangenmarmelade<br />

• 1 EL Preiselbeersauce aus<br />

der Dose<br />

• ¼ TL Weißw<strong>eines</strong>sig<br />

• 1 Vollkorn-Wrap<br />

• 1 kleiner Bund<br />

Wasserkresse<br />

• 115 g hochwertiger<br />

Schinken<br />

• 2 Scheiben Brie<br />

ANLEITUNG<br />

1) In einer Schüssel den<br />

Senf mit der Mayonnaise<br />

mischen und beiseitestellen.<br />

In einer weiteren Schüssel<br />

die Marmelade mit der<br />

Preiselbeersauce und dem<br />

Essig mischen und ebenfalls<br />

beiseitestellen.<br />

2) Den Wrap auf eine<br />

saubere Oberfläche legen<br />

und beide Saucen in die<br />

Mitte des Fladens geben.<br />

Die Wasserkresse auf<br />

den Saucen verteilen und<br />

darauf die Pute und den Brie<br />

geben.<br />

3) Die Seiten des Wraps<br />

zur Mitte umklappen und<br />

den Fladen von unten nach<br />

oben zusammenrollen. Das<br />

Gericht servieren.<br />

NÄHRWERTE<br />

473 Kalorien, 26 g Eiweiß,<br />

49 g KH, 13 g Fett CLUB-STEAK<br />

(AUS DEM HINTEREN<br />

TEIL DER HOCHRIPPE)<br />

IST EINE TOLLE MAGERE<br />

FLEISCHSORTE.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/105


Jedes Jahr bekommen<br />

in Deutschland rund<br />

270.000 Menschen<br />

einen Schlaganfall.<br />

SCHWEISS<br />

RETTET<br />

LEBEN<br />

Wenn du so<br />

richtig schwitzt,<br />

verlängerst du damit<br />

unter Umständen<br />

dein Leben.<br />

■<br />

Wer im <strong>Fitness</strong>center die ganzen<br />

Geräte vollschwitzt, macht sich nicht<br />

gerade beliebt. Wenn du böse Blicke erntest,<br />

tröste dich mit dem Gedanken, dass ein<br />

durchgeschwitztes T-Shirt ein wunderbarer<br />

Schutz gegen die dritthäufigste<br />

Todesursache ist: den Schlaganfall.<br />

Im Fachjournal „Stroke“ war hierzu<br />

eine Studie zu lesen. Darin wurden über<br />

27.000 Personen analysiert. Diejenigen<br />

unter ihnen, die vier Mal oder öfter<br />

pro Woche so hart trainierten, dass sie<br />

schwitzten, hatten ein um 20 Prozent<br />

niedrigeres Risiko, einen Schlaganfall oder<br />

eine transitorisch ischämische Attacke<br />

(den sogenannten Streifenschlag) zu<br />

bekommen. Die Vergleichsgruppe bewegte<br />

sich nur einmal pro Woche oder seltener<br />

mit mäßiger Intensität (mit anderen<br />

Worten: Ohne zu schwitzen).<br />

Der Sport mit erhöhter Intensität<br />

wirkt den am weitesten verbreiteten<br />

Schlaganfall-Risikofaktoren wie<br />

Bluthochdruck, Diabetes und<br />

Fettleibigkeit entgegen. Um definitiv<br />

etwas gegen das Schlaganfallrisiko zu<br />

tun, musst du also pro Woche vier harte<br />

Einheiten im <strong>Fitness</strong>center einlegen. Eine<br />

weit einfachere Zielvorgabe sind die guten<br />

Manieren im Studio: Wisch einfach die<br />

Polster wieder ab, wenn du fertig bist. ■<br />

mensfitness.de/ SEPTEMBER 2014/107


Gasttrainer<br />

TRAINING<br />

DER ALTEN<br />

SCHULE<br />

Eigengewichtstraining mit herkömmlichem Turner-Equipment – damit<br />

will Gold Medal Bodies seine Fans begeistern. Dieser 3-Tages-Plan<br />

baut Kraft und Volumen auf.<br />

■<br />

Vergiss <strong>Body</strong>builder und Fußballspieler – die Körperform, die alle Frauen (und<br />

Männer) am meisten bewundern, ist die männlicher Turner. Die Frage<br />

ist nur: Wie erreiche ich so einen Körperbau ohne die ganzen Bocksprünge,<br />

Überschläge und potenziellen Bruchlandungen? Unser <strong>Workout</strong> ist die Antwort.<br />

Dreifache Flickflacks brauchst du hierfür nicht.<br />

„Mit diesem Programm können auch Sportler ohne Turnerfahrung die Ringe<br />

und Bodenfiguren optimal zur Ausbildung ihrer Muskulatur und Kraft nutzen“,<br />

erklärt Jarlo Llano vom Trainingsanbieter Gold Medal Bodies. „Für die Abläufe<br />

brauchst du keine monatelange Übung. Trotzdem gehen sie übers einfache<br />

Turnertraining hinaus. Genau dort liegen ihre Vorzüge. Dieses <strong>Workout</strong> kann der<br />

Muskulatur einen kräftigen Wachstumsschub geben. Es kann Kraftzuwächse<br />

nach sich ziehen, von denen du später im normalen Training profitierst.“<br />

Teste es einen Monat lang. Du solltest dann erfrischt und gut austrainiert<br />

sein, wenn es wieder zurück an die Langhanteln geht.<br />

108/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


SO FUNKTIONIERT DAS WORKOUT<br />

c Es handelt sich um ein Programm mit drei Trainingstagen pro Woche. Jeder<br />

Tag richtet das Hauptaugenmerk auf einen anderen Bereich. Die Übungen<br />

sind aber so gestaltet, dass du immer den kompletten Körper trainierst.<br />

Falls du unter der Woche noch andere Trainingseinheiten planst, solltest du<br />

dich aufs Herz-Kreislauf- oder Konditionstraining beschränken.<br />

c Einige der Bewegungsabläufe enthalten einfachere und härtere Varianten.<br />

Nutze die Version, mit der du gerade so die angegebene Wiederholungszahl<br />

schaffst. Versuch, dich während des vierwöchigen Trainings zu den härteren<br />

Varianten vorzuarbeiten.<br />

c Für jede Übung werden zwei Satzlängen vorgeschlagen (bei den<br />

isometrischen Übungen sind es Zeitvorgaben). Falls du es hauptsächlich<br />

aufs Muskelvolumen abgesehen hast, halte dich an die erste Vorgabe.<br />

Kommt es dir eher auf Kraft an, nutze die zweite Zahl.<br />

Volumen Dynamisch Statisch<br />

Sätze 3 6<br />

WH/Zeit 8-12 10sek<br />

Pause 30-60sek 30-60sek<br />

Kraft Dynamisch Statisch<br />

Sätze 5 3<br />

WH/Zeit 5 20sek<br />

Pause 2min 2min<br />

TAG 1 SCHUBKRAFT<br />

1 ENGER<br />

LIEGESTÜTZ MIT<br />

VERSCHIEBEN<br />

• Setz die Hände direkt<br />

unterhalb der Schultern<br />

am Boden auf. Komm<br />

danach in untere Position<br />

des Liegestützes. Schieb<br />

anschließend den Körper<br />

auf die Unterarme nach<br />

hinten, dann zurück auf die<br />

Hände und weit nach vorn.<br />

• Komm in die Mitte zurück und<br />

absolvier einen Liegestütz.<br />

Die gesamte Abfolge zählt<br />

als eine Wiederholung.<br />

Diese Übungen konzentrieren sich auf die Schubkraft im Oberkörper.<br />

Doch auch die Core-Muskulatur ist gefordert, um mit sauberer Technik zu arbeiten.<br />

2 DIP AN DEN<br />

RINGEN MIT<br />

AUSWÄRTSDREHUNG<br />

• Geh an zwei Ringen in die<br />

Stützhaltung und streck die<br />

Arme durch. Dann den Körper<br />

sinken lassen, sodass die<br />

Oberarme parallel zum Boden<br />

laufen. Den Brustkorb dabei<br />

angehoben lassen. Lass den<br />

Körper nicht zu tief absinken,<br />

um einer Überstreckung der<br />

Schultern vorzubeugen.<br />

• Stemm dich wieder nach oben.<br />

Wenn du oben angekommen bist,<br />

dreh die Handflächen nach außen.<br />

c LEICHTE VARIANTE<br />

Reduziere den<br />

Bewegungsradius, um<br />

alle Wiederholungen<br />

abschließen zu können.<br />

c HARTE VARIANTE<br />

Verschieb den Körper am<br />

Ende der Bewegung auch<br />

noch nach links und rechts.<br />

Noch schwerer wird es,<br />

wenn du jeden Endpunkt<br />

des Bewegungsablaufs drei<br />

Sekunden lang hältst.<br />

c LEICHTE VARIANTE<br />

Stell die Ringe so tief ein,<br />

dass die Füße während des<br />

gesamten Bewegungsablaufs<br />

den Boden berühren können.<br />

So können die Beine einen<br />

Teil der Last übernehmen.<br />

c HARTE VARIANTE<br />

Lass die Hände beim<br />

Absenken seitlich nach außen<br />

wandern, um für zusätzliche<br />

Instabilität zu sorgen.<br />

3 BREITE<br />

STÜTZHALTUNG<br />

• Setz die Hände mit nach<br />

hinten zu den Zehen<br />

weisenden Fingern auf den<br />

Boden. Komm dann in die<br />

abgebildete Position. Die<br />

Krümmung des Körpers wie<br />

in der Darstellung zu sehen<br />

beibehalten. Der Rücken<br />

ist gerundet, während die<br />

Schultern von den Ohren weg<br />

nach unten gezogen werden.<br />

c LEICHTE VARIANTE<br />

Kannst du die<br />

Position nicht über die<br />

gewünschte Dauer<br />

halten, komm zunächst<br />

auf die Knie. Verbringe<br />

jedoch die letzten paar<br />

Sekunden des Satzes<br />

in der Endposition.<br />

c HARTE VARIANTE<br />

Führ die Schultern noch<br />

weiter nach vorne,<br />

oder behalte die Beine<br />

abwechselnd eine<br />

Zeitlang angehoben.<br />

4 RAD<br />

• Leg dich anfangs mit dem Rücken<br />

auf den Boden. Die Hände<br />

unterhalb der Schultern auf den<br />

Boden setzen und die Füße nahe<br />

zum Gesäß heranziehen.<br />

• Drück dich dann nach oben ins Rad.<br />

• Halte die Position über die<br />

angegebene Zeit. Mach insgesamt<br />

drei Wiederholungen.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/109


Gasttrainer<br />

TAG 2 ZUGKRAFT<br />

Durch den vertikalen Liegestütz wird sichergestellt, dass die fürs Schieben notwendige Muskulatur nicht vernachlässigt wird.<br />

