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4 Thema aktuell Moderne Schlafhygiene Nie wieder Schlafprobleme! Kurzzeitige Schlafprobleme kennen wir wohl alle: Anspannung oder Ärger, aber auch freudige Erwartung vor einem wichtigen Ereignis oder eine beginnende Erkrankung können akute Anlässe sein, die unsere Nachtruhe für ein paar Tage empfindlich stören. Wer jedoch regelmäßig Schwierigkeiten hat, gut ein- oder durchzuschlafen, leidet vermutlich an einer chronischen Schlafstörung. Die gute Nachricht: Wer den Geboten der modernen Schlafhygiene folgt, bei dem stellt sich ein ungestörter, erholsamer Schlaf oft ganz von selbst wieder ein. Von Dr. Nicole Schaenzler S chlaf ist ein biologisches Grundbedürfnis wie Hunger oder Durst: Tatsächlich verbringen wir rund ein Drittel unseres Lebens schlafend. Wie viel Schlaf jeder Einzelne braucht, ist individuell unterschiedlich: Während manche mindestens acht Stunden Nachtschlaf benötigen, um am nächsten Tag ausgeruht zu sein, kommen andere mit deutlich weniger Schlaf aus. Untersuchungen zeigen jedoch: Ein Erwachsener mittleren Alters sollte in der Nacht im Durchschnitt mindestens sieben Stunden schlafen, um sich erholen zu können und gesund zu bleiben. Kraft tanken für den nächsten Tag Während des Schlafs ist die Wahrnehmung der Außenwelt stark herabgesetzt und der Körper schaltet vollständig von Aktivität auf Erholung und Regeneration um. Wenn wir dann am nächsten Morgen erwachen, haben wir buchstäblich neue »Kraft getankt«: Unser Körper hat mithilfe von Wachstums- und anderen Hormonen zahlreiche Reparaturarbeiten an den Geweben geleistet, und unser Immunsystem ist für eine effektive Abwehrarbeit gut gerüstet. Zudem hat unser Gehirn das Erlebte des vorangegangenen Tages verarbeitet und ist nun aufnahmebereit für die mannigfaltigen Eindrücke, Informationen und Erfahrungen, die der neue Tag mit sich bringt. All dies vollzieht sich durch eine organisierte Abfolge von mehreren Schlafphasen, die von der Einschlafphase über Tiefschlaf- und REM-Phase (Rapid eye movement-Phase) bis hin zur Aufwachphase reicht. So wichtig ein erholsamer Schlaf für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden ist, so störanfällig ist er leider auch: Nach einer aktuellen Umfrage des Robert-Koch-Instituts leidet etwa jeder vierte Deutsche regelmäßig unter Ein- und Durchschlafstörungen. Während die Einschlafstörung im Wesentlichen von einem quälend langen Wachliegen am Abend gekennzeichnet ist, obwohl man beim Zubettgehen müde war, sind für Durchschlafstörungen längere Wachperioden in der Nacht charakteristisch, aus denen der Betroffene nur schwer wieder zurück in den Schlaf findet. Oder er erwacht nach zwei bis fünf Stunden vorzeitig, ohne dass er noch einmal einschlafen kann. Allen Formen gemeinsam ist, dass sich der fehlende Erholungswert des Schlafs unweigerlich am nächsten Tag bemerkbar macht: Man ist müde und unkonzentriert, nervös und gereizt. Hält der Zustand länger an, kann sich eine depressive Verstimmung entwickeln (umgekehrt geht eine Depression oft mit einer Schlafstörung einher); im Extremfall sind sogar Wahrnehmungsstörungen bis hin zu Sinnestäuschungen möglich. Ebenso kann die körperliche Gesundheit Schaden nehmen. Studien zeigen, dass Menschen, die über Monate unter einem chronischen Schlafdefizit leiden, nicht nur anfällig für Infekte werden, sondern auch ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, einen Herzinfarkt und die Entwicklung eines Diabetes mellitus haben. Stress – Hauptauslöser Nummer 1 Eine chronische Schlafstörung besteht in der Regel, wenn man seit mehr als einem Monat drei Nächte oder mehr in der Woche keinen erholsamen Schlaf finden konnte und infolgedessen tagsüber eine ausgeprägte Müdigkeit besteht. Die Ursachen sind vielfältig, bei mehr als der Hälfte der Betroffenen hängen die Schlafprobleme jedoch eng mit Problemen im Alltag, Stress, seelischen Konflikten und anderen psychischen Belastungen zusammen. Aber auch