Ernährungsempfehlungen - Isostar

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PRODUKTRATGEBER

Einleitung 2
1 Basisernährung
für den Sportler 3
1.1 Ernährungsempfehlungen 3
1.2 Verweildauer von
Speisen im Magen 4
1.3 Einflussfaktoren auf die
Ernährung des Sportlers 6
1.4 Sportarten 7
2 Hauptnährstoffe
für den Sportler 11
2.1 Energielieferanten 11
2.2 Eiweisse und Aminosäuren 16
3 Mineralstoffe—wichtige
Mikronährstoffe für
den Sportler 27
3.1 Mineralstoffe,
Spurenelemente,
Elektrolyte 27
4 Ernährung vor, während
und nach dem Sport 31
4.1 Ernährung vor dem Sport 31
4.2 Ernährung während
dem Sport 32
4.3 Ernährung nach
der Belastung 32
5 Flüssigkeitszufuhr 33
5.1 Trinken im Sport will
gelernt sein 33
5.2 Schwitzen—
unser «Kühlsystem» 33
5.3 Trinken, bevor der
Durst kommt 34
5.4 Sportlergetränke
und Isotonie 35
6 Die Isostar
Produktpalette 37
6.1 Energie für vor, während
und nach dem Sport 37
6.2 Regeneration 41
6.3 Muskelaufbau
und -erhalt 41
6.4 Nahrungsergänzungen 42
6.5 Isostar Produktangebot 43
Literatur 45
Sport unterstützt das körperliche und geistige Wohlbefinden.
Sport schafft Ausgleich zur beruflichen Belastung, zur Einhaltung privater
Verpflichtungen und zu mangelnder Bewegung im Alltag. Die heutige Zeit
wird immer länger im Sitzen verbracht, doch der Mensch ist von Natur
aus nicht zum Sitzen geschaffen. Sport schafft hier Abhilfe.
Sport hat einen wichtigen Einfluss auf die Körperfunktionen.
Sport kann:
die körperliche Fitness steigern
den Knochenaufbau unterstützen
die körpereigene Abwehr stärken
die Verdauung anregen
sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken
das Herz-Kreislauf-System fördern
die mentale Leistungsfähigkeit und die Konzentration steigern
Bewegung erfordert Energie, die der Körper allein nicht bieten kann.
Er muss sich die Energie aus der Nahrung holen.
Durch körperliche Aktivität steigt der Energiebedarf an. Je nach Belastungsintensität
werden pro Minute weniger als 7 oder mehr als 13 Kilokalorien verbraucht: (1)
Aktivitäten mit
geringer Intensität
(< 7 kcal/min)
Badminton (Freizeitsport),
Baseball, Billard, Bogenschiessen,
Fitnesstraining an Kraftmaschinen,
Gehen 3—6 km/h, Golf, Kegeln,
Radfahren 5—20 km/h, Reiten,
Schwimmen, Tanzen
(Gesellschaftstanz)
Aktivitäten mit
mittlerer bis
schwerer Intensität
(8—12 kcal/min)
Badminton (Wettkampf),
Basketball, Feldhockey, Fussball,
Gehen 7—9 km/h, Handball (Freizeitsport),
intensives Krafttraining,
Laufen 8—10 km/h, Radfahren 20—30 km/h,
Schwimmen 35—50 m/min,
Seilspringen 60—80 mal/min,
Skilanglauf 6—10 km/h, Squash,
Tennis (Wettkampf),
Volleyball (Wettkampf)
Aktivitäten mit
maximaler Intensität
(> 13 kcal/min)
Gymnastik (Wettkampf),
Handball (Wettkampf),
Laufen 11—15 km/h,
Radfahren 30—50 km/h,
Schwimmen 50—70 m/min,
Seilspringen 120—140 mal/min,
Skilanglauf 11—15 km/h
Das A und O richtiger Ernährung ist, dass
sie gut schmeckt und bekömmlich ist.
Dies ist für den Sportler besonders wichtig,
damit er zur richtigen Zeit die richtige
Leistung erbringen kann.
2

3
Lebensmittelpyramide der SGE
1.1 Ernährungsempfehlungen
Zunächst unterscheidet sich die Zusammenstellung
der täglichen Nahrung eines Sportlers prinzipiell nicht von
derjenigen eines Nichtsportlers. Die Grundlagen für eine
ausgewogene gemischte Kost richten sich nach
den Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft
für Ernährung SGE, welche graphisch in der
Lebensmittelpyramide dargestellt sind (2) .
Die leistungsrelevante
Sporternährung hat verschiedene
Anforderungen zu erfüllen:
Die Energiebilanz und die
Flüssigkeitsbilanz ausgleichen
Den Energiebedarf aus Eiweiss,
Kohlenhydraten und Fett decken
z.B. siehe Abb. rechts (3)
Den Bedarf an den Mikronährstoffen
Vitaminen, Spurenelementen und
Mineralstoffen decken
Die Mahlzeiten im Rahmen der
Möglichkeiten (Training, Job, Wettkampf)
gleichmässig verteilen, auch wenn die
Tagesabläufe häufiger wechseln
In der Regeneration soll die Erholung
möglichst schnell eintreffen und
dementsprechend durch die richtige
Ernährung nach körperlicher Belastung
gesteuert werden
Nährstoffrelation
1.2 Verweildauer von
Speisen im Magen
Die Regel für den Sportler lautet:
Nicht mit vollem Magen starten!
Beim Sport ist es wichtig, dass Muskulatur
und Gehirn genügend leistungsfähig sind.
Ist der Magen zu voll und mit grosser
Verdauungsarbeit beschäftigt, kann der Körper
nicht sein Bestes geben. Aus diesen Gründen
ist es wichtig zu wissen, welche Speisen wie
lange im Magen verweilen.
Nachfolgend einige Beispiele:
4

Verweildauer Nahrungsmittel
bis 30 Minuten Jeweils kleine Mengen an Traubenzucker, Fruchtzucker, Honig,
isotonischen Elektrolytgetränken (z. B. Isostar Hydrate & Perform,
Isostar Long Energy, Isostar Total Performance)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
30 Minuten bis 1 Stunde Tee, Kaffee, Buttermilch, Magermilch, fettarme Bouillon, Süssgetränke
. . . . . . . . . . . . .
1—2 Stunden Milch, Joghurt, Kakao, Magerquark, magerer Käse, Weissbrot,
weich gekochte Eier, Kartoffelstock, Trockenreis, gekochter Fisch,
Fruchtkompott, fettarme Aufbaugetränke, Getränke aus
Proteinkonzentraten (z.B. Isostar High Protein), hochkonzentrierte
Kohlenhydrat-Gele
. . . . . . . . . . . . .
2—3 Stunden Mageres Fleisch, gekochtes Grüngemüse, gekochte Rüebli,
Gschwellti, Salzkartoffeln, gekochte Teigwaren, Rührei, Omelette,
Bananen, Beefsteak, Tartar
. . . . . . . . . . . . .
3—4 Stunden Schwarzbrot, Käse, rohes Obst, gedünstetes Gemüse, grüner Salat,
Poulet oder Huhn, gegrilltes Kalbfleisch und Filet, Bratkartoffeln,
Schinken, Buttergebäck
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4—5 Stunden Braten, gebratener Fisch, gebratenes Fleisch wie Steak oder
Schnitzel, Erbsen, Linsen, weisse und grüne Bohnen, Sauce
bolognese, Buttercreme-Torten
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
ungefähr 6 Stunden Speck, geräucherter Lachs, Thon in Öl, Gurkensalat, Peperoni,
Frittiertes (z.B. Pommes-Frites, Chips), Spritzgebäck, Pilze,
Schweinebraten oder Kotelette
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
bis zu 8 Stunden Ölsardinen, Gänsebraten, Terrinen, Sauerkraut, Kohl/Kabis
Neben der Zusammensetzung der Mahlzeit spielt auch deren
Konsistenz eine wichtige Rolle. Dies hat eine Untersuchung gezeigt:
Eine Mahlzeit, bestehend aus einem Steak in Fett gebraten, Brot und
Birnen bleibt bis zu 8 Stunden im Magen. Wird exakt diese Mahlzeit
püriert, verweilt sie nur noch 4 Stunden im Magen (4) .
1.3 Einflussfaktoren auf die Ernährung
des Sportlers
Mit zunehmender sportlicher Tätigkeit muss die Ernährung den veränderten körperlichen
Bedingungen und äusserlichen Faktoren angepasst werden.
Intensität
Breiten—, Leistungs— oder Hochleistungssport
Sportart
Ausdauer, Ausdauer mit hohem Krafteinsatz, Kampfsport, Spielsport, Schnellkraftsport, Kraftsport,
nicht klassifizierbare Sportarten
Training
Häufigkeit, Trainingsintervalle, Intensität pro Einheit
Zeitpunkt
vor — während — nach / Jahrestrainings— und Wettkampfrhythmus
Klima
Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Höhe
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Finden Spiele draussen bei über 25 °C (z.B. Beach-Volleyball) oder in Hallen bei sehr niedriger
relativer Luftfeuchtigkeit statt, sollte jede Pause zum Trinken genutzt werden und vor dem Spiel
auf Vorrat getrunken werden.
Spezielle klimatische Bedingungen erfordern besondere Aufmerksamkeit:
Sonne (Wassersportarten, im Schnee, im Sand)
Erfordert eine erhöhte Einnahme von antioxidativen
Vitaminen, insbesondere Provitamin A.
Kälte Erfordert die Einnahme von warmen
Getränken und eine erhöhte Einnahme von
fetthaltigen Speisen wie beispielsweise
Keks mit Mandelfüllung.
Hitze Erfordert einen erhöhten Anteil von Natrium,
welches durch den grossen Schweissverlust
verloren geht.
Wassersport Oftmals unterschätzen Schwimmer,
dass der Körper im Wasser ebenfalls Flüssigkeit
verliert. Deshalb ist es auch wichtig, gerade
bei der Ausübung von Wassersportarten
regelmässig zu trinken.
6