1 UMGEKEHRTES<br />

RUDERN MIT<br />

ZURÜCKLEHNEN<br />

• Häng dich mit geradem<br />

Körper, gebeugten Knien<br />

und am Boden aufgesetzten<br />

Füßen an einen Satz Ringe.<br />

• Zieh dich mit einer<br />

Ruderbewegung nach<br />

oben und versuch dabei,<br />

mit den Daumen die<br />

Achseln zu berühren.<br />

• Die obere Position halten und<br />

dann den Körper nach hinten<br />

lehnen – so, als würdest du es<br />

dir in einem Stuhl gemütlich<br />

machen. Die Position der<br />

Ringe beibehalten.<br />

• Zum Abschluss der<br />

Wiederholung den<br />

Bewegungsablauf umkehren.<br />

c LEICHTE VARIANTE<br />

Ist dir die komplette Ausführung<br />

zu schwer, verlagere das<br />

Gewicht stärker auf die<br />

Beine. Versuch jedoch am<br />

Ende des Satzes, wieder<br />

so viel Zug wie möglich auf<br />

die Ringe zu bringen.<br />

c HARTE VARIANTE<br />

Die Übung fühlt sich für dich zu<br />

leicht an? Dann heb über die<br />

Hälfte des Satzes ein Bein an.<br />

Wechsle danach die Seiten.<br />

4 RÜCKENDEHNUNG<br />

• Setz dich auf den Boden und<br />

spreiz die Beine. Lehn dich<br />

dann mit dem Oberkörper so<br />

weit wie möglich nach vorn.<br />

• Die Position eine Minute<br />

lang halten, dann etwas<br />

ausruhen und die Übung zwei<br />

weitere Male wiederholen.<br />

2 KLIMMZUG MIT<br />

ARMSTRECKUNG<br />

• Zieh an einem Satz Ringe den<br />

Körper so weit nach oben,<br />

dass sich der Kopf oberhalb<br />

der Ringe befindet. Schieb<br />

dann einen Arm seitlich<br />

nach außen, und zieh ihn<br />

anschließend wieder zurück.<br />

Die gesamte Bewegung<br />

sollte kontrolliert ablaufen.<br />

• Bauch und Unterkörper<br />

fest anspannen, um<br />

möglichst sauber und ohne<br />

Schwung zu arbeiten.<br />

c LEICHTE VARIANTE<br />

Stell die Ringe tiefer, um<br />

die Füße über die gesamte<br />

Übungsdauer hinweg auf<br />

den Boden zu setzen und<br />

einen Teil des Gewichts auf<br />

die Beine zu verlagern.<br />

c HARTE VARIANTE<br />

Dir ist die Übung zu einfach?<br />

Dann verlagere das Gewicht<br />

stärker auf den nach außen<br />

geschobenen Arm.<br />

3 VERTIKALER<br />

LIEGESTÜTZ<br />

• Die Füße auf einen Kasten<br />

oder eine Stufe setzen und die<br />

Hände in der Grundposition<br />

des Liegestützes auf dem<br />

Boden platzieren. Dann die<br />

Hände so weit heranziehen,<br />

dass der Körper einen rechten<br />

Winkel bildet. Anschließend<br />

die Arme beugen, um den<br />

Körper abzusenken. In der<br />

unteren Position berührt<br />

der Kopf leicht den Boden.<br />

Danach den Körper wieder<br />

nach oben drücken.<br />

• Auf eine enge Haltung<br />

der Ellbogen achten und<br />

den Oberkörper während<br />

der gesamten Übung so<br />

senkrecht wie möglich halten.<br />

c LEICHTE VARIANTE<br />

Beim Hochdrücken das Gewicht<br />

stärker auf die Beine verlagern.<br />

c HARTE VARIANTE<br />

Wenn sich die Übung zu leicht<br />

anfühlt, führ den Ablauf an<br />

einer Wand aus. Zieh dafür<br />

Socken an, um die Füße an<br />

der Wand nach oben und<br />

unten schieben zu können.<br />

110/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


TAG 3 CORE<br />

Fokus auf die Core-Muskulatur. Die Hocke in der Handwaage und der Handstand beanspruchen jedoch den gesamten Körper.<br />

1 SCHWEBENDER<br />

WINKEL<br />

• Spring an den Ringen nach<br />

oben in die Stützhaltung,<br />

oder komm mit einem<br />

Klimmzug nach oben. Heb<br />

dann die Beine an, sodass<br />

sie parallel zum Boden<br />

laufen. Halte die Position<br />

über die angegebene Zeit.<br />

• Den Brustkorb dabei<br />

angehoben lassen und die<br />

Schultern nach hinten ziehen.<br />

c LEICHTE VARIANTE<br />

Wenn du die Knie<br />

zur schwebenden<br />

Sitzposition beugst, wird<br />

die Übung leichter. In<br />

den letzten Sekunden<br />

des Satzes solltest<br />

du aber trotzdem in<br />

den schwebenden<br />

Winkel gehen.<br />

c HARTE VARIANTE<br />

Lass die Hände seitlich<br />

nach außen wandern.<br />

Dreh außerdem die<br />

Ringe so weit nach<br />

außen, wie du kannst.<br />

2 HOCKE IN DER<br />

HANDWAAGE<br />

• Häng dich an zwei Ringe, setz<br />

die Arme unter Spannung<br />

und lehn dich zurück. Achte<br />

darauf, den Oberkörper<br />

parallel zum Boden zu halten.<br />

Zieh die Beine zur Hocke an.<br />

• Übe während der gesamten<br />

Haltedauer einen starken<br />

Zug auf die Ringe aus. Dies<br />

ist keine statische Übung.<br />

Du solltest die ganze<br />

Zeit über aktiv ziehen.<br />

c LEICHTE VARIANTE<br />

Stell einen Stuhl (oder ein<br />

Kasten) vor dir auf, um einen<br />

Teil des Gewichts auf die<br />

Beine zu verlagern. Trainier<br />

gegen Ende des Satzes<br />

jedoch mit so geringer<br />

Unterstützung wie möglich.<br />

c HARTE VARIANTE<br />

Die Beine nacheinander<br />

ausstrecken. Wenn du mehr<br />

Kraft hast, beide Beine zur<br />

Handwaage strecken.<br />

3 HANDSTAND<br />

• Komm nach vorn zum<br />

freien Handstand. Wenn<br />

du dir das nicht zutraust,<br />

kannst du dich dafür auch<br />

an einer Wand abstützen.<br />

• Das Kinn dabei etwas zum<br />

Brustbein führen und die<br />

Core-Muskulatur sowie den<br />

Unterkörper anspannen.<br />

Während der gesamten<br />

Übung starken Druck auf<br />

die Hände ausüben.<br />

c LEICHTE VARIANTE<br />

Teste die Variante mit<br />

abgestützten Füßen. Hierbei<br />

laufen die Beine in einem<br />

Winkel von 90 Grad zum<br />

Oberkörper, während die Füße<br />

an der Wand platziert werden.<br />

Versuch am Ende der Übung<br />

noch einmal, in den kompletten<br />

Handstand zu kommen.<br />

c HARTE VARIANTE<br />

Nimm im Handstand die Beine<br />

auseinander und verlagere<br />

das Gewicht von einem<br />

Arm auf den anderen.<br />

4 BOOT<br />

• Auf dem Boden liegend<br />

die Arme über dem Kopf<br />

ausstrecken. Die Arme und<br />

Beine dann mit angespannter<br />

Core-Muskulatur anheben.<br />

• Der untere Rücken ruht flach<br />

am Boden, während das Kinn<br />

zum Brustbein geneigt ist.<br />

c LEICHTE VARIANTE<br />

Die Knie beugen<br />

und die Arme vor<br />

dem Brustkorb<br />

verschränken. Am<br />

Ende des Satzes<br />

jedoch ein paar<br />

Sekunden lang die<br />

vollständige Position<br />

einnehmen.<br />

c HARTE VARIANTE<br />

Die Übung ist dir zu<br />

leicht? Dann heb die<br />

Arme und Beine alle<br />

fünf Sekunden zum<br />

Klappmesser an.<br />

4 RAD<br />

• Leg dich anfangs mit dem Rücken<br />

auf den Boden. Die Hände<br />

unterhalb der Schultern auf den<br />

Boden setzen und die Füße nahe<br />

zum Gesäß heranziehen.<br />

• Drück dich dann nach oben ins Rad.<br />

• Halte die Position über die<br />

angegebene Zeit. Mach insgesamt<br />

drei Wiederholungen.<br />

(Foto: siehe erste Seite)<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/111


