Wanita & Pemakanan

Woman@heart booklet 3/15/06 10:44 AM Page 37
Nutrien Sumber-sumber makanan
Kalsium
Zat Besi
Iodin
Susu dan hasil tenusu, ikan yang tulangnya boleh dimakan (seperti sardin dalam tin, ikan bilis), kacang
dan hasil kacang termasuk dhal, tauhu dan tempeh, sayuran seperti bayam, selada air, daun mustard,
cekur manis, daun ubi, kailan dan brokoli, produk diperkaya dengan kalsium seperti susu berkalsium
tinggi, yogurt, bijirin sarapan pagi, biskut dan nasi
Kerang, ikan bilis (keseluruhan), hati, daging tanpa lemak, ayam, telur, kacang kuda, tauhu kering,
pucuk paku, peria, bayam dan kangkung
Nota:
a) Suplemen zat besi harian adalah sangat disarankan
b) Sumber makanan yang mengandungi zat besi haruslah diambil bersama makanan yang tinggi
vitamin C untuk penyerapan yang lebih baik
Makanan laut seperti kerang, kupang, ikan air laut, rumpai laut, telur, daging, susu dan hasil susu,
bijirin, kekacang yang dikeringkan, sayuran yang dikeringkan dan buah-buahan yang dikeringkan
Zink Daging, ikan, kekerang, kacang, biji benih, kekacang, bijirin bijian penuh (terutamanya bran)
Folat Sayuran berdaun hijau, kacang bendi, asparagus, kekacang, hasil bijian yang diperkaya dan hati
Vitamin A Yis, daging khinzir tanpa lemak dan kekacang, produk yang diperkaya seperti roti, bijirin dan biskut
Vitamin B1
Vitamin B2
Vitamin B3
Yis, daging tanpa lemak dan kekacang, produk yang telah difortifikasikan seperti roti, produk bijirin dan
biskut
Kekacang (kacang kuda, soya, kacang merah dan kacang hitam), daging, telur ayam dan ekstrak
daging
Daging lembu, hati, khinzir, ikan, ikan bilis, kacang dan kacang-kacang lain, bijian penuh dan tepung
gandum mil penuh
Vitamin E Minyak sayur, biji benih, kacang dan bijirin bijian
Sumber: Recommended Nutrient Intakes for Malaysia (RNI), Malaysia, 2005
Jadual 9: Nutrien dan sumber-sumber makanannya
Adakah suplemen diperlukan semasa hamil?
• Suplemen zat besi harian adalah disarankan untuk wanita hamil kerana keperluan zat besi tidak dapat
dipenuhi melalui diet biasa sahaja.
• Suplemen multivitamin-mineral harian mungkin diperlukan bagi wanita hamil yang tidak makan dengan
mencukupi atau kumpulan berisiko seperti remaja, wanita 40 tahun ke atas dan juga bagi mereka yang
kehamilan kembar.
• Wanita hamil atau yang merancang untuk hamil dalam masa terdekat haruslah mengelakkan daripada
pengambilan vitamin A yang berlebihan kerana ianya akan meningkatkan risiko kecacatan janin.
Peningkatan berat badan semasa hamil
• Wanita yang kurang berat badan atau berberat badan normal haruslah mengalami peningkatan berat badan
yang progresif iaitu 12.5kg (atau peningkatan 25% berat badan sebelum hamil) apabila mencapai tempoh
kehamilan.
• Bagi wanita tersebut, peningkatan berat ialah sebanyak 0.5kg/bulan dalam tempoh lima bulan pertama
kehamilan dan 0.5kg/minggu semasa trimester terakhir.
37