ProVitalDNA - Rezeptbuch - DEMO DE

Genetisch personalisiertes 

Rezeptbuch von 

Max Mustermann 

DEMO_ML

ANSCHREIBEN 

Sehr geehrter Herr Mustermann, 

Durch Ihre Genanalyse wissen wir, welche Kalorienverteilung zum Abnehmen oder 

Gewicht halten bei Ihrem einzigartigen genetischen Profil am optimalsten ist. Anhand 

der aus Ihren Genen gewonnenen Daten war es nun möglich, ein personalisiertes 

Rezeptbuch mit zahlreichen verschiedenen Tagesmenüs und an Ihre Gene angepasste 

Rezepte zu erstellen. 

Genaue Anweisungen wie dieses Rezeptbuch zu verwenden ist, finden Sie auf der 

nächsten Seite. 

Ich bedanke mich herzlich für Ihr Vertrauen und hoffe, dass Sie mit unserem Service 

zufrieden sind. Wir freuen uns über Ihre Fragen und Anregungen, denn nur so können wir 

unseren Service kontinuierlich verbessern. 

Ich hoffe, die Analyse hat Ihre Erwartungen erfüllt. 

Mit freundlichen Grüßen 

Dr. Daniel Wallerstorfer BSc. 

Laborleiter

Rezeptbuch 

Persönliches Analyseergebnis von: 

Max Mustermann | Geburtsdatum: 01/01/1990 

Bestellnummer: 

DEMO_ML 

Dieser Bericht beinhaltet persönliche medizinische und genetische Daten 

und ist vertraulich zu behandeln.

ANWEISUNGEN 

Wie Sie das Rezeptbuch richtig verwenden 

Tagesmenüs 

Die Tagesmenüs bestehen aus verschiedenen Kombinationen von Nahrungsmitteln, die Sie im 

Laufe eines Tages essen können. Sie können sich aus der großen Auswahl an Tagesmenüs 

diejenigen aussuchen, die Ihnen schmecken. Beginnen Sie zum Abnehmen mit der ersten Spalte 

und essen Sie MAXIMAL die Menge, die in der Spalte "Gewicht verlieren" angegeben ist. Wenn 

Sie sich an diese Vorgaben halten, werden Sie genau die richtige Menge an Fett, 

Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen, ohne über die für Sie optimale Kalorienanzahl zu 

kommen. Mischen Sie bitte nicht die Nahrungsmittel von verschiedenen Tagesmenüs. Die 

Lebensmittel wurden anhand ihrer Inhaltsstoffe sorgfältig ausgewählt und kombiniert, um für 

Ihre Gene die optimale Verteilung zu ergeben. 

Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, verwenden Sie für die darauffolgende Woche die 

Werte in der Spalte "Anpassung Woche 1" und die darauffolgende Woche die Spalte "Anpassung 

Woche 2", um Ihren Körper langsam an mehr Kalorien zu gewöhnen und den Jojoeffekt zu 

verhindern. Danach verwenden Sie einfach die Spalte "Gewicht halten", um Ihr Gewicht 

langfristig konstant zu halten. 

Anzahl der Mahlzeiten 

Durch Ihre Genanalyse haben Sie eine unverbindliche Empfehlung erhalten, wie viele 

Mahlzeiten Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um besser mit der Intensität Ihres Hunger- und 

Sättigungsgefühls umzugehen. Sollten Sie also mehr als drei Mahlzeiten pro Tag essen wollen, 

finden Sie am Ende der Tagesmenüs eine Liste von Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten 

essen können und bei denen Sie aufgrund des niedrigen Kaloriengehalts nicht auf die Menge 

achten müssen. Essen Sie also so oft und so viel Sie möchten von den einzelnen Snacks. 

Rezepte 

Der letzte Teil dieses Buches ist eine große Auswahl an verschiedenen Rezepten, deren Zutaten 

nach Ihrem genetischen Profil ausgewählt wurden. Sie können jeweils das Frühstück, das 

Mittagessen oder das Abendessen eines beliebigen Tagesmenüs mit einem der Rezepte 

ersetzen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie jeweils die Mengenangaben berücksichtigen, die zu 

Ihrer Phase im Programm (Abnehmen/Gewicht halten) passen. Während den zwei Wochen in 

der Anpassungsphase können Sie bereits die "Gewicht Halten"-Mengen im Rezept 

berücksichtigen.

TAGESMENÜS 

Nahrungsmittelauswahl für 40 Tage, 

speziell nach Ihren Genen zusammengestellt 

Wie funktioniert es? 

Die Tagesmenüs bestehen aus verschiedenen Kombinationen an verschiedenen Nahrungsmitteln, 

die Sie über den Laufe eines Tages essen können. Sie können sich aus der großen Auswahl an 

Tagesmenüs diejenigen aussuchen, die Ihnen schmecken. 

Zum Abnehmen: 

Beginnen Sie zum Abnehmen mit der ersten Spalte und essen Sie MAXIMAL die Menge, die in der 

Spalte “Gewicht verlieren” angegeben ist. Wenn Sie sich an diese Vorgaben halten, werden Sie 

genau die richtige Menge an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen, ohne über die für 

Sie optimale Kalorienanzahl zu kommen. Mischen Sie bitte nicht die Nahrungsmittel von 

verschiedenen Tagesmenüs. Die Lebensmittel wurden anhand ihrer Inhaltsstoffe sorgfältig 

ausgewählt und kombiniert, um für Ihre Gene die optimale Verteilung zu ergeben. 

Zum Gewicht halten: 

Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, verwenden Sie für die darauffolgende Woche die 

Werte in der Spalte: “Anpassung Woche 1” und die darauffolgende Woche die Spalte: “Anpassung 

Woche 2”, um Ihren Körper langsam an mehr Kalorien zu gewöhnen und den Jojoeffekt zu 

verhindern. Danach verwenden Sie einfach die Spalte: “Gewicht halten” um Ihr Gewicht 

langfristig konstant zu halten.

Tagesplan: Fleisch traditionell 

Mahlzeit Artikel Gewicht 

verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Joghurt Oberbegriff 10% Fett 147 g 171 g 192 g 213 g 

Beerenobst 88 g 102 g 115 g 128 g 

Sonnenblumenkerne 15 g 17 g 19 g 21 g 

Kürbiskerne 15 g 17 g 19 g 21 g 

Kaffee (Getränk) 330 ml 384 ml 432 ml 480 ml 

Wasser und Mineralwasser 500 ml 500 ml 500 ml 500 ml 

Snack Auswahl aus der Snackliste 

Mittagessen Pute Brust 88 g 102 g 115 g 128 g 

Wildreismischung (Rohgewicht) 147 g 171 g 192 g 213 g 

Karotte (Mohrrübe, Möhre) 147 g 171 g 192 g 213 g 



Abendessen Kalbsfrikassee 220 g 256 g 288 g 320 g 

Hülsenfruchtgemüse 110 g 128 g 144 g 160 g 

Kartoffelpuffer (Standardrezeptur) 73 g 85 g 96 g 107 g 


Tagesplan: Traditionell 


verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 


Heidelbeere 172 g 200 g 225 g 250 g 

Banane 229 g 267 g 300 g 334 g 

Tee (Getränk) 115 ml 133 ml 150 ml 167 ml 




Gemüsemischung Erbsen-Karotten 43 g 50 g 56 g 63 g 

Schnittsalat 63 g 73 g 83 g 92 g 

Radicchio 29 g 33 g 38 g 42 g 

Butterkeks 17 g 20 g 23 g 25 g 

Zitronensaftlimonade 287 ml 334 ml 375 ml 417 ml 



Abendessen Rippchen gekocht 201 g 233 g 263 g 292 g 

Zuckermais 172 g 200 g 225 g 250 g 

Folienkartoffeln 229 g 267 g 300 g 334 g 

Saure Sahne 10 % Fett 14 ml 17 ml 19 ml 21 ml 

Wasser und Mineralwasser 500 ml 500 ml 500 ml 500 ml



verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Müsli 30 g 35 g 40 g 44 g 

Banane 61 g 71 g 79 g 88 g 

Kuhmilch 43 ml 49 ml 56 ml 62 ml 



Mittagessen Quinoa 121 g 141 g 159 g 177 g 

Mandel süß 18 g 21 g 24 g 26 g 

Grill- und Pfannenkäse (Halloumi) 61 g 71 g 79 g 88 g 

Zucchini 46 g 53 g 60 g 66 g 



Abendessen Kalb Kugel/Fricandeau 76 g 88 g 99 g 110 g 

Kartoffeln geschält 425 g 494 g 556 g 618 g 

Tomatensoße mit Tomatenmark 36 ml 42 ml 48 ml 53 ml 

Butter 5 g 6 g 6 g 7 g 


Tagesplan: Vegetarisch 


verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Vollkornbrot 116 g 135 g 152 g 169 g 

Emmentaler 11 g 12 g 14 g 15 g 


Nektarine 317 g 368 g 414 g 460 g 



Mittagessen Vegetarische Ravioli 53 g 61 g 69 g 77 g 

Ruccola 53 g 61 g 69 g 77 g 

Romanosalat 53 g 61 g 69 g 77 g 


Parmesan 46 g 54 g 61 g 68 g 

Cappuccino (Getränk) 53 ml 61 ml 69 ml 77 ml 



Abendessen Pizza al funghi (mit Pilzen) 264 g 307 g 345 g 384 g 

Kopfsalat 158 g 184 g 207 g 230 g 

Ruccola 53 g 61 g 69 g 77 g 




verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Obstmüsli mit Milch und Honig 117 g 136 g 153 g 170 g 

Banane 104 g 121 g 136 g 151 g 




Mittagessen Weißbrot 68 g 79 g 89 g 99 g 

Rauchfleisch 20 g 23 g 26 g 29 g 

Mixed Pickles 104 g 121 g 136 g 151 g 

Butter 16 g 19 g 21 g 24 g 

Orangensaft 130 ml 151 ml 170 ml 188 ml 



Abendessen Schwein Roulade 214 g 249 g 280 g 311 g 



Apfelstrudel 162 g 188 g 212 g 236 g 


Tagesplan: Spanisch 


verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Omelett 135 g 158 g 177 g 197 g 

Vollkorntoast 155 g 180 g 203 g 225 g 

Orange 339 g 394 g 443 g 492 g 




Mittagessen Garnele 48 g 56 g 63 g 70 g 

Baguette 97 g 113 g 127 g 141 g 

Pfefferschote süß 6 g 7 g 8 g 8 g 

Knoblauch 6 g 7 g 8 g 8 g 





Abendessen Tintenfische gebacken in Bierteig 97 g 113 g 127 g 141 g 

Mayonnaise 80% Fett 12 g 14 g 15 g 17 g 

Ruccola 97 g 113 g 127 g 141 g 

Zitrone 194 g 225 g 253 g 281 g 


Tagesplan: Orientalisch 


verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Mango 206 g 239 g 269 g 299 g 

Joghurt Oberbegriff 10% Fett 103 g 120 g 135 g 150 g 




Mittagessen Vollkornbrot 82 g 96 g 108 g 120 g 

Salzlakenkäse aus Ziegenmilch 103 g 120 g 135 g 150 g 


Gurke 154 g 179 g 202 g 224 g 

Gemüsepaprika rot 206 g 239 g 269 g 299 g 





Abendessen Seeteufel 154 g 179 g 202 g 224 g 


Currysoße 31 ml 36 ml 40 ml 45 ml 

Broccoli 51 g 60 g 67 g 75 g 

Tomaten 82 g 96 g 108 g 120 g 


Tagesplan: Italienisch 


verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Weißbrot 94 g 110 g 124 g 137 g 

Butter 8 g 10 g 11 g 12 g 

Salami 12 g 14 g 15 g 17 g 

Mehrfruchtnektar 413 ml 481 ml 541 ml 601 ml 



Mittagessen Brathähnchen Fleisch ohne Haut 177 g 206 g 232 g 257 g 

Sahne-Dressing 24 ml 27 ml 31 ml 34 ml 




Tomaten 142 g 165 g 185 g 206 g 



Abendessen Teigwaren eifrei (Rohgewicht) 83 g 96 g 108 g 120 g 

Tomatensoße mit Tomatenmark 71 ml 82 ml 93 ml 103 ml 


Gurke 59 g 69 g 77 g 86 g 




Tagesplan: Französisch 


verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Baguette-Brötchen 122 g 141 g 159 g 177 g 

Hartkäse 10% Fett i. Tr. 47 g 54 g 61 g 68 g 

Beerenobst 117 g 136 g 153 g 170 g 

Mehrfruchtsaft 337 ml 391 ml 440 ml 489 ml 



Mittagessen Broccolicremesuppe 280 ml 326 ml 367 ml 408 ml 

Vollkornbrot 47 g 54 g 61 g 68 g 

Butter 12 g 14 g 16 g 18 g 



Abendessen Cordon bleu vom Kalb 140 g 163 g 183 g 204 g 

Kartoffelpuffer (Standardrezeptur) 140 g 163 g 183 g 204 g 

Gemüsemischung 140 g 163 g 183 g 204 g 




verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Vollkorntoast 90 g 105 g 118 g 131 g 

Konfitüre einfach 50 g 58 g 65 g 73 g 




Mittagessen Makrele Fischzuschnitt 200 g 233 g 262 g 291 g 

Limette 125 g 146 g 164 g 182 g 

Ruccola 70 g 82 g 92 g 102 g 


Mango 200 g 233 g 262 g 291 g 



Abendessen Fischfrikadellen 80 g 93 g 105 g 116 g 


Obsttorte mit Beerenobst 120 g 140 g 157 g 175 g 





verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Muffins mit Heidelbeeren 163 g 189 g 213 g 237 g 

Banane 181 g 210 g 237 g 263 g 




Mittagessen Maultaschen schwäbisch 226 g 263 g 296 g 329 g 

Suppen klar mit Gemüseeinlage 271 ml 315 ml 355 ml 394 ml 

Bouillonkartoffeln 108 g 126 g 142 g 158 g 



Abendessen Rind Gulasch 90 g 105 g 118 g 131 g 

Bohnen grün 136 g 158 g 177 g 197 g 

Grünkohl 181 g 210 g 237 g 263 g 




verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 



Salami 18 g 21 g 24 g 27 g 




Mittagessen Karottensalat mit Zitrone 148 g 172 g 193 g 215 g 

Schinkenroulade 37 g 43 g 48 g 54 g 

Biskuitplätzchen 65 g 75 g 85 g 94 g 



Abendessen Eierteigwaren Suppennudeln (Rohgewicht) 92 g 107 g 121 g 134 g 

Suppen klar mit Gemüseeinlage 323 ml 376 ml 423 ml 470 ml 

Chinakohl 139 g 161 g 181 g 201 g 

Obsttorte mit Beerenobst 92 g 107 g 121 g 134 g 





verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 



Birne 40 g 46 g 52 g 58 g 




Mittagessen Knäckebrot 36 g 42 g 47 g 52 g 

Frischkäse 12 g 14 g 16 g 17 g 




Abendessen Ravioli mit Fleischfüllung 280 g 325 g 366 g 407 g 

Kräuter-Sahne-Soße 72 ml 84 ml 94 ml 105 ml 


Tomaten 70 g 82 g 92 g 102 g 




verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Roggentoastbrot m. Butter/Honig 65 g 76 g 86 g 95 g 




Mittagessen Broccolicremesuppe 109 ml 127 ml 143 ml 159 ml 

Weißbrot 131 g 152 g 171 g 190 g 

Margarine viertelfett 11 g 13 g 14 g 16 g 




Abendessen Rind Filet mager 196 g 229 g 257 g 286 g 

Rotweinsoße 22 ml 25 ml 29 ml 32 ml 

Pilze 38 g 44 g 50 g 56 g 

Fleischtomate 164 g 190 g 214 g 238 g 

Rotwein mittel Qualitätswein 55 ml 63 ml 71 ml 79 ml 


Tagesplan: Meeresfrüchte 


verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 


Brombeere 153 g 178 g 200 g 222 g 

Kürbiskerne 22 g 25 g 29 g 32 g 



Mittagessen Hering in Tomatensoße gegart 98 g 114 g 128 g 143 g 



Pfirsich 131 g 152 g 171 g 190 g 



Abendessen Eierteigwaren Spaghetti (Rohgewicht) 142 g 165 g 185 g 206 g 

Miesmuschel 65 g 76 g 86 g 95 g 

Weißweinsoße 65 ml 76 ml 86 ml 95 ml 

Salate 142 g 165 g 185 g 206 g 



Weißwein trocken 65 ml 76 ml 86 ml 95 ml 




verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 


Butter 13 g 15 g 16 g 18 g 

Banane 157 g 183 g 206 g 229 g 




Mittagessen Sushi 126 g 146 g 165 g 183 g 

Vanilleeis 252 g 293 g 329 g 366 g 




Abendessen Kabeljau Fischzuschnitt 138 g 161 g 181 g 201 g 

Zwiebeln 9 g 11 g 12 g 14 g 

Spinat 283 g 329 g 371 g 412 g 






verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Pumpernickel 114 g 132 g 149 g 166 g 

Butter 10 g 12 g 14 g 15 g 

Hartkäse mind. 30% Fett i. Tr. 19 g 22 g 25 g 28 g 

Melone 190 g 221 g 248 g 276 g 





Eisbergsalat 16 g 19 g 21 g 23 g 

Ruccola 47 g 55 g 62 g 69 g 

Chinakohl 47 g 55 g 62 g 69 g 

Apfel 266 g 309 g 348 g 386 g 

Orangensaft 285 ml 331 ml 372 ml 414 ml 



Abendessen Rind Roulade mager (ma) 142 g 166 g 186 g 207 g 

Weiße Bohnen in Tomatensoße 237 g 276 g 310 g 345 g 

Blattkohl 142 g 166 g 186 g 207 g 

Mousse au chocolat (Schokoladenschaum) 114 g 132 g 149 g 166 g 

Espresso (Getränk) 24 ml 28 ml 31 ml 34 ml 




verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Obstmüsli mit Milch und Honig 116 g 135 g 152 g 168 g 

