Training im Griff - mesics GmbH
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2 WIE UNSER KÖRPER ARBEITET2.1 Physiologische GrundlagenHerz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechselbest<strong>im</strong>men die Leistungsfähigkeitunseres Körpers. Das prinzipielle Verständnisder Funktion und Wechselwirkungdieser Systeme ist Voraussetzungfür die bewusste Herangehensweise undPlanung des <strong>Training</strong>s. Ein erster Schrittdazu ist die Analyse des „Ist“-Zustands.Gleiche Anfangsvoraussetzungen bedeutenjedoch noch kein identisches<strong>Training</strong>. Je nach Zielsetzung (Prävention,Ausdauer, Leistungssteigerung sowieSportart und verfügbare Zeit) kanndie individuelle <strong>Training</strong>sempfehlungsehr unterschiedlich sein.Abb.1: Verlauf eines <strong>Training</strong>s in Abhängigkeit vonIst-Zustand und individueller ZielvorgabeUm sein eigenes <strong>Training</strong> bzw. seineErfolge wie auch Misserfolge besserverstehen und einschätzen zu können,werden <strong>im</strong> Folgenden die wichtigstenphysiologischen und trainingswissenschaftlichenGrundlagen kurz erläutert.2.2 Herz-KreislaufsystemAlle Bereiche des Körpers werden überdas Herz-Kreislaufsystem mit Blut undsomit Sauerstoff und verschiedenenNährstoffen versorgt. Der „Motor“ desHerz-Kreislaufsystems ist das Herz, welchesdas Blut über die Blutgefäße durchden Körper zirkulieren lässt.Regelmäßiges Ausdauertraining hältdieses System in Schwung. Das Herzvergrößert sein Volumen und damitauch seine „Förderkapazität“.Durch ein gesteigertes Schlagvolumen(pro Herzschlag wird mehr Blut befördert)sinkt wiederum die Schlagfrequenz.Der Puls wird <strong>im</strong> Normalzustandwie auch unter Belastung ruhiger, wenndas Herz effektiver arbeitet.Da das Herzwachstum natürlich begrenztist, steigt bei einem sehr intensivund über Jahre betriebenen <strong>Training</strong> dieHerzfrequenz unter Belastung dann wiederauf ein individuelles Max<strong>im</strong>um an,um für den hohen Energiebedarf ausreichendBlut in die Muskelzellen zu transportieren.Der aktuelle Verlauf der Herzfrequenzund die Anpassung infolge des <strong>Training</strong>slassen sich gut mit einem Herzfrequenzmessgerät,einer sog. „Pulsuhr“ beobachten(siehe Kapitel 4.2).2.3 LungeDie Lunge ist entscheidend daran beteiligt,wieviel Sauerstoff durch die Atmungin den Körper gelangt. Über Mund undNase, die oberen und unteren Atemwege,gelangt die Luft in die Lungenbläschen,in denen der Gasaustausch mitdem Blut stattfindet.Untrainierte haben meist eine sehr ineffizienteAtmung: Sie atmen flach undschnell, das zur Verfügung stehendeAbb. 2: Schematische Darstellung von Herz- undLungenkreislauf mit Arterien, Venen und LeberLungenvolumen wird also unzureichendgenutzt. Ein ruhiges, belastungsarmes<strong>Training</strong> kann hier vorerst die „Atemökonomie“verbessern, indem die Lungegleichsam besser „belüftet“ wird.Im Laufe des <strong>Training</strong>s steigert sich dasnutzbare Lungenvolumen, das auch als„Vitalkapazität“ bezeichnet wird. Andersals das Herz vergrößert sich die Lungejedoch nicht. Ihre Entwicklung ist <strong>im</strong> Altervon 15 bis 18 Jahren vollständig abgeschlossenund nachträglich nicht zubeeinflussen.Leistungssteigerungen sind dennochmöglich über eine Vergrößerung desnutzbaren Lungenvolumens und eineverbesserte Atemmuskulatur: Lachenist tatsächlich eine gute Medizin, da esdas Zwerchfell st<strong>im</strong>uliert und die Beweglichkeitdes Brustkorbes verbessert!Feststellen lässt sich die „Vitalkapazität“durch einen Lungenfunktionstest<strong>im</strong> Rahmen einer spiroergometrischenUntersuchung. Die Spiroergometriemisst den Sauerstoffverbrauch und dasKohlendioxid, das ein Endprodukt deraeroben Energiegewinnung ist - beidesausschlaggebende Parameter bei derBeurteilung der Ausdauer-Belastungsfähigkeitvon Sportlern.2.4 TransportwegeDas von der Lunge angereicherte sauerstoffhaltigeBlut gelangt über das Herzzunächst in die Hauptschlagader undüber die zunehmend verästelten Arterienbis an jede Körperzelle. In der Muskulatursind diese, nunmehr als Kapillarenbezeichneten Blutgefäße schließlichhauchdünn. Hier findet der Austauschvon Sauerstoff und Kohlendioxid wieauch der Nährstoffaustausch und derTransport von Stoffwechselproduktenwie z. B. Laktat statt.<strong>Training</strong>sanpassungen <strong>im</strong> Bereich desGefäßsystems sind nur langfristig zu erzielen,jedoch unter gesundheitlichemAspekt enorm wichtig:Durch die Erweiterung des Kapillarsystems,also der besseren Verteilung undVernetzung der Blutgefäße können dieMuskelzellen mehr Sauerstoff aus demBlut aufnehmen.Eine durch <strong>Training</strong> zu erreichende Verbesserungder Elastizität der Gefäßwände,der Transportfunktion sowiedes Strömungsverhaltens sind dabei Effekte,die über die Leistungssteigerunghinaus zu einem deutlich reduziertenRisiko von Gefäßerkrankungen wie z.B.Arteriosklerose führen.- 2 -- 3 -
deckt werden. Nach einigen Stundenkann es daher zur Unterzuckerung, demsog. „Hungerast“ kommen. Dies erklärt,warum besonders Breitensportler, dieihre Leistungsfähigkeit falsch einschätzen,häufig bei Marathonläufen auf denletzten Kilometern einen Leistungseinbrucherleben.Abb. 7: Aerobe Energiebereitstellung über die Mitochondrien,den „Kraftwerken“ der MuskelzelleDie effektive Nutzung des aeroben Stoffwechsels,d.h. der Zucker- und Fettverbrennungunter Beteiligung von Sauerstoff,ist somit entscheidend für dieAusdauerleistung:Je höher der Anteil der aeroben Energiegewinnung,desto weniger muss deranaerobe Stoffwechsel unter Bildungvon Laktat zu Hilfe genommen werden.Das heißt, der Körper kann mehr Leistungerbringen, ehe durch zu hohe LaktatkonzentrationenÜbersäuerung undErmüdung einsetzen.2.7 Energie aus Zucker, Fett und EiweißFür die Energiegewinnung aus Fettenund Zucker ist Sauerstoff notwendig.Der Prozess der Energiegewinnung findetdabei in den Mitochondrien, den„Kraftwerken“ der Zelle statt. Durchopt<strong>im</strong>ales <strong>Training</strong> kann die Anzahl derMitochondrien erhöht und damit die Effizienzder Energiebereitstellung deutlichgesteigert werden.Gespeichert wird über die Nahrung aufgenommenerZucker in der Leber oder inder Muskulatur in Form von Glykogen.Diese „Reserven“ können bereits durcheintägiges Fasten oder langes Ausdauertrainingstark verringert und be<strong>im</strong> Marathonsogar vollständig aufgebrauchtwerden. Auch bei kurzfristig wiederholtenBelastungen führt eine zu geringeZufuhr an Kohlenhydraten zum kontinuierlichenAbbau der Glykogenvorräte.Gehaltvolle „Nudelpartys“ vor Sportveranstaltungensorgen hier zwar für einenEnergieschub, die vollständige „Wiederbefüllung“des Glykogenspeichers kannnach hoher Belastung jedoch Tage bisWochen erfordern.Eiweiße (Proteine) unterstützen die Regenerationder Muskelzellen, spielen <strong>im</strong>Energiestoffwechsel jedoch nur eine untergeordneteRolle. Gleichwohl sind Eiweiß-Drinkseine sinnvolle Ergänzung zuzuckerhaltigen Erfrischungsgetränken.Abb. 8: Sportlernahrung zum schnellen Auffüllendes Energievorrats gibt es in großer Auswahl3. WER BIN ICH?3.1 Der „geborene Sportler“Unsere individuelle sportliche, oderbesser körperliche Leistungsfähigkeitist vielfältig best<strong>im</strong>mt. Zunächst sindda unbeeinflussbare Faktoren wie Alter,Geschlecht und genetische Voraussetzungen.So können jüngere Menschen größerekörperliche Leistungen erbringen alsältere, Männer größere als Frauen, unddann zählt natürlich noch das Talent - <strong>im</strong>Allgemeinen:Denn daneben gibt es noch andere,durchaus steuerbare Faktoren wie <strong>Training</strong>sgestaltung,persönliche Disziplin,Motivation und Tagesform.Für Wettkampfsportler muss am „Tag X“alles zusammenpassen! Entscheidendfür die meisten von uns ist aber, das<strong>Training</strong> nach unserer anfänglich beschriebenenEinschätzung zielgerichtetzu gestalten.Wir sollten also auf unseren Körper hörenund leistungsdiagnostische Wertebeachten, um die Belastungen <strong>im</strong> <strong>Training</strong>unseren vorhandenen Fähigkeitenanzupassen und uns <strong>im</strong>mer am eigentlichenZiel orientieren. Die Bedeutungdes Alters wird dabei oft überschätzt.Während Anfänger und Ungeübte dieersten Schritte zur Vermeidung von <strong>Training</strong>sunfällennoch mit Bedacht undUmsicht tun sollten, besitzen die „tollenHechte“ von damals auch heute nochgut ausbaufähige Grundlagen - oder, wieProfessor Wildor Hollmann sagt: „MitSport kann man 20 Jahre lang 40 bleiben“und damit seine körperliche Leistungsfähigkeiterhalten!Auch die persönliche psychosoziale Situationbest<strong>im</strong>mt die aktuelle Leistungsfähigkeitnicht unerheblich: Stress amArbeitsplatz oder der bevorstehendeUrlaub können für ein deutliches „Auf“oder „Ab“ sorgen.Dies alles soll bewusst machen, dassSie Ihr <strong>Training</strong> <strong>im</strong>mer den aktuellen Bedingungenanpassen und nicht einfachnur den Plan erfüllen sollten.Letztlich obliegt es Ihrem eigenen Ermessenund Ihrer Körperkenntnis zu beurteilen,ob leistungsl<strong>im</strong>itierende objektiveGründe vorliegen oder einfach malein kleines Motivationsloch!Abb. 9: 20 Jahre lang 40 bleiben!3.2 Sport nur für Gesunde?In unserer Gesellschaft ist die mittlereLebenserwartung dank qualitativhochwertiger Lebensmittel und medizinischerMöglichkeiten kontinuierlichgestiegen. Um ein langes Leben zu erreichenund „lebenswert“ zu gestalten,wächst gleichzeitig die Bedeutung derPrävention, der Vermeidung von Krankheiten.Die Hälfte aller Menschen in den modernenIndustrienationen stirbt derzeit anHerz-Kreislauferkrankungen, von denenspeziell der Herzinfarkt einen wesentlichenTeil ausmacht.- 6 -- 7 -
Besondere Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungensind Rauchen, hoherBlutdruck und Fettstoffwechselstörungenwie ein zu hoher Cholesterinwert,Zuckerkrankheit (Diabetes) und Fettleibigkeit(Adipositas).Anhaltender Bewegungsmangel kanndie Entstehung dieser Krankheiten fördern.Dagegen hat Ausdauersport inVerbindung mit einer gesunden Lebensführungerwiesenermaßen vorbeugendeWirkung und n<strong>im</strong>mt zudem positivenEinfluss auf das Immunsystem.Gesundheit meint jedoch nicht nur körperlicheGesundheit, sondern auch geistigesund soziales Wohlbefinden. Zu denäußeren Effekten, z.B. des Fettabbaus,kommen innere Veränderungen. Schonnach kurzen <strong>Training</strong>seinheiten fühltman sich entspannter und lockerer, derAlltagsstress geht zurück, man wird ausgeglichenerund belastbarer.Nicht umsonst haben Sporttherapie undgezielte Bewegungsübungen auch beieiner Vielzahl von chronischen Erkrankungeneinen hohen Stellenwert.Während bei Erkrankungen des Bewegungsapparatesvor allem muskelstabilisierendebzw. -aufbauende Übungsformen<strong>im</strong> Vordergrund stehen, kommenbei inneren Erkrankungen überwiegendAusdauerbelastungen zur Anwendung.Gilt bei akuten Erkrankungen in vielenFällen eine Verringerung sportlicherAktivität als unvermeidbar, ist diese -sorgfältig „dosiert“ und kontrolliert - beichronischen Erkrankungen dagegennicht nur möglich, sondern wird sogarausdrücklich empfohlen.3.3 Veränderung ist möglich!Wie so vieles ist der Erfolg eines <strong>Training</strong>sabhängig von der richtigen Dosierung,dem Maß der Beanspruchung undauch den anschließenden Erholungsmöglichkeiten.Die Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeitwird wesentlich best<strong>im</strong>mtdurch die Qualität und Quantität der Beanspruchung.Das bedeutet, dass nurdann eine Steigerung der Leistungsfähigkeitstattfindet, wenn der Körpereine (qualitativ) angemessene Beanspruchungerfährt und die Möglichkeitbekommt, sich <strong>im</strong> weiteren Verlauf(quantitativ) an die Beanspruchung anzupassen.Das Maß der Beanspruchung <strong>im</strong> <strong>Training</strong>sollte durchaus „ungewohnt“ sein,also über das gewohnte Maß an Beanspruchunghinausgehen, um einen<strong>Training</strong>seffekt zu erzielen. Ebenso isteine angemessene Regenerationszeitnotwendig, damit die entsprechendenAnpassungsprozesse jenseits der Belastungstattfinden können.<strong>Training</strong>seffekt besteht darin, dass derKörper nun bemüht sein wird, sich besserauf eine solche Belastung vorzubereiten,um einer wiederholten Ermüdungentgegenzuwirken. Dieser Effekt drücktsich in der Anpassung der Muskulatur,des Herz-Kreislaufsystems und desStoffwechsels aus. Der Körper „wappnetsich“ für künftige Belastungen.4. DIAGNOSTISCHE METHODEN4.1. ÜberblickSchon in der Antike betrieb man Leistungsdiagnostikund setzte Zeit- undEntfernungsmessung zur Beurteilungsportlicher Erfolge ein. Ähnlich könnenauch heute Stoppuhr und Maßbandnützliche Hilfsmittel sein, z.B. be<strong>im</strong> sog.Cooper-Test, wo in einer Zeit von 12 Minuteneine max<strong>im</strong>ale Strecke bewältigtwerden soll.Abb. 10: Kardiologisches Lauftraining auf einemmedizinischen Laufband (h /p /cosmos mercury)Die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholenund somit ausreichend Zeit zur Regenerationzu haben, spielt bei der Planungder <strong>Training</strong>s- und der Belastungssteuerungeine nicht zu unterschätzende Rolle.Absolviert der Sportler eine <strong>Training</strong>seinheit,so ermüdet der Körper währenddieser Belastung, sofern die Belastung„ungewohnt“, sprich überschwellig undsomit auch „trainingswirksam“ ist.Bekommt der Körper nach der BelastungGelegenheit, sich ausreichend zuerholen, so wird er auch bald wiedersein Ausgangsniveau wie vor der <strong>Training</strong>seinheiterreichen. Der eigentlicheAbb. 11: Professionelle Pulsuhr der Fa. POLAR fürdie Überwachung der HerzfrequenzEine übliche Methode zur Leistungskontrolleist jedoch das <strong>Training</strong> mit einemHerzfrequenzmessgerät. Der Verlaufder Herzfrequenz (HF, „Puls“) währendkörperlicher Belastung wird seit Jahrzehntenin Sportmedizin und Sportwissenschaftgenutzt; zudem haben sich- 8 -- 9 -
