Men's Fitness Get Bigger! Noch mehr Muskeln! (Vorschau)

DWAYNE 

JOHNSON 

DAS HERCULES- 

TRAINING 

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG 

GET BIGGER! 

NOCH MEHR 

MUSKELN! 

FETT WEG 

NUR 30 MIN. 

IN DER WOCHE 

NATURAL 

DOPING 

LEGAL & 

GESUND! 

SIXPACK 

MOVE 

FITNESS 

MIT 

SEIL 

NR. 10/ 2014 

FIT FÜR 

DIE LIGA! 

DAS 

FUSSBALL 

TRAINING 

DERPROFIS 

TREND 

MUSCLES 

& TATTOO‘S 

JAIL- 

HOUSE 

ROCK 

TRAINING 

IM KNAST 

EXKLUSIV! 

ALLES ZUM GRÖSSTEN 

FITNESS-TREND 

AUS DEN USA. 

FANS, TRAINER 

& WORKOUTS 

CrossFit 

Special

MF INHALT 

50 

Fit Zone 

07 GEHEIMTIPP 

FÜR DIE ENTSPANNUNG 

Der Bund für’s Leben hält 

gesund 

08 ROPE-TRAINING 

Mehr Power auf der Bank und 

weniger Speck am Bauch 

10 MUST DO MOVE 

Seitbeuge , ein funktionales 

Gewichtstraining für den 

ganzen Körper 

12 GEAR-TIPP 

Perfektes Lauf- und 

Fitnesstraining mit den In-Ear- 

Kopfhörer von Bose 

14 10-MINUTENGERICHT 

Kraftbrühen mit Power, die dir 

beim Abspecken helfen 

16 MF-TREND-STYLE 

Tinte auf der Brust: 

Muscle & Tattoo’s. 

18 MF-MOVIES, NEWS & 

WIN Tipps und Verlosungen 

der neuesten Filme für richtige 

Männer 

20 TREND-TEST 

Fly oder Psycle? Welcher ist 

der bessere Heimtrainer? 

22 KILLER-KÖRNER 

Wie gesund ist unser Reis 

wirklich? 

24 DIE NEUE BIO- 

ATKINS-DIÄT 

Gemüselastig, sinnvoll und 

nahrhaft 

26 MF-COACH 

Wir machen reinen Tisch: 

5 Fitnessregeln unter der Lupe 

28 FUNCTIONAL EXPERT: 

DEADLIFT 

Allrounder oder Killer für den 

Rücken 

30 LESERBRIEFE 

Fragt unseren Fitnessexperten 

Dirk van der Klok 

32 MICHAELS 

FITNESSECKE 

Deutschlands gefragtester 

Personaltrainer über die Welt 

der Fitness 

34 DER MUSKEL- 

EXPERTE 

Richtig Gewichtheben. Louie 

Simmons hält das Tempo hoch 

36 DER ERNÄHRUNGS- 

EXPERTE 

Bestsellerautor Robb Wolf 

erklärt, wie die Steinzeitdiät 

auch heute funktionieren kann 

60 

CHECK 

OUT! 

INFOS WORKOUTS 

SHOP UND MEHR UNTER 

www.mensfitness.de 

4/OKTOBER 2014/mensfitness.de

Oktober 

Features 

Trainer 

39 DWAYNE „THE ROCK“ 

JOHNSON Der Weg zum 

Halbgott: Das „HERCULES- 

Workout 

42 OUTDOOR EXTREM 

Mit dem Mountainbike durch 

Zentralasiens Wakhan- 

Korridor 

50 NATÜRLICHES 

DOPING Völlig legal: Stelle 

deine eigenen natürlichen 

Drogen her – ohne üble 

Nebenwirkungen! 

16 

32 

104 KNOCHENHART 

Durch Kastensprünge die 

Knochen stärken 

105 GYM TALK 

Spezialübung: Der Trizeps- 

Hammer 

107 DAS KNACKI- 

WORKOUT Wie funktioniert 

Training im Gefängnis? 

MF forschte nach 

116 MF-LESERREPORT 

Weg mit dem Fett! Über 40kg 

leichter: Manuel Eisen 

52 BUNDESLIGA- 

FITNESS 

Trainingsmethoden für 

perfekte Ganzkörper-Fitness. 

Auf und neben dem Platz 

118 FOOTBALL- 

WORKOUT Doppelpack! 

Ex-NFL-Profi Michael Strahan 

fordert euch heraus 

CROSSFIT SPECIAL 

60 FRAGEN & 

ANTWORTEN ÜBER 

CROSSFIT – Waschechte 

CrossFit-Anhänger packen 

ihre Erfahrungen aus. Alle ihre 

Geschichten lest ihr hier. 

39 

42 

122 HOME WORKOUT 

Mach die Couch in deinem 

Wohnzimmer zum 

Trainingsgerät 

124 WORKOUT CHECK 

Stuart Hayes macht unseren 

Leser fit für ein 160km langes 

Radrennen 

68 PRAXIS: DAS 

CROSSFIT-WOD – Knacke 

drei der besten CrossFit- 

Workouts des Tages (WOD’s) 

72 HARDCORE TRAINER 

– Knüppelhart: Startrainer 

Kelly Starrett bringt euch 

an die physischen Grenzen 

80 OUTDOOR: OTTER 

TRAIL RUN – MF beim 

härtesten Geländelauf in 

Südafrika. 

OUTDOOR GEAR 

– MF TESTET: 

86 • Laufschuhe fürs Gelände 

88 • Die neuesten 

Mountainbikes 

52 

98 

125 TRAINING DES 

BOX-CHAMPIONS 

Supermittelgewicht- 

Champion Carl Froch zeigt 

euch, wie er 12 Runden 

durchhält 

132 EXPERIMENT 

Abspecken in weniger als 30 

Minuten pro Woche mit HIIT? 

MF macht den Selbst-Test 

135 MUSKELAUFBAU 

Get bigger! Verlängere deine 

Sätze, um mehr Muskelmasse 

aufzubauen 

142 INSPIRATION 

Mit dem Personal Trainer zum 

Erfolg 

91 EAT FIT – Drahtiger 

werden durch weniger Obst 

und mehr Gemüse 

92 ZUSATZERNÄHRUNG – 

Nahrhafter Smoothie mit mehr 

Aroma und Konsistenz 

94 GESUNDE KÖRNER – 

Gesündere Kohlenhydrate für 

mehr Muskeln und weniger 

Speck 

98 FRÜHSTÜCK FÜR 

CHAMPIONS – Get the 

American Style! 

135 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 135 

S. 132 

S. 50 

S. 08 

S. 60 

S. 68 

S. 72 

S. 39 

S. 52 

S. 16 

S. 107 

MODEL 

Alon Gabbay 

'MYPROTEIN' Athlet 

mensfitness.de/OKTOBER 2014/5

MF Oktober 

’ 

HERAUSGEBER 

Ultimate Guide Media 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Roberto Juárez 

ENDREDAKTION Andrea Musah 

ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de) 

MARKETINGLEITER Frieder M. Egermann 

VERTRIEBSLEITER 

Thorsten Rebek 

thorsten.rebek@ultimateguide.de 

Telefon: +49 (0) 89 12 09 1 357 

Liebe Fitnessfreunde, 

auch wenn seit dem Gewinn des Weltmeister-Titels bereits einige Wochen 

ins Land gezogen sind, sind Euphorie und Glücksgefühle in uns allen immer 

noch deutlich spürbar. Das gilt vor allem für aktive Sportler und Fitnessjünger. 

Die bereits mehrfach in Men’s Fitness besprochene Motivation(shilfe) kann 

bewiesenermaßen Wunder bewirken - sei es am Arbeitsplatz, in der Schule, 

beim Sport, oder im täglichen Leben allgemein. 

Es beweist auch deutlich, welche Bedeutung die richtige mentale 

Einstellung hat. Was sich im Kopf abspielt, kann sich auch auf die Hantelbank 

oder den täglichen Trainingsweg auswirken. Im Positiven, wie auch im 

Negativen. Positives Denken ist demnach angesagt. Nur ist das nicht immer 

so leicht umzusetzen, richtig? Diese Erfahrung hat sicherlich schon jeder von 

Euch gehabt. Kein Bock, schlecht drauf – Motivation für Training gleich Null! 

INTERNATIONAL 

Editor 

Nick Hutchings 

Deputy Editor Joel Snape 

Art Director 

Ped Millichamp 

Deputy Editor Ben Ince 

Managing Editor Chris Miller 

Art Editor 

Rob Lavery 

Features Writer Richard Jordan 

Staff Writer 

Sam Rider 

Group Publisher Russell Blackman 

Group Managing Director Ian Westwood 

Managing Director Julian Lloyd Evans 

Chief Operating Officer/ 

Chief Financial Officer Brett Reynolds 

Group Finance Director Ian Leggett 

Chief Executive Officer James Tye 

Chairman 

Felix Dennis 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, 

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian 

Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete 

Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie 

Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen 

Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan, Jenni Leskinen. 

BÜRO DEUTSCHLAND 


Landsberger Straße 302 

80687 München 

Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805 

Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Argyle House 

1 Dee Road 

Richmond 

Surrey 

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Company No. 06965305 

HOMEPAGE: www.mensfitness.de 

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

BÜRO SPANIEN 


APDO de Correos 551 

03724 Moraira / Alicante 

SPAIN 

Und hiermit kommen wir auch zum zweiten positiven Aspekt des Sieges 

im Endspiel über Argentinien. Das „Wir-Gefühl“ hat einen großen Beitrag zum 

Erfolg beigesteuert. Egal ob unter den Spielern oder den begeisterten Fans. 

Jeder hatte irgendwie das Gefühl, Teil des Erfolges zu sein. Zumindest das 

Gefühl… 

PRESSEVERTRIEB 

VU VERLAGSUNION KG 

AM KLINGENWEG 10 

65396 WALLUF 

TEL. + 49 612 3620 0 

ABONNEMENTS 

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Ultimate Guide Abo-Service 

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53340 Meckenheim 

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Homepage www.ips-d.de 

Und das funktioniert auch im Alltag, was in eurem Fall heißt: beim 

Training und Workout. Mit dem richtigen Trainingspartner oder –Partnern 

an seiner Seite, stellen sich die Erfolge noch schneller ein. Man freut sich 

zusammen über jedes errungene Ziel. Motivation und (ganz wichtig!) der 

Spaß, sind garantierte Katalysatoren für den Erfolg. Gemeinsam seine Ziele 

erreichen lautet die Erfolgsformel. Schweini, Götze, Neuer & Co haben es uns 

vorgemacht. Jetzt seid ihr dran… 

DRUCK UND BINDUNG: 

Quad/Graphics Europe Sp. z o. o. 

Drukarnia Wyszków 

ul. Pułtuska 120 

07-200 Wyszków, Polska 

www.quadgraphics.pl 

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine 

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder 

Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der 

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DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing 

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind 

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise 

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden. 

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne 

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner 

Form reproduziert werden. 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 


FitZone 

DER COUNTDOWN ZUM 

FITTEREN LEBEN 

Bei verheirateten 

Männern ist 

die subjektive 

Zufriedenheit 

um 135 Prozent 

höher als bei 

unverheirateten. 

Text Flavie Belanco 

HERZENSSACHE 

Der Bund fürs Leben 

hält gesund 

Das teure Silberbesteck auf der 

■ Geschenkeliste und die Aussicht auf 

traute Zweisamkeit bis ans Lebensende sind 

schon gute Argumente. Es gibt aber noch einen 

weiteren Anreiz, den Ehering überzustreifen: 

Im „Journal Of Hypertension“ wurde eine neue 

Untersuchung veröffentlicht. Danach hatten 

verheiratete Männer tendenziell eine bessere 

Chance, ihre Blutdruckwerte mit der Zeit 

zu senken. Damit geht auch ein niedrigeres 

Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

einher. Der Grund hierfür ist wahrscheinlich 

die gegenseitige Fürsorge der Ehepartner, 

von der die Gesundheit profitiert und die das 

Stressniveau senkt. Die Hochzeitsplanung 

selbst mag Nerven kosten. Schließlich wollen 

sämtliche Tanten und Cousins eingeladen 

und unterhalten werden. Doch die Institution 

Ehe lohnt sich auf lange Frist gesehen für die 

Gesundheit. Vielleicht brauchst du ja ohnehin 

gerade einen neuen Satz Steakmesser ... ■ 


GEAR 

Fitzone 

ROPE- 

TRAINING 

Mehr Power auf der Bank und 

weniger Speck am Bauch – dank 

Trainingsseil 

Du denkst, das Seilschlagen 

■ wäre wieder so ein 

neumodischer Fitnesskram, der 

nicht viel taugt? Weit gefehlt. 

Wenn du die dicken und schweren 

Seile umherschwingst, sieht das 

nicht nur beeindruckend aus. Dies 

ist zugleich ein brutal effektives 

Workout. 

Das belegen neueste kanadische 

Forschungen. Darin ließen sich mit 

drei 15-minütigen Einheiten pro 

Woche über vier Wochen hinweg 

die Maximalleistungen beim 

Liegestütz um 24 und beim Situp 

um sieben Prozent steigern. In 

einer Studie an der amerikanischen 

University of Minnesota brachten 

zudem zehn Minuten Ropetraining 

den Stoffwechsel deutlich in 

Schwung. Kurz gesagt: Mehr Kraft 

und weniger Speck. Noch Fragen? 

Der Krafttrainer Dan Lawrence 

bestätigt diese Ergebnisse: „Das 

Seilschlagen ist eine tolle Übung 

für alle Fitness-Sportler.“ 

Weiter erklärt er: „Bereits zehn 

Minuten stellen ein intensives 

Ganzkörper-Workout dar. Heb 

dir die Seile bis zum Ende des 

Workouts auf, um dich mit 

60-sekündigen Intervallen im 

Wechsel mit 60-sekündigen 

Pausen noch einmal richtig 

auszupowern.“ Mithilfe der 

Varianten im Kasten rechts 

erreichst du die gewünschten 

Ziele. ■ 

SCHULTERKREISEN 

Ziel Kraft 

Stell dich mit leicht gebeugten Knien 

aufrecht hin. Die Core-Muskulatur 

anspannen und die Arme kreisförmig erst 

in eine Richtung und dann in die andere 

bewegen (jeweils 30 Sekunden). 

Dan Lawrence: „Das fördert die 

Griffstärke und stärkt die Schultern. Ein 

tolles Training für Boxer, MMA-Fighter 

oder Schwimmer, bei denen die Arme 

schnell ermüden.“ 

SEILSCHLAGEN VERTIKAL 

Ziel Kraft 

Zieh beide Arme nach oben, um direkt im 

Anschluss das Seil kräftig auf den Boden 

zu schmettern und so große Wellen zu 

erzeugen. Bezieh den ganzen Körper mit 

ein, in dem du hochspringst und nach der 

Landung Hüfte und Knie beugst, um noch 

mehr Kraft zu entwickeln. 

Dan Lawrence: „Diese athletische 

Bewegung fordert den gesamten Körper 

heraus. Wie beim Kugelhantelschwingen 

baust du auch hier Power, Flexibilität und 

Tempo auf.“ 

TIEFE WELLEN 

Ziel Fettabbau 

Geh so weit in die Knie, dass die 

Oberschenkel horizontal zum Boden 

verlaufen. Die Core-Muskulatur dabei 

fest anspannen. Die Hände mit den 

Seilenden vor dem Körper nach vorn 

strecken. Dann die Arme mit kurzen und 

abrupten Bewegungen abwechselnd 

nach oben und unten schlagen, um kleine 

Wellen zu erzeugen. 

Dan Lawrence: „Du verbrennst hierbei 

Fett, während du in den Beinen Kraft 

aufbaust. Schließlich hältst du die 

untere Phase der Kniebeuge immer eine 

komplette Minute lang.“ 


MF MUST DO MOVE 

Fitzone 

A 

KERNFRAGEN 

Die Seitbeuge mit hochgestreckten 

Armen fordert die schräge 

Bauchmuskulatur richtig heraus. 

Hast du schon einmal etwas von 

■ Arthur Saxon gehört, seinerzeit auch 

als „Eisenmeister“ bezeichnet? Nein? 

Schade, denn der Mann hat einige nützliche 

Tipps in petto. Der Kraftakrobat des 

19. Jahrhunderts verdiente sein Geld damit, 

um den Globus zu touren und die Leute 

zu Kraftvergleichen herauszufordern. Mit 

der hier gezeigten Übung baute er sich 

die felsenfeste Core-Muskulatur auf, die 

ihm zu seinem legendären Status als 

Kraftsportler verhalf. 

Dazu Shaun Stafford, der bei City 

Athletic für die Leistungsanalyse 

zuständig ist: „Dies ist ein funktionales 

Gewichtstraining für den ganzen Körper. 

Es ist besser als alle Core-Übungen 

auf dem Gymnastikball oder am 

Boden. Der Grund: Die Übung bezieht 

zur Stabilisierung der Wirbelsäule die 

schräge Bauchmuskulatur stärker mit 

ein. Das fördert auch deine Leistungen 

bei anderen Gewichtsübungen.“ Das 

bedeutet für dich: Eine bessere Haltung 

und gigantische Schultern. Für Saxon 

hieß das: 168 Kilo beim einarmigen 

Frontdrücken. Eine einmalige Leistung 

– genauso einmalig wie Saxons 

Trainingsanzug. Der Mann war einfach 

ein Original. 

B 

SEITBEUGE MIT 

NACH OBEN 

GESTRECKTEN 

HANTELN 

SÄTZE 2 

WH 8 PRO SEITE 

ANimm die Füße schulterbreit auseinander 

und stemm einen Satz leichter 

Kurzhanteln über dem Kopf nach oben. 

Die Arme durchstrecken, sodass sie auf 

die Ohren ausgerichtet sind. Die Core- 

Muskulatur angespannt lassen und den 

unteren Rücken nicht wölben. 

BDas Becken nach vorne ausrichten und 

den Rumpf aus der Hüfte heraus langsam 

nach rechts beugen – allerdings nur so 

weit, wie noch angenehm ist. Die Position 

kurz halten und dann vorsichtig wieder 

zur Mitte zurückkehren. Die Übung auf der 

anderen Seite wiederholen. 

Text Alex Harris Fotos Mike Prior 

Pralle Muckis 

Pump deine Muskeln noch einmal richtig voller Blut, 

bevor du an den Strand gehst – mit dem 

fünfminütigen Zyklus zur Wettkampfvorbereitung 

nach Vorbild des letztjährigen Mr. Universe 

■Ty Ogedegbe, 2013 Mr. Universe bei Musclemania, 

gibt uns einen Einblick in seine Trickkiste: „Bevor ich auf 

die Bühne gehe, absolviere ich ein schnelles Workout 

mit einem Trainingsband, um die Muskeln noch einmal 

voller Blut zu pumpen.“ Absolvier von jeder Übung zwölf 

Wiederholungen. Die Pausen so kurz wie möglich halten. 

Die erste Runde des Zyklus im langsamen Tempo und die 

zweite etwas schneller ausführen. 

„Die Variation des Tempos bewirkt eine stärkere 

Aktivierung der Muskulatur. Alles wirkt dann noch ein 

Stück besser ausdefiniert“, so Ogedegbes Tipp. Neuesten 

Forschungen im „Journal Of Strength And Conditioning“ 

zufolge kann der Effekt bis zu 52 Stunden lang andauern. 

Schultern 

Seitheben 

Stell dich mit 

den Füßen auf 

die Mitte des 

Bandes. Dann 

beide Enden in die 

Hände nehmen 

und die Arme bis 

in die Horizontale 

hochheben. 

Arme 

Bizeps-Curl 

Stell dich in der 

Mitte auf Band und 

heb die Arme von 

der Oberschenkelaußenseite 

bis 

hoch zu den 

Schultern. 

Rücken 

Vornübergebeugter 

Fly 

Lehn dich aus 

der Hüfte heraus 

nach vorne und 

führ die Hände 

von Kniehöhe 

aus seitlich nach 

oben, bis du die 

Spannung im 

Latissimus spürst. 

Brust 

Breite Liegestütze 

Die Hände weit 

voneinander 

entfernt (doppelte 

Schulterbreite) auf 

den Boden setzen 

und bis zum 

Muskelversagen 

trainieren. 


Fitzone 

AKUSTISCHE 

BEGLEITUNG 

Du möchtest beim Training nicht immer mit deinen 

Gedanken allein sein? Tom Morgan schreibt als 

unabhängiger Experte für Fitnessequipment Kritiken für 

den Online-Anbieter „Expert Reviews“. Er unterstützt dich 

bei der Auswahl der richtigen Ohrstöpsel zum Laufen. 

>> Bose SIE2i ca. 150 € 

■ Manche Sport-Kopfhörer glänzen 

in einem Bereich, fallen aber bei 

anderen Faktoren ab. So gibt es 

drahtlose Modelle, bei denen die 

Ohrstöpsel rutschen. Andere sitzen 

wir angegossen, aber der Sound 

klingt wie durch einen Pappbecher 

an der Ohrmuschel gefiltert. Die 

ersten Sport-Kopfhörer aus dem 

Hause Bose allerdings überzeugen 

auf der ganzen Linie. Wie von einer 

Highend-Audiofirma nicht anders 

zu erwarten, bieten sie einen 

reichhaltigen Sound mit tiefen 

Bässen, prägnanten Mitten und 

knackigen Höhen. Die weichen 

Gummispitzen schmiegen sich sanft 

und doch sicher an den Gehörgang 

an. So sitzen die Stöpsel selbst bei 

langen Läufen immer schön fest. 

Durch die offene Rückseite ist 

außerdem gewährleistet, dass du 

nicht komplett von der Außenwelt 

isoliert bist und herannahende 

Gefahren akustisch erkennen 

kannst. Ein hydrophobes Akustik- 

Gewebe verhindert zudem, 

dass der Schweiß Schäden am 

Gerät verursacht. Die Inline- 

Fernbedienung (für iPhone und 

iPod) ist mit wasserdichten Knöpfen 

ausgestattet. Das Gerät ist nicht ganz 

billig, bei dieser Qualität aber jeden 

Cent wert. 

bose.de 

BESCHREIBUNG 

„Sport-Kopfhörer sollten unterwegs toll klingen und 

widerstandsfähiger als andere Modelle sein“, sagt Morgan. 

„Es gibt viele Hersteller in diesem Bereich. Das liegt daran, dass 

das mit dem Handy oder MP3-Player mitgelieferte Zubehör 

einfach nicht das Gelbe vom Ei ist. Manche Geräte funktionieren 

drahtlos mit Bluetooth, bei anderen lassen sich die Kabel oder 

Halsbänder so einstellen, dass sie beim Laufen nicht stören.“ 

LEISTUNG UND PREIS 

„Mit dem Preis steigt vor allem die Soundqualität. Doch es 

gibt auch noch andere interessante Zusatzfunktionen“, meint 

Morgan. „Dieses Modell bietet eine Inline-Fernbedienung, die 

in die Kopfhörer eingebaut ist.“ Damit lassen sich einzelne 

Tracks überspringen. Du kannst sogar beim Joggen Anrufe 

entgegennehmen. Vorsicht ist allerdings in der obersten 

Preisklasse geboten. Die Technik, welche den Sound produziert, 

ist hier immer recht empfindlich.“ 

WICHTIGE FUNKTIONEN 

„Alle Sport-Kopfhörer sind bis zu einem gewissen Grad 

schweißresistent. So ist sichergestellt, dass sie beim 

Sport keine Schäden davontragen. Außerdem ist die 

Schweißresistenz auch im Sinne der Hygiene“, erläutert 

Morgan. „Nichts ist nerviger, als während des der Tour die 

Ohrstöpsel nachjustieren zu müssen. Sie sind daher so 

konstruiert, dass sie so sicher und bequem wie möglich sitzen.“ 

DIE RICHTIGE AUSWAHL 

„Die Preise können bei kaum bemerkbaren Unterschieden in der 

Soundqualität stark variieren. Die wichtigste Frage ist daher, 

wie viel Wert du auf technische Spezifikationen legst“, erklärt 

Morgan. „Für Langstreckenläufe sind drahtlose Kopfhörer 

weniger gut geeignet, weil die Batterie schnell leer wird. Wenn 

du auf öffentlichen Straßen und Wegen läufst, empfiehlt sich 

außerdem ein nach außen hin offenes Paar wie der Bose SIE2i. 

Damit kannst du den Verkehr besser hören.“ ■ 


10-MINUTEN-GERICHT 

Fitzone 

KRAFTBRÜHEN 

Schmeiß den Mixer an, um dir 

eine herzhafte Erbsen-Schinken- 

Suppe zusammenzumixen, 

die dir beim Abspecken hilft. 

■Die einfachste Art, eine flüssige Gemüsebombe voller Nährstoffe 

in eine sättigende Mahlzeit zum Muskelaufbau zu verwandeln: Eine 

ordentliche Portion Fleisch als Dreingabe. Der Schinken in dieser 

Erbsensuppe enthält 22 Gramm Eiweiß. Die Proteine helfen beim 

Aufbau schlanker Muskelmasse und wirken sättigend. So kannst 

du ungesunden Snacks besser widerstehen. Die Zutaten in diesem 

Rezept sind außerdem extrem arm an Kohlenhydraten und Zucker. 

Damit vermeidest du ein Ansteigen des Blutzuckerspiegels, der zu 

Fetteinlagerungen führen würde. ■ 

ernaehrung.mensfitness.de 

ZUTATEN 

• 2 EL Rapsöl 

• 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt 

• 1 mittelgroße Süßkartoffel, 

in kleine Würfel geschnitten 

• 300 g gefrorene Speiseerbsen 

• 300 ml Gemüsebrühe 

• 1 00 ml Halbfettmilch 

• 100 g Schweinehachse, 

zerkleinert 

• 1 kleine Handvoll frischer 

Minzblätter 

• 1 TL gehackter Schnittlauch 

• Salz und Pfeffer 

ZUBEREITUNG 

• Das Öl in einer großen Pfanne 

auf mittlerer Stufe erhitzen. 

• Die Zwiebel- und 

Süßkartoffelstücke dazugeben, 

mit Salz und Pfeffer 

abschmecken und unter 

ständigem Rühren 3 Minuten 

lang braten. 

• Die Erbsen und die Brühe 

hinzufügen und zum Kochen 

bringen. Das Ganze 4 Minuten 

lang vor sich hinköcheln lassen. 

• Die Milch dazugießen und die 

Suppe erneut aufwallen lassen. 

Dann die Pfanne von der Platte 

nehmen. 

• Die Suppe in einem Mixer 

verarbeiten, bis sie schön 

sämig ist. 

• In Schüsseln auftragen 

und mit dem Schinken, 

dem Schnittlauch und den 

Minzblättern dekorieren. 

SÜSSKARTOFFELN 

sind reich an Beta-Carotin, welches 

gut fürs Herz ist. Daneben enthalten 

sie viel Kupfer. Die Substanz hilft 

dem Körper, mehr Energie aus 

Kohlenhydraten freizusetzen. 

ERBSEN 

weisen hohe Konzentrationen 

der knochenstärken Substanzen 

Vitamin K und Mangan auf. 

Daneben bieten sie dem Körper 

sättigende Ballaststoffe. 

ZWIEBELN 

sind eine Quelle für das 

entzündungshemmende 

Quercetin sowie Biotin, 

welches den Blutzuckerspiegel 

stabilisiert. 

SCHINKEN 

kurbelt mithilfe von Thiamin 

den Stoffwechsel an. 

Das darin enthaltene Fett 

fördert indes die Aufnahme 

des Beta-Carotins. 


Fitzone 

WHAT GIRLS LIKE 

MUSCLES 

& TATTOO 

Tattoos liegen im Trend. Nach wie vor – oder? 

So könnt ihr (fast) nichts falsch machen. 

Welcher Mann präsentiert seiner 

Liebsten nicht gerne seinen ganzen 

Stolz, gestochen aus schwarzer und/oder 

farbiger Tinte? Ob im T-Shirt, Oben-ohne 

im Schwimmbad, im Studio, oder einfach 

nur am Morgen vorm heimischen Spiegel. 

Es sieht einfach cool aus und macht was 

her. Tribals, Lebensphilosophien in Wort und 

Schrift, Bilder der Liebsten oder der verehrten 

Vorbilder – der Phantasie wird freien Lauf 

gelassen. Ob das immer so gut gelingt, ist 

eine andere Frage… 

Doch passen das Bild und die verschiedenen 

Stile zum muskulösen Traumkörper? 

Entstellen die Motive den fein definierten 

Flow der Muskeln? Wird aus der V-Form eine 

optische R-Form oder schlimmer? Fest steht, 

dass nicht immer alles gelungen rüberkommt. 

Allerdings, dem einen gefällt’s, dem anderen 

weniger. Die Entscheidung muss letztendlich 

jeder für sich fällen. 

Als Tipp möchten wir euch lediglich 

mitgeben, sich vorher mit der Freundin oder 

dem Kumpel abzusprechen, damit keine 

bösen Überraschungen auf euch zukommen. 

Wer von sich ein cooles Tattoo-Bild besitzt, 

kann dieses gerne an team@mensfitness. 

de senden – Stichwort: TATTOO. Die besten 

werden wir veröffentlichen. (Cheap Selfies 

werden nicht verwendet!). ■ 


MF MOVIES NEW & WIN 

NEU IM KINO 

SIN CITY: 

A DAME TO KILL FOR 

Korrupte Politiker, leichte 

Mädchen, dunkle Rächer und 

jede Menge Blut – wer sich ins 

verkommene Sin City verirrt, ist ohne 

entsicherte Waffe und fragwürdige 

Moral verloren. Kultregisseur Robert 

Rodriguez („Machete“) und Graphic- 

Novel-Mastermind Frank Miller kehren 

nach ihrem Geniestreich SIN CITY in 

die sündigste Stadt der Welt zurück 

und adaptieren mit der langersehnten 

Fortsetzung SIN CITY: A DAME TO 

KILL FOR zwei weitere Episoden aus 

Millers Comic-Universum für die große 

Leinwand. Story: Seitdem Dwight (Josh 

Brolin) vor einigen Jahren das Leben 

von Miho (Jamie Chung) rettete, will 

er sich jeglichen Ärger vom Leib halten 

– bis ihn seine schöne Ex-Freundin 

Ava (Eva Green) kontaktiert. Ava 

fleht Dwight um Hilfe an, weil sie von 

ihrem Ehemann Damien Lord (Marton 

Csokas) brutal misshandelt und vom 

skrupellosen Chauffeur Manute 

(Dennis Haysbert) überwacht wird. 

Gleichzeitig erwacht Marv (Mickey 

Rourke) eines Morgens zwischen 

mehreren toten Jugendlichen. Dabei 

wollte er in der vorherigen Nacht doch 

nur der schönen Stripperin Nancy 

(Jessica Alba) beim Tanzen zusehen. 

Marv begibt sich tief ins Herz des 

Molochs, um herauszufinden, was 

geschehen ist... 

Auch Bruce Willis und Jessica Alba 

sind wieder ein Teil der schwarzweiß 

gestylten Welt von Sin City. 

Cool. Böse. Sexy. Blutig. Der Kult geht 

weiter! 

Kinostart: 18. September 2014 

TRANSCENDENCE 

„Atemlose Spannung 

in Verbindung mit 

bahnbrechenden Special 

Effects“, verspricht der 

von Wally Pfister perfekt 

in Szene gesetzte SciFi- 

Thriller TRANSENDENCE, 

der der brandaktuellen 

Frage nach den Risiken der 

immer unkalkulierbarer 

erscheinenden Computer- 

Evolution nachgeht. Neben 

Hollywood-Superstar 

Johnny Depp agieren 

u.a. Paul Bettany und 

Oscar-Preisträger Morgan 

Freeman im Regiedebüt 

des Oscar-prämierten 

Kameramanns („Inception“, 

„Dark Knight“-Trilogie). 

Story: Dr. Will Caster 

(Johnny Depp), anerkannter 

Experte auf dem Gebiet der 

Künstlichen Intelligenz, und 

seine Frau Evelyn (Rebecca 

Hall) stehen kurz davor, ein 

vollkommen neuartiges 

Computersystem zu 

erschaffen. Eine Gruppe 

technikfeindlicher 

Extremisten will den 

Superrechner um jeden 

Preis verhindern und 

verübt ein Attentat auf 

Dr. Caster. Doch anstatt 

den Wissenschaftler 

zu stoppen, verhelfen 

sie ihm damit erst zum 

Erfolg. Denn Evelyn 

vollendet das Experiment 

gemeinsam mit Max 

Waters (Paul Bettany), 

einem engen Freund und 

Kollegen ihres Mannes. 

Sie verbinden das Gehirn 

des schwer verletzten 

Will mit dem Computer 

und lassen seinen 

Geist mit der Maschine 

verschmelzen. So entsteht 

ein hochintelligentes 

Wesen, das sich bald 

seiner ungeheuren Macht 

bewusst wird... 

Jetzt auf DVD & Blu-ray 

erhältlich 

NEU AUF DVD/BLU-RAY 

RIDE ALONG 

Wer auf überdrehte 

Buddy-Action-Komödien 

im typischen US-Stil 

steht, liegt mit „Ride 

Along“ auf der sicheren 

Seite. Einen Oscar wird 

die Cop-Comedy mit 

Comedian Kevin Hart und 

Rapper Ice Cube mitnichten 

GEWINNT 

2 DVD’S & 

2 BLURAYS 

VON 

„RIDE ALONG” 

gewinnen - für ein kühles 

Sixpack zusammen mit 

dem Kumpel vor der 

Glotze taugt der Streifen 

aber allemal. Story: Ben 

Barber (Kevin Hart) ist 

Schulwachmann, Video- 

Game-Junkie und eine 

echte Quasselstrippe. 

Seit zwei Jahren träumt er 

davon, die superscharfe 

Angela (Tika Sumpter) 

zu heiraten – und 

ein echter Polizist zu 

werden. Angelas Bruder 

James (Ice Cube), ein 

ausgemachter Hitzkopf 

und hochdekorierter 

Polizeibeamter, hält 

Ben allerdings für einen 

lächerlichen Hampelmann. 

Als Ben an der Polizei- 

Akademie aufgenommen 

wird, glaubt er, den 

Respekt des erfahrenen 

Cops verdient zu haben. 

Er ist sich sicher: Nur ein 

Tag gemeinsam auf Streife 

und alle würden erkennen, 

dass Ben es wirklich drauf 

hat. Doch als die wilde 

Fahrt durch die Nacht 

sie zum berüchtigtsten 

Gangster der Stadt führt, 

findet James schnell 

heraus, dass sein neuer 

Partner mindestens 

genauso gefährlich ist, 

wie die umher zischenden 

Pistolenkugeln… Jetzt auf 

DVD & Blu-ray erhältlich. 

Teilnahme unter www.mensfitness.de/Verlosung. Stichwort „Ride Along“. 

Teilnahmeschluss ist der 06.10.2014. 


Fitzone 

Wir schwingen uns auf den Sattel, um die beiden neuen Fitnesstrends auszutesten. 

Finde heraus, welcher der beiden Heimtrainer auf Platz eins landet. 

RUNDE 1 

Der Unterricht 

„Das Flywheel ist eine 

motivierende datengestützte 

Art des Radfahrens im Studio“, 

so Ruth Zukerman, die die 

Marke Flywheel mitbegründet 

hat. „Der Unterricht geht 

über 45 bis 60 Minuten. Die 

Heimtrainer sind mit Computern 

ausgestattet. Diese zeigen das 

Tempo, den Widerstand und 

den Energieaufwand an. Die 

Werte können online auf einem 

privaten Account gespeichert 

werden. Das motiviert dazu, 

immer wieder neue Ziele zu 

erreichen. Jeder Unterricht ist 

anders, und die Musik-Playlisten 

werden ständig aktualisiert.“ 

RUNDE 2 

Das Konzept 

„Dies ist ein echtes Ganzkörpertraining. 

Es verbrennt nicht nur 

Kalorien, während es die Beine 

fordert und das Herz-Kreislauf- 

System anregt. Auf dem 

Flywheel sind zudem Stangen 

mit Gewichten montiert, die 

ein Oberkörper-Workout 

ermöglichen“, erklärt Zukerman. 

Flywheel 

RUNDE 3 

Typische Übung 

Pumpen mit dem Oberkörper. 

Jede Einheit beinhaltet ein 

fünfminütiges Oberkörper- 

Workout. Dabei führen die 

Teilnehmer an den 2,5 Kilo 

schweren Stangen langsame 

kleine Bewegungen mit hoher 

Wiederholungszahl aus, 

während sie mit den Füßen 

weitertreten. 

RUNDE 4 

Die Forschung 

Die Erfolgskontrolle ist sinnvoll. 

Doch die Pumpbewegungen mit 

dem Oberkörper werden die 

Muskulatur kaum stark genug 

fordern, um große Zuwächse 

zu ermöglichen. Eine im 

„Journal Of Clinical Psychology“ 

erschienene Forschungsarbeit 

zeigt jedoch: Anstrengendes 

Radtraining beansprucht 

ohnehin 80 Prozent der 

gesamten Muskulatur. Selbst 

ohne die kleinen Bewegungen 

an der Hantel vernachlässigt du 

deinen Rumpf also nicht. 

Psycle 

RUNDE 1 

Der Unterricht 

„Beim Psycle handelt sich nicht 

um einen Spinning-Unterricht“, 

so der ehemalige Profiradfahrer 

und Programmdirektor Tim 

Weeks. „Das Rad ist lediglich ein 

Vehikel für ein unterhaltsames 

Ganzkörper-Workout. Die 

45-minütigen Einheiten 

sind auf maßgeschneiderte 

musikalische Begleitung 

abgestimmt. Sie beinhalten 

Sprints, Oberkörpertraining an 

den Kurzhanteln, Meditation 

und sogar Ballettübungen. Und 

die ganze Zeit über sitzen die 

Füße auf den Pedalen, wodurch 

eine effektive Fahrtechnik 

vermittelt wird.“ 

RUNDE 2 

Das Konzept 

„Zunächst einmal messen wir 

keine Trainingsfortschritte“, 

erläutert Weeks. „Damit 

eliminieren wir jeglichen 

Wettkampfgedanken, während 

wir den Gemeinschaftssinn 

fördern. Das gibt dir bis zum 

Ende der Stunde einen echten 

Endorphin-Kick.“ 

RUNDE 3 

Typische Übung 

Der Port de bras, eine 

spezifische Ballettfigur. 

Die wiegende Armhaltung 

vermittelt Anmut und eine 

stolze Haltung. Beim Psycle 

unterstützt die Figur die saubere 

Ausrichtung der Hüfte, sodass 

die Muskulatur am Gesäß und 

an der Oberschenkelrückseite 

effektiv arbeiten kann. 

RUNDE 4 

Die Forschung 

Du magst dich am Ende der 

Stunde besser fühlen. Doch 

ohne jeglichen Wettbewerb 

wirst du dich möglicherweise 

nicht so stark fordern wie 

gewohnt. Eine Studie der 

University of Portsmouth zeigt, 

dass Konkurrenz auch im 

Sport das Geschäft belebt. Die 

untersuchten Radfahrer hielten 

bei Konkurrenzdruck länger 

einen höheren Energieumsatz 

durch als alleine. 

Illustrationen Lauren Mortimer 

DAS URTEIL 

Keine der beiden Methoden taugt dazu, dich auf die Tour 

de France vorzubereiten. Psycle ist eine schöne Art der 

Entspannung in einem geselligen Umfeld. Es gibt allerdings keine 

wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass das Training tatsächlich 

fitter macht. Flywheel bringt dich dank der Datenanalyse schon 

eher ins Schwitzen. Daher gewinnt diese Methode unseren 

Vergleich mit einer Nasenlänge. 


Fitzone 

Foto Claire Benoist 

KILLER-KÖRNER: 

WIE GESUND IST 

UNSER REIS WIRKLICH? 

Konsumenten von weißem 

■und braunem Reis ernähren 

sich in der Regel gesünder. Sie 

nehmen mehr Obst und Gemüse, 

dafür aber weniger gesättigte 

Fettsäuren und überflüssigen 

Zucker zu sich. Zu diesem 

Schluss gelangten die Forscher 

eine Studie am amerikanischen 

Baylor College of Medicine an 

über 14.000 Erwachsenen. 

Doch der Reis hat auch seine 

Schattenseiten: Wie sich 

herausgestellt hat, sind die 

Körner oft mit krebserregenden 

Metallen belastet. Das gilt 

vor allem für Ware, die aus 

ehemaligen Industriegebieten 

stammt. 

Im Chinareis ist der größte 

Übeltäter Kadmium. Diese 

metallische Verbindung kann 

Krebs und Nierenerkrankungen 

hervorrufen. In einem Test 

stellte die ostasiatische 

Vertretung von Greenpeace 

in 12 von 13 Reisernten 

eine bedenklich hohe 

Kadmiumkonzentration fest. 

Bei Proben aus den 

Vereinigten Staaten wurde 

Arsen als gefährlichster 

Bestandteil ermittelt. Laut 

FDA, der amerikanischen 

Lebensmittel-überwachungsbehörde, 

sind die 

Konzentrationen aber zu 

niedrig, um sich nachteilig auf 

die Gesundheit auszuwirken. 

Trotzdem geht mittlerweile 

verstärkt die Angst vor 

gesundheitlichen Risiken durch 

verseuchten Reis um: „Arsen 

ist krebserregend, genauso 

wie Kadmium“, erklärt Dr. Andy 

Meharg, Verfasser des Buchs 

„Arsenic & Rice“, das sich mit 

dem Thema befasst. „Bereits 

kleine Mengen erhöhen auf 

Dauer das Krebsrisiko.“ 

Glücklicherweise heißt das 

nicht gleich, dass du den Reis 

ab sofort aus dem Speiseplan 

streichen musst. Rechts findest 

du einige Punkte, auf die du 

achten solltest. 

HOLLIS TEMPLETON 

5 TIPPS, um Metallen 

im Reis aus dem Weg zu gehen 

1) „Der beste Reis kommt aus Afrika. Die 

Ware aus Ägypten, Ghana und Tansania 

weist die niedrigste Belastung auf“, meint 

Meharg. „Eine gute Alternative ist auch 

der Basmatireis aus Indien, Pakistan oder 

Nepal.“ 

2) Lieber weiß als braun: Das Arsen 

konzentriert sich vor allem auf die Schale, 

die beim weißen Reis entfernt wird, 

wodurch diese Variante weniger giftig ist. 

3) Normaler weißer Reis ist weniger 

belastet als Parboiled-Produkte. Bei 

letzteren ist wie auch beim braunen Reis 

noch ein Teil der Schale intakt. 

4) Bei den amerikanischen Marken 

empfiehlt es sich, auf das in Kalifornien 

angebaute Getreide zurückzugreifen. Es 

gibt Reisplantagen, die auf ehemaligen 

Baumwollfeldern wie etwa in den 

Bundesstaaten Arkansas und Louisiana 

angelegt wurden. Dort wurden früher 

arsenbasierte Pestizide eingesetzt, die 

heutzutage den Reis unter Umständen noch 

belasten. 

5) Normalerweise wird der Reis in einen 

Kochtopf mit Wasser gegeben, wo er die 

Flüssigkeit komplett aufsaugt. Um die 

Metalle herauszuziehen, kannst du den Reis 

wie Nudeln zubereiten. Dazu einen Teil Reis 

30 Minuten lang in sechs Teilen Wasser 

kochen. Dann das überschüssige Wasser 

abgießen, anschließend den Reis zehn 

Minuten lang abdecken und ziehen lassen. 

Vor allem im Reis 

aus China finden 

sich Metalle, die 

Krebs auslösen 

können. 

SCHNELLER TIPP 

Stopf nicht das 

ganze Eiweiß in eine 

Mahlzeit hinein 

Für den Muskelaufbau ist es 

unverzichtbar, die Eiweißzufuhr 

gleichmäßig über den Tag zu 

verteilen. 

Hierzu wurde eine 

neue wissenschaftliche 

Untersuchung an gesunden 

Probanden mit vergleichbaren 

Ernährungsgewohnheiten 

durchgeführt. Ein Teil der 

Probanden deckte dabei mit 

jeder Mahlzeit (früh, mittags 

und abends) 30 Gramm ihres 

täglichen Proteinbedarfs ab. Bei 

ihnen war die Eiweißsynthese 

um 25 Prozent effektiver als bei 

den Testpersonen, die 10 Gramm 

Eiweiß am Morgen, 15 Gramm 

mittags und 65 Gramm abends zu 

sich nahmen. 

Noch ausgewogener ist die 

Ernährung, wenn du einige der 

Kohlenhydrate im Frühstück 

oder Mittagessen durch ein 

Ei, fettfreien griechischen 

Joghurt oder Nüsse ersetzt – und 

dazu noch der Versuchung 

widerstehst, dir abends den 

Wanst vollzuschlagen. 

QUELLE: UNIVERSITY OF TEXAS 


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Gemäß dem Motto und 

Firmenphilosophie "Nur das BESTE 

ist gut genug!" baut Andreas 

Frey (Geschäftsführer 

und Firmeninhaber 

der Firma FREY 

Nutrition®) die bereits 

hervorragende 

Marktstellung auf dem 

heiß umkämpften 

Proteinriegelmarkt 

weiter aus. "Qualität nimmt 

- gerade in dem heutigen Zeitalter 

von Gammelfleischskandalen und 

Lebensmittelverunreinigungen - mehr denn 

je an Bedeutung zu. Und genau das ist es, 

was unsere Kunden an unseren Produkten 

am meisten schätzen: die Kombination 

maximaler Rohstoffqualität mit höchster 

Produkteffektivität", so Andreas Frey. 

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Fitzone 

DIE NEUE 

BIO-ATKINS 

DIÄT: 

GEMÜSELASTIG, 

NAHRHAFT UND SINNVOLL 

Diäten mit niedriger Kohlenhydratzufuhr 

■wie etwa die Atkins-Diät können beim 

Abspecken helfen. Doch die Unmengen an 

Fett, die dabei aufgenommen werden, können 

ziemlich ungesund sein. 

Hier kommt die Bio-Atkins-Diät ins Spiel. 

Bei dieser veganen Low-Carb-Methode 

sinkt sowohl das Gewicht als auch der 

Cholesterinspiegel. Am St. Michael’s Hospital in 

Toronto wurde dazu eine sechsmonatige Studie 

durchgeführt. Die Diätgruppe nahm dabei knapp 

zwei Kilo mehr ab als die Testpersonen, die einer 

kohlenhydratlastigen Ernährung mit wenig Fett 

folgten. Der Cholesterinspiegel in der Bio- 

Atkins-Gruppe sank indes um zehn Prozent. Das 

bedeutet, die Methode beugt möglicherweise 

auch Herzerkrankungen vor. 

„Diese neue Variante ist der ursprünglichen 

Atkins-Methode überlegen, was den 

Cholesterinspiegel angeht“, meint Jim White von 

der Academy of Nutrition and Dietetics. „Das 

Prinzip kann auch ein guter Einstieg in einen 

weniger strengen Ernährungsplan sein.“ 

Eine Lizenz, wahllos Gemüseburger in 

sich hineinzustopfen, ist dieser Ansatz aber 

nicht. Die Testteilnehmer mussten auch die 

Kalorienzufuhr um 40 Prozent herunterfahren. 

Diät ist eben Diät. 

HOLLIS TEMPLETON 

Die neue Bio- 

Atkins-Diät ist 

gesünder fürs 

Herz als die 

ursprüngliche 

Variante. 

Foto Claire benoist 

Ein Tag mit der 

Bio-Atkins-Diät 

■ Vielleicht willst du dich nicht ewig auf die Art ernähren. 

Aber ein paar Wochen mit der Bio-Atkins-Diät können 

eine nette Abwechslung zum Schweinebraten und zum 

Käseauflauf sein. Bei dieser Diät sollen 26 Prozent der 

Kalorien von Kohlehydraten wie Hafer, Gerste und Gemüse 

mit niedrigem Stärkeanteil stammen, 31 Prozent aus 

Eiweißquellen wie Sojaprodukten, Nüssen und Müsli, sowie 

43 Prozent aus Fettsäuren (Nüsse, Avocados, Gemüseöle). 

So sieht ein typischer Bio-Atkins-Tag aus. 

FRÜHSTÜCK Veggie-Würste mit Pilzen: 

Veggie-Würste, gebraten in Pflanzenöl, eine Scheibe KH-armes Brot mit 

zuckerarmer Marmelade, eine Tasse Erdbeeren, dazu Tee oder Kaffee. 

MITTAGESSEN Tofu-Avocado-Wraps: 

Kohlblätter (als Wrap), gewürzte Tofuwurst (in Scheiben geschnitten), 

Balsamico-Essig, 1 gehackte Zwiebel, 1 Avocado, Macadamianüsse, Senf, 

1/2 Orange. 