Walnuss 11 g 13 g 14 g 16 g 

Himbeere 290 g 337 g 379 g 421 g 





Mittagessen Suppen klar mit Gemüseeinlage 386 ml 449 ml 505 ml 561 ml 

Eierteigwaren Suppennudeln (Rohgewicht) 31 g 36 g 40 g 45 g 

Avocado 62 g 72 g 81 g 90 g 



Abendessen Falafel in Fladenbrot 463 g 539 g 606 g 674 g 






verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 


Lachsfische 18 g 21 g 23 g 26 g 





Mittagessen Gulaschsuppe aus Rindfleisch 207 g 240 g 270 g 300 g 

Weißbrot 71 g 82 g 93 g 103 g 



Abendessen Filetsteak 89 g 103 g 116 g 129 g 

Pommes Frites 89 g 103 g 116 g 129 g 

Pfeffersoße 59 g 69 g 77 g 86 g 

Erdbeere 354 g 412 g 464 g 515 g 

Rotwein leicht 35 ml 41 ml 46 ml 52 ml 





verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 


Schwein Bauchspeck 8 g 9 g 10 g 12 g 





Mittagessen Avocado 85 g 99 g 111 g 124 g 

Edelpilzkäse 11 g 13 g 15 g 16 g 

Spinat 340 g 396 g 445 g 495 g 


Walnuss 15 g 18 g 20 g 22 g 



Abendessen Eierteigwaren 170 g 198 g 223 g 247 g 

Käsesoße 23 ml 26 ml 30 ml 33 ml 

Schinkenroulade 11 g 13 g 15 g 16 g 




verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Joghurt Oberbegriff 1.5% Fett 132 g 154 g 173 g 192 g 

Hafer 53 g 61 g 69 g 77 g 

Walnuss 13 g 15 g 17 g 19 g 

Himbeere 88 g 102 g 115 g 128 g 






Ruccola 132 g 154 g 173 g 192 g 

Tomate rot 70 g 82 g 92 g 102 g 



Abendessen Falafel in Fladenbrot 396 g 461 g 519 g 576 g 


Backfett (pflanzlich Fett) 13 g 15 g 17 g 19 g 



Tagesplan: Orientalisch 


verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Omelett 116 g 135 g 152 g 169 g 

Pilze 35 g 41 g 46 g 51 g 


Papaya 232 g 270 g 304 g 338 g 




Currysoße 46 ml 54 ml 61 ml 68 ml 



Gemüsemischung chinesische Art 46 g 54 g 61 g 68 g 




Abendessen Lammspieß 78 g 90 g 102 g 113 g 

Shiitakepilz 104 g 122 g 137 g 152 g 

Austernpilz 116 g 135 g 152 g 169 g 

Weißbrot 99 g 115 g 129 g 143 g 

Butter 12 g 14 g 15 g 17 g 




verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Rührei 65 g 75 g 84 g 94 g 


Butter 13 g 15 g 17 g 19 g 

Apfel 271 g 315 g 355 g 394 g 




Mittagessen Rind Rücken (Roastbeef) 116 g 135 g 152 g 169 g 


Gurke 129 g 150 g 169 g 188 g 



Abendessen Böhmische Knödel 194 g 225 g 253 g 281 g 

Blumenkohl 258 g 300 g 338 g 375 g 

Butter 13 g 15 g 17 g 19 g 

Butterkeks 39 g 45 g 51 g 56 g 





verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 


Emmentaler 13 g 15 g 17 g 19 g 





Mittagessen Vegetarische Ravioli 66 g 77 g 87 g 96 g 

Italian Dressing 20 ml 23 ml 26 ml 29 ml 








Ruccola 199 g 231 g 260 g 289 g 




verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Cornflakes 83 g 96 g 108 g 121 g 


Banane 191 g 223 g 250 g 278 g 






Tomaten 38 g 45 g 50 g 56 g 

Pecannuss 13 g 15 g 17 g 19 g 

Ruccola 191 g 223 g 250 g 278 g 




Abendessen Rind Kotelett 191 g 223 g 250 g 278 g 

Grüne Bohnen in Tomatensoße 159 g 185 g 209 g 232 g 






verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Eier pochiert (verlorene Eier) 61 g 71 g 79 g 88 g 

Weißbrot 107 g 124 g 140 g 155 g 


Weintrauben 437 g 508 g 572 g 635 g 




Mittagessen Lammspieß 85 g 99 g 111 g 124 g 

Gurkensalat mit Joghurt 61 g 71 g 79 g 88 g 




Abendessen Garnele 121 g 141 g 159 g 176 g 








verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 



Konfitüre einfach 44 g 51 g 58 g 64 g 

Pampelmuse 414 g 482 g 542 g 603 g 





Karottensalat mit Zitrone 221 g 257 g 289 g 321 g 


Kiwi 166 g 193 g 217 g 241 g 



Abendessen Hirschragout mit Rotwein 188 g 219 g 246 g 273 g 

Spargel 221 g 257 g 289 g 321 g 




verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 


Honig 13 g 15 g 17 g 19 g 

Passionsfrucht 327 g 380 g 428 g 475 g 





Gorgonzola 22 g 25 g 29 g 32 g 

Birne 227 g 264 g 297 g 330 g 

Walnuss 12 g 14 g 16 g 18 g 

Spinat 414 g 482 g 542 g 602 g 





Italienischer Salat 262 g 304 g 342 g 380 g 




verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 


Honig 33 g 38 g 43 g 47 g 

Banane 163 g 190 g 213 g 237 g 




Mittagessen Brötchen mit Mohn 163 g 190 g 213 g 237 g 


Tomaten 163 g 190 g 213 g 237 g 



Abendessen Kräuterpastete 326 g 379 g 427 g 474 g 





verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Milchbrötchen mit Butter und Honig 86 g 100 g 113 g 125 g 






Eierteigwaren Spaghetti (Rohgewicht) 43 g 50 g 56 g 63 g 

Tomaten 172 g 201 g 226 g 251 g 

Kapern 86 g 100 g 113 g 125 g 


Margarine 13 g 15 g 17 g 19 g 



Abendessen Seelachsfilet paniert (Std. Rezeptur) 155 g 181 g 203 g 226 g 

Gemüsemischung Erbsen-Karotten 129 g 150 g 169 g 188 g 

Pommes Frites 129 g 150 g 169 g 188 g 

Weißbrot 26 g 30 g 34 g 38 g 


Tagesplan: Griechisch 


verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 


Tomaten 243 g 282 g 318 g 353 g 

Weißbrot 117 g 136 g 152 g 169 g 



Mittagessen Schnecken 49 g 56 g 64 g 71 g 


Butter 8 g 10 g 11 g 12 g 

Baguette 115 g 134 g 151 g 168 g 




Abendessen Lammspieß 121 g 141 g 159 g 176 g 

Tzatziki 12 g 14 g 16 g 18 g 

Hülsenfruchtgemüse 364 g 424 g 476 g 529 g 

Obsttorten aus Mürbeteig fettreich 49 g 56 g 64 g 71 g 




verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Muffins mit Heidelbeeren 54 g 63 g 71 g 79 g 

Roggentoastbrot m. Butter/Honig 95 g 110 g 124 g 138 g 




Mittagessen Wurstsalat (Standardrezeptur) 90 g 105 g 118 g 131 g 

Knäckebrot 27 g 31 g 35 g 39 g 

Clementine 108 g 126 g 142 g 157 g 



Abendessen Pute Fleisch ohne Haut 135 g 157 g 177 g 197 g 

Pfeffersoße 18 g 21 g 24 g 26 g 

Johannisbeere rot 271 g 315 g 354 g 394 g 

Knollensellerie 45 g 52 g 59 g 66 g 






verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Laugengebäck mit Käse 51 g 60 g 67 g 75 g 

Obstsalat ungesüßt 342 g 398 g 447 g 497 g 



Mittagessen Lachsfische 171 g 199 g 224 g 249 g 

Spinat 128 g 149 g 168 g 186 g 





Gemüsebrühe 256 ml 298 ml 336 ml 373 ml 



Abendessen Karotteneintopf mit Schweinebauch 274 g 318 g 358 g 398 g 

Kopfsalat mit Dressing 128 g 149 g 168 g 186 g 






verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 



Aprikose 142 g 165 g 185 g 206 g 




Mittagessen Geflügelsalat mit Ananas und Pilzen 71 g 82 g 93 g 103 g 





Abendessen Schwein Filet 97 g 112 g 126 g 140 g 

Sauerkraut abgetropft 290 g 337 g 379 g 421 g 

Butter 14 g 16 g 19 g 21 g 





verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Roggentoastbrot m. Butter/Honig 92 g 107 g 120 g 134 g 

Banane 299 g 347 g 391 g 434 g 




Mittagessen Fleischwurstsalat 28 g 32 g 36 g 40 g 

Gurke 138 g 160 g 180 g 200 g 

Ruccola 92 g 107 g 120 g 134 g 

Tomaten 28 g 32 g 36 g 40 g 




Abendessen Vegetarische Ravioli 230 g 267 g 301 g 334 g 

Tomatensoße (Standardrezeptur) 90 ml 105 ml 118 ml 131 ml 

Ruccola 92 g 107 g 120 g 134 g 



Gemüsepaprika grün 138 g 160 g 180 g 200 g 




verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Milchbrötchen mit Butter und Honig 140 g 163 g 184 g 204 g 

Ananas 117 g 136 g 153 g 170 g 

Wassermelone 117 g 136 g 153 g 170 g 

Orange 176 g 204 g 230 g 255 g 



Mittagessen Fischfrikadellen 70 g 82 g 92 g 102 g 


Gurke 59 g 68 g 77 g 85 g 

Schalotte 12 g 14 g 15 g 17 g 

Spitzkohl 59 g 68 g 77 g 85 g 

Essig-Kräuter-Soße 59 ml 68 ml 77 ml 85 ml 



Abendessen Garnele 47 g 54 g 61 g 68 g 

Knäckebrot 12 g 14 g 15 g 17 g 


Chinabohnen 176 g 204 g 230 g 255 g 

Schnittlauch 2 g 3 g 3 g 3 g 




verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Obstsalat ungesüßt 579 g 674 g 758 g 842 g 

Joghurt Oberbegriff 1.5% Fett 58 g 67 g 76 g 84 g 



Mittagessen Lammspieß 81 g 94 g 106 g 118 g 


Spinat 46 g 54 g 61 g 67 g 

Tomaten 116 g 135 g 152 g 168 g 

Pumpernickel 139 g 162 g 182 g 202 g 

Butter 25 g 30 g 33 g 37 g 



Abendessen Schwein Filet 139 g 162 g 182 g 202 g 

Weißweinsoße 116 ml 135 ml 152 ml 168 ml 

Zucchini 69 g 81 g 91 g 101 g 

Champignon 116 g 135 g 152 g 168 g 



Endivien 58 g 67 g 76 g 84 g 




verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Laugengebäck mit Käse 84 g 97 g 110 g 122 g 

Obstsalat ungesüßt 335 g 390 g 439 g 487 g 



Mittagessen Spinat 419 g 487 g 548 g 609 g 






Colagetränke kalorienarm 168 ml 195 ml 219 ml 244 ml 



Abendessen Lasagne mit Hackfleisch (Standardrezeptur) 268 g 312 g 351 g 390 g 

Kopfsalat mit Dressing 57 g 66 g 75 g 83 g 




Tagesplan:Meeresfrüchte 


verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 




Wassermelone 103 g 120 g 135 g 150 g 







Apfel 103 g 120 g 135 g 150 g 

Sojasoße 12 ml 14 ml 16 ml 18 ml 



Abendessen Schwein Fleisch mager (ma) 124 g 144 g 162 g 180 g 

Semmelknödel 103 g 120 g 135 g 150 g 

Broccoli 124 g 144 g 162 g 180 g 

Soßen dunkel 21 ml 24 ml 27 ml 30 ml 

Batate 124 g 144 g 162 g 180 g 

Sojasprossen 10 g 12 g 13 g 14 g 




verlieren 

Anpassung 

Woche 1 

Anpassung 

Woche 2 

Gewicht 

halten 

Frühstück Weißbrot 77 g 89 g 101 g 112 g 


Honig 17 g 20 g 23 g 25 g 




Mittagessen Pute Fleisch ohne Haut 48 g 56 g 63 g 70 g 

Gurkensalat mit Joghurt 144 g 168 g 189 g 210 g 


Endivien 144 g 168 g 189 g 210 g 

Sahne-Dressing 19 ml 22 ml 25 ml 28 ml 

Colagetränke kalorienarm 65 ml 76 ml 86 ml 95 ml 



Abendessen Weiße Bohnen in Tomatensoße 673 g 783 g 881 g 979 g 

Steinbutt Fischzuschnitt 175 g 204 g 229 g 254 g 

Zitrone 40 g 47 g 53 g 59 g 


KLEINE MAHLZEITEN 

So oft und so viel Sie möchten 


Durch Ihre Genanalyse haben Sie eine unverbindliche Empfehlung erhalten, wie viele 

Mahlzeiten Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um besser mit der Intensität Ihres Hunger- und 

Sättigungsgefühls umzugehen. 

Sollten Sie also mehr als drei Mahlzeiten pro Tag essen wollen, finden Sie am Ende der 

Tagesmenüs eine Liste von Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten essen können und bei 

denen Sie aufgrund des niedrigen Kaloriengehalts nicht auf die Menge achten müssen. 

Essen Sie also so oft und so viel Sie möchten von den einzelnen Snacks.

Snacks, die immer erlaubt sind 

Klare Suppe mit Champignons 

835 ml Gemüsefond 

250 g Champignons 

85 g Radieschensprossen 

Jodsalz 

Pfeffer 

Sojasoße 

Thymian 

Die Champignons in Scheiben schneiden. 

Den Fond erhitzen und die Champignons 

hinzugeben. Den Fond kurz aufkochen 

lassen und mit Salz, Pfeffer, Sojasauce 

und Thymian abschmecken. Danach die 

Suppe in einen Teller geben und mit den 

Sprossen anrichten. 

Tomatensuppe mit Balsamicoessig und Kräutern 

165 ml Gemüsefond 

5 Tomaten 

1.5 TL Balsamico-Bianco- 

Essig 

Jodsalz 

Pfeffer 

Basilikum 

Die Tomaten in kleine Würfel schneiden. 

Den Fond erhitzen und die gewürfelten 

Tomaten hinzugeben. Den Fond 3 Min. 

aufkochen lassen und danach durch ein 

Haarsieb streichen. Die Suppe noch mit 

Salz, Pfeffer, Balsamicoessig und 

Basilikum abschmecken. Danach die 

Suppe in einen Teller geben und mit den 

Sprossen anrichten. 

Einfache Gemüseplatte 

100 g frischer. grüner 

Spargel 

100 g Sellerie 

100 g Kürbis 

50 g Paprika 

100 g Zucchini 

Jodsalz 

Pfeffer 

Thymian 

Das Gemüse waschen, nach Bedarf 

schälen und in Scheiben schneiden. 

Zucchini und Paprika für 3 Minuten, das 

restliche Gemüse 8-10 Minuten kochen. 

Aus dem Wasser geben, abtropfen und 

mit Zitrone, Thymian, Salz und Pfeffer 

abschmecken. Danach auf einem Teller 

anrichten. 

Shirataki Nudeln mit Tomatensauce 

310 g Shirataki Nudeln 

35 g Champignons 

0.5 Dose(n) gestückelte 

Tomaten 

Zitronen 

Jodsalz 

Pfeffer 

Basilikum 

Die gestückelten Tomaten mit den 

Champignons in einem Topf aufkochen 

lassen und mit Zitrone, Salz, Pfeffer und 

Basilikum abschmecken. 

Die Nudeln aus der Verpackung geben, 

für 1-3 Min. im Wasser kochen lassen und 

nach dem Kochen sieben. Die heißen 

Nudeln mit der Tomatensauce auf einem 

Teller anrichten.


Sommerlicher Salat mit Blüten 

215 g gemischter 

Blattsalat 

140 g Gurken 

55 g essbare Blüten 

1.5 EL Weißweinessig 

1.5 EL Himbeeressig 

1.5 TL Olivenöl 

Jodsalz 

Pfeffer 

Den gewaschenen Salat in mundgerechte 

Stücke zupfen. Die Gurke in Würfel 

schneiden. Die Salatblätter mit den 

Gurken in eine Salatschüssel geben und 

mit dem Essig und Öl verrühren. Mit Salz 

und Pfeffer abschmecken und die Blüten 

dekorativ auf dem Salat verteilen. 

Acerola 

Acerola 

In beliebiger Menge 

Aprikose 

Aprikose 


Aubergine 

Aubergine 


Wir empfehlen Dampfgarung 

Auster roh 

Auster roh 

In beliebiger Menge


Blumenkohl 

Blumenkohl 



Broccoli 

Broccoli 



Clementine 

Clementine 


Fischsud 

Fischsud 


Flusskrebs gegart 

Flusskrebs gegart 

In beliebiger Menge


Gemüsepaprika grün 

Gemüsepaprika grün 


Gewürzgurken Sauerkonserve, abgetropft 

Gewürzgurken 

Sauerkonserve, 

abgetropft 


Grüner Salat ohne Dressing 

Grüner Salat ohne 

Dressing 


Gurke 

Gurke 


Kaffee mit Milch 

Kaffee mit Milch 

(ungesüßt) 

In beliebiger Menge


Kiwi 

Kiwi 


Mandarine 

Mandarine 


Morchel 

Morchel 


Pflaumen 

Pflaumen 


Radieschen 

Radieschen 

In beliebiger Menge


Rettich 

Rettich 


Rhabarberkompott mit Süßstoff 

Rhabarberkompott mit 

Süßstoff 


Rotkohl 

Rotkohl 


Spargel 

Spargel 



Suppen klar 

Suppen klar 

In beliebiger Menge


Tee (Getränk) 

Tee (Getränk) 


Tomaten 

Tomaten 


Wasser und Mineralwasser 

Wasser und 

Mineralwasser 


Weißkohl 

Weißkohl 


Zucchini 

Zucchini 

In beliebiger Menge

REZEPTE 

Individuell nach Ihren Genen zusammengestellt 

als Ersatz einer beliebigen Hauptmahlzeit 


Der letzte Teil dieses Buches ist eine große Auswahl an verschiedenen Rezepten, deren Zutaten 

nach Ihrem genetischen Profil ausgewählt wurden. 

Mahlzeiten der Tagesmenüs mit einem Rezept ersetzen: 

Sie können jeweils das Frühstück, das Mittagessen oder das Abendessen eines beliebigen 

Tagesmenüs mit einem der Rezepte ersetzen. 

Zum Abnehmen: 

Achten Sie dabei darauf, dass Sie jeweils die Mengenangaben berücksichtigen, die zu Ihrer 

Phase im Programm (Abnehmen/Gewicht halten) passen. 

Während der Anpassungsphase und um Gewicht zu halten: 

Während den zwei Wochen in der Anpassungsphase können Sie bereits die “Gewicht halten” 

-Mengen im Rezept berücksichtigen.