elativ einfache Testverfahren zur Aufzeichnungder Herzfrequenz bei unterschiedlichenBelastungen etabliert.Klassisches Beispiel ist der sog. PWC(physical work capacity) - Test, der Aufschlussüber die Leistungsfähigkeit beibest<strong>im</strong>mten Herzfrequenzen gibt. Auf einemFahrradergometer erhöht man hierzustufenweise die Leistung nach einemfestgelegten Schema:Beginnend mit einer Belastung von 50Watt wird diese alle zwei Minuten umweitere 25 Watt gesteigert. Sobald dievorgesehene Zielherzfrequenz erreichtist, liest man die zu diesem Zeitpunktam Ergometer erbrachte Leistung (z.B.150 Watt) ab.Als wichtige Information, die eine gewisseIndividualisierung ermöglicht, gehtnun das Körpergewicht des getestetenSportlers mit in die Bewertung ein.Bei einem 75 kg schweren Mann würdeder PWC-Test ein Ergebnis von 2W/kg(150 Watt geteilt durch 75 kg Gewicht)liefern. Dieser Wert wird nun auf die Zielherzfrequenzbezogen. Als Bewertungsgrundlagehaben sich drei verschiedeneHerzfrequenzen durchgesetzt.Bei einer Herzfrequenz von 130 Schlägenpro Minute (S/min) werden ältereMenschen wie auch Reha-Patientengetestet, da deren Ausbelastungswertenach der Altersformel „max<strong>im</strong>ale Herzfrequenz= 220 minus Alter“ nominellAlter bis 35JahrePWC 130FrauenPWC 130Männersehr gut über 2,0 über 2,5gut 1,6 - 2,0 2,0 - 2,5befriedigend 1,25 - 1,6 1,5 - 2,0unbefriedigend 1,0 - 1,25 1,0 - 1,5niedriger sind. Mit Herzfrequenz 150S/min werden aktive Freizeit- und Hobbysportlergetestet, die keine gesundheitlichenEinschränkungen aufweisen.Alter bis 35JahrePWC 150FrauenPWC 150Männersehr gut über 2,5 über 3,0gut 2,0 - 2,5 2,5 - 3,0befriedigend 1,6 - 2,0 2,0 - 2,5unbefriedigend 1,25 - 1,6 1,5 - 2,0Für gesunde und leistungsorientierteSportler eignet sich schließlich der PWC170 Test.Alter bis 35JahrePWC 170FrauenPWC 170Männersehr gut über 3,0 über 3,5gut 2,5 - 3,0 3,0 - 3,5befriedigend 2,0 - 2,5 2,5 - 3,0unbefriedigend 1,6 - 2,0 2,0 - 2,5Anhand der PWC-Tabellen kann nun dieAusdauerleistungsfähigkeit abgelesenwerden. Setzen wir für unser Beispiel einAlter von 34 Jahren an, erreicht der Proband<strong>im</strong> ersten Fall eine Herzfrequenzvon 130 S/min und dabei eine Leistungvon 2W/kg Körpergewicht, so bedeutetdas einen guten <strong>Training</strong>szustand.Je höher aber die Herzfrequenz bei derselbenLeistung ist, um so schlechterwird das Testergebnis ausfallen.Herzfrequenzmessung ist mittlerweileweltweit verbreitet, ermöglicht durchdie Entwicklung der Funkübertragungüber einen Brustgurt an eine Armbanduhr.Solche Uhren, wie sie die Firma PolarEnde der 70er Jahre auf den Marktbrachte, erlaubten sportmedizinischeUntersuchungen außerhalb des Laborsund ersetzten die fehleranfällige manuellePulsmessung am Handgelenk.Einige Jahre zuvor hatten die Forschungenvon Prof. Mader zur Entdeckungeiner weiterreichenden Alternative geführt.Er systematisierte den Zusammenhangzwischen der Laktatbildungaufgrund der anaeroben Energiebereitstellungund der Dauerleistungsgrenze.Mit Hilfe der von ihm entwickelten sportpraktischenTests konnte erstmals einestoffwechselopt<strong>im</strong>ierte <strong>Training</strong>ssteuerungerfolgen. So genügt ein Blutstropfen,um die Fitness eines Sportlers, seinedauerhafte Leistungsfähigkeit unddas Risiko belastungsbedingter „Übersäuerung“zuverlässig zu bewerten.Für die Laktatdiagnostik wurden baldLaborgeräte entwickelt, die in Leistungszentren,Krankenhäusern sowie<strong>im</strong> Hochschulbereich von Fachpersonalbetreut werden. Mittels mobiler, einfachzu bedienender Handmessgeräte ist dieLaktatdiagnostik seit einigen Jahrenaber auch für private Anwender möglich.Gerade ambitionierte Amateure, Vereine,Fitness-Studios wie auch Reha-Patientenfi nden dadurch Zugang zu eineropt<strong>im</strong>alen <strong>Training</strong>ssteuerung.Abb. 12: Laktatmessgeräte wie der Lactate Scoutsind preiswert und überall einsetzbarWeit über diese Möglichkeiten hinausgeht schließlich eine dritte Untersuchungsmethode,die Spiroergometrie,die historisch gesehen sogar zu den ältestengehört. Seit Beginn des 20. Jahrhundertswerden Sportler auf ihre Sauerstoffaufnahmefähigkeituntersucht.Abb. 13: Sammlung von Atemgas eines LäufersAnfang des 20. Jahrhunderts.Die Messung der max<strong>im</strong>alen Sauerstoffaufnahme(VO 2max) gilt als das verlässlichsteKriterium zur Beurteilung derAusdauerleistungsfähigkeit, das sichaufgrund des apparativen Aufwandsvorrangig in Ausdauerdisziplinen <strong>im</strong>Spitzensport durchgesetzt hat. Zunehmendmachen leistungsdiagnostischeAnbieter diese Methode aber auch demBreitensport zugänglich. Neben computergestütztenLaborsystemen sind heuteauch mobile Einheiten erhältlich.Ergänzend zur Messung der Sauerstoffaufnahmebietet die Analyse eines jedeneinzelnen Atemzuges detailliertediagnostische Möglichkeiten, vergleichbardem Motormanagement eines PKW.Mit dem Sauerstoff, der in den Körpergelangt, muss die Energie für diemenschliche Bewegung bereitgestelltwerden (Luftmengenmessung <strong>im</strong> Mo-- 10 -- 11 -
tor), und mit dem wieder abgegebenenRestsauerstoff und Kohlendioxid lassensich die Stoffwechselvorgänge (Fett- undKohlenhydratverbrennung) ermitteln.O 2Fette & Kohlehydrate4.2 <strong>Training</strong> mit HerzfrequenzCO 2H 2OAbb. 14: Spiroergometrisches Verfahren <strong>im</strong> Vergleichzu moderner MotorsteuerungHerzfrequenz-Messgeräte, auch „Pulsuhren“genannt, gehören heute schonzur Standardausrüstung von Sportlern.EKG-genaue Messung und Stoppuhr bildendabei die wichtigsten Funktionen.Zwei Prinzipien stehen hinter dem pulsgesteuerten<strong>Training</strong>:Zum einen lässt sich die Belastungsintensitätprozentual von der max<strong>im</strong>alenHerzfrequenz (nach Altersformel berechnet)ableiten. Dabei ist allerdings <strong>im</strong>Blick zu behalten, dass die Herzfrequenzvon weiteren Faktoren wie z.B. Temperaturoder persönlicher St<strong>im</strong>mung beeinflusst wird, isoliert betrachtet also nureinen groben Richtwert liefert.Alternativ können die Ergebnisse einerLeistungsdiagnostik mit Laktatanalyseoder Spiroergometrie zur Best<strong>im</strong>mungder individuellen <strong>Training</strong>sherzfrequenzherangezogen werden.Ist die Herzfrequenz <strong>im</strong> Bereich des individuellenLaktat-Schwellenwertes oderin Relation zur Sauerstoffaufnahmebekannt, wird sie zu einer präziserenSteuerungsgröße, die technisch unkompliziertist und kontinuierlich in das tägliche<strong>Training</strong> einbezogen werden kann.4.3 <strong>Training</strong> mit LaktatdiagnostikNoch vor wenigen Jahren Leistungssportlernvorbehalten, entdecken heutezunehmend Amateure, Fitness-Studiosund Vereine die Möglichkeiten der Leistungsdiagnostiküber Laktatmessung.Als Richtwert gelten für „Ruhe“-Laktatwerte,die ohne besondere Belastungbei einer gesunden Testperson gemessenwerden, 1 bis 2 mmol/l (gesprochen:Mill<strong>im</strong>ol pro Liter).Werte unter 1 mmol/l lassen sich beigut Ausdauertrainierten aufgrund ihreseffi zienteren Energiestoffwechsels beobachten.Sie können aber auch durcheinen reduzierten Glykogenvorrat infolgeDiät oder durch intensive Belastungverursacht werden. So dauert es nacheinem Marathonlauf Tage bis Wochen,bis sich der Stoffwechsel wieder normalisierthat. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten(oder ein Glas Cola) können dagegenbis zu zwei Stunden nach Einnahme zueinem erhöhten Ruhewert führen, währenddauerhaft hohe Ruhelaktatwerteüber 3 mmol/l möglicherweise krankheitsbedingteUrsachen haben.Stichprobenartig gemessene Laktatwerteerlauben nur grobe Aussagen und erfordernKenntnisse der „Vorgeschichte“,d.h. der <strong>Training</strong>sdauer und -intensitätsowie der körperlichen Verfassung derTestperson. Abhängig vom Leistungsvermögeneiner Person n<strong>im</strong>mt die Laktatkonzentrationbei steigender Belastungzu und pegelt sich bei moderater Dauerbelastungin einem Bereich von 2 bis 5Abb. 15: Je fl acher die Laktatkurve, um so besserdie Voraussetzungen zur Ausdauerfähigkeitmmol/l ein, wo sich Bildung und Abbauvon Laktat die Waage halten („Laktatsteady state“). Wird die Belastungsintensitätweiter gesteigert, so n<strong>im</strong>mt derAnteil des anaeroben Energiestoffwechselszu. Es wird mehr Laktat gebildetals gleichzeitig wieder abgebaut werdenkann. Dabei wirken sich Laktatwerte über6 mmol/l bereits leistungsmindernd aus.Bei Anfängern mit geringer Ausdauerwird dieses „Laktatgleichgewicht“ schonbei niedriger Belastungsintensität überschritten.Bei weiteren Belastungen könnenrasch Werte bis zu 10 mmol/l oderdarüber auftreten, wie sie von gut Ausdauertrainiertenerst nach wesentlichhöheren Belastungen erreicht werden.Zur Best<strong>im</strong>mung der individuellen Leistungsfähigkeitwird in der Regel ein sog.„Stufentest“ durchgeführt. In defi niertenZeitabständen (2 - 5 min) wird die Belastung<strong>im</strong> Test dann stufenweise erhöht,z.B. um jeweils 0,5 m/s auf dem Laufbandoder um 25 W auf dem Fahrradergometer.Die Laktatwerte, die nach den jeweiligenBelastungsstufen gemessen werden,sind dann in Bezug zu Laufgeschwindigkeitoder Leistung in einer sog.„Laktatkurve“ (Abb. 15) darzustellen.Je trainierter die Testperson ist, umsogeringer wird die Zunahme des Laktatspro Belastungsstufe sein. Als fester anaeroberSchwellenwert gilt nach Mader 4mmol/l, was allerdings nicht <strong>im</strong>mer denindividuellen Stoffwechselverhältnissenentspricht. In der allgemeinen Praxiswird die Best<strong>im</strong>mung der „anaerobenSchwelle“ (ANS) mit Erfolg praktiziert,um anhand dieser Belastungsintensitäteine Einteilung der <strong>Training</strong>sbereichevorzunehmen.In der Regel sollte ein Grundlagenausdauertraining(auch Fettstoffwechseltraining)bei einer Intensität von 60%bis 80% der Schwellenbelastung stattfinden. Dies entspricht einem Laktatbereichvon 1,5 bis 3 mmol/l, in dem deraerobe Energiestoffwechsel am bestentrainiert wird - ein wichtiger Bereich fürFreizeitsportler, die neben der Verbesserungihrer Fitness auch ein paar Pfundeverlieren wollen.Nur <strong>im</strong> aeroben Energiestoffwechselwerden bei einer Belastungsdauer vonmind. 30 bis 60 min die körperlichenFettreserven opt<strong>im</strong>al in Anspruch genommen.Zur Ermittlung der ANS hat die Sportwissenschafteine Reihe unterschiedlichersportartspezifi scher Verfahren entwickelt.Hierfür stehen auch Softwarelösungenzur Verfügung, die neben derBeurteilung von <strong>Training</strong>szustand, erzielterLeistungssteigerung und möglichenSpitzenleistungen Zielzeiten berechnenund komplexe <strong>Training</strong>spläne erstellenkönnen (s. Seite 36).In jüngster Zeit erlangt die Interpretationdes Verlaufs einer Laktatkurve (ihre „Kinetik“)zunehmend an Bedeutung. Umeine zuverlässige <strong>Training</strong>ssteuerung zu- 12 -- 13 -
gewährleisten, ist es ratsam, ein einfachzu handhabendes, sportartspezifi schesTestverfahren auszuwählen und diesesnach defi nierten <strong>Training</strong>sabschnitten ingleicher Weise einzusetzen.4.4 <strong>Training</strong> mit SpiroergometrieDie Spiroergometrie setzt sich prinzipiellaus zwei verschiedenen Untersuchungenzusammen. Ergometrie bedeutetBelastungsuntersuchung, d.h. es werdenphysiologische Reaktionen desHerz-Kreislaufsystems auf eine Belastungsänderungaufgezeichnet. Spirometriebedeutet Messung und Aufzeichnungdes Lungen- bzw. Atemvolumens.In der Kombination ist es möglich, sowohlHerz-Kreislaufverhalten als auchLungenfunktion unter Belastung aufzuzeichnenund zu beurteilen. Mit der Spiroergometriesind eine Beurteilung derkörperlichen Leistungsfähigkeit, die Erkennungder „L<strong>im</strong>its“ und deren Zuordnungzu einem funktionellen System desKörpers möglich (Herz - Kreislaufsystem,Lunge, Muskulatur und Stoffwechsel).Diese Diagnostik ermöglicht dann sehrspezielle Maßnahmen und <strong>Training</strong>sanpassungen,abgest<strong>im</strong>mt auf den individuellenBedarf. Die Spiroergometrie liefertalso nicht nur ein Gesamtergebnis(„fi t“ oder „unfi t“), sondern die Ursacheund den Ansatzpunkt für ein gezieltes<strong>Training</strong> gleich dazu.5 TRAININGSPRAXIS5.1 Drei Helden stellen sich vorJeder Mensch ist etwas „Besonderes“.Um das theoretische Hintergrundwissenanschaulich in die Praxis zu überführen,haben wir uns jedoch drei Personenausgedacht mit best<strong>im</strong>mten „typischen“Eigenschaften, Voraussetzungen undErwartungen <strong>im</strong> jeweiligen <strong>Training</strong>.Biggi, Bruno und Günther sind keinerealen Personen - doch ihre Leistungsdaten,ihre <strong>Training</strong>serfahrungen undunterschiedlich durchlebten Situationenberuhen ausschließlich auf gesichertenUntersuchungen, die wir mit einer Vielzahlähnlich konstituierter Sportler <strong>im</strong>wirklichen Leben durchgeführt haben.Wenn Sie sich also mit einem unserer„Helden“ verwandt fühlen, können Siedie jeweiligen Empfehlungen durchausauch für sich anwenden. Das bedeutetin jedem Falle auch, sich erfahrenenSportlern und Trainern anzuvertrauen,die Ihnen helfen, Ihr <strong>Training</strong> in den <strong>Griff</strong>zu bekommen. Wir wünschen viel Spaß- und viel Erfolg!5.2 Günther ist Managerund ein typischer „Workaholic“ in derFührungsetage eines expandierendenUnternehmens. Er ist 51 Jahre alt, verheiratetund hat zwei Kinder, die beidebereits das Elternhaus verlassen habenund eigene Wege gehen.Sport hat er in seinem Leben bisher niegetrieben - keine Zeit! Das macht sich anseiner gesamten Körperstatur bemerkbar:Bei 1,78 m Größe bringt Güntherstolze 85 kg auf die Waage. Das ergibteinen Body Mass Index (BMI, Körperindex= Gewicht /Größe 2 ) von 26,8, alsoleicht über der noch als normal geltendenGrenze von 25.Krank fühlt sich Günther nicht, richtigfi t aber auch nicht. Das war ihm wiederbesonders aufgefallen, als der Aufzugstreikte und er die drei Etagen zu seinemBüro zu Fuß gehen musste. Schwitzendund keuchend oben angelangt,war er kaum in der Lage, die Bürotüraufzuschließen.So meldete sich Günther zu einem ausführlichenCheckup be<strong>im</strong> Arzt an. DasErgebnis war ernüchternd, und der Fahrradergometertestbrachte es ans Licht:Die körperliche Leistungsfähigkeit lagmit nur 150 erreichten Watt bei einerHerzfrequenz von 170 deutlich unter dererwarteten, gerade ausreichenden Leistungvon 170 Watt (PWC 170 entspricht1,7W/kg).Be<strong>im</strong> Laktattest zeigte sich zu Beginnnoch ein Ruhewert von 1,8 mmol/l, keinHinweis also auf gesundheitliche Probleme.Nachdem Günther dann aber aufdem Ergometer zu fahren begonnen hatte,stiegen die Werte schon bald über 3mmol/l - Günthers Laktatkurve ging wieeine gerade Linie steil nach oben.Der Eindruck, den Günther schon seitMonaten hatte, wurde also vom Arztbestätigt: Fitness gleich Null! Immerhingab es daneben auch die gute Nachricht,dass Günther nicht wirklich krankwar (noch nicht…). So fi el die Empfehlungdes Arztes eindeutig aus: MachenSie mehr Sport! Sport? Nach 30 Jahren„ohne“ - wie soll das funktionieren?Nach dem ersten Schreck begann Günthernachzudenken. Wie bei den Projektenin der Firma wurden zunächstverschiedene Varianten durchgespielt.Letztlich siegte aber die Erkenntnis,dass er ohne die professionelle Unterstützungeines Fachmanns schnell mitseinem Latein am Ende wäre. Der erstekompetente Gesprächspartner wardann auch nach kurzer Überwindungschnell gefunden: Seine Frau!Schon seit drei Jahren war sie nämlichdem „Nordic-Walking-Virus“ verfallenund regelmäßig mit Ihrer Gruppe <strong>im</strong> nahenWald unterwegs. Kein Wettkampfge-- 14 -- 15 -
