Lindau 2010 - Freude durch Bewegung

WIsseN
Einfache Rückenübungen für den Alltag
Aktion Gesunder Rücken e. v. (AGR)
Einstieg und Aufwärmen
Zum Einstieg und Aufwärmen sind einfache Dehnübungen gut geeignet. Sie entspannen die Muskeln und halten diese beweglich.
Übung 1:
Dehnt die Schultern
Umfassen Sie mit der einen Hand das
Handgelenk der anderen Hand und
ziehen den Arm über den Kopf zur
Gegenseite. Halten Sie die Spannung
ca. 10 Sekunden und wiederholen Sie
die Übung mit dem anderen Arm.
Übung 1:
Kräftigt die seitliche
Rumpfmuskulatur
Gehen Sie in die Seitenlage, stützen Sie
sich mit dem linken Unterarm ab und
winkeln das linke Bein an. Den rechten
Arm über den Kopf strecken. Das Becken
anheben und stabilisieren. Die Spannung
bis zur Muskelermüdung halten.
Im Anschluss die Seite wechseln.
Übung 2:
Dehnt die
Oberarmmuskeln
Strecken Sie einen Arm senkrecht
nach oben und beugen den Ellbogen
so weit wie möglich hinter den Kopf.
Anschließend mit der anderen Hand
den Ellbogen in Richtung der gegenüberliegenden
Schulter ziehen. Spannung
ca. 10 Sekunden halten – dann
den Arm wechseln.
Übungen auf der Gymnastikmatte
Einfache funktionelle Gymnastikübungen zur Kräftigung der Muskulatur.
Übung 2:
Trainiert die
Rücken muskulatur
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken
Sie den rechten Arm und das
linke Bein diagonal aus. Der Blick ist
auf den Boden gerichtet. Die Übung
ca. 10 Mal durchführen und dann Arm
und Bein wechseln.
Übung 3:
Kräftigt Schulter- und
Rückenmuskulatur
Setzen Sie sich aufrecht auf einen
Stuhl, kippen das Becken leicht nach
vorne und heben das Brustbein an.
Fassen Sie nun mit beiden Händen
den Turnstab und strecken die Arme
senkrecht über den Kopf. Neigen Sie
nun den Oberkörper nach vorn und
drehen ihn abwechselnd mit kleinen,
relativ schnellen Bewegungen von
rechts nach links.
Übung 3:
Kräftigt die
Bauchmuskeln
Sportwissenschaftliche Begleitung durch Ulrich Kuhnt vom Bundesverband der deutschen Rückenschulen (BdR) e. V.
Setzen Sie sich entspannt auf den Powerball,
heben das linke Knie an und
drücken mit der rechten Hand gegen
das angehobene Knie. Den linken
Arm dabei Richtung Decke strecken.
Ca. 10 Mal wiederholen und anschließend
das Bein wechseln.
Übung 4:
Dehnt die
Schulter muskeln
Nehmen Sie wieder die aufrechte Sitzhaltung
ein und greifen den Stab an je
einem Ende. Führen Sie diesen senkrecht
hinter den Rücken und versuchen
Sie die Hände am Stab so weit wie
möglich zusammenzuführen. Halten
Sie die Position ca. 10 Sekunden und
wechseln Sie dann die Arme. Führen Sie
die Übung ca. 30 Sekunden lang durch
und achten Sie darauf, dass der Rücken
dabei gerade bleibt.
Übung 4:
Stärkt den Rücken
Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball
und stützen sich mit Händen und Fußspitzen
am Boden ab. Nun langsam den
linken Arm und das rechte Bein anheben
und ausstrecken. Spannung kurz halten
und dann Arm und Bein wechseln. Die
Übung ca. 15 Mal wiederholen.
meDIZIN
Spielspaß mit Trainings-Effekt
22 23
Sportwissenschaftler sehen in Wii Spielen
Alternative zu Sensomotorischem Training
Lange war es als Hobby für Couchpotatoes und
Sportmuffel bekannt, doch seit einiger Zeit ist
das Videospiel mächtig in Bewegung gekommen:
Mit der TV-Konsole Wii und Programmen
wie „Wii Fit“ oder dem Nachfolger „Wii Fit Plus“,
die Körpereinsatz fordern, wurden die Spieler
vom Sofa geholt. Auch Sportwissenschaftler
sehen in den neuen Bewegungsspielen inzwischen
mehr als reine Unterhaltung. Eine Studie
des Instituts für Sport und Sportwissenschaft
der Universität Freiburg belegt: „Wii Fit“ eignet
sich als Alternative zur anerkannten Methode
des Sensomotorischen Trainings (SMT).