7
1.4 Sportarten
In Abhängigkeit vom Einsatz der Muskelkraft werden die Sportarten in verschiedene Kategorien
eingeteilt (5) .
Ausdauersport: Mittel- und Langstrecke, Marathon,
Skilanglauf, Schwimmen weiter als 200 m,
Bergsteigen, Velofahren
Kampfsport: Judo, Boxen, Ringen, Selbstverteidigung,
Schwingen
Spielsport: Fussball, Eishockey, Volleyball, Unihockey,
Wasserball, Tennis
Kraftsport: Gewichtheben, Hammerwerfen,
Kugelstossen, Diskus
Schnellkraftsport: Gymnastik, Leichtathletik,
Eiskunstlauf, Tanzen
Ausdauer mit hohem Schnellkrafteinsatz: Rudern,
Segeln, Kanu
Nicht klassifizierbar: Schach, Billard
Als Grundregel für die Ernährung gilt:
Je mehr Ausdauer der Sport fordert, umso mehr
Kohlenhydrate muss die Nahrung enthalten. Steht
die Kraftkomponente im Vordergrund, soll die
Nahrung mehr Eiweiss enthalten.
Der Fettanteil der Nahrung sollte möglichst gering
sein. Die Qualität des Fetts wird von der
Fettsäurenzusammensetzung bestimmt und ist in
der Sporternährung genauso wichtig wie in der
«normalen» Ernährung.
8

9
Die folgenden Beispiele zeigen, wie sich die Nahrung je nach Sportart unterscheidet (6) .
1.4.1 Kraft-, Kampf-, Spiel- und Schnellkraftsportarten
Nährwerte
Kohlenhydrate: 450 g
Eiweiss: 155 g
Fett: 135 g
Energie: 3500—3700 kcal
Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs
Ca. 220 g Vollkornbrot (6—7 Scheiben)
Ca. 300—400 g Kartoffeln (4—5 mittelgrosse)
500 g Gemüse und 150 g Gemüsesaft
300 g frisches Obst und 250 g Obstsaft und 50 g Trockenobst
Ca. 1 l Milch oder Sauermilch und 250 g Quark (20% Fett i.Tr.)
Ca. 350 g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch
1.4.2 Ausdauersport und Ausdauersport mit hohem Kraftaufwand
Nährwerte
Kohlenhydrate: 480 g
Eiweiss: 100 g
Fett: 115 g
Energie: 3200—3500 kcal
Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs
Ca. 220 g Vollkornbrot (6—7 Scheiben)
Ca. 300—400 g Kartoffeln (4—5 mittelgrosse)
500 g Gemüse und 150 g Gemüsesaft
300 g frisches Obst und 350 g Obstsaft und 100 g Trockenobst
Ca. 500 g Milch oder Sauermilch und 150 g Quark (20% Fett i.Tr.)
Ca. 250 g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch
30—50 g Streichfett und ca. 20 g Zubereitungsfett
Ca. 50 g Honig oder Konfitüre
Ca. 30 g Nüsse
10

11
2.1 Energielieferanten
Zum Leben benötigen wir Energie, die wir
aus der Nahrung in Form von Kohlenhydraten,
Eiweissen und Fetten beziehen können.
Wenn wir uns über eine kurze oder längere
Zeit sportlich betätigen und unsere Leistung
steigern wollen, müssen wir dafür sorgen,
dass unsere Muskeln ständig genügend
Energiereserven haben.
2.1.1 Kohlenhydrate: die ideale
Energiequelle für den Sportler
Kohlenhydrate sind verschiedene Zucker wie
Trauben-, Frucht-, Malz- oder Milchzucker,
Maltodextrin und Glukosesirup, Inulin und
Stärke, die je nach Typ unterschiedlich schnell
ins Blut übergehen und Energie liefern. Da für
ihren Abbau zur Energiegewinnung im Körper
weniger Sauerstoff benötigt wird als beim
Fettabbau, sind Kohlenhydrate als
Energielieferanten dem Fett überlegen
und insbesondere für Sportler die richtige
Energiequelle.
Besonders geeignet sind Lebensmittel mit einem
hohen glykämischen Index (siehe Grafik S. 12).
Energiequellen beim Sport
Anteilige Energiebereitstellung in Abhängigkeit der Belastungsdauer (7)
Sämtliche Kohlenhydrate aus der Nahrung
werden zu Traubenzucker = Glukose abgebaut,
der nur im Muskel und in der Leber gespeichert
werden kann. Diese Speicherform heisst
Glykogen. Um körperliche Leistungen zu erbringen
und sogar kontinuierlich zu steigern, reichen
diese Reserven meist nicht aus. Deshalb benötigt
der Sportler über die normale Nahrung
hinaus spezielle Energie liefernde Produkte,
angepasst an die individuelle Situation im
Training, im Wettkampf oder für die
Erholung. Der Tagesrichtwert für Sportler
beträgt je nach Sportart 6—10 g Kohlenhydrate
pro kg Körpergewicht . Leider wird diese
Empfehlung nicht immer befolgt. Dies zeigte
eine Studie an Ausdauerspitzensportlern, die die
geforderte Mindestmenge von 6 g mit der
Nahrung nicht erreichten und so mit Kohlenhydraten
unzureichend versorgt waren (8) .
Sowohl für den Leistungs- als auch für den
Breitensportler ist eine normale ausgewogene
Ernährung die Grundlage. Um aber die sportliche
Leistungsfähigkeit zu steigern und die erhöhten
Ansprüche des Körpers bei sportlicher Betätigung
zu befriedigen, braucht der Sportler speziell für
ihn entwickelte Sporternährungsprodukte.
Glykämischer Index (9) :
Mass für die Verdauungs- und Resorptionsgeschwindigkeit kohlenhydrathaltiger
Lebensmittel und den dadurch bewirkten Effekt auf den Blutzucker.
(Referenzwert häufig Glukose oder Weissbrot)
12