danke trieb sie an, das Bewegen an derfrischen Luft bei Wind und Wetter unddie Gespräche waren Motivation genug.Nachdem er die Botschaft des Arztesverkündet hatte, konnte sie gleich mitguten Tipps die letzte Skepsis zerschlagen.Lange Vorträge mochte Günthernicht hören, das wusste sie - und damiter gleich einen qualifi zierten Ansprechpartnerfi ndet, empfahl seine Frau ihmein Diagnostikinstitut, bei dem sie sichselbst regelmäßig testen ließ.Gesagt, getan: Eine Woche später hatteGünther einen Termin. Es wurde ausführlichüber seinen Alltag gesprochen, dievielen Meetings, abendliche Geschäftsessen,Auslandsreisen, Stress - und eswurde deutlich, dass eine Lösung gefundenwerden musste, die in die berufl icheZwangsjacke von Günther passte.Glücklicherweise war er an der richtigenAdresse. Es wurde ein zweiter Terminvereinbart, bei dem Günther eine komplexeLeistungsdiagnostik erhielt. Etwaskomisch kam er sich schon vor, als erverkabelt und mit Atemmaske auf demGesicht dasaß und in die Pedale trat.Auf dem Monitor tauchten Kurven undZahlen auf, nachdem der Sportmedizinerdas Ergometer eingestellt und GünthersWerte eingegeben hatte. Rekordleistungenseien nicht gefordert, hatteer zuvor versichert. Es ginge vielmehrdarum, ein möglichst umfassendes Bildvon Günthers Verfassung zu erhalten.Neben seinen individuellen Ausdauerwertenwurden noch der Körperfettanteilermittelt sowie einige Kraft- und Beweglichkeitstestsmit ihm durchgeführt.Das nun vorliegende Gesamtergebniszeigte Günther unmissverständlich auf:Es lag eine Menge Arbeit vor ihm! SeinKörperfettanteil lag 30% über demDurchschnitt, und die Sauerstoffaufnahmewar um 20% niedriger gegenüberden Werten eines gleichaltrigen, untrainierten,aber gesunden Mannes. Mitden Kraft- und Beweglichkeitswertenwar es ähnlich bestellt, wie auch seineermittelten Blutwerte (z.B. Cholesterin)wenig Anlass zum Jubeln gaben.Der Trainer jedoch machte ihm gleichwieder Mut. Das Wichtigste war jetzt,nachdem der Ist-Zustand festgestelltworden war, Ziele zu defi nieren, die motivieren,nicht aber ein Gefühl von Unerreichbarkeitvermitteln.Zielstellungen des <strong>Training</strong>sDas vorrangige, kurzfristige Ziel warschnell beschrieben: Günther wollte inder Firma die Treppen zu seinem Bürolocker und entspannt schaffen, ohneoben wieder das Verlangen nach einemSauerstoffzelt zu spüren!Abb. 16: Spiroergometer von ZAN mit einzigartigerAuswertungssoftware<strong>Training</strong>swissenschaftlich übersetzt bedeutetdas, kurzfristig die aerobe Leistungsfähigkeitsoweit zu erhöhen, dasszumindest die durchschnittlichen Werteeines gesunden Mannes gleichen Alterserreicht werden. Dies schafft Güntheram besten mit einem sehr niedrig intensiven<strong>Training</strong> <strong>im</strong> Grundlagenbereich.Da er selbst noch nicht überblickt, wieviel Zeit er tatsächlich für sein neues„Hobby“ aufbringen kann, schlägt seinTrainer zunächst folgende Planung vor:Günther setzt sich zur Erreichung seinesersten Ziels drei bis vier Monate. Immerhinmuss er dafür seine Leistungsfähigkeitum über 20% steigern; mehr alseine Stunde <strong>Training</strong> pro Woche wird dafüraber erst einmal nicht möglich sein.Auf diesem Weg wird vor allem die Fähigkeitder Muskulatur wiederhergestellt,ausreichend Sauerstoff für dieEnergiebereitstellung zu verwerten. DerStoffwechseltest mit Laktatmessungund spiroergometrischer Untersuchunghatte ja gezeigt, dass Günther kaum inder Lage ist, <strong>im</strong> niedrig bis mittel intensivenBereich aerob Energie zu gewinnen.Das schließt ein, dass sein Fettstoffwechselebenfalls stark unterentwickeltist. Anhand der Analyse werden nunvom Trainer die zur Erreichung seinesvorrangigen Ziels notwendigen <strong>Training</strong>sinformationenbereitgestellt. In derStoffwechselanalyse (s. Abb. 17) sind dieDefi zite <strong>im</strong> muskulären Stoffwechsel zuerkennen: Als max<strong>im</strong>ale relative Fettverbrennungerreicht Günther gerade mal40% (grün gestrichelt) bei einer Leistungvon 50 Watt. Das absolute Max<strong>im</strong>um derFettverbrennung erreicht er bei 75 Wattmit ca. 120 kcal/Stunde. Danach fälltder Fettstoffwechsel schnell auf Null.Bei 150 Watt wird die benötigte Energiebereits zu 100% aus Kohlenhydraten gedeckt(rot gestrichelt). Da befi ndet sichGünther schon in einem Bereich, derden Übergang zur anaeroben (laktaziden)Energiebereitstellung kennzeichnet.Leistungen über 150 Watt kanner in seinem derzeitigen Zustand alsokaum aufrechterhalten.Energieumsatz (kcal/h)7006005004003002001000HFGesamtkalorienverbrauchKH [kcal/h]Fett [kcal/h]rel. KH-Verbrennung [%]rel. Fettverbrennung [%]97 109 120Abb. 17: Energiestoffwechselanalyse von Günther,51 Jahre, untrainiertIn Günthers Fall sind das jedoch nichtdie einzigen Defi zite. Natürlich ist dieLeistungsfähigkeit insgesamt stark eingeschränkt,was sich sowohl in der hohenHerzfrequenz als auch in einer unökonomischenAtmung zeigt.Die nächsten aufbauenden <strong>Training</strong>szielewerden ebenfalls besprochen, dennlediglich Durchschnitt zu sein entsprichtgar nicht Günthers Vorstellungen. Wennalso die Voraussetzungen nach drei bisvier Monaten geschaffen sind, auch etwasintensiver ans <strong>Training</strong> herangehenzu können, möchte Günther insgesamtseine Herz-Kreislauf-Fähigkeiten verbessern,also ein intensiveres Grundlagentrainingabsolvieren. Auch hierfür werdendrei bis vier Monate eingeplant. Wiehäufi g und wie intensiv (also mit welcher13315617800 25 50 75 100 125 150 175Leistung (Watt)100908070605040302010Energieumsatz (%)- 16 -- 17 -
Herzfrequenz und in welchem Laktatbereich)Günther dann trainieren wird, entscheideter mit seinem Berater kurz vordem zweiten <strong>Training</strong>szeitraum. HöhereZiele oder gar Wettkampfgedanken verfolgtGünther jedoch nicht. Seine Ziele<strong>im</strong> Einzelnen:1. Verbesserung der aeroben Grundlagenausdauerund des Fettstoffwechsels2. Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fähigkeiten,Ökonomisierung der Atmung3. Abnahme von 5 kg und Verbesserungder Blutwerte, dann langfristig Gewichtskontrolleohne DiätenAbb. 18: Computerüberwachtes Reha-<strong>Training</strong> vonErgolineLeistung perfekt <strong>im</strong> <strong>Griff</strong>Günther hatte schon Dutzende von Meetingsgeleitet, war mit Größen aus Politikund Wirtschaft zum Essen und entschiedbeinahe täglich über beachtlicheEuro-Beträge - doch das Gefühl, was erda gerade <strong>im</strong> Bauch hatte, kannte erschon lange nicht mehr:Er war nervös, seine erste <strong>Training</strong>seinheitstand bevor! Damit diese aucherfolgreich würde, hatte er sich mit seinemTrainer <strong>im</strong> Institut verabredet. Dortwaren nicht nur zu Test-, sondern auchzu <strong>Training</strong>szwecken einige Fahrrad-,Laufband-, Ruder- und sonstige Ergometervorhanden.Auf Anraten seines Trainers hatte sichGünther noch bequeme Sportkleidung,ein Paar solide Laufschuhe und einePulsuhr vom Typ Polar F4 gekauft. DiesesEinsteigermodell bot die für Güntherwichtigsten Funktionen wie kontinuierlicheMessung und Anzeige der Herzfrequenzsowie individuelle Einstellmöglichkeitender Ober- und Untergrenzen. DasFachgeschäft hatte ihn gut beraten!Auch wenn Günther <strong>im</strong> Moment nichtdie Grundlagen hat, um auch nur langsamzu joggen, so wird dies sicher <strong>Training</strong>sinhalt<strong>im</strong> zweiten Teil seines Planswerden. Soviel hatte er bereits mit seinemTrainer abgesprochen.Jetzt war er also da, der „Tag X“! Ehrfürchtigstand er vor dem Fahrradergometerund es schoss ihm durch den Kopf: „Dasist best<strong>im</strong>mt 25 Jahre her, dass ich zumletzten Mal auf einem Fahrrad gesessenhabe...“ Sein Trainer und er besprachennoch einmal das vorrangige Ziel: Verbesserungder aeroben Grundlagenausdauerund des Fettstoffwechsels.Dazu hatte der Trainer eine Treppe aufein Blatt gemalt. Die sollte Günthersich in Zukunft vorstellen, zum einenals Symbol „seiner“ Treppe in der Firma- und zum anderen, um <strong>im</strong>mer denWeg nach oben vor Augen zu haben.Günthers <strong>Training</strong>splan enthielt nun diewichtigsten Daten (s. Abb. 19).Durch den zuvor erfolgten Leistungstestinklusive Stoffwechselanalyse war die<strong>Training</strong>sherzfrequenz, die zur Verbesserungder aeroben Fettstoffwechselfähigkeitenmax<strong>im</strong>al erreicht werden sollte,klar abzulesen: Max<strong>im</strong>al 115 S/minsollte Günther am besten für eine Stundenicht überschreiten.Dauer:3-4 MonateIntensität:sehr niedrigUmfang/Woche:45 – 60 minKontrolle durch:HerzfrequenzZiel-HF: bis 115Abb. 19: Günthers <strong>Training</strong>splan und sein neuerArbeitsplatz: Ein Ergometer von ErgolineAls Zusatzinformation konnte Günthernoch mitnehmen, dass er während seines<strong>Training</strong>s rund 300 kcal zusätzlichverbrennen würde.Nicht viel, aber für den Anfang nichtschlecht - vor allem wenn man bedenkt,dass der tägliche Verzehr von einemkleinen Stückchen Butter (15 g) zuvielzu einer Gewichtszunahme von bis zu 5kg <strong>im</strong> Jahr führen kann. Aber zum ThemaGewicht und Sport später mehr!Jetzt saß Günther auf dem Ergometer.Sattel, Lenker, alles war perfekt auf ihneingestellt und er begann zu treten. Aufseiner neuen Polar-Uhr hatte er denPuls <strong>im</strong> Blick. Die Obergrenze von 115war einprogrammiert. Es fi el ihm nichtschwer, aber bereits nach kurzer Zeitwar <strong>im</strong>merhin ein Puls von 110 erreicht.Der Trainer beobachtete die Szene undjustierte am Ergometer mit ein paar Tastendruckenkurz die Schwierigkeitsstufenach, damit Günther jetzt locker bei dieserEinstellung weiterradeln konnte.Der Puls blieb jetzt konstant zwischen110 und 115, so dass Günther auch maldie Augen von der Uhr lassen konnte.Außerdem ermahnte ihn ein lautes PIEPrechtzeitig, wenn er doch einmal dieSoll-Herzfrequenz überschritten hatte.In mehr oder weniger regelmäßigenAbständen erkundigte sich der Trainernach Günthers Wohlbefi nden. Demblieb zu seiner eigenen Überraschungaber nichts anderes übrig als mit „Gut!“zu antworten. Das war dann auch diewichtigste Erkenntnis dieser ersten <strong>Training</strong>seinheit:Es tat nicht weh, und dieStunde war schneller um, als Güntheres erwartet hatte.Für die nächsten Termine wollte er sichaußerdem noch etwas zu lesen mitnehmen.So ausgestattet kam Günther nunregelmäßig zu seiner <strong>Training</strong>seinheit.Er war sich noch nicht sicher, ob es ihmSpaß machte, oder ob ihn lediglich derGedanke trieb „Ich muss was tun…“.Abb. 20: EKG-Anzeige medizinischer ErgometerWie auch <strong>im</strong>mer, ein erster kleiner Erfolgwar ihm und seiner Frau nicht verborgengeblieben: Er wirkte irgendwie frischer,aufmerksamer auch am Abend, wenn eraus dem Büro nach Hause kam.Die eine Stunde Ergometertraining proWoche hatte tatsächlich schon Wirkung- 18 -- 19 -
gezeigt! Wie groß der sportliche Effektsein würde, sollte Günther schon balderfahren.Der Aufzug streikte mal wieder. Jetztwar er mächtig neugierig auf seinen erstenAufstieg nach der Blamage von vorzwei Monaten. Die erste Etage merkteer gar nicht. Vielleicht auch aus diesemGrunde wurde er von einem Schwunggepackt, der ihn unmerklich schneller indie zweite Etage spurten ließ.Das rächte sich, denn die dritte Etagewurde nun zum Gradmesser. Vor seinerBürotür angekommen, konnte erdennoch ein positives Fazit der erstensieben <strong>Training</strong>swochen ziehen. Wenngleich(wie zu erwarten) die Treppennoch <strong>im</strong>mer eine Herausforderung darstellten,so war eine Verbesserung seinergesamten körperlichen Situationbereits zu erkennen.Mit dieser hinzugewonnenen Motivationkonnte Günther von nun an auchmit einem gewissen Maß an Spaß ans<strong>Training</strong> herangehen, oft mit der vonihm gern zitierten Weisheit: Selbst derweiteste Weg beginnt mit dem erstenSchritt - und der war getan!Abb. 21: Für Leistungsdiagnostik geeignetes Laufband(h/p/cosmos pulsar) mit SicherheitsbügelIn vier der noch verbleibenden neunWochen schaffte er es sogar, zwei Einheitenzu absolvieren - und wann <strong>im</strong>merer die Wahl zwischen Treppe und Aufzughatte, entschied er sich für den Fußweg,jedenfalls solange nicht mehr als vieroder fünf Stockwerke zu erkl<strong>im</strong>men waren.Phase Eins näherte sich dem Ende.Mittlerweile war Günther das <strong>Training</strong>bereits in Fleisch und Blut übergegangen.Eines war ihm aber schon noch aufgefallen,obwohl dieses Thema bis jetztnicht direkt besprochen wurde:Irgendwie war seine Anzughose etwaslockerer geworden, obwohl auf der Waagenoch kein tatsächlicher Gewichtsverlustzu verzeichnen war.Es wurde also Zeit, sich um Phase Zweizu kümmern, und deshalb verabredetesich Günther erneut zu einem Test mitseinem Trainer.Um den Effekt der ersten Phase schwarzauf weiß zu haben und gleichzeitig nochdie neuen <strong>Training</strong>sbereiche exakt festlegenzu können, wurde erneut ein spiroergometrischerTest durchgeführt, diesmalallerdings auf dem Laufband.Aus dem ersten Test war beiden nochgut in Erinnerung, wie kurzatmig Güntherwar und wie schnell Puls und Laktatschwindelerregende Höhen erreichten.Das neue Ziel: Verbesserung der Herz-Kreislauffähigkeiten sowie Ökonomisierungder Atmung.Nach der Verbesserung der Grundlagen<strong>im</strong> niedrigen Bereich und des <strong>Training</strong>sder Stoffwechselfähigkeiten der Muskulatursollten nun also schwerpunktmäßigdas Herz-Kreislaufsystem sowieLunge bzw. Atmung trainiert werden.Günther sollte versuchen, zukünftigauch die eine oder andere Einheit zuFuß zu bewältigen - ob be<strong>im</strong> Walkingoder sogar schon leichten Jogging, solltedann der Test zeigen.Dieser dauerte nur 20 Minuten, da einemax<strong>im</strong>ale Ausbelastung zur Festlegungder <strong>Training</strong>sbereiche bei der Spiroergometrienicht notwendig ist. Es wurde miteiner Gehgeschwindigkeit von 5 km/hbegonnen, die alle drei Minuten umein km/h gesteigert wurde. So ließ sichfeststellen, bei welcher Geschwindigkeitund Herzfrequenz Günther künftig seinLauftraining absolvieren sollte. Jetztkonnten die neuen <strong>Training</strong>svorgabenexakt defi niert werden:Dauer: 4 Mon.Art: WalkenIntensität:mittelUmfang/Woche:60 minKontrolle: HFZiel-HF: bis 140Art: Fahrrad-ErgometerIntensität:niedrigUmfang/Woche:30-40 minKontrolle: HFZiel-HF: bis 120Günther sollte versuchen, sein Stoffwechseltrainingauf dem Rad beizubehaltenund entweder auf dem Laufband,besser aber an der frischen Luft eineStunde lang schnell zu walken. Laufen(Jogging) ist für Günther <strong>im</strong> Momentnoch zu intensiv.Die <strong>Training</strong>sbereiche hatte der Traineranhand der Testwerte gut erkennenund festlegen können. Mit einer Herzfrequenzvon bis zu 140 kann die Leistungsfähigkeitdes Herz-Kreislauf Systemserhöht werden. Gleichzeitig war zuerkennen, dass Günthers Laktatwertebei der zweiten und dritten Belastungsstufenicht mehr so stark ansteigen.Auch Atemfrequenz und Atemvolumensind in diesem Herzfrequenz-Bereichzur Zeit opt<strong>im</strong>al, das heißt er atmet fürseine Verhältnisse ökonomisch.Günther fi el es nicht schwer, nun in PhaseZwei einzusteigen. Er hatte schon daseine oder andere Mal häufi ger trainiert,als für Phase Eins eigentlich vorgesehenwar: Das Ergometertraining absolvierteer also inzwischen mit links!Auch die erste Walkingeinheit, die ernoch mit Unterstützung auf dem Laufbandmachte, war ganz O.K., obwohl erschon feststellte, dass das eine völligandere Belastung war – so sollte es jaauch sein! Zum nächsten Termin verabredeteer sich dann mit seinem Trainerauf dem Parkplatz am Wald.Günther wollte versuchen, es auch malseiner Frau gleich zu tun, wenn auchohne Stöcke. Sein Trainer gab ihm grundlegendeHinweise zur Walking-Technik.Das hätte Günther sich niemals vorhervorstellen können, dass ihm mal einausgebildeter Trainer Hinweise für seinenWaldspaziergang geben würde!Na ja, etwas mehr war es dann schon.Vor allem dieser Armeinsatz wollte nichtgleich gelingen. Der war aber notwendig,um auf die vorgesehene Herzfrequenzzu kommen. Darüber hinaus sollten tatsächlichauch Günthers Nackenverspannungenspürbar nachlassen, wie sich <strong>im</strong>weiteren Verlauf zeigte.Inzwischen sammelte Günther <strong>im</strong>mermehr <strong>Training</strong>serfahrungen in verschiedenenLebenslagen. Eher beiläufi g hatteihn seine Frau gefragt, ob er nicht seine- 20 -- 21 -
