Opiskelijana Satakunnassa | Syksy 2020

44
OPISKELIJANA
®
SATAKUNNASSA
Terveys ja mieli
Opiskelijana on hyvä muistaa ruoan merkitys mieleen, koska se voi olla apu esimerkiksi koeviikolla.
Opiskelija, muista syödä hyvin – Näin
paljon ruokavalio vaikuttaa mielialaan
Kiireisellä ja rankalla
koeviikolla, kun on paljon
deadlinejä, töitä ja
luettavaa, tulee helposti
tilattua pikaruokaa tai
naposteltua herkkuja.
Tällainen voi aiheuttaa ikävän
kierteen, jossa stressin takia syö
huonosti ja huono syöminen taas
aiheuttaa stressiä. Herkkuja voi ehdottomasti
syödä välillä ja kohtuudella,
mutta stressaavissa tilanteissa
olisi paljon syytä muistaa vatsaa
ravinteikkaalla ruoalla.
Keho on kuin auto, se tarvitsee
polttoainetta toimiakseen oikein.
Ravinto on ihmisten omaa polttoainetta,
joka hoitaa ja ravitsee
kehoa. Opiskelijan keho tarvitsee
hyvää polttoainetta, jotta se jaksaa
ja kestää hyvin.
Opiskelijabudjetillakin saa hyvin
hyvää ja ravitsevaa ruokaa keholle.
Huonolla ravinnolla kehokin
toimii huonosti. Aivot reagoivat
vatsasta tuleviin viesteihin ja vatsa
reagoi sinne laitettuun ravintoon.
Näin ravinnolla voi vaikuttaa sekä
positiivisesti että negatiivisesti
mielialaan.
Hyvälaatuinen ja monipuolinen
ruoka ravitsee kehoa, mikä näkyy
päivittäisessä energiassa tehdä ja
työstää asioita. Esimerkiksi opiskelijoilla
tällainen päivittäinen jaksaminen
kouluarjessa on tärkeää.
On muistettava, että ravinto on
yksi tärkeistä osa-alueista, jolla voi
vaikuttaa mielialaan ja terveyteen.
Terveyden vuoksi on kuitenkin
hyvä pitää ravinto ravitsevana ja
hyvänä.
Ruokavalion vaikutus mieleen
on paljon keskusteltu, sekä tutkittu
aihe. Tutkimukset ovat osoittaneet,
että masentuneilla tai masennukseen
taipuvilla ihmisillä on ruokavalio,
joka sisältää vähän tarvittavia
ja tärkeitä hyviä ravintoaineita.
Ihmisillä, joilla ruokavalio sisälsi
tarpeeksi hyviä ravintoaineita kuten
rasvoja ja kuitua, oli pienempi
taipumus sairastua masennukseen.
Tutkimukset eivät kuitenkaan osita
sitä, että näillä olisi suora syy-seuraussuhde
toisiinsa, vaan niillä on
huomattu yhteinen kytkös.
Välimeren ruokavalio
Ruokavalion ollessa hyvällä mallilla
yleinen terveys hyötyy siitä,
vaikka sillä ei todettua syy-seuraussuhdetta
masennukseen, niin
ruokavalion merkitys aivoille ja
terveydelle on suuri.
Hyvästä ruokavaliosta hieno
esimerkki on Välimeren ruokavalio,
joka perustuu ja koostuu pääasiassa
kalasta ja muista merenelävistä,
kasvikunnan tuotteista,
kuten marjoista ja vihanneksista,
sekä hyvistä rasvoista, joita saadaan
esimerkiksi oliiviöljystä.
Välimeren ruokavaliota on tutkittu,
josta saadut tiedot ovat näyttäneet
sen vähentävän mahdollisuutta
sairastua masennukseen,
muistisairauksiin, sekä sydän- ja
verisuonitauteihin.
Välimeren ruokavaliosta on
kehitetty eritysesti mieleen vaikuttava
ja sopiva Mind ruokavalio,
jonka lyhenne tulee sanoista
mediterranean intervention for
neurodegenerative delay.
Tässä ruokavaliossa
keskitytään antamaan
keholle ja mielelle tärkeitä
ravintoaineita:
• Kokojyväviljoja
• Kalaa
• Kanaa
• Siemeniä ja pähkinöitä
• Marjoja
• Papuja
• Oliiviöljyä
• Vihreitä lehtikasviksia ja kasviksia
Tässä ruokavaliossa on myös
sallittu viini, mutta sekin on muistettava
pitää kohtuullisena. Maksimissaan
yksi lasi viiniä päivässä on
sopiva määrä.
