Ernährungsempfehlungen - Isostar

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5.1 Trinken im Sport will
gelernt sein
Durch Schwitzen über die Haut, durch Urin
über die Harnwege und durch das Anfeuchten
der Atemluft verdunstet oder scheidet der
Mensch Wasser aus. Zum Ausgleich der
Flüssigkeitsbilanz sind Getränke, Obst und
Gemüse und andere Lebensmittel lebensnotwendig.
2 - 3 Liter Flüssigkeit müssen jeden
Tag zugeführt werden. Bei Leistungssportlern
wird diese Menge um ein Vielfaches übertroffen.
Je nach Sportart und je nachdem, wie intensiv
die gewählte Sportart betrieben wird, verliert
der Mensch mit dem Schwitzen unterschiedliche
Mengen Flüssigkeit, die er durch genügendes
Trinken ersetzen muss. 5.2 Schwitzen— unser
«Kühlsystem»
Zusammensetzung Schweiss pro Liter
Tipp
Dem Trinken die gleiche Aufmerksamkeit
wie dem Sport widmen
Zum Einstieg in das sportliche Trinkerlebnis
ist ein Tagestrinkplan hilfreich. Einfach die
Menge notieren, die am Tag getrunken wird
Der Flüssigkeitsverlust kann auf einfache
Weise kontrolliert werden: Das Körpergewicht
vor und nach dem Training bzw. Wettkampf
messen. Die Differenz entspricht der erforderlichen
Trinkmenge. Die Trinkmenge gut
einteilen. Nicht zu viel auf einmal trinken.
Bei körperlicher Betätigung wird ein grosser
Teil der umgesetzten Energie in Form von
Wärme frei. Die Körpertemperatur steigt
kontinuierlich an. Um die überschüssige
Wärme loszuwerden, hat der Körper ein
«Kühlsystem» entwickelt: Er schwitzt und
scheidet über die Haut Flüssigkeit aus.
Für alle, die keinen Sport treiben, würde
Leitungswasser ausreichen.
Für den Sportler ist Leitungswasser nicht
die geeignete Wahl. Für seine Leistung
benötigt er neben Wasser auch Energie
und Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid
und Kalium, die durch den Schweiss
verloren gegangen sind.
5.3. Trinken, bevor
der Durst kommt
Wenn Durst empfunden wird, hat der Mensch
bereits 2% seines Körpergewichts an Flüssigkeit
verloren. Für Sporttreibende würde das bereits
eine Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit um
20% bedeuten. Deshalb müssen Sportler trinken,
bevor das Durstgefühl kommt. Denn nur
bei einem ausreichenden Flüssigkeitsvorrat im
Körper kann er Hochleistungen erbringen und
einen Wettkampf bestreiten.
Trinken will trainiert sein. Die Temperatur draussen
oder in der Halle, zu bewältigende Höhendifferenzen,
die Luftfeuchtigkeit, die Belastungsintensität
während des Trainings und Wettkampfs
und der zeitliche Ablauf bestimmen die Trinkmenge
und den Trinkrhythmus.
Vor dem
Training
20—40 Minuten vor dem
Training sollten 3—5 dl
getrunken werden.
Bei Laufsportarten werden
sogar 5—10 Minuten vor dem
Training noch 1,5—2 dl
empfohlen.
Um mit ausgeglichenem
Flüssigkeitsvorrat zu starten,
sollten bei mehrstündiger
Ausdauerbelastung 2 Stunden
vor Beginn 5 dl getrunken
werden. In der Hitze erhöht
sich die Trinkmenge auf 7,5 dl.
Während einer
Ausdauerbelastung
z.B. einem Lauf von mehr als
1 Stunde, ist es ratsam, alle
15—20 Minuten 1,5—2 dl
zu trinken.
Bei Spielsportarten sollte nach
Möglichkeit in den Spielpausen
getrunken werden.
Leistungsabfall durch zu wenig Flüssigkeit
Nach dem
Training
nach 30 Minuten mit
dem Trinken beginnen und
nach grosser Belastung bis
zu 2 Stunden alle 10—15
Minuten 1—1,5 dl trinken.
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