Sportklamotten auf Dienstreise mitnehmenwolle, für den Fall, dass sein Hoteleinen Fitnessraum habe. Seitdem gehörtSportkleidung zum Standardgepäck!Mit dem Walking tat sich Günther dennochschwer. Allen Hinweisen zum Trotzwollte ihm das nicht so richtig Spaß machen,vom Wetter mal ganz abgesehen.Im Regen mutterseelenallein durch denWald zu hetzen ist nicht unbedingt seineErfüllung. Gerade an solchen Tagenbemerkte er zudem noch zunehmendeSchmerzen in der Hüfte, die nicht ebeneinen Motivationsschub auslösten.Es half alles nichts, da musste fachmännischerRat her. Am nächsten Tag war erzum Ergometertraining <strong>im</strong> Institut undfragte gleich seinen Trainer. Der sahsich die neuen Schuhe an, konnte abernicht unbedingt einen Fehlkauf attestieren.So empfahl er eine orthopädischeUntersuchung der Füße, die ergab, dassGünther einen Spreiz-Senkfuß hat.Er erfuhr auch, dass dies bei einemsehr großen Anteil in der Bevölkerungvorherrscht, einfach deshalb, weil unsereFußmuskulatur nicht mehr ordentlichbeansprucht wird (oder <strong>im</strong> Kindesalternicht beansprucht wurde) und deshalbdas Fußgewölbe nicht stützen kann.Also alles halb so schl<strong>im</strong>m! Allerdings:Einfach so weitermachen sollte Günthernicht, denn dadurch könnten schwerwiegendechronische Schäden <strong>im</strong> Knieoder der Hüfte entstehen. Er bekamEinlagen verordnet, die für seine Sportschuheindividuell angepasst wurden.Damit konnte er sein Walking-<strong>Training</strong>beschwerdefrei fortsetzen. Doch richtigSpaß machte es noch <strong>im</strong>mer nicht.Er hatte mächtig mit seinem innerenSchweinehund zu kämpfen. Zehn dergeplanten 14 Wochen waren um und erfühlte natürlich auch, dass sich seineAusdauer durch diese Art des <strong>Training</strong>sverbessert hatte. Blieben vier Wochenbis zum Ende dieser Phase und bis zumwohlverdienten Urlaub!Diese letzten vier Wochen sollte Güntherauf Anraten des Trainers nutzen, umsich einen kleinen Vorsprung für den gutzweiwöchigen Urlaub herauszuarbeiten.Denn das war beiden klar: Im Urlaubwird wahrscheinlich das <strong>Training</strong> etwaszu kurz kommen.Günther intensivierte jetzt das Ergometertraining.Er radelte von nun an lockereine Stunde bei einer Herzfrequenz von135 bis 140, bei Laktatwerten leichtum 3 mmol/l. Die Wattanzeige meldeteam Ende Werte um durchschnittlich140 Watt. Im Vergleich zum Beginn vorsieben Monaten eine echte Steigerung!Das Walking-<strong>Training</strong> wurde ebenfallsangepasst. Da Günther nun den etwasintensiveren Teil auf dem Ergometerdurchführte, konnte er be<strong>im</strong> Walking etwasruhiger unterwegs sein.Das lag ihm besser und es ergab sichschnell, dass er auch mal gemeinsammit seiner Frau eine Runde machte. SieAbb. 22: Keine Kompromisse bei Laufschuhen -Orthopäden und Fachhändler helfen weitermit, er ohne Stöcke. Die Gehgeschwindigkeitenwaren jetzt opt<strong>im</strong>al aufeinanderabgest<strong>im</strong>mt. Keiner hatte das Bedürfnis,schneller gehen zu wollen oderdas Gefühl, gezogen zu werden.Drei Tage vor dem Urlaub traf sich Günthernoch einmal mit seinem Trainer,um die zweite Phase zu besprechen undsich letzte Tipps für den Urlaub zu holen.Beides war schnell erledigt, Günther hattesich wirklich an die <strong>Training</strong>svorgabengehalten. Der Erfolg war deutlich sichtbar,zum einen an objektiven Werten,wie Wattleistung auf dem Fahrrad, Pulsund Laktat, zum anderen auch an Günthersgesamtem Erscheinungsbild.Jetzt sollte der gute Eindruck noch miteiner Waage und der Körperfettmessungbestätigt werden. Das Gewicht warauf 82 kg gesunken. Rein gefühlsmäßighatte Günther da sicher mehr, will meinen:weniger erwartet!Die Körperfettmessung gab jetzt 22%aus. Insgesamt aber für sieben Monateohne große Entsagung (und vielen neuentdeckten Möglichkeiten) ein Ergebnis,das sich sehen lassen kann. Automatischwaren Günther und sein Trainerbei Günthers drittem Ziel: Gewichtsreduktionum fünf Kilo und Verbesserungder Blutwerte, dann langfristig Gewichtskontrolleohne Diäten.Als erfahrener Zahlenjongleur konnteGünther den Erklärungen des Trainersmühelos folgen. Günther hatte anfangseinen Körperfettanteil von 26%, was bei85 kg Körpergewicht rund 22 kg gespeichertesFett ausmacht.Jetzt wiegt er 82 kg und hat 22% Körperfett,was rund 18 kg ausmacht. Er hatalso in den sieben Monaten <strong>Training</strong> 4kg Fett abtrainiert und gleichzeitig rund1 kg an Muskulatur, Wasser und Blutvolumenzugelegt!Die 4 kg Fett hatten in der körpereigenenSpeicherform zusammen rund 30.000kcal. Diese Menge hat Günther also inden letzten Monaten nicht durch seineNahrungsaufnahme ersetzt, so dass derKörper auf seine Speicher zurückgegriffenhat. Lassen wir das <strong>Training</strong> mit seinenEffekten auf den Kalorienhaushaltnoch einmal Revue passieren:Günther absolvierte in Phase Eins 19<strong>Training</strong>seinheiten von einer StundeFettstoffwechseltraining. Jede dieser<strong>Training</strong>sstunden verbrauchte rund300 kcal zusätzlich, zusammen knapp6.000 kcal. Dann kam die zweite Phase,mit einem niedrig und einem mittel intensiven<strong>Training</strong> pro Woche.Aus der energetischen Auswertung derSpiroergometrie lässt sich ablesen,dass Günther dadurch pro Woche 850kcal zusätzlich an Energie benötigt hat(45 Minuten Rad mit rund 300 kcal und60 Minuten Walking mit rund 550 kcal).- 22 -- 23 -
Das macht in der Summe rund 22.000kcal, die ausschließlich aktiv durchmehr Bewegung umgesetzt wurden. Hinzukommt ein Effekt, der langfristig vonentscheidender Bedeutung für Günthersdrittes Ziel sein wird:Bei Männern geht man von 1 kcal pro kgKörpergewicht pro Stunde aus, so dassfür Günther ca. 2.000 kcal pro Tag zuerwarten wären. Mit dem Alter sinkt derGrundumsatz aufgrund von reduzierterMuskelmasse jedoch ab. Dies zeigt sichauch bei Günther: Gemessen wurden1.800 kcal pro Tag.Günther ist schlichtweg begeistert undauch sein Trainer bemerkt das anhaltendeStrahlen in seinem Gesicht. OhneKampf (na ja, fast...), aber in jedem Fallohne Krampf und große Entbehrungenhatte Günther sich unmerklich seinemdritten Ziel einen Riesenschritt genähert.Seine Anzughosen sprachen ja bereitseine deutliche Sprache, und jetzthatte er es schwarz auf weiß.Nach Aussage seines Trainers hat Günther,wenn er <strong>im</strong> Urlaub nicht allzu sehrüber die Stränge schlägt, nur kleine Verluste<strong>im</strong> Ausdauerbereich und vielleichteine min<strong>im</strong>ale Gewichtszunahme zuerwarten - sehr beruhigend. Immerhinwollte er sich mit seiner Frau auch malwirklich erholen!nebst Stoffwechselanalyse nach demUrlaub war rasch gefunden. Güntherwollte gern noch zwei bis drei weitereKilo seines Speicherfetts loswerden. DieMethode hat ihn restlos überzeugt!Natürlich muss <strong>im</strong> Einzelfall auch derErnährungsaspekt Beachtung finden:Hier geht es hauptsächlich darum, aufeine ausgewogene Ernährung zu achtenund vor allem unnötige Kalorienmöglichst zu vermeiden. Günther warmit ein paar „Verhaltensregeln“ bereitsgut bedient: Wenig Fett, wenig Zucker,viel Vollkornprodukte und Gemüse. Daskonnte er auch bei Geschäftsessen umsetzen,ohne sich auf die Salatbeilagebeschränken zu müssen.Als Günther am letzten Arbeitstag vordem Urlaub in die Firma ging, überraschteihn das Treiben <strong>im</strong> Eingangsbereich.Wegen der ständigen Defekte wurde nunendlich der Aufzug repariert. Das bedeutetejedoch für alle Mitarbeiter erst einmal:Treppen steigen!Zufrieden summend ging Günther diedrei Etagen bis in sein Büro hinauf.Oben angekommen, sah er den Kollegenaus dem Nachbarbüro. Schwitzend,keuchend und kaum in der Lage, die Türaufzuschließen.Günther erinnerte sich: So lange lagsein „Schlüsselerlebnis“ noch gar nichtzurück! Er lächelte und ging auf seinenKollegen zu: „Mensch Horst, Du solltestwirklich anfangen, etwas für Dich zu tun.Wie wär’s mit ein bisschen Sport? Ichkenne da ein gutes Institut...“Durch die Aktivierung der vorhandenenMuskulatur und auch durch leichtenMuskelzuwachs konnte Günther bereitsseinen Grundumsatz pro Tag um ca. 80bis 100 kcal erhöhen. Das bedeutet inden letzten drei Monaten des <strong>Training</strong>seinen zusätzlichen Kalorienverbrauchvon 7.000 bis 9.000 kcal und zwar „einfachso“, praktisch <strong>im</strong> Schlaf!Der „Grundumsatz“ beschreibt übrigensdas individuelle Min<strong>im</strong>um an Energie,das ein Mensch pro Tag benötigt, umseine elementarsten Funktionen zumLeben wie Organ-, Herz- und Hirnfunktionenund Wärmeproduktion zu erhalten.Günther hatte verstanden, dass es insgesamtauf eine ausgewogene Energiebilanzankommt, um langfristig seinGewicht halten zu können. Dabei spieltdie tägliche körperliche Aktivität eineentscheidende Rolle.Wer sich nicht bewegt, verbraucht haltentsprechend wenig Energie und darfauch nicht soviel zu sich nehmen. Ohnesein vorheriges <strong>Training</strong> hätte sich Günther<strong>im</strong> Urlaub also einiges „verkneifen“müssen, was er dank guter Grundlagennun ruhigen Gewissens genießen kann!Das sollte auch in Zukunft so bleiben,und ein Termin für einen Ausdauertest- 24 -- 25 -
5.3. Biggi ist Fitness-Sportlerinin einem gesundheits- und wellnessorientiertenSportstudio. Seit etwas über einemJahr ist sie mehrmals in der Wochedort und n<strong>im</strong>mt an unterschiedlichenKursen teil, um die kleinen Pölsterchen,die ihr nach der Schwangerschaft blieben sind, endlichgewegzutrainieren.Ihre Tochter ist jetzt vier Jahre alt undgeht in den Kindergarten. Da bleibt fürdie aktive 32jährige Mutter zwischendurchausreichend Zeit für das <strong>Training</strong>.Die Kursangebote „Fatburner“ und „killyour calories“ haben es ihr besondersangetan, obwohl sie mit 1,72 m und67 kg durchaus <strong>im</strong> normalen Bereichder BMI-Bewertungsskala (22,5). AberBiggi hat da ihre eigene Sichtweise undmöchte endlich wieder mehr an sich arbeiten.Nach dem Ende der Schulzeit hatte sienicht mehr regelmäßig Sport getrieben.Hin und wieder Radfahren, ja, aber mehrals Freizeitvergnügen mit Freunden. Seitein paar Jahren fl itzt sie manchmal auchmit Inline Skates durch die Parkanlagen,doch auch hier eher aus gelegentlicherLaune als mit einem best<strong>im</strong>mten Ziel.Eine Ausnahme bildet da das <strong>Training</strong><strong>im</strong> Fitnessstudio. Hier n<strong>im</strong>mt sie sichwirklich etwas vor, testet die vielen Geräteund schont sich auch nicht. Wo soviele Menschen aufeinander treffen,möchte man schließlich auch ein gutesBild abgeben!Die Trainer haben nicht viel Arbeit mitihr. Biggi ist lieber selbständig, lässt sichgelegentlich mal die neuen Funktionenam Laufband erklären - aber dann legtsie selber los und zeigt, was sie kann.Die Pulsangaben auf dem Display, diebunten Grafi ken und Kalorien-Tabellenhält sie für Spielerei und verlässt sichganz auf ihr Körpergefühl als Power-Frau.„165 S/min“ und mehr fl ackern meistauf der Anzeige, aber „man muss jaauch was merken be<strong>im</strong> <strong>Training</strong>, sonstbringt es nichts!“ Diese Meinung teilenviele <strong>im</strong> Studio mit ihr.Allerdings hat das <strong>Training</strong> bisher auchnicht viel gebracht. Wenn mal ein paarPfunde weniger auf der Waage sind,sind es bald wieder ein paar mehr. Esgeht nicht voran, und langsam wird Biggiunzufrieden. Das alles kostet ja auchZeit und Geld!Sie schnappt sich also einen Trainer undklagt ihm ihr Leid: Wie fl eißig sie war,was für Kurse sie hinter sich hat usw.Nach ihrem konkreten Ziel gefragt, weißBiggi aber keine rechte Antwort.Na ja, etwas schlanker und etwas fi ttereben. Die Frage nach <strong>Training</strong>splan undHerzfrequenz schließlich bleibt offen.Jetzt stellt der Trainer nur noch eine letzteFrage: „Wollen Sie mir oder ihrem Gefühlvertrauen?“Was folgt, ist ein schmerzliches Loslassenalter Gewohnheiten. Montags <strong>im</strong>Anfänger-, mittwochs aber <strong>im</strong> Fortgeschrittenkurs,nur weil der Termin besserlag - das muss ebenso aufhören wiedas extreme Spinning, das sie so schönins Schwitzen bringt und richtig Launemacht. Der Trainer holt ein kariertesBlatt hervor und beginnt, ihr die Zusammenhängezu erklären. Er wirkt wieein langweiliger Oberlehrer, denkt Biggisich.Doch je länger sie zuhört und zuschaut,um so mehr wird ihr klar, was bisherbe<strong>im</strong> <strong>Training</strong> alles falsch lief.Puls, körperliche Leistung, Energiebereitstellungund -verbrauch: Biggi hattedas irgendwo schon mal gehört, fühltesich aber nie angesprochen. Mit demganzen intensiven <strong>Training</strong> der letztenMonate war sie wahrscheinlich über dasZiel hinaus geschossen!Vor allem anderen war jetzt erst einmalwichtig festzustellen, welche GrundlagenBiggi zur Zeit besitzt. Als der Trainersie fragt, ob sie Blut sehen kann und ihreinen kleinen Stift hinhält, lacht sie nur:Diese kleinen Stechhilfen kennt sie vonihrer Großmutter, die Diabetes hat undöfter ihren Blutzucker messen muss. Soein kleiner Pieks in den Finger wird wohlkaum wehtun.Der Trainer fährt fort und erklärt ihr denHintergrund. Das Fitnessstudio arbeitetschon seit längerem mit Laktatdiagnostik,um die opt<strong>im</strong>ale <strong>Training</strong>s-Herzfrequenzder Kunden zu ermitteln. Vieledenken noch <strong>im</strong>mer, dass Faustformelnwie „Puls 130“ oder „180 minus Lebensalter“als Orientierung ausreichendsind. Biggi stellte fest, dass sie sich bislangan gar nichts orientiert hatte...Abb. 23: Herzfrequenz an der anaeroben Schwellebei 1423 Dreißigjährigen (rot = „200 minus Alter“)Auf den Blättern, die ihr gezeigt werden,sieht sie zwei Kurven: „Das sind die Leistungsdatender Schlupp-Zwillinge, diehier trainieren“ erzählt der Trainer.Anita und Beatrix Schlupp: GleichesAlter, gleiches Gewicht, gleicher sportlicherEhrgeiz und gleicher „Ideal-Puls“- sollte man meinen! Der Laktattestbrachte dann aber ans Licht, weshalbdie beiden anfangs nicht weiterkamen:Während Anita bei Puls 140 <strong>im</strong>mer unterihren Möglichkeiten blieb, stiegenbei Beatrix die Laktatwerte bei gleicherHerzfrequenz schon auffällig an - sienutzte während des <strong>Training</strong>s fast nurnoch die Kohlenhydrate, der Fettstoffwechselkam zu kurz.- 26 -- 27 -