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Shock your body<br />

Leg den Hebel um.<br />

Diese Ausführung<br />

des Schulterdrückens<br />

belastet die Schultern<br />

weniger als die<br />

konventionelle Methode<br />

über dem Kopf.<br />

■ Thomas Jefferson meinte<br />

einmal: „Ein armer Geist, dem<br />

nur eine Möglichkeit einfällt, ein<br />

Wort zu buchstabieren.“ Würde<br />

der Gründervater der Vereinigten<br />

Staaten heute noch leben, fielen<br />

ihm sicher viele Möglichkeiten<br />

ein, die Trainingsgeräte<br />

umzufunktionieren. Nur, weil<br />

ein Gerät für einen bestimmten<br />

Zweck hergestellt wurde, heißt<br />

das nicht, dass es nicht auch<br />

anders eingesetzt werden kann.<br />

So holst du mehr aus dem<br />

am weitesten verbreiteten<br />

Equipment heraus. Beanspruche<br />

deine Muskulatur so wie noch nie<br />

zuvor, geh Verletzungen aus dem<br />

Weg und verkürze das Training<br />

um mehrere Minuten. ■<br />

Text Ben Bruno Foto James Michelfelder & therese Sommerseth<br />

NEUE<br />

PERSPEKTIVEN<br />

Für die Ausrüstung im <strong>Fitness</strong>center gibt es mehr<br />

Einsatzmöglichkeiten, als dir vielleicht bewusst ist.<br />

Funktionier das Equipment um und erziele noch mehr Erfolge.<br />

114/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


SO FUNKTIONIERT'S In den<br />

meisten <strong>Fitness</strong>centern findest<br />

du eine Hex Bar. Das Gerät sieht<br />

aus wie eine Langhantel mit<br />

einem großen Sechseck als Griff<br />

(siehe Abbildung rechts). Alle<br />

Center verfügen über einstellbare<br />

Bänke, eine Latzug-Station und<br />

Langhanteln.<br />

Die Hex Bar wird hauptsächlich<br />

fürs Kreuzheben und<br />

entsprechende Ersatzübungen<br />

sowie für gelenksfreundlichere<br />

Kniebeugen genutzt. Du<br />

kannst sie aber auch fürs<br />

vornübergebeugte Rudern und<br />

Schulterheben verwenden.<br />

Die Hände kannst du dabei im<br />

Neutralgriff halten. Das erlaubt<br />

es dir, mehr Kraft zu entwickeln<br />

als im Obergriff. Auf der Bank<br />

kannst du indes den Brustkorb<br />

beim Rudern auflegen – genauso,<br />

wie du sie beim Bankdrücken<br />

als Rückenstütze nutzt. Die<br />

Latzug-Station ermöglicht<br />

wiederum das härteste <strong>Workout</strong><br />

für die Gesäßmuskulatur und<br />

die Oberschenkelrückseite, das<br />

es gibt.<br />

Zu guter Letzt ist da noch die<br />

Langhantel. Du hast sie sicher<br />

schon häufig mit beiden Händen<br />

hochgestemmt. Wenn du aber nur<br />

mit einer Hand trainierst, bringst<br />

du ganz andere Muskeln sowie<br />

auch deine Core-Muskulatur auf<br />

ganz neue Arten mit ins Spiel.<br />

Experimentiere etwas mit den<br />

folgenden Routinen und leg im<br />

Geiste Jeffersons langweilige<br />

<strong>Workout</strong>s ein für alle Mal ad acta.<br />

ANLEITUNG<br />

Führ die mit „A“, „B“<br />

(und manchmal „C“)<br />

gekennzeichneten<br />

Übungen hintereinander<br />

aus. Du absolvierst<br />

also erst einen Satz<br />

der Übung A, gefolgt<br />

von einer Pause.<br />

Danach kommt Übung<br />

B, sowie eine weitere<br />

Pause, dann (falls<br />

angegeben) Übung<br />

C, ebenfalls mit einer<br />

Pause im Anschluss.<br />

Hinterher wiederholst<br />

du den Durchlauf, bis<br />

alle Sätze der Gruppe<br />

abgeschlossen sind.<br />

zusammenhängende<br />

Sätze. Durchlaufe alle<br />

Sätze einer Übung,<br />

bevor du mit der<br />

nächsten weitermachst.<br />

Leg zwischen den<br />

Sätzen so lange Pausen<br />

ein wie nötig. Achte aber<br />

auf einen durchgehend<br />

intensiven Rhythmus.<br />

2A Y<br />

VORNÜBER-<br />

GEBEUGTES<br />

RUDERN AN<br />

DER HEX BAR<br />

Sätze: 4 WH: 8<br />

Führ wie oben<br />

beschrieben eine<br />

Wiederholung des<br />

Kreuzhebens an der Hex<br />

Bar aus. Die natürliche<br />

Wölbung der Wirbelsäule<br />

beibehalten und dabei<br />

die Hüfte so weit nach<br />

hinten herausnehmen,<br />

dass der Oberkörper<br />

parallel zum Boden läuft.<br />

Die Bauchmuskulatur<br />

anspannen und<br />

die Schulterblätter<br />

zusammenpressen, um<br />

die Stange hoch zum<br />

Brustkorb zu ziehen.<br />

2B<br />

SCHULTERHEBEN<br />

AN DER HEX BAR<br />

Sätze: 4 WH: 12<br />

Führ wie oben<br />

beschrieben eine<br />

Wiederholung des<br />

Kreuzhebens an<br />

der Hex Bar aus. Im<br />

Anschluss die Schultern<br />

so weit wie möglich<br />

nach oben ziehen.<br />

Nutze fürs<br />

vornübergebeugte<br />

Rudern und das<br />

Schulterheben das<br />

gleiche Gewicht.<br />

TAG 1<br />

1A X<br />

KREUZHEBEN<br />

AN DER HEX BAR<br />

Sätze: 4 WH: 6<br />

Stell dich in die Mitte<br />

der Stange und beug die<br />

Hüfte nach hinten, um den<br />

Griff in beide Hände zu<br />

nehmen. Die natürliche<br />

Wölbung im unteren<br />

Rücken beibehalten<br />

und den Brustkorb<br />

herausnehmen. Jetzt<br />

die Fersen in den Boden<br />

stemmen, um die Stange<br />

anzuheben und die<br />

Hüfte durchzustrecken.<br />

3A Z<br />

HALBSEITIGE<br />

KNIEBEUGE<br />

Sätze: 4 WH: 5 pro Bein<br />

Stell dich mit einer<br />

Kurzhantel in jeder Hand<br />

so auf, dass du einen<br />

großen Schritt vor der<br />

Bank stehst. Den rechten<br />

Fußrücken hinter dem<br />

Körper auf die Bank<br />

legen. Den Oberkörper<br />

aufrecht halten und das<br />

vordere Knie beugen, um<br />

nach unten zu kommen.<br />

In der unteren Position<br />

berührt das hintere<br />

Knie fast den Boden.<br />

3B<br />

BANKDRÜCKEN<br />

AN DEN<br />

KURZHANTELN<br />

Sätze: 4 WH: 15<br />

Den Rücken fest auf die<br />

Flachbank auflegen und in<br />

jede Hand eine Kurzhantel<br />

nehmen. Die Gewichte<br />

von Schulterhöhe aus<br />

direkt über dem Brustkorb<br />

nach oben drücken.<br />

3C SEITSTÜTZ Y<br />

1B<br />

UNTER-<br />

ARMSTÜTZ<br />

Sätze: 3 WH: 30 Sek. lang<br />

halten<br />

In den Liegestütz kommen<br />

und die Ellbogen beugen,<br />

sodass die Unterarme<br />

flach am Boden aufliegen.<br />

Die Bauchmuskeln<br />

anspannen und<br />

den Körper über die<br />

angegebene Dauer<br />

hinweg gerade halten.<br />

Sätze: 4 WH: 30 Sek. lang halten (pro Seite)<br />

Leg dich auf die rechte Körperseite und setz den rechten<br />

Unterarm am Boden auf. Die Füße liegen übereinander. Jetzt<br />

die Bauchmuskeln anspannen, um die Hüfte anzuheben.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/115


