Meerjarenopleidingsplan polsstokhoogspringen - Get a Free Blog

Meerjaren opleidingsplan polsstokspringen
De te gebruiken krachtoefeningen kan men in drie groepen indelen:
• Oefeningen met lokaal karakter: inwerking op afzonderlijke spiergroepen met geringe belasting.
Handhalters, halterschijven, zandzakken, gewichtsvesten, enkelbanden enz.
De extra belasting bedraagt 3 tot 5kg. Deze oefeningen met lokale inwerking zijn voor het
aanvangen van de specialisatie, hoofdtrainingsvormen.
De omvang per trainingseenheid bedraagt 30 tot 40 herhalingen.
• Oefeningen met algemene inwerking: voorslaan, tillen tot op de borst, rompbuigingen,
uitvalpassen, opwaarts stappen, uitstoten, kniebuigingen.
Belasting bedraagt 50-60% van het lichaamsgewicht.
Halteroefeningen tot 80% van het lichaamsgewicht: halve kniebuigingen, wandelen met halter op
de rug waarbij men bij elke pas op de tenen komt.
• Met een kogel van 4kg voor- en rugwaarts werpen.
• Specifieke krachtoefeningen voor het polsstokspringen. Bankdrukken met 50-60% van het
lichaamsgewicht, trekken met 20-30% van het lichaamsgewicht. (3-4 sets van 2/3 herhalingen),
benen optillen op een schuine bank met een belasting van 5kg. (10 herhalingen), inrollen rond de
schouderas met gestrekte armen en een belasting van 3-5kg. (2 tot 3 sets van 4/5 reps).
Touwklimmen zonder beenhulp tot 3m., touwklimmen in omgekeerde hang met behulp van de
benen.
Het basisprincipe bestaat hierin de spieren te versterken en planmatig de kracht bij de
hoofdoefeningen te ontwikkelen.
Controleresultaten
1. bankdrukken 60kg.
2. voorslaan 50kg.
3. trekken 30kg.
4. benen optillen op schuine bank 10 herhalingen met 5kg.
met gestrekte armen.
Gymnastische voorbereiding
Dit heeft een speciaal karakter om de behendigheid en de beweeglijkheid te ontwikkelen welke een
polsstokspringer nodig heeft. Het polsstokspringen is een discipline bestaande uit twee sporten.
Aanlopen en afzet behoren tot de pure atletiek, de sprong zelf samen met het benutten van de
elastische eigenschappen van de stok, behoort tot de gymnastiek. Oefeningen aan de turntoestellen,
acrobatie en trampolinespringen dragen bij tot de ontwikkeling van de polsstokspringer.
Op een leeftijd van 15-16 jaar kunnen reeds vrij moeilijke elementen uit het turnen uitgevoerd worden.
Aan de ringen en de hoge rekstok gebruikt men het zwaaien tot stut. Typisch op deze leeftijd aan
deze toestellen is het proberen en het uittesten om tot handenstand te komen aan deze turntoestellen.
Typische oefeningen zijn:
• hoge rekstok: uit een voorzwaai, vrije buikdraai achterover, opwaarts, rugwaarts zonder de
rekstok te raken. Idem met aanspringen.
• lage ringen: kip tot stut (afzet met één been en zwaai met het andere been)
• kip aan de hoge ringen verzoeken.
• rekstok op borsthoogte: uit stand of uit streksteun uitspringen met onderdraai tot stand.
• hoge rekstok: een aantal zwaaibewegingen uitvoeren, tenslotte uit de voorzwaai komen tot een
vrije buikdraai rugwaarts tot handenstand; 360° dra ai rond lengteas; afspringen met een
voorzwaai-onderzwaai met draaiing rond de lengteas.
Mei 2009 - 15 -