Jetzt, mit <strong>Training</strong>spuls 128, ist Beatrixrichtig schlank geworden, und Anita joggtnun mit Puls 145 auf dem Laufband.Auch die Trainer waren von den Ergebnissenbeeindruckt. Zu dem handlichen„Lactate Scout“, mit dem die Laktatdiagnostik<strong>im</strong> Studio aufgenommen wurde,kam schon bald ein richtiges Laborgerät,ein „EKF Biosen“ dazu. Immer mehr Studiogästewollten einen Laktattest machenlassen, zur Leistungsdiagnose wieauch zum „Kalibrieren“ ihrer Pulsuhr.Abb. 24: Wo viele Laktatmessungen durchgeführtwerden, kommen oft Laborgeräte zum EinsatzFür einen ersten Eindruck reicht bei Biggiein vereinfachtes Verfahren, ein mit40 Euro auch recht preiswerter Fitness-Check: Anstatt des <strong>im</strong> Sport verbreitetenStufentests wird eine Viertelstunde aufdem Ergometer bei gleichmäßiger Belastunggefahren - nach der alten Läufer-Formel „Puls 180 minus Lebensalter“,abzüglich 10 Schläge für Radfahren.Biggi rechnet nach, merkt sich „Puls138“ und radelt los - die ersten fünf Minutennoch mit Puls 125, um sich langsaman die Herzfrequenz heranzutasten.Dann kommt der Laktattest.Biggis Finger wird mit Wasser gründlichvon Schweiß gereinigt, desinfi ziert, getrocknetund - ja, pieksen soll sich Biggiselber! Im Fernsehen hatte sie mal gesehen,wie den Profi s zur Blutabnahme insOhrläppchen gestochen wurde. Zum einenbenötigt der „Scout“ aber nur einenganz kleinen Blutstropfen, und zum anderensoll Biggi in der Lage sein, spätervielleicht auch selber einmal ohne fremdeHilfe ihren Laktatwert zu messen.Biggi hält das Lanzettiergerät an dieFingerspitze, und „klick“ - das war‘s! IhrTrainer wischt den ersten Blutstropfenweg, um den zweiten, kleinen Tropfenmit dem Lactate Scout aufzunehmen.Tat gar nicht weh - und ist auch eineziemlich saubere Sache! Nach ein paarSekunden piepst das Gerät, und derWert wird angezeigt: 2,2 mmol/l. Aha -und was heißt das nun?Je nach Allgemeinzustand sollte der Laktatwertohne Belastung zwischen 1 und2 mmol/l liegen - nach Mahlzeiten, beikleineren Infektionen oder Stress auchmal etwas höher. Wenn der Körper danngefordert wird, steigt der Laktatwertlangsam oder schnell an, abhängig vonBelastung und Leistungsvermögen.Um 2 mmol/l ist die Belastung sichtbar,aber unkritisch. Biggi liegt mit 2,2 leichtdarüber - und das bei einem „langweiligen“Puls von nur 138 Schlägen proMinute! Biggi denkt an die Anzeigenauf dem Laufband-Display. Bei einerHerzfrequenz von 165 war sie best<strong>im</strong>mtschon „ganz schön sauer“!Die Einschätzung des Trainers und seineEmpfehlungen waren sehr eindeutig.Biggis Ziele:1. Verbesserung der Kondition (Grundlagenausdauer)2. Verbesserung der aeroben Energiebereitstellung(Fettverbrennung)<strong>Training</strong> <strong>im</strong> <strong>Griff</strong>Biggi will aber auf jeden Fall ihre Kurseweiter besuchen. Deshalb rät ihr derTrainer, die Kurse nach Schwierigkeitsgradund Belastungsintensität auszuwählen.Es würde nach den Testergebnissen undunter Berücksichtigung ihrer Ziele nichtso viel Sinn für Biggi machen, wie bisherbis zu einer Stunde mit so hohen Herzfrequenzenzu trainieren. Ihr <strong>Training</strong>splanfür die nächsten drei Monate siehtdaher wie folgt aus:1x pro Woche Spinning Anfängerkurs,max<strong>im</strong>ale Herzfrequenz 1401x pro Woche Aerobic oder Step bei mittlererSchwierigkeit und max<strong>im</strong>aler Herzfrequenzvon 150Und, wenn sie Zeit hat einmal pro Woche„style your body“ Anfängerkurs beieiner max<strong>im</strong>alen Herzfrequenz von 140.Bei diesem Kurs werden zu einer eherruhigen Musik auch Übungen mit leichtenGewichten durchgeführt, um dieMuskelpartien zu stärken.Da <strong>im</strong> Spinning der Einsatz eines Herzfrequenz-MessgerätsPfl icht ist, bietetauch das Studio eine Auswahl verschiedenerPolar-Uhren an. Sogar spezielleDamenmodelle sind dabei.Zu dem schicken Design und der gutenVerarbeitung verfügt dieses Modell auchgenau über die Funktionen, die für Biggis<strong>Training</strong> sinnvoll und hilfreich sind.Da hat mein Mann doch gleich ein passendesGeburtstagsgeschenk für mich,denkt Biggi...Abb. 25: Pulsuhren von POLAR gibt es für jede<strong>Training</strong>sform und für jeden TypAch ja, ihr Geburtstag in vier Wochen! Obman da wohl schon erste Veränderungensieht? Der Trainer muss sie enttäuschen:In dieser Zeit wird sich zwar ihreKondition schon verbessert und die Fettverbrennunggesteigert haben - aber äußerlichzeigt sich das erst nach ein paarMonaten. Geduld ist also nötig - und mitÜbereifer nichts zu gewinnen!Drei Monate also, spätestens dann sollteder nächste Laktattest erste Verbesserungenzeigen - und Grundlage seinfür die neue <strong>Training</strong>ssaison <strong>im</strong> Frühjahr,wenn die Inline Skates wieder angeschnalltwerden können.Jetzt steht aber erst einmal die Umsetzungdes aktuellen Plans auf demProgramm. Anfangs noch unsicher, hatBiggi die Pulsuhr ständig <strong>im</strong> Blick undwird langsamer, sowie ihr Puls sich demSollwert nähert. Der Rhythmus geht ihrdabei völlig verloren. Ihr hilfesuchenderBlick erreicht den Trainer, der auchgleich eine Idee hat. Er befestigt die Uhram Lenker, damit Biggi sich nicht noch- 28 -- 29 -
5.4 Bruno hat seine Ziele<strong>im</strong>mer klar vor Augen und begann schonals Fünfzehnjähriger mit intensivem Ausdauersport.In den leichtathletischenMittel- und Langstreckendisziplinenkonnte er als Nachwuchssportler schondas eine oder andere Mal für Aufsehensorgen. Viele Urkunden und Pokale zierennoch heute sein Büro. Er hätte wohldas Zeug zum Profi gehabt!Allerdings wollte er sich nicht auf eine best<strong>im</strong>mteDisziplin festlegen und machtebewusst vielseitigen und abwechslungsreichenSport. Radfahren und Laufen,aber auch Fußball und Tennis standenauf dem Programm. Blättern wir alsoerst einmal in der Geschichte zurückund schauen wir uns an, wie man (fast)zum Profi sportler wird:Bruno entwickelte sich damals zum perfektenAllrounder mit ausgezeichnetenAusdauerfähigkeiten. Mit 26 Jahren trater erstmals bei einem Triathlon an (1000m Schw<strong>im</strong>men, 60 km Radfahren und15 km Laufen) und benötigte dafür runddrei Stunden. Das Schw<strong>im</strong>men machteihm dabei noch die meisten Probleme.Trotzdem war Bruno vom Triathlonsportso fasziniert, dass er sich die Teilnahmean der „Königsdisziplin“, dem Ironman(3,8 km Schw<strong>im</strong>men, 180 km Radfahren,42 km Laufen) vornahm. Das warsein Ziel! Um dies auch zu erreichen,trainierte Bruno von nun an sehr diszipliniertund nach einem strengen Plan.Vorher wurde selbstverständlich eineDiagnostik zur Best<strong>im</strong>mung des Ist-Zustandesdurchgeführt. Er machte eineSpiroergometrie auf dem Radergometer,um eine Aussage über den Energieverbrauchzu erhalten.Gleichzeitig wurden auch noch Laktatwertemit erfasst. So erhielt er einenkompletten Zusammenhang zwischenseiner max<strong>im</strong>alen Leistungsfähigkeitund seiner aeroben sowie anaerobenEnergiebereitstellung.Abgeschlossen wurde die Diagnostiktags darauf mit einem Lauftest auf der400 m Bahn. Die Testergebnisse:Spiroergometrie / Radergometer:VO2 abs.:VO2 rel.:Max. Leistung:4700 ml/min62,7 ml/min kg400 Watt4 mmol Laktat bei: 290 WattLaktatstufentest / 400 m Bahn:Max. Geschw.:5,5 m/s2 mmol Laktat bei: 3,8 m/s3 mmol Laktat bei: 4,2 m/s4 mmol Laktat bei: 4,5 m/s5 mmol Laktat bei: 4,7 m/s6 mmol Laktat bei: 4,9 m/sKeine Frage: Bruno war schon ziemlichfi t - mit seinen 1,83 Metern Größe und75 kg Gewicht würde es aber für die hohenAnforderungen be<strong>im</strong> Ironman nochnicht reichen!Bruno war ehrgeizig, doch er übertriebnicht. Nach und nach steigerte er vor allemden <strong>Training</strong>sumfang bei gleich bleibenderIntensität. Die Läufe und Radeinheitenwurden länger. Wenn er sichzwischendurch auf einen Wettkampfvorbereitete, stellte er das <strong>Training</strong> um.Es kamen intensive Einheiten <strong>im</strong> Bereichdes aerob/anaeroben Übergangs hinzu.Auch Tempotraining und Intervall-Läufefl ossen ins <strong>Training</strong> ein.Bruno absolvierte einige 10 km Läufe,nahm an Halbmarathons und 100 kmRundfahrten mit dem Rad teil. Meistensbetrachtete er dies als abwechslungsreiche<strong>Training</strong>seinheit unter Wettkampfbedingungen- doch manchmal packtees ihn richtig!Die gute Zeit und die vordere Platzierungforderten anschließend aber auch eineentsprechend lange Pause von zwei bisdrei Wochen, in denen ausschließlichlockeres Regenerationstraining möglichwar. Bis zu 23 Stunden pro Woche widmetesich Bruno nun dem <strong>Training</strong> undmeisterte auch große Distanzen, ohnenoch Tage danach erschöpft zu sein.Jetzt ging es darum, die Leistungen undDisziplinen zu kombinieren und auch dieWechsel zu trainieren, denn die Zeit warvorgerückt. Noch zwei Monate bis zu seinergrößten Herausforderung!Regelmäßige Leistungsdiagnostik hatteihm geholfen, sein aktuelles Potentialgenau einschätzen und daraus WochenundMonatstrainingspläne ableiten zukönnen. Die Zeit verging wie <strong>im</strong> Flug.Noch einmal intensivierte Bruno für zweiWochen das <strong>Training</strong>, um danach in denletzten Tagen vor dem Wettkampf vollständigzu regenerieren.Neben dem sportlichen <strong>Training</strong> wareines besonders wichtig: Bei aller Anspannungeine gewisse Lockerheit undregelmäßige Energiezufuhr währenddes Wettkampfs. Bruno würde, vorausgesetzter kommt ins Ziel, während desIronman 10-12.000 kcal verbrauchen!Sicher, einen beachtlichen Teil davon liefertendie körpereigenen Glykogen- (Zucker-)und Fettspeicher. Wenn er abernicht den berühmt-berüchtigten Hungerasterleiden wollte, dann mussten auchin erheblichem Maße Kohlenhydrateüber Gels und Energie-Riegel zugeführtwerden. Bruno hatte sich gleich eineganze Packung auf Vorrat besorgt.Abb. 26: „Powerriegel“ sind gerade bei hohen Belastungeneine gute ErgänzungSamstag, 31. August 1996, 8:30 Uhr:Startschuß zu 3,8 km Schw<strong>im</strong>men <strong>im</strong>See. Bruno stürzt sich in die Fluten. Nacheiner Stunde und 24 Minuten steigt eraus dem Wasser. Wechselzone, Hektik,er fi ndet sein Handtuch und seineWechselmarke nicht. Orientierungslosschaut er umher, verdammt… das kostetZeit! Da, das muss es sein: Jetzt reinin die Radklamotten und ab. Schließlichkommt jetzt mit dem Radfahren eineDisziplin, die ihm besser liegen sollte.Aber irgendwie ist alles anders als <strong>im</strong><strong>Training</strong>. Er kommt nicht in Tritt undnicht ins Rollen. Der Puls ist auch jenseitsvon gut und böse. Eigentlich hatte- 32 -- 33 -
er eine Vorgabe von 148 für das Rad.Ok, noch einmal tief durchatmen, etwasTempo rausnehmen und eine Gruppefinden, mit der er mitfahren konnte.Abb. 27: Laufen, Schw<strong>im</strong>men, Radfahren - be<strong>im</strong>Triathlon ist Vielseitigkeit gefragtDas dauerte zum Glück nicht all zu lange- und jetzt rollte der Zug. Bruno fühltesich gut. Er konnte den Wettkampf jetztsogar genießen.Regelmäßig trinken und dann die Gelsund Riegel, alles lief rund. Nach 5:13Stunden ereichte er erneut die Wechselzone,dieses Mal ohne Orientierungsverlust.Schuhwechsel, und dann seine Paradedisziplin:Der Marathon als Krönungseines ersten Ironman-Wettkampfes!Der Übergang ins Laufen funktioniertejetzt besser. Er fand ein gutes Tempo.Zwischendurch machten ihm die Endorphinemächtig zu schaffen, allerdings <strong>im</strong>positiven Sinne. Jetzt bloß nicht aufdrehen,schön nach Puls weiterlaufen! 155und keinen Schlag darüber.Die Kilometerangaben am Streckenrandflogen nur so vorbei. Jetzt war erschon insgesamt über acht Stunden unterwegsund das Ende kam in greifbareNähe - wobei jedoch der Gedanke aufzuhörenmanchmal noch näher lag, wennBrunos Motivation am Tiefpunkt war:„Warum nur tue ich mir das an?“ DieseFrage kreiste in seinem Kopf. Ein „Hänger“,absolut typisch und auch für Brunonichts Neues - und trotzdem fiel es unglaublichschwer, gegen den inneren Widerstandanzukämpfen. Erst allmählichgewann Brunos Willen wieder die Oberhand,und bald darauf kam dann auchendlich die Antwort auf das „Warum“.Das Ziel war jetzt schon fast in Sicht.Noch einmal kurz <strong>im</strong> Ort um die Eckeund dann diese unendlich lange Zielgerade.Einfach <strong>im</strong>mer weiterlaufen, keinEndspurt. Zehntausende standen ander Strecke, jubelten und applaudierten.Jetzt schoss ihm die Antwort durchden Kopf: Das war es!Dieses Gefühl war unbeschreiblich. EinZwiespalt tat sich in ihm auf: Langsamerwerden, um den Moment auszukosten,oder alles geben und nochmal lossprinten?Der Moment seiner Zielankunft mitstrahlenden Augen und hochgerissenenArmen prangt als Foto hinter seinemSchreibtisch. Das war die Antwort…Um 18:44 Uhr, also zehn Stunden vierzehnMinuten und 18 Sekunden, nachdemer heute Morgen ins 21 Grad kalteWasser gesprungen war, hatte er sie gefunden.Auch wenn er gehofft hatte, unterder zehn Stunden Marke bleiben zukönnen - das trübte sein Glücksgefühlund seinen Erfolg nicht <strong>im</strong> Mindesten.Bruno ist kein Mensch, der sich auf Lorbeerenausruht: Mit 30 Jahren war ersoweit, dass er sich für den Ironman aufHawaii qualifizierte - dem „Mekka derTriathleten“! Sein <strong>Training</strong> hatte Brunolängst perfektioniert, und so erfülltesich in Hawaii schließlich sein ganz großerTraum mit persönlicher Bestzeit von9 Stunden, 21 Minuten.Das ist nun einige Zeit her: Beruf und Familiegerieten in den Vordergrund, undirgendwann hatte er den Kontakt zumSport gänzlich verloren. Vier Jahre Pause- dann kam der alte Ehrgeiz wieder.Da war doch mal was!Der Ironman hatte ihn trotz seines ErfolgesRespekt gelehrt - aber ein Triathlonsollte für jemanden wie Bruno realistischesZiel bleiben.Zielstellung des <strong>Training</strong>sBruno hat für sein Triathlon-Comebackgenau ein Jahr Vorbereitung eingeplant -falls die Zeit nicht ausreicht, wird er denWettkampftermin verschieben.Aus Erfahrung weiß er, dass <strong>Training</strong>nicht <strong>im</strong>mer „planmäßig“ verläuft unddass durch Verletzungen oder auchKrankheit die gesetzten Ziele nicht <strong>im</strong>mereingehalten werden können.Er erinnert sich noch gut an die Vorbereitungzum Ironman. Damals war er wohlauch deshalb so erfolgreich mit seinem<strong>Training</strong> (kaum Erkältungen, keine Verletzungen),weil er regelmäßig eine Leistungsdiagnostikdurchführen ließ undsich exakt an deren Vorgaben hielt. Sowollte er es auch diesmal machen.Da Bruno schon konkrete Vorstellungenüber sein <strong>Training</strong> und seine <strong>Training</strong>smethodenhat (zu Beginn vorrangigGrundlagenausdauer und somit Opt<strong>im</strong>ierungdes Fettstoffwechsels), begibter sich zunächst zu einem sportmedizinischenInstitut.Das volle Programm wird durchlaufen:Ausdauer-Leistungsdiagnostik für Laufenund Radfahren, Herzfrequenz, Atemgase(Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe)sowie Laktatanalyse.Über die Laktatwerte können unterschiedliche<strong>Training</strong>sintensitäten definiertwerden, z.B. Grundlagenausdauertrainingbis 3 mmol/l, Wettkampfbereich3 - 5 mmol/l und Spitzenbereich oberhalb5 mmol/l Laktat.Diese Angaben sind allerdings grobeRichtwerte und unterscheiden sich jenach Sportart und Disziplin. Für jedeSportart ist eine eigene Diagnostik notwendig,da die jeweiligen Intensitätsbereicheder <strong>Training</strong>smethoden voneinanderabweichen.Da er <strong>im</strong> Schw<strong>im</strong>men vorrangig an seinerTechnik feilen und weniger intensitätsbezogentrainieren will, lässt er hierfürkeine Diagnostik durchführen.Die Leistungsdiagnostik <strong>im</strong> Laufen sowiebe<strong>im</strong> Radfahren absolviert er unter zweiAspekten: Zum einen möchte er seineaktuelle Leistungsfähigkeit testen, und- 34 -- 35 -