Shock your body<br />

TAG 2<br />

1A<br />

KLIMMZUG<br />

Sätze: 4 WH: 5<br />

Im Untergriff an die<br />

Klimmzugstange<br />

gehen. Anschließend<br />

die Schulterblätter<br />

zusammenpressen<br />

und den Körper nach<br />

oben ziehen, bis sich<br />

das Kinn oberhalb<br />

der Stange befindet.<br />

1B Y<br />

BEINHEBEN AN<br />

DER STANGE<br />

Sätze: 4 WH: 8<br />

Häng dich an die<br />

Stange und spann<br />

die Bauchmuskeln<br />

an. Dann explosiv die<br />

Füße über den Kopf<br />

nach oben befördern.<br />

Versuch, mit den<br />

Füßen an die Stange<br />

zu kommen. Am<br />

Ende kontrolliert in<br />

die Ausgangsposition<br />

zurückkehren.<br />

2A<br />

KURZHANTEL-<br />

DRÜCKEN<br />

AUF DER<br />

SCHRÄGBANK<br />

Sätze: 5 WH: 10<br />

Eine Schrägbank<br />

auf einen Winkel<br />

von 30 bis 45 Grad<br />

einstellen. Dann mit<br />

Kurzhanteln in den<br />

Händen auf der Bank<br />

Platz nehmen. Jetzt mit<br />

nach vorne weisenden<br />

Handflächen die<br />

Gewichte von<br />

Schulterhöhe aus<br />

nach oben drücken.<br />

2B Y<br />

RUDERN AUF DER SCHRÄGBANK<br />

Sätze: 5 WH: 8<br />

Die Einstellung der Bank wie oben beschrieben beibehalten. Dann<br />

mit dem Brustkorb nach unten und Kurzhanteln in den Händen auf<br />

die Bank legen. Die Schulterblätter zusammenpressen und dabei die<br />

Kurzhanteln mit einer Ruderbewegung seitlich nach oben ziehen.<br />

Das Rudern auf der<br />

Schrägbank beugt<br />

Rückenproblemen vor.<br />

2C Y<br />

EINBEINIGES HÜFTHEBEN<br />

Sätze: 3 WH: 12 pro Bein<br />

Leg dich mit dem Rücken auf den Boden<br />

und beug das linke Knie, um den Fuß flach<br />

am Boden aufzusetzen. Das rechte Bein<br />

strecken. Die Bauchmuskulatur anspannen<br />

und die Ferse in den Boden stemmen, um<br />

die Hüfte nach oben zu heben. Den unteren<br />

Rücken dabei nicht überstrecken.<br />

Das Hüftheben gibt<br />

dir Kraft für andere<br />

Unterkörperübungen.<br />

3B Y<br />

BRUSTMUSKEL-<br />

PRESSEN AUF DER<br />

SCHRÄGBANK<br />

Sätze: 3 WH: 8<br />

Die Einstellung der Bank<br />

vom Kurzhanteldrücken<br />

beibehalten. Mit einer<br />

Kurzhantel in jeder Hand die<br />

Gewichte direkt über dem<br />

Kopf nach oben drücken.<br />

Die Hanteln dann ganz nah<br />

zum Brustkorb heranführen.<br />

Die Ellbogen dabei seitlich<br />

herausnehmen. Die<br />

Gewichte im Anschluss<br />

wieder nach oben stemmen.<br />

3C<br />

AUSFALL-<br />

SCHRITT<br />

AUS DEM LAUF<br />

Sätze: 3 WH: 15 pro Bein<br />

In jeder Hand eine<br />

Kurzhantel festhalten und<br />

mit dem linken Fuß einen<br />

Schritt nach vorn machen.<br />

Nun den Körper sinken<br />

lassen, bis das hintere Knie<br />

fast den Boden berührt und<br />

der linke Oberschenkel<br />

horizontal zum Boden läuft.<br />

Wieder nach vorn kommen<br />

und die Übung mit dem<br />

anderen Bein wiederholen.<br />

3A<br />

KURZHANTEL-<br />

CURL AUF DER<br />

SCHRÄGBANK<br />

Sätze: 3 WH: 8<br />

Die Einstellung<br />

der Bank vom<br />

Kurzhanteldrücken<br />

beibehalten. Die<br />

Oberarme eng am<br />

Körper behalten<br />

und die Gewichte<br />

nach oben führen.<br />

116/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


TAG 3<br />

1A<br />

BANKDRÜCKEN<br />

Sätze: 5 WH: 5<br />

Im etwas weiter als<br />

schulterbreiten Griff an<br />

die Stange gehen und<br />

den unteren Rücken<br />

wölben, sodass er nicht<br />

auf der Bank aufliegt.<br />

Die Hantel aus dem<br />

Gestell herausnehmen<br />

und zum Brustbein<br />

absenken. Dabei<br />

die Ellbogen seitlich<br />

etwa um 45 Grad<br />

herausnehmen. Wenn<br />

die Stange den Körper<br />

berührt, die Füße fest<br />

in den Boden stemmen<br />

und das Gewicht wieder<br />

nach oben drücken.<br />

1B Z<br />

BEINSENKEN<br />

Sätze: 5 WH: 10<br />

Leg dich so auf die<br />

Bank, dass sich<br />

die Hüfte an der<br />

Unterkante befindet.<br />

Jetzt zum Festhalten<br />

mit den Händen<br />

nach hinten an die<br />

Seitenkanten der<br />

Bank greifen. Die<br />

Bauchmuskeln<br />

anspannen und die<br />

Beine anheben, bis sie<br />

senkrecht zum Boden<br />

laufen. Die Beine dann<br />

langsam wieder sinken<br />

lassen, bis sich die<br />

Abwärtsbewegung<br />

nicht mehr<br />

kontrollieren lässt.<br />

Dann die Füße wieder<br />

in die Ausgangsposition<br />

anheben. Der untere<br />

Rücken sollte während<br />

der ganzen Übung auf<br />

der Bank aufliegen.<br />

2A LATZIEHEN<br />

Sätze: 4 WH: 10<br />

Nimm an einer<br />

Latzugstation Platz<br />

und setz die Knie unter<br />

die Polster. Die Stange<br />

im etwas mehr als<br />

schulterbreiten Griff in<br />

beide Hände nehmen.<br />

Die Schulterblätter<br />

beim Heranziehen<br />

der Stange zum<br />

Schlüsselbein<br />

zusammenpressen.<br />

2B AUFRICHTEN<br />

MIT HILFESTELLUNG<br />

Sätze: 4 WH: 5<br />

Knie dich an der Latzugstation mit dem<br />

Gesicht nach vorn auf den Sitz. Die<br />

Fußgelenke unter die Polster stützen.<br />

Die Knie sollten um 90 Grad gebeugt<br />

sein. Arbeite mit einem Trainingspartner<br />

zusammen, der sich neben dir aufstellt.<br />

Oder trainiere in der Nähe <strong>eines</strong> stabilen<br />

Gegenstandes. Nun die Knie langsam<br />

durchstrecken und den Körper so weit<br />

wie möglich nach unten sinken lassen.<br />

Die Bauchmuskeln dabei anspannen<br />

und die Hüfte gestreckt lassen. Die<br />

Gesäßmuskulatur zusammendrücken<br />

und die Knie beugen, um den Körper<br />

zurück in die Vertikale zu bewegen.<br />

3A X FRONTDRÜCKEN<br />

AN DER T-STANGE<br />

Sätze: 3 WH: 8 pro Arm<br />

Geh an die T-Stange oder stemm ein<br />

Ende einer Langhantel in eine Ecke.<br />

Auf die Trainingsseite der Stange<br />

eine Gewichtsscheibe schieben und<br />

das Ende der Hantel in die linke Hand<br />

nehmen. Den rechten Fuß etwas nach<br />

vorne setzen. Nun die Stange von<br />

Schulterhöhe aus nach oben befördern.<br />

Für alle drei<br />

Übungen an<br />

der T-Stange<br />

dasselbe<br />

Gewicht<br />

verwenden.<br />

3B X UMGEKEHRTER<br />

AUSFALL-SCHRITT AN DER<br />

T-STANGE<br />

Sätze: 3 WH: 8 pro Bein<br />

In derselben Übungsanordnung wie beim<br />

Schulterdrücken an der T-Stange den Fuß<br />

nach hinten in den Ausfallschritt setzen.<br />

Das hintere Knie nach unten führen,<br />

sodass es fast den Boden berührt.<br />

3C<br />

RUDERN AN DER T-STANGE<br />

Sätze: 3 WH: 10 pro Arm<br />

Setz das linke Knie auf eine Bank und platziere die linke<br />

Hand zur Unterstützung etwas weiter vorn. Jetzt im<br />

Obergriff das Ende der Stange mit der Gewichtsscheibe<br />

anheben und seitlich nach oben rudern.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/117


Pralle Muskeln<br />

TRAINIERE<br />

DEINE ARME<br />

NICHT<br />

NUR MIT<br />

SCHWEREN<br />

GEWICHTEN.<br />

SONST<br />

MÜSSEN DEINE<br />

ELLBOGEN<br />

LEIDEN.<br />

BÄRENSTARKER<br />

BIZEPS<br />

Nutze alle verfügbaren Möglichkeiten, um stärkere Arme zu bekommen<br />

■ Wir müssen etwas beichten: Wir wissen nicht wirklich, was Muskeln zum<br />

Wachstum bringt. Und auch niemand sonst weiß es. Das Maximum, was die<br />

Sportwissenschaft bisher erreicht hat: Sie hat uns eine Unmenge an Trainings- und<br />

Ernährungsmethoden aufgezeigt, die erfahrungsgemäß zum Muskelwachstum<br />

führen. Die Forschung entwickelt sich stetig weiter. Und bringt jeden Monat wieder<br />

neue und andere <strong>Workout</strong>s mit immer besserer Effektivität hervor.<br />

Das Arm-<strong>Workout</strong> des Monats ist jedoch mehr als nur eine Auswahl der besten<br />

Übungen. Wir haben die verlässlichsten Muskelaufbau-Strategien zu einem<br />

überraschend einfachen <strong>Workout</strong> verschmolzen. Im Mittelpunkt steht das Ziel,<br />

stärkere Armmuskeln aufzubauen als je zuvor. ■<br />

Text Jim Smith Fotos James Michelfelder und Therese Sommerseth


SO FUNKTIONIERT'S<br />

Die am besten bekannte Methode zum<br />

Muskelwachstum sind schwere Gewichte. Wir<br />

gehen aber davon aus, dass du diese Strategie<br />

schon zur Genüge kennst. Sind deine Arme<br />

nichtsdestotrotz immer noch recht dürr, solltest<br />

du andere Wege testen. Einer davon besteht<br />

darin, sich auf die exzentrische Phase (die<br />

Absenkphase) der Wiederholung zu konzentrieren.<br />

Dabei beschädigst du die Muskulatur stärker, eine<br />

unverzichtbare Voraussetzung fürs Wachstum.<br />

In der Folge wird der Körper dann umso stärker.<br />

Ein weiterer Ansatz sind isometrische Haltungen.<br />

Dabei verweilst du eine Zeitlang in der schwersten<br />

Position innerhalb des Bewegungsumfangs<br />

einer Übung. Zu guter Letzt ist da noch das<br />

Arbeitsvolumen: Die Erfahrung zeigt, dass große<br />

Mengen an Sätzen und Wiederholungen die<br />

Muskulatur so stark erschöpfen und wachsen<br />

lassen wie kein zweiter Ansatz. Gut, wir können<br />

dir vielleicht nicht erklären, warum es funktioniert.<br />

Aber zumindest wissen wir, dass es funktioniert.<br />

ANLEITUNG<br />

Absolvier das <strong>Workout</strong> einmal pro Woche. Leg<br />

zwischen zwei Trainingseinheiten für den Oberkörper<br />

mindestens einen Tag Pause ein. Reihe die mit „A“<br />

und „B“ bezeichneten Übungspaare zu Supersätzen<br />

aneinander: Führ einen Satz der Übung A aus,<br />

gefolgt von einem Satz der Übung B. Mach dann<br />

eine Pause und wiederhol den Durchlauf, bis die<br />

vorgeschriebene Menge an Sätzen erreicht ist.<br />

In den Übungen 3 und 4 die Sätze wie gewohnt<br />

nacheinander weg trainieren.<br />

1A Z<br />

KURZHANTEL-<br />

CURL AM PULT<br />

Sätze: 4 WH: 10–12<br />

Pause: 0 Sek.<br />

Setz dich mit einer<br />

Kurzhantel in jeder Hand<br />

ans Pult. Die Achseln<br />

sollten an der Oberkante<br />

des Polsters anliegen.<br />

Die Enden der Hanteln<br />

zusammenpressen,<br />

um die Spannung in der<br />

Arm-, Schulter- und<br />

Brustmuskulatur zu<br />

erhöhen. Die Spannung<br />

beibehalten und die<br />

Hanteln nach oben führen.<br />

1B Z<br />

BANKDRÜCKEN<br />

IM ENGEN GRIFF<br />

Sätze: 4 WH: 20<br />

Pause: 2 Min.<br />

Auf einer Flachbank<br />

liegend eine Langhantel<br />

in die schulterbreit<br />

voneinander entfernten<br />

Hände nehmen. Die<br />

Stange aus dem Gestell<br />

heben und zum Brustkorb<br />

absenken. Anschließend<br />

das Gewicht wieder<br />

nach oben drücken.<br />

GREIF<br />

RICHTIG<br />

FEST ZU, UM<br />

NOCH MEHR<br />

MUSKELN ZU<br />

AKTIVIEREN.<br />

2A Z<br />

KURZHANTEL-<br />

CURL AUF DER<br />

SCHRÄGBANK<br />

Sätze: 4 WH: 5/5 Sek. halten<br />

Pause: 0 Sek.<br />

Eine Schrägbank auf einen<br />

Winkel von 45 bis 60 Grad<br />

einstellen. Dann mit sehr<br />

leichten Kurzhanteln<br />

in den Händen auf der<br />

Bank Platz nehmen. Die<br />

Arme nach unten hängen<br />

lassen. Die Gewichte dann<br />

nach oben befördern,<br />

ohne die Oberarme zu<br />

bewegen. Bei jedem<br />

Absenken der Arme<br />

bei einem Winkel von<br />

90 Grad fünf Sekunden<br />

lang innehalten. Fünf<br />

Wiederholungen mit<br />

den fünf zugehörigen<br />

Haltephasen entsprechen<br />

einem Satz.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/119


Pralle Muskeln<br />

2B Z<br />

TRIZEPS-<br />

STRECKEN IM<br />

LIEGEN<br />

Sätze: 4 WH: 12<br />

Pause: 2 Min.<br />

Stemm auf einer Flachbank<br />

liegend ein Kurzhantelpaar<br />

direkt über dem Brustkorb<br />

nach oben. Dann mit<br />

zueinander weisenden<br />

Handflächen die Ellbogen<br />

beugen und die Gewichte<br />

zur Kopfseite absenken.<br />

Die Ellbogen weisen<br />

während der gesamten<br />

Übung gerade nach oben.<br />

FALLS<br />

DIR DIE<br />

ELLBOGEN<br />

WEHTUN,<br />

WENN DU<br />

DIE ARME<br />

SENKRECHT<br />

HÄLTST,<br />

FÜHR SIE<br />

UM 45 GRAD<br />

NACH<br />

HINTEN.<br />

3 Z<br />

LANGHANTELCURL<br />

Sätze: 1 WH: 100<br />

Pause: so kurz wie möglich.<br />

Eine leere Stange im<br />

schulterbreiten Griff<br />

festhalten. Auf die Art<br />

10 Curls ausführen. Lass<br />

dir zum Absenken jeweils<br />

3 Sekunden lang Zeit. Direkt<br />

im Anschluss 10 weitere<br />

Wiederholungen ausführen.<br />

Dabei die Stange innerhalb<br />

einer Sekunde absenken.<br />

Mit diesem Muster im<br />

Wechsel (langsame<br />

und schnelle Negativ-<br />

Wiederholungen) fortfahren,<br />

bis 100 WH erreicht sind.<br />

4 X<br />

TRIZEPS-<br />

STRECKEN AM<br />

BAND<br />

Sätze: 1 WH: 150<br />

Pause: so kurz wie möglich<br />

Ein leichtes Band an einem<br />

stabilen Objekt über<br />

Kopfhöhe befestigen und<br />

die Enden in beide Hände<br />

nehmen. Die Oberarme an<br />

der Körperseite fixieren und<br />

die Ellbogen durchstrecken.<br />

120/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Park-<strong>Workout</strong><br />