13
Isostar bietet die Kohlenhydrate so an, wie es den
Bedürfnissen des Sportlers entspricht:
Isostar Hydrate & Perform:
die schnell verfügbare Energie für
Belastungen < 1 Stunde.
Isostar Long Energy:
die kontinuierliche, langsam
verfügbare Energie für alle
Ausdauerleistungen
länger als 2 Stunden.
Isostar Cereal Max:
als Zwischenmahlzeit.
Isostar Total Performance:
während höchst anspruchsvoller
Ausdauerleistungen.
Isostar High Energy Riegel:
in 3 Sorten für zwischendurch.
2.1.2 Ideale Menge und Art
der Kohlenhydrate in
Sportlergetränken
Die Kohlenhydrate haben für den durstigen
Sportler eine zweite wichtige Funktion:
Sie regeln die Flüssigkeitsaufnahme.
Von ihrer Menge hängt es entscheidend ab,
wie schnell das Wasser und die darin
vorhandenen wertvollen Mineralstoffe und
Spurenelemente den Magen passieren und
für die Leistungserbringung verfügbar sind
(zum Thema «Magenentleerungsrate» siehe
Kapitel Trinken S.33 ff).
Für Sportlergetränke ist eine Dosierung
zwischen 5 g und 8 g Kohlenhydraten
pro dl ideal.
Die Art der zugeführten Kohlenhydrate
entscheidet darüber, wie schnell die
verschiedenen Zuckerarten im Stoffwechsel
in Energie umgesetzt werden können.
Ideal ist ein ausgewogener Mix von Einfach-
und Mehrfachzuckern: Traubenzucker,
Haushaltszucker und Maltodextrin resp.
Glukosesirup. Glukosesirup ist ähnlich wie
Maltodextrin ein Abbauprodukt der Stärke.
Beide sind Oligosaccharide und werden
langsamer resorbiert. Die Energiegewinnung
geschieht behutsamer und schont den
Blutzuckeranstieg.
Isostar Long Energy verfügt über eine
ideale Kombination von einfachen und
komplexen Kohlenhydraten und sorgt
dafür, dass dem Körper sofort, aber
auch über längere Zeit wertvolle
Energie zur Verfügung steht.
«Ein optimales Carboloading vor
einem langen Wettkampf ist das
A und O. Long Energy mit den
komplexen Kohlenhydraten ist
der ideale Partner für mich.»
Marc Lauenstein,
Silbermedaillengewinner OL-WM 2006
Langdistanz
14

15
2.1.3 Hungerast
im Ausdauersport
Um die begrenzten Glykogenvorräte
zu schonen, schaltet der trainierte
Organismus auf den Fettstoffwechsel
um, damit ausreichend Energie für die
Ausdauer zur Verfügung steht. Bei
Anfängern oder im Frühjahr bei der
Intensivierung des Trainings kann der
Hungerast auftreten, ein Zeichen dafür,
dass der Stoffwechsel noch nicht optimal
umschaltet.
Der Hungerast ist ein plötzlich auftretendes
Hungergefühl, das evtl. von Schwindel
oder Schwarzwerden vor den Augen
begleitet sein kann. Dieser Leistungsabfall
signalisiert, dass die Glykogenvorräte in
Leber und Muskel aufgebraucht sind und
der Blutglukosespiegel tief ist.
Leicht verdauliche Kohlenhydrate in
Getränken oder einem Fruchtkonzentratgel
helfen aus dieser Situation heraus.
Isostar Energy
Concentrate
Mit Cola und Mate.
Steigert die
Konzentrationsfähigkeit
Isostar Actifood
Langsam resorbierende
Kohlenhydrate spenden
lang anhaltende Energie
Isostar Energy Gel
Hochwertige Energie in
praktischer Verpackung
2.2 Eiweisse und
Aminosäuren
Jeder Sportler möchte eine optimale
Leistung erbringen, dabei aber seine
Körperreserven schonen. Reichen das mit
der Nahrung aufgenommene Eiweiss und die
darin enthaltene Menge essenzieller
Aminosäuren für die Bedürfnisse des
Sportlers aus?
Die Eiweisse, auch Proteine genannt, sind
die Grundbausteine aller Zellen. Sie haben
viele verschiedene Funktionen:
als Träger der genetischen
Informationen im Zellkern (Erbanlagen)
als Hormone
als Enzyme, ohne die viele
Stoffwechselvorgänge nicht ablaufen
könnten
als Bestandteil der Muskelfasern oder
des roten Blutfarbstoffs
Eiweisse werden im Körper ständig auf— und
abgebaut, und zwar aus ihren Einzelbausteinen,
den Aminosäuren. Da der Körper
Aminosäuren nicht speichern kann, müssen
sie mit der Nahrung aufgenommen werden.
Von den insgesamt 22 Aminosäuren sind 9
essenziell, d.h., sie müssen unbedingt mit
der Nahrung zugeführt werden.
Die 9 essenziellen
Aminosäuren
Valin
. . . . . . . . . . . . . . . . . .
Leucin
. . . . . . . . . . . . . . . . . .
Isoleucin
. . . . . . . . . . . . . . . . . .
Tryptophan
. . . . . . . . . . . . . . . . . .
Phenylalanin
. . . . . . . . . . . . . . . . . .
Threonin
. . . . . . . . . . . . . . . . . .
Methionin
. . . . . . . . . . . . . . . . . .
Lysin
. . . . . . . . . . . . . . . . . .
Histidin
. . . . . . . . . . . . . . . . . .
Die Isostar Protein-Produkte
Isostar Whey
Protein-Pulver
Isostar High
Protein-Pulver
Isostar High Protein-Riegel
16

17
2.2.1 Proteinbedarf
Je grösser die körperliche Leistung ist,
desto höher ist der Proteinbedarf.
Dies gilt insbesondere für Ausdauersportler
bei zunehmender Belastungsintensität und im
Kraftsport, denn bei erhöhtem Energiebedarf
können auch Proteine zur Energiegewinnung
herangezogen werden, z.B. wenn sich die
Glykogenreserven dem Ende zuneigen.
Essenzielle
Aminosäure
High Protein
g Aminosäure
pro 100 g
Eiweiss
Whey Protein
g Aminosäure
pro 100 g
Eiweiss
Histidin 2,8 1,8
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Isoleucin 5,1 5,7
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Leucin 9,3 11,0
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Lysin 7,9 9,1
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Methionin 2,7 2,1
Phenylalanin 4,8 3,5
Threonin 4,5 6,0
Tryptophan 1,2 1,9
Valin 6,4 5,3
Total 44,7 46,4
BCAA 20,8 22,0
Glutaminsäure
(nicht essenziell)
Aminosäurespektrum
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
20,5 17,2
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Der normale Bedarf eines Erwachsenen,
der keinen Sport treibt, liegt bei 0.8—1 g
pro kg Körpergewicht (10) . Je nach
Krafteinsatz und Sportart wird der
Eiweissanteil der Nahrung bis auf
max. 2 g pro kg Körpergewicht gesteigert.
2.2.2 Qualität des Eiweisses
Nicht nur auf die mit der Nahrung
aufgenommene Eiweissmenge kommt es
an, sondern auch auf die Zusammensetzung
und auf den Gehalt an essenziellen
Aminosäuren. Dies gilt insbesondere für
das Aufbautraining, für Kraftsportler zur
Verbesserung der Leistungsfähigkeit und
zur Vergrösserung der Muskelmasse.
Als gut bekömmliche und leicht
verdauliche Eiweissquelle liefert die
Milch alle essenziellen Aminosäuren und
wird deshalb als «biologisch hochwertig»
bezeichnet. Auch andere tierische Produkte
wie Fleisch, Fisch und Eier gehören in
diese Kategorie, da sie dem menschlichen
Körperprotein artverwandter sind als
pflanzliches Protein.
2.2.3 Biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels
gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiss
aus 100 g Nahrungseiweiss aufgebaut werden
kann. Eiweissreiche tierische Lebensmittel
sind für den Menschen schneller und besser
verwertbar als pflanzliche Lebensmittel, da
tierische Eiweisse den menschlichen Eiweissen
ähnlicher sind. Bei gleichzeitiger Aufnahme von
tierischen und pflanzlichen Eiweissen steigt die
biologische Wertigkeit der Kost.
(siehe Tabelle S. 19)
Die aus Milch- und Molkeneiweiss gewonnenen
Isostar Pulver-Konzentrate High Protein und
Whey Protein bieten aufgrund der Zutaten
eine hohe biologische Wertigkeit von ca.
90—100. Zudem werden die Getränke mit
Milch zubereitet, was die Wertigkeit noch
zusätzlich steigert.
«Nach dem Training im Kraftraum
nehme ich einen Protein Shake von
Isostar. Das hochwertige Eiweiss
unterstützt die Regeneration
und fördert den Muskelaufbau.»
Martin Steinegger,
Eishockeyspieler SC Bern
18