ABENDESSEN Sojawürste mit Gerste aus dem Wok: 

Sojawürste, 1/3 Tasse Gerste, Pilze, 1 Zwiebel, 1 Paprika, Hasselnüsse, 

1 Apfel, Olivenöl, Brokkoli und Rosenkohl (gedünstet), Pflanzenöl. 

DARM-ALARM NACH 

ALKOHOLEXZESSEN 

Wer in Gesellschaft gern ein Gläschen trinkt, sollte 

sich Folgendes vor Augen führen: Bereits der 

einmalige übermäßige Alkoholkonsum (bei Männern 

mehr als drei Einheiten Alkohol) stellt eine Gefahr dar. 

Einer Gruppe von Männern und Frauen mit einer 

Blutalkoholkonzentration von mindestens 0,8 g/l 

wurden bei einer Studie Blutproben entnommen. 

Dabei stellte sich heraus, dass durch den Alkohol 

Darmbakterien in die Leber und in den Kreislauf 

gelangen können. „Mögliche Folgen sind Fieber, 

Entzündungen und Gewebeschäden“, so Dr. Gyongyi 

Szabo. 

Selbst, wenn der Betreffende nicht 

alkoholabhängig ist, setzt er sich damit unter 

Umständen denselben Gefahren aus wie ein 

chronischer Trinker. 

Wer gesünder leben will, sollte sich auf maximal 

zwei bis drei Einheiten Alkohol beschränken. 

Vorsicht vor Exzessen! 

Selbst, wer nur einmal 

über die Stränge 

schlägt, lebt 

ungesund. 

TIFFANY GAGNON 

Schnelle Tipps 

• Grüne Tomaten: Das unreife 

Gemüse enthält Tomatidin. 

Diese Zusammensetzung 

kann den Aufbau 

von Muskelgewebe 

unterstützen und vor 

Muskelschwund schützen. 

University of Iowa 

• Neue Zahnbürste: Nach 

längerem Gebrauch können 

sich in der Zahnbürste über 

10 Millionen Bakterien 

tummeln. Außerdem sollte 

die Bürste nicht in der 

Nähe des Toilettendeckels 

stehen. University of Texas 

• Schlafdisziplin: 

Schlafmangel kann die 

Genesungsdauer nach 

Krankheiten in die Länge 

ziehen. Eine gute Vorgabe 

sind sieben bis neun 

Stunden gesunder Schlaf. 

University of Pennsylvania 


COACH 

5 FITNESS- 

REGELN 

Das HIIT-Kardiotraining ist 

der am weitesten verbreitete 

Fitnesstrend, den du getrost 

vergessen kannst. 

UNTER 

DER LUPE 

In den Fitnessratgebern 

werden einige Regeln 

verzerrt dargestellt. Wir 

rücken das Bild wieder 

gerade. 

Text Sean Hyson, Mitglied des amerikanischen Verbandes für Kraft- und Konditionstrainer (C.S.C.S.) Foto Andrew Cutraro 

■Was ist die 

wichtigste 

Maßnahme, um 

etwas für den 

Körperbau, die Kraft 

und die Gesundheit 

zu tun? Ganz einfach: 

Hör auf, dich zu 

sehr auf Details 

zu versteifen. Mit 

gesunder Ernährung 

und sportlicher 

Betätigung (ganz 

gleich, wie schlecht 

das Workout 

strukturiert ist) bist 

du bereits auf dem 

richtigen Weg. Die 

meisten der angeblich 

so wichtigen 

Fitnessregeln sind 

Schrott. 

Hier sind einige 

klassische 

vermeintliche 

Fitness- 

Prinzipien, die der 

Realitätsprüfung 

nicht standhalten 

und auf die in der 

Vergangenheit 

wahrscheinlich schon 

viele unserer Leser 

reingefallen sind. Zeit, 

mit den Denkfehlern 

aufzuräumen. 

Denkfehler Nr. 1 

„Nur mit HIIT lässt sich 

Fett verbrennen.“ 

Das hochintensive 

Intervalltraining 

(HIIT) gehört aktuell 

mit zu den größten 

Fitnesstrends. Es 

stellt eine beliebte 

Form des Herz- 

Kreislauf-Trainings 

dar. Dabei wechseln 

sich hochintensive 

Phasen mit Pausen 

oder lockeren 

Trainingsabschnitten 

ab. Die Dauer einer 

solchen Einheit 

beträgt meist um 

die 20 Minuten. Das 

Prinzip wird vielerorts 

als die beste Methode 

angepriesen, in 

möglichst kurzer 

Zeit Kalorien zu 

verbrennen. Die 

Methode beruft 

sich hauptsächlich 

auf das Prinzip des 

Nachbrennwertes 

(kurz EPOC). Das 

bedeutet, dass der 

Körper in den Tagen 

nach einem intensiven 

Workout mehr 

Sauerstoff verbraucht, 

um die Regeneration 

zu unterstützen. Dies 

bringt wiederum den 

Stoffwechsel auf Trab. 

Die HIIT-Workouts 

an sich sind zwar 

nur kurz, doch der 

EPOC-Effekt soll 

eine Fettverbrennung 

bewirken, die um ein 

Vielfaches länger 

dauert. 

Beim 

Nachbrennwert 

handelt es sich 

zwar um ein real 

existierendes 

Phänomen. Doch die 

tatsächliche Wirkung 

ist enttäuschend 

schwach. Im Jahr 

2006 wurde hierzu 

im „Journal of Sports 

Science“ ein Bericht 

veröffentlicht. Das 

Fazit: „Frühere 

Studien haben Anlass 

zum Optimismus 

hinsichtlich der 

Wirkung des 

Nachbrennwertes auf 

die Gewichtskontrolle 

gegeben. Dieser 

Optimismus ist 

größtenteils 

ungerechtfertigt.“ 

Weiter heißt 

es dort: „Die 

Übungsstimuli, die 

zur Aufrechterhaltung 

eines fortgesetzten 

EPOC-Effekts 

notwendig wären, 

können Sportler 

im Freizeitbereich 

normalerweise nicht 

erreichen.“ Wer neu 

ins Training einsteigt, 

ist also noch weit 

davon entfernt, 

wirklich vom HIIT 

profitieren zu können. 

Der Trainer und 

Ernährungsberater 

John Alvino aus der 

amerikanischen Stadt 

Morristown empfiehlt 

ein einfacheres 

Kardioprogramm, 

nämlich fünf bis zehn 

Minuten Seilspringen 

am Ende der 

Trainingseinheit. Das 

ist mehr als genug, 

um das Herz für die 

Anforderungen des 

Gewichtstrainings 

zu kräftigen und 

allgemein einen 

aktiven Lebensstil 

zu fördern. Wer 

abnehmen will, 

sollte einfach die 

Kalorienzufuhr 

herunterfahren. 

Oder mit Alvinos 

Worten: „Mach 

Gewichtstraining, 

geh öfter zu Fuß und 

bleib aktiv.“ Wer sich 

eine bessere Form 

wünscht, schafft das 

auch ohne HIIT. 


„Nur mit schweren 

Gewichten lässt 

sich Muskelmasse 

aufbauen.“ 

Größere Gewichte 

beanspruchen mehr 

Muskelfasern, was 

das Wachstum fördert. 

Doch dies ist nicht die 

einzige Maßnahme, 

um Muskelzuwächse 

zu erzielen. „Die 

Muskulatur lässt 

sich durch die 

unterschiedlichsten 

Satzlängen 

stimulieren“, erklärt 

John Meadows, 

Mitglied des 

amerikanischen 

Verbandes für Kraftund 

Konditionstrainer 

(C.S.C.S.). Meadows 

nimmt als Bodybuilder 

an Wettkämpfen teil 

und arbeitet zudem 

als Fitnesstrainer. „Die 

Wissenschaft zeigt: 

Das Gesamtvolumen 

des Gewichts ist 

auf lange Sicht der 

ausschlaggebende 

Faktor für den 

Muskelaufbau. Es 

kommt also nicht nur 

auf die bewegten 

Lasten an.“ 

Leichtere Gewichte 

ermöglichen das 

Training mit höherem 

Volumen, was die 

Zahl und Länge der 

Sätze angeht. Der 

Vorteil: Die Gelenke 

und das Bindegewebe 

werden dabei nicht 

so stark belastet. 

Zudem unterstützt 

ein solcher Ansatz 

stärker die Verbindung 

zwischen Gehirn 

und Muskulatur. 

Die Kontraktion der 

Muskeln ist nämlich 

umso effektiver, 

je mehr du dich 

beim Training auf 

die Zielmuskulatur 

konzentrierst. „Bei 


Fitzone 

Stützmuskeln im 

Umfeld kleinerer 

Gelenke wie etwa an 

den Armen, Schultern 

und Waden“, 

fügt Meadows 

hinzu, „können 

leichtere Gewichte 

effektiver sein. Mit 

zu großen Lasten 

kannst du nämlich 

den Zielbereich 

auch überlasten.“ 

Denk zum Beispiel 

einmal daran, 

welche Gewichte 

du beim Curl packst. 

Wahrscheinlich hat 

sich das Gewicht über 

die Jahre nicht so stark 

geändert wie beim 

Bankdrücken. Wenn 

du aber konstant 

trainiert hast, ist dein 

Armumfang dabei 

trotzdem gewachsen. 

Isolationsübungen 

funktionieren einfach 

am besten mit 

leichteren Gewichten. 

ergebnisse besagt 

die Regel, dass der 

Sportler am besten 

direkt nach dem 

Gewichtstraining 

sein Eiweiß zuführt. 

Als Zeitfenster für 

den bestmöglichen 

Muskelaufbau wird 

in der Regel eine 

Stunde angegeben. 

Viele Experten sagen 

zwar, dass diese 

Theorie durchaus 

ihre Richtigkeit hat. 

Doch die meisten von 

ihnen schätzen, dass 

die Gesamtmenge 

der Nährstoffe 

eine weitaus 

größere Bedeutung 

hat. Mit anderen 

Worten: Solange 

du den täglichen 

Kalorienbedarfs 

durch die richtige 

Kombination an 

Makronährstoffen 

abdeckst, gewinnst du 

an Muskelmasse. 

Die „International 

Society of 

Sports Nutrition“ 

veröffentlichte 2013 

eine Metaanalyse 

von 23 Studien. Die 

wissenschaftlichen 

Untersuchungen 

konnten die These 

nicht stützen, dass die 

Eiweißzufuhr innerhalb 

einer Stunde nach 

dem Training (oder 

eine Stunde davor) 


„Das Regenerationsfenster 

nach dem 

Workout muss genau 

eingehalten werden.“ 

In den letzten 

zehn Jahren hat 

der Zeitpunkt der 

Nährstoffzufuhr 

immer mehr an 

Bedeutung gewonnen. 

Trotz gegenläufiger 

Forschungseinen 

besonderen 

Nutzen zur Steigerung 

der Kraft oder 

Muskelmasse hat. 

Darüber hinaus 

machten die 

Forscher folgende 

Beobachtung: Die 

Aufnahme des 

Proteins um die 

Trainingszeit herum 

wirkte sich durchaus 

positiv aus. Dies 

lag aber an der 

allgemeinen Erhöhung 

der Eiweißzufuhr, 

und nicht etwa am 

Zeitpunkt. 


„Maschinen 

taugen nicht zum 

Muskelaufbau.“ 

Leichtere 

Gewichte sind ein 

probates Mittel 

zur Verletzungsprävention. 

Und 

wenn bereits eine 

Verletzung vorliegt, 

sind Maschinen 

durchaus das richtige 

Mittel der Wahl. An 

den Geräten ist nur 

ein vorgegebener 

Bewegungsablauf 

möglich. Die Maschine 

stabilisiert das 

Gewicht, was die 

Gelenke entlasten 

kann. Das ist zu 

Beginn des Trainings 

nicht ideal. Anfänger 

müssen erst einmal 

ihre Stützmuskulatur 

aufbauen, um an Kraft 

zulegen zu können. 

Sportler auf mittlerem 

Niveau oder Leute, 

die Alternativen für 

bestehende Übungen 

suchen, sollten die 

Maschinen nicht ganz 

abschreiben. 

Meadows weist 

darauf hin, dass es 

daran möglich ist, 

die Muskeln bis 

zum Versagen zu 

trainieren, etwa mit 

Dropsätzen. Hierbei 

absolviert der Sportler 

einen Satz und senkt 

dann schnell das 

Gewicht, um weitere 

Wiederholungen 

zu schaffen. Das 

Verletzungsrisiko ist 

dabei minimal. 

Ein weiteres 

Argument laut 

Meadows: 

„Feststehende 

Geräte können je 

nach Körperform 

effektiver sein als 

freie Gewichte.“ Wer 

groß gewachsen ist, 

kann mit Kniebeugen 

unter Umständen 

nicht so gut seine 

Beinmuskulatur 

aufbauen wie mit 

Beinpressen. 


„Das Frühstück ist die 

wichtigste Mahlzeit 

des Tages.“ 

Dazu Alvino: „Oft 

wird das Argument 

angeführt, dass ein 

gutes Frühstück den 

Blutzuckerspiegel für 

den Rest des Tages 

stabilisiert. Doch in 

Wirklichkeit ist der 

Blutzucker morgens 

nach dem Aufstehen 

bereits stabil, weil 

der Körper während 

des Schlafes keine 

Nährstoffe bekommen 

hat. Deswegen 

musst du auch gleich 

morgens nüchtern in 

die Praxis kommen, 

wenn du ein Blutbild 

machen lassen willst. 

Das Frühstück führt 

nur dazu, dass die 

Blutzuckerwerte 

steigen.“ 

Aber hilft das 

Frühstücken nicht 

beim Abnehmen? Im 

Fachjournal „Obesity“ 

erschien 2011 eine 

Studie, derzufolge sich 

mit dem Abendessen 

weit mehr ausrichten 

lässt. Ein Teil der 

Testpersonen nahm 

dabei den Großteil 

der benötigten 

Kohlenhydrate 

sechs Monate lang 

abends zu sich. Diese 

Gruppe nahm mehr 

ab und konnte ihren 

Bauchumfang sowie 

den Körperfettanteil 

stärker reduzieren als 

die Kontrollgruppe, 

die sich an eine 

konventionellere 

Ernährung hielt. 

Die Probanden 

mit der hohen 

Kohlenhydratzufuhr 

am Abend hatten 

außerdem tagsüber 

ihren Appetit besser 

im Griff. 

Wer aber einfach 

gern frühstückt oder 

morgens richtig 

Heißhunger hat, sollte 

laut Alvino ruhig weiter 

gut frühstücken. 

Auch hier ist es 

wieder die insgesamt 

aufgenommene 

Kalorienzahl, die über 

Zu- oder Abnahme 

entscheidet, und nicht 

der Zeitpunkt der 

Zufuhr. Die Erziehung 

ist ein weiterer 

Grund, warum 

vielen Leuten das 

Frühstück so wichtig 

ist. Die meisten Leute 

kennen schließlich 

das Sprichwort 

„Frühstücken wie ein 

Kaiser, mittagessen 

wie ein König und 

abendessen wie 

ein Bettler.“ Diese 

Regel hat aber den 

oben angeführten 

Forschungsergebnissen 

zufolge 

keinen Bestand 

mehr. ■ 

CLEVERE FLYS: 

Isolationsübungen 

wie Kurzhantelflys 

erfordern keine 

hohen Gewichte, um 

gut anzuschlagen. 


Functional Expert 

n GYM-TO-GO 

DEADLIFT 

Allrounder oder Killer für den Rücken? 

Foto Perform Better 

1) Anfangsposition 

Deadlift 

2) Endposition 

Deadlift 

DER EXPERTE 

Eberhard Schlömmer 

ist Diplom- 

Sportwissenschaftler 

und Perform-Better 

Experte. Er hat jahrelange 

Erfahrung in der 

Ausbildung von Trainern, 

Physiotherapeuten und 

Medizinern. Er ist zudem 

offizieller deutscher 

Functional Movement 

System Referent. 

Mehr Infos unter 

perform-better.de 

■ 

Lautes Klirren von schwer 

beladenen Eisenstangen, 

Kettlebells, ein hoch roter Kopf 

und ächzende Stimmen. Meist 

sind das die ersten Assoziationen, 

wenn man an den Deadlift denkt. 

Er ist nicht wegzudenken aus 

Fitnessstudios, Athletik- und 

CrossFit Hallen. Er ist die absolute 

Königsübung zur Entwicklung 

einer starken Bein-, Hüft und 

Rückenmuskulatur. Leider 

wird er immer noch von vielen 

gemieden, falsch performed 

oder eingeschätzt. 

Ein genialer Allrounder im 

Trainingsplan! Aber nur, wenn 

der Deadlift korrekt erlernt und 

die nötigen Voraussetzungen 

geschaffen werden. Andernfalls 

besteht Verletzungsgefahr, 

vor allem für die Wirbelsäule. 

Ausreichend 

Mobilität 

und eine gute Qualität im 

Bewegungsablauf sind somit 

essentiell. 

Häufigste Fehlerbild: ein 

runder Rücken. Die größte 

Fehlerquelle liegt nicht in einem 

schwachen Rücken, was viele 

vermuten würden, sondern 

oft in einer eingeschränkten 

Hüftmobilität. Statt das Becken 

ausreichend zu aktivieren, 

richtig zu positionieren und 

nach vorn zu kippen, um die 

Kettlebell oder Langhantel zu 

erreichen und somit für optimale 

Hebelverhältnisse zu sorgen, holt 

der Trainierende die fehlende 

Länge und Kraft aus einem 

runden Rücken und kompensiert. 

Die Ursachen für diese 

Dysfunktion sind oft vielschichtig. 

Eine frühere Verletzung kann z.B. 

der Grund sein, dass der Körper 

in eine Ausweichbewegung 

geht. Schlechtes, einseitiges 

oder falsch gewichtetes Training 

auf die vordere Muskelkette 

kann eine weitere Ursache sein. 

Auch gewöhnt sich der Körper 

an einen eingeschränkten 

Bewegungsradius, wenn 

nicht in der vollen „Range 

of Motion“ trainiert wird. 

Das Timing ist ebenfalls 

entscheidend. Das Becken 

muss in der Vorbeuge zuerst 

über das Hüftgelenk gekippt 

werden, die gerade Wirbelsäule 

folgt. Viele Trainierende 

tauschen fälschlicherweise 

diese Reihenfolge. In der 

Rückbewegung wird die Kraft aus 

den starken Muskeln generiert, 

die das Knie und die Hüfte 

strecken. Der Kräfteverlauf wird 

weiter in die stetig gerade und 

neutrale Wirbelsäule transferiert. 

Um solche Kompensationen 

aufgrund z.B. von Dysbalancen 

zu erkennen und auszugleichen, 

hilft beispielsweise ein 

Functional Movement Screen 

(FMS). Der FMS ist ein 

standardisiertes Testverfahren, 

mit dem grundlegende 

Bewegungsmuster zur Erfassung 

potentieller Verletzungsrisiken 

und ineffizienter Bewegungen 

überprüft werden können. 

Aus dem Ergebnis lassen sich 

wiederum sog. Corrective 

Exercises ableiten, durch 

welche etwaige Dysbalancen 

behoben werden können. Mehr 

Infos zum FMS gibt es unter 

www.perform-better.de/fms. ■ 

Optimale Ausführung 

eines Deadlifts: 

c Füße schulterbreit 

c Kettlebell zwischen den 

Füssen platzieren 

c Zehen leicht nach Außen 

c Starte in korrekter Squat 

Position, Fersen am 

Boden Rücken gerade, 

c Kopf in Verlängerung 

der Wirbelsäule 

c Kettlebell mit gestreckten 

Armen greifen 

c Oberschenkelrückseite 

und Gesäß aktivieren in 

dem die Unterschenkel 

senkrecht gestellt werden 

c Kraft durch Knie- und 

Hüftstreckung generieren 

c gesamter Torso hebt sich 

als eine Einheit mit geradem 

Rücken. Kettlebell eng 

am Körper führen. 

c In den aufrechten Stand kommen 


Leserbriefe 

Wir beantworten eure 

Fragen zum Thema Fitness! 

Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch, 

wenn Ihr Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt. 

Perfekter Trainingsplan 

F 

: Hallo Dirk, könntest du mir dabei 

helfen einen Trainingsplan zu gestalten 

für ein perfektes Hypertrophie-Training? 

Lennart A.. per Mail 

A 

: Es ist aus der Ferne nicht ganz leicht, 

dir via Email einen umfangreichen 

Trainingsplan zu erstellen, um Muskeln 

aufzubauen. Generell sei gesagt, dass du 

zum Start ins Training immer mit einem 

Ganzkörpertraining beginnen solltest. 

(Dauer ca. 4-6 Wochen). Bei diesem Training 

trainierst du, wie es der Name schon sagt, 

alle großen Muskeln (Brust, Rücken, Beine, 

Schultern...bis hin zu Bizeps, Trizeps, 

etc.). Wenn sich deine Sehnen, Bänder, 

Gelenke und Muskeln an diese Belastung 

gewöhnt haben, solltest du nach rund 

acht Wochen ins Split-Training wechseln, 

da es Sinn macht, dem Body höhere und 

umfangreichere Reize zu geben. Schau Dir 

bitte nachfolgende URL einmal an. Ich finde, 

dass du dort viele Fragen beantwortet 

bekommst, wie du systematisch "nach 

Plan" deinem Ziel näher kommen kannst: 

wikifit.de/trainingsplaene 

Seitliche und gekreuzte 

Ausfallschritte 

F 

: Hi Dirk! Ich trainiere sehr gerne Beine, 

weil es mir Spaß macht und ich dadurch 

Vorteile in meinem Kampfsport habe. Neben 

dem Kreuzheben ist meine Lieblingsübung 

der Ausfallschritt mit dem hinterem Bein auf 

einer Hantelbank. Ich mag generell Übungen, 

bei denen man die einzelnen Körperhälften 

gezielt trainieren kann, da man ja immer eine 

gute und eine noch stärkere Körperhälfte 

hat und daher bei den herkömmlichen 

Kniebeugen ein Bein immer etwas weniger 

beansprucht wird. Außerdem schult es den 

Gleichgewichtssinn, welcher sehr wichtig 

im Kampfsport ist. Nun sehe ich in vielen 

Büchern oder in der Men‘s Fitness seitliche 

und gekreuzte Ausfallschritte. Jetzt frage ich 

mich: wozu sind diese gut, außer, dass sie dem 

Workout Abwechslung geben? Irgendeinen 

spezifischen Trainingsreiz müssen die doch 

haben, womit sie sich dann von den normalen 

Ausfallschritten unterscheiden? 

Niklas W.. per Mail 

A 

: Es ist wichtig ist, oft vernachlässigte 

kleinere Beinmuskeln einmal zu 

„pumpen“. Die sogenannten Adduktoren, 

sowie die Abduktoren samt Hüftbeuger 

werden dabei intensiv trainiert. In 

Kombination mit den bereits von dir 

beschriebenen Übungen absolvierst du 

ein „Allround“-Beinprogramm, das es in 

sich hat. Ergebnis: Starke Beinmuskeln, 

die sich nicht nur vorn (Strecker) und 

hinten (Beuger), sowie im Gesäß 

abzeichnen. Oft vernachlässigt werden 

die im Zusammenspiel agierenden 

kleineren Muskeln, die durch diese 

Übungen, wie auch schon oft in der Men’s 

Fitness dargestellt, den notwendigen 

Halt, die Kraft und vor allem Stärke nach 

sich ziehen. 

Mehr Muskelwachstum durch 

Calisthenics? 

F 

: Hallo liebes MF Team. Ich habe 

vor knapp sechs Monaten wieder 

angefangen zu trainieren. Es hat sich 

beim Muskelwachstum auch relativ 

bemerkbar gemacht. Leider hat sich 

aber beim Gewicht nicht viel getan. Ich 

wiege jetzt 73,3 kg bei einer Größe von 

1.83m. Ich würde jetzt gerne wissen, 

was ihr von Calisthenics haltet und es 

mir evtl. beim Muskelwachstum helfen 

würde? Oder wäre es unnütz jetzt damit 

anzufangen? Danke schon mal im Voraus. 

Mit freundlichen Grüßen. 

Christopher M. per Mail 

A 

: Du schreibst mir, dass es dein Ziel 

ist Muskulatur zu gewinnen. Ich kann 

aus deiner Mail nicht entnehmen, was 

Du exakt bisher trainiert hast. Generell 

gibt es viele Möglichkeiten an Masse 

zuzulegen. Dazu stellt sich für mich die 

wichtigste Frage: Nämlich, wie es bei 

dir mir der Ernährung in Kombination 

zu einem Muskelzuwachstraining 

aussieht? Ernährung ist stets die 

wichtigste Grundlage, wenn es darum 

geht "aufzubauen". Das Calisthenic- 

Training ist eine völlig andere Art des 

Trainings, als die klassischen Methoden, 

wie Aufbau-Training mit Gewichten, 

Maschinen, etc. im Gym! Check doch 

mal: calisthenic-movement.com. Es ist 

cool, es ist aber auch extrem hart. Ich 

würde dir aus meiner Erfahrung raten, 

dass du im Bereich Fitnessstudio erst 

einmal das für dich Beste rausholst. 

Stelle Deine Trainingsplan um und 

variiere Geräte im Tausch zu mehr freien 

Übungen. Das wurde im Übrigen auch 

schon in MF vorgestellt. Ziehe dir einen 

erfahren Trainer Fitnesssportler hinzu, 

denn diese wissen, was "wirkt" und sie 

können dir mit Sicherheit den einen oder 

anderen ultimativen Tipp geben. Wenn 

du dann zufriedener bist, mache auf 

jeden Fall Calisthenic, weil du sollst den 

Unterschied erleben und am eigenen 

Körper spüren. 

Mehr Eiweiß und nahezu 

Vegetarier 

F 

: Moin, Dirk, wollte mal hören, was 

ich beim Studiotraining und nahezu 

vegetarischer Ernährung (ab und an mal 

Fisch) beachten muss? Habe das Gefühl, 

eiweißtechnisch zu kurz zu kommen. 

Möchte ungern Shakes nehmen. Tausend 

Dank für Deinen Rat und sonnigen Gruß. 

Thomas H. per Mail 

A 

: Wenn du nicht unbedingt Fisch als 

Vegetarier essen möchtest, rate 

ich dir zu Eiern, ab und an gerne mal 

Jogurts (nicht zu häufig) und Quinoa, 

welches auch „Pseudogetreide“ genannt 

wird. Es enthält Aminosäuren und ist 

Glutenfrei. Spinat, Brokkoli und Grünkohl 

sind ebenfalls sehr eiweißhaltig. Je 

nachdem, wie hoch dein Intensitätslevel 

beim Training ist, rate ich dir dennoch, 

ab und an einen Shake zu trinken, da 

dieser inhaltlich eine hohe Wertigkeit an 

Proteinen hat, die Dein Körper besonders 

nach dem Training braucht. ■ 

dirkvanderklok.de 

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema 

Fitness haben, sendet eine Mail an 

leserbriefe@mensfitness.de 

Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor, 

Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen 


MICHAELS 

FITNESS-ECKE 

Kolumne 

Stay cool! 

Stress der Diätenkiller 

Mein Telefon klingelt: „Herr Bauer, 

ich mache nun seit Wochen Diät, 

ernähre mich gesund und treibe Sport. 

Aber ich nehme kaum ab. Ich bin völlig 

hilflos. Ich muss wohl für immer dick sein. 

Was kann ich nur tun?“ 

Meine Antwort auf solche Anrufe 

irritiert den Anrufer am anderen Ende 

zumeist: „Nein, nein, da müssen Sie 

sich keine Sorgen machen. Das ist völlig 

normal“. Normal? Ja, denn der Organismus 

wird zu viel dem Stress ausgesetzt. 

Seid ihr auch gerade in einer solchen, 

anscheinend aussichtslosen Situation? Na 

dann mal aufgehorcht: Diäten verbinden 

wir hier in Deutschland mit der Assoziation 

weglassen. Tatsächlich und wörtlich 

übersetzt jedoch, bedeutet Diät gesunde 

Lebensweise. Wenn ihr eurem Körper so 

mir nichts dir nichts einfach alles wegnehmt 

- ist das gesund? Äh, nein. Wie soll er sich 

auch so schnell umstellen? Das ist Stress 

pur. Und um es perfekt zu machen, wird 

dann auch gleich so gesportelt, als stünde 

nächste Woche der Marathon an. Klever? 

Mitnichten. 

Unser Körper ist ein uraltes System. 

Rational und bewusst wissen wir natürlich, 

dass in unserer Zeit kein Säbelzahntiger 

um die Ecke kommt und uns auffressen 

will. Auch halten wir keinen monatelangen 

Winterschlaf und müssen uns Fettreserven 

anfressen. In unserem Unterbewusstsein 

läuft ein Programm ab, das so alt und 

manifestiert ist, da können wir noch so 

bewusst denken und Chakka rufen, daran 

wird sich nichts ändern. 

So mir nichts dir nichts einfach mal 

eben alles umstellen ist somit für den 

Körper purer Stress. Dieser sorgt dafür, 

dass das Hormon Cortisol ausgeschüttet 

wird. Dieses Hormon unterstützt die 

Fetteinlagerung und sorgt dafür, dass das 

Fett da bleibt, wo es ist. Weil ihr vielleicht 

aber der Meinung seid, weiter Vollgas 

geben zu müssen, macht euer Organismus 

noch etwas Weiteres: er reduziert und 

verlangsamt den Stoffwechsel. Dabei 

könnt ihr Diät halten und sporteln wie 

die Blöden, der Erfolg wird sich jedoch in 

Grenzen halten. 

Es gibt noch einen weiteren Punkt, 

den es zu beachten gilt. Die somatische 

Intelligenz. So nennt sich die körpereigene 

Intelligenz. Bedeutet, euer Körper sagt 

euch, was er braucht und was nicht. Ihr 

müsst ihm nur mal zuhören. So blöd es 

sich anhört, zu viel Information kann auch 

schädlich sein: Z.B. Drei Liter Wasser am 

Tag trinken ist wichtig, um ausreichend 

Mineralien aufzunehmen? Falsch. Über 

Wasser nehmen wir keine Mineralien auf. 

Eher das Gegenteil, sie werden durch 

zu viel Wasseraufnahme aus dem Blut 

gespült. Aber, weil ihr es gelesen habt, 

macht ihr es. Unabhängig davon, was euch 

euer Körper sagt… 

Es gilt: Stress vermeiden, geht die 

Sache in Ruhe an. Umso entspannter 

ihr seid, umso besser und erfolgreicher 

werdet ihr sein. Das heißt nicht, dass 

ihr euch nicht ein wenig kasteien und 

schwitzen sollt beim sporteln - aber bleibt 

cool. Was soll denn schief gehen? Führt 

euren Organismus an euer Ziel. Tretet ihn 

nicht dorthin. 

Entspannte Grüße 

Euer Michael Bauer 

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und 

Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von 

The VIP Personaltraining Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK. www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de 


MUSKELN 

Der Experte 

HART UND SCHNELL 

Beim Gewichtheben geht es nicht nur darum, sich Scheiben auf die Stange zu packen. 

Es ist auch wichtig, das Tempo hochzuhalten, wie uns LOUIE SIMMONS erklärt, 

der weltweit führende Powerlifting-Coach. 

Weitere Infos unter westside-barbell.com (Service nur auf Englisch). 

P 

Louie Simmons ist 

Powerlifter, Krafttrainer 

und Eigentümer von Westside 

Barbell – dem Fitnesscenter, in dem 

sich wohl mit die stärksten 

Mitglieder der Welt tummeln. Er hat 

50 Jahre Erfahrung mit dem 

Powerlifting. Außerdem hat er 

schon einige der besten Sportler 

der Disziplin betreut. Hierzu gehört 

auch Dave Hoff, der aktuell mit 

1.363 Kilo den Gewichtsrekord für 

die kombinierten Werte aus 

Kreuzheben, Kniebeuge und 

Bankdrücken hält. 

LFrage der Technik 

Das Powerlifting kann 

Schwachpunkte aufdecken. Kriegt 

ein Sportler beim Bankdrücken 

die Stange vom Gesicht aus nicht 

mehr nach oben, ist klar: Der Mann 

hat einen schwachen Trizeps. 

Es ist wichtig, die Hantel in einer 

möglichst senkrechten Linie nach 

oben und unten zu bewegen. Dies 

beugt Rotationsbewegungen 

in den Schultern vor, 

welche zu Verletzungen der 

Rotatorenmanschette oder Rissen 

der Brustmuskulatur führen können. 

Bei der Kniebeuge lehnen sich die 

Leute oft zu weit nach vorn. Der Grund 

dafür sind in der Regel schwache 

Bauch- oder Rückenmuskeln. Die 

Übung sollte aber nicht wie eine 

Rumpfbeuge aussehen. Stattdessen 

gilt es, beim Absenken die 

Oberschenkel auseinanderzudrücken 

und sich aus den Fersen heraus 

kraftvoll wieder aufzurichten. 

LPeriodisiertes Training – 

aber richtig 

Die traditionelle Form dieser 

Trainingsform sieht Übungsblöcke 

vor. Dabei konzentriert sich der 

Sportler immer nur auf einem 

Trainingsaspekt. Ein katastrophal 

falscher Ansatz. Es kann sein, 

dass jemand einen Monat lang nur 

seine Muskelmasse aufbaut, um im 

nächsten Monat über einen Block 

hinweg an der Dynamik zu arbeiten. 

Bis zum dritten Block sind die 

ganzen Grundlagen aus Block eins 

schon wieder dahin. Dasselbe gilt 

für Sportler, die nur auf Maximalkraft 

trainieren. Wenn ich das Gewicht 

hoch- und das Volumen drastisch 

herunterschraube, sind die Zuwächse 

willkürlich und zufällig. Wir bei 

Westside Barbell nutzen das Prinzip 

der gleichzeitigen Periodisierung. 

Dabei arbeiten wir immer gleich an 

mehreren Fitnessaspekten. So ist 

sichergestellt, dass die Dynamik 

oder das Volumen ausreichend hoch 

bleiben, während der Gewichtheber 

die anderen Faktoren in Angriff 

nimmt. 

LSchlüsselaspekt Tempo 

Für mein Training verwende 

ich dynamische Übungen. 

Dabei kommen Gewichte unter 

Maximallast zum Einsatz, 

beispielsweise 60 Prozent meiner 

Maximalkraft. Dann trainiere ich mit 

größtmöglicher Geschwindigkeit. 

Ein anderer wichtiger Ansatz 

besteht natürlich darin, mit 

größeren Lasten und maximaler 

Fünf der zehn besten 

Gesamtrekorde im 

Powerlifting gehen aufs 

Konto der Sportler aus 

Simmons‘ Westside-Studio. 

Anstrengung zu trainieren. Ich 

empfehle in dem Fall vier Workouts 

pro Woche – jeweils einen Tag 

mit Tempotraining und einen Tag 

mit maximaler Anstrengung für 

Ober- und Unterkörper. Zwischen 

den Trainingstagen auf Tempo 

und mit maximaler Belastung 

für ein und denselben Körperteil 

(Ober- oder Unterkörper) sollte 

immer ein Zeitabstand von 

72 Stunden liegen. Auch ein Auto 

hat Gänge für unterschiedliche 

Geschwindigkeiten. Wer sie nicht 

alle benutzt, beschädigt auf Dauer 

den Motor. Dasselbe gilt für den 

Körper beim Fitnesstraining. 

LExplosive Power 

Für den Aufbau explosiver Power 

empfehlen sich Kastensprünge 

im großen Umfang: 24 pro Einheit 

für Anfänger, 40 zweimal pro 

Woche für Fortgeschrittene. 

Such dir einfach einen Kasten 

mittlerer Größe und spring mit 

Gewichtsweste, Kugelhanteln 

oder sonstigen Zusatzgewichten. 

Das steigert die Sprungkraft. 

Wenn das Gewicht nämlich immer 

identisch ist (mit anderen Worten: 

deinem Körpergewicht entspricht), 

stagniert die Kraftentwicklung. 

Durchs Schlittenziehen kannst du 

noch mehr Dynamik aufbauen. Um 

wieder den Vergleich mit dem Auto 

heranzuziehen: Dein Wagen mag 

wirklich stark sein, aber durchs 

Fahren allein wird er nicht schneller. 

Es ist wichtig, ihn zu tunen und die 

Kilowattzahl zu erhöhen. Genau 

dafür sorgt dieses Training. 

LHilfestellung 

Im Westside versteifen wir uns nicht 

auf die großen Gewichtsübungen. 

Dadurch würden wir nur die 

Schwachpunkte außen vor lassen. 

Vom Kreuzheben absolvieren 

wir zum Beispiel keine großen 

Wiederholungen, weil es dabei 

keine richtige exzentrische Phase 

gibt. Stattdessen trainieren wir 

schwere Sätze mit einzelnen 

Übungen und arbeiten in 

Übungen wie Kastensprüngen 

oder Rumpfbeugen an den 

Schwachpunkten. 

Unsere 

Faustregel: Trainiere die 

Körperteile, die mit in die großen 

Gewichtsübungen hineinspielen, 

nicht nur die Übungen selbst. ■ 


ERNÄHRUNG 

Der Experte 

DER MODERNE 

FLEISCHFRESSER 

Wer sich nach dem Prinzip der Steinzeitdiät ernährt, muss nicht auf die schönen Dinge 

im Leben verzichten. Der Bestsellerautor ROBB WOLF erklärt, wie die Ernährung der 

Neandertaler auch in der modernen kultivierten Gesellschaft funktionieren kann. 

PHierbei besteht die 

Ernährung 

aus 

Lebensmitteln, die auch unsere 

Vorfahren gegessen hätten, die 

Mammutjäger aus der Steinzeit. 

Robb Wolf ist ein Experte für 

diese Methode. Der Forscher und 

Biochemiker kann einen 

nationalen Titel im Powerlifting 

vorweisen. Zudem ist er Autor 

des internationalen Bestsellers 

„The Paleo Solution“, das sich mit 

dem Thema befasst. Trotzdem hat 

er keinen Tunnelblick, was die 

Ernährung angeht. Er erklärt uns 

hier, wie sich die Steinzeitdiät 

gewinnbringend mit der 

kohlenhydrathaltigen modernen 

Ernährung kombinieren lässt. 

LZiele festlegen 

Stell zunächst einmal fest, wo deine 

Bedürfnisse liegen. Ich arbeite 

sowohl mit Sportlern als auch 

mit Leuten, die außer Form oder 

krank sind. Die Reduzierung der 

Kohlenhydratzufuhr funktioniert 

in der Regel ganz gut bei Diabetes 

Typ 2, Magenentzündungen 

oder sonstigen gesundheitlichen 

Problemen mit der Ernährung. 

Ein Sportler, der voll im Training 

steht, braucht hingegen meist 

einen etwas höheren KH 

(Kohlenhydrat)-Anteil. Vor 

allem dann, wenn es ihm auf die 

Muskelmasse ankommt. Es gibt 

also zwei Ansätze: Auf der einen 

Seite sind da die Menschen, die 

sich nicht allzu viel bewegen, auf 

der anderen gibt es die Sportler. 

Stellt sich die Frage: Welche Art 

von KH sollte ein Sportler essen, 

der hart trainiert? Eine gute Wahl 

sind Kartoffeln und Süßkartoffeln. 

Gut geeignet sind auch 

Getreidesorten wie etwa weißer 

Reis, die normalerweise in der 

Steinzeitdiät nicht berücksichtigt 

werden – vorausgesetzt, sie 

verursachen keine größeren 

Magenirritationen. 

LHerumexperimentieren 

Die größten Probleme 

verursachen Weißbrot und 

Nudeln auf Glutenbasis. Ich mache 

den Leuten meist ein Angebot: 

Streich diese beiden Lebensmittel 

30 Tage lang aus der Ernährung 

und schau, wie du dich fühlst, 

wie du aussiehst und wie 

leistungsfähig du bist. Wer will, 

kann die Nahrungsmittel ja später 

wieder mit in den Speiseplan 

aufnehmen. Diese Zeit reicht 

normalerweise aus, um sich die 

Unterschiede vor Augen zu führen. 

Wer keine besonders große 

Glutenunverträglichkeit aufweist 

und auch sonst mit Brot und Nudeln 

keine gesundheitlichen Probleme 

hat, kann wieder im gewünschten 

Umfang zur gewohnten Ernährung 

zurückkehren. Doch es lohnt 

sich, das Experiment einmal 

durchzuspielen. 

LNicht auf die 

KH versteifen 

Die Leute denken immer, 

bei der Steinzeitdiät gehe es 

darum, möglichst wenige KH 

aufzunehmen. Wichtiger ist meiner 

Meinung nach aber die Zufuhr 

der richtigen Makronährstoffe. 

Das Ziel besteht letztendlich 

darin, die Lebensmittel mit der 

größten Nährstoffdichte und dem 

geringsten Entzündungspotenzial 

zu verwenden. Außerdem muss 

der Anteil der Makronährstoffe 

den Bedürfnissen des Einzelnen 

entsprechen. Ein Kugelstoßer 

oder Gewichtheber braucht 

beispielsweise mehr Eiweiß 

aber weniger KH als ein 

Ausdauerathlet. Kraftsportler 

können sich ihre Energie aus 

Fettreserven holen. 

LDie Nährstoffdichte 

beachten 

Es ist bekannt, dass der moderne 

Mensch zu viele Kalorien isst. 

Wenn du unter der Woche voll auf 

die Steinzeitdiät baust, kannst du es 

am Wochenende etwas entspannter 

angehen lassen. 

Steinzeit 

in Teilzeit 

Du bist noch nicht bereit für den 

kompletten Neandertaler- 

Speiseplan? Dann versuch es mit 

diesen kleinen Kniffen. 

GRÜNE BANANEN 

Kein Witz, meint Wolf: „Wenn die Banane noch 

nicht ganz reif ist, hat sie weniger Stärke und 

Zucker als etwa eine überreife Frucht. Die 

leuchtend gelben bis leicht braunen Bananen 

solltest du dir für die Zeit nach dem Workout 

aufsparen. Dann brauchst du nämlich das 

Glykogen am meisten.“ 

TEQUILA 

Bevor du jetzt jubelnd in die nächste 

Kneipe rennst: Der Tequila sollte all deine 

alkoholischen Getränke ersetzen und nicht 

zusätzlich getrunken werden. Dazu Wolf: 

„Schnäpse sind ein sinnvoller Ersatz fürs Bier. 

Das ist tödlich, wenn man das Gebräu gern 

trinkt. Wer aber Gluten nur schlecht verträgt, ist 

mit Tequila besser bedient.“ 

UNTERSCHIEDLICHE FLEISCHSORTEN 

Wenn du schon sonst nichts machst, solltest 

du zumindest beim Fleisch darauf achten, 

unterschiedliche tierische Eiweiße zu dir zu 

nehmen. „Iss eine bunte Auswahl an Lamm, 

Huhn, Fisch und Rind“, empfiehlt Wolf. „Alle 

Sorten enthalten unterschiedliche Nährstoffe.“ 

Also nichts wie her mit der gemischten 

Fleischplatte vom Grill. 

Aber woran liegt das? Eine Theorie 

besagt, dass der Appetit erst dann 

gezügelt wird, wenn nicht nur der 

Mindestbedarf an Eiweiß und 

essenziellen Fettsäuren, sondern 

auch der an sowie Vitaminen und 

Mineralstoffen abgedeckt ist. 

Wenn wir also Lebensmittel in 

uns hineinstopfen, die industriell 

verarbeitet sind und wenig 

Nährstoffe aufweisen, kommt das 

Sättigungssignal entsprechend 

später. Das ist im Grunde 

genommen ein ganz natürlicher 

Regulationsprozess. 

Das ist durchaus ein plausibles 

Argument. Wenn die Leute 

nämlich Lebensmittel mit einer 

größeren Nährstoffdichte wie 

Hühnerbrust, Brokkoli oder 

Kartoffeln zu sich nehmen, 

werden sie in der Tat schneller 

satt. Es ziemlich schwer, von 

solchen Nährstoffen zu viel 

zu essen – anders als bei 

Fertigprodukten mit niedriger 

Nährstoffdichte und wenig 

Ballaststoffen. Die Lektion? 

Wer sich natürlich ernährt, wird 

automatisch die richtigen Mengen 

zu sich nehmen. 

LDie Balance finden 

Die größten Erfolge können 

normalerweise diejenigen Leute 

mit der Steinzeitdiät verzeichnen, 

die das Prinzip einen bis drei 

Monate lang austesten und sich 

dann überlegen, welche Strategie 

für sie am besten funktionieren 

kann. Im Anschluss entscheiden 

sie sich beispielsweise für eine 

Steinzeitdiät von Montag bis 

Freitag. Am Wochenende lassen 

sie es dann locker angehen, um 

auch einmal etwas Brot und Bier 

sowie Milchprodukte zu sich 

nehmen zu können. Sie finden 

eine Balance, mit der sie gut 

leben können. Wenn sie mehr 

Erfolge sehen wollen, können sie 

immer noch die Zügel straffen.■ 


DWAYNE „THE ROCK” JOHNSON 

HERCULES 

DAS 

WORKOUT 

Fotos: Paramount Pictures 


HERCULES 

Schulterübungen 

In seiner neuen Rolle als Hercules im gleichnamigen Blockbuster von Brett Ratner 

■ („X-Men – der letzte Widerstand“) kann „The Rock“ wieder mal die gestählten 

Muskeln spielen lassen. Der mit rund 52 Millionen Dollar Einkommen zweiterfolgreichste 

US-Star (nach Robert Downing Jr.) war nicht nur über seine Rolle begeistert, auch 

die Verkörperung des klassischen Helden aus der Antike hat es dem sympathischen 

Actionstar angetan. 

c 4 SETS HAMMER STRENGTH 

SCHULTERDRÜCKEN 

12, 10, 10, 8 WIEDERHOLUNGEN 

c 3 SETS/10 WIEDERHOLUNGEN 

KURZHANTELSCHULTERDRÜCKEN 

IM SITZEN 

c 4 SETS/12 WIEDERHOLUNGEN MIT 

JEWEILS DREIFACH ABSTEIGENDEM 

SATZ SEITHEBEN IM STEHEN 


EINARMIG AM SEILZUG 

SEITHEBEN STEHEND 


REVERSE FLYS AM GERÄT 


SEITHEBEN VORGEBEUGT 

“Das Unglaubliche an ihm ist, dass er sein Schicksal akzeptiert, der Sohn von Zeus zu 

sein, was ihn zu der enormen Stärke verhilft“, meint Dwayne „The Rock“ Johnson auf die 

Frage, wie ihn die Verwandlung in den Halbgott beeinflusst hat. „Noch wichtiger ist es, 

dass er im Grunde immer nur er selbst sein kann. Und das ist letztendlich ein Mann. Und 

Männer machen auch Fehler und lernen daraus. Auf der anderen Seite ist er sicher ein 

Mann, den du nicht anpissen solltest“. 

Der Weg zum Halbgott: 

Wie sich Dwayne Johnson in HERCULES-Form gebracht hat, könnt ihr hier sehen. Sein 

Training für Arm, Brust, Rücken & Schultern. 

WIR 

VERLOSEN 2X 

„HERCULES“ 

FITNESSKIT! 

Wer eines dieser Sets sein Eigen nennen möchte, 

der klickt auf www.mensfitess.de/verlosung 

Teilnahmeschluss ist der 06.10.2014. Viel Glück! 


BIZEPS 

Armübungen 


PREACHERCURLS MIT DER SZSTANGE 

LANGHANTELCURLS 

KURZHANTELCURLS 

TRIZEPS 


TRIZEPSDRÜCKEN MIT DEM 

KABELZUGNACH UNTEN 

TRIZEPSDRÜCKEN MIT DEM 

KABELZUGÜBER KOPF 

..ABSCHLUSS: 

DIPS, BIS DIE MUSKELN GLÜHEN... 

Beinübungen 


BEINSTRECKER 


BEINPRESSE KOMBINIERT 

MIT KURZHANTEL 

c AUSFALLSCHRITTEN 

40 AUSFALLCHRITTE 

c 4 SETS/20 WIEDERHOLUNGEN: 

HACKENSCHMIDT 

KNIEBEUGEN AM GERÄT 

RUMÄNISCHES KREUZHEBEN 

BEINCURLS IM LIEGEN 

Wadenübungen 


WADENHEBEN IM STEHEN 


WADENHEBEN IM SITZEN 

Rückenübungen 

c 4 SETS KLIMMZÜGE BIS 

NICHTS MEHR GEHT 

c 3 SETS EINARMIGES RUDERN 

12, 10, 8, 6 WIEDERHOLUNGEN 


BEIDARMIGES RUDERN AN DER 

HAMMERSTRENGTHMASCHINE 

c 3 SETS/20 WIEDERHOLUNGEN PRO 

SEITE CLOSE GRIP AM ÜBERZUG 

c 3 SETS/12 WIEDERHOLUNGEN MIT 

JEWEILS DOPPELT ABSTEIGENDEM 

SATZ KABELZUG 


SCHULTERHEBEN MIT JEWEILS 

15 SEKUNDEN HALTEN BEI DER 

LETZTEN WIEDERHOLUNG 

Das 

actiongeladene 

Heldenepos 

startet ab 

4. September 

in unseren Kinos 


LETZTE 

Text und Fotos Dan Milner 

DIE 


WILDNIS 

Der Wakhan-Korridor ist 

ein 220 Kilometer langer 

wilder, gebirgiger Landstrich 

in Zentralasien. Die Gegend 

wird normalerweise nur von 

Yaks durchquert. Zweiräder 

oder Autos sind dort 

praktisch nie zu sehen. Doch 

dieses Jahr haben sich sechs 

unerschrockene Abenteurer 

dazu aufgemacht, 

die Gegend auf dem 

Drahtesel zu erkunden. 


