Training im Griff - mesics GmbH

tor), und mit dem wieder abgegebenenRestsauerstoff und Kohlendioxid lassensich die Stoffwechselvorgänge (Fett- undKohlenhydratverbrennung) ermitteln.O 2Fette & Kohlehydrate4.2 Training mit HerzfrequenzCO 2H 2OAbb. 14: Spiroergometrisches Verfahren im Vergleichzu moderner MotorsteuerungHerzfrequenz-Messgeräte, auch „Pulsuhren“genannt, gehören heute schonzur Standardausrüstung von Sportlern.EKG-genaue Messung und Stoppuhr bildendabei die wichtigsten Funktionen.Zwei Prinzipien stehen hinter dem pulsgesteuertenTraining:Zum einen lässt sich die Belastungsintensitätprozentual von der maximalenHerzfrequenz (nach Altersformel berechnet)ableiten. Dabei ist allerdings imBlick zu behalten, dass die Herzfrequenzvon weiteren Faktoren wie z.B. Temperaturoder persönlicher Stimmung beeinflusst wird, isoliert betrachtet also nureinen groben Richtwert liefert.Alternativ können die Ergebnisse einerLeistungsdiagnostik mit Laktatanalyseoder Spiroergometrie zur Bestimmungder individuellen Trainingsherzfrequenzherangezogen werden.Ist die Herzfrequenz im Bereich des individuellenLaktat-Schwellenwertes oderin Relation zur Sauerstoffaufnahmebekannt, wird sie zu einer präziserenSteuerungsgröße, die technisch unkompliziertist und kontinuierlich in das täglicheTraining einbezogen werden kann.4.3 Training mit LaktatdiagnostikNoch vor wenigen Jahren Leistungssportlernvorbehalten, entdecken heutezunehmend Amateure, Fitness-Studiosund Vereine die Möglichkeiten der Leistungsdiagnostiküber Laktatmessung.Als Richtwert gelten für „Ruhe“-Laktatwerte,die ohne besondere Belastungbei einer gesunden Testperson gemessenwerden, 1 bis 2 mmol/l (gesprochen:Millimol pro Liter).Werte unter 1 mmol/l lassen sich beigut Ausdauertrainierten aufgrund ihreseffi zienteren Energiestoffwechsels beobachten.Sie können aber auch durcheinen reduzierten Glykogenvorrat infolgeDiät oder durch intensive Belastungverursacht werden. So dauert es nacheinem Marathonlauf Tage bis Wochen,bis sich der Stoffwechsel wieder normalisierthat. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten(oder ein Glas Cola) können dagegenbis zu zwei Stunden nach Einnahme zueinem erhöhten Ruhewert führen, währenddauerhaft hohe Ruhelaktatwerteüber 3 mmol/l möglicherweise krankheitsbedingteUrsachen haben.Stichprobenartig gemessene Laktatwerteerlauben nur grobe Aussagen und erfordernKenntnisse der „Vorgeschichte“,d.h. der Trainingsdauer und -intensitätsowie der körperlichen Verfassung derTestperson. Abhängig vom Leistungsvermögeneiner Person nimmt die Laktatkonzentrationbei steigender Belastungzu und pegelt sich bei moderater Dauerbelastungin einem Bereich von 2 bis 5Abb. 15: Je fl acher die Laktatkurve, um so besserdie Voraussetzungen zur Ausdauerfähigkeitmmol/l ein, wo sich Bildung und Abbauvon Laktat die Waage halten („Laktatsteady state“). Wird die Belastungsintensitätweiter gesteigert, so nimmt derAnteil des anaeroben Energiestoffwechselszu. Es wird mehr Laktat gebildetals gleichzeitig wieder abgebaut werdenkann. Dabei wirken sich Laktatwerte über6 mmol/l bereits leistungsmindernd aus.Bei Anfängern mit geringer Ausdauerwird dieses „Laktatgleichgewicht“ schonbei niedriger Belastungsintensität überschritten.Bei weiteren Belastungen könnenrasch Werte bis zu 10 mmol/l oderdarüber auftreten, wie sie von gut Ausdauertrainiertenerst nach wesentlichhöheren Belastungen erreicht werden.Zur Bestimmung der individuellen Leistungsfähigkeitwird in der Regel ein sog.„Stufentest“ durchgeführt. In defi niertenZeitabständen (2 - 5 min) wird die Belastungim Test dann stufenweise erhöht,z.B. um jeweils 0,5 m/s auf dem Laufbandoder um 25 W auf dem Fahrradergometer.Die Laktatwerte, die nach den jeweiligenBelastungsstufen gemessen werden,sind dann in Bezug zu Laufgeschwindigkeitoder Leistung in einer sog.„Laktatkurve“ (Abb. 15) darzustellen.Je trainierter die Testperson ist, umsogeringer wird die Zunahme des Laktatspro Belastungsstufe sein. Als fester anaeroberSchwellenwert gilt nach Mader 4mmol/l, was allerdings nicht immer denindividuellen Stoffwechselverhältnissenentspricht. In der allgemeinen Praxiswird die Bestimmung der „anaerobenSchwelle“ (ANS) mit Erfolg praktiziert,um anhand dieser Belastungsintensitäteine Einteilung der Trainingsbereichevorzunehmen.In der Regel sollte ein Grundlagenausdauertraining(auch Fettstoffwechseltraining)bei einer Intensität von 60%bis 80% der Schwellenbelastung stattfinden. Dies entspricht einem Laktatbereichvon 1,5 bis 3 mmol/l, in dem deraerobe Energiestoffwechsel am bestentrainiert wird - ein wichtiger Bereich fürFreizeitsportler, die neben der Verbesserungihrer Fitness auch ein paar Pfundeverlieren wollen.Nur im aeroben Energiestoffwechselwerden bei einer Belastungsdauer vonmind. 30 bis 60 min die körperlichenFettreserven optimal in Anspruch genommen.Zur Ermittlung der ANS hat die Sportwissenschafteine Reihe unterschiedlichersportartspezifi scher Verfahren entwickelt.Hierfür stehen auch Softwarelösungenzur Verfügung, die neben derBeurteilung von Trainingszustand, erzielterLeistungssteigerung und möglichenSpitzenleistungen Zielzeiten berechnenund komplexe Trainingspläne erstellenkönnen (s. Seite 36).In jüngster Zeit erlangt die Interpretationdes Verlaufs einer Laktatkurve (ihre „Kinetik“)zunehmend an Bedeutung. Umeine zuverlässige Trainingssteuerung zu- 12 -- 13 -