19
Biologische Wertigkeit (BW) von (11, 12): 2.2.4 Eiweiss für den
Muskelaufbau
Nahrungsmittel BW
Molkenprotein 104
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . .
Vollei 100
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . .
Kartoffeln 98
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . .
Rindfleisch 92
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . .
Thunfisch 92
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . .
Kuhmilch 88
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . .
Milch/Käse 84
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . .
Soja 85
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . .
Reis 81
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . .
Roggenmehl 80
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . .
Casein 77
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . .
Mais 71
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . .
Weizenmehl 57
. . . . . .
Lebensmittelkombination
. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . .
BW
Kartoffel-Vollei 136
Weizen-Vollei 118
. . . . . .
Mais-Vollei 114
. . . . . .
Bohnen-Vollei 108
. . . . . .
Roggen-Milch 100
. . . . . .
Hirse-Soja 100
. . . . . .
Gelatine-Rindfleisch 98
. . . . . .
Eine gute Muskulatur ist die Grundlage für
die sportliche Leistungsfähigkeit und
Voraussetzung für den Krafteinsatz.
Um Muskelmasse aufzubauen, braucht
der Körper ein entsprechendes intensives
Training und genügend Eiweiss.
Der empfohlene tägliche Proteinbedarf beträgt
normalerweise für den Erwachsenen 0.8 g pro kg
Körpergewicht. Für Kraftsportler erhöht sich
der Bedarf auf ca. 1.5—1. 8 g pro kg
Körpergewicht, also eine Verdoppelung der
üblichen Tagesmenge. Eine Steigerung des
Nahrungseiweisses ohne Training bringt
jedoch keinen Erfolg.
Wichtig ist, dass auf Dauer nicht zu viel Eiweiss
konsumiert wird. Denn das nicht verwendete
Protein wandelt sich im Körper zu Kohlenhydraten
oder in Fett um. Durch immer
mehr Proteine entsteht also nicht mehr
Muskelmasse, sondern eher mehr Körperfett.
Die Tagesration an Proteinen sollte zudem über
den Tag verteilt aufgenommen werden, da der
Körper nur eine beschränkte Menge (ca. 40 g)
auf einmal aufnehmen kann.
Beim Konsumieren eiweissreicher Riegel immer
etwas trinken, damit die Nahrung gut durch
Speiseröhre und Magen rutscht.
20

«Für eine rasche Regeneration ist es
wichtig, dem Körper neben Kohlenhydraten
auch Eiweiss zuzuführen.
Deshalb empfehle ich den Athleten
Isostar Total Performance.»
Maja Keller, eidg. dipl.
Physiotherapeutin und Betreuerin des
Orientierungslauf-Nationalteams
Isostar Total Performance ist ein
isotonisches Kohlenhydratgetränk,
das dem Körper in erster Linie die
durch den Schweiss verlorene
Flüssigkeit sowie Vitamine und
Mineralstoffe zurück gibt. Isostar
Total Performance verfügt jedoch
auch über einen kleinen Teil Eiweiss
(Verhältnis Kohlenhydrate : Proteine = 6 : 1),
was sich positiv auf die Regeneration
auswirkt. So können die OL-Athleten
unmittelbar nach dem Zieleinlauf
sowohl Flüssigkeit, Vitamine und
Mineralstoffe als auch bereits
Eiweiss dem Körper zuführen.
2.2.5 Eiweiss für die
Regeneration
Jeder Sportler möchte nach dem Wettkampf
wieder schnell «auf die Beine kommen»
und sich fit fühlen. In der Regeneration
hat Eiweiss eine Doppelfunktion.
Erstens: Da Muskelmasse verbraucht wurde,
muss verloren gegangenes Muskeleiweiss
wieder hergestellt werden. Eventuell sind
sogar mikrofeine Läsionen entstanden,
folglich muss sich an diesen Stellen im
Körper Muskeleiweiss rückbilden. Auch
muss dafür gesorgt werden, dass das
bestehende, intakte Muskeleiweiss
erhalten bleibt.
Die zweite Funktion betrifft den
Kohlenhydratstoffwechsel. Genügend
Eiweiss unterstützt das Auffüllen des
verbrauchten Energiespeichers Glykogen
optimal. Durch die Beschleunigung
dieses Stoffwechselvorgangs wird die
Ermüdungsphase verkürzt und die
Erholung tritt rascher ein (13—17) .
Um all diesen Anforderungen gerecht zu werden,
benötigt der Leistungssportler spezielle Getränke, die
ihm das optimale Verhältnis von Eiweiss zu
Kohlenhydraten bieten:
Nach dem Wettkampf
oder bei Intensivtraining
binnen der ersten Stunde:
als optimal wird das Verhältnis
von 1 Teil Eiweiss auf 3,5 Teile
Kohlenhydrate erachtet.
Dies ist bei Isostar Recovery
der Fall. Zudem werden die
nötigen Mineralstoffe und Vitamine
gleich mitgeliefert.
Während des Wettkampfs im letzten
Drittel bei Ausdauerleistungen bis hin
zu Ultramarathons:
optimale Relation 1 Teil Eiweiss
auf 6 Teile Kohlenhydrate durch
Isostar Total Performance
21 22

2.2.6 Verzweigtkettige
Aminosäuren (BCAA)
3 der 9 essenziellen Aminosäuren (siehe Tab.
Seite 17) unterscheiden sich von den übrigen
6 in ihrer Struktur: Sie heissen Leucin,
Isoleucin und Valin und sind verzweigtkettig.
Diese Eigenschaft wird auch als branched
chain amino acid = BCAA bezeichnet.
Warum ist dies für den Sportler
interessant?
Die Aminosäuren sollten schnell verfügbar
sein, um:
das durch den Sport oder das
Intensivtraining verloren gegangene
Eiweiss im Muskel wieder aufzubauen
evtl. entstandene Muskelverletzungen
kleineren Ausmasses zu beheben.
Eiweissverluste zu verhindern und dem
Energiestoffwechsel die nötigen
Ausgangssubstrate zu bieten.
Die verzweigtkettigen Aminosäuren
Leucin, Isoleucin und Valin haben den
Vorteil, dass sie schnell vom Muskel
aufgenommen werden und dies direkt,
d.h. ohne Zwischenstationen. Durch
diese Zeiteinsparung kann die
Erholungszeit verkürzt werden (18—23) .
Für wen ist BCAA geeignet?
Es gibt Situationen, in denen die in der Milch, der Molke oder
anderen Nahrungsquellen enthaltenen verzweigtkettigen
Aminosäuren BCAA nicht genügen.
Die isolierte Aufnahme von BCAA ist für Leistungs— und
Hochleistungssportler in folgenden Situationen ratsam:
bei Ausdauer mit lang anhaltender Belastung
während des Wettkampfs
bei intensiven Belastungen während des Trainings
bei gezieltem Muskelaufbau bei intensivem Krafttraining
bei kürzeren Zeiteinheiten mit hoher Trainingsintensität
Mit Isostar BCAA in Form von Kapseln hat der Sportler eine
einfache Darreichungsform und Dosierungsmöglichkeit.
Empfehlenswert für z.B. Triathleten oder im Mannschaftssport
bei mehreren Matchs, bei denen bald wieder ein
Wettkampfeinsatz bevorsteht.
Isostar BCAA + Glutamin
Hinweis für
Milchallergiker:
Sportler, die keine
Milcheiweissprodukte
vertragen, können die
reine Form der
Aminosäuren so über
Kapseln zuführen.
Isostar BCAA + Glutamin Kapseln bestehen
aus der Aminosäure Glutamin sowie den
essenziellen, verzweigtkettigen Aminosäuren
Leucin, Isoleucin, Valin = BCAA. Sie sind die
Basis für den optimalen Eiweissaufbau im
Körper und wesentlich am Zellaufbau beteiligt.
Diese Nährstoffe können vor allem bei
intensivem Training oder unzureichender
Ernährung des Leistungssportlers fehlen.
23 24