Suppen, Salate und einfache 

Gerichte

Zubereitungszeit: 50 min 

Nährwert: 473 kcal / 688 kcal 

Gemüsequiche 

ZUTATEN 

20 30 g Weizenmehl 

16 25 g Dinkelmehl 

1 1.5 Ei(er) 

20 30 g Butter 

25 40 g Magerquark 

0.4 0.5 Bund Suppengrün 

0.2 0.3 Paprika(s) 

0.2 0.3 Knoblauchzehe(n) 

0.2 0.3 TL Öl 

Bund Schnittlauch 

80 120 g Joghurt 

Salz 

Pfeffer 

1. Aus dem Mehl, dem/den Ei(ern), der Butter und dem 

Quark einen Teig kneten. Etwa 30 Min. kühl stellen. 

2. Das Gemüse in Würfel schneiden und den Knoblauch 

hacken. Alles im heißen Öl garen, mit den Gewürzen 

verfeinern und etwa 5 Min. garen. Den Schnittlauch in 

Röllchen schneiden und den Joghurt und das/die Ei(er) 

dazu geben und verrühren. Das Gemüse ebenso 

untermengen und erneut abschmecken. 

3. Den ausgerollten Teig in eine Springform (ø 26 cm) 

geben und das Gemüse darauf verteilen. Bei 200 Grad 

im heißen Backofen etwa 40-50 Min. backen. 

ABNEHMEN 

GEWICHT HALTEN 

BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH

Garnelen mit fruchtigem 

Nudelsalat 



ZUTATEN 

70 100 g Fussili 

Meersalz 

100 140 g grüner Spargel 

0.2 0.3 EL Brühe 

Zucker 

20 30 g Tomaten 

0.2 0.3 gelbe Paprika(s) 

1 1 frische Aprikose(n) 

0.2 0.3 Bund Schnittlauch 

40 55 g Joghurt 1.5% Fett 

0.5 1 EL fettarme 

Mayonnaise 

Pfeffer 

Paprikapulver 

Safran 

100 140 g Garnelen ohne Schale 

0.2 0.3 EL Chiliöl 

Saft von einer halben 

Limette(n) 

1. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Von dem 

gewaschenen Spargel die trockenen Enden abschneiden. 

Dann der Länge nach und noch mal quer schneiden. In 

einem Topf mit Wasser die Bouillon mit einer Messerspitze 

Zucker zum Kochen bringen. Darin die Spargelstücke etwa 5 

Min. garen und dann abtropfen lassen. 

2. Die geputzten Tomaten und Paprika(s) in kleine Stücke 

schneiden. Die Aprikose(n) in Würfel schneiden und den 

Schnittlauch fein hacken. Aus dem Joghurt und der 

Mayonnaise, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Safran ein 

Dressing rühren. Zusammen mit den Nudeln und dem 

Gemüse vermengen, bei Bedarf nachwürzen. 

3. Die abgespülten und trocken getupften Garnelen etwa 6 

Min. in einer Pfanne kross braten. Die Garnelen mit dem 

Salat servieren und den Limettensaft darüber träufeln. 

ABNEHMEN 



Lachsbagels 



ZUTATEN 

2 3 Bagel (ersatzweise Roggenbrötchen) 


2 3 TL geriebener Meerrettich aus dem 

Glas 

1 1.5 EL fettarmer Joghurt 

2 3 EL Frischkäse 

4 6 dünne Scheibe(n) geräucherter 

Lachs 

2 3 TL Radieschensprossen 

Schwarzer Pfeffer aus der Mühle 

ABNEHMEN 


BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH 

1. Die Bagel in der Mitte teilen. Den geschnittenen Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. 

Zusammen mit dem Meerrettich, dem Joghurt und dem Frischkäse zu einer Creme verrühren 

und damit die Bagel bestreichen. Anschließend den Lachs darauf geben und pfeffern. 

2. Vor dem Servieren die abgespülten und abgetropften Sprossen über den Lachs streuen.

Warme Baguettes mit Thunfisch 

und Kakis 



ZUTATEN 

1 1 Vollkornbaguette(s) 

0.4 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft 

1 1 Frühlingszwiebel(n) 

40 55 g frische Champignons 

0.4 0.5 rote Paprika(s) 

40 55 g Mais 

1 1 Kakis 

20 30 g milder Gorgonzola 

40 55 g Blattsalat (z.B. Feldsalat, Lollo 

bianco, Römersalat) 

ABNEHMEN 



1. Die Baguettes längs halbieren. Den Thunfisch abtropfen lassen. Das Gemüse waschen 

und putzen. Dann die Zwiebel(n) in Ringe und die Pilze in Scheiben schneiden. Die 

Paprika(s) in feine Würfel schneiden. Den Mais in einem Sieb abtropfen. Alles 

miteinander vermischen. Dann die abgebrausten Kakis in Scheiben schneiden. 

2. Die unteren Baguettehälften mit dem Thunfisch und dem Gemüse belegen. Dann die 

Kakischeiben darauf verteilen und mit Käse bestreuen. Die Baguettes mit den zweiten 

Hälften zuklappen und bei 180 Grad etwa 10 Min. im Ofen aufbacken. 

3. In der Zwischenzeit den gewaschenen Salat trocken schütteln. Die Baguettes aus dem 

Ofen holen und den Salat hineinfüllen. Vor dem Servieren durchschneiden.



Rotbarsch mit Muscheln auf 

Couscous 

ZUTATEN 

35 50 g Einkorn (Reformhaus) 

185 270 ml Gemüsefond (Glas) 

45 70 g Couscous 

0.5 0.5 Zucchini 

140 205 g Möhren 

35 50 g Shiitake-Pilze 

0.5 0.5 EL Olivenöl 

Jodsalz 

70 100 g Rotbarschfilet 

5 7 große Miesmuschel(n) 

Pfeffer 

1. Den Einkorn über Nacht mit Wasser einweichen. Dann 

abgießen und in der Bouillon etwa 10 Min. kochen. Den 

Couscous hinzu geben und quellen lassen. Das 

geputzte Gemüse in kleine Stücke schneiden. In einem 

Topf etwas Öl erhitzen und das vorbereitete Gemüse 

darin andünsten und nach Belieben würzen. Den 

Couscous-Einkorn-Mix dazu geben. 

2. Den abgespülten Rotbarsch mit einem Küchenpapier 

trocken tupfen und klein schneiden. Die Muschel(n) 

putzen und geöffnete aussortieren. Den Fisch und die 

Muschel(n) zu dem Couscous geben und abschmecken. 

Dann weitere 15 Min. kochen. Sind nach dem Kochen 

nicht alle Muscheln geöffnet, die geschlossenen 

aussortieren und nicht verzehren. 

ABNEHMEN 



Zucchini-Tomaten-Salat mit 

Rauke 



ZUTATEN 

1. Die Zucchini und die Kirschtomaten putzen, die Rauke 

waschen und trockenschleudern. Die 

feingeschnittenen Zucchinischeiben auf einem Teller 

dachziegelartig anrichten. Die geputzten 

Kirschtomaten halbieren und mit der Rauke und dem 

zerbröselten Feta-Käse auf die Zucchini geben. 

2. Eine Vinaigrette aus der Bouillon, dem Weißweinessig, 

dem Olivenöl und den durchgepressten 

Knoblauchzehen verrühren. Alles mit Salz und Pfeffer 

verfeinern und über den Salat tröpfeln. 

325 475 g Zucchini 

10 14 Kirschtomaten 

1 1 Bund Rauke 

80 120 g Feta-Käse 

7 9 EL Gemüsebrühe 

1.5 2.5 EL Weißweinessig 


1 1 Knoblauchzehe(n) 

Salz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 





Belegte Brote mit Forelle 

und Rauke 

ZUTATEN 

1 1.5 kleine rote Zwiebel(n) 

120 175 g geräuchertes 

Forellenfilet ohne 

Haut 

einige Blätter Rauke 

(ersatzweise 

Salatblätter) 

2.5 3.5 große Scheibe(n) 

Bauernbrot 

2.5 3.5 TL geriebener 

Meerrettich 

Schwarzer Pfeffer aus 

der Mühle 

1. Den Fisch klein schneiden. Die geschälte(n) rote(n) 

Zwiebel(n) in feine Ringe schneiden. Die abgebrauste 

Rauke trocken schütteln. 

2. Den Meerrettich dünn auf die Brote streichen und mit 

einer Scheibe Rauke, den Forellenstückchen und den 

Zwiebeln belegen. Mit frischem Pfeffer würzen. Die 

zweite Brotscheibe darüber geben und dann 

durchschneiden. 

ABNEHMEN 



Buntes Gemüse mit Garnelen 

und Mango-Chutney 



ZUTATEN 

0.5 1 Stange(n) Lauch 

2 3 EL Mango-Chutney 

0.5 1 Knoblauchzehe(n) 

80 115 g Brokkoli 

0.5 1 Chilischote(n) 

Jodsalz 

Koriander 

0.5 1 EL Öl 

2 3 küchenfertige 

Garnele(n) 

0.5 1 Kohlrabi(s) 

130 190 ml Brühe 

80 115 g Ebly-Zartweizen 

1. Den Knoblauch und die Chili hacken. Die Garnele(n) 

abtupfen. Den Brokkoli in Röschen teilen. Die 

Kohlrabi(s) und den Lauch klein schneiden. 

2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch, 

die Chili und die Garnele(n) darin braten. Dann die 

Garnele(n) herausnehmen und warm stellen. Den 

Weizen und das Gemüse in der Pfanne anbraten, mit 

Salz würzen und die Brühe dazu geben. 10 bis 15 Min. 

garen. 

3. Den Koriander nach Geschmack über die Pfanne 

streuen und die Garnele(n) darauf anrichten. Das 

Mango-Chutney dazu servieren. 

ABNEHMEN 





Radieschen-Sprossen-Salat mit 

Zitronenmarinade 

ZUTATEN 

1 1.5 Stk. Kopfsalat 

1 1.5 Bund Radieschen 

70 100 g gemischte Sprossen 

Alfalfa und Radieschen 

2.5 3.5 EL Zitronensaft 

1 1.5 TL flüssiger Honig 

Salz 

3.5 5 EL Rapsöl 

Wasser 

1. Den Salat putzen und die Blätter waschen, 

trockenschleudern und in mundgerechte Stücke 

zupfen. Die Radieschen putzen und etwa 2 cm von den 

Blättern an den Radieschen stehen lassen. Dann die 

Radieschen waschen und dünn schneiden oder hobeln. 

Die Sprossen in einem Sieb waschen und leicht 

auseinander zupfen. 

2. Eine Marinade aus Zitronensaft, etwas Wasser, Honig 

und Salz mit einem Schneebesen rühren. Anschließend 

das Öl untermengen. Die Salatblätter, die 

Radieschenscheiben und die Sprossen mit der 

Zitronenmarinade vermengen und servieren. 

ABNEHMEN 



Kürbis-Endiviensalat mit 

Yofudressing 



ZUTATEN 

1. Den geschälten Kürbis in dünne Scheiben schneiden. 

Die geputzte(n) Möhre(n) in lange Stifte schneiden. 

Den gewaschenen Salat in mundgerechte Stücke 

zupfen. 

2. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die 

Kürbisscheiben darin etwa 5 Min. garen. Danach 

abkühlen lassen. 

3. Für das Dressing den Yofu mit dem Zitronensaft, dem 

Honig und dem Senf glatt rühren. Mit Kreuzkümmel, 

Kurkuma, Salz und Pfeffer verfeinern. Den Kürbis, die 

Möhren und den Endiviensalat vermischen. Das Yofu- 

Dressing darüber tröpfeln und mit den Minzeblättchen 

anrichten. 

370 540 g Gartenkürbis 

3.5 5 Möhre(n) 

1 1.5 Stk. Endiviensalat 

2 2.5 TL Olivenöl 

230 335 g Yofu (Soja-Joghurt) 

3.5 5 EL Zitronensaft 

2 2.5 TL Honig 

1 1.5 TL Dijon-Senf 

Kreuzkümmel 

Kurkuma 

3.5 5 Stiel(e) Minze 

Jodsalz 

Weißer Pfeffer 

ABNEHMEN 





Fruchtiger Spinatsalat mit 

Avocado und Physalis 

ZUTATEN 

90 130 g Babyspinat 

2.5 4 Physalis 

0.4 0.5 Orange(n) 

1 1 rote Paprika(s) 

1 1.5 EL Mandeln 

0.2 0.3 EL Rapsöl 

1 1.5 kleine Avocado(s) 

0.2 0.3 EL Mandelmus 

0.5 1 EL Orangensaft 


0.2 0.3 TL körniger Senf 

Prise Zucker 

Salz 

0.4 0.5 EL Walnussöl 

Chilipulver 

ABNEHMEN 

1. Den gewaschenen und verlesenen Spinat abtropfen 

lassen. Die Hüllen der Physalis entfernen und die 

Früchte halbieren. Die Orange(n) großzügig schälen 

und dann filetieren. Die geschälte(n) Paprika(s) klein 

würfeln. Dann die Mandeln grob zerhacken. 

2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die 

Paprikawürfel mit den Mandeln darin braten. Die 

geschälte(n) Avocado(s) grob würfeln. 

3. Aus dem Mandelmus, dem Orangen- und Zitronensaft, 

dem Senf und den Gewürzen ein Dressing rühren. Zum 

Schluss das Öl darunter geben und verrühren. Den 

Spinat auf einem Teller anrichten, die Orangen, die 

Physalis und die Avocados darauf verteilen, dann die 

gedünsteten Paprikas und die Mandeln darüber geben. 

Anschließend mit dem Dressing betropfen und 

behutsam vermengen. Auf Wunsch mit beliebig 

Zwiebeln verfeinern. 



Scharfe Tofuwürfel im 

Salatwrap 



ZUTATEN 

1. Den Tofu in Würfel schneiden. In einer beschichteten 

Pfanne etwas Öl erhitzen und die Tofuwürfel darin 

garen. Dann aus der Pfanne nehmen. Die Chili, die 

Zwiebel(n) und die Kohlrabi(s) ebenfalls in kleine 

Würfel schneiden. In der Pfanne etwa 5 Min. dünsten. 

2. Das Gemüse mit Salz, Pfeffer, dem Zitronensaft, 

Estragon, der Sojasauce und dem Honig verfeinern. Die 

Tofuwürfel untermengen. Den abgebrausten Salat 

trocken schütteln. 

3. Aus jeweils 2 Salatblättern ein Salatbett anrichten 

und das Tofu-Gemüse darauf geben, dann zum 

Servieren rollen. 

1.5 2 TL Honig 

6 8 Blatt/Blätter 

Eisbergsalat 

Sojasauce 

140 205 g Tofu 

Jodsalz 

3 4 Zwiebel(n) 

1.5 2 kleine(r) Kohlrabi(s) 

frischer Estragon 

Pfeffer 

3 4 TL Olivenöl 

0.5 1 kleine rote 

Chilischote(n) 

0.5 1 Zitrone(n) - nur der 

Saft 

ABNEHMEN 



Gemüsepfanne mit Fischfilet 



ZUTATEN 

15 20 g frischer Ingwer 


0.5 1 Bund Frühlingszwiebeln 

0.5 1 EL Öl 

Salz 

Zucker 

110 160 ml Gemüsebrühe 

145 215 g Pangasiusfilet 

1.5 2 Stiel(e) Petersilie 

ABNEHMEN 



1. Den geschälten Ingwer in feine Würfel schneiden. Die geschälten Möhren schräg in dünne 

Scheiben schneiden. Die geputzten Frühlingszwiebeln in 10 cm lange Stücke schneiden. 

2. In einem weiten Topf etwas Öl erhitzen und den Ingwer und die Möhren darin andünsten. 

Dann die Frühlingszwiebeln zugeben und kurz mitdünsten. Mit Salz und Zucker verfeinern. 

Die Bouillon dazu geben, kurz aufkochen und zugedeckt 5 Min. garen. 

3. Die Fischfilets quer halbieren und salzen. Anschließend auf das Gemüse legen und 5-8 Min. 

mitgaren. Vor dem Servieren mit etwas Petersilie bestreuen.

Baguette mit Pesto und 

Spargelgemüse 



ZUTATEN 

1 1.5 Stk. Paprika(s) 

85 125 g grüner Spargel 

Salz 

0.5 1 Bund Basilikum 

Zitronenthymian 

45 65 g Schafskäse 

1 1.5 EL Mandelblättchen 

1.5 2 EL Olivenöl 

Pfeffer 

1 1.5 EL Weißweinessig 

0.3 0.4 Stk. Baguettebrot 

ABNEHMEN 



1. Den Ofengrill vorheizen. Die abgewaschenen Paprika(s) halbieren und von den Kernen 

befreien. Dann mit der Schnittfläche nach unten auf ein Blech geben. Die Paprika(s) im 

Backofen unter dem Grill etwa 10 Min. grillen bis die Haut anfängt Blasen zu werfen. 

2. In der Zwischenzeit den Spargel waschen und das untere Drittel schälen. Dann die 

Endstücke abschneiden. Etwas Salzwasser kochen und den Spargel darin etwa 3 Min. 

blanchieren. Anschließend herausnehmen und mit kaltem Wasser abspülen. Dann den 

Spargel in Stücke teilen. Von den Paprika(s) die Haut abziehen und diese in Streifen 

schneiden. 

3. Basilikum und Zitronenthymian kurz waschen und dann trocknen. Den Basilikum grob 

hacken. Dann mit dem Schafskäse, den Mandeln und etwas Olivenöl pürieren. Mit 

Pfeffer verfeinern. 

4. Die Zitronenthymian-Blättchen klein hacken. Die Paprika, den Spargel, den Essig und 

den Zitronenthymian mischen und mit Salz würzen. 

5. Das Baguette in Scheiben schneiden und auf das Blech legen. Das restliche Olivenöl 

darüber träufeln. Die Baguettescheiben unter dem heißen Grill goldbraun anrösten. Den 

Paprika-Spargel-Salat und die Baguettescheiben auf Teller verteilen und das Pesto 

darauf streichen.



Pilz-Feldsalat mit Honig-Senf- 

Vinaigrette 

ZUTATEN 

120 175 g Feldsalat 

80 115 g Kräuterseitlinge 

1 1 Frühlingszwiebel(n) 


1 1 TL Honig 

1.5 2.5 TL mittelscharfer Senf 

1 1 TL Weißweinessig 

Salz 

Pfeffer 

1. Den geputzten und gewaschenen Feldsalat sehr gut 

abtropfen lassen. Die Kräuterseitlinge putzen und in 

Stücke schneiden. Von der Frühlingszwiebel das Weiße 

und Hellgrüne in dünne Ringe schneiden. 

2. In einer beschichteten Bratpfanne 1/3 des Olivenöls 

erhitzen. Darin die Kräuterseitlinge rundherum 3-4 

Min. braten, die Frühlingszwiebeln dazugeben und 

ebenfalls kurz mitbraten. Mit Salz und Pfeffer 

verfeinern. 

3. Aus dem Honig, dem Senf, dem Weißweinessig, Salz 

und Pfeffer sowie aus 2/3 des Olivenöls eine 

Vinaigrette rühren. Den Salat, die Kräuterseitlinge und 

die Vinaigrette vorsichtig vermischen und sofort 

servieren. 