Tämä aivoruokavalio on vielä
vähän uudenlainen, jotta varmaa
tietoa esimerkiksi masennuksen
vähentämisestä olisi, mutta muuten
ruokavaliossa suositaan paljon
hyviä ruoka-aineita, mitä on hyvä
lisätä omalle lautaselle.Esimerkiksi
koulustressin iskiessä ja herkkuhimojen
noustessa sokerikarkit voi
vaihtaa herkullisiin marjoihin ja
hedelmiin, joista saa paljon enemmän
hyviä ravintoaineita.
Opiskelijana on hyvä muistaa
ruoan merkitys mieleen, koska se
voi olla apu esimerkiksi koeviikolla.
“Esimerkiksi koulustressin
iskiessä ja
herkkuhimojen
noustessa sokerikarkit
voi vaihtaa
herkullisiin marjoihin
ja hedelmiin.”
Älä unohda hyviä rasvoja
Opiskelija - älä unohda syödä
ruokaa myös aivoille! Aivokemiaan
vaikuttaa se, mitä suuhun laittaa
ja tutkimuksissa on havaittu, että
kasvisten, eläin- ja kasviproteiinista
saatavien tryptofaanin ja rasvahappojen
saanti on aivohyvinvoinnille
tärkeää.
Aivot tarvitsevat rasvahappoja,
etenkin esimerkiksi kalasta
saatavia omeaga-3 rasvahappoja.
Väestöissä havaittiin useasti kalaa
syövien vähäinen masentuneisuus,
sekä muistisairauksien vähäisyys.
Tutkimukset osoittivat nämä
todeksi, josta löytyi havaintoja
siitä, kuinka hyviä rasvahappoja
nauttivilla henkilöillä aivojen
kutistuminen oli hitaampaa. Hyviä
omega-3 rasvahapon lähteitä ovat
esimerkiksi erilaiset merenelävät,
kuten lohi, sardiinit, katkaravut.
Kasvissyöjän ruokavalioon sopivia
omega-3 rasvahaponlähteitä ovat
esimerkiksi chia-, hampun- ja pellavansiemenet,
saksanpähkinät ja
kidney-pavut.
Suosi kasviksia
Lautaselta on aina hyvä löytyä
kasviksia, vaikka jokaiselta aterialta.
Koulun ruokalassa on siis hyvä
pääruoan lisukkeeksi kasata lautaselle
salaattia ja kasviksia huoletta.
Kasvisten runsas ja pitkä käyttäminen
voi edistää aivoterveyttä, sillä
ne sisältävät paljon hyviä ravintoaineita,
kuten vitamiineja, antioksidantteja
ja kivennäisaineita.
Värikäs lautanen on lupaava
ateria, etenkin aivoille, sillä aivot
käyttävät noin viidenneksen osan
päivittäisestä energiankulutuksesta.
Aivoja pitää siis muistaa myös
syödessä. Kasvikset sisältävät vain
vähän energiaa, joten niitä voi
huoletta laittaa lautaselle niin paljon,
kuin vain jaksaa esimerkiksi
pääruoan lisukkeena.
Kasvikset toimivat myös hyvänä
folaatin lähteenä, mikä on tärkeää
mielialalle. Folaatti on yksi B-ryhmässä
olevista vitamiineista ja
hyviä kasviksista saatavia folaatin
lähteitä ovat esimerkiksi kaalit,
paprikat, soijatuotteet ja linssit.
Lista ruoka-aineista, jotka
voivat vaikuttaa mielialaan
positiivisesti:
• Hedelmät
• Marjat
• Täysjyväviljat
• Kala
• Kasvikset
• Saksanpähkinät
Vältettäviä tai pieninä määrinä
nautittavia ruoka-aineita:
• Sokeriset herkut
• Paljon lisättyä sokeria sisältävät
ruoat
• Valmis- ja pikaruoka
• Prosessoidut lihat
• Valkoista vehnää sisältävät
ruoat
Lähteet:
bit.ly/2PmqI5U
bit.ly/2Xrx3Bv
bit.ly/3fmvJ9m
Teksti: Viivi Väisänen, opiskelija