Was die Videospieler in Bewegung gesetzt
hat, sind die beiden grundlegend neuen
Steuerungstechniken der Wii: Zum einen
können die in die Fernbedienungen
integrierten Sensoren jede
Handbewegung des Nutzers
in entsprechende Aktionen
einer Spielfigur auf dem TV-
Bildschirm umsetzen. In
einem Tennis-Videospiel
etwa schwingt er die
Fernbedienung wie einen normalen Tennisschläger.
Zum anderen lassen sich Spiele, beispielsweise
„Wii Fit“ und „Wii Fit Plus“, über die
Verlagerung des Gleichgewichtes steuern. Dies
geschieht mittels des Balance Boards, einer
Standfläche, die über Drucksensoren jede Gewichtsverlagerung
des auf ihr stehenden Spielers
registriert und dessen virtuelles Ich auf dem
Bildschirm analog agieren lässt.
Als eine Art elektronischer Personal Trainer animiert
„Wii Fit Plus“ zu Yoga-, Aerobic- und Muskelübungen
und lädt zu unterhaltsamen Balancespielen
ein. Zudem ermöglicht das Programm
seinen Nutzern ihr Gewicht, ihren Body-Mass-
Index (BMI) sowie ihren Kalorienverbrauch zu
kontrollieren und zu dokumentieren. Ein Team
um den Leiter des Arbeitsbereiches Sportmotorik
der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg,
Prof. Dr. Albert Gollhofer, hat vor kurzem die
Balancespiele aus „Wii Fit“ mit der Methode des
Sensomotorischen Trainings (SMT) verglichen.
SMT zielt auf eine bessere Haltungskontrolle
und Standstabilität ab und
dient sowohl der Vor-
beugung vor
Stürzen als auch
der Rehabilitation
nach Verletzungen.
Für die Studie praktizierte
eine Gruppe
untrainierter
Testpersonen sechs
Wochen lang regelmäßig
SMT, etwa mit
Hilfe von Therapiekreiseln
oder Wackelbrettern.
Eine zweite Gruppe widmete
sich dagegen den Balancespielen
von „Wii Fit“, u.a.
Kopfballtraining, Ski-Slalom und
Kugelballett.
Am Ende der Testphase
wurden die Leistungen der
beiden Gruppen miteinander
verglichen. Das Ergebnis
fasst Prof. Gollhofer
so zusammen: „Durch ein
Training mit den Balancespielen
des Wii Fit-Programms
können ähnliche
Verbesserungen der
Standstabilität und der
Haltungskontrolle er-
reicht werden wie durch ein Sensomotorisches
Training.“ Sowohl die Standstabilität als auch die
Fähigkeit, Störungen des Gleichgewichts intuitiv
auszugleichen, hatten sich bei beiden Gruppen
signifikant verbessert. Die SMT-Gruppe
schnitt etwas besser ab als die „Wii Fit“-Gruppe,
da sie auf beweglichen Standflächen trainiert
hatte. Dennoch: „Das Training auf dem Balance
Board kann als ,low dose‘-SMT bezeichnet werden“,
stellt Prof. Gollhofer fest. „Als Trainingsprogramm
eignet sich Wii Fit besonders für Menschen,
die aufgrund mangelnder Fitness oder
fortgeschrittenen Alters ein niedrig dosiertes
Gleichgewichtstraining als Einstieg benötigen.“
Programme wie „Wii Fit“ und „Wii Fit Plus“ sollen
und wollen Sport jedoch nicht ersetzen,
sondern ergänzen – und zu Sport und Bewegung
motivieren. „Wii Fit zeichnet sich aufgrund
seines spielerischen Charakters durch einen
hohen Motivationsfaktor aus“, bestätigt Prof.
Gollhofer. „Somit kann es einen wichtigen Beitrag
zur Gleichgewichtskontrolle als Grundlage
verschiedener sportlicher Aktivitäten, aber auch
zur Alltagsbewältigung z.B. zur Sturzprophy laxe
leisten.“
Weitere Informationen zur Studie sind bei
der Uni Freiburg abrufbar:
ag@sport.uni-freiburg.de