Plan de entrenamiento - Grupo Espeleológico de Lorca

ENTRENAMIENTO EN
ESCUELA MURCIANA
DE ESPELEOLOGÍA
ESPELEOLOGIA
I CURSO DE TECNICOS DEPORTIVOS EN ESPELEOLOGIA NIVEL I
Francisco Javier García Guijarro
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1.-Introduccion
2.- Definición de entrenamiento.
3.- Anatomía de los sistemas que intervienen en el entrenamiento
deportivo.
A) Sistema Pulmonar B) Sistema Cardiovascular. C) Sistema muscular.
4.- Factores que intervienen en el entrenamiento deportivo.
a) Morfológicos, b) Sanitarios, c) Evolutivos, d) Condición Física,
e) Ambientales, f) Habilidades y destrezas.
6.- Clasificación capacidades físicas básicas.
a) Flexibilidad b) Resistencia c) Fuerza d) Velocidad, e) Coordinación.
7.- Capacidades Motrices.
8.- Factores que intervienen en el desarrollo de la condición física
5.- Plan de entrenamiento:
a) Trabajo General. b) Trabajo especifico.
6.- ¿Que tipo de ejercicio es la espeleología?
7.- Principios básicos de un plan de entrenamiento.
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Definición Definici n de entrenamiento
Todo trabajo sistemático y programado en el que
a través de cambios y modificaciones del
organismo obtenemos el máximo rendimiento,
teniendo en cuenta las leyes fisiológicas del
organismo
En este entrenamiento influyen factores físicos
como (capacidades físicas básicas, técnicos,
psicológicos , tácticos , tecnológicos, etc…….)
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ANATOMIA DE LOS SISTEMAS QUE INTERVIENEN EN EL
EJERCICIO FISICO
SISTEMA PULMONAR.
SISTEMA CARDIOVASCULAR.
SISTEMA MUSCULAR.
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ANATOMIA DE LOS SISTEMAS QUE INTERVIENEN EN EL
EJERCICIO FISICO
SISTEMA PULMONAR.
Encargado de realizar el
intercambio gaseoso
necesarios para nuestra
actividad (oxigenación)
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ANATOMIA DE LOS SISTEMAS QUE INTERVIENEN EN EL
EJERCICIO FISICO
SISTEMA CARDIOVASCULAR:
Se compone de una bomba
impulsora (CORAZON) y una red
de tubos elásticos.
El corazón es el encargado de
transferir la sangre procedente de
todo el organismo a los pulmones
para oxigenarla y posteriormente
mediante la arteria aorta enviarla
a todo el organismo.
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ANATOMIA DE LOS SISTEMAS QUE INTERVIENEN EN EL
EJERCICIO FISICO
SISTEMA MUSCULAR.
Es un conjunto celular (tejido) cuya
característica fundamental es la posibilidad
de Contraerse y relajarse.
El ejercicio muscular impone la transformación de:
Energía Química Energía Mecánica.
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Factores que influyen en el
Rendimiento Deportivo.
Morfológicos: Talla, Peso, Medidas antropométricas.
Sanitarios: Tensión arterial, frecuencia cardiaca basal, tejido
graso visión oído sistema nervioso…….., etc.
Evolutivos: Edad cronológica y grado de madurez, coeficiente
intelectual, aptitudes intelectuales,……..
Condición física: Capacidades físicas básicas velocidad , fuerza
resistencia flexibilidad equilibrio.
Ambientales: Entorno social familia colegio educación altura
temperatura horario época del año.
Habilidades y destrezas: Saltos, Lanzamientos, Recepciones
Coordinación, Técnicas Especificas Tácticas, Etc.
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CAPACIDADES
FISICAS
BASICAS
FLEXIBILIDAD:
Cualidad en la movilidad articular, la elasticidad
permite el máximo recorrido en las articulaciones.
FUERZA:
Capacidad de generar tensión intramuscular.
RESISTENCIA: Capacidad de realizar un trabajo
de mayor o menor intensidad eficientemente
durante el mayor tiempo posible.
VELOCIDAD: Capacidad de realizar uno o varios
movimientos en el menor tiempo posible).
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AGILIDAD
CAPACIDADES MOTRICES
COORDINACIÓN:
Capacidad de resolver de forma ordenando y
armónica un problema de movimiento.
EQUILIBRIO:
Ajuste del control del cuerpo con respecto a la
fuerza de la gravedad.
PERCEPCIÓN ESPACIO –TEMPORAL:
Modificación de la posición corporal y el
movimiento del cuerpo en el espacio y en el
tiempo.
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Plan de entrenamiento
Tipos de Trabajos
Trabajo General: Referido a la resistencia
global del organismo.
Trabajo Especifico: Referido a diferentes
segmentos corporales.