Ich stemme mich mit der rechten Schulter 

gegen einen Maulesel. Ohne mich würde 

das Tier umkippen und im tiefen Schnee 

versinken. 

Das ist das erste Mal, dass ich einen solchen 

400 Kilo schweren laut schnaubenden 

Brocken stütze, während der verdattert 

aus der Wäsche guckt. Ich war auf viele 

Herausforderungen vorbereitet, als ich mich 

mental auf dieses Abenteuer einstellte – 

eine 12-tägige Mountainbiketour über den 

Wakhan-Korridor in Afghanistan. Doch auf 

die Rolle als Maulesel-Gehhilfe wäre ich 

dabei nicht gekommen. Vielleicht war ich ja 

einfach nur zu naiv. Aber wie dem auch sei: 

Jetzt knie ich hier im Schnee in der einsamen 

afghanischen Bergwelt, um eines unserer 

Tiere vor einer ernsthaften Verletzung 

und der Notschlachtung zu bewahren. Das 

wäre nämlich der einzige Ausweg, wenn 

sich das Lasttier hier ein Bein bricht. Einer 

unserer afghanischen Begleiter würde ihm 

dann einfach die Kehle durchschneiden. 

Mit zusammengekniffenen Augen blicke 

ich durch den Schneesturm zum Horizont, 

um unsere eigenen Überlebenschancen 

abzuschätzen. 

DER KORRIDOR 

DER UNGEWISSHEIT 

Es ist ein ehrgeiziges Projekt, den von 

einer dicken Schneedecke überzogenen 

4.809 Meter hohen Karabel-Pass mit 

Fahrrädern überqueren zu wollen. Nicht 

minder abenteuerlich ist es, sich dabei durch 

eine der entlegensten Regionen dieser Welt 

zu bewegen. Beim Wakhan-Korridor handelt 

es sich um ein 220 km langes Stück Land in 

Afghanistan, an der Schnittstelle zwischen 

China, Tadschikistan und Pakistan. Dies ist 

eines der letzten unberührten Fleckchen Erde. 

Die Region liegt weit über dem Meeresspiegel. 

An 320 Tagen des Jahres toben dort 

Schneestürme. Die spärliche Bevölkerung 

beschränkt sich auf ein paar Nomaden mit 

ihrem Vieh. Durch diese Gegend ziehen sich 

im Zickzack-Kurs mehrere 100 Kilometer an 

Singletrails wie Narben durchs Gesicht eines 

uralten Hirten – die idealen Voraussetzungen 

zum Mountainbiken. 

Das raue Klima, der Mangel an Unterkünften 

sowie die Gefahr der Höhenkrankheit spielten 

während unserer Tourplanungen nur eine 

untergeordnete Rolle. Unsere größte Sorge 

war vielmehr der Zielort Afghanistan an sich. 

Immer wieder bekamen wir die Frage zu 

Bei der Tour 

geht es auf und 

ab. Doch selbst 

die niedrigsten 

Punkte 

liegen noch 

4.000 Meter 

über dem 

Meeresspiegel. 

Von links nach rechts: Unterstützung durchs afghanische Team - eine der wenigen 

Brücken in der Region Wakhan - Mitglieder der dünn gesäten Wakhi-Bevölkerung - 

der 4.809 Meter hohe Karabel-Pass - unser Lager in der Nähe einer Weidefläche 


DIE LETZTE WILDNIS 

„DER ANREIZ FÜR UNS IST NICHT ETWA, LEBENDIG AUS 

AFGHANISTAN WIEDER ZURÜCKZUKOMMEN, UM AM 

STAMMTISCH DAMIT ANZUGEBEN. UNS LOCKT VIEL MEHR 

DAS UNBEKANNTE, UNENTDECKTE LAND.“ 

hören: „Was, da wollt ihr Rad fahren?“ Und 

die Frage ist berechtigt. Für Afghanistan 

sind Besucher von außerhalb nichts 

Neues. Doch deren Absichten waren nicht 

immer so harmlos wie in unserem Fall. Die 

etablierte Hippy-Wanderroute durch dieses 

farbenprächtige Land hat der jahrzehntelange 

Krieg zwischen der Sowjetunion und 

Afghanistan in den 1980ern weggefegt. 

Der seit 2001 vorherrschende Konflikt tat 

sein Übriges, um dem Ruf Afghanistans 

in der westlichen Welt nachhaltig zu 

schaden. Doch die Region Wakhan war 

trotz all des Blutvergießens und der ganzen 

Auseinandersetzungen über Jahrhunderte 

hinweg immer ein friedliches Gebiet. 

Diese schmale Landzunge wurde 

während des historischen Konflikts zwischen 

Großbritannien und Russland um die 

Vorherrschaft in Zentralasien entmilitarisiert. 

Die beiden Großmächte einigten sich darauf, 

die Fläche als eine Art Puffer zu nutzen. 

So ist auch zu erklären, dass der Besucher 

dort inzwischen eine der friedlichsten und 

schönsten Landschaften der Erde vorfindet. 

Das heißt, wenn er es schafft, dorthin zu 

kommen. 

NEUE WEGE 

Um das Wakhan-Dorf Sarhad zu erreichen 

und mit der Tour zu starten, müssen wir über 

Land durch Tadschikistan fahren. Vier Tage 

lang rumpeln wir in altersschwachen Toyotas 

mit abgefahrenen Reifen und zerbrochenen 

Windschutzscheiben durch die Gegend. Je 

weiter wir vordringen, umso holpriger werden 

die Straßen. Die Reise nimmt uns körperlich 

ziemlich mit. Als wir endlich von Sarhad aus 

mit unseren Rädern losfahren, genießen wir 

es einfach nur, wieder selbst am Lenker zu 

sitzen und unsere Muskeln durchstrecken zu 

können. 

Während wir auf einem ebenen Weg vor 

uns hintreten, verschwinden hinter uns die 

letzten Reste der Zivilisation – die letzten 

Autos, Häuser und Toiletten. Ab hier gibt es 

auch ein Handynetz mehr. Ein befreiender 

Gedanke. Allerdings schwingt auch ein wenig 

Angst mit. Keiner von uns ist je mit dem 

Mountainbike durch dieses Gebiet gefahren. 

Unser sechsköpfiges Team besteht außer 

mir aus den Fahrern Matt Hunter und Brice 

Minnigh, den Kameramännern CJ und Darcy 

sowie unserem Tourführer Tom Bodkin. Der 

Anreiz für uns ist nicht etwa, lebendig aus 

Afghanistan wieder zurückzukommen, um 


am Stammtisch damit anzugeben. Uns lockt 

vielmehr das unbekannte, unentdeckte Land. 

Die Idee für dieses Abenteuer stammt 

von Bodkin, Reisführer und Direktor des 

Reisebüros SecretCompass, das individuelle 

Abenteuer anbietet. Einige Monate vor der 

Abfahrt schickte er mir eine Wegbeschreibung, 

die mir die Augen öffnete: Temperaturen von 

-10 Grad, ein Speiseplan bestehend aus Tee 

mit Milch und ungesäuertem Brot, dazu die 

lokalen Sitten. So betrachten es Kirgisen etwa 

als Unsitte, wenn ihnen jemand die blanken 

Fußsohlen zeigt. Ich lese die Informationen 

immer und immer wieder und versuche, mich 

auf alle Eventualitäten vorzubereiten. 

RAUE SEIDE 

Der erste Abschnitt unserer Reise führt 

uns über die altehrwürdige Seidenstraße. 

Diese Handelsstraße entstand etwa im 

Jahr 100 v. Chr. als Verbindung zwischen 

China und Europa. Sie besteht in diesem 

Abschnitt aus einem einfachen schmalen 

Pfad, der durch Hunderte von Herdentieren 

in die staubigen Hügel getrampelt wurde. 

Wir folgen den Serpentinen neben dem 

wütenden braunen Wildwasser des Wakhan. 

Im Süden thronen die imposanten Gipfel von 

Pakistans Hindukusch. Wer sich hier einen 

Fahrfehler oder einen Fehltritt leistet, geht 

baden – und das wahrscheinlich zum letzten 

Mal. 

Zwischen den ausgedehnten Radetappen 

müssen wir auch immer wieder die Räder 

schultern, um steile Anstiege bewältigen 

zu können. Das zerklüftet Gelände ist 

von bestechender Schönheit – eine gute 

Ablenkung, während wir die Füße in 

den lockeren, sandigen Untergrund der 

Berghänge treiben, um uns unsere eigenen 

Stufen zu schaffen. Bei unserer ersten 

elfstündigen Tour überqueren wir drei Pässe. 

Außerdem müssen wir durch zwei eiskalte 

Flüsse waten. Wir sind alle fix und fertig, als 

wir am Lagerplatz ankommen. 

Die Flussüberquerungen sind die größte 

Herausforderung. Im Wakhi-Korridors 

gibt es kaum Brücken, wie es scheint. 

Die Flüsse bestehen aus schäumenden, 

wilden Sturzbächen voller eiskaltem 

Schmelzwasser. Es ist jedes Mal eine neue 

Herausforderung für die Nerven und den 

Gleichgewichtssinn, die Räder durch diese 

Ströme auf die andere Seite zu befördern. 

Dabei müssen wir aufpassen, dass unsere 

tauben Füße nicht durch die Bowlingballgroßen 

Felsbrocken getroffen werden, 

welche die starke Strömung am Grund der 

Flüsse mit sich schleift. Und dann sind da 

noch die Esel, die auch auf die andere Seite 

wollen. 

Ohne unser afghanisches Helferteam und 

ihre Tiere kämen wir nicht besonders weit. 

Sie transportieren für uns das Equipment 

und die Lebensmittel. In diesem Land dauert 

der Winter acht Monate, und wir sind für 

die sechs Einheimischen eine wertvolle 

Einkommensquelle. Zu ihnen zählen unser 

Koch Amin Bek, sein Assistent Amin Ali 

sowie Yaar Mahammad, der Dolmetscher. Die 

Jobbeschreibung klingt allerdings ein wenig zu 

hoch gegriffen angesichts der Tatsache, dass 

Yaar nicht besonders viel von dem versteht, 

Das Team auf 

einem Teil der 

altehrwürdigen 

Seidenstraße 



was Bodkin ihm zu übersetzen gibt. Die 

Kommunikation gestaltet sich daher amüsant 

bis frustrierend. Doch in diesem entlegenen 

Winkel der Erde ist es fast unmöglich, einen 

englischsprachigen Bewohner zu finden. Als 

SecretCompass das Gesuch aufgab, kamen 

nur drei Kandidaten in die afghanische 

Grenzstadt Ishkashim. Einer von ihnen war 

zwei Tage lang gereist, um seine Dienste 

anzubieten. Ohne den kleinen Beitrag Yaars 

wären wir komplett aufgeschmissen. 

Wo wir unser Lager aufschlagen, geben 

die Tiere vor, die eine Fläche zum Grasen 

brauchen. Wir legen auf unseren Etappen 

keine allzu großen Distanzen zurück, 

wofür ich angesichts der Höhenluft recht 

dankbar bin. Wir bewegen uns die meiste 

Zeit auf einer Höhe von über 4.000 Metern 

fort. Darauf habe ich zwei Monate lang 

trainiert. Wer nicht gerade Zugang zu einer 

Dekompressionskammer hat, kann sich 

jedoch nicht wirklich auf die Strapazen 

in dieser Höhe vorbereiten. Richtig 

akklimatisierten können wir uns erst vor Ort. 

Wir kommen nur langsam voran. Bei 

den Anstiegen versuchen wir, einen 

Kompromiss zwischen der Trittfrequenz und 

der Sauerstoffknappheit zu finden – bis das 

Gelände schließlich die Oberhand gewinnt 

und uns dazu zwingt, unsere Räder wieder auf 

dem Rücken zu tragen. Jeder Berg bedeutet 

eine enorme Anstrengung. Dafür werden wir 

beim Erreichen der Passgipfel aber immer 

durch einen fast euphorischen Zustand 

belohnt. Am Höhepunkt unserer Reise – 

bildlich als auch geografisch gesprochen – 

leuchten unsere Augen vor Stolz, während 

wir die dünne Bergluft in uns aufsaugen. Wir 

sind uns sicher, dass uns die Erschöpfung 

mich davon abhalten wird, die anstehende 

Abfahrt zu genießen. Nach den Etappen 

bergab ist es immer Zeit für die Mittagspause. 

Dafür versammeln wir uns meistens auf 

einem Stückchen Weide, auf dem Amin Bek 

ein Feuer aus Yak-Mist schürt. Darauf bereitet 

er Dal mit Bohnen oder Pommes zu, oder 

auch beides. Heruntergespült wird das Ganze 

mit einem starken Chai-Tee. 

Amin Bek und der Rest des afghanischen 

Teams scheinen von unbändiger Energie 

getrieben. Sie hüpfen auf den Flüssen 

zwischen den Felsen umher, um die Räder 

auf die andere Seite zu wuchten und bereiten 

selbstlos Tee und Abendessen vor, bevor sie 

sich um ihre eigenen Bedürfnisse kümmern. 

Für mich ist das die wohl härteste Tour, an 

die ich mich jemals herangewagt habe. Die 

PACKEN 

UND 

STARTEN 

Eine Abenteuertour 

muss nicht übermäßig 

teuer oder kompliziert 

sein. Hier sind einige 

Tipps erfahrener 

Abenteurer, um direkt 

loszulegen. 

GÜNSTIGES EQUIPMENT KAUFEN 

„Du musst nicht dein ganzes 

Erspartes auf den Tisch legen, um 

eine teure Ausrüstung zu kaufen“ 

so der Abenteuer-erprobte Rad- 

Veteran Tom Allen. „Nutze Seiten 

wie Freecycle oder gib unter Twitter 

ein Gesuch auf, um günstig an 

Equipment heranzukommen. Ich 

benutze zum Zubereiten warmer 

Speisen zum Beispiel einen 

selbstgemachten Kocher aus einer 

Bierdose. Der ist besser als die 

meisten anderen richtigen Kocher, 

die ich bisher hatte.“ 

IN KLEINEN KATEGORIEN DENKEN 

Alastair Humphreys ist über mehrere 

Jahre hinweg mit dem Rad um die Welt 

getourt. Doch auch er ist der Meinung: 

„Ein Abenteuer muss nicht gleich 

über mehrere Wochen gehen und 

Unmengen an Kapital verschlingen. 

„Ich bin einmal mit einem Freund den 

Autobahnring um London abgelaufen. 

Er meinte damals zu mir, das sei härter 

gewesen, als China zu durchqueren. 

Du kannst zu deiner Oma ins nächste 

Bundesland joggen, auf den Kaiserstuhl 

hinaufradeln und vieles mehr. Überall 

warten Abenteuer auf dich.“ 

DAS KAPITAL 

ZUSAMMENSPAREN 

„Du brauchst für deine 

Tour nicht viel Geld. Ich 

empfehle ein Kapital 

von 1.250 Euro“, so 

Humphreys. „Spar dir 

das Geld im Vorfeld 

zusammen, indem du 

unnötige Kosten wie 

Kaffee zum Mitnehmen 

vermeidest. Stell ein 

Wochenbudget auf und 

hol dir Equipment aus 

zweiter Hand.“ 



„ICH HABE MICH VORHIN NICHT UNTER 

EIN MULI GEWORFEN, UM EIN PAAR 

MINUTEN SPÄTER AUFZUGEBEN.“ 

Einheimischen sind natürlich schon ihr Leben 

lang an die Umgebung gewohnt. Trotzdem: 

Sie scheint nichts aus der Ruhe zu bringen. Sie 

sehen uns mit einem Grinsen auf den Lippen 

zu, während wir uns abstrampeln. Wenn wir 

abends im Lager ankommen, bekommen 

wir von ihnen einen aufmunternden Jubel 

gespendet. Wirklich verblüfft – wenn auch 

ein wenig verdutzt – sind sie darüber, dass 

wir hier mit dem Rad fahren wollen. Im 

ganzen Landstrich gibt es praktisch keine 

Straßen und Fahrzeuge, sondern nur holprige 

Wege. Räder sind hier mehr oder weniger 

überflüssig. Genau deshalb stemme ich mich 

jetzt auch auf einem verschneiten Bergpass 

gegen einen Maul- statt einen Drahtesel. 

Während ich das Tier halte, eilt mir Amin 

Ali zur Hilfe, um den Esel von seiner Last zu 

befreien. Danach können wir ihn um 180 Grad 

drehen und den langsamen Rückzug antreten. 

Mit Yaks hätten wir es durch den tiefen Schnee 

geschafft. Doch so müssen wir stattdessen 

BASISAUSRÜSTUNG 

FÜR DIE WILDNIS 

Dan Milner verrät uns, welches 

Equipment bei keinem Abenteuer 

fehlen sollte. 

am nächsten Tag den langen Umwege 

nehmen. Dabei geht es in ein Tal hinunter und 

auf der anderen Seite wieder nach oben. Bei 

der 14-stündigen Ausdauertour werden wir 

45 Kilometer zurücklegen. 

DER GROSSE SHAWR 

Im Verlauf dieses Tages treffen wir den 

wichtigsten Entschluss unserer Reise. Wir 

könnten nach Süden weiterfahren und 

wieder auf dem Weg zurückradeln, auf 

dem wir gekommen sind. Damit würden 

wir wenige Tage vor Ende der Tour von 

der geplanten Route abweichen. Die 

Alternative wäre, die vorhergesehene 

Route zu Ende zu bringen. Das bedeutet, 

wir müssten um 4.30 Uhr starten, um uns 

auf den 4.867 Meter hohen Shawr-Pass 

hinaufzuquälen. Dies wäre der dritte Pass 

der Tour, der höher ist als der Mont Blanc. 

Über den steinhart gefrorenen Schnee ginge 

es dann weiter in die Region Pamir, die unter 

LIFEVENTURE 

TROCKENSACK 

In einem Land mit 

so wenigen Brücken 

ist dieser Beutel 

wahrscheinlich das 

wichtigste Zubehör. 

ca. 12 € 

wigglesport.de 

kirgisischer Kontrolle steht. Dort würden 

uns kirgisische Nomaden einladen, in ihren 

traditionellen Jurten die Nacht zu verbringen. 

Erst würden sie uns anstarren. Dann würden 

sie uns Tee mit Milch und ranzigen Joghurt 

aus Yak-Milch anbieten. Sie würden unsere 

Brillen testen und auf unseren Rädern fahren 

wollen. Wir würden uns daran erinnern, dass 

wir ihnen nicht unsere Fußsohlen zeigen. 

Mir ist kalt, ich habe Hunger und ich fühle 

mich abgeschlagen. Ich habe feuchte Füße. 

Schnee wirbelt durch die kalte Luft. Ich lasse 

den Blick über die Landschaft schweifen und 

versuche, zu realisieren, wo ich eigentlich 

genau bin. So mache ich das immer, wenn 

ich an meine Grenzen komme. Dabei denke 

ich mir: „Ich habe mich vorhin nicht unter ein 

Muli geworfen, um ein paar Minuten später 

aufzugeben.“ Mit zugekniffenen Augen 

blicke ich auf die gigantischen Gipfelkegel 

der Pamir-Bergkette. Dann schwinge ich 

mich wieder aufs Fahrrad. 

■ 

MAVIC ALPINE XL 

Der leichte und 

leistungsfähige 

Bergschuh trocknet 

schnell und bietet 

sowohl auf den 

Pedalen als auch 

am Berghang einen 

hervorragenden Grip. 

ca. 110 € boc24.de 

OSPREY ESCAPIST 30L 

Für mich der Rucksack 

der Wahl für eine 

mehrtägige Radtour. Mit 

seinen 1,03 Kilo ist er 

definitiv nicht zu schwer. 

Er ist auch verfügbar 

mit 15, 20 und 25 Litern 

Fassungsvermögen. 

ca. 100 € outdoortrends.de 

JACKE MOUNTAIN 

Equipment Bastion (490 g) 

Diese isolierte Jacke schützt vor 

Schnee, Wind und Kälte, wiegt dabei 

aber immer noch weniger als ein 

halbes Kilo. ca. 250 € globetrotter.de 


NATÜRLICHES 

DOPING 

Plan deine wöchentlichen Einkäufen und triff die richtigen 

Vorkehrungen in der Küche, um deine eigenen natürlichen 

leistungssteigernden Drogen herzustellen. Alles vollständig legal 

und ohne üble Nebenwirkungen. 

DOPINGMITTEL 

ANABOLIKA 

Wenn die Leute von Steroiden sprechen, 

meinen sie damit meistens Anabolika. 

Steroide sind Dopingmittel zur Stärkung 

der Muskulatur, die vom Sprinter bis 

zum Bodybuilder schon Sportler aller 

Disziplinen für ihre Zwecke genutzt 

haben. Sie bewirken ein verstärktes 

Muskelwachstum, können aber auch zu 

Unfruchtbarkeit führen, Haarausfall am 

Kopf und starker Körperbehaarung am 

restlichen Körper führen. Ganz davon 

abgesehen, dass die Substanz natürlich 

illegal ist. 

Anabole Steroide 

bewirken ein verstärktes 

Muskelwachstum, können 

aber auch zu Unfruchtbarkeit 

und Haarausfall am 

Kopf führen. Es gibt eine 

Rindfleischsorte aus 

Grasfütterung, die wohl als 

bestes muskelaufbauendes 

Lebensmittel der Welt 

bezeichnet werden kann. 

NATÜRLICHES DOPING 

BISONFLEISCH 

Das Bio-Rindfleisch aus Grasfütterung 

ist das wohl weltweit beste Lebensmittel 

zum Muskelaufbau. Es enthält viele 

Omega-3-Fettsäuren. Diese steigern 

die anabole Wirkung nach dem Training. 

Dazu versorgt das Fleisch den Körper 

mit Kreatin, Glutamin und Glycin zum 

Muskelaufbau. Ein weiterer Vorteil: Es ist 

mit 21,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm 

proteinhaltiger als normales Rindfleisch, 

welches 19,6 Gramm pro 100 Gramm 

aufweist. 


DOPINGMITTEL 

HGH 

Der Körper produziert dieses 

Wachstumshormon auch selbst. Manchen 

Sportlern reicht das aber nicht aus. Sie 

verwenden eine synthetische Version, um 

das Wachstum noch stärker anzukurbeln. 

Auch dieses Dopingmittel bringt 

ungünstige Nebenwirkungen mit sich. 

Die Betreffenden legen beispielsweise 

am Gesicht plötzlich stark zu, wodurch es 

schwer wird, die Einnahme zu verleugnen. 


GRIECHISCHER JOGHURT 

MIT ANANAS 

Der ideale Snack vor dem Schlafengehen. 

Im „Journal Of Clinical Endocrinology“ 

wurde hierzu eine Studie veröffentlicht. 

Demnach fördert die Ananas die 

nächtliche Ausschüttung von Serotonin 

und Melatonin. Das unterstützt wiederum 

die HGH-Produktion. Der griechische 

Joghurt ist zudem reich an L-Glutamin. In 

verschiedenen Untersuchungen hat sich 

gezeigt, dass auch diese Substanz den 

HGH-Spiegel nach oben treibt. 

LEBENSMITTEL 

UPGRADE 

DOPINGMITTEL 

EPO 

Vor einigen Jahren hatte jedes Tourde-France-Team 

mit einigermaßen 

unlauteren Absichten einen 

synthetischen Vorrat des Hormons 

Erythropoietin (EPO) mit im Gepäck. Das 

Hormon kommt auch von Natur aus im 

Körper vor. Es reguliert die Produktion 

der roten Blutzellen und fördert dadurch 

den Sauerstofftransport zur Muskulatur. 

Dies erhöht die Ausdauerleistung. Der 

Nachteil: Wer es übertreibt, verwandelt 

sein Blut zu einer breiigen Masse. 


RÜHREI MIT PAPRIKA 

Die am weitesten verbreitete 

ernährungstechnische Maßnahme 

zur Steigerung der Produktion roter 

Blutzellen kommt auch bei der 

Behandlung der Blutarmut zum Einsatz. 

Hierbei wird einfach die als „Häm“ 

bezeichnet Eisenart in Form von Eigelb 

und rotem Fleisch zugeführt. Die an 

Vitamin C reiche Paprika unterstützt die 

Aufnahme des Eisens. 

DOPINGMITTEL 

TRT 

Die schlechte Nachricht: Ab 30 beginnt 

die Testosteronkonzentration automatisch 

zu sinken. Das wirkt sich in verschiedener 

Hinsicht negativ aus – auf die Muskelmasse, 

den Körperfettanteil sowie die Potenz. 

Liegt ein medizinisches Problem 

vor, kann der Arzt eine Testosteron- 

Ersatztherapie (TRT) verordnen. Allerdings 

mit dem nachteiligen Ergebnis, dass die 

körpereigene Testosteronproduktion 

dadurch noch weiter sinkt. 


WILD UND BROKKOLI 

Fleisch ist ein starker Testosteronlieferant. 

Neue Forschungsergebnisse der 

amerikanischen University of Utah 

deuten allerdings darauf hin, dass ein 

Überschuss an gesättigten Fettsäuren 

wie etwa im Rindfleisch die Produktion 

wiederum beeinträchtigen kann. Die 

Lösung für dieses Problem: Wild. Was 

den Brokkoli angeht, so enthält er Indol- 

3-Carbinol. Der pflanzliche Wirkstoff 

stärkt den muskelaufbauenden Effekt 

des Testosterons. Gleichzeitig wirkt er 

östrogenbedingten Schäden entgegen. 

Noch aromatischer schmecken Wild und 

Brokkoli, wenn sie in Butter gebraten 

werden. Für zusätzliches Aroma sorgt 

auch Parmesan, den du einfach auf den 

Brokkoli streuen kannst. 

DOPINGMITTEL 

ADDERALL 

Ursprünglich wurde das Medikament 

nur für die Behandlung von Kindern 

eingesetzt, die an ADHD leiden. 

Inzwischen gilt die „Intelligenzdroge“ als 

Geheimwaffe für übereifrige Studenten 

und Karrieremenschen. Es besteht 

jedoch die Möglichkeit, dass es sich dabei 

lediglich um einen Placeboeffekt handelt. 

In einer amerikanischen Studie schnitten 

nämlich die Probanden bei kognitiven 

Tests mit der Substanz keineswegs 

besser ab. 


BLAUBEEREN MIT 

MANDELN 

Blaubeeren weisen unter allen 

Obstsorten den höchsten Anteil an 

Anthocyanin auf. Dieses Flavonoid 

steigert die Gedächtnisleistung, trägt 

zur Verjüngung der Gehirnzellen bei und 

senkt das Demenzrisiko. Mandel sind 

indes reich an Tyrosin. Diese Aminosäure 

unterstützt wie auch das Medikament 

Adderall die Dopamin-Produktion. 


ERSTKLASSIGE 

FITNESS 

Pünktlich zum Start der neuen Bundesliga -Saison 2014/15, enthüllt 

MF Trainingsmethoden, mit denen du all deine Fitnessziele erreichen 

kannst – ganz gleich in welchem Sport 

KRAFT UND KONDITION 

Als Krafttrainer bereitet Mathew Monte-Colombo seine Spieler darauf 

vor, in jeder Saison 38 Ligaspiele und mehr zu überstehen. Hier sind 

seine Tipps für einen erstklassigen Körperbau. 

Text Mark Bailey Fotos Joel Anderson, Model Antoine Allen Unser besonderer Dank gilt thelondonsoccerdome.com 

DEN MUSKELKADER TRAINIEREN 

„Top Fußballer sind sehr kräftig, aber 

wenn es ihnen an Kraftausdauer mangelt, 

haben Sie ein höheres Verletzungsrisiko. 

Wir möchten, dass unsere Spieler große 

Übungen für mehrere Gelenke machen, 

mit denen sie die Grundlage für eine gute 

Stärke legen: Kniebeugen, Kreuzheben, 

Rumänisches Kreuzheben, Clean Pulls, Jerks 

und Schwünge mit der Kugelhantel. Für 

Kraftausdauer solltest du dir drei bis sechs 

Sätze mit acht und mehr Wiederholungen 

vornehmen. Du brauchst keine 150 kg 

zu heben – es ist besser, die gesamte 

Bandbreite der Bewegung mit einem 

niedrigeren Gewicht zu absolvieren und 

anschließend auch abgekämpft noch in der 

Lage zu sein, die Bewegung effizient zu 

wiederholen.“ 

DIE SIEGREICHE BALANCE FINDEN 

„Fußballer müssen mit einem Bein 

abspringen und mit einem Fuß über 

dem Boden schießen. Daher trainieren 

wir die Beine einzeln, um die Kraft in 

den Beinen zu entwickeln, ihre Stabilität 

herauszufordern und einem Ungleichgewicht 

vorzubeugen. Mit Bulgarischen Split- 

Kniebeugen stärken wir die vorderen 

und hinteren Oberschenkelmuskeln 

sowie die Gesäßmuskeln, dehnen die 

Hüftbeugemuskeln, entwickeln die 

körperliche Eigenwahrnehmung (der 

sechste Sinn des Körpers, der die 

räumliche Bewusstheit und Bewegung 

der Glieder koordiniert) und trainieren die 

Rumpfmuskulatur. Außerdem machen wir 

Split-Kniebeugen, bei denen der vordere 

Fuß angehoben ist und Kasten Step-ups. 

Normalerweise macht ein Spieler drei bis 

fünf Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen.“ 

IMMER AN DIE UNTERSTÜTZER DENKEN 

„Die hinteren Oberschenkelmuskeln und 

die Gesäßmuskeln sind wichtig für Stabilität 

und Körperwahrnehmung. Dadurch helfen 

Sie dabei, Verletzungen vorzubeugen. 

Wir machen Nordische Oberschenkel- 

Curls (zwei bis drei Sätze mit vier bis 

acht Wiederholungen) sowie Hip Thrusts 

und Oberschenkel-Curls mit einem 

Gymnastikball (jeweils drei bis fünf Sätze 

mit vier bis acht Wiederholungen) und Glute 

Bridges (bis zu 45 Sekunden).“ 

DICH SELBST HERAUSFORDERN 

„Fußballer brauchen aufgrund der ständigen 

Richtungsänderungen ihrer Bewegungen 

eine starke Rumpfmuskulatur. Daher 

bevorzugen wir Übungen, die nach 

Belieben erweitert 

werden können – wie 

Planks, Holzhacken 

und die Pallof-Presse.“ 

HOLZHACKEN 

„Du kannst vom Stehen zum Knien übergehen, 

und anschließend das Ganze in einer 

Ausfallschrittstellung machen. Oder du gehst 

von niedrig zu hoch oder hoch zu niedrig 

über. Oder du machst Drehbewegungen 

mit oder gegen den Uhrzeigersinn (mit 

einem Band oder einem Kabel).“ 

PLANK 

„Wenn du drei Planks mit 45 Sekunden 

schaffst, kannst du das Ganze etwas 

schwieriger machen, indem du ein Bein vom 

Boden anhebst, mehr Gewicht nimmst oder 

das Ganze mit einem Partner durchführst, 

wobei eine Stange auf euren Rücken liegt.“ 

PALLOF PRESSE 

„Dabei stehst du seitlich neben einer 

Kabelmaschine oder einem gesicherten Band 

und hältst den Griff oder das Band in Höhe deiner 

Brust und drückst nach vorne. Wenn du dies 

geschafft hast, kannst du die Variante im Knien 

oder auf einem Bein versuchen. Oder ändere die 

Kabelposition zwischen mittel, hoch und niedrig.“ 


WELTMEISTER 

FITNESS 

Ein Mangel an Kraftausdauer ist gleichbedeutend mit 

einem höheren Verletzungsrisiko.

WELTMEISTER 

FITNESS 

Versuche, die Quelle deiner Kohlehydrate 

abzuwechseln, anstatt immer nur Nudeln zu essen

ERNÄHRUNG 

Matt Lovell ist Sport-Ernährungswissenschaftler und verrät uns, wie 

man wie ein Fußballprofi isst. Lovell’s Buch „A Fist Full of Food“ wurde 

vor Kurzem veröffentlicht. 

„Fußballspieler brauchen Kohlehydrate als 

Energie. Ich ermutige die Spieler, darauf zu 

achten, wie sie Kohlehydrate verwenden, 

indem sie sich an diese einfachen Richtlinien 

halten.“ 

Eine Grundlage aus ursprünglichen 

Lebensmitteln legen 

„Ich möchte, dass die Spieler ihre 

Kohlehydrate aus Gemüse bekommen. 

Süßkartoffeln, Pastinaken, Möhren und 

Steckrüben liegen dabei klar auf der Hand, 

aber auch Zwiebeln, Paprika und Auberginen 

sind tolle Energielieferanten.“ 

Abwechslungsreiche Kohlehydrate 

„Jahrelang wurde Fußballern gesagt, dass 

Nudeln gut für ihre Energie sind. Ich bin jedoch 

kein Fan davon, sie ständig zu essen, denn dabei 

gibt es die Gefahr einer Überkonsumierung 

von Weizen. Versuche, die Quelle deiner 

Kohlehydrate täglich abzuwechseln anstatt 

ständig nur Nudeln zu essen.“ 

Was Neues ausprobieren 

„Ich finde es gut, wenn die Fußballer sich auf 

Abenteuer einlassen und neue Kohlehydrate 

ausprobieren, wie z.B. der rote Reis aus 

der Camargue, der mehr Pigment- und 

Nährstoffe als gewöhnlicher Reis hat. Oder 

Quinoa, das reich an Eiweiß ist.“ 

Die Einnahme manipulieren 

„Wir ermutigen die Spieler, ihre 

Kohlehydratzufuhr an ihre Arbeit anzupassen. 

Um eine besser Körperbeschaffenheit zu 

erreichen, sollten sie vor den Spielen mehr zu 

sich nehmen und an leichten Tagen weniger.“ 

HERZKREISLAUFTRAINING 

Konditionstrainer Mathes Monte-Colombo 

verrät die besten Fitness-Drills, mit denen 

Sportler die vollen 90 Minuten durchhalten 

können. 

„Bei Ausdauertraining setze ich auf Übungen, bei 

denen Zeit und Distanz gemessen wird, sodass 

ein Spieler seine Fortschritte überwachen kann. 

Beim Fußball wird hart und schnell mit nur kurzen 

Ruhepausen gespielt, daher konzentrieren wir 

uns darauf. Eine gute Übung vor Saisonstart ist 

eine, die ich ‚halber Weg zur Hölle und zurück’ 

nenne. Suche dir eine 50 m lange Strecke 

(auf einem Fußballfeld von der Torlinie bis zur 

Mittellinie) und laufe die 50 m Strecke sechs 

Mal hin und her mit jeweils 60 Sekunden Pause 

zwischen den Läufen. Absolviere drei Sätze 

mit jeweils zwei Minuten Pause zwischen den 

Sätzen. Notiere die Zeit für jeden Lauf und 

berechne den Durchschnitt für einen 300 m (6 

x 50 m) Satz. Ein Premier League Fußballer wird 

unter 60 Sekunden liegen. Versuche schneller 

als 70 Sekunden zu liegen, aber alles unter 75 

ist schon besser als der Durchschnitt.“ 

ERNÄHRE DICH WIE IN DER PREMIER LEAGUE 

AM ABEND VORHER 

19 UHR 

„Ein typisches Abendessen für einen 

Fußballspieler könnte ein Steak mit Salsa Verde, 

Süßkartoffeln und gedünstetem Spinat sein. 

Oder eine gesunde Lasagne mit Ricotta. Oder 

ein Risotto mit Hähnchen und Gemüse.“ 

SPIELTAG 

7 UHR FRÜHSTÜCK 

„Beginne den Tag mit Porridge, Beeren und 

Joghurt oder etwas Toast mit pochiertem 

Ei oder Rührei und dazu ein Obstsalat.“ 

10 UHR ZEIT FÜR DENWASSERHAUSHALT 

„Hydration ist wichtig, deswegen trinken die 

Spieler sehr viel Wasser. Manche Spieler 

trinken grünen Tee, der beruhigt und ist 

gleichzeitig gut für die Konzentration, denn 

er erhöht den Spiegel der Neurotransmitter 

Dopamin und Gamma-Aminobuttersäure. 

Dopamin ist verantwortlich für Motivation und 

Antrieb, während Gamma-Aminobuttersäure 

den Rhythmus des Gehirns regelt.“ 

11 UHR MITTAGESSEN 

„Die Spieler sollten etwa vier Stunden 

vor dem Anpfiff essen. Das Mittagessen 

sollte abwechslungsreich sein, aber immer 

hochwertiges Eiweiß, Gemüse und stärkehaltige 

Kohlehydrate für die Energie enthalten. 

Ich empfehle Thunfisch, der einen hohen 

Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren 

hat, was gut für die Leistung und leicht zu 

verdauen ist. Dazu eine Pellkartoffel für die 

guten, stärkehaltigen Kohlehydrate.“ 

13 UHR SNACK VOR DEM MATCH 

„Zwei bis drei Stunden vor dem Anpfiff sollten 

die Spieler ein zweites energiereiches Essen zu 

sich nehmen – zum Beispiel etwas Milchreis.“ 

15 UHR ANPFIFF 

„Ich möchte, dass die Spieler sich von schnell 

löslichem Zucker fernhalten und Sportgetränke 

vermeiden, bis sie mindestens eine Stunde 

lang sportlich aktiv waren. Anderenfalls 

könnten diese sie lethargisch machen.“ 

17 UHR ERHOLUNG 

„Der Zeitraum nach dem Spiel ist aus 

Ernährungssicht sehr nachgiebig, denn 

verlorene Energie muss jetzt mit Kohlehydraten 

und Flüssigkeit wieder aufgefüllt werden. 

Hähnchen-Fajitas, gesunde Pizzen (aus 

Vollkornmehl und mit viel Gemüse), Hähnchen 

süß-sauer und Kartoffelspalten sind dabei 

ideal. Dazu einen Erholungsdrink.“ 

PSYCHOLOGIE 

Dan Abrahams, ein Sportpsychologe, 

verrät uns, wie man mit dem Druck 

umgeht. 

NUTZE DEINE KONSOLE 

„Ich sage den Spielern, sie sollen sich 

vorstellen, dass sie ein Videospiel mit einer 

Konsole mit zwei Buttons spielen. Button 

A regelt die Verhaltensweise und Button 

B regelt die ‚Selbstgespräche’. Wenn du in 

Stress gerätst, solltest du beide Buttons 

benutzen. Wenn du wütend wirst, bedeutet 

Button A, sich der Situation zu entziehen. 

Button B hingegen könnte Schlüsselwörter 

wie ‚Entspann dich’ beinhalten.“ 

DIE CHEMIE MUSS STIMMEN 

„Eine hohe Leistung unter Druck abzuliefern 

steht in direktem Zusammenhang mit einem 

hohen Sauerstoffspiegel im Blut. Es hilft nicht 

nur dabei, einen klaren Gedanken zu fassen, 

sondern auch beim Ausstoß von Chemikalien 

wie Testosteron und Adrenalin. Wenn du 

unter Druck stehst, versuche 30 Sekunden 

lang tief mit deinem Zwerchfell zu atmen – 

fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus – 

um den Sauerstoff im Blut zu erhöhen.“ 

KOPF HOCH 

„Forschungsergebnisse der Sozial-psychologin 

Amy Cuddy belegen, dass die Körperhaltung 

die Psychologie beeinflussen kann. Bei einer 

positiven Körperhaltung wird dein Körper 

mit Hormonen und Chemikalien durchflutet 

und deine Leistung gesteigert. Ich ermutige 

die Spieler, eine positive Körpersprache 

beizubehalten. Das bedeutet eine aufrechte 

Haltung und das Stehen auf den Zehenspitzen 

– insbesondere nach einem Fehler.“ 


WELTMEISTER 

FITNESS 

WENDIGKEIT UND BALANCE 

TRX Sprinter Start 

GURTDETAILS Hoch angebracht 

und auf den Boden herunterfallend. 

ABFOLGE 2 x 15 Wiederholungen auf jedem Bein. 

Dabei 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. 

WIE? „Stelle dich so hin, dass du mit dem Gesicht 

weg von der Befestigung schaust und bringe die Gurte 

unter deine Arme. Nimm die Griffe vor deine Brust, 

lehne dich nach vorn und stütz dein Körpergewicht 

in dieser Position. Spreize deine Beine, sodass eins 

nach hinten und eins nach vorne zeigt. Drücke dich 

vom Ballen deines Vorderfußes ab und ziehe das 

andere Knie zur Brust. Zur Erweiterung kannst du 

dabei auch noch hüpfen, aber achte darauf, dass du 

jedes Mal zur Ausgangsposition zurückkehrst.“ 

WARUM? „Diese Übung ist hervorragend geeignet, 

um alle Laufmuskeln auf einmal zu aktivieren. 

Es hilft dir bei der Beschleunigung, Balance und 

Geschwindigkeit. Außerdem erhöht es garantiert 

deine Herzfrequenz, sodass dein Stoffwechsel 

angekurbelt wird und du mehr Fett verbrennst.“ 

TRX Ausfallschritt 

GURTDETAILS Hoch angebracht und bis 

auf Mitte der Waden herunterfallend 

ABFOLGE 2 x 15 Wiederholungen auf 

jedem Bein. Dabei 20 Sekunden 

Pause zwischen den Sätzen. 

WIE? „Stelle dich so hin, dass 

du mit dem Gesicht weg von der 

Befestigung schaust und stelle 

einen Fuß in die Schlinge. Senke 

dich in einem Ausfallschritt 

ab, bis der Oberschenkel 

deines stehenden Beines 

waagerecht ist. Drücke dich 

durch den stehenden Fuß wieder 

nach oben. Als Erweiterung 

kannst du vom Boden abspringen.“ 

WARUM? „Damit baust du Stabilität und Balance 

sowie Kraft auf, die du brauchst, um immer am Ball 

zu bleiben. Mit dem zusätzlichen Hüpfer entwickelst 

du mehr Kontrolle über deine Muskeln und Kraft.“ 

TRX Bergsteiger 

GURTDETAILS Hoch angebracht und 

bis auf Mitte der Waden herunterfallend 

ABFOLGE 2 x 30 Sekunden Stöße mit 

unregelmäßig auftretenden Spitzen. 

WIE? „Knie dich hin, schau weg von der Befestigung 

und lege beide Füße in die Fußschlingen. Deine 

Hände sind genau unterhalb deiner Schultern. 

Hebe die Knie vom Boden ab und hebe die Hüfte 

leicht an. Ziehe ein Knie zur Brust. Dann drücke es 

wieder zurück und ziehe das andere Knie an. Um 

einen Schwerpunkt auf die Rumpfmuskulatur zu 

legen, kannst du in unterschiedlichen Intervallen 

Spitzen zufügen (dabei streckst du beide Beine 

aus und hebst die Hüfte hoch zur Decke).“ 

WARUM? „Diese Übung ist gut für Kraft, 

Balance und Fitness. Um die Herzfrequenz auf 

den absoluten Höchststand zu bringen, bitte einen 

Partner darum in unregelmäßigen Abständen 

‚Spitze’ zu rufen. So liegt es außerhalb deiner 

eigenen Kontrolle, wann du die Spitzen machst.“ 

TRX Drills bauen Kraft 

auf, mit denen du 

immer am Ball bleibst 


SCHNELLIGKEIT UND KRAFT 

DAS SPIEL ERHÖHEN 

„Deine Wadenmuskeln sind für die Schnelligkeit sehr wichtig. 

Die meisten Menschen laufen nicht auf ihren Fußballen, daher 

haben sie Probleme, wenn sie mit dem Sprint-Training beginnen. 

Fußballspieler und Kurzstreckenläufer haben ausgedehnte 

Wadenmuskeln, denn sie laufen ständig so. Probiere drei Sätze mit 

zehn Mal Wadenheben – zunächst einfach so, anschließend mit 

etwas zusätzlichem Gewicht.“ 

GREIFE NACH DER DREI-VIERTEL-MARKIERUNG 

„Sprinter haben immer große Gesäßmuskeln: Sie sind unser Motor. 

Fußballspielern rate ich davon ab, tiefe Kniebeugen zu machen, denn 

dies kann sehr belastend für die Knie und Sehnen sein. Es ist besser, nur 

Drei-Viertel-Kniebeugen zu machen und sich kurz vor der ‚Sitzhöhe’ – 

oder noch höher – wieder nach oben zu drücken. Das Wichtigste daran 

ist die explosive Geschwindigkeit des Auftriebs. Gehe langsam und 

kontrolliert nach unten und spanne dann die Gesäßmuskeln an, um 

dich wirklich kraftvoll wieder nach oben zu drücken.“ 

Der frühere britische Läufer und spätere Schnelligkeitstrainer 

Darren Campbell, verrät, wie du deine explosive 

Geschwindigkeit und Kraft auf Hochtouren bringst. 

IMMER SCHÖN SAUBER BLEIBEN 

„Die besten Übungen für eine explosive Kraft sind Cleans – also das 

Anheben der Langhantel vom Boden zur Brust. Du solltest drei Sätze 

mit fünf Wiederholungen machen, aber weil es hier gleichzeitig 

um Schnelligkeit geht, mach erst eine Wiederholung, dann einen 

Schritt zurück und dann die nächste Wiederholung. Für eine wirklich 

explosive Kraft, musst du jedes Mal von Neuem beginnen.“ 

NICHTS AUF DIE LEICHTE SCHULTER NEHMEN 

„Sprinter haben tendenziell breite Schultern und Arme, denn 

daher kommt der Antrieb ihres Oberkörpers. Bei Fußballspieler 

sollten diese nicht ganz so groß sein, aber da die Arme wie 

Propeller funktionieren, sollten sie dennoch stark sein. Trainiere 

deine Schultern (probiere drei Sätze mit zehn Überkopf-Pressen) 

und mache drei Sätze mit 20 Armschwüngen – zunächst ohne 

Gewicht, anschließend mit Kurzhanteln. Achte aber darauf, dass 

die Kurzhanteln nicht zu schwer sind, sodass sie den raschen, 

fließenden Armschwung nicht beeinträchtigen.“ 


WELTMEISTER 

FITNESS 

KRAFT DER RUMPFMUSKULATUR 

„Fußballer übertragen die Kraft aus ihrem Oberkörper und ihren 

Schultern über die Rumpfmuskulatur auf die Beine. Wenn man Kraft 

durch etwas Labberiges überträgt, löst sie sich auf. Aber wenn du sie 

durch etwas Stabiles überträgst, machst du dich selbst damit stärker. 

Um diese Stabilität zu erreichen, musst du deine gesamte 

Bauchwand aktivieren, die sich von deinen Six-Pack-Muskeln 

(Rectus Abdominis) zu deiner Wirbelsäule erstreckt. Durch die 

Aktivierung der kompletten Muskulatur wird die Kraftübertragung 

verbessert, Balance ausgebildet und eine übermäßige Bewegung 

der Wirbelsäule reduziert – und somit sinkt die Verletzungsgefahr. 

Die dem Pilates entstammende Abfolge ist eine hervorragende 

Methode, um knallharte Bauchmuskeln zu entwickeln.“ 

EINBEINIGES DEHNEN (rechts) 

Lege dich auf den Rücken und halte die Füße auf dem Boden. 

Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe ein Bein leicht vom 

Boden an. Nun hebe das andere Knie vom Boden ab und ziehe 

es hoch zu deiner Brust. Auf der anderen Seite wiederholen. 

Yogalehrerin Sarah Ramsden erklärt, wie Pilates zu einer 

knallharten Rumpfmuskulatur beitragen kann. 

SCHRÄGES DEHNEN (unten) 

Mache das gleiche wie beim einbeinigen Dehnen, aber drehe hierbei 

deinen Oberkörper zur Seite des angehobenen Knies. Deine Hände 

sind dabei hinter deinem Kopf. Auf der anderen Seite wiederholen. 

Achte darauf, deine Schultern und nicht nur die Ellbogen zu bewegen. 

DOPPELBEINIGES DEHNEN (unten) 

Lege dich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen. Hebe 

die Schultern an und lasse deine Hände neben deine Knie 

gleiten. Strecke nun deine Beine aus und lehne dich zurück. 

Strecke dabei die Arme hinter deinem Kopf aus. 


EXKLUSIV AUS DEN USA, 

DEM CF-MUTTERLAND 

CrossFit 

Special 

CROSSFIT 

HAUTNAH 

Fotos Andrew Cutraro

S 

ie bezeichnen ihre Einheiten als „Workouts des Tages“ (WODs) und ihre Fitnesscenter als 

„Boxen“. Sicher hast du schon einmal von der CrossFit-Szene gehört. Bei der über aus 

erfolgreichen, inzwischen 14 Jahre alten Fitnessbewegung, quälen sich die Sportler durch 

Gruppen-Workouts mit extrem hoher Intensität. In die Einheiten fließen Komponenten des 

Powerliftings, der Calisthenics, des Turnens und des Kardiotrainings mit ein. 