bestimmte Medikamente (insbesondere wenn sie anregende Substanzen enthalten) oder Erkrankungen können sich negativ auf den Schlaf auswirken, z. B. neurologische Erkrankungen oder chronisch-obstruktive Lungenerkrankungen. Bei Frauen können hormonelle Veränderungen, etwa während des Menstruationszyklus oder der Menopause, Schlafstörungen hervorrufen. Was nur wenige wissen: Umweltfaktoren wie eine ungünstige Schlafumgebung, der Komfort des Bettes, Lärmquellen oder eine zu niedrige bzw. zu hohe Raumtemperatur können die Qualität des Schlafs ebenfalls nachhaltig beeinträchtigen. Topfit 2 / 2013
Thema aktuell 5 Ein Teufelskreis droht Wer unter einer Schlafstörung leidet, kann schnell in einen Teufelskreis geraten. Die Angst davor, erneut schlecht zu schlafen und dann vor lauter Müdigkeit den anstehenden Aufgaben des nächsten Tages womöglich nicht gewachsen zu sein, erzeugt Anspannung und Nervosität, was sich nun erst recht ungünstig auf den Schlaf auswirkt. So schaukeln sich Schlafstörung und Ängste gegenseitig hoch, wodurch die Situation weiter verschärft wird. Viele Betroffene werden in der Nacht von unguten Gedanken, Befürchtungen und quälenden Sorgen heimgesucht, was das Wiedereinschlafen zusätzlich erschwert. Ursache ist ein natürliches Stimmungstief, welches wir jedoch normalerweise verschlafen. Wer allerdings genau in dieser Zeit erwacht, dem erscheint alles viel düsterer und schwerer zu bewältigen, als dies tagsüber der Fall ist. Eine wirkungsvolle Maßnahme zur Beseitigung von Schlafstörungen ist, für eine gute Schlafhygiene zu sorgen. Welche Regeln Sie dabei beachten sollten, erfahren Sie auf Seite 6. Gesundes Liegen Wie liegt man richtig? Neben psychischen, körper lichen oder klimatischen Gründen, die uns vom Schlaf abhalten, können es auch negative Einflüsse durch das Bett selbst sein. Das Zusammenspiel von Rahmen, Lattenrost und Matratze sowie das Umfeld im Schlafzimmer selbst sind ebenso von Bedeutung wie eine unbelastete Psyche. Arbeitsmedizin und Ergonomie zeigen, wie eine optimale Liegesituation auszusehen hat. Lattenrost und Matratze müssen zu unterschiedlichsten Körpertypen, Körpergewichten und Rückenlängen passen. Hinzu kommen individuelle Anforderungen wie körperliche Beeinträchtigungen oder Allergien. Ein Matratzenkauf nach Prospekt angaben oder pauschal nach Preisklasse ist also wenig sinnvoll. Matratzenexperte Walter Braun aus München weiß: »Nach dem Motto: ›Teure Matratzen sind gut, billige können nur schlecht sein‹ werden Verkäufer darauf getrimmt, möglichst ›hochwertige‹, also teure Matratzen zu empfehlen, ohne dabei wirklich auf den Kunden einzugehen.« Oft führen falsche oder zu alte Matratzen zu Beschwerden – dies ist jedoch vielen gar nicht bewusst. Diese Erfahrung hat auch der renommierte Münchner Osteopath und Inhaber der Praxis für Krankengymnastik und Osteopathie Michael Umbscheiden gemacht: »Jeder, der in meiner Praxis über Schulter- oder Nackenprobleme klagt, wird von mir aufgeklärt, wie wichtig es für den dauerhaften Behandlungserfolg ist, wenn auch im Bett eine möglichst optimale Liegesituation erreicht wird. Um aber die richtige Matratze für sich zu finden, ist unbedingt eine neutrale und ergonomisch fundierte Beratung nötig.« Mehr dazu im Kasten rechts. So vermeiden Sie Fehler beim Matratzenkauf Matratze und Lattenrost sind für einen gesunden Schlaf enorm wichtige Verbündete: Nur wenn sie optimal passen, ist ein gesundes und erholsames Liegen möglich. Eine gute Matratze passt sich perfekt den kör perlichen Gegebenheiten des Käufers an. Um sie zu finden, ist eine Top-Beratung nach ergonomischen Richtlinien nötig, d. h. man braucht etwas Zeit und einen erfahrenen Berater, der nicht nur den schnellen Gewinn im Auge hat. Die Möglichkeit, im Geschäft ca. sechs bis acht Matratzen zu testen, ist Voraussetzung. Unabdingbar ist eine Beratung, die maximalen Schlafkomfort zum Ziel hat. Doch eine solche Beratung zu erhalten ist leider keine Selbstverständlichkeit: »Viele