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Plan de entrenamiento
Trabajo General:
Por Resistencia entendemos todo trabajo de larga duración
intensidad variable.
RESISTENCIA ó CAPACIDAD AEORÓBICA: “Con oxigeno”
INTENSIDAD medianamente BAJA LARGA DURACION
Necesita Oxígeno para "quemar" grasas y azúcar y producir energía.
Ej. Correr, caminata, ciclismo en ruta, etc.
RESISTENCIA ANAERÓBICA: “Sin oxigeno”
INTENSIDAD alta POCA DURACION.
NO Necesita oxígeno para producir energía.
Ej. Velocidad, halterofilia, etc.
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¿QU QUÉ TIPO DE EJERCICIO ES LA
ESPELEOLOGÍA?
ESPELEOLOG A?
En espeleología corresponde:
80 % Resistencia aeróbica
20 % Resistencia anaeróbica
Debemos centrar gran parte de nuestro entrenamiento en resistencia
aeróbica.
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Trabajo General
Para un entrenamiento en espeleo tenemos tres formas básicas:
CARRERA, BICICLETA, NATACION
La Carrera incide mucho sobre piernas y poco sobre brazos
y tronco.
La Natación lo hace sobre brazos, menos sobre piernas
y poco sobre tronco.
La Bicicleta incide mucho sobre piernas y algo menos
sobre brazos y tronco pero en cantidad aceptable, por lo
que puede ser el método más idóneo.
Aunque el esquí de fondo es el mas completo…..
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Trabajo específico espec fico
a) Brazos.– Los brazos participan en nuestros esfuerzos de dos formas:
Fuerza máxima Elevar el peso de nuestro cuerpo. (fraccionamiento)
Fuerza-Resistencia Pedaleo con bloqueador.
b) Piernas.– Es casi siempre de Fuerza-Resistencia.
Fuerza máxima en algunas estrecheces y al levantar piedras.
Al entrenar BRAZOS Y PIERNAS potenciar la fuerza
No incrementaremos el volumen muscular, no interesa que el espeleólogo
sea grueso, se ejercitará con.
POCO PESO MUCHAS REPETICIONES
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c) Tronco.
Trabajo específico espec fico
Su papel es importante en la oposición y las galerías bajas
En trepadas y destrepadas.
Se potenciará abdominales, Lumbares y espalda.
Se realizarán ejercicios
POCO PESO MUCHAS REPETICIONES
Nota:
Junto al trabajo de preparación física hay que tener presente el
entrenamiento técnico, éste nos llevará a economizar fuerza y
tiempo, es espeleo es muy importante la dosificación.
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ELEMENTOS DEL PERFIL FISIOLÓGICO
FISIOL GICO
Cada deportista debe conocer los siguientes datos sobre sí
mismo:
- Frecuencia Cardíaca (F.C.) basal: (tomada antes de levantarse).
- F.C. Máxima (220 menos la edad en años).
- F.C.1 = (F.C. Máxima menos la F.C. basal) x 0,8 + F.C. basal.
- F.C.2 = (F.C. Máxima menos la F.C. basal) x 0,6 + F.C. basal.
- F.C. del umbral anaerobio = F.C. Máxima menos 20 (ó 200 menos la
edad, es lo mismo).
Media entre F. C. 1 y F. C. 2 = Resistencia General
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ELEMENTOS DEL PERFIL FISIOLÓGICO
FISIOL GICO
EJEMPLO: Varón o mujer de 28 años.
F.C. basal de 62.
F.C. Máxima = (220 - 28) = 192
F.C.1 = (192 - 62) x 0,8 + 62 = 166
F.C.2 = (192 - 62) x 0,6 + 62 = 140
Media entre F. C. 1 y F. C. 2 = 153 Resistencia General
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BAJA
50 y 60 %
140 a 153 ppm
MEDIA
60 y 70 %
154 a 166 ppm
INTENSIDAD DE LOS ENTRENAMIENTOS
- Entrenamiento bajo,
- Resistencia aeróbica
- Mejorará la condición
de fondista y su recuperación
- Entrenamiento medio mejora nuestra
"puesta a punto”.
- Se denomina "Potencia aeróbica” es
el trabajo mas similar a espeleología.
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INTENSIDAD DE LOS ENTRENAMIENTOS
ALTA
70 y 80 %
167 a 170 ppm
E. Anaeróbico
80 y 90 %
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- Entrenamiento “algo duro”.
- Empieza a haber fatiga muscular
localizada.
- Entrenamiento máximo.
- Máximo consumo de oxigeno.
- Nivel de fatiga e intensidad muy alta.
- Solo aconsejable en periodos
puntuales.
NOTA:
• El entrenamiento por debajo de las 140 ppm no es efectivo.
