TSG-Journal - 1/2019

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„BACK TO BASIC“ Übung des Quartals FUNKTIONELLES TRAINING Es ist wieder Zeit für eine neue Übung des Quartals. Die effektive funktionale Übung lässt sich gut in den Trainingsplan integrieren und eignet sich hervorragend, um neue Trainingsreize zu setzen. Ganz kurz – Was war „funktionelles Training auf der Trainingsfläche“ nochmal? Funktionelles Training kombiniert alltagsähnliche Übungen, die einen hohen koordinativen Anteil haben, mit Übungen zur Stabilisierung und Gesunderhaltung des Bewegungsapparates. Der Fokus liegt hierbei auf Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, sowie das Körperbewusstsein schulen. Daher spielt eine gute Körperhaltung und die richtige Übungsausführung eine wichtige Rolle. ÜBUNG DES QUARTALS – DIE PLANK Diese Übung beansprucht besonders die Muskulatur des Bauchs, zusätzlich werden die Schulter-, Bein-, Rückenund Brustmuskulatur angesprochen. Es ist wichtig, in dieser Grundstellung das Becken leicht zu sich zu kippen (Hohlkreuz vermeiden) und somit die Bauchmuskulatur anzusteuern. Die Schulterblätter sind die ganze Zeit fixiert. Die Halswirbelsäule darf nicht überstreckt werden, Nacken langhalten und das Gesicht zum Boden richten. Alles, was benötigt wird, ist eine Matte. Für die zusätzlichen Varianten kommt ein TerraCore oder ein Gewicht hinzu. Für Trainingsneulinge Falsch im Bereich Functional Training ist es wichtig, sich langsam und achtsam an die Übung heranzutasten. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Aus dieser Position werden RICHTIGE ÜBUNGSAUSFÜHRUNG DER PLANK. die Beine gestreckt (Liegestützposition). Anschließend stützt man sich von den Händen auf die Unterarme, diese liegen waagrecht auf dem Boden. Die Grundspannung im Rumpf wird die gesamte Zeit beibehalten. Für die, die Schwierigkeiten haben, die Bauchmuskulatur richtig anzusteuern und dadurch die Haltung anzunehmen, ist die Plank, mit den Knien auf dem Boden, die richtige Variante. KOORDINATION: DIAGONALES HEBEN IN DER PLANK Die Ausgangsposition dieser Übungsvariation ist die Plank, die Unterarme liegen auf der Matte und die Füße sind aufgestellt. Aus dieser Position werden die Beine gestreckt. Anschließend wird wechselweise diagonal ein Arm und ein Bein angehoben: re. Arm/ li. Bein – li. Arm/ re. Bein. Dabei ist auf eine gute Schulter-/, Hüft- und Fußgelenkstabilität zu achten, außerdem bleibt die Lendenwirbelsäule konstant in einer neutralen Stellung (Hohlkreuz vermeiden). STABILISATION: TERRACORE BEINE AUSEINANDER Start ist im Vierfüßlerstand, wobei die Unterarme auf dem Terracore sind. Aus dieser Position werden die Beine gestreckt. Dann werden wechselweise die Beine seitwärts nach außen gestellt. Die Übung ist durch ein kontrolliertes und langsames nach außen geführtes Absetzen und Heranführen der Füße gekennzeichnet. Wichtig bei dieser Übung ist es, eine stabile Haltung zu bewahren und auf einen geraden Rücken, leicht gebeugte Beine, aktive Bauchmuskeln sowie einen entspannten Schultergürtel zu achten. EINSTEIGERVARIANTE: PLANK KNIE KRAFT: GEWICHT DIAGONALES HEBEN TERRACORE BEINE AUSEINANDER 24 |
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