Wanita & Pemakanan

Woman@heart booklet 3/15/06 10:44 AM Page 45
• Warga emas yang mengalami masalah makan perlu memilih makanan yang berketumpatan nutrien yang tinggi
seperti produk tenusu, telur, produk soya (contoh: susu kacang soya, tau foo fah dan tempeh) dan makanan
terproses yang telah diperkayakan dengan vitamin dan mineral (contoh: bijirin sarapan pagi, roti, biskut,
minuman bijirin dan minuman bermalta).
Elakkan kekurangan air
• Jangan lupa untuk minum 6 hingga 8 gelas air sehari. Cecair boleh juga didapati daripada susu, minuman,
sup, buah dan sayur.
Kekal cergas
• Lakukan pelbagai jenis senaman aerobik dan senaman menguatkan otot setiap hari untuk kekal cergas dan
mudah lentur (fleksibel).
• Luangkan masa selama 30 hingga 40 minit untuk melakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 3 hingga
5 kali seminggu. Antara senaman adalah seperti:
– berjalan pantas
– berenang
– berbasikal
– senamrobik air
• Lakukan senaman untuk menguatkan otot 2 hingga 3 kali seminggu dengan menggunakan pemberat yang
ringan hingga sederhana.
– Mulakan pergerakan berulang 15 hingga ke 20 kali
– Gunakan semua kumpulan otot yang besar
– Anda sepatutnya merasa sedikit ketidakselesaan, tetapi bukan kesakitan
– Jika perlu, gunakan kerusi atau alat bantuan lain untuk sokongan dan kestabilan badan
• Lakukan senaman regangan otot yang ringan sebelum dan selepas bersenam selama 5 hingga 10 minit
mengikut panduan berikut:
– Turutan regangan otot sebelum bersenam ialah dari kepala ke kaki, manakala selepas bersenam, dari kaki ke kepala
– Tarik dan lepaskan nafas seperti biasa; jangan tahan nafas
– Regangkan otot dengan perlahan-lahan sehingga terasa sedikit ketidakselesaan, bukan kesakitan
45