Verkäufer oder Ma tratzenberater versuchen dem Kunden eine bestimmte Matratze einzureden, ohne auf seine individuellen Be dürfnisse einzugehen. Ergonomische Fachkenntnisse sind in vielen Geschäften nicht vorhanden«, sagt der Münchner Matratzenexperte Walter Braun. Doch auch aus ärztlicher Sicht ist die ›richtige‹ Matratze enorm wichtig. Der Münchner Arzt Dr. Martin Gschwender erläutert: »Intelligente Matratzensysteme sollten individuell anpassbar, hygienisch, nachträglich änderbar, allergikergeeignet, schadstofffrei und vor allem ergonomisch perfekt sein. Jeder gute Berater wird sich Zeit nehmen, um individuell auf Sie einzugehen. Lassen Sie sich nicht zu einem Produkt drängen, und bedenken Sie, dass nicht immer die teuerste Matratze die beste sein muss.« Matratzenexperte und -entwickler Walter Braun gibt folgende Tipps: Testen Sie verschiedene Matratzentypen! Auch wenn Sie eine bestimmte Vorstellung vom Material, von einer bestimmten Härte oder der Matratzenhöhe haben, weil Sie viele Jahre daran gewöhnt waren: Legen Sie sich nicht bereits vor dem Probeliegen fest, sondern bleiben Sie offen für die vielen anderen Möglichkeiten, die sich bieten. Nur so ist gewährleistet, dass Sie die für Sie optimal passende Matratze finden! Testen Sie ohne Plastikbezug, aber mit Lattenrost! Wenn Sie die einzelnen Matratzen testen, sollten diese ohne Plastikbezug sein, aber möglichst auf gleichen Lattenrosten mit jeweils identischer Einstellung liegen. Nur dann nehmen Sie die Unterschiede wahr, die sich für den Körper darstellen. Die Matratze sollte harmonisch auf Sie eingehen! Eine Matratze sollte sich harmonisch Ihrem Körper anpassen und dennoch sein Gewicht gut stützen: also an der Oberfläche weich, aber von unten her fester. Beim Körper sollte sich in der seitlichen Liegeposition eine Gerade von Kopf bis Fuß ziehen; die Schultern sollten gut einsinken und Ihr Rücken gut gestützt sein. Achten Sie auf das Material! Empfehlenswert: Kaltschaum- und Latexmatratzen passen sich gut dem Körper an und stützen ihn gleichzeitig; zudem sind sie luftdurchlässig. Weniger günstig: Futonund Naturmatratzen sinken auf Dauer zusammen und stützen dann den Körper nicht mehr optimal. Diese Matratze erfüllt die wichtigste Anforderung: Sie lässt Schulter und Becken nur soweit einsinken, dass die Wirbelsäule im Liegen eine Gerade bildet. Weisen Sie auf Ihre Beschwerden hin! Wenn Sie Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen haben, weisen Sie den Verkäufer darauf hin! Ein guter Berater geht auf diese Beschwerden ebenso ein wie auf Ihren Körperbau. Dies sind wichtige Aspekte einer Beratung, die nach ergonomischen Gesichtspunkten erfolgt – und nur diese Form der Beratung sollten Sie akzeptieren! Lassen Sie sich nicht drängen! Lassen Sie sich vom Verkäufer nicht ein bestimmtes Modell oder eine spezielle Marke aufdrängen – erst recht nicht, wenn es Ihnen (und Ihrem Körper) eigentlich nicht zusagt. Lassen Sie sich erklären, weshalb die Matratze optimal zu Ihnen passt! Wenn der Berater meint, die optimal passende Matratze für Sie gefunden zu haben, lassen Sie sich von ihm die Argumente darlegen. Erst wenn auch Sie das Gefühl haben: »Das ist sie!« – machen Sie den Kauf perfekt. Zur Person Walter Braun beschäftigt sich seit über 30 Jahren mit dem Thema »Gesunder Schlaf« und berät in seinem Geschäft in München täglich Verbraucher, die an einer ergonomisch optimalen Matratze interessiert sind. Matratzenentwicklungen, die Erstellung von Matratzen-Beratungskonzepten, bundesweite Schulungen von Händlern und Herstellern sowie Fortbildungen mit Physiotherapeuten und Ärzten gehören ebenso zu seinem Alltag wie Fachbeiträge für Funk und Fernsehen, zuletzt z. B. für das Verbrauchermagazin Marktcheck des SWR. Infos unter: Matratzen Obermühle, Walter Braun Kirchenstr. 79, 81675 München Tel. (089) /41 90 28 46, Fax (089) /41 90 28 47 E-Mail: service@elax.de www.elax.de Topfit 2 / 2013
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