Verändert CrossFit dein Leben? Hat die Bewegung etwas von einer Sekte? Stellt es die 

Lösung all deiner Fitnessprobleme dar? Kann es für manche Leute gefährlich sein? Wir 

haben einige waschechte CrossFit-Anhänger um Erfahrungen aus erster Hand gebeten, 

um Antworten auf diese Fragen zu bekommen. Von der Hochzeit im CrossFit-Stil über 

den Hedgefonds-Verwalter, der seinen Job fürs CrossFit an den Nagel hängte bis hin zum 

Schutzmann, der seinem Lehrer fast eine Ohrfeige gegeben hätte, war alles dabei. Ach ja, 

und die Antwort auf alle unsere Fragen lautet: Ja! Hier sind alle Geschichten. 


„ICH HABE MEINEN JOB ALS HEDGEFONDS- 

VERWALTER AN DEN NAGEL GEHÄNGT, UM 

CROSSFIT ZU MEINEM BERUF ZU MACHEN.“ 

JAY ADAMS 

NEW YORK, NEW YORK 

ALTER: 26 

BERUF: Leiter einer Crossfit-Box 

und Fitnesslehrer 

■ Ich ließ mich immer krankschreiben, 

um den ganzen Tag lang in der Box 

verbringen zu können. Ich ging dann 

ins Fitnesscenter, um zu trainieren 

und mit den Trainern zu plaudern. Ich 

fühlte mich dort einfach pudelwohl. 

Die Arbeit in Businessklamotten als 

Schreibtischhengst, der den ganzen 

Tag lang nur E-Mails beantwortet ... 

das war nichts fü r mich. Ich war früher 

Hedgefonds-Verwalter. Es lag nicht 

daran, dass ich nicht clever genug 

gewesen wäre. Es hat sich nur nie richtig 

gut angefühlt. Ich wollte einen Job 

haben, der mich zufrieden macht. Ich 

fühlte mich wirklich down. Also reichte 

ich meine Kündigung ein. 

Richtig schockiert war allerdings keiner 

darüber. Sie wussten alle genauso gut 

wie ich, dass ich einfach nicht ins Büro 

gehöre. 

Ich habe einen Abschluss in 

Internationalen Beziehungen von der 

renommierten Johns Hopkins University. 

Doch ich hatte meine Berufswahl immer 

CrossFit 

Special 

bereut. Es war wirklich verrückt. Ich ging 

12 Stunden lang arbeiten und freute mich 

dabei immer schon auf meine anderthalb 

Stunden im Fitnesscenter. Danach fühlte 

ich mich wieder schlecht, weil ich wusste, 

dass am nächsten Morgen alles wieder 

von vorne anfangen würde. Und das Tag 

ein, Tag aus. 

Inzwischen bin ich zertifizierter 

CrossFit-Trainer. Im Footballteam im 

College spielte ich als Fullback. Im 

Training kamen wir damals mit den 

ersten CrossFit-Übungen in Berührung. 

Nach meinem Abschluss vor etwa 

drei Jahren testete ich die Methode 

erneut. Vor allem, weil ich das Laufen 

hasste, aber trotzdem ein Kardiotraining 

brauchte. Dabei fand ich heraus, dass 

selbst eine leere Langhantel bei der 

Kniebeuge mit gestreckten Armen für 

mich zu viel war. Damals verlor ich sogar 

gegen ein Mädchen, als ich bei einem 

Workout mittrainierte. Da es mir gegen 

den Strich ging, so schlecht zu sein, kam 

ich immer wieder. Das Mädchen, das 

besser war als ich, entpuppte sich am 

Ende als Kaleena Ladeairous – die beste 

weibliche CrossFit-Sportlerin im ganzen 

Nordosten. Inzwischen nehme ich auch 

selbst an Wettkämpfen teil. 

Manche Leute behaupten, CrossFit sei 

fast wie eine Sekte, weil die Sportler so 

überzeugt von ihrer Sache sind. Selbst, 

wenn es so wäre: Es gibt Sekten mit 

schlimmeren Philosophien. CrossFit- 

Anhänger glauben an die Fitness, 

positive Veränderungen im Lebensstil 

und gesunde Ernährung. Davon lasse ich 

mich gern indoktrinieren. 

„MEINE FRAU 

ZOG SICH EINE 

VERLETZUNG ZU – 

GENAU WIE ICH 

UND ALLE ANDEREN 

MITGLIEDER.“ 

ALEX PECK 

CHICAGO, ILLINOIS 

ALTER: 38 

BERUF: Mechaniker 

■ Meine Frau fing vor drei Jahren mit 

dem CrossFit an. Ich stieg sechs Monate 

später ein. Anfangs machte ich erst einmal 

Einzeltraining. Zu Beginn fand ich den 

Programmablauf ganz gut. Insgesamt 

blieb ich 18 Monate lang dabei. 

Auf den ersten Blick ist der Aufbau 

der Einheiten ganz gut durchdacht. 

Doch bei näherem Hinsehen ist die 

starke Ermüdung in Verbindung mit den 

technisch sehr anspruchsvollen Abläufen 

wie dem Powerlifting oder olympischen 

Gewichtheben katastrophal. Unter anderem 

werden Handstand-Liegestütze trainiert, bei 

denen der Kopf aufgesetzt wird. Dafür ist 

die Wirbelsäule nicht ausgelegt. 

Ich kenne keinen, der sich nicht verletzt 

hätte. In der Regel waren das nur kleinere 

Sachen. Bei anderen Mitgliedern waren 

aber sogar Operationen nötig. Schuld 

war manchmal der Sportler selbst, der 

zu sehr an seine Grenzen gegangen war. 

In anderen Fällen waren die allgemeinen 

oder individuell vor Ort erstellten CrossFit- 

Trainingsprogramme verantwortlich. 

Meine Frau muss sich wegen eines 

Labrum-Risses operieren lassen, der sie 

außer Gefecht setzt. Das CrossFit-Training 

hat auf jeden Fall zur Verschlimmerung 

des Zustands beigetragen. (Auch wenn 

sich die Ursache nicht sicher benennen 

lässt.) Ich selbst habe mir während des 

mörderischen CrossFit-Workouts „Linda“ 

den Rücken verrenkt. Ich absolvierte das 

Workout wie vorgeschrieben, sogar mit 

einem Trainer. Trotzdem zog ich mir eine 

Verletzung zu, die von Zeit zu Zeit immer 

wieder aufbricht. 

Vor zwei Wochen nahm einer meiner 

Freunde an einem Wettkampf teil. 

Dabei setzte er ein Gewicht auf Zeit 

um und musste am Ende mit einer 

doppelten Zerrung im Handgelenk 

ausscheiden. Eine andere Freundin riss 

sich bei Kastensprüngen mit hohen 

Wiederholungszahlen das vordere 

Kreuzband. Die CrossFit-Szene spielt 

die Risiken immer herunter. Die 

Verantwortung wird auf die Sportler 

abgewälzt, in der Art: „Jeder sollte selbst 

wissen, wie weit er gehen kann und wann 

es Zeit ist, aufzuhören.“ Trotzdem wird 

eine Konkurrenzsituation geschaffen. 

Die Gruppen-Workouts an sich sind 

schon motivierend. Wenn sich das Ganze 

aber zum Wettkampf auswächst, sind 

Verletzungen vorprogrammiert. 


„ICH HÄTTE MEINEM CROSSFIT-TRAINER 

FAST EINE OHRFEIGE VERPASST.“ 

MARK BUA 

CARLSBAD, CALIFORNIA 

ALTER: 43 

BERUF: Polizeibeamter 

■ Ich trainiere seit 1994 Kampfkunst. 

Ich habe den 3. Dan [den Schwarzgurt 

des dritten Grades]. Außerdem habe 

ich Erfahrung mit dem Gewichtstraining 

und dem Yoga. Damals waren viele 

der Leute, mit denen ich trainierte, 

schon einmal mit dem CrossFit in 

Berührung gekommen. Daher wollte 

ich die „neue Methode“, von der jeder 

sprach, auch einmal ausprobieren. In 

der ersten Einheit wurden zunächst 

meine Fähigkeiten eingestuft. Es ließ 

sich gut an. 

Ich fing mit leichten Einheiten an. 

Dabei spürte ich, dass ich Muskeln 

benutzte, die ich schon lange nicht 

mehr beansprucht hatte. Als das 

Training aber regelmäßiger wurde, 

hatte ich das Gefühl, nicht genügend 

Zeit zur Regeneration zu haben. Ich 

hatte teilweise tagelang Muskelkater. 

Außerdem gefiel mir das Prinzip des 

Maximaltrainings nicht. Schließlich war 

ich schon über 40 und hatte keine Lust 

auf Probleme mit dem unteren Rücken. 

Dann war da noch mein Lehrer – ein 

23-jähriger Jungspund mit Napoleon- 

Allüren. Wahrscheinlich lebt er noch 

bei seinen Eltern. Zu Beginn machte er 

ein paar neunmalkluge Bemerkungen, 

wenn ich meine Probleme mit einer 

Übung hatte. In einer Einheit hatte 

ich gerade die Hände in die Hüften 

gestemmt, und er meinte zu mir: 

„Mark, nimm die Hände an die Seite 

und stell dich gerade hin!“ Ich dachte 

mir nur: „Sind wir jetzt bei Militär, oder 

was?“ 

Ein anderes Mal saß ich vor dem 

Unterricht alleine da, und er konnte sich 

wieder die dumme Bemerkung nicht 

verkneifen: „Na, spielst du gerne den 

Einzelgänger?“, hörte ich ihn sagen. 

Ich hatte den Eindruck, dass er das 

Fitnesscenter als sein Hoheitsgebiet 

betrachtete – als Ausgleich für sein 

echtes Zuhause. Das war einfach zu 

viel. Was mich auch störte, war der 

Gruppenzwang. Die anderen Mitglieder 

fragten mich beispielsweise: „He, wir 

machen Steinzeitdiät. Bist du dabei, 

oder nicht?“ Oder: „He Mann, ziehst 

du es mit durch?“ Worauf ich nur 

entgegnete: „Nein, lass mal gut sein.“ 

„AM CROSSFIT GEFÄLLT MIR, DASS 

ES NIE LANGWEILIG WIRD. DIE 

ABWECHSLUNG SORGT DAFÜR, DASS DU 

IMMER WIEDER KOMMST.“ 

MERLYNE JEANLOUIS, 

ANWÄLTIN, 29 

„ICH BIN DIE WOHL UNGEWÖHNLICHSTE 

CROSSFIT-ANHÄNGERIN DER WELT.“ 

ELLIS HENICAN 

NEW YORK 

ALTER: 55 

BERUF: Autorin und Politikbeobachterin 

■ Mir war von Anfang an bewusst: Ich 

werde CrossFit und die Trainingsstunden 

in der Box hassen! Ich wusste, dass das 

Programm bei Polizisten, Feuerwehrleuten 

und den Spezialeinheiten beliebt war. 

Alles, was ich zuvor darüber gehört hatte, 

klang schrecklich. Ein CrossFit-Sportler 

muss seine Übungen für jeden Tag vorher 

festlegen. Die Trainer schreien dich an 

wie die Turnlehrer in der Schule. Dazu 

noch das Gruppentraining, wodurch ein 

ziemlicher Druck entsteht. Und zu guter 

Letzt die Räumlichkeiten, die so schäbig 

aussehen, dass sie die Bezeichnung 

„Fitnesscenter“ nicht verdient haben. Beim 

CrossFit gibt es weder Erholungsbäder 

noch Aromatherapie. 

Kurzum: Alles am CrossFit 

widerstrebte mir. Mein Problem war 

nur, dass ich zusammen mit einem 

Elitesoldaten ein Buch schreiben wollte. 

Und er überredete mich. Am Ende wagte 

ich mich tatsächlich heran. Ich nahm an 

den drei Basiseinheiten teil. Ich zahlte 

den Monatsbeitrag. 

Und jetzt, fast zwei Jahre später, muss 

ich sagen: Ich habe CrossFit lieben 

gelernt. Ich gehe vier oder fünf Mal pro 

Woche trainieren. Die Trainer finde ich 

einfach toll. Sie unterstützen dich und 

sind großzügig. Und sie kennen sich 

wirklich aus. Auch die Mitglieder meiner 

Gruppe kenne und schätze ich sehr. Wir 

kümmern uns umeinander. Ich bin noch 

weit vom perfekten Sportler entfernt. 

Und das werde ich wahrscheinlich auch 

nie werden. Trotzdem: So fit wie heute 

war ich noch nie. Es macht mir nichts aus, 

als CrossFit-Freak bezeichnet zu werden. 

Ich durfte die Erfahrung machen, 

dass ich vieles schaffen kann, was ich 

vorher nicht für möglich gehalten hätte. 

Ich mache Handstand-Liegestütze, 

Kastensprünge von einem dreiviertel 

Meter Höhe und zehn Klimmzüge 

am Stück. Außerdem beherrsche ich 

saubere Kniebeugen, Ausfallschritte und 

Liegestütze mit Strecksprung. 

Ich bin mir sicher, dass in meinem alten 

Fitnesscenter auch nette Leute waren. 

Beweisen kann ich es aber nicht. Ich 

habe nämlich nie mit ihnen gesprochen. 

Die einzigen kurzen Gespräche führte 

ich mit der Empfangsdame am Eingang. 

Ansonsten trainierte ich alleine vor 

mich hin. Dabei beschäftigte ich mich 

mit Maschinen, die ich nie wirklich 

beherrschte, während meine Pausen 

geradezu lächerlich lang waren. Keinen 

schien es zu interessieren, ob ich richtig 

trainiere. Es kein Wunder, dass ich nur so 

wenige Fortschritte machte. 

„DAS CROSSFIT HAT MIR DIE KARRIERE 

GERETTET.“ 

WAYNE BURDETTE 

DACULA, GEORGIA 

ALTER: 41 

BERUF: Feuerwehrmann 

■ Ich arbeitete als Sanitäter in einem sehr 

leistungsorientierten Löschzug. Ich hatte 

auch ein Zertifikat als Feuerwehrmann. Um 

richtig eingesetzt werden, musst du aber 

zuerst die Feuerwehrschule abschließen. 

An der Akademie war ich aufgrund von 

Verletzungen und meines Übergewichts 

jedoch schon dreimal gescheitert. Ich hatte 

schon alles versucht – flüssige Ernährung, 

unterschiedliche Trainingsprogramme – 

aber nichts davon hatte angeschlagen. 

Vor zwei Jahren fing ich mit dem CrossFit 

an, zusammen mit zwei anderen Jungs 

meiner Station. Wir machten die Übungen 

in voller Feuerwehrmontur. Der ganze Kram 

wiegt gut 20 Kilo. Dabei gaben wir jedes 

Mal Vollgas. Beim Training nahm ich gut 

35 Kilo ab, von 145 auf etwas über 106 Kilo. 

Dank CrossFit konnte ich endlich die 

Feuerwehrprüfung ablegen. Wir mussten 

an einem fünfstöckigen Turm hochklettern, 

was ich auch schaffte. Bei den vorherigen 

Prüfungen war ich außerdem immer schon 

nach zehn Liegestützen kaputt gewesen. 

Diesmal schaffte ich gut 60 Wiederholungen. 

Es war alles einfacher: das Abrollen des 

Schlauchs vom Löschwagen, das Atmen mit 

Sauerstoffmaske, einfach alle körperlichen 

Anforderungen. 

Ohne CrossFit wäre ich wohl ewig 

Sanitäter geblieben. Das ist auch ein 

schöner Beruf. Aber jetzt kann ich auch zum 

Leutnant oder sogar noch weiter befördert 

werden. 


„ICH WAR MAL MIT EINEM 

CROSSFIT-SPORTLER LIIERT. 

EIN RIESIGER FEHLER.“ 

KELLY ALTO 

LOS ANGELES, CALIFORNIA 

ALTER: 23 

BERUF: Bloggerin 

■ Ich war einmal kurze Zeit mit 

einem Kerl zusammen, der CrossFit 

machte. Das Ganze dauerte nur zwei 

oder drei Wochen. Er sprach immer 

nur übers CrossFit. Er war wie ein 

Neandertaler, hatte seine Ernährung 

komplett auf Steinzeitdiät eingestellt, 

und seine Ausdünstungen rochen 

einfach schrecklich. Keine Ahnung, 

warum er überhaupt einen fahren 

lassen musste, während ich dabei 

war ... Alle seine T-Shirts trugen das 

CrossFit-Logo. Er wollte, dass es alle 

Welt sieht. Wenn ich mit jemandem 

schlafe, dann will ich eigentlich, 

dass er mich ansieht, nicht sich 

selbst. Es war wirklich fast so, als 

wäre man mit einem cholerischen 

Höhlenmenschen zusammen. 

Ständig wollte er andere von seiner 

Sache überzeugen. Auch ich sollte 

mit dem CrossFit anfangen. Sein 

Argument: „Es ist echt scharf, wenn 

MASON SHUPE 

ALEXANDRIA, VIRGINIA 

ALTER: 49 

BERUF: Salon-Besitzer 

■ Es ist inzwischen vier Jahre her, dass 

einer meiner Freunde meinte, ich müsste 

endlich etwas tun. Ich wog gut 160 Kilo. 

Es fiel mir schon schwer, einfach nur über 

die Hügel in meinem Viertel zu kommen. 

Als ich mit dem CrossFit anfing, stieg ich 

gleich voll ein. Ich war 45, vor Kurzem 

wieder Single und wollte einfach ohne 

Klamotten wieder eine bessere Figur 

abgeben. 

In der Grundschule war ich der 

typische pausbäckige Junge, dessen 

Eltern Klamotten in Übergröße kaufen 

mussten. Als ich mit 44 versuchte, 

ein Seil hochzuklettern, sackte ich 

heulend in mich zusammen. Ich hatte 

das mein ganzes Leben lang noch nicht 

geschafft. Ein besonderer Moment ist der 

amerikanische Volkstrauertag, wenn ich 

das CrossFit-Workout „Murph“ in Angriff 

nehme. Ich tue es für meinen Vater, der 

Mitglied der Air Force war. Er starb, als 

ich sieben Jahre alt war. Beim ersten Mal 

war es sozusagen noch ein Baby-Murph. 

Doch ich komme jedes Jahr immer näher 

an das echte Workout des Tages heran. 

Es ist für mich jedes Jahr immer wieder 

die Mädchen richtig prall sind!“ Da 

war ich allerdings andere Meinung. 

Los Angeles ist das CrossFit- 

Mekka. Du musst einfach nur die 

Straße runterlaufen und triffst Leute, 

die lächerliche Sachen abziehen. 

Sie wuchten Reifen umher und 

ächzen laut, während ihnen die 

Halsschlagadern anschwellen. Das 

ist mir alles zu arg. So kann man sich 

doch nicht verhalten. Die Leute, die 

CrossFit machen, sind einfach nur 

selbstverliebte Armleuchter. Geben 

damit an, wie sie 60-Kilo-Frauen 

locker durch die Luft werfen können, 

und wie oft sie pro Woche trainieren. 

Die Leute sind fast wie Abhängige – 

wenn sie einmal dabei sind, können 

sie nicht mehr aufhören. 

Ich würde keinem trauen, der in der 

Szene ist. Es ist fast so, als hätten 

sie Spaß am Schmerz. Ich denke, 

viele von ihnen trainieren wegen der 

Mädels. Aber ich würde nie mehr mit 

einem Kerl ausgehen, der CrossFit 

macht. Was, wenn ich etwas gegen 

seine Steinzeitdiät sage, und er sich 

dazu entschließt, mich rückwärts 

durch die Wand zu hauen? 

„ICH HABE ES GESCHAFFT, 

GUT 55 KILO ABZUNEHMEN UND DIE 

FINGER VOM ALKOHOL ZU LASSEN.“ 

eine mitreißende Erfahrung. 

Meine Traumfrau habe ich noch nicht 

kennengelernt. Ich war schon mit Frauen 

zusammen, die von mir verlangten, 

weniger Zeit in der CrossFit-Box zu 

verbringen. Das ist für mich ein No-go. 

Wer will, dass ich mit dem CrossFit 

aufhöre, muss weiterziehen. 

Insgesamt habe ich gut 55 Kilo 

abgenommen. Schon nach dem ersten 

Monat wog ich knapp 14 Kilo weniger. 

Ich hörte dafür mit dem Trinken auf und 

fing mit einer strengen Steinzeitdiät 

an – mit überwältigendem Erfolg. 

Selbst die Medikamente gegen hohen 

Blutdruck und hohe Cholesterinwerte 

muss ich nicht mehr nehmen. 

Paul 

Byrom 

(zweiter 

von links) 

„BEIM CROSSFIT 

HABE ICH 

ANSCHLUSS 

GEFUNDEN.“ 

PAUL BYROM 

NEW YORK 

ALTER: 35 

BERUF: Sänger 

■ Vor einigen Jahren bin ich von Irland nach 

New York gezogen. Als Musiker tourte ich das 

ganze Jahr über durchs Land, oder ich machte 

Aufnahmen in New York. Ich war eine Zeit 

lang Mitglied in einem Fitnesscenter in New 

York City, aber irgendwie war ich nicht mehr 

motiviert. Obwohl ich Fortschritte machte, 

fand ich das Training extrem fad. Ich hatte 

schon immer mal gern einen über den Durst 

getrunken. Außerdem stopfte ich damals viel 

Mist in mich hinein. Wenn wir [die Band Celtic 

Thunder] auf Tour waren, ging es von der Bühne 

direkt in den Bus, wo es Pizza und Chips gab. 

Wegen meines ungewöhnlichen 

Lebenswandels kam ich nicht gerade mit 

vielen Leuten in Kontakt. In New York ist 

es ziemlich schwer, neue Bekanntschaften 

zu schließen. Mein bester Freund in Dublin 

empfahl mir, es einmal mit CrossFit zu 

versuchen. Er meinte, es sei eine tolle Art, 

neue Leute kennenzulernen. Du kannst 

in New York leben, ohne dass überhaupt 

jemand weiß, dass du existierst. Wenn du 

aber CrossFit machst, hast du eine ganze 

Gemeinschaft um dich herum. Die Leute 

unterhalten sich so mit dir, als würden sie 

dich schon ewig kennen. 

Das CrossFit hat auch meinen sportlichen 

Ehrgeiz geweckt – und das, obwohl ich nie 

wirklich gut im Sport war. Inzwischen gehe 

ich jeden Tag in die Box. Es ist unglaublich, 

wie schnell ich mich weiterentwickle. 

Ich habe inzwischen sogar einen 

Waschbrettbauch. So etwas hatte ich mein 

ganzes Leben noch nicht. Vor Kurzem fuhr 

ich mit einem Freund nach Vegas. Dabei 

schauten wir auch kurz in einer Box vorbei, 

um unsere Kräfte zu messen. Als ich das 

meiner Frau erzählte, schüttelte sie nur 

den Kopf. 

Ich glaube, dass auch meine Freunde 

ziemlich überrascht sind. Früher drehte sich 

bei mir alles nur um die Musik, das Singen, 

das Trinken und Partys. Und plötzlich bin ich 

topfit und habe einen Körperfettanteil von 

7,9 Prozent. Inzwischen verzichte ich sogar 

gern auf die Pubtour am Freitagabend, damit 

ich am Samstag um 10.00 Uhr wieder im 

Fitnesscenter stehen kann. Ich habe vor, 

am Ball zu bleiben. Ich will nicht wieder der 

Kerl mit der flachen Brust und dem dicken 

Bauch werden, der ich früher war. Wenn 

meine Frau auf die Arbeit geht, gehe ich zum 

CrossFit. 


CrossFit 

Special 

„BEIM CROSSFIT 

WAR ICH ZUM 

ERSTEN MAL TEIL 

EINES TEAMS.“ 

J. C. HERZ 

WASHINGTON, D.C. 

ALTER: 42 

BERUF: Autorin und Rednerin 

„CROSSFIT HAT MICH ZUM MODEL GEMACHT.“ 

CHRIS RYAN 

NEW YORK 

ALTER: 34 

BERUF: Model 

■ Ein paar meine Freunde stellten 

mir einen Kerl vor, der in Austin in 

Texas eine Box betrieb. Der meinte 

zu mir: „Wie, du hast in der Schulzeit 

Leichtathletik gemacht? Dann solltest du 

mal mitkommen.“ Das war Ende 2009. 

Die meisten CrossFit-Übungen kannte 

ich bereits – bis auf die Sachen, die auf 

Turnerübungen und Gewichtheben 

aufbauen. Die größte Veränderung 

für mich als Sportler war, dass ich 

mich wirklich auf meine Beweglichkeit 

konzentrieren konnte. Durch das 

Sprinten war meine Beinmuskulatur 

stark verspannt, genau wie die 

Schulterpartie. Ich schaffte nicht einmal 

die Kniebeugen mit Frontauflage aus 

der Ablage heraus. Meine Handgelenke 

waren einfach zu unbeweglich. Und 

selbst mit einem Besenstil über den 

Kopf packte ich keine Kniebeugen mit 

nach oben gestreckten Armen. 

Das CrossFit hat mich wirklich zu den 

Grundlagen zurückgeführt. Ich habe 

wieder angefangen, mir die Biomechanik 

der Bewegungen bewusst zu machen. 

Inzwischen arbeite ich als Model. Beim 

Shooting kannst du gut die normalen 

Bodybuilder von den anderen Leuten 

unterscheiden: Sie können nämlich 

ihre Arme nicht gerade über den 

Kopf strecken. Das Auge der Kamera 

lügt nie. Wer nicht beweglich ist, gibt 

auch keine bewegliche Figur ab. Es ist 

wichtig, dass du dich mit einer gewissen 

Geschmeidigkeit bewegen kannst. 

Das CrossFit macht sich bei den 

Shootings und am Set wirklich bezahlt: 

Einmal drehte sich ein Kerl zu mir um und 

meinte: „Mann, unglaublich, wie leicht 

du in die Kniebeuge kommst.“ Es ist toll, 

wenn du vor der Kamera beweglicher 

bist und nicht aussiehst wie ein träger 

Muskelberg. Außerdem macht es richtig 

Spaß, für ein paar Schnappschüsse auf 

den Händen zu laufen. 

■ In der Schule war ich kleiner und 

langsamer und nicht so stark wie meine 

Klassenkameraden. Um in der Pubertät 

Dampf abzulassen, fing ich mit dem 

Laufen an. Echten Mannschaftsgeist mit 

Training, einem Coach und Wettkämpfen 

hatte ich damals aber noch nie erlebt. Ich 

war ein Grufti-Mädchen der Generation X. 

Paradoxerweise heiratete ich später 

eine echte Sportskanone: einen 1,91 Meter 

großen ehemaligen Footballspieler, 

der neuerdings statt ins Fitnesscenter 

in die CrossFit-Box rannte. Seine 

Gesichtszüge wurden dabei immer 

markanter. Außerdem plapperte er fortan 

unverständliches Kauderwelsch über 

sein Tages-Workout usw.: „Wir haben 

eine Reihe mit 21-15-9 Thrusters und Wall 

Balls gemacht ...“ So verliefen unsere 

Gespräche beim Abendessen. Mir wurde 

klar, dass ich mit CrossFit anfangen muss, 

um unsere Ehe zu retten. 

Und es hat voll reingehauen. Für mich 

war es nichts Neues, im Sport schlechte 

Leistungen abzuliefern. Neu war allerdings, 

dass sich jemand dafür interessierte. Bei 

einer Einheit hatte ich eine Langhantel 

schon dreiviertel des Weges nach oben 

gestemmt. Allerdings ging mir an der 

Stelle die Kraft in den Schultern aus. Bis 

ich jemanden rufen hörte: „Du packst das!“ 

und „Los-los-los-los-los!“ Es waren die 

Stimmen der anderen Teilnehmer. Der 

Kerl vom amerikanischen Geheimdienst. 

Die Leute von den Army Rangers. Mein 

erster Gedanke war: „Wow, da startet 

wohl einer einen Angriff auf seine 

persönliche Bestleistung. Erst da stellte 

ich erschrocken fest, dass diese Alphatiere 

tatsächlich mich anfeuerten. 

J.C. Herz ist Autorin des Buchs 

„E-Learning to Breathe Fire: The Rise of 

CrossFit and the Primal Future of Fitness“. 


„MIR WIDERSTREBT DIESE MILITÄRISCHE 

ART BEIM CROSSFIT.“ 

SAMIR CHOPRA 

BROOKLYN, NEW YORK 

ALTER: 47 

BERUF: Professor der Philosophie 

■ Ich war nach jahrelangem Training 

im Fitnesscenter frustriert. Da stieß 

ich aufs CrossFit. Es wurde mir von 

Freunden empfohlen. Einer von ihnen 

sagte: „Du solltest es mal ausprobieren. 

Aber gib nicht so viel auf die etwas 

beängstigende reaktionäre Ausrichtung.“ 

Ich sah mir die Website einmal an. 

Einige der dort zu lesenden Beiträge 

hatten etwas leicht Liberalistisches. 

Vieles klang wie der Ärger des kleinen 

Mannes gegen die große Politik. 

Außerdem gab es Posts, in denen der 

Brechreiz glorifiziert wurde, nach dem 

Motto: „trainieren, bis der Arzt kommt“. 

Das Ganze wirkte befremdend. So, 

als wäre es nicht die richtige Szene 

für mich. Aber da die Empfehlung von 

Freunden gekommen war, entschloss 

ich mich letztendlich doch für einen 

Schnupperkurs. Gut, dass mein erster 

Trainer kein großer, weißer Glatzkopf 

war. Er war richtig gut. Er brachte uns die 

Abläufe bei und meinte, wir sollten es 

langsam angehen. Trotzdem verletzte 

ich mich praktisch gleich in der ersten 

Stunde: 

Beim Kreuzheben fuhr es mir in den 

Rücken. Eine klassische Verletzung für 

Leute in meinem Alter. Beeindruckend 

war allerdings, dass die Jungs mich 

innerhalb nur weniger Monate wieder in 

Form brachten. Die Ärzte erklärten mir, 

ich müsse pausieren. Ich aber dachte 

mir: Ihr könnt mich mal. Die CrossFit- 

Mitglieder bei mir in der Box sind 

Verfechter der aktiven Regeneration. Das 

war gut mit meiner Trainingsphilosophie 

vereinbar. 

Ich bin ein großer Fan der Workouts. 

Nur die militärische Atmosphäre gefällt 

mir nicht so gut. Besonders schwer 

tue ich mir mit den „Helden“-Workouts 

zu Ehren gefallener Veteranen der 

Kriege im Irak und in Afghanistan. 

Der Grundgedanke ist, dass du dich 

bei der Einheit an die großen Taten 

der Kriegshelden erinnerst. Das 

schmeckte mir ganz und gar nicht. 

Für mich war der Krieg im Irak 

illegal, und diese Männer starben 

für die Umsetzung einer kriminellen 

Außenpolitik. Wenn die Leute 

behaupten, das amerikanische Militär 

bringe der Welt Freiheit, kann ich das 

nicht ernst nehmen. 

Einige der anderen CrossFit- 

Mitglieder bei mir in der Box kennen 

meine politischen Einstellungen. Einige 

sind sogar echte Veteranen. Einer von 

ihnen arbeitete zum Beispiel für die 

Spezialeinheiten. Außerdem ist da der 

ehemalige FBI-Mann, der mich immer 

wieder politisch herausfordert – aber 

nicht auf feindselige Art. 

Nach dem Anschlag auf den 

Boston-Marathon im Jahr 2013 schrieb 

ich in meinem Blog über den Mut der 

Menschen und Kinder von Bagdad. Bei 

ihnen besteht jeden Tag die Gefahr 

eines solchen Anschlags. Das hat dazu 

geführt, dass einer der Teilnehmer [der 

privat in der Box trainiert] komplett 

die Fassung verlor. Es war wirklich 

schockierend, mitzuerleben, wie er 

ausgeflippt ist. Ansonsten sind die Leute 

bei uns im Studio ziemlich angenehme 

Zeitgenossen. 

Eine gute Sache, wenn im Fitnesscenter 

sowohl Mitglieder der Streitkräfte 

als auch Kriegsgegner willkommen 

sind. Schließlich kannst du draußen 

kein Schild aufhängen, auf dem steht: 

„Kriegstreiber müssen leider draußen 

bleiben.“ 

„GRÖSSE XS IST 

VERGANGENHEIT. 

UND DAS IST AUCH 

GUT SO.“ 

JENNIFER HUDY 

DETROIT, MICHIGAN 

ALTER: 31 

BERUF: Buchhalterin, Bloggerin 

■ Zuerst fand ich die Leute der CrossFit- 

Szene zu muskulös. Ich selbst wollte 

eigentlich nie so aussehen. In der 

Schule war ich in der Theatergruppe. 

Besonders sportlich war ich nie. Doch 

in den letzten beiden Jahren – davon 16 

Monate mit CrossFit-Training – habe ich 

viereinhalb Kilo zugenommen. Wie sich 

herausgestellt hat, mag ich mich mit etwas 

dickeren Oberschenkeln und einem prallen 

Hintern mehr. Es gefällt mir, dass ich am 

Hintern und an den Schultern zugelegt 

habe. Ich hätte sogar gern noch kräftigere 

Beine und Schultern. 

Vor Kurzem musste ich mich von der 

Hälfte meiner Klamotten trennen. Meine 

neue Garderobe unterstreicht meine Beine 

und meine Schultern. Was man hat, darf 

man ruhig zeigen. Alle meiner Facebook- 

Beiträge drehen sich ums CrossFit. Ich bin 

mir sicher, dass einige meiner Freunde und 

Bekannte meine Beiträge ausblenden – 

genau, wie auch ich die endlosen Posts 

frischgebackener Mütter und Väter zum 

eigenen Nachwuchs ausblende. 

Gleich zu Beginn meiner CrossFit- 

Laufbahn lernte ich einen neuen Partner 

kennen. Allerdings dauerte das Ganze 

nur etwa einen Monat lang. Es ist schwer, 

jemanden zu finden, der die gleichen 

Ziele hat: Ich esse, schlafe und gehe zum 

Training. Ich tue mir schwer, für jemanden 

einen Tag in der Box zu opfern, um mit ihm 

auszugehen. 

CrossFit war das ganze letzte Jahr 

über ein ziemlich guter Ersatz für eine 

Beziehung. Dort laufen überall Jungs 

mit breiten Schultern und starken 

Brustmuskeln herum. Wenn du dir dann 

normale Männer anschaust ... Nun ja, 

sagen wir einfach: Meine Ansprüche sind 

gestiegen. 

Es gibt nicht viele Kerle, die sich 

gerne hinsetzen, um mit dir CrossFit- 

Videos anzuschauen. Aber genauso 

sieht für mich das perfekte Date aus: 

Zusammenfassungen der letzten 

CrossFit-Wettkämpfe auf YouTube, 

dazu Hähnchenschlegel oder Steak mit 

Süßkartoffeln. 


CrossFit 

Special 

„WIR HABEN IM 

CROSSFIT-STIL GEHEIRATET.“ 

JOANNA WOOD 

MONCTON, 

NEW BRUNSWICK, KANADA 

ALTER: 29 

BERUF: Fitnesscenter-Betreiberin 

■ Ich lernte Kevin 2010 kennen. Nur 

wenig später fing ich mit dem CrossFit 

an. Er war Besitzer eines CrossFit- 

Fitnesscenters, und ich wollte es 

unbedingt ausprobieren. 

Obwohl ich eher klein geraten bin, 

zeigte sich, dass ich für meine Größe 

ziemlich stark bin. Die Langhantel ist 

inzwischen meine beste Freundin. 

Noch im August desselben Jahres 

holte ich mir mein Zertifikat als 

CrossFit-Trainerin. Danach fingen 

wir an, zusammenzuarbeiten. 

Am 24. Dezember fand ich 

im letzten Fenster meines 

Schoko-Adventskalenders einen 

Hochzeitsring. 

Kevin und mir war schon immer klar, 

dass wir keine traditionelle Hochzeit 

feiern würden. Wir machten immer 

Witze darüber, dass wir das Ganze 

als Workout gestalten wollten. Den 

Gedanken spannen wir weiter. 

Die Tische dekorierten wir mit 

echten Kugelhanteln. In den Ecken 

der Rezeption lagen Hantelscheiben 

und Langhanteln mit Borten. Um den 

Bräutigam auf Augenhöhe küssen 

zu können, verwendete ich einen 

Kasten, wie er auch für plyometrische 

Übungen eingesetzt wird. Selbst 

unsere Torte hatte die Form einer 

Kugelhantel. Anstatt unseres ersten 

Tanzes machten wir unser erstes 

Workout als Ehepaar: Kniebeugen 

mit Frontauflage, Seilspringen (was 

im Hochzeitskleid ziemlich viel Spaß 

macht) und Kastensprünge. Die 

meisten Besucher unserer Hochzeit 

waren ebenfalls CrossFit-Mitglieder. 

Wenn sie uns küssen sehen wollten, 

mussten sie Übungen absolvieren, 

statt mit ihren Gläsern anzustoßen. 

Ein unvergesslicher Moment war 

der, als die Schwiegermütter in ihren 

Kleidern Liegestütze mit Strecksprung 

vorführen mussten. 

„ICH HABE MIR ZUM 

STUDIENBEGINN 

EIN BISSCHEN 

MEHR FLEISCH 

AUF DIE RIPPEN 

GEPACKT.“ 

DALE DURANT 

MUNNSVILLE, NEW YORK 

ALTER: 20 

BERUF: Student 

■ In der Highschool dachte ich noch: 

„Solange ich so dünn bin wie jetzt, bin ich 

auch gesund.“ Als ich mit dem CrossFit 

anfing, legte ich diese Einstellung schnell 

ad acta. Ich war einfach zu dürr. Der einzige 

Körperteil, in dem ich ein bisschen Kraft 

hatte, waren meine Beine. 

Im ersten Semester am College fing ich 

mit CrossFit an. Ich legte von 63 auf 79 Kilo 

zu. Es war unglaublich. Bis Januar hatte ich 

mir etwa neun Pfund Muskelmasse auf die 

Rippen gepackt. Zwei Monate lang folgte ich 

der Steinzeitdiät – eine tolle Sache. Ich strich 

dabei sehr viele ungesunde Lebensmittel 

vom Speiseplan. 

Viele meiner Freunde sind keine so 

großen Fitnessfans. Es ist merkwürdig, 

ihre Entwicklung nach einem Jahr College 

mitzuverfolgen. Wenn in den USA ein 

Student neu anfängt, so heißt es, legt er 

erst einmal ein paar Kilo zu. Bei meinen 

Freunden war das wirklich der Fall. Ich habe 

ebenfalls ordentlich Masse dazugewonnen, 

allerdings an ganz anderen Stellen. Wenn 

ich mir die ganzen Leute nach dem Studium 

so anschaue, sehen sie alles andere als 

gesund aus. Was mich angeht, so habe ich 

dank CrossFit Selbstvertrauen getankt. 

Ich bin bereit für die Herausforderungen 

des Lebens. Auch die Mädchen finden 

mich eindeutig attraktiver. Selbst das 

Vorstellungsgespräch für meinen 

Ferienjob bin ich mit mehr Selbstvertrauen 

angegangen. Ich arbeite als Aufseher im 

Park, wo ich mit dem Fahrrad Streife fahre. 

„AM ENDE DACHTE ICH MIR EINFACH: 

‚WAS SOLL‘S? ICH PROBIER DAS JETZT 

AUS.‘ UND ES WAR HERRLICH.“ 

DANIEL CALLINAN, 

POLIZIST IN NEW YORK, 28 


CrossFit 

Special 

DIE BOX 

IM GRIFF 

Knacke drei der beliebtesten 

CrossFit-Workouts des Tages und 

werde dabei richtig fit 

Text Sean Hyson, Mitglied des amerikanischen Verbandes für Kraft- und Konditionstrainer (C.S.C.S.) Fotos James michelfelder und therese sommerseth 

Ob du nun CrossFit-Fan bist oder nicht 

■ – du musst zugeben, dass die WODs 

(Workouts des Tages) echte Messlatten für 

die allgemeine Fitness sind. Genau deshalb 

lassen die CrossFit-Trainer die Schüler diese 

Workouts auch so oft durchexerzieren – um 

ihre Fortschritte zu messen. Wenn du die 

Durchläufe in kürzerer Zeit schaffst oder mehr 

Punkte erreichst, kannst du sicher sein, dass 

du stärker, schneller, ausdauernder und (als 

positiver Nebeneffekt) wahrscheinlich auch 

schlanker geworden bist. 

Steigere mit unseren Spezialtipps deine 

Leistung bei drei der beliebtesten CrossFit- 

WODs: „Angie“, „Fran“ und „Fight Gone Bad“. 

Um dir zu helfen, haben wir Rob Orlando in 

seiner Box aufgesucht. Der durch Reebok 

gesponserte CrossFit-Wettkampfsportler 

ist der Besitzer des Fitnesscenters Hybrid 

Athletics in der amerikanischen Stadt 

Stamford. Wir empfehlen dir, für jedes WOD 

selbst deine Ausgangsbasis zu ermitteln. 

Setze dann Schritt für Schritt Orlandos Tipps in 

die Tat um, während du besser wirst. ■ 

TROCKEN DURCHGEZOGEN. 

Reib deine Hände mit Kreide 

ein, um beim Klimmzug einen 

festeren Griff zu haben und 

nicht abzurutschen. 


DAS WORKOUT 

ANGIE 

Absolvier den folgenden Durchlauf und halte deine Zeit fest. 

Schließ alle Wiederholungen einer Übung ab, bevor du mit 

der nächsten weitermachst. 

■ 100 Klimmzüge im 

Obergriff 

■ Liegestütze 

■ 100 Sit-ups 

■ Kniebeugen mit 

Eigengewicht 

HINTERGRUND 

Angie ist ein Test 

für die Kraft und 

Ausdauer des 

gesamten Körpers, 

der die vier 

grundlegendsten 

Fitnessübungen 

umfasst. 

ZIELZEIT 

Etwa 25 Minuten 

HARTE WODS 

SOLLTEST DU 

IN ETAPPEN 

UNTERTEILEN. 

DER SCHLÜSSEL 

ZUM ERFOLG 

„Die beste Methode besteht 

1) darin, die große Zahl an 

Wiederholungen in kleinere 

Einheiten zu unterteilen“, 

empfiehlt Orlando. „Versuch 

außerdem, bei sämtlichen 

Sätzen ein Muskelversagen zu 

vermeiden.“ Möglicherweise 

schaffst du sogar 20 Klimmzüge 

im ersten Satz. Bis zum dritten 

bist du aber durch den Wind, 

und deine Wiederholungszahl 

sackt ab. 

Unterteile die Gesamtzahl 

an Wiederholungen in kleine 

Sätze und mach kurze Pausen. 

Absolvier beispielsweise 

am Anfang 20 Sätze zu fünf 

Wiederholungen. Nimm dir 

zwischen den Sätzen ein wenig 

Zeit zum Durchatmen. Auf die Art 

bleibst du länger frisch. So wirst 

du letztendlich schneller fertig. 

Spar dir Zeit und Energie, 

2) indem du eine Kippe mit in 

den Klimmzug einbaust. Dabei 

lässt du die Hüfte nach vorne 

schnellen, um den Körper über 

die Stange zu befördern. Häng 

dich zu Beginn an die Stange 

und hol mit gestreckten Armen 

etwas Schwung. Halte die Beine 

gerade und geschlossen. Beuge 

nicht die Hüfte, sondern schwing 

aus dem Schultergelenk heraus 

etwas nach vorn und hinten. 

Dabei die Bauchmuskulatur 

anspannen. 

Wenn du das beherrschst, 

leite den Aufschwung ein, 

indem du am Ende des 

Vorwärtsschwungs die Beine 

ruckartig nach vorne führst. Der 

hinter der Stange befindliche Teil 

des Körpers bekommt dadurch 

einen Impuls, den du nach oben 

umlenken kannst. Drück dich 

in der oberen Position von der 

Stange weg, um auf dem Weg 

nach unten Schwung für die 

nächste Wiederholung zu holen. 

BALLBEHANDLUNG. 

Platzier die Ellbogen unter dem 

Ball, nicht an der Seite. Auf die 

Art sparst du Energie. 


CrossFit 

Special

DAS WORKOUT 

FRAN 

Absolvier drei Runden zu je 21, 15 und 9 Wiederholungen 

des Stoßens aus der Kniebeuge und des Klimmzugs im 

Obergriff. Halte deine Zeit fest. 

GEHEIMTIPP. LANDE KONTROLLIERT 

AUF DEM KASTEN. DU SOLLTEST DIE 

FÜSSE PRAKTISCH GERÄUSCHLOS 

AUFSETZEN. 

■ 21 WH Stoßen 

aus der Kniebeuge 

(43 Kilo) 


Obergriff 

■ 15 WH Stoßen 

aus der Kniebeuge 


Obergriff 

■ 9 WH Stoßen aus 

der Kniebeuge 


Obergriff 

HINTERGRUND 

Wie auch ein Sprint 

ist Fran ein Maßstab 

für die Dynamik. 

Dabei kommen 

zwei Bewegungen 

zum Einsatz, die 

praktisch sämtliche 

Muskeln des Körpers 

beanspruchen. Das 

Stoßen aus der 

Kniebeuge ist eine 

Kombination aus 

der Kniebeuge mit 

Frontauflage und 

dem Frontdrücken 

mit Beineinsatz. Beim 

Klimmzug kannst 

du schon wie zuvor 

im WOD Angie mit 

einer Kippbewegung 

Schwung holen. 

ZIELZEIT 

8–10 Minuten 


ZUM ERFOLG 

„Wie bei den meisten 

1) CrossFit-Workouts, die auf 

dem Muster 21-15-9 aufbauen, 

stößt du beim 15er-Satz an 

die Schmerzgrenze“, erklärt 

Orlando. „Wenn du diesen Satz 

nicht ohne Pause zwischen 

den Wiederholungen schaffst, 

absolvier drei Sätze zu fünf 

Wiederholungen. Achte während 

der Erholungsphasen aber auf 

die Zeit. Versuch, dich dabei 

auf drei tiefe Atemzüge zu 

beschränken.“ 

Erhöhe bei jeder 

Wiederholung des Workouts die 

Zahl der aufeinanderfolgenden 

Wiederholungen. 

Du hältst die Stange 

2) mit parallel zum Boden 

laufenden Oberarmen fest. Die 

Hantel liegt in der Grundposition 

auf der Schultervorderseite auf. 

Dabei besteht die Gefahr, dass 

der Sportler die Stange während 

der Pausen fallen lässt. 

„Wenn das passiert, verlierst 

du mindestens 20 Sekunden“, 

warnt Orlando. „Widersteh also 

der Versuchung, die Hantel 

loszulassen. Gewöhn dich lieber 

daran, in der Grundposition tief 

durchzuatmen, um neue Kraft 

zu tanken.“ 

DAS WORKOUT 

FIGHT GONE 

BAD 

Absolvier die folgenden Übungen jeweils eine Minute lang. Leg 

zwischen ihnen keine Pause ein. Gib dir für jede abgeschlossene 

Wiederholung einen Punkt – außer fürs Rudern, wo jede verbrannte 

Kalorie einen Punkt zählt. Ruh dich zwischen den Durchläufen eine 

Minute lang aus und bring insgesamt drei Runden hinter dich. Zähl 

am Ende alle Punkte zusammen und notier dir deinen Wert. 

■ Ballwerfen gegen 

die Wand 

(9-Kilo-Ball auf ein 3 

m hohes Ziel) 

■ Sumo-Kreuzheben/ 

Kreuzheben mit 

Rudern (34 kg) 

■ Kastensprünge 

(50 cm) 

■ Frontdrücken mit 

Beineinsatz (34 kg) 

■ Maschine 

ÜBERSICHT 

Benannt nach der 

MMA-Legende 

B.J. Penn, der das 

Workout testete und 

es mit einem üblen 

Kampf (engl.: „fight 

gone bad“) verglich. 

Dieses WOD ist eine 

Herausforderung 

für das mentale 

Durchhaltevermögen 

als auch die 

Kraftausdauer. 


ZUM ERFOLG 

Bei Schulterproblemen solltest du für das Sumo-Kreuzheben/ 

1) Kreuzheben mit Rudern einen breiten Griff an der Stange wählen 

(mehr als schulterbreit). So stellst du sicher, dass sich die Ellbogen in der 

Endposition nicht weiter oben befinden als die Handgelenke. Dies ist eine 

sicherere und gelenkfreundlichere Variante. „Drück bei den Kastensprüngen 

und beim Frontdrücken mit Beineinsatz etwas auf die Tube, und lass es 

dann an der Rudermaschine etwas langsamer angehen“, rät Orlando. Da 

sich die Sprünge und das Frontdrücken relativ schnell ausführen lassen, 

kannst du hier schnell viele Punkte sammeln, indem du ordentlich Gas gibst. 