12­MINUTEN­TRAINING:<br />

SIXPACK<br />

Nutze diesen hochintensiven Zyklus nach Vorbild der britischen<br />

Spezialstreitkräfte, um deine Bauchmuskeln im Nu auf Vordermann zu bringen.<br />

■<br />

Die Royal Marines müssen bis zu 24 Stunden lang mit<br />

Rucksäcken über 45 Kilo marschieren“, erklärt Sean<br />

Lerwill. Der ehemalige Trainingsleiter der britischen Royal<br />

Marines ist auch auf den Trainingsfotos auf diesen Seiten zu<br />

sehen. „Ganz gleich, wie stark dein Oberkörper oder deine<br />

Beine sind – ohne einen stabilen Core geht im Training oder<br />

im Einsatz die Haltung schleifen, und du wirst schneller<br />

müde oder. Das kann üble Konsequenzen haben.“<br />

Die Übungen dieses anspruchsvollen Zyklus sollen<br />

vor Müdigkeit und Verletzungen schützen. Sie bauen ein<br />

stabiles Muskelkorsett am Rumpf auf, das deine Haltung<br />

stabilisiert. Das ist beim Sport genauso nützlich wie beim<br />

Kampf gegen Aufständische. Du musst also nicht extra<br />

nach Afghanistan fliegen, um von diesem <strong>Workout</strong> zu<br />

profitieren. Es ist genauso nützlich für Marathonläufer,<br />

Gewichtheber, Surfer oder Teilnehmer am CrossFit-<br />

Unterricht. Ein kleiner Bonus: Das <strong>Workout</strong> hilft dir, im<br />

Ober- und Unterkörper genauso viel Kraft aufzubauen wie<br />

die allseits bei ihren Gegnern gefürchteten Royal Marines.<br />

Wenn du das <strong>Workout</strong> nach Anleitung durchexerzierst<br />

(siehe Kasten rechts) sind seine Einheiten gerade einmal<br />

12 Minuten lang. Du kannst also sogar in der Mittagspause<br />

trainieren, und hast danach noch genug Zeit für eine<br />

Dusche und ein nahrhaftes Mittagessen zur Regeneration<br />

der Muskulatur. Klingt nach militärischer Disziplin und<br />

Effektivität, oder? ■<br />

So<br />

funktioniert<br />

dieses<br />

<strong>Workout</strong><br />

Absolvier alle<br />

Übungen als<br />

Zyklus. Nimm dir<br />

zwischen den<br />

Übungen maximal<br />

60 Sekunden Zeit<br />

zur Erholung. Nach<br />

dem ersten Zyklus<br />

zwei Minuten lang<br />

pausieren und den<br />

Durchlauf dann<br />

zwei weitere Male<br />

wiederholen. Den<br />

Trainingsorden<br />

verdienst du, wenn<br />

du die Pausen<br />

zwischen den<br />

Übungen auf 30<br />

Sekunden reduzierst.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/121


Park-<strong>Workout</strong><br />

1 KLIMMZUG IM<br />

OBERGRIFF MIT<br />

ANGEHOBENEN BEINEN<br />

WH 5<br />

c Mit etwas weiter als schulterbreit<br />

voneinander entfernten Händen im<br />

Obergriff an die Stange gehen.<br />

c Die Beine so weit anheben, dass sie<br />

möglichst horizontal verlaufen. Die<br />

Kniegelenke durchstrecken, um die<br />

Core-Muskulatur richtig zu fordern.<br />

c Zieh dich im Anschluss so weit<br />

nach oben, dass sich das Kinn<br />

oberhalb der Stange befindet.<br />

c Am Ende langsam wieder in die<br />

Ausgangsposition zurückkehren.<br />

6 TIEFE KNIEBEUGE<br />

AUF ZEHENSPITZEN<br />

WH 5<br />

c Einen halben Meter vor einer<br />

Stange im Position gehen und eine<br />

Hand an den Pfosten setzen.<br />

c Die andere Hand über dem Kopf<br />

nach oben und hinten strecken. Das<br />

Gewicht auf die Zehen verlagern.<br />

c Den Körper nach hinten lehnen,<br />

sodass der Arm am Pfosten gerade<br />

ist und die Knie leicht gebeugt sind.<br />

c Die angehobene Hand nach unten<br />

zum Boden führen und dabei auf<br />

Zehenspitzen weiter in die Knie gehen.<br />

c In der Endposition bilden die Beine<br />

einen Winkel von 90 Grad. Im Anschluss<br />

in die Startposition zurückkehren.<br />

START<br />

5 BERGSTEIGER<br />

AM TRX-BAND<br />

WH 15 pro Seite<br />

c Mit schulterbreit voneinander entfernten<br />

Händen in die obere Position des<br />

Liegestützes kommen. Beide Füße in die<br />

Schlaufen <strong>eines</strong> TRX-Bandes stecken<br />

und die Füße eng nebeneinander halten.<br />

c Nun ein Knie hoch zum Ellbogen<br />

derselben Seite ziehen.<br />

c Den Arm und das Bein der<br />

Gegenseite gerade halten und die<br />

Hüfte nicht absacken lassen.<br />

c Das Bein zurück in die Ausgangsposition<br />

führen und die Übung auf der<br />

anderen Seite wiederholen.<br />

122/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


2 SUPERMANN<br />

AM TRX-BAND<br />

WH 5<br />

c Geh im Obergriff mit schulterbreit<br />

voneinander entfernten Füßen ans TRX-<br />

Band. Die Arme strecken und den Körper<br />

so weit nach vorne neigen, dass er im<br />

45-Grad-Winkel zum Boden verläuft.<br />

c Aus dieser Startposition heraus die Arme<br />

anheben, um den Körper so weit wie<br />

möglich zum Boden sinken zu lassen. Die<br />

Arme und den Körper dabei gerade halten.<br />

c Die Arme wieder nach hinten<br />

ziehen, um zurück in die<br />

Ausgangsposition zu kommen.<br />

3 ARM- UND BEINHEBEN<br />

WH 10 pro Seite<br />

c Im Vierfüßlerstand die Hände und<br />

Knie schulterbreit voneinander<br />

entfernt auf den Boden setzen.<br />

c Nun ein Bein hinter dem Körper und<br />

den Arm der Gegenseite nach vorn<br />

ausstrecken, sodass beide Extremitäten<br />

horizontal zum Boden laufen. Die obere<br />

Position eine Sekunde lang halten.<br />

c Dann in die Ausgangsposition<br />

zurückkehren und die Übung auf<br />

der anderen Seite wiederholen.<br />

4 SEITSTÜTZ<br />

Zeit 30 Sek. pro Seite<br />

c Leg dich auf die Körperflanke und stütz dich mit einem Unterarm ab.<br />

c Die Hüfte anheben, sodass der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie<br />

