Propedeutica, Didattica e comunicazione che l'allenatore ... - Multistars
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Riccardo Calcini<br />
PROPEDEUTICA, DIDATTICA E COMUNICAZIONE CHE<br />
L’ALLENATORE DEVE TRASMETTERE PER LE VARIE DISCIPLINE<br />
DEL DECATHLON
Prefazione<br />
Eccomi di nuovo a parlare di prove multiple e dalla prima volta, <strong>che</strong> le<br />
parole sono diventate frasi scritte, sono passati nove anni. Da allora<br />
sono cambiate molte cose, ma soprattutto <strong>che</strong> non sono più un atleta.<br />
Ho smesso nel 1997 serenamente, contento di quello <strong>che</strong> avevo fatto e<br />
con pochissimi rimpianti. Avrei voluto migliorare il mio personale da<br />
7275 p. fino a quello <strong>che</strong> ho ritenuto il mio potenziale massimale, ma<br />
non sono mai riuscito a mettere insieme due giornate con i miei risultati<br />
migliori nelle singole discipline.<br />
Praticamente sono un allenatore, ma non ho perso assolutamente la<br />
voglia di correre e saltare con i ragazzi <strong>che</strong> alleno.<br />
Sono convinto <strong>che</strong> il riuscire a trasmettere le varie tecni<strong>che</strong>, oltre <strong>che</strong><br />
con le parole an<strong>che</strong> mostrando praticamente i gesti, abbia un’efficacia<br />
enorme per l’apprendimento. Ecco perché mi alleno spesso con loro e<br />
cerco di mantenere certe capacità atleti<strong>che</strong> ad un buon livello di<br />
efficienza.<br />
Un po’ di esperienza l’ho fatta in questi anni e nel 1995 con quattro<br />
ragazzi degli Assi Banca Toscana Firenze, ovvero Jacopo Bruscoli,<br />
Massimiliano Schwarz, Regis Rossi e Karan Narang, abbiamo vinto il<br />
titolo italiano allievi a squadre di octathlon. È stata una grande<br />
2
soddisfazione, perché il risultato l’ho pianificato e costruito da solo,<br />
partendo dal settembre dell’anno prima e portando i ragazzi fino alla<br />
finale, nove mesi dopo.<br />
Inoltre, devo ricordare il titolo italiano individuale allievi indoor di<br />
Jacopo Bruscoli ed i buoni piazzamenti di Massimiliano Schwarz ai vari<br />
campionati.<br />
Ultimamente, da due danni, si allena con me Matteo Bucarelli; una<br />
promessa, nel senso di risultati <strong>che</strong> potrebbe conseguire, dato <strong>che</strong> lo<br />
scorso anno è arrivato terzo ai campionati italiani di Decathlon<br />
Juniores, ed in questo nuovo millennio ha vinto il titolo italiano indoor<br />
di eptathlon.<br />
Il nuovo nascituro del gruppo <strong>che</strong> seguo è William Frullani, ex saltatore<br />
in alto (20 anni), con un record di 2.13, piuttosto veloce, non troppo<br />
destro, ma con grande volontà e spirito di sacrificio, dati fondamentali<br />
per un Decathleta.<br />
Lo stato dell’arte di questo atleta è attualmente interessante, dato <strong>che</strong> i<br />
suoi risultati sono stati di ottima valenza, soprattutto in proiezione<br />
futura, in una disciplina <strong>che</strong> abbisogna di anni di esperienza, di<br />
allenamento e di gare per giungere al massimo della espressione<br />
agonistica. In breve ecco una s<strong>che</strong>da tecnica dell’atleta, questo per<br />
evidenziare quanto il metodo proposto per i suoi allenamenti sia stato<br />
3
efficace; tutto ciò non per pavoneggiarmi di essere stato un bravo<br />
allenatore, an<strong>che</strong> perché in talune gare i miglioramenti <strong>che</strong> mi aspettavo<br />
non sono arrivati, ma per sottolineare <strong>che</strong> un certo modo di allenare<br />
può essere altamente costruttivo.<br />
Tale metodo, forse fuori dagli s<strong>che</strong>mi, all’insegna della multilateralità e,<br />
nello specifico, delle prove multiple, è riuscito a dare grandissimi<br />
benefici nel miglioramento delle singole discipline.<br />
4
S<strong>che</strong>da tecnica dei risultati di William Frullani<br />
Risultati antecedenti<br />
2000<br />
5<br />
Miglior<br />
Decathlon 2000<br />
Migliori risultati<br />
nei Decathlon<br />
2000<br />
100 m. 11.0 10.83 10.83<br />
Lungo 6.80 7.25 7.43<br />
Peso Nessun risultato 12.35 12.72<br />
Alto 2.13 2.15 2.15<br />
400 m. Nessun risultato 49.95 48.73<br />
4162 4285<br />
110 H 15.5 14.77 14.77<br />
Disco Nessun risultato 38.29 38.71<br />
Asta Nessun risultato 3.90 4.00<br />
Giavellotto Nessun risultato 45.63 45.63<br />
1500 m. Nessun risultato 4’ 48’’ 90 4’ 40’’ 64<br />
3183 3384<br />
7345 7619<br />
Da questa s<strong>che</strong>da sono evidenti i miglioramenti nella velocità e nei salti,<br />
tranne l’asta (an<strong>che</strong> se per un atleta di 20 anni <strong>che</strong> non ha mai provato<br />
la disciplina, già fare 4.00 m. non è un cattivo risultato), ed i lanci <strong>che</strong>,<br />
nonostante i buoni miglioramenti, rimangono ancora scarsamente<br />
rilevanti ai fini di un Decathlon di alto livello.<br />
Il resto della storia l’allegherò di seguito a questo libro, parlando di<br />
programmazione di metodologia e quant’altro serva per chiarire questa<br />
meravigliosa disciplina: il DECATHLON.
Visto <strong>che</strong> ho accennato all’attualità voglio esprimermi, come mio<br />
consueto, su quello <strong>che</strong> è il panorama federale, dal momento <strong>che</strong> mi<br />
sembra sempre un po’ latitante per quanto riguarda le prove multiple ed<br />
i progressi del movimento sono sempre frutto della passione e<br />
dell’abnegazione degli allenatori e non di una volontà precisa di<br />
pianificare e sviluppare le prove multiple.<br />
In questo libro tratterò la propedeutica delle varie discipline cercando di<br />
mostrare i gesti basilari, attraverso fotografie e disegni, e tutto quello<br />
<strong>che</strong> dirò è frutto di esperienze personali accumulate in anni di studio di<br />
campo, di scambio di informazioni con altri atleti, con i loro allenatori,<br />
nei raduni della nazionale e nelle gare. Il confronto diretto con gli<br />
avversari è stato sicuramente l’input migliore per apprendere nuovi<br />
modi di interpretare le discipline e per definire la capacità di linguaggio<br />
atletico facilmente trasmissibile agli atleti <strong>che</strong> alleno.<br />
6
PREMESSA<br />
Prima di affrontare lo studio delle varie discipline, penso sia importante<br />
capire <strong>che</strong> l’approccio alla specializzazione non può avvenire, senza<br />
avere impartito un addestramento generale, basato sulla coordinazione<br />
generale e studio delle varie discipline sportive (soprattutto quelle <strong>che</strong><br />
hanno caratteristi<strong>che</strong> in comune con l’atletica, tipo attrezzistica di base,<br />
basket, calcio, sci. Inoltre penso <strong>che</strong> l’allenatore, finché può dimostrare<br />
personalmente le varie tecni<strong>che</strong>, ha in mano la capacità di trasmettere<br />
con immediatezza ciò <strong>che</strong> vuole esprimere.<br />
È importante <strong>che</strong> ogni allenatore si metta in discussione e sia capace di<br />
cambiare, ogni qualvolta gli atleti prospettino nuove problemati<strong>che</strong>, il<br />
suo modo di allenare, proponendo esercizi nuovi, o gli stessi, ma colti da<br />
angolature differenti, insomma sforzandosi il più possibile nella<br />
sperimentazione. Ricordate <strong>che</strong> gli atleti non sono vostre cavie! Sono<br />
nostri amici, <strong>che</strong> quasi sempre si affidano al 100% per raggiungere<br />
dei sogni.<br />
Esiste una tecnica generale per ogni disciplina atletica, ma questa viene<br />
applicata da ognuno con sfumature differenti e talvolta trasformando<br />
radicalmente gran parte delle regole fondamentali; dunque gli allenatori<br />
non devono prendere come modello di prestazione il gesto del grande<br />
7
campione, perché potrebbe essere il top della gestualità esprimibile in<br />
tale gara, ma an<strong>che</strong> l’esatto contrario. Diventa pertanto facile pensare al<br />
danno <strong>che</strong> si potrebbe causare all’allievo. Cercate sempre di proporre la<br />
giusta tecnica, attraverso le classi<strong>che</strong> esercitazioni propedeuti<strong>che</strong> e<br />
lasciate poi all’allievo modificare, se necessario, tale gestualità, secondo<br />
le sue caratteristi<strong>che</strong> antropometri<strong>che</strong>, tecni<strong>che</strong> e psicologi<strong>che</strong>.<br />
La cosa importante, come dice un grande atleta e filosofo sportivo mio<br />
contemporaneo, è di non dimenticare <strong>che</strong>, comunque, bisogna correre<br />
più veloci e saltare più in alto o lanciare più lontano. (Grazie Silvano<br />
Meconi).<br />
A questo punto è importante evidenziare <strong>che</strong>, tutto ciò <strong>che</strong> espongo in<br />
questo testo, si riferisce all’allenamento di atleti delle categorie junior-<br />
seniores.<br />
Un’altra avvertenza <strong>che</strong> ho seguito, è quella di raggruppare gli esercizi<br />
propedeutici per i lanci tutti insieme, evidenziando le strette correlazioni<br />
meccani<strong>che</strong> e balisti<strong>che</strong>; inoltre, ho parlato della velocità,<br />
comprendendo la didattica di insegnamento dei 100 e 400 m.; ho<br />
esordito con i salti attraverso esercizi di preacrobatica, passando poi, in<br />
ultimo, alla specificità del salto con l’asta, salto in lungo e salto in alto.<br />
8
CAPITOLO 1: ASTA<br />
ESERCIZI PROPEDEUTICI DI PREACROBATICA<br />
E’ importante per l’allenatore avere eseguito ciò <strong>che</strong> vuole proporre o,<br />
perlomeno, imparare ad eseguire in maniera semplice la gestualità <strong>che</strong><br />
vuole insegnare. Così facendo, l’apprendimento è nettamente immediato<br />
per l’allievo, ed inoltre ciò consente di effettuare una assistenza<br />
adeguata e sicura per il ragazzo.<br />
Tutti questi esercizi richiedono attrezzature particolari, come pedane<br />
elasti<strong>che</strong>, plinti di varie altezze, pan<strong>che</strong>, parallele, sbarra e quindi,<br />
conoscendo la precarietà delle attrezzature con cui gli allenatori sono<br />
costretti ad operare, è evidente <strong>che</strong> questa didattica di preacrobatica<br />
potrà essere svolta in maniera marginale! Ad ogni modo, le progressioni<br />
a corpo libero sono sicuramente eseguibili e, attraverso la fantasia, sono<br />
sicuro <strong>che</strong> qual<strong>che</strong> esercizio, <strong>che</strong> richiede un attrezzo specifico, sia lo<br />
stesso riproducibile.<br />
Gli esercizi <strong>che</strong> propongo interessano le capacità coordinative e quelle<br />
condizionali tipo la forza, per cui nel proporre le varie tecni<strong>che</strong><br />
dell’atletica, se ci accorgiamo di una scarsa evoluzione tecnica,<br />
dobbiamo supporre <strong>che</strong> tale defezione possa essere causata da una<br />
9
mancanza di s<strong>che</strong>mi motori adeguati, o da poca forza muscolare dei<br />
distretti utilizzati per tali esercizi.<br />
Quindi, per poter migliorare queste carenze è necessario, prima di tutto,<br />
potenziare i vari distretti muscolari attraverso lo spostamento del<br />
proprio peso corporeo e non attraverso l’uso dei bilancieri.<br />
Da sinistra verso destra: Riccardo Calcini, Fabrizio Rovini, Maurizio Sferruzzi,<br />
Luciano Asta, Ubaldo Ranzi, Cristian Gasparro, Claudio Avogaro.<br />
10
ACROBATICA DI BASE<br />
Corpo libero semplice: capriola, capriola successiva, capriola indietro,<br />
tuffo e capriola.<br />
Verticale: su tre appoggi (testa/gomiti), alla spalliera con le mani sugli<br />
staggi; alla spalliera con le mani in terra; libera con assistenza; libera<br />
da soli.<br />
Palco di salita: fune: arrampicata, oscillazioni alla fune; corsa più stacco<br />
afferrando la fune; ribaltata/infilata.<br />
Trapezio: (realizzabile o con gli anelli o con le funi dal palco di salita o<br />
sfruttando la propria fantasia, realizzando lo stesso attrezzo),<br />
oscillazione in appoggio con le mani, oscillazione in appoggio ventrale,<br />
oscillazione in appoggio popliteo (retro del ginocchio).<br />
Corpo libero sul tappeto: ruota, rondata, salto giro indietro, salto avanti<br />
con appoggio mani. (detta ribaltata in ginnastica).<br />
<strong>Propedeutica</strong> al salto/volteggio a corpo libero e con cavallo, con ausilio<br />
di pedana elastica.<br />
Anelli: oscillazioni posizione di stacco, rincorsa e stacco più presa anelli<br />
in posizione di stacco, (attenzione all’avanzamento del petto nel<br />
momento in cui si afferrano gli anelli).<br />
Verticale bassa agli anelli, effettuando delle oscillazioni.<br />
11
Nella oscillazione avanti dietro emergerà subito una difficoltà oggettiva,<br />
per l’enorme tensione muscolare nella zona del cingolo-scapolo-omerale,<br />
<strong>che</strong> farà apparire una eventuale carenza di forza in tale zona, per cui<br />
sarà evidente <strong>che</strong> il soggetto, per effettuare un gesto tecnico adeguato,<br />
da sviluppare nel salto con l’asta, dovrà rinforzare tale distretto<br />
muscolare.<br />
Parallele: appoggio successivo app. mano dx/sin avanzando e poi<br />
indietreggiando; oscillazione con le mani fisse, andando avanti ed<br />
indietro fino al punto morto ant.-post. Progressione semplice di es.<br />
costituiti da oscillazione ed uscita in appoggio laterale (dx. e sin.),<br />
andando seduti sulla sbarra con una gamba tesa esterna ed una flessa<br />
interna. Variante uscita laterale, dietro tornando in appoggio a terra.<br />
Verticale bassa alle parallele. Verticale alta alle parallele sulle spalle.<br />
Oscillazione avanti e dietro andando in appoggio sulle spalle<br />
posteriormente, allargando i gomiti, con il corpo <strong>che</strong> si chiude con gli<br />
arti inf. flessi sul busto (vedi fig. 1).<br />
12
Figura 1<br />
Dalla posizione n° 2 si slanciano gli arti inferiori tesi in avanti, fino a<br />
ritornare in posizione di corpo eretto, in appoggio sulle mani (posizione<br />
n.4).<br />
Assistenza: sempre laterale su piedistallo con la mano dx. sotto la<br />
schiena e la sin. <strong>che</strong> aiuta alla ribaltata dietro.<br />
L’entrata in kipp dall’estremità delle parallele basse è un es. molto<br />
tecnico più difficile dell’analogo alla sbarra; esso prevede una<br />
impugnatura con palmo esterno, partenza a corpo inclinato post.,<br />
braccia tese, oscillazione sotto le parallele, punto morto ant. con tenuta<br />
corpo teso, chiusura arti inf. sul busto tesi in appoggio alto a corpo<br />
eretto, braccia tese (vedi fig. 2).<br />
13
Figura 2<br />
Assistenza: sempre laterale, con mano dietro la schiena e poi sotto il<br />
bacino per aiutare la salita in appoggio alto.<br />
Trampolino elastico: questo attrezzo è molto utile per un controllo<br />
posturale; con esso si possono riprodurre vari esercizi di corpo libero,<br />
ad es. salto giro avanti-dietro, rimbalzi in verticale sempre più in alto,<br />
14
atterraggio in piedi, seduti tipo chiusura di salto in lungo, uscita con<br />
salto giro avanti e ritorno in piedi. Salto in verticale con avvitamento<br />
360° dx. e poi sinistra, salto verticale a corpo teso, ricaduta in<br />
orizzontale a corpo supino teso, poco teso, seduti.<br />
In tutte queste variabili appare evidente il concetto di controllo<br />
posturale, ovvero il corpo dovrà avere una tonicità generale, non solo<br />
nei distretti muscolari utili a quell’esercizio, ma an<strong>che</strong> in tutti gli altri.<br />
Mi sono personalmente accorto, con gli atleti <strong>che</strong> alleno, di lacune<br />
enormi in questo senso, ovvero di incapacità a controllare non il gesto<br />
tecnico, ma la postura tonica del corpo.<br />
Dunque ribadisco <strong>che</strong> gli atleti devono avere un bagaglio di s<strong>che</strong>mi<br />
motori di base, <strong>che</strong> prevedano an<strong>che</strong> lo studio dell’acrobatica di base,<br />
sulla quale impostare successivamente la specializzazione del gesto<br />
motorio, per poi arrivare nello specifico delle varie tecni<strong>che</strong>.<br />
<strong>Propedeutica</strong> per il salto volteggio.<br />
Questo esercizio, a cui non avevo dato grossa rilevanza da atleta, per i<br />
risvolti tecnici <strong>che</strong> apparentemente aveva, da allenatore attento mi sono<br />
accorto di quanto potrebbe significare per lo sviluppo della<br />
coordinazione e dell’apprendimento motorio dell’atleta.<br />
15
A parte l’esecuzione finale dell’esercizio completo, sono interessanti<br />
tutte le esercitazioni <strong>che</strong> portano al suo sviluppo.<br />
Questo esercizio ha delle caratteristi<strong>che</strong> <strong>che</strong> apparentemente vanno<br />
oltre i normali s<strong>che</strong>mi motori <strong>che</strong> servono in atletica, ma in esso ho<br />
riscontrato lo sviluppo delle seguenti capacità: controllo posturale su<br />
assi non consoni al normale movimento, ritmo di esecuzione, linee di<br />
forza del corpo per passare certi punti critici nel gesto motorio e, a parte<br />
il controllo neuro muscolare, una buona dose di coraggio, <strong>che</strong> in<br />
discipline come il salto con l’asta non deve mancare.<br />
Si procede rimbalzando sulla pedana elastica, posta frontalmente al<br />
cavallo, andando in appoggio a braccia tese (con la tendenza ad<br />
allontanare il corpo dal cavallo) e successivo slancio arti inferiori.<br />
16
Figura 3<br />
Assistenza: sempre laterale su un piano rialzato. L’assistente deve<br />
aiutare l’allievo nella presa di contatto sul cavallo, sorreggendogli il<br />
bacino e facendo perno sulla schiena, per aiutarlo nella rotazione in<br />
avanti.<br />
17
Figura 4<br />
Esercizio n.1 - Verticale e ritorno, con l’assistente <strong>che</strong> blocca il bacino ed<br />
impedisce il ribaltamento. N.B. la partenza avviene a gambe unite, senza lo<br />
slancio di un arto.<br />
Figura 5<br />
18
Esercizio n. 2 - Prebalzo, verticale ed arrivo in appoggio sul saccone.<br />
Figura 6<br />
Esercizio n.3 - Andatura quadrupedica gambe/braccia, con appoggio<br />
alternato; dopo l’appoggio delle mani si staccano gli arti inferiori tesi, al loro<br />
ritorno a terra le mani vengono spinte entrambe avanti. Appena le mani<br />
toccano terra devono partire le gambe tese verso l’alto, il tutto in<br />
avanzamento.<br />
Figura 7<br />
19
Esercizio n.4 - Slancio dietro arti inferiori tesi con assistente <strong>che</strong> li afferra.<br />
Slancio arti inferiori tesi con blocco del bacino da parte dell’assistente, fino ad<br />
arrivare sulla verticale e ritorno lento in posizione di partenza.<br />
Figura 8<br />
Esercizio n. 5 - Slancio arti inferiori, verticale e poi capriola in appoggio<br />
ventrale sul cavallo.<br />
Figura 9<br />
20
Esercizio n. 6 - Andatura quadrupedica, come l’es. n. 1, fino ad arrivare sul<br />
plinto, su cui si effettua l’ultimo appoggio con le mani, per poi uscire con<br />
ritorno in piedi.<br />
Figura 10<br />
Esercizio n.7 - Breve rincorsa e salto a piedi pari, slancio arti inferiori tesi e<br />
capriola sul piano inclinato.<br />
Figura 11<br />
Esercizio n.8 - Si tratta sempre di un esercizio per arrivare al salto volteggio<br />
finale, da eseguire fra i cerchi posti su due pan<strong>che</strong> parallele. Si esegue<br />
appoggiando le mani oltre il cerchio ed entrandovici con gli arti inferiori<br />
21
contemporaneamente. Si deve sempre rispettare la dinamica del salto<br />
volteggio.<br />
Figura 12<br />
Esercizio n.9 - Da eseguire fra le parallele, abbandonandone una. Si parte con<br />
le mani in appoggio su quella bassa, il bacino in appoggio su quella alta e si<br />
slanciano con decisione gli arti inferiori verso l’alto. La velocità <strong>che</strong> si acquista<br />
consente l’avanzamento e la possibilità di staccarsi dalla parallela bassa.<br />
L’assistente, frontalmente all’allievo, lo afferra nella fase aerea e lo<br />
accompagna a terra. (N. B. – Questo è un esercizio particolarmente difficile,<br />
per cui l’assistente deve porre attenzione affinché l’allievo non si faccia male).<br />
Figura 13<br />
Esercizio n.10 - Capriola avanti da un piano rialzato, con due assistenti <strong>che</strong> ti<br />
sorreggono con mano in appoggio ascella-deltoide. Gli assistenti, prima della<br />
ribaltata, devono ruotare in avanti gli arti superiori.<br />
22
Figura 14<br />
Esercizio n.11 - Verticale in appoggio con le spalle sui piedi.<br />
Figura 15<br />
Esercizio n.12 - E’ come l’esercizio n.10, ma eseguito da terra e non da un<br />
piano rialzato. Si esegue camminando.<br />
23
Figura 16<br />
Esercizio n. 13 - Verticale in appoggio sulle mani e mani sulle ginocchia.<br />
Figura 17<br />
Esercizio n.14 - Capriola dal piano rialzato, in appoggio sulle gambe.<br />
24
Figura 18<br />
Esercizio n.15 - Capriola e sull’appoggio dorsale si mantiene per un istante la<br />
posizione B e poi si prosegue nel rotolamento.<br />
Figura 19<br />
Esercizio n.16 - Capriola su piano inclinato e spinta arti superiori.<br />
25
Figura 20<br />
Esercizio n.17 - Ruota sulla panca e cambio di fronte.<br />
Figura 21<br />
Esercizio n.18 - Capovolta + rotolamento + successiva ribaltata dal plinto.<br />
26
Figura 22<br />
Esercizio n.19 - Ribaltata classica al cavallo<br />
Figura 23<br />
27
Esercizio n.20 - Salto ribaltata con appoggio ad un saccone.<br />
Figura 24<br />
Esercizio n.21 - Rondata, verticale e passaggio asticella.<br />
Figura 25<br />
28
In questa larga sintesi di esercizi di preacrobatica e acrobatica alla<br />
portata di tutti gli “atleti”, penso <strong>che</strong> si possano riscontrare tanti spunti<br />
a cui appoggiarsi per sviluppare uno s<strong>che</strong>ma motorio per l’atletica.<br />
Sinceramente ne vedo tantissimi e, mai come adesso, mi rendo conto<br />
dell’importanza della diversificazione degli s<strong>che</strong>mi motori dato <strong>che</strong>,<br />
avendone molteplici a disposizione, si può supporre di realizzare un<br />
gesto tecnico affinato nei minimi dettagli.<br />
29
Esercizi alla sbarra<br />
ESERCIZI DI PREACROBATICA SPECIFICA<br />
PER IL SALTO CON L’ASTA<br />
• Oscillazione avanti-dietro, per sentire il punto morto anteriore e<br />
posteriore, (fig. A)<br />
• oscillazione e, nel punto morto anteriore e posteriore, cambio di<br />
fronte, (fig. B)<br />
• oscillazione ed uscita dal punto morto anteriore, e dal punto<br />
morto posteriore, (fig. C)<br />
• corsa e stacco, afferrando la sbarra, (fig. D)<br />
• ribaltata-infilata, rimanendo in verticale bassa alla sbarra, a<br />
braccia tese (fig. E); tenuta infilata in verticale, (scendere con il<br />
bacino di poco e poi ritornare in infilata), (fig. F)<br />
• trazione braccia + infilata-ribaltata e rotazione, andando in<br />
appoggio ventrale a braccia tese sopra la sbarra, (fig. G)<br />
• tutte le squadre orizzontale e russa, (fig. H)<br />
30
Figura 26<br />
• kipp alla sbarra (fig. 9). Preventivamente facendo sentire il punto<br />
morto anteriore, dove l’allievo deve fare il blocco di tutto il corpo<br />
31
Figura 27<br />
con le gambe tese. Quando siamo nel punto A ed il corpo<br />
comincia il ritorno indietro, gli arti inferiori devono flettersi tesi,<br />
sul busto. Il corpo, con questo assetto, deve tornare indietro,<br />
mentre le braccia tese, sfruttando la forza del pettorale e gran<br />
dorsale, effettuano una flessione sul busto, portando tutto il<br />
corpo in appoggio ventrale, sopra la sbarra. In questo esercizio<br />
l’assistente deve stare su uno sgabello rialzato da terra, quanto<br />
basta per poter mettere la mano sinistra sotto la zona dorsale alta<br />
e la destra sotto il bacino, quando l’allievo torna indietro,<br />
tentando di effettuare la kipp; si deve fare resistenza con le mani<br />
sui suddetti punti ed indirizzare il corpo per l’arrivo ventrale<br />
sopra la sbarra. Per una buona riuscita di questo esercizio è<br />
importante ascoltare la ritmica del movimento <strong>che</strong>, del resto, è<br />
una componente fondamentale in ogni disciplina (fig. 26).<br />
32