„Die Minute auf der Rudermaschine kannst du dann als zusätzliche aktive 

Regeneration nutzen.“ So bist du besser für die nächste Runde gewappnet. 

Um den Punktestand nach oben zu treiben, musst du deine 

2) durchschnittliche Gesamtleistung nur leicht verbessern. Es bringt 

nichts, wenn du bei jeder Übung versuchst, die Welt einzureißen. Wenn 

du beim letzten Mal im „Fight Gone Bad“ 240 Punkte erzielt hast, sind das 

80 Punkte pro Runde. Durch fünf geteilt wären dass lediglich 16 Punkte pro 

Übung. Mit anderen Worten: Um mehr Punkte zu erzielen, musst du einfach 

nur 17 oder mehr Wiederholungen (oder im Fall des Ruderns Kalorien) pro 

Runde erreichen. 

Behalte die Zahl im Hinterkopf und versuch, sie zu knacken. Versuch 

nicht, in deinen starken Übungen mehr zu erreichen. Spar dir die Kraft lieber 

für deine Schwachpunkte. 


Tut CrossFit weh? 

CrossFit 

Special 

Text Tyler Graham Fotos Jake Stangel

Dieser Kerl 

tritt seinen Schülern 

richtig in den Hintern. 

Kelly Starrett 

zählt zu den ganz 

großen Namen der 

Fitnessbranche. 

Der knüppelharte 

Trainer und 

ehemalige 

Wildwassersportler 

bringt seinen 

Schülern die 

Grundlagen 

menschlicher 

Physiologie und 

Mobilität näher. 

Seine Philosophie: 

Wer mit 100 nicht 

mehr trainiert, 

hat alles falsch 

gemacht. 


Meister der 

Beweglichkeit. Starrett 

entwickelte seine 

Trainingsphilosophie 

bei der Reha 

nach einer 

überlastungsbedingten 

Verletzung. 

10.000 Studios in aller Welt anbieten. Unter 

den Amateursportlern, so könnte man 

sagen, brauchen nur wenige ein so starkes 

„Fahrgestell“ wie die CrossFit-Anhänger. 

Das ist auch gleichzeitig eine der größten 

Kritikpunkte, der immer wieder zum CrossFit 

mit seinen hochintensiven Workouts laut 

wird: Es heißt, das Training sei nichts für den 

Durchschnittssportler oder zumindest nichts 

für Leute ohne eine ordentliche Kondition. 

Die Workouts des Tages (kurz WODs) 

bestehen aus Zirkeltraining mit Übungen wie 

Medizinballwerfen gegen die Wand, Sumo- 

Kreuzheben, Kastensprüngen, dynamischem 

Frontdrücken und Wiederholungen an der 

Rudermaschine (der Name des WODs mit 

dieser speziellen Übungsreihe lautet „Fight 

Gone Bad“ – Anleitung siehe Seite 98). Im 

April wurde an der School of Medicine and 

Dentistry der amerikanischen University of 

Rochester eine Studie veröffentlicht. Darin 

zogen sich in einer CrossFit-Gruppe von 

486 Teilnehmern 19 Prozent über einen 

Zeitraum von vier Monaten Verletzungen 

zu. Betroffen waren zumeist der Rücken, die 

Schultern oder die Knie. 

Kelly Starrett sieht eher aus wie ein 

Gewichtheber als wie ein typischer 

Physiotherapeut. Er gibt mit seinen 

1,88 Meter und 103 Kilo eine 

imposante Figur ab. Dazu sind sein linker 

Arm sowie seine prallen Waden mit einer 

Mischung bunter Tattoos überzogen. Wenn 

der Doktor der Physiotherapie wieder einmal 

über sportliche Leistungen predigt, klingt 

das nicht nach Anatomielektion. Stattdessen 

verwendet er das Bild eines Rennwagens, 

um seinen Standpunkt zu verdeutlichen. 

„Du kannst mit einem BMW im zweiten 

Gang mit 100 km/h um die Rennstrecke 

fahren. Das kannst du aber nicht ewig 

machen“, erklärt er. Nicht nur, dass sich 

damit die Leistung des Wagens verringert. 

Es wird außerdem nicht lange dauern, bis 

das Auto schlappmacht. Laut Starrett macht 

der moderne Mensch jeden Tag aber genau 

das: Wir sitzen den ganzen Tag lang im 

Büro, wobei sich unsere Hüftbeuger, die 

Oberschenkelrückseite sowie die Waden 

verkürzen. Wer bei einer solchen langfristigen 

Fehlbelastung des Gewebes ins Fitnesscenter 

geht, braucht sich nicht wundern, wenn er 

plötzlich Knieschmerzen bekommt. Das wäre 

genauso, als würde ein Wagen die ganze Zeit 

mit angezogener Handbremse fahren. Das 

kann nicht lange gutgehen. „Es ist wichtig, 

zuerst einmal die Wirbelsäule wieder richtig 

auszurichten. Erst danach geht es an die 

falschen Bewegungsmuster in der Hüfte 

oder den Schultern“, erläutert er. Oder, um 

in der Autometapher zu bleiben: „Es bringt 

nichts, dem Motor zu reparieren, wenn das 

Fahrgestell kaputt ist.“ 

Starretts Rennwagen-Analogie bringt 

keine bahnbrechenden neuen Erkenntnisse 

mit sich. Doch genau diese heitere und 

anschauliche Art, häppchenweise kleine 

Wissensbrocken zu servieren, haben aus ihm 

einen der erfolgreichsten und gefragtesten 

Trainer der Fitnessindustrie gemacht. In 

der CrossFit-Welt entfaltet der Fitnessguru 

sein ganzes Potenzial. Bei der Methode 

handelt es sich um eine Hardcore-Mischung 

an Trainingsstilen, die mittlerweile fast 

--------------------------------------- 

„CrossFit-Einheiten sind wirklich hart“, 

meint dazu Zach Even-Esh, ein anerkannter 

Kraft- und Leistungstrainer sowie der 

Gründer des Underground Strength Gym in 

der amerikanischen Stadt New Jersey. „Und 

wenn du dich selbst überforderst, kann es 

eben passieren, dass du auf die Nase fällst. 

Das gilt fürs CrossFit genauso wie für andere 

Disziplinen. Verletzungen können aber auch 

eine Folge zu vieler sitzender Tätigkeiten 

und einer schlechten Ernährung sein. 

Wenn wir uns verletzen, gehen wir in der 

Regel zum Arzt, lassen uns Schmerzmittel 

verschreiben und müssen eine Zeit lang 

pausieren. Kelly verfolgt den umgekehrten 

Ansatz. Er bringt die Leute wieder ins Lot.“ 

Starrett will gar nicht abstreiten, dass 

es beim CrossFit zu Verletzungen kommt. 

Seiner Meinung nach sind diese Blessuren 

aber zu vernachlässigen, wenn man sie 

anderen Verletzungen gegenüberstellt, die 

sich im Alltag ereignen. „Im Vergleich mit 

anderen Sportarten kann CrossFit als sicher 

beschrieben werden“, sagt er. „In Amerika 

verletzen sich zum Beispiel jedes Jahr 

80 Prozent der 30 Millionen Läufer.“ Die 

steigende Zahl der CrossFit-Verletzungen 

führt er ganz einfach darauf zurück, dass 

immer mehr Menschen CrossFit betreiben. 

„Ich bringe den Leuten eine gute Haltung 

bei. Erst, wenn die Biomechanik stimmt und 

der Sportler eine gute Kontrolle über seine 

Motorik hat, erhöhen wir die Intensität. Das 

Problem ist wie bei jedem anderen Sport, 

dass zu viele Sportler ohne die richtige 

Biomechanik die Intensität erhöhen. Da sind 

Unfälle vorprogrammiert.“ 

Starrett bekommt zahlreiche Anfragen, 

und das nicht nur von CrossFit-Fans. Die 


CrossFit 

Special 

Liste seiner Kunden deckt das gesamte 

Spektrum großer Profiathleten ab: 

Olympiateilnehmer, Fußballstars aus der 

englischen Premier League, Sportler aus 

den amerikanischen Basketball-, Baseballund 

Football-Profiligen NBA, MLB und 

NFL, dazu Radfahrer und Ausdauerathleten 

von Weltklasseniveau sowie klassische 

Balletttänzerinnen. Selbst Breakdancer hat 

er schon trainiert. Sie alle suchen Starrett 

wegen seiner einmaligen Sichtweise 

der Mobilitätsgrundlagen auf. Er bringt 

beispielsweise Weltklassesprinter bei, 

wie sie im Stand ihren Körper ausrichten 

sollen. Außerdem wollen seine Kunden 

seine einzigartigen Methoden zur Behebung 

körperlicher Schmerzen kennenlernen. 

In letzter Zeit fällt es Starrett immer 

schwerer, unter dem Radar der Öffentlichkeit 

zu fliegen. Er ist Bestseller-Autor, und 

seine Website mobilitywod.com besuchten 

seit ihrem Start im Jahr 2011 über fünf 

Millionen Benutzer. „CrossFit-Sportlern 

gefällt es, zusammen zu leiden. Das ist 

wie beim Militär“, so Even-Esh. „Kelly hat 

eine besondere Ausstrahlung, mit der er zu 

vielen Leuten einen direkten Zugang findet, 

um sie zu motivieren. Es ist eine Mischung 

aus Intensität, Enthusiasmus und Wissen. 

Die CrossFit-Community hat also auch 

ihre Superstars. Das ist etwa so bei wie bei 

Rockfans, die schier ausflippen, wenn sie 

Bruce Springsteen zu Gesicht bekommen. 

Kelly ist so etwas wie der Rockstar der 

CrossFit-Szene.“ 

Im Mai dieses Jahres besuchte er in Seoul 

in Südkorea CrossFit-Studios vor Ort. In der 

Reebok-Zentrale gab er Vorträge (Reebok 

ist der offizielle CrossFit-Sponsor) über die 

Gestaltung einer neuen Büroumgebung, 

die für den Körper günstiger ist. Während 

seines Besuchs musste er für knapp 

2.000 Selfies mit CrossFit-Sportlern und 

-Trainern posieren, so seine Schätzung. Die 

Entwicklung ist wirklich rasant verlaufen. 

Dazu Starrett: „Wirklich cool, wie diese 

sportliche Revolution die Fitnesswelt 

beflügelt hat. Vor vier Jahren habe ich 

mein erstes YouTube-Video hochgeladen. 

Nicht einmal meine Frau wusste davon. 

Unglaublich, was inzwischen aus dem 

Ganzen geworden ist.“ 

--------------------------------------- 

Starrett hat einen lupenreinen 

kalifornischen Akzent. Aufgewachsen ist er 

aber in den bayerischen Alpen, in Garmisch. 

Dort haben es ihm zunächst das Skifahren 

und der Kajaksport angetan. „Das war, 

bevor sich die Leute auf einzelne Sportarten 

spezialisierten“, erzählt er. „Alle unsere 

Vorbilder waren Allrounder: Sie schnallten 

sich die Ski an die Füße, spielten Fußball 

und stiegen ins Kajak.“ Starretts Mutter war 

eine amerikanische Professorin. Sie nahm 

die Familie mit in die Staaten, wo Starrett zur 

Highschool ging. 

Er setzte sein Studium an der University 

of Colorado fort, wo er sich ins Extrem- 

Kajakfahren und Wildwasser-Rafting 

verguckte. Wer sein Allheilmittel zur 

Behandlung von Verletzungen kennt, kann 

sich leicht vorstellen, wie sein früheres 

sportliches Leben ausgesehen hat: „Schnapp 

dir einen Eiswürfel aus deinem Gin Tonic und 

leg ihn dir auf den Ellbogen.“ Starrett trat in 

Wettkämpfen in aller Welt an. Er steuerte 

durch über hundert Wildwasserstrecken 

von Grad V und gewann zwei nationale 

Meisterschaften als Mitglied des US-Teams. 

Viel Zeit verbrachte auch damit, Touristen 

durch gefährliche Passagen zu lotsen. Dabei, 

so gibt er zu Protokoll, entwickelte er seine 

Fähigkeiten als CrossFit-Lehrer. In beiden 

Funktionen musste er gut umschalten 

können: vom unterhaltsamen und 

sympathischen Typ auf der einen Seite zum 

strengen Militärausbilder auf der anderen. 

In seiner letzten Wildwasser-Saison 

machte Starrett zwei Erfahrungen, die sein 

Leben für immer verändern sollten: Zunächst 

lernte er seine zukünftige Frau Juliet kennen, 

Weltmeisterin im Paddelsport. Außerdem 

zog er sich eine überlastungsbedingte 

Verletzung zu. 

Jahrelang war Starrett mit dem Paddel auf 

der rechten Seite seines Kanus gefahren. 

Am Ende wurde seine rechte Hand taub. 

Seinen Kopf konnte er nicht mehr als fünf 

Grad drehen. Er versuchte, dem Schmerz mit 

Massagen, Kortisonspritzen und Prednison- 

Behandlungen beizukommen. Doch nichts 

davon schlug an. 

„Das war wirklich eine chaotische Zeit“, 

erinnert er sich. „Ich fragte die Ärzte nach den 

Ursachen, und sie meinten nur: ‚Eine typische 

Abnutzungserscheinung.‘ Ich entgegnete 

damals: ‚Was zum Geier ...? Sie wussten 

schon vorher, dass meine Hand taub werden 

würde?‘“ 

Als sich Starrett als Mitglied des nationalen 

Kanu- und Kajakteams die Verletzung zuzog, 

wurde er Handelsvertreter für Necky Kayaks. 

Er deckte den ganzen Bereich von Montana 

ganz im Norden Amerikas bis Texas ganz im 

Süden ab. Zusammen mit seinem Hund lebte 

er in einem Lastwagen aus dem Koffer. Unter 

der heißen Sonne umherzutouren war für ihn 

mit Anfang 20 noch kein Problem gewesen. 

Doch inzwischen hatte er ein Alter erreicht, 

wo er auch an seine Gesundheits- und 

Altersvorsorge denken und mehr auf seinen 

Körper achten musste. Als sich Juliet 2000 in 

Oakland an der Rechtsakademie einschrieb, 

zog Starrett mit ihr nach Oakland. Dort 

besuchte er das Samuel Merritt College, um 

seinen Doktor in Physiotherapie zu machen. 

Mit der Zeit schaffte er es, Schritt für 

Schritt die Taubheit in seinem rechten Arm 

zu überwinden. Als Nächstes richtete er sein 

Interesse aufs Gewichtheben und technisch 

saubere Bewegungsabläufe. Damals hörte 

er auch von dem neuen Workout, dass 

„Ein Prozent der orthopädischen 

Probleme ist sportbedingt, bei 

einem weiteren Prozent liegt eine 

Erkrankung vor. Der ganze Rest 

hängt vom Lebenswandel ab.“ 

der Krafttrainer Greg Glassman gerade 

entwickelte. Es handelt sich dabei um die 

Geburtsstunde des CrossFit. Starrett war 

sofort von der Idee fasziniert. Nur wenig 

später eröffnete er zusammen mit Juliet 

eines der landesweit ersten CrossFit-Studios. 

„Wir wollten geschäftlich etwas riskieren 

und entschlossen uns daher zu einem 

Start-up“, berichtet er. „Seit ich im Alter von 

12 Jahren mit dem Kajakfahren angefangen 

habe, gehe ich Risiken ein. Und ich hatte 

schon oft verdammt viel Angst.“ Während 

der Gründungsphase formte Starrett seine 

Konzepte zum Kraft- und Konditionstraining. 

„Ich fing mit der Physio-Ausbildung und dem 

CrossFit etwa gleichzeitig an. Dabei merkte 

ich: Wenn die Leute beim Workout effektivere 

Haltungen einnahmen, sank dabei gleichzeitig 

auch das Verletzungsrisiko“, sagt er. 

Starrett hat erfahren, wie es ist, sich 

seine Beweglichkeit im rechten Arm wieder 

erarbeiten zu müssen. Er geht inzwischen 

davon aus, dass ein normaler Sportler ohne 

die richtige Technik nicht einmal joggen 

oder Rad fahren sollte. Seiner Meinung nach 

muss zuerst einmal der Bewegungsumfang 

passen, weil sich der Sportler sonst selbst 

kaputt macht. „Den alten Spruch ‚Übung 

macht den Meister‘ würde ich so nicht 

unterschreiben“, erläutert er. Für ihn steht 

vielmehr die Macht der Gewohnheit im 

Vordergrund. „[Der ehemalige Radsportler] 

Floyd Landis fuhr zum Beispiel so lange, 

bis ihm die Hüfte aus dem Gelenk sprang. 

Ein absoluter Wahnsinn“, meint er 

mit einem ungläubigen Gesichtsausdruck. 

Starrett arbeitete 2010 mit dem Team 

RadioShack und dessen Leistungstrainer 

Allen Lim zusammen, um die Fahrer auf die 

Tour de France vorzubereiten. 

Er glaubt fest daran, dass CrossFit die 

erste Sportart ist, deren Anhänger nicht 

irgendwann zusammenbrechen wie 

schrottreife Autos. „Das Gewebe ist auf eine 

Lebensdauer von 110 Jahren ausgelegt“, 

erklärt er. „Das müssen die Trainer erst einmal 


kapieren.“ Anstatt sich aber auf die richtige 

Technik zu konzentrieren, versteifen sie sich 

zu sehr auf sportspezifisches Training oder 

den Aufbau protziger Muskeln. Für Starrett 

sollten vielmehr die Bewegungsmuster 

im Mittelpunkt stehen, die zur Heilung des 

Körpers beitragen. Er bringt seinen Kunden 

die Selbstdiagnose bei. Zuhause können 

sie dann in Eigenregie die Spannungen 

abbauen, die sich tagsüber bei ihnen im 

Körper angesammelt haben. „Jeder sollte 

dazu in der Lage sein, die grundlegenden 

Wartungsarbeiten am eigenen Körper 

durchzuführen“, so sein Wunsch. 

Als Starrett seinen ersten Artikel für 

das „CrossFit Journal“ schrieb, das Online- 

Sprachrohr der Fitnessbewegung, fiel ihm 

auf: Die Leute wissen einfach zu wenig über 

den eigenen Körper. Hierzu Starret: „Du 

weißt nicht, wo dein Lendenmuskel liegt? 

Genau das ist das Problem, verdammt!“ 

(Zur Info: Beim Musculus psoas handelt es 

sich um einen Hüftbeuger. Er setzt unten 

am Brustkorb an und zieht sich nach unten 

bis zur Beckeninnenseite. Laut Starrett „das 

zarteste Stück Muskel des Menschen“.) 

Er richtete sein Hauptaugenmerk auf die 

Vermittlung der Grundlagen und ging dazu 

über, die Haltung sowie die Bewegungen 

der Leute zu verbessern. Erst danach ließ 

er sie an die Gewichte heran. Nach seinem 

Dafürhalten gibt es mehr Parallelen als 

Unterschiede zwischen einem Olympiasieger 

im Bodenturnen und einem Bürohengst. 

„Ein Prozent der orthopädischen Probleme 

rührt von akuten Verletzungen im Sport her, 

ein weiteres Prozent von Erkrankungen 

wie Knochenkrebs. Der ganze große Rest 

hängt vom Lebenswandel ab“, unterstreicht 

Starrett. „Die ersten Untersuchungen zum 

Thema Schmerz waren ziemlich fatalistisch. 

Damals hieß es, ab 55 seien Schmerzen 

normal. Das ist Wahnsinn. Der Schmerz ist 

nichts anderes als ein Anzeichen für eine 

Verletzung. Der überwiegende Teil aller 

orthopädischen chirurgischen Eingriffe ist 

vermeidbar.“ 

Im Jahr 2010 hatte Starrett die Idee zu 

Kurzfilmen zum Thema Beweglichkeit. Die 

täglichen Beiträge sollten über ein ganzes 

Jahr hinweg laufen. „Der Grundgedanke: 

Wenn du dir jeden Tag zehn Minuten lang Zeit 

nimmst, kannst du dich verbessern“, so seine 

Erklärung. „Es ist klar, dass die Leute nicht 

jeden Tag eine Stunde lang Zeit dafür haben. 

Es geht nur darum, sie auf die richtige Fährte 

zu bringen.“ 

In Starretts erstem Video zeigt er 

CrossFit-Sportlern die richtige Ausführung 

der Kniebeuge. Dabei erklärt er auch, dass 

in anderen Ländern die Leute weniger 

Probleme mit der Hüfte und dem unteren 

Rücken haben. Das sind Länder, wo die 

Menschen noch regelmäßig in die Knie 

gehen, um zu essen, miteinander zu reden 

oder auf die Toilette zu gehen. Sein Ansatz 

war daher ganz einfach: Er bat seine Schüler 

darum, zehn Minuten lang in der Kniebeuge 

zu verbringen. „Ich sagte nur: ‚Stellt euch 

vor, ihr wärt am Lagerfeuer, oder ihr 

würdet in Thailand zu Abend essen – ganz 

ursprünglich.‘ Das war für die Leute eine ganz 

neue Erfahrung.“ 

Die Abkürzung WOD steht im CrossFit 

fürs „Workout des Tages“ („Workout of 

the Day“). Starrett verwendet für seine 

Einheiten ein ganz ähnliches Akronym: 

MobilityWODs. Das ist zwar nicht gerade 

der trendigste aller Namen, aber der Begriff 

blieb einfach hängen. Stand 2014 hat seine 

Website über fünf Millionen Besucher zu 

verzeichnen. „Der ursprüngliche Plan war, 

das Ganze ein Jahr lang laufen zu lassen, 

dabei alle Gebiete abzudecken und dann 

wieder aufzuhören“, erzählt er. „Das ist jetzt 

mittlerweile vier Jahre her.“ 

„Die CrossFit-Szene hat ihre 

eigenen Superstars. Das ist 

etwa so bei wie bei Rockfans, die 

schier ausflippen, wenn sie Bruce 

Springsteen zu Gesicht bekommen. 

Kelly ist so etwas wie der Rockstar 

der CrossFit-Szene.“ 

Letztes Jahr veröffentlichte er sein Buch 

„Werde ein geschmeidiger Leopard“. Den 

Leoparden hat er sich zum Vorbild genommen, 

weil das Tier jederzeit auf dem Sprung und 

einsatzbereit ist. Dafür muss es nicht erst seine 

Oberschenkel dehnen oder ein Aufwärmtraining 

absolvieren. Bei uns Menschen, so sein 

Standpunkt, war es früher einmal genauso. In 

einigen CrossFit-Studios steht eine Ausgabe 

des Buches als eine Art Handbuch oder Bibel 

der Bewegung bereit. „Die Frage, um die sich 

alles dreht: Bist du geschmeidig genug?“, so 

Starrett. Das etwa 30 Euro teure Physiologie- 

Lehrwerk zur Gelenkmechanik ist ein echter 

Wälzer und wurde in der „New York Times“ als 

Bestseller gelistet. 

Für viele CrossFit-Anhänger ist ein 

Besuch Starretts im eigenen Fitnessstudio 

wie eine Auszeichnung. Im Juni wurde 

das amerikanische Nachrichtenmagazin 

„60 Minutes“ auf den Physiotherapeuten 

aufmerksam. In „Showtime“, dem 

Sportformat der Sendung, stellten die Macher 

Starrett im Porträt vor. Das Fernsehteam 

folgte ihm dabei bis nach England, wo er mit 

den Fußballprofis von Arsenal arbeitete. In 

einem weiteren Beitrag ist er in New Orleans 

zu sehen, wo er die amerikanischen NFL- 

Profi-Footballspieler der Saints unterstützt. 

Starretts Fans zufolge finden seine Worte 

einen solchen Anklang, weil sie so universell 

sind. Außerdem baut er auf einem positiven 

Grundsatz auf. Dieser lässt sich ganz einfach 

auf die folgende Aussage herunterbrechen: 

Schmerzen sind nicht natürlich. 

Laut Starrett sollte jeder Mensch die 

Grundlagen der menschlichen Bewegung 

beherrschen: den aufrechten Stand, 

Kniebeugen, Liegestütze, Dips, Klimmzüge 

und das Kreuzheben. Viele Leute glauben, 

es wäre einfach, richtig zu stehen. Doch dem 

widerspricht Starrett: 

„Das richtige Stehen will gelernt sein. Es 

ist wichtig, dabei mit den Füßen im Boden zu 

verwurzeln, um die Hüfte zu stabilisieren.“ 

Seine Anleitung zum technisch sauberen 

aufrechten Stand: „Die Zehen weisen 

zunächst direkt nach vorne, werden dann 

aber leicht nach außen gedreht – so, als 

wolle man die Füße förmlich in den Boden 

hineinschrauben.“ 

Starrett hat auch Haltungsvorgaben für 

die Arbeit am Computer und sogar fürs 

SMS-Schreiben. In beiden Fällen werden 

die Schultern nach außen gedreht, die 

Wirbelsäule aufgerichtet, und der Kopf in 

neutraler Position gehalten. In einem seiner 

denkwürdigen MobilityWODs ist zu sehen, 

wie er einem Sportler das Handy aus der 

Hand schlägt, der in gekrümmter Haltung 

SMS schreibt. „Es ist mir egal, ob du der 

Twittergott bist“, so die Rüge im Anschluss. 

„Du schadest dir gerade selbst, Junge.“ 

Starretts Motto: „Ausprobieren, 

überprüfen und weitergeben.“ Eine seiner 

Einheiten für zuhause besteht darin, sich 

auf einen Tennisball zu legen und damit 

den eigenen Körper am Rücken oder an 

der Hüfte zu massieren. Starrett empfiehlt 

dieses einfache Hilfsmittel schon seit Jahren 

zum Auflösen von Triggerpunkten – Knoten, 

welche die natürliche Bewegungsfähigkeit 

einschränken. 

„Hast du Schmerzen, wenn du dich auf 

einen Tennisball legst, dann ist das nicht 

normal“, erläutert Starrett. Massier mit 

dem Ball den ganzen Körper vom Kopf bis 

zu den Zehen: den Rücken, die Beine, die 

Füße und den Brustkorb. Du wirst dann erst 

einmal merken, wie viele Verspannungen 

und Knoten sich in deiner Muskulatur 

angesammelt haben. Starrett liefert ein 

weiteres Beispiel: „Leg dich auf den Bauch, 

schieb den Ball zur Oberschenkelvorderseite 

und verlagere das Gewicht auf den Ball. 

Wenn du dann anfängst, verkrampft zu 


CrossFit 

Special 

atmen, ist deine Muskulatur verspannt. 

Normalerweise solltest du bis zum Erbrechen 

trainieren können, ohne muskuläre 

Schmerzen zu haben.“ 

Bei den meisten Leuten ist die Ursache 

für diese Schmerzen muskulär oder faszial 

bedingt. Mit 10–15 Minuten Gewebsmassage 

pro Tag lässt sich das beheben. Dazu einfach 

den Ball an eine Stelle rollen, die schmerzt 

und diese so lang massieren, bis sich das 

Gewebe entspannt. Das Prinzip ist ähnlich 

dem bei der Schaumstoffrolle. 

Eine weitere Pflichtübung in Starretts 

Repertoire ist die Zwerchfellatmung: „Wir 

verbringen viel Zeit damit, den Leuten die 

richtige Atmung beizubringen“, meint er. Er 

verwendet einen Softball, um den Bereich 

auf Höhe des Zwerchfells zu lockern. „Die 

meisten Leute erschrecken, wenn sie merken, 

wie angespannt ihre Bauchmuskulatur und 

wie steif ihr Zwerchfell ist“, sagt er. Starrett 

geht davon aus, dass es genügt, zehn 

Minuten vor dem Schlafengehen den Softball 

über den Unterbauch rollen zu lassen, um 

nachher richtig gut durchzuschlafen. 

„Das Nervensystem ist oft der begrenzende 

Faktor für die Leistungsfähigkeit, gesunden 

Schlaf und die Regenerationsfähigkeit“, so 

seine Erklärung. „Oft kommen Leute mit 

schlechten Schlafgewohnheiten zu uns. 

Wir lassen sie dann diese Bauchmassage 

ausführen, und schon verbessert sich das 

Schlafmuster.“ Wie beim Tennisball legst du 

dich auch hier einfach auf den Softball, um 

die Bauchmuskulatur zu entspannen. „Jeder, 

der schon einmal eine Massage bekommen 

hat, wird das Prinzip verstehen“, versichert 

er. „Wie nach einer Massage solltest du dich 

auch bei dieser Methode entspannt und 

müde fühlen.“ 

Starrett hat vor Kurzem seine eigene 

tragbare Equipmentserie ins Leben gerufen. 

Bei Rogue Fitness handelt sich um einen 

Langhantel-Fabrikanten aus Detroit, der in der 

CrossFit-Szene sehr beliebt ist. Zusammen 

haben sie ein Hilfsmittel entworfen, dass sie 

als Gemini bezeichnen. Es handelt sich dabei 

um die ausgeklügeltere Variante für Massagen 

nach dem Tennisballprinzip. Ein weiteres 

Produkt trägt den Namen Super Nova. Diese 

größere Massagehilfe empfiehlt Starrett zur 

Lockerung des Zwerchfells mit dem Ziel, die 

Atmung und den Schlaf zu verbessern. 

Außerdem ist Starretts neues Buch 

„Ready to Run“ bereits erschienen. Bei der 

Wahl des Titels hat er sich von Christopher 

McDougalls bahnbrechendem Werk „Born to 

Run“ inspirieren lassen. Der Autor des „New 

York Times“-Bestsellers stellt die These auf, 

dass der Mensch eigentlich von Natur aus ein 

Vorderfußläufer ist. Die Quintessenz: Stark 

gedämpfte Sportschuhe mit großen klobigen 

Sohlen sind eine Katastrophe für die Füße. 

Dem Argument stimmt Starrett voll zu: 

„Ein Sportler bringt ohne Zweifel bessere 

Leistungen, wenn er Schuhe trägt, in 

denen sich seine Füße natürlich bewegen 

können.“ Er findet flachere und stabilere 

Schuhe besser, weil sie natürlichere 

Bewegungsmuster unterstützen. „Übrigens 

halte ich es für unnatürlich, wenn jemand 

keine 5.000 Meter am Stück joggen kann“, 

fügt er hinzu. „Beim Laufen kommen alle 

Sportarten zusammen.“ 

Starrett räumt selbst ein, dass nicht alle 

seine Theorien revolutionär sind. „Die Yogis 

und Kampfkunstexperten predigen schon 

seit Jahrtausenden, wie wichtig eine stabile 

Schulterposition ist“, meint er dazu. „Joseph 

Pilates [ der Gründer des Pilates-Trainings, das 

deine Freundin besucht] hat auf dem Prinzip 

aufgebaut. Und wir haben jetzt endlich die 

Möglichkeiten an der Hand, um die Probleme 

anzugehen.“ Mit den „Möglichkeiten“ meint 

Starrett das Hilfsmittel, das ihn berühmt 

gemacht hat: das Internet mit seinen Blogs, 

Der Therapeut. 

Starrett führt seine 

pädagogischen 

Fähigkeiten auf seine 

Vergangenheit als 

Wildwasserführer 

zurück. 

Nachrichtenbrettern und unzähligen anderen 

Optionen, Informationen auszutauschen und 

zu beschaffen. 

Gegen Ende seines Besuchs in Korea 

im letzten Jahr fuhr Starrett an einem 

Straßenstand vorbei. Dort verkaufte eine Frau 

zu Stapeln aufgetürmte Tierknochen und 

Hörner. Diese waren so geformt, dass man 

sich damit über die Haut kratzen konnte – mit 

dem Ziel, Schmerzen und Verspannungen 

aufzulösen und das Immunsystem 

anzukurbeln. Die Jahrtausende alte Praxis 

wird in China als Gua Sha bezeichnet. 

Dazu Starrett: „Dasselbe Prinzip verfolgen 

wir mit unseren modernen Techniken. Es ist 

also nicht so, als gäbe es das Wissen noch 

nicht. Aber jetzt, wo es das Internet gibt, 

können wir diese Lücken füllen." ■ 


EISENMANN 

Deutschlands derzeit erfolgreichster Triathlet Sebastian Kienle ist gerade dabei, jede 

Menge neue Rekorde aufzustellen. Dazu gehört auch der angepeilte Weltmeistertitel 

beim prestigeträchtigsten Rennen des Jahres, dem Ironman auf Hawaii. Bevor es in 

die Vorbereitung geht, sprach MF mit dem sympathischen Ausnahmesportler. 

FOTOS: DREHMOMENTE.DE 

[ ADVERTORIAL] 

Hallo Sebastian, Gratulation 

zu deinem Sieg mit neuem 

Streckenrekord beim Ironman 

Frankfurt. 

Hattest du schon vor dem Rennen das 

Gefühl das hier etwas geht? 

Ich bin selten übermäßig selbstbewusst 

kurz vor so einem Rennen. Aber ich wusste 

schon, dass die Vorbereitung sehr gut lief 

und dann kann man nur hoffen, dass man 

es auch umsetzen kann. 

Wie wurdest du zu einem Ironman und 

kannst du dich noch an deinen ersten 

Wettkampf erinnern? 

Das war ein langer Weg und ich habe 

mir bewusst sehr lange Zeit gelassen. 

Natürlich kann man sich noch an den 

ersten Wettkampf erinnern. Das war in 

Sarlach/Süssen, ich war so aufgeregt, dass 

ich meine Sachen schon zwei Wochen vor 

dem Rennen gepackt hatte, um ja nichts zu 

vergessen. 

Welche Tipps kannst du unseren Lesern 

geben wenn sie mit Triathlon anfangen 

möchten? 

Lasst es langsam angehen, wer gleich von 

null auf Langdistanz will, tut sich und seinem 

Körper keinen Gefallen. Genießt den Weg, 

denn der ist wie immer auch das Ziel! 

Du bist ja bekannt für deine Radleistung. 

Welche Übungen absolvierst du im 

Fitnessstudio, um die Kraft in den Beinen 

zu trainieren? 

Sehr viel Beinpresse, Kniebeugen mit 

Langhantel, Slagline und Kniebeugen auf 

einer Vibrationsplatte, immer in Kombination 

mit Ruderergometer oder Radergometer. Der 

Rumpf ist aber mindestens ebenso wichtig, 

sonst kommen die PS nicht auf die Straße. 

Für den zweimaligen Hawaiisieger 

Chris McCormack bis du der Favorit für 

Hawaii. Wer hat deiner Meinung nach die 

größten Chancen mit dir um den Titel zu 

kämpfen? 

Sicher Jan Frodeno, mit ihm wird zu 

rechnen sein. Dann Frederik Van Lierde, der 

Titelverteidiger und als Geheimtipp vielleicht 

noch Ivan Rana, der Gewinner des Ironman 

Klagenfurt und ein sehr starker Läufer. 

Du fährst ein Zeitfahrrad. Steht es bei dir, 

wie bei manch anderem Triathleten, auch 

im Schlafzimmer? 

Nein (lacht), aber es soll ja Leute geben, 

bei denen es auch im Bett schläft. Aber es 

stimmt, dass man schon eine sehr enge 

„Beziehung“ zum Rad hat. 

Am Ende eines Ironman müssen die 

Athleten noch einen Marathon laufen. 

Wie viele Paar Schuhe verbrauchst Du 

von Deinem Sponsor New Balance im 

Jahr? 

So an die 10 Paar, wobei die oft nicht 

„verbraucht“ sind. Aber man sollte 

einen Schuh auch nicht laufen bis er 

auseinanderfliegt. 

Wir wünschen dir natürlich viel Erfolg 

bei den Ironman Weltmeisterschaften auf 

Hawaii. 

Vielen Dank. 

Im letzten Jahr bist du Weltmeister über 

die 70.3 Distanz geworden und hast als 

dritter bei den Weltmeisterschaften 

auf Hawaii geinished. Wie sieht deine 

Vorbereitung in den nächsten Wochen 

aus, bevor es wieder nach Big Island geht? 

Nach dem Ironman Frankfurt war erst 

mal Ruhe angesagt, jetzt kommt ein 

Block mit etwas mehr Umfang, der später 

dann wiederum zu Gunsten der Intensität 

reduziert wird. Ich reise direkt von der 70.3 

Weltmeisterschaft in Kanada nach Kona, 

die letzten fünf Wochen vor dem Rennen 

trainiere ich auf Hawaii. Das habe ich auch 

die letzten zwei Jahre so gemacht und es 

hat ja ganz gut funktioniert.

MF startet beim ... 

Otter-Geländelauf 

Riesige Felsbrocken, brutale Anstiege, eiskalte Flüsse – 

und zu allem Überfluss auch noch Schlangen. Alex Flynn 

von MF ist nach Südafrika gereist, um an einem der weltweit 

härtesten Geländeläufe teilzunehmen. 

Fotos Peter Kirk, Jacques Marais (jacquesmarais.co.za), Glenn Murray 

Ich bin auf Ultramarathon-Events über Berge, durch 

Urwälder und Wüsten gelaufen. Ich habe die USA der 

Breite nach durchquert und die Strecke von London nach 

Rom hinter mich gebracht. Doch in Südafrika, da gibt es 

einen Marathonlauf, mit dem ich noch eine Rechnung offen 

habe. 

Auf dem Papier klingt der Otter-Geländelauf eigentlich 

gar nicht so hart – vor allem nicht für erfahrene Ultraläufer. 

Die 42,2 Kilometer lange Strecke schlängelt sich durch 

den südafrikanischen Garden Route-Nationalpark. Dieses 

Gebiet beeindruckt die Besucher durch seine unglaubliche 

Natur. Ein Traum für jeden Läufer. In gewisser Hinsicht aber 

auch ein Albtraum. Dieser Lauf bringt die Beinmuskeln 

an ihre Grenzen. Es geht hier praktisch ständig bergauf 

und bergab durch immer wieder wechselndes Gelände: 

Klippenvorsprünge, von Baumwurzeln überzogene 

Waldwege, Stufen unterschiedlicher Höhe ... Die 

Teilnehmer haben praktisch nie die Chance, einmal in 

„ICH BIN SO 

KONZENTRIERT 

AUF DEN WEG 

VOR MIR, DASS 

ICH SOGAR 

EIN SCHILD 

VERPASSE. ES 

WEIST VOM 

FELSIGEN 

UFER WEG 

IN RICHTUNG 

EINES 

WEITEREN 

HÜGELS.“ 

einen Laufrhythmus zu kommen. Dann sind da noch 

die Felsbrocken. Einige von ihnen sind so groß, dass die 

Teilnehmer um sie herumlaufen müssen. Bei anderen 

wiederum führt kein Weg an der Klettereinlage vorbei. 

Einige kleinere Steine scheinen absichtlich so platziert zu 

sein, dass sie eine Gefahr für die Schienbeine und Zehen 

darstellen. Zu den weiteren natürlichen Gefahren und 

Herausforderungen zählen Schlangen, Leoparden und 

sogar Haie, elf hohe Berge, vier Flussüberquerungen und 

ein Gesamtpensum von 2.600 Höhenmetern. Kein Wunder 

dass dieses Rennen als Grail of Trail, als Heiliger Gral der 

Geländeläufe, bezeichnet wird. 

Zum ersten Mal nahm ich an diesem Event 2011 teil, 

im Zuge der 10 Million Metres-Initiative. Dabei ging es 

darum, für die „Cure Parkinson“-Stiftung Gelder zu 

sammeln. Auch ich habe die Parkinson-Krankheit, was 

mich manchmal beim Sport behindert. Zu den Symptomen 

zählen Muskelzittern, steife Gelenke, Gelenkschmerzen 


OUTDOOR 

Alex Flynn von MF nimmt 

sich das unregelmäßige und 

technisch sehr anspruchsvolle 

Gelände des „Grail of Trail“ vor. 

und Abgeschlagenheit. Trotzdem hatte ich damals 

Vertrauen in meine Fähigkeiten. Unerwartet traf mich 

allerdings der Fehltritt auf einem Fels etwa nach der 

Hälfte des Rennens. Dabei verknackste ich mir das 

Gelenk und riss mir das Ligamentum talofibulare 

anterius. Die Verletzung war so groß, dass die 

Ärzte und Physiotherapeuten mir nicht sagen 

konnten, ob ich jemals wieder Sport treiben kann. 

Glücklicherweise heilte die Verletzung aus. Ich 

musste also noch einmal nach Südafrika fahren, 

um meinen Heiligen Gral zu finden. 

LOGISTISCHE PROBLEME 

Es ist schwer, ins Starterfeld des Otter Trail Run 

hineinzukommen. Aus Gründen des Umweltschutzes 

geben die South African-Nationalparks den Organisatoren 

von Magnetic South jedes Jahr nur etwa 100 Plätze frei. 

Noch schwerer wird es, wenn die Anschlussmaschine 

in Johannesburg ohne dich abfliegt. Jetzt muss ich die 

700 Kilometer so schnell ich nur kann mit dem Auto 

zurücklegen, um noch rechtzeitig das Nature’s Valley 

zu erreichen, wo das Rennen startet. Es ist fast 

Mitternacht, als ich am Vorabend des Salt River 

Prologue vor Ort ankomme. Das Zeitrennen dient 

der Positionsbestimmung fürs Haupt-Event am 

darauffolgenden Tag. Ich bin K.o., das ist eine 

denkbar schlechte Wettkampfvorbereitung. 

Am nächsten Morgen nehme ich unter 

der heißen Sonne meine Startposition zum 

Prologue ein. Vom Meer weht eine frische 

Brise herüber, die für eine willkommene 

Abkühlung sorgt. Meine Muskulatur ist von der 

Reise noch ganz verspannt. Der Schlafmangel 

tut sein Übriges, sodass dieses 4,2 Kilometer 

lange Minirennen für mich härter wird als erwartet. 

Der erste Abschnitt führt am Strand entlang, wo der Sand 

die Beinmuskeln beim Umrunden der Felsbrocken kräftig 

fordert. Nach 300 Metern geht es an den ersten Anstieg. 

Ich versuche, das Tempo hoch zu halten und gleichzeitig 

locker zu bleiben. Dabei wird mir erst bewusst, was für 

eine außergewöhnliche Herausforderung erst das richtige 

Rennen sein wird. 


Der Heilige Gral 

Alex Flynn im Gespräch mit dem Sieger des Otter Trail Run, dem 

neuen Streckenrekordhalter Ricky Lightfoot. Alex wollte 

wissen, wie Rickys Vorbereitungen für einen harten 

Geländelauf aussehen. 

AUF VERGLEICHBAREM GELÄNDE TRAINIEREN 

„Das Umfeld, indem du trainierst, sollte so nah wie möglich 

an die eigentliche Laufstrecke herankommen. Eine bessere 

Vorbereitung gibt es nicht“, erklärt Lightfoot. „Wenn du mit 

dem unwegsamen und anspruchsvollen Gelände zuhause 

zurechtkommst, wird dir das Rennen leichter fallen. Wenn du 

hingegen nur auf flachem Asphalt oder Gras trainierst und nie 

an deine Grenzen gehst, wird das Rennen hart für dich.“ 

DIE ERNÄHRUNG TESTEN 

„Probier verschiedene Möglichkeiten aus. Finde heraus, was 

für dich am besten funktioniert. Der Test unter realistischen 

Bedingungen ist die einzige Möglichkeit, die Ernährung über 

eine Distanz von 25 Kilometern oder mehr auszuprobieren. 

Du musst wissen, wann du zusätzliche Sportlernahrung oder 

Gels brauchst, um dein Rennen richtig zu planen. Ratschläge 

anderer Läufer bringen dir nicht viel. Was dem einen guttut, 

kann den anderen ausbremsen.“ 

DIE RICHTIGEN SCHUHE AUSWÄHLEN 

„Das richtige Schuhwerk ist das A und O. Schließlich müssen 

dich deine Füße über 42 Kilometer tragen – oder so weit, 

wie der Geländelauf eben geht. Die Schuhe sollten nicht nur 

bequem sein, sondern auf ungleichmäßigem Untergrund 

auch so viel Grip wie möglich bieten.“ 

DIE STRECKE ABCHECKEN 

„Sieh dir die Strecke wenn möglich bereits im Vorfeld an. 

Nichts ist besser, als die Tour vorher zu begutachten oder 

sogar teilweise schon zu laufen. Wenn du die 30-Kilometer- 

Marke erreichst, ist es ein riesiger Vorteil, den weiteren 

Verlauf zu kennen. Du weißt dann, wie sehr du noch Gas 

geben kannst oder ob du noch Nährstoffe brauchst.“ 

Die Teilnehmer müssen sich 

ihren Weg über die glitschigen 

Felsen suchen, bevor es wieder 

hinauf in den Wald geht. 

GEDULDIG SEIN 

„Ein Aspekt, den viele außer Acht lassen. Aus Erfahrung 

kann ich nur sagen, dass es günstig ist, einen ordentlichen 

Zeitpuffer einzuplanen. Es ist ungünstig, wenn ich eine halbe 

Stunde vor dem Start erst auftauche und dann direkt loslaufe. 

Schließlich muss sich der Körper nach einer Reise erst ans 

Klima gewöhnen. Du brauchst außerdem auch etwas Zeit 

zur Erholung. Ein Flug oder auch eine lange Fahrt können die 

Muskeln und Gelenke steif machen. Versuch, früh genug vor 

Ort zu sein, um vor dem großen Tag noch einen kleinen Lauf 

absolvieren zu können.“ 

STÜRMISCHER EINSTAND 

Am nächsten Tag geht es um 5.00 Uhr früh los. Es stehen 

Minibusse bereit, welche die Teilnehmer an den Start bringen, 

der an der Storms-Flussmündung liegt. Die Sonne scheint, 

aber es ist trotzdem kalt und windig. Das medizinische Team 

tapt meine Gelenke, um mir seitlich zusätzliche Stabilität zu 

geben und das Risiko zu senken, dass sich die Verletzung von 

2011 wiederholt. Dabei fällt mir erst die schwere Dünung mit 

den dicken Wellen auf, die gegen die Felswände schmettern. 

Ich kehre der beängstigenden Aussicht Rücken zu und richte 

den Blick auf die vor mir liegende Strecke. Zum Starterfeld 

zählen auch Ricky Lightfoot aus Großbritannien, seines 

Zeichens Weltmeister im Geländelauf, Iain Don Wauchope, 

der Sieger von 2012 sowie weitere bekannte südafrikanische 

Läufer wie Kane Reilly, AJ Calitz und Lucky Mia. Sie werden 

sich nicht nur auf die Jagd nach dem ersten Platz machen, 

sondern auch versuchen, Ryan Sandes‘ Streckenrekord von 

vier Stunden, 40 Minuten und 15 Sekunden einzustellen – eine 

Zeit, die viele für unschlagbar halten. Was mich persönlich 

angeht, so will ich einfach nur über die Ziellinie kommen. 

Mit dem Otter Trail Run ist nicht zu spaßen. Die 

ersten vier Kilometer führen über einen der technisch 

anspruchsvollsten Streckenabschnitte der Welt. Der felsige 

Pfad windet sich um die Landzunge, bevor er schließlich 

hinunter zu einem steinigen Strand führt. Die Steine 

unterscheiden sich in ihrer Größe und Form. Der Untergrund 

ist dadurch unberechenbar. Gerade, wenn sich die Läufer 

an diese Bedingungen gewöhnt haben, kommt der 

Uferabschnitt mit den glitschigen Felsen. Hier das Tempo zu 

forcieren ist unmöglich. Möglicherweise bin ich mit meiner 

Erkrankung etwas vorsichtiger, als es vielleicht notwendig 

wäre. Doch es wäre wirklich bitter und schmerzhaft, sich 

hier ein Bein zu brechen. Daher laufe ich ganz gleichmäßig. 

Dieser Teil des Rennens gefällt mir am wenigsten. 

Im Anschluss führt die Strecke wieder vom Ufer weg 

und in den Wald hinein. Es folgt der erste Anstieg. Mein 

Gedanke dabei ist: „Bei einem bewaldeten Berg weiß man 

wenigstens, was man hat.“ Allerdings muss ich schockiert 

feststellen, dass der Anstieg endlos zu sein scheint. Einmal 

muss ich sogar auf Händen und Knien aufwärts krabbeln. 

Dabei drücke ich mich mit den Beinen kräftig vom Boden ab. 


OUTDOOR 

SCHMERZHAFTER 

NATIONALPARK 

Dann lässt die Steigung endlich nach, und ich 

bekomme langsam wieder etwas Gefühl in meine 

bleischweren Beine. Die Landschaft, durch die 

sich das Rennen zieht, soll mit die schönsten 

Eindrücke bieten, die der Planet Erde zu bieten 

hat. Ich komme allerdings nicht dazu, groß darauf 

zu achten. Viel zu sehr bin ich damit beschäftigt, 

die Strecke abzuscannen, nach dem nächsten 

Felsen und nach verdächtigem Rascheln im 

Gebüsch, hinter dem sich die unterschiedlichsten 

Bestien verstecken können. Auch das eiskalte 

Wasser beim Durchqueren der Flüsse zieht meine 

Aufmerksamkeit von den äußeren Eindrücken ab, ganz 

zu schweigen von den Schmerzen, wenn ich mit den Zehen 

an den Steinen im Flussbett anecke. 