bildet. Nur der untere Fuß und der Unterarm sind im Kontakt mit dem Boden.<br />

c Auf die gerade Ausrichtung der Schultern achten.<br />

c Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/123


Drills<br />

GEWICHTHEBEN<br />

Sonny Webster aus England will bei den<br />

Commonwealth-Spielen Gold holen. Der<br />

britische Rekordhalter erklärt, warum das<br />

Gewichtheben in keinem Training fehlen sollte.<br />

SONNY WEBSTER<br />

ALTER 20<br />

GRÖSSE 180 cm<br />

GEWICHT 94 kg<br />

ERFOLGE<br />

c Britische Rekorde in<br />

der Gewichtsklasse bis<br />

94 Kilo im Reißen (145 kg)<br />

sowie im Umsetzen<br />

(175 kg)<br />

c Vierter Platz bei der<br />

Europameisterschaft 2013<br />

in der Gewichtsklasse<br />

bis 94 Kilo mit einem<br />

Gesamtgewicht von<br />

320 kg<br />

c Silber in der<br />

Juniorenklasse bei<br />

der Commonwealth-<br />

Meisterschaft in Malaysia<br />

c Aktuell fünfter Platz in<br />

der Commonwealth-<br />

Rangliste<br />

124/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Drills<br />

Power ist im Sport das A und O. Du<br />

n möchtest ein Rennen gewinnen? Du<br />

willst auf dem Fußballfeld Eindruck schinden?<br />

Du würdest gern deine Leistungen im<br />

<strong>Fitness</strong>center verbessern oder eine bessere<br />

Figur abgeben? Mit der nötigen Power kommst<br />

du schneller ans Ziel. Die Gewichtheber bei den<br />

Olympischen Spielen in London 2012 standen<br />

vielleicht nicht so sehr im Rampenlicht wie<br />

andere Sportler. Doch auch die großen Stars<br />

wie Usain Bolt und Jessica Ennis nutzen im<br />

Training das Gewichtheben, bevor sie ihren<br />

Sturmlauf auf die Goldmedaillen starten.<br />

Sonny Webster möchte auch <strong>eines</strong> Tages<br />

die oberste Stufe des Siegertreppchens<br />

erklimmen wie diese beiden Stars. Der Reiz der<br />

olympischen Gewichtsheber-Übungen ist seiner<br />

Meinung nach schnell erklärt. Ihm zufolge lässt<br />

sich mit dem Umsetzen und Reißen einfach pure<br />

Power aufbauen: „Das Gewichtheben ist eine<br />

Ganzkörperübung. Du stärkst dabei sämtliche<br />

Körperteile. Im Wettkampf gehst du bis ans<br />

Limit. Doch wenn du die Satzlängen und die<br />

Intensität herunterfährst, gibt es keine bessere<br />

Übung zum Aufbau von Kraft und <strong>Fitness</strong> am<br />

ganzen Körper.“<br />

HANDICAP<br />

Webster bringt nicht unbedingt die besten<br />

Voraussetzungen mit, um im internationalen<br />

Gewichtheben Medaillen einzufahren.<br />

Zuerst einmal ist er Engländer und gerade<br />

einmal 20 Jahre alt. Die Sportart wird aber<br />

eigentlich durch Osteuropäer zwischen 30<br />

und 40 dominiert. Er muss immer wieder<br />

um seine Sponsorenverträge kämpfen.<br />

Im Jahr 2007 stellten die Ärzte bei ihm<br />

Olympische Kraft<br />

Die Zugphase des Umsetzens als Krafttraining<br />

Sätze 5 WH 5<br />

c Mit den Schultern über der<br />

Stange die Hände schulterbreit<br />

auf die Hantel setzen.<br />

c Das Gewicht während der ganzen<br />

Übung eng am Körper halten<br />

und die Arme gestreckt lassen.<br />

c Das Gewicht auf die Fersen<br />

verlagern, um die Stange über<br />

Kniehöhe anzuheben. Dann<br />

die Gesäßmuskulatur stark<br />

anspannen und die Schultern<br />

heben, um die Hantel noch<br />

weiter nach oben zu befördern.<br />

c Die obere Position einen<br />

Augenblick lang halten und die<br />

Bewegungen dann umkehren.<br />

Websters<br />

Kommentar:<br />

„Diese Übung<br />

ähnelt dem<br />

Kreuzheben,<br />

unterscheidet<br />

sich aber in<br />

der explosiven<br />

Zusatzbewegung<br />

in der oberen<br />

Position. Sie<br />

ist sehr gut für<br />

den unteren<br />

Rücken. Zum<br />

Kraftaufbau<br />

trainieren wir<br />

außerdem die<br />

Kniebeugen<br />

mit Front- und<br />

Rückenauflage.“<br />

außerdem Rückenprobleme fest, die seine<br />

sportliche Karriere bedrohten. Die meisten<br />

anderen normalen Leute hätte das bereits<br />

außer Gefecht gesetzt – ganz zu schweigen<br />

von einem Gewichtheber, der auf höchstem<br />

Niveau antritt. Dazu bei einem Sport, in dem<br />

das doppelte Körpergewicht über den Kopf<br />

gewuchtet wird.<br />

Websters Bilanz: „Drei dehydrierte<br />

Bandscheiben, eine Protrusion [eine<br />

Vorwölbung] sowie einen angeborenen<br />

Blockwirbel. Die Ärzte haben gemeint, wenn<br />

ich weitermache, werde ich irgendwann nicht<br />

mehr laufen können und im Rollstuhl sitzen.<br />

Meine Physiotherapeutin, Amanda Booth,<br />

hat mir zwei Möglichkeiten genannt: Ein Jahr<br />

Rehabilitation oder das Karriereende. Ich<br />

habe ein Jahr Auszeit genommen, um meinen<br />

Core und die Muskeln an der Wirbelsäule<br />

zu stärken. Seitdem ich wieder mit den<br />

Gewichtheben angefangen habe, geht es mir<br />

gut – was hoffentlich auch so bleibt. Zurzeit<br />

spüre ich meinen Rücken nicht einmal.“<br />

Nachdem er diese Widrigkeiten überwunden<br />

hatte, blieb er im März 2013 trotzdem<br />

126/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Webster hat seine<br />

schmerzhaften<br />

Rückenprobleme<br />

überwunden und<br />

gehört jetzt zu den<br />

besten britischen<br />

Gewichthebern.<br />

FEHLERQUELLEN<br />

Aber wie hat er es geschafft, das Blatt wieder<br />

zu seinen Gunsten zu wenden? „Ich habe die<br />

Fehlerquellen minimiert“, erläutert Webster.<br />

„Ich habe mich darauf konzentriert, bei der<br />

Ernährung, der Flüssigkeitszufuhr und beim<br />

Schlaf keine Fehler mehr zu machen.“ Seine<br />

Trainingswoche besteht aus zehn Einheiten,<br />

sein Speiseplan enthält in der Regel drei große<br />

Mahlzeiten plus zwei Zwischenmahlzeiten<br />

– ein eiweißreicher Snack nach dem ersten<br />

<strong>Workout</strong>, und ein kohlenhydratreicher nach<br />

dem Nachmittagstraining. „Als Ergänzung<br />

zum Training nehme ich zusätzlich zweimal<br />

täglich Kreatin, Eiweiß und verzweigtkettige<br />

Aminosäuren [BCAAs] zu mir. Vor dem<br />

<strong>Workout</strong> gibt es Koffein und HMB, um dem<br />

Muskelabbau entgegenzuwirken. Zink und<br />

Magnesium [ZMA] vor dem Zubettgehen<br />

fördern den gesunden Schlaf. So wache ich<br />

voller Energie wieder auf.“<br />

„Viele Kalorien brauche ich nicht.<br />

Schließlich mache ich außerhalb des<br />

Trainings nicht viel, wobei ich sie verbrennen<br />

würde. Die weitesten Wege, dich zurücklege,<br />

gehen vom <strong>Fitness</strong>center zum Auto.“ Was<br />

wahrscheinlich auch gut so ist. Schließlich<br />

ist er nach den meisten Einheiten fix und<br />

fertig. „Mir tun dann die Beine weh, während<br />

meine Trapezmuskeln brennen. Die größten<br />

Schmerzen bereitet mir aber der Rücken. Da<br />

ich so regelmäßig trainiere, habe ich allerdings<br />

meist keinen so starken Muskelkater. Erst,<br />

wenn ich einmal einen oder zwei Tage Auszeit<br />

nehme, spüre ich es wieder. Normal lasse ich<br />

es aber erst gar nicht erst so weit kommen,<br />

dass Schmerzen auftreten.“<br />

hinter den Anforderungen des nationalen<br />

Verbandes zurück. Dadurch verlor er seinen<br />

Sponsor. „Sie sagten, dass ich keinerlei<br />

Anzeichen für eine Weiterentwicklung<br />

zeige“, erklärt Webster im Gespräch mit<br />

uns, als wir ihn im bekannten Empire Sports<br />

Club seiner Heimatstadt Bristol interviewen.<br />

Die Anlage ist eine umfunktionierte Kirche<br />

und die Heimat einer kleinen aber feinen<br />

Gemeinde britischer Elite-Gewichtheber.<br />

„Wenn du die Vorgaben nicht erfüllst und<br />

keine Fortschritte machst, verlierst du deine<br />

Sponsoren.“<br />

Bereits ein Jahr später ist Webster<br />

aber schon wieder in der Spur. Bei den<br />

Europameisterschaften hat er sich den<br />

vierten Platz geschnappt, während er sich<br />

bei der Commonwealth-Meisterschaft in<br />

der Juniorenklasse Silber sicherte. „Als mein<br />

Sponsor weg war, machte ich 2013 unter<br />

allen männlichen britischen Athleten den<br />

größten Sprung. Jetzt bin ich wieder zurück.<br />

Das Erlebnis hat mir den nötigen Schub<br />

gegeben. Ich wollte unbedingt zeigen, wozu<br />

ich fähig bin.“<br />

Olympische Dynamik<br />

Explosivität durch dynamisches Umsetzen<br />

Sätze 5 WH 3<br />

c Die Hantel im schulterbreiten Griff<br />

festhalten. Den Brustkorb während<br />

der ganzen Übung herausnehmen<br />

und den Rücken gerade halten.<br />

c Die Stange dann anheben und so<br />

eng am Körper halten wie möglich.<br />

c Wenn sich das Gewicht oberhalb<br />

der Knie befindet, die Hüfte nach<br />

vorne stoßen, um die nötige Kraft<br />

zu entwickeln. Den Schwung<br />

nutzen, um die Hantel hoch<br />

auf Brusthöhe zu befördern.<br />

Dann in die halbe Kniebeuge<br />

gehen und die Hantel in der<br />

Frontauflage auffangen. Am<br />

Ende den Körper aufrichten.<br />

Websters<br />

Kommentar:<br />

„Der Hüftstoß<br />

ist wichtig.<br />

Achte aber<br />

darauf, dass er<br />

nach oben geht.<br />

Vermeide es, die<br />

Hüfte nach vorn<br />

zu schieben und<br />

dadurch das<br />

Gewicht vom<br />

Körper weg zu<br />

drücken. Die<br />

Stange sollte<br />

sich während<br />

des gesamten<br />

Ablaufs so nahe<br />

wie möglich<br />

am Körper<br />

befinden.“<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/127


Drills<br />

MENTALE POWER<br />

Um auf den großen Druck beim Wettkampf<br />

vorbereitet zu sein, hat sich Webster vom<br />

Psychologen Dave Readle beraten lassen. Der<br />

hat auch schon mit den olympischen Radfahren<br />

Großbritanniens zusammengearbeitet. Im<br />

Wettkampf haben die Gewichtheber immer nur<br />

drei Versuche. Es kann übel enden, wenn ein<br />

Sportler beim Reißen die Arme nicht komplett<br />

durchstreckt oder im entscheidenden Moment<br />

die Balance verliert.<br />

Webster fügt hinzu: „Die Arbeit mit Dave<br />

war für mich ein wichtiger Faktor, um mich noch<br />

mehr zu pushen. Er half mir dabei, mich mental<br />

vorzubereiten, positiv zu denken und alles<br />

Webster freut sich sehr über<br />

die steigende Popularität<br />

des Gewichthebens in<br />

seiner Heimat.<br />

„DA ICH SO REGELMÄSSIG<br />

TRAINIERE, HABE ICH<br />

MEIST KEINEN SO STARKEN<br />

MUSKELKATER. ICH LASSE<br />

ES ERST GAR NICHT ERST<br />

SO WEIT KOMMEN, DASS<br />

SCHMERZEN AUFTRETEN.“<br />

sauber über die Bühne zu bringen. Er zeigte mir,<br />

wie ich vor jedem Wettkampf die nötige Ruhe<br />

finden kann. Es kann schnell passieren, dass du<br />

es mit den Vorbereitungen übertreibst oder dir<br />

zu viele Gedanken machst. Beim Wettbewerb<br />

achte ich darauf, dass alles möglichst so<br />

ist wie an einem normalen Trainingstag im<br />

<strong>Fitness</strong>center. Am Abend vor dem Event in<br />

