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La progressione può riguardare: • DURATA di mantenimento delle posizioni, che saranno via via crescenti; • AMPIEZZA raggiunta che, a parità di sensazione, avverrà con aperture articolari sempre maggiori; • NUMERO DI RIPETIZIONI e di SERIE dei singoli esercizi; • NUMERO DI SEDUTE settimanali. 1) DURATA E SUA PROGRESSIONE La progressione dell’intensità in questa modalità è essenzialmente legata all’allungamento dei tempi di mantenimento delle posizioni assunte. Durata iniziale di esercizio La durata delle prime sedute va impostata sulla base dell’età e della condizione fisica iniziale. Si può generalmente considerare valido per tutti, come durata di un singolo esercizio, un tempo iniziale di 15 secondi. Incremento della durata La durata dell’allungamento dipenderà ovviamente dall’età e dalla flessibilità iniziale. Mentre per gli anziani il tempo di permanenza in una posizione verrà incrementato secondo una progressione meno rapida, per gli atleti l’incremento esso potrà essere aumentato più rapidamente. L’incremento iniziale suggerito è di 15 secondi a settimana per chi effettua almeno 3 sedute settimanali. Nel caso di un numero inferiore di sedute settimanali si raccomanda di non superare un incremento di 15 secondi al mese. Durata massima La durata massima consigliata è di 2 minuti per gli anziani, i decondizionati e i soggetti infortunati. Nel caso di soggetti attivi si può permettere di arrivare, sempre gradualmente, a 4 e più minuti e oltre. 2) AMPIEZZA E SUA PROGRESSIONE La posizione assunta sulla macchina deve essere tale da generare un senso di tensione non doloroso e dare l’impressione al soggetto di poterla mantenere molto a lungo. L’ampiezza del movimento sarà inizialmente molto modesta ma grazie all’adattamento del sistema neuromuscolo-connettivale diventerà, a parità di sensazione avvertita dal soggetto, progressivamente maggiore. Ricercando quindi la stessa percezione di tensione si potrà permettere al soggetto di raggiungere ampiezze articolari sempre maggiori. 26 FLEXability Method Manual
3) NUMERO DI RIPETIZIONI/SERIE E LORO PROGRESSIONE Come con altre modalità di allenamento, anche con lo stretching, ed in particolare con le macchine FLEXability, è possibile e consigliabile eseguire più volte di seguito un esercizio (ripetizioni) e, dopo una pausa di durata maggiore, effettuare più volte la sequenza di ripetizioni (serie). Nel caso delle ripetizioni,in modalità monolaterale, è consigliabile alternare il lato destro con quello sinistro. Le diverse serie possono essere effettuate inserendo, nelle pause tra una e l’altra, esercizi di altro genere. La progressione per questa modalità riguarda quindi l’aumento del numero di ripetizioni e/o di serie in ogni seduta di allenamento. All’inizio è preferibile effettuare una sola serie con una sola ripetizione, con i tempi indicati sopra. Successivamente, nel giro di qualche settimana, si potranno aumentare sia le serie che le ripetizioni. Aumento serie È preferibile aumentare prima le serie, effettuando 2 volte un esercizio facendo intercorrere una pausa di almeno 15 minuti, nei quali si possono effettuare esercizi di altro tipo (cardiovascolare, tonificazione, ecc.). In una seduta di allenamento standard si potranno prevedere quindi 3-5 serie al massimo. Nel caso di almeno due allenamenti settimanali, consigliamo di passare a 2 serie dopo il primo mese per i sedentari e gli anziani e dopo le prime due settimane per i soggetti attivi. Nel caso di un numero inferiore di allenamenti settimanali è bene procrastinare l’aumento. L’aggiunta di ogni ulteriore serie dovrebbe avvenire dopo un periodo di 2 mesi con allenamenti abbastanza regolari. Aumento ripetizioni Successivamente alle serie è consigliabile aumentare il numero di ripetizioni, eseguendo l’esercizio più volte in sequenza, alternando i lati se monolaterale o semplicemente tornando alla posizione di partenza se bilaterale. E’ consigliabile passare a 2 ripetizioni dopo il primo mese per i sedentari e gli anziani e dopo le prime due settimane per i soggetti attivi. In generale, non è necessario aumentare il numero di ripetizioni oltre le 3, ed eccezionalmente le 4. 4) NUMERO DI SEDUTE DI ALLUNGAMENTO SETTIMANALI E LORO PROGRESSIONE Il numero di sedute settimanali dedicate è un’ulteriore possibilità di regolare l’intensità e la progressione dell’allenamento. In linea di massima, e per soggetti sani e attivi, maggiore è il numero di sedute settimanali e più rapidi sono i benefici ottenuti dalla pratica dello stretching. Ciò nonostante alcuni adattamenti della struttura anatomica del muscolo richiederanno comunque del tempo per attuarsi. Sedute iniziali. È quindi preferibile suggerire 2 sedute settimanali iniziali per i soggetti anziani e per quelli particolarmente inattivi. I soggetti già molto attivi e per gli sportivi in attività possono effettuare già 3 o più sedute settimanali specifiche. Aumento sedute L’aggiunta di ulteriori sedute dovrà essere effettuata ad intervalli di almeno 2 mesi per i soggetti anziani e per quelli particolarmente inattivi, e a distanza di un mese per gli altri. 3.0 FLEXability: un nuovo modo di allenare la flessibilità 27
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