Ich bin so konzentriert auf den Weg vor mir, dass ich 

sogar ein Schild verpasse. Es weist vom felsigen Ufer weg 

in Richtung eines weiteren Hügels, der erneut hinauf in den 

Wald führt. Bei solchen Rennen besteht immer die Gefahr, 

solche Fehler zu machen. Dass ich falsch liege, merke ich 

erst, als einer der Streckenaufseher mich sieht. Er ruft 

mir zu, dass ich auf der Klippe stehen sollte, statt auf den 

darunterliegenden Felsen. Ich habe keine andere Wahl: Ich 

muss den Uferweg zurücklaufen. Die 20 Minuten, bis ich 

wieder an der Abzweigung bin, sind wirklich entmutigend. 

Als wäre das noch nicht schlimm genug, machen sich jetzt 

auch noch die Ermüdung und einzelne Symptome meiner 

Krankheit bemerkbar. 

Zurück auf der richtigen Fährte versuche ich, noch 

einmal das Tempo zu forcieren. Doch mein Körper 

spielt nicht mit. Inzwischen hat der Schlussläufer zu 

mir aufgeschlossen. Sein Job besteht darin, alle Läufer 

ins Ziel zu bringen, die eine Zeit von höchstens acht 

LEIDER 

SCHAFFTE ES 

ALEX WIEDER 

NICHT, SICH 

EINE MEDAILLE 

FÜR DEN 

ZIELEINLAUF ZU 

SICHERN. 

Stunden angepeilt haben. Er läuft neben mir her und 

muntert mich auf, so gut er kann. Durch meinen 

Fehler am Ufer ist mir die Kontrolle beim Otter 

Trail Run jedoch erneut entglitten. Als ich den 

nächsten Qualifikationspunkt bei Kilometer 22 

erreiche, liege ich schon zehn Minuten hinter 

der Zeitvorgabe. Der Streckenaufseher wirft 

mich zurecht aus dem Rennen. Ich darf nicht 

weiterlaufen. Es wurmt mich, aufgeben 

zu müssen. Doch jetzt weiterzumachen, 

wäre ziemlich riskant. Die Flut wäre bei der 

Überquerung des Bloukrans einfach zu hoch, 

und ich habe nicht vor, als Haifischfutter zu enden. 

LEICHTFÜSSIGER LIGHTFOOD 

Während ich mich an den Gedanken gewöhne, ein zweites 

Mal gescheitert zu sein, läuft Ricky Lightfoot ein unglaubliches 

Rennen. Er lässt dabei nicht nur die Konkurrenz stehen. Er 

ist damit der erste ausländische Sportler, der den Grail of 

Trail für sich entscheidet. Daneben bricht er auch noch den 

Streckenrekord mit einer Zeit von vier Stunden, 15 Minuten 

und 27 Sekunden. Für so einen anspruchsvollen Marathon ist 

das ein sensationelles Ergebnis. 

Für mich ist das Rennen hingegen immer noch eine 

offene Baustelle. Zwar hatte ich mit den absolvierten 

Teilstücken meine liebe Mühe und Not. Trotzdem ist es 

sehr frustrierend, zu wissen, dass ich den Checkpoint bei 

Kilometer 22 mit genug Zeit im Gepäck gepackt hätte, wenn 

ich nicht vom Weg abgekommen wäre. Ich frage mich, ob ich 

es nochmals versuchen soll. Ich fühle mich ein wenig wie ein 

Superheld, der seinem Erzfeind gegenübersteht. Ich hasse 

den Gedanken, dass da draußen noch etwas ist, was ich noch 

nicht besiegt habe. Wir sehen uns wieder, Otter Trail Run. ■ 

Weitere Informationen zum Otter Trail Run findest du unter 

theotter.co.za (Service nur auf Englisch). 


MF TESTET … 

LAUFSCHUHE 

FÜRS GELÄNDE 

Voller Selbstvertrauen 

über Stock und Stein: Mit 

unserer Auswahl der besten 

Geländeläufer 

2 

KOMFORT 

„Der Komfort sollte immer an erster Stelle 

stehen“, rät die Profi-Geländeläuferin Lesley 

Paterson. „Geh in einen Laufladen, der ein 

Laufband besitzt. Durch die Anprobe allein 

bekommst du kein Gefühl für die Leistung 

des Schuhwerks im Gelände. Die Schuhe 

sollten sich vom ersten Schritt an bequem 

anfühlen. Wenn du auch nur die kleinsten 

Bedenken hast, lass die Finger davon. Bei den 

dynamischen Touren auf felsigem Untergrund 

merkst du jede kleine Reibung gleich doppelt 

so stark.“ 

POLSTERUNG 

Wenn du Querfeldeinrennen nicht gewöhnt 

bist, solltest du lieber einen Schuh mit 

dickerer Sohle und starker Polsterung wählen. 

Erfahrene Sportler ziehen unter Umständen 

Schuhwerk vor, das es ihnen ermöglicht, 

ein Gespür für das Geläuf zu bekommen, 

um bei jedem Schritt kleine Anpassungen 

vorzunehmen. Ein guter Kompromiss sind 

sechs bis acht Millimeter Unterschied 

zwischen der Sohle an der Ferse und am 

Zehenteil. Damit vermeidest du es, die 

Ferse zuerst aufzusetzen. Schuhe mit dieser 

Spezifikation fördern die ergonomischere 

Mittelfußtechnik.“ 

SCHUTZ 

„Für gut gepflegte Wege ist ein leichter Schuh 

mit minimaler Polsterung am besten geeignet. 

Wenn es aber durch feuchte und sumpfige 

Passagen geht, empfiehlt sich ein Modell mit 

wasserdichter Gore-Tex-Auskleidung. Damit 

bleibt der Fuß weitestgehend trocken. Auf 

steinigem Gelände brauchst du Schuhwerk 

mit einer starken Zehenkappe, um Stöße 

abzudämpfen, wenn du gegen lose Steine 

trittst.“ 

GRIP 

„Stell dir die Frage, unter welchen 

Bedingungen deine Läufe stattfinden. Wenn 

du dich viel im Schlamm und auf nassen 

Wegen bewegst, würde ich dir zu einem 

Modell mit breiteren Stollen raten. Dadurch 

sammelt sich an der Sohle nicht so schnell der 

Schlamm, was deinen Grip und dein Lauftempo 

beeinträchtigen kann. Führen dich deine 

Einheiten mehr über trockene und sandige 

Routen, sind engere Stollen griffiger.“ ■ 

TESTSIEGER 

1 

21run.com/ru_de 

1/ BROOKS CASCADIA 9 

ca. 95 € """"" 

■ Der Cascadia 9 ist mit atmungsaktivem, 

schnell trocknendem Obermaterial 

ausgestattet, das eine gute Stützfunktion 

aufweist und den Fuß stabilisiert. 

Zusätzlichen Schutz bietet die verstärkte 

Fersenkappe. Der Unterschied in der 

Sohlenstärke beträgt von der Ferse bis zur 

Zehe zehn Zentimeter. Der hintere Teil des 

Fußes ist also gut gedämpft. Der Schuh 

hat einen starken Grip, der sich aber auf 

ebenmäßigeren Abschnitten keineswegs 

klobig anfühlt, dank der flachen in 

verschiedene Richtungen verlaufenden 

Stollen. Das Modell gibt dir die nötige 

Sicherheit, auch im höheren Tempo die 

Umgebung zu genießen. 

skechers.de 

2/ SKECHERS GO 

BIONIC TRAIL 

ca. 80 € """" 

■ Das wasserabweisende Netzmaterial 

des Go Bionic schützt die Füße vor Nässe. 

Selbst, wenn es einmal durch Pfützen und 

Bäche geht, trocknet es schnell wieder ab. 

Das synthetische Obermaterial ist sehr 

widerstandsfähig, während die Stollen 

dank der großen Zwischenabstände nicht 

zu schnell mit Matsch verklumpen. Es 

gibt zwei Modelle (mit vier Millimetern 

Unterschied in der Sohlenstärke 

zwischen Zehen- und Fersenteil, oder 

mit gleichmäßiger Sohle). Mit diesem 

Profil ist der Schuh besser für erfahrene 

Barfußläufer geeignet als für Neueinsteiger 

im Gelände. 


3 

DER BESTE 

SCHUH IN PUNCTO 

VIELSEITIGKEIT 

4 

DER BESTE SCHUH 

FÜR ERFAHRENE 

LÄUFER 

Diese Schuhe sind 

wie gemacht für 

Abenteuerrennen 

mit rutschigen 

Hindernissen, 

Geländeabschnitten 

und nassem 

Untergrund. 

5 

3/ INOV-8 TRAILROC 245 

ca. 105 € """"" 

■ Die kombinierte Sohle des Trailroc 245 

besteht im Vorderfußbereich aus steifem 

und widerstandskräftigem Gummi, 

welches dich bei Anstiegen unterstützt, 

einem gedämpften Mittelfuß sowie einem 

griffigen Gummiteil an der Ferse, der dir 

auf felsigem Untergrund den nötigen Halt 

gibt. Die kleinen und eng angeordneten 

Stollen ermöglichen auch auf der Straße 

einen sauberen Grip. Allerdings ist das 

Fußgewölbe nicht verstärkt, während an 

der Sohle der Unterschied zwischen Ferse 

und Zehen nur drei Millimeter beträgt. Am 

besten eignet sich dieser Schuh daher für 

den natürlichen Laufstil. 

sp24.com bergzeit.de zalando.de 

4/ VIVOBAREFOOT 

TRAIL FREAK 

ca. 65 € """" 

■ Die nur 2,5 Millimeter dicke Außensohle 

dieses Barfußläufers ist kein guter Schutz 

für Sportler, die sich auf die schwerfällige 

Fersentechnik verlassen. Erfahrenen 

Läufern gibt sie jedoch ein gutes Gespür 

für den Untergrund. Mit dem Trail Freak 

ist es möglich, sich Schritt für Schritt aufs 

Gelände einzustimmen. Die Stollen sind 

in verschiedenen Richtungen angeordnet 

und sorgen so für maximalen Griff. 

Geschnürt wird der Schuh mithilfe von 

Zugbändern, was besonders beim Umstieg 

im Gelände-Triathlon sehr praktisch ist. 

5/ MERRELL 

ALL OUT RUSH 

ca. 120 € """" 

■ Du beneidest die Sportler mit 

minimalistischem Schuhwerk, bist aber 

noch nicht bereit, ganz auf die Polsterung 

zu verzichten? Dieses Modell hilft dir beim 

Umstieg. Die Sohle ist an der Ferse sechs 

Millimeter stärker als an der Schuhspitze. 

So ist der Fuß gut geschützt, während du 

an deiner Mittelfußtechnik arbeitest. Die 

Stoßdämpfung am Vorderfuß reduziert 

derweil das Risiko von Zehenverletzungen. 

Geradezu wie gemacht fürs Gelände sind 

die runden Stollen. Auf der Straße sind sie 

allerdings weniger praktisch. 


MF TESTET … 

MOUNTAINBIKES 

Ob Heide, Erzgebirge, 

Taunus, Fränkische Schweiz, 

Sauerland oder Alpen: Mit 

den neuen Mountainbikes 

machst du nicht so schnell 

schlapp ... 

BESTES RAD 

IM TEST 

WHYTE T-129 S 

ca. 2.650 € 

■ Das in Großbritannien 

hergestellte Whyte 

ist das schwerste Rad 

in dieser Testreihe. 

Dank seiner Geometrie 

und der guten 

Schlammverdrängung 

ist es wie gemacht 

für feuchtes und 

hügeliges Gelände. 

Am besten ist es mit 

seinen 29-Zoll-Rädern 

und 120 Millimetern 

Federweg für 

Querfeldein- und 

Trailfahrten geeignet. 

Ein besonderes Extra 

ist das fernbedienbare 

Sitzrohr. So musst du 

nicht extra absteigen, 

wenn dir eine lange 

Passage bergab 

bevorsteht. 

BITTE BEACHTEN: JEDES 

RAD KANN MIT ZWEI 

UNTERSCHIEDLICHEN 

REIFENSÄTZEN GELIEFERT WERDEN 

(FÜR SOMMER UND WINTER). 

GRÖSSE 

„Beim Mountainbike kommt 

es auf andere Faktoren an als 

beim Straßenrad“, erklärt Barry 

Goddin von der Cycle Surgery. 

„Hier setzt du dich nicht mit 

zum Lenker gestreckten Armen 

vornübergebeugt auf den 

Sattel. Du nimmst stattdessen 

eine aufrechte Haltung ein und 

beugst die Arme. Wenn du 

nämlich bergab fährst, musst du 

aufstehen und den Schwerpunkt 

nach hinten verlagern können, 

um das Gleichgewicht zu halten.“ 

FEDERUNG 

„Der Federweg beschreibt 

den vertikalen Spielraum des 

Rades. Als Faustregel gilt: Je 

größer der Federweg, umso 

besser ist das Mountainbike 

für steile Abfahrten geeignet. 

Der Maximalwert liegt bei 

203 Millimetern. Eine Federung 

mit 100 Millimetern ist ideal für 

flachere Querfeldeinfahrten.“ 

RADGRÖSSE 

„Die Radgröße hängt von 

deinen Touren ab. Wenn du 

oft Langstrecken fährst, gern 

guten Grip hast und dich einfach 

amüsieren möchtest, hol dir ein 

29-Zoll-Rad. [Das entspricht 

74 Zentimetern.] Es bietet mehr 

Grip und rollt schneller, ist also 

wie gemacht für Geländefahrten. 

Fortgeschrittene Fahrer sollten 

sich an eine Größe von 27,5 Zoll 

[70 cm] halten. Diese Räder sind 

nämlich besser manövrierbar.“ 

AUFBAU 

„Der aktuelle Trend geht hin zum 

verkürzten hinteren Ende. Das 

Oberrohr zwischen dem Sattel 

und dem Lenker ist ziemlich lang, 

während die Enden der Gabel 

relativ stark nach vorn weisen. 

Das gibt dir mehr Stabilität 

und Kontrolle, wenn du Berge 

hinunterrauschst.“ 


ORANGE FIVE PRO 

ca. 3.790 € 

■ Die Federung des Five Pro 

hat nur einen Aufhängepunkt. 

Dadurch ist es unkompliziert in 

der Wartung. Schließlich gibt es 

nicht so viele Teile, die kaputtgehen 

können. Mit einem Federweg 

von 140 Millimetern und den 

27,5 Zoll großen Rädern ist es sehr 

gut manövrierbar und wirklich 

bequem. Es eignet sich besonders 

gut für enge Abfahrten. Das Orange 

ist ein Begleiter für ganztägige 

Radtouren. Das British Hope- 

Radset steht zudem für höchste 

Qualität. 

SPECIALIZED CAMBER EXPERT 

CARBON EVO 

ca. 2.780 € 

■ Der beste Allrounder unter den 

vorgestellten Modellen. Das Camber 

steht für maximalen Komfort ohne 

Einbußen beim Tempo. Auf den 

29-Zoll-Rädern kannst du über 

flache Schlammwege brettern, 

ohne viel Angst haben zu müssen, 

dass dir das Rad wegrutscht. Die 

Federung von 120 Millimetern 

kommt auch mit felsigen Abfahrten 

gut klar. 

TREK REMEDY 8 27.5 

ca. 3.400 € 

■ Das Remedy 8 ist ein echter 

Bergsteiger. Es ist sowohl vorne 

als auch hinten mit einem 

Fox Evolution-Stoßdämpfer 

ausgestattet. Damit schwebst 

du förmlich über Stock und 

Stein. Dadurch entsteht nie der 

Eindruck, dass die 140 Millimeter 

Federweg voll ausgereizt werden. 

Das Rad verzeiht also selbst einen 

maximal aggressiven Fahrstil. Die 

27,5-Zoll-Räder ermöglichen auch 

auf anspruchsvollen Trails eine 

präzise Steuerung. 

GIANT ANTHEM 27.5 1 

ca. 2.840 € 

■ Dies ist das schnellste und 

leichteste Rad, das wir auf 

diesen Seiten vorstellen. Der 

Federweg des Anthem geht über 

100 Millimeter, während die Räder 

einen Durchmesser von 27,5 Zoll 

haben. Damit ist dieser Bergflitzer 

wie gemacht für Fahrten durch 

dichte Wälder und über steile 

Abhänge. Eine besondere Stärke 

ist die Shimano-Schaltgruppe 

(diese beinhaltet den Umwerfer 

und das Schaltwerk). Fazit: Ein für 

diese Klasse hervorragendes Preis- 

Leistungs-Verhältnis.

AUFTANKEN 

GLÜCKSGRIFF 

Iss weniger Obst und mehr 

Gemüse, um richtig drahtig 

zu werden 

■ 

Obst und Gemüse bilden 

die Basis einer gesunden 

Ernährung. Das bestätigt auch 

die Ernährungspyramide auf den 

Internetseiten des Infodienstes 

für Ernährung, Landwirtschaft, 

Verbraucherschutz e. V. Darin 

werden fünf Portionen Obst oder 

Gemüse pro Tag empfohlen. Wer 

aber massenweise Früchte in sich 

hineinstopft, untergräbt dadurch 

unter Umständen die eigenen 

Diätziele. 

Zwar enthält Obst grundsätzlich 

schon gesunde Nährstoffe, 

daneben ist es aber auch reich 

an Fruktose. Diese Zuckerart 

lässt den Blutzuckerspiegel 

nach oben schnellen und führt 

so zu Fetteinlagerungen. Zu 

diesem Ergebnis kam eine 

Studie, die das US National 

Centre for Biotechnology 

Information veröffentlichte. Die 

Wissenschaftler kamen zum 

folgenden Ergebnis: Bei den 

Testteilnehmern mit der höchsten 

Fruktosezufuhr war das Risiko 

der Fettleibigkeit um 30 Prozent 

höher als in der Gruppe mit den 

niedrigsten Fruktoseanteilen in 

der Ernährung. Gleichzeitig war 

das Risiko von Fettreserven im 

Bauchbereich um zehn Prozent 

erhöht. 

Wenn du also richtig rank und 

schlank werden willst, solltest 

du dich auf zwei Portionen 

Obst pro Tag beschränken. Im 

Idealfall nimmst du Beeren zu 

dir, die viele Antioxidantien und 

wenig Fruktose enthalten. Was 

das Gemüse angeht, so kannst 

dir damit nach Herzenslust den 

Bauch vollschlagen. Es ist nämlich 

ähnlich nährstoffreich wie Obst, 

weist aber einen relativ geringen 

Fruktoseanteil auf. ■ 

Heißhunger auf Süßes? Versuch, das Obst durch Artischocken zu ersetzen. 

Sie enthalten eine Verbindung namens Cynarin. Diese Zusammensetzung 

macht das Essen süß, ohne den Blutzuckerspiegel nach oben zu treiben. 


ZUSATZERNÄHRUNG 

FRISCHE 

MISCHUNG 

Du kippst dir nach dem Workout 

immer noch einen langweiligen 

Mix aus Wasser und Pulver 

mit Schokogeschmack in den 

Rachen? Wir finden, du hast einen 

nahrhafteren Smoothie mit mehr 

Aroma und Konsistenz verdient. 

Das folgende Rezept stammt vom 

Ernährungsexperten Dr. Chris 

Chapman. Es enthält zwei der fünf 

notwendigen Portionen Obst und 

Gemüse pro Tag. Eine reichhaltige 

Mischung aus Fettsäuren, Eiweiß 

und Energie für echte Sieger. 

ZUTATEN 

• 1 Banane, gehackt 

• 80 g 

Beerenmischung 

aus der 

Tiefkühltruhe 

• 250 ml Milch 

• 1 EL Erdnussbutter 

• 1 Löffel Eiweißpulver 

(Schokogeschmack) 

• 20 g Kreatin- 

Monohydrat 

1 BANANEN 

enthalten eine 

große Portion 

Vitamin B6. Dies ist 

unverzichtbar für 

den Aminosäure- 

Stoffwechsel und 

den Aufbau neuer 

Muskelmasse. 

2 BEEREN 

sind Vitamin- 

C-Lieferanten. Die 

Substanz spielt 

eine Schlüsselrolle 

bei der 

Kollagenproduktion 

und hilft dadurch bei 

der Reparatur des 

Bindegewebes. 

3 MILCH 

enthält 

gesättigte 

Fettsäuren. Diese 

sind wichtige 

Baublöcke fürs 

Testosteron – ein 

wichtiger Faktor 

beim schweren 

Gewichtstraining. 

4 ERDNUSSBUTTER 

steckt voller 

Ballaststoffe, 

Eiweiß zum 

Muskelaufbau 

sowie ungesättigter 

Fettsäuren. Letztere 

senken den Anteil 

des ungesunden 

LDL-Cholesterins. 

5 MOLKEPROTEIN 

ist wasserlöslich 

und wird 

dadurch schnell 

aufgenommen. Es 

stellt Aminosäuren 

bereit, welche 

die Reparatur des 

Muskelgewebes 

unterstützen. 

6 KREATIN 

hilft bei der 

Aufstockung der 

kraftspendenden 

ATP-Reserven. 

Diese geben dir 

im Training die 

notwendige Energie, 

um Gewichte zu 

heben. 

STARKE KOMBO 

HANFPROTEIN 

„Ein Eiweißshake nach dem Workout 

bremst den Muskelabbau. Ich verwende 

aber keine Molke, weil ich eine 

Laktoseintoleranz habe.“ 

FISCHÖL 

„Die Substanz ist gut fürs Herz, die 

Haut, die Gelenke und die allgemeine 

Gesundheit. Ich nehme bei jeder Mahlzeit 

zwei Kapseln davon ein.“ 

Der Defensivspieler Jack Crawford vom erstklassigen Footballverein der 

Oakland Raiders verrät uns, wie er sich für die amerikanische Profiliga NFL in 

Form hält. 

GLUTAMIN 

„Vor und nach einer intensiven Trainingseinheit 

eingenommen kann dieses Ergänzungsmittel 

große Unterschiede bewirken, was die Leistung 

und Regenerationsfähigkeit angeht.’ 

VERLÄSSLICHE 

LEISTUNG 

„Nach drei Tagen 

mit doppelten 

Trainingseinheiten 

bin ich ziemlich 

k. o. Diese 

Ergänzungsmittel 

helfen mir, die 

Schmerzen besser 

durchzustehen und 

das Maximum zu 

bringen.“ 


STARKE KÖRNER 

NEUE KÖRNER 

Text Candice Kumai, Foto Claire benoist 

BRAUCHT DAS 

LAND 

■ Du hast keine Ahnung, wie das Wort 

„Quinoa“ ausgesprochen wird? Dann sag 

einfach „Inkareis“. In den Lebensmittelläden 

ist aber inzwischen noch ein gutes Dutzend 

weiterer neuer oder wiederentdeckter 

Getreidesorten erhältlich. Zu den neusten 

Vollkorntrends zählen auch Sorten 

wie Amaranth oder Grünkern. Sie 

versprechen, vor Herzerkrankungen, 

Diabetes und Fettleibigkeit zu schützen. 

Wir wollten wissen, ob diese Alternativen 

wirklich besser sind als die gute alte Schüssel 

brauner Reis. Deshalb haben wir uns in die 

Grünkern enthält 

mehr Eiweiß und 

Ballaststoffe als 

brauner Reis. 

Grünkern 

■Hierbei handelt es sich um das Korn des Dinkels, das frühzeitig geerntet wird – daher 

auch die grüne Farbe und der Name. Anschließend wird das Korn geröstet. Die eigentliche 

Heimat des Grünkerns ist Eurasien. Durch den halbreifen Zustand weist der Dinkel 

mehr Eiweiß und Ballaststoffe auf als reifere Körnerprodukte. Eine viertel Tasse enthält 

ungekocht sechs Gramm Eiweiß und vier Gramm Ballaststoffe. Damit schlägt der junge 

Dinkel den braunen Reis. Grünkern versorgt den Körper zudem mit Bestandteilen wie 

Lutein und Zeaxanthin. Die beiden Antioxidantien fördern die Gesundheit der Augen. 

Gesündere Kohlenhydrate für mehr 

Muskeln und weniger Speck – nutze 

diese gesunden Alternativen 

Küche gestellt und dabei sogar noch einige 

weitere Vorteile entdeckt. Dazu zählen etwa 

die sanftere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel 

sowie einzigartige Inhaltsstoffe wie Lutein 

und Lysin. Die beiden Verbindungen fördern 

jeweils die Sehkraft sowie den Muskelaufbau. 

Hier sind drei tolle Rezepte, um die 

neuen Superfoods mit in den Speiseplan 

aufzunehmen. ■ 

GRÜNKERN- 

SALAT MIT 

AVOCADOS 

UND 

PFLAUMEN- 

TOMATEN 

Portionen: 4 

ZUTATEN 

• 1 Tasse Grünkern 

• 2 reife Pflaumentomaten, 

in Scheiben geschnitten 

• 1 mittelgroße Gurke, 

geschält und in halbe 

Scheiben geschnitten 

• ½ Tasse frische Petersilie, 

zerkleinert, Stängel 

entfernt 

• 1 große, reife Avocado, in 


FÜRS DRESSING: 

• 2 EL natives Olivenöl extra 

Saft ½ Zitrone 

• ¼ EL frisch geriebener 

Ingwer 

• ½ TL Knoblauchpulver 

• 1 EL Sojasauce 

ANLEITUNG 

1) Den Grünkern zusammen 

mit 2½–3 Tassen Wasser 

in einen mittelgroßen 

Kochtopf geben. Den 

Inhalt aufkochen 

lassen und dann etwa 

20 Minuten lang vor sich 

hinköcheln lassen (oder 

so lang, bis das Korn 

die ganze Flüssigkeit 

aufgenommen hat). Zum 

Abkühlen wieder vom 

Herd herunternehmen. 

2) Alle Zutaten des 

Dressings in eine große 

Schüssel geben und gut 

miteinander mischen. 

3) Den abgekühlten 

Grünkern mit in die 

Schüssel geben und mit 

den restlichen Zutaten 

mischen. 

4) Die Tomaten- und 

Gurkenstücke sowie die 

Petersilie dazugeben. 

Das Ganze vorsichtig 

miteinander mischen. Die 

Avocado-Scheiben auf 

den Salat geben und mit 

Gewürzen abschmecken. 


TOFU- 

SCHÜSSEL 

MIT 

GERSTE UND 

ZUCKER- 

ERBSEN 

Portionen: 4 

ZUTATEN 

• 2 Tassen Gerstengraupen 

• 1½ Tassen geschälte Bio- 

Edamame 

• 1 Tasse Zuckererbsen, mit 

abgeschnittenen Spitzen 

und längs aufgeschnitten 

• 2 mittelgroße Blöcke 

geräucherter Tofu, in 

gut 2 cm große Würfel 

geschnitten 

• 1 Tasse Rucola (optional) 

FÜRS DRESSING: 

• 2½ EL Sojasauce 

• Saft einer ¾ Zitrone 

• 2 EL natives Olivenöl extra 

• Zitronenschale (optional) 

ANLEITUNG 

1) Die Gerste zusammen 

mit 5½ Tassen Wasser 

in einen mittelgroßen 

Kochtopf geben und zum 

Kochen bringen. Dann 

auf niedriger Stufe etwa 

50 Minuten lang vor sich 

hinköcheln lassen (oder 

solange, bis das Korn die 

Flüssigkeit aufgenommen 

hat). Den Topf vom Ofen 

herunternehmen und 

etwas abkühlen lassen. 

2) Alle Zutaten des 

Dressings in eine große 

Schüssel geben und gut 

miteinander mischen. 

3) Die abgekühlte Gerste 

mit in die Schüssel geben 

und mit den restlichen 

Zutaten mischen. 

4) Die geschälte Edamame 

und die Zuckererbsen 

dazugeben und vorsichtig 

mit hineinmischen. 

Zur Abrundung 

die geräucherten 

Tofu-Würfel und den 

Rucola daraufgeben. 

Anschließend den 

Salat je nach Belieben 

abschmecken. 

Amaranth 

■Hierbei handelt 

es sich um die 

einzige glutenfreie 

Getreidesorte, die 

wir hier vorstellen. 

Genau genommen 

handelt es sich 

dabei auch nicht um 

Getreide, sondern um 

einen Samen. Was 

daran so besonders 

ist? Amaranth 

enthält Lysin – eine 

Aminosäure, die in der 

Mehrzahl der anderen 

Körner nicht zu finden 

ist. Wie auch Quinoa 

kann Amaranth also 

als komplettes Eiweiß 

bezeichnet werden. 

CREMIGER 

HAFERBREI 

MIT 

AMARANTH 

UND 

NEKTARINEN 

Portionen: 2 

ZUTATEN 

• 1 Tasse Kokos- oder 

Mandelmilch 

• 1 Tasse Amaranth 

• ½ TL Meersalz 

FÜR DIE OBERE 

SCHICHT: 

• 2 EL Mandelbutter 

• 2 EL fettfreier griechischer 

Joghurt 

• 1 EL hochwertiger Honig 

aus lokalem Anbau 

• ½ Nektarine, in dünne 


ANLEITUNG 

1) In einem mittelgroßen 

Kochtopf zwei Tassen 

Wasser zusammen mit 

einer Tasse Kokos- oder 

Mandelmilch zum Kochen 

bringen. 

2) Wenn die Flüssigkeit 

Blasen wirft, den 

Amaranth dazugeben 

und den Herd 

herunterdrehen, sodass 

der Topfinhalt nur noch 

leicht vor sich hinköchelt. 

Dann das Meersalz 

dazugeben. Das Ganze 

in etwa 20 Minuten lang 

Gerste 

■Die Gerste weist eine 

bissfeste Konsistenz auf, 

fast wie Nudeln. Sie ist 

dennoch hart genug, um 

im wallenden Wasser 

nicht zu Brei zu werden. 

Eine schlaue Alternative 

also für den Reis in 

Suppen oder die Nudeln 

in asiatischen Gerichten. 

Die Gerste schmeckt 

nicht nur im Bier gut. Das 

nussige Korn weist einen 

glykämischen Index 

von nur 28 Punkten auf. 

Zum Vergleich: Weißer 

Reis liegt bei 89. Das 

bedeutet, dass Gerste 

nur eine geringfügige 

Wirkung auf den 

Blutzuckerspiegel hat. 

Forschungen deuten 

darauf hin, dass langsam 

verdauliche Körner 

auch dazu beitragen, die 

Cholesterinwerte und 

den Blutdruck zu senken. 

Damit helfen sie beim 

Abnehmen. 

Wissenschaftliche 

Untersuchungen 

deuten darauf 

hin, dass die 

Gerste den 

Cholesterinspiegel 

und den Blutdruck 

senkt. 

kochen lassen, oder so 

lange, bis sich der Inhalt 

verfestigt. 

3) Wenn der Amaranth 

durch ist, den 

Topfinhalt in zwei 

Frühstücksschüsseln 

geben. Darauf jeweils 

1 EL Mandelbutter, 1 EL 

griechischen Joghurt, 1 EL 

Honig sowie ½ Nektarine 

geben. Wenn erwünscht, 

kannst du noch zusätzlich 

Mandel- oder Kokosmilch 

dazugeben. Alles 

miteinander mischen und 

genießen. 


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und Kraftsportlern äußerst 

beliebt. Creatine unterstützt 

dich dabei auch auf kurze 

Sicht deutlich verbesserte 

Trainingsresultate zu erzielen. 

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und Ausdauer zu erhöhen und 

deine Regenerationsphasen zu 

verkürzen. Creatine von Nanox ist 

aber auch im Alltag eine sinnvolle 

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Kreatin ist eines der 

wenigen Supplemente, 

dessen Wirkung 

mehrfach und eindeutig 

nachgewiesen 

wurde. Zahlreiche 

wissenschaftliche 

Studien belegen 

die hervorragende 

Wirkung auf die 

Leistungsfähigkeit 

von Athleten. Kreatin 

ist die sicherste und 

effektivste Form einer 

Nahrungsergänzung 

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Leistungssteigerung 

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Fitnesssport. 

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bietet WEIDER® dem 

Athleten die neuste 

Form eines Kreatin- 

Supplements auf dem 

Markt der Nahrungsergänzungs-mittel. 

Dank der neuen 

Creatine HCL-Form 

entfällt die altbekannte 

Ladephase. Die 

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von 3 Kapseln Creatine 

HCL erhöht die 

körperliche Leistung bei 

Schnellkrafttraining im 

Rahmen kurzzeitiger, 

intensiver körperlicher 

Belastung. Eine Portion 

des WEIDER® Creatine 

HCL enthält 3,8 g 

Kreatinhydrochlorid 

und ist damit deutlich 

höher dosiert als 

vergleichbare Creatine 

HCL-Produkte. 

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€ 48,99 (pro 100 g € 

22,68) 

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GRIM FORCE 

VON 

PROWESS NUTRITION 

Die Formulierung von Grim 

Force , ist eine Verbindung von 

Beta-Alanin und einem Komplex 

bestehend aus 5-Punkte-Kreatin 

und wurde insbesondere für 

Sportler aller Niveaus und 

aller Sportarten erstellt. Grim 

Force ist wissenschaftlich 

untersucht, um die Ansammlung 

von Milchsäure zu testen. Der 

5-Punkte-Kreatinkomplex 

Grim Force ermöglicht eine 

schnellere und verfügbare 

Energieproduktion, Steigerung 

von Kraft und Ausdauer für 

längere Lebensdauer und 

Leistung. 

Dose 330g; 36,75 € 


www.best-body-nutrition.com 

www.inko.de 

CREATIN POWDER 

VON 

BEST BODY NUTRITION 

Bei Creatin handelt es sich um 

eine körpereigene Substanz, deren 

Verzehr die körperliche Leistung 

während kurzer, hochintensiver, 

wiederholter Trainingseinheiten 

erhöht. Creatin wird nach 

der Einnahme zu etwa zwei 

Drittel zu Creatinphosphat (CP) 

umgewandelt und wird so im 

Muskel gespeichert. CP erhöht den 

Gehalt an Adenosintriphosphat 

(ATP). ATP ist der Treibstoff für 

unsere Muskeln. Je höher der 

ATP-Spiegel im Muskel ist, desto 

länger kann eine Leistung im 

Maximalbereich aufrechterhalten 

werden. Beim Training gehen auch 

Mineralien verloren, darum wurde 

das Best Body Nutrition Creatin 

mit Magnesium angereichert. 

Magnesium ist wichtig für das 

Elektrolytgleichgewicht und zur 

Aufrechterhaltung der normalen 

Muskelfunktion. Ebenso kann es 

Muskelkrämpfen vorbeugen. BBN 

empfiehlt pro Portion 3,5 g Creatin 

Monohydrat Powder mit 200 ml 

Flüssigkeit zu mischen. Bei einer 

erhöhten Creatinzufuhr ist es 

wichtig ausreichend zu trinken. 

500g Dose, 14,99 € 

X-TREME CREATINE 

VON 

INKO 

100 % Kreatinmonohydratpulver. 

inkospor X-TREME 

CREATINE Pulver ist ein 

diätetisches Lebensmittel 

für Hochleistungssportler 

bei intensivem Krafttraining, 

im Bodybuilding und bei 

Schnellkraftsportarten wie 

Leichtathletik und Fußball. 

• Besonders geeignet bei 

intensivem Krafttraining 

• Mit Creapure, dem Qualitäts- 

Kreatin 

• Deutsches Kreatinmonohydrat, 

nach patentiertem Verfahren 

hergestellt, 

• Ideal nach dem Workout 

• Verzehrempfehlung: 3 g 

täglich. Kur weise über 30 Tage 

verzehren, dann 4 Wochen Pause 

machen. 

500 g Dose, 25,90 € 

100% CREATINE 

MONOHYDRATE 

VON 

REAL SUPPS 

Real Supps 100% Creatine 

Monohydrat ist optimal für 

alle Athleten, die mehr als die 

normale Creatine-Wirkung, 

aber keine Wassereinlagerung 

wünschen. Creatine Monohydrat 

ist eine stabile Creatine- 

Aminosäureverbindung zur 

Steigerung von Energie, Kraft 

und Muskelaufbau. Die sehr gute 

Löslichkeit sichert eine schnelle 

Aufnahme in den Muskelzellen. 

Zusätzlich wirkt es positiv 

auf den Energiestoffwechsel 

und es kann länger und 

www.realsupps.de 

intensiver trainiert werden. 

Die Kombination von Creatine 

Monohydrat und regelmäßigem 

Krafttraining führen zu einer 

deutlichen Verringerung des 

Körperfettanteils. Creatine 

Monohydrat sorgt dafür, 

dass der ATP-Vorrat im 

Training aufrechterhalten 

wird und somit mehr 

Wiederholungen mit maximaler 

Muskelbeanspruchung möglich 

sind. 

500g, 12,99 € (25,98 €/kg) 

CREATIN AKG KAPSELN 

VON 

ZEC+ 

Die hochwirksame Creatin- 

Kapseln mit AKG sind eine 

hochwirksame Verbindung, bei 

der Creatin (auch: Kreatin) an 

Alpha-Ketoglutarat gekoppelt 

wird. Die Bioverfügbarkeit der 

Creatin AKG Kapseln ist dadurch 

besonders hoch. Da ca. 20 % aller 

Sportler nicht auf normale Creatin 

Monohydrate reagieren, ist für 

diese sogenannten Non-Responder 

Creatin AKG in Kapsel-Form 

die perfekte Lösung. Creatin 

www.zecplus.de 

liefert dem Muskel als Baustein 

des ATP (Adenosintriphosphat) 

besonders beim Muskelaufbau 

und hoher muskulärer Belastung 

die notwendige Energie. Durch die 

Creatin-Kapseln wird eine höhere 

Konzentration in der Muskulatur 

geschaffen, die für ein hartes 

Workout und den Aufbau von 

Muskelmasse genutzt wird. 

Inhalt: 180 Kapseln á 1000 mg; 

Preis pro Dose: 24,90 € 

www.myprotein.co.uk 

KRE-ALKALYN® VON MYPROTEIN 

Kre-Alkalyn® gehört zu den fortschrittlichsten Formen 

von Kreatin, die derzeit erhältlich sind. Aufgrund seines 

hohen pH-Werts wird Kre-Alkalyn® in voller Stärke an das 

Gewebe übertragen, sodass es optimale Ergebnisse und eine 

gesteigerte ATP-Produktion bewirken kann. Kre-Alkalyn® 

erfordert keine Aufbauphase und verursacht keine der 

unangenehmen Nebenwirkungen, die zum Teil bei anderen 

Kreatinformen auftreten. 

CREAPUMP® VON MYPROTEIN 

Creapump® ist die ideale Rezeptur für jeden, der sein Energieund 

Trainingsniveau hochschrauben will. Die Einnahme 

erfolgt vor dem Workout. Die ausgezeichnete Kombination 

aus Kohlenhydraten, Kreatin und Aminosäuren versetzt Sie 

in die Lage, härter, länger und gewinnbringender zu trainieren, 

während Ihre zunehmend effizientere Gewebepumpe Ihnen 

ein gutes Gefühl verleiht. 

MENSFITNESS.DE/PRODUKTE

AMERICAN STYLE 

FRÜHSTÜCK 

SOGAR OMA 

WÄRE NEIDISCH. 

Diese mehlfreien 

Pfannkuchen sind 

eine gesündere 

Alternative. Sie 

sind schneller in 

der Zubereitung, 

erfordern weniger 

Zutaten und 

schmecken besser. 

Am besten gleich 

selbst testen. 

Text Sean Hyson, Mitglied des amerikanischen Verbandes der Kraft- und Konditionstrainer (C.S.C.S.) Foto David Arky 

PFANNKUCHEN 

OHNE MEHL 

Portionen: (5 große Pfannkuchen) 

ZUTATEN 

• 2 Bananen 

• 4 ganze Eier 

• 2 EL Mandelbutter 

• 1 EL Kokosöl 

• Erdbeeren (Marmelade 

oder frisch – optional) 

NÄHRWERTE 

812 Kalorien, 34 g Eiweiß, 

60 g KH, 52 g Fett 

ANLEITUNG 

1) Bananen, Eier und 

Mandelbutter zum Teig 

vermischen. Dafür einen 

Mixer auf niedriger Stufe 

verwenden oder die 

Zutaten mit einer Gabel 

zerdrücken. 

2) Eine mittelgroße 

Bratpfanne auf hoher 

Stufe erhitzen. Das 

Kokosöl in die Pfanne 

geben. Wenn das Öl 

heiß ist, einen Teil des 

Teigs in die Pfanne 

schütten, sodass der 

Boden bedeckt ist. 

Solange kochen, bis sich 

Blasen bilden. Dann den 

Pfannkuchen wenden. 

Eine weitere Minute lang 

braten (oder solange, bis 

die Unterseite braun ist). 

3) Die fertigen Pfannkuchen 

auf Teller verteilen 

und die Erdbeeren/die 

Erdbeermarmelade (falls 

gewünscht) daraufgeben. 

(Hinweis: Auch ohne 

Erdbeeren schmecken 

die Pfannkuchen schon 

angenehm süß.) 

FRÜHSTÜCK 

FÜR 

CHAMPIONS 

Die erste Mahlzeit des Tages steckt oft voller Kalorien 

ohne Nährwert. Tausch einige der Zutaten aus, um den 

Geschmack und die Konsistenz zu erhalten und trotzdem 

weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß zu dir zu nehmen. 


WAFFELTRAUM. 

Verwende für den 

Teig Leinsamen, 

welche voller 

Ballaststoffe 

und gesunder 

Fettsäuren 

stecken, die gut 

fürs Herz sind. 

LEINSAMEN-WAFFELN MIT FRIKADELLEN Portionen: (3 Waffeln und 3 Frikadellen) 

ZUTATEN 

WAFFELN 

• ½ EL Leinsamen 

• ¼ Tasse Haushaltsmehl 

• 1/8 Tasse Vollkornmehl 

• 1 EL Weizenkeime 

• ½ EL Zucker 

• ½ TL Backpulver 

• 1 Prise Salz 

• ½ Tasse fettfreie Milch 

• ¼ Tasse geschlagene Eier 

(etwa 1 ½ Eier) 

• ½ EL Canola-Öl 

• ½ TL Vanilleextrakt 

• Ölspray 

• Zuckerfreier Sirup 

FRIKADELLEN 

• ¼ EL Meersalz 

• ¼ TL Salbei 

• ¼ TL Thymian 

• ¼ TL Paprikagewürz 

• ¼ TL schwarzer Pfeffer 

• 1 Prise Cayennepfeffer 

• 450 g Schweine- 

Hackfleisch 

NÄHRWERTE 

774 Kalorien, 77 g 

Eiweiß, 56 g KH, 25 g Fett 

ANLEITUNG 

WAFFELN 

1) Die Leinsamen in eine 

Kaffeemühle oder in einen Mixer 

geben, zerkleinern und dann 

beiseitestellen. 

2) Die erforderlichen Mengen 

beider Mehlsorten bestimmen. 

Die Leinsamen, das Mehl, die 

Weizenkeime, den Zucker, das 

Backpulver und das Salz in eine 

große Schüssel geben. Eine Mulde 

in die Mitte der Mischung drücken. 

3) In einer weiteren Schüssel die 

Milch, die Eier, das Öl und das 

Vanilleextrakt miteinander 

verrühren. Dann das Ganze zur 

Schüssel mit dem Mehl dazugeben 

und beides miteinander vermischen, 

bis ein feuchter Teig entsteht. 

4) Das Waffeleisen mit dem Sprühöl 

behandeln und vorheizen. Pro 

Waffel ¼ Tasse Teig aufs Eisen 

geben und die Flüssigkeit gut bis an 

die Kanten verteilen. Die Waffeln 

6 Minuten lang kochen lassen, oder 

solange, bis der Teig zu rauchen 

aufhört. Mit den übrigen Waffen 

genauso verfahren. 

5) Die Waffeln mit dem zuckerfreien 

Sirup servieren. 

FRIKADELLEN 

1) Die Gewürze in einer kleinen 

Schüssel miteinander mischen 

und dann mit den Händen ins 

Schweinefleisch hineinkneten. 

Aus der Mischung drei Frikadellen 

formen. 

2) Eine Bratpfanne auf mittlerer 

Stufe auf den Ofen stellen. Wenn 

die Pfanne heiß ist, das Fleisch 

dazugeben und auf jeder Seite 

3–4 Minuten lang braten, bis die 

Frikadellen in der Mitte nicht mehr 

rosa sind. 



FRÜHSTÜCK 

WENN DU 

DIE EIER 

POCHIERST, 

MUSSTE SIE 

NICHT IN ÖL 

ODER BUTTER 

BRATEN. 

DADURCH 

SPARST DU DIR 

KALORIEN. 

POCHIERTE EIER AUF 

KRABBENMUFFINS 

Portionen: 2 

ZUTATEN 

• ¼ Tasse Bio-Vollmilch 

• ¼ Tasse fettarme 

Mayonnaise 

• ½ EL frischer Zitronensaft 

• 1 TL Dijon-Senf 

• ¼ TL schwarzer Pfeffer 

• 1 EL Bio-Butter 

• ½ EL Weißweinessig 

• 4 große Eier 

• 2 Muffins, getoastet 

• 115 g frische Krabben ohne 

Schalen 

• Frisch gemahlener 

schwarzer Pfeffer 

• 1 EL gehackter frischer 

Schnittlauch (optional) 

NÄHRWERTE 



BRUNCH-ERPROBT. 

Der Profi-Tipp: Um keine 

unerwünschten Schalen im 

Essen zu haben, solltest du 

die Eier auf einer flachen 

Oberfläche statt an einer 

Kante aufschlagen. 

ANLEITUNG 

1) Für die Sauce die ersten 

fünf Zutaten in einer 

kleinen Bratpfanne auf 

niedriger Stufe unter 

ständigem Rühren 

erhitzen. Die Butter 

dazugeben und einrühren, 

bis sie geschmolzen ist. 

Die Pfanne warmhalten. 

2) Für die Eier einen großen 

Topf bis zu zwei Dritteln 

mit Wasser füllen. Das 

Wasser zum Kochen 

bringen und den Herd 

herunterdrehen, damit es 

vor sich hinköchelt. 

3) Den Weißweinessig 

ins Wasser geben. Die 

Eier einzeln in eine 

Tasse schlagen und 

dann vorsichtig in den 

Topf gießen, um sie 

3 Minuten lang oder 

bis zum gewünschten 

Garungsgrad kochen zu 

lassen. 

3) Auf zwei Teller jeweils 

einen aufgeschnittenen 

Muffin legen und die 

Krabben gleichmäßig 

darauf verteilen. Die Eier 

mit einer Schaumkelle 

aus dem Topf heben. 

5) Auf jede Muffinhälfte 

vorsichtig eines der Eier 

legen. Auf jede Portion 

etwa 3 EL der Sauce 

geben. Darüber den 

gemahlenen Pfeffer 

streuen. Falls erwünscht 

mit Schnittlauch garnieren. 



FRÜHSTÜCK 

JOGHURT- 

PARFAIT 

Portionen: 1 

ZUTATEN 

• 1 EL Aprikosenmarmelade 

• 1 Tasse Erdbeeren, in 


• ½ Becher fettarmer 

griechischer Joghurt 

• ¼ Tasse fettarme 

Müslimischung 

• 1 EL Mandeln, gehackt 

NÄHRWERTE 



ZUCKER- UND 

FETTREDUZIERT: DAS 

PERFEKTE PARFAIT AUS 

OBST UND FETTARMEM 

JOGHURT. 

ANLEITUNG 

1) Die Aprikosenstücke in 

eine Schüssel geben 

und auf hoher Stufe 

15 Sekunden lang in der 

Mikrowelle erhitzen. Die 

Erdbeeren vorsichtig 

mit den Aprikosen 

vermischen. 

2) Etwas Joghurt in ein Glas 

löffeln und darauf die 

Erdbeermischung geben. 

Weiter schichtweise 

den Joghurt und die 

Obstmischung ins Glas 

geben. Zur Abrundung 

mit der Müslimischung 

und den Mandeln 

bestreuen. Auftragen. 

PESTO-BURRITO 

Portionen: 1 

ZUTATEN 

• 2 ganze Eier 

• 1 ½ TL fettarmer 

griechischer Joghurt 

• ¼ Tasse fettreduzierter 

Cheddar, zerkleinert 

• Ölspray 

• 2 EL fein gehackte 

Zwiebeln 

• 1 ½ TL fertige Pesto-Sauce 

• 3 Pflaumentomaten, in 


• 1 Scheibe magerer Speck 

• 1 Tortilla (25 cm groß) 

• Salz und Pfeffer zum 

Abschmecken 

• 1 Tasse Weintrauben 

NÄHRWERTE 



ANLEITUNG 

1) Die Eier einer Schüssel 

mit dem Joghurt 

vermischen und dann den 

Cheddar einrühren. 

2) Eine Pfanne mit dem 

Ölspray behandeln 

und bei mittlerer Stufe 

auf den Ofen stellen. 

Die Zwiebelstücke 

und die Pesto-Sauce 

hinzufügen. Das Ganze 

solange kochen, bis die 

Zwiebelstücke glasig 

sind. 