Estland [der Europameisterschaft] gönnte ich<br />

mir einen Burger mit Pommes und Bier. Alles<br />

sollte sich so entspannt und normal anfühlen<br />

wie möglich – genau wie zuhause.“<br />

Bei der Ernährung verfolgt er allgemein<br />

einen relaxten Ansatz. Natürlich innerhalb<br />

gewisser Grenzen. „Ich habe festgestellt,<br />

dass es beim Gewichtheben kontraproduktiv<br />

sein kann, wenn du dich zu sehr auf<br />

deinen Körperfettanteil konzentrierst. Ein<br />

bisschen Körperfett ist sogar gut – zur<br />

Verletzungsprävention. Außerdem hast du mit<br />

etwas zusätzlichem Fleisch auf den Rippen ein<br />

bisschen mehr Energie zur Verfügung.“<br />

Ein Gewichtheber muss sich fragen, was ihm<br />

wichtiger ist: Leistung oder Ästhetik. Mit anderen<br />

Worten: eine neue persönliche Bestleistung oder<br />

der Sixpack. „Je länger du dein Körpergewicht<br />

unten hältst, umso mehr beeinträchtigst du<br />

damit deine Kraftzuwächse. Noch vor ein paar<br />

Jahren trat ich in der Gewichtsklasse von 77 Kilo<br />

an. Als ich 2012 versuchte, mich mit 85 Kilo für<br />

Olympische Ausdauer<br />

Sonnys Super-Zugübungen für mehr Durchhaltevermögen<br />

Websters Kommentar:<br />

„Diese dreiteilige<br />

Übungsreihe ist brutal.<br />

Als ich sie das letzte Mal<br />

trainiert habe, habe ich mich<br />

dreimal übergeben. Doch<br />

dies ist die beste Übung<br />

zur Erhaltung der Kraft,<br />

die ein Gewichtheber in<br />

der ersten Phase seiner<br />

Wiederholungen braucht.<br />

Zu Beginn einer neuen<br />

Trainingsphase nutze ich<br />

Langhantel-Übungsreihen<br />

mit hohem Volumen.“<br />

Sätze 3 WH 9<br />

c Verwende ein Gewicht in der<br />

Nähe deiner persönlichen<br />

Bestleistung beim Reißen.<br />

c Nun im breiten Obergriff<br />

(doppelte Schulterbreite),<br />

angehobenem Brustkorb und<br />

geradem Rücken die Stange<br />

dreimal vom Boden hoch auf<br />

Kniehöhe und zurück befördern.<br />

Direkt im Anschluss drei Mal das<br />

Gewicht von der Hüfte hinunter<br />

zum Knie sinken lassen und<br />

anschließend wieder hochziehen.<br />

c Als Nächstes folgen drei<br />

Wiederholungen der ersten<br />

Zugphase des Reißens vom<br />

Boden bis auf Hüfthöhe. Am<br />

Ende hast du insgesamt neun<br />

Wiederholungen absolviert. Du<br />

kannst das Gewicht jetzt absetzen.<br />

128/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Drills<br />

„AM ABEND VOR DER<br />

EUROPAMEISTERSCHAFT<br />

GÖNNTE ICH MIR EINEN<br />

BURGER MIT POMMES<br />

UND BIER. ALLES SOLLTE<br />

SICH SO ENTSPANNT<br />

ANFÜHLEN WIE<br />

MÖGLICH.“<br />

die Olympischen Spiele zu qualifizieren, mussten<br />

vor dem Wettkampf noch fünf oder sechs Kilo<br />

runter. Am Ende war ich wirklich ausgemergelt.<br />

Jetzt liege ich bei 94 Kilo und fühle mich wohl.<br />

Das ist mein natürliches Körpergewicht. Ich habe<br />

eine Menge Energie und esse reichlich. Es läuft<br />

einfach alles runder.“<br />

AUSSTOSSEN UND ANSTOSSEN<br />

Mit seinem Gewicht konnte er auch seine<br />

persönlichen Bestleistungen steigern. In<br />

Estland verbesserte er den vorherigen<br />

britischen Rekord im Reißen mit einer Leistung<br />

von 145 Kilo um sechs Kilo. Außerdem stellte er<br />

eine neue persönliche Gesamtbestleistung von<br />

320 Kilo auf.<br />

„Danach habe ich auf den Erfolg<br />

angestoßen“, berichtet Webster. „Du kannst<br />

dich nicht die ganze Zeit nur 100 Prozent auf<br />

eine Sache konzentrieren. In letzter Zeit fühlt es<br />

sich so an, als würde ich von einem Wettkampf<br />

zum nächsten hetzen. Und jeder ist wichtiger<br />

als der andere.“<br />

Doch Webster lässt sich davon nicht aus<br />

der Bahn werfen. Er konzentriert sich einfach<br />

darauf, sein Bestes zu geben. Mit seinen<br />

Worten: „Was auch immer passiert: Ich will<br />

sagen können, dass ich meine optimale<br />

Leistung gezeigt habe. Es wäre nicht schön, von<br />

den Commonwealth Games mit dem Gefühl<br />

nach Hause zu fahren, nicht alles gegeben zu<br />

haben. Ich würde mir dann immer wieder die<br />

Frage stellen: ‚Was wäre gewesen, wenn ich<br />

dies oder jenes gemacht hätte?‘“ Ich hoffe, mit<br />

einer Goldmedaille, glücklich und zufrieden<br />

nachhause zurückzukehren.<br />

STARKES POTENZIAL<br />

Das Olympische Gewichtheben ist eine<br />

aufstrebende Sportart. Methoden wie etwa der<br />

CrossFit-Ansatz zeigen, wie sich das Umsetzen<br />

und Reißen in den Trainingsalltag einbinden<br />

lassen – auch ohne den Körperbau <strong>eines</strong> Bullen.<br />

„Dank solcher Konzepte wie CrossFit steigt<br />

das Interesse am Gewichtheben. Allerdings<br />

ist hier das Risiko höher, dass sich im Training<br />

Technikfehler einschleichen“, warnt Webster.<br />

Um dem vorzubauen, besucht er CrossFit-<br />

Zentren, um den Leuten etwas auf die Finger<br />

zu schauen.<br />

„Durch die CrossFit-Zentren bin ich<br />

neulich erst auf zwei vielversprechende<br />

Gewichtheber gestoßen. Es gibt außerdem<br />

immer mehr Sportler, die aus dem<br />

CrossFit zum Gewichtheben wechseln.<br />

Das Gewichtheben zählt zu einer der<br />

ursprünglichen olympischen Sportarten.<br />

Dennoch hinkt die Disziplin hinterher, was<br />

den Beliebtheitsgrad angeht. Durchs CrossFit<br />

werden viele gute Sportler den Weg zurück<br />

zum Gewichtheben finden. So schaffen wir<br />

es, dieser Sportart wieder den Status zu<br />

verleihen, den sie verdient.“ n<br />

130/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


Home <strong>Workout</strong><br />

RAN AN DEN SPECK<br />

Du wirst den Speckgürtel einfach nicht los?<br />

Nutze die weltweit besten Kampfkunstübungen,<br />

um einen Angriff auf die Speckreserven zu landen.<br />

Manchmal bringt es einfach nur das Original. Der Kraftund<br />

Konditionsexperte Martin Rooney, Trainer von<br />

Sportlern wie dem ehemaligen UFC-Champion Frankie Edgar,<br />

ist genau deshalb ein Jahr lang um den Erdball gereist. Er hat<br />

sich von Kampfkunstexperten in einer großen Auswahl an<br />

Stilen unterrichten lassen. Rooney wollte die jahrhundertelange<br />

Erfahrung in diesen Techniken nutzen, um neue Übungen für<br />

seine Athleten zu kreieren. In diesem <strong>Workout</strong> fließen die<br />

besten Bewegungen zu einem Ganzkörper-Zyklus zusammen.<br />

Dieser beanspruchten sämtliche Muskelgruppen, während er<br />

den Stoffwechsel ankurbelt und auf die Fettverbrennung auf<br />

Touren bringt. Selbst, wenn du nicht in den Ring steigen willst:<br />

Du wirst aussehen wie ein echter Fighter.<br />

ANLEITUNG<br />

c Absolvier das Training zwei bis drei Mal pro Woche.<br />

c Führe sämtliche Bewegungen 30 Sekunden lang mit<br />

hoher Geschwindigkeit durch und wiederhol den Ablauf<br />

dann, um eine Runde abzuschließen.<br />

c Leg eine Pause von einer Minute ein und schließ daran<br />

zwei weitere Runden an. Das Ergebnis ist ein Abspeck-<br />

Zyklus, der von der Länge her einem MMA-Fight<br />

entspricht.<br />

A<br />

WENDE IN DER STÜTZHALTUNG<br />

Diese Ringerübung stellt die Bewegung nach, die erforderlich ist, um sich<br />

im Kampf aus der unterlegenen Position zu befreien.<br />

c Setz dafür zunächst die Hände und Füße auf den Boden und heb<br />

dann eine Hand an. Führ das Bein der Gegenseite unter dem Körper<br />

hindurch nach vorn und behalte den anderen Fuß am Boden.<br />

c Am Ende in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der<br />

anderen Seite wiederholen.<br />

B<br />

132/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


UCHI-MATA-<br />

LIEGESTÜTZ<br />

Diese Technik stammt aus dem<br />

Judo. Sie dient den Aufbau<br />

von Kraft und Stabilität,<br />

um einen der typischen<br />

Hüfthebel anzusetzen.<br />

Auch Sportler anderer<br />

Disziplinen können von<br />

dieser Übung profitieren.<br />

c Im Liegestütz<br />

zunächst ein Bein<br />

leicht anheben<br />

und den Körper<br />

zum Boden sinken<br />

lassen. Dann wieder<br />

nach oben kommen<br />

und dabei einen Tritt nach<br />

hinten ausführen.<br />

c Die Übung anschließend<br />

auf der anderen Seite<br />

wiederholen.<br />

A<br />

HÜFTHEBEN MIT<br />

KICK<br />

Diese Muay-Thai-Übung<br />

beansprucht sämtliche<br />

Muskeln, die beim Frontkick<br />

zum Einsatz kommen.<br />

Gleichzeitig baust du damit<br />

kräftige Gesäßmuskeln auf,<br />

was dir auch in jeder anderen<br />

Sportart zugutekommt.<br />

c Heb dafür das eine<br />

gestreckte Bein an, während<br />

sich der andere Fuß in der<br />

Nähe des Gesäßes befindet.<br />

c Die Hüfte so weit wie<br />

möglich nach oben schieben<br />

und am Ende der Bewegung<br />

einen Tritt ausführen.<br />

Absolvier 15 Sekunden mit<br />

dem einen und 15 mit dem<br />

anderen Bein.<br />

A<br />

B<br />

B<br />

WELLENFÖRMIGER<br />

LIEGESTÜTZ<br />

Diese Übung ist unter russischen<br />

Sambo-Ringern besonders beliebt.<br />

Sie macht die Arme und Schultern<br />

kampfbereit.<br />

c Zunächst die Hände und Füße am<br />

Boden aufsetzen. Die Arme und<br />

Beine sind anfangs gerade. Dann<br />

mit dem Körper in Richtung Boden<br />

„abtauchen“.<br />

c Aus der unteren Position heraus<br />

die Schultern und den Oberkörper<br />

wieder nach oben drücken.<br />

Anschließend den Körper mit dem<br />

Gesäß voran wieder nach hinten<br />

ziehen, um in die Ausgangsposition<br />

zurückzukehren.<br />

A<br />

SIT-UP MIT<br />

HÜFTHEBEN<br />

UND DREHUNG<br />

Diese Übung findet häufig im Brazilian<br />

Jiu-Jitsu Anwendung. Du baust damit<br />

die nötige Kraft und Explosivität im<br />

Core auf, um einen Gegner von dir<br />

herunterzukatapultieren und auf den<br />

Rücken zu legen.<br />

c Leg dich anfangs auf den Rücken<br />

und heb die Hüfte hoch zur Brücke.<br />

Setz dann einen Ellbogen auf<br />

und dreh den Körper, um über die<br />

untere Schulter nach unten zu<br />

blicken.<br />

c Am Ende in die Ausgangsposition<br />

zurückkehren und die Übung auf<br />

der anderen Seite wiederholen.<br />

A<br />

B<br />

B<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/133


<strong>Top</strong> <strong>Body</strong> <strong>Workout</strong><br />

TOP<br />

BODY<br />

Ihr möchtet euch<br />

einen perfekten<br />

<strong>Body</strong> antrainieren?<br />

Es sollte alles<br />

zusammenpassen?<br />

Arme, Schultern,<br />

Bauch, Beine, …<br />

alles top?<br />

Mit diesem<br />

effizienten<br />

Gesamtkörper-<br />

<strong>Workout</strong> könnt ihr<br />

euer Ziel erreichen.<br />

Wir zeigen euch,<br />

wie ihr euch in<br />

absolute <strong>Top</strong>form<br />

bringen könnt.<br />

Egal ob man den Wunsch hat auf<br />

■ dem <strong>Cover</strong> <strong>eines</strong> <strong>Fitness</strong>-Magazins<br />