ABNEHMEN 



Römersalat aus der Pfanne 



ZUTATEN 

1. Die geschälte(n) Zwiebel(n) in dünne Ringe schneiden 

oder hobeln. In einer großen Pfanne etwas Öl erhitzen 

und die Zwiebelringe darin bei mittlerer Temperatur 

glasig dünsten. Den Römersalat putzen und in ca. 3 cm 

dicke Streifen schneiden. 

2. Den Salat zu den Zwiebelringen in die Pfanne geben 

und unter Wenden 2-3 Min. braten. Den Aceto 

Balsamico und die Bouillon dazu geben, mit Salz und 

Pfeffer verfeinern. Zum Schluss etwas Olivenöl 

einrühren. 

70 100 g rote Zwiebel(n) 

4 6 EL Olivenöl 

120 170 g Römersalat 

2 3 EL Aceto Balsamico 

3 4 EL Gemüsebrühe 

Salz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 





Basilikumquark auf Tomaten 

ZUTATEN 

10 14 EL Quark (40%) 

50 70 Cherrytomaten 

Pfeffer aus der Mühle 

Salz 

30 45 Basilikumblätter 

1. Die gewaschene(n) Tomate(n) in der Mitte 

durchschneiden und Stielansatz abschneiden. 

2. Dann den Basilikum waschen und die Blätter fein 

hacken. Mit dem Quark vermischen und salzen und 

pfeffern. Anschließend den Quark auf die 

Tomatenhälften geben. 

ABNEHMEN 



Gemüsesuppe mit 

Selleriestangen 



ZUTATEN 

0.5 0.5 große Dose geschälte 

Tomaten 

0.5 0.5 Salatgurke 



30 40 g gemahlene Mandeln 

3 4 EL Sherryessig 

Meersalz 

Pfeffer 


1.5 2 Stiel(e) Minze 

Staudensellerie 

1. Den Strunk von den Dosentomaten rausschneiden. 

Die geschälte(n) Gurke(n) und Paprika(s) klein 

würfeln. Den Knoblauch schälen und durchpressen. 

2. Alles mit den gemahlenen Mandeln, Salz, Pfeffer, dem 

Essig und dem Öl in eine Schale geben und 

durchziehen lassen. Anschließend grob pürieren. 

3. Die Minze hacken. Die kleinen hellgrünen Stangen 

vom Sellerie abbrausen und putzen. Die Suppe salzen 

und pfeffern und mit dem Sellerie und der Minze in 

Gläsern servieren. 

ABNEHMEN 



Neue Kartoffeln mit Spargel und 

Kräuterjoghurt 



ZUTATEN 

etwas Zucker 


1 1.5 TL Champignonaufstrich 

(Reformhaus) 

0.3 0.5 TL mittelscharfer Senf 

Jodsalz 

0.3 0.5 TL Butter 

335 485 g neue Kartoffeln 

165 245 g fettarmer Joghurt 

95 140 g weißer Spargel 

etwas frischer Estragon 

0.3 0.5 Bund frischer Kerbel 

ABNEHMEN 



1. Die Spargelstangen dünn schälen. Etwa 1,5 cm unterhalb des Kopfes anfangen. Die holzigen 

Enden großzügig abschneiden. 

2. In einem Topf Wasser zusammen mit Butter, Zucker und Salz kochen. Den Spargel darin 

abgedeckt etwa 12 bis 15 Min. garen. 

3. Die neuen Kartoffeln gründlich putzen und unter fließendem Wasser abspülen. Dann in leicht 

gesalzenem Wasser etwa 20 Min. kochen. 

4. Den abgespülten und trocken geschüttelten Estragon und Kerbel sehr fein hacken. 

5. Für den Kräuterjoghurt Joghurt mit Salz, Pfeffer, Champignonaufstrich und Senf vermengen 

und die Kräuter darunter geben. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen. Die Kartoffeln 

abgießen und abdampfen lassen. 

6. Den abgetropften Spargel zu den Kartoffeln und dem Kräuterjoghurt reichen.

Pilzsalat mit Chili und Kräutern 



ZUTATEN 

1. Die entkernte(n) rote(n) Chilischote(n) fein würfeln. 

Den Schnittlauch in dünne Röllchen schneiden. Von 

der glatten Petersilie die Blättchen hacken. Den 

Limettensaft, etwas Wasser, etwas Zucker und Salz 

vermengen. Dann das Rapsöl mit einem Schneebesen 

dazu geben. Den Schnittlauch und die Petersilie 

untermischen. 

2. Die geputzten Champignons in Viertel schneiden. Bei 

mittlerer Temperatur mit etwas heißem Rapsöl ca. 5 

Min. von allen Seiten braten. Die Pilze mit Salz 

abschmecken und die Chili dazu geben. Nochmals 2 

Min. braten und dann mit der Kräutersauce 

vermengen. 

1 1 rote Chilischote(n) 


3 5 Stiel(e) glatte 

Petersilie 

2.5 3.5 EL Limettensaft 

Salz 

Zucker 

4 6 EL Rapsöl 

195 285 g kleine Champignons 

ABNEHMEN 





Buntes Gemüse aus dem Wok 

mit Sesam 

ZUTATEN 


2 3 Möhre(n) 

50 70 g Zuckerschoten 

50 70 g Champignons 


1 1.5 TL Sesam 

1 1.5 EL Öl 

1 1.5 Limette(n) (nur der 

Saft) 

Sojasauce 

1 1.5 Messerspitze Sambal 

Oelek für die Schärfe 

1. Den Brokkoli waschen, erst in Röschen, dann in 

Scheiben schneiden. Die geputzte(n) Möhre(n), 

Zuckerschoten und Champignons in kleine Stücke 

schneiden. Den Spargel schälen und in Scheiben 

schneiden. 

2. In einem Wok den Sesam anrösten und dann aus dem 

Wok nehmen. Etwas Öl erhitzen und die 

Brokkoliröschen darin 2 Min. garen. Danach die 

Möhren, Zuckerschoten, Champignons und den 

Spargel dazu geben. Etwa 10 Min. unter Wenden 

anbraten. Mit dem Limettensaft, der Sojasauce und 

dem Sambal Oelek verfeinern und den gerösteten 

Sesam darüber streuen. 

ABNEHMEN 



Feldsalat mit karamellisierter 

Zwiebel und Walnüssen 



ZUTATEN 

1. Den geputzten und gewaschenen Feldsalat vorsichtig 

trockenschleudern. Die rote(n) Zwiebel(n) halbieren 

und spaltig schneiden. Die grob gehackten 

Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. 

2. Aus dem Weißweinessig, Salz, Pfeffer und Zucker eine 

Vinaigrette rühren. Das Walnussöl hinzugeben und 

kräftig rühren. 

3. In einer Pfanne etwas neutrales Öl erhitzen und die 

Zwiebelspalten 2 Min. braten. Etwas Zucker darüber 

streuen und 2 Min. weiterbraten. Den Salat mit der 

Weißweinessig-Vinaigrette betropfen und mit den 

gehackten Walnüssen und Zwiebeln bestreut 

servieren. 

140 205 g Feldsalat 

1 1.5 rote Zwiebel(n) 

1 1.5 EL Walnusskerne 

1 1.5 EL Weißweinessig 

Salz 

Pfeffer 

0.4 0.5 Prise Zucker 

2 3 EL Walnussöl 

1 1.5 EL neutrales Öl 

ABNEHMEN 



Gefüllte Champignons 



ZUTATEN 

5 7 große(r) Champignon(s) 

1 1.5 Knoblauchzehe(n) 

0.5 1 EL Balsamico-Essig 

Meersalz 



3 4 getrocknete Tomaten 

2.5 3.5 Stiel(e) Petersilie 

2.5 3.5 Stiel(e) Basilikum 

30 45 g Pinienkerne 

ABNEHMEN 



1. Von den geputzten Champignons die Stängel entfernen. Dann die Pilze mit einem kleinen 

Löffel aushöhlen. Das Pilzfleisch beiseite stellen. Die durchgepresste(n) Knoblauchzehe(n) 

mit dem Essig, Salz, Pfeffer sowie etwas Olivenöl vermengen. Damit die Pilze bestreichen und 

in eine Auflaufform geben. Eine weitere Knoblauchzehe fein hacken. Die Tomate(n) in kleine 

Stücke schneiden. Die Kräuter fein hacken. Alles zusammen mit dem restlichen Öl, Salz, 

Pfeffer, dem Pilzinneren und den Pinienkernen vermengen. Würzen. 

2. Die Masse in die ausgehöhlten Pilze geben und bei 55 Grad im heißen Ofen 2 bis 4 Stunden 

dörren oder bei 150 Grad 20 Min. garen bis die Pilze weich sind. Vor dem Servieren mit 

Basilikum anrichten und erneut pfeffern.

Römersalat mit Erdbeeren und 

Balsamico 



ZUTATEN 

1 1.5 Kopf Römersalat 

2.5 3.5 Minigurke(n) 

290 420 g Erdbeeren 

1 1.5 Bund gemischte Kräuter 

115 170 g Vollmilchjoghurt 

2.5 3.5 TL Senf 

2.5 3.5 TL Mayonnaise 

1 1.5 EL heller Balsamico 

1 1.5 EL Rapsöl 

6 8 EL Cranberrysaft 

Salz 

Pfeffer 

Zucker 

ABNEHMEN 



1. Den geputzten und gewaschenen Römersalat in mundgerechte Stücke zupfen. Die 

geschälten Gurke(n) in dünne Scheiben schneiden. Die gewaschenen und geputzten 

Erdbeeren in Viertel schneiden. Die abgebrausten Kräuter zerzupfen. 

2. Aus dem Joghurt, dem Senf, der Mayonnaise, dem Balsamico, dem Öl und dem Saft ein 

Dressing rühren. Mit Pfeffer, Salz und Zucker würzen und alles behutsam vermengen.



Lauwarmer Kohlrabisalat mit 

Kürbiskernen 

ZUTATEN 

355 515 g Kohlrabi 

1.5 2 EL Öl 

Salz 

Pfeffer 

Zucker 

0.5 1 TL Zitronenschale 

(abgerieben. 

unbehandelt) 

14 21 g Kürbis- oder 

Pinienkerne 

4 6 Stiel(e) Petersilie 

0.5 1 EL Zitronensaft 

1.5 2 EL Kürbiskernöl 

0.4 0.5 Stück Eichblattsalat 

Wasser 

ABNEHMEN 


1. Die geputzte(n) und geschälte(n) Kohlrabi(s) vierteln 

und in ca. 1/2 cm dicke Spalten schneiden. In einem 

großen Topf etwas Öl erhitzen und die Kohlrabi(s) 

darin andünsten. Mit Salz, Pfeffer, etwas Zucker und 

Zitronenschale verfeinern. Anschließend etwas Wasser 

dazugeben und zugedeckt bei milder Temperatur ca. 

8-10 Min. dünsten. 

2. In einer Pfanne ohne Fett die Kürbis- oder Pinienkerne 

bei mittlerer Temperatur rösten, bis die Kerne 

anfangen zu springen. Dann die Kerne grob hacken und 

von der Petersilie die Blättchen abzupfen und fein 

hacken. 

3. Die Petersilie, den Zitronensaft und das Kürbiskernöl 

unter den Kohlrabi mischen und in einer Schüssel 

lauwarm abkühlen lassen. Anschließend den Salat 

waschen, trockenschleudern und in mundgerechte 

Stücke zupfen. Den Salat unter den Kohlrabi mengen 

und mit den Kernen garniert servieren. 


Sandwiches mit Tomate- 

Mozzarella und Putenbrust 



ZUTATEN 

1. Aus dem Tomatenmark und der Crème fraîche eine 

Creme rühren und pfeffern. Dann den abgetropften 

Mozzarella und die Tomate(n) in Scheiben schneiden. 

Die Creme auf das Brot streichen und mit den 

Tomatenscheiben, dem Mozzarella und der Putenbrust 

belegen. 

2. Mit Salz und Pfeffer verfeinern und mit dem 

gehackten Basilikum bestreuen. Dann zuklappen und 

servieren. 

1 2 TL Tomatenmark 

1 2 TL Crème fraîche 

1 2 Tomate(n) 

0.5 1 Kugel Mozzarella 

2.5 3.5 kleine Scheibe(n) 

Vollkornbrot 


der Mühle 

1 2 Scheibe(n) 

geräucherte 

Putenbrust 

2.5 3.5 Stiel(e) Basilikum 

Jodsalz 

ABNEHMEN 





Gemüsebrühe mit Spargel 

ZUTATEN 

Jodsalz 

7 10 junge Möhre(n) 

1 1 kleine(r) Kohlrabi(s) 


der Mühle 

205 295 ml Gemüsefond 

5 7 EL Zitronensaft 

75 110 ml Steinpilzhefebrühe 

(Reformhaus) 


frischer Estragon 

1. Die Kohlrabi(s) schälen und die Möhre(n) abbürsten, 

dann beides in feine Stifte schneiden. Den geschälten 

und geputzten Spargel in kleine Stücke schneiden. 

2. In einem Topf den Gemüsefond und die Brühe erhitzen 

und den Spargel darin etwa 8 Min. garen. Den Kohlrabi 

und die Möhre(n) dazu geben und nochmals 5 Min. 

mitköcheln. Salzen, pfeffern und mit Zitronensaft 

verfeinern. Die Blätter vom Estragon fein schneiden 

und über das Gemüse geben. 

ABNEHMEN 



Gemüsestifte mit 

Schafskäsedip 



ZUTATEN 

90 135 g milder Schafskäse 

7 11 grüne Oliven ohne 

Stein 


nach Belieben etwas 


7 11 Radieschen 

3.5 5 Stange(n) 

Staudensellerie 

5 8 Möhre(n) 

0.5 0.5 Salatgurke(n) 

etwas Zitronenschale 

7 11 EL fettarmer Joghurt 

1. Aus dem Schafskäse, dem Joghurt und dem Pfeffer 

einen Dip anrühren und mit den klein gehackten 

Oliven, der fein gehackten Chili und der geriebenen 

Zitronenschale verfeinern. 

2. Die gewaschenen Radieschen in der Mitte teilen. Den 

Sellerie, die Möhre(n) und die Gurke(n) abbrausen, 

schälen, putzen und in Sticks schneiden. Mit dem 

Käsedip servieren. 

ABNEHMEN 





Buttermilchsuppe mit Feigen 

ZUTATEN 

225 325 ml Buttermilch 

9 13 EL Limette(n)sirup 

1.5 2 TL Zimt 

4 7 TL abgeriebene Bio- 

Zitrone(n) 

6 9 frische Feige(n) 

Pfeffer 

Jodsalz 

1. Die gewaschene(n) Feige(n) in Würfeln schneiden, mit 

Buttermilch, Limettensirup und Zimt fein mixen. Bei 

Bedarf etwas Wasser zugeben und mit etwas Salz und 

Pfeffer abschmecken. 

2. Abgeriebene Zitronenschale darauf geben und 

genießen. 

ABNEHMEN 



Fenchel-Suppe mit Garnelen 



ZUTATEN 

1. Das geputzte und gewaschene Suppengrün schälen 

und in Julienne-Streifen schneiden. Den Fenchel 

halbieren und den Strunk entfernen. Dann in feine 

Streifen schneiden. Ebenso die Zitrone(n) in Scheiben 

schneiden. 

2. In einem Topf etwas Öl erhitzen und das vorbereitete 

Gemüse, außer die Zitronen, darin garen. Die Bouillon 

dazu geben und etwa 15 Min. kochen. 

3. Nach 10 Min. die Garnele(n) und die Zitrone(n) dazu 

geben und mitgaren. Mit Salz und Pfeffer verfeinern 

und vor dem Servieren mit der gehackten Petersilie 

anrichten. 

1 1.5 unbehandelte 

Zitrone(n) 

2 3 Bund Suppengrün 

Pfeffer 

Salz 


2 3 Fenchelknolle(n) 



Garnele(n) 

1 1.5 Bund Petersilie 

ABNEHMEN 





Suppe aus Roter Bete mit 

Fenchelpüree 

ZUTATEN 

355 520 g Rote Bete 

0.5 1 kleine Fenchelknolle 


Salz 

gemahlener Anis 

2 2.5 EL Sahne 


der Mühle 

0.5 1 Scheibe(n) 

Pumpernickel 

90 130 ml fettarme Milch 

ABNEHMEN 

1. Die geschälte Rote Bete grob schneiden. In wenig 

Wasser etwa 20 Min. weich garen. Den geputzten 

Fenchel klein schneiden und das Grün beiseite stellen. 

Den Fenchel ebenfalls in wenig Salzwasser weich 

dünsten. 

2. Anschließend den Fenchel pürieren und mit Salz und 

Anis verfeinern. Die Rote Bete pürieren und die Brühe 

dazugeben. Zusammen kurz kochen. Dann mit der 

Sahne, Salz und Pfeffer würzen. Die Pumpernickel 

würfeln und in einer Pfanne ohne Fett knusprig 

braten. 

3. Die erhitzte Milch mit dem Schneebesen zu festem 

Schaum schlagen. Dann die Rote-Bete-Suppe in 

Glasschälchen füllen und etwas Fenchelpüree darauf 

geben. Mit dem Milchschaum bedecken. Vor dem 

Servieren mit Fenchelgrün und Pumpernickel-Croûtons 

anrichten. 



Gelbe Paprikasuppe mit 

Fetakäse 



ZUTATEN 

1. Die Zwiebel(n) und die Knoblauchzehe(n) in feine 

Würfel schneiden. Die gelben Paprika(s) erst vierteln, 

dann von den Kernen befreien und in grobe Stücke 

schneiden. 

2. Das Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen und das 

vorbereitete Gemüse darin anschwitzen. Dann die 

Gemüsebrühe und die Schlagsahne dazu geben. Etwa 

20-25 Min. bei mittlerer Temperatur kochen. 

Anschließend mit dem Stabmixer fein pürieren und 

durch ein Sieb streichen. Dann erneut aufkochen, 

salzen und pfeffern. Die Suppe in tiefe Teller geben 

und mit etwas Olivenöl betropfen. Den zerkrümelten 

Fetakäse und einige abgezupfte Majoranblätter 

darüber streuen. 

0.5 1 Zwiebel(n) 


370 540 g gelbe Paprika(s) 



75 110 ml Schlagsahne 

Salz 

Pfeffer 

1.5 2 EL zerkrümelter 

Fetakäse 

abgezupfte 

Majoranblätter 

ABNEHMEN 



Schichtsalat im Glas mit Joghurt- 

Dressing 



ZUTATEN 

165 245 g TK-Erbsen 


1 1.5 EL Mayonnaise 

0.4 0.5 TL Senf 


0.4 0.5 Bund Kräuter (z. B. Schnittlauch. 