3) Die Tomatenscheiben 

in die Pesto- 

Zwiebelmischung 

einrühren. Die 

Eiermischung dann mit in 

die Pfanne geben. Alles 

zusammen so lange 

kochen und verrühren, 

bis die Eier durch sind 

(etwa 3 Minuten lang). 

Die Mischung am 

Ende aus der Pfanne 

herausnehmen und 

beiseitestellen. 

4) Jetzt den mageren Speck 

in die Pfanne legen und 

solange kochen, bis er 

durch und schön knackig 

ist. Dann das Fleisch 

wieder aus der Pfanne 

herausnehmen. 

5) Die Pfanne erneut mit 

dem Öl einsprühen und 

die Tortilla hineinlegen. 

Diese so lange erhitzen, 

bis sie warm ist und dann 

auf einen Teller legen. 

6) Die Eier und den 

Speck im Zentrum 

der Tortilla verteilen 

und mit Salz und 

Pfeffer abschmecken. 

Die unteren fünf 

Zentimeter der Tortilla 

nach oben klappen, 

damit die Füllung nicht 

herauslaufen kann und 

dann den Teigmantel 

fest zusammenrollen. 

Die Trauben als Beilage 

servieren. 


Ausdauer-Workouts 

können zum Rückgang der 

Knochendichte führen. 

Als Gegenmaßnahme 

solltest du Milch zum 

Regenerationsshake nach 

dem Training hinzufügen, um 

die Reserven aufzustocken. 

Illustration Barry Downard@Debut Art Quelle University of Colorado 

n 

KNOCHENHART 

Durch Kastensprünge die Knochen stärken 

Du hast starke Muskeln? Schön und gut. Aber 

wenn die Muckis an einem stabilen Knochengerüst 

hängen, bist du noch weitaus kräftiger und weniger 

verletzungsanfällig. Das Geheimrezept für eine hohe 

Knochendichte? Kastensprünge. Laut einer Studie in der 

Publikation „Medicine & Science In Sports & Exercise“ 

führen Übungen mit einer großen Kraftentwicklung bei 

schnellen und explosiven Bewegungsabläufen dazu, 

dass sich die Knochen biegen. Dabei werden Zellen 

von einem Teil der Knochenmatrix in einen anderen 

gedrückt. Das Gewebe reagiert darauf mit dem Aufbau 

dichterer Knochenmasse zur Stärkung des Skeletts. 

Kastensprünge sind die ideale Übung, um diesen 

Prozess in Gang zu bringen. Füge etwa zu deinem 

Beintag drei Sätze zu fünf Sprüngen dazu. Als 

angenehmen Nebeneffekt bringst du dabei deine 

schnellen Muskelfasern auf Touren, wodurch du 

explosive Power entwickelst und Fett loswirst. n 


Gym Talk 

SPEZIALÜBUNG 

DER TRIZEPSHAMMER 

■Jedes Fitnesscenter hat ihn: Den Prahlhans, 

der sich für zwei schnelle Überzüge die 

schwerste Kurzhantel schnappt und das Eisen 

dann dem unbedeutenden Rest des Volkes 

überlässt. Doch so jemand sollte für dich 

kein Vorbild sein. Versuch es stattdessen mit 

dieser Eigengewichtsübung. Sie beansprucht 

dieselben Muskeln, ist härter und kommt 

dazu noch ganz ohne Equipment aus. Du 

sparst dir damit Zeit, während du dir kolossale 

Oberarme aufbaust. Außerdem wirst du 

dadurch im Fitnesscenter nicht zum 

Einzelgänger. ■ 

DIE ÜBUNG IST 

DIR ZU HART? 

Dann taste 

dich mit einer 

einfacheren 

Variante an 

einer höheren 

Plattform heran. 

Eine Möglichkeit 

wäre etwa eine 

Langhantel, die 

du im Powerrack 

befestigst. Du 

könntest auch 

einfach an der 

Fensterbank 

trainieren. 

Der Trainer Andy McKenzie macht uns die Übung vor: 

1 „Setz die Hände zu einer Art erhöhten Liegestütz 

an die Kante einer Bank. Rutsch dann mit den Füßen nach 

hinten, bis die Arme gestreckt sind.“ 

„Anschließend die Arme beugen, um den Körper 

2 absenken zu lassen. Die untere Position eine 

Sekunde lang halten und dann wieder nach oben kommen.“ 

Eine Wiederholung ist schon ganz gut. Fünf wären 

geradezu fantastisch. ■ 

Trautes Heim 

Du hast genug vom Fitnesscenter? 

Unsere Experten sagen wir, welches günstige 

Equipment am besten für Hause geeignet ist. 

1 

Was ist das 

beste Equipment 

für den kleinen 

Geldbeutel? 

2 

Was ist die beste 

Ausrüstung 

für alle, die ein 

bisschen mehr 

investieren 

wollen? 

3 

3) Was ist 

die beste 

Ausrüstung für 

Sportler, denen 

es nicht aus Geld 

ankommt? 

Will Harvey 

The Athlete Centre 

EINE KLIMMZUGSTANGE 

Eine einfache Stange, die sich am Türrahmen 

befestigen lässt, ermöglicht dir einige extrem 

effektive Fitness-Workouts mit Eigengewicht. 

Die Übungen: Klimmzüge im Obergriff, 

Liegestütze, Beinheben zur Stange und der 

Liegestütz mit Strecksprung. Versuch, davon 

über drei bis fünf Durchläufe hinweg jeweils 

zehn Wiederholungen auszuführen. 

EIN KNIEBEUGENSTÄNDER MIT LANGHANTEL 

Einen massiven Ständer und eine vernünftige 

Hantel gibt es schon für ein paar Hundert 

Euro. Das ist alles, was du für ein gut durch 

strukturiertes Krafttraining brauchst. Du kannst 

daran eine ganze Reihe an Ganzkörperübungen 

ausführen, wie etwa Kniebeugen und 

Kreuzheben. Ein echt starkes Preis-Mucki- 

Verhältnis. 

EINE BANK ZUM RÜCKENSTRECKEN 

Das Rückenstrecken ist eine einfache und 

doch extrem effektive Übung zur Stärkung der 

hinteren kinetischen Kette. Es hilft, bei großen 

Gewichtsübungen schneller die nächste Stufe 

zu erreichen. Wenn du erst damit anfängst, 

bringen dich bereits fünf Sätze zu je fünf 

Wiederholungen schon ein ganzes Stück weiter. 

Tom Eastham 

Easthams Fitness 

EIN PAAR KUGELHANTELN 

Eines der ältesten Geräte, die es gibt. Und 

immer noch eines der besten Hilfsmittel zum 

Kraftaufbau am ganzen Körper. Absolvier je fünf 

Sätze zu zehn Wiederholungen der Kniebeuge 

mit Frontauflage und des Frontdrückens. Ruh 

dich zwischen den Sätzen jeweils 60 Sekunden 

lang aus. 

EIN TRXZUGBAND 

Die beweglichen und instabilen Bänder sorgen 

für ein Ganzkörper-Workout, das die Core- 

Muskulatur bei jeder Übung herausfordert. Eine 

tolles Programm sind Liegestütze, direkt gefolgt 

vom umgekehrten Rudern mit den Händen 

in den Schlaufen. Erhöhe dabei stufenweise 

die Wiederholungszahl. Fang mit einer 

Wiederholung jeder Übung an und arbeite dich 

bis auf zehn Wiederholungen vor. Zwischen den 

Supersätzen jeweils fünf Sekunden pausieren. 

EIN SET FÜRS OLYMPISCHE GEWICHTHEBEN 

Das bedeutet: eine Olympia-Stange mit 

Scheiben. Du baust damit Kraft, Dynamik 

und Ausdauer am gesamten Körper auf. 

Gleichzeitig legst du an Muskelmasse zu, 

während deine Beweglichkeit steigt. Absolvier 

je drei Wiederholungen des Kreuzhebens, 

des Umsetzens aus dem Hang und des 

vornübergebeugten Ruderns. 

James Stark 

Stark Fitness 

TURNRINGE 

Zweifelsohne eines der besten Geräte zum 

Aufbau von Kraft im Oberkörper und in der tief 

liegenden Halte- und Stützmuskulatur des 

Rumpfes (sog. Core). Klimmzüge im Untergriff, 

Dips und statische Halteübungen bringen 

Abwechslung ins Workout. Das Training ist 

wirklich hart, aber die Mühe lohnt sich. 

EINE OLYMPIALANGHANTEL 

Die traditionelle 20-Kilo-Hantel unterstützt 

deine Bewegungsmuster und baut richtig 

Kraft im Körper auf. Absolvier für einen 

anspruchsvollen Durchlauf jeweils zehn 

Wiederholungen der folgenden Übungen: 

Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, 

vornübergebeugtes Rudern, aufrechtes 

Rudern, Frontdrücken und Kniebeugen mit 

Rückenauflage. 

EIN SCHLITTEN 

Die Geräte sind wie gemacht zum Aufbau von 

Kondition und zum Abspecken. Schieb den 

Schlitten über eine Sprintstrecke von 25 Metern, 

ruh dich dann 30 Sekunden lang aus und zieh 

ihn wieder zurück. Die Spurts sollten kurz und 

hart sein, um dich richtig herauszufordern. 


Knacki-Workout 

TRAINING 

IM BAU 

Trotz der eingeschränkten Auswahl an Equipment 

und der geringen Kontrolle über die Ernährung 

schaffen es manche Häftlinge dennoch, sich im 

Gefängnis richtig knackige Muckis anzutrainieren. 

MF hat einen Insassen interviewt und nach seinen 

Fitnessgeheimnissen für die Zelle befragt. 



Der Knast ist alles andere als eine ideale 

■ Umgebung fürs Training. Der Freiraum ist begrenzt, 

es stehen nur wenige Geräte zur Verfügung und in der 

Kantine schenken sie in der Regel keine Eiweißshakes 

aus. Manche der Gefangenen trotzen diesen widrigen 

Umständen und nutzen die Zeit ihrer Gefängnisstrafe, 

um richtig fit zu werden. 

Clint Warren wurde 2010 in Amerika wegen 

Marihuana-Handels zu zehn Monaten in der Willard- 

Cybulski Correctional Institution in Connecticut 

verurteilt. Während der Haft entwickelte er ein 

Eigengewichtsprogramm zum Muskelaufbau, das auch 

draußen in der Freiheit funktioniert. 

Am Ende präsentierte er sich als geläuterter Mann: 

„Ich habe Fehler gemacht und will alles versuchen, 

nicht wieder in dieselben Fallen zu tappen“, vertraut 

uns Warren an. „Ich habe inzwischen ein Zertifikat 

als Personal Trainer und betreibe eine Internet- 

Beratungsagentur. Dazu betreue ich Menschen mit 

Drogen- und Alkoholproblemen.“ 

AUSSCHWITZEN STATT AUSSITZEN 

Warren nahm sich fest vor, nicht einfach nur seine Zeit 

abzusitzen. „Ich fasste den Vorsatz, an mir zu arbeiten“, 

erklärt er uns. 

Vor dem Gefängnis schaffte er bei der Kniebeuge 

215 Kilo, beim Kreuzheben 240, beim Bankdrücken 

145 und beim Frontrücken 90. Außerdem machte er 

Yoga, Jiu-Jitsu und CrossFit. Durch den Freiheitsentzug 

musste er sein Training radikal umstellen. „Ich hatte 

keine Hanteln und daher keine Chance mehr auf 

Übungen mit schweren Gewichten. Also musste das 

Eigengewichtstraining reichen. Glücklicherweise stand 

eine Klimmzugstange, eine Bank zum Rückenstrecken, 

eine Dip-Station sowie ein Bauchmuskelroller zur 

Verfügung.“ 

Durch seine Anpassungsfähigkeit konnte er den 

Mangel an Trainingsequipment ausgleichen. „Als ich 

wieder rauskam, stellte ich fest, dass bei meinen vier 

großen Gewichtsübungen die Maximalkraft nur leicht 

abgefallen war“, berichtet er. „Dazu hatte ich neun Kilo 

abgenommen. Als ich wieder zulegte, wurde ich Kilo 

für Kilo stärker als zuvor.“ 

Nach seiner Freilassung teilte Warren 

seine Trainingserfahrung im Kittchen auf der 

Internetplattform Reddit mit der Community – mit dem 

Ziel, auch anderen Insassen auf dem Weg ins neue 

Leben zu helfen. Seine Tipps eignen sich allgemein für 

jeden, der sich Muskeln auf die Knochen packen will, 

aber nicht viel Platz und Equipment zur Verfügung hat. 

Tage 1 und 4 

Oberkörper 

Diese Supersätze konzentrieren sich auf Zug- und Schubübungen 

zur Entwicklung von Masse und Kraft. 

DER KOMMENTAR DES EXPERTEN 

„Wenn nur begrenztes Equipment zur Verfügung steht, 

ist dieser Plan zwar brutal, aber effektiv“, erläutert 

Richard Tidmarsh, Eigentümer und leitender Trainer 

des Studios Reach Fitness (r4reach.com). „Ich bin ein 

Fan von Eigengewichtsübungen. Du kannst sie überall 

und jederzeit nutzen, um tolle Ergebnisse zu erzielen.“ 

„Clints Programm beinhaltet vier Tage mit je zwei 

Workouts – eine HIIT-Einheit gleich am Morgen zur 

Fettverbrennung und zum Aufbau der Kondition, dazu 

eine Runde im späteren Verlauf des Tages, die sich 

auf einzelne Muskelgruppen konzentriert“, erläutert 

Tidmarsh. „Die Supersatz-Kombinationen und hohen 

Wiederholungszahlen bauen Kraft und Masse auf.“ 

SO FUNKTIONIEREN DIE WORKOUTS 

Die Tage 1, 3, 4 und 6 beinhalten Supersätze. 

Führe die Übungen 1A und 1B hintereinander 

aus, ruh dich dann 60 Sekunden lang aus und 

wiederhol den Durchlauf. Folge bei den anderen 

Supersätzen demselben Schema. Die Liegestütze 

mit Strecksprung solltest du so schnell wie 

möglich absolvieren. Konzentrier dich bei allen 

anderen Übungen auf die exzentrische Phase (das 

Absenken). So baust du mehr Muskelmasse auf. 


1A KLIMMZUG IM BREITEN OBERGRIFF 

Sätze 10 WH 10 Pause 0 Sek. 

• Geh im Obergriff mit weit voneinander entfernten 

Händen (doppelte Schulterbreite) an die Stange. 

• Den Körper auspendeln lassen und dann nach oben 

ziehen, bis sich das Kinn oberhalb der Stange befindet. 

• Dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. 

1B LIEGESTÜTZE 


• Komm in den Liegestütz und achte darauf, dass der 

Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade 

Linie bildet. Die Arme sind etwas weiter als schulterbreit 

voneinander entfernt und anfangs komplett gestreckt. 

• Dann den Körper langsam sinken lassen, bis der Brustkorb 

nur noch eine Faustbreit vom Boden entfernt ist. 

• Drück dich am Ende kraftvoll wieder nach oben. 

2A RUDERN MIT EIGENGEWICHT 


• Knie dich unter die Dip-Stangen und greif sie 

mit beiden Händen im Neutralgriff. 

• Die Füße auf einen Kasten oder eine Stufe setzen, um 

die Herausforderung zu erhöhen. Der Körper bildet 

von Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie. 

• Jetzt die Arme beugen, um den Körper 

hoch zu den Stangen zu ziehen. 

• Wenn sich der Brustkorb auf Höhe der Stangen 

befindet, die Bewegung umkehren. 

2B HANDSTAND-LIEGESTÜTZ 


• Setz die Hände vor einer Wand auf den Boden und schwing 

einen Fuß nach oben zur Wand. Stoß dich mit dem anderen Fuß 

vom Boden ab, um in den Handstand an der Wand zu kommen. 

• Den gesamten Körper anspannen und die Arme beugen, 

bis der Kopf nur noch eine Faustbreit vom Boden entfernt 

ist. Den Körper langsam und gleichmäßig absenken. 

Die Füße dürfen dabei die Wand berühren. 

• Drück dich am Ende mit einer kraftvollen Bewegung wieder 

nach oben. Wenn dir das zu hart ist, kannst du stattdessen 

auch einfach fünf Sekunden lang im Handstand verbringen. 



Tage 2 und 5 

Kondition und 

Unterkörper 

Dieses Programm beinhaltet einen hoch intensiven Anteil. Es beansprucht die 

Oberschenkelvorder- und Rückseite sowie die Gesäßmuskeln. 

MORGENTRAINING 

1 LIEGESTÜTZ MIT 

STRECKSPRUNG 


• Komm zunächst in die obere 

Position des Liegestützes. 

• Dann mit den Füßen nach vorne 

springen, sodass sie unterhalb des 

Rumpfes am Boden aufsitzen. 

• Anschließend hochspringen und über 

dem Kopf in die Hände klatschen. 

• Am Ende wieder in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 


ABENDTRAINING Absolvier zehn Runden des 

folgenden Durchlaufs so schnell wie möglich. 

1 KNIEBEUGE MIT 

SPRUNG 

WH 25 

• Die Füße schulterbreit 

auseinandernehmen und 

die Hände auf Höhe des 

Brustkorbs halten. 

• Dann in die Kniebeuge 

gehen, bis die Oberschenkel 

parallel zum Boden laufen. 

• Anschließend hochspringen 

und die Arme nach unten 

drücken, um Schwung zu holen. 

2 AUSFALLSCHRITT 

WH 10 pro Seite 

• Setz die Füße schulterbreit auseinander. 

• Mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorn machen, 

bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Dabei darauf 

achten, dass das vordere Knie nicht weiter nach vorn 

wandert als bis zu den Zehen des vorderen Fußes. 

• Drück dich am Ende mit dem vorderen Bein 

wieder nach oben in die Ausgangsposition. 

• Führ erst alle Wiederholungen auf einer Seite 

aus, bevor du zur anderen übergehst. 

3 EINBEINIGES HÜFTHEBEN 


• Leg dich auf den Boden, beug die Knie um 

90 Grad und setz die Füße flach auf. 

• Die Hände sollten an der Körperseite liegen. 

• Nun die Hüfte anheben und dabei ein Bein so weit anheben, 

dass es mit dem Oberkörper eine Linie bildet. 

• Führ erst alle Wiederholungen auf einer Seite 

aus, bevor du zur anderen übergehst. 



Tage 3 und 6 

Bauchmuskeln und 

unterer Rücken 

Diese Trainingseinheiten dienen dazu, den Bauchbereich zu stählen. 

MORGENTRAINING 

1 LIEGESTÜTZE MIT 

STRECKSPRUNG 


• Komm zunächst in die obere 

Position des Liegestützes. 

• Dann mit den Füßen nach vorne 

springen, sodass sie unterhalb des 

Rumpfes am Boden aufsitzen. 

• Anschließend hochspringen und über 

dem Kopf in die Hände klatschen. 

• Am Ende wieder in die 



ABENDTRAINING 

1A BEINHEBEN AN DER STANGE IM 

BREITEN GRIFF 


• Geh im Obergriff mit weit voneinander entfernten 

Händen (doppelte Schulterbreite) an die Stange. 

• Die Bauchmuskeln anspannen und die Beine 

anheben, bis sie parallel zum Boden laufen. 

1B RÜCKENSTRECKEN 


• Nimm in der Maschine Platz. Das untere Polster liegt 

dabei an den Waden an, während sich die Hüftbeuger 

knapp oberhalb des oberen Polsters befinden. 

• Jetzt die Hände vor dem Brustkorb verschränken 

und den Oberkörper so weit sinken lassen, dass in 

der Hüfte ein Winkel von 90 Grad entsteht. 

• Anschließend den Oberkörper wieder so weit anheben, 

dass der Körper eine gerade Linie bildet. 

2A SIT-UP 


• Leg dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Die Füße sitzen 

flach am Boden auf, die Hände befinden sich hinter den Ohren. 

• Nun die Core-Muskulatur anspannen und den Oberkörper so 

weit anheben, dass der Oberkörper vertikal zum Boden verläuft. 

• Dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 

2B RAD 


• Leg dich mit gebeugten Knien und Armen auf den Rücken. Die 

Füße flach am Boden aufsetzen und die Hände mit nach vorne 

weisenden Fingerspitzen unterhalb der Ellbogen platzieren. 

• Den Körper im Anschluss aus den Füßen und Händen heraus 

nach oben drücken, um in die Radposition zu kommen. 

• Die Nackenmuskeln dabei anspannen, um die obere Wirbelsäule 

zu schützen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule 

halten. Am Ende wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 

3A TRAINING AM 

BAUCHMUSKELROLLER 


• Knie dich mit dem Bauchmuskelroller direkt 

vor den Beinen auf den Boden. 

• Jetzt die Core-Muskulatur anspannen und den Roller 

so weit wie möglich nach vorne schieben, ohne jedoch 

mit dem Oberkörper den Boden zu berühren. 

• Danach wieder zurück in die Ausgangsposition rollen. 

3B SUPERMAN 


• Leg dich mit gestreckten Armen und Beinen auf den Boden. 

• Dann den Kopf, die Hände und die Füße anheben. 


Gadget für Pedalritter, 

Paddler und pulsgescheite Läufer 

Ein neues Hi-Tech Toy macht fit 

und viel Spaß – b eim Laufen, 

Radeln und Rudern. 

Der neue BlueLeza HRM Blue ist 

ein ultraleichter, wasserdichter und 

technologisch hochentwickelter Begleiter 

für viele Sportarten. Der HRM 

Blue ist ein Produkt des Start-Up 

Unternehmens BlueLeza und hat in 

diesem Jahr den “ISPO Brand New 

Finalist Award für Fitness” gewonnen. 

Der BlueLeza HRM Blue Bluetooth 

Smart Pulsgurt unterscheidet sich in 

vielen cleveren Details. Mit 

einem 

Gewicht 

Fitness App mit dem HRM Blue 

verbinden – fertig! Übrigens: Selbst 

wenn mehrere Sportler das Produkt 

nutzen, stellt die eindeutige Identifizierung 

des Sensors sicher, dass jeder 

Sportler seine individuellen Daten 

empfängt. Der Sensor kann einfach 

angelegt und wieder abgenommen 

werden, und steckt problemlos einen 

Regenguss oder eine Handwäsche 

weg. Auch der Batteriewechsel und 

die Abfrage des Ladestands in einer 

Fitness App ist denkbar einfach. 

[ ADVERTORIAL] 

BlueLeza (www.blueleza.com) wurde 

2012 von zwei erfahrenen IT- und 

Telekom-Experten gegründet und ist 

auf kabellose Sensoren auf Basis des 

Technologie-Standards „Bluetooth 

Smart“ spezialisiert. Das Produkt- und 

Leistungsportfolio von BlueLeza umfasst 

Sensoren zur Erfassung von 

Bewegungs-, Puls- und sonstigen biometrischen 

Daten. Zielgruppe von 

BlueLeza sind gleichermaßen Breiten-, 

Senioren- oder Spitzensportler und 

-sportlerinnen, die ihren Fitnessgrad 

kennen lernen, überwachen und 

verbessern wollen. 

ISPO 

Brand 

New 

Finalist 

Award für 

Fitness 

2014/15 

von nur 14 Gramm ist 

der Pulssensor nur halb so schwer 

wie die meisten Produkte. Im Gegensatz 

zu anderen Pulssensoren ist er 

darüber hinaus bis zu einer Tiefe von 

1,5 Metern wasserdicht und staubdicht. 

Damit eignet sich der HRM Blue 

nicht nur hervorragend für Läufer 

und Radfahrer, sondern auch für 

Wassersportler wie Ruderer oder 

Stand-up Paddler – und natürlich für 

Triathleten. 

Der Tragekomfort ist dank des 

cleveren Designs und des speziellen 

Frontverschlusses selbst bei ausdauernder 

Verwendung einzigartig. Ein 

weiterer Vorteil des HRM Blue: Er wird 

derzeit offiziell von Fitness Apps auf 

gleich drei Smartphone-Plattformen 

unterstützt. Das gute Preis-Leistungs- 

Verhältnis prädestiniert das „österreichische“ 

Fitness-Spielzeug als smarte 

und sinnvolle Geschenkidee für 

Sport- und Fitnessinteressierte. 

Die einfache Handhabung spricht 

für sich: Eine Fitness App herunterladen. 

Danach Bluetooth am 

Smartphone aktivieren und in der 

Neuer Bluetooth-Standard: Obwohl 

der Standard „Bluetooth Smart“ erst 

Ende 2009 von der Bluetooth Special 

Interest Group spezifiziert worden ist, 

hat er sich aufgrund seiner vielen Vorteile 

bereits bestens im Medizin- und 

Fitnessbereich etabliert. Einer der entscheidenden 

Vorteile ist sein „Low 

Energy“-Protokoll, das den Aufbau 

von Übertragungen in nur fünf Millisekunden 

gestattet. Dadurch kann der 

Stromverbrauch auf bis zu ein Zehntel 

reduziert und so selbst ausgedehnte 

Trainings aufgezeichnet werden. Derzeit 

unterstützen schon weit über 100 

Millionen Endgeräte diesen Standard 

und auch die Anzahl der verfügbaren 

Anwendungen wird mit jedem Tag 

größer. Der HRM Blue folgt exakt dem 

Bluetooth SIG HRP (Heart Rate Profile) 

und ist so konzipiert, dass er den Puls 

während des Trainings durch das Lesen 

elektrischer Signale mittels gepolsterter 

Elektroden auf der Haut überwacht. 

Weitere Informationen unter 

www.blueleza.com und 

www.youtube.com/user/BlueLeza.

leser-report 

MANUEL EISEN 

SÖRTH 

ALTER 24 

BERUF: Student der 

Automobilwirtschaft 

Größe: 185cm / Gewicht: 

86 Kg 

VORLIEBEN: Sport & 

Fitness , Extremsport 

(„Adrenalinjunkie“), Reisen, 

Klettern. 

FITNESSSTUDIO: Sportclub 

Optimum, Altenkirchen (..top 

Betreuung“) 

ERFOLGSSTORY 

DEM FETT 

KEINE 

CHANCE 

Text: Oliver Bloss; Fotos: M. Eisen 

2008 

2014 

(-42kg) 

MANUELS FETTWEGSTORY 

■ „Angefangen hat alles 2008/2009…“, erzählt 

Manuel. Damals hatte er ein Höchstgewicht von 

127kg und die Hosengröße 42. Es war Zeit, etwas 

an diesem Zustand zu ändern. Sein Erfolgsrezept: 

Langsam beginnen abzunehmen, regelmäßig 

Sport treiben, sowie der Verzicht auf Kohlenhydrate 

und Alkohol. Als die Waage 110kg anzeigte, 

fing er mit Krafttraining und regelmäßigen 

Ausdauereinheiten an. Ein Mountainbike wurde 

angeschafft und mit Freunden gemeinsam Sport 

betrieben. Es lief wie von selbst. Hierbei war auch 

das positive Feedback von Freunden eine riesige 

Motivation. 2010 wog Manuel 83,5 Kg, hatte 

Hosengröße 32, T-Shirts in Größe M und war 

rundum glücklich. In seinem Fitnessstudio gewann 

„der dicke Junge, dem keiner etwas zutraute“ drei 

Mal in Folge einen Ruderwettbewerb über 2000 

Meter. Sport steht auch heute täglich auf seinem 

Stundenplan. “Ich betrachte Lebensmittel nicht nur 

mehr als Pizza, Brot, Eier, Steak oder Salat. Ich sehe 

dahinter Nährwerte und ob diese gut oder schlecht 

für meinen Körper sind“, sagt er heute. Ende 

letzten Jahres hat er seine persönliche „Mission 

Sixpack“ ins Leben gerufen. Ständiger Begleiter 

war unter anderem Men´s Fitness. Nach Hochladen 

eines Fotos in einer Fitnessgruppe waren die 

Rückmeldung gigantisch und Fragen zu Ernährung, 

Sport, Motivation, Trainingsplänen, oder auch zu 

Hautproblemen schneiten bei ihm herein. Diese 

gibt er auch gerne an die MF-Leser weiter. 

ZU SEINEM TRAININGSPLAN MEINT 

MANUEL: 

„Mein Trainingsplan ist einfach und ich 

ändere ihn ca. alle 2-3 Monate. Oft ist es eine 

Kombination aus eher ausdauerndem Training 

(viele Wiederholungen/Sätze, wenig Gewicht) 

und sehr intensiven Einheiten, bei denen 8-12 

Wiederholungen das Ziel sind. 

Ich teile mein Training an 5 Tagen die Woche auf 

diverse Muskelgruppen auf: 

Im Ausdauerbereich: 2-3 Laufeinheiten in 

der Woche mit mind. 10 km Mountainbiking (im 

Winter Spinning) und eine ideale Kraft/Ausdauer- 

Kombination "Rudern". Einer der wichtigsten 

Faktoren um motiviert zu sein und zu bleiben ist ein 

Trainingspartner an der Seite. 

Beim Essen ging es nicht nach Plan. Eine 

ausgewogene Ernährung, bestehend aus viel 

Eiweiß in tierischer und pflanzlicher Form wie 

Fisch, Geflügel und Soja war mir wichtig. Außerdem 

Unmengen an Salat, sowie der weitestgehende 

Verzicht auf Kohlenhydrate und Alkohol. Viel Wasser 

und grüner Tee. Zwischenmahlzeiten wie Quark, 

Obst und Nüsse waren immer in Maßen erlaubt.“■ 


Strahans Workout 

Bist du tough 

genug für 

Ex-Footballprofi 

Michael 

Strahans 

doppelte 

Trainingseinheit? 

■ Wenn das Training gut 

läuft, passiert es schnell, 

dass sich der Sportler an 

die Belastung gewöhnt. 

Wer den nötigen Ehrgeiz 

mitbringt, kann sich aber 

immer wieder neuen 

Herausforderungen 

stellen. Genau diesem 

Prinzip 

folgt der ehemalige 

Profi-Footballspieler 

Michael Strahan. Er sucht 

sich immer wieder neue 

Herausforderungen. 

Dabei profitiert er auch 

von seiner athletischen 

Form aus seiner Zeit in der 

National Football League, 

die er sich erhalten hat. 

Das hier abgedruckte 

zweitägige Workout haben 

wir uns direkt von Strahans 

Trainer besorgt. 

Wie du siehst, hat es bei 

ihm angeschlagen. 

Jetzt bist du am Zug. 

DOPPELPACK 


■ Michael Strahan hat nach dem Sieg des Super Bowl 

mit den New York Giants im Jahr 2007 die Football- 

Schuhe an den Nagel gehängt. Doch im Herzen ist er 

immer noch eine echte Sportskanone. In der Show 

„Live“ tritt er an drei Tagen die Woche zusammen 

mit Kelly als Übungsleiter in Szene. Das Programm 

ergänzt er durch zwei weitere Einzeleinheiten. Das 

Wochenende nimmt er sich normalerweise komplett 

frei. Strahan müsste zwar nicht mehr Form eines 

Football-Verteidigers haben, um seine 1,60 Meter 

große Trainingspartnerin herumzuwuchten. 

Angesichts seiner Workouts und seiner Form 

deutet aber nicht viel darauf hin, dass er seit seinem 

Ausscheiden aus dem Profisport viel Muskelmasse 

eingebüßt hätte. Wir haben Strahans Trainer nach 

Einzelheiten seines Programms befragt. 

SO FUNKTIONIERT'S 

„Unsere morgendlichen Workouts sind sehr ausdauerlastig. Es handelt 

sich dabei um funktionale Einheiten“, erklärt uns Strahans Trainer 

Latreal Mitchell. „In der zweiten Runde des Tages stemmen wir dann die 

großen Gewichte. Diese Einheit entspricht in etwa einem Bodybuilding- 

Splittraining.“ Die Mischung sorgt dafür, dass Strahan gesund und schlank 

bleibt, während er seine Muskelmasse erhält. Wir möchten hier ein 

typisches Morgenprogramm vorstellen. Es ist als Zirkeltraining angelegt, 

das die Herzfrequenz nach oben treibt und Kondition aufbaut. Dazu kommt 

ein Beispiel-Workout für den Nachmittag. Dieses nimmt den Rücken, die 

Oberschenkelrückseite und die Bauchmuskeln in Angriff. 

ANLEITUNG 

Führ das Morgen-Workout als Zirkeltraining durch. 

Absolvier von jeder Übung jeweils einen Satz mit so kurzen 

Pausen wie möglich zwischen den Sätzen. Insgesamt 

solltest du den Durchlauf drei bis vier Mal wiederholen. Das 

Workout sollte zwischen 20 und 30 Minuten in Anspruch 

nehmen. 

Das Nachmittags-Workout besteht aus normalen 

Sätzen. Es werden pro Übung je drei Sätze zu zehn 

Wiederholungen trainiert. 

Morgen-Workout 

1 SEILSCHLAGEN 

NACH OBEN/ 

UNTEN 

WH: 30–45 Sekunden lang 

wiederholen 

Die Seile an einem festen 

Ankerpunkt festbinden 

und in jede Hand ein Ende 

nehmen. Die Hüfte und 

die Knie beugen, um in 

die Grundstellung zu 

kommen. Beide Seilenden 

nach oben führen. 

Anschließend die Seile 

nach unten auf den Boden 

schmettern und dann 

so schnell wie möglich 

wieder nach oben ziehen. 

Bei der Bewegung sollte 

das Seil Wellen schlagen. 

2 Z HOCKE MIT 

BODENGLEITERN 

WH: 20 

In die Ausgangsposition 

des Liegestützes 

kommen und die Füße auf 

Möbelgleiter, Valslides 

(erhältlich unter valslide. 

de), Handtücher oder 

zwei Stück Pappe 

(funktioniert auf Laminat 

und gewachsten 

Holzfußböden ) setzen. 

Jetzt die Füße am Boden 

nach vorne schieben, um 

die Knie unter Einsatz der 

Bauchmuskulatur zum 

Brustkorb heranzuziehen. 

Den unteren Rücken 

dabei nicht runden. 

DIE GLEITER 

FORDERN DIE 

STÜTZMUSKULATUR 

HERAUS. 

3 X SEITLICHES 

SEILSCHLAGEN 

WH: 30–45 Sekunden lang wiederholen 

In dieselbe Grundposition wie beim 

Seilschlagen nach oben und unten 

kommen. Diesmal aber die Arme schnell 

nach außen und innen bewegen. Auf die 

Art horizontale Wellen im Seil erzeugen. 

4 KUGELHANTEL- 

SCHWINGEN 

WH: 20 

In beide Hände eine Kugelhantel nehmen 

(oder zwei Kurzhanteln jeweils an den 

Enden greifen) und die Hüfte nach hinten 

strecken. Die natürliche Wölbung des 

unteren Rückens dabei beibehalten. Die 

Knie ganz natürlich beugen. Wenn in der 

Gesäßmuskulatur die Dehnung spürbar 

wird, die Hüfte explosiv wieder strecken. 

Den Schwung dazu nutzen, um die Gewichte 

hoch auf Augenhöhe zu katapultieren. 


Strahans Workout 

5 WECHSELSEITIGER 

AUSFALLSCHRITT 

NACH HINTEN MIT 

SEILEN 

WH: 30–45 Sek. lang wiederholen (pro 

Seite) 

In dieselbe Grundposition 

wie vorher beim Seilschlagen 

gehen. Diesmal aber die Hände 

wechselseitig bewegen (erst die 

linke Hand, dann die rechte), um 

erst das rechte und dann das linke 

Seil auf den Boden zu schlagen. 

Während der Wellenbewegung 

eines Seils mit dem Bein der 

Gegenseite nach hinten in den 

Ausfallschritt kommen. Den 

Körper dabei so weit absenken, 

dass sich das hintere Knie knapp 

oberhalb des Bodens befindet. 

6 MEDIZINBALL- 

SCHMETTERN 

WH: 20 

Mit einem 3,5 bis 4,5 Kilo 

schweren Ball vor dem 

Brustkorb die Füße schulterbreit 

auseinandernehmen. Nun 

die Arme über den Kopf 

führen, bis eine Dehnung in 

der Bauchmuskulatur spürbar 

wird. Dann den Ball kräftig 

gegen den Boden schmettern 

und wieder auffangen, 

wenn er nach oben prallt. 

VERWENDE 

DEN GRÖSSTEN 

GYMNASTIKBALL, 

DEN DU 

SCHAFFST. 

7 X KLAPPMESSER 

AM GYMNASTIKBALL 

WH: 10 

Leg dich auf den Rücken und 

nimm einen Gymnastikball 

zwischen die Füße. Die Füße 

zusammenpressen und den Ball 

mit gestreckten Beinen anheben. 

Gleichzeitig mit dem Oberkörper 

nach oben kommen und mit 

gestreckten Armen nach dem 

Ball greifen. Den Gymnastikball 

dann von den Füßen an die 

Hände übergeben. Anschließend 

Ober- und Unterkörper wieder 

zum Boden sinken lassen. In der 

unteren Position liegt der Ball 

hinter dem Kopf am Boden auf. 

Die Bewegung wiederholen, 

um den Ball wieder an die Füße 

zu übergeben. Jede Übergabe 

zählt als eine Wiederholung. 

8 SEILSPRINGEN 

WH: 60 Sek. lang wiederholen 

Die Seilenden sollten bis auf 

Brusthöhe reichen, wenn 

du dich in der Mitte aufs Seil 

stellst. Trainier 60 Sekunden 

lang im beliebigen Sprungstil. 

Nachmittags-Workout 

1 TEMPO-KLIMMZUG 

Mit mehr als schulterbreit 

voneinander entfernten 

Händen im Obergriff an die 

Klimmzugstange gehen. Den 

Körper dann über drei Sekunden 

hinweg nach oben ziehen, sodass 

sich das Kinn oberhalb der Stange 

befindet. Im Anschluss innerhalb 

einer Sekunde wieder zurück in 

die Ausgangsposition sinken. 

2 Z KREUZHEBEN/ 

RUDERN MIT 

GESTRECKTEN 

BEINEN 

Mit gestreckten Armen 

eine Langhantel vor den 

Oberschenkeln festhalten. Die 

Bauchmuskeln anspannen 

und die Hüfte nach hinten 

herausnehmen. Dabei die 

natürliche Wölbung des 

unteren Rückens beibehalten. 

Die Knie nur leicht beugen 

und dann wieder strecken, 

bis eine Dehnung in der 

Oberschenkelrückseite spürbar 

wird. Die Schulterblätter 

zusammenpressen und dabei 

die Langhantel hoch zum Bauch 

ziehen. Die Stange wieder sinken 

lassen und die Hüfte strecken, um 

zurück in den aufrechten Stand zu 

kommen. Die gesamte Abfolge 

zählt als eine Wiederholung. 

BEI ÜBUNGEN, IN DENEN DU DIE HÜFTE NACH 

HINTEN HERAUSSCHIEBST, SOLLTEST DU DAS 

GEWICHT AUF DIE FERSEN VERLAGERN. 


3 YBRETT MIT 

HÜFTSENKEN UND 

-HEBEN 

In den Liegestütz kommen und 

die Bauchmuskulatur anspannen. 

Jetzt den Rücken wölben, um die 

Hüfte nach unten zum Boden 

zu führen. Direkt im Anschluss 

die Hüfte beugen und die Hände 

fest gegen den Boden stemmen. 

Dann das Gesäß weit nach oben 

und hinten herausnehmen, 

sodass der Oberkörper und die 

Arme eine gerade Linie bilden. 

In der Oberschenkelrückseite 

und den Waden sollte eine 

Dehnung spürbar sein. 

DAS BRETT MIT 

HÜFTHEBEN 

UND -SENKEN 

BAUT KRAFT 

IM UNTEREN 

RÜCKEN AUF. 

4 KABELZIEHEN 

ÜBER KREUZ FÜR 

DIE HINTEREN 

DELTAMUSKELN 

Befestige an den oberen Seilzügen 

zweier gegenüberliegender 

Kabelstationen Bügelgriffe. Die 

Griffe jeweils in die Hand der 

Gegenseite nehmen, sodass 

sich die Kabel vor dem Körper 

kreuzen. Jetzt die Schulterblätter 

zusammenpressen und die 

Arme seitlich nach außen 

ziehen. Die Spannung einen 

Augenblick lang halten. 

5 X EINBEIN- 

KNIEBEUGE IM 

UHRZEIGERSINN 

Auf einem Bein balancierend das 

Ende einer Kurzhantel in beide 

Hände nehmen. Die Hüfte nach 

hinten herausführen und das 

Knie des Standbeins beugen. 

Mit angehobenem Brustkorb 

den Oberkörper sinken lassen, 

um ein Stück nach links zu 

greifen. Stell dir vor, am Boden 

wären die Stundenstriche einer 

Uhr aufgemalt. Das vordere 

Ende der Kurzhantel sollte 

auf 11 Uhr weisen. Den Körper 

wieder aufrichten und dann 

erneut nach unten kommen, um 

den imaginären 12-Stunden- 

Strich zu berühren. Den Ablauf 

wiederholen und die Hantel beim 

nächsten Mal ein Stück nach 

rechts zum 1-Uhr-Strich führen. 

Jede Berührung der Hantel 

mit dem Boden zählt als eine 

Wiederholung. Die Übung mit 

dem anderen Bein wiederholen. 

6 BEINHEBEN AN 

DER STANGE MIT 

GESTRECKTEN 

BEINEN 

Im Neutral- oder Obergriff an 

die Klimmzugstange gehen 

und den Körper auspendeln 

lassen. Die Bauchmuskeln 

anspannen und die Beine bis 

hoch zur Stange führen. 

7 RUDERN AM 

ZUGBAND 

Stell die Zugbänder auf die 

passende Länge ein. Jetzt 

die Schlaufen in die Hände 

nehmen und den Körper vom 

Verankerungspunkt weg nach 

hinten lehnen. Der Winkel 

zwischen dem Körper und 

dem Boden sollte kleiner 

als 45 Grad sein. Von der 

Ausgangsposition aus den Körper 

hoch zu den Griffen ziehen. 

HALTE DIE SPANNUNG IN DER 

BAUCHMUSKULATUR ÜBER DEN GESAMTEN 

SATZ HINWEG AUFRECHT UND LASS DIE 

HÜFTE NICHT ABSACKEN. 

8W BEINCURL AM ZUGBAND 

Die Zugbänder so einstellen, dass sich die Schlaufen etwas über dem 

Boden befinden. Dann mit dem Rücken auf den Boden legen und die Füße 

in die Schlaufen stecken. Die Bauchmuskulatur anspannen und mit den 

Fersen Druck nach unten ausüben, um die Hüfte nach oben zu heben. 

Anschließend die Knie beugen und die Fersen zum Gesäß heranziehen. 

9 SEITSTÜTZ AM ZUGBAND 

Die Füße in die Schlaufen stecken und den linken Unterarm am 

Boden aufsetzen. Die Hüfte nach oben führen, sodass der Körper 

eine gerade Linie bildet. Anschließend die Hüfte wieder zum Boden 

sinken lassen. Diese Abfolge zählt als eine Wiederholung. Nach 

einem Satz die Übung auf der anderen Seite wiederholen. 


Home Workout 

COUCH 

TRAINING 

Hast du eine bequeme Couch 

im Wohnzimmer stehen? 

Ideal! Wir zeigen dir, wie du 

sie so verwendest, dass 

du fitter statt fetter wirst. 

B 

A 

Wie du wahrscheinlich schon einmal 

gehört hast, ist das Sitzen an sich 

nicht besonders gesund. Es schränkt den 

Blutfluss ein, lässt die Gesäßmuskulatur 

erlahmen und steht mit einer ganzen 

Palette an Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

in Zusammenhang. Doch jetzt die gute 

Nachricht: Du kannst mit deinem Sofa mehr 

machen, als dich beim Serienmarathon 

oder zum Couchsurfen hineinzulümmeln. 

Mit etwas Kreativität und taktisch 

geschickt platzierten Kissen wird aus 

dem guten alten Dreisitzer ein richtiges 

Mehrzweck-Fitnessgerät. Sozusagen 

deine ganz persönliche Trainingsbank. 

SO FUNKTIONIERT 

DAS WORKOUT 

Schließ alle Sätze und 

Wiederholungen einer Übung 

ab, bevor du mit der nächsten 

weitermachst. Wiederhol den 

Durchlauf ein- bis zweimal und 

lass zwischen den Zyklen 60– 

90 Sekunden Pause. Absolvier 

das Training ein- bis zweimal 

pro Woche als Ergänzung zu den 

gewohnten Fitnesseinheiten. 

Die Übungen dienen dazu, 

Schwachpunkte auszumerzen, 

an die du mit den herkömmlichen 

Ausführungen des Bankdrückens, 

der Kniebeuge und des 

Kreuzhebens möglicherweise 

nicht herankommst. 

W 1 HALBSEITIGE 

KNIEBEUGE 

Sätze 3 WH 12 pro Seite 

c Stell dich vors Sofa und leg 

einen Fuß auf die Sitzfläche. 

c Jetzt das vordere Bein 

anwinkeln, um nach unten in 

die Kniebeuge zu kommen. In 

der unteren Position berührt 

das hintere Bein leicht den 

Boden. Achte darauf, mit dem 

vorderen Knie maximal bis zu 

den Zehenspitzen nach vorn 

zu gehen. 

c Den Körper dann kontrolliert 

wieder aufrichten. Führ erst 

alle Wiederholungen auf 

einer Seite aus, bevor du zur 

anderen übergehst. 


2 TRIZEPS-DIPS Z 

Sätze 3 WH Bis zum Muskelversagen 

c Platzier die Füße vor dir am Boden, sodass 

die Beine gestreckt sind. Die Hände mit den 

Fingerspitzen nach vorn aufs Sofa setzen. Dann 

so weit nach unten gehen, dass die Oberarme 

parallel zum Boden laufen. Anschließend den 

Körper wieder nach oben drücken. 

c Die Übung wird umso leichter, je weiter du die 

Füße zum Sofa ziehst. 

B 

A 

B 

A 

X 3 OBERSCHENKEL-CURL 

Sätze 3 WH 6 

c Stütz die Füße an der Unterseite des Sofas ein 

(oder bitte ein Mitglied deiner Familie darum, sie 

festzuhalten). Leg dir unter die Knie ein Kissen. 

Am Anfang hältst du den Körper senkrecht. Lass 

dich dann so langsam wie möglich nach vorn in 

Richtung Boden sinken. 

c Fang dein Gewicht in der unteren Position mit den 

Händen auf. Drück dich dann wieder ab, um in die 

Ausgangsposition zurückzukehren. 

B 

A 

X 4 HÜFTHEBEN 

Sätze 3 WH 10 pro Seite 

c Leg dich auf den Boden und setz einen Fuß an die 

vordere Sofakante. Der andere Fuß ist senkrecht 

nach oben gestreckt. Drück dich dann vom Sofa 

ab, um die Hüfte anzuheben. Bleib eine Sekunde 

lang in der oberen Position und lass am Ende die 

Hüfte wieder sinken. 

c Führ erst alle Wiederholungen auf einer Seite aus, 

bevor du zu anderen übergehst. 

c Die Übung ist dir zu hart? Dann setz beide Füße 

auf dem Sofa auf. 

5 KNIEANZIEHEN Z 

Sätze 3 WH 20 

c Setz dich vorne auf die Sitzfläche und greif die 

Sofakante mit den Händen. Dann die Beine so weit 

wie möglich nach vorn strecken. Den Oberkörper 

zum Ausgleich nach hinten lehnen. 

c Den Oberkörper dann wieder hoch in die 

Senkrechte führen und dabei die Knie anziehen. 

A B 


Workout Check 

WORKOUT AUF DEM PRÜFSTAND 

Der MF-Leser Peer Schmidt möchte für ein 160 Kilometer langes Radrennen in Form kommen. 

Stuart Hayes ist bei den Olympischen Spielen im Triathlon angetreten. Er arbeitet zudem als 

Trainer und weiß genau, wie er Peer fit bekommt. 

DER PLAN 

MO 

DI MI DO FR SA SO 

RADFAHREN 

1 Std. (85 U/min) 

FITNESSCENTER Liegestütze (3 x 20), 

Klimmzüge im Obergriff (2 x 10), halbseitige 

Kniebeuge (30 kg, 3 x 8), Klimmzüge im Untergriff 

(3 x 10), Kniebeuge (35 kg, 3 x 12) 

Pause 

RADFAHREN 

2 Std. (mehr als 85 U/min) 

RADFAHREN 

2 Std. (90 U/min) 

FITNESSCENTER 

wie dienstags 

RADFAHREN 

2 Std. (80 U/min) 

MF-LESER 

Peer, 27 

ZIEL 

Ausdauer fürs 

Radfahren 

Ich fahre seit zwei 

Jahren ohne festen 

Trainingsplan. 

Diesen Sommer 

nehme ich 

an einem 

Hobbyrennen über 

160 Kilometer teil. 

Deshalb absolviere 

ich derzeit ein 

selbst erstelltes 

wöchentliches 

Workout- 

Programm. Ich 

würde trotzdem 

gern wissen, ob 

es eine effektivere 

Art gibt, sich 

auf Rennen 

vorzubereiten. 