• Ribaltata-infilata da supini a terra: l’allievo di deve sdraiare con la<br />
Figura 28<br />
pancia rivolta in alto, afferrare il primo appoggio delle parallele<br />
basse.<br />
Da questa posizione, attraverso un’azione molto dinamica, si flettono le<br />
ginocchia richiamando le gambe sul petto (ribaltata) ed elevando il<br />
bacino, si slanciano entrambe le gambe verso l’alto-dietro (infilata);<br />
questa azione di slancio crea un alleggerimento di tutto il busto ed una<br />
rotazione verso la spalliera.<br />
33
Figura 29<br />
Assistenza: ci si posiziona lateralmente, afferrando le gambe dell’allievo,<br />
agevolando la posizione della verticale.<br />
• Infilata ed uscita anteriore in arco dorsale alla sbarra bassa.<br />
34
Figura 30<br />
Spiegazione<br />
A: partenza a busto inclinato post., rispetto all’appoggio delle mani.<br />
B-C: sfruttando la velocità rot. intorno alla sbarra, si effettua una<br />
squadra 90° con gli arti inf. ed immediatamente si passa alla verticale<br />
bassa, con le mani in appoggio; il corpo ha una velocità rotatoria <strong>che</strong><br />
deve essere sfruttata per passare alla posizione D.<br />
D: il corpo si stacca dalla sbarra e prosegue teso avanti, le mani sono<br />
sempre in appoggio.<br />
E: il corpo si inarca preparandosi all’appoggio in piedi sul materasso.<br />
35
F: le mani si staccano e si torna in piedi sul saccone.<br />
Questo esercizio ho notato <strong>che</strong> è utile per quei ragazzi o ragazze <strong>che</strong><br />
ancora non sanno fare bene “l’infilata alla sbarra”, vuoi per carenza di<br />
forza, vuoi per poca destrezza.<br />
• Ribaltata dall’appoggio ventrale alla sbarra.<br />
Figura 31<br />
Il primo approccio a questo esercizio è quello <strong>che</strong> dalla posizione di<br />
partenza A si accenna lo slancio del corpo dietro e, sbilanciandosi in<br />
avanti, si effettua il volteggio avanti, sempre con le mani ben salde alla<br />
sbarra.<br />
36
Assistenza: prima di tutto devo specificare <strong>che</strong> il saccone non deve<br />
essere troppo basso rispetto alla sbarra, per dare più sicurezza<br />
all’allievo (1 metro di differenza di altezza). L’assistente si pone sul<br />
saccone lateralmente all’allievo e, con una mano dorsalmente, imprime<br />
la rotazione <strong>che</strong> all’inizio sarà incerta!!<br />
• Rotazione ventrale, antero-posteriore alla sbarra.<br />
• Appoggio ventrale sopra la sbarra, rotazione veloce posteriore,<br />
Figura 32<br />
mantenendo il bacino sempre aderente alla sbarra.<br />
Assistenza: in questo caso si utilizza sempre un piano rialzato (sedia,<br />
plinto...) e si aiuta l’allievo a mantenere il bacino attaccato alla sbarra.<br />
37
SALTO CON L’ASTA<br />
In questa gara non voglio addentrarmi in dissertazioni tecni<strong>che</strong><br />
particolari, dato <strong>che</strong> esiste già una quantità notevole di materiale<br />
informativo ed illustrativo, da cui prendere spunto per una<br />
specializzazione nel gesto tecnico accurato.<br />
Voglio invece soffermarmi sull’avviamento all’asta di un atleta, evoluto<br />
in altra disciplina, <strong>che</strong> mai si era cimentato in questa gara.<br />
Premetto, comunque, <strong>che</strong> l’approccio dell’atleta evoluto e quello di un<br />
principiante, ad esempio della categoria esordienti, non debba essere<br />
dissimile, anzi si dovrà porre più attenzione all’atleta evoluto <strong>che</strong>, da<br />
buon “baccellone”, avrà una paura tremenda di affidare il suo corpo a<br />
questo attrezzo “sconosciuto ed insidioso”. Il ragazzino, dal canto suo,<br />
appena archiviata la naturale diffidenza iniziale per una gestualità un<br />
po’ particolare, inizierà con netto anticipo, rispetto al “baccellone”, a<br />
strutturare un salto con l’asta vero e proprio.<br />
A questo punto eccovi la mia particolare esperienza, caratterizzata da,<br />
diciamolo pure, un calvario didattico tecnico, dato <strong>che</strong> tutte le volte <strong>che</strong><br />
avevo creduto di aver intrapreso la giusta strada, sono dovuto tornare<br />
sui miei passi.<br />
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Per tutto quello <strong>che</strong> espongo, si prevede una attrezzatura pressoché<br />
completa, per quanto riguarda l’attrezzistica, <strong>che</strong> consenta di studiare<br />
nei dettagli le varie qualità da sviluppare per il salto con l’asta. Chi non<br />
ha tali attrezzature (come il sottoscritto) deve aguzzare l’ingegno ed<br />
inventare!!!<br />
Primo approccio al salto con l’asta<br />
Avviene facendo degli esercizi oscillatori agli anelli, alla fune, con salto<br />
finale, sia nel punto morto anteriore <strong>che</strong> posteriore. Queste oscillazioni<br />
portano ad un buon controllo posturale nella fase aerea (attaccati alla<br />
corda) ed in quella di volo (ritorno a terra dopo aver lasciato la fune).<br />
2° livello di difficoltà nell’approccio deve essere quello di saltare in basso<br />
da un piano rialzato, con l’ausilio dell’asta, con atterraggio<br />
preferibilmente morbido (da eseguire su sabbia). In questo esercizio si<br />
esegue un pendolo abbastanza lungo e si atterra a piedi pari, sempre<br />
con il busto rivolto avanti senza girarsi.<br />
3° livello, salto con l’asta sulla sabbia, aste morbide o aste Lerc francesi<br />
(quelle nere, sottili e pesanti); l’importanza dell’asta morbida è data<br />
dalla necessità di far abituare l’atleta alla sua flessione, permettendogli<br />
di affidare il suo corpo a questo attrezzo così strano! Nella sabbia si<br />
dovrà fare una specie di cassetta, scavando una buca e rialzando una<br />
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parte di rena in fondo ad essa, facilmente visibile. L’elemento sabbia<br />
consente di assestare l’asta facendola avanzare, sempre nel miglior<br />
modo, quindi l’assetto del corpo, staccando sotto, ha una sua<br />
autocorrezione, dato <strong>che</strong> la sabbia non offre resistenza.<br />
Pian pianino !!! Gli elementi di difficoltà dovranno aumentare e quindi,<br />
dopo aver imparato ad abbozzare una specie di infilata, si provvederà ad<br />
eseguire dei salti sempre sulla sabbia con un’asticella posta fra 2 ritti<br />
del salto in alto.<br />
Dopo aver strutturato il salto sulla sabbia con rincorsa fino a 10 app.<br />
circa, si può passare al salto sul saccone di ricaduta. Naturalmente<br />
parallelamente a tutto questo si lavora con tutti quegli esercizi di<br />
acrobatica di base, descritti precedentemente.<br />
A questo punto non si deve aver fretta di attivare il gesto tecnico più<br />
accurato, ma aver pazienza <strong>che</strong> l’atleta acquisisca quell’istinto al salto<br />
<strong>che</strong> dà sicurezza di arrivare sempre sui sacconi.<br />
Per un atleta già grande come età, un grosso limite all’apprendimento è<br />
proprio quello di acquisire sicurezza per non farsi del male, perché nel<br />
salto è facile procurarsi degli infortuni gravi e, quindi, mancando<br />
l’incoscienza dell’adolescente, il cammino per eseguire un gesto tecnico<br />
redditizio, in termini di misure, è molto lungo ed insidioso.<br />
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È innegabile <strong>che</strong> nel salto con l’asta una prerogativa fondamentale è il<br />
coraggio “di buttarsi” e questo, a parità di doti tecni<strong>che</strong> ed atleti<strong>che</strong>, fa<br />
la differenza fra un saltatore bravo ed uno mediocre.<br />
Nella didattica <strong>che</strong> propongo in tutte le categorie di atleti, dall’allievo al<br />
senior, la cosa su cui punto maggiormente è proprio l’acquisizione<br />
dell’istinto al salto, cioè quella qualità data dalla sensazione di gestire il<br />
movimento nello spazio, di sapere sempre in quale posizione si trova il<br />
proprio corpo, ribaltando i piani su cui questo è abituato a muoversi.<br />
In tutti l’istinto di sopravvivenza suggerisce <strong>che</strong>, al momento dello<br />
stacco da terra, la cosa più ovvia da fare sia quella di aggrapparsi a<br />
questo “palo” ed aspettare l’arrivo sui sacconi. Per eseguire invece un<br />
buon salto e, comunque, creare i presupposti per arrivare sani e salvi<br />
sul saccone, si deve fare l’opposto, ovvero spingere avanti al proprio<br />
corpo l’asta, lasciandosi sempre dietro ad essa.<br />
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Figura 33<br />
In questi esempi di salto è evidente come, nella figura 33/A, aggrapparsi<br />
all’attrezzo dia solo una momentanea illusione di arrivare sul saccone,<br />
perché la distanza dell’asta e dell’atleta dalla verticale, passante per la<br />
cassetta d’imbucata, sia enormemente maggiore rispetto a quella della<br />
figura 33/B, dove il corpo è sì distante dalla verticale, ma l’asta,<br />
piegandosi, ha la sua parte bassa già prossima al saccone. Tutto questo<br />
discorso, con tanto di illustrazione, significa <strong>che</strong> il sistema migliore per<br />
sapere <strong>che</strong> la fine del salto coinciderà con l’arrivo sul saccone di<br />
ricaduta e non nella cassetta d’imbucata, consiste nell’anticipare la<br />
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presentazione dell’asta, di staccare alla giusta distanza con decisione,<br />
premurandosi di avere il braccio posteriore piazzato nel punto più alto<br />
possibile, leggermente dietro la testa, e di spingere frontalmente con<br />
irruenza il petto, senza <strong>che</strong> il bacino e gli arti inferiori vadano avanti al<br />
busto.<br />
L’atleta evoluto sa <strong>che</strong> adottando questi presupposti, può eseguire i<br />
restanti movimenti con sicurezza e senza timori di un atterraggio duro.<br />
Da tutto ciò si evince <strong>che</strong> nella didattica d’insegnamento sono<br />
importantissimi gli esercizi di “sospensione”, ovvero il salto senza<br />
ribaltata - infilata, solamente avanzando a corpo teso e asta flessa,<br />
come nella fig. 33/B, fin nel mezzo del saccone di ricaduta.<br />
Quando questo esercizio è stato ben assimilato dall’atleta, si può<br />
procedere ad eseguire il salto completo. (Come ho già detto,<br />
parallelamente a tutto ciò si deve lavorare il più possibile con gli esercizi<br />
di preacrobatica e, nello specifico, con le infilate alla sbarra!!).<br />
L’allenamento a questa disciplina deve assolutamente essere<br />
diversificato, ovvero cambiando sempre i parametri tecnico-didattici,<br />
intesi come durezza dell’asta, rincorse lunghe-corte, salti sulla sabbia,<br />
sul saccone, rincorse in pista con accenno di stacco centrando con<br />
l’asta un oggetto morbido, rincorse con piastra al petto, stacco e lancio<br />
della piastra, stacco con asta ad impugnatura alta con quattro passi di<br />
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incorsa ed assistenza dell’allenatore, <strong>che</strong> deve garantire un sicuro<br />
ritorno a terra, salti completi cercando di sfiorare con la punta dei piedi<br />
un elastico posto ad altezze superiori al proprio record personale, e tutti<br />
gli altri esercizi della comune didattica d’insegnamento.<br />
Un’altra regola fondamentale da insegnare è quella <strong>che</strong> l’atleta mai, in<br />
nessun caso, deve lasciare l’asta quando si trova nella fase aerea,<br />
perché l’unico modo di gestirsi in aria è quello di sapere sempre in <strong>che</strong><br />
posizione ci si trova attaccati all’asta, <strong>che</strong> rappresenta l’unico punto<br />
fisso su cui basare le proprie sensazioni.<br />
I ragazzi <strong>che</strong> si avvicinano all’asta devono essere coscienti <strong>che</strong> errori<br />
grossolani possono arrecare “danni gravi” e <strong>che</strong>, ciò nonostante,<br />
esistono delle condizioni indispensabili <strong>che</strong> ti garantiscono la perfetta<br />
incolumità.<br />
Qualcuno potrebbe chiedersi perché questa disciplina, tanto incerta,<br />
viene proposta ai ragazzi e, soprattutto, perché i ragazzi si cimentano in<br />
qualcosa di così pericoloso. Vi rispondo <strong>che</strong> nella vita ci sono sempre<br />
cose pericolose e <strong>che</strong>, talvolta, non si può sottrarvisi. L’importante è<br />
conoscere il sistema di “cascare sempre ritti”, o meglio arginare al<br />
massimo i danni, ed il Decathlon, se lo guardate bene, è come la vita!<br />
Un problema <strong>che</strong> si ha in questa disciplina è quello di cambiare<br />
progressivamente le aste, nella loro durezza e lunghezza. Prima di tutto<br />
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si deve avere un parco aste omogeneo, per far sì <strong>che</strong> il passaggio da un<br />
attrezzo all’altro non sia traumatico, dato <strong>che</strong> i progressi fatti possono,<br />
nel caso in cui si adotti un’asta troppo dura, far regredire quasi al<br />
punto zero l’atleta. Quindi attenzione, le variabili di difficoltà vanno<br />
propinate con moderazione e progressività. Secondo, quando si passa<br />
da un’asta morbida ad una più dura o più lunga, si procede eseguendo<br />
vari esercizi con rincorse di 4/6 passi impugnando l’asta alla sua<br />
sommità e, con l’assistenza “sicura e decisa” dell’allenatore, si fanno<br />
eseguire degli stacchi con piegamento dell’asta, avanzamento moderato<br />
e ritorno a terra; si passa poi ad una rincorsa di otto appoggi e, poiché<br />
sarà difficile per l’allenatore prendere e riportare l’atleta a terra come<br />
con l’esercizio precedente, l’assistente provvederà ad imprimere una<br />
potente spinta sulle spalle per far avanzare l’atleta. Si passa poi a dieci<br />
appoggi e di nuovo spinta sulle spalle.<br />
L’assistenza corretta dell’allenatore prevede <strong>che</strong> si posizioni lateralmente<br />
all’altezza dello stacco. (N.B.: per lo stacco sinistro, l’assistenza va<br />
eseguita da destra, guardando il saccone. Viceversa per lo stacco<br />
destro).<br />
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Figura 34<br />
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La posizione dell’allenatore non deve essere statica, ma seguire ed<br />
accompagnare, con tutto il suo corpo, il sistema atleta-asta,<br />
appoggiando la mano sinistra sul basso ventre e la destra sulla schiena<br />
alta. Questa però non è una regola fissa, dato <strong>che</strong>, talvolta, l’atleta può<br />
prendere un angolo d’uscita molto alto e, quindi, scappando alla presa<br />
dell’assistente; in questo caso si deve prontamente disporsi dietro<br />
l’atleta, afferrarlo alla vita e, spostandosi insieme prima avanti e poi<br />
indietro, sul ritorno di spinta dell’asta, accompagnandolo in terra nella<br />
posizione eretta! (Vedi foto).<br />
Una cosa fondamentale, quando fate eseguire questo esercizio, è di<br />
avvertire <strong>che</strong> in nessun caso si lasci andare l’asta, dato <strong>che</strong> tutta<br />
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l’energia <strong>che</strong> accumula, piegandosi, verrà restituita in risultanti di forza<br />
casuali, talvolta passanti sull’allenatore. Dunque attenzione!<br />
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CAPITOLO 2: SALTO IN ALTO<br />
Questa disciplina, a mio giudizio, è estremamente difficile, per eseguirla<br />
bene a livelli eccellenti, ma an<strong>che</strong> di facile apprendimento, per arrivare<br />
a risultati <strong>che</strong>, comunque, diano un buon contributo in punti nel<br />
Decathlon.<br />
In questo momento, della mia carriera di allenatore, ho un allievo <strong>che</strong> il<br />
salto in alto se lo mangia a colazione, a pranzo ed a cena, quindi, come<br />
si dice dalle nostre parti, “faccio l’agile” e parlo del salto in alto come<br />
una cosa da ragazzi!<br />
A parte gli s<strong>che</strong>rzi, già quando ho scritto la tesi di diploma I.S.E.F.,<br />
pubblicata nel 1992 dal Centro Studi del C.O.N.I., specificavo, a<br />
riguardo del salto in alto, <strong>che</strong> per un Decathleta evoluto arrivare a<br />
misure di 2 m. non era cosa così impossibile. Tale affermazione si<br />
basava molto sull’esperienza personale, nella quale avevo avuto modo di<br />
saltare i “fatidici” 2 metri. Personalmente l’approccio al salto è stato<br />
abbastanza naturale, ma la mia evoluzione delle prestazioni non ha<br />
avuto difficoltà fino a 1,85 m., dopodiché ogni successivo gradino è<br />
stato impegnativo, dato <strong>che</strong> era sempre preminente l’azione di “scappare<br />
di spalle verso l’asticella”, da cui l’impossibilità di miglioramenti<br />
evidenti. L’istinto <strong>che</strong> ti fa staccare verso l’alto deve avere priorità<br />
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ispetto alla ricerca del valicamento dell’asticella, ma questa è una<br />
condizione di difficile realizzazione per la maggior parte degli atleti.<br />
Comunque, là dove l’istinto non riesce ad arrivare, si può giungere<br />
attraverso l’applicazione della tecnica.<br />
A questo proposito faccio riferimento a quanto ampiamente esposto<br />
nelle pubblicazioni tecnico-scientifi<strong>che</strong> della F.I.D.A.L., dal centro studi<br />
C.O.N.I. e dal mio piccolo punto di vista nella tesi di Diploma (vedi<br />
capitolo dedicato al salto in alto).<br />
In ogni caso vorrei fare delle puntualizzazioni tecni<strong>che</strong> generali, prima<br />
di passare alla propedeutica specifica.<br />
Il salto in alto è una disciplina <strong>che</strong>, per esprimersi ad alti livelli, richiede<br />
una forza reattivo-elastico-esplosiva enorme, espressa in tempi<br />
brevissimi. Penso <strong>che</strong> in questa gara ci sia la massima applicazione di<br />
forza, fra tutte le gare di atletica (forse superata dal salto triplo), perché<br />
si deve spingere la massa del proprio corpo nel punto più alto possibile,<br />
vincendo la forza di gravità (questa considerazione fa riferimento alle<br />
discipline dell’atletica, esclusi i lanci).<br />
Ho parlato di massa, e vorrei aggiungere inerziale, con piccosa<br />
attenzione, per indicare l’aumento del peso del proprio corpo sotto<br />
l’influsso della velocità orizzontale (attraverso la rincorsa rettilinea), e<br />
della forza centrifuga ( data dalla curva).<br />
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Questo enorme peso raggiunto deve essere lanciato in avanti-alto e, se<br />
allo stacco non si riesce ad applicare, nel più breve tempo possibile, la<br />
massima tensione muscolare, si tende a sfuggire verso l’asticella.<br />
Questa tendenza a non riuscire a verticalizzare è possibile ovviarla,<br />
cercando la giusta inclinazione internamente alla curva e mantenendo il<br />
busto arretrato, rispetto all’arto di stacco.<br />
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Ma da questa posizione, se non si reagisce con grande esplosività e<br />
reattività, non è possibile dare una decisiva svolta all’incremento delle<br />
nostre performances.<br />
In nostro aiuto vengono tutte quelle esercitazioni, <strong>che</strong> mirano<br />
all’incremento delle capacità di stacco, prese a prestito sia dalla<br />
propedeutica classica del salto in alto, <strong>che</strong> da quella del salto in lungo,<br />
degli ostacoli e da altri sport come il basket, preacrobatica, ecc.<br />
ESERCIZI PROPEDEUTICI<br />
Esercizi di corsa in curva su un cerchio di raggio 9 m.; l’inclinazione <strong>che</strong><br />
si genera in questo esercizio è quella più giusta per ottenere la massima<br />
accelerazione centrifuga allo stacco. Consiglio sempre di concludere<br />
questa corsa in curva con lo stacco e valicamento asticella.<br />
A questo proposito la partenza si effettua dalla parte opposta.<br />
(Chiaramente raggi di curva così ampi devono essere proposti ad atleti<br />
evoluti, <strong>che</strong> già hanno una certa pratica di salto in alto. Nelle categorie<br />
giovanili non si deve proporre la stessa cosa, ma situazioni intermedie,<br />
con i dovuti adattamenti del caso).<br />
52
Esercizio n.1<br />
Figura 35<br />
In questo esercizio si migliora l’assetto di corsa curvilineo, permettendo<br />
la sensibilizzazione del busto arretrato e inclinato internamente alla<br />
curva.<br />
Corsa curvilinea eseguendo una serie continua di curve e contro curve.<br />
An<strong>che</strong> in questo caso il raggio di curvatura dovrebbe essere di circa 9<br />
m. Esercizio di corsa curvilinea con l’ausilio di riferimento di vario<br />
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genere, intorno ai quali poter curvare, inventando dei percorsi di curve e<br />
controcurve, <strong>che</strong> portino allo stacco ed al salto vero e proprio.<br />
Esercizio n.2<br />
Figura 36<br />
Es. A (Fig. 37) - In questo caso dovete stabilire un numero preciso di<br />
passi fra un riferimento e l’altro (4 passi o 2 passi).<br />
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Figura 37<br />
Es. B (Fig. 38) - In questo esercizio si traccia un percorso delimitato da<br />
una serie di coppie di riferimenti, <strong>che</strong> descrivono varie curve, fino agli<br />
ultimi passi, <strong>che</strong> portano al salto.<br />
55
Figura 38<br />
Esercizio n.3 - Esercizio di Stacco<br />
Penso <strong>che</strong> l’idea dello stacco nel salto in alto possa essere assimilabile a<br />
quella di uno stacco, dopo un 3° tempo di basket, dove si riesce a<br />
verticalizzare con estrema facilità. Tale sensazione di ascesa verticale<br />
dovrebbe farci pensare <strong>che</strong>, se applicata nel salto in alto con le dovute<br />
modifi<strong>che</strong> nell’assetto del corpo, ci porterebbe ad ottenere la massima<br />
elevazione. Dunque, una buona esercitazione è quella di “staccare a<br />
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canestro”, cercando di portare le mani più in alto possibile rispetto al<br />
cerchio.<br />
Figura 39<br />
Esercizio n.4 (Fig. 39)<br />
Con un po’ di fantasia dovete realizzare un braccio a sbalzo sostenuto<br />
su un montante (es. dove si appoggiano le asticelle). Il tutto posizionato<br />
su di una superficie rigida, sopra il saccone di ricaduta. Al braccio deve<br />
essere legato uno straccio e posizionato ad un’altezza tale da consentire<br />
la massima espressione di stacco ed elevazione per l’atleta, <strong>che</strong> state<br />
allenando. Chiaramente si deve staccare provenendo da una rincorsa<br />
curvilinea..<br />
Esercizio n.5 (Fig. 40)<br />
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Utilizzando 2 o 3 ostacoli a 50 cm., eseguendo sempre una rincorsa<br />
curvilinea, dovete passare l’ostacolo, tipo passo stacco, dunque<br />
ricadendo sull’arto di stacco, effettuare 4 appoggi finali e saltare<br />
l’asticella, staccando nello stesso modo e con la stessa intensità.<br />
Figura 40<br />
Esercizio n. 6<br />
Sforbiciate, queste sono utili per accentuare la spinta verticale nel<br />
momento dello stacco.<br />
Esercizio n.7<br />
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Salto frontale ad un piede e torsione aerea con valicamento asticella,<br />
an<strong>che</strong> questo esercizio è molto utile per verticalizzare, consentendo<br />
inoltre un’azione accentuata di arco dorsale.<br />
Esercizio n.8<br />
Stacco frontale a due piedi e torsione aerea, accentuando al massimo<br />
l’arco dorsale durante il valicamento.<br />
Questo esercizio è interessante, sempre per la capacità di far compiere<br />
al corpo un ampio arco dorsale nel valicamento dell’asticella.<br />
Questi esercizi sembrerebbero adatti per insegnare, ad un principiante,<br />
il salto in alto, ma mi sono accorto <strong>che</strong>, molto spesso, gli atleti di alta<br />
qualificazione dimenticano gli esercizi più semplici, dove la gestualità<br />
viene enormemente semplificata e, quindi, il gesto finale diventa più<br />
essenziale e redditizio.<br />
Quando si ripete per migliaia di volte il solito movimento, l’attenzione<br />
cala, gli stimoli nervosi si assuefanno, per poi diventare poco brillanti e,<br />
