44OPISKELIJANA®SATAKUNNASSATerveys ja mieliOpiskelijana on hyvä muistaa ruoan merkitys mieleen, koska se voi olla apu esimerkiksi koeviikolla.Opiskelija, muista syödä hyvin – Näinpaljon ruokavalio vaikuttaa mielialaanKiireisellä ja rankallakoeviikolla, kun on paljondeadlinejä, töitä jaluettavaa, tulee helpostitilattua pikaruokaa tainaposteltua herkkuja.Tällainen voi aiheuttaa ikävänkierteen, jossa stressin takia syöhuonosti ja huono syöminen taasaiheuttaa stressiä. Herkkuja voi ehdottomastisyödä välillä ja kohtuudella,mutta stressaavissa tilanteissaolisi paljon syytä muistaa vatsaaravinteikkaalla ruoalla.Keho on kuin auto, se tarvitseepolttoainetta toimiakseen oikein.Ravinto on ihmisten omaa polttoainetta,joka hoitaa ja ravitseekehoa. Opiskelijan keho tarvitseehyvää polttoainetta, jotta se jaksaaja kestää hyvin.Opiskelijabudjetillakin saa hyvinhyvää ja ravitsevaa ruokaa keholle.Huonolla ravinnolla kehokintoimii huonosti. Aivot reagoivatvatsasta tuleviin viesteihin ja vatsareagoi sinne laitettuun ravintoon.Näin ravinnolla voi vaikuttaa sekäpositiivisesti että negatiivisestimielialaan.Hyvälaatuinen ja monipuolinenruoka ravitsee kehoa, mikä näkyypäivittäisessä energiassa tehdä jatyöstää asioita. Esimerkiksi opiskelijoillatällainen päivittäinen jaksaminenkouluarjessa on tärkeää.On muistettava, että ravinto onyksi tärkeistä osa-alueista, jolla voivaikuttaa mielialaan ja terveyteen.Terveyden vuoksi on kuitenkinhyvä pitää ravinto ravitsevana jahyvänä.Ruokavalion vaikutus mieleenon paljon keskusteltu, sekä tutkittuaihe. Tutkimukset ovat osoittaneet,että masentuneilla tai masennukseentaipuvilla ihmisillä on ruokavalio,joka sisältää vähän tarvittaviaja tärkeitä hyviä ravintoaineita.Ihmisillä, joilla ruokavalio sisälsitarpeeksi hyviä ravintoaineita kutenrasvoja ja kuitua, oli pienempitaipumus sairastua masennukseen.Tutkimukset eivät kuitenkaan ositasitä, että näillä olisi suora syy-seuraussuhdetoisiinsa, vaan niillä onhuomattu yhteinen kytkös.Välimeren ruokavalioRuokavalion ollessa hyvällä mallillayleinen terveys hyötyy siitä,vaikka sillä ei todettua syy-seuraussuhdettamasennukseen, niinruokavalion merkitys aivoille jaterveydelle on suuri.Hyvästä ruokavaliosta hienoesimerkki on Välimeren ruokavalio,joka perustuu ja koostuu pääasiassakalasta ja muista merenelävistä,kasvikunnan tuotteista,kuten marjoista ja vihanneksista,sekä hyvistä rasvoista, joita saadaanesimerkiksi oliiviöljystä.Välimeren ruokavaliota on tutkittu,josta saadut tiedot ovat näyttäneetsen vähentävän mahdollisuuttasairastua masennukseen,muistisairauksiin, sekä sydän- javerisuonitauteihin.Välimeren ruokavaliosta onkehitetty eritysesti mieleen vaikuttavaja sopiva Mind ruokavalio,jonka lyhenne tulee sanoistamediterranean intervention forneurodegenerative delay.Tässä ruokavaliossakeskitytään antamaankeholle ja mielelle tärkeitäravintoaineita:• Kokojyväviljoja• Kalaa• Kanaa• Siemeniä ja pähkinöitä• Marjoja• Papuja• Oliiviöljyä• Vihreitä lehtikasviksia