zum anderen seine individuellen <strong>Training</strong>sbereichebest<strong>im</strong>men lassen.Bruno bekommt als Ergebnisse derLeistungsdiagnostik jeweils präzise Angabenüber die Geschwindigkeit (Lauf)oder Wattleistung (Rad) sowie die Herzfrequenzbereicheder verschiedenen<strong>Training</strong>smethoden. Außerdem sind dieLaktatwerte für ihn wieder ein wichtigesHilfsmittel - nicht gleich zu Beginn, wohlaber <strong>im</strong> weiteren Verlauf des <strong>Training</strong>s.In einem ausführlichen Gespräch werdendie Ergebnisse der Diagnostik analysiertund die zukünftige <strong>Training</strong>splanungunter Berücksichtigung von Brunosbegrenztem Zeitbudget abgest<strong>im</strong>mt.Im Laufe seiner zwölfmonatigen Vorbereitungist mindestens eine weitereleistungsdiagnostische Untersuchungnotwendig, uma) Brunos Entwicklung zu kontrollierenund zu prüfen, ob sein absolviertes <strong>Training</strong>erfolgreich war oder Anpassungenerforderlich sind, sowieb) seine individuellen <strong>Training</strong>sbereicheneu zu best<strong>im</strong>men, damit gewährleistetist, dass er weiterhin in seinen opt<strong>im</strong>alenIntensitätsbereichen trainiert.Bruno ist sich aber trotz seiner sehrprofessionellen Planung bewusst, dasssein Körper nicht <strong>im</strong>mer so reagiert wieer es sich vorstellt. Häufig entstehendurch ein zu schnell gesteigertes <strong>Training</strong>Verletzungen oder Probleme amBewegungsapparat, die durch Überlastunghervorgerufen werden.Abb. 29: Die „Winlactat“ von Mesics unterstützteine Vielzahl von Messgeräten und ErgometernAbb. 28: Beispielhafte <strong>Training</strong>splanung mit der„Opticare Professional“ Software von ErgolineEin ehrgeiziges Vorhaben - wenn Brunodie <strong>Training</strong>sabschnitte nach Plan absolviert,wird er rasch Fortschritte machen.Zu hohe <strong>Training</strong>sbelastungen könnenzudem infolge Übersäuerung zu einerSchwächung des Immunsystems führen,was besonders anfällig für Infektionskrankheitenmacht - das erklärt auch,warum sich bei einer Internet-Umfrageunter Triathleten ein Drittel über ständigeErkältungen beschwerte!Bruno n<strong>im</strong>mt sich daher vor, frühzeitigauf Signale des Körpers zu reagieren.Er wird sein <strong>Training</strong> deutlich reduzierenoder eine Pause einlegen, sobald er entsprechendeAnzeichen wahrn<strong>im</strong>mt. Nurso kann er sicherstellen, dass es ihnnicht irgendwann doch noch „erwischt“und zu weit <strong>im</strong> <strong>Training</strong> zurückwirft.Leistung perfekt <strong>im</strong> <strong>Griff</strong>Der Körper hat ein gutes Gedächtnis,und der Glanz aus Brunos ruhmreichenTagen zeigt sich zu Beginn des <strong>Training</strong>skaum getrübt (s.o.). Obwohl Bruno in denletzten Jahren 6 kg zugenommen hat,besitzt er verglichen mit einem „Normalsterblichen“noch <strong>im</strong>mer gute Voraussetzungenund eine Top-Kondition.Was er aber schon aus den Daten ablesenkann, ist (neben der natürlich starkreduzierten absoluten Leistungsfähigkeit)die deutliche Verschiebung desaktiven Fettstoffwechsels nach unten,in niedrigere Intensitätsbereiche. Hiernachzubessern wird also vorrangigesZiel seiner <strong>Training</strong>seinheiten sein.Durch ein sog. Grundlagenausdauertrainingverbessert Bruno gezielt seinenFettstoffwechsel, was für lang andauerndeAusdauerdisziplinen von großerBedeutung ist. Wie bereits in den physiologischenGrundlagen beschrieben,ist durch die L<strong>im</strong>itierung der Kohlenhydrat-bzw. Glykogenvorräte der Fettstoffwechselentscheidend an der Energiebereitstellungbeteiligt und somit auchein leistungsbest<strong>im</strong>mender Faktor be<strong>im</strong>Triathlon.Ziel ist es also, die Nutzung des körpereigenenEnergiespeichers „Fette“, derselbst bei schlanken Menschen einige10.000 kcal beträgt, bis in hohe Intensitätsbereichezu opt<strong>im</strong>ieren, damit dieKohlenhydratspeicher nicht so schnellgeleert werden.Bruno wird also zunächst sehr moderatins <strong>Training</strong> einsteigen: Einmal pro Wocheeine Stunde Laufen <strong>im</strong> opt<strong>im</strong>alenFettstoffwechselbereich mit einer max<strong>im</strong>alenHerzfrequenz von 129. Ebensoeine Stunde Schw<strong>im</strong>men (ohne Vorgabe,nur um wieder hineinzukommen)und 90 Minuten Radfahren bei einerHerzfrequenz von 120.- 36 -- 37 -
Er kann es gelassen angehen. Bei Sportlern,die in der Vergangenheit überlängere Zeit intensiv Ausdauertrainingbetrieben haben, fi ndet ein <strong>Training</strong>sfortschrittbzw. eine Leistungsentwicklungnach längerer Sportpause deutlichschneller statt als bei Ungeübten.Es ist zu erwarten, dass Bruno innerhalbvon zehn bis zwölf Wochen wieder aufein Leistungsniveau kommt, das ihm vierbis fünf <strong>Training</strong>seinheiten pro Wochemit zunehmenden <strong>Training</strong>sumfängenerlaubt. In dieser Zeit hat er sich erstmalzum Ziel gesetzt, jeweils in den dreiSportarten mit einem gleichmäßigen,relativ langsamen Tempo zu trainieren.Im weiteren Verlauf seiner <strong>Training</strong>splanungstehen dann die Entwicklung vonsportartspezifi schen Fähigkeiten unddas <strong>Training</strong> des Herz-Kreislauf-Systemsbei erhöhten Intensitäten <strong>im</strong> Mittelpunkt.Nach den aktuellen Testergebnissenwürde seine Herzfrequenz-Zielzonefür intensives Grundlagentraining be<strong>im</strong>Laufen zwischen 129 und 141 liegen.Der Einstieg ins <strong>Training</strong> gelingt Brunogut. Er kann sich schnell an die für ihnungewohnte langsame Laufgeschwindigkeitgewöhnen. Das ist mal richtigzum Genießen!Er hat vor allem auch Spaß daran, seinenneuen Herzfrequenzmesser PolarS625X mit dem Computer auszuwerten.Die Möglichkeiten, sich hinterher ein detailliertesBild über das absolvierte <strong>Training</strong>machen zu können, sind schlichtbeeindruckend.Auch das Radzubehör hat sich bestensbewährt: Geschwindigkeit, Trittfrequenz,Höhenmesser und eine Wattleistungsanzeigesind mit dem S625X zu kombinieren.Als „alter Hase“ kommt Brunoaus dem Staunen nicht heraus: Hier hates in den letzten Jahren deutliche Fortschrittegegeben!Abb. 30: Everybody tells a story - mit der S625Xhat POLAR neue technische Maßstäbe gesetztSogar mit seinem Handy konnte die Pulsuhr(oder besser: der <strong>Training</strong>scomputeram Handgelenk) Daten austauschen,und Bruno hatte auch von spezieller<strong>Training</strong>ssoftware gehört.Während der ersten Grundlagenphasegab es erstmal keine Probleme. Jetztsteht Phase zwei mit gesteigerten Intensitätenan. Um gezielt die <strong>Training</strong>sherzfrequenzenzu best<strong>im</strong>men, kauft sichBruno noch etwas, was er aus seinenalten Tagen nicht kannte:Mit dem Lactate Scout hat er ein einfachzu bedienendes Laktatmessgerät in derHand. Während seines <strong>Training</strong>s holt eres oft aus der Gürteltasche, um nach einemkleinen Stich in den Finger binnen15 Sekunden seine Werte zu erfahrenund so die opt<strong>im</strong>alen Herzfrequenzzonenselbst zu best<strong>im</strong>men. Und es istwieder ein Gerät mit PC-Anschluss!Bruno wird neugierig, und nach kurzerInternet-Recherche stößt er auf einepreiswerte Software, die ganz ähnlichfunktioniert wie das Profi -System <strong>im</strong> Institut.Nur eben auf seine Bedürfnisseund sein Budget zurechtgeschnitten!Der „Lactate Express“ kann Messdatendirekt aus dem Speicher sowohl aus derPolar-Uhr als auch des Lactate Scoutauslesen und <strong>Training</strong>spläne erstellen- Brunos Frau hatte schon gewarnt, erwürde jetzt bald mehr am Computer sitzenals an seinem <strong>Training</strong> arbeiten...Doch die Warnung ist unbegründet. Brunokann seine 15 km Strecke inzwischenwieder in 1 ¼ Stunden locker laufen,ohne über 2 mmol/l Laktat zu kommen.Die gelegentlichen Stufentests zeigenbei Bruno noch einen merkwürdigen, beisehr gut trainierten Ausdauersportlernmitunter zu beobachtenden Effekt: Inden ersten Belastungsstufen gehen dieLaktatwerte zunächst nach unten undsteigen erst bei höheren Intensitätenwie erwartet an. Ein solches „Laktatbett“entsteht, wenn bei niedriger Belastungdas vorhandene Laktat zur Energiegewinnung„verstoffwechselt“ wird.Abb. 31: Der „Lactate Express“ ist der perfekte<strong>Training</strong>splaner für ambitionierte BreitensportlerIn der nun beginnenden Phase Zwei stelltBruno sein <strong>Training</strong> etwas um - nicht zuletzt,weil auch der Herbst mit viel Regenund Laub begonnen hat. Radfahren aufder Straße wird jetzt zu gefährlich undmacht auch nicht mehr wirklich Spaß.Für die kommenden Monate sieht seinPlan folgendermaßen aus:1x pro Woche Schw<strong>im</strong>men <strong>im</strong> Hallenbad,Technik und ca. 50 Minuten langsam1x pro Woche ca. 90 Minuten mit demMountainbike, möglichst lange bei Puls125, vor allem nach Anstiegen und zeitweilighohen Herzfrequenzen.2x pro Woche <strong>im</strong> Fitness-Studio Spinningoder Laufbandtraining <strong>im</strong> intensiven Bereichbis Puls 1411x pro Woche Lauftraining <strong>im</strong> Wald, langund langsam, 20 km in knapp 2 Stundennicht über 2 mmol/l und Puls 130So kommt Bruno pr<strong>im</strong>a durch den Herbstund den beginnenden Winter. Sein <strong>Training</strong>sumfangbeträgt jetzt gute sechsStunden pro Woche. Um den Jahreswechselherum fährt Bruno mit seinerFamilie in den Skiurlaub, das <strong>Training</strong>soll in diesen zwei Wochen ruhen - nurdie Morgenrunde auf der Langlauf-Loipelässt sich Bruno nicht nehmen.Ab Mitte Januar wird es schließlich wiederernst, und der <strong>Training</strong>sumfang abFebruar auf acht Stunden gesteigert.Der Sommer kommt, und der Triathlonsoll schließlich ein voller Erfolg werden!Das bedeutet <strong>im</strong> Frühjahr eine Steigerungauf neun bis zehn <strong>Training</strong>sstundenpro Woche. Seine Kollegen auf derArbeit schütteln manchmal den Kopf -aber Bruno hat das sichere Gefühl, dassdabei auch ein wenig Neid <strong>im</strong> Spiel ist...- 38 -- 39 -
Be<strong>im</strong> Radfahren wie auch be<strong>im</strong> Laufenwird er seine spezifischen Kraftfähigkeitenschulen, z.B. durch <strong>Training</strong>seinheitenan Steigungen oder <strong>im</strong> bergigenTerrain. Auch Tempowechsel und hoheBelastungen will Bruno in die weitereVorbereitung einbauen - so jedenfallssein Plan...Der MP3-Player hatte gerade seinenLieblings-Hit gespielt - den musste ernochmal hören! Wo war doch gleich dieTaste...? Bruno kommt plötzlich ins Stolpernund stürzt - nichts Ernstes, aberweh tut es doch. Vor allem tut weh, waser am nächsten Tag als Diagnose hört:Bänderriss <strong>im</strong> Sprunggelenk! Der Planist nicht zu halten - und der Triathlon?Jetzt gilt es, <strong>im</strong> besten Sinne des Wortes„die Form zu wahren“. Mit seinemSportwissenschaftler berät Bruno dasweitere Vorgehen. Klar, einige Terminebei der Physiotherapie stehen an. Aberwie kann das <strong>Training</strong> in den nächstensechs Wochen gestaltet werden? Laufenund Radfahren sind erst mal nicht möglich.Doch gibt es Alternativen:1. Zwei Mal pro Woche zum Aquajoggingfür den Erhalt der Ausdauerleistung- was dem Ironman-Finisher aber sehran die Ehre geht...2. Zwei Mal pro Woche eine StundeSchw<strong>im</strong>men, um die Schw<strong>im</strong>mfähigkeitenzu verbessern - allerdings ohneden Einsatz der Beine (die spielen be<strong>im</strong>Triathlon <strong>im</strong> Schw<strong>im</strong>men ohnehin eineeher untergeordnete Rolle).3. Ergänzendes Krafttraining für Rumpfund Beinmuskulatur <strong>im</strong> Fitness-Studio.Brunos zweifelnder Blick war dem Sportmedizinernicht entgangen. Wie schnellkann er damit wieder fit werden? Wiesoll er es schaffen, in dieser Zeit seineBeinmuskulatur weiter zu kräftigen?Bruno bekommt einen Zettel in die Handgedrückt, damit soll er in die Apothekeund später in sein Sportfachgeschäftgehen. „Anabol-loges“ wird ihm empfohlen,ein hormonfreies Präparat, das denStoffwechsel ankurbelt und den Körpermit natürlichen Wirkstoffen bei derRegeneration unterstützt. Das kann erschon mal gut gebrauchen!Als Bruno dann seinen Händler nachdem zweiten Stichwort „Compex“ fragt,weist dieser ihn gleich auf eine Sonderaktionhin: Zu jedem Gerät gibt es bisMonatsende ein kostenloses Set mitElektroden und Gel! Wie bitte?Davon hat Bruno noch nie gehört, undder Gedanke an Stromstöße gefällt ihmzunächst gar nicht. Doch der Fachhändlern<strong>im</strong>mt ihm alle Bedenken. ElektrischeMuskelst<strong>im</strong>ulation ist ein seit über 20Jahren bewährtes Verfahren, um auchin <strong>Training</strong>spausen best<strong>im</strong>mte Muskelpartienanzuregen, zu kräftigen und fürstärkere Belastung vorzubereiten.Abb. 32: Elektronische Muskelst<strong>im</strong>ulation hilft<strong>Training</strong>spausen problemlos auszugleichen„Ohne die ganze Technik müsste ich denTriathlon wohl abschreiben!“ denkt sichBruno, humpelt nach Hause und machtsich neugierig mit dem Gerät vertraut.Etwas mulmig ist ihm schon, als er dieElektroden angelegt hat und die „Plus“-Taste drückt. So wird der Compex-Muskelst<strong>im</strong>ulatoreingeschaltet, und überdie gleiche Taste auch der St<strong>im</strong>ulationsstromerhöht. Bruno erschrickt:Seine Muskeln zucken wie „ferngesteuert“- das ist gewöhnungsbedürftig, abernicht wirklich schmerzhaft. Nach kurzerLektüre der Anleitung kommt er schnellmit den verschiedenen Programmen zurechtund lernt viel dazu. Keine Frage:Auch wenn er „wiederhergestellt“ ist,wird er das Compex-Gerät oft nutzen.Obwohl bei der Verletzung eigentlichkein <strong>Training</strong> mehr stattfinden kann,ist Bruno also weiterhin voll aktiv - nureben anders. Er setzt die Hinweise seinesBetreuers um, macht Fortschritte<strong>im</strong> Schw<strong>im</strong>men und dank des Compexzeigt trotz der „Zwangspause“ auch seineBeinmuskulatur keine Schwächen.Das Krafttraining trägt ebenfalls einigeszum guten Gesamtzustand bei. Die Leistungseinbußendurch den Sturz bleibenalso ohne große Folgen!Jetzt beginnt die letzte Phase zur Vorbereitungseines Wettkampfes. Der Terminsteht, es bleiben noch vier Monate. Sicherheitshalberwird noch mal eine vollständigeLeistungsdiagnostik mit Laktattestund Spiroergometrie durchgeführt.Die Werte sind wieder top (s.u.)!Es kann zum Endspurt übergegangenwerden. Das <strong>Training</strong> wird auf neun Stundenpro Woche erhöht, 80% davon noch<strong>im</strong> Grundlagenbereich. Für das Radfahrenbeträgt die Herzfrequenz nun 120bis 135, für das Laufen 127 bis 138.Bruno hat seine Geschwindigkeit mittlerweilebeachtlich gesteigert, und zwarum durchschnittlich 0,5 m/s bezogen- 40 -- 41 -