Petersilie. Kerbel) 

1.5 2 rote Zwiebel(n) 

3 4 Tomate(n) 

0.4 0.5 Kopf Eisbergsalat 


Jodsalz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



1. Die Erbsen auftauen. Aus dem Joghurt, der Mayonnaise, dem Senf, Salz und Pfeffer ein 

Dressing rühren. Den durchgepressten Knoblauch in das Dressing geben. Dann die Kräuter 

hacken und ebenfalls in das Dressing rühren. 

2. Die Zwiebel(n) in feine Scheiben schneiden. Die geputzten Tomate(n), den Salat und die Pilze 

in kleine Stücke teilen. Alle Zutaten in ein Glasgefäß schichten und mit dem Joghurt-Dressing 

übergießen.

Blumenkohl mit Sprossensalat 



ZUTATEN 

1.5 2.5 Blumenkohl klein 

3 5 Blutorange(n) 


Jodsalz 

Pfeffer 

1 1 Römersalat 

3 5 EL Alfalfasprossen 

1.5 2.5 EL Cashewkerne 

ABNEHMEN 



1. Den Blumenkohl waschen und in kleine Röschen schneiden. In einem Topf Wasser mit 

Salz zum Kochen bringen und die Röschen darin etwa 10 Min. garen. Dann abtropfen 

lassen. 

2. Die Hälfte der Orangen auspressen. Aus dem Orangensaft, Salz, Pfeffer und dem Öl ein 

Dressing rühren. 

3. Anschließend den gewaschenen und zerzupften Salat und Sprossen auf Tellern 

anrichten. Die restlichen Orangen filetieren. Zusammen mit den Cashewkernen auf dem 

Salat verteilen und das Dressing darüber tropfen.



Tortilla mit Pute und Gemüse 

ZUTATEN 

edelsüßes 

Paprikapulver 

0.2 0.2 kleine rote 


0.5 1 Weizentortilla(s) 

50 75 g Putenbrustfilet 

14 20 g Gouda 

0.2 0.2 Zwiebel(n) 


0.3 0.5 EL Sonnenblumenöl 

Eisbergsalat 




etwas Salz 

ABNEHMEN 

1. Die Paprika(s) in Streifen schneiden. Den Salat 

waschen und in Streifen schneiden. Die Zwiebel(n) und 

den Knoblauch fein schneiden. Die entkernten Chili in 

feine Ringe schneiden. 

2. Das abgebrauste Fleisch abtupfen und würfeln. In 

einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das Putenfleisch 

darin etwa 5 Min. von allen Seiten braten. 

3. Das Gemüse dazu geben und etwa 8 Min. mitdünsten, 

dabei wenden. Salzen und pfeffern und mit dem 

Paprikapulver verfeinern. 

4. Anschließend die Tortilla(s) in einer beschichteten 

Pfanne aufwärmen. Den Käse reiben. 

5. Alles zusammen mit dem Eisbergsalat auf der warmen 

Tortilla(s) verteilen. Den Käse darüber verteilen und 

die Tortilla(s) zusammenrollen. Vor dem Servieren in 

der Mitte durchschneiden. 



Gefüllte Wraps mit Geflügel, 

Erdbeeren und Kresse 



ZUTATEN 

1. Den Rucola und die Petersilie waschen und trocken 

schütteln. Den Rucola in mundgerechte Stücke zupfen. 

Dann die Petersilie und die Zwiebel(n) hacken. Mit dem 

Frischkäse, dem Senf und dem Honig vermischen. 

Salzen und pfeffern. Die Gurke(n) fein hobeln. Dann 

die Erdbeeren putzen und in Scheiben schneiden. 

2. Die Wraps mit dem Frischkäse bepinseln. Den Rucola, 

den Geflügelaufschnitt, die Gurken, die Erdbeeren und 

die Kresse darauf geben, dann die Wraps 

zusammenrollen. 

30 45 g Rucola 

etwas glatte Petersilie 

0.4 0.5 Frühlingszwiebel(n) 

1.5 2.5 EL körniger Senf 

1.5 2.5 EL fettarmer 

Frischkäse 

0.4 0.5 TL Honig 

Meersalz 

0.2 0.3 Salatgurke(n) 

60 85 g Erdbeeren 

1.5 2.5 Tortillafladen für 

Wraps 

100 145 g Geflügelbrustaufschnitt 

0.4 0.5 kleines Kressebeet 


ABNEHMEN 



Gefüllter Kürbis aus dem Ofen 



ZUTATEN 

0.5 1 kleiner Hokkaidokürbis 


65 95 g Zucchini 

16 25 g Steinpilze 

35 45 g getrocknete Tomaten 

35 45 g Schafskäse 


65 95 g Ebly (vorgegarter Weizen) 


0.2 0.2 Bund Petersilie 

Salz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



1. Den/die halbierten und geputzten Kürbis(se) aushöhlen. Es sollte ein etwa 1 cm hoher Rand 

stehen bleiben. Das Kürbisfleisch fein hacken. 

2. Die Zwiebel(n) hacken. Dann die gewaschene(n) Zucchini würfeln. Die geputzten Steinpilze in 

Scheiben schneiden. Die getrockneten Tomaten und den Schafskäse in Würfel schneiden. 

3. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, das Kürbisfleisch, die Zwiebeln und die Zucchiniwürfel 

darin kurz anbraten. Die Tomaten, den Käse und Ebly zu der Kürbismasse geben. Mit Salz und 

frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Anschließend die ausgehöhlten Kürbishälften in eine 

Auflaufform geben. Die Kürbismischung hineingeben. Bis zum Rand mit Bouillon füllen. Die 

restliche Kürbismasse und Bouillon mit in die Form geben. Die Steinpilzscheiben auf die 

Kürbisse legen und mit Olivenöl betropfen. 

4. Etwa 30 bis 40 Min. im heißen Backofen backen. Die Petersilie hacken und über die 

Kürbishälften streuen.

Tomaten-Buttermilch-Suppe 



ZUTATEN 

1 1 Zwiebel(n) 

1 1 nussgroßes Stück 

Ingwer 

2.5 3.5 Möhre(n) 


1 1 große Dose Tomaten 

(ca. 500g) 

215 310 ml Buttermilch 

Cayennepfeffer 

Salz 

Pfeffer 

Kürbiskernöl 

1. Die Zwiebel(n) und den Ingwer klein hacken. Die 

geschälte(n) Möhre(n) in Würfel schneiden. Die Zwiebeln, 

den Ingwer und die Möhrenwürfel im Öl anbraten. Dann die 

Tomaten dazu geben und 20 Min. mitkochen. Danach fein 

pürieren. 

2. Die Buttermilch in die Suppe geben. Salzen und pfeffern. 

Mit einer Prise Cayennepfeffer verfeinern. Etwas 

Kürbiskernöl darüber tropfen. 

ABNEHMEN 





Schinken-Kartoffelsuppe mit 

Wasabi und Pumpernickel 

ZUTATEN 

0.5 1 Maiskolben 


Parmaschinken 

0.5 1 TL Wasabi 

0.5 1 Bund Suppengemüse 

200 290 g Kartoffeln 


0.5 1 EL Öl 


Pumpernickel 

1. Die geschälte(n) Kartoffel(n) in Würfel schneiden. Das 

geputzte und gewaschene Suppengemüse in kleine 

Stücke teilen. Dann die Kartoffelwürfel und das 

Gemüse in Öl anbraten. Mit der Brühe ablöschen und 

15 Min. köcheln. 

2. Die Pumpernickel in Würfel schneiden. Den Schinken 

in feine Streifen schneiden. Die Maiskörner vom 

Maiskolben trennen. Die Kartoffelsuppe mit einem 

Pürierstab mixen. Anschließend den Mais dazu geben 

und kurz erwärmen. Vor dem Servieren die Suppe mit 

Wasabi verfeinern. Zusammen mit dem Schinken und 

den Pumpernickelwürfeln anrichten. 

ABNEHMEN 



Roastbeef-Sandwich mit 

Zucchinihobel 



ZUTATEN 

2.5 3.5 Blatt/Blätter 

Eichblattsalat 

30 45 g fettarmer 

Meerrettichfrischkäse 

2.5 3.5 Scheibe(n) 

Vollkorntoast 

1 2 Scheibe(n) Roastbeef 


1. Die abgebrauste Zucchini der Länge nach dünn hobeln. Den 

Salat waschen und in mundgerechte Stücke zupfen. 

2. Das Brot toasten und mit dem Meerrettichfrischkäse 

bepinseln. 

3. Dann die Zucchinihobel, den Salat und das Roastbeef 

darauf legen. Die übrigen Scheiben darauf legen und schräg 

durchschneiden. 

ABNEHMEN 



Rote Bete-Orangen-Auflauf 



ZUTATEN 

4 6 kleine Knolle(n) Rote Bete 

2 3 Orange(n) 

75 105 g Edelpilzkäse (z.B. Gorgonzola) 

2 3 Paranüsse ohne Schale 

Jodsalz 


ABNEHMEN 



1. Die Rote Bete abspülen und ungeschält etwa 30 Min. in Salzwasser kochen. Danach abkühlen 

lassen und schälen. In feine Scheiben schneiden. 

2. Von der Hälfte der Orangen den Saft auspressen. Die andere Hälfte schälen und dann in 

Scheiben schneiden. Die Rote Bete abwechselnd mit den Orangenscheiben in eine gefettete 

Form schichten. Den Orangensaft darüber tropfen und abschmecken. 

3. Auf die Rote Bete-Orangen-Mischung den Käse geben und die gehobelten Nüsse darüber 

geben. Etwa 12 Min. bei 200 Grad im Ofen backen.

Kalte Gurkensuppe mit 

Kürbiskernen 



ZUTATEN 

2 3 EL Kürbiskerne 

4 6 Salatgurke(n) 

2 3 kleines Stück frischer Ingwer 

2 3 Prise Zucker 

290 420 g fettarmer Joghurt 

Jodsalz 

schwarzer Pfeffer 

95 140 ml Gemüsefond (Glas) 


frischer Dill 

ABNEHMEN 



1. In einer Pfanne die Kürbiskerne ohne Fett anrösten. Die geschälte(n) Gurke(n) von den 

Kernen befreien. 1/4 der Gurken fein raspeln, den Rest mit einem Pürierstab mixen. Den 

Ingwer hacken und unter die Gurken geben. Mit Salz, Pfeffer und Zucker verfeinern und 

kurz anfrieren. 

2. Den Joghurt und den Gemüsefond unter die kalte Suppe rühren und würzen. Mit Dill, Öl 

und Kürbiskernen anrichten.



Rosenkohlsuppe mit 

Pfannkuchenröllchen 

ZUTATEN 

45 65 g Mehl 

0.5 1 Ei(er) 

80 120 ml Milch 

Salz 

1 1.5 EL Rapsöl 

55 80 g Rosenkohl 


Schnittlauch nach 

Belieben 

1. Aus dem Mehl, dem/den Ei(ern), der Milch und Salz 

einen glatten Pfannkuchenteig anrühren. In einer 

Pfanne etwas Öl erhitzen und nacheinander dünne 

Pfannkuchen backen. Diese aus der Pfanne nehmen 

und noch im warmen Zustand zu Rollen formen. 

2. Vom gewaschenen Rosenkohl die Strünke weit 

abschneiden und die Blättchen lösen. 

3. In einem Topf die Brühe erhitzen und den Rosenkohl 

hinein geben. Etwa 5 Min. kochen. Die gerollten 

Pfannkuchen in dünne Scheiben schneiden und zur 

Suppe geben. Alles noch mal kurz erwärmen. Vor dem 

Servieren mit Schnittlauch anrichten. 

ABNEHMEN 



HAUPTGERICHTE



Gemüsepizza 

ZUTATEN 

2 3 Champignon(s) 

2 3 grüne Oliven ohne Stein 

55 80 g Topinambur 


0.3 0.4 grüne Paprika(s) 


0.5 1 TL Olivenöl 

1 1.5 Tomate(n) 

80 120 g Mehl 


0.5 1 Eigelb 

1 1.5 TL Backpulver 

etwas Öl 

etwas Milch 

Jodsalz 

Thymian 

Oregano 

ABNEHMEN 

1. Die Paprika(s) in Streifen und die Champignon(s), 

Oliven und Topinambur in Scheiben schneiden. Dann 

den Knoblauch hacken. In einer Pfanne etwas Olivenöl 

erhitzen und den Knoblauch mit dem Topinambur 

darin andünsten. Anschließend aus der Pfanne 

nehmen. Die Tomate(n) in Würfel schneiden. Die 

Kräuter fein hacken. 

2. Aus dem Mehl, Salz, dem Backpulver, dem Eigelb, der 

Milch, dem Öl und dem Quark einen geschmeidigen 

Teig kneten. 

3. In Portionen aufteilen und auf Backpapier ausrollen 

(etwa 1/2 cm dick). Das Gemüse auf dem Teig verteilen 

und etwa 15 bis 20 Min. bei 175 Grad im Ofen backen. 



Wrap mit Thunfisch und Rucola 



ZUTATEN 

1. Den/Die Wrap(s) kurz aufwärmen (z.B. in einer Pfanne) 

und mit Mayonnaise bestreichen. 

2. Den gewaschenen Rucola putzen. Die abgebrausten 

Gurken in Stifte schneiden. 

3. Dann den/die Wrap(s) mit dem Rucola, den 

Gurkenstiften und dem abgetropften Thunfisch 

belegen. 

4. Vor dem Servieren mit Petersilie, Salz und Pfeffer 

verfeinern. Das untere Ende umklappen, dann eine 

Rolle wickeln. 

1 1.5 Wrap(s) 

1 1.5 EL Mayonnaise 


50 75 g Salatgurken 

0.5 0.5 Dose Thunfisch 

naturell 

0.5 0.5 EL gehackte Petersilie 

Salz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



Hackpizza mit Granatapfelkernen 



ZUTATEN 



0.1 0.2 Chilischote(n) 

0.1 0.2 Dose Tomaten 

30 40 g Lammhack 

Kardamom 

0.1 0.2 EL Öl 


0.1 0.2 Granatapfel 

0.1 0.2 Paket fertiger Pizza Teig 

0.3 0.4 EL Walnüsse 

Jodsalz 

Pfeffer 

Zimt 

ABNEHMEN 



1. Die Zwiebel(n), den Knoblauch und die Chili hacken. Die Tomaten pürieren. 

2. Die Zwiebeln, den Knoblauch , die Chili, das Hackfleisch, Kardamom und Zimt in einer Pfanne 

mit Öl etwa 4 Min. anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 

3. Den fertigen Pizzateig auf ein Ofenblech mit Backpapier ausrollen. Das Tomatenpüree und die 

Hackfleischmischung darauf verteilen. Etwa 20 Min. bei 180 Grad im Ofen garen. 

Währenddessen die Granatapfelkerne aus der Hülle lösen. Die Nüsse fein hacken. 

4. Die gebackene Pizza mit den Granatapfelkernen und den Nüssen überstreuen. Den Joghurt 

abschmecken und als Dip dazu servieren.

Quiche aus Tomaten und Rucola 



ZUTATEN 

1 1 Schalotte(n) 


60 85 g Kirschtomaten 

19 30 g Ziegenfrischkäse 


1 1 EL fettarme Milch 

0.4 0.5 Ei(er) 

Jodsalz 

0.2 0.3 Packung Mürbeteig (Kühlregal) 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



1. Die Schalotte(n) in feine Würfel schneiden. Die gewaschenen und geputzten Rucola in 

mundgerechte Stücke schneiden. Die Tomaten in der Mitte teilen. Aus dem Ziegenkäse, 

dem Quark, der Milch und dem/den Ei(ern) eine Creme rühren und salzen und pfeffern. 

2. Eine Quicheform (etwa 8 cm Durchmesser) mit etwas Öl bestreichen. Den Teig dünn 

ausrollen. 

3. Dann die Quicheform mit dem Teig auslegen, die Teigkreise sollten hierbei etwas größer 

als die Form sein. Einen kleinen Rand hochziehen und das Gemüse auf den Teig geben. 

Die Käse-Quark-Masse darüber gießen. Etwa 20 Min. bei 200 Grad im heißen Backofen 

backen.



Flammkuchen mit Trauben und 

Bacon 

ZUTATEN 

0.5 1 TL gehobelte 

Haselnüsse 

75 110 g Mehl 

0.4 0.5 TL Trockenhefe 



0.5 1 EL saure Sahne 

Jodsalz 

Pfeffer 

1.5 2 dünne Scheibe(n) Bacon 


55 80 g Trauben 

1. Aus dem Mehl, Salz, der Hefe, etwas warmes Wasser 

und dem Öl einen geschmeidigen Teig kneten. An 

einem warmen Ort ruhen lassen. 

2. Den Quark mit etwas Wasser, der sauren Sahne, Salz 

und Pfeffer vermischen. Den Bacon in kleine Stücke 

und die Zwiebel(n) in Ringe schneiden. Die halbierten 

Trauben von den Kernen befreien. 

3. Auf einem Blech mit Backpapier den Teig ausrollen. Die 

Quarkmischung darüber streichen. Die Zwiebeln, die 

Trauben, die Nüsse und den Bacon darauf geben und 

erneut kurz gehen lassen. Etwa 15 bis 20 Min. bei 250 

Grad im Ofen backen. 

ABNEHMEN 



Überbackener Spargel mit 

Krabben 



ZUTATEN 

1. Den geschälten Spargel in Stücke schneiden und in 

Salzwasser etwa 10 Min. kochen. Die Kartoffeln 

gründlich abbürsten und ebenfalls in Salzwasser etwa 

20 Min. garen. 

2. Dann die Kartoffeln abgießen und in Scheiben 

schneiden. Mit dem Spargel und den Krabben in eine 

mit Öl gefettete Auflaufform schichten. 

3. Das/die Ei(er) mit der Milch, Salz und Pfeffer mixen 

und in die Auflaufform gießen. Den Käse darüber 

streuen. Bei 175 Grad etwa 25 Min. backen. 

Währenddessen die Petersilie abspülen und klein 

schneiden. Über das fertige Gratin geben. 

18 25 g geriebener Gouda 

Jodsalz 

45 65 g Nordseekrabbenfleisch 

240 350 g Spargel 

0.5 1 Ei(er) 

etwas Petersilie zum 

Garnieren 




ABNEHMEN 





Knuspriges Kartoffelgratin 

ZUTATEN 


1.5 2.5 gehackte Paranüsse 



etwas Rosmarin 

Jodsalz 

Pfeffer 

1 1 TL Zitronenschale 

1.5 2.5 EL geriebener Käse 

1. Die geschälten Kartoffeln dünn hobeln. Eine 

Gratinform mit Fett einpinseln und die Kartoffelhobel 

mit den Nüssen hinein geben. Salz, Pfeffer, die Brühe 

und die Milch ebenfalls hinzufügen. Zusammen etwa 

45 Min. bei 200 Grad im Ofen backen. 

2. Den gehackten Rosmarin, die Zitronenschale und den 

Käse vermengen. 

