laeuft_2019_02_maerz_april_epaper

Deshalb ist für Leistungssportler die
genaue Ermittlung ihrer Trainingsbereiche
so wichtig. Sie bewegen sich ja
ständig im Grenzbereich ihrer Leistungsfähigkeit,
so dass Verbesserungen
von weniger als ein Prozent für sie
eine große Herausforderung darstellen.
Laura Hottenrott absolviert alle sechs
Wochen eine Leistungsdiagnostik,
passt ihre Trainingsbereiche an die
Ergebnisse an und kontrolliert das bei
jedem Training mit ihrem Polar-Trainingscomputer
am Handgelenk.
Weil so eine Leistungsdiagnostik aber
teuer und aufwändig ist, und Hobbyläufer
meistens viel größere Reserven
zur Verbesserung haben als Profiathleten,
verweist Laura Hottenrott auf
eine Formel, die ihr Vater Professor
Kuno Hottenrott zur Bestimmung
der verschiedenen Trainingsbereiche
anhand der maximalen Herzfrequenz
entwickelt hat. Dabei fließt neben dem
Lebensalter auch der aktuelle Leistungsstand
und das Geschlecht ein.
Denn: „Die Wissenschaft hat gezeigt,
dass Frauenherzen anders schlagen
als die von Männern. Frauen haben bei
gleicher Trainingsintensität tendenziell
höhere Herzfrequenzen als Männer,
auch wenn sie mit dem Training ihren
Körper exakt so beanspruchen wie
Männer“, erklärt Laura Hottenrott.
DEIN HERZ ZEIGT AN,
WIE ERHOLT DU BIST
Am Schlagen des Herzens kann man
sogar erkennen, ob der Körper von
vorhergehenden Belastungen – sei es
im Beruf, im Familienalltag oder beim
Laufen – schon wieder so weit erholt
ist, dass er bereit für das nächste
fordernde Training ist. Das lässt sich
allerdings nicht ausschließlich an der
reinen Herzfrequenz ablesen. Klar,
wenn du jeden Morgen im Bett deinen
Ruhepuls misst und der deutlich höher
als sonst ist, kann das ein Indiz dafür
sein, dass du nicht gut erholt bist oder
ein Infekt im Anmarsch ist.
Aufschlussreicher ist allerdings eine
andere Messung, die mit den modernsten
Trainingscomputern von Polar
möglich ist. Modelle wie die neue
Vantage V messen nicht nur, wie oft
das Herz pro Minute schlägt, sondern
ermitteln auch, wie gleichmäßig die
Schläge auf den Messzeitraum verteilt
sind. Im Fachjargon heißt das Herzfrequenz-Variabiliät.
Und die ist der
wichtigste Parameter, um zu ermitteln,
wie weit die Regeneration fortgeschritten
ist.
Ausschlaggebend dafür ist die Gleichmäßigkeit
deiner Herzschläge. Einfach
ausgedrückt: Je unregelmäßiger das
Herz schlägt und je unterschiedlicher
die Abstände zwischen den einzelnen
Herzschlägen sind, desto fitter bist du.
Schlägt das Herz dagegen sehr gleichmäßig
mit immer gleichen Abständen,
bist du nicht erholt oder sogar krank.
AUCH STRESS IM ALLTAG
VERZÖGERT DIE REGENERATION
Im Forschungsprojekt von Laura Hottenrott
wurde jetzt auch nachgewiesen,
dass nicht nur sportliches Training,
sondern auch alltäglicher Stress in
Familie, Studium oder Beruf, fehlender
Schlaf und Infekte die Erholungszeiten
verlängern.
Eine der besten Methoden, Regeneration
zu messen, ist der sogenannte
orthostatische Test, den du mit der
Polar Vantage V ganz einfach täglich
durchführen kannst. Er zeigt, wie sich
Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität
durch Training, Schlaf, Stress,
Höhe, Temperatur oder Krankheit
verändern. Wenn du den Test morgens
durchführst, hilft dir die Uhr, einzuschätzen
ob du dich an den Tag nur
schlecht fühlst oder tatsächlich kurz
vor einer Erkältung stehst und das
Intervalltraining vielleicht lieber um
ein oder zwei Tage verschiebst, um den
Ausbruch einer Erkältung zu verhindern.
Der Test hilft dir, die Signale deines
Körpers richtig zu interpretieren. Er
sollte immer unter ähnlichen Bedingungen
durchgeführt werden. Es wird
empfohlen, den Test morgens zwischen
Aufwachen und Frühstück anzuwenden.
Du musst dabei die Uhr am Handgelenk
tragen und solltest versuchen,
dich im Liegen zu entspannen, bevor
du den Test startest. Dann beginnt
die Uhr mit den Messungen. Zunächst
zwei Minuten lang im Liegen. Dann
ertönt ein Signal zum Aufstehen. Nach
weiteren zwei Minuten Messungen im
Stehen ist der Test beendet. Aus den
ermittelten Werten für die Herzfrequenz
und die Herzfrequenz-Variabilität
im Liegen und im Stehen sowie dem
Tempo und der Höhe der Veränderungen
vom Liegen zum Stehen berechnet
die Uhr dann deine Belastbarkeit an
diesem Tag.
Im Gegensatz zu ihren Vorgängermodellen
liefert dir die Vantage V nicht
bloße Messdaten, die du selbst interpretieren
musst, sondern sagt dir ganz
konkret, wie erholt du bist. Die Angaben
werden immer genauer und verlässlicher,
je öfter und regelmäßiger du
den Test durchführst. „Optimal ist es,
den Test täglich zu machen, aber zwei-,
dreimal pro Woche ist auch schon gut“,
erklärt Laura Hottenrott.
Und wenn der Test zeigt, dass dein
Körper nicht bereit ist, das Training
zu absolvieren, das du für den Tag
geplant hast? „Dann solltest du flexibel
sein und den Mut haben, nicht starr
am Plan festzuhalten, sondern erstmal
ein lockeres oder gar kein Training zu
absolvieren und die geplante anstrengende
Einheit zu verschieben“, sagt
Laura Hottenrott.
NICHT STUR AM PLAN
FESTHALTEN
Sie selbst nutzt den orthostatischen
Test fast täglich, um ihre Leistungsbereitschaft
abschätzen zu können und
passt ihr Training daran an. Führt das
nicht zu Stress mit ihrem Vater Kuno,
der als Professor an der Uni in Halle
lehrt, das dortige Institut für Leistungsdiagnostik
und Gesundheitsförderung
gegründet hat und die Trainingspläne
für seine Tochter schreibt?
„Nein“, sagt Laura Hottenrott, „er
kennt sich mit der Thematik ja noch
besser aus als ich.“
Die beiden diskutieren regelmäßig
über das Training. Und finden es gut,
dass bei ihnen kein Plan einfach nur
stur abgearbeitet wird. Sie wollen sich
gemeinsam weiterentwickeln. Und das
funktioniert gut, wie Laura Hottenrott
beteuert. „Er ist der erfahrene Wissenschaftler,
ich bin in der Rolle der
Nachwuchs-Doktorandin. Er hat Mathematik
studiert und dann Sport. Ich
komme von der Biologie, das ergänzt
sich gut.“
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