auf die Laktatwerte bzw. Herzfrequenzgrenzen.Auch be<strong>im</strong> Radfahren hat ersich um 15% verbessert. Im wöchentlichenWechsel kommt nun eine intensiveRad- oder eine intensive Laufeinheithinzu. Zwei Monate vor dem Wettkampfterminwird der Schwerpunkt dann aufIntervalltraining und Tempohärte gelegt.Die Intensität n<strong>im</strong>mt zu, dafür reduziertBruno die <strong>Training</strong>sumfänge. Eine Einheitpro Woche <strong>im</strong> sehr niedrig intensivenBereich dient der Regeneration undin der letzten Woche vor dem Wettkampfist totale Erholung angesagt - wiederumzur Verwunderung seiner Kollegen: Warummacht Bruno nicht weiter? Hat erplötzlich aufgegeben, die Lust verloren?Doch Torschlusspanik und falscher Ehrgeizhätten alles verdorben. Unterstütztvon moderner Technik, gut beraten undopt<strong>im</strong>al vorbereitet läuft Bruno souveränals Zehnter seiner Altersklasse durchdas Ziel. Wieder dieser innere Jubel, esgeschafft zu haben, der Beifall und: Ja,was für ein Comeback!Abb. 33: Mehr als nur Erinnerungen - ein gutesAusdauertraining sichert jahrelange BestformHinter seinem Schreibtisch hängt jetztein zweites Foto. Manchmal sprechenihn Besucher auf die Bilder an und fragen,ob er mal ein Profisportler gewesensei. Dann zeigt er ihnen gerne das Datumder letzten Aufnahme...6 ZUM GUTEN SCHLUSS6.1 Grundsätzliche RegelnBruno, Günther und Biggi - drei Individuenmit unterschiedlichen Zielen undVoraussetzungen. Die Beispiele liessensich beliebig erweitern, doch für alle geltendie folgenden grundsätzlichen Regelnund Empfehlungen.6.2 <strong>Training</strong> ist planmäßiges ÜbenSetzen Sie sich also mit der Art und WeiseIhres <strong>Training</strong>s auseinander. Dazuzählt vor allem, sich selbst Ziele zu definierenund den Weg dorthin zu planen.Unabdingbar ist dafür die Best<strong>im</strong>mungIhrer eigenen individuellen Voraussetzungen- und zwar sowohl in zeitlicherals auch in finanzieller, vor allem aber inkörperlicher Hinsicht.Machen Sie einen leistungsdiagnostischenTest mit Herzfrequenz und Laktatbest<strong>im</strong>mungzu Beginn einer jedenneuen Phase, um Ihre Zielstellung in einangemessenes Verhältnis zu Ihrem gegenwärtigenZustand zu bringen.Geräten vornehmen. Weiterführende<strong>Training</strong>sdaten vermitteln Ihnen spiroergometrischeUntersuchungen be<strong>im</strong> leistungsdiagnostischenDienstleister.Entscheidend für erfolgreiches <strong>Training</strong>ist stets die Planung auf Basis von individuellenKennwerten. Anhand dieserlassen sich dann auch besser die regenerativenPhasen best<strong>im</strong>men, in denendie körperliche Anpassung an die <strong>Training</strong>sbelastungstattfindet. Keine Pause– kein <strong>Training</strong>serfolg.6.3 Allein oder in der Gruppe?Diese Frage wird sehr häufig gestellt -und eine Antwort, die allen gerecht wird,ist schwierig. Letztlich ist es auch eineFrage der persönlichen Vorlieben, wobeidurchaus einige der folgenden AspekteBeachtung finden sollten.Haben Sie ein sportliches (ambitioniertes)Ziel? Wenn ja, werden Sie vermutlichdurch Ihren <strong>Training</strong>splan relativ engan best<strong>im</strong>mte Umfänge und Intensitätengebunden sein. Es wäre schon ein großerZufall, wenn dieser Plan auf mehrereSportler zugleich passen würde.In vielen Polaruhren gibt es für das <strong>Training</strong><strong>im</strong> Freizeitbereich integrierte Testmöglichkeitenwie die sog. „OwnZone“-Best<strong>im</strong>mung. Die Verwendung solcherZielzonen erfordert jedoch ein gewissesMaß an Erfahrung.Allerdings gibt es Möglichkeiten, sich fürdas <strong>Training</strong> zu verabreden. Wenn zweioder drei Sportler jeweils ihr eigenesniedrig intensives Grundlagentrainingam selben Tag durchführen wollen, dannist das auch in der Gruppe möglich.Gleiches gilt für leistungsdiagnostischeSoftware für mobile Laktatmessgeräte.Wenn Sie sich unsicher sein sollten,lassen Sie sich beraten. Fachhändlerkönnen Ihnen auch den Umgang mitden verschiedenen Funktionen erklärenund individuelle Einstellungen an denVoraussetzung ist, dass der Sportler mitder niedrigsten Intensität die Geschwindigkeitvorgibt, unabhängig davon, obdie anderen ihre eigene Zone schon erreichthaben. Grundsätzlich sollten aberin einer <strong>Training</strong>sgruppe nicht Anfängermit bereits fortgeschrittenen Sportlern- 42 - - 43 -
trainieren. Die sinnvollen <strong>Training</strong>sbereichelägen einfach zu weit auseinander!Gerade für das Radfahren in Gruppengilt dieser Hinweis: Oft tragen ambitionierteGruppen schon fast ein kleinesRennen untereinander aus. Wenn dannAnfänger oder weniger trainierte Sportlerin der Gruppe mitfahren, sind dieseschnell über ihrem eigenen L<strong>im</strong>it. DieGruppendynamik bewirkt ein Übriges:Grundlagentraining ade!Soll in solchen Gruppen sinnvoll <strong>im</strong>Grundlagenbereich trainiert werden,dann könnten die etwas stärkeren Fahrerja vorwiegend <strong>im</strong> Wind und die anderenmehr in deren Windschatten fahren.Das ergibt dann auch ein harmonisches<strong>Training</strong>, in dem mehr oder weniger jederseine Herausforderung findet.Intensivere Einheiten oder gar Tempotrainingsind nur sehr schwierig in derGruppe zu realisieren, da der jeweilsanzusetzende „<strong>Training</strong>sreiz“ individuellsehr unterschiedlich ist.An dieser Stelle deshalb auch ein Wortzu Kursangeboten in Fitnessstudios: DieErfahrung und neueste wissenschaftlicheStudien zeigen, dass vollmundigeNamen wie „Fatburner“ nicht unbedingtdas halten, was sie versprechen. In vielenFällen ist die Intensität zu hoch. Dasgilt besonders für das sog. „Indoor cycling“bzw. „Spinning“.Gründe für eine oftmals falsch gewählteIntensität für den einzelnen Teilnehmersind einerseits mangelnde Informationen,andererseits sicher die aufforderndeDynamik der Musik und des Trainers.Hier noch individuell auf jeden Teilnehmereinwirken zu können und diesendann in seinem opt<strong>im</strong>alen Belastungsbereichradeln zu lassen ist eine großeKunst, die nur wenige Studiotrainer beherrschen.Wenn Sie also in gruppendynamischerund an<strong>im</strong>ierender St<strong>im</strong>mung erfolgreichtrainieren wollen, müssen Sie sich vorherüber Ihre <strong>Training</strong>sbereiche <strong>im</strong> klarensein. Wenn Sie diese nicht selberfestlegen können oder wollen, lassensie diese von einem erfahrenen Trainerermitteln und halten Sie sich daran. ImZweifel besser mal für eine <strong>Training</strong>seinheiteinen Gang zurückschalten…6.4 Gesundheit geht vorDas sollte eigentlich selbstverständlichsein! Leider kommt es jedoch <strong>im</strong>merwieder vor, dass sportliche Aktivitäten„nach hinten losgehen“ und dadurchGesundheitsgefährdungen entstehen.Dabei meinen wir nicht potentiell gefährlicheSportarten, durch deren Ausübungschon per se ein Gesundheitsrisiko besteht(und die bei Krankenkassen auchauf einer entsprechenden Liste aufgeführtsind). Falscher Ehrgeiz, Unkenntnisund Empfehlungen von selbsternanntenFachleuten können ebenso zu einem gesundheitlichenRisiko werden.Gleiches gilt für nicht auskurierte Krankheitenoder Verletzungen. So kann z.B.eine verschleppte Erkältung <strong>im</strong> ungünstigenVerlauf zu einer lebensbedrohlichenHerzmuskelentzündung werden.Zerrungen, Muskelfaserrisse, Stauchungenoder Bänderdehnungen benötigenfachkundige Behandlungen. Lassen Siesich Zeit! Sie können es sich selbst alsambitionierter Sportler vermutlich nichtleisten, eine ernsthafte Erkrankung zuLasten Ihres Berufes in Kauf zu nehmen.Falsches <strong>Training</strong> fördert nicht dieGesundheit, sondern wird sie womöglichdauerhaft belasten.6.5. Auf den Körper hörenDer Mensch ist ein Wunderwerk der Natur.Nur mit Mühe (oder Gewalt) gelingtes uns, seine ausgeklügelten Selbsterhaltungs-und Schutzmechanismen zuumgehen.<strong>Training</strong> ist eine sinnvolle Methode, denKörper gemäß seiner natürlichen Best<strong>im</strong>mung„in Schwung zu halten“ undihn zu einer positiven Entwicklung zu bewegen.Aber auch hier gilt wie überall:Allein die Dosis macht das Gift.Mattheit, Müdigkeit, Lustlosigkeit undSchmerzen können neben Anzeicheneiner tatsächlichen Erkrankung auchHinweis auf ein zu häufiges und zu intensives<strong>Training</strong> sein.Fordern Sie nicht <strong>im</strong>mer alles aus sichheraus. Gönnen Sie sich auch ein <strong>Training</strong>,das die Batterien wieder lädt. HörenSie in sich hinein und lernen Sie,Ihren Körper zu verstehen. Er gibt Ihnendie nötigen Zeichen.Nutzen Sie die modernen technischenHilfsmittel gleichsam als „Übersetzer“der Körperzeichen. Nie zuvor warendie Möglichkeiten so vielfältig, noch niewar Leistungsdiagnostik so einfach undpreiswert auch <strong>im</strong> Breitensport umsetzbar.Informieren Sie sich und nutzen SieIhre Chance, Ihr <strong>Training</strong> in den <strong>Griff</strong> zubekommen - wir wünschen viel Erfolg!- 44 -- 45 -
7 RATGEBER7.1 Produkte für die Praxisie meisten Sportartikel-Hersteller bietenunterschiedliche Produktserien für diejeweiligen Zielgruppen. Dabei geht esnicht um mehr oder weniger Möglichkeiten,preiswert oder teuer, sondern umdie bedarfsgerechte Zusammenstellungder jeweils erforderlichen Funktionen.Für einen Anfänger wie Günther solltedabei keinesfalls das einfachste undgünstigste Modell die erste Wahl sein.Vielmehr ist darauf zu achten, dass Bedienungund Anzeigen klar und nachvollziehbarsind sowie eine brauchbareBedienungsanleitung beiliegt:Gerade die ersten Schritte sind oft dieschwersten, und auch ein Billigproduktist zu teuer, wenn es ungeliebt und ungenutztin der Ecke steht!Im Unterschied zu Günther kann Biggisich aus einem wesentlich größeren„Warenkorb“ bedienen, da sie nun weiß,worauf es ankommt und welchen Vorteilbest<strong>im</strong>mte Funktionen bieten.Da sie häufi ger als Günther auch <strong>im</strong> Studiound in der Gruppe Sport treibt, nutztsie die verschiedenen Möglichkeitenregelmäßiger Vor-Ort-Tests, nutzt dasEquipment mit Freunden und legt großenWert auf kombinierbares Zubehörund attraktives Design.Technisch ist Bruno bestens gerüstet- das wichtigste Kapital eines Sportlersist jedoch seine körperliche Verfassung.Aktive Freizeitgestaltung und computergestützte<strong>Training</strong>splanung helfen ihm,seine Ziele trotz Zeitl<strong>im</strong>its zu erreichen.Hier unsere Empfehlungen:ErgometerBeliebte Lösung für das <strong>Training</strong> in deneigenen vier Wänden. Wichtig ist eindrehzahlunabhängiges Ergometer mitWirbelstrombremse und Einstellbarkeitvon Sattel, Pedalen und Lenker. Für dieHerzfrequenz-Messung sind Pulsuhrenmit Brustgurt geeigneter als Ohrclips.LaufschuheKein Kauf ohne „Probelauf“! Insbesondereist auf ausreichende Dämpfung zurSchonung des Bewegungsapparates zuachten. Spezielle „Pronationsstützen“geben dem Fuß die erforderliche Stabilität.Gute Fachhändler bieten Laufanalysenund orthopädische Einlagen.Elektrische Muskelst<strong>im</strong>ulationOb bei Verspannungen, Schmerzen nachdem <strong>Training</strong> oder auch, um einfach dieMuskeln fi t und in Schwung zu halten:Muskelst<strong>im</strong>ulatoren von Compex gibt esin großer Auswahl mit vielfältigen St<strong>im</strong>ulationsprogrammenfür jeden Bedarf.Über den opt<strong>im</strong>alen Einsatz berät derArzt oder der qualifi zierte Fachhandel.Herzfrequenz-MessgeräteEntscheidend sind hier vor allem die verborgenenQualitäten. Von einer Uhr ausdem Supermarkt kann man keine EKGgenaueMessung der Herzfrequenz oderdie Ermittlung individueller <strong>Training</strong>sbereiche(„Own Zone“) erwarten. Damitniemand „dazwischenfunkt“, ist aufcodierte Übertragung des Herzfrequenz-Signals zu achten. Neuerdings gibt esauch textile Brustgurte, die angenehmzu tragen und leicht zu waschen sind -eine saubere Sache!SportreisenDas Angenehme mit dem Nützlichenverbinden - Sportreisen werden <strong>im</strong>merbeliebter und bieten ein vielfältigesProgramm vom Nordic Walking-Einsteigerkursüber Lauftraining, Rad- undMountain Bike - Programme bis hin zurprofessionellen Triathlon-Vorbereitung.Leistungsdiagnostische WorkshopsZum Sportarzt oder „selber messen“:Warum nicht beides? Geräte wie der LactateScout sind leicht zu bedienen, unddie Profi s helfen bei der Auswertung.- 46 -- 47 -