quindi, impostare esercizi con varianti, dettate dalla fantasia e l’intuito,<br />
fa ritrovare piacere nel fare un certo movimento. Ricordatevi <strong>che</strong>,<br />
quando l’atleta si diverte in quello <strong>che</strong> fa, an<strong>che</strong> se scarsamente<br />
allenato, riesce a dare il massimo di se stesso, ottenendo buoni<br />
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isultati. Quando lo stesso è mentalmente stanco e disinteressato, può<br />
essere la persona più allenata del mondo e non riuscire ad ottenere un<br />
bel niente!!<br />
Molto spesso mi “incasino” nel proporre esercitazioni paradossali, ma<br />
vedo <strong>che</strong> gli atleti si divertono, mi seguono ed i risultati, alla fine, in una<br />
maniera o nell’altra vengono. Questo sport è un gioco e per divertirsi di<br />
più si deve fare risultato, ma rimane un gioco e così, affinché questo<br />
avvenga bene, bisogna divertirsi. Meditate, meditate ... !!!<br />
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CAPITOLO 3: SALTO IN LUNGO<br />
Il salto in lungo è una disciplina <strong>che</strong> io ritengo estremamente semplice,<br />
se si ha le basi motorie giuste apprese in età pre e post puberale. Per<br />
basi motorie non intendo la conoscenza della tecnica del salto in lungo,<br />
ma la semplice capacità di correre e saltare un fosso, di oltrepassare un<br />
tronco di un albero adagiato in terra, correre e staccare e attaccarsi ad<br />
una fune facendo il pendolo, oppure attaccarsi ad un ramo ed oscillare<br />
come una scimmia. Chiaramente non tutti hanno avuto la fortuna di<br />
esprimere la suddetta motricità, quindi se gli allenatori hanno una<br />
visione globale di quella <strong>che</strong> può essere l’atletica, fin dalle categorie<br />
promozionali, dovrebbero inserire nella loro programmazione tutte<br />
quelle attività sviluppabili in un campo di atletica, denominate gioco<br />
sport. Quando però siamo di fronte ad un atleta evoluto, ad esempio di<br />
20 anni, specialista in un’altra disciplina tipo il salto in alto, si può<br />
pensare allora di specializzarlo nelle altre discipline con le classi<strong>che</strong><br />
esercitazioni tecni<strong>che</strong> da professionista. Non dobbiamo incorrere in<br />
questo errore, altrimenti rischieremmo di costruire un castello con<br />
fondamenta di argilla, con il pericolo di far crollare tutto da un<br />
momento all’altro. Dunque, si devono proporre esercitazioni <strong>che</strong><br />
61
sviluppino prima l’istinto del salto e la capacità di controllo del corpo,<br />
nelle forme più semplici del movimento umano.<br />
Da questi presupposti si devono poi diversificare le esercitazioni,<br />
incrementandone la difficoltà per gradi successivi, arrivando pian piano<br />
al gesto tecnico definitivo.<br />
Questo discorso lo faccio sulla base di ennesime esperienze personali,<br />
come allenatore, <strong>che</strong> a tutt’oggi mi stanno mettendo alla prova. Penso,<br />
comunque, <strong>che</strong> la strada sia quella giusta, perché i risultati tangibili<br />
sono già emersi.<br />
Le esercitazioni, <strong>che</strong> secondo me sono le più interessanti, rientrano<br />
nella sfera di quelle della corsa con gli ostacoli, delle andature<br />
specifi<strong>che</strong> per il salto e di tutte le varianti possibili, ottenibili con ausili<br />
didattici reperibili in un campo di atletica e non.<br />
1 passo stacco<br />
3 passo stacco<br />
5 passi stacco<br />
ESERCIZI PROPEDEUTICI<br />
Doppio impulso, doppio impulso ampio, estensione caviglie, abbinando<br />
il movimento di circonduzione in avanti, dietro e circonduzione opposta<br />
62
delle braccia; balzi successivi, balzi alternati con entrata pelvica:<br />
esercizi di anticipo penultimo appoggio prima dello stacco (vedi più<br />
avanti nella parte dedicata allo stacco).<br />
Esercizi con ostacoli<br />
Il passo stacco effettuato fra gli ostacoli.<br />
Il passo stacco con la stessa gamba di stacco, sfiorando la barriera con<br />
l’arto libero, riatterrando sull’arto di stacco.<br />
Figura 41<br />
Esercizi in pedana con cordicella fra le mani, stacco e passaggio sotto le<br />
gambe della cordicella.<br />
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Esercizi di corsa e balzi alternati, si alterna il balzo alla corsa x 100 m.,<br />
aumentando la velocità di avanzamento, senza perdere velocità nel<br />
balzo.<br />
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Fasi importanti del salto:<br />
- La rincorsa si può effettuare:<br />
partenza veloce, fase di decontrazione, ripresa max spinte e<br />
aggressività, mantenendo la velocità, per giungere allo stacco; oppure<br />
con partenza lenta in progressione ritmica.<br />
- Preparazione stacco + stacco<br />
In questa fase tutti cerchiamo la massima velocità d’avanzamento, con<br />
il busto eretto braccia ben sincronizzate, spinte a terra potenti<br />
accingendoci allo stacco, <strong>che</strong> avviene per tutti con una fase di<br />
caricamento sul penultimo passo, e poi il successivo stacco, cercando di<br />
trasferire il baricentro del corpo (bacino-busto) avanti-alto.<br />
- Fase aerea<br />
salto con 1/½ oppure 2 ½, salto a “raccolta” senza la corsa aerea, ma<br />
con l’arco dorsale.<br />
- Chiusura<br />
Per tutti uguale, dove l’attenzione è di non anticipare l’entrata dei piedi<br />
nella sabbia.<br />
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Ho fatto queste distinzioni perché d’ora in avanti vi dirò le esercitazioni,<br />
<strong>che</strong> ritengo più efficaci, per migliorare tali momenti del salto.<br />
- Rincorsa<br />
Nella corsa del saltatore in lungo l’assetto del busto deve essere eretto,<br />
non con il busto inclinato dietro; il piede deve compiere un percorso<br />
circolare da dietro sotto il gluteo, il ginocchio si deve flettere,<br />
innalzandosi verso l’anca, fino ad avere il tallone sotto la sua proiezione<br />
in terra, 40 cm. circa avanti il bacino, e poi presa di contatto sulla<br />
pedana. L’assetto della corsa deve prevedere, come ho già detto, il busto<br />
eretto con il bacino allineato sotto, ginocchia alte fino al raggiungimento<br />
dell’altezza dell’anca. È importante <strong>che</strong> il bacino sia il punto di<br />
riferimento della corsa, ed esso deve sempre essere spinto in avanti.<br />
66
L’appoggio del piede deve essere effettuato sull’avampiede, dando la<br />
possibilità alla leva-caviglia di esprimere il massimo delle sue<br />
potenzialità, dato <strong>che</strong> un appoggio di punta e tallone alto la renderebbe<br />
totalmente scarica.<br />
Figura 42<br />
67
Per ottenere tutto questo, si devono proporre in successione gli esercizi<br />
di corsa a gambe tese e quelli con graduale flessione ginocchio, skipp<br />
con tallone sotto il gluteo, corsa in frequenza non molto dissimile dalle<br />
azioni dello skipp, il tutto cercando uno sviluppo della falcata circolare<br />
da sotto il bacino-avanti (Fig. 43).<br />
Figura 43<br />
Esecuzione rincorsa.<br />
Ci può essere quella interpretata con partenza lenta e progressivo<br />
aumento di spinte e velocità; è una rincorsa molto didattica, da<br />
68
proporre sicuramente ai principianti, molto sicura per chi non è un<br />
“professionista” del salto in lungo. Inoltre c’è la rincorsa con avvio<br />
veloce, fase di decontrazione e mantenimento della velocità nella fase<br />
finale degli ultimi 6/8 appoggi, dove le tensioni muscolari vengono<br />
accentuate, aumentando la frequenza di appoggio e le spinte a terra. E’<br />
questa una rincorsa, secondo me, da proporre ad atleti evoluti, veloci e<br />
metodici nell’eseguire la tecnica di salto, cioè molto sicuri del loro gesto<br />
tecnico.<br />
Stacco.<br />
Lo stacco è direttamente proporzionale alla rincorsa, cioè se si corre<br />
bene si stacca altrettanto bene.<br />
Talvolta, ma molto raramente, qual<strong>che</strong> atleta di livello corre male e<br />
riesce, per doti personali, a realizzare uno stacco ed un salto<br />
tecnicamente eccezionale; sono casi sporadici, <strong>che</strong> si verificano in tutte<br />
le discipline di salto. Esistono però delle sfumature, <strong>che</strong> ogni atleta<br />
attua per adattarsi al gesto tecnico specifico.<br />
Tornando allo stacco, vediamo come si esegue. Innanzitutto è opportuno<br />
dire <strong>che</strong> gli ultimi 6/8 appoggi della rincorsa devono essere eseguiti in<br />
massima accelerazione, con il bacino alto e avanzante. Ovvero durante<br />
la corsa la risultante delle forze, <strong>che</strong> opera per l’avanzamento del corpo,<br />
69
deve passare attraverso il baricentro (il bacino). Questo consente di<br />
avere il giusto assetto, <strong>che</strong> porterà poi l’atleta allo stacco.<br />
Lo stacco è un momento del salto, dove si ha la massima espressione di<br />
forza esprimibile nel più breve tempo possibile.<br />
Figura 44<br />
Lo stacco si dice <strong>che</strong> deve essere effettuato velocemente, ovvero non<br />
deve esserci un’azione frenante sulla pedana, ma un trasferimento in<br />
avanti rapido del corpo. Voglio riprendere il concetto di arco e freccia<br />
espresso nei lanci, e riportarlo nei salti in estensione, paragonando il<br />
corpo del saltatore alla freccia e la rincorsa e lo stacco all’arco; a questo<br />
punto il corpo deve proiettarsi avanti con la massima velocità d’uscita.<br />
Quindi il corpo è, in questo caso, come il giavellotto, <strong>che</strong> deve essere<br />
scagliato il più lontano possibile, e l’atleta deve sfruttare i meccanismi<br />
osteo-tendineo-muscolari, quelli articolari e la meccanica del<br />
70
movimento, ed infine la tecnica specifica, per proiettarsi in avanti con<br />
velocità nella buca di ricaduta.<br />
Per farla breve il nostro baricentro allo stacco non deve fermarsi e<br />
ripartire, bensì solo, senza incertezze, trasferirsi avanti, con una spinta<br />
in più, data proprio dallo stacco.<br />
Figura 45<br />
Le fasi A, B, C e D devono essere compiute nel minor tempo possibile. In<br />
tutti i salti ricordatevi un’avvertenza fondamentale, <strong>che</strong> lo stacco si crea<br />
sul penultimo appoggio, dove deve esserci un marcamento dell’accento<br />
ritmico della corsa; quindi maggiore spinta in terra e successivo ultimo<br />
appoggio, dove la “linea di forza” consente di mantenere il corpo in una<br />
posizione stabile, dalla quale può proiettarsi in avanti-alto.<br />
Per linea di forza s’intende una tenuta muscolare potente <strong>che</strong> interessa i<br />
distretti muscolari dell’arto di stacco, del busto e degli arti superiori.<br />
71
Figura 46<br />
L’atleta, al momento dello stacco, oltre a mantenere la linea di forza,<br />
deve sfruttare l’alleggerimento dato dall’arto libero; infatti essendo una<br />
massa in velocità, se ben controllata, riesce ad alleggerire il corpo<br />
imprimendogli maggiore velocità di uscita. Affinché quanto detto sia<br />
realizzabile, è necessario controllare l’estensione avanti dell’arto libero,<br />
aprendo l’angolo coscia-gamba non oltre i 90°.<br />
Figura 47<br />
72
An<strong>che</strong> il caso opposto è da evitare, ovvero la gamba esageratamente<br />
flessa sulla coscia <strong>che</strong> determina un minore alleggerimento del corpo.<br />
Tale posizione altro non è <strong>che</strong> un momento di passaggio dello stacco,<br />
dato <strong>che</strong> l’arto libero, flettendosi, passa con il tallone sotto il gluteo, per<br />
poi iniziare la sua estensione avanti, fino a raggiungere i 90° circa.<br />
Figura 48<br />
Ritornando al discorso dell’anticipo del penultimo appoggio, esiste una<br />
esercitazione interessante per il suo apprendimento. Prendiamo il<br />
nostro atleta (con stacco sinistro) e lo posizioniamo sul penultimo<br />
appoggio destro, con l’arto sinistro flesso a 90°. Da questa posizione,<br />
spingendo fortemente con l’arto destro verso l’avanti-alto, si scende in<br />
appoggio con l’arto sinistro completamente esteso, allineato sotto il<br />
bacino.<br />
73
(N.B.: E’ importante prima <strong>che</strong> il piede sinistro tocchi terra, avere l’arto<br />
libero nella posizione finale, cioè con le ginocchia all’altezza dell’anca ed<br />
il tallone sotto la sua proiezione in terra).<br />
Figura 49<br />
In tutta questa azione il bacino non deve mai arretrare, ma sempre<br />
essere avanzante.<br />
Questo concetto di stacco l’ho applicato nel lungo ed allargato allo<br />
studio dello stacco per il salto in alto, allo stacco per il passaggio degli<br />
ostacoli ed an<strong>che</strong> al miglioramento della tecnica di corsa.<br />
Fase di volo<br />
Dopo aver effettuato quanto prima esposto e soprattutto avere dato il<br />
massimo avanzamento al nostro baricentro (il bacino), ogni atleta,<br />
secondo la sua sensibilità, interpreta la fase di volo nella maniera <strong>che</strong><br />
gli è più congeniale. Tale momento si può eseguire attraverso il salto a<br />
74
accolta, il salto con l’uno e mezzo o con due e mezzo. La cosa<br />
fondamentale comunque rimane <strong>che</strong> la risultante delle forze, passante<br />
per il bacino, si trasferisca avanti, garantendo lo sviluppo omogeneo di<br />
una parabola di volo ideale; tutto ciò per ottimizzare e rendere merito<br />
allo sforzo di aver cercato la massima velocità d’entrata ed il massimo<br />
coinvolgimento muscolare allo stacco.<br />
Nella mia esperienza personale ho sempre fatto adottare la tecnica<br />
dell’uno e mezzo e del due e mezzo, poiché le ritengo più efficaci in<br />
termini di prestazione.<br />
Gli esercizi <strong>che</strong> adotto sono:<br />
75
Es. n° 1 estensione caviglie accentuando l’entrata pelvica.<br />
Es. n° 2 estensione caviglie con entrata pelvica e rotazione in volo a<br />
destra-sinistra<br />
Es. n° 3 passaggio ostacolo, sfiorando con il piede dell’arto libero la<br />
barriera (già visto precedentemente)<br />
Es. n° 4 esercizio di stacco e fase di volo con atterraggio nella sabbia<br />
con il ginocchio dell’arto di stacco e sul piede dell’arto libero<br />
Es. n° 5 stesso esercizio precedente con la variante del cambio aereo<br />
della posizione delle gambe al momento dello stacco.<br />
Questi sono gli esercizi fondamentali da arricchire con tutte le andature<br />
propedeuti<strong>che</strong> al salto in lungo, viste all’inizio di questo capitolo.<br />
Ho trovato estremamente interessante e di facile apprendimento<br />
proporre l’esercizio, <strong>che</strong> più avanti spiegherò e svilupperò, per impostare<br />
uno s<strong>che</strong>ma motorio di salto ben preciso, <strong>che</strong> ritengo di eccezionale<br />
rendimento.<br />
Premetto <strong>che</strong> questo esercizio va studiato parallelamente a tutte le<br />
esercitazioni di passo stacco e di propedeutica classica al salto in lungo.<br />
Si tratta di iniziare con un salto a piedi pari, ai bordi della pedana di<br />
lungo, portando gli arti inferiori a squadra, nella fase aerea, toccandosi i<br />
piedi con le mani; dopodiché atterraggio a piedi pari nella sabbia.<br />
76
Figura 50<br />
Questo banale esercizio mi consente di gettare le basi per l’ottenimento<br />
della massima tenuta della chiusura, <strong>che</strong> voglio nel salto.<br />
Aggiungere, a quanto già detto, un prebalzo a piedi pari, per avere una<br />
moderata velocità ed eseguire l’esercizio n.1.<br />
Nel terzo momento di studio le braccia non devono più toccare i piedi,<br />
ma essere slanciate dietro, tese, aspettando <strong>che</strong> la parabola finisca<br />
naturalmente la sua traiettoria ed i piedi prendano contatto con la<br />
sabbia. Insomma non si deve anticipare la chiusura!!<br />
Figura 51<br />
77
La chiusura si può fare classicamente, con l’entrata del bacino<br />
nell’impronta dei piedi, od an<strong>che</strong> laterale. L’importante è entrare con il<br />
bacino-schiena avanti all’impronta dei piedi.<br />
Se vedete <strong>che</strong> l’idea è stata assimilata, allora proponete una mini<br />
rincorsa e stacco ad un piede, eseguendo tutto ciò <strong>che</strong> è stato fatto<br />
prima.<br />
Figura 52<br />
La mia idea è quella di ottimizzare il più possibile il salto, cioè avere il<br />
massimo del rendimento dalla velocità della rincorsa e dallo stacco.<br />
Questo tipo di chiusura non è certo la scoperta di niente, perché in<br />
molti la eseguono, ma devo dire <strong>che</strong> è casuale. Intendo dire <strong>che</strong>, nella<br />
didattica, si dice di tenere di più le gambe tese nella fase di chiusura,<br />
ma quasi nessuno prova a spiegarci come si fa. Se ti viene, bene,<br />
78
altrimenti ti accontenti di un gesto parziale. Ritornando alla tecnica,<br />
non è facile rimanere nella posizione di volo a gambe a squadra. I limiti<br />
riscontrabili sono sostanzialmente due: controllo posturale e forza dei<br />
distretti muscolari impegnati in questo esercizio.<br />
Per quanto riguarda il controllo posturale, io adotto i seguenti esercizi,<br />
affinché l’allievo capisca la posizione del corpo da adottare in volo.<br />
(Fig. 53): Seduto a terra, arti inferiori distesi, busto eretto, si afferra<br />
l’allievo sotto le ascelle, gli chiediamo di irrigidire i flessori della coscia e,<br />
comunque, di tonicizzare un po’ tutto il suo corpo, dopodiché a quel<br />
punto lo solleviamo da terra.<br />
Così facendo, l’allievo avverte chiaramente il tipo di sforzo da ricercare<br />
per controllare il suo corpo nella fase di chiusura.<br />
Figura 53<br />
79
Frontalmente al saccone del salto in alto, a 30 cm. di distanza dalla<br />
posizione statica, si stacca a piedi pari e si atterra seduti, con gli arti<br />
inferiori distesi e quelli superiori tesi dietro al busto.<br />
Vi domanderete perché insisto tanto sulle braccia tese dietro, credo sia<br />
necessario chiarirlo prima di andare avanti. Guardando il salto di tanti<br />
forti saltatori, <strong>che</strong>, nella fase aerea, effettuavano un movimento “a<br />
soffietto”, fra il busto e le gambe mi sono accorto <strong>che</strong><br />
80
Figura 54<br />
per compensare le masse degli arti inferiori, <strong>che</strong> si estendono avanti, si<br />
devono slanciare dietro gli arti superiori, così <strong>che</strong> l’equilibrio del corpo<br />
in volo si ristabilisce. Se non si effettua questo movimento, è difficoltoso<br />
rimanere in aria nella suddetta posizione, provare per credere!<br />
Un altro esercizio per imparare a tenere le gambe tese è, senza dubbio,<br />
quello effettuabile in sospensione ad una sbarra, con gli arti inferiori a<br />
squadra (90°) rispetto al busto. In questa situazione possiamo oscillare<br />
avanti ed indietro, mantenendo questo assetto.<br />
Figura 55<br />
81
Oppure si può staccare, entrare in appoggio alla sbarra e predisporsi<br />
con gli arti a squadra, effettuare un pendolo avanti-dietro ed al punto<br />
morto anteriore uscire dalla sbarra.<br />
Figura 56<br />
Se poi frontalmente alla sbarra ci fosse un saccone di ricaduta, dopo<br />
l’uscita si potrebbe atterrare nella medesima condizione di uscita dalla<br />
sbarra, slanciando le braccia dietro. Oppure, sempre in sospensione alla<br />
sbarra, mantenendo la squadra, si lancia un pallone medicinale verso<br />
l’allievo, all’altezza del petto, e lui deve flettere e poi estendere gli arti<br />
inferiori e con la punta del piede colpire la palla, ricalciandola in avanti.<br />
82
Un esempio di chiusura fatta “a modo”. Non essendo stati gli allievi<br />
in grado di produrre alcunché, è toccato al coach dare prova delle<br />
sue innate capacità!<br />
83
CAPITOLO 4: LANCI<br />
N.B. Nelle spiegazioni <strong>che</strong> seguiranno, adotterò sempre una<br />
terminologia <strong>che</strong> fa riferimento ad una persona <strong>che</strong> lancia con il braccio<br />
destro.<br />
Avertenze generali<br />
Prima di passare alla spiegazione analitica dei lanci, voglio ricordare<br />
alcune regole fondamentali, senza le quali i lanci non possono andare<br />
lontano!!<br />
Peso, Disco e Giavellotto<br />
Devono essere interpretati all’insegna del ritmo, ovvero l’armonia del<br />
lancio deve presupporre una partenza lenta, un progressivo aumento di<br />
velocità ed un finale nettamente più intenso, dove però la linearità del<br />
gesto rimane una costante.<br />
Per linearità intendo dire <strong>che</strong> l’energia, <strong>che</strong> il nostro corpo può<br />
realizzare per creare quelle forze <strong>che</strong> imprimeranno al peso la velocità di<br />
avanzamento, deve essere tutta convogliata nell’attrezzo e non dispersa<br />
in mille risultanti. Generalmente i bravi allenatori dei lanci dicono di<br />
84
non mettere troppa forza nell’interpretazione del gesto. Allora il<br />
concetto di forza dov’è <strong>che</strong> si deve inserire?<br />
Essendo i lanci espressione di forza esplosiva, dovranno, da qual<strong>che</strong><br />
parte della loro esecuzione, dare spazio a questa qualità condizionale.<br />
Essa va accumulata, gestita, controllata, per poi liberarla al momento<br />
opportuno, ma solo in quel momento, perché si creerebbero delle<br />
anomalie nell’esecuzione della giusta tecnica, ad esempio anticipando il<br />
lancio con il busto, senza aspettare la spinta delle gambe.<br />
La forza deve essere introdotta quando tutti i vincoli, realizzabili con il<br />
corpo, per creare l’effetto “catapulta”, si sono manifestati, quindi il<br />
busto è anticipato dalle gambe, le an<strong>che</strong> spingono avanti verso il lancio,<br />
l’arto sinistro (quello avanti) contrasta la tendenza del corpo a<br />
“sfuggire”, ed ecco <strong>che</strong> il momento topico è giunto, perché è proprio lì<br />
<strong>che</strong> si deve concretizzare la massima forza esplosiva e, quindi,<br />
propulsiva per l’attrezzo.<br />
In tutti i lanci questi momenti sono riscontrabili, ed è a questo<br />
proposito <strong>che</strong> lo s<strong>che</strong>ma motorio realizzabile è pressoché uguale.<br />
Naturalmente cambia l’attrezzo, e quindi la sua posizione rispetto al<br />
corpo, ma per lanciare più lontano si deve rispettare quella successione<br />
di movimenti, di armonia e di ritmo prima esposti.<br />
85
Spesso, per farmi capire dai miei atleti, sfrutto la similitudine dell’arco e<br />
della freccia, dove il primo è il ragazzo ed il secondo l’attrezzo: “tu sei<br />
l’arco e l’attrezzo è la freccia”, dico loro per far capire <strong>che</strong> sono un<br />
elemento elastico, o perlomeno devono tendere all’elasticità, per dare la<br />
massima velocità d’uscita alla freccia.<br />
Per riassumere e per ben interpretare i lanci è necessario essere<br />
armoniosi, ritmici (lento-veloce), elastici e forti.<br />
Disco<br />
Esercizi di forza speciale:<br />
• croci su panca<br />
Figura 57<br />
• simulazione lancio da supini su panca, con manubrio o piastra in<br />
mano (si eleva il busto e si simula il lancio)<br />
86
Figura 58<br />
• rotazione busto con bilanciere sulle spalle seduti su panca, con<br />
Figura 59<br />
distensione alternata degli arti inferiori.<br />
• lancio di manubri da fermo e in rotazione 3, 4 kg.<br />
• lancio di manubrio appoggiato su uno sgabello dalla posizione di<br />
appoggio dx, dopo inizio rotazione, con il busto totalmente ruotato<br />
rispetto alle gambe (da questa posizione il sinistro va in appoggio<br />
alla fine della pedana)<br />
87
Figura 60<br />
• simulazione lancio all’ercolina (dx./sx.) con carichi crescenti<br />
Figura 61<br />
• serie successive di rotazioni in pista senza fermarsi, con sbarra<br />
Figura 62<br />
sulle spalle, oppure pallone con corda.<br />
88
• lancio di pallone con la corda<br />
In questo esercizio propedeutico si esaspera la lunghezza della leva<br />
braccio-attrezzo, con il risultato di una instabilità dell’attrezzo ed un<br />
maggior controllo della tecnica. Inoltre, in tutta la rotazione, l’attrezzo<br />
deve per forza di cose rimanere arretrato, rispetto al busto ed alle<br />