25
2.2.7 Glutamin
Glutamin ist die Aminosäure, die in unserem
Körper in der Muskelzelle und im Blut am
häufigsten vorkommt und ausreichend
synthetisiert wird. Sie ist Baustein für die
Eiweissbildung und als Zwischenprodukt
an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Glutamin kann auch aus den verzweigtkettigen
Aminosäuren BCAA gebildet werden.
Es gehört zu den konditionell unentbehrlichen
Aminosäuren, d.h. es muss nur dann von der
Nahrung zugeführt werden, wenn aussergewöhnliche
Situationen bestehen. Dies ist bei
falscher, einseitiger Ernährung, bei extrem
geforderten Sportlern oder bei Krankheit der Fall.
Bei lang anhaltender physischer Belastung des
Körpers im Ausdauersport, allenfalls auch bei
einem Übertraining, wird ein Abfall des
Glutaminspiegels im Blutplasma beobachtet.
Vermutlich wird in metabolischen Stresssituationen
oder bei körperlicher Anspannung
zu wenig eigenes Glutamin gebildet. Dann kann
eine Supplementierung sinnvoll sein.
Glutamin hat besonders in der Regeneration
wichtige Aufgaben:
Zusammen mit den essenziellen Aminosäuren
BCAA fördert Glutamin die Muskelneubildung
Es kann den Abbau von Muskeln verhindern
Es kann die Einlagerung von Glykogen fördern
Die Rolle von Glutamin für das Immunsystem
ist zwar bekannt, jedoch ist eine Anreicherung
der Sportlernahrung zur Stärkung des Immunsystems
bisher umstritten.
Isostar bietet Glutamin zusammen mit BCAA in
einer Kapsel an. Die Tagesration von 8 Kapseln
enthält 640 mg.
2.2.8 L-Carnitin
L-Carnitin ist eine körpereigene Substanz.
Sie wird aus den Aminosäuren Methionin und
Lysin in Leber, Niere und Herz gebildet. Dazu
braucht es auch «Helfer» wie die Vitamine C,
B 6 , Niacin und das Spurenelement Eisen.
Die Tatsache, dass L-Carnitin vor allem in
der Skelett- und Herzmuskulatur vorhanden ist,
erklärt, warum vor allem Fleisch L-Carnitin
enthält. Vegetarier nehmen demzufolge weniger
L-Carnitin zu sich.
Isostar L-Carnitin pure
Isostar L-Carnitin ist 100% Carnitin.
Die gesetzlich zugelassene Tagesmenge
von 1 g ist in 4 Tabletten enthalten, die
über den Tag verteilt genommen werden.
1 Packung reicht für 25 Tage.
Funktion von L-Carnitin
(Hydroxycarbonsäure)
L-Carnitin erfüllt im Körper eine
Transportfunktion: Für den oxidativen Abbau
von Fettsäuren mit einer Kettenlänge von
mehr als 12 C-Atomen müssen die Fettsäuren
innerhalb der Zelle an den Ort der
«Fettverbrennung» gebracht werden und
dabei eine Barriere (Mitochondrienmembran)
passieren. Dies geschieht durch L-Carnitin.
Sind die Fettsäuren am Ziel angekommen,
entsteht Energie.
Warum interessiert dies den Sportler?
Je mehr Carnitin durch Milch und Fleisch
als Bestandteil einer ausgewogenen
Basisernährung aufgenommen wird,
umso weniger L-Carnitin bildet der Körper
selber, sodass eine Anreicherung nur in
speziellen Situationen zum Tragen kommt.
Es kann sein, dass die Energiereserven
eines Ausdauersportlers insbesondere bei
Langdistanzen resp. Ultrabelastungen so
knapp werden, dass der Körper aus der
Fettverbrennung Energie gewinnen muss,
d.h., es müssen genügend Fettsäuren zum
oxidativen Abbau—unterstützt durch
genügend L-Carnitin—bereitstehen.
Nach den bisherigen wissenschaftlichen
Erkenntnissen macht eine separate
L-Carnitin-Supplementierung bei Sportlern
mit langen, intensiven Belastungen Sinn,
dies vor und während der körperlichen
Beanspruchung bis zu 1 g pro Tag.
Wie lange der Ausdauersportler separat
L-Carnitin nehmen soll, hängt von der Dauer der
Belastung und der Zeitintervalle ab.
Deshalb kann hier keine allgemeingültige
Empfehlung abgegeben werden.
26

3.1 Mineralstoffe,
Spurenelemente,
Elektrolyte
Mineralstoffe und Spurenelemente sind
für unsere Lebensfunktionen unentbehrlich.
Bereits kleine Mengen von ihnen entfalten
im Körper eine hohe Wirksamkeit. Deshalb
werden sie auch als Mikronährstoffe
bezeichnet. Liegen Mineralstoffe und
Spurenelemente in wässrigen Flüssigkeiten
wie z.B. isotonischen Getränken vor,
werden sie als Elektrolyte bezeichnet.
Zu den Mineralstoffen gehören Natrium,
Chlorid, Kalium, Magnesium, Calcium und
Phosphor. Die Menge des Mineralstoffverlustes
hängt von der Sportart, dem Trainingszustand
und den klimatischen Bedingungen ab.
Für den Sportler sind zunächst die Mineralstoffe
interessant, die über den Schweiss verloren
gehen. Das sind Natrium, Chlorid und Kalium.
3.1.1 Natrium
Natrium ist notwendig für den Wasserhaushalt
im Körper, für das Säure-Basen-Gleichgewicht
und für viele Gewebefunktionen. Sportler
verlieren durch das Schwitzen Natrium,
das durch Sportlergetränke wieder ersetzt
werden muss.
Zusammen mit Chlorid verbessert Natrium
die Kohlenhydrat- und Wasseraufnahme im
Dünndarm und trägt zur Aufrechterhaltung
des Blutvolumens bei. Dies ist für die
sportliche Leistung wichtig. Der Abtransport
von Stoffwechselprodukten aus den Muskeln
wird beschleunigt. Auch ist eine ausreichende
Transpiration gewährleistet, die den Körper
vor Überhitzung schützt.
3.1.2 Chlorid
Chlorid ist besonders für den Flüssigkeitshaushalt
wichtig. Beinahe die gesamte Menge Chlorid
nehmen wir in Verbindung mit dem Kochsalz
(= Natriumchlorid) zu uns.
3.1.3 Kalium
Kalium ist für die Aufrechterhaltung des
Wasserhaushalts, die Übertragung von
Nervenimpulsen und bei der Muskelkontraktion
von wesentlicher Bedeutung.
Isostar Hydrate & Perform, flüssig und in Pulverform,
als Power Tabs und Isostar Long Energy bieten
dem Sportler die notwendigen Elektrolyte zur
Wiederherstellung der Mineralstoffbilanz an.
Calcium und Magnesium zusammen mit Natrium
und Kalium sind für die perfekte Muskelfunktion
und die Reizleitung in den Nerven entscheidend.
Die für die Muskeln und den Energiestoffwechsel
notwendigen Mineralstoffe und Vitamine werden
im Fall von Nährstoffdefiziten durch die Konsumation
von Isostar Vitamins & minerals abgedeckt.
Eine Übersicht über die Funktionen der Vitamine,
Mineralstoffe und Vitamine gibt die Tabelle auf
den nächsten Seiten.
«Für meine Trainings nehme ich immer
Isostar Hydrate & Perform und trinke in
regelmässigen Abständen davon. Gerade
in Turnhallen ist es immer sehr warm
und der Schweissverlust ist gross. Darum
ist es besonders wichtig, ausreichend zu
trinken.»
Cédric Rüegsegger,
Unihockeyspieler HC Rychenberg-
Winterthur, Nati A
28