Sie sind Arzt, Trainer oder Studioleiterund möchten selber leistungsdiagnostischeTests anbieten oder ausbauen?Dann haben wir hier noch ein paar Hinweisezu professioneller Ausstattung:LaufbandWelche Anwendungen planen Sie fürwelche Zielgruppen? Wenn Sie auch ambitionierteSportler testen wollen, benötigenSie ein Laufband mit ausreichendgroßer (mind. 1,70 m x 0,65 m) und gutgedämpfter Lauffl äche. Die einstellbareGeschwindigkeit sollte über 20 km/hbetragen. Auf der Internetseite des Laufband-Herstellerh/p/cosmos lassen sichmittels Anforderungsprofi l ganz individuelleKonfi gurationen zusammenstellen.Wann <strong>im</strong>mer Sie als Arzt beabsichtigen,diagnostische Leistungen auch beiKostenträgern wie z.B. Krankenkassenabzurechnen, sollten Sie ein nach demMedizinproduktegesetz (MPG IIb) zugelassenesLaufband verwenden. DieseRegelung gilt auch fürFahrradergometerHier ist vor allem auf individuelle Einstellmöglichkeitenzu achten, so dassdie Leistungsfähigkeit nicht durch ungünstigeHebelverhältnisse oder Sitzpositioneneingeschränkt wird. AlsKomplettanbieter für Radergometerverfügt der Hersteller Ergoline übereine Vielzahl an sinnvollen Optionen:Elektrische Sattelhöhenverstellung,automatische Blutdruckmessung, EKF-Überwachung, Rennsattel, Triathlonlenkeretc. machen so aus einem grauenErgometer eine „Rennmaschine“ fürAbb. 34: Immer mehr Trainer und Ärzte qualifi zierensich als leistungsdiagnostische Anbieterhöchste Leistungen. Um diese dannauch aussagekräftig bewerten und in<strong>Training</strong>sempfehlungen umsetzen zukönnen, ist der Einsatz einerSpiroergometriesicher sehr sinnvoll, um vor allem denEnergieverbrauch darstellen zu können.Neben entscheidenden Kriterien wielaufende Kosten aufgrund von regelmäßigemErsatz der Sauerstoffsensorenoder Wartung sind natürlich Zuverlässigkeit,Genauigkeit und der Umfang dersoftwaregestützten Auswertemöglichkeitenauch ökonomisch wichtig für eine erfolgreicheDiagnostik. Seit vielen Jahrensetzen die medizintechnisch zugelassenenGeräte von ZAN insbesondere in derSportmedizin den Standard.Laktat-AnalysatorVersuchen Sie abzuschätzen, wie vieleTests Sie absehbar durchführen werden:Pro Testperson ist mit 5 - 10 Laktatmes-sungen pro Stufentest bzw. mit über 50Messungen <strong>im</strong> Jahr zu rechnen.Bei regelmäßig großer Analysenzahlwird daher der Einsatz eines kompaktenLaborgerätes eine ökonomisch sinnvollereLösung gegenüber Teststreifen-Systemensein. Aufgrund ihrer hoher Präzisionund niedrigen Folgekosten habensich hier die Biosen-Geräte von EKF erfolgreichin der Praxis bewährt.Sie lassen sich zudem gut kombinierenmit dem Lactate Scout-Handmessgerät,das für Feldtests und andere Vor-Ort-Anwendungensowie zur Eigenanwendungdurch den Kunden ideal geeignet ist.Auswertungs-Softwaregibt es von verschiedenen Anbietern, wobeineben den möglichst umfassendenund damit fl exiblen Auswerteverfahrenvor allem die Integrierbarkeit von Messund<strong>Training</strong>stechnik eine entscheidendeRolle spielt.Für den professionellen Einsatz bietensich daher die „Opticare Professional“von Ergoline sowie die ebenfalls in vielenleistungsdiagnostischen Einrichtungenbewährte „Winlactat“ von Mesics an:Die Laufband- und Fahrradergometerkönnen hier direkt über den jeweiligenPC-Anschluss angesteuert werden, mittelsPolar-Technik übertragene Herzfrequenz-Werteerfasst sowie Laktatwertevon Lactate Scout und Biosen-Gerätenper Kabel- oder Bluetooth-Schnittstelleausgewertet werden.Besonderer Vorteil beider Software-Lösungenist die Möglichkeit, kundenspezifische Testprofi le anzulegen und dieindividuelle Leistungsentwicklung zuanalysieren sowie aussagekräftige Protokolleund komplexe <strong>Training</strong>spläne erstellenzu lassen.Fragen erlaubtAlle benannten Hersteller führen regelmäßigSchulungen und Informationsveranstaltungendurch, die Ihnen detaillierteEInblicke in die jeweilige Technologieund ihren praktischen Einsatz erlauben.Neben dem Besuch einschlägiger Fachmessenund Kongresse kann es auchvorteilhaft sein, bestehende leistungsdiagnostischeAngebote in Augenschein zunehmen und sich mit den künftigen Kolleginnenund Kollegen zu verständigen:Trotz des überall gegebenen wirtschaftlichenDrucks ist „Fair Play“ eine Tugend,die Ihnen neben hoher fachlicher Qualifikation bei den unter Punkt 7.3 aufgeführtenAnbietern begegnen wird undeinfach „Lust auf mehr“ macht!Abb. 35: Renommierte Hersteller wie EKF/Sens-Lab, Ergoline, h/p/cosmos, Polar, Mesics und ZANbieten hohe Qualität und Investitionssicherheit- 48 -- 49 -
7.2 Was bedeutet...Adipositas - Fettleibigkeit, Fettsucht:übermäßige Vermehrung oder Bildungvon Fettgewebe.Aerober Energiestoffwechsel - EnergielieferndeProzesse, die nur in Anwesenheitvon ausreichend Sauerstoffablaufen (vollständige Fett- und Kohlenhydratverbrennungzu CO 2und Wasser.Sehr effizient, erlaubt Belastungszeitenvon mehreren Stunden bei niedrigen bismittleren Belastungsintensitäten).Anaerober Energiestoffwechsel – EnergielieferndeProzesse die ohne Nutzungvon Sauerstoff ablaufen (unvollständigeVerbrennung, daher sehr ineffizient, erlaubenaber kurzfristig sehr hohe Leistungen.Verbrennung von Kohlenhydraten,produziert Laktat).Aktiver Bewegungsapparat - Umfasstdas gesamte Skelett, Muskulatur unddie dazugehörigen Sehnen und Bänder.Anaerobe Schwelle – Belastungsintensität<strong>im</strong> Übergangsbereich zwischen reinaerober zu teilweiser anaerober Energiegewinnung.Kennzeichnet die max<strong>im</strong>almögliche Intensität, wo Laktatproduktionund Laktatabbau <strong>im</strong> Gleichgewichtstehen (max. Laktat steady state). Dieseist jeweils individuell und unterliegt keinerstarren Gesetzmäßigkeit, sollte alsoregelmäßig neu ermittelt werden.Anti-Aging – Maßnahmen zur positivenBeeinflussung des Alterungsprozesses(nicht nur äußerlich, sondern auch biologischund physiologisch, siehe auchArteriosklerose, Diabetes, Blutdruck,Cholesterin)Arteriosklerose - Häufigste krankhafteVeränderung der Arterien, gekennzeichnetdurch Verhärtung, Verdickung undElastizitätsverlust. Im fortgeschrittenenStadium akut lebensbedrohlich. Gegenmaßnahmenz.B. moderates Ausdauertrainingund Ernährungsumstellung.Arthrose - Degenerative Gelenkerkrankung,die vorwiegend bei einem Missverhältniszwischen Beanspruchung undBeschaffenheit bzw. Leistungsfähigkeitder einzelnen Gelenkteile und -gewebeentsteht. Regelmäßige individuell angepassteBewegung kann arthrotische Beschwerdenverhindern oder lindern.Blutdruck - Der in Blutgefäßen undHerzkammern herrschende Druck, derdie Blutzirkulation bewirkt und abhängigvon Herzleistung und Gefäßwiderstand(z. B. Elastizität der Gefäßwand) ist.Body-Mass-Index - Abgekürzt BMI, wirdberechnet aus Körpergewicht (gemes-sen in kg) geteilt durch das Quadrat derKörpergröße (gemessen in m). Index zurBeurteilung des Körpergewichtes.Cardiotraining – Bezeichnet das <strong>Training</strong>des Herz-Kreislaufsystems, hauptsächlichdurch Ausdauersportarten, auch <strong>im</strong>Sportverein oder Fitnessstudio.Cholesterin - Wird vom Körper selbstgebildet wie auch mit der Nahrung (v.a.tierischen Fetten) aufgenommen und istein wichtiger und notwendiger Bausteinbei der Herstellung vieler Hormone. Giltin hohen Konzentrationen (dauerhaft> 220 mg/dl) als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten, wobei auf dasVerhältnis vom so genannten „gutenCholesterin“, dem HDL (high density lipoprotein)zum LDL (low density pipoprotein),der Hauptursache für Gefäßkrankheiten,geachtet werden muss (HDL> 35mg/dl, LDL < 150 mg/dl).Dehydrierung - Abnahme des Körperwassers,verursacht durch gesteigerteWasserabgabe (z.B. starkes Schwitzen)ohne ausreichende Neuzufuhr. Dadurchwerden die Fließeigenschaften des Blutesleistungsmindernd verschlechtert.Starke Dehydrierung (auch: Dehydratation)kann zu Kreislaufversagen führen.Diabetes mellitus - Zuckerkrankheit,beruht auf Insulinmangel oder gestörterInsulinsensitivität und führt somit zurStörung einiger Stoffwechselprozesse.Der am häufigsten auftretende sog. TypII-Diabetes kann eine Folge von Fehlernährungund Bewegungsmangel sein.Ergometrie - Messung der körperlichenLeistung unter dosierbarer Belastungmit einem Ergometer sowie Ermittlungvon verschiedenen Parametern derHerz-Kreislauf-Funktionen.Fettstoffwechseltraining – Bezeichnetein sehr niedrig intensives <strong>Training</strong> zurOpt<strong>im</strong>ierung der Fettstoffwechselfähigkeitender Muskulatur. Dies ist notwendigeGrundlage, um darauf aufbauend<strong>im</strong> höher intensiven Bereich noch Fetteverbrennen zu können. Nur so könnenbei lang andauernden Ausdauerbelastungen(Marathon) auch bei Wettkampfgeschwindigkeitnoch Fette zur Energiegewinnungherangezogen werden.Fettverbrennungstraining – Intensiveres<strong>Training</strong> mit prozentual reduziertemAnteil der Fette an der Energiebereitstellung.Absolut gesehen werden abermehr Kalorien verbrannt.Flüssigkeitshaushalt - Bezeichnungfür die Vorgänge der Wasseraufnahme,Wasserverteilung und Wasserabgabedes menschlichen Körpers.Glykogen - Eine Form des Zuckers (Vielfachzucker),welches die Speicherformder Kohlenhydrate darstellt. Es findetsich vor allem in der Leber und der Muskulatur.Bei intensiven Ausdauerbelastungenmit nahezu 100%iger Kohlenhydratnutzungreichen die gespeichertenVorräte eines durchschnittlich trainiertenSportlers für eine Belastungszeitvon max. 60 - 90 Minuten.Herzfrequenz - Abkürzung HF; Angabeder Zahl der Herzschläge pro Minute,abhängig von Lebensalter, Geschlecht,sportlichem <strong>Training</strong>szustand, Körpertemperatur,Stress und verschiedenenUmweltfaktoren.Herzfrequenzvariabilität – Messungdes zeitlichen Abstandes zwischen zweiaufeinander folgenden Herzschlägen inMillisekunden. Über den Grad der zeitlichenVeränderungen können Aussagen- 50 -- 51 -
über den individuellen <strong>Training</strong>szustandabgeleitet werden. In vielen Polar-Modellenals sog. „Own Zone“ integriert.Hungerast - Plötzlicher Leistungsabfall,bei sportlicher Belastung, der auf dasAufbrauchen der Kohlenhydratreservendes Körpers zurückzuführen ist.Hypertonie - Erhöhter BlutdruckHypertrophie - Vergrößerung von Gewebenoder Organen (z.B. Muskelzuwachs)Koronare Herzkrankheit - Folge vonDurchblutungsstörungen <strong>im</strong> Bereichder Herzkranzgefäße. Hauptursache fürHerzinfarkt. Beeinflussbar durch Bewegungund moderates Ausdauertraining.Laktat - Salz der Milchsäure; Laktat istdas Endprodukt der Glykolyse und entstehtbei der unvollständigen Verbrennungvon Glukose. Dies ist der Fall,wenn der Muskulatur bei körperlicherLeistung nicht genügend Sauerstoff zurVerfügung steht. Die Laktatkonzentrationsteigt z.B. bei intensiver Muskelarbeitstark an (siehe anaerober Energiestoffwechsel).Max<strong>im</strong>ales Laktat Steady-State - Sieheanaerobe Schwelle.Max<strong>im</strong>ale Sauerstoffaufnahme - Mengean Sauerstoff, die max<strong>im</strong>al währendeiner Belastung vom Körper aufgenommenund umgesetzt werden kann.Metabolismus - Gesamtheit der Vorgängedes Stoffwechsels, Aufbau, Abbauund Umwandlung von Nährstoffen.Mitochondrien - Die „Kraftwerke“ derZelle. Dort findet die aerobe Energiegewinnungdes Körpers statt.Muskelkater - Durch Überlastung entstehendemikroskopische Risse <strong>im</strong> Muskelgewebe,die Entzündungen undSchmerzen hervorrufen. Muskelkater isteine Vorstufe von Zerrungen oder Muskelfaserrissenund somit als eine Sportverletzungzu betrachten. Bei anschließenderRegeneration durch Schonungder betroffenen Muskulatur, durchblutungsförderndeMaßnahmen, Reha-<strong>Training</strong>und viel Trinken ist vollständige„Heilung“ zu erwarten.Präventiv - Vorbeugend, meist gesundheitlichvorbeugende Maßnahmen, umKrankheiten und negative Veränderungenzu vermeiden.Respiratorischer Quotient - Beschreibtdas Verhältnis von ausgeatmetem CO 2zueingeatmetem O 2. Erlaubt Rückschlüsseauf die Menge und das Verhältnis an verbranntenFetten und Kohlenhydraten.Spiroergometrie - Messung körperlicher-Leistung unter dosierbarer Belastungmit einem Ergometer sowie Ermittlungverschiedener Parameter der Herz-Kreislauf-Funktion und der Atmung.Seitenstechen - Aufgrund von Minderdurchblutungschütten innere Organeschmerzverursachende Stoffe aus.Mögliche Ursache sind u.a. verringerteDurchblutung des Zwerchfells, <strong>Training</strong>mit vollem Magen, zu starke Belastung,unregelmäßige Atmung. Auch durch verstärktenBlutstrom <strong>im</strong> Körper können inMilz und Leber Schmerzen entstehen.Wellness – Gegenwärtig „inflationär“ genutzterBegriff auch für beliebige Alltagsprodukte.Grundsätzlich versteht mandarunter Verfahren, die das körperliche,geistige und seelische Wohlbefindensteigern, so auch bewusste Bewegungund sportliches, angepasstes <strong>Training</strong>.7.3 Hier wird Ihnen geholfenNachfolgendes Verzeichnis leistungsdiagnostischerAnbieter in Deutschland istunverbindlich und ohne Anspruch aufVollständigkeit. Weitere Adressen findenSie auf den <strong>im</strong> Anhang aufgeführten Internetseitender einzelnen Hersteller.www.leistungsdiagnostik-online.deLeistungsdiagnostik-onlineberatung@leistungsdiagnostik-online.de09130 ChemnitzAdMedia Sport & RehaTel. 0371 / 4003300info@admedia-reha.de12159 BerlinSMS Sportmed. ServiceTel. 030 / 78899070info@sms-berlin.de20354 HamburgSportmedizin HamburgTel. 040 / 3571116433100 PaderbornLeistungssport.comTel. 05251 / 490074info@leistungssport.com48143 MünsterMesics <strong>GmbH</strong>Tel. 0251 / 5349973info@<strong>mesics</strong>.de49214 Bad RothenfeldeISP SportmedizinTel. 05424 / 641182isp@schuechtermann-klinik.de50321 BrühlStudio 53Tel. 02232 / 44332info@studio53.de50933 KölnZentrum für LeistungsdiagnostikTel. 0221 / 49825180info@zeld.de50933 KölnPraxis Dr. TheillTel. 0221 / 9404437praxis@theill.de50933 KölnDeutsche Trainer AkademieTel. 0221 / 8202694info@trainer-akademie.de- 52 -- 53 -
53115 BonnPersonal <strong>Training</strong> KlingenbergTel. 0228 / 9638120info@laktatmessung.de53879 EuskirchenLaufcampusTel. 02251 / 776724andreas@laufcampus.com60594 Frankfurt/M.Laktatdiagnostik Kurt WeideTel. 069 / 96374920k.weide@laktatdiagnostik-frankfurt.de63069 OffenbachInstitut für SportdiagnostikTel. 069 / 83 83 86 91info@sportdiagnostik.de64354 Reinhe<strong>im</strong><strong>Training</strong>sberatung Dr. G<strong>im</strong>belTel. 06162 / 81325info@iftb.de65385 Rüdeshe<strong>im</strong> a.Rh.Prevention FirstTel. 06722 / 406700scholl@preventionfirst.de70193 StuttgartSportschule GluckerTel. 0711 / 630058info@gluckerschule.de72475 Bitzergoline AkademieTel. 074 31 / 98 94 0info@ergometertrainig.de79106 FreiburgMed. Universitätsklinik, SportmedizinTel. 0761 / 270 7460sportmedizin@msm1.ukl.uni-freiburg.de91186 BüchenbachHubert-Schwarz-ZentrumTel. 09122 / 93070team@hubert-schwarz.com93059 RegensburgIPS Sportmedizin Dr. MöckelTel. 0941 / 464180info@ips-regensburg.de93059 RegensburgILR / Laktat TeamTel. 0170 / 8 34 25 99info@laktat-team.deCompex Medical <strong>GmbH</strong>Tel. 01805 / 266 739info@compex-medical.dewww.compex.infoEKF diagnostic <strong>GmbH</strong>Tel. 039 203 / 785 0sales@ekf-diagnostic.dewww.ekf-diagnostic.deergoline <strong>GmbH</strong>Tel. 074 31 / 98 94 0info@ergoline.comwww.ergoline.comh/p/cosmos sports & medical <strong>GmbH</strong>Tel. 086 69 / 864 20email@h-p-cosmos.comwww.h-p-cosmos.comLeistungsdiagnostik OnlineDiagnostik- Beratung -<strong>Training</strong><strong>im</strong> Sport des 3. Jahrtausendsberatung@leistungsdiagnostik-online.dewww.leistungsdiagnostik-online.deMesics <strong>GmbH</strong>Tel. 0251 / 534 997 3info@<strong>mesics</strong>.dewww.<strong>mesics</strong>.dePolar Electro <strong>GmbH</strong> DeutschlandTel. 061 52 / 923 60info@polar-deutschland.dewww.polar-deutschland.deSensLab <strong>GmbH</strong>Tel. 0341 / 234 183info@senslab.dewww.senslab.deZAN Messgeräte <strong>GmbH</strong>Tel. 097 36 / 818 10info@zan.dewww.zan.de- 54 -
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