Training im Griff - mesics GmbH

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Er kann es gelassen angehen. Bei Sportlern,die in der Vergangenheit überlängere Zeit intensiv Ausdauertrainingbetrieben haben, fi ndet ein Trainingsfortschrittbzw. eine Leistungsentwicklungnach längerer Sportpause deutlichschneller statt als bei Ungeübten.Es ist zu erwarten, dass Bruno innerhalbvon zehn bis zwölf Wochen wieder aufein Leistungsniveau kommt, das ihm vierbis fünf Trainingseinheiten pro Wochemit zunehmenden Trainingsumfängenerlaubt. In dieser Zeit hat er sich erstmalzum Ziel gesetzt, jeweils in den dreiSportarten mit einem gleichmäßigen,relativ langsamen Tempo zu trainieren.Im weiteren Verlauf seiner Trainingsplanungstehen dann die Entwicklung vonsportartspezifi schen Fähigkeiten unddas Training des Herz-Kreislauf-Systemsbei erhöhten Intensitäten im Mittelpunkt.Nach den aktuellen Testergebnissenwürde seine Herzfrequenz-Zielzonefür intensives Grundlagentraining beimLaufen zwischen 129 und 141 liegen.Der Einstieg ins Training gelingt Brunogut. Er kann sich schnell an die für ihnungewohnte langsame Laufgeschwindigkeitgewöhnen. Das ist mal richtigzum Genießen!Er hat vor allem auch Spaß daran, seinenneuen Herzfrequenzmesser PolarS625X mit dem Computer auszuwerten.Die Möglichkeiten, sich hinterher ein detailliertesBild über das absolvierte Trainingmachen zu können, sind schlichtbeeindruckend.Auch das Radzubehör hat sich bestensbewährt: Geschwindigkeit, Trittfrequenz,Höhenmesser und eine Wattleistungsanzeigesind mit dem S625X zu kombinieren.Als „alter Hase“ kommt Brunoaus dem Staunen nicht heraus: Hier hates in den letzten Jahren deutliche Fortschrittegegeben!Abb. 30: Everybody tells a story - mit der S625Xhat POLAR neue technische Maßstäbe gesetztSogar mit seinem Handy konnte die Pulsuhr(oder besser: der Trainingscomputeram Handgelenk) Daten austauschen,und Bruno hatte auch von speziellerTrainingssoftware gehört.Während der ersten Grundlagenphasegab es erstmal keine Probleme. Jetztsteht Phase zwei mit gesteigerten Intensitätenan. Um gezielt die Trainingsherzfrequenzenzu bestimmen, kauft sichBruno noch etwas, was er aus seinenalten Tagen nicht kannte:Mit dem Lactate Scout hat er ein einfachzu bedienendes Laktatmessgerät in derHand. Während seines Trainings holt eres oft aus der Gürteltasche, um nach einemkleinen Stich in den Finger binnen15 Sekunden seine Werte zu erfahrenund so die optimalen Herzfrequenzzonenselbst zu bestimmen. Und es istwieder ein Gerät mit PC-Anschluss!Bruno wird neugierig, und nach kurzerInternet-Recherche stößt er auf einepreiswerte Software, die ganz ähnlichfunktioniert wie das Profi -System im Institut.Nur eben auf seine Bedürfnisseund sein Budget zurechtgeschnitten!Der „Lactate Express“ kann Messdatendirekt aus dem Speicher sowohl aus derPolar-Uhr als auch des Lactate Scoutauslesen und Trainingspläne erstellen- Brunos Frau hatte schon gewarnt, erwürde jetzt bald mehr am Computer sitzenals an seinem Training arbeiten...Doch die Warnung ist unbegründet. Brunokann seine 15 km Strecke inzwischenwieder in 1 ¼ Stunden locker laufen,ohne über 2 mmol/l Laktat zu kommen.Die gelegentlichen Stufentests zeigenbei Bruno