29
3.1.4 Eigenschaften und Aufgaben der einzelnen Stoffe
Mineralstoffe
Natrium Reguliert den Wasser- und Säure-Basen-Haushalt extrazellulär,
wichtig für die Nervenreizleitung.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Kalium Reguliert den Wasser- und Säure-Basen-Haushalt intrazellulär,
wichtig für die Nervenreizleitung.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Calcium Wichtiger Baustein von Knochen und Zähnen, spielt eine wichtige Rolle
bei der Reizübertragung im Nervensystem und der Blutgerinnung.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Magnesium Bestandteil von Knochen und Zähnen, unerlässlich für die Muskelfunktion
und den Energiestoffwechsel.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Phosphor Notwendig für die Zellfunktionen, als Calciumsalz wichtiger Bestandteil
der Knochen.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Spurenelemente
Eisen Notwendig für die Blutbildung und den Transport von Sauerstoff in die Gewebe
zur Energiegewinnung.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Zink Notwendig für den Aufbau körpereigener Proteine.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Kupfer Wichtig für die Zellatmung.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Chrom Wichtig für die Verwertung der Kohlenhydrate.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Mangan Wichtig für die Skelettbildung.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Molybdän Wichtig für die Entgiftung.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Iod Bestandteil des Schilddrüsenhormons.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Selen Antioxidans (siehe Vitamin E), schützt den Körper vor Oxidationsreaktionen.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Vitamine
Vitamin A Notwendig für das Wachstum, den Sehvorgang sowie den Unterhalt des
Gewebes, der Haut und der Schleimhäute.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Vitamin D Wichtig für die Erhaltung gesunder Knochen (vor allem in der Kindheit
und im Alter).
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Vitamin E Ein Antioxidans, das freie Radikale und hoch reaktive
Sauerstoffverbindungen abfangen kann und somit zur Erhaltung
der Zellen und ihrer Funktionen beiträgt. Ebenfalls notwendig für
die Erhaltung der Muskelfunktionen.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Vitamin K Erhält die normale Gerinnungsfähigkeit des Blutes.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Vitamine
der B-Gruppe
Vitamin B 1
Vitamin B 2
Vitamin B 6
Vitamin B 12
Dienen der Erhaltung der Funktionen des Nervensystems.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Notwendig für die Erhaltung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels und
die Bereitstellung von Energie.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Notwendig für das normale Wachstum und die Blutbildung, dient
dem Unterhalt der Gewebe und der Haut und ist am Stoffwechsel
zur Energiegewinnung beteiligt.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Notwendig für den Stoffwechsel der Proteine.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Notwendig für die Blutbildung.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Biotin Spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel der Aminosäuren.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Folsäure Notwendig für die Blutbildung und die Entwicklung des Neuralrohres
des ungeborenen Kindes.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Niacin Notwendig für die normale Funktion der Haut und
des Gesamtstoffwechsels.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Pantothensäure An den Stoffwechselvorgängen für die Energiegewinnung beteiligt.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Vitamin C Notwendig für die Erhaltung von gesunden Knochen, Blutgefässen, Zähnen,
und gesundem Zahnfleisch, beteiligt an der Aufnahme von Eisen, fungiert als
Antioxidans (siehe Vitamin E).
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
30

31
4.1 Ernährung vor dem
Sport
Vor dem Sport müssen genügend Kohlenhydrate
(KH, siehe auch Kap. 2) gegessen werden, d.h.
mind. 6 g KH pro kg Körpergewicht pro Tag.
Je nach Sportart muss die Menge in der
Nahrung auf bis zu 10 g pro kg
Körpergewicht pro Tag gesteigert werden.
4—6 Stunden vorher
Die Mahlzeit sollte stärkereich, fett- und
nahrungsfaseram sein: z.B. eignen sich
80 -120 g Brot, Müesli, Nudeln, Reis, Gemüse
mit mittlerem bis hohem glykämischem Index.
(siehe Seite 12).
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1—1,5 Stunde vorher
Kurz vor dem Wettkampf sollten kleinere
Portionen mit Kohlenhydraten aufgenommen
werden, z.B. in Form von Riegeln oder Snacks
aus Getreide oder kohlenhydratreichen
Obstarten wie Banane etc.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Bis 15 Minuten vorher
Kohlenhydratreiche Getränke mit Ein- und
Zweifachzuckern begünstigen das Aufladen
des Körpers mit Kohlenhydraten.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Zur Deckung eignen sich Lebensmittel mit
komplexeren Kohlenhydraten und hoher
Nährstoffdichte, damit die Glykogenspeicher
zur Bereitstellung der Energie aufgefüllt sind,
bevor es richtig losgeht. Dies ist vor allem
wichtig für Sportarten, bei denen während
des Sports keine Energie zugeführt werden
kann wie z.B. Schwimmen, Rudern, Ballspiele.
4.2 Ernährung während
dem Sport
Werden Laufsportarten und Velofahren (Strasse,
Mountainbike) wettkampfmässig praktiziert,
ist eine kontinuierliche Energiezufuhr durch
Getränke mit unterschiedlichen Zuckerarten
und leicht verdaulicher fester Nahrung optimal.
Die Flüssigkeitszufuhr von 1.5—2.5 dl
geschieht alle 15 bis 20 Minuten durch
elektrolythaltige Getränke, die Haushaltszucker,
Fruchtzucker, Traubenzucker als schnell
verfügbare Energie und Maltodextrin bzw.
Glukosesirup als langsam abbaubare
Kohlenhydrate für die Ausdauer anbieten.
Als leicht verdauliche Zusatznahrung sind
Gels aus Fruchtsaftkonzentraten, Riegel,
Bananen eine gute Unterstützung für die
Aufrechterhaltung der Leistung.
4.3 Ernährung nach der
Belastung
Nach intensiver Belastung in Training oder
Wettkampf müssen die Nährstoffspeicher mit
ausgewogener Kost, ergänzt durch spezielle
Sportlernahrung, wieder aufgefüllt werden.
Verbraucht werden vor allem Kohlenhydrate.
Das Auffüllen der Glykogenspeicher im Muskel
kann zwischen 10 und 36 Stunden dauern.
In den ersten beiden Stunden danach sollten pro
Stunde 50 g Kohlenhydrate zugeführt werden.
Hier eignen sich Lebensmittel mit hohem
glykämischen Index: verschiedene Brote,
Getreideprodukte, Kartoffeln.
Wenn bald wieder ein Einsatz geplant ist,
während 24 Stunden 10 g KH pro kg
Körpergewicht zuführen. Ansonsten: 25 g pro
Stunde mit Lebensmitteln, die einen mittleren
glykämischen Index haben.
Dabei dürfen andere Nährstoffe nicht vergessen
werden:
genügend Mineralstoffe ersetzen, die verloren
gingen
Vitamine für die Stoffwechselprozesse in der
Regeneration
Eiweiss zur Muskelerholung, zum Aufbau
von Muskeleiweiss nach Verschleiss des
Muskels und Verlust von Muskelmasse.
Entscheidend für die Regeneration sind die
Qualität, die Menge und das Verhältnis des
Eiweisses im Gemisch mit Kohlenhydraten,
optimal ist 1: 3.5.
32