ja kasviksiaTässä ruokavaliossa on myössallittu viini, mutta sekin on muistettavapitää kohtuullisena. Maksimissaanyksi lasi viiniä päivässä onsopiva määrä.Tämä aivoruokavalio on vielävähän uudenlainen, jotta varmaatietoa esimerkiksi masennuksenvähentämisestä olisi, mutta muutenruokavaliossa suositaan paljonhyviä ruoka-aineita, mitä on hyvälisätä omalle lautaselle.Esimerkiksikoulustressin iskiessä ja herkkuhimojennoustessa sokerikarkit voivaihtaa herkullisiin marjoihin jahedelmiin, joista saa paljon enemmänhyviä ravintoaineita.Opiskelijana on hyvä muistaaruoan merkitys mieleen, koska sevoi olla apu esimerkiksi koeviikolla.“Esimerkiksi koulustressiniskiessä jaherkkuhimojennoustessa sokerikarkitvoi vaihtaaherkullisiin marjoihinja hedelmiin.”Älä unohda hyviä rasvojaOpiskelija - älä unohda syödäruokaa myös aivoille! Aivokemiaanvaikuttaa se, mitä suuhun laittaaja tutkimuksissa on havaittu, ettäkasvisten, eläin- ja kasviproteiinistasaatavien tryptofaanin ja rasvahappojensaanti on aivohyvinvoinnilletärkeää.Aivot tarvitsevat rasvahappoja,etenkin esimerkiksi kalastasaatavia omeaga-3 rasvahappoja.Väestöissä havaittiin useasti kalaasyövien vähäinen masentuneisuus,sekä muistisairauksien vähäisyys.Tutkimukset osoittivat nämätodeksi, josta löytyi havaintojasiitä, kuinka hyviä rasvahappojanauttivilla henkilöillä aivojenkutistuminen oli hitaampaa. Hyviäomega-3 rasvahapon lähteitä ovatesimerkiksi erilaiset merenelävät,kuten lohi, sardiinit, katkaravut.Kasvissyöjän ruokavalioon sopiviaomega-3 rasvahaponlähteitä ovatesimerkiksi chia-, hampun- ja pellavansiemenet,saksanpähkinät jakidney-pavut.Suosi kasviksiaLautaselta on aina hyvä löytyäkasviksia, vaikka jokaiselta aterialta.Koulun ruokalassa on siis hyväpääruoan lisukkeeksi kasata lautasellesalaattia ja kasviksia huoletta.Kasvisten runsas ja pitkä käyttäminenvoi edistää aivoterveyttä, silläne sisältävät paljon hyviä ravintoaineita,kuten vitamiineja, antioksidanttejaja kivennäisaineita.Värikäs lautanen on lupaavaateria, etenkin aivoille, sillä aivotkäyttävät noin viidenneksen osanpäivittäisestä energiankulutuksesta.Aivoja pitää siis muistaa myössyödessä. Kasvikset sisältävät vainvähän energiaa, joten niitä voihuoletta laittaa lautaselle niin paljon,kuin vain jaksaa esimerkiksipääruoan lisukkeena.Kasvikset toimivat myös hyvänäfolaatin lähteenä, mikä on tärkeäämielialalle. Folaatti on yksi B-ryhmässäolevista vitamiineista jahyviä kasviksista saatavia folaatinlähteitä ovat esimerkiksi kaalit,paprikat, soijatuotteet ja linssit.Lista ruoka-aineista, jotkavoivat vaikuttaa mielialaanpositiivisesti:• Hedelmät• Marjat• Täysjyväviljat• Kala• Kasvikset• SaksanpähkinätVältettäviä tai pieninä määrinänautittavia ruoka-aineita:• Sokeriset herkut• Paljon lisättyä sokeria sisältävätruoat• Valmis- ja pikaruoka• Prosessoidut lihat• Valkoista vehnää sisältävätruoatLähteet:bit.ly/2PmqI5Ubit.ly/2Xrx3Bvbit.ly/3fmvJ9mTeksti: Viivi Väisänen, opiskelija
OPISKELIJANA®SATAKUNNASSA45
Change language