zu erstrahlen, oder sich einfach nur den<br />

bestmöglichsten Körper anzutrainieren. Es<br />

ist ein Vorhaben, das man vor allem mit der<br />

richtigen Einstellung und Anleitung angehen<br />

sollte.<br />

Ohne den richtigen Trainingsplan hilft<br />

jedoch der beste Vorsatz nichts. Auf den<br />

kommenden Seiten haben wir für jede<br />

Muskelgruppe ein effizientes <strong>Workout</strong><br />

vorbereitet:<br />

<strong>Workout</strong> 1: Brust & Trizeps (S. 136)<br />

<strong>Workout</strong> 2: Rücken & Bizeps (S. 138)<br />

<strong>Workout</strong> 3: Beine & Schultern (S.140)<br />

<strong>Workout</strong> 4: Core (S.141)<br />

Versuche die <strong>Workout</strong>s 1-4 während<br />

den Wochentagen umzusetzen und wenn<br />

die Energie noch langt, wiederhole WO<br />

3 am Sonntag. Wem dies immer noch zu<br />

wenig ist, kann Samstags die WO’s 1+2 noch<br />

abwechselnd integrieren. Mittwochs ist für alle<br />

Optionen Pause angesagt.<br />

Blätter weiter! ■<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/135


<strong>Workout</strong> 1<br />

BRUST UND TRIZEPS<br />

1 SCHWERES BANKDRÜCKEN<br />

Sätze 5 WH 5<br />

c Leg dich auf die Bank und setz die Füße direkt<br />

unterhalb der Knie auf den Boden.<br />

c Geh im Obergriff mit weit voneinander entfernten Händen<br />

(anderthalbfache Schulterbreite) an die Stange.<br />

c Jetzt das Gewicht langsam zur Mitte des Brustkorbs<br />

absinken lassen, bis die Ellbogen um 90 Grad gebeugt<br />

sind und die Hantel die Brustmitte berührt.<br />

c Die Füße dann fest in den Boden stemmen und die Stange<br />

kraftvoll zurück in die Ausgangsposition stoßen.<br />

2 KURZHANTEL-FLY<br />

c Stemm auf einer Flachbank mit zueinander weisenden Handflächen<br />

ein Hantelpaar direkt über der Brustmuskulatur nach oben.<br />

c Kopf und Schultern werden von der Bank gestützt,<br />

während die Füße flach am Boden aufsitzen.<br />

c Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich so weit<br />

nach unten sinken lassen, wie es noch angenehm erscheint.<br />

c Unter Einsatz der Brustmuskulatur die Bewegung umkehren<br />

und die Gewichte wieder nach oben bringen.<br />

3 BANKDRÜCKEN AUF DER SCHRÄGBANK<br />

c Auf der etwas schräg gestellten Bank in jeder Hand<br />

auf Schulterhöhe eine Hantel festhalten.<br />

c Die Füße sitzen während der gesamten Übung flach am Boden<br />

auf, während der Rücken im Kontakt mit der Bank bleibt.<br />

c Nun die Gewichte gerade nach oben drücken. Die Ellbogen in<br />

der obersten Position jedoch nicht voll durchstrecken.<br />

c Die Hanteln langsam wieder zum Brustkorb sinken<br />

lassen. Dabei die Ellbogen seitlich herausnehmen.<br />

5 TRIZEPS-DIPS<br />

Sätze 3 WH maximal<br />

c Geh an die Parallelstangen<br />

und lehn dich so weit<br />

nach vorn, wie du kannst.<br />

Die Core-Muskulatur<br />

(die tief liegende Halteund<br />

Stützmuskulatur<br />

des Rumpfes) ist<br />

dabei angespannt.<br />

c Nun den Körper mit<br />

gerade nach hinten<br />

weisenden Ellbogen so<br />

weit absenken, wie es ohne<br />

übermäßige Belastung<br />

der Schultern möglich ist.<br />

c Nicht mit den Beinen<br />

Schwung holen.<br />

c Den Körper am Ende<br />

kräftig wieder nach oben<br />

drücken, ohne in der oberen<br />

Position die Ellbogen<br />

ganz durchzustrecken.<br />

4 EXPLOSIVER LIEGESTÜTZ<br />

c Die Hände anfangs schulterbreit voneinander entfernt auf den Boden<br />

setzen. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.<br />

c Den Körper dann so weit absenken, dass die Ellbogen um 90 Grad<br />

gebeugt sind. Im Anschluss wieder druckvoll nach oben kommen. In<br />

der oberen Position sollten die Hände kurz den Boden verlassen.<br />

c Kontrolliert wieder landen und die Übung wiederholen.<br />

6 DIAMANT-LIEGESTÜTZ<br />

c Die Hände zusammenführen, sodass sich Daumen und<br />

Zeigefinger berühren und die Form <strong>eines</strong> Diamanten bilden.<br />

c Den Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade halten.<br />

c Den Körper absenken, bis die Ellbogen um 90 Grad<br />

angewinkelt sind. Dann wieder nach oben kommen.<br />

136/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


<strong>Workout</strong> 2<br />

RÜCKEN UND BIZEPS<br />

1 KLIMMZUG<br />

IM BREITEN<br />

OBERGRIFF<br />

Sätze 5 WH 10<br />

c Im Obergriff an die<br />

Stange gehen. Die Hände<br />

sind so weit voneinander<br />

entfernt wie möglich.<br />

c Anfangs den Körper<br />

mit gestreckten Armen<br />

auspendeln lassen.<br />

c Nun den Latissimus<br />

anspannen und den<br />

Körper nach oben ziehen.<br />

c Wenn sich das<br />

Kinn oberhalb der<br />

Hände befindet, die<br />

Position kurz halten<br />

und anschließend<br />

langsam wieder in<br />

die Ausgangsposition<br />

zurückkommen.<br />

2 UMGEKEHRTES RUDERN<br />

c Häng dich ich an eine Stange oder ein Zugband. Der Körper bildet<br />

eine gerade Linie, und nur die Fersen sitzen am Boden auf.<br />

c Jetzt an der Stange oder den Griffen ziehen, um den Körper<br />

nach oben zu führen, bis die Daumen die Achseln berühren.<br />

c Im Anschluss den Körper kontrolliert wieder sinken lassen.<br />

3 VORNÜBERGEBEUGTES RUDERN IM<br />

UNTERGRIFF<br />

c Beug dich aus der Hüfte heraus mit einer Stange<br />

im schulterbreiten Untergriff nach vorne.<br />

c Die Hantel nun zum Brustkorb hochziehen.<br />

c Im Anschluss das Gewicht kontrolliert wieder sinken lassen.<br />

4 LIEGESTÜTZ MIT RUDERN AN DEN<br />

KUGELHANTELN<br />

c Die Hände auf die Griffe zweier Kugelhantel<br />

setzen und in den Liegestütz gehen.<br />

c Nach einer Wiederholung des Liegestützes in der oberen Position<br />

eine der Kugelhantel nach oben ziehen, bis der Daumen die Achsel<br />

berührt. Den Körper gerade halten und den Rumpf nicht drehen.<br />

c Die Übung anschließend auf der anderen Seite wiederholen.<br />

c Noch instabiler wird der Auflagepunkt, wenn du<br />

Kurz- statt Kugelhanteln verwendest.<br />

5 KURZHANTEL-<br />

CURL<br />

c Geh im aufrechten<br />

Stand im Untergriff an<br />

die Kurzhanteln. Die<br />

Schulterblätter sind nach<br />

hinten gezogen, die Füße<br />

stehen eng beieinander.<br />

Die Hände befinden sich<br />

knapp außerhalb der Hüfte.<br />

c Jetzt mit eng am Körper<br />

anliegenden Ellbogen<br />

die Hanteln hoch zum<br />

Brustkorb führen, bis die<br />

Unterarme fast senkrecht<br />

zum Boden verlaufen.<br />

6 KURZHANTEL-<br />

CURL IM<br />

OBERGRIFF<br />

c Geh im aufrechten<br />

Stand im Obergriff an<br />

die Kurzhanteln. Die<br />

Schulterblätter sind nach<br />

hinten gezogen, die Füße<br />

stehen eng beieinander.<br />

Die Hände befinden sich<br />

knapp außerhalb der Hüfte.<br />

c Jetzt mit eng am Körper<br />

anliegenden Ellbogen<br />

die Hanteln hoch zum<br />

Brustkorb führen, bis die<br />

Unterarme fast senkrecht<br />

zum Boden verlaufen.<br />

138/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de


<strong>Workout</strong> 3<br />

BEINE UND SCHULTERN<br />

1 KREUZHEBEN<br />

c Die Füße schulterbreit auseinandernehmen und die Hände<br />

knapp außerhalb der Beine auf die Stange setzen.<br />

c Nun die Hüfte nach vorne schieben, um die Stange nach<br />

oben zu bewegen. Der Rücken bleibt dabei gerade.<br />

2 UMSETZEN UND<br />

AUSSTOSSEN AN DER LANGHANTEL<br />

c Die Füße schulterbreit auseinandernehmen, die Knie beugen und,<br />

die Hände knapp außerhalb der Schienbeine auf die Stange setzen.<br />

c Nun die Beine strecken und die Hüfte nach vorne schieben, um die<br />

Stange nach oben zu bewegen. Der Rücken bleibt dabei gerade.<br />

Wenn sich Stange auf Kniehöhe befindet, den Körper explosiv<br />

mit einer Sprungbewegung strecken, um das Gewicht nach oben<br />

zu befördern. Die Hantel dann auf Schulterhöhe auffangen.<br />

Hierzu mit dem Körper etwas unter dem Gewicht abtauchen.<br />

c Den Körper aufrichten und die Stange über<br />

dem Kopf nach oben befördern.<br />

3 DYNAMISCHES<br />

FRONTDRÜCKEN<br />