gambe. Nel finale si deve, senza dubbio alcuno, entrare con le an<strong>che</strong> ed<br />
avere il puntello (blocco) dell’arto sinistro e poi lanciare.<br />
Senza questi presupposti l’attrezzo va da tutte le parti, tranne <strong>che</strong><br />
avanti dritto.<br />
• Lancio di manubri<br />
• Lancio del disco o manubri su una superficie ristretta, tipo 3 assi<br />
da carpentieri accostate, <strong>che</strong> abbiano una larghezza di circa 80<br />
cm. ed una lunghezza di 3 m.<br />
Essendo questo spazio molto ristretto, è estremamente importante il<br />
controllo di tutta la gestualità esprimibile solitamente in pedana. Per cui<br />
l’allievo non potrà assolutamente eccedere in esuberanza ed anticipare<br />
il lancio con il busto ed il braccio, senza aver preventivamente attivato<br />
gli arti inferiori.<br />
89
Figura 63<br />
Trovo interessante lanciare con attrezzi più leggeri, tipo<br />
1,750/1,500/1,000 kg. Questo per rendere il lancio più armonico,<br />
all’insegna della decontrazione, dato <strong>che</strong> per lanciare lontano tali<br />
attrezzi, vi è la necessità di una gestualità decisamente più decontratta<br />
e più coordinata.<br />
Peso<br />
Come in tutte le cose, an<strong>che</strong> in questa disciplina si dovranno rispettare<br />
le tappe fondamentali e non si deve partire subito con la tecnica precisa<br />
con quella del campione. Bisogna sempre insegnare i propedeutici di<br />
base e poi, pian piano, cambiare qua e là le carte in tavola, sempre però<br />
lentamente, solo quando l’allievo dimostrerà di aver appreso bene il<br />
precedente insegnamento.<br />
90
Esercizi propedeutici di simulazione<br />
• Serie di traslocazioni in pista, entrando sotto con la gamba destra<br />
e piede ruotato, il tutto senza fermarsi.<br />
• Partenza dorsale e traslocazione calciando con il sinistro un<br />
Figura 64<br />
pallone.<br />
• Mani in appoggio al muro e allontanamento dallo stesso<br />
estendendo la gamba destra, il tutto da una posizione raccolta.<br />
91
N.B. Bisogna staccarsi dal muro aspettando la rullata del piede destro<br />
fino al tallone. Quando siamo sul tallone destro, si slancia dietro l’arto<br />
sinistro, a quel punto rientrare con la gamba sotto il corpo.<br />
• Lancio con partenza dorsale e con il braccio <strong>che</strong> porta il peso<br />
bloccato, cercando di spingere solo con le gambe e<br />
successivamente aprendo la mano per far uscire il peso in avanti.<br />
Non ci deve essere estensione del braccio, ma solo uno<br />
scostamento del peso dal collo e l’apertura della mano.<br />
92
Questo modo di lanciare è interessante da adottare in tutti e tre i lanci.<br />
Sono interessanti an<strong>che</strong> i lanci effettuati da seduti:<br />
1. lancio da seduto, solo con la partecipazione del braccio destro.<br />
Figura 65<br />
93
2. Lancio da seduto, sfruttando però la spinta degli arti inferiori, <strong>che</strong><br />
estendendosi proiettano il peso in avanti-alto.<br />
Esercitazioni specifi<strong>che</strong> di lancio<br />
Figura 66<br />
• lancio con 6 kg. e con 8 kg., da fare spesso.<br />
• 1/2 traslocazione + salto + lancio. Questo esercizio lo<br />
propongo qualora l’allievo non riesca ad imprimere forza<br />
con le gambe. Ecco allora <strong>che</strong>, come momento di passaggio<br />
per strutturare uno s<strong>che</strong>ma di lancio più adeguato e<br />
redditizio in gara, penso possa essere un espediente utile.<br />
In seguito poi si cer<strong>che</strong>rà di ritornare ad un lancio con i<br />
piedi a terra e “cambio”, solo come possibilità per evitare il<br />
nullo, a causa dell’eccessivo sbilanciamento in avanti del<br />
corpo.<br />
94
• Microtraslocazioni + lancio (sfruttare la pedana meno 2 piedi<br />
circa).<br />
Devo aprire una parentesi riguardo al lancio del peso in rotazione, <strong>che</strong><br />
negli ultimi anni ha preso campo, più della traslocazione (perlomeno<br />
negli atleti evoluti). È sicuramente una tecnica redditizia per l’elevata<br />
velocità <strong>che</strong> può raggiungere il sistema corpo-attrezzo.<br />
Per essere sicuri <strong>che</strong> questa tecnica dia la massima sicurezza di un<br />
buon risultato, è necessario eseguire centinaia di lanci in allenamento e<br />
molte gare, dove fare esperienza per ben interpretare il ritmo di lancio<br />
ed essere sicuri di non fare lanci nulli. Purtroppo nel Decathlon ci sono<br />
solo tre lanci e non si può quindi pensare come un lanciatore di peso<br />
<strong>che</strong>, se azzecca an<strong>che</strong> l’ultimo lancio, va nella finale e può ricominciare<br />
la gara. Se noi falliamo nei primi due lanci, siamo costretti a fare<br />
l’ultimo molto controllato, con sicurezza, non avendo la minima<br />
possibilità di errore. Ecco la necessità, quindi, di una tecnica<br />
traslatoria, più sicura e di interpretazione più facile, <strong>che</strong> garantisca in<br />
gara un risultato medio-alto sicuro. Invece, la rotazione del peso può<br />
essere utile per imparare meglio la dinamica del lancio del disco,<br />
perlomeno per ciò <strong>che</strong> riguarda le gambe ed il busto, dato <strong>che</strong> tutto deve<br />
95
avvenire in uno spazio più stretto e, quindi, necessita di più sensibilità<br />
per la realizzazione del gesto corretto.<br />
Giavellotto<br />
(lanciatore destro)<br />
Come in tutte le discipline atleti<strong>che</strong>, an<strong>che</strong> in questa, se un allenatore<br />
vuole ottenere rapidi risultati, deve proporsi con una dialettica semplice<br />
e capibile, così <strong>che</strong> l’apprendimento dell’allievo sia immediato.<br />
Ad esempio, nel giavellotto mi è sempre stato detto <strong>che</strong> si doveva fare<br />
l’arco dorsale, così da creare quell’effetto fionda, da trasmettere<br />
nell’attrezzo.<br />
Figura 67<br />
Per ottenere questa situazione ci sono due strade: la prima, quella in<br />
cui credevo, è quella di arrivare dopo il passo d’impulso finale,<br />
piazzandosi in posizione base per il lancio, per poi cercare il più<br />
96
apidamente possibile questa rotazione del busto e lanciare. Tutto<br />
questo porta ad un rallentamento del gesto e, quindi, l’annientamento<br />
dell’inerzia data dalla rincorsa. Dopo anni di arrabbiature, date dal fatto<br />
di non riuscire a migliorare le mie prestazioni, (le quali non andavano<br />
oltre 52 m.), durante un raduno a Formia, consultandomi con due<br />
colleghi di Decathlon (Sferruzzi e Asta), ebbi l’illuminazione ed i miei<br />
lanci arrivarono in brevissimo tempo fino a 60 m.<br />
Questi due ragazzi mi trasmisero l’idea del lancio in una maniera <strong>che</strong> io<br />
riuscii subito a metabolizzare, e quindi realizzare in un gesto motorio.<br />
A questo punto vi chiederete cosa mai mi avranno detto. Semplicemente<br />
<strong>che</strong>, dopo il passo d’impulso, all’arrivo del destro, non si deve cercare<br />
rapidamente l’appoggio del piede sinistro, per l’accelerazione del gesto,<br />
ma il piede destro deve continuare a spingere e ruotare, (come “si fosse<br />
inciampati”, ovvero incappati in un ostacolo, <strong>che</strong> ha fermato il piede,<br />
facendoci cadere avanti) fino alla sua torsione completa. Mentre accade<br />
tutto questo, l’arto sinistro deve essere totalmente esteso ed irrigidito,<br />
per giungere all’impatto in terra, senza piegarsi. (Per spiegarlo all’allievo,<br />
si può far riferimento all’esempio di un compasso <strong>che</strong> si apre). Il braccio<br />
destro, mentre si sviluppa questa situazione, rimane esteso al massimo<br />
il più indietro possibile rispetto al busto, con la mano supinata (cioè<br />
rivolta in alto).<br />
97
Figura 68<br />
Nella posizione B e C il piede destro spinge in avanti e ruota sulla punta<br />
(avampiede), da destra verso sinistra, fino ad appoggiare sulla sua parte<br />
esterna destra, mentre il giavellotto esce dalla mano destra (fig. D - E -<br />
F).<br />
Figura 69<br />
A questo punto siamo nella posizione chiave del lancio, cioè il famoso<br />
arco dorsale, <strong>che</strong> non viene fatto con la volontà di eseguire tale<br />
posizione, bensì come conseguenza di gesti motori particolari, effettuati<br />
98
precedentemente, <strong>che</strong> fanno assumere, in un certo momento e per<br />
brevissimi istanti, la posizione dell’arco.<br />
Mi rendo conto <strong>che</strong> non è facile far capire con chiarezza questo<br />
concetto, perché è legato alle sensazioni ed all’istinto <strong>che</strong> ogni atleta<br />
affina lanciando migliaia di volte, ma spero lo stesso di essermi<br />
spiegato.<br />
Dalla posizione F, tutta l’energia cinetica accumulata dal corpo si deve<br />
scaricare sull’attrezzo, in brevissimi istanti, mantenendo un<br />
atteggiamento muscolo-articolare tonico ed elastico, non rigido,<br />
all’insegna della forza. L’attrezzo deve passare da dietro, sopra la testa,<br />
e spinto il più possibile in avanti.<br />
Figura 70<br />
La situazione delle gambe dalla posizione F si modifica per effetto della<br />
potente spinta in avanti, dovuta alla gamba destra <strong>che</strong>, distendendosi,<br />
99
fa trasferire il sistema busto-giavellotto sulla gamba sinistra, <strong>che</strong> fino a<br />
quel momento aveva fatto da “puntello”.<br />
Esercizi propedeutici<br />
Lancio di palline appesantite.<br />
Lancio di mozziconi di asta ed asticelle.<br />
Esercizi di entrata delle an<strong>che</strong> ed arco dorsale all’ercolina.<br />
Esercizi con elastico lungo circa 1 m. con due maniglie anteriore e<br />
posteriore allo stesso. L’allievo afferra una delle due estremità, mentre<br />
l’altra viene mantenuta dall’assistente. L’allievo effettua i passi<br />
incrociati e l’allenatore lo segue correndo, mantenendo una tensione<br />
costante sull’elastico; tale accortezza consente di far mantenere il busto<br />
sempre arretrato. Infine, si esegue il passo d’impulso ed il gesto del<br />
lancio.<br />
100
Esercizi di corsa a passi speciali x 40 m. circa con impulso finale e<br />
lancio. N.B.: mantenere sempre il busto molto arretrato effettuando<br />
spinte potenti e complete con i piedi.<br />
101
Lanci da fermo, 1 passo + impulso, 2 passi + impulso, 3 passi +<br />
impulso.<br />
Per mantenere la velocità della rincorsa, senza annullarla scaricandola<br />
in terra, si deve spingere con grande forza con la gamba destra verso<br />
avanti, quindi aprire “a compasso” la gamba sinistra, spingendola<br />
avanti il più possibile. Quando si tocca terra s’innesca il meccanismo<br />
catapulta, dove la gamba sinistra rimane tesa e fa da puntello a tutto il<br />
corpo, mentre il giavellotto passa sopra senza rallentare la velocità di<br />
rincorsa.<br />
102
Concludo questo capitolo con una nota fondamentale: a mio avviso, non<br />
tutte le persone sono in grado di arrivare ad ottenere in tempi brevi un<br />
controllo motorio, <strong>che</strong> consenta loro di effettuare l’esercizio di lancio<br />
come ho appena esposto. Dobbiamo quindi temporaneamente<br />
abbandonare la suddetta strada e cercare una gestualità più semplice, e<br />
più congeniale all’atleta, così da strutturare un gesto, se non altro<br />
efficace e redditizio. Con il tempo poi, impartiremo all’atleta delle<br />
direttive <strong>che</strong> mirino a variare, a poco a poco, il lancio, ma solo se<br />
quest’ultimo avrà ben strutturato le regole fondamentali.<br />
103
CAPITOLO 5: 100 M.<br />
La velocità è una materia <strong>che</strong> da sempre mi ha interessato e<br />
sconcertato, perché non ho mai avuto un controllo del corpo, nei 100<br />
m., <strong>che</strong> mi consentisse di esprimere le mie massime potenzialità.<br />
Eppure di controllo motorio ne ho avuto sempre tanto, ma in questa<br />
disciplina mi sono perso in un bicchier d’acqua. Le ho provate di tutte,<br />
ma i miglioramenti sono sempre stati scarsi.<br />
Ad ogni modo, proprio la mia maniacale perseveranza, mi ha dato una<br />
conoscenza minuziosa della propedeutica e della tecnica di corsa ed ora,<br />
da allenatore, questa conoscenza l’ho messa a frutto, ottenendo dei<br />
buoni risultati.<br />
Il mio problema era quello di non riuscire ad avere il controllo del corpo<br />
sotto tensione agonistica, per cui, peccando di zelo, mi scomponevo nel<br />
gesto tecnico ed anticipavo i movimenti, pensando <strong>che</strong> la loro<br />
rapidizzazione mi consentisse un più veloce avanzamento.<br />
Spiegato questo, posso dirvi <strong>che</strong> chiunque abbia quel controllo, <strong>che</strong> a<br />
me è mancato, e naturalmente un po’ di “fibre bian<strong>che</strong>”, può ottenere<br />
dei buoni risultati nei 100 m. Per buoni risultati intendo dire 11”.0;<br />
chiaramente, se poi nella carriera si incontra il talento, il risultato può<br />
essere sensibilmente migliorato.<br />
104
Il talento io l’ho trovato dopo 10 anni di attività di allenatore, ed ora sto<br />
confermando la regola. Infatti, per l’ennesima volta, sto notando nel<br />
gruppo di Decathleti, come la forza non sia nulla, senza il controllo<br />
(parafrasando una famosa pubblicità!).<br />
Ho introdotto due elementi fondamentali, il controllo e la forza, <strong>che</strong> sono<br />
la sintesi di tutta l’atletica, quindi, come in tutte le discipline, an<strong>che</strong><br />
nella velocità è inutile avere tanta forza, se non la sappiamo sfruttare.<br />
<strong>Propedeutica</strong> di base per l’apprendimento di un corretto s<strong>che</strong>ma per la<br />
corsa dei 100 m.<br />
L’addestramento sulla tecnica (sempre in maniera blanda), può iniziare<br />
meglio verso gli 11-12 anni, prima di tale età gli allievi non hanno<br />
sufficiente coordinazione e destrezza nel controllare il proprio corpo,<br />
come noi allenatori vorremmo. Perlomeno la stragrande maggioranza dei<br />
ragazzi non ce la fa, a parte qual<strong>che</strong> eccezione, <strong>che</strong> esiste sempre.<br />
Qualcuno potrebbe an<strong>che</strong> farmi notare <strong>che</strong> in certi sport, vedi<br />
l’attrezzistica, già a 8-10 anni, i giovani atleti riescono ad elaborare delle<br />
progressioni di esercizi così complessi, <strong>che</strong> la tecnica di corsa<br />
diventerebbe un gioco da poppanti. Bisogna comunque sapere <strong>che</strong> in<br />
quel caso, si sfocia in una aberrazione dello sport, secondo il mio<br />
modesto giudizio, perché si richiede agli allievi la messa a punto di<br />
s<strong>che</strong>mi motori complessi, attraverso la coercizione.<br />
105
Dalla mia esperienza sportiva, ho avuto modo di vedere nell’attrezzistica<br />
dei modi decisamente non pedagogici di insegnamento, ma chiaramente<br />
non si può fare di tutta l’erba un fascio.<br />
La non logicità di questo metodo consiste nella ripetizione meccanica ed<br />
ossessiva di movimenti, sfruttando l’elasticità e la flessibilità dei corpi di<br />
8-10 anni di vita. Tutto ciò però contrasta con l’evoluzione psicologica e<br />
fisica, <strong>che</strong> ancora non può sopportare certi livelli di stress, ed è proprio<br />
in questo momento <strong>che</strong> si crea il danno perché, per imporre un certo<br />
tipo di disciplina corporea, si deve psicologicamente spersonalizzare il<br />
ragazzo.<br />
Mi auguro <strong>che</strong>, nei centri di avviamento all’attrezzistica, ci siano<br />
insegnanti <strong>che</strong> attuino un metodo meno traumatico, ma più<br />
pedagogicamente rispettoso delle tappe evolutive.<br />
Dico mi auguro, perché l’attrezzistica è una disciplina bellissima e dalle<br />
componenti neuro-muscolari più efficaci, per ottenere una conoscenza<br />
motoria da poter estendere a tutte le discipline.<br />
La critica <strong>che</strong> ho mosso riguardo all’attrezzistica, abbraccia tutte quelle<br />
discipline sportive, <strong>che</strong> tendono a specializzare prematuramente i<br />
giovani atleti, quindi tornando al nostro mondo, l’atletica, dove<br />
oltretutto si cerca la specializzazione in età più avanzate rispetto<br />
all’attrezzistica, tipo 14/15 anni, è da ritenersi deleterio, per il giusto<br />
106
sviluppo motorio, una così precoce ricerca della perfezione nella<br />
specialità, quando ancora non si è lavorato sull’addestramento della<br />
motricità di base. Si deve, dunque, prima insegnare insistentemente le<br />
basi del movimento e poi le varie differenziazioni nelle discipline<br />
atleti<strong>che</strong>; ad esempio il salto attraverso una gestualità semplice, <strong>che</strong><br />
richiami più l’essenzialità del salto di un fosso <strong>che</strong> di un 2 e ½ del<br />
grande lunghista; il lancio del giavellotto o del peso, avendo la stessa<br />
attenzione sopra menzionata. Pertanto, le tappe sono obbligatorie per<br />
tutti gli allenatori, se si vuole far rendere al massimo qualsiasi atleta.<br />
Tutti noi dobbiamo passare da questa strutturazione degli s<strong>che</strong>mi<br />
motori di base, per poi passare a successivi gradi di difficoltà ed arrivare<br />
al gesto tecnico perfetto.<br />
Tornando, invece, al discorso dell’addestramento dei giovani atleti, per<br />
quanto riguarda la velocità, il metodo <strong>che</strong> propongo è il seguente: tutte<br />
le andature propedeuti<strong>che</strong> per la corsa veloce, partendo dalla corsa a<br />
gambe tese avanti, dove chiunque, se attento a quello <strong>che</strong> esegue, riesce<br />
ad avere una spinta elastica. Dovete prendere i vostri ragazzi e fare<br />
eseguire loro questo banale esercizio <strong>che</strong>, salvo problemi di<br />
coordinazione o di piede piatto, tutti indistintamente scoprono di poter<br />
avere una spinta a terra elastica, per cui questa peculiarità va pian<br />
piano riportata nella corsa.<br />
107
Da questo esercizio si passa ad uno skipp ampio (piegando il ginocchio<br />
rispetto alla corsa a gambe tese), con il busto arretrato, in modo da<br />
mantenere quelle caratteristi<strong>che</strong> meccani<strong>che</strong> riscontrate nell’esercizio<br />
precedente (vedi fig. 71). Con l’introduzione del ginocchio flesso, l’azione<br />
diventa più armoniosa e, se l’allievo ha prestato la giusta attenzione nel<br />
mantenere quella elasticità di piede, ci accorgeremo <strong>che</strong> la strada<br />
imboccata è quella giusta. Da tutti i presupposti citati, con la fantasia e<br />
l’applicazione di tutti i vari esercizi propedeutici alla velocità, potrete<br />
strutturare uno s<strong>che</strong>ma motorio, an<strong>che</strong> per la corsa veloce, molto<br />
redditizio.<br />
Figura 71<br />
Dopo la didattica prima citata si passa poi allo Skipp ampio scalciato<br />
alto con tallone sotto il gluteo.<br />
108
Figura 72<br />
Il momento critico per avere un’evoluzione tecnica nella corsa veloce è<br />
proprio questo, cioè il passaggio dello skipp ampio scalciato alto, allo<br />
skipp normale, sempre con tallone <strong>che</strong> si chiude sotto il gluteo, per poi<br />
passare alla corsa in frequenza e, in ultimo, alla corsa normale, con la<br />
giusta ampiezza.<br />
I ragazzi devono capire <strong>che</strong> le andature sono proprio uno strumento<br />
didattico per insegnare la corsa, il salto, talvolta an<strong>che</strong> il lancio. Gli<br />
allenatori devono, dunque, prestare attenzione allo studio delle<br />
andature e proporle con una didattica, prima elementare e poi con un<br />
moderato incremento di difficoltà. Provate questo metodo, aggiungendo<br />
tutte le variazioni del caso, <strong>che</strong> la vostra fantasia vi suggerisce, ma vi<br />
consiglio di adottarlo con caparbietà, non tanto con i ragazzi più<br />
promettenti, quanto con le “schiappe”, proprio per rendersi conto della<br />
sua efficacia.<br />
109
Nel mio caso ho avuto enormi successi e degli allievi, con capacità<br />
elasti<strong>che</strong> e coordinative apparentemente inesistenti, hanno avuto una<br />
evoluzione quasi miracolosa!<br />
I 100 m. si scompongono nelle seguenti parti: partenza, fase di<br />
accelerazione, fase di corsa lanciata. Su tutto ciò non c’è ombra di<br />
dubbio, ma come si fa a trasmettere all’allievo tutte le sensazioni,<br />
affinché riesca a realizzare quello <strong>che</strong> noi stiamo dicendo.<br />
Ad esempio, come si fa a partire bene? Tutti avranno sentito dire “devi<br />
spingere sui blocchi”, ma non è per nulla facile effettuare questo tipo di<br />
spinta. Io sono arrivato alla conclusione <strong>che</strong> ciò <strong>che</strong> ho detto sopra sia<br />
realizzabile non pensando direttamente a spingere sui blocchi, ma<br />
effettuando un’azione indiretta, cioè <strong>che</strong> produca lo stesso effetto<br />
meccanico e motorio (l’uscita dai blocchi). Si tratta di pensare a portare<br />
il piede posteriore sotto il gluteo, mentre il busto si sbilancia in avanti.<br />
Normalmente i più <strong>che</strong> si avvicinano a questo tipo di esercizio perdono<br />
la spinta sui blocchi, perché il busto è già proiettato avanti, quindi il<br />
peso non grava più sulle gambe, e si effettua una spinta a vuoto.<br />
Figura 73<br />
110
Portare il tallone sotto il gluteo genera una reazione meccanica di spinta<br />
in avanti, perché il blocco, nel momento <strong>che</strong> pensiamo a portare il piede<br />
sotto il gluteo, viene gravato di gran parte del peso del corpo, per cui il<br />
piede avverte un punto di appoggio sul quale spingere. Il pensare, come<br />
prima cosa, al momento dello sparo dello starter, di portare il tallone<br />
sotto il gluteo, impedisce di anticipare con il busto l’uscita dai blocchi,<br />
quindi di rispettare la giusta successione di movimenti, per realizzare<br />
una corretta partenza.<br />
Chiaramente le stesse avvertenze devono essere realizzate sulla seconda<br />
spinta dal blocco, e per tutti i vari appoggi nella fase di accelerazione.<br />
111
Importantissime sono le braccia, <strong>che</strong> devono oscillare armoniosamente,<br />
compensando lo spostamento delle masse degli arti inferiori e<br />
sinergizzandosi alla loro spinta avanti. An<strong>che</strong> le braccia, avendo un<br />
peso, sono meccanicamente utilizzabili per accentuare la forza<br />
propulsiva nella corsa.<br />
112
Altra avvertenza importante è quella riguardante lo sguardo, <strong>che</strong> deve<br />
essere rivolto sulla pista, a 2/3 metri davanti al proprio corpo.<br />
Il busto deve essere in linea di spinta con l’arto posteriore e, per<br />
effettuare ciò, è importante completare la spinta a terra senza affrettare<br />
troppo il successivo appoggio. L’azione delle braccia deve essere in<br />
sincronia con tutto il gesto motorio.<br />
A questo punto, an<strong>che</strong> in questo caso, esiste un ritmo di esecuzione del<br />
gesto tecnico. Non si deve peccare di zelo, cercando di rapidizzare il<br />
movimento in maniera convulsa, perché porterebbe ad una inefficace<br />
applicazione delle forze propulsive per il corpo. La successione dei<br />
113
movimenti deve essere ritmica e ripetitiva e, per adoperare un aggettivo<br />
della musica classica, deve essere un “crescendo ostinato”, intendendo<br />
la ripetizione delle stesse note, sempre con maggior intensità e velocità.<br />
Per essere ancora più chiari, il ciclo completo di una falcata, cioè<br />
l’appoggio dello stesso piede due volte, si deve esprimere sempre nella<br />
solita maniera e, con un aumento progressivo di rapidità nell’appoggio-<br />
spinta. La fase di accelerazione si protrae fino a 30/35 m., per taluni<br />
atleti di alto livello fino a 40 m. Nella prima parte si cerca di rimanere il<br />
più allineati possibile fra il busto e gli arti inferiori, progressivamente<br />
poi il busto si raddrizza e, come effettuando un mixage tipo DJ in<br />
discoteca, ci si ritrova nella posizione eretta, con il ginocchio alto fino<br />
all’anca, il recupero del piede sotto il gluteo e apertura avanti del<br />
ginocchio, fino a portare il tallone allineato ad esso.<br />