33
5.1 Trinken im Sport will
gelernt sein
Durch Schwitzen über die Haut, durch Urin
über die Harnwege und durch das Anfeuchten
der Atemluft verdunstet oder scheidet der
Mensch Wasser aus. Zum Ausgleich der
Flüssigkeitsbilanz sind Getränke, Obst und
Gemüse und andere Lebensmittel lebensnotwendig.
2 - 3 Liter Flüssigkeit müssen jeden
Tag zugeführt werden. Bei Leistungssportlern
wird diese Menge um ein Vielfaches übertroffen.
Je nach Sportart und je nachdem, wie intensiv
die gewählte Sportart betrieben wird, verliert
der Mensch mit dem Schwitzen unterschiedliche
Mengen Flüssigkeit, die er durch genügendes
Trinken ersetzen muss. 5.2 Schwitzen— unser
«Kühlsystem»
Zusammensetzung Schweiss pro Liter
Tipp
Dem Trinken die gleiche Aufmerksamkeit
wie dem Sport widmen
Zum Einstieg in das sportliche Trinkerlebnis
ist ein Tagestrinkplan hilfreich. Einfach die
Menge notieren, die am Tag getrunken wird
Der Flüssigkeitsverlust kann auf einfache
Weise kontrolliert werden: Das Körpergewicht
vor und nach dem Training bzw. Wettkampf
messen. Die Differenz entspricht der erforderlichen
Trinkmenge. Die Trinkmenge gut
einteilen. Nicht zu viel auf einmal trinken.
Bei körperlicher Betätigung wird ein grosser
Teil der umgesetzten Energie in Form von
Wärme frei. Die Körpertemperatur steigt
kontinuierlich an. Um die überschüssige
Wärme loszuwerden, hat der Körper ein
«Kühlsystem» entwickelt: Er schwitzt und
scheidet über die Haut Flüssigkeit aus.
Für alle, die keinen Sport treiben, würde
Leitungswasser ausreichen.
Für den Sportler ist Leitungswasser nicht
die geeignete Wahl. Für seine Leistung
benötigt er neben Wasser auch Energie
und Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid
und Kalium, die durch den Schweiss
verloren gegangen sind.
5.3. Trinken, bevor
der Durst kommt
Wenn Durst empfunden wird, hat der Mensch
bereits 2% seines Körpergewichts an Flüssigkeit
verloren. Für Sporttreibende würde das bereits
eine Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit um
20% bedeuten. Deshalb müssen Sportler trinken,
bevor das Durstgefühl kommt. Denn nur
bei einem ausreichenden Flüssigkeitsvorrat im
Körper kann er Hochleistungen erbringen und
einen Wettkampf bestreiten.
Trinken will trainiert sein. Die Temperatur draussen
oder in der Halle, zu bewältigende Höhendifferenzen,
die Luftfeuchtigkeit, die Belastungsintensität
während des Trainings und Wettkampfs
und der zeitliche Ablauf bestimmen die Trinkmenge
und den Trinkrhythmus.
Vor dem
Training
20—40 Minuten vor dem
Training sollten 3—5 dl
getrunken werden.
Bei Laufsportarten werden
sogar 5—10 Minuten vor dem
Training noch 1,5—2 dl
empfohlen.
Um mit ausgeglichenem
Flüssigkeitsvorrat zu starten,
sollten bei mehrstündiger
Ausdauerbelastung 2 Stunden
vor Beginn 5 dl getrunken
werden. In der Hitze erhöht
sich die Trinkmenge auf 7,5 dl.
Während einer
Ausdauerbelastung
z.B. einem Lauf von mehr als
1 Stunde, ist es ratsam, alle
15—20 Minuten 1,5—2 dl
zu trinken.
Bei Spielsportarten sollte nach
Möglichkeit in den Spielpausen
getrunken werden.
Leistungsabfall durch zu wenig Flüssigkeit
Nach dem
Training
nach 30 Minuten mit
dem Trinken beginnen und
nach grosser Belastung bis
zu 2 Stunden alle 10—15
Minuten 1—1,5 dl trinken.
34

35
5.4 Sportlergetränke
und Isotonie
Isotonische Sportlergetränke eignen sich im
Vergleich zu anderen Getränken am besten.
Bei isotonischen Getränken wird die Flüssigkeit
am schnellsten vom Hohlraum des Dünndarms
in den Blutkreislauf aufgenommen. So steht
dem Sportler das lebensnotwendige Wasser
mit den darin vorhandenen Mineralstoffen
und Energie bringenden Zuckerarten sehr
rasch zur Verfügung.
Die Körperzellen sind von Membranen umgeben,
die praktisch eine Schutzwand zur Umgebung
bilden. Im Inneren der Zellen befindet sich
Flüssigkeit und von aussen soll Flüssigkeit mit
lebenswichtigen Stoffen in die Zellen transportiert
werden. Dies führt zu unterschiedlichen
Druckverhältnissen.
Die in Isostar gelösten Inhaltsstoffe sind in ähnlicher
Konzentration vorhanden wie die im Blut
gelösten Teilchen. Dies ist physiologisch eine
komfortable Situation, da keine Druckunterschiede
vorhanden sind. Das bedeutet: Die wichtigen
Getränke-Inhaltsstoffe werden mithilfe des Wassers
in die Zellen transportiert und ermöglichen, dass
der Sportler keinen Leistungsabfall erfährt.
Flüssigkeiten, die den gleichen Druck (Isotonie)
haben wie das Blut, gelangen am schnellsten
vom Dünndarm in die Blutbahn und sind besonders
effizient für die sportliche Leistung. Geprüft wird
die Isotonie mit der Osmolarität: Der physikalisch
gemessene Wert des Getränks muss zwischen
250 und 340 mmol/Liter Wasser liegen.
Hypertone Getränke liegen höher, hypotone
niedriger.
Isotonisches Getränk
Alle Getränke,
die Isostar anbietet,
sind isotonisch:
So hat Isostar vor, während
und nach der sportlichen Tätigkeit
das geeignete Sportlergetränk.
Genaue Beschreibungen zu den
Getränketypen finden
Sie auf Seite 37 ff.
• Hydrate & Perform
• Long Energy
• Total Performance
• Power Tabs, kalorienreduziert
• Fitness, kalorienarm
Die 10 Ernährungsregeln
für einen erfolgreichen
Wettkampf ...
Essen Sie 2 bis 3 Tage vor dem Wettkampf
möglichst kohlenhydratreiche Nahrung.
Die letzte Mahlzeit (2—3 Stunden
vor dem Wettkampf) sollte
möglichst wenig Fett enthalten.
Kurz vor dem Start ca. 2,5 dl
Flüssigkeit zu sich nehmen.
Bei Belastungen von 1—3 Stunden und
mehr unbedingt ein isotonisches Getränk
zu sich nehmen.
Ab 2-stündiger Belastung zum
isotonischen Getränk auch feste
Nahrung zu sich nehmen.
Keine kalten und kohlensäurehaltigen
Getränke konsumieren, damit die
Wärmeregulation nicht gestört wird
(ideal = 15°C). Kühle Getränke sind
besser als warme.
Bei starkem Schweissverlust Getränke
mit viel Natrium trinken.
Während des Wettkampfs in regelmässigen
Abständen trinken, bei Spielen
in den Pausen.
Trinken und essen, auch wenn kein
Durst- oder Hungergefühl besteht.
Ihre persönliche
Leistung und
vor allem Ihre
Gesundheit
sind viel
wichtiger als
die Rangliste.
36

37
6.1 Energie für vor, während
und nach dem Sport
Isostar Power Tabs
Brausetabletten zur
Herstellung eines
isotonischen,
kalorienarmen
Elektrolytgetränks.
Aroma: Citron
10 Tabs à 12 g
Isostar Hydrate & Perform
Isostar Hydrate & Perform ist ein isotonisches
Elektrolytgetränk mit Calcium und Magnesium.
Es ersetzt dank seiner isotonischen
Zusammensetzung verlorene Flüssigkeit rasch
und versorgt den Körper mit wichtigen
Mineralstoffen, die beim Sport verloren gehen.
Aromen: Citron, Orange, Fresh
Dose à 400 g, Beutel à 800 g, 500 ml PET
Isostar Fitness
Isostar Fitness ist ein kalorienarmes
Getränk für Sportler. Das Getränk ist
isotonisch und enthält wertvolle
Mineralstoffe, die bei sportlicher
Aktivität verloren gehen.
Aroma: Limette
Flasche à 500 ml
Isostar Long Energy Pulver
Isostar Long Energy ist ein Pulver zur
Herstellung eines isotonischen Getränks
und liefert dem Körper komplexe Kohlenhydrate
und Vitamine für die sofortige Aufnahme und die
optimale Verwertung. Gleichzeitig schont Isostar
Long Energy die Energiereserven während
der Leistung. Speziell geeignet für
Ausdauerleistungen > als 2 Stunden.
Aroma: Orange
Dose à 790 g
Isostar High Energy Riegel
Isostar High Energy Riegel sind leicht
verdaulich und versorgen den Körper mit
rasch verfügbarer Energie zur
Leistungserhaltung und/oder zum
Auffüllen von Energiereserven im Körper.
Aromen: Multifrucht, Banane, Aprikose
Riegel à 40 g
Isostar Total Performance
Isostar Total Performance ist ein
isotonisches Sportlergetränk zur Unterstützung
der Leistungsfähigkeit während und nach
dem Sport. Es verfügt über ein ideales
Verhältnis an Kohlenhydraten und Proteinen
von 6:1. Der kleine Anteil an Protein
unterstützt die Muskelregeneration und
verhindert Mikroverletzungen der Muskeln.
Aroma: Orange
8 Beutel à 40 g
38