noch einen merkwürdigen, beisehr gut trainierten Ausdauersportlernmitunter zu beobachtenden Effekt: Inden ersten Belastungsstufen gehen dieLaktatwerte zunächst nach unten undsteigen erst bei höheren Intensitätenwie erwartet an. Ein solches „Laktatbett“entsteht, wenn bei niedriger Belastungdas vorhandene Laktat zur Energiegewinnung„verstoffwechselt“ wird.Abb. 31: Der „Lactate Express“ ist der perfekteTrainingsplaner für ambitionierte BreitensportlerIn der nun beginnenden Phase Zwei stelltBruno sein Training etwas um - nicht zuletzt,weil auch der Herbst mit viel Regenund Laub begonnen hat. Radfahren aufder Straße wird jetzt zu gefährlich undmacht auch nicht mehr wirklich Spaß.Für die kommenden Monate sieht seinPlan folgendermaßen aus:1x pro Woche Schwimmen im Hallenbad,Technik und ca. 50 Minuten langsam1x pro Woche ca. 90 Minuten mit demMountainbike, möglichst lange bei Puls125, vor allem nach Anstiegen und zeitweilighohen Herzfrequenzen.2x pro Woche im Fitness-Studio Spinningoder Laufbandtraining im intensiven Bereichbis Puls 1411x pro Woche Lauftraining im Wald, langund langsam, 20 km in knapp 2 Stundennicht über 2 mmol/l und Puls 130So kommt Bruno prima durch den Herbstund den beginnenden Winter. Sein Trainingsumfangbeträgt jetzt gute sechsStunden pro Woche. Um den Jahreswechselherum fährt Bruno mit seinerFamilie in den Skiurlaub, das Trainingsoll in diesen zwei Wochen ruhen - nurdie Morgenrunde auf der Langlauf-Loipelässt sich Bruno nicht nehmen.Ab Mitte Januar wird es schließlich wiederernst, und der Trainingsumfang abFebruar auf acht Stunden gesteigert.Der Sommer kommt, und der Triathlonsoll schließlich ein voller Erfolg werden!Das bedeutet im Frühjahr eine Steigerungauf neun bis zehn Trainingsstundenpro Woche. Seine Kollegen auf derArbeit schütteln manchmal den Kopf -aber Bruno hat das sichere Gefühl, dassdabei auch ein wenig Neid im Spiel ist...- 38 -- 39 -
Beim Radfahren wie auch beim Laufenwird er seine spezifischen Kraftfähigkeitenschulen, z.B. durch Trainingseinheitenan Steigungen oder im bergigenTerrain. Auch Tempowechsel und hoheBelastungen will Bruno in die weitereVorbereitung einbauen - so jedenfallssein Plan...Der MP3-Player hatte gerade seinenLieblings-Hit gespielt - den musste ernochmal hören! Wo war doch gleich dieTaste...? Bruno kommt plötzlich ins Stolpernund stürzt - nichts Ernstes, aberweh tut es doch. Vor allem tut weh, waser am nächsten Tag als Diagnose hört:Bänderriss im Sprunggelenk! Der Planist nicht zu halten - und der Triathlon?Jetzt gilt es, im besten Sinne des Wortes„die Form zu wahren“. Mit seinemSportwissenschaftler berät Bruno dasweitere Vorgehen. Klar, einige Terminebei der Physiotherapie stehen an. Aberwie kann das Training in den nächstensechs Wochen gestaltet werden? Laufenund Radfahren sind erst mal nicht möglich.Doch gibt es Alternativen:1. Zwei Mal pro Woche zum Aquajoggingfür den Erhalt der Ausdauerleistung- was dem Ironman-Finisher aber sehran die Ehre geht...2. Zwei Mal pro Woche eine StundeSchwimmen, um die Schwimmfähigkeitenzu verbessern - allerdings ohneden Einsatz der Beine (die spielen beimTriathlon im Schwimmen ohnehin eineeher untergeordnete Rolle).3. Ergänzendes Krafttraining