Figura 74<br />
114
L’appoggio a terra deve essere effettuato, senza un arrivo di punta,<br />
40/50 cm. avanti il bacino. Il piede è importantissimo <strong>che</strong>, sia nella fase<br />
aerea come in quella di appoggio, sia in flessione dorsale (a martello),<br />
così da poggiarsi in terra sul suo terzo anteriore (avampiede), con le dita<br />
ipertese (fig. 75).<br />
Figura 75<br />
Nella fig. 76 ho invece evidenziato un difetto comune a quasi tutti gli<br />
atleti principianti, dove il piede, toccando terra con la punta, genera<br />
un’azione frenante per tutto il corpo. Questo problema si evidenzia<br />
soprattutto quando si corre scalciando avanti le gambe.<br />
115
Figura 76<br />
E’ evidente <strong>che</strong> questo tipo di corsa scalciata deve essere subito<br />
corretta, facendo prendere coscienza all’allievo del grossolano difetto, e<br />
poi intervenendo con tutte le andature propedeuti<strong>che</strong> esposte<br />
precedentemente.<br />
Un’altra problematica importante è quella riguardante l’ampiezza degli<br />
appoggi. Tale assetto della corsa è stato ampiamente studiata dal Prof.<br />
Carlo Vittori e, quindi, cosa altro aggiungere a quanto già<br />
esaurientemente spiegato.<br />
L’unica cosa da ribadire è <strong>che</strong> l’ampiezza del passo si raggiunge nei<br />
primi 30/35 di accelerazione, nei quali non si deve affrettare la discesa<br />
a terra del piede, ma rispettare il tempo di volo, concludendo la spinta<br />
dell’arto posteriore.<br />
116
Nel passaggio fase di accelerazione - fase lanciata, dovremmo dunque<br />
aver raggiunto la giusta ampiezza di corsa, <strong>che</strong> deve essere mantenuta<br />
aumentando la frequenza dei movimenti.<br />
A questo punto siamo nella fase lanciata della corsa, dove si cerca di<br />
portare il tallone dell’arto posteriore sempre in direzione del gluteo,<br />
precisamente sotto di esso, ed assolutamente non dietro (va precisato<br />
<strong>che</strong> il piede passa sotto il gluteo a circa 40 cm.). I tempi di appoggio a<br />
terra devono essere ridotti al minimo, l’azione delle braccia deve<br />
sinergizzarsi a quella degli arti inferiori, senza anticipare il loro<br />
incedere. Il busto deve essere leggermente flesso anteriormente, con la<br />
parte costale chiusa su quella ventrale.<br />
Chiaramente non si deve stare con il busto troppo inclinato in avanti.<br />
Lo stesso vale an<strong>che</strong> per il caso opposto, ovvero inclinato indietro.<br />
Attraverso queste avvertenze e la particolarità degli allenamenti <strong>che</strong><br />
propongo, sono riuscito ad ottenere buoni risultati e spero in futuro di<br />
riconfermarli, anzi addirittura migliorarli.<br />
117
118
CAPITOLO 6: 400 M.<br />
(Da cui scaturisce l’allenamento dei 1.500 m.)<br />
Su questa gara penso <strong>che</strong> non ci si debba dilungare troppo, e <strong>che</strong> debba<br />
essere posta l’attenzione solo sulla giusta psicologia, da avere durante la<br />
gara, e sulla sua programmazione annuale.<br />
Tecnicamente posso dire <strong>che</strong> l’assetto di corsa e l’economia del<br />
movimento consenta l’ottimizzazione delle performances, ma la cosa<br />
fondamentale è quella di insegnare, fin dalle categorie giovanili, a non<br />
avere paura di questo tipo di prova, attraverso un approccio graduale e<br />
progressivo. Personalmente, per atleti cadetti, propongo allenamenti con<br />
una prova di corsa prolungata a fine seduta, sempre diversa,<br />
chiaramente ad un ritmo ben sostenibile. Spesso faccio cimentare gli<br />
atleti sul “giro della morte”, cioè 400 m., ed a parte qual<strong>che</strong> ragazzo<br />
particolarmente ricalcitrante, ho sempre avuto una risposta positiva.<br />
Bisogna dire <strong>che</strong> i giovani atleti, <strong>che</strong> si cimentano sui 400 m., hanno<br />
una buona dose di incoscienza, <strong>che</strong> manca negli adulti, per cui questa<br />
caratteristica va saputa sfruttare, ma in maniera intelligente.<br />
La gradualità e la progressività degli allenamenti devono essere<br />
preponderanti, non si deve esagerare, dato <strong>che</strong> l’impatto alla gara può<br />
essere psicologicamente negativo.<br />
119
Nella mia esperienza questa negatività è stata una costante, dato <strong>che</strong> fin<br />
dalle prime esperienze questi 400 m. hanno rappresentato solo grande<br />
fatica e tante frustrazioni. Sono arrivato a correre il “giro della morte”<br />
sempre con la paura della famosa “botta” negli ultimi 100 m., e quindi<br />
sempre sulla difensiva, senza mai riuscire a gareggiare contro gli altri,<br />
ma solo contro le mie angosce.<br />
Per risolvere questo tipo di problema, oltre ad avere nel proprio<br />
trascorso sportivo l’approccio graduale <strong>che</strong> prima ho menzionato, si<br />
deve impostare la programmazione annuale, iniziando nel periodo<br />
fondamentale con un lavoro tutto improntato sulla resistenza aerobica,<br />
<strong>che</strong> rappresenta la prima tappa fondamentale del training <strong>che</strong> io<br />
consiglio.<br />
Parallelamente si deve lavorare sulla tecnica di corsa e sulla velocità,<br />
<strong>che</strong> devono essere sempre ben allenate per tutto l’arco dell’anno. Questo<br />
periodo di resistenza aerobica deve durare perlomeno 8 settimane, ed i<br />
lavori devono essere il più possibile diversificati, dopodiché si passa alla<br />
potenza aerobica. Il primo ciclo per i 400 m. è fondamentale per avere<br />
quelle giuste capacità di resistenza generale, <strong>che</strong> creino i presupposti<br />
per reggere il grosso stress prodotto dalla potenza aerobica.<br />
La Resistenza Aerobica la sviluppo attraverso i cross di 25/30 min. a<br />
ritmi di 4’10 - 4’00 - 3.40 al km., oppure con Farthlek di circa 20 min.,<br />
120
Circuit Training sviluppati su 400 m. dove, fra un esercizio e l’altro, si<br />
intervalla una corsa a ritmi di 18” ogni 100 m.<br />
La potenza aerobica la sviluppo con le classi<strong>che</strong> prove frazionate, fino a<br />
3000 m. Cerco di diversificare il più possibile le distanze, in modo <strong>che</strong><br />
non ci sia mai un adattamento mentale.<br />
Io prediligo un tipo di Potenza Aerobica mista, ovvero intervallata da<br />
una prova di velocità ad un ritmo pari a l’85/90% della propria velocità<br />
massima. Propongo dunque delle doppiette di esercizi (800 m. + 100 m.)<br />
Rec. 5 min. + (600 + 100) + (500 + 100) + (400 + 100) + (300 + 100) +<br />
200m.<br />
Attraverso questo tipo di lavoro ho visto <strong>che</strong> , nonostante la fatica <strong>che</strong><br />
procura la prova lunga, la risposta allo stimolo veloce è positiva, anzi<br />
annulla parzialmente la tensione muscolare, caratteristica delle ripetute<br />
lunghe. Penso <strong>che</strong>, comunque, la nostra attività debba esser sempre<br />
all’insegna della rapidità e velocità, quindi effettuare con poco recupero<br />
un 100 m. consente di annullare parzialmente gli stimoli lenti prodotti<br />
dalla potenza aerobica.<br />
Nella stagione 1999-2000 mi sono avvalso molto di questo tipo di prove<br />
ed ho riscontrato degli ottimi risultati. An<strong>che</strong> questo periodo si sviluppa,<br />
più o meno, in 8 settimane in cui, qui mi ripeto, lo sviluppo della<br />
velocità e del controllo della tecnica deve essere costante, considerando<br />
121
an<strong>che</strong> <strong>che</strong> il ciclo di resistenza aerobica è cominciato intorno a<br />
novembre fino a dicembre, e <strong>che</strong> il ciclo di potenza aerobica è durato<br />
altri due mesi, quindi da gennaio-febbraio sviluppiamo il periodo<br />
dedicato alla potenza aerobica e, per concludere, passiamo ad altre 8<br />
settimane, dove si eseguono lavori lattacidi.<br />
A questo proposito vorrei aprire una parentesi, perché sono<br />
estremamente convinto, avvalendomi delle mie esperienze di campo, <strong>che</strong><br />
non si debba lavorare in maniera ossessiva sui lavori lattacidi, per<br />
ottenere quel condizionamento muscolare utile per concludere un 400<br />
m. nel più breve tempo possibile. La mia teoria, <strong>che</strong> non è altro <strong>che</strong> il<br />
frutto di esperienze personali e di confronti con atleti di vertice, di<br />
empirismo effettuato nell’esperienza di allenatore e, soprattutto, di<br />
risultati <strong>che</strong> ho visto palesarsi, fonda le sue ragioni sul concetto <strong>che</strong>,<br />
per correre bene i 400 m., bisogna riuscire ad esprimere una velocità<br />
mediamente massimale, con il minimo dispendio energetico, effettuando<br />
una azione motoria economica ed altamente redditizia. I 400 m. sono<br />
una gara per velocisti e, quindi, va allenata con gli strumenti adeguati<br />
della velocità. Chi è competente in questo settore dice <strong>che</strong> fra i primi ed<br />
i secondi 200 m. ci devono essere 2 secondi di differenza, pertanto<br />
appare evidente quanto sia importante la capacità di esprimere velocità,<br />
122
per consentire un passaggio ottimale ai primi 200 m., per poi<br />
continuare fino alla fine, perdendo meno secondi possibili.<br />
Emergono dunque due costanti, la sopra citata velocità massima e poi<br />
la capacità di accumulare minor acido lattico, per non arrivare ai 300<br />
m. e praticamente fermarsi. Ecco <strong>che</strong> la potenza aerobica rappresenta la<br />
chiave di lettura per avere la possibilità di continuare, fino alla fine del<br />
“giro della morte”.<br />
La potenza aerobica fa sì <strong>che</strong>, nel momento in cui la concentrazione di<br />
acido lattico diventa inibente l’azione della corsa, si avvicini sempre più<br />
l’arrivo dei 400 m. Per essere più chiari, se un atleta <strong>che</strong> corre ad una<br />
velocità medio-alta per fare i 400 m., ha la sua soglia anaerobica<br />
lattacida a 160 pulsazioni/min., dovrà tenere un ritmo un po’ sotto<br />
questa soglia. Se però tale soglia la spostiamo, attraverso l’allenamento,<br />
a 180-190 pulsazioni/min., appare evidente <strong>che</strong> la sua azione di corsa<br />
potrà essere decisamente più veloce e duratura.<br />
Quindi, attraverso la resistenza aerobica, la potenza aerobica e tutti i<br />
lavori di velocità-resistenza alla velocità e lattacidi vari, si riusciranno a<br />
creare i giusti presupposti per esprimersi al meglio sui 400 m.<br />
Il fulcro del mio training rimane comunque la potenza aerobica, e non<br />
l’allenamento lattacido, perché quest’ultimo lascia sempre postumi, <strong>che</strong><br />
l’organismo riesce a smaltire con grande difficoltà. Ma allora, come si<br />
123
può migliorare la tenuta al giusto ritmo per i 400 m.? Attraverso<br />
l’innalzamento della soglia anaerobica/lattacida ed il miglioramento<br />
della velocità sulle distanze tipo i 100/150/200/300 m. Per ottenere la<br />
massima velocità su queste prove è appunto necessario effettuare tutto<br />
l’iter dell’allenamento del velocista, pertanto avere una tecnica di corsa<br />
armoniosa ed economica. Un atleta <strong>che</strong> riesce ad ottenere queste<br />
costanti, è in grado di muoversi con molta meno fatica.<br />
Tanti atleti, come il sottoscritto, si sono finiti con le prove lattacide,<br />
quindi i vari 300 m. e 500 m., ma poi alla fine non si sono raccolti dei<br />
buoni risultati a causa della fatica affrontata. Attraverso la potenza<br />
aerobica si deve arrivare a percorrere le distanze sopra citate, cercando<br />
di rimanere il più possibile nella fase aerobica, al limite della soglia<br />
anaerobica lattacida; se per fare 300 m., al giusto ritmo di passaggio per<br />
i 400m., impieghiamo 36 sec., si deve verificare quante energie<br />
rimangono per terminare la gara. Solo se la condizioni fisica garantisce<br />
il proseguimento della corsa, in assetto e perdendo meno velocità<br />
possibile, vuol dire <strong>che</strong> il lavoro svolto a monte è stato ben fatto. Un<br />
Decathleta, <strong>che</strong> per passare in 36 sec. è in piena soglia anaerobica<br />
lattacida, è, a mio avviso, fuori rotta ed il proseguire in questa direzione<br />
significa, sicuramente, enorme fatica e tante frustrazioni.<br />
124
Attraverso la potenza aerobica è sicuramente più facile diminuire le<br />
pulsazioni e, quindi, allontanarsi dal demoniaco momento in cui la pista<br />
diventa una “vertiginosa salita”.<br />
A questo punto voglio an<strong>che</strong> affermare <strong>che</strong>, tutto quanto esposto, non<br />
esclude l’utilizzo di qual<strong>che</strong> buona prova lattacida, tipo 200 + 200,<br />
partendo dai blocchi nella prima frazione di corsa, recuperando 1’,<br />
1’30”; an<strong>che</strong> i vecchi, ma sempre validi, 300 e 500 m. li utilizzo per<br />
verificare tutto il lavoro fatto, però, tutto ciò e tante altre prove, sono<br />
solo delle conferme, dove esamino le capacità di gestire l’assetto di<br />
corsa, il numero di pulsazioni raggiunte e la fluidità generale<br />
dell’incedere dell’atleta. Se qualcosa non mi convince, insisto sulla<br />
tecnica di corsa, sulla velocità e sulla potenza aerobica, riprendendo<br />
dunque in mano gli elementi <strong>che</strong>, a mio giudizio, rappresentano<br />
l’essenzialità dei 400 m.<br />
Un Decathleta si deve allenare su questa distanza più come un<br />
ottocentometrista, <strong>che</strong> come uno specialista del “giro della morte”, dato<br />
<strong>che</strong> da questo training ne scaturisce an<strong>che</strong> il condizionamento per i<br />
1500 m.<br />
Quando proponete delle prove, come i 300 m. e i 500 m., ricordatevi <strong>che</strong><br />
psicologicamente l’atleta corre i primi ad un ritmo sempre più veloce<br />
rispetto a come interpreterebbe i 400 m., mentre i secondi un po’ più<br />
125
lentamente, quindi la miglior prova da eseguire è proprio il giro di pista,<br />
con partenza dai blocchi ed in corsie diverse, tipo la 3°, 4°, 5° e 6°.<br />
“MA CHE SEI GRULLO!!!!!”<br />
Azione conclusiva di un 400 metri (forza Paolo!).<br />
126
CAPITOLO 7: 110 H.<br />
Questa disciplina atletica, secondo me, è quella dove si deve esprimere<br />
la massima intensità nervosa, fra le varie gare del Decathlon. In effetti,<br />
nelle altre discipline il picco di massima intensità neuromuscolare si<br />
raggiunge una volta, vedi lanci, salti, nella velocità, invece, la partenza<br />
ed i primi venti passi rappresentano il suddetto momento. Nei 110 H,<br />
dalla partenza fino all’arrivo, è tutto un susseguirsi di tensioni nervose<br />
supermassimali. In questa gara non puoi mai far scendere gli stimoli,<br />
devi sempre aggredire l’ostacolo. È chiaro <strong>che</strong> in tutte le discipline è<br />
necessaria la massima intensità neuromuscolare, ma se avete fatto una<br />
gara di 110 H, vi renderete conto della sensazione <strong>che</strong> voglio esprimere.<br />
Questa premessa è per far capire il tipo di psicologia, <strong>che</strong> caratterizza<br />
l’approccio del futuro ostacolista alla disciplina. Quando si fanno gli<br />
ostacoli, si deve sempre essere presenti con la mente, lo sforzo<br />
dell’allenatore dovrà mirare, oltre alla spiegazione dei movimenti<br />
fondamentali e la loro gestualità, an<strong>che</strong> alla trasmissione della<br />
psicologia, <strong>che</strong> si deve avere per effettuare al meglio il gesto.<br />
Ultimamente al Meeting di Desenzano, dove ho portato un mio<br />
Decathleta, osservando il riscaldamento dei 110H, nella seconda<br />
giornata, di alcuni atleti ucraini, ho notato una gestualità tecnica <strong>che</strong><br />
127
non avevo mai visto. Voglio così cominciare la parte propedeutica con<br />
questa gestualità, perché mi ha, in un certo senso, illuminato, dato <strong>che</strong>,<br />
pensando alla sua esecuzione, si riesce ad effettuare perlomeno tre<br />
azioni motorie fondamentali del salto degli ostacoli alti.<br />
L’esercitazione si esegue con 5 appoggi fra ostacoli posti a 9,14 m., per<br />
poi passare alla fase successiva in 3 appoggi.<br />
Si parte con ostacoli bassi, per passare a barriere più alte a fasi<br />
successive.<br />
Figura 77<br />
Una volta scesi dall’ostacolo con la prima gamba ed il movimento del<br />
corpo prosegue, andando in appoggio con la seconda gamba, poco<br />
prima <strong>che</strong> la seconda gamba tocchi terra, la prima gamba riparte con<br />
128
decisione e forza, tipo un balzo, come se ci fosse da riaffrontare un altro<br />
ostacolo; in realtà l’intenzione di riaffrontare l’ostacolo è praticamente il<br />
secondo appoggio, effettuato in questa maniera particolare. Questo<br />
esercizio, se lo proponete a dei principianti, vi accorgerete come, senza<br />
grosse difficoltà, riusciranno a ripartire velocemente dopo l’ostacolo,<br />
consentendo loro di proseguire la corsa verso la successiva barriera<br />
senza paura. Questo esercizio deve, nel tempo, essere eseguito con la<br />
massima rapidità, tanto <strong>che</strong>, alla vista dell’osservatore, non si deve<br />
vedere la sua esecuzione. Come al solito, ho provato diverse volte a<br />
proporre questa esercitazione a persone più o meno brave, testandola in<br />
tutte le maniere. Apparentemente potrebbe sembrare lo stesso ritmo di<br />
corsa, <strong>che</strong> in gergo atletico viene chiamato come il “trenino”, ovvero<br />
quella gestualità motoria <strong>che</strong> ha il suono caratteristico del treno al<br />
passaggio sugli scambi. L’accento ritmico di questo “trenino” è<br />
evidentemente sul primo movimento; questo significa un arrivo a terra<br />
con la prima gamba in frenata, con l’arto <strong>che</strong> non è sufficientemente<br />
tonico da sostenere tutto il corpo; da questo una ripartenza “strappata”,<br />
ovvero senza l’elasticità dei piedi, ma con l’uso preponderante dei<br />
flessori dell’anca (quadricipite principalmente). Tutto ciò porta ad una<br />
corsa disomogenea, senza quella fluidità <strong>che</strong> consente al corpo di<br />
esprimere un armonico ritmo di corsa e passaggio dell’ostacolo.<br />
129
In musica, quando si parla di una melodia <strong>che</strong> assume toni e tempi<br />
progressivamente più elevati, si fa riferimento al crescendo, ostinato<br />
tipo bolero di Ravel, tanto per capirsi (concetto già espresso per la<br />
velocità, ma sicuramente più appropriato per gli ostacoli).<br />
Ecco, gli ostacoli vanno interpretati come un Bolero di Ravel, ovvero un<br />
crescendo continuo di stimoli, di spinte, di gestualità e dinamismo<br />
sempre più esasperato.<br />
Elenco di tutte le altre esercitazioni<br />
- Mobilità delle an<strong>che</strong>:<br />
da fermo con le mani in appoggio su un ostacolo, da eseguirsi con<br />
entrambi gli arti.<br />
- Passaggio dell’ostacolo con ritorno fra gli ostacoli, sempre alternando<br />
la prima gamba.<br />
Questo esercizio si esegue passando con la prima gamba oltre l’ostacolo,<br />
andando in appoggio a terra e subito ripartendo indietro, ritornando<br />
alla posizione A. Va eseguito con ostacoli bassi, non si devono avere<br />
pause durante l’esecuzione dell’esercizio. Eseguirlo con entrambi gli<br />
arti.<br />
130
Figura 78<br />
- Passaggio delle barriere con ritorno subito a terra, la 1° gamba in<br />
questo caso è sempre la solita (vedi es. 2)<br />
- Esercizi a terra da seduti: descrivere dei cerchi prima con un arto, poi<br />
con l’altro, senza riappoggiare il piede.<br />
131
Figura 79<br />
Esercizi propedeutici di passaggio e di ritmica.<br />
Con gli ostacoli posti a 13-14-15 piedi, sono sempre validi i classici<br />
esercizi di 1° e 2° gamba esterni. Questi esercizi sono veramente efficaci<br />
se effettuati con un ritmo crescente, senza cedere con le caviglie.<br />
Per eseguirli alla perfezione vorrei suggerire di avere attenzione, durante<br />
l’arrivo a terra della 2° gamba, a non appoggiare assolutamente il<br />
tallone, perché si annullerebbe immediatamente la spinta elastica del<br />
piede. Il tallone in appoggio è un classico errore dei principianti <strong>che</strong>,<br />
nell’effettuare tale esercitazione, non si sentono mai rapidi, ma<br />
tremendamente pesanti e goffi. Questo errore, talvolta, si può<br />
evidenziare in taluni atleti non principianti e per eliminarlo basta<br />
prenderne coscienza, prestando la giusta attenzione tutte le volte <strong>che</strong> si<br />
effettua la corsa ad ostacoli.<br />
132
Figura 80<br />
Altri esercizi.<br />
Ostacoli ad altezza 91 cm. -1 m. distanza 3,5 m. circa, effettuando<br />
l’andatura dell’estensione caviglie (ovvero staccare il piede e riatterrare<br />
sullo stesso; cambio di gamba con le stesse modalità). Si affrontano gli<br />
ostacoli senza correre e staccare. L’esecuzione del passaggio deve essere<br />
molto rapida, le caviglie devono essere sempre in estensione plantare.<br />
Drill<br />
Per migliorare la spinta della 2° gamba si esegue il passaggio di ostacoli<br />
ad una distanza di circa 1,5 m. circa. Ci si predispone fermi di fronte<br />
agli ostacoli, con la 1° gamba flessa a 120° ed il piede sollevato sopra<br />
l’ostacolo; la 2° gamba deve essere completamente estesa ed il piede con<br />
il tallone staccato; braccia flesse, opposte agli arti inferiori, busto<br />
leggermente inclinato avanti. Da questa posizione, spingendo fortemente<br />
133
verso l’alto avanti, si oltrepassa l’ostacolo e si arriva in appoggio sulla<br />
prima gamba tesa e con il tallone staccato da terra.<br />
Figura 81<br />
Durante il passaggio si deve eseguire con le braccia un gesto rapido e<br />
sinergico con la spinta degli arti inferiori. All’arrivo in terra la 1° gamba<br />
deve essere al massimo della sua estensione, la caviglia estesa<br />
plantarmente e la 2° gamba non è necessario riportarla in linea di<br />
avanzamento, ma solo flessa lateralmente al corpo.<br />
Da questa posizione si torna lentamente in linea di avanzamento.<br />
Consiglio di eseguire l’esercizio an<strong>che</strong> con l’arto opposto, per simmetria<br />
di lavoro muscolare e per un migliore studio della coordinazione, <strong>che</strong><br />
rimane sempre un’arma tecnico-didattica importantissima, per<br />
l’apprendimento delle discipline atleti<strong>che</strong>.<br />
134
Passaggio ad ostacoli sfalsati di 1° e 2° gamba<br />
E’ un buon esercizio di destrezza e coordinazione, in cui si alterna la 1°<br />
alla 2° gamba senza interruzione; si può partire con la 1° gamba e poi<br />
affrontare la successiva barriera con la 2°, oppure viceversa.<br />
Esistono comunque tante altre esercitazioni e con la fantasia, pensando<br />
al tipo di errore da risolvere, si possono inventare esercizi nuovi, oppure<br />
diversificare le vecchie “routine di allenamento”, a vantaggio dei nostri<br />
atleti.<br />
Figura 82<br />
135
Esercitazioni specifi<strong>che</strong> di ritmica<br />
In queste esercitazioni dovete lasciare perlomeno un parametro degli<br />
ostacoli regolare, ovvero, quando variate la distanza, lasciate l’altezza<br />
normale per la categoria dell’atleta <strong>che</strong> allenate e viceversa.<br />
In queste esercitazioni cercate la massima differenziazione delle<br />
distanze ed altezze, non fossilizzandosi sui soliti esercizi, in modo da<br />
rendere elastico l’atleta nell’adattarsi ai cambiamenti. Non fate sempre<br />
le esercitazioni in condizioni atmosferi<strong>che</strong> ottimali, perché poi nella gara<br />
queste saranno favorevoli solo talvolta, e l’atleta non dovrà preoccuparsi<br />
più di tanto, perché allenato a qualsiasi evenienza.<br />
Ostacoli stretti in 3 appoggi: a 7.50 x 1.06; a 8.00 x 1.06; a 8.50 x 1.06.<br />
In questo tipo di esercizio si cerca di far capire il ritmo dei 3 passi fra gli<br />
ostacoli, quando saranno in gara.<br />
Questa esercitazione deve essere eseguita sia con l’arto destro <strong>che</strong><br />
quello sinistro, perché la coordinazione generale si sviluppa<br />
maggiormente se addestrata in maniera simmetrica da ambo le parti del<br />