39
Isostar Long Energy Riegel
Der Isostar Long Energy Riegel ist die ideale
Ergänzung zum Isostar Long Energy
Getränkepulver und besonders geeignet
für Ausdauer- und Extremleistungen.
Aroma: Früchte-Getreide
Riegel à 40 g
Isostar Actifood
Isostar Actifood ist eine energiereiche,
leicht verdauliche Ergänzungsnahrung (Gel)
und stellt dem Körper unmittelbar und
auch über längere Zeit hochwertige
Energie zur Verfügung.
Aromen: Apfel, Pfirsich
Beutel à 90 g
Isostar Cereal Max
Isostar Cereal Max ist ein schmackhafter
Getreideriegel mit hochwertigen Kohlenhydraten
für die langfristig verfügbare Energie. Ein idealer
Snack für sportlich aktive Menschen.
Aromen: Haselnuss-Chocolat, Apfel-Aprikose
Riegel à 55 g
Isostar Energy Gel
Isostar Energy Gel ist die konzentrierte Energie
in Form von wertvollen Kohlenhydraten. Die
exklusive Zusammensetzung mit ausgewählten
Fruchtextrakten kann den Energietransport im
Blut begünstigen.
Aromen: Apfel, Citron
4 Beutel à 35 g
Isostar Energy Concentrate
Isostar Energy Concentrate aus
Fruchtsaftkonzentraten und Zucker
liefert den Sportlern rasche Energie.
Der Kohlenhydratmix ist ideal für kurze
und intensive Trainingseinheiten oder
Wettkampfsituationen.
Die ideale Sofortenergie.
Aroma: Multifrucht
5 Tuben à 20 g
40

41
6.2 Regeneration
Isostar Recovery
Pulver
Der Regenerationsdrink
versorgt den Körper mit
den notwendigen
Inhaltsstoffen für eine
rasche Erholung nach
intensivem Training und
Wettkampf
Aroma: Chocolat
Dose à 450 g
Isostar Recovery Riegel
Die schmackhafte Ergänzung zum
Recovery Drink. Enthält verschiedene
Nahrungseiweisse, Kohlenhydrate,
B-Vitamine, Calcium und Magnesium.
Gibt dem Körper in der Erholungsphase
wichtige Nährstoffe zurück, die bei Training
und Wettkampf verbraucht wurden.
Praktisch auch für unterwegs.
Aroma: Chocolat
Riegel à 40 g
6.3 Muskelaufbau
und -erhalt
Isostar Whey Protein Pulver
Hochwertiges Molkeneiweiss mit allen
essenziellen und insbesondere den
verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA).
Dieses wird im
Körper rasch zu
Muskeleiweiss
aufgebaut und
unterstützt die
Muskeln in der
Erholungsphase.
Aromen: Vanille,
Chocolat
Dose à 570 g
Isostar High Protein
Pulver
Isostar High Protein
fördert den Erhalt der
Muskelmasse und
unterstützt den Aufbau
und die Erholung der
Muskeln vor und nach
intensivem Training.
Aromen: Neutral, Banane
Dose à 400 g
Isostar High Protein Riegel
Der Isostar High Protein Riegel ist ein
schmackhafter eiweissreicher Snack für
nach dem Krafttraining. Aus hochwertigem
Milcheiweiss hergestellt, ist der Riegel eine
gute Ergänzung zum High Protein oder
Whey Protein Drink.
Aroma: Haselnuss
Riegel à 35 g
6.4 Nahrungsergänzungen
Isostar L-Carnitin
Isostar L-Carnitin pure dient als Transportmittel für
langkettige Fettsäuren und ermöglicht eine optimale
Verbrennung von Fett in den Muskelzellen.
Dose mit 100 Tabletten
Isostar Vitamins & minerals
Das Vitamin- und Mineralstoffpräparat versorgt
den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen,
die für den Sportler besonders wichtig sind.
Dose mit 100 Kapseln
Isostar BCAA + Glutamin
Die verzweigtkettigen Aminosäuren
L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin helfen,
die Muskelneubildung zu fördern und die
Widerstandskraft und die Ausdauerleistung
zu verbessern.
Dose mit 80 Kapseln
42

43
6.5 Isostar Produktangebot
44

45
1. Williams, M.H.: Ernährung, Fitness und Sport,
dt. Ausg. Hrsg. von R. Rost, Verlag Ullstein,
Mosby Berlin/ Wiesbaden 1997
2. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung
SGE: Lebensmittelpyramide, 1. Aufl. 2005
3. www.ernaehrung.de/ernaehrungstipps/
sporternährung/
4. Nach: Donath, R. und K.-P. Schüler: Ernährung
der Sportler. Sportverlag Berlin 1985
5. Konopka, P.: Sporternährung, BLV Buchverlag
GmbH und Co. KG München 2006
6. Hamm, M. und H. Warning: Wie essen und
trinken im Breiten- und Leistungssport?
Diaita Verlag, Bad Homburg, 2. Aufl.
7. Geiss, K.-R. und M. Hamm: Handbuch
Sportlerernährung, 8. Aufl. 2006, Rowohlt
Taschenbuchverlag, Reinbek bei Hamburg
8. Colombani,C. und Ch. Mannhart:
Nährstoffzufuhr bei Schweizer
Spitzensportlern und Sportlerinnen in:
5. Schweizer Ernährungsbericht, Hrsg.
Bundesamt für Gesundheit, 1. Aufl. 2005
9. Hamm, M. et al. : Fit und schlank mit dem
Glyx, Droemer Knaur 2003
10. D-A-CH Referenzwerte für die
Nährstoffzufuhr, DGE/ÖGE/SGE Umschau
Verlag 1. Auflage 2000
11. www.gsfood.ch/Protein
12. Lexikon der Ernährung, Bd. 1, Spektrum
Akad. Verl. 2001 Heidelberg, Berlin
13. Ivy J. L., 2001. Dietary strategies to
promote glycogen synthesis after exercise.
Can. J. Appl. Physiol., 26 (suppl.): S236-S245
14. Koopman R. et al., 2004. Combined
ingestion of protein and carbohydrate
improves protein balance during ultraendurance
exercise. Am. J. Physiol.
Endocrinol. Metab., 287 : E712-E720
15. Zawadzki K.M. et al., 1992. Carbohydrateprotein
complex increases the rate of muscle
glycogen storage after exercise. J. Appl.
Physiol., 72 (5): 1854—1859
16. Frid A. H. et al., 2005. Effect of whey on
blood glucose and insulin responses to
composite breakfast and lunch meals
in type 2 diabetic subjects. Am. J. Clin.
Nutr., 82 : 69—75
17. Yaspelkis B. B. D., Patterson J. G., Anderla P. A.,
Ding Z., Ivy J. L., 1993. Carbohydrate supplementation
spares muscle glycogen during
variable-intensity exercise. J. Appl. Physiol.,
75 : 1477—1485
18. Castell L.M.: Can glutamine modify the
apparent immunodepression observed after
prolonged, exhaustive exercise?
Nutrition 18:371-375, 2002
19. Castell L.M. and E.A. Newsholme: The
effects of oral glutamine supplementation on
athletes after prolonged, exhaustive exercise
Nutrition Vol. 13, Nos. 7/8, 1997
20. Bassit, R.A. et al: Branched-chain amino
acid supplementation and the immune
response of long-distance athletes
Nutrition 18:376-379, 2002
21. Hiscock,N. and L.T. Mackinnon: a comparison
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from different sports
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30(12): 1693—1696, 1998
22. Ohtani, M. et al: amino acid supplementation
affects hematological and biochemical parameters
in elite rugby players
Biosci. Biotechnol. Biochem., 65 (9),
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23. Castell, L.M.: does glutamine have a role in
reducing infections in athletes?
Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;
73(5): 488—90
Impressum
Text/ Konzept: Dr. Elisabeth Vogel,
Ernährungswissenschaftlerin Wander AG
Grafik/Satz: YSA, 64000 Pau, France
Jahrgang: 2007
Auflage: 10’000 Stk.
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