3. Knusprig backen und sofort servieren. 

ABNEHMEN 



Gemüsewok mit Garnelen 



ZUTATEN 

65 95 g Basmati-Reis 

0.5 1 Stück frischer Ingwer 


1.5 2 TL Sojaöl 



0.5 1 säuerliche(r) 

Apfel/Äpfel 


Garnele(n) 

Jodsalz 

1.5 2 EL Sojasauce 

etwas Sambal Oelek 

0.3 0.5 Limette(n) (nur der 

Saft) 

1. Den Reis nach Anweisung zubereiten. Den geschälten 

Ingwer und Knoblauch fein hacken. In einem Wok 

etwas Öl erhitzen und den Ingwer und Knoblauch 

darin dünsten. 

2. Die Möhre(n) und die Champignons in kleine Stücke 

schneiden und für etwa 4 Min. in der Pfanne garen 

lassen. Den/die Apfel/Äpfel in Spalten teilen und mit 

den Garnelen zu dem Gemüse geben. Etwa 1 Min. 

mitbraten. Dann mit dem Limettensaft, dem Sambal 

Oelek und der Sojasauce verfeinern. Mit dem Reis 

servieren. 

ABNEHMEN 





Muschelpfanne mit Koriander 

ZUTATEN 

90 135 g Glasnudeln 

115 165 g Venusmuscheln 



2 2.5 Lauchzwiebel(n) 

0.5 0.5 kleine Zucchini 

0.5 0.5 Stiel(e) Zitronengras 

25 35 g Sojasprossen 

1 1.5 TL Sesamöl 

1 1.5 TL Limettensaft 

1.5 2 Stiel(e) frischer 

Koriander 

Jodsalz 

Pfeffer 

1. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Die 

Muschel(n) säubern (geschlossene Muscheln 

aussortieren) und in Salzwasser 10 Min. garen. Die 

Paprika(s), die Lauchzwiebel(n), die Zucchini und das 

Zitronengras klein schneiden. 

2. Die Nudeln und die Muscheln abgießen. Das 

vorbereitete Gemüse, das Zitronengras und die 

Sprossen im heißen Sesamöl etwa 7 Min. garen. Die 

Nudeln und die Muscheln dazu geben und kurz 

mitgaren. Dann mit dem Limettensaft, Salz und 

Pfeffer verfeinern. Mit den Korianderblättchen 

bestreuen. 

ABNEHMEN 



Linsentopf mit exotischen 

Gewürzen 



ZUTATEN 

1. Die Linsen waschen und etwa 10 Min. in gesalzenem 

Wasser kochen. 

2. Die geschälten Zwiebel(n) in kleine Würfel schneiden. 

Die gewaschenen und geputzten Aubergine(n), 

Tomate(n), Paprika(s) und den Blumenkohl in kleine 

Stücke schneiden. Mit zu den Linsen in den Topf geben 

und weitere 12 Min. mitgaren. 

3. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und Pfeffer, 

Kreuzkümmel, Koriander, Paprikapulver sowie den 

Curry dazu geben. Die Ölmischung zu den Gemüse 

geben und umrühren. Bei Bedarf nachwürzen. 

95 140 g rote Linsen 

1 1.5 Zwiebel(n) 

1 1.5 Aubergine(n) 

2 3 Tomate(n) 

Jodsalz 

0.2 0.3 Blumenkohl 




Öl 

Kreuzkümmel 

Paprikapulver 

Koriander 

Curry 

Pfeffer 

240 350 ml Wasser 

ABNEHMEN 





Kohlrabieintopf mit 

Hackbällchen 

ZUTATEN 

1 1.5 Möhre(n) 


0.4 0.5 Kohlrabi(s) 

1 1.5 Frühlingszwiebel(n) 

0.4 0.5 Schalotte(n) 

90 130 g Hackfleisch 

0.4 0.5 Ei(er) 

1 1.5 EL Semmelbrösel 

0.4 0.5 TL Öl 



Pfeffer 

Salz 

1. Die Möhre(n), die Kartoffeln, die Kohlrabi(s) und die 

Frühlingszwiebel(n) in kleine Stücke schneiden. Die 

Schalotte(n) klein hacken. 

2. Das Hackfleisch mit den Schalotten, dem Ei, den 

Semmelbröseln, Salz und Pfeffer vermengen und mit 

den Händen zu Bällchen formen. 

3. In einem Topf etwas Öl erhitzen und das Gemüse darin 

braten. Salzen und pfeffern. Die Brühe dazu geben und 

25 Min. köcheln. Nach 10 Min. die Hackbällchen in die 

Brühe geben und mitgaren. Vor dem Servieren die 

Suppe mit gehackter Petersilie bestreuen. 

ABNEHMEN 



Gemüseeintopf mit Erdäpfeln 



ZUTATEN 

1. Die gut gewaschene(n) nicht geschälte(n) Möhre(n) in 

Scheiben schneiden. Die Kartoffel(n) und den Sellerie 

schälen und würfeln. Den Lauch in Scheiben 

schneiden. 

2. In einem größeren Topf etwas Rapsöl erhitzen und die 

Lauchscheiben darin anrösten. Mit Weißwein und 

Gemüsebrühe ablöschen. Alles zusammen aufkochen 

und das restliche Gemüse, die getrockneten Linsen 

und das Lorbeerblatt sowie den Kreuzkümmel dazu 

geben. Abgedeckt bei niedriger Hitze köcheln lassen, 

bis das Gemüse bissfest ist. 

3. Am Ende den Eintopf mit dem Balsamicoessig 

abschmecken. Salzen und pfeffern. 

1.5 2.5 Stk. Möhre(n) 

1.5 2.5 Kartoffel(n) 

0.4 0.5 Sellerieknolle(n) 

1 1 Stange(n) Lauch 

etwas Rapsöl 

1 1 Schuss Weißwein 


1 1 Handvoll 

Kohlsprossen 

40 60 g rote Linsen 

(getrocknet) 

1 1 Lorbeerblatt 

Balsamicoessig 

Salz 

Pfeffer 

0.4 0.5 TL Kreuzkümmel 

ABNEHMEN 



Buchweizennudeln mit Tofu 



ZUTATEN 

65 95 g Buchweizennudeln (Asia-Laden) 


0.5 1 Zwiebel(n) 


65 95 g Austernpilze 

25 40 g Sojasprossen 

65 95 g Räuchertofu 

0.5 1 EL Schnittlauchröllchen 

1.5 2 TL Sesamöl 

0.5 1 TL Zitronensaft 

Sojasauce 

Jodsalz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



1. Die Buchweizennudeln nach Anweisung zubereiten. Währenddessen die Möhre(n), die 

Zwiebel(n) und die Knoblauchzehe(n) in kleine Stücke schneiden. Die geputzten Pilze 

ebenfalls klein schneiden. Die Sprossen abbrausen und die fertigen Nudeln abgießen. 

2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das Gemüse mit den Sprossen darin etwa 5 Min. 

dünsten. Die Nudeln und den Tofu hinzufügen. Alles mit der Sojasauce, dem Zitronensaft, Salz 

und Pfeffer verfeinern.

Forelle mit Pastinaken und 

Orangen auf Reis 



ZUTATEN 

225 330 g Pastinaken 

45 65 g Langkornreis 

0.5 0.5 Orange(n) 

1 1.5 Stk. frische Forellenfilet(s) 

0.5 0.5 TL Sonnenblumenöl 

1 1.5 Schalotte(n) 

1 1.5 Gewürznelke(n) 

0.5 0.5 EL Rosinen 

Jodsalz 


Thymian 

ABNEHMEN 



1. Die geschälten Pastinaken in kleine Stücke schneiden, dann in wenig gesalzenem Wasser 

etwa 10 Min. garen. Den Reis nach Anweisung zubereiten. 

2. Die Orange(n) erst schälen, dann in Scheiben schneiden. In einer Pfanne mit Öl den Fisch 

etwa 2 Min. pro Seite anbraten. Mit Salz und Pfeffer verfeinern. Dann aus der Pfanne 

nehmen und warm halten. 

3. Die geviertelte(n) Schalotte(n) im Bratfett andünsten. Die abgetropften Pastinaken, die 

Orangenscheiben, die Nelke(n) und Thymian in der Pfanne mitdünsten, dabei 

schwenken. Unter den Reis die Rosinen mischen.



Hähnchen-Tortilla mit 

Frischkäse 

ZUTATEN 

3 4 Scheibe(n) geräucherte 

Hähnchenbrust 

3 4 EL Frischkäse 

Jodsalz 


0.5 1 Stiel(e) Basilikum 

1.5 2 Tortilla-Fladen 

1.5 2 Kirschtomate(n) 

Pfeffer 

0.5 1 EL Joghurt 

0.5 1 TL Meerrettich 

1. Die geputzten Möhre(n) und Tomate(n) abbrausen. 

Dann die Möhre(n) reiben und die Tomate(n) in 

Streifen schneiden. Den Basilikum abbrausen und 

trocken schütteln. Anschließend die 

Basilikumblättchen in Streifen schneiden. 

2. Aus dem Frischkäse, dem Joghurt, dem Meerrettich, 

Salz und Pfeffer einen Creme rühren. Das Fleisch in 

Streifen schneiden. 

3. Die Tortilla-Fladen mit der Creme bepinseln und das 

Gemüse, die Basilikumstreifen und die 

Hähnchenstreifen darauf verteilen und dann den 

Fladen zusammenrollen. 

ABNEHMEN 



Bunte Reispfanne mit Fisch 



ZUTATEN 

1. Den Reis zubereiten. Den abgebrausten und 

abgetupften Fisch klein schneiden. Den Knoblauch 

fein hacken und den Meerrettich abreiben. 

Anschließend das gewaschene Gemüse und die Pilze in 

kleine Stücke schneiden. 

2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch 

sowie den Meerrettich darin dünsten. Dann den Fisch 

hinzufügen und von allen Seiten anbraten. Dann den 

Fisch aus der Pfanne nehmen. 

3. Im gleichen Bratfett das klein geschnittene Gemüse 

etwa 7 Min. garen. Den fertigen Reis und den Fisch 

dazu geben und für weitere 5 Min. mitgaren. 

Anschließend mit der Sojasauce, dem Limettensaft, 

der abgeriebenen Limettenschale und Pfeffer 

verfeinern. 

60 90 g parboiled Natur-Reis 

180 265 g Rotbarschfilet 

0.5 1 Stk. Meerrettich 


0.5 1 Zucchini 

60 90 g Porree 

30 45 g Champignon(s) 

0.5 1 Paprika(s) 

0.5 1 Limette(n) 

Jodsalz 

Sojasauce 

0.5 1 EL Öl 

Pfeffer 

ABNEHMEN 





Seelachs mit Reis und 

Lauchgemüse 

ZUTATEN 

0.5 1 Stange(n) Lauch 

Jodsalz 

1 2 Möhre(n) 

1 2 EL Zitronensaft 

0.5 1 Stiel(e) Thymian 


Pfeffer 

0.5 1 Stück Ingwer 


185 270 g Seelachsfilet 

0.5 1 TL Öl 

0.5 1 Kohlrabi(s) 

1. Den Reis nach Anleitung kochen. Den Seelachs 

abspülen und mit einem Küchenpapier trocken tupfen. 

Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Zitronensaft 

betropfen. 

2. Den Lauch, die Möhre(n) und die Kohlrabi(s) in Würfel 

schneiden. Den Ingwer fein hacken. Die 

Thymianblättchen vom Stiel zupfen. 

3. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das gewürfelte 

Gemüse, den Ingwer und den Thymian darin dünsten. 

Mit Salz, Pfeffer und Zitrone(n) verfeinern. Mit der 

Brühe ablöschen und etwa 10 Min. weiter dünsten. Den 

Fisch auf dem Gemüse etwa 10 Min. dämpfen. 

Zusammen mit dem Reis servieren. 

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Bunte Bohnen-Gemüse-Pfanne 



ZUTATEN 

2 3 Tomate(n) 

1 1.5 Aubergine(n) 

1 1.5 gelbe Paprika(s) 

1 1.5 rote Paprika(s) 

165 235 g Dicke Bohnen 



0.5 1 Chili 

1 1.5 Zweig(e) Majoran 

1 1.5 Zweig(e) Basilikum 



etwas Jodsalz 

Pfeffer 

1. Das abgebrauste Gemüse in kleine Stücke schneiden. Die 

Hülle von den Bohnen entfernen. Dann die Zwiebel(n) und 

den Knoblauch in Würfel schneiden. Die Chili fein hacken 

und die Kräuter fein schneiden. 

2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln, den 

Knoblauch und die Chili darin braten. Das vorbereitete 

Gemüse und die 5 Min. mitgaren, dabei rühren. 

Abschmecken. 

3. Die Pfanne mit der Brühe ablöschen und Majoran dazu 

geben. Etwa 20 Min. in der Pfanne garen und bei Bedarf 

noch mal nachwürzen. Auf einem Teller mit 

Basilikumblättern garnieren. 

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Venusmuscheln mit Nudeln und 

Wein 

ZUTATEN 

etwas Dill 

Pfeffer 


0.5 1 Fenchelknolle 

0.5 1 Chili 

Jodsalz 

70 105 g Linguine 

2.5 3.5 EL Weißwein 


0.5 1 EL Öl 

11 17 Venusmuschel(n) 

1. Die Muschel(n) etwa 10 Min. lang wässern, danach 

verlesen und bereits geöffnete nicht verwenden. Den 

geputzten Fenchel in kleine Stücke schneiden. Die 

halbierte(n) Tomate(n) in Würfel schneiden. Den 

Knoblauch und die Chili klein hacken. 

2. In einem Topf etwas Öl erhitzen und die gehackte Chili, 

den Knoblauch, die Tomatenwürfel und den stückigen 

Fenchel darin garen. Anschließend die Muscheln dazu 

geben. Den Wein und etwas Wasser angießen. Mit Salz 

und Pfeffer verfeinern und weitere 10 Min. köcheln 

lassen. 

3. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten und 

zu den Muscheln geben, alles vermengen und eventuell 

nachwürzen. Den gehackten Dill darüber streuen. 

ABNEHMEN 



Geschnürte Loup de mer- 

Päckchen mit Risotto 



ZUTATEN 

0.2 0.3 Fenchel 

155 225 g Loup-de-mer-Filet 

2 3 getrocknete Tomate(n) 

2.5 4 Cherrytomate(n) 



0.4 0.5 TL Olivenöl 

Meersalz 


2 3 g Butter 


0.4 0.5 Schalotte(n) 

etwas Schnittlauch 

45 65 g Risottoreis 


35 50 ml Weißwein 

7 10 g Parmesan gerieben 

Thymian 

1. Den abgespülten Fisch mit Küchenkrepp trocken tupfen. 

Die getrocknete(n) Tomate(n) in Streifen schneiden. Dann 

die Cherrytomate(n) abbrausen und den Fenchel in Streifen 

schneiden. Den Knoblauch und die Zwiebel(n) fein hacken. 

2. Auf einem Blech jeweils zwei Pergamentpapierblätter 

schichten und mit Öl bepinseln. Das Gemüse und die Filets 

auf die Mitte verteilen. Mit Salz, Pfeffer und Thymian 

verfeinern. Das Papier mit Küchengarn zuschnüren und bei 

180 Grad etwa 45 Min. im Ofen backen. 

3. In einem Topf die Brühe erhitzen. In einem Topf etwas Öl 

erhitzen und die gehackte(n) Schalotte(n) und Knoblauch 

zusammen mit dem Reis darin dünsten. Etwa ein Sechstel 

der Brühe angießen und solange umrühren, bis die Brühe 

verkocht ist, dann die restliche Brühe dazu gießen. Die 

Zucchini in Würfel schneiden. Nach 15 Min. köcheln die 

Zucchini, den Wein, den Käse, die Butter und den gehackten 

Schnittlauch dazu geben und weitere 10 Min. mitgaren. Zu 

dem Risotto die gebackenen Fischpäckchen reichen. 

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Gebratener Reis mit Tofu und 

Gemüse 

ZUTATEN 

20 30 g Tofu 

0.4 0.5 EL Sojasauce 



20 30 g Shiitakepilze 

0.4 0.5 EL Rapsöl 

45 65 g tiefgekühlte Erbsen 

130 190 g gekochter Reis 

4 6 Kirschtomate(n) 

0.4 0.5 Ei(er) 

0.4 0.5 EL Erdnüsse 

Curry. Chilipulver oder 

-sauce 

1. Den gewürfelten Tofu mit der Sojasauce begießen. 

Dann die Frühlingszwiebel(n) putzen und in Ringe 

schneiden. Die abgespülten Zuckerschoten gut 

abtropfen lassen. Die geputzten Shiitakepilze in 

Scheiben schneiden. 

2. In einem Wok oder einer tiefen Pfanne etwas Öl 

erhitzen. Das vorbereitete Gemüse und die Erbsen 

darin 4 Min. bei hoher Temperatur kräftig andünsten. 

Den Tofu, den Reis und die Tomaten dazu geben. 

Weitere 3 Min. braten und dabei rühren. 

3. Das/die Ei(er) mit Currypulver und Chili verrühren und 

über den Reis geben. Nochmals 5 Min. bei starker Hitze 

mitbraten. Zum Servieren den Reis auf Teller geben 

und die Erdnüsse darüber streuen. 

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Pita mit Tofu und Gemüse 



ZUTATEN 

1. Den geputzten Romanesco in Röschen schneiden. Den 

geschälten Knoblauch fein hacken. Die Oliven dünn 

und den Tofu in Würfel schneiden. 

2. In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen. Alle 

Zutaten darin anbraten, gelegentlich wenden und 

dann mit etwas Wasser angießen. Mit Salz, Pfeffer, 

Chili und dem Zitronensaft verfeinern. Bei milder 

Temperatur 15 Min. geschlossen köcheln. Dann ohne 

Deckel weitere 10 Min. garen. Den Rucola waschen, die 

Tomate(n) in Würfel schneiden und alles zusammen 

mit dem Tofu-Gemüse in das Pitabrot geben. Mit 

Alufolie umwickeln und genießen. 