• La utilización de pulsómetros es de vital importancia para
realizar un entrenamiento eficaz.
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PROGRAMAS y TIPOS DE ENTRENAMIENTOS.
Antes de iniciar un entrenamiento hay que tener en cuenta:
- Tiempo disponible y duración total de las sesiones.
- Calentamiento, estiramientos, descansos,
recuperaciones.
- Elegir actividades variadas. masajes, saunas, etc…..
- Tener en cuenta cuando haremos las campañas más
fuertes o largas. (Navidad, Semana Santa y Verano).
- Dividiremos el entrenamiento en períodos o ciclos.
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AGILIDAD
FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL
DESARROLLO DE LA CONDICION FISICA
INTENSIDAD:
VOLUMEN.
RECUPERACION:
DURACION:
REPETICIONES
PERCEPCIÓN ESPACIO–TEMPORAL:
Modificación de la posición corporal y el
movimiento del cuerpo en el espacio y en el
tiempo.
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PRINCIPIOS BASICOS DE UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO:
Continuidad. De nada vale hacer un entrenamiento
muy duro y luego varios días sin entrenar
Progresión. Amentando progresivo de tiempo e
intensidad.
Individualidad. La planificación debe individualizada.
Control. Evolución de la FC Basal, Ritmo, Tiempo de
trabajo,
Repeticiones, etc.
Alternancia. Alternar con otros deportes, lúdicas,…..
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Periodos o ciclos.
Cuando pretendamos realizar un plan especifico de entrenamiento
los dividiremos en TRES ciclos y estos en mesociclos y
microciclos.
CICLO INICIAL
ADAPTACION
CICLO MEDIO
CARGA
CICLO FINAL
PRECAMPAÑA
(COMPETICION)
Cada CICLO empezará suavemente para ir aumentando progresivamente hasta
alcanzar el punto óptimo.
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Por ejemplo:
12 meses 9 meses 6 meses
7 meses
3 meses
2 meses
Periodos o ciclos.
6 meses
2 meses
1 meses
3 meses
2 meses
1 meses
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Métodos todos de entrenamiento
• Método continuo. ó (Aumento progresivo de la carga.)
• Método variable: (Farlek)
• Método interválico: Poca recuperación. (Series)
• Método de repeticiones: (Recuperación total)
• Método de competiciones:
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Método de Descripción Anaeróbico Aeróbico
entrenamiento
Método continuo
Carrera rápida
continua
Carrera lenta continua
Carreras de velocidad
falsas
Aumentos graduales en la
velocidad de la carrera 5 5
Carrera pedestre o
natación de larga distancia
a una cadencia rápida 8 90
Carrera pedestre o
natación de larga distancia
a una cadencia lenta 5 93
Carreras de velocidad
interpuestas por periodos
de trotar o caminar 10 5
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Método de Descripción Anaeróbico Aeróbico
entrenamiento
Fartlek
Entrenamiento
intervalito
Repeticiones
Carreras rápidas y
lentas terrenos
naturales y variados 40 40
Periodos de trabajo
repetidos interpuestos
con periodos de
descanso 0 - 80 0 - 80
Similar al
entrenamiento
interválico, pero con
periodos de trabajo y
de recuperación más
prolongados 50 40
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Método de Descripción Anaeróbico Aeróbico
entrenamiento
Repeticiones
Entrenamiento de
velocidad
Competiciones
Carreras de velocidad
repetidas intensidad
máxima períodos de
recuperación
completos. 6 4
periodo de
competición ó
técnica táctica
precompetición
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PULSOMETROS
Aparato electrónico que mide:
• Velocidad de los latidos del corazón.
• Media de pulsaciones.
• Cronómetros.
• FC Umbrales.
• Consumo calorías.
• Cadencia pedaleo.
• Etc.
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DIARIO DE ENTRENAMIENTO
• Control del entrenamiento.
• Evolución.
•Anotaciones varias…..
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RESUMEN
• Planificar un entrenamiento acorde a los objetivos.
• Planes personalizados.
• Continuidad y profesionalidad.
• Revisiones médicas.
• Solicitad ayuda técnica y táctica (material, dietas, etc…).
• Alternancia lúdico - juegos – deportivo – ocio.
• Etc….
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Francisco Javier García Guijarro
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BIBLIOGRAFIA
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Athletics and Exercise Science. (5th ed., pp. 457-464, 503-507). Dubuque, Iowa:
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Dick, F. W. (1993). Principios de Entrenamiento Deportivo. (pp. 264-295,
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Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo (Principios y Aplicaciones) (pp.
233-366, 402-419). Madrid, España: Gymnos, Editorial Deportiva, S. L.
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Gracias
ESCUELA MURCIANA
DE ESPELEOLOGÍA
por
su
atención
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