corpo.<br />
Esercitazione con ostacoli alti 1 m. e stretti 6 m.: da eseguire con 3<br />
passi; in questa esercitazione si sviluppa la rapidità degli appoggi fra gli<br />
ostacoli, ma soprattutto la rapidità di passaggio dell’ostacolo.<br />
Chiaramente non si deve assolutamente spingere meno di fronte alle<br />
136
arriere, ma cercare il più possibile una applicazione di forza pari a<br />
quella dell’esercitazione con gli ostacoli regolari.<br />
Esercitazione di passaggio in controtempo: con ostacoli più bassi del<br />
normale. Non è un esercizio semplicissimo, ma per velocizzare il<br />
passaggio di 1° gamba è una utile esercitazione.<br />
Come si esegue: per chiarezza della spiegazione, supponiamo <strong>che</strong> la 1°<br />
gamba sia la destra e la 2° la sinistra. Trovandoci a tre appoggi sx-dx-sx<br />
dall’ostacolo, prima <strong>che</strong> il piede destro tocchi terra, si effettua una<br />
spinta avanti con l’arto sin, come per affrontare l’ostacolo, ma all’ultimo<br />
istante si lascia andare in appoggio e si spinge fortemente avanti con la<br />
prima gamba per passare la barriera. In questa azione il piede dx. deve<br />
passare da sotto il gluteo e poi proseguire verso l’ostacolo. Dopo <strong>che</strong> la<br />
1° gamba è passata, si riporta oltre l’ostacolo an<strong>che</strong> la 2° gamba.<br />
Questo controtempo è ripreso dall’azione di calcio aereo, con cambio di<br />
gamba, <strong>che</strong> si effettua nelle arti marziali. Questo è sicuramente un<br />
esercizio per la 1° gamba e probabilmente la 2° non ne trae un<br />
beneficio, in quanto, proprio per il meccanismo del movimento, questa<br />
viene “strappata” con la coscia, anziché ricevere inerzia da una spinta<br />
del piede a terra. Comunque, nel panorama generale delle esercitazioni,<br />
an<strong>che</strong> questa è efficace per allargare sempre più la conoscenza degli<br />
137
s<strong>che</strong>mi motori e per poi riunificare, in un solo gesto, tutti i vari<br />
movimenti imparati.<br />
Figura 83<br />
Le varie fasi dei 110 H<br />
Partenza - attacco 1° ostacolo<br />
Accelerazione fino al 3°/4° ostacolo<br />
Fase di mantenimento della velocità acquisita<br />
1) Partenza - attacco 1° ostacolo<br />
Dunque, a tutti dovrebbe essere noto <strong>che</strong> dalla partenza fino al 1°<br />
ostacolo si possono fare 7 o 8 passi. Ognuno deve fare quello <strong>che</strong> serve<br />
di più per i propri atleti e, soprattutto, ogni atleta deve adattare la<br />
138
tecnica generale alla sua sensibilità ed alle sue capacità tecnico-<br />
atleti<strong>che</strong>.<br />
Nella mia esperienza di atleta ed allenatore, ho sempre adottato gli 8<br />
passi e solo con un atleta sono ricorso ai 7 passi, perché nell’approccio<br />
primordiale a questa gara, il ragazzo non riusciva ad interpretare il<br />
ritmo rapidissimo degli 8 passi; tant’è <strong>che</strong> alla prima gara di ostacoli si<br />
fermò alla prima barriera, smarrito ed incredulo di non essere riuscito a<br />
superarla. Dopo questo episodio siamo passati ai 7 passi, <strong>che</strong> per lui, in<br />
quel momento, rappresentavano qualcosa di più facile interpretazione.<br />
Strada facendo però ci siamo accorti di quanto fosse difficile affrontare<br />
la prima barriera, perché nei 7 passi non puoi esitare assolutamente,<br />
dato <strong>che</strong> le spinte devono essere potentissime ed avanzanti, come una<br />
uscita dai blocchi per i 100 m. piani.<br />
Il primo ostacolo, nonostante tutto, veniva affrontato ad una distanza<br />
troppo variabile, a volte troppo lontano, e questo rendeva il passaggio<br />
del 1° ostacolo molto simile al salto di un “kamikaze”. Le gare, <strong>che</strong> ne<br />
sono venute fuori, sono state discrete per un Decathleta (15” 22 miglior<br />
tempo), ma sia io <strong>che</strong> l’atleta eravamo sempre molto dubbiosi, perché il<br />
ritmo fra gli ostacoli e questo passaggio del 1° ostacolo erano troppo<br />
strani.<br />
139
Ho scritto questa novella perché volevo s<strong>che</strong>rzosamente far apparire i<br />
limiti dei 7 passi, <strong>che</strong> sono un errato assetto del corpo al passaggio del<br />
1° ostacolo, (eccessivamente inclinato in avanti, per effetto dell’uscita<br />
dai blocchi tipo 100 m. piani) ed il ritmo di corsa fra gli ostacoli, <strong>che</strong> è<br />
del tutto differente da quello effettuato dalla partenza al 1° ostacolo.<br />
Per quanto mi riguarda, an<strong>che</strong> con atleti molto dotati fisicamente e<br />
tecnicamente, gli 8 passi sono sicuramente più affidabili e redditizi.<br />
Infatti, la ritmica di corsa <strong>che</strong> si raggiunge nella prima parte è la<br />
medesima <strong>che</strong> si deve effettuare fra gli ostacoli.<br />
Per concludere la novella di prima, adesso siamo passati ad 8 passi e,<br />
dopo 1 mese e mezzo di allenamento, nella prima gara dei 110 H in<br />
Decathlon (Assoluti 2000 Arena di Milano) ha fatto 14” 77, con circa 2<br />
m. di vento contro. È evidente <strong>che</strong>, a parte un migliore controllo<br />
generale ed il miglior ritmo, <strong>che</strong> lo hanno portato alla prima barriera,<br />
questo tipo di approccio è stato più proficuo per sviluppare la restante<br />
parte della gara.<br />
In sintesi, secondo me, è meglio partire con 8 passi; i primi 3/4 appoggi<br />
si eseguono in spinta, ovvero tipo partenza dei 100 m., ma prima<br />
possibile si deve far salire il busto, portandolo quasi alla posizione<br />
eretta, cercando an<strong>che</strong> la massima estensione verticale degli arti<br />
inferiori, dato <strong>che</strong> talvolta la troppa ricerca di aggressività porta ad<br />
140
un’azione di forza, con angoli delle articolazioni – arti inferiori chiusi,<br />
per sviluppare più potenza di spinta. Il ritmo di corsa deve essere in<br />
continua accelerazione, an<strong>che</strong> dopo il passaggio della 1° barriera, per<br />
cui tale ostacolo deve essere veramente corso, spingendo fortemente di<br />
1° e 2° gamba, per poi ricercare con velocità il contatto in terra.<br />
Attenzione a non spingere di fronte all’ostacolo, perché tutto il corpo<br />
avanzerebbe sopra di esso senza controllo, con conseguente ricaduta in<br />
terra, privo delle adeguate tensioni muscolari; tutto ciò prevede un<br />
impatto sulla pista in frenata e conseguente annullamento della velocità<br />
acquisita.<br />
La fase di accelerazione si prolunga fino al 3° ostacolo.<br />
In questa parte di gara la potenza sovrasta l’agilità, ma è indispensabile<br />
<strong>che</strong> il controllo sia preminente, dato <strong>che</strong> un errato assetto in questo<br />
momento pregiudi<strong>che</strong>rebbe tutto il resto. Le costanti da seguire sono:<br />
forte spinta di 1° e 2° gamba davanti all’ostacolo, inclinazione busto e<br />
controllo delle braccia durante il passaggio. Discesa a terra dopo<br />
l’ostacolo con la 1° gamba tesa, in appoggio sull’avampiede, e sotto la<br />
proiezione interna del bacino, richiamo della 2° gamba flessa, fino a<br />
rientrare sulla linea di avanzamento, e ritorno a terra avanti al corpo.<br />
Appoggi di corsa con il bacino alto, lavorando più con i piedi <strong>che</strong> con i<br />
grandi distretti muscolari (es. quadricipite).<br />
141
Fase di mantenimento della velocità acquisita.<br />
Nell’ultima fase della gara, il mantenimento dell’accelerazione è dato da<br />
una grande percezione del ritmo, <strong>che</strong> consente di mantenere il miglior<br />
assetto di corsa e passaggio ostacoli. Il tutto con stimoli nervosi sempre<br />
altissimi, con tensioni muscolari di fronte alle barriere molto simili a<br />
quelli di un karateka, <strong>che</strong> sferra un calcio aereo, con un assetto di corsa<br />
tendente ad accorciare i passi, peraltro rapidissimi, per affrontare da<br />
lontano l’ostacolo stesso.<br />
N.B.: Ricordatevi comunque <strong>che</strong> il passaggio degli ostacoli si effettua<br />
marcando il tempo sul penultimo passo, prima della barriera, creando<br />
così l’alleggerimento del corpo nel momento dell’impatto a terra della<br />
gamba di stacco. Se si interpretano gli ostacoli in questa maniera,<br />
l’atleta non avrà un’azione frenante, ma sarà immediatamente proiettato<br />
avanti, con la conseguente velocizzazione del valicamento.<br />
142
143
CAPITOLO 8: ESERCIZI DI FORZA<br />
PER LE VARIE DISCIPLINE<br />
Senza confonderci le idee, divido la forza in queste tre famiglie,<br />
trascurando poi tutte le molteplici sfumature <strong>che</strong> sono riscontrabili<br />
nell’esecuzione degli esercizi di forza: forza massima, forza esplosiva,<br />
forza elastica ed esercizi di forza speciale per i singoli gesti atletici.<br />
La massima espressione di forza, i decatleti della mia generazione ed io,<br />
l’abbiamo sempre identificata nello strappo e panca orizzontale meno<br />
nello squat e le sue diversificazioni. Ad ogni modo, nella mia esperienza<br />
personale di allenatore, ho trovato atleti <strong>che</strong> abbisognavano di esercizi<br />
come lo squat e, quindi, tale esercitazione è stata introdotta<br />
assiduamente nei programmi.<br />
Interessante da proporre an<strong>che</strong> la forza a carico naturale, <strong>che</strong><br />
comunque dovrebbe essere sviluppata prima di tutto il resto sopra<br />
esposto. Per forza a carico naturale intendo tutti gli esercizi eseguibili a<br />
corpo libero, ed altri con attrezzi tipo sbarra orizzontale, palco di salita,<br />
parallele ecc.<br />
Esistono moltissimi esercizi eseguibili con palloni medicinali 3/4/5 kg.<br />
da introdurre nel periodo invernale, per esempio lanciare il pallone in<br />
verticale, partendo dalla posizione di squat totale e salto.<br />
144
Esercizi:<br />
- partire con la palla da sotto le ginocchia, estendere la gamba e<br />
lanciare la palla in alto;<br />
- partire con la palla dietro la testa, piegare le gambe e successivamente<br />
estenderle lanciando la palla in alto.<br />
Figura 84<br />
Nel periodo invernale sono interessanti an<strong>che</strong> tutti i circuiti a basso<br />
carico ed a tempo, dove si possono inserire esercizi per tutti i distretti<br />
muscolari (circuit training). Naturalmente tutte le esercitazioni di forza<br />
speciale nelle singole discipline sono importanti, però è bene stare<br />
145
attenti a non proporle tutte insieme, perché gli atleti non sono in grado<br />
di sopportare un volume di lavoro così ampio, <strong>che</strong> abbraccia tante<br />
esercitazioni. Necessario ed indispensabile essere moderati, rispettando<br />
i tempi di recupero dell’organismo, e soprattutto far eseguire quelle<br />
esercitazioni, attraverso le quali si può allenare più qualità condizionali.<br />
È evidente <strong>che</strong> una certa economia di lavoro sia indispensabile nella<br />
programmazione; sarebbe un dispendio di energie e di tempo esagerato,<br />
allenare ogni disciplina con le modalità del training della singola gara.<br />
Di seguito segno, disciplina per disciplina, le esercitazioni eseguite con<br />
maggior frequenza dagli atleti evoluti.<br />
100 m.<br />
Questo esercizio è utile per tutte le discipline del Decathlon.<br />
146<br />
- Massimale<br />
- Piramidale<br />
Squat o accosciata - In serie (70% - 80% max. si esegue un<br />
maggior numero di ripetizioni)<br />
- Jump (con carichi modesti, tipo 50% del<br />
peso corporeo e talvolta con il 100% ed<br />
an<strong>che</strong> eseguibile con un arto)<br />
In questi esercizi si possono introdurre delle varianti interessanti prese<br />
a spunto dalle discipline di lancio, come il metodo a contrasto nella
serie e fra le serie. Il primo caso propone di alternare all’interno di una<br />
stessa serie di sollevamento un carico sub-massimale ad uno molto più<br />
leggero, mentre nel secondo caso la diversificazione avviene fra una<br />
serie e l’altra.<br />
Lo squat può essere eseguito con angoli diversi 1/3 e 1/2 dal totale.<br />
- In serie<br />
Strappo stesse modalità dello squat<br />
- Massimale<br />
Questo esercizio può essere alternato con le girate al petto più<br />
facilmente eseguibili e dove si possono considerevolmente aumentare i<br />
carichi.<br />
Estensione caviglie al castello<br />
Divaricata sagittale con 30/40/50 kg. eseguibile attraverso una<br />
successione di 10-15 passi<br />
Traino con zavorre di 30/40 kg.<br />
Esercizi con macchine isotoni<strong>che</strong> per tutti i distretti muscolari vedi leg-<br />
curl, leg-estension, abductor e adductor machine.<br />
Inoltre le esercitazioni per completare il programma di potenziamento<br />
per la velocità si attingono da quelle proposte nelle altre discipline.<br />
147
Salto in lungo<br />
Nella disciplina di salto sono evidenti le sinergie con la velocità, dunque<br />
si riprendono gli esercizi sopra esposti e se ne eseguono altri più<br />
specifici.<br />
Step con un gradino o due gradini.<br />
Esercizi statici con cavigliere ed elastici simulando il gesto del salto.<br />
Peso<br />
Si riprende tutto il potenziamento evidenziato nei 100 m. ed in più<br />
- metodo piramidale e sue diversificazioni<br />
Panca orizzontale - in serie al 70/80 % max<br />
- massimale<br />
Panca inclinata (stesse modalità della panca orizzontale)<br />
(N.B. Negli esercizi per gli arti superiori si può inserire il metodo a<br />
contrasto fra le serie e nelle serie).<br />
Nel peso si possono aggiungere an<strong>che</strong> esercizi come le tirate al petto<br />
(con impugnatura stretta, centrale), e le girate al petto (con<br />
impugnatura larghezza spalla).<br />
148
Tirata<br />
Girata<br />
Figura 85<br />
Distensione-flex braccia orizzontalmente con divaricata alternata arti<br />
inferiori.<br />
Figura 86<br />
149
Simulazione lancio da seduti o sdraiati con manubri 15/20/25 kg. e<br />
alzate laterali, frontali, posteriori.<br />
Figura 87<br />
Esercizi con palloni medicinali.<br />
- Lancio a due mani: frontale, dorsale, laterale.<br />
- Accosciata balzo e distensione braccia in alto con pallone: (vedi fig. 84)<br />
Alto<br />
- Stessi esercizi dei 100 m. e del salto in lungo.<br />
- squat jump su di un arto (come esercizio visto nel salto in lungo)<br />
150
- utilizzo di zavorra in vita durante i salti<br />
- step<br />
400 m. e 100 H<br />
Si eseguono le routine della velocità e dei lanci.<br />
Disco<br />
Vedi peso; inoltre esercizi specifici con manubri su panca da seduti, da<br />
supini simulando il lancio.<br />
Croci su panca e la variante riportando il busto eretto simulando il<br />
lancio.<br />
Figura 88<br />
Esercizi di simulazione lancio con cavi.<br />
Esercizi con elastico (come sopra).<br />
Esercizi di lancio in pedana con manubri di peso differente e dischi di<br />
2,5 kg. o 3 kg.<br />
151
Asta<br />
In questa disciplina più <strong>che</strong> gli esercizi di forza massimale, <strong>che</strong> peraltro<br />
sarebbero ampiamente sviluppati con lo studio di tutte le altre gare,<br />
sono importanti gli esercizi di potenziamento a corpo libero, (vedi<br />
capitolo dedicato an<strong>che</strong> agli esercizi specifici analizzati nella sezione<br />
Asta di questo libro).<br />
Un esercizio particolare rimane il pull over a braccia tese da supino, con<br />
gambe flesse e non.<br />
Trazioni alla sbarra con sovraccarico attaccato al bacino,<br />
Infilata alla sbarra con cavigliere o cintura con pesi.<br />
Giavellotto<br />
Si riprendono gli esercizi di forza visti nelle altri discipline di lancio e in<br />
più gli esercizi con palloni medicinali, attrezzi appesantiti, simulazioni<br />
di lancio all’ercolina.<br />
152
Figura 89<br />
CAPITOLO 9: PROGRAMMAZIONE FORZA<br />
Ciclo di allenamento di un anno. Prevede la doppia periodizzazione, con<br />
due settimane di carico ed una di scarico, (programma dal gruppo prove<br />
multiple Firenze 1999-2000 da me allenato). Fanno parte del gruppo gli<br />
atleti: Matteo Bucarelli, William Frullani, Massimiliano Schwarz. In<br />
questo s<strong>che</strong>ma non metterò i carichi se non per alcuni esercizi e per<br />
evidenziare <strong>che</strong> tipo di forza sviluppare, dato <strong>che</strong> ogni atleta ha<br />
caratteristi<strong>che</strong> differenti e soprattutto capacità diverse.<br />
Le percentuali sono indicative e non si devono prendere alla lettera; in<br />
questo s<strong>che</strong>ma non inserisco gli esercizi di forza speciale, <strong>che</strong> rimando<br />
al capitolo riguardante il complesso di tutta la programmazione.<br />
Forse per qualcuno gli esercizi, <strong>che</strong> sono di seguito proposti, possono<br />
sembrare esagerati nel numero di ripetizioni, ma ricordo <strong>che</strong> sto<br />
153
parlando di atleti “maturi” <strong>che</strong>, fra la seduta di allenamento mattutina e<br />
pomeridiana, stanno sul campo perlomeno sei ore nell’arco della<br />
giornata.<br />
154
Preparazione alle “INDOOR”<br />
Il ciclo di lavoro <strong>che</strong> ho programmato è in funzione dell’obiettivo<br />
più importante del periodo invernale i campionati italiani indoor, <strong>che</strong><br />
solitamente si svolgono verso la metà del mese di Febbraio. Pertanto, in<br />
questo periodo ci sono 3 sedute di forza settimanali.<br />
15 Ottobre - Ciclo introduttivo<br />
(esempio di microciclo settimanale)<br />
-prima seduta-<br />
strappo 5s x 6r (60% max). Fra ogni serie inserire 15r di addominali,<br />
dorsali - obliqui con piastra al cavallo. Adduttori - abduttori-glutei con<br />
macchine o mezzi vari tipo elastici.<br />
divaricate sagittali 3s x 15r passi (30 kg.)<br />
squat jump 50% del peso corporeo 5s x 10r<br />
panca orizzontale 5s x 10r (70% max)<br />
-seconda seduta-<br />
Addominali, dorsali, obliqui a carico naturale 3s x 20r. Esercizi con<br />
manubri simulando il lancio del disco-peso-giavellotto. Per ogni<br />
esercizio 3s x 10r per entrambe le braccia.<br />
-terza seduta-<br />
lento dietro (70% max) 5s x 6r<br />
panca inclinata (70% max) 5s x 6r<br />
155
lancio di palloni medicinali (4/5 kg.) 3s x 15r<br />
balzi a rana veloci 3s x 10r<br />
15 Novembre - Ciclo fondamentale<br />
(esempio di microciclo settimanale)<br />
-prima seduta-<br />
1/2 squat a tempo (libero, seduto su panca) si deve eseguire nel minor<br />
tempo possibile, 6s x 6r carichi crescenti fino ad arrivare a 140-150 kg.<br />
panca orizzontale 5s x 6r (80% max)<br />
estensione caviglie 5s x 30r (100 kg.)<br />
strappo 6s x 6r (80% max)<br />
Fra gli esercizi inserire 15r di addominali, dorsali, obliqui, glutei,<br />
adduttori ed abduttori come nel ciclo precedente.<br />
-seconda seduta-<br />
addominali 3s x 20r con piastra 20 kg.<br />
dorsali 3s x 15r (20 kg.)<br />
glutei con palloni medicinali fra i malleoli 3s x 20r<br />
croci su panca 5s x 10r (da eseguire prono-supini)<br />
1/2 squat jump 50% peso corporeo 4s x 10r<br />
step con 5s x 10r alternando gli arti.<br />
-terza seduta-<br />
lento dietro 5s x 6r (80% max)<br />
156
panca inclinata 3s x 6r (80% max)<br />
pull-over 5s x 10r x 15 kg. (da supino braccia tese)<br />
distensione-flex braccia in avanti alto con divaricata sagittale degli arti<br />
inferiori 3s x 20r con 20 kg.<br />
accosciata balzo 3s x 15r cambiando la posizione arti inferiori nella fase<br />
aerea.<br />
15 Dicembre - Ciclo fondamentale 2<br />
(esempio di microciclo settimanale)<br />
-prima seduta-<br />
1/2 squat libero seduto 3s x 6r carichi crescenti (90% max)<br />
panca orizzontale (piramidale 1° serie 8 rip. e scalare di 2 rip. le<br />
successive)<br />
strappo 3s x 5r max.<br />
Fra ogni esercizio inserire 15r di addominali, dorsali, obliqui, glutei,<br />
adduttori ed abduttori come nei precedenti cicli.<br />
-seconda seduta-<br />
addominali con piastra 3s x 15r 20 kg.<br />
dorsali 3s x 15r 20 kg.<br />
glutei con pallone medicinale fra i malleoli, 3s x 20r<br />
1/3 squat al castello (piramidale fino al max.)<br />
squat jump al castello 50% del peso corporeo 4s x 10r<br />
157
-terza seduta-<br />
lento dietro 90% max., 5s x 5r<br />
pull-over da supino a braccia tese 15/20 kg. 3s x 10r<br />
estensione caviglie 3s x 30r 120 kg.<br />
leg curl 3s x 15r carichi crescenti<br />
9 Gennaio - Ciclo preagonistico<br />
(esempio di microciclo settimanale)<br />
Il lavoro di forza deve necessariamente essere ridotto nel volume<br />
generale, pur mantenendo il livello di forza massima ad ottimi livelli.<br />
Quindi nel periodo preagonistico mantengo ancora due sedute di forza.<br />
-prima seduta-<br />
1/3 squat al castello max., 3s x 3r<br />
panca orizzontale max., 3s x 3r<br />
strappo max, 3s x 3r<br />
Fra ogni esercizio inserire 15r di addominali, dorsali ed obliqui. (20r)<br />
-seconda seduta-<br />
panca inclinata max., 3s x 3r<br />
pull-over supini a braccia tese 3s x 15r<br />
step alternando l’arto dx/sax. 5s x 10r<br />
legò curl 5s x 10r carichi crescenti<br />
158
Fra ogni esercizio inserisco il potenziamento di adduttori, abduttori e<br />
glutei.<br />
21 Gennaio - Periodo agonistico<br />
(microciclo settimanale)<br />
In questo periodo lascio solo una seduta di forza, dove cerchiamo<br />
la forza massima su 3 esercizi: 1/3 squat, panca orizzontale e strappo.<br />
L’ultima seduta viene svolta 3 giorni prima dell’appuntamento<br />
importante, dato <strong>che</strong> le esperienze all’interno del gruppo ci hanno<br />
mostrato <strong>che</strong>, così facendo, gli atleti arrivano alla gara più tonici.<br />
1 Marzo - Periodo fondamentale 2<br />
(microciclo settimanale)<br />
Vengono reintrodotte 3 sedute di forza settimanali. I carichi di lavoro<br />
vengono maggiorati rispetto all’ultimo ciclo fondamentale e<br />
diminuiscono le serie.<br />
-prima seduta-<br />
1/2 squat a tempo 4s x 6r fino a 160/170 kg. (libero, seduti su panca)<br />
panca orizzontale 4s x 4r 90% max.<br />
strappo 4s x 4r 90% max<br />
estensione caviglie 4s x 30r 120 kg. al castello<br />
159
Fra ogni serie eseguire addominali in sospensione alla spalliera 5s x<br />
15r, dorsali 3s x 15r x 20 kg., obliqui 3s x 15r dx./sx. 20 kg., adduttori<br />
ed abduttori 3s x 20r dx./sx con elastici o macchine.<br />
-seconda seduta-<br />
lento dietro 4s x 4r 90% max<br />
leg curl 5s x 10r carichi crescenti<br />
glutei 5s x 15r con palloni medicinali fra i malleoli in appoggio proni su<br />
cavallo<br />
step 5s x 10r alternando arto dx./sx.<br />
-terza seduta-<br />
panca inclinata 4s x 4r 90% max<br />
pull over supini braccia tese 3s x 20r<br />
simulazione lanci con ercolina (disco - giavellotto)<br />
N.B. Dato <strong>che</strong> nella stagione 2000 abbiamo avuto un anticipo<br />
dell’attività agonistica al 15 Maggio con il Meeting di Desenzano, sono<br />
dovuto entrare nel periodo preagonistico alla fine del mese di marzo.<br />
Normalmente tale momento, per il tipo di lavoro <strong>che</strong> ho proposto,<br />
comincia sei settimane prima dell’esordio agonistico, portandoci al top<br />
della condizione fisica alla fine di giugno, nel momento delle gare più<br />
importanti.<br />
160
Comunque entrare in forma, a mio giudizio, non è cosa impossibile. Se<br />
la periodizzazione non ha dato i giusti risultati, fate interrompere per<br />
una settimana gli allenamenti del vostro atleta e poi introducete<br />
l’interval training, come sistema per ripristinare la giusta condizione<br />
fisica. Io vi consiglio di proporre lavori come 100 forte + 100 piano per 5<br />
giri, 10x200 rel. 2’ in 30”, oppure sprint all’80% max con recupero di<br />
corsa lenta x 50/60 m.<br />
Dopo un periodo di circa 10 giorni, in cui si svolgono questi lavori e<br />
naturalmente lo studio delle discipline tecni<strong>che</strong>, si effettuano, per una<br />
settimana circa, lavori di forza, velocità e resistenza, all’insegna della<br />
qualità con pochissima quantità.<br />
Nella mia esperienza, così facendo, chiunque si sia allenato ha ottenuto<br />
immediatamente la giusta condizione fisico-organica per cominciare il<br />
