Ernährungsempfehlungen - Isostar

Verweildauer Nahrungsmittel
bis 30 Minuten Jeweils kleine Mengen an Traubenzucker, Fruchtzucker, Honig,
isotonischen Elektrolytgetränken (z. B. Isostar Hydrate & Perform,
Isostar Long Energy, Isostar Total Performance)
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30 Minuten bis 1 Stunde Tee, Kaffee, Buttermilch, Magermilch, fettarme Bouillon, Süssgetränke
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1—2 Stunden Milch, Joghurt, Kakao, Magerquark, magerer Käse, Weissbrot,
weich gekochte Eier, Kartoffelstock, Trockenreis, gekochter Fisch,
Fruchtkompott, fettarme Aufbaugetränke, Getränke aus
Proteinkonzentraten (z.B. Isostar High Protein), hochkonzentrierte
Kohlenhydrat-Gele
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2—3 Stunden Mageres Fleisch, gekochtes Grüngemüse, gekochte Rüebli,
Gschwellti, Salzkartoffeln, gekochte Teigwaren, Rührei, Omelette,
Bananen, Beefsteak, Tartar
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3—4 Stunden Schwarzbrot, Käse, rohes Obst, gedünstetes Gemüse, grüner Salat,
Poulet oder Huhn, gegrilltes Kalbfleisch und Filet, Bratkartoffeln,
Schinken, Buttergebäck
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4—5 Stunden Braten, gebratener Fisch, gebratenes Fleisch wie Steak oder
Schnitzel, Erbsen, Linsen, weisse und grüne Bohnen, Sauce
bolognese, Buttercreme-Torten
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ungefähr 6 Stunden Speck, geräucherter Lachs, Thon in Öl, Gurkensalat, Peperoni,
Frittiertes (z.B. Pommes-Frites, Chips), Spritzgebäck, Pilze,
Schweinebraten oder Kotelette
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bis zu 8 Stunden Ölsardinen, Gänsebraten, Terrinen, Sauerkraut, Kohl/Kabis
Neben der Zusammensetzung der Mahlzeit spielt auch deren
Konsistenz eine wichtige Rolle. Dies hat eine Untersuchung gezeigt:
Eine Mahlzeit, bestehend aus einem Steak in Fett gebraten, Brot und
Birnen bleibt bis zu 8 Stunden im Magen. Wird exakt diese Mahlzeit
püriert, verweilt sie nur noch 4 Stunden im Magen (4) .
1.3 Einflussfaktoren auf die Ernährung
des Sportlers
Mit zunehmender sportlicher Tätigkeit muss die Ernährung den veränderten körperlichen
Bedingungen und äusserlichen Faktoren angepasst werden.
Intensität
Breiten—, Leistungs— oder Hochleistungssport
Sportart
Ausdauer, Ausdauer mit hohem Krafteinsatz, Kampfsport, Spielsport, Schnellkraftsport, Kraftsport,
nicht klassifizierbare Sportarten
Training
Häufigkeit, Trainingsintervalle, Intensität pro Einheit
Zeitpunkt
vor — während — nach / Jahrestrainings— und Wettkampfrhythmus
Klima
Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Höhe
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Finden Spiele draussen bei über 25 °C (z.B. Beach-Volleyball) oder in Hallen bei sehr niedriger
relativer Luftfeuchtigkeit statt, sollte jede Pause zum Trinken genutzt werden und vor dem Spiel
auf Vorrat getrunken werden.
Spezielle klimatische Bedingungen erfordern besondere Aufmerksamkeit:
Sonne (Wassersportarten, im Schnee, im Sand)
Erfordert eine erhöhte Einnahme von antioxidativen
Vitaminen, insbesondere Provitamin A.
Kälte Erfordert die Einnahme von warmen
Getränken und eine erhöhte Einnahme von
fetthaltigen Speisen wie beispielsweise
Keks mit Mandelfüllung.
Hitze Erfordert einen erhöhten Anteil von Natrium,
welches durch den grossen Schweissverlust
verloren geht.
Wassersport Oftmals unterschätzen Schwimmer,
dass der Körper im Wasser ebenfalls Flüssigkeit
verliert. Deshalb ist es auch wichtig, gerade
bei der Ausübung von Wassersportarten
regelmässig zu trinken.
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