55 80 g Romanesco 



1 1.5 EL Oliven 

110 165 g Tofu 

1 1.5 TL Öl 

Chili 


Jodsalz 

Pfeffer 

0.5 1 Zitrone(n) (nur der 

Saft) 

0.5 1 Pitabrot 

ABNEHMEN 



Gemischte Currypfanne 



ZUTATEN 


290 425 g Erbsen in Schoten 

1 1.5 Möhre(n) 

0.5 1 Zitrone(n) 

0.5 1 TL Öl 


Jodsalz 

Pfeffer 

mildes Curry 

Cayennepfeffer 

1 1.5 Zucchini 

30 40 g Schmand 

etwas frischer Koriander 

ABNEHMEN 



1. Die geschälten Kartoffeln in Würfel schneiden. Die Erbsen aus der Schale pulen. Die Möhre(n) 

in Scheiben schneiden. Anschließend die Zitrone(n) dünn schälen und dann in Achtel 

schneiden. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen. Das vorbereitete Gemüse und die Zitrone(n) in 

die Pfanne geben und garen. Mit Curry, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer verfeinern. Dann die 

Bouillon angießen und mit geschlossenem Deckel etwa 20 Min. köcheln lassen. 

2. Die Zucchini in Scheiben schneiden und zu dem Gemüse geben. Die Blüten auf das Gemüse 

legen und etwa 5 Min. mitgaren. Dann den Schmand unter das Gemüse geben und rühren. Mit 

dem Basmatireis und frischen Korianderblättchen servieren.

Spargel-Kohl-Tortillas 



ZUTATEN 

3.5 5 Stange(n) weißer Spargel 

Salz 

0.1 0.1 Spitzkohl 

0.2 0.2 Bund Radieschen 

1 2 Tortilla-Wraps 

60 90 g Meerrettichfrischkäse 

Gomasio (gerösteter Sesam mit 

Meersalz) 


1 2 TL Walnussöl 

etwas Zucker 

ABNEHMEN 



1. Den geschälten Spargel von den holzigen Enden befreien. Dann die Spargelstangen mit 

Salz und Zucker in etwas Wasser etwa 8 Min. garen bis sie bissfest sind. Das Wasser 

abgießen. 

2. Dann die Spargelstangen längs halbieren. Die äußeren Blätter vom Spitzkohl entfernen 

und den restlichen Kohl in dünne lange Streifen schneiden. Die gewaschenen und 

geputzten Radieschen in Stifte schneiden. 

3. Die Wraps anfeuchten und im Ofen kurz aufwärmen. 

4. Danach sofort mit dem Meerrettichfrischkäse bepinseln und mit reichlich Gomasio 

belegen. Dann das geschnittene Gemüse darauf geben. Mit Pfeffer würzen und etwas 

Walnussöl darüber tröpfeln. Zu ein Rolle wickeln und nach Belieben schräg in Röllchen 

schneiden.



Vegetarische Maultaschen 

ZUTATEN 

12 17 g getrocknete Tomaten 

in Öl 




5 7 g Mandelmehl 

Pfeffer 

70 105 g Mehl 

0.5 1 Ei(er) 

Meersalz 

0.5 1 Lauchzwiebel(n) 

etwas Petersilie 


12 17 g Mandelstifte 

ABNEHMEN 


1. Die Tomaten in einem Sieb abtropfen lassen und das 

Tomatenöl aufheben. Dann die Tomaten, die Zucchini 

und die Zwiebel(n) klein hacken. In einer Pfanne das 

Tomatenöl erhitzen und das Gemüse darin 5 Min. 

garen. Dann von der Platte nehmen. Den Käse und das 

Mandelmehl dazu geben und würzen. 

2. Aus dem Mehl, dem/den Ei(ern), dem Eiweiß, Salz und 

etwas Wasser einen Teig kneten. Den Teig dünn 

ausrollen und in große Quadrate portionieren (etwa 10 

cm groß). Auf die Hälfte der Teigquadrate 1 bis 2 TL 

Füllung verteilen. Dann die Ränder mit dem Eigelb 

bepinseln und die übrigen Teigquadrate drauf legen. 

3. Die Lauchzwiebel(n) und die Petersilie fein schneiden. 

In einem Topf die Brühe erhitzen und die Maultaschen 

darin jeweils 6 Min. garen. Die Mandeln in einer Pfanne 

ohne Öl anrösten. Die Zwiebel(n), die Petersilie und die 

Maultaschen in heißem Tomatenöl anbraten, wenden 

und mit den gerösteten Mandeln reichen. 


Knoblauchsteak mit Grieß und 

Bohnenkernen 



ZUTATEN 

1. Den Grieß in Salzwasser zubereiten. Die abgebrausten 

Steaks trocken tupfen. Die Bohnen enthülsen. Die 

Majoranblätter zupfen und den Knoblauch fein 

hacken. 

2. In einer Pfanne die Bohnenkerne in etwas Öl dünsten. 

Anschließend mit den Majoranblättern, dem 

Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Weitere 

15 Min. schmoren. Dann die Steaks in einer heißen 

Pfanne mit ein wenig Öl etwa 4 Min. je Seite anbraten 

und würzen. 

3. Den Knoblauch ebenfalls goldig anbraten und mit dem 

Maisgrieß verrühren. Abschmecken. Zusammen mit 

dem Steak und den Bohnenkernen servieren. 

17 25 g Maisgrieß 

50 75 g Filetsteak 

Jodsalz 

Pfeffer 


etwas Majoran 

85 125 g Dicke Bohnen 




ABNEHMEN 





Bandnudeln mit Porree und 

Champignons 

ZUTATEN 

Pfeffer 

0.4 0.5 rote Chilischote(n) 

0.4 0.5 Stange(n) Porree 

85 125 g Bandnudeln 


Salz 




0.4 0.5 TL Öl 

1. Den Knoblauch fein hacken, ebenso die entkernte 

Chili. Den geputzten Porree in Ringe schneiden. Dann 

die geputzten Champignons in Scheiben schneiden. 

2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch 

und die Chili darin anbraten. Die Porreeringe und die 

Champignons dazu geben. Etwa 7 Min. in der Pfanne 

schmoren lassen. Dann die Bouillon angießen und den 

Frischkäse darunter mischen. 

3. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Die 

Sauce salzen und pfeffern und mit den Nudeln 

vermengen. 

ABNEHMEN 



Tagliatelle mit Zuckerschoten 

und Brokkoli 



ZUTATEN 

90 130 g Spaghetti 

1 1.5 kleine rote Zwiebel(n) 



1 1.5 EL Olivenöl 

Jodsalz 



1 1.5 EL geriebener 

Parmesan 

1. Die Nudeln nach Anweisung zubereiten. Die geschälte(n) 

Zwiebel(n) in dünne Spalten schneiden. Die geputzten und 

gewaschenen Zuckerschoten und Brokkoli in kleine Stücke 

schneiden. 

2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das Gemüse darin 5 

Min. garen. Die Bouillon angießen und alles köcheln lassen. 

Mit Salz und Pfeffer verfeinern. 

3. Die Nudeln abgießen und zügig mit dem Gemüse 

vermengen. Vor dem Servieren mit dem Parmesan 

bestreuen. 

ABNEHMEN 





Kartoffelpüree mit Wirsing, 

Pilzen und Hähnchen 

ZUTATEN 


0.1 0.2 kleiner Wirsing 


0.5 1 Hähnchenfilet 

25 40 g Austernpilze 


Pfeffer 

Jodsalz 

Muskatnuss 

1. Die gewaschenen und geschälten Kartoffeln in 

Salzwasser kochen. Währenddessen den Wirsing 

putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden. In 

einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Wirsing darin 

etwa 10 Min. andünsten. Salzen und pfeffern, dann 

mit Muskat verfeinern. 

2. Die abgebrausten Filets abtupfen. In einer Pfanne 

etwas Öl erhitzen und das Fleisch darin anbraten. 

Dann aus der Pfanne nehmen und warm halten. 

3. Die geputzten Pilze im Fett etwa 3 Min. andünsten, 

danach würzen. Die gegarten Kartoffeln zerstampfen 

und die Milch sowie die Wirsingstreifen untermengen. 

Das Kartoffelpüree mit den Pilzen und den 

Hähnchenfilets anrichten. 

ABNEHMEN 



Rauke-Tomaten-Burger mit Beef 



ZUTATEN 

1. Die Zwiebel(n) schälen. Einen Teil davon fein hacken, 

die restlichen Zwiebeln in feine Ringe schneiden. Die 

gehackten Zwiebeln mit dem Hack, dem Kräuterquark, 

Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermischen. 

2. Die abgebrauste Rauke trocken schütteln. Dann die 

Tomate(n) in Scheiben schneiden. Den Parmesan dünn 

hobeln. Die Brötchen aufschneiden und mit etwas Öl 

betropfen. Die unteren Hälften mit der Rauke belegen. 

3. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen. Aus der Hackmasse 

flache Frikadellen formen. Diese in der Pfanne von 

jeder Seite etwa 5 Min. kross braten. Dann auf die 

Rauke legen. Die Tomatenscheiben und die 

Zwiebelringen darüber geben und mit den 

Parmesanhobeln überstreuen. Die oberen 

Brötchenhälften drauf legen und genießen. 

50 70 g mageres Beefhack 


10 14 g Kräuterquark 

Salz 

Pfeffer 

15 20 g Rauke 

0.4 0.5 Tomate(n) 

1 1 Vollkornbrötchen 

10 14 g Parmesan 

(ersatzweise alter 

Gouda) 

Paprika edelsüß 


ABNEHMEN 



Glasnudeln mit Miso und 

Putenbrust 



ZUTATEN 

60 85 g feine Glasnudeln 

120 170 g Putenbrust 

1.5 2.5 TL Sesamöl 

1 1 TL Miso (Würzpaste aus dem Asia- 

Laden) 

Limettensaft 

frischer Ingwer 

1 1 rote Chilischote(n) 

60 85 g Gurken 

Koriander 

16 25 g Weizensprossen 

1 1 EL Erdnüsse 

ABNEHMEN 



1. Die Glasnudeln garen, abtropfen lassen. Die klein geschnittene Putenbrust in einer Pfanne 

mit heißen Öl anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. 

2. Das Miso in etwas heißem Wasser glatt rühren und mit dem Limettensaft vermengen. Den 

Ingwer und die Chili fein hacken und zu dem Misodressing geben. Die Gurken dünn hobeln. 

3. Alles miteinander vermengen und etwa 1 Stunde ziehen lassen. Dann eventuell noch mal 

nachwürzen. Vor dem Servieren mit Korianderblättchen, Sprossen und den Erdnüssen 

garnieren.

Yufka-Strudel mit Pilzen 



ZUTATEN 



Salz 


130 190 g gemischte Pilze (Champignons, 

Pfifferlinge, Maronen) 

1 1.5 EL Öl 

1 1.5 EL Pinienkerne 

2 3 EL getrocknete Cranberries 

2 3 kleine Blätter Yufkateig (vom 

türkischen Gemüsehändler) 

80 115 g fettreduzierter Frischkäse (16 %) 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



1. Die geschälte(n) Zwiebel(n) und den Knoblauch in feine Würfel schneiden. Dann die 

abgebrauste Petersilie fein hacken. Die gemischten Pilze putzen und ebenfalls hacken. 

In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig 

anbraten. Dann die gehackten Pilze hinzu geben und etwa 5 Min. garen, dabei rühren. 

Die Pinienkerne und die Cranberries mit in die Pfanne geben. Anschließend die Petersilie 

hinzufügen. 

2. Den Yufka-Teig doppelt auf ein Blech legen und mittig mit dem Frischkäse bepinseln. 

Dann die Pilze darauf geben und mit Salz und Pfeffer verfeinern. Den Teig 

zusammenrollen und im Backofen bei 180 Grad etwa 20 Min. backen. Den Pilzstrudel auf 

einem Teller anrichten und noch heiß reichen.



Kartoffel-Petersilienwurzel- 

Püree mit Schnitzel 

ZUTATEN 


0.3 0.4 EL Essig 

0.5 1 EL Öl 

140 200 g mehligkochende 

Kartoffeln 

0.3 0.4 Petersilienwuzel 



Salz 

Pfeffer 

55 80 g dünne 

Schweineschnitzel 

0.5 1 Stiel(e) Petersilie 

1. Die gewaschene Zucchini dünn hobeln. Für die 

Marinade Essig mit Salz, Pfeffer und etwas Öl 

verrühren. 

2. Die Kartoffeln und der Petersilienwurzel schälen und 

in Würfel schneiden. Dann in Salzwasser kochen und 

abgießen. In einem Topf die Milch und die Brühe 

erhitzen und mit den Kartoffeln und den 

Petersilienwurzel pürieren. 

3. Die Schnitzel trockentupfen und mit Pfeffer würzen. 

Dann das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die 

Schnitzel darin etwa 4 Min. von beiden Seiten braten. 

Mit Salz abschmecken. Die Schnitzel mit dem 

Kartoffelpüree, dem Salat und der Petersilie anrichten. 

ABNEHMEN 



Kaninchen mit Pilzen zu 

Woknudeln 



ZUTATEN 

70 105 g chinesische 

Reisnudeln 

0.5 1 TL Sojaöl 

90 130 g Kaninchenfilet 

1.5 2 Lauchzwiebel(n) 

0.4 0.5 Birne(n) 

0.4 0.5 rote Chilischote(n) 

35 55 g Pfifferlinge 

etwas Thymian 

etwas Rosmarin 

Pfeffer 

Jodsalz 

1. Die Nudeln mit kochendem Salzwasser übergießen 

und nur kurz garen, dann abgießen. In einem Wok 

etwas Öl erhitzen. Das Fleisch darin etwa 6 bis 8 Min. 

anbraten. Dann mit Salz und Pfeffer würzen und aus 

dem Wok nehmen. Warm halten. 

2. Die Lauchzwiebel(n), die Birne(n), die Chilischote(n) 

und die Pilze in kleine Stücke schneiden. Alles mit 

Thymian und Rosmarin etwa 8 bis 10 Min. im Wok 

braten. Anschließend das Filet in Scheiben schneiden 

und zusammen mit den Nudeln zum Gemüse geben. 

Im Wok verrühren und abschmecken. 

ABNEHMEN 





Wildschweingulasch mit 

Knödeln 

ZUTATEN 

145 210 g Wildschweingulasch 

(aus Nacken oder 

Keule vom Metzger in 

mundgerechte Stücke 

schneiden lassen) 

1.5 2 Schalotte(n) 




60 85 ml Rotwein 

0.1 0.2 kleine Dose Tomaten 

(ca. 250g) 

14 20 g getrocknete Oliven 

0.5 1 Lorbeerblätter 

0.5 1 Pimentkörner 

0.1 0.2 Msp. Fenchelsamen 

Meersalz 

0.1 0.2 Packung Knödel 

nach Belieben Chili 

ABNEHMEN 


1. Das abgebrauste Fleisch trockentupfen. Bei Bedarf von 

den Sehnen befreien. Die Schalotte(n) schälen, nicht 

schneiden. Die Möhre(n) schälen und in grobe Stücke 

schneiden. 

2. In einem Topf etwas Öl erhitzen und das Fleisch darin 

kräftig braten, dabei wenden. Dann aus dem Topf 

nehmen und das Gemüse ins Bratfett geben. Kurz 

anbraten und dabei rühren. Dann das Fleisch wieder 

hinzugeben. 

3. Die Brühe und den Rotwein angießen. Die Tomaten in 

den Topf geben. Falls nötig etwas zerdrücken, Strünke 

entfernen. Getrocknete Oliven, Lorbeerblätter, 

Pimentkörner und Fenchelsamen dazu geben und 

bedeckt etwa 1,5 Stunden schmoren. Zwischendurch 

ab und zu umrühren. 

4. Die Knödel nach Packungsanweisung zubereiten. Das 

Gulasch nochmals kräftig abschmecken und mit den 

Knödeln reichen. 


Nudel-Hähnchen-Auflauf 



ZUTATEN 

80 120 g Hähnchenfilet 

40 60 g Penne 


Jodsalz 



0.4 0.5 Stange(n) Lauch 


0.4 0.5 Ei(er) 

0.4 0.5 Msp. Sambal Oelek 

etwas Oregano 

1 1 EL Einkornflocken (ersatzweise 

Haferflocken) 

20 30 g geriebener Appenzeller 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



1. Das abgebrauste Hähnchenfilet mit einem Küchenkrepp trockentupfen. In einer Pfanne 

etwas Öl erhitzen und das Fleisch darin kurz anbraten. Dann mit Salz und Pfeffer 

würzen. Aus der Pfanne nehmen. 

2. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Die Paprika(s) und den Lauch in kleine 

Stücke schneiden und im restlichen Öl etwa 3 Min. garen. Die Nudeln mit dem Gemüse 

vermengen und in eine Auflaufform geben. Dann die Milch mit dem Ei, dem Sambal Oelek 

und den Gewürzen verrühren. Über das Gemüse und die Nudeln geben. 

3. Das gebratene Filet in Scheiben schneiden und auf den Auflauf geben. Die 

Einkornflocken mit dem Käse vermengen und ebenfalls über den Auflauf streuen. Etwa 

30 Min. bei 175 Grad im Ofen garen.

Bohneneintopf 



ZUTATEN 


18 25 g Cabanossi 


Pfeffer 

Salz 

0.5 0.5 kleine Dose Tomaten (ca. 250g) 

25 35 g Weiße Bohnen 

0.5 0.5 Petersilienwurzel 

45 65 g Feuerbohnen 

0.5 0.5 TL Öl 

frischer Koriander 


frischer Chili 


ABNEHMEN 



1. Die Bohnen über Nacht einweichen lassen. Mit dem Wasser dann ungesalzen etwa 60 Min. 

köcheln. 

2. Die Zwiebel(n) in Würfel schneiden. Das restliche Gemüse ebenfalls würfeln. Dann in einer 

Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln darin dünsten. Das Gemüse 10 Min. mitgaren und 

anschließend mit den Tomaten zu den Bohnen in den Topf geben und mitgaren. 

3. Die Wurst in dünne Scheiben schneiden und mit dem Bohnentopf aufwärmen. Alles mit Salz, 

Pfeffer, Koriander und Chili verfeinern.

Kartoffelviertel mit 

Schweinefilets 



ZUTATEN 


0.5 0.5 Birne(n) 



Salz 

70 105 g Schweinefilet 

0.5 0.5 TL Senf 


12 17 ml Weißwein 


0.5 0.5 TL Honig 

0.2 0.3 Stiel(e) Thymian 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



1. Die gekochten Kartoffeln abgießen, pellen und in Viertel schneiden. Dann die Birne(n) in 

Achtel schneiden. Die Zwiebel(n) und den Knoblauch in Würfel schneiden. 

2. Die Schweinefilets trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer verfeinern. In einer Pfanne etwas 

Öl erhitzen und die Filets darin etwa 10 Min. anbraten. Anschließend aus der Pfanne 

nehmen und warm halten. 

3. Die Zwiebeln und den Knoblauch im Bratfett garen. Dann die Kartoffelviertel und die 

Birnen dazu geben. Den Wein und die Brühe angießen. Mit dem Senf, dem Honig, Salz, 

Pfeffer und Thymian verfeinern. Weitere 10 Min. schmoren lassen. Die Schweinefilets 

mit den Kartoffeln servieren.