periodo agonistico. È ovvio <strong>che</strong> ogni caso va trattato a se stante, ma<br />
talvolta i problemi, come l’entrare in forma, si risolvono con estrema<br />
semplicità.<br />
1 Aprile - Periodo preagonistico<br />
In questa fase la programmazione prevede due sedute di forza nella<br />
prima settimana, per poi passare alla seconda, dove ne facciamo solo<br />
una. L’alternanza di intensità nel lavoro fra una settimana e l’altra è<br />
una caratteristica <strong>che</strong> do sempre in questi periodi della stagione, come<br />
161
se si eseguisse una fase di lavoro intenso ad un’altra differente nella<br />
qualità e quantità.<br />
1° settimana<br />
-prima seduta-<br />
1/3 squat a tempo 4s x 6r fino a 170/180 kg.<br />
panca orizzontale (piramidale)<br />
estensione caviglie 4s x 30r x 130 kg.<br />
-seconda seduta-<br />
Addominali, dorsali e glutei 3s x 20r con le modalità dei precedenti cicli<br />
adduttori ed abduttori 3s x 30r dx./sx. con elastico<br />
step 5s x 10r con carico ancora maggiorato rispetto al ciclo precedente.<br />
2° settimana<br />
-prima seduta-<br />
1/2 squat a contrasto nella serie + squat jump<br />
es. 140 x 6r + 80 x 6r<br />
150 x 6r + 80 x 6r<br />
160 x 6r + 80 x 6r<br />
170 x 6r + 80 x 6r<br />
panca orizzontale max.<br />
strappo max.<br />
estensione caviglie 4s x 30r x 130 kg.<br />
162
In questo mese, fino alla prima gara, gli allenamenti di forza hanno<br />
seguito il criterio sopra esposto, per arrivare ad una programmazione,<br />
giorno per giorno, nelle ultime due settimane.<br />
Fatta la prima gara, ed individuate le lacune tecni<strong>che</strong> e di<br />
condizione fisica, abbiamo continuato a lavorare improvvisando ogni<br />
giorno, perché gli appuntamenti agonistici, fino al 10 luglio, non ci<br />
consentivano di approntare un programma specifico.<br />
10 Luglio (Ripresa del ciclo fondamentale 3 estivo)<br />
In questo momento dell’anno abbiamo avuto il tempo di poter<br />
riaffrontare un programma <strong>che</strong> prevedesse due settimane di carico ed<br />
una di scarico, <strong>che</strong> per noi ha avuto molta importanza come il periodo<br />
di condizionamento, effettuato nel ciclo fondamentale invernale, il tutto<br />
visto nell’ottica di gare da affrontare i primi di settembre.<br />
Un particolare importante da tenere presente è quello dei tempi di<br />
recupero, fra la fine del periodo agonistico estivo e l’inizio di questo<br />
nuovo momento di training, consentendo all’atleta perlomeno 10 giorni<br />
di riposo completo!<br />
-prima seduta-<br />
1/2 squat a tempo 5s x 5r veloci fino a 170/180 kg.<br />
estensione caviglie 3s x 30r veloci 130 kg.<br />
panca max (8s x 2r) partendo già con carichi sub max.<br />
163
strappo max<br />
forza generale: esercizi con manubri ed elastici, simulando lanci disco<br />
giavellotto e peso<br />
lavoro con le macchine per i distretti muscolari non interessati nella<br />
prima seduta (adduttori, abduttori, glutei, deltoidi e pettorali).<br />
10 Agosto (ciclo preagonistico estivo)<br />
Fino all’ultima gara della stagione, avvenuta nella prima<br />
settimana di settembre, la forza è stata solo mantenuta attraverso<br />
richiami max.<br />
Tutto quanto esposto sulla forza è stato eseguito “alla lettera”, forse<br />
aggiungendo qualcosa in più <strong>che</strong> qualcosa in meno. Comunque la cosa<br />
più determinante sono stati gli esercizi di trasformazione in azioni<br />
dinami<strong>che</strong>, <strong>che</strong> stimolassero nel giusto modo le fibre muscolari, la<br />
capacità reattiva, ecc. Ciò lo esporrò nelle griglie del capitolo dedicato<br />
proprio alla programmazione annuale.<br />
Un’ultima cosa <strong>che</strong> volevo trattare è il lavoro di forza <strong>che</strong> sto<br />
sperimentando nell’attuale stagione agonistica invernale 2000-2001,<br />
con il più nutrito gruppo “Decathlon Firenze”, composto sempre da<br />
William Frullani, <strong>che</strong> ha ottenuto al suo primo anno di attività in questa<br />
disciplina 7343 punti; Matteo Bucarelli, 6250 punti, ed i tre nuovi<br />
164
acquisti Marzio Viti, Cristian Gasparro e Daniele Conti, rispettivamente<br />
accreditati di 7723 punti, 7616 punti, 6850 punti.<br />
Si tratta di un bellissimo gruppo, a cui altri atleti vorrebbero aggregarsi,<br />
e <strong>che</strong> potrebbe essere il trampolino di lancio giusto per la scalata agli<br />
8000 punti ed altri più ambiziosi traguardi.<br />
Tornando al discorso del nuovo lavoro di forza, posso dirvi <strong>che</strong> adesso<br />
sto vedendo i primi risultati e <strong>che</strong> l’efficacia di tale training sta<br />
mettendosi in luce con lentezza, data la mole enorme di carichi spostati.<br />
Mi rendo conto <strong>che</strong> questa soluzione è contraddittoria con tutte le mie<br />
convinzioni sull’allenamento, ma è stata motivata dall’avere un atleta<br />
<strong>che</strong>, per tutta la sua carriera sportiva, prima di iniziare il Decathlon,<br />
aveva avuto stimoli allenanti super max, riguardo alla forza. Perciò,<br />
ascoltando certe sue necessità di atleta evoluto, siamo arrivati ad un<br />
compromesso. L’anno passato abbiamo lavorato sulla forza attraverso i<br />
mezzi <strong>che</strong> ho esposto prima ed i risultati sono venuti; in questo nuovo<br />
anno abbiamo sperimentato il lavoro del blocco di forza, concentrato<br />
tutto nel primo periodo, per poi passare al blocco di trasformazione e<br />
ricerca della qualità delle prestazioni, in vista delle competizioni. Ci<br />
tengo a precisare <strong>che</strong> il gruppo si è allenato attraverso un programma<br />
comune, e poi singolarmente sono state fatte delle modifi<strong>che</strong> per il<br />
miglioramento di certe capacità anziché di altre. Non si può proporre a<br />
165
tutti lo stesso programma, senza differenziarlo minimamente, dato <strong>che</strong><br />
ogni individuo abbisogna di stimoli allenanti diversi.<br />
Nonostante non possa darvi dei dati attendibili sulla validità o meno di<br />
questo lavoro, siccome credo <strong>che</strong> il suo sviluppo sia stato molto<br />
interessante, vi propongo lo s<strong>che</strong>ma generale del programma di forza<br />
<strong>che</strong> ho approntato con il mio gruppo di allenamento. Tengo a precisare<br />
<strong>che</strong> abbiamo attuato una doppia periodizzazione, con due settimane di<br />
carico ed una di scarico, per arrivare al 15 Febbraio in piena forma.<br />
Purtroppo la gara <strong>che</strong> ci interessava è stata anticipata al 20 Gennaio,<br />
quindi la programmazione ha dovuto subire una brusca sterzata, per<br />
anticipare l’entrata in condizione fisica agonistica.<br />
Qui di seguito riporto fedelmente l’esempio del microciclo sett. di forza<br />
per il gruppo prove multiple Firenze 2000-2001.<br />
Fondamentale 1<br />
(esempio di microciclo settimanale)<br />
Lunedì<br />
Forza generale (eseguita con macchine isotoni<strong>che</strong> e manubri per i<br />
seguenti distretti muscolari)<br />
Pettorali<br />
Deltoidi<br />
Adduttori<br />
166
Abduttori<br />
Glutei<br />
Bicipite femorale eccentrico - concentrico<br />
Addominali<br />
Dorsali con piastra 20 kg.<br />
Obliqui con piastra 20 kg.<br />
Alzate laterali con manubri su panca inclinata con 20/22/24 kg.<br />
Questi esercizi vanno eseguiti per 3s x 15r con carichi crescenti.<br />
Martedì<br />
1/2 squat 5s x 6r (100 - 120 - 130 - 140 - 150) seduti a tempo<br />
Girate al petto 5s x 6r x (70-80 kg.)<br />
Estensione caviglie 5s x 30r x (130 kg.)<br />
Panca orizzontale 6s x 8r x (85 kg.)<br />
Mercoledì<br />
Leg curl 3s x 15r carichi crescenti<br />
Cavi 3Sx15R simulando lancio disco - giavellotto<br />
Croci + lancio con manubri da supini su panca orizzontale dx./sx.<br />
Squat jump al castello con una gamba 3s x 10 x arto x 40 kg.<br />
Strappo 5s x 6r x 60/70 kg.<br />
Panca inclinata 5s x 10r x 70 kg.<br />
Fondamentale 2<br />
167
(esempio di microciclo settimanale)<br />
In questo periodo ho approntato un programma diverso ogni settimana<br />
fino all’inizio del periodo preagonistico.<br />
Prima settimana<br />
Martedì<br />
Panca orizzontale<br />
4s x 4r x 70 kg. + 4s x 4r x 60 kg. eseguire serie alternate<br />
Lento dietro da posizione eretta con aiuto degli arti inferiori 4s x 6r (60-<br />
70-80-90)<br />
Girate al petto 4s x 5r (70-80-90-100)<br />
Giovedì<br />
Cavi simulazioni lancio disco + giavellotto dx./sx.<br />
Croci su panca (4s x 10)<br />
Croci + lancio (4s x 10r)<br />
Step 5s x 10r (5r-dex + 5r-sin) x 50 kg.<br />
Squat jump con 1 arto x 3s x 10r x dx./sx.<br />
Venerdì<br />
Strappo 4s x 4r x 70 kg.<br />
Panca inclinata 4s x 6r x 80 kg.<br />
Addominali - dorsali - obliqui con piastra 20 kg.<br />
Seconda settimana<br />
168
Martedì<br />
Panca orizzontale 5s x 3rx 100 kg.<br />
Lento dietro da posizione eretta 4s x 4r x 90 kg.<br />
1/2 squat 4s x 3r x (220-240-260-280)<br />
Giovedì<br />
Tutto come la 2° seduta della 1° settimana a parte lo squat jump.<br />
Venerdì<br />
Strappo max<br />
Panca inclinata max<br />
Terza settimana<br />
In questa settimana c’è stato il raduno e, quindi, invece di fare lo<br />
scarico, abbiamo eseguito una settimana di test vari, sia di forza <strong>che</strong><br />
per il resto delle discipline.<br />
Lunedì test di squat e panca orizzontale.<br />
169
MODALITA’ D’USO DELLA PROGRAMMAZIONE<br />
1999/2000<br />
Ho impostato il lavoro classicamente prevedendo il ciclo introduttivo,<br />
ciclo fondamentale, preagonistico, agonistico, inoltre microcicli di tre<br />
settimane di carico ed uno di scarico nel Fondamentale 1 e di due<br />
settimane di carico ed una di scarico nel Fondamentale 2,<br />
Fondamentale 3, Fondamentale 4; il ciclo preagonistico è stato<br />
caratterizzato da una settimana di carico ed una quantitativamente<br />
ridotta nel lavoro generale, ma qualitativamente brillante.<br />
Il ciclo agonistico lo abbiamo svolto a “braccio”, cioè concordato di volta<br />
in volta, secondo le necessità momentanee <strong>che</strong> riscontravamo. In effetti,<br />
i pressanti e frequenti impegni agonistici non hanno dato modo di<br />
svolgere microcicli settimanali regolari.<br />
Adesso voglio entrare nel dettaglio delle varie s<strong>che</strong>de di allenamento di<br />
seguito esposte, per evidenziare e spiegare il perché di certe scelte<br />
anziché di altre, ed inoltre affermare <strong>che</strong> questo modo di allenarsi non<br />
va preso come oro colato e riproposto con la stessa intensità e modalità<br />
a tutti gli atleti, ma deve essere solo uno spunto in più, per creare un<br />
modello di allenamento ideale per il vostro atleta.<br />
170
Come in tutti i cicli introduttivi, an<strong>che</strong> nel nostro ho cercato di<br />
proporre un lavoro generale, ma sempre mirato in qual<strong>che</strong> maniera alle<br />
varie discipline, <strong>che</strong> ricreasse i presupposti organici e fisici per poi<br />
affrontare il duro lavoro del ciclo fondamentale.<br />
Le peculiarità di questo periodo sono state: miglioramento capacità<br />
coordinative e della destrezza in generale, dato <strong>che</strong> i primi due atleti del<br />
nostro gruppo erano scarsamente destri e quindi, per avere la giusta<br />
base di esperienze motorie su cui poi poter costruire una gestualità, nei<br />
gesti specifici di gara, ho introdotto varie progressioni di preacrobatica a<br />
corpo libero, alla sbarra alta e bassa, alle parallele, trampolino elastico<br />
ed inoltre lo studio di movimenti presi a prestito dal basket, vedi terzo<br />
tempo e schiacciata o canestro; il miglioramento della coordinazione arti<br />
sup. - arti inf. l’ho sviluppato attraverso la ginnastica aerobica (ed a<br />
questo proposito voglio ringraziare la mia compagna Sandra Berlincioni,<br />
<strong>che</strong> essendo un’insegnante di questa disciplina, si è prestata ad<br />
effettuare un’ora settimanale di aerobica).<br />
Altra particolarità <strong>che</strong> salta agli occhi è la gran mole di prove di<br />
resistenza aerobica, <strong>che</strong> devono creare quel condizionamento, a mio<br />
giudizio determinante, per l’innalzamento della soglia anaerobica<br />
lattacida, determinante per una buona performance nei 400 m.<br />
171
Gli ostacoli da 200 H in 7 passi sono la prima esercitazione di corsa in<br />
ampiezza e allo stesso tempo di ritmo e tecnica di passaggio <strong>che</strong> porterà<br />
nei successivi periodi ad effettuare prima 6H da 400 H per arrivare ad<br />
8/9H.<br />
La tecnica dei salti è parzializzata eseguendo più <strong>che</strong> altro gli esercizi<br />
propedeutici. I lanci sono stati successivamente affrontati dal primo<br />
periodo per le deficienze tecni<strong>che</strong> riscontrate fin dai primi momenti della<br />
preparazione. La forza è stata sviluppata con bassi carichi improntata<br />
soprattutto sul lavoro generale, sviluppata uniformemente su tutti i<br />
distretti muscolari.<br />
Fondamentale 1<br />
Coordinazione e destrezza sono sempre ben allenate. La resistenza<br />
aerobica si trasforma in potenza aerobica frazionata, mista e comunque<br />
diversificando il più possibile le prove nelle varie sedute di allenamento.<br />
La velocità si palesa più nella quantità <strong>che</strong> nella qualità, dato <strong>che</strong> il mio<br />
intento è stato quello di controllare la tecnica di corsa <strong>che</strong> il rendimento<br />
cronometrico. Infatti, le tre serie di sessanta metri sono fatti ad un<br />
ritmo decisamente lento, ma nel rispetto rigoroso della fase di<br />
accelerazione (come esposto nel capitolo dedicato alla velocità) e della<br />
parte lanciata. Per quanto mi riguarda non è importante essere troppo<br />
veloci in inverno sia per motivi di prevenzione infortuni, tipo<br />
172
contratture, stiramenti ed inoltre perché penso <strong>che</strong> il blocco di velocità<br />
sia più importante incominciarlo verso fine Aprile inizio Maggio, per<br />
poter esprimersi al meglio verso Giugno. Comunque, tutta la<br />
programmazione deve essere impostata considerando la gara più<br />
importante della stagione.<br />
I salti sono sempre affrontati studiando i movimenti parziali del gesto di<br />
gara, quindi tutto a parametri ridotti.<br />
Nel salto in alto ho introdotto la zavorra per fare un esercizio di forza<br />
speciale <strong>che</strong> credo rappresenti, come nelle altre discipline, un metodo di<br />
allenamento molto redditizio.<br />
La forza in tutte le sue espressioni è presente massicciamente, ma devo<br />
sottolineare <strong>che</strong>, secondo i miei parametri, non ho insistito troppo sul<br />
potenziamento dei grandi distretti muscolari, ma cercando un<br />
armonioso sviluppo di tutto il corpo.<br />
Nel Fondamentale 2 le novità sono: introduzione della resistenza alla<br />
velocità, del traino e dei multibalzi per aumentare la forza esplosiva-<br />
elastica. Altra particolarità sono le esercitazioni tecni<strong>che</strong> nei salti e nel<br />
lancio del peso, in vista delle indoor, simili alla gestualità esprimibile<br />
nella gara!<br />
La forza mira sempre più alla ricerca dei massimali, in linea con tutta<br />
l’evoluzione qualitativa della programmazione.<br />
173
Il periodo preagonistico e agonistico è stato svolto senza il programma<br />
settimanale, ma concordando di volta in volta gli allenamenti. È chiaro<br />
<strong>che</strong> tutto il lavoro è stato sviluppato all’insegna della qualità anziché<br />
della quantità.<br />
Dopo le gare indoor abbiamo riaffrontato il periodo di allenamento<br />
Fondamentale 3 dove la quantità di lavoro è tornata ad essere<br />
considerevole. Devo precisare <strong>che</strong> la proposta di programma è stata<br />
viziata dal rendimento agonistico delle gare invernali, essendo state la<br />
“cartina di tornasole” delle deficienze tecni<strong>che</strong> fino a quel momento non<br />
risolte.<br />
Il ciclo Fontamentale 4 non ha grandi innovazioni legandosi a quello<br />
precedente con il “doppio nodo”.<br />
Nel Preagonistico è importante rilevare l’introduzione della potenza<br />
lattacida, a scapito della potenza aerobica <strong>che</strong> comunque rimane in<br />
qual<strong>che</strong> maniera presente. La velocità è mirata in tutto e per tutto alla<br />
gestualità di gara e quindi lo studio dei 100 m, è sviluppato con prove in<br />
partenza dai blocchi; stesso discorso vale per gli ostacoli.<br />
Nei lanci si comincia a dare priorità alla prestazione, ma vi consiglio, nel<br />
lancio del giavellotto, di non far esagerare l’intensità di esecuzione del<br />
gesto, perché la possibilità di traumatizzarsi la spalla o il gomito o la<br />
schiena, rimangono elevate. Avrete notato <strong>che</strong> a questo proposito nel<br />
174
giavellotto ho sempre cercato di curare più gli aspetti tecnici <strong>che</strong> quelli<br />
prestativi, perché l’esperienza di atleta e di allenatore mi hanno<br />
evidenziato più volte <strong>che</strong> i Decathleti, non essendo degli specialisti,<br />
tendono a lanciare di forza, sfruttando poco l’effetto fionda dato dalle<br />
gambe e dal busto. Tale caratteristica porta molto spesso a traumi.<br />
Consiglio, pertanto, di provare raramente lanci massimali e di aspettare<br />
la gara per esprimersi al top dell’intensità.<br />
Ritornando allo specifico del programma, questo ciclo è caratterizzato<br />
inoltre da una settimana di carico ed una di scarico. È la prima volta,<br />
nell’arco dei sei mesi di programmazione svolta, <strong>che</strong> passo a questo tipo<br />
di ciclicità. La settimana di carico è comunque diminuita nella quantità<br />
di lavoro, rispetto al periodo Fondamentale 4, e la settimana di scarico è<br />
caratterizzata da due sedute, in cui la successione delle esercitazioni è<br />
praticamente uguale a quella delle gare di Decathlon.<br />
Nella prima seduta le tre partenze dai blocchi per 40 m. rappresentano<br />
la fase di preparazione, <strong>che</strong> si effettua normalmente nelle gare; si passa<br />
poi ad 1 x 100 m. dai blocchi, <strong>che</strong> è in sostanza la gara vera e propria.<br />
Un’altra nota particolare va posta sulla esecuzione dei 2 x 400 dai<br />
blocchi, <strong>che</strong> vanno eseguite nelle corsie meno congeniali all’atleta, tipo<br />
quelle più esterne.<br />
175
Come avrete notato, dal 24 Aprile la programmazione settimanale<br />
periodicizzata si interrompe per dare spazio al solito lavoro “a braccio”,<br />
cioè concordato ogni volta. Ci tengo inoltre a far notare, <strong>che</strong> l’ultima<br />
prova lattacida è stata effettuata a tre settimane dalla gara, dato <strong>che</strong> per<br />
smaltire il lattato completamente, necessitano perlomeno 21 giorni. Non<br />
vi fate convincere dall’atleta ad effettuare verifi<strong>che</strong> della capacità<br />
gestionale dei 400 m. in periodi vicini alle competizioni, ma spiegategli<br />
<strong>che</strong> la verifica del loro stato di forma va fatto solo in gara. Le sensazioni<br />
di gara devono essere un campo inesplorato, accessibile solo nel<br />
momento in cui spara lo starter.<br />
Se una gara non va come ci si aspettava, non importa, vorrà dire <strong>che</strong>,<br />
una volta a casa ripenseremo, atleta ed allenatore, agli eventuali errori<br />
fatti, per poter approntare un piano di attacco più efficace nella<br />
prossima “battaglia”.<br />
Io e tanti altri ci siamo sfiniti prima delle gare a dimostrare a noi stessi<br />
<strong>che</strong> eravamo in grado di correre ad un certo ritmo, ma poi, nel momento<br />
veramente importante, oramai mentalmente e fisicamente esausti,<br />
abbiamo reso al di sotto delle nostre reali possibilità.<br />
Tutta la programmazione esposta è stata improntata prevedendo la<br />
massima espressione agonistica a fine giugno, cioè quando si sono<br />
svolte le gare più importanti.<br />
176
Dopo questo periodo siamo tornati a lavorare sulla quantità per<br />
ripristinare le condizioni organi<strong>che</strong> <strong>che</strong> ci portassero in forma nella<br />
seconda parte della stagione. Per quanto riguarda questo ciclo non<br />
aggiungo niente di speciale, dato <strong>che</strong> si rifà interamente a quelli già<br />
ampiamente esposti nei periodi precedenti.<br />
Questo è il nostro gruppo (da sx verso dx):<br />
Daniele Conti (atleta)<br />
Matteo Bucarelli (atleta)<br />
Riccardo Calcini (coach)<br />
Cristian Gasparro (atleta)<br />
Fabrizio Rovini (fisioterapista)<br />
William Frullani (atleta)<br />
Marzio Viti (atleta)<br />
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178
CAPITOLO 10: GRIGLIE DI ALLENAMENTO<br />
STAGIONE AGONISTICA 1999/2000<br />
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CAPITOLO 11: ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE<br />
Senza la presunzione di voler fare il dietologo, credo sia giusto parlare di<br />
questo argomento, dato <strong>che</strong> alimentazione ed integrazione sono due<br />
fattori <strong>che</strong> ottimizzano la performance dell’atleta.<br />
Vorrei prima di tutto rivolgermi al popolo degli acclamatori della teoria<br />
dell’aiuto, demonizzando l’integrazione alimentare alla stessa stregua<br />
delle sostanze dopanti; gli integratori sono alimenti depurati dalle<br />
sostanze inutili, per apportare solo quei principi attivi d’interesse ad un<br />
determinato metabolismo energetico, o per ripristinare una condizione<br />
fisiologica alterata.<br />
Ad esempio la proteina animale nella nostra alimentazione è sempre<br />
legata ai grassi, dato <strong>che</strong> gli alimenti <strong>che</strong> tipicamente la apportano sono<br />
la carne, il latte e suoi derivati, uova. Pensate <strong>che</strong> per soddisfare<br />
l’esigenza proteica di un atleta, <strong>che</strong> si allena tutti i giorni, sono<br />
necessari 30/40 g. di proteina al giorno, <strong>che</strong> possono essere trovate in 3<br />
kg. di carne. Lascio a chiunque le considerazioni sul caso, senza<br />
aggiungere altro.<br />
Ritornando a quello <strong>che</strong> deve essere l’argomento principale,<br />
l’alimentazione, devo dire <strong>che</strong> generalmente viene trascurata nei giovani<br />
atleti ed in molti casi an<strong>che</strong> in quelli evoluti. Molti ragazzi si sentono<br />
190
dire <strong>che</strong> devono controllare il loro peso forma, senza però avere<br />
un’informazione precisa su come fare. Una buona alimentazione per lo<br />
sportivo deve prevedere tre pasti colazione, pranzo e cena.<br />
1° - Colazione: classica, all’italiana, con latte, caffè, thé, pane,<br />
marmellata e miele, oppure più all’anglosassone, a base di uova, bacon<br />
o pancetta, pane, spremuta di arancio, macedonia, yogurt. È evidente<br />
<strong>che</strong> quest’ultimo tipo di alimentazione non può essere usato (uova-<br />
pancetta) tutti i giorni, dato il loro contenuto di grassi. Questo pasto è<br />
importante per il suo apporto energetico, per un ragazzo <strong>che</strong> deve<br />
allenarsi, studiare e gestire le sue molteplici attività, <strong>che</strong> si hanno in età<br />
post-adolescenziale.<br />
2° - Pranzo: deve esser a base di carboidrati, preferibilmente pasta in<br />
bianco, condita a crudo con olio extra vergine di oliva e parmigiano;<br />
oppure al pomodoro cotto con sola acqua e condito sempre a crudo. La<br />
porzione può variare, soprattutto in base al tempo a disposizione per<br />
avere una digestione corretta; comunque consiglio 1 etto e mezzo.<br />
Inoltre, prima della pasta è consigliabile mangiare una buona insalata<br />
di stagione, condita con olio extra vergine e limone, dato <strong>che</strong> la sua<br />
introduzione nello stomaco, prima degli altri alimenti, crea un pH<br />
ottimale e la presenza di enzimi <strong>che</strong> migliorano la digestione ed<br />
assimilazione dei vari cibi.<br />
191
Assolutamente non si deve mangiare la frutta a fine pasto, perché<br />
