90MIN_1_2018
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
KOTIKENTTÄ<br />
NUOREN URHEILIJAN RAVINTO<br />
Niin nuoren kuin vanhemman urheilijan tärkeimmät asiat kehityksen kannalta<br />
ovat harjoittelu, lepo ja ravinto. Jos kolmikosta yksikin asia on pielessä, saattaa<br />
se vaikuttaa ja vaikeuttaa urheilijan kehittymistä.<br />
TERVEELLISET ruokailutottumukset on<br />
hyvä oppia jo nuorena. Ravinnon vaikutus<br />
on suurimmillaan murrosiän jälkeen, mutta<br />
silloin voi olla hankala enää päästä eroon<br />
nuorena opituista huonoista ruokailutottumuksista.<br />
Mitä nuorempana oppii, sen parempi.<br />
Jaksaminen<br />
Kun ravitsemus on kunnossa, jaksat harjoitella<br />
paremmin ja tehokkaammin. Oikeanlainen<br />
ravinto pitää myös verensokerin sopivalla<br />
tasolla, jolloin keskittyminen on helpompaa.<br />
Palautuminen<br />
Oikeanlainen ravinto auttaa palautumaan<br />
harjoituksesta nopeammin, jolloin harjoittelu<br />
on tehokkaampaa ja kehitys nopeampaa.<br />
Vastustuskyky<br />
Oikeanlainen ruokavalio ennaltaehkäisee<br />
erilaisia infektiota ja vähentää rasitusvammojen<br />
syntymistä. Mitä terveempi olet, sitä<br />
paremmin kehityt!<br />
Kasvu<br />
Nuoren urheilijan elimistö kehittyy kovaa<br />
vauhtia. Siihen tarvitaan rakennusaineita,<br />
muun muassa luuston, lihasten ja hermoston<br />
toimintaa tukemaan.<br />
Aivotyö<br />
Energiaa tarvitaan liikkumisen lisäksi myös<br />
aivotyöhön. Mitä paremmin syöt, auttaa se<br />
myös muun muassa koulutyössä.<br />
Nuori urheilija – näin syöt oikein!<br />
KOKONAISUUS ratkaisee, on hyvä<br />
muistisääntö. Yksittäiset valintojen<br />
sijaan on paljon tärkeämpää se, että<br />
mitä pistät suuhun päivästä toiseen.<br />
1. Laatu<br />
Laadukas ja monipuolinen ruoka antaa<br />
nuoren urheilijan keholle sen tarvitsemat<br />
energia-, suoja- ja rakennusaineet,<br />
jolloin kasvu ja kehitys ovat<br />
mahdollisia. Nuoren urheilijan ruokavalion<br />
olisi hyvä pohjautua perusruoalle,<br />
puhtaille raaka-aineille. Pitkälle<br />
jalostetut elintarvikkeet, esimerkiksi<br />
kalapuikot ovat melko ravinneköyhää<br />
ruokaa ja niiden tilalle kannattaa valita<br />
esimerkiksi tuoretta kalaa tai säilyketonnikalaa.<br />
Valkoinen vilja sisältää<br />
huomattavasti enemmän sokeria ja<br />
vähemmän suojaravintoaineita kuin<br />
täysjyvävilja, ja siksi täysjyvää voidaan<br />
pitää parempana valintana.<br />
2. Monipuolisuus<br />
Kun ruokavalio koostuu monipuolisesti<br />
useasta eri lähteestä, voidaan<br />
varmistua siitä, että keho saa kaikki<br />
tarvitsemansa ravintoaineet. Yksipuolisesta<br />
ruokavaliosta puuttuu osa<br />
ravintoaineista ja osaa taas saadaan<br />
liikaa.<br />
3. Rentous<br />
Syömisen tulee olla hauskaa ja ruokailuhetken<br />
pitäisi olla nautinnollinen<br />
hetki. Ruokailusta ei kannata ottaa<br />
stressiä, se ei ole syömisen tarkoitus.<br />
Jos syömiseen alkaa kiinnittää liian<br />
paljon huomiota saattaa seurauksena<br />
olla syömisen varominen ja pahimmassa<br />
tapauksessa syömishäiriö.<br />
kokoisista annoksista. Kehittyminen<br />
ja jaksaminen vaarantuvat, jos urheilija<br />
syö liian niukasti.<br />
5. Kokonaisuus<br />
Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee<br />
sen, onko ruokavalio hyvä vai olisiko<br />
siinä parannettavaa.<br />
Kunnon ruokaa syövällä nuorella<br />
urheilijalla on varaa herkutella silloin<br />
tällöin, kunhan muistaa kohtuuuden.<br />
Hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää sitä,<br />
että kun arjen ruokavalio on kunnossa,<br />
ei satunnainen herkuttelu kaada<br />
kokonaisuutta.<br />
6. Rytmitys<br />
Säännöllinen syöminen on äärimmäisen<br />
tärkeää jaksamisen kannalta. Kun<br />
nuori urheilija syö tasaisin väliajoin<br />
sopivan kokoisia annoksia, pysyy verensokeritaso<br />
hyvänä ja siten harjoituksissakin<br />
on vire parhaimmillaan ja<br />
myös palautuminen nopeutuu. Energiansaanti<br />
asettuu oikeisiin uomiinsa<br />
parhaiten silloin, kun muistetaan<br />
syödä riittävän usein. Säännöllisyys<br />
tarkoittaa tasaista, 3-4 tunnin välein<br />
toistuvaa syömistä, jonka välissä tulisi<br />
aina olla jaksoja joiden aikana ei syödä<br />
mitään. Tavoitteellisesti harjoittelevan<br />
urheilijan on mietittävä, kuinka<br />
ajoittaa syömisensä harjoittelun ympärille<br />
siten, että harjoituksissa riittää<br />
energiaa mutta ei kuitenkaan ole liian<br />
täysi olo. Varsinkin kovia harjoituksia<br />
ja kilpailuja ennen on tärkeää miettiä,<br />
kuinka saavuttaa sopiva energiataso.<br />
Lasten leikkimielisessä liikunnassa<br />
osin sulamaton ruoka ei sen sijaan<br />
haittaa juurikaan menoa.<br />
4. Riittävyys<br />
Urheilijan pitää uskaltaa syödä riittävästi<br />
kunnon ruokaa. Kaloreita ei tarvitse<br />
laskea, tärkeintä on huolehtia<br />
säännöllisestä ruokailusta ja riittävän<br />
Lähteet:<br />
www.tervekoululainen.fi<br />
www.terveurheilija.fi<br />
Ilander, O. 2006. Liikuntaravitsemus.<br />
VK-Kustannus
Change language