für Rumpfund Beinmuskulatur im Fitness-Studio.Brunos zweifelnder Blick war dem Sportmedizinernicht entgangen. Wie schnellkann er damit wieder fit werden? Wiesoll er es schaffen, in dieser Zeit seineBeinmuskulatur weiter zu kräftigen?Bruno bekommt einen Zettel in die Handgedrückt, damit soll er in die Apothekeund später in sein Sportfachgeschäftgehen. „Anabol-loges“ wird ihm empfohlen,ein hormonfreies Präparat, das denStoffwechsel ankurbelt und den Körpermit natürlichen Wirkstoffen bei derRegeneration unterstützt. Das kann erschon mal gut gebrauchen!Als Bruno dann seinen Händler nachdem zweiten Stichwort „Compex“ fragt,weist dieser ihn gleich auf eine Sonderaktionhin: Zu jedem Gerät gibt es bisMonatsende ein kostenloses Set mitElektroden und Gel! Wie bitte?Davon hat Bruno noch nie gehört, undder Gedanke an Stromstöße gefällt ihmzunächst gar nicht. Doch der Fachhändlernimmt ihm alle Bedenken. ElektrischeMuskelstimulation ist ein seit über 20Jahren bewährtes Verfahren, um auchin Trainingspausen bestimmte Muskelpartienanzuregen, zu kräftigen und fürstärkere Belastung vorzubereiten.Abb. 32: Elektronische Muskelstimulation hilftTrainingspausen problemlos auszugleichen„Ohne die ganze Technik müsste ich denTriathlon wohl abschreiben!“ denkt sichBruno, humpelt nach Hause und machtsich neugierig mit dem Gerät vertraut.Etwas mulmig ist ihm schon, als er dieElektroden angelegt hat und die „Plus“-Taste drückt. So wird der Compex-Muskelstimulatoreingeschaltet, und überdie gleiche Taste auch der Stimulationsstromerhöht. Bruno erschrickt:Seine Muskeln zucken wie „ferngesteuert“- das ist gewöhnungsbedürftig, abernicht wirklich schmerzhaft. Nach kurzerLektüre der Anleitung kommt er schnellmit den verschiedenen Programmen zurechtund lernt viel dazu. Keine Frage:Auch wenn er „wiederhergestellt“ ist,wird er das Compex-Gerät oft nutzen.Obwohl bei der Verletzung eigentlichkein Training mehr stattfinden kann,ist Bruno also weiterhin voll aktiv - nureben anders. Er setzt die Hinweise seinesBetreuers um, macht Fortschritteim Schwimmen und dank des Compexzeigt trotz der „Zwangspause“ auch seineBeinmuskulatur keine Schwächen.Das Krafttraining trägt ebenfalls einigeszum guten Gesamtzustand bei. Die Leistungseinbußendurch den Sturz bleibenalso ohne große Folgen!Jetzt beginnt die letzte Phase zur Vorbereitungseines Wettkampfes. Der Terminsteht, es bleiben noch vier Monate. Sicherheitshalberwird noch mal eine vollständigeLeistungsdiagnostik mit Laktattestund Spiroergometrie durchgeführt.Die Werte sind wieder top (s.u.)!Es kann zum Endspurt übergegangenwerden. Das Training wird auf neun Stundenpro Woche erhöht, 80% davon nochim Grundlagenbereich. Für das Radfahrenbeträgt die Herzfrequenz nun 120bis 135, für das Laufen 127 bis 138.Bruno hat seine Geschwindigkeit mittlerweilebeachtlich gesteigert, und zwarum durchschnittlich 0,5 m/s bezogen- 40 -- 41 -
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Seite 19 und 20: 5.4 Bruno hat seine Zieleimmer klar
Seite 21: zum anderen seine individuellen Tra
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Seite 29 und 30: über den individuellen Trainingszu

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