darebbe un surplus calorico <strong>che</strong> sarebbe un ostacolo nella ricerca del<br />
peso forma. Questa è giusto mangiarla lontano dal pranzo e cena, come<br />
“spuntino” dopo gli allenamenti.<br />
3° - Cena: deve essere il momento delle proteine animali o vegetali<br />
abbinate sempre ad una buona verdura cotta o cruda. La proteina<br />
animale può essere assunta tramite carne, uova, latte e derivati, pesce;<br />
quella vegetale attraverso legumi.<br />
Avvertenze generali per il mantenimento del peso forma<br />
Non si devono mangiare: oli cotti, quindi tutti quegli alimenti molto<br />
saporiti, tipici della cucina italiana; non abbinare carboidrati e grassi,<br />
quindi dissociare il più possibile la dieta. Mangiare la frutta sempre<br />
lontano dai pasti principali. Non bere alcolici, non mangiare a fine pasto<br />
dolciumi, ma an<strong>che</strong> essi lontano dai pasti principali (pochi!!!). Bere<br />
molta acqua lontano dai pasti principali, soprattutto durante<br />
l’allenamento.<br />
Chiaramente queste sono delle regole di massima poi ognuno, per<br />
problemi specifici, deve rivolgersi ad un dietologo, possibilmente<br />
specializzato nelle problemati<strong>che</strong> degli sportivi.<br />
Il modo di alimentarsi <strong>che</strong> ho esposto non deve essere un fenomeno<br />
isolato al periodo <strong>che</strong> si trascorre a giocare sui campi di atletica, ma<br />
192
secondo me, dovrebbe diventare una regola di comportamento. È chiaro<br />
e giusto <strong>che</strong> talvolta si debba degustare le sensazionali pietanze della<br />
nostra cucina, innaffiandole con del buon vino, perché la vita è fatta<br />
an<strong>che</strong> di questi piaceri, ma questa non deve essere una regola.<br />
Passando poi allo specifico degli integratori alimentari, questi sono<br />
estremamente utili per tutti gli atleti <strong>che</strong> si allenano intensamente,<br />
doppiando le sedute giornaliere, quindi consumando tantissime energie<br />
e logorando il fisico molto di più rispetto ad una persona normale.<br />
Gli integratori sono dunque importanti in una disciplina come il<br />
decathlon, dove gli atleti devono sottoporsi ad uno stress fisico enorme.<br />
Chiaramente questo è il mio giudizio, ed ognuno deve agire secondo le<br />
sue convinzioni; nella mia esperienza ho visto <strong>che</strong> una buona<br />
alimentazione ed una integrazione appropriata migliorano le<br />
performances, perché l’atleta arriva alle competizioni fisiologicamente e<br />
fisicamente integro, senza i postumi, molto spesso presenti, dei mesi di<br />
duro lavoro <strong>che</strong> separano dalle gare.<br />
Il piano di integrazione <strong>che</strong> propongo ad atleti <strong>che</strong> si allenano attraverso<br />
9 sedute settimanali, è costituito dall’assunzione mattutina di carnitina<br />
e glutammina, da prodotti a base aminoacido-proteica, da prendere<br />
lontano dai pasti principali come “merenda”, oppure nelle diete povere<br />
193
di cibi ricchi di proteina; inoltre sono determinanti gli antiossidanti di<br />
scorie dei processi metabolici, inibenti la prestazione sportiva.<br />
Una parentesi particolare è necessaria aprirla per la tanto demonizzata<br />
creatina, <strong>che</strong> è composta da fosforo +3 aminoacidi e si trova<br />
naturalmente nel nostro organismo, prodotta dal fegato.<br />
L’importanza della creatina è da ritrovarsi nella sua capacità di<br />
ricostituzione della ATP e quindi di recuperare più velocemente. Sulla<br />
sua assunzione si potrebbe aprire un dibattito ed io, per tagliare la testa<br />
al toro, credo <strong>che</strong> debba essere presa in piccoli dosaggi, 3 g. al giorno,<br />
tutte le volte <strong>che</strong> l’atleta si allena e, soprattutto, durante la gara, dove<br />
un pronto recupero consente una migliore espressione agonistica.<br />
Infine un sobrio multivitaminico, un integratore di sali minerali<br />
ipotonico e, non ultimo, un apportatore di zuc<strong>che</strong>ri a lento rilascio<br />
(durante l’allenamento per avere sempre energia a disposizione senza<br />
innalzare la glicemia, con conseguente produzione di insulina); tutto<br />
questo quadro di alimentazione ed integrazione può diventare un’arma<br />
in più per ottenere dei buoni risultati.<br />
194
SCHEDA TECNICA DEGLI INTEGRATORI<br />
Carnitina: è un integratore proenergetico <strong>che</strong>, fissandosi alla molecola<br />
di grasso, costituisce la chiave <strong>che</strong> consente di entrare nei mitocondri;<br />
questi sono organelli presenti in ogni cellula dell’uomo e, attraverso il<br />
ciclo di Krebs, i grassi vengono bruciati per produrre energia.<br />
Perché va usata: negli sport di forza e velocità si ottiene un risparmio di<br />
glicogeno e proteina muscolare, quindi un miglior recupero ed una<br />
ridotta formazione di ammoniaca e, quindi, di acido lattico.<br />
Nei regimi alimentari ipocalorici e nelle diete iperlipidi<strong>che</strong> consente<br />
l’utilizzazione di una fonte di energia in più.<br />
Dosaggio: è opportuno fare cicli di 6 settimane per ottimizzare i processi<br />
metabolici e l’uso energetico dei grassi. Il dosaggio utile è di 200 mg. Al<br />
giorno.<br />
Glutammina: è un aminoacido non essenziale, <strong>che</strong> recenti studi ne<br />
hanno evidenziato la capacità di passare attraverso la barriera<br />
ematoencefalica, migliorando la lucidità generale dei processi mentali<br />
degli atleti. La carenza di glutammina nel cervello anticipa il momento<br />
di stan<strong>che</strong>zza psico-fisica.<br />
Altro effetto è quello disintossicante a livello muscolare, favorendo lo<br />
smaltimento delle tossine accumulate durante l’allenamento.<br />
195
Dosaggio: 3 g. al giorno prima e durante l’attività fisica.<br />
Aminoacidi - proteine: per quanto riguarda i primi è giusto diversificarli<br />
in 20 tipi, di cui 8 essenziali (<strong>che</strong> il nostro organismo non è capace di<br />
sintetizzare) e vengono assunti con l’alimentazione. Di questi otto sono<br />
estremamente utili agli atleti i 3 aminoacidi ramificati (L-leucina, L-<br />
valina, L-isoleucina) <strong>che</strong> favoriscono la sintesi proteica e sono utilizzati<br />
an<strong>che</strong> a scopo energetico. Rappresentano il 40% della richiesta<br />
aminoacidica dell’organismo ed hanno le seguenti funzioni: favoriscono<br />
la costruzione di nuove proteine muscolari, hanno funzioni energeti<strong>che</strong>,<br />
ritardano la produzione di acido lattico.<br />
Dosaggio: massimo 5 g. al giorno, prima dell’allenamento come funzione<br />
proenergetica; 30 minuti dopo, quando inizia la fase anabolica di<br />
ricostruzione muscolare.<br />
Le proteine sono invece utili nelle diete ipo-protei<strong>che</strong>, come sostitutivi di<br />
pasto, ed assicurano la sintesi di nuove strutture protei<strong>che</strong> all’interno<br />
dell’organismo. La moderna tecnologia ha messo a disposizione<br />
preparati a base di latte contenenti lattalbumina e lattoglobuline <strong>che</strong><br />
rappresentano i costituenti più ricchi di aminoacidi essenziali.<br />
La maggior parte delle aziende produttrici di integratori proteici si sono<br />
premunite di delattosarli, ovvero di privarli del lattosio, zuc<strong>che</strong>ro del<br />
latte, <strong>che</strong> in molte persone causa intolleranze! Vengono dunque usati<br />
196
quando c’è un considerevole impegno sportivo e si vuol diminuire di<br />
grasso corporeo.<br />
Dosaggio: vanno assunte tenendo presente la normale alimentazione,<br />
circa 30 g. al giorno, lontano dai pasti principali.<br />
Antiossidanti: sono essenzialmente sostanze come le vitamine C ed E,<br />
<strong>che</strong> intervengono nel prevenire la distruzione di parti della cellula<br />
durante l’allenamento intenso, ad opera di sostanze di scarto del<br />
metabolismo dette radicali liberi.<br />
E’ evidente <strong>che</strong> in una integrazione completa non possono mancare e,<br />
soprattutto in discipline come il Decathlon, assumono una importanza<br />
determinante per agevolare i processi di recupero muscolare.<br />
Dosaggio: in commercio esistono moltissimi prodotti ed io consiglio di<br />
attenersi alle prescrizioni delle eti<strong>che</strong>tte.<br />
Multivitaminici: le vitamine sono essenziali per il funzionamento<br />
dell’organismo ed è necessario assumerle attraverso gli alimenti, per<br />
potenziare il funzionamento di altri strutture metaboli<strong>che</strong>, vedi enzimi.<br />
Inoltre agiscono da fattori antiossidanti, combattendo la iperproduzione<br />
di radicali liberi, <strong>che</strong> generano una risposta organica comunemente<br />
chiamata “fatica”.<br />
Dosaggio: minimo prescritto sull’eti<strong>che</strong>tta ed una buona alimentazione<br />
garantiscono il fabbisogno medio giornaliero.<br />
197
Sali minerali: l’integrazione salina dovrebbe essere la prima da attuarsi<br />
in ogni sport, dato <strong>che</strong> una disidratazione del 5% comporta un calo<br />
prestativo del 20%. La giusta integrazione salina durante lo sforzo deve<br />
essere fatta con prodotti ipotonici, poco concentrati con una osmolarità<br />
di 175 mOm/L., cioè prossima a quella del sudore.<br />
Dosaggio: direttamente proporzionale alla necessità dello sforzo, sia<br />
indotta dalla temperatura esterna.<br />
Energetici: sono importanti in ogni sport perché stabilizzano la glicemia<br />
diminuendo la fatica, mantengono entro il livello di guardia il glicogeno<br />
muscolare, vero carburante dei nostri muscoli. Le maltodestrine<br />
rappresentano la giusta cura a quanto sopra esposto, perché capaci di<br />
essere prontamente assimilati e rilasciati lentamente. Sono dunque utili<br />
durante la prestazione. Dopo la prestazione sono più indicati zuc<strong>che</strong>ri<br />
come il glucosio, <strong>che</strong> apporta energia in breve tempo, soddisfacendo la<br />
necessità di un atleta altamente affaticato.<br />
Dosaggio: è sempre determinato dall’intensità dello sforzo.<br />
Durante le gare di Decathlon l’integrazione più adeguata è quella <strong>che</strong><br />
prevede l’utilizzo di energetici, sali minerali, aminoacidi ramificati e<br />
creatina da assumere a piccole dosi in vari momenti della competizione.<br />
198<br />
Commento [RB1]: Deguata<br />
p que
N.B.: un’avvertenza scrupolosa è quella <strong>che</strong> ogni atleta, <strong>che</strong> intenda<br />
seguire una corretta integrazione, si debba rivolgere ad un buon<br />
dottore-dietologo sportivo il quale, attraverso le sue conoscenze<br />
fisiologi<strong>che</strong> e sportive, compili un piano di alimentazione ed integrazione<br />
adeguato ad ogni atleta.<br />
Ogni prodotto deve avere dei cicli di assunzione alternati ad altri di<br />
scarico, ad esempio 4 settimane - 1 settimana, ed inoltre, e con questo<br />
concludo, non pensiate assolutamente <strong>che</strong> l’uso esagerato<br />
dell’integrazione migliori esponenzialmente una positiva risposta<br />
fisiologica, perché rappresenterebbe solo un surplus di sostanze<br />
alla stregua di una alimentazione eccessiva!!!<br />
199
Per concludere, uno degli appartenenti al nostro gruppo, William<br />
Frullani, è riuscito a piazzarsi al 3° posto ai Campionati Europei 2001<br />
under 23 ad Amsterdam, “cappellando” disgraziatamente il giavellotto,<br />
con il quale avrebbe potuto conseguire la seconda piazza di tale<br />
manifestazione. I risultati da lui conseguiti sono stati:<br />
100 m. 10,65<br />
Lungo 7,58<br />
Lancio del peso 13,80<br />
Salto in alto 2,13<br />
400 m. 48,78<br />
110 H 14,68<br />
Disco 41,61<br />
Asta 4,40<br />
Giavellotto 43,89 (!?)<br />
1.500 m. 4’45”69<br />
Totale punteggio 7.871<br />
MA QUESTA E’ TUTTA UN’ALTRA STORIA…<br />
ARRIVEDERCI E GRAZIE.<br />
Indirizzo del sito Internet del nostro gruppo di allenamento, attraverso il<br />
quale vorremmo confrontarci con tutti gli appassionati di prove multiple:<br />
web.quipo.it/club8000<br />
200
DEDICHE DEI RAGAZZI E DEGLI ADDETTI AI LAVORI…<br />
Su richiesta del mio fraterno amico Riccardo Calcini, ho preso spunto<br />
per scrivere alcune mie riflessioni sul Decathlon, una specialità <strong>che</strong> ho<br />
praticato per circa 10 anni. Posso solo dire <strong>che</strong> questa mia attività ha<br />
dato spunto ad un modo di vita <strong>che</strong> mi sta accompagnando e cioè: fare<br />
le cose una per volta e <strong>che</strong> le difficoltà possono accadere in qualsiasi<br />
momento prima <strong>che</strong> la gara sia conclusa.<br />
Con questo volevo dire <strong>che</strong> il Decathlon può diventare an<strong>che</strong> uno stile di<br />
vita. Perché nel Decathlon occorre far bene tutto e sgarrare an<strong>che</strong> in<br />
una sola disciplina può voler dire doversi arrendere.<br />
Spero <strong>che</strong> questo non mi capiti mai.<br />
Fabrizio Rovini<br />
201
Dedica ad un giovane collega.<br />
Sono particolarmente orgoglioso di scrivere nuovamente di Riccardo<br />
Calcini per questo suo secondo contributo tecnico-culturale (il primo fu<br />
la sua Tesi di Diploma ISEF).<br />
Riccardo in pochissimi anni si è dedicato “anima e corpo” al<br />
meraviglioso mondo della disciplina più completa, il Decathlon. Il suo<br />
lavoro non è apprezzabile solo per i recenti risultati tecnici ottenuti, ma<br />
per il suo personale metodo, per la sua filosofia di allenamento <strong>che</strong><br />
scaturisce dalle esperienze d’atleta, ma an<strong>che</strong> dalla voglia di scoprire<br />
sempre cose nuove e di speculare ed infine gli va riconosciuto il coraggio<br />
di voler divulgare il proprio pensiero, di volersi mettere in discussione<br />
per mantenere vivo un ambiente <strong>che</strong> ha la necessità di evolversi, di<br />
progredire culturalmente per un naturale sviluppo della nostra amata<br />
dissciplina.<br />
Renzo Avogaro<br />
202
Sono in silenzio, sdraiato. Guardo in alto, vedo nuvole e non sento più<br />
niente. Vorrei addormentarmi e rimanere lì. Sono stanco, stanco morto.<br />
Mi dico: “Questa volta è l’ultima! Basta, non lo rifaccio”.<br />
Invece penso già al prossimo Decathlon.<br />
Marzio Viti<br />
Se un giorno mia figlia dovesse dirmi: “Papà voglio fare le prove<br />
multiple”.<br />
Cosa le risponderei…?<br />
Luciano Asta<br />
203
Emozione, coraggio, fatica, vita.<br />
Francesco (Cilliuzzo)<br />
Chi non è dentro non sa cosa si prova!<br />
Daniele Conti<br />
204
Quello <strong>che</strong> voglio sottolineare del Decathlon è come sia impossibile<br />
mantenere una normale cognizione del tempo. Intendo dire <strong>che</strong>, quando<br />
sei costretto a pensare in ogni istante a ciò <strong>che</strong> stai facendo e alle<br />
risposte del tuo corpo, la tua mente si addensa di informazioni e<br />
sensazioni ed il risultato è totalmente particolare. Durante la<br />
competizione le ore volano, mentre ad un ricordo successivo (una<br />
settimana, un anno o venti anni dopo) riemergono particolari momenti<br />
<strong>che</strong> suscitano in te nuove forti sensazioni. Questo è il motivo per me il<br />
Decathlon è soprattutto una esperienza <strong>che</strong> mi permette di arricchire la<br />
mia vita di emozioni interiori (<strong>che</strong> siano belle o brutte non importa).<br />
Paolo Mottadelli<br />
205
Da quando, nel Settembre 1999, ho iniziato ad allenarmi per il<br />
Decathlon, l’atletica non è stata più qualcosa di fine a sé stessa. An<strong>che</strong><br />
fuori dalla pista sono diventato più tenace, responsabile, esigente,<br />
propenso al sacrificio. Auguro a tutti, qualunque sport pratiichiate, di<br />
raggiungere lo stesso risultato.<br />
William Frullani<br />
In un’epoca nella quale tutto tende alla specializzazione, dei tipi<br />
rinascimentali come i decathleti possono sembrare fuori posto.<br />
In realtà, forse, stanno tracciando la strada. E’ gente <strong>che</strong> si spende in<br />
due giorni di gare complicandosi la vita fra specialità non sempre<br />
gradite e tabelle <strong>che</strong> traducono la loro fatica in arido numero <strong>che</strong><br />
sommato ad altri nove altri aridi numeri darà la sentenza.<br />
Pur non avendo le loro loro qualità fisi<strong>che</strong> mi sono sempre ritrovato<br />
nella loro mentalità e filosofia di vita, cercando di capirne e<br />
assecondarne le esigenze. Mi piace pensare di contribuire col mio lavoro<br />
a creare le condizioni ideali per il miglioramento dei loro risultati.<br />
Gabriele Manfredini<br />
206
Mah, due giornate di fatica, ripagate sempre da una gioia collettiva, una<br />
gioia <strong>che</strong> nasce dal pensare a ciò <strong>che</strong> si è provato negli allenamenti, ai<br />
problemi risolti e a quelli nuovi. Comunque ancora le esperienze sono<br />
po<strong>che</strong>, spero di evolvermi ai livelli di chi vedo tra i veterani durante le<br />
gare e di essere un futuro punto di riferimento per le prossime nuove<br />
leve.<br />
Matteo Bucarelli<br />
207
Beh, pensando ad una gara come questa, ho subito in mente le varie<br />
sensazioni <strong>che</strong> si susseguono durante la lunga competizione… mi<br />
riferisco all’arrivo allo stadio, l’incontro con gli “amici-nemici”, poi alla<br />
trepidazione prima della partenza dei 100 metri, oppure ai numerosi<br />
momenti di difficoltà <strong>che</strong> inevitabilmente accompagnano una disciplina<br />
così intensa! Ma l’emozione più bella è la grande soddisfazione <strong>che</strong> si<br />
prova all’arrivo degli interminabili 1.500 metri… ti senti veramente<br />
bene… provare per credere!<br />
Fabio Meni<strong>che</strong>tti<br />
Per essere chiamato ATLETA è necessario saper gestire il proprio corpo<br />
in modo corretto. Il movimento ci è stato detto <strong>che</strong> è frutto di un<br />
insieme di catene cineti<strong>che</strong>. Non è pensabile <strong>che</strong> ogni distretto corporeo<br />
non sia addestrato e potenziato in ugual misura. Camminare, correre,<br />
saltare, lanciare, i famosi s<strong>che</strong>mi motori di base sono gli elementi<br />
portanti dell’atletica. Le prove multiple, il Decathlon, cosa<br />
rappresentano, cosa hanno rappresentato per me?<br />
Dal punto di vista motorio: il controllo segmentario di tutto il mio corpo,<br />
208
in ogni distretto; il sapermi gestire con abilità in ogni disciplina.<br />
Dal punto di vista motivazionale: la vita quotidiana ti porta ad<br />
affrontare tanti “ostacoli” più o meno ardui. La disciplina , il rispetto<br />
altrui, il rispetto delle regole si sono sviluppate in modo esponenziale e<br />
proporzionale all’impegno <strong>che</strong> esercitavo nell’affrontare gli allenamenti e<br />
le gare del Decathlon.<br />
Cosa ha rappresentato per me il Decathlon? TUTTO! (Sportivamente<br />
parlando). E’ la disciplina sportiva alla quale lego le maggiori sensazioni<br />
emotive. A distanza di tanti anni (47) passati sui campi di atletica sono<br />
ancora vive nel mio essere le sensazioni di gioia, di divertimento, di<br />
spossatezza <strong>che</strong> ogni volta <strong>che</strong> gareggiavo mi riempivano e mi<br />
gratificavano. Sono riconoscente al mio allenatore, il signor Betti, <strong>che</strong> mi<br />
ha insegnato tanti rudimenti di questa disciplina atletica. Un auspicio<br />
per chi ha a cuore le sorti dell’atletica: propagandate le prove multiple.<br />
Solo attraverso una adeguata preparazione “multipla” avranno atleti<br />
monocompetizione validi.<br />
Rinaldo Calcini<br />
209
210
INDICE<br />
Prefazione ....................................................................................................... 2<br />
PREMESSA ..................................................................................................... 7<br />
CAPITOLO 1: ASTA ......................................................................................... 9<br />
ESERCIZI PROPEDEUTICI DI PREACROBATICA..................................................... 9<br />
ACROBATICA DI BASE ........................................................................................ 11<br />
<strong>Propedeutica</strong> per il salto volteggio......................................................................... 15<br />
ESERCIZI DI PREACROBATICA SPECIFICA PER IL SALTO CON L’ASTA................ 30<br />
SALTO CON L’ASTA ............................................................................................. 38<br />
Primo approccio al salto con l’asta........................................................................ 39<br />
CAPITOLO 2: SALTO IN ALTO ....................................................................... 49<br />
ESERCIZI PROPEDEUTICI ................................................................................... 52<br />
CAPITOLO 3: SALTO IN LUNGO.................................................................... 61<br />
ESERCIZI PROPEDEUTICI ................................................................................... 62<br />
CAPITOLO 4: LANCI...................................................................................... 84<br />
Peso, Disco e Giavellotto....................................................................................... 84<br />
Disco................................................................................................................... 86<br />
Peso .................................................................................................................... 90<br />
CAPITOLO 5: 100 M.................................................................................... 104<br />
CAPITOLO 6: 400 M. (Da cui scaturisce l’allenamento dei 1.500 m.)........... 119<br />
CAPITOLO 7: 110 H. ................................................................................... 127<br />
Esercizi propedeutici di passaggio e di ritmica. ................................................... 132<br />
Altri esercizi....................................................................................................... 133<br />
Esercitazioni specifi<strong>che</strong> di ritmica....................................................................... 136<br />
CAPITOLO 8: ESERCIZI DI FORZA PER LE VARIE DISCIPLINE .................. 144<br />
100 m................................................................................................................ 146<br />
Salto in lungo .................................................................................................... 148<br />
Peso .................................................................................................................. 148<br />
Alto ................................................................................................................... 150<br />
400 m. e 100 H.................................................................................................. 151<br />
Disco................................................................................................................. 151<br />
Asta................................................................................................................... 152<br />
CAPITOLO 9: PROGRAMMAZIONE FORZA ................................................. 153<br />
Preparazione alle “INDOOR” ............................................................................... 155<br />
MODALITA’ D’USO DELLA PROGRAMMAZIONE 1999/2000 ............................... 170<br />
CAPITOLO 10: GRIGLIE DI ALLENAMENTO STAGIONE AGONISTICA<br />
1999/2000 ................................................................................................. 179<br />
CAPITOLO 11: ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE................................. 190<br />
SCHEDA TECNICA DEGLI INTEGRATORI........................................................... 195<br />
DEDICHE DEI RAGAZZI E DEGLI ADDETTI AI LAVORI…........................... 201<br />
211