Nudeln mit Spargel und 

Pesto 

ZUTATEN 



0.4 0.5 Limette(n) (nur der 

Saft und etwas Schale) 

Jodsalz 

65 95 g Brunnenkresse 

17 25 g Pinienkerne 

75 110 g Bandnudeln 


1. Den geschälten Spargel in kleine Stücke schneiden und 

in nur wenig gesalzenem Wasser mit dem Limettensaft 

und der Limettenschale etwa 10 Min. garen. Die 

geputzten Zuckerschoten etwa 4 Min. mitdünsten. 

2. Etwas von dem Spargelfond nehmen und mit der 

Brunnenkresse und den Pinienkerne fein pürieren. 

Nach Belieben würzen. 

3. Die Nudeln nach Anweisung zubereiten. Mit dem 

Gemüse vermengen und mit dem Pesto servieren. 

ABNEHMEN 



Gratinierte Tomaten 



ZUTATEN 

10 14 Stk. Tomate(n) 


5 7 EL geriebener 

Parmesan 

1 1.5 Bund Schnittlauch 

2.5 3.5 EL Olivenpaste oder 

Tomatenmark 

Jodsalz 

Pfeffer 

2.5 3.5 EL Semmelbrösel 

Thymian 

Petersilie 

1. Die gewaschene(n) Tomate(n) in der Mitte teilen und auf 

eine vorher eingefettete Form geben (runde Form nach 

unten). Salzen und pfeffern. 

2. Den geschälten Knoblauch, Thymian, Petersilie fein hacken 

und den Schnittlauch schneiden. Alles mit dem Parmesan, 

den Semmelbröseln, der Tapenade und Pfeffer vermengen 

und dann auf die Tomaten geben. Etwa 8 Min. bei 200 Grad 

backen. 

ABNEHMEN 



Hähnchenfilets auf Polentagemüse 



ZUTATEN 

145 215 g Hähnchenfilet 

0.5 1 Nelke(n) 

0.5 1 Sternanis 

0.3 0.4 Zimtstange(n) 

1 1.5 Kardamom 

0.5 1 EL Ahornsirup 


175 255 g Pastinaken 


120 170 ml Gemüsefond (aus dem Glas) 

60 85 g Polenta 

Pfeffer 

Salz 

Thymian 

etwas Zitronensaft 


ABNEHMEN 



1. Die Gewürze in einem Mörser grob zermahlen und in einer Pfanne anrösten, bis sie zu duften 

beginnen. Das Fleisch kalt abspülen und dann mit Küchenpapier trockentupfen. 

2. Die Filets anschließend in eine feuerfeste Form geben. Aus den Gewürzen, dem Ahornsirup, 

dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer eine Marinade mixen. 

3. Diese Marinade über das Fleisch geben und mindestens 1 Stunde ziehen lassen. Das Fleisch 

mit Alufolie zudecken und bei 175 Grad etwa 25 Min. im Ofen backen. 

4. Die geschälten Möhren und Pastinaken in gleich dicke Scheiben schneiden. 

5. Das Gemüse in Öl andünsten und mit Salz und Pfeffer würzen. Etwas Wasser und etwas 

Thymian dazu geben. Alles zugedeckt weitere 20 Min. garen. 

6. Den Fond mit Wasser in einem Topf aufkochen und die Polenta einstreuen. Bei schwacher 

Flamme etwa 10 Min. quellen lassen und dann salzen und pfeffern. 

7. Das Hähnchenfilet in Scheiben schneiden und mit dem Gemüse, der Marinade und der Polenta 

anrichten.



Hackfleisch mit Basmati-Reis 

und Linsen (Mjaddara) 

ZUTATEN 

60 85 g kleine braune Linsen 


40 55 g Gemüsezwiebeln 




Jodsalz 

Pfeffer 

Paprikapulver 

Currypulver 

1. Die Linsen über Nacht in Wasser einweichen und am 

darauffolgenden Tag für ca. 50 Minuten weichkochen. 

2. Reis zu den Linsen geben und so lange kochen bis er 

ebenfalls weich ist. 

3. In einer Pfanne mageres, gemischtes Hackfleisch mit 

Olivenöl anbraten und gewürfelte Zwiebeln, 

Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzugeben. 

4. Das Hackfleisch für ca. 20 Minuten auf niedriger Hitze 

garen lassen und dabei oft umrühren. Das Gericht nach 

Belieben mit Currypulver verfeinern. 

ABNEHMEN 



Spaghetti mit Bechamelsoße 

(Macaroni Italieh ma’lahm) 



ZUTATEN 

1. Das Hackfleisch in Butter anbraten bis es teilweise 

durch ist. 

2. Gehackte Zwiebeln, Pinienkerne, Salz und Pfeffer zum 

Fleisch hinzugeben und alles kochen bis das Fleisch 

komplett gar ist. 

3. Die Spaghetti in gesalzenem Wasser halb gar kochen. 

4. Ei mit Béchamel Sauce mischen. 

5. Eine eingefettete Backform wird mit abwechselnden 

Schichten von Spaghetti, Fleischmischung und 

Béchamel Sauce gefüllt. Das Ganze wird mit 

geriebenen Käse bestreut und bei 175°C für 30-45 

Minuten gebacken. Auf Wunsch kann das Gericht mit 

Pilzen verfeinert werden. 



6 9 g Butter 

35 55 g Spaghetti 

1 1.5 Eier 

35 55 ml Béchamelsauce 

8 12 g geröstete 

Pinienkerne 

17 25 g Käse 


Jodsalz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



Lammfleisch in Joghurtsauce 

(Laban imoo) 



ZUTATEN 

90 130 g mageres Lammfleisch 



220 320 g Joghurt 1.5 % Fett 




etwas frische Pfefferminze 

Jodsalz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



1. Das in Würfel geschnittene Lammfleisch für 30 Minuten in 2/3 des Wasseranteils kochen. 

Dann das Wasser abgießen und als Brühe für spätere Kochschritte aufheben. 

2. Zwiebeln fein hacken und in Butter anschwitzen. Das Fleisch zu den Zwiebeln geben und 

ebenfalls anbraten. 

3. Mehl mit 1/3 des Wasseranteils verrühren bis ein weicher Brei entsteht. Dann Naturjoghurt 

dazugeben und bei schwacher Hitze unter ständigem Rühren vermischen bis die Joghurt- 

Mischung eingedickt ist. Sobald diese eingedickt ist, das gebratene Fleisch hinzufügen. 

4. Zum Würzen gehackten Knoblauch, Minze, Salz, Pfeffer hinzugeben und auf Wunsch durch 

Zugabe von Gemüsebrühe bis zur gewünschten Konsistenz weiterkochen lassen.

Arabischer Brot Salat (Fattoush) 



ZUTATEN 

140 205 g Vollkornbrot 


125 185 g Gurken 


40 55 g Blattsalat (z.B. Feldsalat, Lollo 

bianco, Römersalat) 

40 60 g Paprika(s) 


16 25 g Petersilie 



Etwas Zitronensaft 

Jodsalz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



1. Das Brot toasten und anschließend in mundgerechte Stücke brechen. 

2. Tomaten, Gurken, Salat und Paprika schälen bzw. stutzen. 

3. Für das Dressing: Zwiebeln, Knoblauch, Minze und Petersilie klein hacken und mit 

Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl vermengen. 

4. Den gemischen Salat mit Dressing und den Brotstückchen vermengen, nach ca. 30min 

servieren.



Kichererbseneintopf mit 

Lammfleisch (Yakhnit bazzela) 

ZUTATEN 


45 65 g Zwiebeln 

155 225 g Kichererbsen aus der 

Dose 

9 13 ml Sonnenblumenöl 

60 85 ml Tomatensaft 




Jodsalz 

Pfeffer 

1. Das rohe, gewürfelte Lammfleisch in Sonnenblumenöl 

geben und anbraten. 

2. Tomatensaft, kleingeschnittene Tomaten, Salz, 

Pfeffer, gehackten Knoblauch, Wasser und gewürfelte 

Zwiebeln hinzugeben und garen lassen bis das 

Lammfleisch zart ist. 

3. Geschälte Kichererbsen dazugeben und nochmal für 

ca. 20 Minuten kochen lassen, bis alles zart ist. 

ABNEHMEN 



Huhn mit Basmati-Reis und 

Hackfleisch (Daja ma’ruz) 



ZUTATEN 

1. Das Huhn in gesalzenem Wasser kochen bis es gar ist. 

Dann die Knochen lösen. 

2. Das Hackfleisch in Fett anbraten. Salz, gemahlenen 

Pfeffer, Zimt und Hühnerbrühe zu dem Hackfleisch 

hinzugeben und zum Kochen bringen. 

3. Den Reis zur Brühe geben, alles abdecken und bei 

schwacher Hitze für 40 Minuten kochen. 

4. Im Anschluss den Topf vom Herd nehmen und alles 15 

Minuten ziehen lassen. 

5. Geschälte Mandeln und Pinienkerne in Butter 

anrösten und diese vor dem Servieren über den Reis 

streuen. Jeweils eine Portion des gekochten Huhns mit 

Reis anrichten. 

75 110 g Hühnerfleisch 

(Brust, Keule) 



8 12 Mandeln 


Pinienkerne 

3.5 5 g Butter 

140 200 ml Hühnerbrühe 



etwas gemahlener 

Zimt 

Jodsalz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



Mageres Fischfilet mit Basmati- 

Reis (Siyadieh) 



ZUTATEN 

80 120 g Fischfilet 



11 16 g Walnüsse 

5 7 g geröstete Pinienkerne 

5 7 g Margarine 



Jodsalz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



1. Für dieses Gericht kann jeder beliebige magere Fisch gewählt werden. Den Fisch in Olivenöl 

anbraten bis er durch ist. 

2. Die Zwiebeln in Scheiben schneiden und in dem verbleibenden Öl garen. 

3. Den Fisch und die Zwiebeln mit Reis in abwechselnden Schichten arrangieren. 

4. Salz und Pfeffer mit kochendem Wasser mischen, über den Fisch verteilen und das Ganze 

abdecken. 

5. Garen lassen bis der Reis gut durch ist. 

6. In der Zwischenzeit gehackte Walnüsse und Pinienkerne in Margarine anrösten und hiermit 

den Fisch bestreuen. Dieses Gericht wird am besten mit B’tahini Sauce serviert.

Lamm mit Bulgur (Kibbeh) 



ZUTATEN 


95 135 g Bulgur 



6 8 g Butter 


etwas Cayennepfeffer 

Jodsalz 

Pfeffer 

Paprikapulver 

ABNEHMEN 



1. Das würfelig geschnittene Lammfleisch mit Salz und Pfeffer würzen und in einem 

Mörser zerstampfen bis es einen Brei ergibt. 

2. Salz, Pfeffer, süßes Paprika-Pulver, Cayennepfeffer und Butter zu den Zwiebeln 

hinzugeben und zerstampfen bis alles ebenfalls einen Brei ergibt. 

3. Das Lammfleisch und den Zwiebelstampf mischen und beides zusammen ein weiteres 

Mal zerstampfen. 

4. Den Bulgur schnell unter fließendem Wasser waschen. Dann diesen mit den Händen in 

die Fleischmischung einkneten und alles erneut in einem Mörser zerstampfen. Hierbei 

eine kleine Menge an Eiswasser zugeben, damit der entstehende Brei weich bleibt. 

5. Eine etwa 2cm dicke Schicht der Mischung in eine gut geölte flache Backform verteilen 

und mit Pinienkerne bestreuen. Dann eine zweite Schicht der Fleischmischung über der 

ersten verteilen, diese sollte etwas dicker sein als die erste. 

6. Das ganze mit einem scharfen Messer in ein Rautenmuster bringen und Olivenöl sowie 

geschmolzene Margarine über den Auflauf gießen. Für ca. 1 Stunde alles in einem mäßig 

heißen Ofen bis alles braun gebacken ist. Das Gericht kann heiß oder kalt serviert 

werden.



Gefüllte Aubergine mit 

Hackfleisch (Sheikh el-Mehshi) 

ZUTATEN 

260 380 g Aubergine(n) 

80 115 g mageres Hackfleisch 

50 75 g Zwiebeln 




Etwas Maisstärke 


Jodsalz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



1. Die Auberginen waschen und die Stiele so abschneiden 

bis sie ca. 1,3 cm lang sind. Die Schale soll nicht 

entfernt werden! Nun die Auberginen teilweise 

schälen, sodass Streifen von Schale sich mit Streifen 

von Fruchtfleisch abwechseln. In die Fleischstreifen 

seitlich einschneiden, um kleine Taschen zu erhalten. 

2. Die Auberginen in Olivenöl anbraten und das Öl in eine 

flache Backform leeren. 

3. Fein geschnittene Zwiebeln, Hackfleisch und 

Pinienkerne dem Öl zugeben und anbraten. Einige 

Löffel dieser Mischung in die Taschen der Auberginen 

füllen und mit Salz und Pfeffer würzen. 

4. Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Tomatensaft und 

Maisstärke mit Wasser mischen und über die gefüllten 

Auberginen leeren, welche zuvor in einer Auflaufform 

platziert wurden. 

5. Die gefüllten Auberginen in einem vorgeheizten Ofen 

für 15-20 Minuten backen bis sie leicht angebräunt 

sind. Dann die Hitze reduzieren und alles für ca. 30 

Minuten ziehen lassen.

Spinateintopf mit Lammfleisch 

(Yakhnit sbenikh) 



ZUTATEN 

1. Spinat in Wasser geben und kurz darin kochen. Den 

fertig gekochten Spinat abtropfen und abkühlen 

lassen. Danach die Spinatblätter in große Stücke 

schneiden. 

2. Das Lammfleisch, gewürfelte Zwiebeln und 

Pinienkerne ins Sonnenblumenöl geben und anrösten. 

3. Den Spinat mit Salz und Pfeffer würzen und zum 

Fleisch geben. 

4. Wasser hinzufügen und alles kochen lassen bis es zart 

ist. 

0.5 1 kg Spinat 

125 180 g mageres 

Lammfleisch 



Pinienkerne 



Jodsalz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 





Fleischpastete in Blätterteig 

(Sambousek b’lahm) 

ZUTATEN 

40 60 g Rinderhackfleisch 


60 90 g Blätterteig aus dem 

Kühlregal 



Sonnenblumenöl 


Jodsalz 

Pfeffer 

1. Das Rinderhackfleisch mit Zwiebeln in Olivenöl 

anbraten. Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Pinienkerne 

zu dem Rinderhackfleisch hinzugeben. 

2. Blätterteig in kleine gleichmäßige Kreise schneiden 

und etwa einen Esslöffel der Fleischfüllung auf jeden 

Teigkreis geben. Die Teigkreise zu kleinen Halbkreisen 

falten und die Ränder mit einer Gabel gut 

zusammendrücken. 

3. Die Pasteten dann in Pflanzenöl braten bis sie 

goldbraun sind. 

ABNEHMEN 



Spinattaschen (Fatayer) 



ZUTATEN 

1. Mehl mit Salz vermengen und das Gemisch sieben. 

Danach Olivenöl hinzufügen bis sich erbsengroße 

Teigstücke bilden. 

2. Hefe in ein wenig warmem Wasser lösen und diese 

ebenfalls in das Mehl – Gemisch geben. Dann kaltes 

Wasser hinzufügen und alles gleichmäßig zusammen 

mischen bis sich ein weicher, jedoch nicht klebriger 

Teig bildet. Den Teig bedecken und zunächst zur Seite 

stellen. 

3. Salz mit gehackten Zwiebeln, Zitronensaft, 

Pinienkernen, Öl, Pfeffer und Spinat mischen. Den 

zuvor vorbereiteten Teig in kleine Stücke schneiden, 

ausrollen und ein paar Esslöffel der Spinatmischung 

auf die Teigstücke verteilen. Die Stücke dann zu 

Dreiecken falten und in einer mit Öl bepinselten 

Backform in Reihen anordnen. In einem mäßig heißen 

Ofen backen bis sie hellbraun sind. 

0.1 0.1 kg Spinat 




Pinienkerne 

3 4 g Hefe 





Jodsalz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



Limabohnen Eintopf (Yakhnet 

fassulyah) 



ZUTATEN 

170 245 g Limabohnen 






etwas gemahlener Zimt 

Jodsalz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



1. Limabohnen in Wasser weich kochen. Lammfleisch in Würfel schneiden und in Butter 

anbraten. 

2. Gehackte Zwiebeln zu dem Fleisch geben und so lange braten bis diese eine gold-braune 

Färbung bekommen. 

3. Dem Lammfleisch Tomaten, Salz, Pfeffer und Zimt zugeben und alles kochen bis das Fleisch 

gar ist. 

4. Die gekochten Bohnen zugeben und alles für weitere 15 Minuten kochen lassen.

Bulgur Kräutersalat (Tabbouli) 



ZUTATEN 

125 185 g Bulgur 



19 30 g Petersilie 




Jodsalz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



1. Den Bulgur für 30 Minuten in Wasser einweichen und anschließend zwischen den 

Handflächen auspressen. 

2. Petersilie, Minze und Zwiebeln fein hacken und zusammengeben. 

3. Die Tomaten in sehr kleine Stücke schneiden und zusammen mit dem Zwiebel-Kräuter- 

Mix zum Bulgur geben. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und leicht schwenken. Das 

Gericht mit Zitronensaft und Olivenöl verfeinern.



Grüne Bohnen in Tomatensaft 

(Fassulyah khadra b’zeit) 

ZUTATEN 

295 430 g grüne Bohnen 






Jodsalz 

Pfeffer 

1. Gehackte Zwiebeln und Knoblauch in heißem Olivenöl 

anrösten. Grüne Bohnen zugeben und 20 Minuten lang 

sautieren, diese dabei gelegentlich wenden. 

2. Salz, Pfeffer, Tomatensaft und Wasser hinzugeben 

und alles bei mittlerere Hitze 45 Minuten lang kochen 

bis alles gar ist. Dieses Gericht kalt servieren. 

ABNEHMEN 



Saubohnenaufstrich mit Brot 

(Ful moudamas) 



ZUTATEN 

1. Backpulver in Wasser lösen und Saubohnen über 

Nacht einweichen lassen. 

2. Am nächsten Tag Wasser, Salz und Pfeffer zufügen 

und so lange kochen bis alles weich ist. Dann mit 

gehacktem Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl nach 

Belieben würzen. Der Dip kann entweder warm oder 

kalt und am besten mit Weißbrot serviert werden. 

140 205 g Vollkornbrot 

90 130 g Bohnen 


1.5 2 Backpulver 




Jodsalz 

Pfeffer 

ABNEHMEN 



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