DIE LÖSUNG 

INTERVALLTRAINING AUF DEM RAD 

Warm-up (10–15 Min.), 4 x 15 Min. mit 

hoher Intensität (zwischendurch je 5 Min. 

leichtes Spinning), Cool-down (15 Min.) 

FITNESSCENTER 

Beintraining 3 x 8 halbseitige Kniebeugen, 

3 x 12 Kniebeugen 

Pilates 

PAUSE 

FAHRRAD-INTERVALLE 

Warm-up (10–15 Min.), 30 x 1 Min. mit 

hoher Intensität (zwischendurch je 1 Min. 

leichtes Spinning), Cool-down (15 Min.) 

AKTIVE REGENERATION 

2 Std. (90–100 U/min) 

PILATES 

STRASSENTOUR (MIT HÜGELN) 

4–6 Stunden 

MO 

DI MI DO FR SA SO 

„Isometrische Halteübungen trainieren die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln gleichermaßen. 

Sie sorgen für ein besseres Muskelgleichgewicht und senken das Verletzungsrisiko.“ 

DER TRAINER 

Stuart Hayes hat den ITU 

World Cup gewonnen. Zudem 

war er bei den Olympischen 

Spielen 2012 Mitglied des britischen Triathlon- 

Teams. Mit dem Team Dillon unterstützt er 

jetzt zukünftige Champions. Hayes beschreibt 

die Voraussetzungen: „Möchte Peer eine 160 

Kilometer lange Tour durchstehen, muss er 

die 160 Kilometer auch im Training hinter sich 

bringen. Es gilt, die Trainingsdauer auf dem Rad 

schrittweise zu steigern und das Oberkörper- 

Work-out im Fitnesscenter herunterzufahren.“ 

TRAININGSVOLUMEN 

„Peer muss die erforderlichen Grundlagen 

schaffen, indem er einmal pro Woche eine lange 

Fahrt absolviert – vorzugsweise mit einigen 

Bergabschnitten. Dabei muss er sich Stück für 

Stück an die 160 Kilometer herantasten. Wenn 

er mit dem Rad zur Arbeit pendelt, gibt ihm das 

wertvolle zusätzliche Trainingszeit und mehr 

Erfahrung auf der Straße. Etwa zwei Wochen 

vor dem Event ist es wichtig, das Volumen 

wieder herunterzuschrauben. Andernfalls 

geht er müde an den Start.“ 

FORCIERTES TEMPO 

„Wenn Peer wettkampffähig sein möchte, 

braucht er auch Intervalltraining. Das kann er auf 

dem Wattbike, dem Rollentrainer oder einem 

herkömmlichen Trainingsrad absolvieren. Intervalltraining 

bedeutet, dass er nicht einfach 

nur mit einer Frequenz von 85 Umdrehungen 

pro Minute vor sich hin strampelt. Stattdessen 

wechselt er zwischen schnellen zu langsamen 

Phasen ab. So kann sich sein Körper an die Anforderungen 

der Tempowechsel anpassen und 

lernen, schneller zu regenerieren. Dabei verbrennt 

er auch Fett, sodass er weniger Gewicht 

auf den Sattel bringt.“ 

GESÄSSMUSKELTRAINING 

„Peer braucht kein separates Oberkörpertraining, 

weil er hauptsächlich seine Beine 

einsetzen wird. Kniebeugen sind eine tolle 

Sache. Allerdings sollte er keine allzu großen 

Gewichte auflegen. Schließlich ist es wichtig, 

dass er seine Form in Sattel hält und die 

Gesäßmuskulatur richtig angespannt. Die gibt 

ihm erst den richtigen Vortrieb. Sehr hilfreich 

wäre auch Pilates-Unterricht zweimal pro 

Woche. Die isometrischen Halteübungen 

trainieren die Gesäßmuskulatur und die 

Bauchmuskeln gleichermaßen. Sie sorgen für 

ein besseres Muskelgleichgewicht und senken 

das Verletzungsrisiko, weil der Sportler damit 

die Wirbelsäule beim Fahren entlastet. 

NAHRUNGSZUFUHR UNTERWEGS 

„Peer muss auf seinen Fahrten richtig 

nachtanken. Im Idealfall nimmt er alle 40 

Minuten ein Gel oder einen Riegel zu sich. 

Auch ein elektrolytisches Getränk sollte 

immer mit dabei sein. Es hilft, die über den 

Schweiß verlorengegangene Flüssigkeit 

wieder aufzufüllen und baut Krämpfen 

vor. Die richtigen Nährstoffe nach der Tour 

sorgen außerdem dafür, dass er sich am 

nächsten Tag nicht müde und kaputt fühlt. 

Ein Regenerationsshake 20 Minuten nach 

Zieleinlauf ist ideal.“ ■ 


Boxing Drills 

CARL FROCH 

ALTER 36 

GRÖSSE 185 cm 

GEWICHT 76 kg 

ERFOLGE 

c Aktueller Champion 

im WBA- und IBF- 

Supermittelgewicht 

c Ehemaliger Champion im 

WBC-Supermittelgewicht 

c Bilanz von 32 Siegen und 

zwei Niederlagen als 

Profikämpfer, darunter 

23 Siege per Knock-out 

CARL FROCH, 

SPITZNAME „DIE 

KOBRA“, IST 

BOXCHAMPION IM 

SUPERMITTELGEWICHT. 

HIER BESCHREIBT 

ER, WIE ER BIS ZUM 

ENDE VON RUNDE 12 

DURCHHÄLT. 

CARL DIE 

KOBRA 


Boxing Drills 

fühle mich auf jeden Fall einer 

Erfahrung beraubt“, so Carl Frochs 

„Ich 

Kommentar zu seinem erfolgreichen 

Weltmeisterschaftskampf gegen George 

Groves im November 2013, den der 

Schiedsrichter in der neunten Runde beendete. 

„Der Kampf wurde zu früh abgebrochen, und 

das hat mich um den verdienten Triumph 

gebracht.“ 

Die Entscheidung und die darauffolgende 

Kritik an Froch trotz der späteren klaren 

Titelverteidigung belastet „die Kobra“ immer 

noch. Dasselbe gilt für Groves‘ Einstellung und 

sein Hang zum Provozieren. „Er muss noch 

viel lernen“, sagt Froch bei unserem Interview 

im Fitnesscenter Phoenix ABC in Nottingham, 

wo er als Jugendlicher trainierte. „Er ist wie ein 

arroganter und respektloser Teenager. Ich bin 

Manns genug, um zuzugeben, dass er mir in 

Runde eins ein Schnippchen geschlagen und 

mich danach zwei Runden lang ordentlich in 

die Mangel genommen hat. Doch das war nur 

ein Drittel des Kampfes. In Runde neun war 

ich am Drücker. Da habe ich ihn windelweich 

geprügelt. Der Abbruch hat mich wirklich 

gewurmt, weil ich den Kerl nicht ausstehen 

kann und einen starken Abschluss hinlegen 

wollte. Ich wollte ihn so richtig vermöbeln.“ 

AUSDAUER BIS ZUM SCHLUSS 

Der starke Abschluss war schon immer 

ein Markenzeichen Frochs – von der 

ersten Titelverteidigung, als er nach einem 

Punkterückstand und einem K.-o. in Runde 

vier gegen Jermaine Taylor noch das 

Comeback schaffte, bis hin zum Fight gegen 

Groves. Worauf ist diese sagenhafte Ausdauer 

zurückzuführen? Dazu Froch ganz trocken: 

„Ich arbeite hart an mir. In den Runden neun 

bis 12 werden die echten Champions gemacht. 

Geht ein Kampf über die komplette Distanz, 

dann entscheidet diese Phase über den 

Sieg. Deswegen ist es ganz offensichtlich ein 

gewaltiger Vorteil, wenn du am Schluss noch 

einmal eine Schippe drauflegen kannst.“ 

Dass er ein Kinn aus Granit zu haben 

scheint, unterstützt zweifelsohne seine 

Comeback-Qualitäten. Doch laut Froch ist 

das Fitnessniveau ein genauso wichtiger 

Faktor. „Die Nehmerqualitäten hängen zu 

einem großen Teil von deiner Fitness ab. Mit 

starken Beinmuskeln, einem harten Core und 

ausreichend Training auf dem Buckel kommst 

du viel leichter wieder auf die Füße, wenn du 

so richtig was wegstecken musst.“ 

Die Robustheit ist keine Eigenschaft, die 

der Boxer von zuhause mitbringen muss. So 

etwas lässt sich trainieren. Und Froch erkennt 

einen Kämpfer, der seine Hausaufgaben 

gemacht hat. „Amir Khan wurde während 

seiner Karriere ein paarmal auf die Bretter 

geschickt. Alle meinen, er hätte einen Kiefer 

aus Glas“, erklärt er. „Doch als er gegen 

Marcos Maidana antrat, schaffte er es, sich am 

Schluss durchzubeißen, als ihn sein Gegner 

richtig durch den Fleischwolf drehte. Das hat er 

seinem Fitnessniveau und der Arbeit im Studio 

zu verdanken.“ 

Der Champion im 

Supermittelgewicht führt 

ein Trainingstagebuch, um 

seine Ziele zu erreichen. 

ZIELERFASSUNG 

Einer der Schlüsselfaktoren für Frochs 

Erfolge ist die präzise Erfolgskontrolle im 

Training. „Seit ich Profi bin, führe ich ein 

Trainingstagebuch“, so Froch. „Das hilft mir 

bei der Orientierung. Wenn ich meine Ziele 

erreiche, gibt mir das Selbstvertrauen für den 

Kampf. Ich weiß dann, dass ich fit bin. Meine 

persönlichen Bestleistungen habe ich mit 

Mitte bis Ende 20 aufgestellt. Doch selbst jetzt 

mit 36 breche ich noch viele eigene Rekorde. 

Ich weiß also, dass ich körperlich immer noch 

richtig gut drauf bin. Wenn ich einmal die 

Vorgaben nicht mehr erreichen kann, weiß 

ich, dass es Zeit ist, aufzuhören. Dann muss 

ich auf meinen Körper hören.“ 

Froch trainiert wie ein Wahnsinniger. „Das 

Training muss anstrengend sein“, bestätigt 

er uns. „Ohne Fleiß kein Preis. Das ist eine 

abgedroschene Phrase. Aber wenn du Erfolge 

sehen willst, musst du die Messlatte immer 

wieder ein Stück höher legen. Und das tut 

eben weh. Wenn du morgens aufwachst, dir 

der ganze Körper wehtut und du dich fühlst wie 

ausgespuckt, dann tut sich wirklich was.“ Froch 

lässt den Worten Taten folgen. Im Fitnesscenter 

absolviert er konstant immer wieder Einheiten, 

die ihn auf 15 Runden vorbereiten. Und das, 

obwohl er in einem Profi-Fight nie über mehr 

als 12 Runden gehen muss. 

„Ich trainiere absichtlich so, dass ich 

drei weitere Runden durchhalten könnte“, 

erläutert Froch. „Genau deshalb gebe ich am 

Schluss immer noch eine so gute Figur ab. Ich 

wünschte, alle Fights würden über 15 Runden 

gehen. Ich denke, dann hätte mich noch keiner 

geschlagen. Andre Ward [der Froch 2011 den 

WBC-Titel wegschnappte] ist der Einzige, der 

mich jemals besiegt hat, und auch er hatte 

einen langen Atem. [Froch zählt Mikkel Kessler 

nicht mit, der 2010 in einem umstrittenen 

Kampf nach Punkten zunächst gewonnen 


„OHNE FLEISS KEIN PREIS. DAS IST EINE 

ABGEDROSCHENE PHRASE. ABER WENN 

DU ERFOLGE SEHEN WILLST, 

MUSST DU HART TRAINIEREN.“ 

Froch ist bekannt für sein 

eisernes Kinn. Er wurde 

noch nie k. o. geschlagen 

Stehvermögen für den Ring 

Mit Frochs Kardioläufen im Rücken hältst 

du zwölf Runden lang durch. 

■ „Das Boxen ist eine Disziplin, die sowohl 

aerobe als auch anaerobe Bestandteile enthält. 

Deshalb muss auch das Lauftraining entsprechend 

abwechslungsreich sein“, meint Froch. Der 

Champion geht jeden Tag laufen. Doch selbst mit nur 

drei seiner anaeroben Einheiten pro Woche kannst 

du im Kardiobereich gewaltige Fortschritte machen. 

MONTAG ANAEROBES TRAINING 

c 12 x 100 m Sprinten mit jeweils 9 Sekunden 

Pause zwischen den Spurts 

MITTWOCH AEROBES TRAINING 

c 10 km Laufen im gleichmäßigen Tempo 

FREITAG AEROBES/ANAEROBES TRAINING 

c 5 km Laufen im schnellen Tempo, 

vorzugsweise am Berg 


Boxing Drills 

 

AUF SEITE 130 

FINDEST DU 

FROCHS 

ZIRKELTRAINING 

FÜR DEN CORE 

aber dann in einer Wiederholung gegen Froch 

verloren hatte.] Allerdings glaube ich nicht, 

dass er weitere drei Runden gepackt hätte.“ 

Neben endlosen Trainingsrunden am 

Schlagpolster, am Schlagsack und mit seinen 

Sparringspartnern geht Froch jeden Tag laufen, 

um Kondition aufzubauen (siehe Kasten 

rechts). Dazu beschäftigt er einen Kraft- und 

Konditionstrainer in Vollzeit. „Wir machen 

alles vom Eigengewichts-Zirkeltraining mit 

Klimmzügen und Dips für die Explosivität bis hin 

zu plyometrischen Übungen wie Kastensprüngen 

und Medizinballschmettern“, wie er uns wissen 

lässt. „Ich nehme das Training wirklich ernst. So, 

wie es im Profisport sein muss.“ 

SÜSSE DISZIPLIN 

Ein anderer Bereich, an den Froch höchste 

Ansprüche stellt, ist die Ernährung. „Beim 

Speiseplan war ich schon immer sehr streng“, 

bestätigt er uns. „Ich esse gern Süßes und liebe 

Käsekuchen. Aber ich muss aufpassen, dass 

ich mich von dem Zeug fernhalte. Vor allem, 

weil ich nicht jünger werde und der Körper von 

Haus aus leichter Speckreserven aufbaut.“ 

Das Limit fürs Supermittelgewicht liegt bei 

76 Kilo. Anders als der ehemalige Weltmeister 

im Halbweltergewicht, Ricky Hatton, versucht 

Froch, zwischen den Kämpfen nicht allzu 

viel zuzulegen. „Bei 82 Kilo ist für mich die 

Grenze“, beschreibt er seine Strategie. „Wenn 

ich dieses Limit überschreite, kann ich meinen 

Job nicht mehr ausüben. Wollte ich dick werden 

und trotzdem noch Wettkämpfe bestreiten, 

müsste ich mit dem Darten anfangen.“ 

In den letzten Wochen seiner Trainingslager 

senkt Froch die Kohlenhydratzufuhr. Parallel 

erhöht er den Anteil des Kardiotrainings, 

um sein Kampfgewicht zu erreichen. „Nur 

so geht es“, sagt er. „Manche Leute setzen 

sich in die Sauna und zehren den Körper 

aus, um Gewicht abzuschütteln. Das halte 

ich für gefährlich. George Groves gab an, vor 

unserem letzten Kampf mit dieser Methode 

vier Kilo runterbekommen zu haben. Meiner 

Meinung nach ist das Schummelei.“ 

ZWEITER ANLAUF 

Im Wiederholungskampf bekam Froch 

endlich die Chance, Groves und seine Kritiker 

ruhigzustellen. Wir fragen ihn, warum er denkt, 

beim zweiten Anlauf mehr Erfolg zu haben. 

Seine Antwort: „Es ist immer verlockend, im 

Ring mit jemandem abzurechnen, mit dem 

man noch ein Hühnchen zu rupfen hat. Genau 

das ist bei mir im ersten Kampf falsch gelaufen. 

Ich erwischte Groves ziemlich problemlos 

mit meinem Jab. Ich wartete geduldig ab und 

landete bei einem Angriff einen schönen 

Haken. Dabei dachte ich mir ‚Gut, ich komme 

also durch‘. Also habe ich mich noch mehr aus 

der Deckung locken lassen. Mit meinem Schlag 

traf ich ihn dabei aber nur so halb. So kam es, 

dass ich offen vor ihm stand. Das hat er genutzt, 

um mich mit rechts auf die Bretter zu schicken.“ 

Froch wurde noch nie k. o. geschlagen. 

Er sagt, sein Wille, wieder aufzustehen und 

weiterzukämpfen habe ihm beim Kampf schon 

so einige Male aus der Zwickmühle geholfen. 

„Das ist einfach Teil meiner Einstellung und 

meines Kampfstils“, sagt er. „Ich weiß, dass 

die Leute viel Geld zahlen, um mich kämpfen 

zu sehen. Wenn ich mich nicht richtig ins 

Zeug lege und keinen Spaß an der Sache 

habe, überträgt sich das auf die Fans. Das ist 

nicht unbedingt immer von Vorteil. Meinen 

Trainer habe ich damit schon einige Male auf 

die Palme gebracht. Dank meiner Fitness und 

meines harten Kinns bin ich damit aber immer 

ganz gut durchgekommen.“ 

Am 31. Mai in Wembley streckte Froch in 

der achten Runde des Wiederholungsfights 

seinen Gegner nieder. Doch schon vor dem 

Kampf gab er sich ziemlich siegessicher: 

„George Groves zeigte letztendlich bei 

seinem ersten Auftritt gegen mich nur zwei 

gute Runden. Dann hat ihn der Hammer des 

Champions voll erwischt, und er kommt nicht 

damit klar“, meinte Froch bei unserem Treffen 

mit einem Lächeln auf den Lippen. „Das 

Ergebnis wird diesmal wieder das gleiche sein: 

Er wird sich in der Nacht nach dem Kampf in 

den Schlaf weinen, weil er verloren hat. Und 

ich werde am nächsten Morgen als Champion 

neben einem dicken Gürtel aufwachen.“ ■ 

„ES IST IMMER 

VERLOCKEND, IM 

RING MIT JEMANDEM 

ABZURECHNEN, MIT 

DEM MAN NOCH EIN 

HÜHNCHEN ZU 

RUPFEN HAT.“ 


Boxing Drills 

Kernige 

Bauchmuskeln 

Frochs Zyklus der alten Schule für eine 

schlagresistente Core-Muskulatur 

■ Reihe die angegebenen Sätze der 

einzelnen Übungen direkt aneinander, 

ruh dich dann 60 Sekunden lang aus und 

wiederhol im Anschluss den Durchlauf 

noch dreimal 

X 1 SIT-UP 

WH 10 

c Leg dich auf den Rücken, beug 

die Knie und setz die Füße 

auf den Boden. Die Hände 

befinden sich hinter dem Kopf. 

c Jetzt den Oberkörper so weit 

anheben, dass er senkrecht 

zum Boden läuft. Beim 

Hochkommen ausatmen. 

c Die Position eine Sekunde 

lang halten, dann langsam 

wieder in die Ausgangsposition 

zurückkehren. 

W 2 

KÄFER-CRUNCH 


c Mit gebeugten Knien auf den 

Rücken legen und die Finger 

an die Schläfen führen. 

c Nun den Schultergürtel 

anheben und den Oberkörper 

drehen, um mit einem 

Ellbogen das Knie der 

Gegenseite zu berühren. 

c Mit weiterhin angespannten 

Bauchmuskeln die Übung 

auf der anderen Seite 

wiederholen. Bei jeder 

WH die Seite wechseln. 

3 BOOT 

Zeit 30 Sek. 

c Nimm die Arme auf dem Rücken liegend 

zur Körperseite und schließ die Beine. 

c Die Bauchmuskeln anspannen und die Core- 

Muskulatur (die tief liegende Halte- und 

Stützmuskulatur des Rumpfes) aktivieren. 

Dann die Füße um 20 Zentimeter anheben. 

Die Beine dabei gestreckt lassen. 

c Die Position 30 Sekunden lang halten 

und dann behutsam wieder in die 


4 LIEGESTÜTZE MIT KLATSCHEN 

WH 10 

c Die Hände anfangs schulterbreit voneinander 

entfernt auf den Boden setzen. Der Körper bildet 

vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie. 

c Jetzt den Brustkorb zum Boden sinken lassen, bis die 

Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Dann den Körper explosiv 

wieder nach oben drücken, um beide Hände vom Boden 

nehmen und kurz in die Hände klatschen zu können. 

c Nach dem Klatschen wieder auf den Handflächen landen. 

5 BRETT 

Zeit 45 Sek. 

c Der Körper bildet von den Schultern bis zu den Fersen eine 

gerade Linie. Die Ellbogen befinden sich direkt unterhalb 

der Schultern, der Blick ist zum Boden gerichtet. 

c Diese Position halten, ohne die Hüfte absacken zu lassen. 


Das Experiment 

Fotos Jenni Leskinen 

Ist es möglich, in weniger als 30 Minuten pro Woche abzuspecken und den 

Kreislauf auf Vordermann zu bringen? Ben Ince von MF hat das hochintensive 

Intervalltraining einen Monat lang ausprobiert, um es herauszufinden. 

Du stehst ständig unter Strom und hast 

■ wenig Zeit? Dachten wir uns. Viele 

Büroarbeiter machen gerade einmal eine 

halbe Stunde lang Mittagspause. Diese Zeit 

reicht kaum aus, um sich ein Sandwich in den 

Rachen zu schieben. Wie soll es da möglich 

sein, auch noch ein Workout unterzubringen, 

um den Anschluss zu den Kollegen nicht zu 

verlieren, die zum Essen gleich am Bürotisch 

bleiben? 

Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) 

könnte die richtige Antwort auf diese Frage 

sein. Das Prinzip ist ganz einfach: Es wird 

über kurze Phasen mit Vollgas trainiert, 

um den Stoffwechsel und das Herz- 

Kreislauf-System maximal zu fordern. Aber 

funktioniert das Prinzip wirklich? Ich wollte 

es wissen und habe dazu den praktischen 

30-minütigen HIIT-Unterricht von Virgin 

Active ausprobiert. 

„Das HIIT ist ein echter Fettkiller“, so Gillian 

Reeves, der für Virgin in Großbritannien das 

Gruppentraining managt. „Die Teilnehmer 

arbeiten bei hoher Belastung mit sehr kurzen 

Pausen. Der Körper verbrennt dadurch auch 

lange nach dem Training noch weitaus 

länger Kalorien als nach Kardio-Einheiten 

mit mäßiger Intensität.“ Die Crux dabei laut 

Reeves: „Jeder hat es selbst in der Hand, mit 

dieser hohen Intensität zu arbeiten. Es ist in 

der Regel nicht möglich, so ein hohes Niveau 

lange durchzuhalten. Wenn du das Gefühl 

hast, dass nach 30 Minuten noch Sprit im 

Tank ist, hast du wahrscheinlich nicht hart 

genug gearbeitet, um das Potenzial voll 

auszuschöpfen.“ 

INTENSIVE ATMOSPHÄRE 

Das HIIT-Prinzip lässt sich auf fast alle 

Workout-Typen übertragen (siehe Kasten 

auf Seite 127). Daher weiß ich nicht, was mich 

in der ersten Einheit erwartet. Nach ein paar 

Minuten mit dynamischen Dehnübungen 

und Flexibilisierungstraining erklärt uns 

der Lehrer, dass das heutige Workout aus 

Eigengewichtsübungen besteht. Dabei 

wechseln sich in acht Blöcken 20-sekündige 

hochintensive Phasen mit jeweils zehn 

Sekunden Pause ab. Der erste Durchgang: 

Pendelläufe von einem Ende des Studios 

zum anderen. 

Die ersten paar Runden sind noch ganz 

gut machbar. Doch nach der Hälfte der 

Einheit fange ich an, zu keuchen. Schnell 

wird mir klar, dass die zehn Sekunden Pause 

nicht wirklich lang sind, wenn du von Anfang 

bis Ende voll auf die Tube drückst. Nach einer 

dankenswerterweise für HIIT-Maßstäbe 

relativ langen 60-sekündigen Pause geht es 

mit dem Hauptteil weiter: Zweierpaare aus 

Eigengewichtsübungen, die jeweils vier Mal 

wiederholt werden. Dabei findet dasselbe 

Belastungs-Pausen-Schema wie zuvor 

Anwendung. Jedes Übungspaar beinhaltet 

einen dynamischen Sprung sowie eine 

Bodenübung. So kommt der positive Effekt 

des Ganzkörpertrainings besser zum Tragen. 

Durchs erste Paar komme ich ganz gut 

durch. Es handelt sich um Kniebeugen 

mit Sprung sowie den „Bergsteiger“. 

Doch schon das zweite Übungspärchen 

(Ausfallschritte mit Sprung und Liegestütze) 

wird deutlich härter. Bis zum dritten 

Durchlauf (Liegestütze mit Strecksprung 

und Vor- und Rückwärtslaufen mit den 

Händen aus dem Stand in den Liegestütz) 

habe ich schon das Gefühl, mir würde 

gleich das Herz in der Brust explodieren. 

Dieses Muster wiederholt sich im Verlauf 

der Trainingswochen immer wieder. 

Es sind keine spezifischen Satzlängen 

vorgeschrieben. Deswegen gebe ich einfach 

jedes Mal immer ein Stück mehr. 

SPRUNGHAFTER EINSTIEG 

Auch am Ende des vierten und letzten 

Wochentrainings bin ich wieder triefnass. 

Mein Herz-Kreislauf-System ist dabei aber 

eindeutig leistungsfähiger. Vor allem meine 

Fähigkeit, die Liegestütze und Kniebeugen mit 

Sprung durchzuziehen, obwohl ich müde bin. 

Dazu ist mein Bauch merklich geschrumpft 

(siehe Kasten). Selbst meine Ausdauer auf 

dem Fußball-Kleinfeld hat sich verbessert. 

Für eine einzige (wenn auch ziemlich 

harte) 30-minütige Einheit als Zusatz zum 

wöchentlichen Trainingsprogramm ist das 

ein überwältigendes Ergebnis. 

Wie bei jeder anderen Trainingsart hängt 

es allerdings auch hier davon ab, wie stark 

du dich selbst forderst. Wer die notwendige 

Intensität aufs Parkett bringt, wird mit dem 

HIIT auf jeden Fall sein Herz-Kreislauf- 

System deutlich stärken und merklich 

abnehmen. Und das ganz ohne einen 

endlosen stundenlangen Trainingstrott. ■ 


HIIT-SOLO 

Wenn für dich kein Unterricht infrage 

kommt, versuch es mit diesen HIIT- 

Workouts in Eigenregie. 

1 / RADFAHREN 

Gib 45 Sekunden lang voll Stoff und nimm 

im Anschluss zur aktiven Regeneration 

das Tempo 90 Sekunden lang wieder 

heraus. Den Durchlauf zehn Mal 

wiederholen. 

Ben von MF 

absolviert 

20 intensive 

Sekunden lang 

Hocksprünge. 

2 / RUDERN 

Rudere 20 Sekunden lang, als ginge 

es um dein Leben. Ruh dich dann zehn 

Sekunden lang aus. Wiederhol diesen 

Durchlauf acht Mal. 

3 / LAUFEN 

Sprinte über 35 Meter so schnell wie 

möglich und leg dann eine zehnsekündige 

Pause ein. Wiederhol den Zyklus sechs 

bis zehn Mal. 

Die Ergebnisse 

Ben von MF hat mit der Schublehre seine Erfolge mitverfolgt. 

Mein Herz-Kreislauf-System hat vom HIIT definitiv profitiert. Das eigentliche Ziel war 

für mich allerdings der Abbau überflüssiger Speckreserven, die sich aufgrund meines 

eingefahrenen Trainings angesammelt hatten. Ich verwendete eine Schublehre, um 

die Hautfalten am Körper zu messen. Auf dieser Grundlage bestimmte ich meinen 

Körperfettanteil zu Beginn und am Ende der vier Wochen. Während dieser Zeit stieg 

ich auch regelmäßig auf die Waage. 

Das Ergebnis: Erfolg auf der ganzen Linie. Mein Körperfettanteil fiel von zehn auf 

sieben Prozent, während ich mein Gesamtgewicht um zwei Kilo reduzieren konnte. 

„Schnell wird mir klar, dass die zehn 

Sekunden Pause nicht wirklich lang sind, 

wenn du voll auf die Tube drückst.“ 


Get bigger 

HALTE 

Text Ben Bruno Fotos James Michelfelder & therese Sommerseth 

DURCH! 

Um die gewünschte Muskelmasse aufzubauen, 

kann es reichen, einfach 

die Sätze zu verlängern. 

Wir sagen dir, wie du mehr 

Wiederholungen schaffst. 



■ Eine wichtige Strategie 

zum Muskelaufbau ist 

die Verlängerung der 

Anspannungsdauer. Der 

Grundgedanke: Je länger du 

die Spannung der Muskulatur 

aufrechterhalten kannst, 

umso mehr werden die Fasern 

erschöpft. Im Anschluss 

wachsen sie dann, um sich 

anzupassen. Auch, wenn 

du jetzt stöhnen wirst: Ein 

Weg, die Muskelspannung 

länger aufrechtzuerhalten, 

ist die Erhöhung der 

Wiederholungszahlen. Eine 

andere Möglichkeit besteht 

darin, die Bewegung an 

einem bestimmten Punkt 

einzufrieren und die Position 

zu halten. Countdown-Sätze 

nutzen beide Prinzipien 

gleichzeitig und bieten 

somit den maximalen 

Wachstumsreiz. 

SO FUNKTIONIERT'S 

Das Problem bei großen 

Satzlängen von zwölf oder 

mehr Wiederholungen: 

Oft geht dabei die Form 

flöten, wodurch das 

Verletzungsrisiko steigt. 

Mehr Wiederholungen 

bedeuten außerdem 

meist auch leichtere 

Gewichte, was natürlich 

nicht im Sinne der 

Muskelspannung ist. 

Countdown-Sätze 

erschöpfen die Muskulatur 

mit relativ niedrigen 

Wiederholungszahlen. 

Der Trick sind dabei 

die isometrischen 

Halteübungen, die effektiv 

die Muskulatur länger in 

Anspannung versetzen. Du 

könntest beispielsweise 

sechs Wiederholungen 

des Seitheben ausführen 

und dann die Arme 

sechs Sekunden lang auf 

90 Grad gestreckt halten. 

Im Anschluss einfach den 

Durchlauf wiederholen 

und dabei die Satzlängen 

auf fünf, vier ... bis auf eine 

Wiederholung senken. 

Nach sechs Wochen 

mit diesem Programm 

wirst du sehen, welchen 

großen Einfluss die 

Muskelspannung auf den 

Trainingserfolg hat. 

ANLEITUNG 

Jedes Workout (Tage 1, 2 und 3) wird einmal 

pro Woche absolviert. Lass zwischen den 

einzelnen Einheiten mindestens einen Tag 

Pause. 

Führ die mit „A“, „B“ (und manchmal 

„C“ und „D“) gekennzeichneten Übungen 

hintereinander aus. Leg dazwischen Pausen 

nach Bedarf ein. Du machst also einen Satz 

der Übung A, gefolgt von einer Pause und 

der Übung B. Danach folgt eine weitere 

Pause, bevor du den Durchlauf wiederholst, 

bis die vorgeschriebene Satzzahl erreicht 

ist. Halte dich in den anderen Sätzen dann 

an das normale Trainingsschema (alle Sätze 

einer Übung hintereinander). 

Tag 1 

1A Z 

KREUZHEBEN 

Sätze: 4 WH: 5 

Die Füße etwa hüftbreit 

auseinandernehmen und 

die Hüfte nach hinten 

herausstrecken. Gleichzeitig mit 

den Händen nach unten greifen, 

um die Hände knapp außerhalb 

der Knie auf die Stange zu 

setzen. Die natürliche Wölbung 

im unteren Rücken beibehalten 

und die Fersen in den Boden 

stemmen. Auf diese Art die 

Stange nach oben befördern, 

um in den aufrechten Stand zu 

kommen. In der Endposition 

ist die Hüfte voll gestreckt. 

1B 

LIEGESTÜTZ 

Sätze: 3 

WH: Countdown 

von 6 abwärts 

Den Körper 

absenken, bis sich 

der Brustkorb gut zwei 

Zentimeter über dem Boden 

befindet. Dann den Körper 

wieder nach oben drücken. 

Auf die Art sechs 

Wiederholungen durchführen, 

dann in die untere Position 

kommen und diese sechs 

Sekunden lang halten. 

Daran direkt fünf weitere 

Wiederholungen anschließen 

und die untere Position dann 

fünf Sekunden lang halten. 

Nach diesem Schema mit dem 

Countdown fortfahren, bis 

eine WH und die einsekündige 

Haltedauer erreicht sind. 

2A 

LATZIEHEN 

Sätze: 3 WH: Countdown von 5 

abwärts 

Befestige an der Latzugstation 

die Stange mit den gebogenen 

Enden und nimm auf dem 

Sitz Platz. Geh im mehr als 

schulterbreiten Griff an die 

Stange, um diese nach unten 

zum Schlüsselbein zu ziehen. 

Absolvier fünf Wiederholungen 

und halte dann die Stange fünf 

Sekunden lang auf Höhe des 

Schlüsselbeins fest. Fahr auf 

die Art mit dem Countdown fort, 

bis du eine WH erreicht hast. 

2B Z 

TRIZEPSSTRECKEN 


Einen Seilgriff am oberen 

Seilzug einer Kabelmaschine 

befestigen und ein Ende 

in jede Hand nehmen. Nun 

mit am Körper anliegenden 

Oberarmen die Ellbogen 

strecken und die Endposition 

eine Sekunde lang halten. 

RICHTE DEN BLICK 

AUF EINEN PUNKT 

VOR DIR AM BODEN. 


2C X 

LANGHANTEL- 

ROLLEN 


Belade eine Hantel mit fünf 

Kilo schweren Scheiben und 

knie dich so vor die Hantel, 

dass sich die Schultern über 

der Stange befinden. Nun die 

Bauchmuskeln anspannen 

und die Stange nach vorne 

rollen. Geh so weit nach vorne, 

wie du kannst, ohne die Hüfte 

absacken zu lassen. Dann die 

Hantel wieder zurück in die 

Ausgangsposition rollen. 

3 Z 

SUMO-KNIEBEUGE 

Sätze: 1 WH: Countdown von 6 abwärts 

Mit beiden Händen vor dem Brustkorb das Ende einer Kurzhantel 

festhalten. Die Füße schulterbreit auseinandernehmen und die Fußspitzen 

leicht nach außen drehen. Die Hüfte nach hinten herausstrecken, um 

in die Kniebeuge zu kommen. Nach sechs Wiederholungen die untere 

Position sechs Sekunden lang halten. Mit dem Countdown fortfahren, 

bis eine WH und die einsekündige Haltedauer erreicht sind. 

Tag 2 

1A Z 

BANKDRÜCKEN 


Im etwas weiter als 

schulterbreiten Griff an die 

Stange gehen und den unteren 

Rücken wölben, sodass er 

nicht auf der Bank aufliegt. 

Die Hantel aus dem Gestell 

herausnehmen und zum 

Brustbein absenken. Dabei die 

Ellbogen seitlich um 45 Grad 

herausnehmen. Wenn die 

Stange den Körper berührt, 

die Füße fest in den Boden 

stemmen und das Gewicht 

wieder nach oben drücken. 

HEB BEIM HOCHSTEMMEN DER STANGE 

NICHT DES GESÄSS VOM POLSTER. 

1B Z 

HALBSEITIGE 

KNIEBEUGE 

Sätze: 4 WH: Countdown von 5 

abwärts 

Stell dich einen Ausfallschritt 

entfernt vor die Trainingsbank. 

An der Körperseite Kurzhanteln 

festhalten und den Fußrücken 

des rechten Fußes auf die Bank 

hinter dem Körper auflegen. 

Dann nach unten gehen, bis 

das hintere Knie fast den 

Boden berührt und der vordere 

Oberschenkel horizontal 

zum Boden läuft. Nach fünf 

Wiederholungen in die untere 

Position gehen und diese fünf 

Sekunden lang halten. Mit dem 

Countdown fortfahren, bis 

eine WH und die einsekündige 

Haltedauer erreicht sind. 

2A 

KLIMMZUG 

Sätze: 3 WH: So viele wie möglich 

Mit schulterbreit 

voneinander entfernten 

Händen im Untergriff an die 

Klimmzugstange gehen. 

Den Körper dann nach oben 

ziehen, sodass sich das Kinn 

oberhalb der Stange befindet. 



SPANN DIE BAUCH- UND 

GESÄSSMUSKULATUR 

WÄHREND DER 

ÜBUNGEN AN. DAS GIBT 

DIR MEHR STABILITÄT. 

3A WECHSELSEITIGER KURZHANTELCURL 

Sätze: 3 WH: 10 pro Seite 

Nimm im aufrechten Stand in jede Hand eine Hantel. Mit dem Oberarm 

eng am Körper eines der Gewichte nach oben führen. Die Hantel dann 

wieder sinken lassen und dabei die andere nach oben führen. 

2B Z 

SEITHEBEN 

Sätze: 3 WH: Countdown 

von 6 abwärts 

Die Kurzhanteln 

seitlich nach oben 

heben, bis die Arme 

um etwas mehr 

als 90 Grad nach 

außen gestreckt 

sind. Nach sechs 

Wiederholungen die 

obere Position sechs 

Sekunden lang halten. 

Mit dem Countdown 

fortfahren, bis eine WH 

und die einsekündige 

Haltedauer 

erreicht sind. 

2C 

SEITSTÜTZ 

Sätze: 3 WH: 30 Sek. lang halten 

(pro Seite) 

Leg dich auf die rechte 

Körperseite und setz den 

rechten Unterarm am 

Boden auf. Die Füße liegen 

übereinander. Jetzt die 

Bauchmuskeln anspannen, 

um Hüfte anzuheben. Die 

Position halten. Die Übung 

anschließend auf der anderen 

Seite wiederholen. 

3B W TRIZEPSSTRECKEN IM LIEGEN 


Leg dich auf die Bank und nimm eine SZ-Stange in die Hände. Die Stange 

dann nach oben stemmen, sodass sie sich etwas hinter dem Kopf befindet 

und der Trizeps angespannt ist, wenn du die Arme beugst. Das Gewicht 

hinter dem Kopf absenken und dann die Ellbogen wieder komplett 

durchstrecken. Die Oberarme bleiben dabei fest in ihrer vertikalen Position. 

Tag 3 

1A 

KNIEBEUGE MIT 

FRONTAUFLAGE 


Eine Langhantel im Powerrack 

etwa auf Schulterhöhe 

einstellen. Die Stange dann in 

die schulterbreit voneinander 

entfernten Hände nehmen. 

Jetzt die Ellbogen anheben, 

sodass die Oberarme parallel 

zum Boden laufen. Das Gewicht 

aus dem Gestell nehmen und 

auf den Fingerspitzen aufliegen 

lassen. Solange die Ellbogen 

angehoben bleiben, wirst du so 

keine Probleme damit haben, 

die Stange zu halten. Nun ein 

Schritt nach hinten machen 

und die Füße schulterbreit 

auseinandersetzen. Die 

Zehen weisen leicht nach 

außen. Dann so tief wie 

möglich in die Knie gehen. 

1B W 

DIP 


An den Parallelstangen den Körper so weit sinken lassen, dass die 

Oberarme parallel zum Boden laufen. Nach fünf Wiederholungen 

die untere Position fünf Sekunden lang halten. Mit dem Countdown 

fortfahren, bis eine WH und die einsekündige Haltedauer erreicht sind. 

DRÜCK DEN KÖRPER 

BEIM AUFSTEHEN 

AUS DER KNIEBEUGE 

AUS DEN FERSEN 

HERAUS NACH OBEN. 



2A Y 

RUDERN AUF DER 

SCHRÄGBANK 


Stell eine Bank in die Schräge und leg dich 

mit dem Brustkorb nach unten auf Polster. 

Nimm dann in jede Hand eine Kurzhantel, 

sodass die Handflächen nach innen weisen. 

Die Schulterblätter zusammenpressen 

und dabei die Kurzhanteln seitlich nach 

oben ziehen. Nach fünf WH die obere 

Position fünf Sekunden lang halten. Mit dem 

Countdown fortfahren, bis eine WH und die 

einsekündige Haltedauer erreicht sind. 

DIE OBERARME BLEIBEN 

FEST AN IHRE POSITION 

SEITLICH AM KÖRPER. 

2D W 

HAMMERCURL 


Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, sodass 

die Handflächen nach innen weisen. 

Die Oberarme eng am Körper behalten 

und die Gewichte nach oben führen. 

2B W 

BEINCURL 


Achte darauf, dass die Knie auf die Rotationsachse der Maschine 

ausgerichtet sind. Die Fußgelenke beugen, um die Zehen näher an die 

Schienbeine heranzuziehen. Im Anschluss die Knie vollständig beugen. 

2C 

BEINHEBEN AN DER STANGE 


Setz die Hände so weit voneinander entfernt an die Klimmzugstange, 

wie es dir bequem erscheint. Unter Einsatz der Bauchmuskulatur 

dann die Beine so weit wie möglich anheben. 


Inspiration 

Fotos Jenni Leskinen 

„Als ich meine technischen 

Probleme behoben hatte, 

verbesserten sich meine 

Ergebnisse.“ 

Erst, als sich Richard an einen Personal 

Trainer wendete, machte er wieder 

Fortschritte im Sport. 

war eine echte Lektion“, rekapituliert 

der 26-jährige Journalist Richard Brown 

„Das 

seine letzten acht Trainingswochen. „Der 

spezifische Plan hat den Ausschlag dafür gegeben, 

dass ich deutliche Fortschritte gemacht habe.“ 

Die Suche nach der richtigen Form war für Brown 

lange Zeit eine langwierige und frustrierende 

Erfahrung. „Ich ging viermal pro Woche je anderthalb 

Stunden lang trainieren. Aber ich schaffte es einfach 

nicht, mich von der Speckschicht über meinen Muskeln 

zu befreien.“ 

Am Ende hatte Brown die Nase voll und bat den 

Personal Trainer Rich Phillipps von Embody Fitness 

um Hilfe. In den darauffolgenden acht Wochen machte 

er mehr Fortschritte als in den ganzen acht Jahren 

zuvor, was seinen Körperbau anging. 

GRUNDLAGEN 

Der erste Schritt bestand in der Bewertung seiner 

körperlichen Fähigkeiten und seines Trainingsansatzes. 

„Er hatte auf jeden Fall Potenzial“, berichtet Phillipps, 

„doch seinen Workouts fehlte es an Struktur.“ 

Phillipps' Lösung sah folgendermaßen aus: 

Brown begann erst einmal mit 14 Tagen Ganzkörper- 

Fitnesstraining. Dabei arbeitete er bei den wichtigen 

Gewichtsübungen an seiner Form. Danach ging es 

mit einem klassischen Muskelaufbau-Programm 

weiter. „Wir hielten uns an den Plan und erhöhten 

schrittweise die Gewichte. So machten wir schnell 

große Fortschritte“, erläutert Phillipps. „Die positiven 

Auswirkungen auf seinen Körperbau sind eindeutig 

erkennbar. Auch in funktionaler Hinsicht ist er jetzt 

stärker.“ 

Brown denkt, dass er seine neue gewonnenen 

Kräfte dem Techniktraining zu verdanken hat. „Es 

gab Übungen, die ich schon lange Zeit einfach falsch 

machte. Als ich sie korrigierte, verbesserten sich auch 

die Leistungen merklich. Beim einarmigen Rudern 

beispielsweise konnte ich das Gewicht von 35 auf 50 

Kilo erhöhen.“ 

Ein anderes wesentliches Element war die 

Ernährung. „Ich habe die Umstellung teilweise sogar 

richtig genossen – vor allem das Steak am Morgen. 

Schwer fiel es mir wiederum, nach 14.00 Uhr nur 

wenig zu essen, abgesehen von etwas weißem Fisch 

und Huhn.“ 

ALKOHOLKONTROLLE 

Ein weiteres Hindernis war der Alkohol. „Sein Beruf 

und sein soziales Umfeld erschwerten ihm den 

Verzicht“, erinnert sich Phillipps. „Durch die ansonsten 

gute Disziplin bei der Ernährung konnte er dieses 

Manko aber ausgleichen.“ 

Brown will sich unbedingt noch weiterentwickeln. 

„Ich weiß jetzt, wie es funktioniert. Das heißt, ich muss 

mich einfach nur dahinterklemmen und die neuen 

Veränderungen auch durchhalten. Das ist natürlich um 

Einiges einfacher, wenn du auch Ergebnisse siehst.“ ■ 

Nachher 

Vorher 

RICHARD 

ALTER 26 

GRÖSSE 1,75 m 

GEWICHT VORHER 82 kg 

GEWICHT AKTUELL 78 kg 

LEKTION 

GELERNT 

Der Trainer Rich Phillipps 

verrät uns die besten 

Tipps für einen knackigen 

Körperbau. 

c EIWEISSZUFUHR 

„Hochwertiges 

Eiweiß in 

ausreichenden 

Mengen ist ein 

Schlüsselfaktor 

zum Aufbau 

schlanker 

Muskelmasse. 

Außerdem 

unterstützt es die 

Fettverbrennung“, 

erklärt Phillipps. 

„Ich empfehle 2,5 

Gramm Eiweiß 

pro Kilogramm 

Körpergewicht 

am Tag.“ 

c INTENSITÄT 

„Es ist wirklich 

wichtig, bei jedem 

Workout alles zu 

geben. Das perfekt 

ausformulierte 

Programm ist die 

eine Seite. Wer 

aber richtig gute 

Fortschritte machen 

will, muss sich in 

jedem einzelnen 

Satz ordentlich 

reinknien.“ 

c PERIODISIERUNG 

„Um beim 

Körperbau 

Fortschritte zu 

machen, musst 

du die Workouts 

systematisch 

planen und 

aufbauen. Versuch, 

die Lasten 

jede Woche zu 

steigern und führ 

ein detailliertes 

Trainingstagebuch.“ 


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der Vorrat reicht! 

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Das perfekte 

Workout-Bookazine 

für Anfänger & Profis: 

Anleitung zum Aufbau eines 

„COVERMODEL-BODY“ 

Im Wert von 9,90 Euro! 

Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Mit Ernährungsplan. 


Preview 

Vorschau November 2014 

Erhältlich ab 7. Oktober 2014 

PERFEKTE 

BALANCE 

DAS WORKOUT FÜR 

DEN GANZEN MANN 

EXKLUSIV: 

Unser MF-Cover-Model zeigt euch, wie 

ihr mit einem ausgeglichenen Training 

Erfolge von Kopf bis Fuß feiern könnt. 

DER 10WOCHENPLAN 

WAS IST WIRKLICH 

MÖGLICH? MF MACHT 

DEN SELBSTTEST 

Ist es möglich, dass ein 

Mann, der jahrzehntelang 

schlank war, in nur 

10 Wochen sichtbar Muskeln 

aufbauen kann? Unser Mann 

hat’s versucht! 

FIGHT DER GIGANTEN 

DER GROSSE FITNESS 

TEST: CROSSFIT VS 

NATIONAL PRO FITNESS 

LEAGUE 

Nur die Fittesten überleben! 

CrossFit bekommt 

Konkurrenz. NPFL heisst 

der neue Gegner. Wer wird 

siegen und was macht 

euch fitter? 

DIE BESTEN MUSKEL 

DIÄTEN 

WIR ZEIGEN DIR, WELCHE 

DIÄT ZU DIR PASST 

Suche dir deine passende 

Diät für eine bessere 

Trainingsleistung und 

Förderung der Gesundheit. 

Unser Experte stellt dir 

6 Diäten zur Auswahl. 

+ 

WEITERE 

TOP-THEMEN: 

• JETZT ABER: SCHLAMMSCHLACHT – 

WAS IST DRAN AN MUD-RACES? 

MF macht den Selbsttest. Was ist dran an 

den erfolgreichen Hindernisrennen? 

• GÖTTERDÄMMERUNG – DAS HÄRTESTE 

RENNEN DER WELT 

Nichts für Weicheier! Biking, Trekking & 

Kayaking durch die härtesten Schluchten 

Neuseelands. 

• TIERISCH! STÄRKER ALS ALLE ANDEREN 

Für die Harten! Der Gewinner des 

Strongman 2013 zeigt euch, warum 

Athletik, Größe und Kraft der Schlüssel zum 

Sieg sind. 

• TESTE DEINE FITNESS! 

6 Trainer haben Tests zusammengestellt, 

mit denen du dich mit deinen Freunden 

messen kannst, um herauszustellen, 

wer der Fitteste ist. 

Dies und vieles mehr zu den Themen Fitness, Workout, Sport, Film und Ernährung findet ihr in der 

November-Ausgabe von Men’s Fitness, dem fittesten Magazin Deutschlands. Nicht verpassen! 

146/MAI 2014/mensfitness.de 

www.mensfitness.de

Men's Fitness Get Bigger! Noch mehr Muskeln! (Vorschau)

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